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Faszien-Yoga - Vitalität durch einen geschmeidigen Körper

von/ durch Nick am Jun 30 2016
Faszien-Yoga - Vitalität durch einen ganzheitlich geschmeidigen KörperHier noch ein eben Telefonat führen, dort eine SMS schreiben und noch ganz schnell was googeln. - Fast wie selbstverständlich haben wir uns der rasanten technischen Entwicklung hingegeben. Obwohl unsere Körper und Seelen permanent Warnsignale senden, weil nicht alles gut ist, was Zeit und Wege erspart, nehmen wir uns viel zu selten eine Auszeit. Dabei hält das Leben so viel angenehme und ruhige Seiten für uns parat.Eine fantastische Methode, dem stressigen Kreislauf des Alltags zu entkommen und Rückenschmerzen und Verspannungen zu lösen, und dazu noch eine gute Haltung und innere Ruhe zu erlangen, ist das recht junge Faszien-Yoga. Ein eher passiver Yoga, bei dem die Stellungen länger gehalten werden als bei den dynamischen und aktiven Yoga-Stilen. Faszien-Yoga wirkt ganz gezielt auf die sogenannten "Faszien", also auf das Bindegewebe, und ist so etwas wie die Rückbesinnung auf das sogenannte "Rolfing" respektive auf das klassische Yoga. Aber was passiert genau beim Training von Faszienbahnen und wie kann man sich das Training vorstellen mit der perfekten Ergänzung Yoga?Für einen ausgeglichenen, straffen und elastischen KörperImmer wieder gab es Ideen, rhythmische Programme und Bewegungskreationen, die Sport-Experten entwickelten, um die Figur schön zu machen und Rücken, Herz und Lunge zu stärken. Die meisten von ihnen sind genauso schnell von der Bildfläche wieder verschwunden wie sie gekommen sind. Meistens werden sie in aller Stille mit dem Stempel "Trend-Erscheinung" abgehakt.Faszien-Yoga dagegen ist kein dynamisches Fitnesstraining mit Medien-Tamtam. Faszien-Yoga richtet sich auf die Beweglichkeit, die Ausgeglichenheit und die Atmung. Die Hauptelemente beim Faszien-Yoga sind das Schwingen, Federn und Dehnen. Die Einbeziehung des ganzen Körpers steht im Vordergrund der unterschiedlichen Bewegungen und Posen. Bei fließenden, statt statischen Bewegungen, spüren und hören, was dem Körper guttut. Nicht, wie beim klassischen Hatha-Yoga längere Zeit in bestimmten Posen verharren, sondern die Flexibiltät, die Bewegung und die Ganzheitlichkeit in den Vordergrund stellen.Warum ist gezieltes Training der Faszien so wichtig?Wurde bisher fälschlicherweise angenommen, dass Faszien nicht mehr als nur Füllmaterial im Körper sind, so steht das Bindegewebe heute in einem ganz anderen Licht. Faszien sind das Lebensnetz im menschlichen Körper. Sie umhüllen Organe und Muskeln und machen ihn daurch stabil. Im Laufe des Lebens entwickelt der Körper aber durch Fehlhaltungen, Verletzungen oder Stress in den tiefsten Strukturen der Faszien fasziale Verhärtungen. Diese gilt es durch gezieltes Faszientraing zu stimulieren. Faszientraining, das sind intensive und belebende Dehnübungen mit meditativen Elementen. Sie wirken sich positiv auf den Bewegungsapparat aus und lösen gezielt Verspannungen und Stress. Eigentlich ähneln die Faszien-Yoga-Übungen den allgemein bekannten und herkömmlichen Bindegewebsübungen. Das besondere am Training der Faszien mit Faszien-Yoga ist aber, dass die Übungen in einem anderen Winkel vorgenommen werden. Der Effekt ist spürbar größer.Faszien-Yoga - Der perfekte AusgleichWer zum Radfahren oder Laufen Spaß hat und sich dabei die Muskeln trainieren will muss wissen, dass beide Sportarten nur die Muskeln der Oberschenkel des Bauches und der Schultern trainieren. Der nach vorne gerichtete Körper wird nur einseitig beansprucht. Faszien-Yoga bietet einen perfekten Ausgleich, um verklebte und verhärtete Faszien wieder elastischer zu machen.Faszien-Yoga sollte aber kein Ersatz für bisherige Trainingsprogramme sein. Er ist sowohl Bereicherung wie auch Ergänzung. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gezielten Trainingsmethode. Für ein erfolgreiches Trainingsprogramm bedarf es bestimmte Bewegungen und eigene Impulse um Geist und Körper in Einklang zu bringen. Faszien-Yoga-Training kann in jedem Alter angewendet werden. Dabei steht Qualität vor Quantität.Wenn auch DU mehr zu dir selber finden, und zur körperlichen Ausgeglichenheit gelangen möchtest, kannst du dir unter Anleitung eines Profis die verschiedenen Faszien-Yoga-Übungen zeigen lassen. Jede einzelne Übung musst du exakt durchführen können. Erst wenn du das bis ins Detail beherrscht, kannst du auch bequem Zuhause trainieren.Bild © sebastiangauert / 123rf.com

Prana Mudras - Atem-Mudras

von/ durch Nick am Jun 27 2016
Prana Mudras - Atem-MudrasMudras werden gern als das Herzstück von der Hatha Yoga Praxis bezeichnet. Frei übersetzt bedeutet der Begriff "Mudra" so viel wie "Siegel", "Zeichen" oder "Kennzeichen", aber auch "lustig" und "fröhlich". Mit Atem-Mudras kannst du dir Entspannung verschaffen, ohne dafür viel Platz oder Zeit zu benötigen. Die praktischen Mudras kannst du im Zug, im Wartezimmer und überall anders ganz schnell und unkompliziert durchführen.Die folgenden Mudras empfehlen sich für Einsteiger ebenso wie auch für Fortgeschrittene. Ihre variablen Effekte machen sie zur vielseitigen Hilfe, wichtig ist dabei, dass sie gleichmäßig durchgeführt werden. Sie sollten mit einer bestimmten inneren Ausrichtung stattfinden und können auch mehrmals am Tag ausgeübt werden. Hilfreich ist bei allen folgenden Mudras, wenn du dir vorstellst, dass deine Finger wie Magneten aneinander haften.1. Chin MudraDas Chin Mudra steht stellvertretend für Selbstverwirklichung. Es begünstigt zudem den Energiefluss im Körper und wirkt sich positiv auf die Achtsamkeit aus. Für diese meditierende Haltung musst du deine Zeigefinger und Daumen zusammendrücken, die Hände legst du ganz entspannt auf den gekreuzten Beinen ab. Während du dieses Mudra überall durchführen kannst, empfiehlt sich das Unterlegen einer Matte, um einen bequemen Sitz für die Meditation zu finden. Die Übung kannst du entweder zeitgleich durchführen oder indem du zuerst die Finger der rechten Hand verbindest, sie ablegst und dann die linke Hand nachziehst. Die drei Finger, die nicht zusammengeführt werden, befinden sich immer in möglichst gerader Position.2. Chinmaya MudraDas Chinmaya Mudra ist eine Abwandlung vom Chin Mudra. Der Unterschied manifestiert sich in der Haltung der Finger, auch wenn weiterhin der Daumen und Zeigefinger zueinander geführt werden. Auch hier begibst du dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden beziehungsweise eine Matte. Die zusammengeführten Daumen und Zeigefinger formen einen Ring, die weiteren drei Finger der Hand werden in die Handfläche zusammengerollt. Achte darauf, dass sich deine Finger lediglich berühren, nicht aber gegenseitigen Druck auswirken. Die Hände werden erneut auf die Beine abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben. Hier kannst du deine innere Energie und Ruhe finden, deinen Atem verfolgen und Stress abwerfen.3. Adhi MudraAdhi Mudra hat eine heilende Wirkung bei Traurigkeit, beruhigt das Nervensystem und begünstigt die Sauerstoffzufuhr in den unteren Teilen des Körpers. Für diese Übung platzierst du deinen Daumen auf deinem kleinen Finger, die weiteren Finger verkrümmen sich so, dass deine Hand eine Art Faust ergibt - ohne die einzelnen Finger aber kraftvoll gegeneinander auszurichten. Während der Haltung dieser leichten "Faust", kannst du Atemübungen durchführen. Atme für vier Sekunden ein, für drei Sekunden aus, für sechs Sekunden