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Salamba Shirshasana II - der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand
von/ durch Nick
am Apr 15 2019
Der Kopfstand Salamba Shirshasana II ist einer der anspruchsvollsten Asanas. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um diese Yoga-Übung: Wie wird sie ausgeführt, welche positiven Wirkungen kann sie haben und was solltest Du beachten?
Salamba Shirshasana II - der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand
Salamba Shirshasana - was verbirgt sich dahinter?
Salamba Sirsasana bedeutet übersetzt unterstützter Kopfstand: "Sa" bedeutet "mit", "alamba" steht für die Stütze und "sirsa" bezeichnet den Kopf. Die Haltung gehört zur Kategorie der Umkehrhaltungen. Mit dieser anspruchsvollen Yoga-Übung wird Deine Welt im wahrsten Sinne auf den Kopf gestellt. Doch genau darin steckt die große Kraft der Asana. Bezüglich des Schwierigkeitsgrads lässt sich die Asana mit "relativ einfach" bis "durchschnittlich schwierig" beschreiben. Zwei Yoga-Blöcke, zwischen denen sich mittig Dein Kopf befindet, und eine Wand können Anfängern gute Unterstützung und Sicherheit bieten.
Wie wird Salamba Shirshasana ausgeführt?
Mache Dich vor der Umkehrhaltung mit stehenden Übungen und seitlichen Drehungen warm und gehe, um in die Asana hinein zu kommen, in den Vierfußstand.
Benutze eine rutschfeste Yogamatte und eine gefaltete Decke, um Deinen Kopf und die Unterarme etwas abzupolstern. Bringe Letztere mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Boden.
Drücke die Außenkanten beider Handgelenke in die Unterlage und rolle die Oberarme nach außen.
Setze die Schädeldecke an der flachsten Stelle auf den Fußboden.
Atme ein und hebe dabei die Knie und das Becken. Drücke Dich aus dem Schultergürtel hinaus und wandere auf Zehenspitzen Richtung Kopf. Schiebe die Unterarme gegen die Matte, ziehe die Schulterblätter an Deinen Rücken und das Becken und hebe die Oberschenkel.
Taste Dich an den Rumpf heran. Der Oberkörper steht dabei nahezu senkrecht und die Füße lösen sich vom Boden.
Aktiviere den Bauch und Beckenboden, beuge Deine Beine etwas und hebe die Oberschenkel beim Ausatmen langsam in die Senkrechte. Strecke die Fußballen nach oben.
Ziehe die Außenseiten Deiner Arme zur Körpermitte und schiebe die Unterarme und Handgelenke nach unten. Das Gewicht ruht größtenteils auf den Unterarmen und Schultern und nur wenig auf dem Kopf. Bleibe daher in den Armen und Schultern aktiv.
Stelle die Zehenspitzen auf und das Steißbein zieht Richtung Füße. Die Beine kommen nahezu von selbst hoch. Nimm keinesfalls Schwung und springe.
Bleibe anfangs maximal zehn Sekunden lang in dieser Haltung und steigere die Zeit langsam, bis Du den Kopfstand rund vier Minuten lang halten kannst.
Gehe, um aus der Asana hinaus zu kommen, den Weg rückwärts: Zum Auflösen beugst Du die Beine etwas und setzt die Füße beim Ausatmen nacheinander am Boden ab. Senke erst ein Bein und ziehe auf halbem Weg Dein zweites Bein nach. Nun ruhst Du Dich ein paar Minuten in der Stellung Balasana aus. Nimm die Hände neben das Gesäß und entspanne Deinen Nacken.
Als Anfänger kannst Du Salamba Shirshasana circa zehn Zentimeter von einer Wand entfernt üben. Das Ziel sollte jedoch darin bestehen, die Asana ohne Wand zu praktizieren. Wichtige Voraussetzungen sind hierfür eine gut trainierte Muskulatur und ideale Technik. Achte darauf, dass Dein Atem stets entspannt fließt.
Welche positiven Wirkungen kann Salamba Shirshasana haben?
Das Gute am gestützten Kopfstand ist, dass es eine optimale Übung für den ganzen Körper ist und mehrere Körperteile stimuliert werden. Dies gilt vor allem für den Nacken, die Schultern, Arme und den Rumpf. Die Asana ist wohltuend für die Wirbelsäule. Gerade die Lendenwirbelsäule wird entlastet, wovon die Bandscheiben profitieren. Das aufgestaute Blut fließt Richtung Körpermitte, was gegen Krampfadern helfen soll. Der Darm kann von Verstopfungen befreit und der Hormonhaushalt stimuliert werden. Im Kopfstand wird zudem die Kopfhaut besser durchblutet. Dadurch soll sich Haarausfall verringern lassen. Die Gesichtshaut wird ebenso optimal durchblutet, sodass das Gesicht anschließend rosig erscheint. Der Kopfstand kann bei der Verbesserung der Lebensenergie, Konzentration, des Gedächtnisses, Selbstvertrauens, Muts und kreativen Denkens helfen.
