Yoga BLOG
von/ durch Nick
am Okt 28 2016
Das Tor: So wirkt ParighasanaDie Yoga-Übung Parighasana ist ein echter Klassiker, der bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Flexibilität führt. Auf Sanskrit bedeutet Parigha "Stange, mit der man ein Tor verschließt" - daher wird Parighasana im Deutschen auch das Tor genannt. Die Übung lässt sich gut als Vorübung zu Utthita Trikonasana, dem gestreckten Dreieck, kombinieren.Besonders für Anfänger ist diese Übung ideal, denn wenn noch nicht genug Beweglichkeit vorhanden sein sollte, kann man Parighasana auch sehr leicht mit simplen Hilfsmitteln ausführen. In unserer Kurzübersicht erfährst Du alles über den wohltuenden Effekt der Tor-Übung. Außerdem zeigen wir Dir Schritt für Schritt, wie Du Parighasana einfach zuhause auf Deiner Yoga-Matte praktizieren kannst.Wie wirkt Parighasana?Wenn Du Parighasana praktizierst, wird bei dieser Übung vor allem der Bereich zwischen Deinen Rippen gedehnt, in dem sich zahlreiche kleinere Muskeln befinden. Mit Parighasana verbessert Du außerdem Deine Atmung - denn während der Übung ziehst Du kontinuierlich Deinen Brustkorb beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten. Regelmäßig praktiziert kann Parighasana deshalb unterstützend bei Atemwegsproblemen sein, wie etwa bei Asthma oder bestimmten Allergien. Zugleich werden Deine inneren Bauchorgane und die Lunge stimuliert und angeregt.Die Anleitung für Parighasana:Unser Tipp vorab: Wer Knieprobleme hat, sollte sich vor Beginn der Übung eine Decke oder eine zweite Yogamatte unterlegen. Setze dich dann auf deine Matte und komme zuerst in den Kniestand - nutze dazu die Längsseite Deiner Yogamatte. Strecke jetzt zunächst Dein rechtes Bein zur Seite aus. Achte dabei darauf, dass Deine Hüfte, das rechte Knie und Dein rechter Fuß eine harmonische Linie bilden. Deine Ferse und die Zehen sollten sich im Idealfall nicht vom Boden abheben. Wenn Dir das nicht möglich sein sollte, kann Du auch hier zur Unterstützung auf eine gefaltete Decke zurückgreifen. Stelle dann Dein linkes Knie in einer senkrechten Stellung unter Deine linke Hüfte. Jetzt atmest Du ein und streckst dabei den linken Arm so weit wie möglich nach oben. Nutze dabei die ganze Länge Deines Körpers vom Knie bis hin zu Deinen Fingerspitzen.Atme dann aus und lege Deine rechte Hand auf den rechten Oberschenkel. Neige Dich darauf so weit wie möglich zur rechten Seite - jetzt solltest Du eigentlich schon die Dehnung von der Hüfte bis ganz hinauf zum Arm spüren. Bei Nackenproblemen einfach entspannt geradeaus schauen, ansonsten hebst Du jetzt den Kopf und schaust hinauf zum linken Arm. Nun hast Du die Endstellung erreichst und verweilst darin für drei bis fünf tiefe Atemzüge. Genieße die tiefe Drehung und die wohltuende Verlängerung Deiner Wirbelsäule!Zum Verlassen der Übung atmest Du anschließend wieder aus und kommst mit Deinem Oberkörper wieder zurück zur Mitte Deiner Yogamatte. Senke dann beim Ausatmen Deinen linken Arm und bringe Dein rechtes Knie wieder zurück auf die Yogamatte. Einmal kurz zwischenatmen und dann die Übung einfach auf der anderen Seite Deines Körpers wiederholen.Unser Tipp: Gerade bei Anfängern oder Menschen mit starken Knieproblemen kann sich Parighasana zu Beginn als etwas schwierig zu meisternde Übung erweisen. Solltest Du also merken, dass Du die Übung nicht ohne weiteres ausführen kannst, kannst Du sie alternativ auch im Sitzen auf einem Stuhl ausführen. Strecke dafür einfach Dein rechtes Bein seitlich aus. Dein linkes Bein bleibt, wie es ist, während Du nun Deinen Fuß fest in den Boden drückst. Schaffe jetzt beim Einatmen die nötige Länge und strecke Dich in der Ausatmung weit hinüber über Dein gestrecktes Bein.Die wichtigsten Eigenschaften von Parighasana noch einmal im Kurzüberblick: Dehnung des seitlichen Oberkörpers Lösungen von Blockaden in der Wirbelsäule Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels Öffnung des Schulterbereichs Unterstützende Wirkung bei Atemproblemen Stimulierung die inneren Bauchorgane wie Nieren und Lungen
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von/ durch Nick
am Okt 24 2016
Lolasana - Ohrring Yoga Übung
Du hast sicher schon einmal einen Yogi in der Position von Lolasana gesehen. Die Yogahaltung, in der man auf den Händen steht und die gekreuzten oder auch nur angewinkelten Beine unter den gebeugten Oberkörper zieht, übt auf jeden Betrachter eine unwiderstehliche Faszination aus. Viele stellen sich dann vor, dass Lolasana eine Übung ist, die nur von sehr erfahrenen Yogis ausgeführt werden kann und für einen selbst unmöglich zu erlernen scheint. Doch der Schein trügt. Mit ewas Übung kannst auch Du diese Asana ausführen. Wir schildern Dir in diesem Blogbeitrag, wie Lolasana richtig aussieht, woher der Name kommt, wie die Wirkungen dieser Übung sind und wie Du sie erlernen kannst.
Ohrring und Schaukel zugleich
Der Begriff Lolasana kommt - das kennst Du von den anderen Yogapositionen auch - aus dem Sanskrit. "Asana" bedeutet wie immer "Übung", "Lol" bedeutet "baumeln" oder schaukeln". Die anschauliche Beschreibung meint also eine Schaukelübung, die im Yoga auch als "Ohrring-Übung" bezeichnet wird. Wie ein Ohrring also am Ohr seines Trägers baumelt, schaukelt der Yogi mit der Kraft seiner Arme mit dem restlichen Körper in der Luft.
Sich stark und zugleich leicht fühlen
Stärke und Leichtigkeit in einem. Die Lolasana-Übung ermöglicht es Dir, beides zu fühlen. Die Stärke kommt aus dem Empfinden Deiner Kraft. Der der Arme, mit der Du Dich abstützt. Der Deines Rumpfes, mit der Du Dich mühelos über dem Boden schwebend hältst. Die Leichtigkeit kommt durch die Pendelbewegung Deines Körpers selbst. Quasi schwerelos scheinst Du über dem Boden zu schaukeln. Das macht Dich frei - in Bezug auf Deinen Körper und im Hinblick auf Deine Gedanken. Auch das ist Flow. Bewegung im Körper und im Geist. Dazu kommt das Selbstvertrauen, dass Dir diese Übung bringt: Du weißt, dass Du auf deine Stärke und Dein Gleichgewicht vertrauen kannst.
Außerdem aktivierst Du mit Lolasana zwei wichtige Chakras: Muladhara (Wurzelchakra) und Manipura (Solar Plexus Chakra) werden angesprochen.
Die Grundlagen schaffen
Um Lolasana ausführen zu können, brauchst Du ein paar Basics, die Dich in die Lage versetzen, diese Position einnehmen und halten zu können. Wenn Du "wie ein Ohrring hängen möchtest", brauchst Du Kraft. Zum einen in den Armen, da diese Übung zu den Armbalancen gehört. Zum anderen im Rumpf, denn wie so viele Yogaübungen erfordert auch Lolasana eine starke Mitte, eine zentrierte Kraft in der Mitte Deines Körpers. Du trainierst Deine Kraft am besten mit dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana), der Bretthaltung (Chaturanga Dandasana) und - im fortgeschrittenen Stadium Deines Übens - der Kranich- oder Krähenhaltung (Bakasana).
Dein Weg zu Lolasana
Spüre, wie es sich anfühlt, wenn Du im Langsitz mit gestreckten Beinen die Hände seitlich neben Dir am Boden platzierst. Anschließend gehst Du in den Schneidersitz. Dort platzierst Du Deine Hände neben Dir. Du übst sanften Druck auf den Boden unter Dir aus und spürst, wie das Gewicht Deines Körpers auf den Händen lastet. Nun versuchst Du, wechselseitig das eine und dann das andere angewinkelte Bein mit der gleichseitigen Gesäßhälfte anzuheben. Wenn Du es schaffst, beide Seiten. Erst wenn Du es Dir zutraust, gehst Du einen Schritt weiter: Übe die Krähe, Bakasana. Dazu stützt Du Dich in der Hocke auf Deine Hände und lehnst Dich mit dem Oberkörper nach vorne-unten. Hier nimmst Du erst ein Bein, dann das andere und schließlich beide Beine nach oben und ziehst sie unter Deinen Rumpf. Nun bist Du bereit für Lolasana, Deine Schaukel.
