Yoga BLOG
Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte Beine, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken
von/ durch Nick
am Feb 17 2017
Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte BeineEine in der Ausführung recht simple und in der Wirkung sehr effektive Asana ist "Urdhva Prasarita Padasana". Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet urdhva "nach oben" oder "oben", prasarita "ausgestreckt", pada "Fuß" und asana "Haltung". An dieser Übersetzung kannst Du Dir bereits ein Bild über die Ausführung dieser Yoga-Haltung machen. Dabei liegst Du auf Deinem Rücken und schwenkst Deine ausgestreckten Beine vom Boden in einen 90-Grad-Bogen nach oben und wieder hinab. Diese Bewegung wird mehrmals, zumindest eine Minute lang, ausgeführt, wobei Du Deine ausgestreckten Beine jedoch nicht am Boden ablegst, sondern sie knapp vor dem Boden schweben lässt, um Sie dann wieder gleichzeitig nach oben zu bringen. Die Bewegung von Urdhva Prasarita Padasana stärkt Deine Bauch- und Rückenmuskeln und hilft Dir dabei, Deine gesamte Körperhaltung zu verbessern.Tiefenmuskeltraining für den BauchAngesprochen wird bei der Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana vor allem die Lendenmuskulatur, ein besonders tiefliegender Muskel, der hinter Deinen Bauchorganen verortet und in der Regel eher schwer zu erreichen ist. Der Psoas, wie die Lendenmuskulatur auch genannt wird, hängt an der Vorderseite der Lendenwirbelsäule im Bereich des unteren Rückens, verläuft an der Innenseite des Beckens über das Schambein bis zur Innenfläche des Oberschenkelknochens. Dieser Muskelstrang ist besonders wichtig für die allgemeine Körperstruktur, Deine Haltung und Bewegung und hat auch auf die Verdauung einen Einfluss.Durch den Verlauf dieser Muskulatur kann sich die Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana nicht nur auf Deine untere Bauchmuskulatur positiv auswirken, sondern auch auf eine Kräftigung im Bereich der Lenden. Somit kann Urdhva Prasarita Padasana Deine Psoas- und Rückenmuskulatur stärken und Deine gesamte Körperhaltung verbessern. Um diese Asana richtig auszuführen, solltest Du jedoch die richtige Vorstellung haben, um Rücken- und Hüftverletzungen zu vermeiden. Dabei kann Dir das Bild einer Marionette gute Dienste leisten.Urdhva Prasarita Padasana richtig ausführenStelle Dir vor, Deine Beine werden von den Fäden eines Marionettenspielers in Position gebracht, der auf Deiner Lendenwirbelsäule sitzt. Denn die Bewegung soll genau von diesem Körperbereich aus gelenkt werden, um sie korrekt auszuführen. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und bei der Abwärtsbewegung wieder ein. Dabei sollte sich in deinem Lendenwirbelbereich kein Hohlraum ergeben, sprich, Dein Rücken soll bei dieser Asana ganz flach am Boden liegen bleiben. Hebt sich Dein Rücken vom Boden ab, ist das ein Hinweis darauf, dass es Dir noch an den nötigen Bauchmuskeln fehlt, um Urdhva Prasarita Padasana richtig auszuführen.Als Hilfestellung kannst Du Deine beiden Hände, anstatt sie rechts und links von deinem Körper am Boden abzulegen, mit den Handflächen nach unten unter Deine Hüfte schieben. Diese Handhaltung kann Dich dabei unterstützen, Urdhva Prasarita Padasana so auszuführen, dass Du keine Schmerzen im Lendenwirbelbereich bekommst. Anstatt Deine Hände unter die Hüften zu schieben, kannst Du Deine Fingerspitzen auch auf den Unterbauch, unterhalb des Bauchnabels, legen und spüren, wie Du Deinen Bauch steinhart anspannst. Hilfreich ist auch das Platzieren der Arme und Hände oberhalb Deines Kopfes, indem Du Deine Arme komplett ausstreckst und dadurch Deinen Schwerpunkt verlagerst.Urdhva Prasarita Padasana in der PraxisBringe Deine Beine immer nur so weit nach unten, wie Du in der Lage bist, Deinen unteren Rücken stabil am Boden zu halten. Rolle dabei das Steißbein in Richtung Fersen und ziehe den Nabel in Richtung Wirbelsäule ein. Durch das nach oben Ausstrecken der Arme kannst Du Deine Taille und Deinen Brustkorb verlängern und Deinen Schwerpunkt vorteilhaft verlagern. Wiederhole Die Auf- und Abwärtsbewegung mehrere Male und steigere die Anzahl der Wiederholung mit der Zeit. Halte dabei Deine Beine in der unteren Position anfänglich für fünf bis zehn Sekunden und erhöhe diese Haltung mit der Zeit auf bis zu einer Minute.Bild © rognar / 123rf.com
Jathara Parivartanasana: Loslassen im Twist
von/ durch Nick
am Feb 14 2017
Jathara Parivartanasana: Loslassen im Twist
Sie gehört bei vielen Yogis zu den Lieblingspositionen: Jathara Parivartanasana ist eine unglaublich entspannende Haltung, die mit einigen wertvollen Wirkungen auf Körper, Geist und Seele verbunden ist. Dieser Bauchtwist eignet sich nicht nur als regelmäßiger Bestandteil der Yogapraxis, sondern ist auch ein sanfter Ausklang nach einem sportlichen Workout.Wie bei vielen anderen Haltungen aus dem Yoga erklärt auch bei Jathara Parivartanasana der aus dem Sanskrit stammenden Name schon die Übung: "Jathara" heißt übersetzt "Bauch" und "Parivarana" ist die Bezeichnung für "hin- und herbewegen". Die Asana ist also ein Twist des Bauches, der in bequemer Rückenlage durchgeführt wird. In Beschreibungen zu Yogaübungen findest Du Jathara Parivartanasana daher meist unter den Bezeichnungen "Bauchtwist" oder "Twist im Liegen".
Korrekte Ausführung wichtig
Auf den ersten Blick scheint Jathara Parivartanasana eine Übung zu sein, die mühelos einzunehmen ist. Doch musst Du wie bei allen anderen Asanas auch auf einige Dinge achten, um Deinen Körper vor einer falschen Beanspruchung zu schützen und die wohltuenden Wirkungen in dieser Position auch genießen zu können.
Du beginnst die Übung in einer entspannten Rückenlage. Je nach Variante - bei Jathara Parivartanasana kannst Du beide Beine oder nur das obere Bein beugen - winkelst Du ein oder beide Knie an und ziehst sie Richtung Brust. Mit der nächsten Ausatmung bewegst Du Deine Beine sanft zum Boden und Deinen Kopf zur gegenüberliegenden Seite. Die Arme sind seitlich ausgestreckt am Boden. Schließe Deine Augen und halte die Asana für sechs bis zehn Atemzüge. Anschließend wechselst Du die Seite.
Wichtig sind in dieser Haltung vor allem zwei Dinge.
Zum einen solltest Du darauf achten, dass Deine Hüfte aufgerichtet bleibt. Zum anderen ist es bei der Ausrichtung ganz entscheidend, dass Deine beiden Schultern am Boden beziehungsweise auf der Matte bleiben. Wichtig: Übe niemals starken Druck auf Deine Knie aus, wenn sie nicht durch die Schwerkraft allein oder durch die sanfte Unterstützung Deiner Hand zum Boden fließen. Hab Geduld und lass los - körperlich wie geistig. Mit der Zeit und einiger Übung wird sich die Flexibilität in Deinem Rumpf verbessern.
Individuelle Varianten möglich
Wenn Du Einsteiger bist und Dich erst allmählich an Jathara Parivartanasana gewöhnen willst, kannst Du Deine Knie beim Twist auf einem Kissen lagern. Wenn Du zu den fortgeschrittenen Yogis gehörst oder Dir diese Übung auf Anhieb besonders leicht fällt, kannst Du den Twist noch verstärken, indem Du das obere Knie mit der Hand sanft in Richtung Boden drückst.
Entspannung und Energie
Diese Übung zeigt deutlich, dass sich Entspannung und das Einströmen neuer Energe beim Yoga nicht ausschließen. Die erholsame Wirkung von Jathara Parivartanasana spürst Du in vielen Fällen sofort. Dadurch wird die Übungen in einer Yogastunde mit intensiver Praxis oft an den Schluss gesetzt. Zudem merkst Du, wie durch den Twist die Muskulatur Deines Rückens im seitlichen Bereich angenehm gedehnt und der Rücken entspannt wird. Deine Wirbelsäule erholt sich in der Neutralstellung und Deine Bandscheiben werden wieder mit der für ihre Pufferfunktion notwendigen Flüssigkeit versorgt.
