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Pratyahara: das fünfte Glied im Raja YogaPratyahara: das fünfte Glied im Raja YogaFür Menschen, die sich mit Yoga noch nicht grundlegend beschäftigt haben, besteht Yogapraxis vor allem aus Körperübungen, den Asanas. Doch Yoga ist natürlich viel mehr, wie jeder erkennt, der sich mit der Jahrtausende alten Tradition näher beschäftigt. Dass Yoga Körper, Geist und Seele gleichermaßen erfasst, wird beim Raja Yoga (Asthanga Yoga) besonders deutlich. Hier gibt es acht Glieder, die Patanjali in seinen Yoga Sutras bschreibt. Pratyahara ist das fünft Glied im achtgliedrigen Yoga. Hier erfährst Du mehr über dessen Einordnung, die Praxis und die Wirkungen.Die acht Glieder des Raja YogaDas Raja Yoga besteht aus den folgenden Gliedern: Yama : der Umgang mit anderen Niyama: das Verhalten sich selbst gegenüber Asana: die Körperübungen Pranayama : die Atemübungen Pratyahara: das Zurücknehmen der Sinne Dharana: die Konzentration Dhyana: die Absorption beim Meditieren Samadhi: das Überbewusstsein Die Stufen rund um Pratyahara sollen an dieser Stelle nicht weiter erläutert werden. Es geht nur darum, dass Du erkennst, wie Pratyahara eingeordnet ist und dass Yoga Körper, Geist und Seele in Ganzheitlichkeit betrachtet.Pratyahara: der Rückzug der SinnePratyahara kommt wie viele Bezeichnungen im Yoga aus dem Sanskrit. Das Wort bedeutet "Rückzug aus der Schlacht". Auch wenn es um nichts Militärisches geht, passt das Bild aber zu einem gewissen Grad in die heutige Zeit. Wie häufig stürmen Sinneseindrücke und Gedanken auf uns ein. Der "Krieg", der dann in unserem Kopf tobt, macht Stress. Daher ist Pratyahara ein wesentlicher Baustein, wenn es um unser Wohlbefinden geht. Denn wenn nichts mehr auf uns einprasselt, unsere "inneren Truppen" sich einmal zurückgezogen haben, spüren wir häufig die Ruhe und Entspannung, die wir schon lange gesucht haben.Merkmale von PratyaharaZu diesem fünften Glied im achtgliedrigen Pfad gehören mehrere Merkmale. Zum einen ist es das Zurückziehen von Sinnesobjekten. Im Yoga versteht man darunter alles, was wir mit den Sinnen erfassen können. Was wir sehen, hören, schmecken, riechen oder tasten können. Zum anderen ist ein Merkmal auch der Rückzug von unserer Wahrnehmung. Das bedeutet, dass wir Sinneseindrücke in diesem Zustand gar nicht erst zulassen. Das dritte Merkmal ist der Rückzug von der Anhaftung. Hier geht es darum, den Geist nicht aktiv werden zu lassen.Pratyahara im Alltag und bei der MeditationIm Alltag lässt Du das fünfte Glied des Raja Yoga immer wieder einfließen. Das ist natürlich erst dann möglich, wenn Du nach und nach ein Bewusstsein für diesen Zustand entwickelt hast. Auch in der Meditation kannst Du ihn einbinden. Hier erinnerst Du Dich vielleicht an Deinen ersten Stunden beim Yoga, wo Du in der Stille sitzen solltest und Gedanken, die aufkommen, unbewertet an Dir vorüberziehen lassen solltest.Vorbereitung ist nötig. Pratyahara ist nicht ohne Grund das fünfte Glied im Raja Yoga. Du solltest erst dann beginnen, Dich diesen Übungen zu widmen, wenn Du mit den vorausgegangenen Stufen einigermaßen vertraut bist. Zudem ist ein Yogalehrer an Deiner Seite hilfreich, der über gute spirituelle Praxis verfügt. Disziplin und Ausdauer sind am Anfang sehr wichtig. Den je mehr Du versuchst, Dich auf etwas nicht zu fokussieren, umso mehr wirst Du es am Anfang mit hoher Wahrscheinlichkeit tun.Die Sinne nacheinander zurückziehenAlle Sinne auf einmal zurückzuziehen, ist nahezu unmöglich. Daher gibt es eine Art Faustregel, wie Du Pratyahara am besten erreichen kannst. Hier geht es um den wildesten Sinn. Es ist der, der bei Dir selbst individuell am aktivsten ist. Konzentrieren Dich darauf, diesen Sinn nach und nach zu zügeln. Gelingt Dir dies, kannst Du den nächsten Sinn in Deine Praxis hinzunehmen. Mit Gewalt geht dabei gar nichts. Wichtig ist, dass das Zurückziehen der Sinne auf sanfte Weise zu tun, um den Geist nicht darauf aufmerksam zu machen und wieder zu fokussieren.Bild © deklofenak / 123rf.com

Yogaübungen für den Nackenbereich und die SchulternDer Nackenbereich und die Schultern sind bei vielen Menschen eine Problemzone. Gerade hier sitzen oft hartnäckige Verspannungen. Nacken- und Kopfschmerzen oder sogar Ausstrahlungen in die Arme und Hände können die Folge sein. Yogaübungen können helfen, den Schulter- und Nackenbereich geschmeidig und entspannt zu halten. Dabei gibt es jedoch ein paar Punkte zu beachten.Warum ist der Nackenbereich so oft verspannt?Dass unsere Muskeln gerade im Schulter- und Nackenbereich oft verspannt sind, hat mehrere Gründe. Einer davon ist Bewegungsmangel. Stundenlanges bewegungsloses Starren auf einen Monitor zum Beispiel lässt die Muskeln ermüden und verkrampfen. Ein anderer Grund ist, dass das Gewicht der Arme über den Trapezmuskel auf die Halswirbelsäule (HWS) einwirkt. Die Muskeln, die die Halswirbelsäule stabilisieren, müssen also auch beträchtliche Haltearbeit leisten. Und drittens trägt auch Stress viel dazu bei. Die Stressreaktion besteht nämlich nicht nur aus dem berühmten "fight or flight", Kampf