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Yoga-Sitzhaltungen: der Kuhkopfsitz (Gomukhasana) und der Fersensitz (Vajrasana)

von/ durch Nick am Jun 05 2016
Kuhkopfsitz (Gomukhasana)Bei den beiden Sitzhaltungen Gomukhasana und Vajrasana handelt es sich um Meditationshaltungen, die eine Tiefenentspannung unterstützen. Bei der Gomukhasana-Haltung, die auch gerne als Kuhgesicht oder Kuhkopfsitz bezeichnet wird, kommen deine Beine übereinander. Diese Asana erleichtert dir das Atmen und öffnet das Herz sowie das Becken. Gleichzeitig entspannst du die Muskeln deiner Schultern und dehnst jene an der Brust. Die Vajrasana-Haltung ist zu Deutsch auch als Fersensitz bekannt, bedeutet aber übersetzt eigentlich Diamantsitz. Diese Asana schafft perfekte Bedingungen für das Ausführen von Pranayama während der Meditation, da dein Rücken dabei besonders gut aufgerichtet ist.Wie du den Kuhkopfsitz (Gomukhasana) korrekt ausführstBeim Kuhkopfsitz kommen beide Beine so übereinander, dass deine Knie in einer vertikalen Linie übereinander zum Liegen kommen. Diese Sitzhaltung erreichst du am besten, indem du zuerst in den Vier-Fuß-Stand gehst. Führe dann das linke Knie hinter das recht und bringe beide Knie zum Boden. Deine beiden Unterschenkel befinden sich dann in einer V-Position. Komme nun langsam mit deinem Gesäß zum Boden hinunter. Wenn dir diese Position zu schwer ist, kannst du auch Hilfsmittel einsetzen, wie beispielsweise eine Decke, die du unter den Fußspann einklemmst. Im Gomukhasana-Sitz dürfen sich deine Knöchel dann ausruhen. Führe dafür die Zehen nach hinten und strecke sie entspannt aus. Zusätzlich zu dieser Sitzposition kannst Du auch die Arme am Rücken verschränken. Strecke dafür zuerst den linken Arm über den Kopf, beuge ihn, und bring die linke Handfläche zwischen deine Schulterblätter. Den rechten Arm führst du seitlich von unten nach hinten, ebenfalls in Richtung deiner Schulterblätter. Bringe dann deine beiden Hände am Rücken zusammen. Behalte den Nacken während dieser Übung aufrecht und richte deinen Blick gerade nach vorne. Atme in dieser Position gleichmäßig ein und aus. Löse anschließend zuerst die Hände vorsichtig und hebe dein Gesäß vom Boden, um wieder in den Vier-Fuß-Stand zurückzukommen. Wechsle danach die Seiten und wiederhole die Übung. Fersensitz (Vajrasana)Worauf du beim Fersensitz (Vajrasana) achten sollstBeim Fersensitz, auch Diamantsitz genannt, sitzt du eigentlich auf deinen Unterschenkeln. Die Schienbeine liegen komplett auf dem Boden auf, Unterschenkel und Oberschenkel berühren sich dabei. Deine Fußsohlen platzierst du rechts und links von deinem Anus, sodass sie an deinen Gesäßbacken anliegen. Achte beim Fersensitz darauf, dass sich die Last deines Körpers auf Knöchel und Knie gut verteilen. Viele Menschen empfinden diese Übung am Anfang als schmerzhaft, jedoch vergeht dies recht schnell. Du kannst deine schmerzenden Körperstellen mit beiden Händen massieren, um sie zu entkrampfen. Jedoch solltest du stets auf dein Körpergefühl achten und diese Sitzhaltung im Bedarfsfall wieder vorsichtig lösen. Im Diamantsitz legst du deine Hände am besten auf die Knie, möglichst nahe beieinander. Führst du die Vajrasana-Haltung korrekt aus, befinden sich Kopf, Hals und Rumpf in einer Linie. Diese Sitzposition erlaubt dir ein langes