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Vrishchikasana - Yoga Skorpion

von/ durch Nick am Sep 28 2017
Vrishchikasana - Yoga SkorpionBei Vrishchikasana, dem Yoga Skorpion, handelt es sich um eine sehr kraftvolle und anspruchsvolle Asana. Du solltest Kopf-, Hand- oder Unterarmstand gut beherrschen. Erst dann ist Vrishchikasana geeignet. Die Muskeln sollten für Vrischikasana gut aufgewärmt sein und die Bewegungen langsam und nicht ruckartig ablaufen, da es sonst zu Zerrungen kommen kann. Starte erst mit dem Skorpion, wenn Du innerlich zur Ruhe gekommen und konzentriert bist und der Körper sich stabil fühlt. Nachfolgend erhältst Du weitere gute Tipps zur Vorbereitung, eine Anleitung, wie Du diese mächtige Pose, die zu den 84 Hauptasanas gehört, am besten durchführst und welche positiven Effekte Du damit erreichen kannst.Was ist Vrishchikasana - der Yoga Skorpion?Vrischikasana beschreibt die Yoga Asana Skorpion. Sie gehört zu den fortschrittlichen, besonders kraftvollen Umkehrstellungen, zum Kopfstandzyklus. Gut ausgebaute Muskeln in den Armen und Schultern, ein gut trainierter Oberkörper und hoher Fitnesslevel sind unerlässlich. Vorher wird Dir die sehr anspruchsvolle Yoga-Übung nicht gelingen. Die Beine schweben aus Pincha Mayurasana, dem Pfau, heraus über dem Kopf, wobei die Kraft aus den Unterarmen kommt. Eine optimale Balance erzielst Du mit der Hüfte. Die Unterarme und der Ellbogen liegen auf der Yogamatte, die Handflächen flach auf dem Boden und die Finger sind gespreizt. Die Beine und Knie sind gestreckt. Atme ruhig und gleichmäßig. So findest Du Dein Zentrum in der Pose. Schau nach unten, das Kinn zeigt Richtung Brust. Ein Schwanken kannst Du verhindern, indem Du Dir auf dem Boden einen Punkt suchst. Lasse dann Deine Beine langsam wieder zurücksinken und komm in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Savasana). Richte nun Deinen Oberkörper auf. Es ist bei dieser Asana sehr schwer, das Gleichgewicht zu halten. Als Hilfsmittel kannst Du die Füße an eine Wand lehnen, um die Pose besser halten zu können.Was kannst Du mit Vrishchikasana erreichen?Diese Yoga Übung kann Dich fit machen, Deinen Körper straffen und Deine Balance stärken. Die trainierten Schwerpunkte liegen auf den Schultern, der Brust, den Armen, dem Hals, Rücken, der Wirbelsäule, Hüfte, dem Bauch und Becken. Dies alles wird gestärkt oder gedehnt. Sie eignet sich wunderbar, um gegen Beschwerden im oberen Rücken vorzugehen. Zu den gestärkten Muskeln gehören die Unterarmmuskeln, der Armstrecker und die Delta- (Schulter-) Muskeln. Sie kann Stress abbauen und Verspannungen im Nacken und in den Schultern lösen. Der Skorpion führt zu einer Verbesserung des Gleichgewichts und der Ausdauer. Die Asana erhöht zudem die Blutzufuhr zu allen Körperteilen, einschließlich des Gehirns. Dadurch werden die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann Vrishchikasana positive Wirkungen zeigen: Die Asana stärkt, harmonisiert und entwickelt ein Gefühl für Gleichgewicht. Sie wirkt auf den Geist beruhigend und kann bei leichten Depressionen helfen.FazitVrishchikasana, der Yoga Skorpion, wird vom Kopfstand ausgehend aufgebaut. Wenn Du Dich sicher fühlst, beugst Du die Beine und gibst die Handflächen anschließend auf den Boden. Übertrage die Kraft in dieser Position auf Deine Unterarme und Handflächen und drücke Dich vom Boden weg. Die anspruchsvolle Asana fällt anfangs oftmals schwer, doch mit etwas Übung gelingt sie immer besser. Da es in der Regel lange dauert, bis Vrishchikasana beherrscht wird, entwickelt die Asana auch Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Es ist wichtig, Vrishchikasana, den Yoga Skorpion nur so lange zu halten, wie du sicher bist, dass Du die Position kontrolliert abbauen kannst. Nicht geeignet ist Vrishchikasana für Menschen mit einem Hüft- oder Rückenleiden, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schwindelgefühle.Bild © sergeyp / 123rf.com
Samakonasana: Die stehende Grätsche

Samakonasana: Die stehende Grätsche

von/ durch Nick am Sep 25 2017
Samakonasana: Die stehende Grätsche Alternativ wird das Sanskrit Samakonasana auch gern als "Sama Konasana" oder "Samakonasan" bezeichnet. Gemeint ist immer die stehende Grätsche, welche die Grundhaltung bereits gut beschreibt, die mit dieser Übung erzielt werden soll. Üben kannst du diese Haltung bei stehenden Stellungen. Sie eignet sich gut zum Aufwärmen, wobei Anfänger einfachere Übungen zur Aufwärmung verwenden sollten. Im folgenden Artikel sollst du nun einmal einen Überblick erhalten, wie du Samakonasana richtig Schritt für Schritt ausführst und welche Wirkungen dadurch erzielt werden können. Ausführung von der stehenden Grätsche Erst einmal begibst du dich in die Grundstellung. Du stehst aufrecht, die Beine nebeneinander. Nun spreizt du diese langsam auseinander, so als würdest du dich in einen Spagat begeben. Das ist aber nicht das Ziel. Du spreizt sie lediglich, so dass du aber weiterhin aufrecht stehst. Deine Hände befinden sich dabei jeweils am linken beziehungsweise rechten Oberschenkel. Die Fußsohlen sind flach auf dem Boden und haben einen festen Stand. Nun beugst du dich langsam nach vorn, indem du die Hände von den Oberschenkeln entfernst und diese stattdessen mit den Handflächen flach auf dem Boden direkt vor dir platzierst. Achte bei der Ausführung von Samakonasana auf zwei Sachen: Der Hintern ist leicht nach oben gestreckt, wodurch sich ein leichter Hohlrücken ergibt. Weiterhin sollten deine Hände vor dir zusammengeführt werden, so dass sich die Finger beider Hände leichter berühren, sich aber nicht gegenseitig "in die Quere" kommen. Ganz wichtig ist bei der stehenden Grätsche, dass du eine gerade Haltung bewahrst. Das funktioniert nur, indem die Hände und der Kopf eine gerade Linie ergeben. Du kannst dich folglich hinsichtlich der Positionierung daran orientieren. Ebenso sollten die Fußsohlen immer flach auf dem Boden stehen bleiben. Dadurch wird verhindert, dass diese wegknicken und es damit zu Verletzungen kommen könnte. Du kannst mit den Beinen nun so weit in die Grätsche stehen, dass deine Füße gerade noch so mit den Sohlen auf dem Boden stehen bleiben. Achte darauf, dass es ganz normal ist eine leichte Spannung zu verspüren, diese aber auf gar keinen Fall in einem konkreten Schmerz ausarten sollte. Verweile in dieser Position für mehrere Atemzüge, beispielsweise fünf bis zehn davon. Die Haltung sollte sich die gesamte Zeit über noch natürlich, wenn auch fordernd anfühlen. Um aus dem Samakonasana herauszugehen richtest du die Beine gleichmäßig, aber langsam wieder nach oben auf. Du wirst sofort verspüren, dass sich die Spannung, vor allem die in den Oberschenkeln, Schritt für Schritt legt. Bist du bereits ein Fortgeschrittener im Yoga und hast die nötige Körperspannung, könntest du die stehende Grätsche noch erweitern, indem du den Schritt fast ebenerdig auf den Boden legst. Hierbei musst du dann natürlich die Fußsohlen anheben und diese seitlich ablegen. Diese Weiterentwicklung von Samakonasana ist aber tatsächlich nur dann zu empfehlen, wenn du bereits Erfahrungen mit der Grundstellung gemacht hast. Wirkung von Samakonasana in der Praxis Der stehenden Grätsche werden viele Wirkungen zu Teil, die sich direkt auf den Körper und Geist auswirken sollen. Körperlich werden vor allem die Oberschenkel beansprucht, zugleich werden Gelenke in den Füßen mitunter gestärkt. Es wird außerdem gern davon gesprochen, dass die Samakonasana Haltung die seitliche Flexibilität der Hüfte verbessert. Da der Rücken die gesamte Übung über beansprucht wird, könnten sich kleinere Verspannungen da ebenfalls lösen. Ebenso wird gern behauptet, dass die Samakonasana Haltung die Energien im Beckenbereich freisetzt und somit zu einer Revitalisierung von Körper und Geist führen könnte. Die angesprochenen Chakras sind einerseits das Swadhisthana und das Muladhara. Aus mentaler, geistiger Sicht versprechen sich viele Menschen vom Samakonasana eine zusätzliche Erdung im Leben und speziell ihrem Alltag. Weiterhin ist möglich, dass sich dadurch eine mentale Stabilität und Festigkeit einstellt, die zuvor nicht da war. Bild © fizkes / 123rf.com