Du spürst bei längerer Übungspraxis vielleicht, wie sich durch Jathara Parivartanasana auch eventuelle Rückenbeschwerden oder Deine Verdauung verbessern können. Die Asana wirkt entgiftend auf Deinen Körper und kann auch die Balance in Deinem Nervensystem wiederherstellen. Die energetische Wirkung von Jathara Parivartanasana ist in Deinem Rumpfbereich angesiedelt: Der entspannende Bauchtwist wirkt sowohl auf das Nabelchakra als auch auf Dein Herzchakra.
Wenige Einschränkungen
Der liegende Bauchtwist ist für fast alle Yogis (vor allem nach Vor- und Rückbeugen!) und auch für Sportler eine Wohltat. Aufpassen solltest Du lediglich bei chronischen Beschwerden oder Krankheitsbildern im Bereich des unteren Rückens, der Hüfte und der Knie. Hier solltest Du vorher Deinen Arzt fragen oder Dir von Deinem Yogalehrer eine Alternative empfehlen lassen.Bild © fizkes / 123rf.com
Chakrasana - ein Weg zur Herzöffnung
von/ durch Nick
am Feb 08 2017
Chakrasana - ein Weg zur Herzöffnung
Immer wieder gibt es Yoga-Haltungen, bei denen gerade Anfänger glauben, so eine Position nie einnehmen zu können. Dazu gehört neben dem Kopfstand oder der Krähe auch Chakrasana, das Rad. Wer diese Haltung zum ersten Mal erblickt, glaubt oft, nie im Leben die dafür nötige Kraft und Beweglichkeit und vielleicht auch nicht den Mut aufbringen zu können. Gleichzeitig zeigt Chakrasana aber auch, dass mit einer sanften Hinführung und vorbereitenden Übungen mehr möglich ist, als Du Dir vielleicht zutraust. Das gilt übrigens nicht nur für Deinen Weg beim Yoga, sondern für Dein gesamtes Leben
Das Rad Deines Körpers
Was im Yoga Chakrasana heißt (Sanskrit: Chakra = Rad), kennst Du sicher schon aus Deiner Kindheit. Schon im Schulunterricht oder im Kinderturnen gibt es die sogenannte "Brücke" als klassische Übung. Der Übende steht auf Händen und Füßen, der gesamte Körper bildet die Brücke, bei der der Bauch nach oben zeigt. Durch die Beugung verlagern sich die Positionen von Körperteilen und Organen zueinander: Nun ist der Bauch höher als das Herz, weswegen Chakrasana zu den Umkehrhaltungen im Yoga gehört.
Flexibilität und Kraft
Das Rad ist eine Asana, die zahlreiche Muskeln trainiert. Du stärkst vor allem Hände und Arme, Füße und Beine- aber auch Dein Gesäß. Auch für eine effektive Dehnung ist Chakrasana ein wichtiges Element in der Übungspraxis vieler Yogis. Du dehnst die Muskulatur Deiner gesamten Vorderseite, vor allem im Bereich von Oberschenkeln, Bauch (dies kurbelt auch Deine Verdauung an!), Brust, Schultern und Hals.Viele Menschen, die zum Yoga kommen, möchten etwas für die Gesundheit ihres Rückens, speziell der Wirbelsäule, tun. Chakrasana ist ein klassische Rückbeuge, die den Rücken flexibel macht und vor Verletzungen schützen kann. Wenn Du diese anspruchsvolle Asana, die zu den eher fortgeschrittenen Yogaposen gehört, bei Rückenproblemen (vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule) einnehmen willst, fragst Du vorher besser Deinen Arzt oder bittest Deinen Yogalehrer, dass er Dir eine einfachere Variante des Rads zeigt.
Körperliche und geistige Stärke
Chakrasana ist eine Yogaposition, die besonders schön den Zusammenhang zwischen Körper und Geist, zwischen äußerer und innerer Haltung aufzeigt. Die Rückbeuge öffnet den Brust- und Bauchraum nicht nur physisch. Das "Herz öffnen" bedeutet auch, offen auf das Leben und andere Menschen zuzugehen.Dass Du vor allem in den Armen eine gewisse Kraft brauchst, um Chakrasana einzunehmen, ist klar. Diese kannst Du mit gezielten Übungen aber Schritt für Schritt entwickeln. Trotz gestärkter Muskulatur wirst Du im Yoga-Rad jedoch eine gewisse Willenskraft benötigen, um Dich auf die Asana einzulassen und sie zu halten. Diese Erfahrung zeigt Dir nicht nur, welches Durchhaltevermögen Du besitzt, sondern hilft Dir auch dabei, im Alltag Situationen auszuhalten und zu meistern. Das stärkt Dich mit jedem Mal ein bisschen mehr.
Energie für Deine Chakren
Chakrasana hat das Wort Chakra im Namen. Kein Wunder, dass die Asana gleich auf zwei Deiner Chakren eine aktivierende Wirkung hat. Zum einen natürlich auf Dein Herzchakra (Anahata Chakra), das Dir Liebe, Hingabe und Leichtigkeit für Dein Leben schenkt. Zum anderen stimulierst Du durch die Rückbeuge auch Vishuddha, Dein Kehlkopfchakra. Hier kreist Deine Energie, die eine reinigende Wirkung auf Deine Gefühle hat, und Dir hilft, Dich anderen gegenüber zu zeigen, wie Du bist.
Dein Weg in Chakrasana
Um in die Brücke zukommen, legst Du Dich mit dem Rücken und angewinkelten Beinen auf Deine Matte. Setze Deine Hände rechts und links vom Kopf am Boden auf. Recke Deinen Brustkorb nach oben und platziere Deinen Kopf sanft auf der Matte. Als Anfänger kannst Du in dieser Position verharren, als fortgeschrittener Yogi drückst Du Dich nach oben, bis Deine Arme in den Ellenbogen fast (oder ganz) gestreckt sind.Für die nötige Kraft und Beweglichkeit gibt es wundervolle Übungen, die auch dem Yoga-Beginner möglich sind. Die Stärke in Deinen Armen kannst Du zum Beispiel im Brett (Chaturanga Dandasana) verbessern. Deine Flexibilität im Rücken trainierst Du statisch im Kamel (Ustrasana) oder dynamischer mit dem klassischen Sonnengruß (Surya Namaskar).Bild © fizkes / 123rf.com
Uttana Padasana - die gestreckte Fußhaltung
von/ durch Nick
am Feb 05 2017
Uttana Padasana - die gestreckte Fußhaltung
Eine besonders anmutige Haltung im Yoga ist Uttana Padasana (auch: Uttanpadasana), die gestreckte Fußhaltung. Diese Übung gibt es in verschiedenen Variationen. Das muss Dich aber nicht verwirren, denn im Yoga gibt es ohnehin kein "richtig" oder "falsch". Entscheidend ist, dass Du die für Dich gerade richtige Pose findest.Die etwas simplere (aber nicht minder wirkungsvollere) Haltung ist die Rückenlage mit geschlossenen und senkrecht nach oben gestreckten Beinen. Vor allem im Ashtanga Yoga siehst Du häufig auch eine Form von Uttana Padasana, bei denen sich der Rücken von der Matte wölbt und nur Hüfte und Hinterkopf am Boden sind. Bei dieser fortgeschrittenen Form streben die gestreckten Arme und Beine schräg nach vorne-oben.Bei beiden Formen erklärt die Übersetzung des Namens der Pose aus dem Sanskrit bereits typischerweise ihr Erscheinungsbild: "Utta" bedeutet "nach oben gerichtet", "Pada" heißt "Bein" oder Fuß".
Für Deinen Bauch - innen und außen
Wenn Du Uttana Padasana zum ersten Mal ausprobierst, wirst Du vielleicht erstaunt sein: Die Asana sieht beim Betrachten sehr einfach aus, doch dieser erste Eindruck täuscht. Das senkrechte (oder in der etwas schwereren Variante schräg nach oben gerichtete) Heben der Beine wird Deine ganze Bauchmuskelkraft erfordern. Das ist jedoch gut so, denn durch die Beanspruchung werden Deine Bauchmuskeln kräftiger. Das kommt besonders den Menschen zugute, die Schmerzen im unteren Rücken haben. Im Inneren Deines Rumpfes wirkt Uttana Padasana ebenfalls: Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung können sanft beseitigt werden. Zudem ist der Blutrückfluss aus den Beinen nach langen Arbeitstagen nicht nur sehr angenehm, sondern kann auch Venen entstauen und die Zirkulation fördern.
