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Eka Pada Rajakapotasana: die Haltung der einbeinigen (Königs-)Taube

von/ durch Nick am Jan 17 2018
Eka Pada Rajakapotasana: die Haltung der einbeinigen (Königs-)TaubeDu kennst es sicher, dass viele Asanas im Yoga nach Tieren benannt sind. Auch bei Eka Pada Rajakapotasana ist das der Fall. Alle Wörter, die sich zu dieser Bezeichnung zusammensetzen, kommen aus dem Sanskrit: "Eka" = "eins", "Pada" = "Bein", "Fuß", "Raja" = "König", "Pota" = "Taube". Die Endung "Asana" = "Pose" kennst Du aus der Yogapraxis zur Genüge. Die einbeinige Königstaube ist das Bild eines Tieres, das anmutig und friedlich in sich ruht. Wer von uns möchte diesen inneren Frieden nicht auch spüren? Hier erfährst Du, welche Wirkungen Eka Pada Rajakapotasana hat und wie Du diese Haltung am besten einnehmen kannst.Anmut pur: die KönigstaubeSchon der Anblick eines Yoga-Übenden in dieser Pose ist ein Genuss: Der Übende sitzt mit einem angewinkelten Bein auf dem Boden, während er das andere, auf der Unterlage kniende Bein mit der Hand (oder auch beiden Händen) in unterschiedlichen Varianten am Fuß hält und in Richtung des Höchsten zeigen lässt. Und wohin wollte eine Taube weiter, als die Freiheit des Himmels zu genießen? Wie der Fuß nach oben gezogen wird, entscheidest Du in Deiner täglichen Übungspraxis selbst. Du kannst den Fuß fassen, in dem Du den Oberkörper zur Seite öffnest, oder indem Du die Brust weit öffnest und mit beiden Armen über dem Kopf nach hinten-unten greifst. Du kannst den Fuß direkt mit der Hand fassen, aber auch beide Arme als Kreis hinter dem Kopf fassen und den Fuß sanft in Deiner Ellenbogenbeuge lagern. Du siehst: Eka Pada Rajakapotasana ist eine variantenreiche Übung, die Dich genau dort abholt, wo Du in Deiner Yogapraxis gerade stehst. Und genau das ist das Typische am Yoga: dass jede Asana so verändert werden kann, dass sie für jeden Menschen Wirkung entfalten kann.Hüftöffnung als MarkenzeichenWollte man diese Asana marketingtechnisch anpreisen, würde man die Hüftöffnung als markantes Merkmal ganz oben auf die Liste der Vorzüge setzen. Denn die Hüftöffnung, wie Du sie bei der einbeinigen (Königs-)Taube erlebst, bringt Dir eine Menge Vorteile. Zunächst wird natürlich Deine Hüfte in ihrer Flexibilität verbessert, was Du direkt auch in einer besseren Haltung spüren wirst. Auch die Bauchorgane profitieren von dieser anregenden Dehnung. Das gilt sowohl für die Funktion der Verdauungs-, als auch der Fruchtbarkeitsorgane, die durch den vermehrten Blutfluss vitalisiert werden können.Weiterhin dehnst Du, je nach Griffhaltung, Deine Brustmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite des Beines, dessen Fuß Du greifst. Daher solltest Du auch immer daran denken, diese Asana auch gegengleich auszuführen. Du wirst merken, dass es auch bei dieser Übung eine "gute", das heißt eine flexiblere, und eine nicht so bewegliche Seite gibt. Das ist normal und braucht Dich nicht zu beunruhigen. Wenn Du Dich in Eka Pada Rajakapotasana richtig auf die Haltung einlassen kannst, wirs Du merken, dass sich die Muskulatur von Schultern und Nacken zunehmend entspannen darf.Spätestens jetzt wirst Du wohl auch die Wirkung der Haltung der Königstaube auf Deinen Geist und Deine Seele spüren. Du wirst gelassen, kannst die Anmut der Position genießen und spürst durch Dein auf der Unterlage verwurzeltes Knie, den nach oben gestreckten Fuß und Deinen sanft nach schräg oben gerichteten Blick, dass Du zwischen Himmel und Erde geborgen und beschützt bist.Eka Pada Rajakapotasana einnehmen und haltenEs gibt mehrere Möglichkeiten, in die einbeinige Taube zu gelangen. Frag Deine Yogalehrer nach den Möglichkeiten und suche Dir die Variante aus, die Dir guttut. Besonders schön ist es zum Beispiel, wenn Du aus dem herabschauenden Hund einen Fuß nach vorne setzt und dann die Beine absetzt (ein Bein angewinkelt zum Boden, das andere auf das Knie). Wichtig ist, dass Du Dein Knie auf einer weichen Unterlage platzierst. Anschließend kannst Du Deinen Fuß in der gewählten Variante ergreifen und die Dehnung in Eka Pada Rajapotasana für ein paar Atemzüge genießen. Tipp: Zum vorbereitenden Üben eignen sich Asanas, die Dich in eine Hüftöffnung bringen!Bild © inesbazdar / 123rf.com

Gherandasana I: einem weisen Mann gewidmet

von/ durch Nick am Jan 13 2018
Gherandasana I: einem weisen Mann gewidmetIm Yoga werden viele Asanas wie zum Beispiel die Kobra, der Fisch oder der herabschauende Hund nach Tieren benannt. Manchmal wird mit der Bezeichnung einer Asana aber auch Menschen ein Ehre erwiesen, deren Weisheit weithin bekannt ist. So ist dies bei Gherandasana I der Fall. Diese Pose wurde in Erinnerung an Gheranda bezeichnet. Einer der größten Männer aus dem Hatha Yoga wurde also mit einer eigenen Asana gewürdigt. Der Weise schrieb unter anderem den Haupttext Gheranda Samhita, einen der wichtigsten Schriften aus dem Hatha Yoga.Anspruchsvoll und anmutig zugleichGherandasana I gehört zu den Rückbeugen und verbindet einen anmutigen Rückschwung mit einer intensiven Dehnung. Im Grunde verbindest Du den Bogen (Dhanurasana) mit dem halben Frosch (Ardha Bhekasana). Das bedeutet: Du ergreifst mit einer Hand aus der Bauchlage heraus den Fuß der gleichen Seite Deines Körpers und bringst Deinen Rumpf auf diese Weise in die Überstreckung nach hinten. Auf Deiner anderen Körperseite winkelst Du Dein Bein im Kniegelenk für die Froschposition an und drückst es am Fußrist in eine besonders intensive Dehnung. Hüfte, Brust und Herz erfahren eine Öffnung und mit offener Kehle siehst Du mach schräg oben dem Höchsten entgegen.Die Wirkungen von Gherandasana IDie körperlichen Wirkungen dieser Pose liegen vor allem in einer Dehnung von Muskulatur, die uns aufgrund einer Verkürzung oft einmal ein bisschen zu schaffen machen kann. Das betrifft den Fußrist ebenso wie die Vorderseite Deiner Oberschenkel, die Hüften mit den Leisten, Bauch- und Brustraum sowie den Bereich der Kehle. Durch die intensive Dehnung im Bauchbereich bei gleichzeitiger Bauchlage kommen auch die inneren Organe in den Genuss der wohltuenden Wirkungen von Gherandasana I. Du spürst die Wohltat vielleicht deutlich, wenn Du unter Blähungen und Gasansammlungen im Darmbereich leidest oder immer wieder einmal mit Verstopfung zu kämpfen hast. Die stimulierende Wirkung auf die Bauchorgane und deren Stoffwechsel ist übrigens auch für Menschen geeignet, die Diabetes haben. Zudem erleichtert die Erweiterung des Brustraum das Atmen.Stärkung und Dehnung gleichzeitig erfährt Deine Wirbelsäule. Diese Flexibilität gepaart mit Kraft und einem gewissen Ausdauervermögen, in bestimmten Positionen zu verharren, macht sie zu einem wertvollen Begleiter auf allen deinen Wegen. Zudem schulst Du in Gherandasana I auch Deine Konzentration, da linke und rechte Körperhälfte etwas Gegenteiliges tun. Du möchtest wissen, auf welche Chakras diese Pose wirkt? Das Herzchakra und Dein Kehlkopfchakra werden in dieser Asana auf besondere Weise stimuliert.Gegenanzeigen für diese PoseBei bestimmten Erkrankungen solltest Du Dir von Deinen Yogalehrern wertvolle Alternativen für Gherandasana I zeigen lassen. Dazu gehören Probleme mit dem Rücken und den Knien, Blutdruckprobleme (vor allem Bluthochdruck) oder bestimmte Verletzungen. Auch in der Schwangerschaft solltest Du durch die starke Belastung des Bauches mit Gherandasana I aussetzen.Wie bereitest Du Dich auf Gherandasana I vor?Zunächst benötigst Du die nötige Flexibilität für die intensive Rückbeuge im Rumpfbeuge und die starke Dehnung an den Oberschenkelvorderseiten. Dies erreichst Du durch klassische Dehnungsübungen für die betreffenden Körperareale, aber auch durch Yogaübungen die etwas einfacher sind. Die Rückbeuge und die dafür notwendige Flexibilität trainierst Du beispielsweise gut mit der Kamelpose, die Du nach Deinem Bedarf und Leistungsstand variieren kannst, oder mit dem Bogen, bei dem Du den Grad der Dehnung ebenfalls individuell regeln kannst. Auch in Gherandasana selbst kannst Du natürlich die Intensität des Übens bestimmen!Wie wird Gherandasana eingenommen und wieder gelöst?Aus der Kobraposition begibst Du Dich in die Position des halben Frosches, indem Du mit einer Hand die Fußspitze des gleichseitigen Beines neben Deinem Gesäß zu Boden drückst. Anschließend umfasst Du mit der anderen Hand den Knöchel des hierzu gleichseitigen Beines und gehst auf dieser Seite die Bogenhaltung ein. Brust und Bauch sind vom Boden gelöst und Du nimmst Dir drei volle Atemzüge. Anschließend begibst Du Dich aus Gherandasana I, indem Du behutsam Deine Arme l. Gegengleiche Üben nicht vergessen!Bild © sandsua / 123rf.com