ein und wieder für drei Sekunden aus. Das stärkt die Funktionsweise der inneren Organe, erhöht die Lungenkapazität und hat einen beruhigenden Effekt.4. Brahma MudraDas Brahma Mudra lässt sich fast überall ausführen und benötigt kaum mehr als fünf Minuten deiner Zeit. Es hilft unter anderem bei Verspannungen, beispielsweise in der Nacken- oder Schulterpartie. Bring deine Finger in die gleiche Position, wie auch schon beim Adhi Mudra, nur dass du deine Hände im Anschluss in Höhe des Bauchnabels führst. In dieser Position kannst du erneut Atemübungen ausführen und den Lauf des Atems in aller Ruhe verfolgen. Versuch dir ganz bewusst aufzuzeigen, wie der Sauerstoff deinen Körper durchdringt und damit einen positiven Effekt auf den Geist und Körper einnimmt.5. Hakini MudraDas Hakini Mudra hilft dir beim Entspannen, vertieft die Atmung und hat einen positiven Effekt auf den gesamten Organismus. Du versorgst dein Gehirn aktiv mit wertvollem Sauerstoff, wodurch sich auch deine Aufmerksamkeit und Aufnahmefähigkeit steigert. Für das Hakini Mudra legst du alle Fingerspitzen beider Hände leicht aufeinander. Während deine Zunge locker im Mundraum liegt, atmest du schließlich tief ein, hältst die Luft für vier Sekunden und atmest sie dann behutsam wieder aus. Das kannst du ungefähr 10 bis 12 Mal wiederholen, wobei du bereits nach den ersten Atemzügen feststellen kannst, dass das Zwerchfell weicher wird. Es tritt eine beruhigende Wirkung ein, die dir schon nach einigen Zügen hilft, dich weiter auf die Zirkulation der Luft zu fokussieren. Das Hakini Mudra kannst du im Stehen oder Sitzen ausführen.6. Vishnu MudraDas Vishnu Mudra hilft deinem Körper die Atmung zwischen dem linken und dem rechten Nasenloch zu regulieren. Trotz dieser Wechselwirkung, führst du das Vishnu Mudra aber nur mit der rechten Hand aus. Öffne diese und beuge sowohl deinen Mittel- als auch den Zeigefinger leicht ein, um die Fingerkuppen dieser beiden Finger auf den Daumenballen abzulegen. Danach bewegst du den Daumen zum Ringfinger hin, während dieser und der kleine Finger eng aneinander liegen. Die rechte Hand legst du dann so an die Nase, dass das letzte Glied vom Daumen direkt am rechten Nasenflügel liegt. Die Kuppe vom Ringfinger liegt auf dem linken Nasenflügel. Du kannst dann jeweils ohne großen Druck ein Nasenloch verschließen, um durch das andere zu atmen - es entsteht Nadi Shodhana: die Wechselatmung.Bild © elenaray / 123rf.com

Die geschlossene Winkelhaltung - Baddha Konasana

von/ durch Nick am Jun 24 2016
Die geschlossene Winkelhaltung - Baddha KonasanaBaddha Konasana, auch Schustersitz oder Winkelsitz genannt, erleichtert es dir, tief in den Bauch zu atmen und dabei deine Muskulatur zu entspannen. Die altindische Bezeichnung für diese Übung leitet sich von den Worten "Baddha" und "Kona" ab, die übersetzt "gebunden" und "Winkel" bedeuten. Diese Asana gilt dank der tiefen Entspannung der Bauchregion als ideale Übung für die Geburtsvorbereitung, für Frauen, die unter Menstruationsbeschwerden leiden sowie für Menschen, die einer hohen Stressbelastung ausgesetzt sind.So führst du den Schustersitz (Baddha Konasana) richtig ausBeim Schustersitz setzt du dich mit gerade nach vorne gerichtetem Blick und dem Becken im rechten Winkel auf die Matte. Nach und nach ziehst du deine Füße mit gebeugten, nach außen und möglichst weit zum Boden zeigenden Knien an dein Becken heran, bis sich die Fußsohlen gegenseitig berühren. Achte darauf, dass deine Oberschenkel, Leiste und Knie dabei ganz entspannt bleiben. Mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger umfasst du deine Knöchel oder die Außenseiten der Fersen und streckst deinen Rücken. Gleichzeitig öffnest du den Brustkorb, indem du deine Schulterblätter