oder Flucht, sondern als dritte Option kommt noch "fright", die Furcht, hinzu - und ein biologisch vererbtes Steuerprogramm sorgt dann dafür, dass wir den Kopf einziehen. Meist merken wir das nicht einmal. Oder erst nach Stunden, wenn die verspannten Muskeln zu schmerzen beginnen. Dieser typische Schmerz im Nackenbereich entsteht durch eine verringerte Durchblutung der Muskeln.Welche Yogaübungen gibt es für den Nackenbereich?Besonders zwei Yogaübungen, der Pflug (Halasana) und die Ohr-Knie-Stellung (Karna-Pidasana), sind geeignet, um den Nackenbereich gesund und beweglich zu erhalten und die wichtigen Energiebahnen, die dort verlaufen, offen zu halten. Wichtig ist hierbei eine sorgfältige Anleitung durch einen erfahrenen Lehrer. Beide Yogaübungen sind anspruchsvoll und erfordern eine gewisse Körperkontrolle und Flexiblität. Sie sollten deshalb nicht von Ungeübten auf eigene Faust ausprobiert werden - erst recht nicht, wenn es bereits Beschwerden im Schulter-Nacken-Bereich gibt.Wir wirkt sich Halasana auf Schultern und Nacken aus?Halasana wirkt wie ein Stretching für die gesamte Wirbelsäule. Dabei wird die Dehnwirkung besonders im Nackenbereich sehr deutlich spürbar. So wird durch wiederholtes Üben die tiefe Muskulatur der Halswirbelsäule entspannt und gedehnt. Dadurch wird die Halswirbelsäule beweglicher und entspannter. Auch die Durchblutung der Hals- und Schultermuskulatur wird dadurch verbessert. Die Muskelspannung in der Halswirbelsäule zu regulieren, ist wichtig, denn hier liegen neben großen Energiekanälen auch viele kleine Nervenknoten (Ganglien) des vegetativen Nervensystems, die bei andauernden Verspannungen gereizt werden können. So kommt es zum Beispiel zu Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Migräne. Optimale Muskelspannung im Schultergürtel und im Nackenbereich kann also auch vorbeugend gegen eine ganze Reihe von Beschwerden wirken.Neben dieser sehr wohltuenden Wirkung für Schultern und Nacken werden bei Halasana auch die Beinrückseiten sanft gedehnt. Gerade die starken Beugemuskeln auf der Beinrückseite neigen dazu, zu verkürzen. Halasana wirkt Muskelverkürzungen an der Beinrückseite entgegen und baut sie ab. Außerdem erhalten auch die Bauchorgane eine sanfte, durchblutungsfördernde Massage.Falls du Schwierigkeiten haben solltest, Halasana durchzuführen, kann dein Yogalehrer beziehungsweise deine Yogalehrerin dir Abwandlungen zeigen, über die du dich an die korrekte Position schonend heranarbeiten kannst.Wie wirkt Karna-Pidasana auf den Körper und das Bewusstsein?Viele Menschen schätzen diese Yogaübung, da dabei die Sinnespforten (Augen und Ohren) vollkommen verschlossen werden und so ein tiefes Gefühl innerer Ruhe ohne Ablenkungen möglich wird. Für den Nacken- und Schulterbereich bringt die Übung ebenfalls eine ganze Reihe von Vorteilen: Auch hierbei tritt die oben beschriebene Dehnung der Nacken-, Wirbelsäulen- und Beinmuskulatur ein. Auch die Wirkung auf die Bauchorgane ist die gleiche. Die gesamte Rumpfmuskulatur kann dabei entspannt werden. Darüber hinaus soll die Haltung den Blutfluss zum Kopf fördern und zum Beispiel bei Ohrproblemen hilfreich sein. Darüber hinaus kann Karna-Pidasana beim Stressabbau unterstützend wirken, den Nachtschlaf, das Denken und die Konzentration fördern und sich positiv auf Erkrankungen der Schilddrüse auswirken.Viel Spaß beim Üben!Bild © seenad / 123rf.com

Purna Dhanurasana - Voller BogenIm (Hatha) Yoga gibt es neben dem weithin bekannten Lotussitz viele andere verschiedene Positionen, die Du bei der Meditation einnehmen kannst. Hierdurch dehnst Du deine Muskeln und Sehnen und gibst deinem Körper zusätzliche Kraft und Energie. Gerade wenn Du täglich sehr lange sitzt, ist dies für deine körperliche und auch seelische Gesundheit unerlässlich.Eine dieser Stellungen - oder auch Asanas - ist die "Dhanurasana". "Dhanu" kann hier mit dem Wort "Bogen" übersetzt werden, denn während dieser Übung bildet dein Körper die Form eines mehr oder weniger gespannten Bogens. Hierdurch wird beispielsweise deine Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur gedehnt. Zudem kann sich die Dhanurasana positiv auf deine Verdauung auswirken. Die Position kann sich jedoch gerade für Anfänger als schwierig gestalten, da Hände und Arme in einer ungewohnten Stellung koordiniert und unterschiedliche Muskelgruppen angespannt werden müssen. Hier empfiehlt sich eine leichte Variante der Dhanurasana. Fortgeschrittene können sich dahingegen am "Vollen Bogen" - oder Purna Dhanurasana - versuchen.Purna Dhanurasana - Anleitung(Du kannst auch zunächst mit der Dhanurasana beginnen, um zu sehen, wie weit sich deine Muskeln dehnen lassen.) Lege dich flach mit dem Bauch auf deine Yogamatte und atme ruhig ein und aus. Atme nun aus und winkle hierbei deine Knie soweit wie möglich an. Deine Fersen sollten deinen Po berühren. Hebe deinen Oberkörper leicht an und umfasse nun von außen deine Fußknöchel oder deine Zehen (Daumen zwischen großem und zweitem Zeh). Beginne mit dem rechten Fuß und der rechten Hand. Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter als schulterbreit auseinandergleiten. Atme nun tief ein und hebe deinen Oberkörper sowie deine Oberschenkel an. Lasse deinen Kopf langsam in den Nacken fallen. Ziehe deine Ellbogen jetzt soweit nach vorne, bis sie sich vor deinem Gesicht treffen. Deine Zehen sollten nun deinen Kopf berühren. Beginne mit der rechten Seite. Presse dein Schambein tief in den Boden. Atme tief ein und aus. Versuche in den hinteren Teil deines Oberkörpers zu atmen. Bleibe in dieser Position für 20 bis 30 Sekunden. Atme dann tief aus und löse die Stellung. Variationen und Tipps zu dieser Yoga-PositionWenn Du noch nicht so viele Erfahrungen mit Yoga gesammelt hast, dein Körper noch nicht sehr flexibel ist und Du Schwierigkeiten bei der Koordination hast, solltest Du zunächst nur eine leichte Form der Dhanurasana durchführen und keinesfalls versuchen, deine Wirbelsäule übermäßig zu dehnen. Als Hilfsmittel kannst Du beispielsweise Gymnastikbänder verwenden oder ein eingerolltes Handtuch unter deine Oberschenkel legen, um diese leichter anheben zu können.Beginner sollten zudem darauf achten, dass ihre Knie und Füße stets schulterbreit auseinander stehen. Oftmals werden diese Körperpartien zu weit geöffnet, was zu Knieproblemen und Zerrungen führen kann. Darüber hinaus sollte das Gewicht auf den Unterbauch verlagert werden und nicht auf die Hüfte.Du kannst die Purna Dhanurasana im Anschluss an die Bhujangasana und Salabhasana ausführen. Diese Übungen passen gut zusammen. Fortgeschrittene können zudem während der Purna Dhanurasana vor- und zurückschaukeln.Bei welchen Beschwerden hilft Purna Dhanurasana?Purna Dhanurasana ist eine vermeintlich schwierige, aber auch sehr effektive Yoga-Position. So wird zunächst der Bauchbereich sanft massiert, was gegen Verstopfung, Magenverstimmungen oder andere Magen-Darm-Krankheiten helfen kann. Zudem wird die Verdauung angeregt, was unter anderem für eine Diät von Vorteil sein kann. Auch Menstruationsbeschwerden können mit dieser Position bekämpft werden. Darüber hinaus sorgt Purna Dhanurasana dafür, dass zahlreiche Muskelpartien gedehnt und/oder gestärkt werden. Zu nennen sind hier etwa die Rücken- und Brustmuskeln sowie die Bauch- und Oberschenkelmuskeln. Ferner kann die Übung die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule fördern.Psychisch kann die offene, nach oben gerichtete Stellung vor allem ein Gefühl von Erhabenheit und Selbstvertrauen bewirken. Zudem wird im Brust- und Halsbereich Energie freigesetzt, was zu einer verbesserten Atmung führen kann.Wann solltest Du Purna Dhanurasana nicht durchführen?Der "Volle Bogen" ist eine Position, die einiges an Übung sowie gute körperliche Voraussetzungen wie etwa eine flexible Wirbelsäule verlangt. Aus diesem Grund sollten Sie Purna Dhanurasana etwa bei Rücken- oder Nackenbeschwerden nur durchführen, wenn Sie dies vorher mit einem Arzt besprochen haben. Auch Schwangere oder frisch am Bauch operierte Menschen, sollten auf eine andere Übung zurückgreifen.Bild © solstizia / 123rf.com

Uddiyana Bandha: Der Verschluss der Bauchdecke, durch das Einziehen des BauchesDie Uddiyana Bandha Übung eignet sich aufgrund ihrer einfachen Ausführung selbst für Yoga-Einsteiger. Wörtlich lässt sie sich als "Verschluss" (Bandha) der Bauchdecke (Uddiyana) übersetzen. Bei dieser Übung ist folglich das Ziel, den Bauch nach einer Ausatmung hochzuziehen. Die Übung soll weiterhin der Steuerung des Pranas während der einzelnen Übungen dienen. Hierbei handelt es sich aufgrund der geringen Komplexität um eine perfekte Bindeübung, welche sich leicht in ein bestehendes Yoga-Programm integrieren lässt oder dieses erweitern könnte.Was könnte Uddiyana Bandha bewirken?Den Überbelieferungen zur Folge zählt die Übung zu den Bauch-Mudras für Fortgeschrittene, obwohl sie sich aus rein physischer Sicht relativ einfach ausführen lässt. Angeblich massiert die Übung die Bauchorgane und könnte für eine harmonisierte Verdauung sorgen. Zugleich ist es mitunter möglich, dass mit Hilfe der Übung die innere Mitte gefunden wird, welche wiederum als Quelle für Mut, Enthusiasmus und Selbstbewusstsein gilt. Folglich hat das Hochziehen des Bauches mitunter nicht nur physische Vorteile. Ob diese Übung dich anspricht und derartige mögliche Vorteile bei dir auslöst, musst du für dich selbst herausfinden. Deshalb möchten wir dir nun einmal aufzeigen, wie du die Uddiyana Bandha Übung in der Praxis ausführen könntest. Beachte aber, dass generell einige Abwandlungen hiervon existieren, wir erklären dir an dieser Stelle die am häufigsten angewandte Variante.Schritt für Schritt: So führst du Uddiyana Bandha ausFür den Anfang begibst du dich erst einmal in eine stehende Position, die Hände kannst du währenddessen auf deinen Oberschenkeln ablegen. Du stehst in der Ausgangshaltung komplett gerade und atmest rund drei- bis fünfmal ein und wieder aus. Nun beugst du dich mitsamt deinem Oberkörper vor und legst die Handflächen auf den Knien ab. Den Po streckst du dabei etwas heraus, das Kinn legst du in Richtung der Brust ab. In dieser Situation kannst du schließlich mit dem Uddiyana Bandha