Blöcke als wertvolles Hilfsmittel
Beim Üben von Lolasana, dem Ohrring, wirst Du vielleicht denken, Deine Arme sind zu kurz und das mit dem Pendeln wird nie klappen. Hab Geduld - mit Dir selbst und der Übung. Mit Blöcken kannst Du Deine Armlänge individuell, wie Du es brauchst, verlängern und bist auf Deinem Weg zur Schaukelhaltung ein gutes Stück weiter.
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Padangusthasana - die Hand zum Fuss Yoga Haltung
von/ durch Nick
am Okt 20 2016
Padangusthasana - die Hand zum Fuss Yoga HaltungPadangusthasana bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie "Hand zum Fuß Position". Diese Übung ist eine der ersten, die Du in einem Yoga Kurs für Anfänger lernst. Es ist auch eine der einfachsten Übungen, sie kann auch von Yoga Anfängern sofort durchgeführt werden, wenn auch meistens nicht vollständig. Padangusthasana dehnt Deine gesamte Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehen und aktiviert die Organe der Bauchregion.Was Du wissen solltest, bevor Du diese Übung durchführstPadangusthasana ist einfach durchzuführen, trotzdem solltest Du auf einige Dinge achten. Führe diese Übung nur mit leerem Magen durch. Die beste Zeit für Yoga ist ohnehin der frühe Morgen vor dem Frühstück. Wenn Du an einem anderen Zeitpunkt des Tages Yoga praktizierst, stelle sicher, dass die letzte Mahlzeit mindestens 4-6 Stunden her ist. Das ist besonders bei der Hand zum Fuß Yoga Haltung wichtig, da Magen und Darm bei dieser Übung zusammengedrückt werden. Mit vollem Magen könnte es zu Sodbrennen oder Aufstoßen kommen.Padangusthasana solltest Du nicht durchführen, wenn Du eine Verletzung oder Erkrankung an der Wirbelsäule hast oder unter ungeklärten Rückenschmerzen leidest. Auch bei einer Erkältung mit starkem Schnupfen oder Nebenhöhlenentzündung verzichtest Du besser auf die Übung, da die kopfüber Haltung den Druck in den Nebenhöhlen ansteigen lässt.Das bewirkt PadangusthasanaPadangusthasana dehnt den gesamten Körper. Insbesondere die Beinmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur werden gedehnt.Diese Übung aktiviert alle Organe der Bauchregion wie die Verdauung, das Fortpflanzungssystem, Leber und Nieren.Padangusthasana wirkt entspannend und kann Stress und Angst lindern.Padangusthasana wird gegen Menstruationsbeschwerden, Kopfschmerzen und Verstopfung empfohlen.Anleitung für die Hand zum Fuß Haltung
Die Hand zum Fuß Haltung gehört zu den stehenden Asanas, Du brauchst dafür nicht unbedingt eine Yogamatte, sondern lediglich einen festen Untergrund. Stelle Dich gerade und aufrecht hin, die Füße sind parallel. Der Abstand zwischen Deinen beiden Füßen sollte mindestens 15 cm betragen. Deine Beine sind gerade, die Knie sind durchgedrückt. Atme tief ein. Während Du ausatmest, beugst Du Dich mit geradem Oberkörper nach vorne und versuchst, mit Deiner Stirn Deine Knie zu berühren. Achte darauf, Kopf und Rumpf zusammen zu bewegen. Umschließe mit der rechten Hand Deinen rechten großen Zeh und mit der linken Hand Deinen linken großen Zeh. Umschließe die Zehen fest. Atme tief ein und hebe den Oberkörper wieder an, bis Du wieder aufrecht stehst. Du kannst die Arme nach oben strecken. Atme aus. Wiederhole die Übung einige Male
Hinweis für AnfängerAnfängern gelingt es häufig nicht, den Kopf auf die Knie zu bringen oder die Zehen zu greifen. Doch das ist nicht hinderlich, Du kannst die Übung auch dann durchführen, wenn Du noch nicht so gelenkig bist. Beuge Deinen Oberkörper ganz einfach soweit herunter, wie Du kannst. Versuche aber nicht mit Gewalt weiter zu gehen, als möglich. Auf keinen Fall solltest Du Schmerzen in den Beinen oder im Rücken verspüren. Wenn Du die Übung regelmäßig wiederholst, wirst Du mit der Zeit immer weiter herunterkommen.Variation für FortgeschritteneWenn Du Padangusthasana beherrscht, versuche die Variation Utthita Hasta Padangusthasana. Für diese Übung stehst Du aufrecht und streckst Dein rechtes Bein gerade zur rechten Seite. Dann umschließt Du den großen Zeh Deines rechten Fußes mit Deiner rechten Hand. Anschließend wiederholst Du die Übung mit der anderen Seite. Versuche dabei, das Gleichgewicht zu halten. Diese Variation dehnt Deine Hüften.Bild © elenaphotos21 / 123rf.com
Vatayanasana - die Pferdehaltung
von/ durch Nick
am Okt 17 2016
Vatayanasana - die PferdehaltungVatayanasana, die Pferdehaltung, ist eine Yogaübung für Fortgeschrittene. Voraussetzung für diese Übung ist das perfekte Beherrschen des Lotussitzes. Erst wenn der Lotussitz schmerzfrei eingenommen werden kann, solltest Du diese Pose versuchen. Du brauchst außerdem eine hohe Flexibilität und Festigkeit im Bereich Deiner Fußknöchel. Die Bezeichnung Pferdehaltung kommt daher, dass die Pose, von vorne betrachtet, wie das Gesicht eines Pferdes aussieht.Wirkungen von VatayanasanaVatayanasana dehnt verschiedene Bereiche des Körpers. Die Übung fördert die Blutzirkulation im gesamten Hüftbereich und wird traditionell angewendet, um Verformungen und Verschiebungen des Beckens zu korrigieren. Mit Erfahrung und unter Anleitung kann die Übung zu Korrektur eines Beckenschiefstandes angewendet werden.Die Pferdehaltung dehnt das Iliosakralgelenk. Durch langes Sitzen ist das Iliosakralgelenk bei vielen Menschen heutzutage verspannt, die Sehnen, die das Gelenk halten, sind verkürzt. Infolge entstehen Schmerzen im unteren Rücken. Durch die Pferdehaltung kannst Du verspannungsbedingten Rückenschmerzen vorbeugen.Vatayanasana dehnt außerdem den Oberschenkel und kann Krämpfe in den Beinen reduzieren.Die Übung stärkt die Muskulatur der Wirbelsäule, der Waden und der Hüfte und fördert die Koordination.Hinweise - bitte vor dem Üben beachtenZu Beginn haben die meisten Menschen mit dieser Haltung Probleme. Sie erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit in der Hüfte. Ist die Hüfte nicht so beweglich, ist es schwierig, das einseitig nach oben gelegte Bein zu halten. Achte bei Deinen ersten Versuchen unbedingt auf die Haltung Deiner Wirbelsäule und versuche nicht mit Gewalt die Pose einzunehmen. Denn tatsächlich ist diese Übung etwas heikel, sie kann zu Verrenkungen im Hüftgelenk oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen wie einem Hexenschuss führen, wenn sie falsch ausgeführt wird. Wer nicht absolut sicher ist oder unter Rückenbeschwerden leidet, sollte diese Pose besser unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers erlernen. Bei Knieproblemen darfst Du die Pferdehaltung nicht ausprobieren.Vorbereitende Yogaübungen für Vatayanasana sind der Lotussitz und der halbe Lotussitz. Garudasana oder die Adlerhaltung hilft Dir ebenfalls als Vorbereitung.Pferdehaltung - Anleitung für Anfänger
Sorge zunächst dafür, dass Deine Muskulatur komplett warm und gut gedehnt ist, bevor Du die Pferdehaltung ausprobierst. Sie erfolgt also im Anschluss an verschiedene Grundübungen. Setze Dich in den halben Lotussitz auf eine Yogamatte. Dafür beugst Du das rechte Knie und legst den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Der Fuß befindet sich an der Wurzel Deines linken Oberschenkels. Richte Dich nun auf und platziere das rechte Knie auf dem Boden. Das linke Bein geht in Hockstellung, zunächst wirst Du Dich mit beiden Händen nach vorne abstützen. Später kannst Du die Pferdehaltung auch direkt aus dem Stand beginnen, doch das ist schwieriger. Stelle Deinen linken Fuß so nah wie möglich vor das rechte Knie, die Zehen zeigen nach außen, die linke Ferse bildet eine Linie mit dem rechten Knie. Verlagere nun das Gewicht Deines Körpers auf das rechte Knie und schaue gerade aus, während Du Dich mit angespannter Bauchmuskulatur langsam aufrichtest. Vorsicht, behalte das Gleichgewicht und versuche, nicht nach vorne zu kippen. Hebe den linken Arm auf die Höhe der Brust und winkele den Ellenbogen an, es entsteht ein 90° Winkel. Mit diesem Arm kannst Du die Balance halten. Umschließe den linken Arm nun mit dem rechten Arm und verbinde beide Handflächen, die nun nach oben zeigen. Richte Deinen Blick nach oben und versuche die Position zu halten. Atme dabei ruhig und konzentriert. Anschließend wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.
