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Alles über die seitliche Winkelstellung - Parsvakonasana

von/ durch Nick am Okt 14 2016
Alles über die seitliche Winkelstellung - ParsvakonasanaDie Yoga-Übung Parsvakonasana ist eine der beliebtesten Übungen, die bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Balance und Standfestigkeit führt. Auf Sanskrit bedeutet Parsva Sanskrit Flanke oder Seite, kona heißt auf Sanskrit Ecke oder Winkel - deshalb wird die Übung im Deutschen auch Winkelstellung genannt. Die Übung lässt sich gut als Nachfolgeübung von Utthita Trikonasana, dem gestreckten Dreieck, verbinden. Besonders Anfänger werden feststellen, dass man über eine gewisse Beweglichkeit verfügen muss, damit Parsvakonasana auch länger gehalten werden kann, ohne dass man dabei im Rücken krumm wird. In unserer Kurzübersicht verraten wir Dir alles über den wohltuenden Effekt von Parsvakonasana. Außerdem zeigen wir Dir in unserer Schritt für Schritt-Anleitung, wie Du Parsvakonasana auch einfach zuhause auf Deiner Yoga-Matte üben kannst.Wie wirkt Parsvakonasana eigentlich?Mit dieser Übung sorgst Du für eine Öffnung und Kräftigung, die sich nicht nur auf Deinen gesamten Schulterbereich auswirkt, sondern auch auf die Muskulatur von Bauch, Brust und Hüfte. Dein Gleichgewichtssinn verbessert sich, und alle Drehhaltungen wirken sich positiv auf den Metabolismus aus, mit anderen Worten: Deine Verdauung wird ganz nebenbei auch noch angekurbelt! Wer hingegen zu hohen oder niedrigen Blutdruck hat, sollte die Übung nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers machen, schwangere Frauen sollten sie ganz vermeiden.Die Anleitung für ParsvakonasanaStelle dich seitlich auf Deine Yoga-Matte in einer großen Grätsche auf. Richte Deine Füße dann parallel aus, so dass der Abstand ungefähr einer Beinlänge entspricht. Nun drehst Du den linken Fuß in einem Winkel von 30° einwärts, der rechte Fuß wird gleichzeitig in einem 90°-Wink auswärts zum Anfang Deiner Yogamatte gedreht. Stelle sicher, dass sich die Fersen nun in einer Linie miteinander befinden. Versetze Deinem linken Hüftgelenk einen Schub nach vorne - gleichzeitig sollte jetzt auch dein Oberkörper nach vorne ausgerichtet sein.Ziehe nun die Anusschliessmuskulatur zusammen - mit dieser Aktivierung sorgst Du dafür, dass sich Dein Steißbein sanft nach innen rollt. Gleichzeitig beginnt sich Deine Hüfte jetzt ganz leicht nach links innen zu drehen. Nun sind Deine Füße gefragt: Durch das Absenken der Außenkante deines rechten Fußes schaffst Du die nötige Stabilität, gleichzeitig wird Dein rechtes Knie aktiv und Dein rechter Fuß sorgt für das nötige Gegengewicht. Bringe die Arme jetzt auf Schulterhöhe, ohne dabei Deine Schultern hochzuziehen - dann streckst Du Deine Arme gleichzeitig nach vorne und nach hinten aus.Fast geschafft: Beuge dein rechtes Knie so über deine rechte Ferse, dass sich ein rechter Winkel bildet. Dann ziehst Du den rechten Arm nach vorne und schaffst jede Menge Länge im Oberkörper, ohne dabei krumm zu werden. Zum Schluss legst Du Deinen rechten Ellenbogen auf das rechte Knie und streckst den linken Arm entlang Deiner linken Flanke in Verlängerung, vorbei an Deinem Ohr und über Deinen Kopf hinweg. Jetzt bist Du in der Endstellung und verweilst hier für fünf bis zehn Atemzüge.Wer schon erfahrener in Yoga ist, kann auch variieren zwischen Utthita Parsvakonasana (der seitlichen Winkelstellung) und der gedrehten seitlichen Winkelhaltung (Parivritta Parsvakonasana), die allerdings etwas schwieriger ist. Drücke dazu die hintere Ferse nach unten und lege dann Deine linke Hand an der Innenseite Deines rechten Fußes ab, so dass sie sich direkt unter Deiner linken Schulter befindet. Dann streckst Du Deinen rechten Arm hoch zur Decke und ziehst ihn über den Kopf.Bild © fizkes / 123rf.com

Prasarita Padottanasana - Vorbeuge im weiten Spreiz

von/ durch Nick am Okt 12 2016
Prasarita Padottanasana - Vorbeuge im weiten SpreizDie Prasarita Padottanasana oder Vorbeuge im weiten Spreiz zählt zu den fundamentalen Figuren im Yoga. Sie wird zu den sechs Basis-Asanas gerechnet und Anfängern in einer der ersten Kursstunden vermittelt. In der ursprünglichen Bezeichnung Prasarita Padottanasana sind Begriffe wie "Bein", "spreizen" und "intensive Streckung" vereint, was die spezielle Vorbeuge treffend charakterisiert. Im Folgenden erfährst du, wie dieses Asana korrekt durchzuführen ist und welche Vorteile mit ihr im traditionellen Yoga verbunden werden.Die Prasarita Padottanasana richtig beherrschenDas Erreichen der Vorbeuge im weiten Spreiz erfolgt wie bei vielen Yoga-Übungen über eine festgelegte Bewegungsfolge. Als Grundposition nimmst du die sogenannte Berghaltung ein und setzt die Beine je nach Körpergröße 120 bis 140 cm weit auseinander. Der Abstand zwischen den nach vorne zeigenden Füßen sollte die doppelte Schulterbreite betragen. Bringe im nächsten Ausatmen die Hände vor dich auf den Boden, im nächsten Einatemzug streckst du deinen Rücken und hebst das Kinn von der Brust weg.Bringe abschließend bei der nächsten Ausatmung den Kopf auf den Boden und verharre ruhig in dieser Position. Wichtig ist, dass bei diesem letzten Schritt mit Aufsetzen deiner Schädelkrone ein sicheres Aufliegen der Hände und Füße gegeben ist. Daumenballen, Zeigefinger und die Fußfläche sind bestmöglich geerdet, die Mittelfinger beider Hände zeigen nach vorne. Durch Einhalten der Position im Prasarita Padottanasana findet eine starke Dehnung der Wirbelsäule statt, die gerade Einsteigern sehr schwerfällt. Wie bei allen Asanas achte bei der Prasarita Padottanasana auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung über die gesamte Bewegungsfolge hinweg.Bedeutung und Wirkung der Yoga-ÜbungAls eine Basisübung wird der Prasarita Padottanasana eine Reihe von positiven Eigenschaften zugeschrieben. Mit ihr wird ein Training bzw. eine Stärkung von Muskeln und Gelenken in der gesamten unteren Körperhälfte möglich, die von Füßen und Beinen bis zur unteren Rückenmuskulatur reicht. Zusammen mit den anderen grundlegenden Asanas soll sie die körperliche Beweglichkeit und den generellen Energiefluss fördern. Speziell die Prasarita Padottanasana wird mit weiteren Effekten und Vorteilen verbunden, zu den wichtigsten zählen: Dehnung des Beckenbereiches Verbesserte Durchblutung im Rumpf und den inneren Organen größere Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule Stärkung bzw. Verbesserung der Verdauungskraft Ausgleich von Beckenproblemen nach zu langem Sitzen Stärker als andere Grundübungen des Yoga wird die Vorbeuge im weiten Spreiz von westlichen Yoga-Freunden geschätzt, die eine aktive Entlastung für Rücken und Gelenke vornehmen möchten. Da Rückenschmerzen zu den schlimmsten Volkskrankheiten gehören, sind der Einstieg ins Yoga und die Durchführung von Übungen wie dem Prasarita Padottanasana eine gerne gewählte Lösung.Besonderheiten und Hilfsmittel kennen lernenFür Einsteiger ins Yoga empfiehlt es sich, die Vorbeuge-Position eine Minute aufrechtzuerhalten. Fortgeschrittene sollen den Zeitrahmen langsam ausdehnen bis zu einer Länge von fünf Minuten. Wichtig ist, zu jedem Zeitpunkt die Konzentration auf den eigenen Körper behalten zu können. Falls du sie vorzeitig verlieren solltest, löse die eingenommene Position gezielt wieder auf!Gerade Einsteiger mit einem problematischen Rücken kommen nicht bis ganz hinunter. Hier muss der Körper allmählich auf die Prasarita Padottanasana vorbereitet werden, wofür sich Klötze aus Kork oder Schaumstoff anbieten. In Extremfällen werden diese eingesetzt, um die Bodenfläche zu erhöhen und diese überhaupt mit den Händen zu erreichen. Zum häufigeren Problem wird das Aufsetzen der Schädelkrone auf dem Boden, auch zu diesem Zweck darf gerne auf das Hilfsmittel zurückgegriffen werden.Neulingen im Yoga fällt es schwer, ein Bewusstsein für ihren Rücken bzw. die Wirbelsäule zu entwickeln. Falls dir dies beim Prasarita Padottanasana noch nicht gelingt und die Übung als zu schwierig erscheint, kannst du zunächst einen Stuhl als Hilfsmittel für die Dehnung nutzen. Beherrscht du die Prasarita Padottanasana erst einmal, kannst du sie im Gegenzug als Ersatz für andere Yoga-Übungen einsetzen. Viele Trainierende verwenden sie anstatt des Sirsasana, wenn sie keinen Kopfstand machen möchten.Bild © fizkes / 123rf.com