Die Chakras stimulieren
Die fortgeschrittene Variante von Uttana Padasana energetisiert durch die Rückbeuge im Bereich der Halswirbelsäule vor allem das Chakra des Kehlkopfs. Hier findet die Reinigung Deiner Emotionen statt und Du kannst der Welt wieder authentisch gegenübertreten - so, wie Du wirklich bist.
In Uttana Padasana bist Du gleichzeitig (je nach Ausführung mehr oder weniger) mit der Matte verbunden und streckst Deine Deine Beine (und eventuell auch Arme) nach oben. Du spürst also gleichzeitig die wohltuende Verwurzelung nach der Erde und den Drang, Dich mit dem Höchsten zu verbinden.
Individuell üben
Für den Beginn bist Du in Uttana Padasana in der einfacheren Variante gut aufgehoben. Spanne Bauch und Po fest an, wenn Du Deine Beine aus der Rückenlage nach oben richtest. Der untere Rücken bleibt für den Anfang immer fest auf der Matte, um die Wirbelsäule zu schonen. Wenn Du eine etwas leichtere Asana benötigst, hebst Du erst einmal ein Bein, atmest etwa fünf bis zehn Mal, und legst das Bein dann wieder ab, um dann zu wechseln. Tipp: Wenn Du die Handflächen neben Deinem Körper aktiv in den Boden drückst, kannst Du mit dieser Unterstützung die Beine leichter anheben.
In der fortgeschrittenen Variante von Uttana Padasana ist eine korrekte Übungsausführung besonders wichtig. Das betrifft zum einen die empfindliche Halswirbelsäule. Hier ist es wichtig, den Hinterkopf sanft und keinesfalls ruckartig abzulegen. Zudem soll die Überstreckung immer kontrolliert erfolgen und darf auf keinen Fall Schmerzen bereiten. Das Gleiche gilt auch für Deinen Lendenwirbelsäulenbereich: Auch wenn sich bei dieser Variante der Rücken von der Matte löst, achte immer darauf, mithilfe einer kontrollierten Rumpfanspannung nicht in ein Hohlkreuz in ungesundem Ausmaß zu verfallen.
Kontrolle und Loslassen
Wichtig: In jeder der beiden Formen von Uttana Padasana solltest Du nur so lange bleiben, wie Deine Bauchmuskeln das Gewicht Deiner Beine halten können. Als Faustregel gilt: Je näher die Beine über dem Boden gehalten werden, umso schwieriger ist die Asana. Sind die Bauchmuskeln zu schwach oder müde, macht sich das mit einer Hohlkreuzhaltung oder einem Ziehen im unteren Rücken bemerkbar. Zeit, die Haltung kontrolliert zu verlassen und sich in eine Position zu begeben, in der Du besonders gut entspannen kannst!Bild © djoronimo / 123rf.com
Supta Konasana: neue Perspektiven im liegenden Winkel
von/ durch Nick
am Feb 02 2017
Supta Konasana: neue Perspektiven im liegenden WinkelWer sich mit Yoga beschäftigt, merkt schnell, dass es unter den zahlreichen Asanas auch eine ganze Reihe von Umkehrhaltungen gibt. Diese haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper, aber manchmal noch viel mehr auf Deinen Geist und Deine Seele. Denn oft entstehen Sorgen und Ängste gerade dann, wenn wir uns gedanklich im Kreis drehen und in unseren alten Denk- und Verhaltensmustern feststecken. Mit einer Art Tunnelblick sehen wir uns und unsere Umgebung nur noch sehr eingeschränkt. Ein Ausweg erscheint nicht in Sicht. Mit Umkehrhaltungen hilft uns Yoga, unsere Welt im positiven Sinne einmal auf den Kopf zu stellen und eine andere, oft wertvolle und hilfreiche Sicht auf die Dinge zu erhalten. Eine dieser Haltungen ist Supta Konasana, der liegende Winkel.Asana aus dem Ashtanga YogaDer Begriff Supta Konasana kommt aus dem Sanskrit. "Supta" bedeutet "liegend" oder "schlafend", "Kona" heißt übersetzt "Winkel". Du findest diese Haltung in der ersten Übungsreihe (Primary Series) im Ashtanga Yoga. Der liegende Winkel ist eine Variante der Pflugposition (Halasana). Wie beim Pflug liegt der Yogi nur noch mit der Schulterpartie auf der Matte und hat die Beine über dem Kopf zum Boden geführt. Im Gegensatz zu den geschlossenen Beinen beim Pflug sind die Beine bei Supta Konasana jedoch weit gegrätscht: Sie bilden also einen Winkel. Die Arme befinden sich ebenfalls hinter dem Kopf. Daumen und Zeigefinger umfassen die große Zehe der gleichen Körperseite.Wertvolle WirkungenMit dem liegenden Winkel begibst Du Dich in eine Haltung, die ganzheitlich auf die Balance von Körper, Geist und Seele wirkt. Zunächst dehnt diese Asana die oft verkürzten Muskeln an Deiner Beinrückseite sowie den unteren Rücken. Deine Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und schafft Dir eine stabile Mitte. Zudem kann auf sanfte Weise Deine Schilddrüse stimuliert und damit in ihrer Funktion angeregt werden. Supta Konasana hat zudem einen aktivierenden Effekt auf Dein Hals-Chakra, das unter anderem für Deine Fähigkeit zu kommunizieren zuständig ist. Wenn Dir manchmal angesichts bestimmter Situationen oder Ereignisse einfach nur die Worte fehlen, ist der liegende Winkel ideal: Entspannend und energetisierend zugleich findest Du zu Deiner Sprache zurück und kannst Dich nach Deinen Bedürfnissen ausdrücken.Korrekt in Supta Konasana gelangenBeginne in Dandasana (Stockhaltung), in der Du mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf Deiner Matte sitzt. Nun spannst Du Deine Rumpfmuskulatur von Bauch und Rücken an und rollst ausatmend sanft zurück. Der Druck Deiner Handflächen auf dem Boden kann Dich dabei unterstützen. Hinter dem Kopf führst Du Deine Beine auseinander, greifst die großen Zehen mit Deinen ersten beiden Fingern und legst sie sanft ab. Lass Dich ganz auf diese ungewohnte Haltung ein und nimm Dir mindestens drei bis fünf volle Atemzüge.Eine Alternative ist es, bereits im Sitzen die Beine zu grätschen und Deine Zehen zu umfassen. Anschließend rollst Du aus dieser Position in den liegenden Winkel. Dieser Weg ist etwas schwieriger, da Dir bei dieser Variante die Unterstützung der Arme beim Zurückrollen fehlt und Du die Kraft im Wesentlichen aus einer gut trainierten Bauchmuskulatur aufbringen musst.Hilfreiche Wege zum liegenden WinkelNicht jedem Yogi gelingt diese Haltung aus dem Ashtanga Yoga sofort. Das macht jedoch überhaupt nichts, da Du ganz nach Deinen Möglichkeiten Schritt für Schritt an diese Position herangehen kannst. Wenn Dir die Beweglichkeit für das Greifen der gestreckten und gewinkelten Beine in der Umkehrhaltung fehlt, kannst Du diese Position auch erst einmal im Sitzen üben, bis Du die nötige Beweglichkeit erlangt hast. Vielleicht ist Dir aber auch die ungewohnte Umkehrhaltung an sich erst zu unbequem. Hier kannst Du Dir helfen, indem Du Deine Füße nach dem Zurückrollen in Supta Konasana an der Wand oder einfach zu Hause auf dem Sofa platzierst. Mit der Zeit kannst Du Dich sicher auf diese restorative Asana mehr einlassen und Stück für Stück mit den Beinen tiefer gehen.Bild © byheaven / 123rf.com
Salamba Shirshasana - der gestützte Kopfstand
von/ durch Nick
am Jan 30 2017