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Alles über die seitliche Winkelstellung - Parsvakonasana
von/ durch Nick
am Okt 14 2016
Alles über die seitliche Winkelstellung - ParsvakonasanaDie Yoga-Übung Parsvakonasana ist eine der beliebtesten Übungen, die bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Balance und Standfestigkeit führt. Auf Sanskrit bedeutet Parsva Sanskrit Flanke oder Seite, kona heißt auf Sanskrit Ecke oder Winkel - deshalb wird die Übung im Deutschen auch Winkelstellung genannt. Die Übung lässt sich gut als Nachfolgeübung von Utthita Trikonasana, dem gestreckten Dreieck, verbinden. Besonders Anfänger werden feststellen, dass man über eine gewisse Beweglichkeit verfügen muss, damit Parsvakonasana auch länger gehalten werden kann, ohne dass man dabei im Rücken krumm wird. In unserer Kurzübersicht verraten wir Dir alles über den wohltuenden Effekt von Parsvakonasana. Außerdem zeigen wir Dir in unserer Schritt für Schritt-Anleitung, wie Du Parsvakonasana auch einfach zuhause auf Deiner Yoga-Matte üben kannst.Wie wirkt Parsvakonasana eigentlich?Mit dieser Übung sorgst Du für eine Öffnung und Kräftigung, die sich nicht nur auf Deinen gesamten Schulterbereich auswirkt, sondern auch auf die Muskulatur von Bauch, Brust und Hüfte. Dein Gleichgewichtssinn verbessert sich, und alle Drehhaltungen wirken sich positiv auf den Metabolismus aus, mit anderen Worten: Deine Verdauung wird ganz nebenbei auch noch angekurbelt! Wer hingegen zu hohen oder niedrigen Blutdruck hat, sollte die Übung nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers machen, schwangere Frauen sollten sie ganz vermeiden.Die Anleitung für ParsvakonasanaStelle dich seitlich auf Deine Yoga-Matte in einer großen Grätsche auf. Richte Deine Füße dann parallel aus, so dass der Abstand ungefähr einer Beinlänge entspricht. Nun drehst Du den linken Fuß in einem Winkel von 30° einwärts, der rechte Fuß wird gleichzeitig in einem 90°-Wink auswärts zum Anfang Deiner Yogamatte gedreht. Stelle sicher, dass sich die Fersen nun in einer Linie miteinander befinden. Versetze Deinem linken Hüftgelenk einen Schub nach vorne - gleichzeitig sollte jetzt auch dein Oberkörper nach vorne ausgerichtet sein.Ziehe nun die Anusschliessmuskulatur zusammen - mit dieser Aktivierung sorgst Du dafür, dass sich Dein Steißbein sanft nach innen rollt. Gleichzeitig beginnt sich Deine Hüfte jetzt ganz leicht nach links innen zu drehen. Nun sind Deine Füße gefragt: Durch das Absenken der Außenkante deines rechten Fußes schaffst Du die nötige Stabilität, gleichzeitig wird Dein rechtes Knie aktiv und Dein rechter Fuß sorgt für das nötige Gegengewicht. Bringe die Arme jetzt auf Schulterhöhe, ohne dabei Deine Schultern hochzuziehen - dann streckst Du Deine Arme gleichzeitig nach vorne und nach hinten aus.Fast geschafft: Beuge dein rechtes Knie so über deine rechte Ferse, dass sich ein rechter Winkel bildet. Dann ziehst Du den rechten Arm nach vorne und schaffst jede Menge Länge im Oberkörper, ohne dabei krumm zu werden. Zum Schluss legst Du Deinen rechten Ellenbogen auf das rechte Knie und streckst den linken Arm entlang Deiner linken Flanke in Verlängerung, vorbei an Deinem Ohr und über Deinen Kopf hinweg. Jetzt bist Du in der Endstellung und verweilst hier für fünf bis zehn Atemzüge.Wer schon erfahrener in Yoga ist, kann auch variieren zwischen Utthita Parsvakonasana (der seitlichen Winkelstellung) und der gedrehten seitlichen Winkelhaltung (Parivritta Parsvakonasana), die allerdings etwas schwieriger ist. Drücke dazu die hintere Ferse nach unten und lege dann Deine linke Hand an der Innenseite Deines rechten Fußes ab, so dass sie sich direkt unter Deiner linken Schulter befindet. Dann streckst Du Deinen rechten Arm hoch zur Decke und ziehst ihn über den Kopf.Bild © fizkes / 123rf.com
Prasarita Padottanasana - Vorbeuge im weiten Spreiz
von/ durch Nick
am Okt 12 2016
Prasarita Padottanasana - Vorbeuge im weiten SpreizDie Prasarita Padottanasana oder Vorbeuge im weiten Spreiz zählt zu den fundamentalen Figuren im Yoga. Sie wird zu den sechs Basis-Asanas gerechnet und Anfängern in einer der ersten Kursstunden vermittelt. In der ursprünglichen Bezeichnung Prasarita Padottanasana sind Begriffe wie "Bein", "spreizen" und "intensive Streckung" vereint, was die spezielle Vorbeuge treffend charakterisiert. Im Folgenden erfährst du, wie dieses Asana korrekt durchzuführen ist und welche Vorteile mit ihr im traditionellen Yoga verbunden werden.Die Prasarita Padottanasana richtig beherrschenDas Erreichen der Vorbeuge im weiten Spreiz erfolgt wie bei vielen Yoga-Übungen über eine festgelegte Bewegungsfolge. Als Grundposition nimmst du die sogenannte Berghaltung ein und setzt die Beine je nach Körpergröße 120 bis 140 cm weit auseinander. Der Abstand zwischen den nach vorne zeigenden Füßen sollte die doppelte Schulterbreite betragen. Bringe im nächsten Ausatmen die Hände vor dich auf den Boden, im nächsten Einatemzug streckst du deinen Rücken und hebst das Kinn von der Brust weg.Bringe abschließend bei der nächsten Ausatmung den Kopf auf den Boden und verharre ruhig in dieser Position. Wichtig ist, dass bei diesem letzten Schritt mit Aufsetzen deiner Schädelkrone ein sicheres Aufliegen der Hände und Füße gegeben ist. Daumenballen, Zeigefinger und die Fußfläche sind bestmöglich geerdet, die Mittelfinger beider Hände zeigen nach vorne. Durch Einhalten der Position im Prasarita Padottanasana findet eine starke Dehnung der Wirbelsäule statt, die gerade Einsteigern sehr schwerfällt. Wie bei allen Asanas achte bei der Prasarita Padottanasana auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung über die gesamte Bewegungsfolge hinweg.Bedeutung und Wirkung der Yoga-ÜbungAls eine Basisübung wird der Prasarita Padottanasana eine Reihe von positiven Eigenschaften zugeschrieben. Mit ihr wird ein Training bzw. eine Stärkung von Muskeln und Gelenken in der gesamten unteren Körperhälfte möglich, die von Füßen und Beinen bis zur unteren Rückenmuskulatur reicht. Zusammen mit den anderen grundlegenden Asanas soll sie die körperliche Beweglichkeit und den generellen Energiefluss fördern. Speziell die Prasarita Padottanasana wird mit weiteren Effekten und Vorteilen verbunden, zu den wichtigsten zählen: Dehnung des Beckenbereiches Verbesserte Durchblutung im Rumpf und den inneren Organen größere Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule Stärkung bzw. Verbesserung der Verdauungskraft Ausgleich von Beckenproblemen nach zu langem Sitzen