beginnen. Du atmest einmal komplett aus, während du deine Handflächen auf die Knie ablegst. Statt direkt wieder einzuatmen, ziehst du deine Bauchdecke nun bewusst und ruckartig nach innen. Da du zu diesem Zeitpunkt bereits ausgeatmet hast, wird sich dein Bauch tief in den Körper einziehen lassen, wodurch gewissermaßen ein Hohlraum entsteht.Getreu der Übung ziehst du die Bauchdecke aber nicht nur nach innen, sondern vor allem nach oben, was durch die gebückte Haltung sichergestellt wird. In dieser Position verharrst du einige Sekunden und begibst dich dann wieder nach oben, während du zugleich einatmest. Es ist wichtig, dass die gesamte Bauchregion in Richtung der Wirbelsäule gezogen wird. Versuche am besten für dich selbst herauszufinden, wie lang du in dieser Position verharren kannst. Es geht beim Uddiyana Bandha aber zu keinem Zeitpunkt darum einen Wettbewerb zu gewinnen oder deinen eigenen Körper zu quälen. Versuche zu ermitteln, wie lang du komfortabel und doch fordernd die Luft, nach der Ausatmung, anhalten und die Bauchdecke mitsamt der inneren Organe in Richtung der Wirbelsäule ziehen kannst. Stößt du langsam an deine Grenzen, versuche sie nicht auszureizen, sondern begib wieder aus der Uddiyana Bandha heraus.Um aus der Übung zu gehen, hörst du auf deine Bauchdecke einzuziehen, so dass sich dein Bauch wieder "normal" formt. Zugleich atmest du einen tiefen Luftzug ein, richtest dich wieder aufrecht auf und entspannst dich. Diese Uddiyana Bandha Übung kannst du dann mehrfach wiederholen, wir empfehlen an dieser Stelle etwa fünfmal. Am besten funktioniert diese Übung übrigens direkt am Morgen, noch bevor du etwas getrunken oder gegessen hast. Um von den möglichen Vorteilen zu profitieren, solltest du Uddiyana Bandha am besten jeden Morgen ausführen. Weil du vor der Übung noch nichts getrunken oder gegessen hast, wird sich die Bauchregion einfacher einziehen lassen und du stellst sicher, dass du nicht den Magen oder Darm während der Verdauung störst.Bild © fizkes / 123rf.com

Tolangulasana: Balance in der Waage findenTolangulasana ist die Stellung der Waage. Sie gehört zu den Balance-Haltungen, die bereits beim Betrachten einen faszinierenden Zauber ausüben. Die Wirkung entspricht dem Namen: Waage. Ausgeglichenheit, Balance, Gleichgewicht im inneren und äußeren Sinn erwarten Dich. Hier erfährst Du mehr zu dieser Pose voller Schönheit und Anmut.Die Übung im BlickIn Tolangulasana gleicht der Körper der Form einer Waage. Die eine Waagschale wird vom Oberkörper und vom Kopf gebildet, die nach schräg oben streben. Die andere Waagschale bilden die Beine, die im Lotos gekreuzt und ebenfalls vom Boden gelöst sind. Das Becken ruht auf den Händen und bildet die Erdung auf der Matte. Die Unterarme und Ellbogen liegen am Boden auf und geben Stabilität.Die Wirkungen auf Körper, Geist und SeeleWaage spricht als Bezeichnung bereits die Ausgeglichenheit an, die Dir diese Übung schenkt. Du spürst die Erdung von unten und den Schutz von oben. Durch die Balance, die Dir diese Übung schenkt, das Gleichgewicht der Gliedmaßen, erfährst Du eine Harmonie, die Dich durch den Tag trägt.Auch körperlich ist Tolangulasana eine sehr effektive Übung.Vor allem die Muskeln von Schultern und Armen werden gekräftigt, da sie Dich in dieser Pose tragen. Dadurch, dass Du in der Stellung Deinen Bauch einziehst und auch den Kopf zur Brust ziehen kannst, werden auch Bauch- und Brustmuskulatur gekräftigt. Durch die Anspannung der Bauchmuskulatur wirkt die Waage auch auf Deine inneren Organe. Der Druck, der durch das Anspannen des Bauches und die Begrenzung von Beinen und Oberkörper entsteht, massiert die inneren Organe sanft. Das kann Dir zum Beispiel dann helfen, wenn Du unter Blähungen oder Verstopfung leiden solltest.Wie übst Du die Waage am besten?Für die Position der Waage brauchst Du Armkraft und Beweglichkeit in Hüfte und Knien. Beides kannst Du erst einmal separat von dieser Pose trainieren. Armkraft bietet Dir zum Beispiel auch der herabschauende Hund oder die Kobra-Position. Hüftbeweglichkeit kannst Du Dir beispielsweise im Schwan antrainieren, der im Yin Yoga geübt wird. Auch der Lotossitz ist natürlich eine gute Vorbereitungsmöglichkeit auf Tolangulasana!Wie nimmst Du Tolangulasana am besten ein?Zunächst nimmst Du den Lotossitz (Padmasana) ein. Anschließend lehnst Du Dich nach hinten, bis Du in Matsyasana, dem Fisch, bist. Danach richtest Du Dich aus und begibst Dich in die Position der Waage, die Du einige Atmemzüge lang hältst. Wenn Du in dieser Position Dein Kinn zum Brustkorb drückst, nimmst Du Jalandhara Bhanda ein. Dieser Kinnverschluss ist beim Pranayama eine wichtige Übung. Es geht darum, die Energie eine Zeitlang im wichtigen Bereich von Kopf und Nacken zu halten. Du wirst herausfinden, ob Du wohltuenden Wirkungen verspürst. Wenn nicht, ist einfach noch nicht der richtige Zeitpunkt gekommen und Du probierst es einfach später wieder einmal aus. Du tust das, was sich gut anfühlt!Gegenanzeigen für TolangulasanaDu solltest auf die Waage verzichten, wenn Du Verletzungen oder Beschwerden im Schulter-Am-Bereich verspürst. Auch Kniegelenks- und Meniskusbeschwerden solltest Du nicht haben, da die Knie stark angewinkelt werden. Hüfterkrankungen sind ebenfalls Gegenanzeige. Darüber hinaus solltest Du wegen der Bauchpresse und des Drucks auf innere Organe auch nicht schwanger sein. In all diesen Fällen kannst Du Deine Yogalehrer um Rat bitten. Sie haben Alternativen für Dich, die Dich in Deiner Übungspraxis und Gesundheit genau dort abholen. wo Du gerade stehst. Das ist es, was Yoga ausmacht und zur Übungspraxis für jeden werden lässt!Bild © djvstock / 123rf.com