aufeinander zubewegst. Wenn es dir möglich ist, legst du nun den Kopf auf deine Füße oder dein Kinn auf den Boden, um die Wirkung dieser Asana zu verstärken. Dabei atmest du langsam und gleichmäßig und bleibst in dieser Position bis zu fünf Minuten lang. Danach streckst du deine Knie wieder aus und schüttelst sie leicht durch, um dich zu lockern.Positive Wirkung der Sitzhaltung Baddha KonasanaDa dein Zwerchfell, dein Bauch und deine Hüften in der geschlossenen Winkelhaltung weit geöffnet werden, verbessert sich deine tiefe Bauchatmung. Dies hat den äußerst positiven Nebeneffekt, dass sich deine Muskulatur in diesem Körperbereich entspannt, was maßgeblich zu einer wirksamen Linderung von krampfartigen Bauchschmerzen während der Menstruation beiträgt. Auch Schwangere sollten diese Übung regelmäßig durchführen, da durch die damit verbundene Körperposition alle Organe der Bauchregion, und somit auch die Gebärmutter gut durchblutet und stimuliert werden. Bei regelmäßiger Übung bereitet der Schustersitz den Körper auf die bevorstehende Geburt vor und kann wesentlich zu einem positiven Geburtserlebnis beitragen. Die Gesundheit der Eierstöcke und Eileiter wird ebenfalls gestärkt, was vor allem Frauen mit Kinderwunsch zugutekommen kann. Auch Männer profitieren davon, Baddha Konasana regelmäßig durchzuführen, denn die Übung kann zu einer Stärkung der Prostata und zu einer Linderung von Hodenschmerzen führen. Neben den positiven Effekten auf die Bauch- und Unterleibsregion hat sich der Schustersitz auch erfolgreich bewährt, um Stress abzubauen und dadurch psychischen Verstimmungen entgegenzuwirken. Baddha Konasana hilft zudem gegen Erschöpfung und Müdigkeit und wirkt hohem Blutdruck entgegen. Als eine der wenigen Yoga-Übungen stärkt der Winkelsitz zudem auch die Knöchel und dehnt die Innenseiten der Oberschenkel. Wasseransammlungen in den Beinen kann mit dieser Asana ebenso wirksam vorgebeugt werden wie Ischiasbeschwerden und Leistenbrüchen.Worauf du beim Schustersitz achten solltestWährend der Schustersitz eine ideale Übung für Schwangere darstellt, eignet er sich nicht für die ersten Monaten nach einer Geburt. Du solltest damit so lange warten, bis dein Beckenboden wieder gestärkt ist und sich die Gebärmutter vollständig zurückgebildet hat. Auf diese Asana verzichten solltest du auch, wenn du eine Verletzung in der Hüft- oder Schulterregion erlitten hast. Während die Menschen in Indien im Alltag grundsätzlich viel Zeit auf dem Boden sitzend verbringen, sind wir in der westlichen Welt mit solchen Körperhaltungen, wie sie mit dem Schustersitz verbunden sind, kaum vertraut. Daher sind Schmerzen in den Knöcheln eine weit verbreitete Begleiterscheinung der Baddha Konasana. Dem kannst du ganz einfach entgegenwirken, indem du deine Füße ein Stück vom Becken wegbewegst und sie nach und nach wieder näher heranziehst. Gegen ein mögliches unangenehmes Ziehen in Oberschenkeln, Schienbein und Leiste kannst du dir mit Yogablöcken unter den Knien behelfen. Um den Rücken stets so gerade wie möglich zu halten, klemmst du dir einfach eine Yogarolle oder Yogadecke hinter das Gesäß, wodurch sich dein Becken aufrichtet und dein Atem tief fließen kann.Bild © Argument / 123rf.com

Der innere Weg: den Geist beruhigen

von/ durch Nick am Jun 18 2016