Stärker als andere Grundübungen des Yoga wird die Vorbeuge im weiten Spreiz von westlichen Yoga-Freunden geschätzt, die eine aktive Entlastung für Rücken und Gelenke vornehmen möchten. Da Rückenschmerzen zu den schlimmsten Volkskrankheiten gehören, sind der Einstieg ins Yoga und die Durchführung von Übungen wie dem Prasarita Padottanasana eine gerne gewählte Lösung.Besonderheiten und Hilfsmittel kennen lernenFür Einsteiger ins Yoga empfiehlt es sich, die Vorbeuge-Position eine Minute aufrechtzuerhalten. Fortgeschrittene sollen den Zeitrahmen langsam ausdehnen bis zu einer Länge von fünf Minuten. Wichtig ist, zu jedem Zeitpunkt die Konzentration auf den eigenen Körper behalten zu können. Falls du sie vorzeitig verlieren solltest, löse die eingenommene Position gezielt wieder auf!Gerade Einsteiger mit einem problematischen Rücken kommen nicht bis ganz hinunter. Hier muss der Körper allmählich auf die Prasarita Padottanasana vorbereitet werden, wofür sich Klötze aus Kork oder Schaumstoff anbieten. In Extremfällen werden diese eingesetzt, um die Bodenfläche zu erhöhen und diese überhaupt mit den Händen zu erreichen. Zum häufigeren Problem wird das Aufsetzen der Schädelkrone auf dem Boden, auch zu diesem Zweck darf gerne auf das Hilfsmittel zurückgegriffen werden.Neulingen im Yoga fällt es schwer, ein Bewusstsein für ihren Rücken bzw. die Wirbelsäule zu entwickeln. Falls dir dies beim Prasarita Padottanasana noch nicht gelingt und die Übung als zu schwierig erscheint, kannst du zunächst einen Stuhl als Hilfsmittel für die Dehnung nutzen. Beherrscht du die Prasarita Padottanasana erst einmal, kannst du sie im Gegenzug als Ersatz für andere Yoga-Übungen einsetzen. Viele Trainierende verwenden sie anstatt des Sirsasana, wenn sie keinen Kopfstand machen möchten.Bild © fizkes / 123rf.com
Sucirandhrasana - das Nadelöhr Yoga Übung
von/ durch Nick
am Okt 07 2016
Sucirandhrasana - das NadelöhrSucirandhrasana gehört zu den Basis Asanas im Yoga. Es ist einer der klassischen Hüftöffner, der gleichzeitig die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken dehnt. Das Wort Sucirandhra setzt sich aus den beiden Sanskrit Wörtern Suci und Randhra zusammen, übersetzt Nadel und Schlaufe. Auf Deutsch nennen wir Asana daher auch Nadelöhr.Die Bedeutung der Hüfte im YogaDas Hüftgelenk hat im Yoga eine zentrale Bedeutung, sowohl auf physischer als auch auf geistiger Ebene. Wie das Schultergelenk ist das Hüftgelenk ein Kugelgelenk, das sich dreidimensional bewegen kann. Der sogenannte Hüftkopf liegt in die Hüftpfanne des Beckens eingebettet. Damit das Hüftgelenk nicht auskugeln kann, ist es durch starke Bänder gestützt. Darüber hinaus sind Hüftkopf und Hüftpfanne von einer dicken Knorpelschicht überzogen. Die Gelenkflüssigkeit sorgt für eine gute Beweglichkeit des Hüftgelenkes.Für die Beweglichkeit des gesamten Beckens sind zwei große Muskelgruppen verantwortlich, der Trochanter Major und der Trochanter Minor. Das Hüftgelenk ist also sehr stabil und hat eine zentrale Bedeutung für die gesamte Körperstabilität, da es sich im mittleren Bereich des Körpers befindet. Auf der Hüfte ruht der Oberkörper, die Beweglichkeit des ganzen Körpers ist von unserer Hüfte abhängig. Auch zwischen dem Rücken und dem Hüftgelenk gibt es einen unmittelbaren Zusammenhang, nicht selten ist die Muskulatur der Hüfte bei Schmerzen im unteren Rücken verspannt. Es gibt also viele gute Gründe, warum die Hüfte im Yoga eine so große Bedeutung hat. Doch warum sollte man sie durch das Sucirandhrasana öffnen?Warum Du Deine Hüfte mit dem Sucirandhrasana öffnen solltestBedingt durch unseren modernen Lebensstil sitzen wir sehr viel. Durch zu langes Sitzen kann die Rumpfmuskulatur verspannen und verkürzen. Durch eine verkürzte Muskulatur im unteren Rücken und in der Hüfte können Rückenschmerzen entstehen. Deswegen gehört das Dehnen der Hüfte auch in der konventionellen Physiotherapie zu den Basisübungen.Im Yoga hat die Hüfte aber zusätzlich auch eine geistige Bedeutung. Sie wird als Sitz der Emotionen gesehen, schließlich befinden sich dort unsere Sexualorgane. Auch die Verdauungsorgane ruhen in unserem Becken. Dementsprechend wichtig ist dieser Bereich für unsere Vitalität und unsere Emotionen. Der Hüftöffner im Yoga soll uns mit unserem Gefühlsleben verbinden, er soll nicht nur das Hüftgelenk physisch öffnen, sondern uns auch helfen, uns seelisch zu öffnen. Ob Du nun Yoga praktiziert, um gesund und körperlich aktiv zu bleiben oder auch um geistig und seelisch zu wachsen - der Hüftöffner Sucirandhrasana tut Dir ganz einfach gut. Bei regelmäßiger Anwendung verbessert sich die Beweglichkeit Deines gesamten Körpers. So kann dieses Asana auch etwas für Dein Selbstbewusstsein tun. Du bewegst Dich anmutiger und läufst aufrecht. Bei verspannungsbedingten Rückenschmerzen, zum Beispiel, wenn Du zu lange gesessen hast, kannst Du Sucirandhrasana versuchen. Häufig bringt die Dehnung der Hüfte Linderung.Anleitung für das SucirandhrasanaSucirandhrasana wirkt vor allem bei regelmäßiger Anwendung, in dem die tiefliegende Hüftmuskulatur gedehnt wird.Für diese Übung legst Du Dich ganz entspannt auf den Rücken. Stelle beide Füße auf den Boden und bringe nun den rechten Unterschenkel über Deinen linken Oberschenkel.Jetzt ziehst Du das linke Bein an und verschränkt dabei Deine Hände hinter Deinem Oberschenkel. Bleibe bei der gesamten Übung entspannt und versuche, die Dehnung etwa eine halbe Minute lang zu halten.Danach wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.Vorsicht: Wann Du Sucirandhrasana nicht praktizieren solltestMenschen mit starken Rückenbeschwerden oder Schäden an der Wirbelsäule zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall oder Wirbelgleiten müssen vorsichtig mit den Übungen des Beckens sein. Auch bei ungeklärten Rückenbeschwerden sollte zunächst der Arzt befragt werden, ob Sucirandhrasana durchgeführt werden kann. Solltest Du gesund sein und trotzdem bei der Übung Schmerzen im Rücken oder in der Hüfte verspüren, frage Deinen Yoga Lehrer um Rat. Denn wahrscheinlich gibt es abgewandelte Formen dieser Übung, die Du versuchen kannst.Bild © summer78 / 123rf.com
Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft
von/ durch Nick
am Sep 05 2016
Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und KraftGarudasana ist eine Yogastellung, die nach dem Reittier des Vishnu - dem Adler Garuda - benannt ist. Bereits im Altertum galt der Adler als König der Vögel und war ein Symbol für Herrschaft und Macht. Bewundert wird der Adler vor allem wegen seiner Eigenschaften wie Kraft, Leichtigkeit, Ausdauer und Schnelligkeit. Der mythische Adler Geruda gilt als Mischwesen; er besitzt einen menschlichen goldenen Körper, einen weißen Schnabel, ein weißes Gesicht und rote Flügel. Das Garudasana wird im Stand ausgeführt und zählt zu den relativ einfachen Gleichgewichtsübungen.Bei dieser Asana umschlingen sich die Arme und Beine, so dass die Yogastellung in ihrem Aussehen an einen Adler erinnert. Wenn Du das Gerudasana ausführst, verschränkst Du deine Beine derart, dass es aussieht, als würdest Du genau wie ein Adler auf nur einem Bein stehen. Deine verschränkten Hände wiederum ähneln einem Schnabel. Mit dieser Asana kannst Du aber nicht nur aussehen wie Adler, sondern Dich auch so fühlen, nämlich großartig, machtvoll und frei. Und nicht nur das, denn weil Garuda das Reittier von Vishnu ist, öffnest Du dich gleichzeitig für dessen Segen und Energie. Die Asana hat somit eine ambivalente Wirkung: Du kannst nicht machtvoll fühlen und gleichzeitig demütig. Du kannst dich stark fühlen, aber zugleich um den Segen von Vishnu bitten.Die Technik des GarudasanasUm Garudasana auszuführen, stelle Dich zunächst aufrecht hin und strecke Dein rechtes Bein durch. Nun hebe Dein linkes Bein und lege es von hinten um das rechte Bein herum. Beachte, dass