Eka Hasta Bhujasana: die Pose des ElefantenrüsselsManche Posen im Yoga scheinen die Gesetze der Schwerkraft völlig aus den Angeln zu heben und üben damit auf den Betrachter eine ganz besondere Art von Faszination aus. Eka Hasta Bhujasana gehört hier ganz sicher dazu. Die "ein Bein über Arm-Stellung" vermittelt das Gefühl von Schwerelosigkeit und motiviert geradezu dazu, diese Haltung zu erlernen und nachzumachen. Hier erfährst Du, wie du Eka Hasta Bhujasana korrekt einnimmst und welche Wirkungen diese Asana für Körper, Geist und Seele hat.Der Name ist (Übungs-)ProgrammWie viele andere Namen von Asanas im Yoga kommt auch die Bezeichnung Eka Hasta Bhujasana aus dem Sanskrit und gibt uns bereits aussagekräftige Hinweise, wie die Pose aussieht. "Eka" bedeutet "ein(s)", "Hasta" heißt "Hand", "Bhuja" ist das Wort für "Arm" und die Bezeichnung "Asana" für "Übung" kennst Du sicher bereits schon aus deiner Yogapraxis. Es handelt sich also um eine Übung, bei der das Bein über dem Arm beziehungsweise der Hand ausgerichtet ist. Durch die Schwerelosigkeit, die sich durch das Abstützen aus dem Sitz ergibt, wird diese Übung im Kreis der Armbalancen angesiedelt.Neben Eka Hasta Bhujasana, der körperorientierten Bezeichnung, hat diese Asana im Yoga noch einen weiteren, besonders liebenswerten Namen. Du kennst sicher die Tendenz, dass im Yoga Posen oft nach Tieren bezeichnet werden. Diese Armbalance wird auch häufig "Rüssel des Elefanten" genannt und wenn Du Dir diese Übung auf Bildern oder in Videos ansiehst, erkennst Du sofort, warum.Sich in die Haltung des Elefantenrüssels begebenDu sitzt auf deiner Matte und erdest Dich dabei über Deine Gesäßknochen ganz bewusst. Dann umgreifst Du den Fuß eines Beines und ziehst es in angewinkeltem Zustand weit nach hinten. Das Ergebnis, eine weite Hüftöffnung auf der betreffenden Seite, spürst Du sofort. Anschließend tauchst Du mit Deinem Arm unter dem angehobene Bein durch und lagerst Deinen Oberarm in der Kniekehle. Für weitere Stabilität in dieser Asana ist es wichtig, dass die Kniekehle auf den Arm drückt und die gleichseitige Hand fest am Boden geerdet ist. Das Bein, das am Boden liegt, erdest Du ebenfalls, indem Du die Ferse in die Matte drückst und das Bein in Richtung des Hüftgelenks ziehst. Nun kannst Du Dich mit beiden am Boden neben der Hüfte platzierten Händen von der Unterlage abdrücken und schwebend über dem Boden eine Zeit verharren.Eka Hasta Bhujasana gut vorbereitenDer Elefantenrüssel erfordert von Dir vor allem zwei Dinge: Kraft in Händen und Armen sowie die Fähigkeit, die Hüfte weit zu öffnen. Für beide Anforderungen bietet Dir Yoga einen bunten Strauß an Übungen zur wirkungsvollen Verbesserung Deiner Fähigkeiten. Die Hüftöffnung übst Du beispielsweise im Kamel, bei der Taube oder in der Happy Baby Pose. Die Hand- und Armkraft verbesserst Du im nach unten schauenden Hund oder in der Krähe, die Dich gleichzeitig an die Balanceübungen heranführt.Ganzheitliche Wirkung auf Körper, Geist und SeeleEka Hasta Bhujasana punktet vor allem mit einer spürbaren Hüftöffnung und mobilisiert Dein Hüftgelenk. Zudem werden die Muskeln an Armen und Schultern gestärkt. Im Prinzip stärkst Du aber die die gesamt Rumpfmuskulatur, vor allem die des Bauches, weil eine Balanceübung im Yoga immer aus einer starken Mitte heraus erfolgt.Im geistig-seelischen Bereich genießt Du die Schwerelosigkeit der Position. Das kann ungute Gefühle wie Angst oder das Empfinden von Stress positiv beeinflussen. Auch bei Konflikten mit anderen Menschen oder vielleicht auch mit Dir selbst, bringt Dir das Empfinden der Schwerelosigkeit in Verbindung mit der Lockerung Deiner Hüfte mehr Wohlbefinden. Halte Eka Hasta Bhujasana daher immer ein paar Atemzüge.Gegenanzeigen beachtenWenn Du an einer Hüfterkrankung oder einer Arthritis in den Fingern leidest, gibt es wertvolle Alternativen zu Eka Hasta Bhujasana. Deine Yogalehrer empfehlen sie Dir gerne!Bild © fizkes / 123rf.com