Die Position der himmlischen Geister - Valakhilyasana

von/ durch Nick am Jan 10 2018
Die Position der himmlischen Geister - ValakhilyasanaBei der Yoga Position Valakhilyasana handelt es sich um eine anspruchsvolle Stellung, die nicht nur Disziplin und Dehnbarkeit fordert, sondern auch den ganzen Körper anspricht.Die Stellung sollte entsprechend ihres Anspruchs nur von fortgeschrittenen Yogi durchgeführt werden, liefert dir im Gegenzug dazu aber eine effiziente Dehnung in Oberschenkeln, Oberkörper und vor allem auch den Hüftregionen.Die einbeinige Taube als VorübungDie Position der himmlischen Geister - so die wortwörtliche Übertragung - kann als Fortführung der einbeinigen Taube (Eka Pada Rajakapotasana) betrachtet werden. Die einbeinige Taube sollte auch als Einstieg in die vollendete Ausführung von Valakhilyasana genutzt werden.Hierzu nimmst du zunächst den abwärts schauenden Hund ein, schwingst dein rechtes Bein nach vorne und legst es vor deinem Körper ab. Dein linkes Bein ist weiterhin gestreckt nach hinten gerichtet.Atme nun ein und senke die Hüfte zum Boden, indem du das linke Bein einknickst. Dein rechtes Bein liegt hierbei so vor deinem Körper, dass es vor deiner Hüfte kreuzt und dein rechter Fuß neben links neben deinem Becken liegt. Führe mit dem Einatmen die Arme nacheinander über den Kopf und winkle das linke Bein weiter an. Du solltest nun mit beiden Händen deinen Fuß greifen können, während du deinen Rücken nach vorne in den Bogen presst.Es mag dir zunächst nicht leicht fallen, deinen Fuß zu erreichen und selbst das mühelose Umgreifen deines Fußes bereitet anfangs häufig Schwierigkeiten. Du wirst jedoch schnell feststellen, dass deine Koordination mit jeder Ausführung besser wird.Wenn du den Fuß bequem erreichst und (nur) wenn du dich in dieser Position wohl fühlst, bewege deinen linken Unterschenkel hinter dir langsam zum Boden und führe den Bogen deines Oberkörpers weiter nach hinten.Valakhilyasana - Position der himmlischen GeisterKannst du die einbeinige Taube mit wenig Mühe erreichen und halten, kannst du beginnen, Valakhilyasana einzuüben. Löse aus der Taube zunächst die Hände und lasse dein linkes Bein zu Boden sinken. Indem du deine Arme gerade nach hinten streckst, umgreifst du dein Schienbein auf halber Strecke zwischen Knie und Knöchel. Du kannst deinen Unterschenkel hierbei zunächst einknicken, um den Griff zu finden. Durch eine Streckung des Beines ziehst du deinen Oberkörper weiter in den Bogen, lasse dich mit jedem Ausatmen etwas tiefer in die Position sinken und versuche, normal weiter zu atmen. Gerade anfangs kann es schwer fallen, in der Streckung des Rückens einen entspannten Atemrhythmus zu finden.Zum Verlassen der Position lässt du deine Hände ganz einfach los und führst dein Bein sachte zurück zum Boden ohne es in Position schnellen zu lassen. Versuche, deinen Rücken langsam wieder in eine entspannte Position zurückkehren zu lassen.Wiederhole Valakhilyasana nun auf der anderen Seite.Variation und zielführende ÜbungenHäufig fällt es Einsteigern schwer, die notwendige Dehnbarkeit in Rücken, Beinen und Hüfte aufzubauen. Um eine leichtere Durchführung von Valakhilyasana zu ermöglichen, kannst du aber auf Hilfsmittel zurückgreifen. Ein zusammengerolltes Handtuch unter deinem Schienbein etwa erlaubt dir einen längeren Hebel. Dadurch musst du nicht sofort mit starker Dehnung und weitem Bogen einsteigen, sondern kannst dich langsam an die Grenzen deines Körpers herantasten.Oftmals kann es auch hilfreich sein, hierbei auf die Hilfe eines Partners zurückzugreifen, statt blind hinter dem Rücken nach einem Handtuch oder Gummiband zu "fischen".Ein Asana, das sich lohntValakhilyasana ist eine anspruchsvolle Position, aber die Durchführung lohnt sich. Die Aufdehnung der Hüfte, die Streckung der gesamten Wirbelsäule und die Dehnung der langen Muskulatur der Beine verbindet sich in der Übung, die auch König der Tauben genannt wird, zu einer umfassenden Schulung für den gesamten Körper.Neben dieser physisch sofort wahrnehmbaren Dehnung kann Valakhilyasana auch dazu beitragen, die Durchblutung des Unterkörpers zu fördern und dabei helfen, Selbstvertrauen zu spenden und Angstzustände abzubauen.Dieses anspruchsvolle, schöne und umfassende Asana beherrschen lernen, lohnt sich auf jeden Fall.Bild © byheaven / 123rf.com