Hanumanasana: Den Spagat erlernen

von/ durch Nick am Sep 21 2017
Hanumanasana: Den Spagat erlernenEin Spagat sieht oft so elegant aus, ist in der Praxis für viele Menschen aber nur schwer erreichbar. Der Name Hanumanasana, das Sanskrit für den Spagat, leitet sich vom indischen Affengott ab. Kaum überraschend war dieser der Mythologie nach in der Lage gewaltige Sprünge zu tätigen, vorzugsweise mit weit auseinander gespreizten Beinen. Angeblich soll dieser Affengott "Hanuman" so sogar in der Lage gewesen sein, die Meerenge zwischen Sri Lanka und Indien zu überwinden. Darum geht es hier natürlich nicht, denn ein einfacher Spagat auf dem Boden ist schon schwierig genug zu erlernen. Die folgenden Tipps sollen diese fordernde Yoga-Übung etwas leichter gestalten.Angedachte Wirkung von HanumanasanaDer Spagat kann die Beinmuskulatur verbessern und dabei vor allem die Abduktoren im Oberschenkel entspannen und stärken. Weiterhin wird vermutet, dass diese Haltung gegen Ischias helfen könnte. Mental verbinden einige Menschen das Hanumanasana mit dem Gefühl des Loslassens und der Geduld.Zur Vorbereitung für HanumanasanaIn der Vorbereitung gibt es einige Tricks und Kniffe, die den Spagat erleichtern können. Du könntest dir auf deine Yoga-Matte beispielsweise ein Tuch legen, auf das du später deinen Fuß stellst. Dadurch kann dieser besser nach vorn (oder hinten) gleiten, was es leichter macht, in den Spagat zu kommen. Sofern der Abstand zwischen dem hinteren und dem vorderen Bein zu groß ist, ist es vor allem für Anfänger empfehlenswert ein Bolster, einen Klotz oder eine nach oben gefaltete Decke darunter zu platzieren. So musst du dich weniger auf die Haltung konzentrieren und kannst diese Übung stärker genießen. Außerdem gilt vorweg zu sagen: Ein Spagat ist unglaublich fordernd, vor allem für Menschen, die keine entsprechenden Erfahrungen im Tanzen, beim Ballett oder der Gymnastik haben. Es ist folglich gar keine Schande, wenn du nicht komplett in Hanumanasana gelangst. Versuche dich stattdessen einfach schrittweise heranzutasten.Durchführung von HanumanasanaHast du dich entsprechend vorbereitet und auch ausreichend aufgewärmt, kannst du dich mental auf den Spagat vorbereiten. Achte darauf, dass du jede Bewegung langsam und behutsam durchführst und dabei auch auf die Signale deines Körpers achtest. Es ist nicht ungewöhnlich, dass es beim Hanumanasana etwas in den Beinen oder den Hüften zieht. Auf gar keinen Fall sollte aber ein starker Schmerz entstehen. Dieser wäre der eigentlich angedachten Wirkung hinter dem Spagat nicht förderlich und ist natürlich auch nicht im Sinne des Erfinders. Idealerweise startest du erst einmal im herabschauenden Hund. Nach einem kräftigen Atemzug wird der rechte Fuß dann nach vorne gebracht, so dass er zwischen den Händen positioniert ist.Das linke Knie legst du indes komplett auf dem Boden ab und lässt es da einen Moment lang ruhen. Das vordere Bein musst du nun so weit wie möglich ausstrecken. Beachte bitte erneut, dass das nicht schmerzen soll. Mit den Händen kannst du dich in dieser Zeit abstützen. Sie sind dir ein wichtiger Helfer, um bei dem Spagat die Balance zu halten. Gegebenenfalls kannst du links und rechts noch einen Klotz aufstellen, wo du die Hände abstützt, damit diese höher positioniert sind. Das hintere Bein streckst du langsam aus. Achte darauf, dass du die Beine nacheinander bewegst. Fortgeschrittene können sie aber auch zeitgleich ausstrecken. Die Kniescheibe vom vorderen Bein ist die gesamte Zeit über in Richtung der Decke gelegen und sollte auch nicht nach links oder rechts kippen.Du solltest darauf achten, dass das hintere Bein ausgestreckt und nicht angewinkelt ist. Ebenso sollte dieses nicht zur Seite kippen. Sobald du in dem Spagat den Punkt gefunden hast, wo dich tatsächlich wohlfühlst und das Hanumanasana auch halten kannst, solltest du etwa fünf bis zehn Atemzüge tätigen. Versuche dich selber zu beruhigen, zu finden und genieße diese Position, in der du deinen Körper gebracht hast. Um aus dem Hanumanasana herauszukommen drehst du dein vorderes Bein leicht nach außen und winkelst dieses an.Bild © inesbazdar / 123rf.com

Chakarasana: Die Flügelhaltung und das Rad

von/ durch Nick am Jun 02 2017
Chakarasana: Die Flügelhaltung und das RadChakarasana (alternativ: Chakrasana), wird auch als "das Rad", "die Brücke" oder "die Flügelhaltung" bezeichnet. Die Übung definiert sich durch die geerdeten Hände und Füße, den umgedrehten Kopf und das Durchstrecken des Oberkörpers. Die Schwerpunkte liegen sowohl auf dem Rücken und der Wirbelsäule als auch auf den Schultern und Nacken. Arme, Beine, Atmungs- und Bauchorgane erfahren ebenfalls Spannung und einen ganz eigenen "Twist". Vorweg ist zu sagen, dass sich Chakarasana nicht für Menschen eignet, welche bereits eine bekannte Erkrankung am Herzen, Schwindel oder starken Bluthochdruck haben. Sie sollten sich eine alternative Übung suchen. So führst du die Übung Schritt für Schritt aus In der Ausgangsposition liegst du mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Die Füße ziehst du in Richtung deines Hinterteils, dabei kannst du zur Entspannung auch beide Knöchel mit den Händen umfassen. Im nächsten Schritt führst du die Hände nun hinter deine Schultern und verdrehst sie dabei so, dass deine Finger die Schultern berühren oder in deren Richtung zeigen. Die Ellbogen sind spitz und zeigen in Richtung der Decke. Deine Beine heben sich, du begibst dich mit den Füßen auf die Zehenspitzen und hebst dein Gesäß so an, dass die Knie frontal wie ein Speer nach vorn zeigen. Danach hebst du deinen Brustkorb an und setzt den Kopf auf dem Boden ab. Deine Hände befinden sich nun parallel zum Kopf direkt daneben, dein Blick ist waagerecht zum Boden ausgerichtet. Ebenso hebst du dein Gesäß ab, deine Knie sind nun also nicht mehr in einem so spitzen Winkel wie zuvor ausgerichtet. Außerdem kannst du dich komplett auf deinen Füßen abstellen. Dein Körper ergibt nun insgesamt eine Art Brücke beziehungsweise nimmt die Form eines halben Kreises an. Die Position, in der du dich während dem Chakarasana gerade befindest, ist deine finale Stellung, sofern du keine zu starken Armmuskeln hast. Bist du im Yoga hingegen bereits etwas erfahrener oder schätzt deine eigene Fitness entsprechend gut ein, kannst du die Arme für zusätzliche Spannung fast komplett durchstrecken, während du die Ellbogen aber weiter leicht gebeugt hältst. So stellst du sicher, dass du weiter genügend Spannung in den Armen behältst und nicht Gefahr läufst, dass deine Arme unter der Belastung plötzlich in ungesunder Form wegknicken. Deine Beine kannst du soweit wie nur möglich ausstrecken und dabei dein Hinterteil immer stärker anheben. Die ehemalige Brücke, die du erst gebildet hast, ist nun immer noch eine Brücke, jedoch verläuft sie an beiden Seiten wesentlich steiler. Damit hast du die finale Stellung im Chakarasana erreichst. Diese kannst du nun für mindestens drei bis sechs Atemzüge halten, bevor du dich langsam und behutsam wieder aus der Übung begibst. Beachte bitte, dass du nicht zu schnell heraus kommst, um Verspannungen zu vermeiden. Chakarasana: zusätzliche Variation Als zusätzliche Variation könntest du aus der Grundstellung heraus noch die Beine in gestreckter Form zusammendrücken. Dadurch streckst du den Rücken noch stärker und bringst weitere Spannung in die Übung. Ebenso ist es denkbar, die Hände bis an die Ferse heranzuziehen, wodurch dein Körper quasi einen kompletten Kreis ergibt. Auch diese Variation von Chakarasana sollte nur dann durchgeführt werden, wenn man die Grundstellung bereits erfolgreich gemeistert hat und nach weiteren Abwandlungen sucht. Welche positiven Wirkungen kann Chakarasana auslösen? Es findet eine gesamte Streckung des Körpers statt, darunter auch von der Wirbelsäule, den Beinen und den Armen. Chakarasana könnte die Aktivität der einzelnen Organe im Bauch anregen oder deine Atmung vertiefen. Zudem ist denkbar, dass dein Kreislauf durch das Chakarasana weiter in Schwung kommt und gestärkt wird. Aufgrund des Durchstreckens der Bauchregion, könnte sich deine Verdauung verbessern. Man hält Chakarasana zudem für eine Wirkung, welche bei Menschen mit Haltungsschäden einen positiven Effekt auslösen könnte.Bild © fizkes / 123rf.com