und entspanntes Sitzen während deiner Meditationspraxis. Ihr wird nachgesagt, dass man durch ein regelmäßiges Praktizieren eine stabile Körperhaltung erlangt. Auch fördert diese Übung deine Fähigkeit, standhaft zu bleiben und Durchhaltevermögen für schwierige Situationen des Alltags zu erlangen.Die positiven Effekte der Sitzhaltungen Gomukhasana und VajrasanaBei der Gomukhasana-Asana wird deine Oberkörpermuskulatur gedehnt und deine Wirbelsäule optimal aufgerichtet. Während der Übung öffnet sich dein Brustraum und dein Herz. Dadurch wird eine verbesserte Brustatmung angeregt. Außerdem kräftigst du mit dieser Übung deine Schulter- und Armmuskulatur und deine Knie-, Hand- und Fußgelenke werden geschmeidig. Führst du die Vajrasana-Meditationshaltung etwa eine halbe Stunde nach dem Essen aus, so unterstützt sie die Verdauung der Nahrung. Diese Übung vermindert zudem Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Diese Sitzhaltung stärkt aber auch die Muskeln und Nerven deiner Beine, was dazu führt, dass Schmerzen in Beinen und Füßen verschwinden. Zusätzlich eignet sich diese Asana, um Hüftleiden zu lindern.Bild © byheaven / 123rf.com

Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

von/ durch Nick am Mai 31 2016
Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)Der Name dieser Asana stammt von jenem Bogen, den Bogenschützen verwenden. Dabei bildest du mit deinen Beinen und dem Oberkörper den Bogen. Als Bogensehne kommen deine Arme zum Einsatz. Bei der Dhanurasana-Bogenhaltung liegst du auf dem Bauch und öffnest deinen Brustkorb. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule bei dieser Übung gestreckt, und deine Schultern und oberen Rückenmuskeln gleichzeitig entspannt und gestärkt. Bei der Asana Urdhva Dhanurasana handelt es sich um die umgekehrte Bogenhaltung, bei der du mit Füßen und Händen fest am Boden stehst und dabei deine Wirbelsäule nach oben hin biegst.Wie du in die richtige Position für die Dhanurasana-Bogenhaltung kommstLege dich zuerst auf deinen Bauch und verwende als Unterlage eine Yogamatte. Die Arme platzierst du entspannt neben dem Körper, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Stelle dann deine Zehen fest in die Matte. Denke an eine gleichmäßige Atmung und beuge die Knie, bis die Fersen möglichst nahe zum Gesäß kommen. Nun greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken und führe deine Füße und Beine auf Hüftbreite. Atme ein und bewege die Fersen nach oben. Hebe auch deine Oberschenkel dabei an. Gleichzeitig lässt du deinen Brustkorb durch die Zugkraft nach oben anheben und schiebst die Schulterblätter näher zusammen. Bei der nächsten Ausatmung hebe das Steißbein an, ohne die Rückenmuskeln anzuspannen. Nimm bei dieser nach oben gerichteten Bewegung deinen Kopf mit, aber fokussiere deinen Blick nicht nach oben, sondern nach vorne. Um deine Position stabil zu halten, solltest du deinen Bauch anspannen, der nun alleinig auf der Matte liegt. Nun kannst du deine Augen schließen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre dabei, wie sich dein Herz öffnet und neue Energie in die einströmt. Nach dem vorsichtigen Lösen der Übung bleibe noch ein paar Momente flach am Boden liegen.Die Variante Urdhva Dhanurasana - die umgekehrte BogenhaltungOft wird diese Asana gerne auch als Brücke