Der innere Weg: den Geist beruhigenFällt das Wort Yoga, denken viele Menschen sofort an die körperlichen Übungen, die Asanas. Sie haben in unserer westlichen Welt einen hohen Stellenwert erreicht, denn sie versprechen einen beweglichen Körper, eine straffe Figur und eine stabile Gesundheit. Wir kennen sie überwiegend aus dem Hatha Yoga oder aus extremeren, modernen Varianten wie dem Power Yoga (schnelle Übungen) und dem Bikram Yoga (Übungen in einem aufgeheizten Raum). Es wird dabei gern vergessen, dass der Königsweg des klassischen Yogas aus acht Teilen besteht: fünf für den äußeren Weg - darunter fallen die Asanas - und drei für den inneren Weg.Diese drei Teile heißen:Dharana: die vollkommene KonzentrationDhyana: die MeditationSamadhi: das Einssein mit dem Objekt der AufmerksamkeitDer individuelle WegDas hört sich für dich vielleicht fremd und schwierig an. Doch lass dich nicht entmutigen. Tatsache ist, dass der innere Weg ein sehr subjektiver ist: Nur du kannst ihn gehen. Du kannst ihn weder für jemanden anders durchführen, noch kann ein anderer dies für dich übernehmen. Es geht um die Suche nach der Erkenntnis deiner selbst, nach deinem eigenen Wesen. Darum gibt es auch keinen allgemein gültigen Weg als Allheilmittel für jedermann.Indem du dich vollkommen konzentrierst, blendest du alles Störende aus. Hierhin passt auch die Achtsamkeit im Alltag: ganz bei dem zu sein, was du tust. So bändigst du das Gedankenchaos, das dir immer wieder zu schaffen macht, dich ablenkt und dich unkonzentriert und unsicher werden lässt.Einfache RitualeZur Vorbereitung einer meditativen Übung brauchst du nur einen ruhigen Raum. Wenn du möchtest, atme einige Male tief durch und/oder suche dir einige einfache Atemübungen wie die Wechselatmung aus. Manchem hilft es, einige Asanas durchzuführen. Damit wird die Übung allerdings insgesamt deutlich länger.Konzentration und Meditation lassen sich üben. Ein beliebtes Beispiel ist die brennende Kerze, die du auf eine Entfernung von etwa einer Armlänge so vor dir aufstellst dass dein Blick leicht nach unten gerichtet ist. Es kann aber auch eine Schale oder jeder andere Gegenstand sein. Du setzt dich bequem davor und konzentrierst dich ganz auf diesen Gegenstand. Diese Übung klingt leicht, aber sie ist es nicht. Immer wieder springen die Gedanken fort, du erinnerst dich an etwas, hast deinen Tagesplan im Kopf oder es fällt dir etwas Wichtiges ein. Die Kunst besteht nun darin, diese Gedankensprünge wahrzunehmen, die jeweiligen Gedanken aber ziehen zu lassen. Du kannst sie wie vorbeischwebende Wolken betrachten und innerlich loslassen. In diesem Moment ist nur das Sitzen und Konzentrieren wichtig, sonst nichts. Alles andere hat Zeit, bis du mit deiner Übung fertig bist.Eine Alternative ist das Versenken, bei dem du die Augen geschlossen hältst und dich nur auf ein inneres Bild konzentrierst. Stelle dir beispielsweise einen Lieblingsort vor. Es sollte ein starkes, positives Bild sein. Diese Übung lässt sich überall und jederzeit durchführen.Starte deine Übung mit einer Fünfminutensitzung - gerade als Anfänger wirst du feststellen, dass eine solche durchgehende Konzentration zunächst kaum möglich ist. Praktiziere diese Übung regelmäßig, am besten täglich: Du findest immer fünf Minuten, wenn du es wirklich willst.Innerlich wachsenZiel aller Bemühungen ist eine Stärkung deines Ichs. Mit der Zeit wirst du gelassener, das Streben nach Reichtum und Materiellem - den äußeren Faktoren unseres Lebens - nimmt ab. Es ist deine innere Wirklichkeit, dein spirituelles Selbst, das wirklich wichtig ist. Du lernst eine Kraft des Herzens kennen, die dich zu einem besseren Menschen werden lässt: Eine der Grundaussagen der Yoga-Philosophie besteht darin, niemandem etwas zuleide zu tun; andere Menschen mit ihren Fehlern zu erkennen, aber ohne (Ab-)Wertung gelten zu lassen. Im besten Fall kannst du sie nicht nur tolerieren, sondern sogar fühlend verstehen.Der innere Weg beruhigt deinen Geist und lässt ihn klar arbeiten. So bewältigst du deinen Alltag leichter und strahlst eine starke innere Kraft aus.Bild © filmfoto / 123rf.com

Die Kindhaltung / Siegel des Yoga - Yoga Mudra

von/ durch Nick am Jun 09 2016