Sucirandhrasana - das Nadelöhr Yoga Übung

von/ durch Nick am Okt 07 2016
Sucirandhrasana - das NadelöhrSucirandhrasana gehört zu den Basis Asanas im Yoga. Es ist einer der klassischen Hüftöffner, der gleichzeitig die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken dehnt. Das Wort Sucirandhra setzt sich aus den beiden Sanskrit Wörtern Suci und Randhra zusammen, übersetzt Nadel und Schlaufe. Auf Deutsch nennen wir Asana daher auch Nadelöhr.Die Bedeutung der Hüfte im YogaDas Hüftgelenk hat im Yoga eine zentrale Bedeutung, sowohl auf physischer als auch auf geistiger Ebene. Wie das Schultergelenk ist das Hüftgelenk ein Kugelgelenk, das sich dreidimensional bewegen kann. Der sogenannte Hüftkopf liegt in die Hüftpfanne des Beckens eingebettet. Damit das Hüftgelenk nicht auskugeln kann, ist es durch starke Bänder gestützt. Darüber hinaus sind Hüftkopf und Hüftpfanne von einer dicken Knorpelschicht überzogen. Die Gelenkflüssigkeit sorgt für eine gute Beweglichkeit des Hüftgelenkes.Für die Beweglichkeit des gesamten Beckens sind zwei große Muskelgruppen verantwortlich, der Trochanter Major und der Trochanter Minor. Das Hüftgelenk ist also sehr stabil und hat eine zentrale Bedeutung für die gesamte Körperstabilität, da es sich im mittleren Bereich des Körpers befindet. Auf der Hüfte ruht der Oberkörper, die Beweglichkeit des ganzen Körpers ist von unserer Hüfte abhängig. Auch zwischen dem Rücken und dem Hüftgelenk gibt es einen unmittelbaren Zusammenhang, nicht selten ist die Muskulatur der Hüfte bei Schmerzen im unteren Rücken verspannt. Es gibt also viele gute Gründe, warum die Hüfte im Yoga eine so große Bedeutung hat. Doch warum sollte man sie durch das Sucirandhrasana öffnen?Warum Du Deine Hüfte mit dem Sucirandhrasana öffnen solltestBedingt durch unseren modernen Lebensstil sitzen wir sehr viel. Durch zu langes Sitzen kann die Rumpfmuskulatur verspannen und verkürzen. Durch eine verkürzte Muskulatur im unteren Rücken und in der Hüfte können Rückenschmerzen entstehen. Deswegen gehört das Dehnen der Hüfte auch in der konventionellen Physiotherapie zu den Basisübungen.Im Yoga hat die Hüfte aber zusätzlich auch eine geistige Bedeutung. Sie wird als Sitz der Emotionen gesehen, schließlich befinden sich dort unsere Sexualorgane. Auch die Verdauungsorgane ruhen in unserem Becken. Dementsprechend wichtig ist dieser Bereich für unsere Vitalität und unsere Emotionen. Der Hüftöffner im Yoga soll uns mit unserem Gefühlsleben verbinden, er soll nicht nur das Hüftgelenk physisch öffnen, sondern uns auch helfen, uns seelisch zu öffnen. Ob Du nun Yoga praktiziert, um gesund und körperlich aktiv zu bleiben oder auch um geistig und seelisch zu wachsen - der Hüftöffner Sucirandhrasana tut Dir ganz einfach gut. Bei regelmäßiger Anwendung verbessert sich die Beweglichkeit Deines gesamten Körpers. So kann dieses Asana auch etwas für Dein Selbstbewusstsein tun. Du bewegst Dich anmutiger und läufst aufrecht. Bei verspannungsbedingten Rückenschmerzen, zum Beispiel, wenn Du zu lange gesessen hast, kannst Du Sucirandhrasana versuchen. Häufig bringt die Dehnung der Hüfte Linderung.Anleitung für das SucirandhrasanaSucirandhrasana wirkt vor allem bei regelmäßiger Anwendung, in dem die tiefliegende Hüftmuskulatur gedehnt wird.Für diese Übung legst Du Dich ganz entspannt auf den Rücken. Stelle beide Füße auf den Boden und bringe nun den rechten Unterschenkel über Deinen linken Oberschenkel.Jetzt ziehst Du das linke Bein an und verschränkt dabei Deine Hände hinter Deinem Oberschenkel. Bleibe bei der gesamten Übung entspannt und versuche, die Dehnung etwa eine halbe Minute lang zu halten.Danach wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.Vorsicht: Wann Du Sucirandhrasana nicht praktizieren solltestMenschen mit starken Rückenbeschwerden oder Schäden an der Wirbelsäule zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall oder Wirbelgleiten müssen vorsichtig mit den Übungen des Beckens sein. Auch bei ungeklärten Rückenbeschwerden sollte zunächst der Arzt befragt werden, ob Sucirandhrasana durchgeführt werden kann. Solltest Du gesund sein und trotzdem bei der Übung Schmerzen im Rücken oder in der Hüfte verspüren, frage Deinen Yoga Lehrer um Rat. Denn wahrscheinlich gibt es abgewandelte Formen dieser Übung, die Du versuchen kannst.Bild © summer78 / 123rf.com

Balasana, die Position des Kindes

von/ durch Nick am Sep 30 2016
Balasana, die Position des Kindes Balasana, die Position des Kindes, ist eine der ersten Übungen, die Anfänger in einem Yogakurs lernen. Das Sanskrit Wort Balasana bedeutet auf Deutsch Kind. Tatsächlich erinnert die Haltung in dieser Stellung an die Embryostellung im Mutterleib. Kleine Kinder legen sich oft ganz intuitiv auf den Boden in dieser Position. Balasana ist eine typische Entspannungsübung im Yoga. Du kannst sie nach einem anstrengenden Tag durchführen, um Dich zu entspannen. Innerhalb einer Übungsserie wird sie praktiziert, um den Atem zu beruhigen und wieder Kraft zu sammeln. Balasana ist einfach zu lernen und auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet. Die Übung hilft Dir, Dich zu entspannen, Stress abzubauen und Dich wieder neu zu konzentrieren. Für den Moment der Übung kannst Du alles um Dich herum vergessen und fühlst Dich fast wieder so geborgen wie im Mutterleib. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule gedehnt. Die Wirkungen der Position des Kindes Auf körperlicher Ebene dehnt die Balasana die gesamte Wirbelsäule. Beginnend von der Halswirbelsäule über Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule bis hin zu den Sakralwirbeln wird der gesamte Rücken gestreckt. Die Übung kann Dir helfen, Rückenverspannungen zu lösen. Bei Rückenschmerzen, die auf eine verspannte Rückenmuskulatur zurückgehen, solltest Du Balasana versuchen. Häufig lassen sich die Rückenschmerzen lindern. In der Position des Kindes wird Dein Blutkreislauf aktiviert. Auf Deine Bauchorgane wird ein sanfter Druck ausgeübt, das wirkt ein wenig wie eine Bauchmassage. Balasana kann Dir helfen, wenn Du Magen-Darm Beschwerden hast oder unter einem Reizdarm leidest. Viele Frauen legen sich auch in die Position des Kindes, wenn sie unter Menstruationsbeschwerden leiden. Auf energetischer Ebene aktiviert Balasana das Sonnengeflecht und harmonisiert Deine Energie. Die angesprochenen Chakren sind Ajna, Manipura, Sahasrara und Swadhisthana. Auf geistiger Ebene stärkt die Position Dein Urvertrauen und gibt Dir Geborgenheit und Ruhe sowie die Fähigkeit loszulassen und demütig zu sein. Anleitung für die Yoga Übung Balasana Damit diese Position für Dich bequem ist, brauchst Du einen weichen Untergrund wie eine Yogamatte oder einen Teppichboden. Knie Dich auf den Boden und setze Dich auf die Fersen. Dabei berühren sich Deine großen Zehen, die Knie stehen etwa hüftbreit auseinander. Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne. Der Bauch liegt auf Deinen Oberschenkeln und Deine Stirn berührt den Boden. Deine Wirbelsäule ist nun gestreckt, Dein Steißbein drückt auf Becken und Gesäß, das Gesäß drückt auf die Fersen. Lege nun Deine Hände mit den Handflächen nach oben neben Deinem Körper ab. Lasse die Hände ganz locker auf dem Boden liegen. Während der Übung sinken Deine Schulter nach unten und entspannen sich, Deine Schulterblätter werden gedehnt. Den Kopf musst Du unbedingt ablegen, damit sich Deine Halswirbelsäule entspannen kann. Als Hilfsmittel kannst Du ein flaches Kissen oder einen Yogablock unter die Stirn legen. Du kannst jetzt so liegen bleiben oder als Abwandlung die Arme nach vorne strecken und mit den Handflächen nach unten auf den Boden legen. Während der gesamten Übung atmest Du ruhig und gleichmäßig ein und aus. Um Dich zu entspannen, kannst Du die Augen schließen. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang oder gerne länger, aber nicht länger als ein paar Minuten. Tipp: Ein Yogakissen oder eine gefaltete Decke auf den Waden können Anfängern helfen, die Position besser zu halten. Vorsicht: Wann Du Balasana nicht praktizieren solltest Menschen, die an einer Knieverletzung leiden, sollten diese Übung nicht praktizieren. Auch bei einem erhöhten Augendruck ist die Balasana Übung nicht zu empfehlen. Verzichte bitte auch in der Schwangerschaft auf diese Asana, da der Bauch während der Übung zu stark gedrückt wird. Bild © fizkes / 123rf.com

Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft

von/ durch Nick am Sep 05 2016
Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und KraftGarudasana ist eine Yogastellung, die nach dem Reittier des Vishnu - dem Adler Garuda - benannt ist. Bereits im Altertum galt der Adler als König der Vögel und war ein Symbol für Herrschaft und Macht. Bewundert wird der Adler vor allem wegen seiner Eigenschaften wie Kraft, Leichtigkeit, Ausdauer und Schnelligkeit. Der mythische Adler Geruda gilt als Mischwesen; er besitzt einen menschlichen goldenen Körper, einen weißen Schnabel, ein weißes Gesicht und rote Flügel. Das Garudasana wird im Stand ausgeführt und zählt zu den relativ einfachen Gleichgewichtsübungen.Bei dieser Asana umschlingen sich die Arme und Beine, so dass die Yogastellung in ihrem Aussehen an einen Adler erinnert. Wenn Du das Gerudasana ausführst, verschränkst Du deine Beine derart, dass es aussieht, als würdest Du genau wie ein Adler auf nur einem Bein stehen. Deine verschränkten Hände wiederum ähneln einem Schnabel. Mit dieser Asana kannst Du aber nicht nur aussehen wie Adler, sondern Dich auch so fühlen, nämlich großartig, machtvoll und frei. Und nicht nur das, denn weil Garuda das Reittier von Vishnu ist, öffnest Du dich gleichzeitig für dessen Segen und Energie. Die Asana hat somit eine ambivalente Wirkung: Du kannst nicht machtvoll fühlen und gleichzeitig demütig. Du kannst dich stark fühlen, aber zugleich um den Segen von Vishnu bitten.Die Technik des GarudasanasUm Garudasana auszuführen, stelle Dich zunächst aufrecht hin und strecke Dein rechtes Bein durch. Nun hebe Dein linkes Bein und lege es von hinten um das rechte Bein herum. Beachte, dass der linke Oberschenkel den rechten kreuzen muss. Orientiere Dich an der Natur und lege das linke Bein so um das rechte, wie sich eine Kletterpflanze um einen Baumstamm windet. Verfahre mit den Armen genauso und achte darauf, dass sich deine Handflächen berühren. Die Hände sollten sich in Höhe des Gesichts befinden und die Finger sollten so ausgerichtet sein, dass sie wie ein Adlerschnabel aussehen. Nun beuge Dich in einer langsamen Bewegung nach vorne, als ob Du mit deinem linken Zeh den Boden berühren möchtest. Beuge beide Beine und bitte jemanden um Hilfe, wenn Dir die Bewegung zu Beginn noch schwer fällt. Doch die Anstrengung lohnt sich, denn nur durch das Nachvornebeugen entwickelt die Asana seine vollständige Wirkung.Vielleicht stellst Du Dir die Frage, welcher Arm zuerst wickeln soll und welcher Arm zunächst angewinkelt ist. Überlasse diese Entscheidung Deinem Körper und folge dem Prinzip des Ausgleichs - was man zu einer Körperseite hin übt, muss in gleicher Intensität und Anzahl auch zur anderen Seite hin geübt werden. Versuche, die Asana für fünf lange Atemzüge zu halten. Gehe dann langsam wieder in eine aufrechte Position über und wechsle anschließend die Seite.Die Wirkungen der AsanaWenn Du das Garudasana ausführst, befindet sich Dein gesamtes Körpergewicht auf nur einem Bein. Dadurch kann die Asana die Knochen und Nerven Deiner Hände und Beine kräftigen. Darüber hinaus dehnt die Stellung die Muskeln von Händen und Beinen, so dass diese Asana auch das Wachstum fördern kann. Gleichzeitig soll diese Stellung Nieren und Nerven stärken und dabei helfen, Rheuma in Händen und Beinen sowie Hüftbeschwerden zu lindern. Und noch weitere Wirkungen werden dem Garudasana zugeschrieben. So kann die Asana zu stärkeren Wirbelsäuleknochen führen und die Heilung eines Leistenbruches oder geschwollener Hoden unterstützen. Auch Deine Waden können von dieser Asana profitieren, denn wird die Yogastellung regelmäßig ausgeführt, dann bildet sich dort mit der Zeit eine kräftige Muskulatur. Außerdem kann das Garudasana gegen Krampfadern helfen, denn das Zusammenpressen und Anspannen von Armen und Beinen regt den Blutkreislauf an.Bild © gladkov / 123rf.com

Halasana - Ausführung und Nutzen der Pflug-Stellung

von/ durch Nick am Aug 19 2016
Halasana - Ausführung und Nutzen der Pflug-StellungDie Yoga-Stellung Halasana ist die dritte Hasana der 12 Grundstellungen der Vida Anordnung im Hatha Yoga. Wörtlich übersetzt bedeutet Halasana Pflug-Stellung (von "Hala" für den Pflug).Einen praktischen Nutzen bietet die Pflug-Stellung durch die Öffnung und Dehnung von Halswirbelsäule und Rücken. Dies bietet sich besonders dann an, wenn im Beruf viel gesessen wird und die Wirbelsäule im Alltag durch Arbeit, Stress oder falsche Belastung gestaucht wird.Wenn auch du also beruflich viel sitzt und zu lange auf den Bildschirm eines Computers oder Smartphones starrst, kann dir der Pflug dabei helfen, wieder zu Ruhe und zu einer entspannten Wirbelsäule zu kommen.Ausführung von Halasana ohne VariationDie Pflug-Stellung arbeitet besonders mit deiner Muskulatur im Nacken, Hals und Rückenbereich, hier wirst du bei korrekter Ausführung Dehnung und Öffnung spüren.Zunächst einmal beginnst du Halasana aus dem Schulterstand (Sarvangasana) heraus. Aus dem Schulterstand beginnst du, deine Füße zu senken, während du ausatmest. Ziel ist es, mit den Füßen den Boden zu berühren, während dein Nacken aufliegt und deine Arme entspannt vom Körper abgestreckt sind.Schaffst du es noch nicht, deine Füße zum Boden zu führen, so stützt du deine Hände sanft in den unteren Rücken. Dadurch hältst du zunächst einmal die Grundspannung des Pfluges und erlaubst es deiner Wirbelsäule, die nötige Flexibilität für den Pflug aufzubauen. Du solltest dabei unbedingt beachten, dich nicht mit Gewalt in den Pflug zu drücken, da du mit Hals- und Nackenwirbeln arbeitest. Der Zug deiner Beine arbeitet mit der Schwerkraft gemeinsam an einer sanften und allmählichen Dehnung bis in den Pflug hin.Erreichst du mit den Füßen bequem den Boden, versuche die Stellung zu halten. Dein Ziel sollte es dabei sein, etwa eine Minute im Pflug zu verharren. Zu Beginn reichen aber bereits zehn bis 20 Sekunden aus, um deine Wirbelsäule geschmeidiger zu machen.Um aus dem Pflug zu kommen, rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden. Wichtig hierbei ist eine sachte und geführte Bewegung, anhand welcher du zu jeder Zeit die volle Kontrolle über die Bewegung bewahrst. Durch das Gewicht deiner Beine hast du stets einen Gegenzug, um deinen Körper auszubalancieren.In Variationen des Pfluges kannst du etwa versuchen, mit deinen Händen an die Zehen zu greifen und so Fußsohle und Wade stärker zu dehnen. Dies erfordert zusätzlich ein gutes Gleichgewichtsgefühl, damit du nicht aus dem Pflug heraus rollst.Bist du fortgeschrittener Yogi, kannst du auch versuchen, die Beine in der Luft zum Lotussitz zu arrangieren und um die Oberschenkel herum zu greifen. Hierfür benötigst du jedoch ein hohes Maß an Körperkontrolle und Dehnbarkeit.Der Pflug und seine Wirkung auf den KörperDen dehnenden Effekt von Halasana spürst du bei korrekter Ausführung am Körper, konkret werden neben der Wirbelsäule vor allem auch Rückenstrecker, Nackenmuskulatur und Trapezmuskulatur gedehnt. Schaffst du es, deine Beine in Halasana maximal zu strecken, erreichst du außerdem eine Dehnung in Wadenstreckern, Oberschenkelbeugern und Gesäßmuskulatur.Die Dehnung der Wirbelsäule eignet sich dabei nicht nur, um die Bandscheiben zu entlasten und einer Stauchung zwischen den Wirbeln entgegen zu wirken, sondern regt auch das sympathische Nervensystem entlang der Wirbelsäule an. Dadurch kann Halasana Rückenschmerzen vorbeugend entgegen wirken und kann dabei helfen, auch im Alter noch eine flexible und bewegliche Wirbelsäule zu besitzen, um den Anforderungen des Alltags besser gewachsen zu sein.Doch nicht nur körperlich sorgt der Pflug für Flexibilität, auch für deinen Geist ist Halssana eine wertvolle Übung. Biomechanisch funktioniert dies bereits durch eine bessere Durchblutung, da - wie bei Schulter- oder Kopfstand - gestautes Blut aus den Beinen abfließen kann und eine bessere Durchblutung des Kopfes gewährleistet wird. Dies kann etwa auch Kopfschmerzen reduzieren helfen.Außerdem ist die Pflugstellung geeignet, zu innerer Ruhe und Kraft für den Körperkern zu kommen. Denn der Pflug fordert von dir ein hohes Maß an Körperkontrolle, Kraft und Bereitschaft, auszuharren. Wie der echte Pflug jedes Jahr aufs Neue das Feld bestellt, um die Grundlage für Veränderung zu schaffen, so ist auch Halasana die Grundlage für neue Kraft im Mittelkörper und eine Schule für Geduld und Disziplin.Bild © fizkes / 123rf.com