der linke Oberschenkel den rechten kreuzen muss. Orientiere Dich an der Natur und lege das linke Bein so um das rechte, wie sich eine Kletterpflanze um einen Baumstamm windet. Verfahre mit den Armen genauso und achte darauf, dass sich deine Handflächen berühren. Die Hände sollten sich in Höhe des Gesichts befinden und die Finger sollten so ausgerichtet sein, dass sie wie ein Adlerschnabel aussehen. Nun beuge Dich in einer langsamen Bewegung nach vorne, als ob Du mit deinem linken Zeh den Boden berühren möchtest. Beuge beide Beine und bitte jemanden um Hilfe, wenn Dir die Bewegung zu Beginn noch schwer fällt. Doch die Anstrengung lohnt sich, denn nur durch das Nachvornebeugen entwickelt die Asana seine vollständige Wirkung.Vielleicht stellst Du Dir die Frage, welcher Arm zuerst wickeln soll und welcher Arm zunächst angewinkelt ist. Überlasse diese Entscheidung Deinem Körper und folge dem Prinzip des Ausgleichs - was man zu einer Körperseite hin übt, muss in gleicher Intensität und Anzahl auch zur anderen Seite hin geübt werden. Versuche, die Asana für fünf lange Atemzüge zu halten. Gehe dann langsam wieder in eine aufrechte Position über und wechsle anschließend die Seite.Die Wirkungen der AsanaWenn Du das Garudasana ausführst, befindet sich Dein gesamtes Körpergewicht auf nur einem Bein. Dadurch kann die Asana die Knochen und Nerven Deiner Hände und Beine kräftigen. Darüber hinaus dehnt die Stellung die Muskeln von Händen und Beinen, so dass diese Asana auch das Wachstum fördern kann. Gleichzeitig soll diese Stellung Nieren und Nerven stärken und dabei helfen, Rheuma in Händen und Beinen sowie Hüftbeschwerden zu lindern. Und noch weitere Wirkungen werden dem Garudasana zugeschrieben. So kann die Asana zu stärkeren Wirbelsäuleknochen führen und die Heilung eines Leistenbruches oder geschwollener Hoden unterstützen. Auch Deine Waden können von dieser Asana profitieren, denn wird die Yogastellung regelmäßig ausgeführt, dann bildet sich dort mit der Zeit eine kräftige Muskulatur. Außerdem kann das Garudasana gegen Krampfadern helfen, denn das Zusammenpressen und Anspannen von Armen und Beinen regt den Blutkreislauf an.Bild © gladkov / 123rf.com
Bhramari - die Yoga Bienenatmung
von/ durch Nick
am Aug 27 2016
Bhramari - die Yoga BienenatmungBhramari Pranayama, die Bienenatmung, ist eine der effektivsten Atemtechniken im Yoga, um den menschlichen Geist zu beruhigen. Die Atemtechnik befreit Dich von Wut, Angst, Stress und Frustration. Dabei ist diese Methode wirklich einfach durchzuführen und kann ohne Hilfsmittel praktiziert werden.Der Name Bhramari stammt von einer schwarzen, indischen Bienenart. Im Sanskrit bedeutet das Adjektiv bhamarin außerdem so viel wie "süß wie Honig" oder "entzücken", diese Wortbedeutung weist auf die Wirkung der Atemtechnik hin. Denn der Geist wird beruhigt, die Technik wirkt auf das Gehirn so entspannend und süß wie Honig.Das Wort Pranayama bedeutet Atemtechnik und wird im Yoga für verschiedene Atemtechniken verwendet.Wirkungen der Bhramari Pranayama im Überblick Du entspannst dich, Wut, Angst und Stress fallen von Dir ab. Bei Hitze und Kopfschmerzen kann Dir die Bienenatmung helfen. Du profitiert von der Atemtechnik bei allen stressbedingten Erkrankungen, selbst schwere Erkrankungen wie Burn Out können gemildert werden. Wahrscheinlich kann die Yogaübung auch bei der Behandlung eines Tinnitus hilfreich sein. Die Atemtechnik kann sogar eine Migräne lindern. Gedächtnisleistung und Konzentration können verbessert werden, so hilft Dir die Bienenatmung zum Beispiel auch bei geistigen Arbeiten wie dem Lernen. Bhramari macht selbstbewusster und kann den Blutdruck senken. Die Atemtechnik wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Es hat sich gezeigt, dass die Geburt bei Frauen, die regelmäßig die Bhramari Pranayama durchführen, reibungsloser verläuft.
Für die Ausübung der Atemtechnik musst Du nicht viel beachten. Allerdings solltest Du diese Technik immer nur auf leerem Magen anwenden, idealerweise also gleich morgens nach dem Aufstehen. Führe die Übung in ruhiger Umgebung durch. Lenke Dich dabei nicht durch Musik ab.So führst Du die Yoga Bienenatmung durchEs gibt verschiedene Variationen dieser Pranayama, am weitesten verbreitet ist die ursprüngliche, indische Variante. Dabei gehst Du wie folgt vor:Setze Dich an einem ruhigen Ort mit leerem Magen in den Meditationssitz mit aufrechtem Rücken. Alternativ kannst Du Dich auch in den Schneidersitz setzen, sollte das nicht möglich sein, setze Dich mit aufrechtem Rücken auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine befinden sich im rechten Winkel.Nun legst Du Deine Hände auf Deine Knie und schließt die Augen.Du atmest tief durch die Nase ein und hältst den Atem, dabei beugst Du Dich nach vorne und stützt Dich auf Deine ausgestreckten Arme. Das Gewicht Deines Oberkörpers ruht auf Deinen Händen. Achte darauf, den Kopf nur so weit nach vorne zu beugen, bis Dein Kinn Deine Brust berührt.Während der Übung spannst Du Deinen Beckenboden an (Beckenboden-Verschluss). Den Atem erhältst Du eine Weile in dieser Stellung (noch nicht ausatmen!). Entspanne den Beckenboden wieder vollständig. Jetzt hebst Du den Kopf, entspannst Deine Schultern und setzt Dich wieder aufrecht hin. Bevor Du ausatmest, verschließt Du nun Deine Ohren, indem Du die kleinen Ohrenklappen mit einem Finger gegen den Ohrengang drückst. Deine Ellenbogen weisen dabei zur Seite, der Brustkorb ist offen. Jetzt endlich kannst Du ausatmen, Du atmest langsam und entspannt mit geschlossenem, entspanntem Mund durch die Nase aus.Du wirst gleich wissen, warum diese Atemtechnik Bienenatmung heißt. Denn beim Ausatmen produzierst Du einen brummenden, tiefen Ton. Das Ausatmen soll wie eine Biene klingen. Konzentriere Dich auf die Vibration des Klangs, spüre, wie der Ton Deinen Kopf und Deinen ganzen Körper ausfüllt. Bevor Du die Übung erneut durchführst, lässt Du die Hände auf den Knien ruhen und atmest ein paar Züge normal. Die Übung wird neunmal wiederholt.Nach Abschluss der neunten Wiederholung bleibst Du noch eine Weile still sitzen, hältst die Augen geschlossen und atmest ganz normal und ruhig. Nach Abschluss der Pranayama empfiehlt es sich, nicht sofort wieder zum Alltag überzugehen. Nimm Dir eine Auszeit von 15-20 Minuten, um Dich noch etwas zu sammeln und die geistige Wirkung zu vertiefen.Bild © damedeeso / 123rf.com
Halasana - Ausführung und Nutzen der Pflug-Stellung
von/ durch Nick
am Aug 19 2016