bezeichnet. Tatsächlich bedeutet Urdhva Dhanurasana "der aufwärts gerichtete Bogen". Diese Rückenbeuge-Übung beginnst du in der Rückenlage. Winkle die Beine ab und bringe deine Fersen hüftbreit nahe zu deinem Gesäß, mit einem Abstand, der für dich angenehm ist. Die Fersen bleiben während der Übung fest am Boden. Bring danach deine Arme nach oben und lege die Hände rückwärts neben deinen Ohren ab. Achte darauf, die Finger gespreizt zu halten und einen Druck auf Zeigefingerwurzeln und Daumenballen zu erzeugen. Die Schultern heben sich dabei schon ein wenig vom Boden ab. Danach drücke die Fersen fest in den Boden und bewege beim Abheben deines Rumpfes den Bauchnabel in Richtung Brustbein, um den umgekehrten Bogen zu spannen. Achte dabei darauf, dass du das Hochdrücken beim Ausatmen durchführst. Genieße danach für ein paar Atemzüge die Herzöffnung und die Dehnung deiner Wirbelsäule. Wenn du Schwierigkeiten hast, gleich in die umgekehrte Bogenhaltung zu kommen, dann lege einen Zwischenschritt ein, indem du den Kopf zuerst auf die Stelle der Schädelkrone abstellst und dich dort ein paar Atemzüge lang an die Körperhaltung gewöhnst. Beim nächsten Ausatmen kannst du dann die vollendete Urdhva Dhanurasana-Haltung durchführen.Worauf du bei der Bogenhaltung achten solltestSei bei der Dhanurasana-Asana achtsam mit deiner Kopfhaltung. Denn viele Menschen strecken bei dieser Übung ihren Kopf zu weit nach vorne. Dies kann durch eine Überbeanspruchung der Halswirbelsäule zu Kopfschmerzen führen. Der Kopf sollte immer in einer Verlängerung zur gebogenen Wirbelsäule gehalten werden. Auch bei der Urdhva Dhanurasana-Haltung, wenn du einen Zwischenschritt mit Stand auf deinem Kronenchakra machst, solltest du auf einen festen Stand achten und den Kopf keinesfalls dabei drehen.Die positive Wirkung der BogenhaltungDurch die Öffnung der Körpervorderseite öffnet sich dein Brustkorb und ein freies Atmen wird möglich. Zudem wirkt diese Übung besonders beruhigend auf dein Gemüt. Aus energetischer Sicht öffnet sich dabei das Herzchakra, was gleichzeitig ein Zulassen von Gefühlen ermöglicht. Außerdem aktiviert diese Übung das Kehlchakra, welches für die Kommunikationsfähigkeit steht. Physisch betrachtet trainierst du bei diesen beiden Asanas die Arme, die Muskulatur am Gesäß sowie deine Bauchmuskeln. Gleichzeitig dehnst du deine Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Die Bogenhaltung regt die Verdauung an, fördert die Spannung deines Körpers und sorgt für eine gerade Körperhaltung im Alltag.Bild © byheaven / 123rf.com

Die Taubenhaltung - Kapotasana - Yoga Rückbeugen

von/ durch Nick am Mai 03 2016
Die Taubenhaltung - Kapotasana - Yoga RückbeugenEka Pada Kapotasana ist eine durch und durch wohltuende Übung, die zur Kategorie der Asanas zählt. Auch bekannt unter dem Begriff "die Taube", gehört diese bekannte Yogapraktik zum Hatha Yoga. Körper und Geist in Einklang zu bringen - das ist das Ziel dieser Yoga Art. Erreicht wird dies durch Meditation, Atemübungen und körperliche Übungen. Kapotasana, die Taube gehört zur letzteren Kategorie und stellt einen sehr wichtigen Aspekt beim Erreichen des Zusammenspiels physischer und psychischer Energien dar. Mit Kapotasana kannst Du Deine Herzenergie zum Fließen bringen. Um das ganze wohltuende Spektrum der Taube zu