Der bequeme Sitz (Muktasana)

von/ durch Nick am Aug 16 2016
Der bequeme Sitz (Muktasana)Wenn Du regelmäßig Yogakurse besuchst, weißt Du, dass viele Stunden eine ausgewogene Mischung aus Asanas, Atemübungen, Entspannung und Meditation sind. Auch beim Üben zu Hause ist es sinnvoll, entspannende Phasen einzubauen oder auch einmal eine längere Meditation durchzuführen. Der Lotos-Sitz ist Dir als eine der klassischen Meditationspositionen sicher bekannt. Doch gerade Anfänger oder nicht so geübte Yogis haben Probleme damit, in dieser Position zu entspannen oder überhaupt diese Sitzhaltung einzunehmen, die im Hüft- und Beinbereich eine gewisse Flexibilität verlangt. Eine Art zu sitzen, die wesentlich angenehmer ist und Dir daher für Deine Entspannungs- und Meditationspraxis eine echte Alternative zum Lotos-Sitz bietet, ist Muktasana. Du findest diesen Sitz vor allem im Hatha Yoga und im Kundalini Yoga.Der sanfte Sitz des YogaVon den Bezeichnungen vieler Yoga-Positionen kennen wir die bildhafte Sprache des Sanskrit, die oft schon einen Rückschluss auf das Aussehen oder die Wirkung einer Haltung zulässt. Der Name Muktasana setzt sich traditionell aus zwei Bestandteilen zusammen. Den zweiten Teil - "Asana" - kennst Du aus zahlreichen anderen Positionen wie Tadasana, der Berghaltung, oder Uttanasana, der im Stehen durchgeführten Vorbeuge. Asana bedeutet einfach, dass es sich um eine (oft statische) Körperstellung handelt, und wird vor allem im Hatha Yoga oft gebraucht. "Mukta" ist dagegen das Sanskrit-Wort für "frei", "befreit" oder "freigelassen". Muktasana ist also nichts anderes als eine besonders bequeme Sitzhaltung, die - im Gegensatz zum gerade von Yogaanfängern als einengend empfundenen Lotos - die Füße beziehungsweise Fersen in einer freien Position lässt.Muktasana: mit befreiten Füßen sitzenWährend beim Lotos-Sitz die Füße auf den Oberschenkeln ruhen, werden sie in Muktasana bei in der Hüfte und im Knie angewinkelten Beinen vor dem Körper platziert. Sie liegen also "frei" auf dem Boden. Ein Fuß wird möglichst nahe an das Schambein herangeführt, der andere wird dicht davorgelegt. Die Füße werden also nicht gekreuzt, sondern liegen voreinander. Die Knie streben möglichst ohne Anspannung zum Boden und sind im Idealfall näher am Boden als Dein Becken.Muktasana wird auch als bequemer oder aufrechter Sitz bezeichnet. Du solltest also darauf achten, dass Deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist. Es ist wichtig, dass Du in Schultern und Armen locker bist. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Dein Nacken und Dein Kopf sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Dadurch, dass Du bei Muktasana Kontakt zum Boden hast und mit Deinem Scheitel nach oben strebst, verbindest Du das Verwurzeltsein mit der Erde mit dem Ausrichten nach dem Höchsten.Für Körper, Geist und SeeleMuktasana ist eine entspannte Sitzhaltung, in der Du atmen, innehalten, wahrnehmen, meditieren kannst. Die Sitzposition, in der Du einige Minuten verweilen kannst, hat eine Vielzahl von wohltuenden Effekten. Als meditative Haltung wirkt sie unmittelbar entspannend und durch die aufrechte Haltung zugleich stärkend. Doch die"Haltung des Befreiten" kann auch im Alltag eine Hilfe sein - nämlich dann, wenn Du Dich vielleicht gerade in einer bestimmten Situation eingeengt, "unfrei" fühlst und während und nach Deiner Übungspraxis darüber nachdenkst, wie es wäre, "befreit" zu sein oder wie Du Dich "befreien" könntest. Muktasana stärkt die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur, Deine Leistenregion und Deine Knie. Du wirst in den Hüften flexibler, was Dich auf andere Yogaübungen sanft vorbereitet.Die bequeme Sitzhaltung wirkt stimulierend auf Dein Wurzelchakra und kann Deine Energien im Hinblick auf Deine Sexualität entfachen. Du kannst Muktasana auch bei Krampfadern wählen oder dann, wenn Dir oft die Füße einschlafen. Im seelisch-geistigen Bereich ist der entspannte Sitz oft wirksam gegen Stress, kann Ängste lösen, Dich gelassener machen und dadurch auch beruhigend auf Deinen Blutdruck sein.Kleine HelferFalls Du das Gefühl hast, in Muktasana nicht bequem zu sitzen, gibt es Hilfsmittel: Für den aufrechten Sitz auf dem Boden kannst Du Dich auf ein Kissen setzen, bei geschwächter Rückenmuskulatur, lässt Du Dich von einer Wand stabilisieren.Bild © skumer / 123rf.com