Salamba Shirshasana - der gestützte KopfstandSalamba Shirshasana ist der Sanskrit Name für den gestützten Kopfstand. Er ergibt sich aus der folgenden Zusammensetzung: "Sa" steht für "mit", "alamba" bezeichnet die Stütze und "sirsa" ist die Bezeichnung für den Kopf. Die Haltung wird der Kategorie der Umkehrhaltung zugewiesen. Mit Hinblick auf den Schwierigkeitsgrad lässt sie sich am besten als "durchschnittlich schwierig" bis "relativ leicht" bezeichnen. Bei dem gestützten Kopfstand werden mehrere Körperteile stimuliert, ganz speziell der Nacken, die Arme, der Rumpf und die Schultern. Insgesamt handelt es sich hierbei aber um eine gute Übung für den gesamten Körper. Am besten funktioniert Salamba Shirshasana, wenn du dir als Unterstützung zwei Yoga-Blöcke und eine Wand zur Hilfe nimmst.Ausführung von Salamba ShirshasanaSalamba Shirshasana kann mit einer oder mit zwei Stützen durchgeführt werden. Für die Variante mit einer Stütze lehnst du deinen Rücken an die Wand, um diese für eine bessere und einfachere Haltung für dich zu beanspruchen. Einer zusätzlichen Stütze kannst du dich bedienen, indem du deine Schultern auf den eingangs erwähnten zwei Yoga-Blöcken ablegst. Dein Kopf würde sich in diesem Fall also mittig zwischen den Blöcken befinden. Vor allem für Anfänger kann die zusätzliche Stütze nicht nur eine wichtige Hilfe sein, sondern bei den ersten zwei bis drei Ausführungen auch weitere Sicherheit bieten. Hast du dich erst einmal an den gestützten Kopfstand gewöhnt, reicht die Wand als Stütze. Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Übung aber nicht darum völlig auf eine stützende Hilfe zu verzichten.Für die erstmalige Ausführung von Salamba Shirshasana positionierst du dich auf den Knien gegenüber einer Wand, zwei Yoga-Blöcke sind so aufgestellt, dass sie ungefähr dem Abstand zwischen deinen Schultern entsprechen. Die Blöcke liegen auf dem Boden und bleiben während der gesamten Übung auch hier liegen. Im zweiten Schritt beugst du dich mit dem gesamten Körper nach vorn und kommst mit dem Gesicht damit der Wand näher. Die Hände werden in diesem Schritt vor den zwei Blöcken positioniert, idealerweise berühren die Fingerspitzen diese ganz leicht. Ähnlich einer Vorwärtsrolle, positionierst du nun deine Schultern jeweils auf dem Block links und rechts. Der Kopf wird gerade zum Boden gestreckt, so dass deine Schädeldecke den Boden berührt. Die Hände befinden sich weiterhin vor den Blöcken und berühren diese leicht mit den Fingerspitzen.Im nächsten Schritt streckst du nun deine Beine gerade durch und hebst den Po nach oben, du befindest dich nun in der idealen Haltung, um dich langsam in den gestützten Kopfstand zu bewegen. Führe zuerst eine Ferse nach oben in Richtung dem Po, danach ziehst du das zweite Bein hoch und begibst dich in eine "Eiform". In dieser befindest du dich bereits senkrecht aufgestellt, die Beine sind aber nach wie vor eingezogen, die Knie neigen sich also in Richtung vom Kopf. Hier kannst du erst einmal in Ruhe durchatmen. Im letzten Schritt streckst du deine Beine nun langsam in Richtung der Decke: damit erreichst du die Salamba Shirshasana Position.Hast du diese erst einmal erreicht, liegt es nun an dir, ob du die Wand für die Beine als zusätzliche Stütze heranziehst. Unabhängig davon, ob die Beine frei schwingen oder an die Wand gelehnt werden, solltest du in der Salamba Shirshasana Position für mindestens drei kräftige Atemzüge verharren. Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übung alle einzelnen Körperteile aktiv hältst und dich deiner Position im Raum bewusst wirst. Möchtest du den gestützten Kopfstand nach den mindestens drei Atemzügen beenden, machst du das ebenso behutsam und bewusst, wie du dich auch in diese Position begeben hast. Senke folglich erst ein Bein langsam in Richtung des Bodens und zieh dann auf halbem Weg das zweite Bein nach. Damit ist Salamba Shirshasana als Übung erfolgreich beendet.Bild © fizkes / 123rf.com
Janu Shirshasana - die Kopf-Knie-Stellung
von/ durch Nick
am Jan 27 2017
Janu Shirshasana - die Kopf-Knie-StellungJanu Shirshasana, die Kopf-Knie-Stellung, ist eine beliebte Asana im Hatha Yoga. Hierbei handelt es sich um eine einbeinige Vorwärtsbeuge. Shirsha steht für den Kopf und Janu für das Knie. Im folgenden Ratgeber wird erläutert, was Janu Shirshasana genau ist, wie die Yoga-Übung ausgeführt wird und welche Vorteile sie auf den Körper, die Gesundheit und Dich selber haben kann.Was bedeutet Janu Shirshasana? Janu: die Knie Shirsha: der Kopf Asana: die Stellung bzw. Position
Wie wird Janu Shirshasana ausgeführt?Setze Dich auf eine Matte. Dein Rücken sollte gerade sein, sodass Du aufrecht sitzt. Dabei ist Dein Brustkorb angehoben und der Nacken lang, Deine Hände liegen neben den Hüften. Die Schultern sind tief und das Gesicht entspannt. In dieser Haltung nimmst Du ein paar Atemzüge. Du kannst zum Ausführen der Yoga-Übung Janu Shirshasana dann ein Bein ausstrecken, Deine Hände an Deinen Fuß geben und den Kopf dann in Richtung Knie bewegen. Am besten bewegst Du das Kinn zum Knie oder den Kopf zu den Füßen. Dies kannst Du ganz nach Deinem Trainingsstand handhaben und im Laufe der Zeit verändern. Dabei atmest Du ein. Du wirst merken, umso länger Du in der Übung bleibst, desto besser ist die Wirkung. Du kommst aus der Übung wieder heraus, indem Du entweder mit einem geraden Rücken und gestreckten Armen hochkommst und dann die Seite wechselst oder Du Dich Wirbel für Wirbel hochrollst.Für wen eignet sich Janu Shirshasana?Die Knie-Kopf-Haltung, eine optimale Bodenübung, eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie ist auch ohne Yoga-Erfahrung gut zu erlernen. Meist wird Janu Shirshasana am Ende der Yogapraxis integriert. Einsteiger können unter das angewinkelte Knie ein Kissen legen und es somit unterstützen. Als Anfänger beugst Du Dich lediglich so weit nach vorn, solange der Rücken gerade ist. Versuche, ganz sanft aus der Hüfte heraus bei jeder Ausatmung etwas mehr nach vorn zu sinken. Je häufiger die Übung praktiziert wird, umso besser gelingt es in der Regel, den Kopf Richtung Knie zu bewegen. Eine gute Möglichkeit ist es auch, anfangs ein Yogagurt um die Füße zu legen, die Enden zu umfassen und sich somit sanft nach vorn zu ziehen. Für Einsteiger empfiehlt es sich, sich von einem Yoga-Lehrer anleiten zu lassen, damit Fehler vermieden werden und dem Körper durch die Kopf-Knie-Stellung kein Schaden zugeführt wird.Welche positiven Wirkungen und Vorteile hat Janu Shirshasana?Die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln, Hüfte und des Rückens kann durch die Kopf-Knie-Stellung verbessert werden. Der Bauch und die Beine können gestärkt, gefestigt und gestrafft werden. Die Wirbelsäule wird in der Regel gedehnt und die Hüfte geöffnet. Ein steifer Rücken oder angespannte Kniesehnen können durch Janu Shirshasana gelockert werden. Auf die Rücken- und Nackenmuskulatur hat die Übung häufig eine entspannende Wirkung. Die Asana wirkt wie eine Massage der Bauch- und Unterleibsorgane. Janu Shirshasan kann sich dadurch positiv auf die Verdauung auswirken und somit gegen entsprechende Probleme helfen. Die Übung empfiehlt sich bei allen Harnwegserkrankungen, denn sie kann zur Heilung beitragen. Auch bei Darmkoliken, Beschwerden der Prostata und Gebärmutter ist die Kopf-Knie-Stellung oftmals hilfreich. Des Weiteren können die Nieren- und Nebennierenfunktion gekräftigt werden. Da du sehr energetisiert wirst, wird eine Schwäche und Unmotiviertheit meist abgelegt. Der Abbau von Stress wird gefördert und der Blutdruck stabilisiert.FazitJanu Shirshasana ist eine Yoga-Übung mit zahlreichen verschiedenen Vorteilen, die sie auf den Körper und Geist haben kann. Wichtig ist die korrekte Ausführung. Es dürfen keine ruckartigen Bewegungen gemacht werden. Das Gleiche gilt für enorme Anstrengungen. Die Wirkung der Asana liegt allein im Verharren. Janu Shirshasana ist nicht empfehlenswert, wenn Probleme an den Knien, am Rücken oder an den Oberschenkelmuskeln vorliegen. Auch Menschen, die an Durchfall oder Asthma leiden, sollten die Kopf-Knie-Stellung nicht ausführen.Bild © sergeyp / 123rf.com