Padahastasana - Stehende Vorwärtsbeuge

von/ durch Nick am Jan 06 2018
Padahastasana - Stehende VorwärtsbeugePadahastasana, die "Stehende Vorwärtsbeuge", ist eine Asana aus dem Hatha Yoga. Sie gehört zu den 84 wichtigsten Haupt-Yogastellungen. Padahastasana hilft dabei, Geduld und Hingabe zu entwickeln sowie die gesamte Rückseite des Körpers zu dehnen. Nachfolgend erfährst Du, wie die Stellung genau ausgeführt wird, welche weiteren positiven Wirkungen Du damit erzielen kannst und wer besser darauf verzichten sollte.Wie wird Padahastasana ausgeführt? Schrittweise Anleitung: Die Übung wird im aufrechten Stand begonnen. Stehe hüftbreit und lasse die Arme und Hände seitlich locker am Körper hängen. Dann atmest Du tief ein und aus und hebst währenddessen die Arme über den Kopf. Strecke die Wirbelsäule dabei. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorn. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade ist und die Knie gestreckt sind. Anfänger können die Knie leicht beugen. Berühre mit den Händen die Zehen. Die Stirn ist zwischen den Knien. Die Ellbogen sollten dabei nicht einknicken. Der Nacken, die Schultern und Arme bleiben dabei völlig entspannt. Halte diese Position ungefähr 60 Sekunden lang oder so lange, wie Du es als angenehm oder entspannt empfindest und atme ruhig weiter. Danach kehrst Du langsam zur Ausgangsposition zurück, beugst den Rücken also wieder nach oben. Spanne hierbei die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Letztendlich kannst Du selbst entscheiden, ob Du kraftvoll wieder nach oben kommst oder den Rücken sanft Wirbel für Wirbel aufrichtest, bist Du in der Ausgangsposition bist. Danach spürst Du der Wirkung der Übung nach. Ungeübte werden anfangs vielleicht etwas Schwierigkeiten haben, doch mit etwas Geduld wird Dir die Position leicht fallen. Fortgeschrittenere können die Hände von vorn oder der Seite unter die Füße legen. Falls dies zu schwierig ist, kannst Du auch erst die Knie beugen und dann die Beine langsam wieder ausstrecken. Fortgeschrittene können außerdem die Schädeldecke aktiv zu den Fußrücken ziehen. Sehr Fortgeschrittene können ihre Unterarme hinter die Waden tun und mit ihren Händen um ihre Ellbogen fassen. Dabei können die Knie wieder zunächst etwas gebeugt und erst danach ausgestreckt werden. So lässt sich der Schwierigkeitsgrad von Padahastasana schrittweise erhöhen, um die Wirkungen zu optimieren.Welche Vorteile kannst Du mit Padahastasans erzielen?Die Yoga-Übung hat verschiedene positive Wirkungen: Sie hält die Taille schlank und strafft sie, kann Deine Wirbelsäule elastisch halten sowie die Sehnen in Deinen Beinen und die Muskeln dehnen, beispielsweise Wadenmuskeln, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Dies gilt insbesondere in den Kniekehlen. Die Hüfte und Schultergelenke können gelockert werden. Die Asana öffnet den Rücken, Schultern und die Oberschenkelmuskeln. Sie entspannt den Nacken und kann eine therapeutische Wirkung beim Karpaltunnelsyndrom haben. Die Verdauung kann angeregt und verbessert sowie Verstopfung reduziert werden. Zudem unterstützt Padahastasana die Blutzufuhr zum Gehirn, sodass es neue Energie erhält. In energetischer Hinsicht wirkt Padahastasana belebend und energetisierend.FazitPadahastasana, die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine gute Übung für Menschen, die viel sitzen, zum Beispiel berufsbedingt. Sie sorgt für eine Dehnung der verschiedenen Muskeln und Bänder der Rückseite des Körpers. Dies gilt von den Fersen bis hin zum mittleren Rücken. Doch die Asana ist nicht für jeden geeignet. Bei Rückenproblemen wie Ischiasbeschwerden oder einem Bandscheibenvorfall ist die Übung mit Vorsicht zu genießen. Das Gleiche gilt bei Problemen am Handgelenk oder an den Oberschenkel-Muskeln, einem hohen Blutdruck und Herzkrankheiten oder zu viel Magensäure. Auch hier ist diese Übung nicht empfehlenswert. In diesen Fällen sollte auf eine sanftere Yoga-Übung ausgewichen werden, um dem Körper nicht zu schaden.Bild © dimol / 123rf.com

Uttanasana - die stehende Vorbeuge

von/ durch Nick am Jan 03 2018
Uttanasana - die stehende VorbeugeUttanasana ist eine Yoga-Übung, mit der Du Dich optimal dehnen bzw. Deinen Körper auf eine sanfte Weise weiten kannst. Daneben kannst Du mit dieser Asana noch weitere sehr effektvolle Wirkungen auf Deinen Körper und Geist erzielen. Welche dies sind und wie Uttanasana genau ausgeführt wird, erfährst Du nachfolgend. Zudem erhältst Du Tipps, was Du dabei beachten solltest und für wen sich diese Übung nicht eignet.Was ist Uttanasana genau?Ut bedeutet intensiv, tan sich zu strecken und Asana steht für die Position bzw. Körperhaltung. Uttanasana ist eine stehende Vorbeuge, die ideal für zwischen zwei anstrengende stehende Asanas ist. Du kannst die Übung aber auch einzeln ausführen. Sie hilft Dir dabei, Deinen Körper bewusster zu spüren und wahrzunehmen. Hierfür solltest Du Uttanasana jedoch täglich durchführen, währenddessen gleichmäßig schön tief ein- und ausatmen und entspannen. Die Übungsdauer kannst Du im Laufe der Zeit steigern, bis Du bei 15 Minuten angekommen bist.Wie wird Uttanasana richtig ausgeübt? Uttanasana wird im Stehen ausgeführt. Die Ausgangshaltung ist Tadasana, die Berghaltung. Stehe mit geschlossenen Beinen auf den Fersen und dem Fußballen und halte die Arme seitlich vom Körper. Das Gewicht ist leicht auf die Ballen verlagert. Die Oberschenkel sind angespannt, ohne dass die Beine überstreckt werden. Das Gesicht und der Nacken sind entspannt. Atme ein und beuge Dich beim Ausatmen über das Becken nach vorn. Die Beine bleiben dabei gerade. Einsteiger können die Beine auch leicht beugen. Dies gilt ebenso für Menschen mit leichten Rückenproblemen oder einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Dehnung entsteht allein durch das Körpergewicht. Strecke und verlängere Deinen Körper bei jeder weiteren Ausatmung, bis die Handflächen seitlich rechts und links von Deinen Füßen auf dem Boden liegen oder Du ihn zumindest mit den Fingerspitzen berührst. Versuche dabei, den Raum in deinem Oberkörper zu verlängern bzw. zu öffnen. Der Oberkörper, Kopf und Nacken sollten dabei locker und entspannt sein. Lasse sie einfach baumeln und spüre die tiefe Entspannung. Der Blick geht zu Deinen Beinen. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in der Haltung. Im Laufe der Zeit kannst Du dies verlängern. Je länger Du in der stehenden Vorbeuge bleibst, desto intensiver werden die Erfahrungen bzw. Wirkungen sein. Bei einer regelmäßigen Durchführung von Uttanasana nimmt die Beweglichkeit mit der Zeit zu. Es ist jedoch wichtig, die Asana achtsam durchzuführen. Zur Beendigung der Übung legst Du die Hände an Deine Hüften und richtest Dich beim tiefen Einatmen Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Der Rücken sollte dabei gerade sein, also nicht eingerollt werden. Achte während der Übung darauf, dass Du ruhig und tief atmest. Sonst kann Dir beim Verlassen der Asana schwindelig werden. Anfänger können die Haltung anfangs als sehr ungewohnt oder unangenehm empfinden. Schmerzen dürfen jedoch nicht auftreten. Wer stärkere Rückenprobleme hat und am Knie oder Oberschenkel verletzt ist, sollte die Asana mit Vorsicht genießen.Welche Wirkungen kannst Du durch Uttanasana erzielen?Die Übung kann zum Stressabbau genutzt werden, denn sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem und hilft dabei, wieder in Balance zu kommen. Gleichzeitig wirkt Uttanasana belebend und energetisierend. Wenn Du sie richtig ausführst, wirst Du im Lendenbereich und in der Rückseite der Beinmuskulatur eine Dehnung verspüren. Sie hat eine entspannende Wirkung, öffnet die Schultern- und Nackenpartie und stärkt die Beine. Die Übung soll zudem bei Magenbeschwerden und Menstruationsbeschwerden lindernd wirken, da die Bauchorgane angeregt werden, den Blutdruck regulieren und bei einer täglichen Ausführung das Wohlbefinden deutlich steigern.FazitDie intensive Dehnung kann anfangs als unangenehm empfunden werden. Gib Dir ausreichend Zeit, denn mit regelmäßiger Ausführung wirst Du die positiven Wirkungen der Asana immer deutlicher spüren. Desto mental entspannter Du die Asana einnehmen kannst, umso intensiver wirst Du die positiven Auswirkungen im Laufe der Zeit wahrnehmen.Bild © fizkes / 123rf.com