Die Kindhaltung/Siegel des Yoga - Yoga MudraDie Kindhaltung gehört zu den Praktiken im Yoga, die Dir umfassende Entspannung ermöglichen und Dich in eine Position bringen, in der Du optimal abschalten und Dich von den Zwängen des Alltags lösen kannst. Die Kindhaltung, auch Garbhasana genannt, versetzt Dich zurück in eine Position, in der Du nichts über Anstrengung und Anspannung wusstest und vollständig entspannt warst. Dabei wirkt sich Garbhasana positiv auf die Vertrauensbildung aus und ist der Entspannung des Rückens dienlich.Anleitung zur Stellung des KindesGarbhasana, die Kindhaltung, beinhaltet verschiedene Positionen, die Du aus der Grundhaltung heraus vornehmen kannst. Die Grundhaltung dieser Asana lässt Dich auf den Fersen sitzen und den Handrücken neben den Fersen ablegen. Dabei hängen die Ellenbogen locker herab und Deine Stirn berührt den Boden. Der Nacken ist lang und die Schultern sind locker. Dein Rücken entspannt sich, während Du tief durchatmest und im Anschluss die Hände unter die Stirn legst, falls die vollständige Kindhaltung aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen oder mangelnder Flexibilität nicht möglich ist. Dabei kannst Du die Fäuste ballen oder flach übereinander legen, je nachdem, wie Dir die Kindhaltung am angenehmsten ist und wie sie Dich am besten entspannt. Dein Rücken ist rund, wenn die Stirn den Boden berührt oder wahlweise auf den Handoberseiten oder Deinen Fäusten aufliegt.Wie wirkt Garbahasana?Die Stellung des Kindes wirkt sich auf Deinen Körper und auf den Geist positiv aus. Die körperliche Wirkung beginnt an den Halswirbeln und verläuft über den Brust- und Lendenbereich, bis hin zu den Sakralwirbeln. Alle Rückenmuskeln werden gedehnt und Verspannungen gelöst, wodurch Du viel lockerer wirst und innere Blockaden aus Deinem Körper entfernen kannst. Auch für den Bereich des Halses und des Nackens ist die Kindhaltung ideal und sorgt obendrein dafür, dass der Blutkreislauf aktiviert und beschleunigt wird. In der Garbahasana Position erhalten die Bauchorgane eine gute Massage, wodurch Menstruationsbeschwerden geringer werden können. Da die langen Rückenmuskeln und Lendenmuskeln, sowie der untere Strang des Trapezius beansprucht und gedehnt werden, stellt sich die Entspannung weiträumig und direkt während der Übung in der Stellung des Kindes ein.Chakras, die mit der Kindhaltung aktiviert werdenDas Sonnengeflecht wird in der Kindhaltung aktiviert und Energien im Körper werden harmonisiert. Die angesprochenen Chakras sind Manipura, Ajna, Sahasrara und Swadisthana. Da die Kindhaltung die Stellung des Embryos im Mutterleib nachbildet, steht Garbhasana für das Urvertrauen, die Demut und die Fähigkeit des Loslassens. Die positive Beeinflussung der Chakras und Deiner Muskulatur führen Dich zur vollständigen Entspannung, wodurch Du in der Kindhaltung maximale Ruhe findest und Deinem Geist die Freiheit schenkst, Dich vollständig auf die Atmung zu konzentrieren und nichts um Dich herum wahrzunehmen. Durch die positive Auswirkung auf die Durchblutung tankt Dein Körper neue Energie und lässt Dich aktiver, fitter und belastbarer werden. Die Kindhaltung gehört zu den wirkungsvollsten Yoga Übungen, die Du im Sinne des Wohlbefindens durchführen und in Dein Yoga Programm integrieren kannst.Flexibilität im GarbahasanaEin großer Vorteil der Kindhaltung ist die flexible Option der Ausübung, durch die Du nicht gezwungen bist, den Körper zu überanstrengen und die Stirn unbedingt am Boden abzulegen. Wenn Du anhand von Rückenbeschwerden nicht vollständig bis zum Boden gelangst, kannst Du die Stirn auch auf den Handflächen oder Deinen Fäusten auflegen und die Übung mit gleicher Wirksamkeit ausführen. Die Aktivierung Deiner Chakras und die wohltuende Wirkung auf Deine Muskulatur, sowie die Beseitigung von Verspannungen werden von einer Alternative der Kindhaltung nicht beeinträchtigt. Lediglich bei Netzhaut- und Augenproblemen oder Bluthochdruck solltest Du vor dem Yoga einen Arzt befragen und die Kindhaltung dabei erwähnen.Bild © stay2gether / 123rf.com

Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

von/ durch Nick am Mai 31 2016
Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)Der Name dieser Asana stammt von jenem Bogen, den Bogenschützen verwenden. Dabei bildest du mit deinen Beinen und dem Oberkörper den Bogen. Als Bogensehne kommen deine Arme zum Einsatz. Bei der Dhanurasana-Bogenhaltung liegst du auf dem Bauch und öffnest deinen Brustkorb. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule bei dieser Übung gestreckt, und deine Schultern und oberen Rückenmuskeln gleichzeitig entspannt und gestärkt. Bei der Asana Urdhva Dhanurasana handelt es sich um die umgekehrte Bogenhaltung, bei der du mit Füßen und Händen fest am Boden stehst und dabei deine Wirbelsäule nach oben hin biegst.Wie du in die richtige Position für die Dhanurasana-Bogenhaltung kommstLege dich zuerst auf deinen Bauch und verwende als Unterlage eine Yogamatte. Die Arme platzierst du entspannt neben dem Körper, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Stelle dann deine Zehen fest in die Matte. Denke an eine gleichmäßige Atmung und beuge die Knie, bis die Fersen möglichst nahe zum Gesäß kommen. Nun greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken und führe deine Füße und Beine auf Hüftbreite. Atme ein und bewege die Fersen nach oben. Hebe auch deine Oberschenkel dabei an. Gleichzeitig lässt du deinen Brustkorb durch die Zugkraft nach oben anheben und schiebst die Schulterblätter näher zusammen. Bei der nächsten Ausatmung hebe das Steißbein an, ohne die Rückenmuskeln anzuspannen. Nimm bei dieser nach oben gerichteten Bewegung deinen Kopf mit, aber fokussiere deinen Blick nicht nach oben, sondern nach vorne. Um deine Position stabil zu halten, solltest du deinen Bauch anspannen, der nun alleinig auf der Matte liegt. Nun kannst du deine Augen schließen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre dabei, wie sich dein Herz öffnet und neue Energie in die einströmt. Nach dem vorsichtigen Lösen der Übung bleibe noch ein paar Momente flach am Boden liegen.Die Variante Urdhva Dhanurasana - die umgekehrte BogenhaltungOft wird diese Asana gerne auch als Brücke bezeichnet. Tatsächlich bedeutet Urdhva Dhanurasana "der aufwärts gerichtete Bogen". Diese Rückenbeuge-Übung beginnst du in der Rückenlage. Winkle die Beine ab und bringe deine Fersen hüftbreit nahe zu deinem Gesäß, mit einem Abstand, der für dich angenehm ist. Die Fersen bleiben während der Übung fest am Boden. Bring danach deine Arme nach oben und lege die Hände rückwärts neben deinen Ohren ab. Achte darauf, die Finger gespreizt zu halten und einen Druck auf Zeigefingerwurzeln und Daumenballen zu erzeugen. Die Schultern heben sich dabei schon ein wenig vom Boden ab. Danach drücke die Fersen fest in den Boden und bewege beim Abheben deines Rumpfes den Bauchnabel in Richtung Brustbein, um den umgekehrten Bogen zu spannen. Achte dabei darauf, dass du das Hochdrücken beim Ausatmen durchführst. Genieße danach für ein paar Atemzüge die Herzöffnung und die Dehnung deiner Wirbelsäule. Wenn du Schwierigkeiten hast, gleich in die umgekehrte Bogenhaltung zu kommen, dann lege einen Zwischenschritt ein, indem du den Kopf zuerst auf die Stelle der Schädelkrone abstellst und dich dort ein paar Atemzüge lang an die Körperhaltung gewöhnst. Beim nächsten Ausatmen kannst du dann die vollendete Urdhva Dhanurasana-Haltung durchführen.Worauf du bei der Bogenhaltung achten solltestSei bei der