Bhadrasana (Der Schmetterling) - Yoga Sitzhaltung

von/ durch Nick am Aug 11 2016
Bhadrasana (Der Schmetterling)Der tiefsten Sehnsucht jedes Menschen entspricht es, in Harmonie zu leben: mit sich selbst und in harmonischen Lebensumständen. Doch das Leben ist wie die Gezeiten: immer in Bewegung. Ist Dir dieses grundsätzliche Lebensprinzip bewusst, fällt es leichter, mit den wiederkehrenden Hochs und Tiefs umzugehen. Eine harmonische Verbindung von Körper, Geist und Seele ist der Schlüssel zum Wohlbefinden, denn diese drei menschlichen Bereiche menschlichen Lebens sind untrennbar miteinander verwoben.Die Übungen des Yoga sprechen alle Ebenen Deines Seins gleichermaßen an. Meditative Entspannung, bewusstes Atmen und bestimmte Körperpositionen bringen die Energie Deines Systems wieder in Fluss und machen den Körper geschmeidig. Körper, Geist und Seele verschmelzen zur Einheit. Aus diesem Zustand erwächst neue Lebenskraft, die Dir hilft, Herausforderungen des Berufslebens erfolgreich zu meistern und familiäre Belastungen auszugleichen.Die Yoga-Stellungen (Asanas) dehnen und kräftigen Muskeln und Bänder. Sie halten die Wirbelsäule und Gelenke beweglich und wirken heilsam auf die inneren Organe, die Drüsen und das Nervensystem. Herz und Kreislauf werden angeregt, Spannungen lösen sich. Du fühlst, wie Dich neue Energie durchströmt.Bhadrasana - der Schmetterling - steht in der Reihe der 84 Hauptasanas. Der Sanskritname Bhadrasana setzt sich zusammen aus "Glückverheißende" (Bhadra) und Haltung (Asana). Eine andere Bezeichnung für diese Yogaübung ist "der Glückssitz". Das Praktizieren von Bhadrasana wirkt sich positiv auf die gesamte körperliche Verfassung aus. Der Energiefluss durch das Wurzelchakra erweitert sich. Das gesamte Körpersystem wird besser mit Energie versorgt. Das Praktizieren von Bhadrasana ist eine sanfte Vorstufe zum Lotussitz.Für die Grundvariante des Bhadrasana setzt Du dich als Anfänger am besten mit dem Rücken an die Wand. Diese Position hilft Dir, bei der Übung den Rücken gerade zu halten. Setze Dich entspannt hin. Mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken. Die Hände liegen an der Seite des Körpers. Umfasse mit den Händen Deine Füße und ziehe sie in der Mitte vor Dir zusammen, die Fußsohlen gegeneinander gelegt. Presse die Fersen fest gegen Dein Perineum. Das Perineum (der Damm) ist der Bereich zwischen dem Anus und den äußeren Geschlechtsorganen Bleibe eine Zeit lang in dieser Position. Dann strecke die Beine wieder aus und entspanne Dich. Verschiedene Bhadrasana- Varianten: "Fliegender Schmetterling": Zum Aufwärmen wippe im Glückssitz mit den Knien 10 bis 20 Mal auf und ab. Drücke dann langsam Deine Knie mit den Händen seitlich bis auf den Boden. Beim Herunterdrücken nicht wippen! Drehe nach Erreichen der Bhadrasana Grundposition Deine Fußsohlen nach oben. Oder beuge Dich in der Position des Schmetterlings mit ausgestreckten Armen langsam nach vorn, bis Dein Kopf den Boden berührt. Beuge Dich im Glückssitz mit hinter dem Rücken verschränkten Händen nach vorn. Bhadrasana ist eine effektive Yogaübung um die Flexibilität der Hüftgelenke zu erhöhen und unentbehrliche Vorbereitung für alle, die mit gekreuzten Beinen zu meditieren bzw. den Lotussitz beherrschen möchten.Wie alle Asanas besitzt auch Bhadrasana eine geistig/spirituelle Dimension. Der Schmetterling ist für Menschen ein Symbol der Leichtigkeit. Er flattert von Blüte zu Blüte und ernährt sich vom Nektar der Blüten, die er besucht. Ein flatterhaftes, leichtes Leben? Nur auf den ersten Blick. Gerade der Schmetterling durchläuft in seinem Leben mehrere sehr unterschiedliche Phasen, bis er zu seiner Leichtigkeit findet. Als Raupe muss er rastlos Nahrung aufnehmen, um seine Existenz zu sichern und ist vielen Gefahren ausgesetzt. Dann verbringt er im Stadium der Verpuppung in seinem Kokon eine Zeit völliger Abgeschiedenheit von der Welt, um schließlich in neuer Form aus seinem Kokon zu schlüpfen, die Flügel auszubreiten und das Leben zu genießen. Geistig steht deshalb die Yogaübung des Schmetterlings für die Bereitschaft, sich zu entwickeln und neu zu werden.Bild © orensila / 123rf.com

Die Standwaage - Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana

von/ durch Nick am Aug 06 2016
Die Standwaage - Utthita Satyeshikasana / Ardha ChandrasanaDas Hatha Yoga kennt eine bekannte Gleichgewichtshaltung: die Standwaage. Sie wird auch als Utthita Satyeshikasana (auch Virabhadrasana III) oder in einer Variation als Ardha Chandrasana (Halbmond) bezeichnet. Beide Übungen führen zu starken Dehnungen des ganzen Körpers und trainieren das Gleichgewicht. Im Folgenden erfährst Du nicht nur, wie Du die Haltungen einnimmst, sondern auch, wie sie auf Dich wirken. In Deiner inneren Befindlichkeit stärken diese Übungen auch Deine seelische Balance. Sowohl Utthita Satyeshikasana als auch Ardha Chandrasana sind deshalb hervorragende Übungen, um Dich zu erden, zu zentrieren und zu stärken. Bist Du dann in Deiner Mitte, ruhst Du in Dir und bist Du geerdet? Fällt Stress von Dir ab und gewinnst Du an Stärke? Vertraue Dich diesen speziellen Yoga-Übungen an und entdecke ihr besonderes Potential.Utthita Satyeshikasana und Ardha Chandrasana - Stärke gewinntBeide Yoga-Posen stehen in einer Reihe mit dem Helden Virabhadrasana. Diese Übungen im Stehen gelten als Kraftbringer und Energiebildner. Sie erden und stabilisieren Dich, während Du kraftvoll ein- und ausatmest. Beide Übungen eignen sich auch für Anfänger. Sie dehnen und strecken Deine Wirbelsäule auf die angenehmste Weise. Dies allein sorgt bereits für frische Energie. Zum Beispiel nach langen Stunden am Schreibtisch, in denen die Wirbel eingesunken sind und zusammengestaucht wurden. Von der Dehnung und Streckung der Standwaage nähren sich die Wirbel.Utthita Satyeshikasana - die eigentliche Standwaage einnehmenZwei Wege führen in die Standwaage.1. Aus der Berghaltung kommend mit hüftbreiten Beinen einatmend die Arme heben, ausatmend den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorn waagerecht ausdehnen und die Hände in einer Pistolenhaltung mit gestreckten Zeigefingern. Wenn Du kannst, strecke das Standbein durch, ansonsten gehe damit in eine leichte Beuge. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt. Arbeite mit gerader Hüfte und atme ruhig weiter. Ziehe die Wirbelsäule mit der nächsten Einatmung richtig lang und verbessere - wenn nötig - ausatmend die Stellung noch etwas. Dein Hals ist die verlängerte Wirbelsäule, Du machst den Nacken ganz lang, blickst auf einen Punkt auf dem Boden. Einatmend kommst Du zurück in den festen Stand, dabei bewegst Du den Oberkörper und die Beine wiegend wie bei einer Waage zurück. Spüre in der Berghaltung nach.2. Aus der Heldenhaltung kommend ausatmend den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne drehen, dann das hintere Bein nach oben strecken, und den Körper wie beschrieben in die Waagerechte schieben.Wiederhole die Standwaage immer mit dem jeweils anderen Bein.Ardha Chandrasana - den Halbmond einnehmenKomme aus dem Dreieck. Deine Füße stehen ca. 1, 5 Meter auseinander. Drehe den rechten Fuß und Dein Bein um 90 Grad nach außen. Strecke deine Arme seitlich aus. Ausatmend kippst Du den Oberkörper nach rechts, bis Du mit der rechten Hand deinen Fußknöchel berühren kannst. Dein linker Arm wird gerade nach oben gestreckt. Drehe das Knie in Richtung Deines rechten Fußes weg. Setze jetzt Deine rechte Hand so weit voraus, bis Dein Arm Deine Schultern quasi direkt verlängert. Hebe einatmend das linke Bein aus der Hüfte heraus gestreckt in die Waagerechte. Du bist eine Waage, fühl Dich ein. Schau an die Decke links. Fühle, wie Dein Brustkorb geöffnet wird und Spannung im Oberschenkel, in den Bauchmuskeln und in den Gesäßmuskeln entsteht. Atme ruhig und fokussiert. Senke Deinen Körper wieder ab und arbeite mit der anderen Seite. Spüre zwischendurch nach. Eventuell benötigst Du einen Yogablock zum Abstützen bei dieser Übung.Was machen die Standwaage / der Halbmond mit Dir?Die Standwaage verhilft zu mehr Harmonie und Kraft, zu Gleichgewicht sowie zu innerer Ausgeglichenheit. Sie stärkt die Muskulatur an Bauch, Rücken und Beinen. Wer joggt oder läuft, profitiert von der tiefen Dehnung in der Standwaage. Der Gleichgewichtssinn wird stimuliert, und Du gewinnst an Ruhe. Ardha Chandrasana stärkt besonders die Wirbelsäule und die Hüftgelenke. Du gewinnst an Kraft in den Beinen. Auch hier profitiert der Gleichgewichtssinn. Du wirst stressresistenter, angstfreier und klarer im Denken, da der Halbmond das dritte Auge im Ajna-Chakra stimuliert.Bild © byheaven / 123rf.com
Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren

Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren

von/ durch Nick am Jul 29 2016
Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren Der Schneidersitz wird im Yoga Sukhasana genannt. Er stellt eine gute Meditationshaltung für Anfänger dar - Fortgeschrittene wagen sich lieber an den etwas komplexeren Lotus-Sitz (Padmasana). Wenngleich der Schneidersitz keine großen Schwierigkeiten bereitet, will er korrekt durchgeführt werden, um die positiven körperlichen und geistigen Wirkungen entfalten zu können! Der Schneidersitz im Kurzporträt Sukhasana heißt im englischsprachigen Raum "Easy Pose". Ganz so easy ist die Yoga-Übung jedoch nicht, wenn du sie ernsthaft und effektiv angehen willst. Integrierst du den Schneidersitz regelmäßig in deinen Alltag, kannst du mit etwas Training einen wunderbar meditativen, tief entspannenden Zustand erreichen. Dein Körper schöpft ebenso neue Energie wie dein Geist; deine Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur wird gestärkt; du atmest freier und baust den Ballast des Alltagsstress' ab. Alles in allem ist der Schneidersitz die perfekte Asana für Yoga-Einsteiger, Kinder und Senioren. Die positiven Wirkungen des Schneidersitzes Sukhasana stärkt die Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur der Schneidersitz verbessert die Körperhaltung (gerader Rücken!) die Übung ermöglicht ein freieres und damit auch leichteres Atmen Sukhasana öffnet das Herzchakra (Anahata), macht fröhlich und kann Stress und Ängste mindern der Schneidersitz lässt den Aktiven zur Ruhe kommen So funktioniert Sukhasana Schritt für Schritt 1. Schritt: Nimm deine Yoga-Decke zur Hand. Falte sie ein paar Mal und lege sie dann auf den Boden. Alternativ kannst du auch ein Meditationskissen oder - sollten dir beide beschriebenen Unterlagen zu bequem sein - eine Yoga-Matte verwenden. 2. Schritt: Setze dich auf die gewählte Unterlage und strecke deine Beine gerade nach vorne. 3. Schritt: Beuge anschließend deine Knie nach außen. Dann legst du das rechte auf das linke Schienbein - und zwar so, dass sie sich in der Mitte kreuzen. Achte zudem darauf, dass der Mittelpunkt auf einer Linie mit deinem Brustbein und Bauchnabel liegt. 4. Schritt: Ziehe deine Knie so weit an, dass das Schienbeinkreuz, das du zuvor gebildet hast, ganz nah an deinen Körper kommt. 5. Schritt: Nun folgen die Feinarbeiten. Nimm zunächst deine Schultern zurück. Öffne dann deinen Brustraum und halte deinen Bauch und Rücken gerade. Am besten stellst du dir vor, wie ein unsichtbarer Faden deinen Kopf nach oben zieht. 6. Schritt: Lege deine Hände bequem auf deinen Knien ab (mit der Handfläche nach oben oder nach unten). Eine weitere, im Yoga häufig angewandte Möglichkeit: Bringe Daumen und Zeigefinger zusammen (Jnana-Mudra) und positioniere deine Hände an den Außenseiten deiner Knie. Tipp: Gerne kannst du die Hände auch auf dein Brustbein legen - mit den Ellenbogen nach außen. So trägst du zusätzlich zur Öffnung deines Brustkorbes bei. 7. Schritt: Atme mehrere Male tief und gleichmäßig ein und aus, ohne dabei die Schultern zu heben. Konzentriere dich ganz bewusst darauf, aus dem Brustkorb heraus zu atmen und deine Augen, deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln zu entspannen. 8. Schritt: Probiere weitere Techniken aus. Beispielsweise kannst du deine Handflächen strecken, ineinanderpressen und vor deine Brust halten (wiederum mit nach außen zeigenden Ellenbogen). Oder schiebe deine Finger ineinander und strecke deine Arme weit über den Kopf - die Handflächen zeigen in diesem Fall nach oben. Eine ausgezeichnete Streckung erhältst du, indem du deinen Oberkörper in der Folge so weit nach vorne neigst, dass deine Stirn den Boden berührt. Lege deine Handflächen mit lang ausgestreckten Armen auf einem Yoga-Block ab, damit dein Oberkörper parallel zum Boden bleibt. Einige Tipps zum Abschluss a) Analysiere und justiere gegebenenfalls deine Körperhaltung. Neigst du dazu, dein Becken nach vorne oder nach hinten zu kippen? Stehst du häufig im Hohlkreuz? Balanciere dich auf deinem Sitzknochen aus - so lange, bis dein Rücken vom Hals- bis zum Lendenwirbel eine senkrechte Linie bildet. Hinweis: Die Haltung macht dich schnell müde? Dann lehne deinen Rücken zu Beginn einfach gegen die Wand oder schiebe ein schlankes Kissen hinter dein Gesäß. b) Bei Knieproblemen solltest du den Schneidersitz zunächst auf einer Bank oder einem Stuhl üben. c) Zwar dient die Asana der Entspannung. Dennoch ist es wichtig, dass du deine Muskeln aktiv hältst. So verhinderst du das Zusammensacken deines Körpers. Kontrolliere dich immer wieder! d) Essenziell ist es, den Schneidersitz an einem stillen Ort durchzuführen, an dem du nicht gestört wirst. Nur so können sich Körper und Geist beruhigen und entspannen! Bild © fizkes / 123rf.com

Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-Sitz

von/ durch Nick am Jul 25 2016
Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-SitzWie die Lotusblüte entfaltet sich auch der Lotus-Sitz zu voller Pracht. Er stellt eine der klassischen Meditationshaltungen dar, die es erlauben, lange darin zu verharren, ohne sich anzustrengen. Während die Beine fest auf dem Boden verankert sind, ist der Rücken kerzengerade - alles in allem handelt es sich beim korrekt ausgeführten Padmasana (wie die Übung im Yoga auch oft heißt) also um einen stabilen, optimal für eine lange Meditationspraxis geeigneten Sitz!Der Lotus-Sitz im KurzporträtDer Lotus-Sitz beziehungsweise Padmasana zählt zu den Yoga-Übungen, die auch außerhalb der Yoga-Community bekannt sind. Für Laien mag Padmasana einfach aussehen - tatsächlich ist die Einnahme des Lotus-Sitzes allerdings nur fortgeschrittenen Yogis zu empfehlen. Es braucht nämlich etwas Erfahrung, um die richtige Position zu erspüren. Anfängern gelingt dies häufig nicht, sie empfinden die Haltung als unangenehm - keine guten Voraussetzungen, um zu meditieren. Wer es schafft, in den Lotus-Sitz zu kommen, profitiert von vielen positiven Effekten für Körper und Geist. Üben lohnt sich demnach!Die positiven Wirkungen des Padmasana der Lotus-Sitz öffnet die Hüfte die Knie und Knöchel werden gedehnt Padmasana verhilft zu einer guten Körperhaltung (der Sitz hält die Wirbelsäule gerade) die Übung hat einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn Aufmerksamkeit und Wahrnehmung der Umgebung werden erhöht der Lotus-Sitz gleicht das Energielevel im Körper aus Menstruationsbeschwerden können gelindert werden Padmasana sorgt beim Meditieren für die nötige physische Stabilität Deshalb ist der Lotus-Sitz optimal für die Meditation geeigneta) Die Wirbelsäule ist aufgerichtet - man kann also lange Zeit in der Haltung zubringen, ohne Rückenbeschwerden zu erleiden.b) Die Sitzhaltung ist absolut fest - selbst bei sehr starken Energie-Erfahrungen bleibt der Körper ruhig.c) Die Fersen aktivieren zwei wesentliche Energie-Punkte im Bauch.So funktioniert Padmasana Schritt für SchrittIm Lotus-Sitz werden die Beine angewinkelt und über Kreuz gelegt. Wie bereits mehrfach erwähnt, ist die Wirbelsäule gerade und aufgerichtet.1. Schritt: Bereite dich zunächst mental auf den Padmasana vor, indem du deine Hüften öffnest. Adäquate vorbereitende Übungen sind beispielsweise Bhadrasana (Der Schmetterling) oder Pakotasana (Die Taube).2. Schritt: Begib dich dann allmählich in den Lotus-Sitz. Dazu beginnst du im herkömmlichen Schneidersitz. Das rechte sollte vor dem linken Bein liegen. Achte zudem darauf, dass die Hüfte höher ist als die Knie, also gewissermaßen über diesen "thront".3. Schritt: Lege nun deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Am besten nimmst du dazu deine Hände zu Hilfe. Berührt die Ferse die Hüfte, während die Fußsohle dezent nach oben zeigt? Prima, denn in diesem Moment hast du den halben Lotus-Sitz (Ardha Padmasana) gemeistert.Tipp: Du hast Schwierigkeiten? Dann stoppe hier erst einmal und übe den halben Padmasana auch mit deinem anderen Bein. Heißt also: In den Schneidersitz (diesmal muss das linke vor das rechte Bein!) und dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Trainiere beide Beine so lange einzeln, bis du das Gefühl hast, dass dir die jeweilige Haltung keine Probleme beziehungsweise unangenehmen Empfindungen mehr bereitet.4. Schritt: Bringe dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel, um in den vollen Lotus-Sitz zu kommen. Richte deinen Rücken ganz gerade auf.5. Schritt: Lege abschließend deine Hände mit den Handflächen nach oben oder unten auf deinen Knien ab. Alternativ bietet sich auch die Jnana-Mudra-Position (Daumen und Zeigefinger zusammennehmen) an.6. Schritt: Schließe deine Augen und atme tief und gleichmäßig ein und aus.7. Schritt: Wechsele die Bein-Reihenfolge ab, um die rechte und linke Seite gleichmäßig zu trainieren.Hinweis: Der Lotus-Sitz ist perfekt geeignet, um das komplexere Pranayama zu üben.Vorsicht: Spürst du stechende Schmerzen in den Füßen, den Knien oder der Hüfte? Dann verlasse die Position sofort und übe lieber noch einmal in kleineren (halben) Schritten. Du solltest beim Ausführen des Lotus-Sitzes keinerlei Schmerzen haben.Eine spannende Info zum SchlussDer Lotus ist in Indien und den Veden ein starkes Symbol. Man sagt, der Lotus Sitz würde von Krankheiten befreien und die Kundalini-Energie wecken.Bild © byheaven / 123rf.com