Marichyasana: Sitzen wie ein Weiser

von/ durch Nick am Dez 15 2017
Marichyasana: Sitzen wie ein WeiserMarichi ist im Hinduismus wie im Yoga eine wichtige Persönlichkeit. Der Sohn des Brahma gilt als einer der sieben Seher und im diesem indischen Glauben als Urvater der Menschen. Kein Wunder, das auch der Name Marichi eine imposante Bedeutung hat: Übersetzt bedeutet der Name Blitzstrahl und kennzeichnet so den Impuls für die Menschwerdung auf der Erde. Diese Persönlichkeit wurde die Würde zuteil, im Yoga gleich mit mehren Positionen geehrt zu werden. Es handelt sich um den Drehsitz Marichyasana, der in seinen unterschiedlichen Varianten der Einfachheit halber durchnummeriert wurde.Die wohltuenden Wirkungen des DrehsitzesGanzheitlich auf Körper, Geist und Seele wirken gehört der Drehsitz zu den wichtigen Übungen im Yoga. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Marichyasana in Grad I, II oder III übst. Wie im Yoga an vielen Beispielen belegbar übst Du immer dort, wo Du Dich gerade befindest. Du entdeckst Optionen, mit denen Du Dein Leistungsniveau verbessern kannst, an Deine Grenzen gelangst, aber sie nicht überschreitet. Genauso verhält es sich mit Marichyasana, dessen heilsame Wirkungen Du auf jeder Stufe spüren kannst. Du kannst für Dich entscheiden, welche Ausführung für Dich am besten ist!Die Wirkung auf den Körper beschenkt Dich mit einer reichen Palette an Positivem. Zunächst werden Wirbelsäule und Rücken, je nach Anteil und Seite, gleichzeitig gedehnt und gekräftigt. Das trägt viel zu einer muskulären Balance bei. Diese ist wichtig für einen stabilen Rumpf, den Du bei allen Deinen Bewegungen im Alltag und auch beim Yoga benötigst. So kannst Du unter Umständen mit Marichyasana auch Rücken- und Hüftbeschwerden leichterer Natur lindern oder sogar beseitigen. Auch der Schulterbereich wird gedehnt. Das hilft Dir vielleicht ganz besonders dann, wenn Du im Beruf viel am Computer arbeiten musst oder auch sonst einseitige Belastungen in diesem Bereich hast. Und: Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich sind oft auch die Ursache für Kopfschmerzen, die Du durch den heilsamen Drehsitz ebenfalls in den Griff bekommen könntest.Auch auf die inneren Organe wirkt der Drehsitz oft wohltuend. Die Organe einer Bauchseite werden durch die Drehung sanft massiert. Das kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung lindern.Der Drehsitz Marichyasana wirkt durch die Stimulierung der Nervenbahnen, die aus der Wirbelsäule kommen, vitalisierend. Er regt Deinen Geist an und vertreibt oft auch trübe Stimmung, sodass er ein gutes Mittel gegen Stress und für mehr Wohlbefinden ist. Gut zu wissen: Der Drehsitz in seiner leichten Variante ist auch auf einem Bürostuhl möglich. So kannst Du Dir auch am Arbeitsplatz mit dieser wertvollen Yoga-Asana frische Kräfte holen.Gegenanzeigen beachtenWenn Du an Schlaflosigkeit leidest, solltest Du Dir von Deinen Yogalehrern ein Alternative zu Marichyasana zeigen lassen, da die vitalisierende Wirkung vielleicht kontraproduktiv auf das Einschlafen wirkt. Auch bei Migräne solltest Du vorsichtig sein. Bei Rückenschmerzen, die eine medizinische Ursache haben, fragst Du am besten bei Deinem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten nach, ob und in welcher Stärke Du eine Drehung im Rückenbereich eingehen darfst.Verschiedenen Marichyasana Varianten ausprobieren und erlebenMarichyasana hat den Vorteil, dass Du genau die Variante wählen kannst, die Dir augenblicklich gut tut. Der Klassiker ist der Drehsitz im Sitzen auf der Matte oder einer Decke. Du beginnst beim Üben im Langsitz mit gestreckten Beinen. Wichtig ist, dass Du bereits hier auf eine aufrechte Haltung in Deiner Wirbelsäule achtet. Denke Dir, dass Dein Scheitel wie an einem Faden nach oben gezogen wird! Nun winkelst Du ein Bein an und ziehst den Fuß nah an Dein Gesäß heran. Du führst den Gegenarm mit dem Ellenbogen über das angewinkelte Knie. Mit der anderen Hand stützt Du Dich weit hinten am Boden am und verwringst Deinen Oberkörper in Richtung der Seite des angewinkelten Beines. Halte die Asana für ein paar Atemzüge. Fortgeschrittene fassen die Arme hinter dem Rücken. Wichtig: Vergiss nie, auch gegengleich zu üben!Bild © anderm / 123rf.com

Die Rebhuhn Position - Kapinjalasana

von/ durch Nick am Dez 12 2017
Die Rebhuhn Position - KapinjalasanaDie Position Kapinjalasana ist eine Yogaübung, die von dir nicht nur Kraft, Koordination und Willen fordern wird, sondern auch ein exzellentes Gefühl für Körperbalance voraussetzt. Grundlage für Kapinjalasana sind Stärke in Rücken- und Rumpfmuskulatur, seitlicher Bauchmuskulatur und den Beinen, aber auch in Schultern und Armen. Aber mit etwas Geschick und Geduld kannst du dich langsam an diesen anspruchsvollen Asana heran tasten und von der Rebhuhn Haltung profitieren.Warm Up und VorbereitungDa Kapinjalasana von dir nicht nur Muskelarbeit und Dehnung verlangt, sondern auch den sensiblen Bereich des Rückens streckt und deinen Körper dabei über dem Boden hält, ist es wichtig, dass du dich zuvor richtig erwärmst. Besonderes Augenmerk solltest du auf die vorderen Oberschenkel, den Rücken und die Arme legen.Außerdem solltest du vor der Ausführung sicherstellen, dass du auf dem Boden einen festen Halt hast, deine Yogamatte nicht verrutschen kann und du über Schweißflecken gleitest. Es mag banal klingen, doch du wirst einen rutschfesten Stand benötigen.Um zu gewährleisten, dass du wirklich bereit bist für dieses Asana, solltest du mit Vasisthasana und Natarajasana keine Probleme in der Ausführung haben, denn Kapinjalasana kombiniert die Balanceaspekte, die Kraft und die Rückendehnung beider Asanas zu einer komplexen Haltung.Der Anspruch der AusführungDu kannst die Ausführung direkt in Vasisthasana, dem seitlichen Plank beginnen oder aber dich aus dem Plank in Vasisthasana begeben. Hierbei wandert deine linke Hand in Richtung des linken Fußes und du drehst deinen Körper auf. Während der rechte Fuß den Boden berührt, liegt der linke Fuß auf ihm auf. Strecke deine linke Hand zum Himmel und achte darauf, dass deine Hüfte nicht zu Boden sackt.Nun hebst du dein linkes Bein, zunächst noch gestreckt, um im nächsten Schritt die Ferse zum Hintern zu führen. Achte darauf, in dieser Phase nicht nach hinten zu kippen, du kannst den Zug ausgleichen, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst. Führe nun deinen linken Arm so, dass er eine Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet und knicke ihn hinter dem Körper ein. Greife nun um deinen Fuß (oder ein Band zur Verlängerung des Hebels) und presse deine Hüfte weiter nach vorne, so dass dein Körper sich wie ein Bogen spannt.Fühlst du dich in dieser Position sicher, kannst du deinen Kopf langsam in den Nacken legen, um die Streckung der Wirbelsäule elegant zu vollenden.Lasse deinen Fuß nun los, ohne ihn schnellen zu lassen und führe Arm und Bein langsam zurück in die Grundstellung Vasisthasana. Erreiche von hier aus den Plank (Phalakasana) und beginne die Übung zur anderen Seite.In der Beschreibung mag es so klingen, als sei Kapinjalasana leicht zu erreichen, doch in der Praxis wirst du schnell feststellen, dass diese Übungen hohe Ansprüche an dich und deinen Körper stellt.Hilfsmittel und HilfestellungenEin Band, das du mit einer Schlinge um deinen Fuß legst, kann dir helfen, die Dehnung des Rückens auch dann zu erreichen, wenn du noch nicht ganz um deinen Fuß greifen kannst. Stellt das Erreichen des Bandes ein Problem für dich dar, so bitte einen Partner um Hilfe.Auch mit der Balance könntest du eventuell Schwierigkeiten bekommen. Solltest du leicht ins Wackeln geraten oder bei der Übung umkippen, so solltest du deinen Kopf so wenig wie möglich bewegen. Die rückwärtige Streckung bei Kapinjalasana ist für Anfänger nicht zu empfehlen.Suche dir stattdessen einen festen Punkt am Boden vor dir oder der Wand und starre diesen Punkt an, dadurch hast du einen Anker, der dich auch in wackligen Momenten stabilisiert.Hast du starke Probleme mit der Balance, solltest du versuchen, den Side Plank an der Wand auszuführen. Hierbei ruht deine Fußsohle einfach an der Wand, so dass du nicht wegrutschen kannst.Kapinjalasana für Körper und GeistKörperlich ist Kapinjalasana eine sehr anspruchsvolle Übung, die Rücken und Beine dehnt. Zudem erlebst du eine Kräftigung in der seitlichen Muskulatur des Rückens und des Bauchs und der Hüfte. Auch Schultern und Oberarm werden bei der Übung optimal aktiviert.Die Ausführung kann dir dabei helfen, ein besseres Gefühl für deinen Körper zu entwickeln und zu deiner inneren Balance zu finden. Außerdem werden Durchblutung und Disziplin gefördert - und nicht zuletzt gehört Kapinjalasana zu den Asanas, die auch beim Scheitern viel Spaß machen.Bild © fizkes / 123rf.com