Parsva Bakasana - seitliche Krähenhaltung

von/ durch Nick am Mai 30 2017
Parsva Bakasana - seitliche KrähenhaltungParsva Bakasana wird auch als seitliche Krähenhaltung bezeichnet. Das Gewicht des Körpers liegt bei dieser Yogaposition auf Deinen Händen und Handgelenken. Die Schwierigkeit besteht darin, die Balance zu halten. Die Übung ist wie eine Wippe aufgebaut, wobei der Drehpunkt der Wippe zwischen den Händen ist. Während der Kopf die eine Seite ist, sind das Gesäß und die Füße die andere Seite der Wippe. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um Parsva Bakasana, wie Du die Übung ausführst, was es dabei zu beachten gibt und welche Vorteile Du damit erzielen kannst.Wie funktioniert Parsva Bakasana?- Nehme auf Deiner Matte in der Hocke Platz und winkle das rechte Bein an. Dabei steht die rechte Fußsohle an der Innenseite Deines linken Oberschenkels.- Lege die rechte Hand auf dem Boden hinter Deiner rechten Pohälfte. Den linken Ellenbogen bringst Du dann an die Außenseite Deines rechten Oberschenkels.- Zieh den Bauch nach oben und über die rechte Schulter gehst Du nach hinten.- Lass den linken Ellenbogen neben dem rechten Oberschenkel nach unten sinken. Der Oberarm und die Außenseite des Knies sind nun verbunden. Von dieser Position aus bewegst Du Dich weiter in Parsva Bakasana.- Danach schiebst Du Dein Körpergewicht über den rechten Fuß, bis sich die Ferse vom Boden löst.- Du stehst auf dem Ballen der Zehen. Dann beugst Du das linke Bein und ziehst den linken Fuß an den rechten heran, bis sich die Knöchel-Innenseiten berühren.- Platziere die linke Hand etwa 25 Zentimeter vor den großen Zeh auf der rechten Seite.- Die rechte Hand setzt Du jetzt unter die rechte Schulter. Öffne sie danach leicht.- Beuge den linken Ellenbogen nun leicht und schiebe das Gewicht weiter vorwärts. Dabei bleibt der Oberkörper zentriert zwischen den Händen. Wenn Du bereit bist, zu "fliegen", nimm die Füße langsam von der Matte. Wenn sich die Brust vorwärts bewegt, verlassen die Füße den Boden automatisch. Atme dabei aus und halte die Balance. Am besten fixierst Du den Blick auf einen gewissen Punkt der Yogamatte.- Um aus Parsva Bakasana herauszukommen, verlagerst Du das Gewicht leicht nach hinten. Dann landest Du wieder in der Hocke.Welche Tipps gibt es für Anfänger?Blicke während der Ausführung der Übung nach vorn und nicht nach unten. Wenn Du Deine Fingerspitzen in den Boden presst, entlastest Du die Handgelenke. Wenn Du einen Yogablock unter Deine Füße legst, kommst Du leichter in die Yoga-Übung hinein und heraus. Zu Beginn ist es meist schwierig, die Balance zu halten. Dann kannst Du eine Decke vor Dir auf die Matte legen. Am Anfang kann Dich auch ein Partner dabei unterstützen, um beispielsweise nicht umzufallen. Wer Schmerzen oder Verletzungen in den Handgelenken oder der Schulter hat, sollte Parsva Bakasana nicht ausführen. Das Gleiche gilt für Schwangere.Welche positiven Wirkungen kannst Du mit Parsva Bakasana erzielen? Verbesserung der Ausdauer, Koordination und Balance Förderung der Konzentration Stärkung der Hände, Unter- und Oberarme und des Schultergürtels Entlastung der Schulter- und Nackenmuskulatur Verbesserung der Durchblutung des Oberkörpers Verbesserung der Flexibilität der Lendenwirbelsäule Öffnung der Hüfte Streckung und Dehnung des Rückens Stärkung der Bauchmuskeln und der anliegenden Organe FazitDies war alles Wissenswerte rund um Parsva Bakasana. Der gesamte Körper stützt sich bei der Übung auf den Händen ab, während die Schienbeine auf den Oberarmen liegen und die Füße gestreckt sind. Bei dieser Yoga Übung hast Du das Gefühl, dass Du fliegen zu kannst. Im Vorfeld ist es empfehlenswert, den Rücken aufzuwärmen. Am Anfang kann es etwas schwierig sein, die Balance zu halten. Doch mit der Zeit gelingt es immer besser. Parsva Bakasana erhöht das Selbstbewusstsein, den Mut und die Willenskraft.Bild © fizkes / 123rf.com