aktivieren, solltest Du auf jeden Fall über einige wichtige Grundkenntnisse beim Yoga verfügen. Diese Form der Asana gehört zum weitläufigen Spektrum für Fortgeschrittene. Ein sorgfältiges Erlernen, sowie Achtsamkeit beim Ausüben dieser uralten Praktik der Körperübung sind sehr wichtig, um in den vollen Genuss der spirituellen Energien zu kommen.Beim geschickten Ausüben der Kapotasana geht es vor allem darum, Deine Gefühlsqualitäten gezielt anzusprechen. Die Taube hilft dabei, verborgene Emotionen wiederzufinden und ihnen Raum zur Entfaltung zu geben. Die tiefen, ruhigen Atemzüge weiten Deinen Brustraum und dadurch kann die Herzenergie wieder ungehindert fließen. Kapotasana dehnt auch wirkungsvoll die Hüftmuskulatur. Hier wird der Effekt dadurch erzielt, dass das Muskelgewebe von Oberschenkel, Gesäß und Hüften mit der Rückenmuskulatur verbunden ist. Und eine gezielt gesetzte Yogapraktik wie die Taube kann hier Spannungszustände im Körper lösen, die sonst leicht Schmerzen im Rückenbereich verursachen. Rückenprobleme gehören zu den am häufigsten vorkommenden Beschwerden in der westlichen Welt. Gerade in Zeiten, in denen Du wenig Raum zur Bewegung findest, ist die Kapotasana daher eine wohltuende Alternative zu maschinenorientierten Übungen im Fitnesscenter.Einmal erlernt und gründlich verinnerlicht, kannst Du die Taube ganz bequem jederzeit zu Hause praktizieren. Für einen besseren Stand und für mehr Bequemlichkeit beim Ausüben genügt eine Yogamatte. Viel Platz benötigst Du nicht, die Kapotasana eignet sich daher auch für knapper bemessene Räumlichkeiten. Die Taube öffnet nicht nur den Brustbereich, das Herz und die Schulterpartie, auch Kraft, Ausdauer und Geduld werden gefördert. Sanfter und ruhiger werden, den Herausforderungen des stressigen Alltags gelassener gegenüberstehen - der Nutzen der Eka Pada Kapotasana ist umfassend und hoch.Und jetzt noch eine kleine Anleitung zum Praktizieren der Taube. Hier geht es um eine exakte Körperhaltung verbunden mit der richtigen Atmung, um das ganze Potenzial dieser Asana zu entfalten. Drei Phasen gehören dazu. Am Anfang geht es darum, den Körper in die richtige Position zu bringen. Im Vierfüßlerstand auf der Matte kniend, ziehst Du das rechte Knie langsam nach vorne, bis es zwischen Deinen Händen ist. Dabei sollte das Knie ganz leicht nach außen geschoben werden, bis der rechte Fuß genau vor dem rechten Oberschenkel liegt. Dann wird das linke Bein ganz weit nach hinten geschoben. Dein rechter Fuß sollte dabei die linke Leiste berühren. Wichtig ist hier vor allem auch das bewusste Aufrichten der Wirbelsäule. Und jetzt ganz tief einatmen. Die zweite Phase gilt der richtigen Position beim Ausatmen. Hier solltest Du darauf achten, dass die Arme gebeugt sind und der Oberkörper so weit gesenkt, dass Deine Stirn den Boden berührt. Jetzt für einige Atemzüge genauso verweilen und besonders tief in den Brustkorb atmen. Das richtige Ausatmen gibt die Spannung an den Boden ab und Dein Körper wird ganz sanft immer flacher und länger. Bei der dritten und letzten Phase werden beide Arme ganz langsam nach vorn gestreckt. Dann legst Du die Hände aufeinander und hältst diese Position für einige besonders tiefe Atemzüge. Ausgeatmet wird der Oberkörper gestützt und wieder aufgerichtet. Am besten die Zehen des linken Fußes aufstellen und sich langsam vom Boden nach oben drücken. Dann kannst Du die Seite wechseln und die Kapotasana mit dem linken Knie nach vorne ausführen. Bild © byheaven / 123rf.com