Laghu Vajrasana: Herzöffnung im kleinen Donnerkeil

von/ durch Nick am Dez 07 2017
Laghu Vajrasana: Herzöffnung im kleinen DonnerkeilSie gehört zu den Yogaposen, die durch eine ausdrucksstarke Haltung und einen eindringlichen Namen punkten: Laghu Vajrasana zeigt schon von der Bezeichnung her, dass Yoga immer mit dem Höchsten verbunden ist und das Göttliche wie die Natur in eine ganzheitliche Betrachtungsweise einbezieht. Die Pose an sich ist eine einzige Öffnung an das Leben: Hüfte und Herz sind gleichermaßen offen, um der Welt in all ihren Facetten zu begegnen.Die Asana ist leicht beschrieben: Der Übende begibt sich aus dem Fersensitz in eine intensive Rückbeuge. Dies geht soweit, bis die Kopfkrone auf der Erde aufliegt, sich also mit unseren Wurzeln verbindet. Somit ist Laghu Vajrasana eine der Übungen, die uns zeigen, dass wir sowohl die Wurzeln unserer Herkunft als auch den Kontakt zum Höchsten haben und nicht verlorengehen können. Für mehr Stabilität und harmonische Abrundung liegen die Hände in Laghu Vajrasana auf den Oberschenkeln auf.Die Wirkungen von Laghu Vajrasana: wohltuend für Körper, Geist und SeeleWie die meisten anderen Yoga-Asanas bietet Dir auch der kleine Donnerkeil ganzheitlich spürbare Effekte. Physis und Psyche sowie Deine Seele werden positiv beeinflusst. Im körperlichen Bereich werden Deine Bauch- und Brustmuskeln intensiv gedehnt. Das verleiht Dir eine aufrechte Haltung und schenkt Dir über die Weitung des Brustraums Luft zum Atmen. Die Last Deines Körpers liegt in Laghu Vajrasana auf dem Fersensitz, sodass diese Asana eine gute Möglichkeit ist, wenn Du Deine Beine gezielt stärken möchtest. Auch auf die Wirbelsäule hat die Übung einen positiven Effekt: Deine Wirbelsäule wird in ihrer Beweglichkeit verbessert und die Spinalnerven im Wirbelkanal angeregt.Im seelisch-geistigen Bereich profitierst Du davon, Dich auch eine nicht ganz alltägliche und am Anfang auch nicht ganz komfortable Haltung einzulassen. Du gibst Dich durch die intensive Rückbeuge in eine quasi schutzlose Haltung, da Du Dein Herz öffnest, und lernst, dass Du von der Erde und vom Höchsten dabei dennoch getragen beziehungsweise geschützt wirst. Das reduziert häufig Ängste und kann auch hilfreich sein, wenn Du vielleicht ab und zu an einer depressiven Verstimmung leidest.Schritt für Schritt zur AsanaLaghu Vajrasana gehört zur zweiten Serie der Asthanga-Asanas. Es handelt sich um eine körperlich fordernde Übung, an die Du Dich am besten schrittweise herantastest, wenn Du Dich nicht schon von Beginn an die nötige Kraft in den Beinen und die notwendige Beweglichkeit in der Muskulatur und der Wirbelsäule hast.Für die Beinkraft eignen sich hier besonders die einzelnen Kriegerpositionen, die Dir mit jeder Übung Kraft und Stabilität verleihen. Die Flexibilität in der Wirbelsäule und der Vorderseite des Körpers verbesserst Du besonders bei allen Rückbeugen. Die Kamelhaltung ist dafür ideal geeignet, da Du Dich mit dieser Asana wirklich schrittweise in die Rückbeuge begeben und Dich auch mental auf diese Haltung einlassen kannst.Wenn Du Dich dann fit genug fühlst, Dich in Laghu Vajrasana zu begeben, nimmst Du den Fersensitz ein. Bevor Du in die Rückbeuge gehst, streckst Du Deine Körper ganz bewusst in der Senkrechten und strebst mit Deinem Scheitel, der Krone, Richtung des Höchsten. Erst dann lässt Du Dich behutsam auf die Rückbeuge ein und umfasst dabei mit den Händen Deine Knöchel. Wenn Du mit dem Kopf am Boden angekommen bist, überstreckst Du Deine Kehle und schenkst Deiner Kopfkrone Erdung. Wenn Du diese Asana nach ein paar ruhigen Atemzügen wieder verlassen willst, unterstützt Du dies mit sanftem Zug Deiner Hände an den Knöcheln.Hilfe bietet Dir bei der Bedarf der Block: Lege Dir einfach einen passenden Yoga-Block unter den Kopf, dann musst Du anfangs nicht so weit in die Rückbeuge gehen!Kontraindikationen:Wenn Du Probleme mit dem Nacken, dem Rücken oder den Knien hast, werden Dir Deine Yogalehrer gerne Alternativen zu Laghu Vajrasana empfehlen. Wenn Du an Kopfschmerzen oder Bluthochdruck leidest, gilt das Gleiche.Bild © comotomo / 123rf.com

Shavasana - Die Totenstellung

von/ durch Nick am Okt 09 2017
Shavasana - Die TotenstellungShavasana wird auch als Totenstellung bezeichnet, da es die Ruhephase beschreibt. Du liegst regungslos auf dem Rücken, damit die vorausgegangene Yogastunde körperlich und geistig nachwirken kann. Die Bedeutung "Totenstellung" oder auch "Totenstille" kann zunächst einmal sehr simpel wirken. Doch völlig still zu liegen, ist nicht vergleichbar, wie sich auf dem Sofa langzulegen, um es sich gemütlich zu machen. Nachfolgend erfährst Du, wie Du die Yoga-Übung genau praktizierst und welche Vorteile und positiven Wirkungen Du damit erreichen kannst.Shavasana - vollständige Entspannung am Ende einer YogastundeDie Leiste ist entspannt, die Wirbelsäule lang und die Arme liegen im 30 bis 45° Winkel neben dem Oberkörper. Die Handflächen zeigen nach oben, sodass sich die Brust und Schultern öffnen. Die Schultern dürfen nicht hochgezogen sein. Ein wichtiges Merkmal ist die Wachsamkeit. Du liegst auf dem Rücken völlig still und bewegungslos und hältst die Aufmerksamkeit vollkommen bei Shavasana und nimmst den Augenblick gänzlich wahr. Der Körper wird ganz leise, nur der Moment ist präsent. Er liegt starr auf dem Boden, sodass sich nicht mal ein Finger bewegt. Atmen ist erlaubt, doch sogar der Atem wird bei völliger Entspannung sehr flach und nahezu unhörbar. Du solltest Shavasana für mindestens fünf und maximal 20 Minuten halten. Finde Deinen eigenen Rhythmus und hör auf Deinen Körper, denn er weiß am besten, was Dir gut tut. Um die Totenstellung zu verlassen, hebe die Beine an und bring sie zur Brust. Dann umschließt Du sie mit den Armen und rollst mehrmals von der rechten zur linken Seite und wieder zurück. Höre möglichst auf der rechten Seite auf. Dann fokussierst Du Deinen Geist und atmest einige Male. Richte Dich mithilfe der Hände auf. So kommst du aus der Yoga-Übung heraus.Was kannst Du durch Shavasana erreichen?Die tiefe Entspannungsphase durch die Totenstellung tut dem Körper und Geist nach einer oftmals sehr fordernden Yogastunde gut. Der Herzschlag und Atem kommen zur Ruhe und es kann zu aufbauenden und regenerativen Körperprozessen kommen. In der Schlussentspannung soll sich die Energie, die durch die Yogastunde aktiviert wurde, im Körper verteilen. Sie ist also ohne Shavasana nicht vollständig, sodass Shavasana stets den perfekten Abschluss bildet. Du atmest langsam und tief ein und lässt Deinen Körper bei der Ausatmung in den Boden sinken. Entspanne Dich und zwar mit jeder Ausatmung etwas mehr. Dein Geist beruhigt sich, bleibe währenddessen in dieser Ruheposition. Dein gesamter Körper wird ganz bewusst wahrgenommen. Shavasana ist pure Entspannung und genau so solltest Du es auch empfinden. Dies ist besonders wichtig, da während der Entspannung Stresshormone abgebaut und gleichzeitig Glückshormone ausgeschüttet werden. Das Immunsystem wird gestärkt, der Kreislauf beruhigt, die Ruhe des Geistes wiederhergestellt und Heilungsprozesse werden gefördert. Shavasana kann bei Migräne und Schlaflosigkeit helfen.FazitShavasana ist eine Asana, die Du ganz bewusst ausführen solltest, um die tiefe Entspannung zu erreichen und zu fühlen. Du kannst bei richtiger Anwendung Stress abbauen und negative Manifestationen im Körper lösen. Im besten Fall erlebst Du ein Gefühl tiefen Friedens und reiner Seligkeit. Daher gilt Shavasana als eines der tiefsten und geheimnisvollsten Wunder im Bereich des Yoga, die es zu erleben gibt. Achte darauf, dass Du, wenn Du auf dem Rücken auf der Matte liegst, in einer komfortablen Position bist. Es ist wichtig, dass Du gegenwärtig bist, denn dies ist die grundlegende Voraussetzung für eine Vertiefung, die Du bewusst wahrnimmst und spürst. Du erlebst auf eine völlig entspannte Weise und in Stille den Körper deiner Seele. Shavasana kann daher auch die Meditation ganz erheblich bereichern. Schwangere Frauen sollten den Kopf und die Brust auf ein Polster legen und Menschen mit Rückenschmerzen die Waden rechtwinklig auf einen Stuhl.Bild © fizkes / 123rf.com