Urdhva Kukkutasana - die Hahnstellung nach oben

von/ durch Nick am Mai 26 2017
Urdhva Kukkutasana - die Hahnstellung nach obenVielleicht hast Du in einer Yogastunde schon einmal Kakasana, die Krähe, gesehen oder sogar geübt? Das Gefühl, nach einiger Zeit des Übens endlich die Füße vom Boden zu lösen und in der Luft schweben zu dürfen, ist für viele Yogis eine überwältigende Erfahrung. Etwas schwerer in der Ausführung fällt meist Urdhva Kukkutasana - eine Übung, die ebenfalls nach einem geflügelten Tier benannt ist: Beim nach oben blickenden Hahn werden die in der Luft befindlichen Beine und Füße im Unterschied zur Krähe zusätzlich im Lotos angeordnet.Hier erfährst Du eine Menge über diese Übung für Fortgeschrittene, die zur dritten Serie des Asthanga Yoga gehört.Bezeichnung aus dem SanskritWie die meisten Yogaübungen, leitet sich auch die Aufwärtsversion von Kukkutasana aus einer Sanskritbezeichnung für ein Tier ab. Wie immer endet das Wort für die Pose auf "asana", dem Begriff für "Haltung" oder "Position". "Kukkuta" ist der Hahn und "urdhva" ist das Wort für "nach oben gerichtet". Urdhva Kukkutasana ist also der Hahn, der nach oben gerichtet ist. Wie beim herabschauenden Hund erfahren wir bei der Bezeichnung einer Asana also, welches Tier dargestellt wird und was es tut.Faszination des SchwebensIn Urdhva Kukkutasana bist Du nur mit Deinen gespreizten Händen auf Deiner Matte verankert. Der Rest Deines Körpers schwebt, durch Deine Arme in vollendeter Balance, in der Luft. Dort oben, in einer Haltung, die für den bewundernden Betrachter alle Gesetze der Schwerkraft aus den Angeln zu heben scheint, erlebst Du "Stira Bhaga", die "erhabene Ruhe" des Yogis.Ganzheitliche Wirkung im aufwärts gerichteten HahnNatürlich ist diese Übung für viele Yogis nicht auf Anhieb zu praktizieren. Aber es lohnt sich aufgrund ihrer Wirkungen auf Körper, Geist und Seele, sie zu erlernen. Im körperlichen Bereich trainierst Du in Urdhva Kukkutasana die Kraft Deiner Arme sowie die Deiner Rumpfmuskulatur, also die von Bauch und Rücken. Zudem fördert das Ausbalancieren in dieser Position des aufwärts gerichteten Hahns Deine koordinativen Fähigkeiten, vor allem natürlich Dein Gleichgewicht.Im geistig-seelischen Bereich profitierst Du ebenfalls von dieser fortgeschrittenen Hahn-Position. Urdhva Kukkutasana bringt Dich nämlich nicht nur äußerlich in Balance, sondern auch innerlich ins Gleichgewicht. Fortgeschrittene Yogis nutzen diese Positionen sogar zum Meditieren! Für die Entscheidung, letzendlich die Füße vom Boden zu lösen, brauchst Du eine Menge Entschlusskraft und Mut - alles Faktoren, die Dir auch im privaten und beruflichen Alltag nützen werden.Körperliche VoraussetzungenFür das Trainieren der Fähigkeiten für Urdhva Kukkutasana brauchst Du Asanas, die Dir die speziell für diese Haltung notwendige Kraft und Beweglichkeit vermitteln und Deine Balance verbessern. Für das Gleichgewicht, das hast Du andeutungsweise bereits weiter oben gelesen, ist die Krähe eine artverwandte Übung. Sie ist leichter durchzuführen und vermittelt Dir den Mut, Dich nur auf den Händen stehend mit dem Körper in die Luft zu begeben.Die Kraft, die Du im Rumpf sowie in den Armen brauchst, kannst Du aus einer ganzen Reihe von Yoga-Übungen bekommen. Selbst einfache Übungen wie der herabschauende Hund oder das Brett trainieren die nötige Muskulatur. Die nötige Flexibilität, die Du für die im Lotos gekreuzten Beine brauchst, kommt vor allem aus Deiner Hüfte. Hier, auf Deinem Weg zu der aufwärts gerichteten Variante von Kukkutasana, zeigen Dir Deine Yogalehrer die vielen Möglichkeiten, die eine verbesserte Hüftöffnung begünstigen. Das können aktive Haltungen und Dehnungen sein, aber auch die passive Dehnung der Faszien in den Positionen des Yin Yoga.Sicher in der HahnstellungWenn Du die aufwärts gerichtete Hahnstellung übst, kannst Du Dir vor Deinen Körper eine Matte oder ein Kissen platzieren,um Dich weich abzufedern, falls Du die Balance nach vorne verlieren solltest. Um ohne Angst ein Gefühl für die richtige Haltung bekommen zu können, kannst Du auch einen Lehrer oder Mityogi bitten, Dir Hilfestellung zu leisten.Bild © fizkes / 123rf.com

Kurmasana - die Yoga Schildkröte

von/ durch Nick am Mai 04 2017
Kurmasana - die Yoga SchildkröteWie jede Yoga-Übung, ist auch Kurmasana der Ausdruck einer Bildgestalt. Für diese Übung imitierst du die Form einer Schildkröte. Gewidmet wird diese Übung Vishnu, dem Erhalter des Weltalls. Die Übung wird in der indischen Mythologie unter anderem als Symbol der Überwindung genutzt. Man soll, metaphorisch betrachtet, als Schildkröte mit Bedacht und doch starkem Willen Hindernisse überqueren. Es existieren mehrere Variationen, mit denen du Kurmasana sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittener ausführen kannst.Kurmasana - so wirst du zur Yoga SchildkröteDie Übung symbolisiert Flexibilität und zugleich das Zurückziehen von Sinnen und Geist nach innen. Das wird später auch in der Position deutlich. Als Vorübung könntest du ein drehendes Janu Shirasana ausführen, um dich aufzuwärmen und mental auf die Schildkröte vorzubereiten. Um in die Stellung zu gelangen, begibst du dich erst einmal in die Ausgangslage. Das ist eine hockende Stellung, in der die Füße parallel zur Hüfte positioniert werden. Mit deinen Händen greifst du nach deinen Zehen. Nun begibst du dich langsam in Kurmasana, indem du die Arme unter die weiterhin gebeugten Knie ziehst. Der rechte Arm wird unter das rechte Knie durchgezogen, auf der linken Seite machst du das Gegenstück dazu. Hast du die Hände durch die Knie geführt, legst du deine Hände flach auf den Boden, so dass der Handrücken diesen berührt. Bist du besonders flexibel oder hast bereits entsprechende Yoga-Erfahrungen, kannst du die Arme leicht abdrehen, indem du die Handflächen statt den Handrücken auf den Boden ablegst. Dadurch bringst du weitere Spannung in deinem Körper und begibst dich zugleich in die gewöhnliche Grundstellung.Im nächsten Schritt solltest du nun deine Fersen aufstellen, so weit, dass sich die Fußsohlen vom Boden abheben und die Zehen in Richtung der Decke zeigen. Schiebe deine Füße nun langsam nach vorn, wodurch der Winkel in den Knien verkürzt wird. Das machst du so weit, wie es geht und sich angenehm, dennoch aber spannend anfühlt. Wie immer ist das Ziel auch von Kurmasana nicht, dass du dir selber Schmerzen zufügst. Kannst du die Beine nicht ganz frontal ausstrecken, ist das nicht schlimm. Setze dir stattdessen als Ziel, dass du dich Stück für Stück und Zentimeter für Zentimeter näher an die eigentliche Kurmasana Position herantastest. Wenn du die Beine weitestgehend ausgestreckt hast, so dass nur noch eine kleine Beuge entsteht, da wo deine Arme unter den Knien liegen, hast du die finale Kurmasana Stellung erreicht und bist nun eine Yoga-Schildkröte! Du kannst die Stellung später noch variieren, beispielsweise indem du die Hände hinter dem Kreuz faltest, statt sie flach abzulegen. Für eine schlafende Schildkröte werden die Füße über dem Hinterkopf überkreuzt.Besonders Erfahrene im Yoga können die Schildkröte sogar aufrecht sitzend oder stehend ausführen. Bei diesen Experten-Variationen richtest du deinen Kopf auf. Sitzend stützt du dich mit dem Steißbein und den Händen ab, stehend nimmst du nur noch deine Hände als Stütze, während dein Hinterteil in der Luft schwebt. Diese Variationen von Kurmasana sind aber wirklich nur für Menschen geeignet, die bereits mit komplexen Yoga-Übungen Erfahrungen gemacht und diese erfolgreich ausgeführt haben. Für alle anderen reicht eine gewöhnliche Ausführung der Schildkröte oder einfachere Variationen, wie das Überkreuzen von den Händen oder Füßen.Welche Wirkungen kann die Schildkröte in dir auslösen?Die Übung beansprucht die Bauchregion. Sie kann deshalb die Verdauung verbessern sowie die Leber und Bauchspeicheldrüse entgiften. Zudem könnte sie mitunter dein Immunsystem nachhaltig stärken. Mitunter erlangst du durch diese Übung mehr physische Flexibilität, da der Körper stark gestreckt und gedehnt wird. Eventuell trainierst du sogar den Quadrizeps (Beinstrecker) durch die andauernde Belastung. Die Schildkröte könnte zudem deine Chakras in der Wirbelsäule öffnen und allgemein harmonisierend wirken. Die Übung gilt als eine der Yoga-Positionen, die energetisch wirksame Asana erwecken können.Bild © dimol / 123rf.com