Entspannt meditieren - Fünf verschiedene Yoga Sitzhaltungen

von/ durch Nick am Jul 12 2016
Entspannt meditieren - Fünf verschiedene Yoga SitzhaltungenAsanas sind während einer Yoga-Session von entscheidender Bedeutung, denn nur durch diese ruhenden Körperhaltungen kann eine Tiefenentspannung und effektvolle Meditation erzielt werden. Für Anfänger, aber auch für bereits fortgeschrittene Ruhesuchende eignen sich vor allem die verschiedenen Yoga Sitzhaltungen, durch die eine stabile Position sowie körperliches Wohlbefinden einfach zu erreichen sind.Dies solltest Du beachtenBegebe dich vor der Meditation in eine für dich angenehme Sitzposition, in welcher du dich wohlfühlst und die du durch Anspannung deines Körpers einfach aufrechterhalten kannst. Denke daran, dass es beim Yoga nicht darauf ankommt, besonders schwierige oder anstrengende Übungen zu vollführen oder sich vor anderen Personen gut darzustellen. Deine Sitzhaltung sollte dir vielmehr die Möglichkeit geben, dich ausschließlich auf dich zu besinnen und äußere Einflüsse wie Stress, Gruppenzwang oder körperliche Unzulänglichkeiten auszublenden und abzustreifen.Wenn du eine bequeme Sitzhaltung gefunden hast, solltest du zudem darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Dies ist für viele Menschen in einer Sitzhaltung gar nicht so einfach. Hier hilft beispielsweise ein Sitzkissen, welches du unter deinen Po schieben kannst. So wird das Becken nach vorne gekippt und ein aufrechter Sitz ist leichter beizubehalten. Darüber hinaus solltest du deinen Kopf gerade halten und dir vorstellen, als würde er an einem unsichtbaren Band nach oben gezogen. Lasse deine Arme und Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln liegen und schließe deine Augen, um alle Umwelteinflüsse auszuschließen. Atme bewusst ein und aus und führe so deinen Körper und Geist zueinander.Daneben solltest du stets auf einer Yogamatte oder einem großen Handtuch sitzen. Ziehe dir außerdem bequeme Kleidung und warme Socken an, damit du dich hundertprozentig wohlfühlst, während du meditierst.Die bekanntesten Yoga Sitzhaltungen1. Der Schneidersitz (Sukhasana)Der Schneidersitz ist eine Haltung, die vor allem für Anfänger oder Personen, die erst in fortgeschrittenem Alter mit dem Yoga anfangen, geeignet ist. Hierbei werden die Beine einfach und ohne Dehnung überkreuzt, so dass der rechte Fuß unter dem linken Unterschenkel liegt und umgekehrt. Auf Hindi heißt diese Sitzposition "Sukhasana", was übersetzt angenehme Haltung oder Stellung voller Freude bedeutet. Dies kann sowohl auf die innere als auch die äußere Haltung einer Person bezogen werden. Wenn du die Sukhasana einnimmst, solltest du versuchen, in allem etwas Positives zu erkennen. Wenn sich dein Partner beispielsweise von dir getrennt hat, kannst du darin eine Möglichkeit sehen, wieder zu dir selbst zu finden, jetzt nur noch auf deine Wünsche und Bedürfnisse zu achten und offen für neue Begegnungen zu sein.2. Der bequeme Sitz (Muktasana)Der bequeme Sitz ist dem Schneidersitz sehr ähnlich. Jedoch kreuzen sich die Beine bei erstgenannter Stellung nicht, sondern liegen voreinander. Zudem liegt die Unterseite des rechten Fußes an deinem linken Oberschenkel und die Unterseite deines linken Fußes berührt dein rechtes Knie. Diese Haltung ist ebenfalls für Anfänger geeignet oder für Personen, die dazu neigen, in einer Position schnell einen Krampf zu bekommen oder der häufig die Beine einschlafen. Der bequeme Sitz wird von den Yogis "Muktasana" genannt - Die Stellung eines Befreiten. Dies ist verständlich, da die Beine in dieser Position weder gekreuzt noch gedehnt werden. Wenn du dich in dieser Haltung befindest, sollte auch dein Geist befreit sein und du solltest jeglichen Druck von außen sowie alle Fragestellungen, die vielleicht schon seit längerem in deinem Kopf kreisen, abschütteln.3. Der (halbe) Lotussitz (Ardha Padmasana)Die wohl bekannteste Sitzhaltung beim Yoga ist der sogenannte Lotussitz. Er ist dem Schneidersitz ähnlich, jedoch werden die Beine hierbei nicht einfach nur überkreuzt. Vielmehr wird der rechte Fußrücken auf den linken Oberschenkel gelegt und der linke Fuß wird dann darüber auf den rechten Oberschenkel gezogen. Da der volle Lotussitz ein hohes Maß an Dehnung verlangt, ist er für Anfänger oftmals schwer beizubehalten und häufig stellen sich nach einiger Zeit Krämpfe oder Schmerzen ein. Da dies beim Yoga auf keinen Fall passieren sollte, können Anfänger zunächst den halben Lotus ausprobieren. Hierbei wird eine schneidersitzähnliche Position eingenommen und nur ein Fuß wird auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platziert. Der Lotussitz wird auch "Padmasana" genannt und ermöglicht eine fortwährende stabile und aufrechte Körperhaltung. Außerdem wird ein vollkommenes Dreieck gebildet, die Energie kann ungestört fließen und dein Herz-Chakra wird stimuliert.4. Der Kuhkopfsitz (Gomukhasana)Um sich auf den Lotussitz vorzubereiten, kannst du beispielsweise den Kuhkopfsitz einnehmen. Dieser heißt so, da die Beinposition einem Kuhkopf ähnelt. Bringe dazu deine linke Ferse unter deine rechte Pohälfte. Positioniere dann dein rechtes Knie genau auf dem linken und schiebe deine rechte Ferse unter deine linke Pobacke.5. Der Fersensitz (Vajrasana)Eine weitere Sitzhaltung, die auch für Anfänger geeignet ist, ist der Fersensitz. Hierbei sitzt du nicht auf deinem Po, sondern auf deinen Unterschenkeln. Die Waden berühren die Oberschenkel, die geschlossen gehalten werden. Die Fußrücken zeigen Richtung Boden. In dieser Position kannst du dich besonders groß machen, musst aber darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und dein Kopf sich gen Himmel zieht. Der Fersensitz wird auf Hindi "Vajrasana" genannt, was soviel wie Diamantensitz heißt. Diese Position steht für Stärke, Mut und Selbstbewusstsein.Bild © atakaa / 123rf.com