Die Kandasana Pose - mehr Energie im Wurzel-Chakra

von/ durch Nick am Okt 06 2017
Die Kandasana Pose - mehr Energie im Wurzel-Chakra Kandasana bezeichnet eine anspruchsvolle Pose, bei der sitzend die Fußsohlen mit gebeugten Knien zum Körper zeigen. Um diese Pose und ihre Wirkungen zu verstehen, solltest du dich auch mit dem Begriff Kanda auseinandersetzen. Es gibt einen Bereich unterhalb des Muladhara Chakras, der als Kanda bezeichnet wird. Kanda hat sowohl im Kundalini Yoga als auch im Hatha Yoga eine große Bedeutung. Verschiedene Übungen wie Kandasana zielen auf die Aktivierung dieses Bereiches ab. Erfahre im folgenden mehr dieser Pose. Kanda - dort, wo die Nadis zusammenkommen Kanda steht im Sanskrit für verschiedene Bedeutungen. Zum einen bezeichnet Kanda eine Wurzelknolle eine Knolle oder Zwiebel. Zum andern steht Kanda auch für Abschnitt, Kapitel oder Buch. Im Kundalini Yoga und im Hatha Yoga wird mit Kanda eine Stelle im Körper bezeichnet, an der die Energiekanäle, die sogenannten Nadies zusammenlaufen. Du kannst Kanda etwa zwischen den Geschlechtsorganen und dem Anus verorten, auf der Höhe des Perineums. In der Beschreibung hat Kanda die Form eines Eis, welche sich vom Beckenboden bis zum Bereich des Nabels eiförmig hochzieht. Es ist bis zu 25 cm groß, in manchen Schriften wird es sogar als noch größer beschrieben. Kanda wird dabei als ein untergeordnetes Chakra gesehen. Verschiedene Yoga-Posen zielen darauf ab, dass Kanda zu aktivieren und Energie in das Muladhara Chakra zu bringen. Unter anderem sind Siddhasana und Kandasana auf die Aktivierung dieser Stelle ausgerichtet. Japaner verorten in dem Bereich des Kanda übrigens das sogenannte Hara. Kanda ist deshalb so wichtig, weil in diesem Bereich nicht nur Nadis in großer Zahl zusammenfließen, sondern weil es sich um das mit wichtigste Energiezentrum des gesamten Körpers handelt, das zudem den Menschen im Hier und Jetzt verwurzelt. Kandasana - wie nimmst Du die Pose ein? Kandasana ist eine recht anspruchsvolle Yogapose. Komme vor Ausführung von Kandasana in der von Dir bevorzugten Art einen Moment zur Ruhe. Du nimmst auf dem Boden Platz, öffnest die Beine und streckt sie aus. Dann beugst Du die Knie und öffnest die Hüfte. Die Fersen befinden sich nahe am Perineum. Es ist wichtig, dass die Knie am Boden bleiben. Jetzt nimmst Du Deinen linken Fuß mit einer linken Handfläche und Deinen rechten Fuß mit der rechten Handfläche. Du hebst die Füße an und ziehst sie zum Körper hin. Die Fußgelenke müssen so nach oben gedreht werden - was eine entsprechende Bewegung der Hüften und der Knie mit einschließt - dass der äußere Teil der Knie gegen die Brust und zum Nabel gedrückt wird. Die Füße werden fest gegen die Brust gepresst und zeigen mit den Fußsohlen zum Körper. Danach nimmst Du Deine Hände weg und lässt sie gefaltet an Deiner Brust. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und verweile in der Pose für etwa 30 Sekunden. Danach bringst Du die Füße vorsichtig und langsam mithilfe Deiner Hände wieder zu Boden. Anfänger im Kandasana können zunächst eine Art Vorübung ausführen. Auch dabei sitzt Du auf dem Boden, und stapelst vor Dir 2 Yogablöcke übereinander. Während Du entsprechend die auseinandergespreizten Beine in den Knien beugst, legst Du die Füße mit der Fußsohle nach oben zeigend auf die beiden Yogablöcke. Du darfst Dich bei dieser Übung mit dem Hinterteil vom Boden abheben. Wirkung von Kandasana In einer spirituellen Praxis aktiviert Kandasana das Wurzel Chakra wie oben beschrieben. Das Wurzel Chakra oder Muladhara wird im Zusammenhang mit der allgemeinen Gesundheit, der Leidenschaft, dem Überleben und dem Fortschritt eines Menschen gesehen. Die Aktivierung dieses Chakras hilft Dir im Sinne des Wortes im Leben und in der Welt verwurzelt zu sein. Das Wurzel-Chakra wirkt auf den ganzen unteren Bereich des Körpers ein. Kandasana wird mit der Unterstützung der Sexualfunktion in Verbindung gebracht und kann entsprechend helfen, Störungen in diesem Bereich zu lindern. Kandasana stimuliert außerdem sämtliche Organe wie etwa die Nieren und die Blase. Außerdem wird beschrieben, dass Kandasana dabei hilft, mental zur Ruhe zu kommen. Insgesamt kann diese Übung Dich also physisch und psychisch stabilisieren helfen. Bild © fizkes / 123rf.com