Halasana - Ausführung und Nutzen der Pflug-StellungDie Yoga-Stellung Halasana ist die dritte Hasana der 12 Grundstellungen der Vida Anordnung im Hatha Yoga. Wörtlich übersetzt bedeutet Halasana Pflug-Stellung (von "Hala" für den Pflug).Einen praktischen Nutzen bietet die Pflug-Stellung durch die Öffnung und Dehnung von Halswirbelsäule und Rücken. Dies bietet sich besonders dann an, wenn im Beruf viel gesessen wird und die Wirbelsäule im Alltag durch Arbeit, Stress oder falsche Belastung gestaucht wird.Wenn auch du also beruflich viel sitzt und zu lange auf den Bildschirm eines Computers oder Smartphones starrst, kann dir der Pflug dabei helfen, wieder zu Ruhe und zu einer entspannten Wirbelsäule zu kommen.Ausführung von Halasana ohne VariationDie Pflug-Stellung arbeitet besonders mit deiner Muskulatur im Nacken, Hals und Rückenbereich, hier wirst du bei korrekter Ausführung Dehnung und Öffnung spüren.Zunächst einmal beginnst du Halasana aus dem Schulterstand (Sarvangasana) heraus. Aus dem Schulterstand beginnst du, deine Füße zu senken, während du ausatmest. Ziel ist es, mit den Füßen den Boden zu berühren, während dein Nacken aufliegt und deine Arme entspannt vom Körper abgestreckt sind.Schaffst du es noch nicht, deine Füße zum Boden zu führen, so stützt du deine Hände sanft in den unteren Rücken. Dadurch hältst du zunächst einmal die Grundspannung des Pfluges und erlaubst es deiner Wirbelsäule, die nötige Flexibilität für den Pflug aufzubauen. Du solltest dabei unbedingt beachten, dich nicht mit Gewalt in den Pflug zu drücken, da du mit Hals- und Nackenwirbeln arbeitest. Der Zug deiner Beine arbeitet mit der Schwerkraft gemeinsam an einer sanften und allmählichen Dehnung bis in den Pflug hin.Erreichst du mit den Füßen bequem den Boden, versuche die Stellung zu halten. Dein Ziel sollte es dabei sein, etwa eine Minute im Pflug zu verharren. Zu Beginn reichen aber bereits zehn bis 20 Sekunden aus, um deine Wirbelsäule geschmeidiger zu machen.Um aus dem Pflug zu kommen, rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden. Wichtig hierbei ist eine sachte und geführte Bewegung, anhand welcher du zu jeder Zeit die volle Kontrolle über die Bewegung bewahrst. Durch das Gewicht deiner Beine hast du stets einen Gegenzug, um deinen Körper auszubalancieren.In Variationen des Pfluges kannst du etwa versuchen, mit deinen Händen an die Zehen zu greifen und so Fußsohle und Wade stärker zu dehnen. Dies erfordert zusätzlich ein gutes Gleichgewichtsgefühl, damit du nicht aus dem Pflug heraus rollst.Bist du fortgeschrittener Yogi, kannst du auch versuchen, die Beine in der Luft zum Lotussitz zu arrangieren und um die Oberschenkel herum zu greifen. Hierfür benötigst du jedoch ein hohes Maß an Körperkontrolle und Dehnbarkeit.Der Pflug und seine Wirkung auf den KörperDen dehnenden Effekt von Halasana spürst du bei korrekter Ausführung am Körper, konkret werden neben der Wirbelsäule vor allem auch Rückenstrecker, Nackenmuskulatur und Trapezmuskulatur gedehnt. Schaffst du es, deine Beine in Halasana maximal zu strecken, erreichst du außerdem eine Dehnung in Wadenstreckern, Oberschenkelbeugern und Gesäßmuskulatur.Die Dehnung der Wirbelsäule eignet sich dabei nicht nur, um die Bandscheiben zu entlasten und einer Stauchung zwischen den Wirbeln entgegen zu wirken, sondern regt auch das sympathische Nervensystem entlang der Wirbelsäule an. Dadurch kann Halasana Rückenschmerzen vorbeugend entgegen wirken und kann dabei helfen, auch im Alter noch eine flexible und bewegliche Wirbelsäule zu besitzen, um den Anforderungen des Alltags besser gewachsen zu sein.Doch nicht nur körperlich sorgt der Pflug für Flexibilität, auch für deinen Geist ist Halssana eine wertvolle Übung. Biomechanisch funktioniert dies bereits durch eine bessere Durchblutung, da - wie bei Schulter- oder Kopfstand - gestautes Blut aus den Beinen abfließen kann und eine bessere Durchblutung des Kopfes gewährleistet wird. Dies kann etwa auch Kopfschmerzen reduzieren helfen.Außerdem ist die Pflugstellung geeignet, zu innerer Ruhe und Kraft für den Körperkern zu kommen. Denn der Pflug fordert von dir ein hohes Maß an Körperkontrolle, Kraft und Bereitschaft, auszuharren. Wie der echte Pflug jedes Jahr aufs Neue das Feld bestellt, um die Grundlage für Veränderung zu schaffen, so ist auch Halasana die Grundlage für neue Kraft im Mittelkörper und eine Schule für Geduld und Disziplin.Bild © fizkes / 123rf.com
von/ durch Nick
am Aug 16 2016
Der bequeme Sitz (Muktasana)Wenn Du regelmäßig Yogakurse besuchst, weißt Du, dass viele Stunden eine ausgewogene Mischung aus Asanas, Atemübungen, Entspannung und Meditation sind. Auch beim Üben zu Hause ist es sinnvoll, entspannende Phasen einzubauen oder auch einmal eine längere Meditation durchzuführen. Der Lotos-Sitz ist Dir als eine der klassischen Meditationspositionen sicher bekannt. Doch gerade Anfänger oder nicht so geübte Yogis haben Probleme damit, in dieser Position zu entspannen oder überhaupt diese Sitzhaltung einzunehmen, die im Hüft- und Beinbereich eine gewisse Flexibilität verlangt. Eine Art zu sitzen, die wesentlich angenehmer ist und Dir daher für Deine Entspannungs- und Meditationspraxis eine echte Alternative zum Lotos-Sitz bietet, ist Muktasana. Du findest diesen Sitz vor allem im Hatha Yoga und im Kundalini Yoga.Der sanfte Sitz des YogaVon den Bezeichnungen vieler Yoga-Positionen kennen wir die bildhafte Sprache des Sanskrit, die oft schon einen Rückschluss auf das Aussehen oder die Wirkung einer Haltung zulässt. Der Name Muktasana setzt sich traditionell aus zwei Bestandteilen zusammen. Den zweiten Teil - "Asana" - kennst Du aus zahlreichen anderen Positionen wie Tadasana, der Berghaltung, oder Uttanasana, der im Stehen durchgeführten Vorbeuge. Asana bedeutet einfach, dass es sich um eine (oft statische) Körperstellung handelt, und wird vor allem im Hatha Yoga oft gebraucht. "Mukta" ist dagegen das Sanskrit-Wort für "frei", "befreit" oder "freigelassen". Muktasana ist also nichts anderes als eine besonders bequeme Sitzhaltung, die - im Gegensatz zum gerade von Yogaanfängern als einengend empfundenen Lotos - die Füße beziehungsweise Fersen in einer freien Position lässt.Muktasana: mit befreiten Füßen sitzenWährend beim Lotos-Sitz die Füße auf den Oberschenkeln ruhen, werden sie in Muktasana bei in der Hüfte und im Knie angewinkelten Beinen vor dem Körper platziert. Sie liegen also "frei" auf dem Boden. Ein Fuß wird möglichst nahe an das Schambein herangeführt, der andere wird dicht davorgelegt. Die Füße werden also nicht gekreuzt, sondern liegen voreinander. Die Knie streben möglichst ohne Anspannung zum Boden und sind im Idealfall näher am Boden als Dein Becken.Muktasana wird auch als bequemer oder aufrechter Sitz bezeichnet. Du solltest also darauf achten, dass Deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist. Es ist wichtig, dass Du in Schultern und Armen locker bist. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Dein Nacken und Dein Kopf sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Dadurch, dass Du bei Muktasana Kontakt zum Boden hast und mit Deinem Scheitel nach oben strebst, verbindest Du das Verwurzeltsein mit der Erde mit dem Ausrichten nach dem Höchsten.Für Körper, Geist und SeeleMuktasana ist eine entspannte Sitzhaltung, in der Du atmen, innehalten, wahrnehmen, meditieren kannst. Die Sitzposition, in der Du einige Minuten verweilen kannst, hat eine Vielzahl von wohltuenden Effekten. Als meditative Haltung wirkt sie unmittelbar entspannend und durch die aufrechte Haltung zugleich stärkend. Doch die"Haltung des Befreiten" kann auch im Alltag eine Hilfe sein - nämlich dann, wenn Du Dich vielleicht gerade in einer bestimmten Situation eingeengt, "unfrei" fühlst und während und nach Deiner Übungspraxis darüber nachdenkst, wie es wäre, "befreit" zu sein oder wie Du Dich "befreien" könntest. Muktasana stärkt die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur, Deine Leistenregion und Deine Knie. Du wirst in den Hüften flexibler, was Dich auf andere Yogaübungen sanft vorbereitet.Die bequeme Sitzhaltung wirkt stimulierend auf Dein Wurzelchakra und kann Deine Energien im Hinblick auf Deine Sexualität entfachen. Du kannst Muktasana auch bei Krampfadern wählen oder dann, wenn Dir oft die Füße einschlafen. Im seelisch-geistigen Bereich ist der entspannte Sitz oft wirksam gegen Stress, kann Ängste lösen, Dich gelassener machen und dadurch auch beruhigend auf Deinen Blutdruck sein.Kleine HelferFalls Du das Gefühl hast, in Muktasana nicht bequem zu sitzen, gibt es Hilfsmittel: Für den aufrechten Sitz auf dem Boden kannst Du Dich auf ein Kissen setzen, bei geschwächter Rückenmuskulatur, lässt Du Dich von einer Wand stabilisieren.Bild © skumer / 123rf.com