Yoganidrasana - die Schlafstellung des Yogi

von/ durch Nick am Apr 28 2017
Yoganidrasana - die Schlafstellung des YogiBei Yoganidrasana handelt es sich um eine fortgeschrittene Asana, die auch als die Schlafstellung des Yogi oder Yoga-Schlaf bezeichnet wird. Es ist eine der meditativsten Asanas, denn sie hilft dem Geist dabei, nach innen zu gehen. Hierfür genügen bereits zehn 10 Minuten. Die Asana ist eine tiefe Entspannung für den Körper und Geist. Welche weiteren positiven Wirkungen Du mit der Schlafstellung erzielen kannst, wie Du die Yoga-Übung ausführst und was es dabei zu beachten gibt, erfährst Du nachfolgend.Was ist Yoganidrasana?Die Asana setzt sich aus folgenden Wörtern zusammen: Yoga steht für Harmony, Nidra für Schlaf und Asana bedeutet Pose bzw. Haltung. Zusammen ergibt sich dann die Yoga-Schlaf-Haltung. Yoga Nidra zählt zu den 84 Hauptasanas und kann nach der beidseitigen Vorwärtsbeuge Paschimothanasana, geübt werden. Du kannst auch zu Purvotthasana, der schiefen Ebene oder zu Bhujangasana (Kobra) übergehen. Die Vorwärtsbeuge ist fortgeschritten und energetisch stark wirkend. Du benötigst für Yoga Nidra keine Vorkenntnisse. Die Asana kann von jedem ausgeführt werden.Wie wird Yoganidrasana ausgeführt?Die Ausgangsposition für die Schlafstellung des Yogi ist die Rückenlage Shavasana. Einen Fuß bringst Du hinter deinen Kopf und ziehst die Zehen so weit heran, sodass er stabiler wird. Den zweiten Fuß bringst Du danach hinter den Kopf und hakst ihn dann in den zweiten Fuß ein. Für die passive Haltung bringst Du die Hände vor die Brust. Du kannst die Arme auch hinter deinem Rücken überkreuzen. Die Dehnung kann erhöht werden, indem die Beine gestreckt werden. Bringe Deine Hände im Anschluss auf das Gesäß und drück Dich weiter in Yoganidrasana. Danach kehrst du vorsichtig zurück in die Rückenlage. Spüre dabei bewusst nach.Welche geistigen Wirkungen kannst Du erzielen?Die Wirkungen von Yoganidrasana sind ähnlich wie bei Kurmasana. Die so genannte Schildkröte ist für manch einen leichter auszuführen. Die Schlafstellung des Yogi sorgt in erster Linie für eine innere Ruhe und den Rückzug der verschiedenen Sinne und des Geistes nach innen. Dies gilt vor allem, wenn Yoganidrasana mindestens vier bis zehn Minuten gehalten wird. Wenn Du Dich der Übung voll und ganz hingibst und sie richtig ausübst, wirst Du Dich danach erholt, frisch und entspannt fühlen. Der Körper und Geist pendeln während der Ausführung der Yoga-Übung zwischen einer Entspannung und einem Dämmerschlaf hin und her. Du kannst dadurch eine Menge Energie und Inspiration tanken. Die Schlafstellung des Yogi ist auch gut als Vorübung zum Meditatieren geeignet.In welchen Situationen empfiehlt sich die Anwendung von Yoganidrasana? Bewältigung von Stress oder Burnout Nervosität und innere Unruhe Schwierige Lebenssituationen Welche positiven Effekte auf den Körper kannst Du durch Yoganidrasana erreichen?Du kannst mit der Schlafstellung auch verschiedene positive körperliche Wirkungen erreichen. Die Abwehrkräfte können gestärkt werden und die Verdauung kann harmonisiert werden. Von den positiven Wirkungen können vor allem die Bauchorgane profitieren, insbesondere der Magen, die Bauchspeicheldrüse und Leber. Diese Asana steht des Weiteren für eine erhöhte Flexibilität der Beine. Auf der Muskelebene werden zudem der Rücken, das Becken und Gesäß flexibler. Folgende Muskeln werden gedehnt: die Wadenmuskeln, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Yoganidrasana aktiviert sämtliche Chakras in der Wirbelsäule.FazitDies war alles rund um Yoganidrasana, der Schlafstellung des Yogi. Da die Yoga-Übung nicht jeder sofort schafft, kann zunächst einmal mit anderen Vorübungen und einfacheren Variationen begonnen werden, bis die Asana gelingt. Dazu gehören zum Beispiel die Schlafende Schildkröte (Kurmasana) oder Eka Pada Shirasana, wo Du den Fuß Im Sitzen hinter den Kopf machst. Du kannst mit Yoganidrasana vielfältige und nachhaltige Wirkungen erzielen. Dies gilt sowohl für den Körper als auch den Geist.Bild © fizkes / 123rf.com

Tittibhasana - die Feuerfliege Haltung

von/ durch Nick am Apr 25 2017
Tittibhasana - die Feuerfliege HaltungTittibhasana, die so genannte Feuerfliege Haltung, erfordert die Kraft des Oberkörpers sowie der Oberschenkel. Tittibha steht für einen kleinen Vogel, welcher an der Steilküste lebt, die Asana ist die Position bzw. Haltung und zusammen beschreibt das Wort Tittibhasana die Position des Tittibha-Vogels. Anfangs ist es manchmal noch etwas schwieriger, doch die herausfordernde Haltung kann gut geübt werden. Doch wie wird sie genau ausgeführt, was gibt es bei der Feuerfliegen Haltung zu beachten und welche positiven Wirkungen kannst Du mit der Yoga-Übung erzielen? Dies alles erfährst Du nachfolgend.Wie wird Tittibhasana durchgeführt?Du beginnst die Übung im Stand. Die Beine sind leicht gebeugt, wobei die Füße hüftbreit voneinander entfernt sind. Mit der rechten Hand greifst Du zwischen den Beinen an die äußere Seite der rechten Wade. Schiebe die rechte Schulter hinter die rechte Wade. Dann wiederholst Du das Gleiche mit dem linken Bein und der linken Schulter. Wenn beide Schultern hinter den Beinen ausgerichtet sind, greifst Du mit den Unterarmen um Deine Schienbeine und legst die Hände auf die Fußrücken. Die Finger zeigen dabei nach vorn. Schiebe die Oberschenkel dann gegen den Rumpf und lass den Kopf hängen. Beuge die Beine tiefer, setze die Hände hinter die Füße auf den Boden und senke das Becken ab, bis die Arme sozusagen eine Art Sitz bilden. Den Blick richtest Du gerade nach vorn und löst vorsichtig Deine Füße vom Boden. Die Oberschenkel schiebst Du gegen den Rumpf und festigst die Oberarme. Bewege die Beine danach in Richtung Streckung. Ziehe die Schultern dann nach hinten und hebe den Blick. In dieser Tittibhasana Haltung bleibst Du ungefähr 15 Sekunden lang. Atme dabei langsam und setze die Füße während einer Ausatmung wieder auf den Boden. Entspanne ausgiebig.Was gibt es bei der Ausübung von Tittibhasana zu beachten?Wenn Du die Feuerfliege Haltung durchführst, sollten Dein Magen und Darm leer sein. Daher solltest Du rund fünf Stunden vorher nichts gegessen haben. Dann dürfte die Nahrung verdaut und genügend Energie für die Übung vorhanden sein. Aus diesem Grund ist es ideal, sie morgens zu praktizieren. Anfänger können die etwas leichtere Variante nutzen und die Hände auf Blöcke legen. Wer Angst hat, zu fallen, kann eine Decke unter das Gesäß legen. Zum Vertiefen der Haltung kannst Du die Arme durchstrecken und den oberen Rücken beugen. Die Durchführung gelingt nicht immer sofort. Mit etwas Übung ist sie jedoch gut erlernbar, denn die Pose ist einfacher als sie aussieht. Die Haltung sollte bei Beschwerden mit der Schulter, den Handgelenken oder der hinteren Oberschenkelmuskulatur vermieden werden, da diese Bereiche beansprucht werden.Welche positiven Wirkungen kannst du durch Tittibhasana erzielen? Dehnung der Wirbelsäule Stärkung der Arm-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur Öffnung der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Leiste Kräftigung verschiedener Organe wie Nieren, Leber, Milz, Gallen- und Harnblase Förderung der Balance, Ausgeglichenheit und des Konzentrationsvermögens Verbesserung des Gleichgewichts Beruhigung der Nerven Feuerfliege Haltung kann Stress und Depressionen lindern FazitDies war alles Wissenswerte, was die Feuerfliege Haltung Tittibhasana genau ist, wie die Übung ausgeführt wird und welche Wirkungen Du damit erreichen kannst. Es ist eine sehr herausfordernde Pose, bei der der Fokus auf der Kraft, Schnellkraft, dem Gleichgewicht, der Muskelausdauer und Flexibilität liegt. Die betroffenen Körperteile sind der Rumpf, die Beine, Schultern, Arme, Gelenke und der Rücken. Tittibhasana bietet die Basis, um eine klare, sensible, aber auch kraftvolle Herangehensweise an das eigene Leben zu üben.Bild © fizkes / 123rf.com