Vrishchikasana - Yoga Skorpion

von/ durch Nick am Sep 28 2017
Vrishchikasana - Yoga SkorpionBei Vrishchikasana, dem Yoga Skorpion, handelt es sich um eine sehr kraftvolle und anspruchsvolle Asana. Du solltest Kopf-, Hand- oder Unterarmstand gut beherrschen. Erst dann ist Vrishchikasana geeignet. Die Muskeln sollten für Vrischikasana gut aufgewärmt sein und die Bewegungen langsam und nicht ruckartig ablaufen, da es sonst zu Zerrungen kommen kann. Starte erst mit dem Skorpion, wenn Du innerlich zur Ruhe gekommen und konzentriert bist und der Körper sich stabil fühlt. Nachfolgend erhältst Du weitere gute Tipps zur Vorbereitung, eine Anleitung, wie Du diese mächtige Pose, die zu den 84 Hauptasanas gehört, am besten durchführst und welche positiven Effekte Du damit erreichen kannst.Was ist Vrishchikasana - der Yoga Skorpion?Vrischikasana beschreibt die Yoga Asana Skorpion. Sie gehört zu den fortschrittlichen, besonders kraftvollen Umkehrstellungen, zum Kopfstandzyklus. Gut ausgebaute Muskeln in den Armen und Schultern, ein gut trainierter Oberkörper und hoher Fitnesslevel sind unerlässlich. Vorher wird Dir die sehr anspruchsvolle Yoga-Übung nicht gelingen. Die Beine schweben aus Pincha Mayurasana, dem Pfau, heraus über dem Kopf, wobei die Kraft aus den Unterarmen kommt. Eine optimale Balance erzielst Du mit der Hüfte. Die Unterarme und der Ellbogen liegen auf der Yogamatte, die Handflächen flach auf dem Boden und die Finger sind gespreizt. Die Beine und Knie sind gestreckt. Atme ruhig und gleichmäßig. So findest Du Dein Zentrum in der Pose. Schau nach unten, das Kinn zeigt Richtung Brust. Ein Schwanken kannst Du verhindern, indem Du Dir auf dem Boden einen Punkt suchst. Lasse dann Deine Beine langsam wieder zurücksinken und komm in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Savasana). Richte nun Deinen Oberkörper auf. Es ist bei dieser Asana sehr schwer, das Gleichgewicht zu halten. Als Hilfsmittel kannst Du die Füße an eine Wand lehnen, um die Pose besser halten zu können.Was kannst Du mit Vrishchikasana erreichen?Diese Yoga Übung kann Dich fit machen, Deinen Körper straffen und Deine Balance stärken. Die trainierten Schwerpunkte liegen auf den Schultern, der Brust, den Armen, dem Hals, Rücken, der Wirbelsäule, Hüfte, dem Bauch und Becken. Dies alles wird gestärkt oder gedehnt. Sie eignet sich wunderbar, um gegen Beschwerden im oberen Rücken vorzugehen. Zu den gestärkten Muskeln gehören die Unterarmmuskeln, der Armstrecker und die Delta- (Schulter-) Muskeln. Sie kann Stress abbauen und Verspannungen im Nacken und in den Schultern lösen. Der Skorpion führt zu einer Verbesserung des Gleichgewichts und der Ausdauer. Die Asana erhöht zudem die Blutzufuhr zu allen Körperteilen, einschließlich des Gehirns. Dadurch werden die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann Vrishchikasana positive Wirkungen zeigen: Die Asana stärkt, harmonisiert und entwickelt ein Gefühl für Gleichgewicht. Sie wirkt auf den Geist beruhigend und kann bei leichten Depressionen helfen.FazitVrishchikasana, der Yoga Skorpion, wird vom Kopfstand ausgehend aufgebaut. Wenn Du Dich sicher fühlst, beugst Du die Beine und gibst die Handflächen anschließend auf den Boden. Übertrage die Kraft in dieser Position auf Deine Unterarme und Handflächen und drücke Dich vom Boden weg. Die anspruchsvolle Asana fällt anfangs oftmals schwer, doch mit etwas Übung gelingt sie immer besser. Da es in der Regel lange dauert, bis Vrishchikasana beherrscht wird, entwickelt die Asana auch Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Es ist wichtig, Vrishchikasana, den Yoga Skorpion nur so lange zu halten, wie du sicher bist, dass Du die Position kontrolliert abbauen kannst. Nicht geeignet ist Vrishchikasana für Menschen mit einem Hüft- oder Rückenleiden, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schwindelgefühle.Bild © sergeyp / 123rf.com
Samakonasana: Die stehende Grätsche

Samakonasana: Die stehende Grätsche

von/ durch Nick am Sep 25 2017
Samakonasana: Die stehende Grätsche Alternativ wird das Sanskrit Samakonasana auch gern als "Sama Konasana" oder "Samakonasan" bezeichnet. Gemeint ist immer die stehende Grätsche, welche die Grundhaltung bereits gut beschreibt, die mit dieser Übung erzielt werden soll. Üben kannst du diese Haltung bei stehenden Stellungen. Sie eignet sich gut zum Aufwärmen, wobei Anfänger einfachere Übungen zur Aufwärmung verwenden sollten. Im folgenden Artikel sollst du nun einmal einen Überblick erhalten, wie du Samakonasana richtig Schritt für Schritt ausführst und welche Wirkungen dadurch erzielt werden können. Ausführung von der stehenden Grätsche Erst einmal begibst du dich in die Grundstellung. Du stehst aufrecht, die Beine nebeneinander. Nun spreizt du diese langsam auseinander, so als würdest du dich in einen Spagat begeben. Das ist aber nicht das Ziel. Du spreizt sie lediglich, so dass du aber weiterhin aufrecht stehst. Deine Hände befinden sich dabei jeweils am linken beziehungsweise rechten Oberschenkel. Die Fußsohlen sind flach auf dem Boden und haben einen festen Stand. Nun beugst du dich langsam nach vorn, indem du die Hände von den Oberschenkeln entfernst und diese stattdessen mit den Handflächen flach auf dem Boden direkt vor dir platzierst. Achte bei der Ausführung von Samakonasana auf zwei Sachen: Der Hintern ist leicht nach oben gestreckt, wodurch sich ein leichter Hohlrücken ergibt. Weiterhin sollten deine Hände vor dir zusammengeführt werden, so dass sich die Finger beider Hände leichter berühren, sich aber nicht gegenseitig "in die Quere" kommen. Ganz wichtig ist bei der stehenden Grätsche, dass du eine gerade Haltung bewahrst. Das funktioniert nur, indem die Hände und der Kopf eine gerade Linie ergeben. Du kannst dich folglich hinsichtlich der Positionierung daran orientieren. Ebenso sollten die Fußsohlen immer flach auf dem Boden stehen bleiben. Dadurch wird verhindert, dass diese wegknicken und es damit zu Verletzungen kommen könnte. Du kannst mit den Beinen nun so weit in die Grätsche stehen, dass deine Füße gerade noch so mit den Sohlen auf dem Boden stehen bleiben. Achte darauf, dass es ganz normal ist eine leichte Spannung zu verspüren, diese aber auf gar keinen Fall in einem konkreten Schmerz ausarten sollte. Verweile in dieser Position für mehrere Atemzüge, beispielsweise fünf bis zehn davon. Die Haltung sollte sich die gesamte Zeit über noch natürlich, wenn auch fordernd anfühlen. Um aus dem Samakonasana herauszugehen richtest du die Beine gleichmäßig, aber langsam wieder nach oben auf. Du wirst sofort verspüren, dass sich die Spannung, vor allem die in den Oberschenkeln, Schritt für Schritt legt. Bist du bereits ein Fortgeschrittener im Yoga und hast die nötige Körperspannung, könntest du die stehende Grätsche noch erweitern, indem du den Schritt fast ebenerdig auf den Boden legst. Hierbei musst du dann natürlich die Fußsohlen anheben und diese seitlich ablegen. Diese Weiterentwicklung von Samakonasana ist aber tatsächlich nur dann zu empfehlen, wenn du bereits Erfahrungen mit der Grundstellung gemacht hast. Wirkung von Samakonasana in der Praxis Der stehenden Grätsche werden viele Wirkungen zu Teil, die sich direkt auf den Körper und Geist auswirken sollen. Körperlich werden vor allem die Oberschenkel beansprucht, zugleich werden Gelenke in den Füßen mitunter gestärkt. Es wird außerdem gern davon gesprochen, dass die Samakonasana Haltung die seitliche Flexibilität der Hüfte verbessert. Da der Rücken die gesamte Übung über beansprucht wird, könnten sich kleinere Verspannungen da ebenfalls lösen. Ebenso wird gern behauptet, dass die Samakonasana Haltung die Energien im Beckenbereich freisetzt und somit zu einer Revitalisierung von Körper und Geist führen könnte. Die angesprochenen Chakras sind einerseits das Swadhisthana und das Muladhara. Aus mentaler, geistiger Sicht versprechen sich viele Menschen vom Samakonasana eine zusätzliche Erdung im Leben und speziell ihrem Alltag. Weiterhin ist möglich, dass sich dadurch eine mentale Stabilität und Festigkeit einstellt, die zuvor nicht da war. Bild © fizkes / 123rf.com