Die Standwaage - Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana
von/ durch Nick
am Aug 06 2016
Die Standwaage - Utthita Satyeshikasana / Ardha ChandrasanaDas Hatha Yoga kennt eine bekannte Gleichgewichtshaltung: die Standwaage. Sie wird auch als Utthita Satyeshikasana (auch Virabhadrasana III) oder in einer Variation als Ardha Chandrasana (Halbmond) bezeichnet. Beide Übungen führen zu starken Dehnungen des ganzen Körpers und trainieren das Gleichgewicht. Im Folgenden erfährst Du nicht nur, wie Du die Haltungen einnimmst, sondern auch, wie sie auf Dich wirken. In Deiner inneren Befindlichkeit stärken diese Übungen auch Deine seelische Balance. Sowohl Utthita Satyeshikasana als auch Ardha Chandrasana sind deshalb hervorragende Übungen, um Dich zu erden, zu zentrieren und zu stärken. Bist Du dann in Deiner Mitte, ruhst Du in Dir und bist Du geerdet? Fällt Stress von Dir ab und gewinnst Du an Stärke? Vertraue Dich diesen speziellen Yoga-Übungen an und entdecke ihr besonderes Potential.Utthita Satyeshikasana und Ardha Chandrasana - Stärke gewinntBeide Yoga-Posen stehen in einer Reihe mit dem Helden Virabhadrasana. Diese Übungen im Stehen gelten als Kraftbringer und Energiebildner. Sie erden und stabilisieren Dich, während Du kraftvoll ein- und ausatmest. Beide Übungen eignen sich auch für Anfänger. Sie dehnen und strecken Deine Wirbelsäule auf die angenehmste Weise. Dies allein sorgt bereits für frische Energie. Zum Beispiel nach langen Stunden am Schreibtisch, in denen die Wirbel eingesunken sind und zusammengestaucht wurden. Von der Dehnung und Streckung der Standwaage nähren sich die Wirbel.Utthita Satyeshikasana - die eigentliche Standwaage einnehmenZwei Wege führen in die Standwaage.1. Aus der Berghaltung kommend mit hüftbreiten Beinen einatmend die Arme heben, ausatmend den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorn waagerecht ausdehnen und die Hände in einer Pistolenhaltung mit gestreckten Zeigefingern. Wenn Du kannst, strecke das Standbein durch, ansonsten gehe damit in eine leichte Beuge. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt. Arbeite mit gerader Hüfte und atme ruhig weiter. Ziehe die Wirbelsäule mit der nächsten Einatmung richtig lang und verbessere - wenn nötig - ausatmend die Stellung noch etwas. Dein Hals ist die verlängerte Wirbelsäule, Du machst den Nacken ganz lang, blickst auf einen Punkt auf dem Boden. Einatmend kommst Du zurück in den festen Stand, dabei bewegst Du den Oberkörper und die Beine wiegend wie bei einer Waage zurück. Spüre in der Berghaltung nach.2. Aus der Heldenhaltung kommend ausatmend den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne drehen, dann das hintere Bein nach oben strecken, und den Körper wie beschrieben in die Waagerechte schieben.Wiederhole die Standwaage immer mit dem jeweils anderen Bein.Ardha Chandrasana - den Halbmond einnehmenKomme aus dem Dreieck. Deine Füße stehen ca. 1, 5 Meter auseinander. Drehe den rechten Fuß und Dein Bein um 90 Grad nach außen. Strecke deine Arme seitlich aus. Ausatmend kippst Du den Oberkörper nach rechts, bis Du mit der rechten Hand deinen Fußknöchel berühren kannst. Dein linker Arm wird gerade nach oben gestreckt. Drehe das Knie in Richtung Deines rechten Fußes weg. Setze jetzt Deine rechte Hand so weit voraus, bis Dein Arm Deine Schultern quasi direkt verlängert. Hebe einatmend das linke Bein aus der Hüfte heraus gestreckt in die Waagerechte. Du bist eine Waage, fühl Dich ein. Schau an die Decke links. Fühle, wie Dein Brustkorb geöffnet wird und Spannung im Oberschenkel, in den Bauchmuskeln und in den Gesäßmuskeln entsteht. Atme ruhig und fokussiert. Senke Deinen Körper wieder ab und arbeite mit der anderen Seite. Spüre zwischendurch nach. Eventuell benötigst Du einen Yogablock zum Abstützen bei dieser Übung.Was machen die Standwaage / der Halbmond mit Dir?Die Standwaage verhilft zu mehr Harmonie und Kraft, zu Gleichgewicht sowie zu innerer Ausgeglichenheit. Sie stärkt die Muskulatur an Bauch, Rücken und Beinen. Wer joggt oder läuft, profitiert von der tiefen Dehnung in der Standwaage. Der Gleichgewichtssinn wird stimuliert, und Du gewinnst an Ruhe. Ardha Chandrasana stärkt besonders die Wirbelsäule und die Hüftgelenke. Du gewinnst an Kraft in den Beinen. Auch hier profitiert der Gleichgewichtssinn. Du wirst stressresistenter, angstfreier und klarer im Denken, da der Halbmond das dritte Auge im Ajna-Chakra stimuliert.Bild © byheaven / 123rf.com
Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren
von/ durch Nick
am Jul 29 2016
Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren
Der Schneidersitz wird im Yoga Sukhasana genannt. Er stellt eine gute Meditationshaltung für Anfänger dar - Fortgeschrittene wagen sich lieber an den etwas komplexeren Lotus-Sitz (Padmasana). Wenngleich der Schneidersitz keine großen Schwierigkeiten bereitet, will er korrekt durchgeführt werden, um die positiven körperlichen und geistigen Wirkungen entfalten zu können!
Der Schneidersitz im Kurzporträt
Sukhasana heißt im englischsprachigen Raum "Easy Pose". Ganz so easy ist die Yoga-Übung jedoch nicht, wenn du sie ernsthaft und effektiv angehen willst. Integrierst du den Schneidersitz regelmäßig in deinen Alltag, kannst du mit etwas Training einen wunderbar meditativen, tief entspannenden Zustand erreichen. Dein Körper schöpft ebenso neue Energie wie dein Geist; deine Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur wird gestärkt; du atmest freier und baust den Ballast des Alltagsstress' ab. Alles in allem ist der Schneidersitz die perfekte Asana für Yoga-Einsteiger, Kinder und Senioren.
Die positiven Wirkungen des Schneidersitzes
Sukhasana stärkt die Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur
der Schneidersitz verbessert die Körperhaltung (gerader Rücken!)
die Übung ermöglicht ein freieres und damit auch leichteres Atmen
Sukhasana öffnet das Herzchakra (Anahata), macht fröhlich und kann Stress und Ängste mindern
der Schneidersitz lässt den Aktiven zur Ruhe kommen
So funktioniert Sukhasana Schritt für Schritt
1. Schritt: Nimm deine Yoga-Decke zur Hand. Falte sie ein paar Mal und lege sie dann auf den Boden. Alternativ kannst du auch ein Meditationskissen oder - sollten dir beide beschriebenen Unterlagen zu bequem sein - eine Yoga-Matte verwenden.
