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Es gibt Asanas, die einfach aussehen, aber doch viel anstrengender sind als gedacht. Dazu gehört Yoga Dandasana. Die Stockhaltung zählt zu den Sitzhaltungen, die als Ausgangsstellung für viele Asanas dienen. Sie lassen Dich zur Ruhe kommen, haben eine kräftige Wirkung und viele weitere Vorteile. Wie Yoga Dandasana funktioniert, was Du damit erreichen kannst und worauf Du bei der Ausführung achten solltest, erfährst Du nachfolgend. Yoga Dandasana - die anspruchsvolle Stockhaltung Yoga Dandasana - Langsitz oder Stockhaltung Dandasana, die Stockposition, gehört zu den symmetrischen Asanas. Sie bildet die Startposition für alle sitzenden Vorwärtsbeugen. Du sitzt mit gestreckten Beinen aufwärts. Dadurch wird die Coremuskulatur gestärkt und die Oberschenkelrückseite gedehnt. Mit der CORE-Muskulatur sind vom Prinzip her sämtliche Muskeln zwischen dem Zwerchfell und Becken gemeint: Die Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Im Stocksitz zu sein bedeutet, dass der gesamte Körper maximal gespannt ist. Wie wird Yoga Dandasana ausgeführt? Ziehe Dir bequeme Kleidung an, setze Dich aufrecht hin und strecke beide Beine nach vorn aus. Dabei sind die Zehen etwas gespreizt. Die Beine sind angespannt und die Oberschenkel in die Matte gedrückt. Falls Dein unterer Rücken schmerzt, lasse die Beine leicht gebeugt. Das Becken schiebt etwas nach vorn. Platziere die Hände hinter Deinem Körper und drücke sanft in die Yoga-Matte. Wenn Dein Becken nach vorn kippen möchte, kannst Du auch auf einem Yoga-Block oder einer Decke sitzen. Ziehe die Zehen Richtung Schienbein, während Du die Fersen in den Boden drückst. Richte Deinen Kopf und die Wirbelsäule auf und stelle Dir dabei vor, dass Du eine Marionette bist und Dich jemand mittels Faden an Deinem Kopf sanft nach oben zieht. Mache Dich beim Sitzen lang. Die Schulterblätter ziehen dabei leicht zueinander und die Arme hängen locker herab. Du kannst Dich mit den Händen auch am Boden abstützen. Der Blick bleibt trotz Körperspannung immer locker. Yoga Dandasana-Variationen für Fortgeschrittene Wenn Du Dich bei der Ausführung sicher fühlst und ein paar Minuten in der Stellung verharren kannst, besteht die Möglichkeit, verschiedene Variationen auszuprobieren: Stockhaltung mit aufgestellten Beinen: Die Beine bleiben aufgestellt, während die Fersen in den Boden drücken. Die Variation eignet sich auch für Menschen mit Problemen im unteren Rücken. Stockhaltung mit erhobenen Armen: Strecke die Hände seitlich über Deinem Kopf nach oben und presse die Innenflächen der Hände sanft aneinander. Halte den Kopf gerade und richte den Blick nach vorn. Wenn Du aufmerksam in Dich hineinspürst, wirst Du schnell feststellen, wie sich Dein Körpergefühl verändert. Welche Vorteile hat Yoga Dandasana? Dandasana ist eine wohltuende Übung, die im stressigen Alltag dabei hilft, zu sich zu finden, zur Ruhe zu kommen und sich zu erden. Die Energien aus der Erde strömen direkt in den Organismus. In körperlicher Hinsicht kannst Du mit der Asana die Beinrückseite und die gesamte Wirbelsäule dehnen und strecken, die Körpermitte stärken und die Gesäßmuskulatur kräftigen. Mit der Übung der Pose wird es Dir leichter fallen, beim Gehen eine optimale Haltung einzunehmen und den Rücken gerade zu halten. Zudem kann durch die Sitzposition die Verdauung stimuliert und aktiviert werden. Menschen, die unter Ischiasbeschwerden leiden, berichten, dass das regelmäßige Sitzen in Yoga Dandasana die Schmerzen reduziert. Auch eine Heilung bei Nieren- und Bauchschmerzen soll möglich sein. Zusammenfassung Yoga Dandasana, die wichtigste Startposition für sitzende Asanas, kann viele seelische und körperliche Vorteile haben. Du kannst diese Position zwischendurch immer wieder einnehmen, wenn Du das Gefühl hast, Dein Körper sollte neu ausgerichtet werden. Die Übung lässt sich auch im Freien wunderbar ausführen, beispielsweise auf einer Wiese oder am Strand. Der Kontakt zur Erde verstärkt stets das Gefühl, innerlich zur Ruhe zu kommen, neue Kraft zu tanken und das Wohlbefinden zu stärken. Daneben hat der Stocksitz eine dehnende und kräftigende Wirkung. Bild © fizkes / 123rf.com

