Yoga BLOG
Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
von/ durch Nick
am Mär 19 2019
Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position "Liegender Schmetterling" mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität.
Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
Korrekte Ausführung der Position
Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst.
Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast.
Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen.
Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana
Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen.
Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft
Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten.
Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes.
Bild © fizkes / 123rf.com
Supta Konasana: neue Perspektiven im liegenden Winkel
von/ durch Nick
am Feb 02 2017
Supta Konasana: neue Perspektiven im liegenden WinkelWer sich mit Yoga beschäftigt, merkt schnell, dass es unter den zahlreichen Asanas auch eine ganze Reihe von Umkehrhaltungen gibt. Diese haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper, aber manchmal noch viel mehr auf Deinen Geist und Deine Seele. Denn oft entstehen Sorgen und Ängste gerade dann, wenn wir uns gedanklich im Kreis drehen und in unseren alten Denk- und Verhaltensmustern feststecken. Mit einer Art Tunnelblick sehen wir uns und unsere Umgebung nur noch sehr eingeschränkt. Ein Ausweg erscheint nicht in Sicht. Mit Umkehrhaltungen hilft uns Yoga, unsere Welt im positiven Sinne einmal auf den Kopf zu stellen und eine andere, oft wertvolle und hilfreiche Sicht auf die Dinge zu erhalten. Eine dieser Haltungen ist Supta Konasana, der liegende Winkel.Asana aus dem Ashtanga YogaDer Begriff Supta Konasana kommt aus dem Sanskrit. "Supta" bedeutet "liegend" oder "schlafend", "Kona" heißt übersetzt "Winkel". Du findest diese Haltung in der ersten Übungsreihe (Primary Series) im Ashtanga Yoga. Der liegende Winkel ist eine Variante der Pflugposition (Halasana). Wie beim Pflug liegt der Yogi nur noch mit der Schulterpartie auf der Matte und hat die Beine über dem Kopf zum Boden geführt. Im Gegensatz zu den geschlossenen Beinen beim Pflug sind die Beine bei Supta Konasana jedoch weit gegrätscht: Sie bilden also einen Winkel. Die Arme befinden sich ebenfalls hinter dem Kopf. Daumen und Zeigefinger umfassen die große Zehe der gleichen Körperseite.Wertvolle WirkungenMit dem liegenden Winkel begibst Du Dich in eine Haltung, die ganzheitlich auf die Balance von Körper, Geist und Seele wirkt. Zunächst dehnt diese Asana die oft verkürzten Muskeln an Deiner Beinrückseite sowie den unteren Rücken. Deine Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und schafft Dir eine stabile Mitte. Zudem kann auf sanfte Weise Deine Schilddrüse stimuliert und damit in ihrer Funktion angeregt werden. Supta Konasana hat zudem einen aktivierenden Effekt auf Dein Hals-Chakra, das unter anderem für Deine Fähigkeit zu kommunizieren zuständig ist. Wenn Dir manchmal angesichts bestimmter Situationen oder Ereignisse einfach nur die Worte fehlen, ist der liegende Winkel ideal: Entspannend und energetisierend zugleich findest Du zu Deiner Sprache zurück und kannst Dich nach Deinen Bedürfnissen ausdrücken.Korrekt in Supta Konasana gelangenBeginne in Dandasana (Stockhaltung), in der Du mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf Deiner Matte sitzt. Nun spannst Du Deine Rumpfmuskulatur von Bauch und Rücken an und rollst ausatmend sanft zurück. Der Druck Deiner Handflächen auf dem Boden kann Dich dabei unterstützen. Hinter dem Kopf führst Du Deine Beine auseinander, greifst die großen Zehen mit Deinen ersten beiden Fingern und legst sie sanft ab. Lass Dich ganz auf diese ungewohnte Haltung ein und nimm Dir mindestens drei bis fünf volle Atemzüge.Eine Alternative ist es, bereits im Sitzen die Beine zu grätschen und Deine Zehen zu umfassen. Anschließend rollst Du aus dieser Position in den liegenden Winkel. Dieser Weg ist etwas schwieriger, da Dir bei dieser Variante die Unterstützung der Arme beim Zurückrollen fehlt und Du die Kraft im Wesentlichen aus einer gut trainierten Bauchmuskulatur aufbringen musst.Hilfreiche Wege zum liegenden WinkelNicht jedem Yogi gelingt diese Haltung aus dem Ashtanga Yoga sofort. Das macht jedoch überhaupt nichts, da Du ganz nach Deinen Möglichkeiten Schritt für Schritt an diese Position herangehen kannst. Wenn Dir die Beweglichkeit für das Greifen der gestreckten und gewinkelten Beine in der Umkehrhaltung fehlt, kannst Du diese Position auch erst einmal im Sitzen üben, bis Du die nötige Beweglichkeit erlangt hast. Vielleicht ist Dir aber auch die ungewohnte Umkehrhaltung an sich erst zu unbequem. Hier kannst Du Dir helfen, indem Du Deine Füße nach dem Zurückrollen in Supta Konasana an der Wand oder einfach zu Hause auf dem Sofa platzierst. Mit der Zeit kannst Du Dich sicher auf diese restorative Asana mehr einlassen und Stück für Stück mit den Beinen tiefer gehen.Bild © byheaven / 123rf.com