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Pashasana: Die Schlinge von Samsara Pashasana (teilweise auch "Pasasana") ist eine Fortführung vom Wort "Pasha", welches so viel wie "Strick", "Fessel", "Schlinge" oder "Falle" bedeutet - "Asana" bedeutet hingegen so viel wie "Haltung", "Sitz" oder "Position". Der Begriff wird folglich für alles genutzt, was die Seele fesseln soll und sich damit an den Kreislauf der Wiedergeburt (Samsara) bindet. Pashasana ist eine Übung, bei der der Körper zu einer Schlinge geformt wird. Um diese "Schlinge der Wiedergeburt" zu erreichen, werden die Arme um Beine und Rücken gewickelt. Ausführung der Schlinge von Samsara Diese Übung empfiehlt sich vor allem für Fortgeschrittene. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Schlingen-Position langsam erreicht wird. Bei jedem Schritt ist außerdem die Atmung zu berücksichtigen, welche nicht erst bei der finalen Pashasana Haltung eine Rolle spielt. Nach jeder hier gelisteten Bewegung wird eingeatmet, bei der darauffolgenden Bewegung dann ausgeatmet. Zu Beginn der Übung werden die Arme seitlich angehoben, die Finger werden gespreizt und in Richtung des Fußbodens gerichtet - es wird erst eingeatmet und dann ausgeatmet. Begib dich in die Hocke und versuche deine Balance zu finden. In der gehockten Haltung senkst du deine Füße ab. Der Po ist nun über dem Boden, die Knie ragen in Richtung der Decke. Nun greifst du mit deinem rechten Arm um deine Knie und verschränkst diesen so weit, dass du mit dem rechten Arm deinen rechten, äußeren Oberschenkel berührst. Ob die Drehbewegung richtig ist merkst du daran, dass die Außenseite deiner Hand die Außenseite vom Oberschenkel berührt. Der Arm ist damit, inklusive der Schulter, sehr weit gedreht. Während dieser Phase kannst du den linken Arm benutzen, um dich abzustützen, damit du während der Hocke nicht die Balance verlierst. Hast du mehrmals ein- und wieder ausgeatmet, kannst du dich dann in die finale Pashasana Pose begeben. Hierzu hebst du deinen linken Arm an, der dich bisher gestützt hat, und führst diesen hinter deinem Rücken in Richtung des rechten Arms, welcher noch immer in Kontakt mit dem Oberschenkel steht. Das Ziel ist nun, dass sich beide Hände berühren und du dir quasi selber "die Hand gibst". Damit das funktioniert, muss auch der linke Arm weit verdreht werden. Dein gesamter Oberkörper bewegt sich währenddessen zudem automatisch in die von dir aus linke Richtung. Dein Brustkorb liegt damit neben deinem linken Bein. In dieser Haltung kannst du dann gegenseitig deine Handgelenke umfassen. Nun befindest du dich in der finalen Pashasana Haltung und solltest hier mindestens fünfmal ein- und wieder ausatmen, zu dir selber finden und die aktive Dehnung in deinem Torso, den Armen und den Beinen berücksichtigen. Achte darauf, dass du nicht die Balance verlierst, während sich deine Hände miteinander verbinden. Um die Spannung zu erhöhen, kannst du deinen Kopf zusätzlich mitdrehen und den Blick in Richtung der Decke richten. Auf diese Weise bringst du noch eine zusätzliche Spannung in deinen Nacken. Die Schlinge bzw. Pashasana Schritt für Schritt üben Weil es sich hierbei um eine Übung für Fortgeschrittene handelt, solltest du diese Übung Schritt für Schritt üben. Es ist nicht das Ziel, dass du dich selber so sehr zur Ausführung zwingst, dass du dich dabei schmerzhaft verrenkst oder dir einen Nerv ziehst. Wenn die volle Schlinge nicht auf Anhieb funktioniert, kannst du dich auch erst langsam durch mehrere Teilübungen an die finale Pose herantasten. Pashasana wird eine therapeutische Wirkung gegenüber Rückenschmerzen nachgesagt. Leidest du also an Verspannungen oder punktuellen Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich, könnten diese damit eventuell gelindert werden. Auch schmerzhafte Verspannungen in den Schultern könnten sich mitunter lösen. Weiterhin könnten durch das Pashasana positive Effekte bei Verdauungsschwierigkeiten, Asthma oder Menstruationsbeschwerden auftreten. Bei Blähungen könnte diese Übung ebenfalls zu einer kurz- oder mittelfristigen Linderung führen.Bild © fizkes / 123rf.com

Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte BeineEine in der Ausführung recht simple und in der Wirkung sehr effektive Asana ist "Urdhva Prasarita Padasana". Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet urdhva "nach oben" oder "oben", prasarita "ausgestreckt", pada "Fuß" und asana "Haltung". An dieser Übersetzung kannst Du Dir bereits ein Bild über die Ausführung dieser Yoga-Haltung machen. Dabei liegst Du auf Deinem Rücken und schwenkst Deine ausgestreckten Beine vom Boden in einen 90-Grad-Bogen nach oben und wieder hinab. Diese Bewegung wird mehrmals, zumindest eine Minute lang, ausgeführt, wobei Du Deine ausgestreckten Beine jedoch nicht am Boden ablegst, sondern sie knapp vor dem Boden schweben lässt, um Sie dann wieder gleichzeitig nach oben zu bringen. Die Bewegung von Urdhva Prasarita Padasana stärkt Deine Bauch- und Rückenmuskeln und hilft Dir dabei, Deine gesamte Körperhaltung zu verbessern.Tiefenmuskeltraining für den BauchAngesprochen wird bei der Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana vor allem die Lendenmuskulatur, ein besonders tiefliegender Muskel, der hinter Deinen Bauchorganen verortet und in der Regel eher schwer zu erreichen ist. Der Psoas, wie die Lendenmuskulatur auch genannt wird, hängt an der Vorderseite der Lendenwirbelsäule im Bereich des unteren Rückens, verläuft an der Innenseite des Beckens über das Schambein bis zur Innenfläche des Oberschenkelknochens. Dieser Muskelstrang ist besonders wichtig für die allgemeine Körperstruktur, Deine Haltung und Bewegung und hat auch auf die Verdauung einen Einfluss.Durch den Verlauf dieser Muskulatur kann sich die Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana nicht nur auf Deine untere Bauchmuskulatur positiv auswirken, sondern auch auf eine Kräftigung im Bereich der Lenden. Somit kann Urdhva Prasarita Padasana Deine Psoas- und Rückenmuskulatur stärken und Deine gesamte Körperhaltung verbessern. Um diese Asana richtig auszuführen, solltest Du jedoch die richtige Vorstellung haben, um Rücken- und Hüftverletzungen zu vermeiden. Dabei kann Dir das Bild einer Marionette gute Dienste leisten.Urdhva Prasarita Padasana richtig ausführenStelle Dir vor, Deine Beine werden von den Fäden eines Marionettenspielers in Position gebracht, der auf Deiner Lendenwirbelsäule sitzt. Denn die Bewegung soll genau von diesem Körperbereich aus gelenkt werden, um sie korrekt auszuführen. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und bei der Abwärtsbewegung wieder ein. Dabei sollte sich in deinem Lendenwirbelbereich kein Hohlraum ergeben, sprich, Dein Rücken soll bei dieser Asana ganz flach am Boden liegen bleiben. Hebt sich Dein Rücken vom Boden ab, ist das ein Hinweis darauf, dass es Dir noch an den nötigen Bauchmuskeln fehlt, um Urdhva Prasarita Padasana richtig auszuführen.Als Hilfestellung kannst Du Deine beiden Hände, anstatt sie rechts und links von deinem Körper am Boden abzulegen, mit den Handflächen nach unten unter Deine Hüfte schieben. Diese Handhaltung kann Dich dabei unterstützen, Urdhva Prasarita Padasana so auszuführen, dass Du keine Schmerzen im Lendenwirbelbereich bekommst. Anstatt Deine Hände unter die Hüften zu schieben, kannst Du Deine Fingerspitzen auch auf den Unterbauch, unterhalb des Bauchnabels, legen und spüren, wie Du Deinen Bauch steinhart anspannst. Hilfreich ist auch das Platzieren der Arme und Hände oberhalb Deines Kopfes, indem Du Deine Arme komplett ausstreckst und dadurch Deinen Schwerpunkt verlagerst.Urdhva Prasarita Padasana in der PraxisBringe Deine Beine immer nur so weit nach unten, wie Du in der Lage bist, Deinen unteren Rücken stabil am Boden zu halten. Rolle dabei das Steißbein in Richtung Fersen und ziehe den Nabel in Richtung Wirbelsäule ein. Durch das nach oben Ausstrecken der Arme kannst Du Deine Taille und Deinen Brustkorb verlängern und Deinen Schwerpunkt vorteilhaft verlagern. Wiederhole Die Auf- und Abwärtsbewegung mehrere Male und steigere die Anzahl der Wiederholung mit der Zeit. Halte dabei Deine Beine in der unteren Position anfänglich für fünf bis zehn Sekunden und erhöhe diese Haltung mit der Zeit auf bis zu einer Minute.Bild © rognar / 123rf.com