Beim Asana Urdhva Dandasana handelt es sich um eine Position, die in Perfektion nicht nur bestechend gut aussieht, sondern die von dir auch viel Koordination, ein wenig Kraft und vor allem Disziplin verlangen wird. Womöglich wirst du bei den ersten Versuchen, dieses Asana zu erreichen, einfach aus dem Gleichgewicht geraten. Doch es lohnt sich, Urdhva Dandasana zu erlernen, die perfekte Haltung immer wieder von einem Partner korrigieren zu lassen. Denn gerade gegen den typisch verspannten Rücken- und Nackenbereich unserer westlichen Welt kann sich dieses Asana als sehr wirksam zeigen. Doch natürlich sind die Anforderungen an deinen Rücken auch entsprechend hoch - wie du die perfekte Haltung erreichst, erfährst du hier. Urdhva Dandasana - Anspruch und Lohn der nach oben gerichteten Stockhaltung Dandasana nach oben gedreht Die Stock- oder Stabhaltung Dandasana ist eine auch für Einsteiger leicht zu erlernende Pose. Zunächst einmal solltest du dieses Asana mühelos beherrschen, ehe du dich an den nach oben gerichteten Stab wagst. Ganz davon abgesehen, dass Dandasana eine Grundhaltung ist, aus der heraus du viele andere Asanas einnehmen kannst. Für das Dandasana setzt du dich einfach zentral auf deine Matte mit genügend Abständen zu allen Wänden, deine Beine sind geschlossen und die Zehen zeigen nach oben. Greife mit den Händen leicht hinter dem Hintern zu Boden, berühre und spüre die Matte unter dir, während die Fingerspitzen nach vorne weisen. Indem du die Hüfte nach vorne presst und die Zehen zu dir ziehst, begradigst du deine Wirbelsäule und öffnest deinen Körper. Der nach oben gerichtete Stab ist eine prinzipiell sehr ähnliche Haltung, nur eben um 180 Grad gedreht. Dein Fundament stellen hierbei deine Hände, Ellbogen und dein Kopf dar. Entsprechend beginnst du auch im Yoga Kopfstand Salamba Sirasana, diesen solltest du ebenfalls problemlos beherrschen. Übe also zunächst dieses Asana, um wackelfrei stehen zu können. Gerade zu Beginn solltest du zunächst einmal Salamba Sirasana einnehmen und die Position einige Sekunden halten können. Von dort aus lässt du deine Beine langsam und kontrolliert sinken. Ziel ist es, dass die Beine nahezu parallel zum Boden geführt werden. Achte darauf, nicht zu viel Spannung in deine Zehen zu geben und die Beine möglichst geschlossen zu halten. Dies fordert etwas mehr Konzentration und Balance, macht deine Ausführung von Urdhva Dandasana aber deutlich sauberer und konzentrierter. Letzteres wirst du auch sofort spüren. Bist du bereits fortgeschritten, besitzt genügend Balance und Kraft, so kannst du Salamba Sirasana auf dem Weg zu Urdhva Dandasana auch überspringen. Statt also die Beine kerzengerade zu heben und sinken zu lassen, führst du diese sofort in die zum Boden parallele Haltung. Nutze einen Partner oder Lehrer, um deine Haltung zu korrigieren bis du ein Gefühl für die perfekte Position der Beine bekommen hast. Da du kopfüber aufliegst, ist es besonders wichtig, langsam und geführt vorzugehen, um deine Halswirbelsäule keinen ruckartigen Bewegungen auszusetzen. Die Wirkung und Ziele der nach oben gerichteten Stabhaltung Wie alle Asanas, bei denen deine Beine über dem Kopf schweben, hilft dir auch Urdhva Dandasana dabei, den Blutfluss durch den ganzen Körper zu verbessern und anzuregen. Diese Blutzirkulation im Kopf kannst du auch in Form zirkulierender und stimulierende Energien spüren, oftmals wird dies als sehr anregend empfunden. Sei jedoch achtsam, dass du deinem Kreislauf nicht zu viel zumutest, vor allem dann, wenn du bereits angeschlagen bist. Urdhva Dandasana ist ein sehr anspruchsvolles Asana und fordert viele Muskelgruppen bis in die Tiefe. Vor allem jene Muskeln, die stützende und stabilisierende Arbeit leisten. Vor allem im unteren Rücken und im Körperkern wirst du die Anstrengung schnell spüren, denn diese Muskelgruppen tarieren die Haltung der Beine aus. Doch auch Bizeps, Trizeps und Nacken werden beansprucht, da diese die Vertikalhaltung des Rückens stabilisieren müssen. Insgesamt ist Urdhva Dandasana eine Übung, die perfekt und fließend in verschiedene Yoga Sequenzen passt und die nachhaltig dabei helfen kann, deinen Rücken zu kräftigen und deine Haltung zu verbessern. Bild © dimol / 123rf.com