Bhujapidasana - Armdruckhaltung

von/ durch Nick am Apr 03 2017
Bhujapidasana - ArmdruckhaltungUnter dem Sanskrit-Namen "Bhujapidasana" wird eine Armdruckhaltung verstanden, bei der der Körper durch die Arme, statt durch die Beine gestützt wird. Die Übung gehört deshalb, vor allem aufgrund der notwendigen Balance und Muskelkraft, zu den schwierigeren Übungen und empfiehlt sich vor allem für Fortgeschrittene, welche leichtere Yoga-Übungen bereits gemeistert haben. Die Übung wirkt sich direkt auf Körperpartien wie die Gelenke, den Rücken, Arme, Schultern, Beine und den Rumpf aus. Eines solltest du vorab wissen: diese Übung empfiehlt sich nicht für Menschen mit bekannten Schulter- oder Handgelenksbeschwerden, da beide Partien stark belastet werden. Auch Personen mit Bluthochdruck sollten Bhujapidasana lieber vermeiden und sich stattdessen alternative Übungen suchen.Ausführung von der Armdruckhaltung "Bhujapidasana"Bevor du dich tatsächlich in die Armdruckhaltung begibst, solltest du deinen Körper und Geist mit einigen einfachen Übungen aufwärmen. Wie bereits eingangs erwähnt, handelt es sich bei Bhujapidasana um eine Übung, welche definitiv für Fortgeschrittene gedacht ist und einiges an Körperkraft abverlangt. Deshalb ist es nicht ratsam, diese Übung "aus dem Trockenen heraus" auszuführen. Zur Vorbereitung könntest du beispielsweise die "Heuschrecke" auf der Yoga-Matte oder eine einfache Vorwärtsbeuge ausführen. Weiterhin empfiehlt es sich, die Handgelenke und Schultern durch rotierende Bewegungen zu lockern. So vermeidest du später punktuelle Schmerzen und stellst sicher, dass dein Körper und speziell die beanspruchten Gelenke tatsächlich auf die aufkommende Belastung vorbereitet sind. Die Verwendung einer Yoga-Matte ist natürlich ebenfalls unbedingt angeraten.Im ersten Schritt begibst du dich in die Vorwärtsbeuge, ohne die Knie dabei straff durchzustrecken. Die Füße sollten ungefähr gleichmäßig zur Hüfte positioniert werden, so dass sich ein kleiner Freiraum zwischen diesen befindet. Beuge dich nun herunter und berühre mit den Handflächen deine Yoga-Matte, während die Knie weiterhin in lockerer Haltung bleiben. Mit den Händen greifst du dann an die Rückseite deiner Knöchel, dafür werden die Hände vorbei an den Innenseiten der Beine geführt. Atme in dieser Position zwei- bis dreimal tief ein und wieder aus, um dich auf die nächsten Schritte zur Bhujapidasana Haltung vorzubereiten. Konzentriere dich in der aktuellen Position zudem bewusst auf deine Balance, denn auch diese wird in den nächsten Schritten gefordert.Im dritten Schritt legst du die Hände, welche sich hinter den Fersen und Knöcheln befinden, flach auf den Boden. Die Handflächen berühren die Yoga-Matte. Danach führst du die Fingerspitzen behutsam hin zu den Fersen. Achte darauf, dass die Falten im Handgelenk eine Linie ergeben. Ist das der Fall, senkst du deine lockeren Knie langsam ein und begibst dich gewissermaßen in die Hocke. Sobald du dir sicher bist, dass du einen sicheren Stand auf deinen Händen hast, kannst du die Knöchel überkreuzen und die Oberschenkel in Richtung der Schultern pressen. Der Blick ist dabei die gesamte Zeit über nach vorn gerichtet. Nun hebst du die Fersen an, wodurch dein gesamtes Körpergewicht nur noch durch die Hände, Handgelenke und Schultern gehalten wird. Du befindest dich nun in der finalen Bhujapidasana Pose, in der du mindestens dreimal tief ein- und wieder ausatmen solltest. Erlaubt es deine Balance und Körperkraft, ist es ratsam, wenn du für fünf tiefe Atemzüge in der Bhujapidasana Haltung verweilst. Im Anschluss kannst du dich langsam wieder aus der Position heraus begeben, indem du die eben beschriebenen Schritte rückwärts ausführst, bis du wieder in der ursprünglichen Haltung angekommen bist.Vorteile und Variationen von BhujapidasanaDu kannst dir die Übung etwas erleichtern, indem du die Hände auf einen Yoga-Block ablegst. Fortgeschrittene, die noch etwas mehr Spannung suchen, können die Arme durchstrecken und ihren oberen Rücken beugen. Diese Variation ist aber nicht für Personen gedacht, die zum ersten Mal die Armdruckhaltung ausführen.Die Übung kann sich stärkend auf die Arme, Handgelenke, Schultern und sogar Oberschenkel auswirken. Zugleich wird die Rückenmuskulatur geöffnet. Es ist möglich, dass die Bhujapidasana Haltung zudem das Nervensystem ins Gleichgewicht bringt, zugleich könnte sich die Haltung positiv auf die Durchblutung und die Verdauung auswirken.Bild © fizkes / 123rf.com
Die Gebetshaltung (Anjali Mudra)

Die Gebetshaltung (Anjali Mudra)

von/ durch Nick am Mär 22 2017
Die Gebetshaltung (Anjali Mudra) Bei der Gebetshaltung "Anjali Mudra" handelt es sich um eine sehr schöne und anmutige Yoga-Übung. Sie lässt sich einfach ausführen und kann tiefe Entspannung für Körper und Geist bringen. Heilige Geste mit heilender Wirkung Selbst wenn Du Dich noch nicht sehr lange mit Yoga beschäftigst, ist Dir bestimmt schon einmal die Handgeste "Anjali Mudra" begegnet, bei der die Hände vor dem Herz aufeinandergelegt werden. Für westliche Yoga-Freunde mag die Geste zunächst etwas befremdlich erscheinen, weil sie schnell mit Glauben in Verbindung gebracht wird. Dabei ist die Gebetshaltung viel mehr als nur eine heilige Geste: Sie wird im Hinduismus als Begrüßungsritual eingesetzt und dann oft in Verbindung mit der Grußformel "Namaste", was mit dem wunderschönen Satz "das Licht, das in mir wohnt grüßt das Licht in dir" übersetzt werden kann. Wörtlich übersetzt steht Anjali für Geschenk und Mudra für Zeichen. Die Gebetshaltung vereint Gegensätze, beispielsweise die linke und rechte Hand sowie im übertragenen Sinn die beiden Gehirnhälften. Es ist kein Zufall, dass die Hände vor dem Herzen zusammengebracht werden, zumal dort die Energie der Liebe, Balance und der Reinheit am besten wirken kann. Ziel der Gebetshaltung ist es, sich selbst ganzheitlich zu spüren, das Licht zu erkennen und sich mit allen Lebewesen liebevoll verbunden zu fühlen. Die Ausführung der Gebetshaltung ist einfach, aber wirkungsvoll Anjali Mudra ist einfach auszuführen und gerade deshalb so kraftvoll. Am besten nimmst Du eine angenehme Sitzhaltung ein, danach legst du die Handflächen locker aneinander und führst sie langsam zu deinem Herzen. Dabei spürst Du, wie die Energie fließt und kommst immer mehr zur Ruhe. Wenn Du möchtest, kannst Du die Hände bis zur Stirn anheben und so eine Verbindung zwischen Körper (Hände) und Geist (Stirn) herstellen. Ruhe und Besonnenheit setzen ein Bei der Gebetshaltung geht es darum, zur Ruhe zu kommen. Sie ist deshalb ein wundervolles Mittel gegen Stress und Hektik. Die aneinandergelegten Hände signalisieren dem Körper Inaktivität - sprichwörtlich sind uns die Hände gebunden, sie können nicht mehr rastlos tippen, greifen und tasten. Die Unruhe, die Dich vielleicht wegen Deines Berufes oder Deiner privaten Situation umtreibt, verschwindet. Diese Entschleunigung wirkt sich auch auf Deinen Geist positiv aus, denn dieser kann sich endlich vom lästigen Gedankenkarussell befreien. Dennoch handelt es sich bei der Gebetshaltung nicht um eine bloße Position der Ruhe. Vielmehr fließt zwischen den Händen eine Energie, die von vielen Menschen deutlich gespürt wird. Den Energiekreis kannst Du schließen, wenn Du die Hände langsam zusammenbringst und somit eine körperliche Einheit bildest. Anjali Mudra - Fazit Gerade die einfachen Haltungen im Yoga sind oft die kraftvollsten. Dabei spielt es bei der Gebetshaltung keine Rolle, welcher Konfession Du angehörst oder ob Du überhaupt gläubig bist. Sie dient der Herstellung eines Energiekreises mit dem Gefühl eines Ankommens im Leben. Anjali Mudra hat einen meditativen Charakter und lässt Deine Alltagssorgen für einen Moment vergessen. Sie kann auch eine Quelle der Inspiration sein, wenn Probleme anstehen oder Lösungen gesucht werden. Bringe dazu die Hände vor die Stirn, um den körperlich-geistigen Energiekreis zu erschließen. Insgesamt handelt es sich bei der Gebetshaltung also nicht nur um eine freundliche und liebevolle Geste, sondern um eine mentale Entspannungsreise in den eigenen Körper. Die Gebetshaltung kann mehrmals täglich ausgeführt werden und immer dann sinnvoll sein, wenn Du Dich besonders belastet fühlst oder nach einem Ausweg suchst. Dabei gilt keine zeitliche Begrenzung - bleibe so lange in dieser kraftvollen Haltung, bis Du das Gefühl hast, mit neuer Energie durchströmt zu sein. Bild © dolgachov / 123rf.com