Eka Pada Sarvangasana - gestützer Schulterstand
von/ durch Nick
am Jan 24 2017
Eka Pada Sarvangasana - gestützer SchulterstandDer Schulterstand gehört zu den klassischen Übungen aus dem Hatha Yoga. Dieses grundlegende Element wird neben dem Sonnengruß (Surya Namaskar) häufig bereits im Unterricht in Anfängerklassen gelehrt. Auch wenn diese Asana nicht für jeden Einsteiger ohne Weiteres auf Anhieb durchführbar ist, gehört sie trotzdem zu den Übungen, die mithilfe wirkungsvoller Unterstützung recht bald in die Yogapraxis aufgenommen werden. Der Grund liegt in den ganzheitlichen Wirkungen auf Körper, Geist und Seele. Eka Pada Sarvangasana, der Schulterstand mit Unterstützung, ist ein guter Weg, die für das Wohlbefinden wertvolle Asana zu erlernen, oder auch eine Alternative, die Du immer wieder in Deine Praxis einbeziehen kannst.Wohltuende WirkungenSicher kennst Du das Gefühl, wenn einem alles zuviel wird. Wenn nicht nur der Körper voll und träge erscheint, sondern auch der Geist bis ans Limit mit Informationen vollgestopft scheint. Wenn Du Dich körperlich müde und seelisch überladen fühlst. Hier ist Eka Pada Sarvangasana ein Weg, Dich wieder leicht zu fühlen. Zum einen wirst Du deutlich spüren, dass sich durch die umgekehrte Haltung angestaute Ansammlungen von Flüssigkeit aus Deinen Füßen, den Beinen und dem Bauchraum lösen und so später wieder besser ausgeschieden werden können. Dies dient der Reinigung von Schlackenstoffen, kurz, von allem, was Deinen Körper unnötig belastet. Wenn Du gerade abnehmen möchtest, ist der Schulterstand ebenfalls eine hilfreiche Asana.Durch den vermehrten Blutfluss in Richtung Deines Gehirns erfährst Du in Sarvangasana auch, wie Dein Nervensystem wieder belebt wird und neue Energie erhält. Die drei oberen Chakras Deines Körpers werden spürbar vitalisiert, was Du beispielsweise an einer verbesserten Fähigkeit, Dich zu konzentrieren oder zu lernen merken wirst. Deine Gedankenströme werden gleichzeitig wieder ruhiger und Deine Seele kommt nach dem Stress und der Hektik des Alltags wieder ins Gleichgewicht: Nicht umsonst ist der Schulterstand eine Haltung, die viel mit Balance - innerlich wie äußerlich - zu tun hat!Mit Unterstützung das Gleichgewicht wiederfindenGerade die Tatsache, dass man für den klassischen Schulterstand auch eine gewisse Portion an Gleichgewicht braucht, schreckt viele Übende unter den Anfängern erst einmal ab. Denn es braucht nicht nur die Balance, sondern auch ein gewisses Grundvertrauen, sich auf diese ungewohnte Haltung einzulassen und auch ein Stück loszulassen. Hierbei hilft Dir Eka Pada Sarvangasana, der Schulterstand mit Unterstützung. Die Übersetzung des Sanskrit-Ausdrucks Eka Pada Sarvangasana zeigt Dir deutlich, wie diese Übung aussieht und Dich zusätzlich - körperlich wie mental - stützt: "Eka" bedeutet "eins", "Pada" ist der Fuß, "Sarvangasana" ist die Kombination aus "Sarva" (ganz) und "Anga" (Körperglied) und ist die Bezeichnung für den klassischen Schulterstand. Eka Pada Sarvangasana ist also ein Schulterstand, bei dem Du mit einem Bein auf der Erde stehst und Dein Gleichgewicht so unterstützt.Eka Pada Sarvangasana: zwischen dem Höchsten und der ErdeAuch wenn es sich um eine unterstützende Asana aus der Yogapraxis handelt, ist Eka Pada Sarvangasana nicht nur Anfängern zu empfehlen. Du spürst in dieser Haltung gleich zwei Pole, die für einen Yogi wichtig sind. Durch den aufstrebenden Körper und das nach oben gerichtete Bein fühlst Du Dich mit dem Höchsten verbunden, durch das am Boden stehende Bein gleichzeitig mit der Erde verwurzelt. Fokussiere Dich bei dieser statischen Asana ruhig auf diese beiden Aspekte. Das schafft Sicherheit und Harmonie, die Du für Deinen Alltag als solide Basis benötigst.Dein Weg in den Schulterstand mit UnterstützungGanz nach Deinen körperlichen Voraussetzungen und persönlichen Vorlieben hast Du grundsätzlich zwei Möglichkeiten, in Eka Pada Sarvangasana zu gelangen. Entweder hebst Du aus der Pflug-Position (gerne mit untergelegtem Kissen) das Bein, das Du nach oben strecken willst, an. Diese Variante bietet vor allem Yoga-Beginnern eine bessere Kontrolle und Dosierung bei der Übungsausführung. Wenn Du bereits ein etwas erfahrener Yogi bist und den klassischen Schulterstand bereits beherrschst, kannst Du auch aus Sarvangasana ein Bein absenken und Dich so in Eka Pada Sarvangasana erden.Bild © filipfico / 123rf.com
Parshva Halasana: der gedrehte Pflug mit Fokus auf Flexibilität und Beweglichkeit
von/ durch Nick
am Jan 21 2017
Parshva Halasana: der gedrehte PflugParshva Halasana, oftmals auch als Parsva Halasana oder schlicht "gedrehter Pflug" bezeichnet, ist eine Stellung aus dem Yoga, welche vor allem die Schultern, den Rücken und den Nacken beansprucht. Sie dient unter anderem zur Findung des Gleichgewichts und verspricht ihrem Anwender mehr Flexibilität und Beweglichkeit. Parshva Halasana wird einer "mittleren" bis "etwas höher als durchschnittlichen" Schwierigkeit zugeteilt. Sie empfiehlt sich damit vor allem für eher erfahrene Menschen oder solche, die ihr eigenes Yoga auf ein neues Level bringen möchten.Die Ausführung von Parshva HalasanaDer gedrehte Pflug beansprucht mehrere Partien des Körpers intensiv. Dennoch werden hier keine weiteren Hilfsmittel außer einer Yogamatte notwendig. Um die Übung auszuführen, begibst du dich erst einmal mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Idealerweise liegt der Bereich rund um deine Lendenwirbelsäule im unteren Drittel der Yogamatte, so dass über deinem Kopf noch ausreichend Platz vorhanden ist. Die Arme liegen flach neben dem Körper, wahlweise auf dem Handrücken oder mit aufgelegter Handfläche. Nun lockerst du im zweiten Schritt deine Knie und bereitest dich auf die Übung vor. Die Knie werden dann gerade nach oben geführt, so dass deine Zehen zur Decke zeigen. Dabei sind die Knie durchgestreckt und die Arme fest am Boden verankert.Nun kommt es zur eigentlichen Ausführung der Parshva Halasana Übung, indem du dich in die Stellung eines "gedrehten Pflugs" (daher auch der Name) begibst. Senke deine Füße, die aktuell in Richtung Decke zeigen, hinter deinen Kopf ab. Idealerweise erreichst du mit den Füßen den Teil der Matte, der über deinem Kopf ist. In diesem Moment streckt sich der Po in Richtung der Decke. Beachte hier bitte, dass es bei der Übung nicht darum geht, sich zu verspannen oder Verletzungen zuzufügen.Solltest du also bei den ersten Versuchen nicht in der Lage sein die Füße komplett hinter den Kopf zu bekommen, ist das auch in Ordnung. Du führst die Beine so weit herunter, wie sich das im Nacken gut anfühlt. Eine grundlegende Spannung existiert aber