Fazit
Salamba Shirshasana kann viele positive Wirkungen haben, sowohl körperlich als auch geistig und energetisch. Bei Nackenproblemen, Verletzungen der Wirbelsäule, Bluthochdruck, Herzbeschwerden, Netzhautablösungen oder anderen Augenkrankheiten sowie während der Schwangerschaft sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, ob die Übung geeignet ist.
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Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose
von/ durch Nick
am Sep 10 2018
Diese Asana verbindet die klassische Vorbeuge mit einem wohltuenden Seit-Twist. Sie ist mit körperlich, geistig und seelisch positiven Effekten verbunden und schenkt Dir umfassende Harmonie. Hier erfährst Du, wie Du Parivritta Janu Shirshasana üben und richtig ...
Salamba Shirshasana - der gestützte Kopfstand
von/ durch Nick
am Jan 30 2017
Salamba Shirshasana - der gestützte KopfstandSalamba Shirshasana ist der Sanskrit Name für den gestützten Kopfstand. Er ergibt sich aus der folgenden Zusammensetzung: "Sa" steht für "mit", "alamba" bezeichnet die Stütze und "sirsa" ist die Bezeichnung für den Kopf. Die Haltung wird der Kategorie der Umkehrhaltung zugewiesen. Mit Hinblick auf den Schwierigkeitsgrad lässt sie sich am besten als "durchschnittlich schwierig" bis "relativ leicht" bezeichnen. Bei dem gestützten Kopfstand werden mehrere Körperteile stimuliert, ganz speziell der Nacken, die Arme, der Rumpf und die Schultern. Insgesamt handelt es sich hierbei aber um eine gute Übung für den gesamten Körper. Am besten funktioniert Salamba Shirshasana, wenn du dir als Unterstützung zwei Yoga-Blöcke und eine Wand zur Hilfe nimmst.Ausführung von Salamba ShirshasanaSalamba Shirshasana kann mit einer oder mit zwei Stützen durchgeführt werden. Für die Variante mit einer Stütze lehnst du deinen Rücken an die Wand, um diese für eine bessere und einfachere Haltung für dich zu beanspruchen. Einer zusätzlichen Stütze kannst du dich bedienen, indem du deine Schultern auf den eingangs erwähnten zwei Yoga-Blöcken ablegst. Dein Kopf würde sich in diesem Fall also mittig zwischen den Blöcken befinden. Vor allem für Anfänger kann die zusätzliche Stütze nicht nur eine wichtige Hilfe sein, sondern bei den ersten zwei bis drei Ausführungen auch weitere Sicherheit bieten. Hast du dich erst einmal an den gestützten Kopfstand gewöhnt, reicht die Wand als Stütze. Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Übung aber nicht darum völlig auf eine stützende Hilfe zu verzichten.Für die erstmalige Ausführung von Salamba Shirshasana positionierst du dich auf den Knien gegenüber einer Wand, zwei Yoga-Blöcke sind so aufgestellt, dass sie ungefähr dem Abstand zwischen deinen Schultern entsprechen. Die Blöcke liegen auf dem Boden und bleiben während der gesamten Übung auch hier liegen. Im zweiten Schritt beugst du dich mit dem gesamten Körper nach vorn und kommst mit dem Gesicht damit der Wand näher. Die Hände werden in diesem Schritt vor den zwei Blöcken positioniert, idealerweise berühren die Fingerspitzen diese ganz leicht. Ähnlich einer Vorwärtsrolle, positionierst du nun deine Schultern jeweils auf dem Block links und rechts. Der Kopf wird gerade zum Boden gestreckt, so dass deine Schädeldecke den Boden berührt. Die Hände befinden sich weiterhin vor den Blöcken und berühren diese leicht mit den Fingerspitzen.Im nächsten Schritt streckst du nun deine Beine gerade durch und hebst den Po nach oben, du befindest dich nun in der idealen Haltung, um dich langsam in den gestützten Kopfstand zu bewegen. Führe zuerst eine Ferse nach oben in Richtung dem Po, danach ziehst du das zweite Bein hoch und begibst dich in eine "Eiform". In dieser befindest du dich bereits senkrecht aufgestellt, die Beine sind aber nach wie vor eingezogen, die Knie neigen sich also in Richtung vom Kopf. Hier kannst du erst einmal in Ruhe durchatmen. Im letzten Schritt streckst du deine Beine nun langsam in Richtung der Decke: damit erreichst du die Salamba Shirshasana Position.Hast du diese erst einmal erreicht, liegt es nun an dir, ob du die Wand für die Beine als zusätzliche Stütze heranziehst. Unabhängig davon, ob die Beine frei schwingen oder an die Wand gelehnt werden, solltest du in der Salamba Shirshasana Position für mindestens drei kräftige Atemzüge verharren. Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übung alle einzelnen Körperteile aktiv hältst und dich deiner Position im Raum bewusst wirst. Möchtest du den gestützten Kopfstand nach den mindestens drei Atemzügen beenden, machst du das ebenso behutsam und bewusst, wie du dich auch in diese Position begeben hast. Senke folglich erst ein Bein langsam in Richtung des Bodens und zieh dann auf halbem Weg das zweite Bein nach. Damit ist Salamba Shirshasana als Übung erfolgreich beendet.Bild © fizkes / 123rf.com