Sarvangasana - die Yoga KerzeSarvangasana, Schulterstand oder auch Kerze genannt, gehört zu den faszinierendsten Übungen des Hatha Yoga. Der Grund ist die Vielfältigkeit: Wenn Du Deine Beine nach oben streckst, um Dich auf den Ellbogen und der Schulterpartie abzustützen, werden nahezu alle Teile Deines Körpers aktiviert. Daraus resultiert auch der Sanskrit-Name der Asana. Das Wort Sarvangasana setzt sich aus den drei Begriffen Sarva, Anga und Asana zusammen, was für "alle", "Teile" und "Stellung" steht bzw. Stellung für alle Teile des Körpers. Doch wie wird die Yoga-Übung ausgeführt, was gibt es dabei zu beachten, welche weiteren Vorteile hat sie und für wen ist sie mehr oder weniger gut geeignet? Die Antworten auf diese Fragen erhältst Du nachfolgend.Schulterstand Sarvangasana - klassische UmkehrstellungSarvangasana gehört zu den 84 Hauptasanas. Beim Schulterstand handelt es sich um eine Umkehrhaltung. Die Gegenstellung ist der Fisch, Matsyasana. Unter einer Umkehrstellung werden Haltungen verstanden, bei denen Dein Körper so ausgerichtet wird, dass sich Dein Herz über Deinem Kopf befindet. In solch eine Haltung darfst Du keinesfalls einfach hineinspringen, sondern Du musst den Schulterstand kontrolliert und langsam einnehmen.Wie wird Sarvangasana ausgeführt? Schrittweise Anleitung: Du liegst auf dem Rücken und die Beine sind geschlossen. Lege Deine Arme neben Deinen Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Mit dem Einatmen hebst Du die Beine und Dein Becken an. Hebe Dein Gesäß vom Boden und stütze den unteren Rücken mit beiden Händen fest ab. Hebe Deinen Rücken und Deine Beine weiter an und atme dabei rhythmisch. Schiebe die Hände weiter in Richtung der Schulterblätter und bringe den Brustkorb möglichst nahe zum Kinn. Der Rücken, die Hüften und Beine sollten eine Linie bilden. Atme in den Bauch hinein und entspanne Deine Füße und Beine. Diese Stellung hältst Du, solange es für Dich bequem ist. Anfangs genügen 20 bis 60 Sekunden. Mit der Zeit kannst Du es verlängern, bis Du drei Minuten erreicht hast. Aus der Stellung kommst Du, indem Du beide Arme senkst und sie fest in den Boden drückst. Beuge Deine Beine leicht zurück und rolle Deinen Rücken langsam nach unten. Benutze die Arme hierbei als Bremse. Wenn Dein Gesäß den Boden berührt, kannst Du die Beine mit der Hilfe Deiner Bauchmuskeln langsam zum Boden absenken. Nach dem Schulterstand kannst Du deine Beine zum Brustkorb anwinkeln, um die Spannung aus dem Rücken zu nehmen. Greife mit den Armen um die Knie, umfasse mit der einen Hand Dein anderes Handgelenk. Atme mehrmals tief in den Bauch und löse dann die Arme und Beine. Bei Sarvangasana sollte durchgängig auf fließende Bewegungen geachtet werden. Entspanne in der Totenstellung. Welche Vorteile bringt der Schulterstand?Bei Sarvangasana kehrst Du die aufrechte Haltung, die der Körper beim Stehen einnimmt, in das Gegenteil um. Die Lendenwirbelsäule und Beinvenen werden dadurch entlastet, sodass Krampfadern verhindert werden können. Der Nacken wird gedehnt und die Schultern werden gekräftigt. Das Herz und der Kreislauf können ebenso vom Schulterstand profitieren. Das Gleiche gilt für die Schilddrüse. Durch den Druck und die gesteigerte Durchblutung wird sie harmonisiert und balanciert. Dadurch können hormonell bedingte Stoffwechselstörungen verhindert werden. Die verbesserte Blutversorgung des Gehirns wirkt sich positiv auf die geistigen Funktionen aus. Der Schulterstand fördert Ruhe und Ausgeglichenheit.FazitDer Schulterstand hat viele positive Wirkungen: Er kann Dir dabei helfen, den Körper auf eine neue Weise wahrzunehmen. Die Übung dient dem Regenerieren und sorgt für Harmonie und Einheitsgefühl. Um Sarvangasana sicher durchzuführen, ist eine gewisse körperliche Stabilität erforderlich. Du solltest Deine Wirbelsäule und Gelenke in jeder Haltung kontrollieren können, um den Kräften entgegenzuwirken. Bei Rücken- und Herzproblemen, Bluthochdruck und Augenkrankheiten wie einem erhöhten Augendruck sollte die Asana nicht ausgeführt werden.Bild © dragonimages / 123rf.com

Pashchimottanasana oder auch sitzende VorbeugePashchimottanasana, oder auch sitzende Vorbeuge genannt, gilt als Jungbrunnen. Zudem kann die Asana das Immunsystem stärken. Du kannst die Übung somit bei drohenden Erkältungen einsetzen, um die Abwehrkräfte anzuregen. Die Rückseite des Körpers wird nach oben gedehnt. Welche weiteren Vorteile die Übung hat, was es bei der Ausführung zu beachten gibt und vieles mehr erfährst Du nachfolgend.Wie wird Pashchimottanasana ausgeführt? Dehne zur Vorbereitung der Pashchimottanasana-Übung die Rückseite der Oberschenkel. Zur Verlängerung der Arme kannst Du auch einen 1,50 Meter langen Baumwollgurt verwenden, um ihn quer über Deine Fußballen zu legen. Dann kommst Du auf dem Boden in den Langsitz. Die Beine sind geschlossen und ausgestreckt. Die Zehen zeigen zum Körper oder nach oben. Anfänger können auf einer Erhöhung sitzen, beispielsweise auf einem Kissen oder einer eingerollten Yogamatte. Ziehe Deine Gesäßmuskeln jeweils links und rechts nach außen, sodass die Knochen des Beckens Kontakt zum Boden haben. Die Hände legst Du neben Deine Hüfte und bringst Dich dann in eine aufrechte Position. Atme nun ein, strecke Deine Arme und Wirbelsäule in Richtung Decke und atme aus. Dann beugst Du den geraden Rücken nach vorn. Der Bauch sollte dabei auf den Oberschenkeln aufliegen, um den Rücken nicht zu überlasten und tiefer atmen zu können. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Lege Deine Arme neben Deinen Füßen ab. Achte darauf, dass die Knie nicht gebeugt sind und Du die Sohlen nicht zueinander drehst, denn dies vermindert den Effekt der Übung. Entspanne deine Schultern und halte diese Stellung ein bis fünf Minuten. Um aus der Pashchimottanasana-Stellung wieder herauszukommen, streckst Du Deine Arme weit nach vorn und hebst beim Einatmen Deinen Oberkörper und die Arme in die Aufrichtung. Die Wirbelsäule ist dabei gerade. Mit der Ausatmung setzt Du Deine Arme hinter Deinem Rücken ab. Welche positiven Wirkungen kann Pashchimottanasana haben?Pashchimottanasana, die Vorwärtsbeuge im Sitzen, ist eine Übung im Hatha Yoga. Sie entwickelt Hingabe und Geduld und kann neben der Stärkung der Abwehrkräfte viele positive Wirkungen auf den Körper haben: Die Beinmuskulatur und der Rückenstrecker werden gedehnt und die Hüftgelenke aktiviert. Die Wirbelsäule wird gekräftigt und mobilisiert und das Becken besser durchblutet. Dies wirkt sich auf die Geschlechtsorgane wie die Eierstöcke positiv aus und kann eine Impotenz vorbeugen. Die Bauchorgane können angeregt werden, um gleichzeitig die Verdauung zu harmonisieren. Du kannst durch diese Yogaübung das Fett am Bauch und an den Hüften loswerden. Zudem können die Nieren gestärkt werden. Damit wird die Ausleitung von Schadstoffen gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann die Vorbeuge Paschimottanasana Vorteile haben: Dank der tiefen Atmung wird die Energie nach oben gelenkt und alle Chakren, die sich entlang der Wirbelsäule befinden, werden aktiviert. Pashchimottanasana gehört, vor allem bei einem langen Halten, zu den energetisch am stärksten wirkenden Übungen. Die Gedanken kommen zur Ruhe. Geduld, Ausdauer, Ausgeglichenheit und Gelassenheit werden gefördert.FazitDie Vorbeuge Pashimottanasana kann viele positive Wirkungen auf den Körper und Geist haben. Achte jedoch auf eine richtige Ausführung der Übung. Beuge den Rücken und die Knie nicht und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren. Achte auf eine bewusste und tiefe Bauchatmung. Strecke die Wirbelsäule beim Einatmen und lenke Deinen Atem in den Brustkorb. Beim Ausatmen aktivierst Du die Bauchmuskeln und vertiefst die Beugung in Deiner Hüfte. Bei Rückenverletzungen oder Problemen wie Bandscheibenvorfall, Entzündungen des Bauchraums und Durchfall sollte Pashchimottanasana nicht ausgeführt werden. Vorsicht gilt auch in der Schwangerschaft.Bild © kapu / 123rf.com

Shashankasana: über den Hasen zum KopfstandDer Kopfstand ist eine Übung, die viele Yoga-Praktizierende nicht auf Anhieb durchführen können oder wollen. Sich auf den Kopf zu stellen, ist für viele Menschen nämlich erst einmal eine Überwindung Eine gute Übung ist für Dich in Zusammenhang der Hase. Denn in Shashankasana platzierst Du zwar auch den Kopf auf den Boden, aber ohne dass hier das gesamte Körpergewicht auf ihm lastet. Deshalb trauen sich auch viele Anfänger diese Übung rasch zu.Hier findest Du alle wichtigen Informationen über die Asana zusammengestellt.Die Haltung des HasenStell Dir einfach einmal vor, wie es aussieht, wenn Du auf einem Feld plötzlich einen Hasen oder ein Kaninchen erblickst. Oft kauern die Tiere aus Furcht vor Feinden in einer Mulde, aber die Löffel, so die Bezeichnung für die Ohren der samtweichen Nager, ragen deutlich zum Himmel hinauf. Diese Haltung kannst Du in Shashankasana leicht imitieren. Mit den Fersen, den Knien und dem Kopf verteilst Du das Gewicht Deines Körpers auf drei Bereiche. Die Hände verschränkst Du hinter Deinem Körper. Je nachdem, wie intensiv Du eine Dehnung verspüren möchtest, nimmst Du die Arme entweder in die Senkrechte nach oben gestreckt oder nimmst sie sogar ein Stück weiter über den Kopf hinaus.Shashankasana einnehmenIn die Stellung des Hasen begibst Du Dich am besten aus Vajrasana, dem Diamantsitz, heraus. Eine andere Möglichkeit der Ausgangshaltung ist auch der Vierfüßlerstand. Du setzt den Kopf zwischen deine Hände auf die Matte oder jede andere Unterlage, die Du Dir gewählt hast. Wichtig ist eine rutschfeste Unterlage! Platzieren den Kopf so, dass Du mit dem Scheitel mittig aufsetzt und nimm Dir die Zeit, diese Position zu überprüfen und bei Bedarf noch einmal exakt auszurichten. Erst wenn es sich gut anfühlt, löst Du Deine Hände und verschränkst sie hinter Deinem Rücken. Dann streckst Du die Arme und wählst die Dehnung von Schultern und Brust, indem Du die Arme senkrecht nach oben oder noch ein Stück weiter nach hinten streckst. Bleibe für einige Atemzüge entspannt in dieser Haltung und löse dann auf. Eine gute Möglichkeit zum Nachspüren bietet Dir die Stellung des Kindes. Auch hier bleibst Du eine Weile.Was Shashankasana in Deinem Körper bewirktDie Dehnung, die Du im Bereich von Schultern und Brust erfährst, wirst Du vermutlich sofort spüren. Sie ist ein wertvoller Ausgleich zu vielen beruflichen Tätigkeiten, zum Beispiel dann, wenn Du den ganzen Tag nach vorne gebeugt am PC sitzt oder wenn Du schwere Lasten tragen musst. Deine Schultern werden in in ihrer Beweglichkeit verbessert und der Nacken wird wohltuend gestärkt. Das alles kann Dir helfen, wenn Du an häufig Verspannungen oder Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich oder unter Kopfschmerzen leidest.In Shashankasana erlebst Du nach