Hanumanasana: Den Spagat erlernen

von/ durch Nick am Sep 21 2017
Hanumanasana: Den Spagat erlernenEin Spagat sieht oft so elegant aus, ist in der Praxis für viele Menschen aber nur schwer erreichbar. Der Name Hanumanasana, das Sanskrit für den Spagat, leitet sich vom indischen Affengott ab. Kaum überraschend war dieser der Mythologie nach in der Lage gewaltige Sprünge zu tätigen, vorzugsweise mit weit auseinander gespreizten Beinen. Angeblich soll dieser Affengott "Hanuman" so sogar in der Lage gewesen sein, die Meerenge zwischen Sri Lanka und Indien zu überwinden. Darum geht es hier natürlich nicht, denn ein einfacher Spagat auf dem Boden ist schon schwierig genug zu erlernen. Die folgenden Tipps sollen diese fordernde Yoga-Übung etwas leichter gestalten.Angedachte Wirkung von HanumanasanaDer Spagat kann die Beinmuskulatur verbessern und dabei vor allem die Abduktoren im Oberschenkel entspannen und stärken. Weiterhin wird vermutet, dass diese Haltung gegen Ischias helfen könnte. Mental verbinden einige Menschen das Hanumanasana mit dem Gefühl des Loslassens und der Geduld.Zur Vorbereitung für HanumanasanaIn der Vorbereitung gibt es einige Tricks und Kniffe, die den Spagat erleichtern können. Du könntest dir auf deine Yoga-Matte beispielsweise ein Tuch legen, auf das du später deinen Fuß stellst. Dadurch kann dieser besser nach vorn (oder hinten) gleiten, was es leichter macht, in den Spagat zu kommen. Sofern der Abstand zwischen dem hinteren und dem vorderen Bein zu groß ist, ist es vor allem für Anfänger empfehlenswert ein Bolster, einen Klotz oder eine nach oben gefaltete Decke darunter zu platzieren. So musst du dich weniger auf die Haltung konzentrieren und kannst diese Übung stärker genießen. Außerdem gilt vorweg zu sagen: Ein Spagat ist unglaublich fordernd, vor allem für Menschen, die keine entsprechenden Erfahrungen im Tanzen, beim Ballett oder der Gymnastik haben. Es ist folglich gar keine Schande, wenn du nicht komplett in Hanumanasana gelangst. Versuche dich stattdessen einfach schrittweise heranzutasten.Durchführung von HanumanasanaHast du dich entsprechend vorbereitet und auch ausreichend aufgewärmt, kannst du dich mental auf den Spagat vorbereiten. Achte darauf, dass du jede Bewegung langsam und behutsam durchführst und dabei auch auf die Signale deines Körpers achtest. Es ist nicht ungewöhnlich, dass es beim Hanumanasana etwas in den Beinen oder den Hüften zieht. Auf gar keinen Fall sollte aber ein starker Schmerz entstehen. Dieser wäre der eigentlich angedachten Wirkung hinter dem Spagat nicht förderlich und ist natürlich auch nicht im Sinne des Erfinders. Idealerweise startest du erst einmal im herabschauenden Hund. Nach einem kräftigen Atemzug wird der rechte Fuß dann nach vorne gebracht, so dass er zwischen den Händen positioniert ist.Das linke Knie legst du indes komplett auf dem Boden ab und lässt es da einen Moment lang ruhen. Das vordere Bein musst du nun so weit wie möglich ausstrecken. Beachte bitte erneut, dass das nicht schmerzen soll. Mit den Händen kannst du dich in dieser Zeit abstützen. Sie sind dir ein wichtiger Helfer, um bei dem Spagat die Balance zu halten. Gegebenenfalls kannst du links und rechts noch einen Klotz aufstellen, wo du die Hände abstützt, damit diese höher positioniert sind. Das hintere Bein streckst du langsam aus. Achte darauf, dass du die Beine nacheinander bewegst. Fortgeschrittene können sie aber auch zeitgleich ausstrecken. Die Kniescheibe vom vorderen Bein ist die gesamte Zeit über in Richtung der Decke gelegen und sollte auch nicht nach links oder rechts kippen.Du solltest darauf achten, dass das hintere Bein ausgestreckt und nicht angewinkelt ist. Ebenso sollte dieses nicht zur Seite kippen. Sobald du in dem Spagat den Punkt gefunden hast, wo dich tatsächlich wohlfühlst und das Hanumanasana auch halten kannst, solltest du etwa fünf bis zehn Atemzüge tätigen. Versuche dich selber zu beruhigen, zu finden und genieße diese Position, in der du deinen Körper gebracht hast. Um aus dem Hanumanasana herauszukommen drehst du dein vorderes Bein leicht nach außen und winkelst dieses an.Bild © inesbazdar / 123rf.com

Dvi Pada Koundinyasana: Eine Yoga Übung zu Ehren von Kaundinya

von/ durch Nick am Aug 30 2017
Dvi Pada Koundinyasana: Eine Yoga Übung zu Ehren von KaundinyaDie Yoga Übung empfiehlt sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Wer noch gar keine Erfahrungen im Yoga gesammelt hat, sollte aber dennoch erst einige andere Übungen ausführen, bevor man sich an Dvi Pada Koundinyasana wagt. Die Übung bindet beide Beine ein, ist ideal für einen Übergang geeignet und zieht sich durch den gesamten Körper. Vor allem die Beine und Arme, der Rumpf, Brust sowie Rücken sind von der Übung betroffen. Geräte werden zur Ausführung keine benötigt.Ausführung von Dvi Pada Koundinyasana: Die VorbereitungFür dieses Asana benötigst du lediglich deine Yogamatte, reichlich Armkraft und ausreichend Spannung in den Oberschenkeln. Während der Übung wird dein Körpergewicht von beiden Armen gehalten, während die Handflächen flach auf dem Boden aufstützen - ähnlich beispielsweise klassischen Liegestützen. Was die Übung noch fordernder macht, ist die benötigte Spannung in den Beinen. Weil diese seitwärts angehoben und in der Luft gehalten werden, findet eine starke Beanspruchung der Muskulatur in den Oberschenkeln und im Bauch statt. Zugleich wird der Körper durch das seitliche Anheben der Beine gedreht. Es entsteht ein starker "Twist", welchen du konkret in Brust, Bauch, an der Hüfte und im Bereich des Rückens spüren wirst.Die Herausforderungen von Dvi Pada Koundinyasana sind also durchaus vielfältig. Beachte bei der Ausführung gleich, dass die Schultern auf gleicher, gerader Höhe gehalten werden sollten. Zugleich bleibt die Brust offen, auch deine Atmung ist gleichmäßig. Achte bei jedem Schritt darauf, dass du der Versuchung widerstehst, mehr Gewicht auf deine äußere Hand zu verlagern. Dvi Pada Koundinyasana steht auch für die Findung des inneren Gleichgewichtes, weshalb beide Handgelenke und Arme gleichmäßig belastet gehören.Vier Schritte für dein Dvi Pada KoundinyasanaBegib dich zuerst in die Hocke, während deine Fingerspitzen links und rechts die Yogamatte berühren und dein Körper durch die Füße gehalten wird. Wenn du das als angenehm empfindest, kannst du dich in dieser hockenden Haltung auf die Zehenspitzen stellen. Dein Rücken ist leicht nach vorn gekrümmt, deine Knie zeigen etwas nach oben. Nimm nun deine rechte Hand und positioniere diese hinter dich, während du zugleich den linken Arm nimmst und nach oben streckst. Strecke deine linke Hand und deren Finger steil in Richtung der Zimmerdecke oder des Himmels. Während dieser Position bewegen sich deine Knie steil nach vorn.Nun führst du die linke Hand nach unten und stellst beide Hände seitlich von deinem Körper ab. Dadurch ergibt sich ein "Twist" in deinem Körper, denn die Knie zeigen weiterhin nach vorn, während Hüften und Torso nach rechts abgedreht werden, um beide Hände flach auf der Matte zu positionieren. Bewege nun deine Füße, während die Handflächen stützen. Löse den "Twist" in deinem Körper etwas, während du mit den Zehenspitzen leicht nach vorn gehst. Diese Bewegung ist die Vorbereitung auf den nächsten Schritt: Die Beine seitlich anzuheben, während dein Körper von den Armen abgestützt wird.Atme in aller Ruhe ein und aus, danach hebst du deine Beine, weiterhin angezogen, langsam an. Sie sollten, mitsamt deinem Gesäß, der höchste Punkt deines Körpers sein. Hast du deine Balance gefunden, streckst du deine Beine nun lang aus, um dich in die finale Position von Dvi Pada Koundinyasana zu begeben. Fühlst du dich sicher in deiner Haltung, kannst du in der finalen Stellung einige Atemzüge verweilen. Hast du hingegen den Eindruck, dass dich deine Armkraft bald verlassen könnte, begib dich wieder aus der Position heraus in deine Ursprungshaltung. Mit der Zeit kannst du die Dauer, die du die finale Position von Dvi Pada Koundinyasana hältst, noch weiter erhöhen.Der Fokus dieser Übung liegt klar auf der Kraft, Atmung und Flexibilität. Dvi Pada Koundinyasana soll dir eine innere Balance verleihen und könnte im Zuge dessen beruhigend und entgiftend wirken.Bild © fizkes / 123rf.com