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Das sind die beliebtesten Yoga-Übungen   Bist Du schon länger dabei, verschiedene Yoga-Arten zu testen, hast Du vermutlich schon eine gefunden, die Dir am meisten zusagt. Vielleicht kennst Du bereits Deine Lieblings-Asanas. Ist dies nicht der Fall, weil Du erst kürzlich begonnen hast oder Dein Einblick in die Welt der verschiedenen Yoga-Stellungen noch sehr klein ist, kannst Du die Informationen in diesem Beitrag für Dich nutzen. Lerne verschiedene beliebte Yoga-Haltungen kennen, die Dich in Deinem Alltag positiv unterstützen können.     Wichtig: Kläre Deine Symptome vor der ersten Yoga-Einheit ab   Bist Du körperlich gesund, kannst Du sofort loslegen. Wenn Du jedoch körperlich etwas eingeschränkt bist, dann lass dies unbedingt vom Arzt des Vertrauens abklären oder von einem Heilpraktiker Deiner Wahl.   Was Du als Anfänger vor dem Üben noch beachten solltest!   Ist so weit alles klar, kannst Du langsam mit dem Üben beginnen. Es ist ratsam, sich einer Yoga-Gruppe in Deiner Stadt anzuschließen. Dort kann der Yoga-Lehrer genaue Anweisungen geben, wie die einzelnen Asanas aussehen sollen.   Bist Du schon geübt oder hast Zugriff auf wertvollen Online-Content, kann dies ausreichen, um mit Yoga zu starten. Hier solltest Du sicherstellen, dass die einzelnen Übungen gut erklärt werden und Du sicher in der Ausführung bist.   Egal, welche Yoga-Einheit Du besuchst – achte stets auf Deine eigenen Grenzen. Das Ziel ist es, dass Du Deinen Körper gut wahrnehmen kannst und spürst, was Du gerade brauchst.   Zudem sind tiefe Atemzüge essenziell, um eine entspannte Wirkung auf Deinen Körper und Deinen Geist zu erzielen. Die Yoga-Einheit kann mit einer Meditation oder mit der Anleitung für eine spezielle Atemübung auf Deinem Kissen abgeschlossen werden. So kannst Du von der ganzheitlichen Wirkung profitieren.   Bei der Auswahl Deiner Kleidung ist es ratsam, auf die bequeme Variante umzusteigen. Die Stoffe sollten angenehm auf der Haut aufliegen und Einschnürungen durch einen engen Hosenbund sollte vermieden werden.   Die besten Yoga-Übungen für Körper, Geist und Seele   Um einen guten Einblick in die wichtigsten Yoga-Haltungen zu bekommen, kannst Du die nachfolgenden Posen ausüben und in Deine Praxis auf der Matte integrieren.   a) Stuhlhaltung (Utkatasana)     Für diese Pose stellst Du Dich hüftbreit auf Deine Matte und gehst langsam in die Hocke. Du spürst mit Sicherheit die Anspannung in Deinen Oberschenkeln. Dies ist genau richtig so. Du trainierst mit dieser Übung Deine Oberschenkel und Dein Gesäß. Auch die Rumpfmuskulatur und die Waden werden angesprochen.   b) Berghaltung (Tadasana)     Möchtest Du eine weitere Haltung im Stehen ausprobieren, dann ist die Berghaltung zu empfehlen. Hierbei können Deine Beine gekräftigt werden und die Stabilität in Dir wachsen. Achte bei der Ausführung darauf, dass Du mit Deinen Füßen kräftig auf der Matte stehst, die großen Zehen berühren sich. Die Oberschenkel werden leicht nach innen gedreht und die Knie zeigen nach vorn. Deine Arme kannst Du locker nach unten hängen lassen. Der Brustkorb wird nach vorne geschoben und Du bleibst in dieser Position für eine Minute. Wenn Du das Bedürfnis hast, kannst Du auch länger darin verweilen.   c) Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana)     Diese Haltung ist ein Teil des Sonnengrußes oder vieler Vinyasa-Flows für Fortgeschrittene. Hierfür legst Du Dich auf Deine Matte, mit dem Bauch nach unten und die Beine nach hinten ausgestreckt. Dann hebst Du Deinen Oberkörper an, die Handflächen liegen auf, die Arme werden gestreckt und Deine Beine heben sich leicht vom Boden. Das heißt, dass Du nur mehr mit Deinen Handinnenflächen sowie Deinem Fußrücken auf der Matte aufliegst. Den Kopf darfst Du in den Nacken legen.   Bleibe in dieser Haltung für ein paar Atemzüge und beobachte, wie es Dir damit geht. Die Übung ist gut für Deinen Rücken und die Mobilität der Wirbelsäule. Zudem werden Herz- und Brustbereich geöffnet.   Wenn Dir diese körperlichen Übungen zu schwierig sind, übe die Kobra (Bhujangasana). Hierbei begibst Du Dich in eine ähnliche Position. Du liegst auf Deinem Bauch, stellst Deine Arme vor Dir auf, drückst sie durch und hebst Deinen Oberkörper langsam an (aus der Kraft Deines Rückens). Deine Knie (und Beine) bleiben vollständig auf der Matte. Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Rücken und öffnest den Herzraum. Deinen Kopf kannst Du in den Nacken legen – achte darauf, ihn nicht zu überstrecken.   d) Kindeshaltung (Balasana)     Hierbei handelt es sich um eine Position, die ideal ist, um sich während eines anstrengenden Tages oder einer intensiven Yoga-Einheit zu entspannen. Du gehst in die Hocke und danach legst Du Deinen Oberkörper flach auf die Matte ab. Die Arme zeigen nach hinten oder nach vorne.   Der Vorteil dieser Asana ist, dass Du Dich darin komplett entspannen kannst. Die Oberschenkel und Fußgelenke werden gedehnt, Anspannungen im Rückenbereich können reduziert werden und die Hüftgelenke werden mobilisiert.   e) Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)   Young woman practicing yoga, standing in Downward facing dog pose, adho mukha svanasana exercise, beautiful girl in grey sportswear, leggings and bra working out at home or in yoga studio   Um die Yoga-Praxis vervollständigen zu können, sollte der herabschauende Hund keinesfalls fehlen. Er wird im Sonnengruß zusammen mit dem heraufschauenden Hund geübt. Damit trainierst Du Deine Oberschenkel sowie Deine Schultern und Dein Rücken wird mobilisiert.   Du stellst Dich in den Vierfüßlerstand auf Deine Matte und dann hebst Du Dein Becken nach hinten. Deine Beine streckst Du durch (soweit es geht) und Deine Arme genauso. Der Rücken bleibt gerade, die Fußsohlen liegen auf dem Boden auf. Bleibe in dieser Pose für ein paar Atemzüge und atme tief ein und aus.   f) Katze (Bidalasana) und Kuh (Bitilasana)     Eine weitere beliebte Übung ist Katze-Kuh. Hierbei stellst Du Dich wieder auf Deine Matte, Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt und Deine Hände liegen schulterbreit auf.   Bei der Einatmung gehst Du in die Haltung der Kuh, das heißt, dass Dein Brustkorb nach vorn gerichtet wird und Dein Rücken eher "durchhängt" (Hohlkreuz). Bei der Ausatmung gehst Du in die Katzen-Haltung. Der Rücken wird nach oben gewölbt und Du machst den bekannten "Katzenbuckel".   Mit dieser Pose mobilisierst Du Deine Wirbelsäule und stärkst Deinen Bauch, Deine Brust und Deine Schultern.   Weitere tolle Übungen sind:   Krieger I, II und III Baum Dreieck Drehsitz Sitzende Vorbeuge (gerade und seitlich)   Welche Übung ist Deine liebste und wie lange machst Du schon Yoga?

Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund Der herabschauende Hund (Downward Facing Dog oder Adho Mukha Svanasana) ist einer der Klassiker beim Yoga und als Pose der Entspannung und Dehnung auch in der Yogapraxis in Einsteigerkursen bestens bekannt. Doch es ist nicht der einzige Hund, den Du beim Yoga üben solltest. Auch der hinaufschauende Hund (Upward Facing Dog oder Urdhva Mukha Shvanasana) bietet wohltuende Wirkungen und ist leicht zu erlernen. Wie Du in den hinaufschauenden Hund gelangst, was ihn von der Kobra unterscheidet und welche Effekte er Dir bieten kann, erfährst Du hier. Hund oder Kobra? Die beiden Posen werden von Anfängern manchmal leicht verwechselt. Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Rückbeuge, die Du mit gestreckten Armen aus der Bauchlage heraus vollziehst. Im Idealfall berühren nur Deine Fußriste und die fest geerdeten Handflächen den Boden. Du blickst nach schräg-oben hinauf zum Höchsten. Die Pose ist anmutig und an Schönheit nur von wenigen Asanas zu übertreffen. Die Kobra dagegen bleibt viel mehr am Boden als der nach oben blickenden Hund. Auch hier liegst Du auf dem Bauch und beugst Dich nach oben. Die Rückbeuge erfasst jedoch nur den Oberkörper. Die Beine bleiben am Boden und die Ellenbogen werden in Deine Erdung miteinbezogen. Den hinaufschauenden Hund gut vorbereiten Urdhva Mukha Shvanasana ist eine intensive Rückbeuge, die gut vorbereitet werden sollte. Kraft und Dehnung zugleich wirst Du benötigen. Die Kraft holst Du Dir aus Standpositionen wie den Kriegern. Die Dehnung gelingt Dir im herabschauenden Hund. Beides zusammen übst Du im Sonnengruß (Surya Namaskar). Die Beweglichkeit Deiner Fußgelenke für das Stehen auf dem Fußrist kannst Du auf der Matte ebenfalls erhöhen. Zum Beispiel ist der Fersensitz eine Möglichkeit, die Belastung auf den Fußristen schon einmal bewusst zu spüren. In Urdhva Mukha Shvanasana hineingehen In einem ersten Schritt begibst Du Dich in die Bauchlage. Mit aufgestellten Zehen löst Du Deine Beine bis zur Hüfte vom Boden und stützt Dich rechts und links Deines Brustkorbs mit den Händen ab. Der Brustkorb ist dabei weit. Öffne Dein Herz, indem Du die eng am Körper befindlichen Ellenbogen zueinander und gleichzeitig nach hinten ziehst! Einatmend hebe den Kopf. Ausatmend drücke Dich mit Händen und Zehen nach oben. In dieser Pose lege die Fußrücken flach auf den Boden und gib Dich dieser Haltung hin. Das Gewicht ist gleichzeitig auf Füßen und Händen verteilt. Der Nacken ist lang und Dein Blick ist nach vorne-oben gerichtet. Gleichgewicht spüren Urdhva Mukha Shvanasana sorgt gleich in zweierlei Hinsicht für Dein Gleichgewicht. Das äußere Gleichgewicht wird spürbar, indem Du Füße und Hände gleichermaßen belastest und damit mit Energie erfüllst. Die innere Balance spürst Du, weil Du Dich gleichzeitig mit Füßen und Händen erdest und Dich durch die Rückbeuge mit dem aufwärts gerichteten Kopf mit dem Höchsten verbindest. Wirkungen erleben Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Asana, die Körper, Geist und Seele gut tut. Du aktivierst Deine gesamte Wirbelsäule und machst sie beweglich. Die Dehnung im Brustkorb kann Dir helfen, wenn Du an Asthma oder Bronchitis leidest. Deine inneren Organe werden sanft massiert und in ihrer Funktion angeregt. Das gilt auch für die Schilddrüse. Deine Arme und Beine sowie die Rumpfmuskulatur werden bei regelmäßigem Üben nachhaltig gekräftigt. Du kommst zur Ruhe, da Du Sicherheit von unten und Schutz von oben gleichermaßen spüren kannst. Urdhva Mukha Shvanasana kann bei Rückenbeschwerden hilfreich sein, allerdings solltest Du diese Übung nicht ausführen, wenn die Beschwerden gerade akut sind. Variationen für den hinaufschauenden Hund Unterstützung für Urdhva Mukha Shvanasana findest Du, wenn Du die Asana erst auf den Zehenspitzen übst, bis Deine Fußriste für diese Belastung bereit sind. Du kannst den Füßen auch eine weiche Decke unterlegen. Wenn Du die Rückbeuge intensivieren möchtest, kannst Du Deine Hände für den hinaufschauenden Hund auf Blöcken stützen. Bild © fizkes / 123rf.com