Ashtavakrasana - die Acht-Winkel-Haltung

von/ durch Nick am Mär 17 2017
Ashtavakrasana - die Acht-Winkel-HaltungBei der Ashtavakrasana, auch Acht-Winkel-Haltung genannt, handelt es sich um eine sehr schwierige Asana, die allerdings vielfältige positive körperliche und geistige Effekte hervorrufen kann.Nach dem Weisen Ashtavakrasana benanntDie Übung ist nach dem Weisen Ashtavakrasana benannt, dessen Körper an acht Stellen gekrümmt war. Daher kommt auch der Name Ashtavakrasana, denn "asta" steht für acht und "vakra" für gebeugt. Bei dieser Position handelt es sich um eine Armbalance, die nur für Fortgeschrittene geeignet und mit der höchsten Schwierigkeitsstufe versehen ist. Ashtavakrasana soll die gekrümmte Erscheinung des Weisen symbolisieren und erfordert viel Kraft in der Armmuskulatur.Mit Übung zum ErfolgBegebe Dich zunächst in den Schneidersitz. Jetzt wird das rechte Knie mit den Armen bis zur Brust gezogen und die rechte Fußsohle zum linken Ellenbogen gebracht. Im Anschluss musst Du den rechten Arm um das rechte Knie legen und die Hände zusammenbringen, damit das Bein festgehalten wird. Es ist wichtig, dass Du jetzt eine gerade Körperhaltung einnimmst und die Schultern fallen lässt. Öffne Deine Hüfte, indem Du das Schienbein in schwingende Bewegungen versetzt. Platziere jetzt Deine rechte Hand unter der rechten Wade und bewege das rechte Bein auf die rechte Schulter. Die Handflächen werden nun auf den Boden gelegt, um anschließend die Knöchel zu überkreuzen. Im Anschluss werden die Ellenbogen gebeugt und die Beine am rechten Oberarm zusammengezogen. Strecke Deine Brust nach vorne und stütze Dein Gewicht mit den Händen ab. Diese Pose sollte mindestens dreißig Sekunden gehalten werden und kann am Tag bis zu fünf Mal wiederholt werden.Gesundheitliche Vorteile der AshtavakrasanaDie Acht-Winkel-Haltung trainiert vor allem Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit von Armen, Beinen, Gelenken, Schultern und Rumpf. Für Anfänger ist die Position sehr anstrengend, mit viel Übung gelingt sie jedoch immer besser. Diese Yoga-Asana trainiert den Körper ganzheitlich, positive Effekte können Muskelaufbau und Stärkung der Gelenke sein. Ashtavakrasana soll den Körper stark und den Geist ruhig machen, sie trainiert Ausdauer und kann die Blutzirkulation im Körper verbessern. Die Wirbelsäule wird gestreckt und kann sich somit aus der starren Beugehaltung befreien. Insgesamt handelt es sich bei der Acht-Winkel-Haltung also um eine Kraftübung, die bei guter Kondition jedoch eine ausgesprochen positive Wirkung entfalten kann.Anfänger können eine Variante der Ashtavakrasana einsetzen, um weniger Kraft aufwenden zu müssen: Dabei wird der Körper beim Aufstützen gegen eine Wand gelehnt, um den Druck von den Händen zu nehmen. Wie schon erwähnt, handelt es sich bei dieser Asana um eine anspruchsvolle Position. Falls Du Schmerzen oder Verletzungen am Handgelenk bzw. der Schulter hast oder von Bandscheibenproblemen und/oder anderen Rückenproblemen geplagt wirst, solltest Du diese Übung nicht einsetzen.FazitAls Übung für Fortgeschrittene ist die anspruchsvolle Ashtavakrasana sehr zu empfehlen, weil sie Kraft und Ausdauer trainiert und somit tatsächlich einen nennenswerten körperlichen Effekt haben kann. Darüber hinaus befindet sich auch der Geist in der Balance, kommt zur Ruhe und lässt Dich vom hektischen Arbeitsalltag abschalten. Wir empfehlen, dass die Übung anfangs an der Wand durchgeführt wird, um die Arme zu entlasten. Gut trainierte Personen können die Asana bis zu fünf Mal pro Tag wiederholen, jedoch keinesfalls länger als jeweils eine halbe Minute. Bei der Ashtavakrasana kommt es nicht auf Schnelligkeit, sondern mehr auf Präzision an.Führe die Übung langsam und gewissenhaft aus und denke daran, dass Du Dir nichts beweisen musst. Trotz der körperlichen Effekte handelt es sich immer noch um eine Yoga-Übung und ist nicht dazu gedacht, Arme, Rumpf und Beine wie im Fitness-Studio zu trainieren. Ideal als Ausgleich zu dieser anstrengenden Übung bietet sich im Anschluss eine leichte Meditations-Asana an, etwa die Gebetshaltung. Darüber hinaus ist es auch empfehlenswert, die Acht-Winkel-Haltung bei einem Yoga-Experten zu erlernen, weil eine falsche Ausführung schädlich für Muskeln und Knochen sein kann.Bild © 4framegroup / 123rf.com

