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Yoga für Anfänger Der verletzte Pfau, einhändige Baumpose oder Skorpionhaltung im Handstand: Keine Sorge, solche Asanas verlangt dir als Yoga-Anfänger/in niemand ab. Nur sehr wenige Yogis beherrschen diese extremen Stellungen. Yoga kennt keinen Leistungszwang: Jede/r so, wie sie oder er mag. Beginne einfach damit, die Beweglichkeit behutsam mit einfachen Grundübungen zu steigern und dich auf die wohltuende Wirkung der Asanas zu konzentrieren. Alles andere ergibt sich mit der Zeit. Anfängergeeignete Yoga-Grundstellungen Es gibt ein gutes Dutzend Asanas, die sich in lockerer Abfolge besonders für den Einstieg eignen. Manche sehen auf Fotos oder beim ersten Zuschauen komplizierter aus, als sie in Wirklichkeit sind. Je nach Beweglichkeit und Körperverfassung kannst du die Übungen anpassen – am besten mit qualifizierter Anleitung. Als Anfänger/in zu Hause die ersten Asanas zu erlernen, ist zwar auch möglich, aber es fehlt die Kontrolle des Bewegungsablaufs und der Atmung von außen. Da dir niemand Tipps gibt, bist du auf dich allein gestellt und solltest darum besonders achtsam sein. Oftmals sind Videos hilfreich, zusätzlich kann ein großer Spiegel dir Aufschluss darüber geben, ob du die Körperübung richtig ausführst. Wir stellen dir fünf Asanas vor, die ein fester Bestandteil deines Übungsprogramms sein sollten. Der Sonnengruß (Surya Namaskar) Die ganzheitliche, dynamische Grundübung belebt auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene. Der Kreislauf kommt in Schwung, du spürst sofort neue Lebensenergie und Aktivität. Du kannst die Bewegungsabläufe des Sonnengrußes morgens ausführen und mit frischem Elan in den Tag starten, oder du setzt abends damit neue Energien frei. Der Sonnengruß ist mit seinen 12 Bewegungen eine ideale Aufwärmübung, die dich auflockert, harmonisierend wirkt und deinen Körper auf weitere Asanas vorbereitet. Die Kerze (Sarvangasana) Die Kerze, auch Umkehrhaltung genannt, muss nicht auf Anhieb kerzengerade gelingen. Es bedarf ein wenig Geduld und Übung, bis du dich richtig ausbalancieren und Beine und Zehenspitzen zwischen 10 und 60 Sekunden nach oben strecken kannst. Fortgeschrittene Yogis verharren 3 Minuten in dieser Übung, die den gesamten Körper zugleich entspannt und anregt. Die Zange (Paschimottanasana) Die Übung ist auch als sitzende Rumpfbeuge oder Vorwärtsbeuge bekannt. Wichtig ist die langsame und gleitende Ausführung, Beuge dich Wirbel für Wirbel vor und achte dabei darauf, dass die Beine gestreckt sind. Eine einzige ruckartige Bewegung kann leicht zu Zerrungen führen, erzwing darum nichts! Fortschritte stellen sich bei der Vorwärtsbeuge rasch ein, sodass es auch den meisten Anfängern recht schnell gelingt, mit dem Kopf auf den Knien liegend die Zehen anzufassen. Die Zange kräftigt die inneren Organe und die Bauchmuskulatur, löst Verspannungen in Wirbelsäule und Beinen und wirkt insgesamt vitalisierend. Der Baum (Vrkasana) Diese Asana verhilft dir zu innerer und äußerer Balance: Der Baum ist eine ausgezeichnete Haltungs- und Gleichgewichtsübung, die den Körper strafft, die Beinmuskulatur kräftigt, Selbstvertrauen fördert und die Seele harmonisiert. Bei der Ausführung musst du dich ganz auf dich und dein Ziel konzentrieren. Es ist eine ungemein motivierende Erfahrung, das Gleichgewicht immer sicherer zu finden und immer länger zu halten. Die Stellung des Kindes (Balasana) Zusammengerollt wie ein Kind im Mutterleib völlig entspannen und neue Kraft tanken: Diese Übung, für die auch die Bezeichnung „Zusammengerolltes Blatt“ üblich ist, löst körperliche und seelische Verkrampfungen und hat eine fast schon therapeutische Wirkung. Wenn du dein Yogaprogramm mit dieser Asana abschließt und einige Minuten in der Stellung verharrst, wirst du dich danach wie neugeboren fühlen – selbst wenn du anfangs müde und abgespannt warst. Worauf (nicht nur) Anfänger achten sollten Welche Asanas du auch auswählst, führe sie nicht direkt nach dem Essen aus. Andernfalls stellt sich schnell in unangenehmes Völlegefühl ein, vielleicht sogar von Übelkeit begleitet. Warte anderthalb, besser noch zwei Stunden, dann liegt dir die letzte Mahlzeit nicht mehr schwer im Magen. Achte auf eine behaglich warme Umgebung. Yoga ist kein Sport, der Raum sollte also nicht zu kühl sein. Beginne dein Yogaprogramm mit einer Entspannungsübung, einer Atemübung oder Meditation, um zur Ruhe zu kommen. Versuche nicht mit Gewalt, eine Position besonders lange zu halten oder eine Dehnung bis in den Schmerz hinein auszuführen. Das ist falscher, da kontraproduktiver Ehrgeiz. Mit Gelassenheit kommst du sicherer zum Ziel. Stell dir ein Programm zusammen, das Bewegungen und Gegenbewegungen ausgleichend kombiniert. Gehst du beispielsweise bei einer Übung ins Hohlkreuz, schafft eine Übung mit Rundrücken den Ausgleich. Als Yoga-Neuling bist du anfangs am besten in einem Yogakurs aufgehoben. Dort leiten dich professionelle Lehrer/innen an und du verinnerlichst die Übungen. ©iStock.com/Ridofranz