2. Schritt: Setze dich auf die gewählte Unterlage und strecke deine Beine gerade nach vorne.
3. Schritt: Beuge anschließend deine Knie nach außen. Dann legst du das rechte auf das linke Schienbein - und zwar so, dass sie sich in der Mitte kreuzen. Achte zudem darauf, dass der Mittelpunkt auf einer Linie mit deinem Brustbein und Bauchnabel liegt.
4. Schritt: Ziehe deine Knie so weit an, dass das Schienbeinkreuz, das du zuvor gebildet hast, ganz nah an deinen Körper kommt.
5. Schritt: Nun folgen die Feinarbeiten. Nimm zunächst deine Schultern zurück. Öffne dann deinen Brustraum und halte deinen Bauch und Rücken gerade. Am besten stellst du dir vor, wie ein unsichtbarer Faden deinen Kopf nach oben zieht.
6. Schritt: Lege deine Hände bequem auf deinen Knien ab (mit der Handfläche nach oben oder nach unten). Eine weitere, im Yoga häufig angewandte Möglichkeit: Bringe Daumen und Zeigefinger zusammen (Jnana-Mudra) und positioniere deine Hände an den Außenseiten deiner Knie.
Tipp: Gerne kannst du die Hände auch auf dein Brustbein legen - mit den Ellenbogen nach außen. So trägst du zusätzlich zur Öffnung deines Brustkorbes bei.
7. Schritt: Atme mehrere Male tief und gleichmäßig ein und aus, ohne dabei die Schultern zu heben. Konzentriere dich ganz bewusst darauf, aus dem Brustkorb heraus zu atmen und deine Augen, deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln zu entspannen.
8. Schritt: Probiere weitere Techniken aus. Beispielsweise kannst du deine Handflächen strecken, ineinanderpressen und vor deine Brust halten (wiederum mit nach außen zeigenden Ellenbogen). Oder schiebe deine Finger ineinander und strecke deine Arme weit über den Kopf - die Handflächen zeigen in diesem Fall nach oben. Eine ausgezeichnete Streckung erhältst du, indem du deinen Oberkörper in der Folge so weit nach vorne neigst, dass deine Stirn den Boden berührt. Lege deine Handflächen mit lang ausgestreckten Armen auf einem Yoga-Block ab, damit dein Oberkörper parallel zum Boden bleibt.
Einige Tipps zum Abschluss
a) Analysiere und justiere gegebenenfalls deine Körperhaltung. Neigst du dazu, dein Becken nach vorne oder nach hinten zu kippen? Stehst du häufig im Hohlkreuz? Balanciere dich auf deinem Sitzknochen aus - so lange, bis dein Rücken vom Hals- bis zum Lendenwirbel eine senkrechte Linie bildet.
Hinweis: Die Haltung macht dich schnell müde? Dann lehne deinen Rücken zu Beginn einfach gegen die Wand oder schiebe ein schlankes Kissen hinter dein Gesäß.
b) Bei Knieproblemen solltest du den Schneidersitz zunächst auf einer Bank oder einem Stuhl üben.
c) Zwar dient die Asana der Entspannung. Dennoch ist es wichtig, dass du deine Muskeln aktiv hältst. So verhinderst du das Zusammensacken deines Körpers. Kontrolliere dich immer wieder!
d) Essenziell ist es, den Schneidersitz an einem stillen Ort durchzuführen, an dem du nicht gestört wirst. Nur so können sich Körper und Geist beruhigen und entspannen!
Bild © fizkes / 123rf.com
Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-Sitz
von/ durch Nick
am Jul 25 2016
Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-SitzWie die Lotusblüte entfaltet sich auch der Lotus-Sitz zu voller Pracht. Er stellt eine der klassischen Meditationshaltungen dar, die es erlauben, lange darin zu verharren, ohne sich anzustrengen. Während die Beine fest auf dem Boden verankert sind, ist der Rücken kerzengerade - alles in allem handelt es sich beim korrekt ausgeführten Padmasana (wie die Übung im Yoga auch oft heißt) also um einen stabilen, optimal für eine lange Meditationspraxis geeigneten Sitz!Der Lotus-Sitz im KurzporträtDer Lotus-Sitz beziehungsweise Padmasana zählt zu den Yoga-Übungen, die auch außerhalb der Yoga-Community bekannt sind. Für Laien mag Padmasana einfach aussehen - tatsächlich ist die Einnahme des Lotus-Sitzes allerdings nur fortgeschrittenen Yogis zu empfehlen. Es braucht nämlich etwas Erfahrung, um die richtige Position zu erspüren. Anfängern gelingt dies häufig nicht, sie empfinden die Haltung als unangenehm - keine guten Voraussetzungen, um zu meditieren. Wer es schafft, in den Lotus-Sitz zu kommen, profitiert von vielen positiven Effekten für Körper und Geist. Üben lohnt sich demnach!Die positiven Wirkungen des Padmasana der Lotus-Sitz öffnet die Hüfte die Knie und Knöchel werden gedehnt Padmasana verhilft zu einer guten Körperhaltung (der Sitz hält die Wirbelsäule gerade) die Übung hat einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn Aufmerksamkeit und Wahrnehmung der Umgebung werden erhöht der Lotus-Sitz gleicht das Energielevel im Körper aus Menstruationsbeschwerden können gelindert werden Padmasana sorgt beim Meditieren für die nötige physische Stabilität
Deshalb ist der Lotus-Sitz optimal für die Meditation geeigneta) Die Wirbelsäule ist aufgerichtet - man kann also lange Zeit in der Haltung zubringen, ohne Rückenbeschwerden zu erleiden.b) Die Sitzhaltung ist absolut fest - selbst bei sehr starken Energie-Erfahrungen bleibt der Körper ruhig.c) Die Fersen aktivieren zwei wesentliche Energie-Punkte im Bauch.So funktioniert Padmasana Schritt für SchrittIm Lotus-Sitz werden die Beine angewinkelt und über Kreuz gelegt. Wie bereits mehrfach erwähnt, ist die Wirbelsäule gerade und aufgerichtet.1. Schritt: Bereite dich zunächst mental auf den Padmasana vor, indem du deine Hüften öffnest. Adäquate vorbereitende Übungen sind beispielsweise Bhadrasana (Der Schmetterling) oder Pakotasana (Die Taube).2. Schritt: Begib dich dann allmählich in den Lotus-Sitz. Dazu beginnst du im herkömmlichen Schneidersitz. Das rechte sollte vor dem linken Bein liegen. Achte zudem darauf, dass die Hüfte höher ist als die Knie, also gewissermaßen über diesen "thront".3. Schritt: Lege nun deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Am besten nimmst du dazu deine Hände zu Hilfe. Berührt die Ferse die Hüfte, während die Fußsohle dezent nach oben zeigt? Prima, denn in diesem Moment hast du den halben Lotus-Sitz (Ardha Padmasana) gemeistert.Tipp: Du hast Schwierigkeiten? Dann stoppe hier erst einmal und übe den halben Padmasana auch mit deinem anderen Bein. Heißt also: In den Schneidersitz (diesmal muss das linke vor das rechte Bein!) und dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Trainiere beide Beine so lange einzeln, bis du das Gefühl hast, dass dir die jeweilige Haltung keine Probleme beziehungsweise unangenehmen Empfindungen mehr bereitet.4. Schritt: Bringe dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel, um in den vollen Lotus-Sitz zu kommen. Richte deinen Rücken ganz gerade auf.5. Schritt: Lege abschließend deine Hände mit den Handflächen nach oben oder unten auf deinen Knien ab. Alternativ bietet sich auch die Jnana-Mudra-Position (Daumen und Zeigefinger zusammennehmen) an.6. Schritt: Schließe deine Augen und atme tief und gleichmäßig ein und aus.7. Schritt: Wechsele die Bein-Reihenfolge ab, um die rechte und linke Seite gleichmäßig zu trainieren.Hinweis: Der Lotus-Sitz ist perfekt geeignet, um das komplexere Pranayama zu üben.Vorsicht: Spürst du stechende Schmerzen in den Füßen, den Knien oder der Hüfte? Dann verlasse die Position sofort und übe lieber noch einmal in kleineren (halben) Schritten. Du solltest beim Ausführen des Lotus-Sitzes keinerlei Schmerzen haben.Eine spannende Info zum SchlussDer Lotus ist in Indien und den Veden ein starkes Symbol. Man sagt, der Lotus Sitz würde von Krankheiten befreien und die Kundalini-Energie wecken.Bild © byheaven / 123rf.com