Paripurna Matsyendrasana: der Herr der Fische

von/ durch Nick am Mär 10 2017
Paripurna Matsyendrasana: der Herr der FischeAus dem Yoga oder vielleicht auch aus der Entspannungs- und Dehnungsphase nach einem Sportkurs kennst Du den Drehsitz. In Ardha Matsyendrasana setzt Du ein Bein angewinkelt über das zweite, umfasst das Knie mit Unterarm und Ellbogen und drehst Deinen Rumpf über das obere Bein hinweg. Tatsächlich ist diese bekannte Pose, die die Wirbelsäule beweglich macht, die Bauchorgane massiert und bei Stress einen positiven Einfluss auf das Nervensystem hat, jedoch im Grunde nur der halbe Drehsitz oder die halbe Pose des Herrn der Fische. Die ganze, etwas schwierigere Ausführung dieses angenehmen Twists der Wirbelsäule, ist Paripurna Matsyendrasana.Ein großer Meister als VorbildAuch diese Asana hat einen klangvollen Namen, der aus dem Sanskrit stammt. "Matsya" heißt "Fisch", "Indra" bedeutet so viel wie "König der Götter" und "Asana" ist die Bezeichnung für "Haltung" oder "Stellung" im Yoga. "Paripurna" heißt übersetzt "vollständig" oder "vollkommen", vor allem im Hinblick auf die Beschreibung einer Person. Der Herr der Fische (im Englischen ist diese Pose als "Lord of the Fishes" bekannt) ist eng an eine mythische Person geknüpft. Er gilt als Meister, der der Legende nach zusammen mit Shiva das Hatha Yoga begründet hat, und gab dieser anmutigen Asana seinen Namen.Der Unterschied zum halben DrehsitzIm Gegensatz zu Ardha Matsyendrasana liegt das untere Bein beim Twist in Paripurna Matsyendrasana nicht lang ausgestreckt auf dem Boden. Es ist angewinkelt und der Fuß ruht wie beim klassischen Lotossitz auf Deinem Oberschenkel. Dein Unterarm, der beim halben Drehsitz noch in gebeugter Haltung Dein aufgestelltes Knie umfasst hat, ist gestreckt. Mit dem Oberarm drückst Du sanft von innen gegen das Knie. Deine Hand liegt an der Außenseite des Fußes.Halbe Variation zur Übung Paripurna MatsyendrasanaDie meisten Yogis können Paripurna Matsyendrasana nicht auf Anhieb einnehmen. Der gute Anfang ist jedoch mit dem halben Drehsitz gemacht, bei dem Du die wohltuenden Wirkungen des Twists bereits spüren kannst. Das Platzieren der Füße auf dem Oberschenkel übst Du einfach immer wieder separat beim Einnehmen des Lotossitzes. Den Twist Deiner Wirbelsäule kannst Du im halben Drehsitz Schritt für Schritt ein bisschen intensiver gestalten, aber immer nur soweit, wie es Dir angenehm ist.Wohltuende Wirkungen für Körper, Geist und SeeleParipurna Matsyendrasana streckt und dreht die Wirbelsäule in einer einzigen Haltung. Diese Mobilisierung spürst Du als wohltuenden Effekt ebenso wie das Anheben und Dehnen Deines Brustkorbs. Die Verdehrung im Rumpf hat zwei weitere wertvolle Wirkungen. Zum einen dehnst beziehungsweise kräftigst Du die Muskulatur von Bauch und Rücken (immer je nachdem, auf welche Seite Du diesen Twist durchführst). Zum anderen massierst und vitalisierst Du auch einige innere Organe, vor allem Deine Nieren, die Leber und den Verdauungsapparat. Auf diese Weise kann der vollständige Drehsitz (genauso wie der halbe) auch zur Entgiftung Deines Körpers beitragen. Natürlich ist es bei den paarig angelegten Organ- und Muskelsystemen wichtig, dass Du Paripurna Matsyendrasana zu beiden Richtungen ausführst.Im Hinblick auf Geist und Seele wirkt Paripurna Matsyendrasana ausgleichend und harmonisierend. Der Herr der Fische trägt also nicht nur zu Deiner äußeren Haltung, sondern auch zu Deiner inneren Balance bei. Als Ausgleich bei Stress oder Unruhezuständen ist der Drehsitz eine gute Übungen, wobei Du auf einen ruhigen Fluss Deiner Atmung achten solltest.Achtung bei Schwangerschaft oder bestimmten KrankheitenDen vollständigen Drehsitz solltest Du vor allem im fortgeschrittenen Stadium einer Schwangerschaft nicht mehr einnehmen. Zu Beginn der Schwangerschaft kannst Du Dich noch im halben Drehsitz aufrichten und entspannen. Vorsicht ist bei Erkrankungen oder Beschwerden im Bereich des Rückens, vor allem bei Problemen mit der Bandscheibe oder den Nerven der Wirbelsäule, angesagt. Hier können Drehbewegungen wie Paripurna Matsyendrasana auch kontraproduktiv sein. Frag in solchen Fällen besser Deinen Hausarzt oder vielleicht sogar den behandelnden Orthopäden um Rat!Bild © byheaven / 123rf.com 

Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte Beine, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken

von/ durch Nick am Feb 17 2017
Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte BeineEine in der Ausführung recht simple und in der Wirkung sehr effektive Asana ist "Urdhva Prasarita Padasana". Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet urdhva "nach oben" oder "oben", prasarita "ausgestreckt", pada "Fuß" und asana "Haltung". An dieser Übersetzung kannst Du Dir bereits ein Bild über die Ausführung dieser Yoga-Haltung machen. Dabei liegst Du auf Deinem Rücken und schwenkst Deine ausgestreckten Beine vom Boden in einen 90-Grad-Bogen nach oben und wieder hinab. Diese Bewegung wird mehrmals, zumindest eine Minute lang, ausgeführt, wobei Du Deine ausgestreckten Beine jedoch nicht am Boden ablegst, sondern sie knapp vor dem Boden schweben lässt, um Sie dann wieder gleichzeitig nach oben zu bringen. Die Bewegung von Urdhva Prasarita Padasana stärkt Deine Bauch- und Rückenmuskeln und hilft Dir dabei, Deine gesamte Körperhaltung zu verbessern.Tiefenmuskeltraining für den BauchAngesprochen wird bei der Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana vor allem die Lendenmuskulatur, ein besonders tiefliegender Muskel, der hinter Deinen Bauchorganen verortet und in der Regel eher schwer zu erreichen ist. Der Psoas, wie die Lendenmuskulatur auch genannt wird, hängt an der Vorderseite der Lendenwirbelsäule im Bereich des unteren Rückens, verläuft an der Innenseite des Beckens über das Schambein bis zur Innenfläche des Oberschenkelknochens. Dieser Muskelstrang ist besonders wichtig für die allgemeine Körperstruktur, Deine Haltung und Bewegung und hat auch auf die Verdauung einen Einfluss.Durch den Verlauf dieser Muskulatur kann sich die Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana nicht nur auf Deine untere Bauchmuskulatur positiv auswirken, sondern auch auf eine Kräftigung im Bereich der Lenden. Somit kann Urdhva Prasarita Padasana Deine Psoas- und Rückenmuskulatur stärken und Deine gesamte Körperhaltung verbessern. Um diese Asana richtig auszuführen, solltest Du jedoch die richtige Vorstellung haben, um Rücken- und Hüftverletzungen zu vermeiden. Dabei kann Dir das Bild einer Marionette gute Dienste leisten.Urdhva Prasarita Padasana richtig ausführenStelle Dir vor, Deine Beine werden von den Fäden eines Marionettenspielers in Position gebracht, der auf Deiner Lendenwirbelsäule sitzt. Denn die Bewegung soll genau von diesem Körperbereich aus gelenkt werden, um sie korrekt auszuführen. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und bei der Abwärtsbewegung wieder ein. Dabei sollte sich in deinem Lendenwirbelbereich kein Hohlraum ergeben, sprich, Dein Rücken soll bei dieser Asana ganz flach am Boden liegen bleiben. Hebt sich Dein Rücken vom Boden ab, ist das ein Hinweis darauf, dass es Dir noch an den nötigen Bauchmuskeln fehlt, um Urdhva Prasarita Padasana richtig auszuführen.Als Hilfestellung kannst Du Deine beiden Hände, anstatt sie rechts und links von deinem Körper am Boden abzulegen, mit den Handflächen nach unten unter Deine Hüfte schieben. Diese Handhaltung kann Dich dabei unterstützen, Urdhva Prasarita Padasana so auszuführen, dass Du keine Schmerzen im Lendenwirbelbereich bekommst. Anstatt Deine Hände unter die Hüften zu schieben, kannst Du Deine Fingerspitzen auch auf den Unterbauch, unterhalb des Bauchnabels, legen und spüren, wie Du Deinen Bauch steinhart anspannst. Hilfreich ist auch das Platzieren der Arme und Hände oberhalb Deines Kopfes, indem Du Deine Arme komplett ausstreckst und dadurch Deinen Schwerpunkt verlagerst.Urdhva Prasarita Padasana in der PraxisBringe Deine Beine immer nur so weit nach unten, wie Du in der Lage bist, Deinen unteren Rücken stabil am Boden zu halten. Rolle dabei das Steißbein in Richtung Fersen und ziehe den Nabel in Richtung Wirbelsäule ein. Durch das nach oben Ausstrecken der Arme kannst Du Deine Taille und Deinen Brustkorb verlängern und Deinen Schwerpunkt vorteilhaft verlagern. Wiederhole Die Auf- und Abwärtsbewegung mehrere Male und steigere die Anzahl der Wiederholung mit der Zeit. Halte dabei Deine Beine in der unteren Position anfänglich für fünf bis zehn Sekunden und erhöhe diese Haltung mit der Zeit auf bis zu einer Minute.Bild © rognar / 123rf.com