Janu Shirshasana - die Kopf-Knie-Stellung
von/ durch Nick
am Jan 27 2017
Janu Shirshasana - die Kopf-Knie-StellungJanu Shirshasana, die Kopf-Knie-Stellung, ist eine beliebte Asana im Hatha Yoga. Hierbei handelt es sich um eine einbeinige Vorwärtsbeuge. Shirsha steht für den Kopf und Janu für das Knie. Im folgenden Ratgeber wird erläutert, was Janu Shirshasana genau ist, wie die Yoga-Übung ausgeführt wird und welche Vorteile sie auf den Körper, die Gesundheit und Dich selber haben kann.Was bedeutet Janu Shirshasana? Janu: die Knie Shirsha: der Kopf Asana: die Stellung bzw. Position
Wie wird Janu Shirshasana ausgeführt?Setze Dich auf eine Matte. Dein Rücken sollte gerade sein, sodass Du aufrecht sitzt. Dabei ist Dein Brustkorb angehoben und der Nacken lang, Deine Hände liegen neben den Hüften. Die Schultern sind tief und das Gesicht entspannt. In dieser Haltung nimmst Du ein paar Atemzüge. Du kannst zum Ausführen der Yoga-Übung Janu Shirshasana dann ein Bein ausstrecken, Deine Hände an Deinen Fuß geben und den Kopf dann in Richtung Knie bewegen. Am besten bewegst Du das Kinn zum Knie oder den Kopf zu den Füßen. Dies kannst Du ganz nach Deinem Trainingsstand handhaben und im Laufe der Zeit verändern. Dabei atmest Du ein. Du wirst merken, umso länger Du in der Übung bleibst, desto besser ist die Wirkung. Du kommst aus der Übung wieder heraus, indem Du entweder mit einem geraden Rücken und gestreckten Armen hochkommst und dann die Seite wechselst oder Du Dich Wirbel für Wirbel hochrollst.Für wen eignet sich Janu Shirshasana?Die Knie-Kopf-Haltung, eine optimale Bodenübung, eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie ist auch ohne Yoga-Erfahrung gut zu erlernen. Meist wird Janu Shirshasana am Ende der Yogapraxis integriert. Einsteiger können unter das angewinkelte Knie ein Kissen legen und es somit unterstützen. Als Anfänger beugst Du Dich lediglich so weit nach vorn, solange der Rücken gerade ist. Versuche, ganz sanft aus der Hüfte heraus bei jeder Ausatmung etwas mehr nach vorn zu sinken. Je häufiger die Übung praktiziert wird, umso besser gelingt es in der Regel, den Kopf Richtung Knie zu bewegen. Eine gute Möglichkeit ist es auch, anfangs ein Yogagurt um die Füße zu legen, die Enden zu umfassen und sich somit sanft nach vorn zu ziehen. Für Einsteiger empfiehlt es sich, sich von einem Yoga-Lehrer anleiten zu lassen, damit Fehler vermieden werden und dem Körper durch die Kopf-Knie-Stellung kein Schaden zugeführt wird.Welche positiven Wirkungen und Vorteile hat Janu Shirshasana?Die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln, Hüfte und des Rückens kann durch die Kopf-Knie-Stellung verbessert werden. Der Bauch und die Beine können gestärkt, gefestigt und gestrafft werden. Die Wirbelsäule wird in der Regel gedehnt und die Hüfte geöffnet. Ein steifer Rücken oder angespannte Kniesehnen können durch Janu Shirshasana gelockert werden. Auf die Rücken- und Nackenmuskulatur hat die Übung häufig eine entspannende Wirkung. Die Asana wirkt wie eine Massage der Bauch- und Unterleibsorgane. Janu Shirshasan kann sich dadurch positiv auf die Verdauung auswirken und somit gegen entsprechende Probleme helfen. Die Übung empfiehlt sich bei allen Harnwegserkrankungen, denn sie kann zur Heilung beitragen. Auch bei Darmkoliken, Beschwerden der Prostata und Gebärmutter ist die Kopf-Knie-Stellung oftmals hilfreich. Des Weiteren können die Nieren- und Nebennierenfunktion gekräftigt werden. Da du sehr energetisiert wirst, wird eine Schwäche und Unmotiviertheit meist abgelegt. Der Abbau von Stress wird gefördert und der Blutdruck stabilisiert.FazitJanu Shirshasana ist eine Yoga-Übung mit zahlreichen verschiedenen Vorteilen, die sie auf den Körper und Geist haben kann. Wichtig ist die korrekte Ausführung. Es dürfen keine ruckartigen Bewegungen gemacht werden. Das Gleiche gilt für enorme Anstrengungen. Die Wirkung der Asana liegt allein im Verharren. Janu Shirshasana ist nicht empfehlenswert, wenn Probleme an den Knien, am Rücken oder an den Oberschenkelmuskeln vorliegen. Auch Menschen, die an Durchfall oder Asthma leiden, sollten die Kopf-Knie-Stellung nicht ausführen.Bild © sergeyp / 123rf.com