Urdhva Mukha Shvanasana : chien orienté vers le haut

Le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est une posture de yoga classique, bien connue des débutants comme technique de relaxation et d'étirement. Cependant, ce n'est pas la seule posture de chien à pratiquer. Le Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) offre également des bienfaits et est facile à apprendre. Vous découvrirez ici comment réaliser le Chien tête en haut, ce qui le distingue de la posture du Cobra et ses bienfaits.

Chien ou cobra ?

Les débutants confondent parfois ces deux postures. Urdhva Mukha Svanasana est une flexion arrière réalisée à partir d'une position allongée sur le ventre, les bras tendus. Idéalement, seuls le dessus des pieds et les paumes des mains, bien ancrées au sol, devraient toucher ce dernier. Le regard est tourné en diagonale vers le divin. Cette posture est gracieuse et sa beauté est rarement égalée. La posture du Cobra , quant à elle, reste beaucoup plus ancrée au sol que celle du Chien tête en haut. Ici aussi, on s'allonge sur le ventre et on se penche en avant. Cependant, la flexion arrière n'affecte que le haut du corps. Les jambes restent au sol et les coudes sont engagés pour maintenir l'ancrage.

Préparez bien la posture du chien tête en haut

Urdhva Mukha Svanasana est une flexion arrière intense qui exige une préparation minutieuse. Elle requiert à la fois force et souplesse. La force peut être développée grâce à des postures debout comme la posture du Guerrier. La souplesse, quant à elle, s'acquiert avec la posture du Chien tête en bas. On pratique les deux simultanément dans la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) . Il est également possible d'améliorer la souplesse des chevilles en se tenant sur le cou-de-pied au sol. Par exemple, la position à genoux permet de ressentir consciemment le poids du corps sur le cou-de-pied.

Entrer dans Urdhva Mukha Shvanasana

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre. Les orteils repliés, soulevez les jambes jusqu'aux hanches et appuyez-vous sur vos mains de chaque côté de votre cage thoracique. Votre poitrine doit être ouverte et détendue. Ouvrez votre cœur en rapprochant vos coudes, normalement près du corps, l'un de l'autre et en les ramenant simultanément vers l'arrière. Inspirez et levez la tête. Expirez et poussez vers le haut avec vos mains et vos orteils. Dans cette posture, posez le dessus de vos pieds à plat sur le sol et détendez-vous. Votre poids doit être réparti uniformément entre vos pieds et vos mains. Votre cou doit être allongé et votre regard dirigé vers l'avant et vers le haut.

Ressentez l'équilibre

Urdhva Mukha Svanasana procure l'équilibre de deux manières. L'équilibre externe se ressent lorsque vous engagez vos pieds et vos mains de façon égale, les emplissant d'énergie. L'équilibre interne est expérimenté car vous vous ancrez simultanément dans le sol grâce à vos pieds et vos mains, et, par la flexion arrière, la tête relevée, vous vous connectez au divin.

ressentir les effets

Urdhva Mukha Shvanasana est une posture qui apporte des bienfaits au corps, à l'esprit et à l'âme. Elle active et améliore la flexibilité de toute la colonne vertébrale. L'étirement de la poitrine peut être bénéfique en cas d'asthme ou de bronchite. Les organes internes sont massés en douceur et leur fonctionnement est stimulé. Ceci est également vrai pour la glande thyroïde. Une pratique régulière renforce les muscles des bras, des jambes et du tronc. On ressent un sentiment de calme, une sensation de sécurité intérieure et de protection. Urdhva Mukha Shvanasana peut soulager les problèmes de dos ; cependant, il est conseillé d'éviter cet exercice en cas de douleur aiguë.

Variantes pour le chien tourné vers le haut

Pour faciliter la posture Urdhva Mukha Svanasana, commencez par la pratiquer sur la pointe des pieds jusqu'à ce que vos pieds soient prêts à supporter l'effort. Vous pouvez également placer une couverture douce sous vos pieds. Si vous souhaitez intensifier la flexion arrière, vous pouvez vous appuyer sur des blocs pour la posture du Chien tête en haut.

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