Ausführung und Nutzen von Anantasana - die Seitdehnung im Liegen

von/ durch Nick am Apr 30 2016
Ausführung und Nutzen von Anantasana - die Seitdehnung im LiegenDie Seitdehnung im Liegen, auch Anantasana oder schlafender Vishnu genannt, ist eine Yogaübung für Fortgeschrittene, da dir als Anfänger insbesondere die Stabilität für eine saubere Ausführung der Übung Probleme bereiten wird. Die Yoga-Übung ist nach Lord Vishnu benannt, der berühmten Bildern der Hindu-Mythologie zufolge abgestützt auf der Seite einer Schlange liegt.Ausführung von AnantasanaLege dich in einer geraden Linie auf eine Körperseite und strecke deinen auf dem Boden liegenden Arm über den Kopf aus. Winkle den Ellenbogen dieses Arms nun an und stütze deinen Kopf auf die freie Hand. Es ist wichtig, dass dein gesamtes Gewicht auf der Seite liegt und Du es nicht nach vorne oder hinten verlagerst. Beuge nun das Knie des oben liegenden Beines und greife dir deinen Zeh. Strecke nun das Bein behutsam, sodass die Fußsohle dieses Beins nach oben zeigt. Das Knie dieses Beines sollte vollständig durchgestreckt sein. Ziehe dein gestrecktes Bein nun näher an deinen Kopf, bis es im Idealfall einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper und mit deinem noch auf dem Boden liegenden Bein bildet. Halte die Übung mindestens 30 Sekunden und löse die Übung am Ende langsam auf. Wechsle danach die Seite. Lege dich dafür auf die andere Körperseite, greife deinen anderen Zeh und strecke dein Bein wie oben beschrieben.Welchen Nutzen Anantasana hatBei der Durchführung von Anantasana streckst Du die Muskeln deines Rückens und deiner Körperseite sowie deine Oberschenkelmuskulatur und deine Wadenmuskulatur. Deine seitlichen Bauchmuskeln sowie deine Hüft- und Beckenbodenmuskeln werden gestärkt, wodurch Du Rückenleiden und Arthrose vorbeugen kannst. Die regelmäßige Durchführung der Übung kann die Verschlimmerung von Arthrose verhindern und Ischiasschmerzen lindern, allerdings solltest Du im Zweifelsfall mit deinem Arzt abklären, ob Du die Yoga-Übung ohne Bedenken durchführen kannst. Gerade wenn Du häufig Schmerzen in der Hüfte, im Nacken oder an der Halswirbelsäule hast, ist eine vorherige Abstimmung mit deinem Arzt dringend zu empfehlen. Das Liegen auf der Seite entlastet deinen Darm und regt die Blutzirkulation an. Die Übung hat eine positive Wirkung auf die Blase, Frauen profitieren außerdem von einer positiven Wirkung auf ihre Eierstöcke und Menstruationsbeschwerden nehmen ab, bei Männern wirkt die Yoga-Übung positiv auf die Vorsteherdrüse. Durch die Übung wird das erste Chakra stimuliert und stressbedingte Beschwerden wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen werden mithilfe der Übung reduziert. Idealerweise baust Du die Yoga-Übung in ein bestehendes Übungsset ein, damit sich die positiven Auswirkungen der Yoga-Übung mit anderen Asanas verstärken.Hilfe für AnfängerGerade Anfängern fällt es schwer, beim schlafenden Vishnu die Balance zu finden, sodass ihr Oberkörper bei der Streckung des oberen Beines entweder nach vorne oder hinten kippt. Wenn Du die Übung mit einem Partner durchführst, der dich an deinen