natürlich immer. Im nächsten Schritt, wenn deine Füße hinter dem Kopf platziert sind, verschränkst du die Hände am Boden. Zieh zuerst eine Schulter, danach dann die zweite Schulter hinter beziehungsweise unter den Körper. Die Hände selber verschränken sich dabei - so findest du einen Halt, der sich zugleich positiv auf die Stellung deiner Schultern auswirkt.Nun befindest du dich in der Grundstellung vom Parshva Halasana. Hier spürst du bereits, wie die Übung deinen Nacken, die Schultern und auch den gesamten Rücken beeinflusst. Oftmals ist auch ein leichtes Ziehen in den Oberschenkeln zu spüren. Um dich nun in die finale Pose vom gedrehten Pflug zu begeben, muss getreu des Namens eine Drehung stattfinden. Diese erreichst du im letzten Schritt, indem du die Füße zur linken Seite vom Kopf bewegst. Sofern sich das noch gut anfühlt, beugst du das rechte Knie in Richtung des Bodens in die Nähe vom linken Ohr. Sofern das auch immer noch angenehm ist, kannst du das zweite Knie nachziehen.In dieser Position solltest du nun für mindestens drei tiefe Atemzüge verharren. Danach kannst du die aktuelle Parshva Halasana Position auflösen, die Beine wieder in die Mitte führen und die gleichen Schritte auf der rechten Seite des Körpers wiederholen. Auch hier verharrst du in dieser Position für mindestens drei kräftige Atemzüge, bei denen du durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Nach den drei Zügen kannst du diese Position auflösen und die Beine wieder zur Mitte bewegen. Im Anschluss, wenn du die Parshva Halasana Stellung abschließen möchtest, führst du die Beine von der zentralen Position wieder über deinen Kopf langsam auf die Matte zurück.Bild © lichtmeister / fotolia.com
Karnapidasana - die Knie-Ohr-Haltung
von/ durch Nick
am Jan 18 2017
Karnapidasana - die Knie-Ohr-HaltungKarnapidasana, die Knie-Ohr-Haltung, ist eine Asana, bei der das Knie in Richtung Ohr gebracht wird. Sie eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Bei Bedarf kann die Yoga-Übung entsprechend angepasst werden. Übersetzt bedeutet Karna Ohr, Pida Druck oder Schmerz und Asana steht für die Haltung oder den Sitz. Im folgenden Ratgeber erfährst Du, was Karnapidasana genau ist, wie die Yoga-Übung ausgeführt wird, welche Vorteile sie mit sich bringt und wer auf die Asana verzichten sollte.Was ist Karnapidasana und wie wird die Übung ausgeführt?Bei Karnapidasana handelt es sich um eine sehr effektive Pose. Diese kann zum Beispiel bei allen Problemen im Zusammenhang mit den Ohren hilfreich sein. Du kannst entweder aus dem Schulterstand (Sarvangasana) oder dem Pflug (Halasana) in die Position kommen. Deine Beine hast Du gestreckt hinter Deinem Kopf oder über Dir. Dabei unterstützen Deine Hände den unteren Rücken. Dann biegst Du Deine Knie langsam und stellst sie neben die Ohren. Die Arme legst Du hinter Deinem Rücken flach auf den Boden. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Einsteiger können den Rücken abstützen und die Knie zur Stirn führen.Falls es nicht gelingt, müssen die Knie nicht bis zum Boden gebracht werden. Fortgeschrittene können die Arme um die Oberschenkel legen und die Beine somit umarmen, während die Knie neben den Ohren sind. Dies sorgt für eine Vertiefung der Haltung. Strecke Deine Knie, um aus Karnapidasana herauszukommen und in die oben genannte Pflug-Position zu gelangen. Danach kommst Du in den Schulterstand (Sarvangasana) und streckst die Beine in die Höhe. Im Anschluss rollst Du langsam zurück auf den Boden. Lege Deine Beine ab und verharre einen Moment in dieser Stellung.Die vielfältigen Vorteile von KarnapidasanaKarnapidasana kann die Muskulatur des Rückens und der Beine sowie die Wirbelsäule dehnen und verbessern, den gesamten Rumpf entspannen und das Rückgrat stärken. Auf diese Weise ist es möglich. Rückenschmerzen vorzubeugen. Zudem können durch die Yoga-Übung die Bauchorgane sowie die Schilddrüse stimuliert werden, wovon auch Erkrankte profitieren. Die Pose wirkt wie eine Massage auf die inneren Bauchorgane. Auch die Verdauung soll angeregt werden. Zudem kann die Asana gut gegen Ohrenprobleme helfen. Der Blutfluss zum Kopf wird gesteigert und die Ohren erhalten von den Knien zusätzlichen Druck. Dies hilft den Ohren, sauber zu werden.Zudem kann das Hörvermögen verbessert werden. Außerdem sollen die Symptome der Menopause verringert sowie eine Müdigkeit und Schlaflosigkeit beseitigt werden können. Des Weiteren ermöglicht Karnapidasana ein klares Denken und trägt zum Stressabbau und einem besseren Schlaf bei, da mehr Sauerstoff in das Gehirn gelangt, das zudem beruhigt wird. Die Übung ermöglicht einen inneren Rückzug, da aufgrund des Verschlusses der Ohren und Augen äußere Einflüsse nicht durchdringen. Dies trägt dazu bei, zu sich zu finden und in sich zu kehren.FazitDies waren die wissenswerten Informationen und Tipps rund um Karnapidasana, wie die Yoga-Übung ausgeführt wird, welche positiven Wirkungen sie haben kann und was es dabei zu beachten gibt. Die positiven Effekte auf die Gesundheit und den Körper können sehr vielfältig sein. Die Asana ist im Allgemeinen für Rücken- und Kopfschmerzen, eine Schlaflosigkeit, Unfruchtbarkeit, Sinusitis und viele weitere Probleme geeignet. Nicht empfehlenswert ist die Yoga-Übung für Schwangere sowie Menschen, die unter einem hohen Blutdruck, Asthma sowie Beschwerden im Bereich des Nackens und der Schulter leiden. Ebenso nicht ausführen sollten die Yoga-Übung Personen, die von Verletzungen des Halses oder Durchfall betroffen sind. Während der Menstruation sollte Karnapidasana ebenfalls nicht durchgeführt werden.Bild © inesbazdar / 123rf.com
Supta Vajrasana - schlafender Diamant
von/ durch Nick
am Jan 15 2017
Supta Vajrasana - schlafender DiamantSupta Vajrasana, was auch als Paryankasana bezeichnet wird, bedeutet ins Deutsche übersetzt schlafender Diamant bzw. Diamantschlaf. Es handelt sich hierbei um eine sehr beliebte Meditationsstellung beim Yoga. Sie ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Bei Supta Vajrasana handelt es sich um eine fortgeschrittene Rückbeuge. Die Yoga Asana kann beispielsweise nach Dhanurasana (Bogen), Kapotasana (Taube) oder Pflug (Halasana) geübt werden. Supta Vajrasana gehört zu den 84 Hauptasanas. Nachfolgend erfährst Du, wie die Übung ausgeführt wird, welche Vorteile sie mit sich bringt und wer sie vermeiden sollte.Wie wird Supta Vajrasana ausgeführt?Zum Ausführen der Yoga-Übung sitzt Du auf den Fersen in Vajrasana. Dies ist die Ausgangsposition. Dann lehnst Du Dich zurück und legst deine Ellenbogen langsam auf den Boden und Dich anschließend nach hinten. Die Unterarme und Ellbogen können als Stütze bzw. Zwischenstation dienen. Die Arme streckst Du nach hinten aus. Lege zuerst den rechten und dann den linken Unterarm ab. Dabei bleibst Du jedoch in Vajrasana, sodass Dein Oberkörper immer noch auf dem Boden liegt und Deine Knie gebeugt sind. Die Fersen kannst Du neben die Pobacken und die Hände neben den Körper legen. Versuche, dass die Knie stets auf dem Boden bleiben. Sie dürfen lieber etwas auseinander gehen, als den Boden zu verlassen. Die Augen werden geschlossen, um eine Entspannung im gesamten