einiger Zeit eine wohltuende Entspannung Deines Rückens. Loslassen ist hier das Prinzip, das uns in vielen Yogaübungen eine wertvolle Hilfe sein kann. Wenn Du bewusst in den Bauch atmest, findet in Shashankasana auch eine sanfte Massage Deiner Bauchorgane statt, was sich positiv auf Deine Verdauung auswirken kann.Energie und Entspannung durch den HasenIn energetischer Hinsicht wirkt Shashankasana auf Dein Stirn- und Dein Scheitelchakra. Dies hängt eng mit der verbesserten Durchblutung zusammen, die Dein Kopf in der Position des Hasen erfährt. Diese Durchblutung ist es auch, die sich auf Deinen Geist auswirkt, etwa durch eine verbesserte Fähigkeit, Dich zu konzentrieren. Auch für die Augen ist der vermehrte Blutfluss eine willkommene Vitalisierung. Müdigkeit kann durch die Blutzufuhr ebenfalls verbessert werden. Zudem bringt Dir die friedliche Position des Hasen aber auch einen Ausgleich vom Stress und der Hektik des Alltags und gibt Dir in Deiner ganz persönlichen Mulde des Hasen die Beruhigung, die wir alle für unser Wohlbefinden brauchen. Harmonie und Gleichgewicht kommen in Shashankasana wieder zum Vorschein!Bild © fizkes / 123rf.com

Ardha Bhekasana - der Halbe FroschHalber Frosch, im Sanskrit auch als Ardha Bhekasana bekannt, ist eine Variation der Kobra, die für mehr mehr Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft sorgt. Deine Schultern, Beine und der Rücken sind bei Ardha Bhekasana am meisten betroffen. Ardha Bhekasana streckt Deinen ganzen oberen Körper und kräftigt die Rückenmuskulatur. In der Stellung wird Deine Brust und die gesamte Vorderseite geöffnet und der Unterbauch gedehnt, sodass Deine inneren Organe plötzlich Platz zum Ausbreiten bekommen. Durch die Öffnung der Lunge kannst Du in dieser Stellung besonders tiefe Atemzüge genießen. Ebenfalls streckst Du beim Halben Frosch Deine Oberschenkelmuskulatur sowie jene Muskeln rund um die Knöchel. Dies führt dazu, dass diese Körperteile beweglicher werden. Kräftigend wirkt Ardha Bhekasana auf Schultern, Arme und Nacken. Der Fokus während der Ausführung liegt außerdem bei der Atmung. Die Übung ist besonders gut für Frauen, denn sie kann Uterusprobleme lindern und gegen Unregelmäßigkeiten der Menstruation helfen. Außerdem hilft sie Menschen mit Platt- oder Senkfüßen. Gleichzeitig stimulierst Du mit dem Halben Frosch Dein Verdauungssystem. Positiv wirkt sich die Übung außerdem auf das zweite Chakra aus, das durch Ardha Bhekasana aktiviert wird und dadurch die sexuelle Energie anregt. Meide jedoch die Übung des Halben Frosches, wenn Du unter Schlaflosigkeit, Migräne sowie Blutdruckproblemen leidest. Ebenfalls ungünstig wirkt sich diese Position auf die betroffenen Körperteile Schultern, Rücken und Knie aus, wenn diese durch eine Verletzung beeinträchtigt sind. Hast Du schmerzen im Knie, dann gehe sanft beim Drücken der Knöchel vor.Die richtige Ausführung von Ardha BhekasanaBevor Du mit Ardha Bhekasana beginnst, überprüfe, durch welches Nasenloch Du aktiver atmest. Dann begib Dich in die Position von Bhujangasana, der Kobra. Dafür legst Du Dich flach auf den Bauch, mit dem Gesicht nach unten. Stütze Dich nun auf den Unterarmen auf, indem Du die Unterarme auf den Boden legst. Die Ellbogen liegen unter Deinen Schultern. Atme hier tief ein und aus. Die Hände legst direkt mit den Handflächen nach unten vor Dir ab. Der Oberkörper ist in der Position der Kobra, mit Brust nach oben gerichtet. Die Beine strecken gerade nach hinten aus. Beginne nun Ardha Bhekasana, indem Du die Beine etwa hüftbreit auseinander grätscht. Hast Du festgestellt, dass Dein rechtes Nasenloch aktiv ist, dann gehe in den Halben Frosch, indem Du die linke Hand zum rechten Ellbogen bewegst, bis der linke Arm vor Dir liegt. Biege nun das rechte Bein und bringe den Fuß in Richtung Gesäß. Du kannst nun Deine rechte Hand heben und nach Deinem rechten Fuß greifen, um ihn in Richtung Hüfte zu ziehen. Übe dabei leichten Druck aus, um den Oberschenkelmuskel zu öffnen. Die Dehnung wird verstärkt, indem Du den Fuß neben Deine Hüfte in Richtung Boden ziehst. Achte darauf, dass Dein Ellbogen dicht am Brustkorb liegt und nicht nach außen zeigt. Drehe die Hand um, bis die Fingerspitzen zum Oberkörper zeigen. Durch diese Drehung wird Dein Ellbogen weiter nach oben bewegt und Dein Handballen am Bein positioniert. Richte Dich nun weiter durch die Brust auf. Bleibe in Ardha Bhekasana mindestens drei tiefe Atemzüge lang und wiederhole im Anschluss den Halben Frosch auf der anderen Seite.Tipps zum Halben FroschWenn Dein Rücken noch nicht kräftig genug für die Übung ist, kannst Du ein Kissen unter Deine Rippen legen, um die Position besser halten zu können. Versuche bei der Ausführung vom Halben Frosch den Körper gerade zu halten und nicht zur Seite zu drehen. Tiefe Atemzüge helfen Dir dabei, Ruhe in der Stellung zu finden. Du kannst die Übung auch abändern, indem Du den unteren Arm ausstreckst. Auf diese Weise intensivierst Du die Dehnung noch. Im Übrigen kannst Du Dich mit der Bogenstellung, der Sphinx und der Heldenpose auf Ardha Bhekasana vorbereiten.Bild © summer78 / 123rf.com