Die Flankendehnung - Yoga Standhaltung

von/ durch Nick am Jul 06 2016
Die Flankendehnung - Yoga StandhaltungDie Fachbegriffe für die Flankendehnung lauten Parshva uttanasana, Parshvottanasana oder Utthita parshva konasana, wobei Parshva "Seite" oder "Flanke", Uttana "intensive Streckung" und Asana "ruhende Körperhaltung" bedeutet.Bei der Parshva uttanasana wird das Becken gedehnt und der Bauchraum geöffnet, um deinem Körper und Geist Freiheit und Leichtigkeit zu verleihen.In diesem Asana lernst du, wie kaum bei einer anderen Übung, die Elemente auszubalancieren und im Gleichgewicht zu halten.Die Wirkung Stärkung der Wirbelsäule und Gelenke Beseitigung von Schmerzen im unteren Rückenbereich Kräftigung der Bauchmuskulatur Massage der Organe im Unterleib (Milz, Leber, Bauchspeicheldrüse, ...) Entfernung von Blockaden im Bauchraum Verbesserung des Blutflusses zu Nacken und Kopf Verminderung von Fett und Orangenhaut an Hüften und Beinen Beseitigung von Verstimmungen und Schwere des Geistes Beruhigung der Sinne Hilfe bei Migräne und Schlaflosigkeit Die ÜbungDu stehst in Tadasana (Berghaltung) und nimmst die Hände in Namasté in den Rücken. Diese sollen dabei fest geschlossen sein und so weit wie möglich hochgeschoben werden, sodass der Winkel im Handgelenk nicht kleiner ist als 90 Grad. Die Handkanten drücken dabei fest gegen die Wirbelsäule, die Handgelenke fest gegeneinander. Im nächsten Schritt weitest du die Schlüsselbeine über das Ausdrehen deiner Oberarme, senkst die Ellenbogen und bewegst sie zueinander.Jetzt spreizt du die Beine ca. einen Meter weit und richtest die Füße mit den Außenkanten gerade nach vorne. Du drehst den linken Fuß 60 bis 70 Grad nach innen und das rechte Bein 90 Grad nach außen, und zwar so, dass sich die inneren Fersen in einer Linie befinden. Verankere nun den linken Fuß mit gehobenem Innenknöchel in der Außenkante und Ferse fest im Boden, bewege die Innenseite des linken Beins zurück und rolle dabei die linke äußere Hüfte nach vor. Während die Außenkante des rechten Fußes gesenkt ist, bringst du mit dem Widerstand in der Außenkante die Innenferse und Zehen fest auf den Boden. Die rechte Leiste und Hüfte strecken sich zurück. Nun steht das Becken parallel und du streckst, das Gleichgewicht haltend, die Beine zurück, senkst den Steiß und hebst Bauchwand, Brustbein und Kopf. In der Weiterführung bleibst du mit den Füßen geerdet, streckst beide Beine nach hinten und dehnst den Körper mit langen Flanken und dem Bauchnabel über dem rechten Bein. Brustbein und Kinn sind dabei gehoben, die Hände fest in den Rücken gedrückt, die Schlüsselbeine geweitet und die Ellenbogen oben.Im letzten Schritt streckst du beide Leisten, Oberschenkel, Knie und Schienbeine aus geerdeten Füßen zurück, während du Bauchnabel und Brustbein weit über das Bein bringst. Du senkst das Kinn so tief wie möglich auf das Schienbein und lässt die Stirn auf dem Schienbein ruhen.Die DurchführungDu beginnst mit 30 Sekunden pro Seite und kannst bis zu einer Minute oder länger in der Haltung verweilen. Wichtig ist dabei, dass du die Übung jedes Mal auf beiden Seiten gleich lang ausführst. Du beendest die Parshva uttanasana, indem du mit den Händen in Namasté bleibst und wieder die Tadasana einnimmst - erst dort löst du die Hände und nimmst sie vom Rücken.Dieses Asana stellt hohe Anforderungen an deinen Gleichgewichtssinn sowie an dein Koordinationsvermögen. Du solltest daher völlig neutral in den Sinnen bleiben. Entspanne während der Haltung den vorderen Teil deines Gehirns, um Kontakt zum hinteren Bein und den aneinandergepressten Händen im Rücken zu halten. Lass dabei den Atem ruhig fließen.Die Flankendehnung - Tipps bei ProblemenWenn es dir nicht auf Anhieb gelingt, die Parshva uttanasana einzunehmen, kannst du sie mit einer Erhöhung für den vorderen Fuß und einen Stuhl für die Hände und Arme üben. Die Erhöhung ermöglicht es dir, das Bein leichter zu strecken, während der Bauch entspannt bleibt. Die angehobenen Arme helfen bei der Entwicklung eines Gefühls für die Länge der Flanken.Bild © fizkes / 123rf.com

Die geschlossene Winkelhaltung - Baddha Konasana

von/ durch Nick am Jun 24 2016
Die geschlossene Winkelhaltung - Baddha KonasanaBaddha Konasana, auch Schustersitz oder Winkelsitz genannt, erleichtert es dir, tief in den Bauch zu atmen und dabei deine Muskulatur zu entspannen. Die altindische Bezeichnung für diese Übung leitet sich von den Worten "Baddha" und "Kona" ab, die übersetzt "gebunden" und "Winkel" bedeuten. Diese Asana gilt dank der tiefen Entspannung der Bauchregion als ideale Übung für die Geburtsvorbereitung, für Frauen, die unter Menstruationsbeschwerden leiden sowie für Menschen, die einer hohen Stressbelastung ausgesetzt sind.So führst du den Schustersitz (Baddha Konasana) richtig ausBeim Schustersitz setzt du dich mit gerade nach vorne gerichtetem Blick und dem Becken im rechten Winkel auf die Matte. Nach und nach ziehst du deine Füße mit gebeugten, nach außen und möglichst weit zum Boden zeigenden Knien an dein Becken heran, bis sich die Fußsohlen gegenseitig berühren. Achte darauf, dass deine Oberschenkel, Leiste und Knie dabei ganz entspannt bleiben. Mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger umfasst du deine Knöchel oder die Außenseiten der Fersen und streckst deinen Rücken. Gleichzeitig öffnest du den Brustkorb, indem du deine Schulterblätter aufeinander zubewegst. Wenn es dir möglich ist, legst du nun den Kopf auf deine Füße oder dein Kinn auf den Boden, um die Wirkung dieser Asana zu verstärken. Dabei atmest du langsam und gleichmäßig und bleibst in dieser Position bis zu fünf Minuten lang. Danach streckst du deine Knie wieder aus und schüttelst sie leicht durch, um dich zu lockern.Positive Wirkung der Sitzhaltung Baddha KonasanaDa dein Zwerchfell, dein Bauch und deine Hüften in der geschlossenen Winkelhaltung weit geöffnet werden, verbessert sich deine tiefe Bauchatmung. Dies hat den äußerst positiven Nebeneffekt, dass sich deine Muskulatur in diesem Körperbereich entspannt, was maßgeblich zu einer wirksamen Linderung von krampfartigen Bauchschmerzen während der Menstruation beiträgt. Auch Schwangere sollten diese Übung regelmäßig durchführen, da durch die damit verbundene Körperposition alle Organe der Bauchregion, und somit auch die Gebärmutter gut durchblutet und stimuliert werden. Bei regelmäßiger Übung bereitet der Schustersitz den Körper auf die bevorstehende Geburt vor und kann wesentlich zu einem positiven Geburtserlebnis beitragen. Die Gesundheit der Eierstöcke und Eileiter wird ebenfalls gestärkt, was vor allem Frauen mit Kinderwunsch zugutekommen kann. Auch Männer profitieren davon, Baddha Konasana regelmäßig durchzuführen, denn die Übung kann zu einer Stärkung der Prostata und zu einer Linderung von Hodenschmerzen führen. Neben den positiven Effekten auf die Bauch- und Unterleibsregion hat sich der Schustersitz auch erfolgreich bewährt, um Stress abzubauen und dadurch psychischen Verstimmungen entgegenzuwirken. Baddha Konasana hilft zudem gegen Erschöpfung und Müdigkeit und wirkt hohem Blutdruck entgegen. Als eine der wenigen Yoga-Übungen stärkt der Winkelsitz zudem auch die Knöchel und dehnt die Innenseiten der Oberschenkel. Wasseransammlungen in den Beinen kann mit dieser Asana ebenso wirksam vorgebeugt werden wie Ischiasbeschwerden und Leistenbrüchen.Worauf du beim Schustersitz achten solltestWährend der Schustersitz eine ideale Übung für Schwangere darstellt, eignet er sich nicht für die ersten Monaten nach einer Geburt. Du solltest damit so lange warten, bis dein Beckenboden wieder gestärkt ist und sich die Gebärmutter vollständig zurückgebildet hat. Auf diese Asana verzichten solltest du auch, wenn du eine Verletzung in der Hüft- oder Schulterregion erlitten hast. Während die Menschen in Indien im Alltag grundsätzlich viel Zeit auf dem Boden sitzend verbringen, sind wir in der westlichen Welt mit solchen Körperhaltungen, wie sie mit dem Schustersitz verbunden sind, kaum vertraut. Daher sind Schmerzen in den Knöcheln eine weit verbreitete Begleiterscheinung der Baddha Konasana. Dem kannst du ganz einfach entgegenwirken, indem du deine Füße ein Stück vom Becken wegbewegst und sie nach und nach wieder näher heranziehst. Gegen ein mögliches unangenehmes Ziehen in Oberschenkeln, Schienbein und Leiste kannst du dir mit Yogablöcken unter den Knien behelfen. Um den Rücken stets so gerade wie möglich zu halten, klemmst du dir einfach eine Yogarolle oder Yogadecke hinter das Gesäß, wodurch sich dein Becken aufrichtet und dein Atem tief fließen kann.Bild © Argument / 123rf.com