Körper zu fühlen. Atme tief und langsam. So bleibst Du einige Minuten lang liegen. Den Körper drehst Du dann auf die linke Seite, kommst langsam nach oben und lässt die Energie bewusst fließen. In der Endhaltung ist es wichtig, tief, langsam und bewusst zu atmen.Welche Wirkungen kannst Du durch Supta Vajrasana erzielen?Supta Vajrasana stärkt und streckt die Oberschenkel und Bauchmuskeln. Die Wirbelsäule, Knie und Knöchel werden beweglicher und die Waden und Oberschenkel erhalten eine schöne Form. Auch auf die Gesundheit hat Supta Vajrasana verschiedene Vorteile. Diese Übung kann zum Beispiel bei Verstopfungen helfen, beim Ischias Syndrom, bei Rheuma, einer Gicht, Kolitis und bei Krampfadern Linderung bringen. Vor allem Menschen, die im unteren oder mittleren Rücken Schmerzen haben, profitieren von der Yoga-Übung, denn der Rücken und die Hüften werden optimal gedehnt.Des Weiteren können die inneren Organe gestreckt und stimuliert werden, vor allem die im Bereich des Beckens, zum Beispiel die Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren. Die Haltung eignet sich daher insbesondere für Frauen, denn die Dehnung des Beckenbereichs beeinflusst die Eierstöcke und Eileiter positiv. Dadurch können Menstruationsschmerzen gelindert und vorgebeugt werden. Die Lungen können dadurch besser arbeiten, denn der Körper erhält mehr Sauerstoff. Somit kann Supta Vajrasana auch bei Asthma und einer Bronchitis hilfreich sein. Zudem kann die Übung die Schilddrüse aktivieren, also das hormonale Drüsensystem. Außerdem können Komplikationen in der Schwangerschaft verringert werden. Auch eine Erleichterung der Geburt ist möglich. Geistig sorgt Supta Vajrasana für mehr Offenheit und Lebensfreude.FazitDie Effekte der Yoga-Übung Supta Vajrasana können sehr vielfältig sein: Auf der körperlichen Ebene wird die Flexibilität des Rückens und der Brust gestärkt. Die Bauch- und Beinmuskeln werden gedehnt und die Knie gekräftigt. Eine angenehme Dehnung ist grundsätzlich gewollt, allerdings gilt es, eine Überdehnung der Muskeln und Bänder zu vermeiden. Auch geistig kann die Übung Vorteile erzielen. Anfänger sollten ein Kissen unter ihren Rücken legen, Schwangere dazu noch unter die Hüften. Die Knie sollten sie nicht zu weit öffnen. Supta Vajrasana ist nicht geeignet, wenn Nacken- und Kniebeschwerden, Ischiasschmerzen, Kreuzbeinerkrankungen oder Bandscheibenvorfälle vorliegen. Bei einer Unsicherheit sollte ein Arzt befragt werden.Bild © fizkes / 123rf.com
Akarna Dhanurasana - Pfeil und Bogen
von/ durch Nick
am Jan 12 2017
Akarna Dhanurasana - Pfeil und BogenAkarna Dhanurasana, die Yoga-Übung Pfeil und Bogen, eignet sich auch für Menschen, die über eine mittlere Flexibilität verfügen. Sie kann im Rahmen des Vorwärtsbeugens ausgeübt werden, beispielsweise nach Paschimothanasana, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder als Vorübung zu den beliebten Lotus-Variationen. Akarna Dhanurasana zählt zu den 84 Hauptasanas.Anleitung zu Akarna DhanurasanaDie Ausgangsposition der Übung ist der Langsitz, wobei die Beine ausgestreckt sind. Von hier aus wird ein Bein gebeugt und mit der Hand der große Zeh gegriffen. Dabei atmest Du aus. Dann wird der Zeh mit einer Einatmung so weit wie möglich an den Oberkörper gezogen. Das Knie schiebt im Idealfall an der Hüfte vorbei. Der Ellenbogen zieht entweder zur Seite oder nach oben. Dadurch wird die Flexibilität Deiner Hüfte und Beine verbessert. Das Bein der inaktiven Seite sollte flach am Boden liegen. In dieser Position sollte der Oberkörper aufrecht gehalten werden und einige Atemzüge so verweilt werden. Danach legst Du das Bein mit einer Ausatmung schön langsam wieder auf den Boden und führst Du die Übung auf der anderen Seite bzw. mit dem anderen Bein durch.Welche Wirkungen erzielst Du mit Pfeil und Bogen / Akarna Dhanurasana auf den Körper?Durch Akarna Dhanurasana erhalten die Arme und der Rücken mehr Kraft. Die Füße und Muskeln werden gestärkt und gedehnt, zum Beispiel die Waden-, Schulter-, Unterarm- und Gesäßmuskeln. Die Kniesehnen und -muskeln werden flexibel und die Beine schön geformt. Zusätzlich werden mehrere Akupressur-Punkte gedrückt, wenn Du die Füße, wie beschrieben greifst. Ein Punkt ist beispielsweise der Nerv auf dem großen Zeh, der mit der Bauchgegend verbunden ist. Diese Pose ist auch für den Bauch ideal, denn sie sorgt für eine An- und Entspannung der Muskeln.Die Vorteile auf die Gesundheit von Akarna DhanurasanaSie wirkt auf die Verdauung harmonisierend. Wer Probleme mit Verstopfungen, Magenverstimmungen usw. hat, ist mit dieser Übung gut beraten, denn sie kann Wunder bewirken. Durch die starke Bauchübung werden zudem die unteren Bauchorgane, der Dickdarm und die weibliche Geschlechtsorgane angeregt. Die Energien im gesamten Bauchbereich werden aktiviert. Schmerzen in den unteren Bauch-Bereichen sowie an den größeren Organen können durch die Yoga-Übung gelindert werden. Auch eine Vorbeugung ist möglich. Die Yoga-Haltung kann des Weiteren gegen eine unregelmäßige Menstruation helfen. Außerdem öffnet die Übung die Brust und gibt den Lungen Raum zu atmen und sich auszudehnen.Welche positiven Effekte auf das Leben sind durch Akarna Dhanurasana möglich?In Bezug auf die geistige Wirkung hilft Pfeil und Bogen dabei, ein selbstbestimmtes und zielorientiertes Leben zu führen sowie Entscheidungsstärke und Willenskraft zu entwickeln. Die Nerven der Hände werden stimuliert. Davon profitieren vor allem Menschen, die mit ihren Händen viel arbeiten, zum Beispiel schreiben oder malen. Außerdem werden die Abwehrkräfte gestärkt.FazitDie gesundheitlichen Vorteile und die positiven Effekte auf den Körper, die durch Akarna Dhanurasana Pfeil und Bogen eintreten können, sind sehr vielfältig. In erster Linie wird die Flexibilität der Hüfte und Beine verbessert und Du wirst im Laufe der Zeit mehr Zielstrebigkeit fühlen. Davon profitierst Du in vielen Situationen des Lebens. Beim Ausführen der Übung solltest Du versuchen, die Hüfte möglichst gerade zu halten. Auch das Knie vom Bein, welches auf dem Boden liegt, ist im Idealfall gerade. Akarna Dhanurasana sollte in einigen Fällen vermieden werden, zum Beispiel, wenn Verletzungen an der Wirbelsäule bestehen. Wer unsicher ist, ob die Übung für ihn geeignet ist, sollte im Vorfeld einen Arzt um Rat fragen.Bild © byheaven / 123rf.com
Purvottanasana - die umgedrehte Bretthaltung
von/ durch Nick
am Jan 09 2017
Purvottanasana - die umgedrehte Bretthaltung
Purvottanasana ist eine beliebte Yoga Übung mit einem höheren Schwierigkeitsgrad und sollte deshalb nicht von unerfahrenen Anfängern durchgeführt werden. Die Übung legt ihren Fokus auf die Kraft und auf die Beweglichkeit und beansprucht die Körperteile Beine, Rumpf, Schultern, Po, Gelenke, Arme und Nacken. Purvottanasana bedeutet ins Deutsche übersetzt so viel wie Überstreckung der Körpervorderseite und wird auch schiefe Ebene oder als umgedrehte Bretthaltung bezeichnet. Wegen der speziellen Form wird die Asana auch als Tisch oder als Brett bezeichnet. Die Yoga Übung ist die Gegenstellung von der Paschimotthanasana (Vorwärtsbeuge) und eine gute Asana vor der Kobra oder der Bauchentspannungslage.