Schultern hält und dir so zusätzliche Stabilität gibt, fällt dir die Übung wesentlich leichter. Alternativ kannst Du die Yoga-Übung direkt vor einer Wand liegend praktizieren. Durch den Widerstand erhält dein Rücken mehr Stabilität und kippt nicht nach hinten weg. Zudem wird es dir als Anfänger schwer fallen, deine Zehen zu greifen. Das macht jedoch nichts, denn je häufiger Du die Übung durchführst, desto näher wirst Du mit deinen Händen an deine Zehen kommen. Falls Du deine Zehen noch nicht erreichst, kannst Du das fehlende Stück mit einem Yoga-Gurt vervollständigen.Auch wenn Du dich mit der Ausführung von Anantasana anfangs schwer tust, solltest Du die Yoga-Übung einfach immer wieder ausprobieren. Mit der Zeit wirst Du die nötige Stabilität im Oberkörper entwickeln, damit Du Anantasana sauber ausführen kannst. Als Anfänger solltest Du deine Ausführung einem Yoga-Lehrer zeigen, da sich häufig kleinere Unsauberkeiten und Haltungsschwächen einschleichen.Bild © byheaven / 123rf.com

Die zwölf wichtigsten Asanas im Hatha Yoga

von/ durch Nick am Jan 29 2016
Die zwölf wichtigsten Asanas im Hatha YogaHatha Yoga gehört zur bekanntesten und auch beliebtesten Yogarichtung weltweit. Der Begriff setzt sich aus den Wörtern »ha« was »Sonne« bedeutet und »tha«, was für »Mond« steht, zusammen.Der aus dem Sanskrit stammende Ausdruck »Hatha« signalisiert soviel wie »kraftvoll, bewusst«. Daraus lässt sich schließen, dass die Übungen unter anderem mit Kraft oder Anstrengung absolviert werden.Das Besondere daran ist, dass diese Asanas Deinen Körper, Geist und Seele stärken. Dadurch öffnen sich die Chakren und die Energien fließen wieder frei.Schon sehr bald bemerkst Du, dass Du seelisch und körperlich viel ruhiger und ausgeglichener sein wirst. Je intensiver Du Hatha Yoga betreibst, desto fokussierter und energiegeladener wird sich Dein ganzes Sein gestalten.Die wunderbaren Wirkungen, wie Stressabbau, Linderung bzw. Heilung von Rückenschmerzen, Depressionen, Schlafstörungen, etc. animieren Dich zur Weiterentwicklung auf diesem Gebiet.Doch kommen wir nun zu den wichtigsten zwölf Übungen, die die Basis, nebst der verschiedenen Atemübungen, bilden.Sirsasana bedeutet Kopfstand und wird als »König der Asanas« tituliert. Als erste dieser Übungen, balancierst Du auf Deinen Ellenbogen, Armen und Deinem Kopf. Um diese Position perfekt auszuführen, benötigst Du natürlich etwas an Ausdauer. Jedoch wirst Du erstaunt sein, wie sehr sie hilft, viele Leiden und Krankheiten zu lindern bzw. zu heilen. Vor allem für Berufstätige, die den ganzen Tag am Schreibtisch verbringen müssen, ist der Kopfstand das ideale Mittel zur Regenerierung.Sarvangasana oder Schulterstand. Im Gegensatz zum Kopfstand ruht Dein Körper auf Deinen Schultern. Sehr wichtig ist eine ruhige und normale Atmung. Versuche, die Stellung für einige Sekunden zu halten. Mit der Zeit kannst Du sie auf mehrere Minuten ausdehnen.Mit dieser Position wird vor allem Deine Hals- und Brustregion gedehnt und insgesamt der Körper gestärkt.Halasana wird auch Pflug genannt. Ebenso geht es hierbei darum, Deine Brust- und Halsregion zu stretchen.Durch den nach vorne gebeugten Torso wird hauptsächlich die Wirbelsäule gedehnt, wie auch die Schultern und die Halswirbelsäule. Anschließend entspannt Dein Körper in der Totenstellung, der Savasana. Auf die richtige Atmung sollte geachtet werden.Matsyasana oder Fisch. Diese Position öffnet Deinen Brustkorb und hilft Dir, besser zu atmen. Besonders Personen, die Probleme mit Bronchien haben, profitieren davon. Zudem wird die Atmung tiefer und relaxter.Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Du Haltungsschäden korrigieren kannst, da durch diese Asana der Druck auf die Nerven reduziert bzw. eliminiert wird.Die Paschimothanasana oder Vorwärtsbeuge zählt zu den wichtigsten Asanas überhaupt.Durch Druck, der auf der Wirbelsäule lastet, empfinden wir Verspannungen und Schmerzen. Dank dieser Übung wird sie entlastet. Zudem bewirkt sie, dass Deine Gelenke, Organe und das Nervensystem verjüngt werden und so besser funktionieren.Wichtig bei dieser Bewegung ist, dass Du nichts erzwingst. Atme Dich sozusagen in die Haltung hinein und versuche, sie für mindestens 30 Sekunden zu halten.Bhujangasana oder Kobra. Hierbei musst Du unbedingt darauf achten, dass Du den unteren Rücken nicht zu sehr belastest. Es dürfen keine Schmerzen entstehen. Richte ganz langsam Deinen Körper auf und bewege ihn nach hinten. Konzentriere Dich auf die Rückenwirbel und spüre oder visualisiere, wie sie sich einzeln aufrichten.Es wäre gut, wenn Du diese Position für eine Minute halten könntest. Wer will, kann dies mehrere Male wiederholen.Bhujangasana verbessert vor allem die Verdauung, stärkt Deinen Rücken, hilft bei Stress, bringt Linderung bei Atemproblemen und kräftigt die Gesäßregion.Bei der Shalabhasana oder Heuschrecke gibt es die halbe und volle Variante. Beginne mit der Ersten, bei der nur ein Bein nach oben gereckt wird. Wichtig ist, dass Du das Kinn weit vorstreckst. Dadurch dehnt sich Deine Wirbelsäule. Mit etwas mehr Training bist Du dann fähig, die volle Version, bei der beide Beine gleichzeitig hochgestreckt werden, zu meistern.Diese Übung bewirkt viele Heilwirkungen, unter anderem wird die Darmfunktion stabilisiert.Dhanurasana bedeutet auch Bogen. Du balancierst praktisch auf Deinem Bauch. Versuche in dieser Stellung ruhig ein- und auszuatmen. Mit mehr Training kannst Du diese Position ebenfalls länger halten.Die positive Wirkung erstreckt sich auf den kompletten Rücken und zeigt sich in zunehmender Flexibilität. Deine Atmung wird verbessert, des Weiteren dehnen sich Oberschenkel und Arme. Ideal ist diese Übung vor allem für Gesäß, Beine und Bauch.Ardha Matsyendrasana oder Drehsitz. Dabei dehnt sich die gesamte seitliche Wirbelsäule. Diese Asana stärkt die Wirbel. Ebenso werden die Nervenwurzeln mit Nährstoffen versorgt.Bei der Kakasana, auch Krähe genannt, geht es vornehmlich darum, das geistige und körperliche Gleichgewicht zu entwickeln und zu stärken. Diese Position erfordert intensivere Übung. Mit der Zeit stärkt sie insbesondere die Unterarme und die Handgelenke.Die Hand-Fuß-Stellung oder Pada Hasthasana festigt vor allem Deine Beine und Hüften und wirkt sich positiv auf die Balance aus. Neben Stabilisierung der Wirbelsäule wird das Gehirn vermehrt durchblutet und dadurch die Konzentration gefördert.Dreieck oder Trikonasana wird die letzte der zwölf Asanas genannt. Dabei wird eine seitliche Biegung des Körpers erreicht, die ihn geschmeidiger und flexibler transformiert. Vor allem Schultern, Beine und Hüften profitieren davon.Bild © hofred