So führst Du die Yoga Übung korrekt durch
Die Purvottanasana wird am besten auf einer langen Yoga Matte und mit passender Trainingskleidung durchgeführt. Du solltest bereits über einige Erfahrung im Yoga verfügen, bevor Du Dich an diese Stellung traust. Als Erstes musst Du in die Grundstellung von der Purvottanasana gelangen und zu diesem Zweck setzt Du Dich auf die Yoga Matte. Richte nun Deinen Körper aus der Vorwärtsbeuge auf, bringe Deine Hände hinter Deinem Rücken und lege Sie auf dem Boden ab. Strecke danach Deine Beine aus, während Deine Finger nach hinten zeigen. Deine Hände sollten sich etwa eine Handbreite hinter Deinem Gesäß befinden.
Als Nächstes hebst Du Deinen Brustkorb und ein Becken an und lässt Deinen Kopf nach hinten hängen. Diese Stellung hältst Du nun so lange Du kannst. Alternativ kannst Du Deinen Kopf auch auf Deinen Schultermuskeln ablegen falls Du dies als angenehm empfindest. Hast Du Probleme mit dem Rücken oder Nacken, dann kannst Du die Yoga Übung trotzdem durchführen, solltest Dich aber anstelle der normalen Grundstellung für eine der beiden Variationen entscheiden. Bei der ersten Variation hältst Du Deinen Kopf oben und bei der zweiten entlastet Deinen Rücken, indem Du Deine Knie beugst.
Von diesen positiven Auswirkungen profitieren Körper und Geist
Führst Du die korrekt und regelmäßig durch, dann profitiert sowohl Dein Geist als auch Dein Körper von verschiedenen positiven Auswirkungen. Deine Arme können mit dieser Übung gestärkt werden und auch Deine Beine und Dein unterer Rückenbereich werden mit der Zeit stärker werden. Hast Du Verspannungen in den unteren Rückenbereich, dann können diese mit dieser Yoga Stellung aufgelöst werden. Bei der Purvottanasana werden viele unterschiedliche Muskeln gedehnt. Zu diesen gehören die Wadenmuskeln, die Gesäßmuskeln, der Bizeps und der Rückenstrecker.
Zudem werden mit dieser Yoga Übung auch noch folgende Muskeln gestärkt: Der Quadrizeps, der Quadratus Lumborum, der Longissimus, die Gesäßmuskeln und die breiten Rückenmuskeln. Dank dieser Yoga Übung kannst Du Dich von allen irdischen Gewohnheiten sehr gut lösen und Du kannst dadurch mehr Willenskraft und eine höhere Entschlusskraft entwickeln. Bei der Purvottanasana werden die 3 Chakras Vishuddha, Anahata und Manipura angesprochen und die Übung öffnet ein wichtiges Energiefeld, welches sich an der Vorderseite Deines Körpers befindet.
Wissenswertes und Tipps zur Purvottanasana
Die Purvottanasana ist für Anfänger nicht geeignet und sollte auch nicht von Personen durchgeführt werden, die körperliche Probleme haben. Bei dieser Yoga Übung ist es sehr wichtig, dass Du zum einen geeignete Kleidung trägst und zum anderen Deinen Körper aufgewärmt hast. Wenn Du die Purvottanasana korrekt durchführst, dann wird die ganze Vorderseite Deines Körpers gedehnt. Zusätzlich öffnet diese Übung auch noch Deine Schultern und Deinen Brustraum.
Deine ganze Wirbelsäule wird sowohl gestreckt als auch stabilisiert. Die Purvottanasana gehört zu den beliebtesten Yoga Übungen und eignet sich hervorragend als Ausgleichsposition nach dem Vorbeugen. Sollte Dir die klassische Purvottanasana zu einfach sein, dann kannst Du die Übung auch noch erschweren. Hebe zu diesem Zweck Dein Becken sehr stark an, atme ein und hebe eines Deiner Beine. Atme danach aus und senke Dein Bein wieder und wiederhole das ganze mit Deinem anderen Bein.
Bild © dimol / 123rf.com
Gorakshasana - die Kuhhirte Pose
von/ durch Nick
am Jan 03 2017
Gorakshasana - die Kuhhirte PoseGorakshasana bedeutet wörtlich übersetzt die Kuhhirtenstellung und wird im Hatha Yoga als Kuhhirte Pose bezeichnet. Die Asana wurde nach dem Yogi Goraksha, einem großen Meister im Hatha Yoga benannt und ist in der Hatha Yoga Pradipika auch eine alternative Bezeichnung für die Bhadrasana und wird dort im ersten Kapital beschrieben. In der Gheranda Samhita wird die Kuhhirte Pose im 2. Kapitel beschrieben. Generell gehört die Gorakshasana zu den Asanas, die den Yogis großen Erfolg bringen. Die Yoga Übung ist nicht sehr schwer und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.Wie wird die Yoga Übung genau durchgeführt?Zieh Dir geeignete Kleidung an, wärme Deinen Körper ein paar Minuten lang auf und verwende eine Yoga Matte. Setze Dich als Erstes in der Dandasana (Stockhaltung) auf Deine Matte und lasse Deine Beine dabei leicht gebeugt. Verkrampfe bei der Gorakshasana weder Deine Zehen noch Deinen Hals oder Deine Hände. Lasse Deinen Blick auf keinen Fall starr werden, auch wenn Dein ganzer Körper unter Spannung steht. Beuge als Nächstes Deine Knie und bringe Deine beiden Fußsohlen zusammen. Ziehe die Füße noch etwas näher an das Perineum und setz Dich danach auf Deine Füße. Deine Knie sollten dabei weit geöffnet sein. Lege deine Hände auf deine Füße und atme ganz ruhig ein und aus. Halte die Gorakshasana eine gewisse Zeit lang und gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition. Die Yogaübung kannst Du ein bis zweimal wiederholen und danach eine längere Pause machen.Die Ausführung der Gorakshasana nach Gheranda SamhitaDie Yoga Übung besitzt eine recht große Ähnlichkeit mit der Padmasana (Lotus Sitz) und wird ebenfalls im Sitzen auf einer geeigneten Unterlage durchgeführt. Im Gegensatz zum Lotussitz liegen Deine Füße bei dieser Übung jedoch ein bisschen weiter auseinander und somit ist diese Yoga Position etwas weniger fordernd als die Padmasana. In der Dandasana legst Du nun Deine nach oben gedrehten Füße zwischen Deine Waden und Deine Oberschenkel. Als Nächstes bedeckst Du Deine Fersen mit Deinem halbschalenartig ineinander gelegten und nach oben geöffneten Händen. Führe Jalandhara Bandha aus und schaue auf Deine Nasagra (Nasenspitze). Danach gehst Du wieder in die Ausgangsposition der Gorakshasana und kannst die Yoga Übung noch 1 bis 2 mal wiederholen.Welche positiven Auswirkungen hat die Gorakshasana?Die bekannte Yoga Pose wirkt sich positiv auf Deinen Körper und auch auf Deinen Geist aus wenn Du dieGorakshasana regelmäßig durchführst. Die Pose ist vorzüglich für Dich geeignet wenn Du Deinem Körper beibringen willst, dass er gerade sitzt. Die Yoga Übung ist generell sehr vorteilhaft für Deine Haltung und für Deinen Rücken. Auch Deine Beine und Deine Knöchel können von dem Druck, der in dieser Yoga Pose erzeugt wird, profitieren. Zusätzlich stimulieren Deine Füße auch zeitgleich noch das 2. Chakra. Durch diese Stimulation kann die sexuelle Energie in Deinem Körper gesteigert werden. Durch den Druck von unten und die zuverlässige Streckung Deines Rückens kann auch Deine Verdauung beruhigt werden. Aus diesem Grund eignet sich die Gorakshasana hervorragend, wenn Du unter einem Reizdarmsyndrom leidest. Dank dieser vielen Vorteile und der positiven Wirkungen ist die Gorakshasana eine sehr beliebte Yoga Übung.Beachtenswertes, Tipps und TricksBei der Durchführung der bekannten Yoga Übung solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du vollkommen gerade sitzt. Gehe auf keinen Fall in das Hohlkreuz und halte Deine Wirbelsäule vollkommen gerade und entspanne dabei Deine Schultern. Du kannst die Gorakshasana auch mit unterschiedlichen Pranayama Techniken kombinieren, und erzielst dadurch unterschiedliche Ergebnisse. Teste auch mal unterschiedliche Atemtechniken mit dieser Übung aus und Du wirst selbst sehen, wie sich dadurch die Effekte verändern. Mache diese Yoga Übung auf keinen Fall, wenn Du gesundheitliche Probleme mit Deinen Gelenken in Deinen Beinen oder Deinen Füßen hast.Bild © OlgaKN / istockphoto.com