Dhanurasana-Asana achtsam mit deiner Kopfhaltung. Denn viele Menschen strecken bei dieser Übung ihren Kopf zu weit nach vorne. Dies kann durch eine Überbeanspruchung der Halswirbelsäule zu Kopfschmerzen führen. Der Kopf sollte immer in einer Verlängerung zur gebogenen Wirbelsäule gehalten werden. Auch bei der Urdhva Dhanurasana-Haltung, wenn du einen Zwischenschritt mit Stand auf deinem Kronenchakra machst, solltest du auf einen festen Stand achten und den Kopf keinesfalls dabei drehen.Die positive Wirkung der BogenhaltungDurch die Öffnung der Körpervorderseite öffnet sich dein Brustkorb und ein freies Atmen wird möglich. Zudem wirkt diese Übung besonders beruhigend auf dein Gemüt. Aus energetischer Sicht öffnet sich dabei das Herzchakra, was gleichzeitig ein Zulassen von Gefühlen ermöglicht. Außerdem aktiviert diese Übung das Kehlchakra, welches für die Kommunikationsfähigkeit steht. Physisch betrachtet trainierst du bei diesen beiden Asanas die Arme, die Muskulatur am Gesäß sowie deine Bauchmuskeln. Gleichzeitig dehnst du deine Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Die Bogenhaltung regt die Verdauung an, fördert die Spannung deines Körpers und sorgt für eine gerade Körperhaltung im Alltag.Bild © byheaven / 123rf.com

Mit Yoga durch die Wechseljahre

von/ durch Nick am Mai 29 2016
Mit Yoga durch die WechseljahreDie Wechseljahre sind ein wichtiger Teil im Leben einer Frau, sie beschäftigen sie über viele Jahre hinweg - zumindest etwa zwei Drittel der Frauen. Es heißt, ein Drittel aller Frauen hat überhaupt keine, ein Drittel mäßige und ein Drittel starke Beschwerden. Übrigens gibt es auch die Wechseljahre des Mannes, die im Körper leiser als bei Frauen ablaufen, sich nach außen dann gern als Noch-mal-jung-sein-wollen äußern. Unter Depressionen und unklaren Gefühlswelten, die sich in steigenden und abfallenden Stimmungen äußern, leiden beide Geschlechter.Gefühlschaos WechseljahreWährend die Frau ihre Wechseljahre körperlich deutlicher vor Augen geführt bekommt, machen sich viele Männer nicht klar, dass ihr verändertes Verhalten auch damit zusammenhängen kann. So steigt der Mann vielleicht nach vielen Jahren auf sein altes Motorrad, weil er es einfach noch mal wissen und seine Unsicherheiten und Ängste verdrängen will, derweil kämpft seine Frau eventuell mit den Tränen und einem realen sowie einem sehr diffusen Angstgefühl. Das sind natürlich nur einige von vielen Möglichkeiten. Die Wechseljahre fallen auf jeden Fall für viele Menschen auch mit dem Großwerden und Auszug der Kinder zusammen. So kommt einfach alles auf einmal - und auf einmal ist alles schlicht zu viel.Jahre der SinnsucheYoga wirkt ausgleichend, das steht außer Frage. Bringen die Asanas, die Körperübungen, den Körper ins Gleichgewicht, lassen uns die Atemübungen und die Meditation innerlich zur Ruhe kommen. Tief durchatmen und die Gedanken loslassen, einfach mal nur bei sich sein und dem Lärm der Welt entfliehen - nicht umsonst sind die mittleren Jahre für manche Menschen eine Zeit der Sinnsuche. Was habe ich gemacht, bevor die Kinder kamen? Wofür interessiere ich mich jetzt noch? Welches Leben kann ich ab heute neu aufbauen? Manche Frau startet nach Elternzeit und Halbtagesjobs noch einmal beruflich durch, stellt sich vielleicht sogar auf eigene Beine. In diesen Jahren finden Männer wie Frauen auch den Weg ins Kloster; nicht als neues Mitglied, sondern um die Ruhe-Angebote zu nutzen. Grenzerfahrungen gehören eben auch in diese „wechselnde“ Zeit.Sportlich-gelassen älter werdenWir wechseln in den mittleren Jahren von einem eher jungen zu einem älteren Menschen. Wir können innerlich jung bleiben, Körper und Geist mit Sport, gesunder Ernährung sowie mit viel Neugier auf die Welt beweglich und fit erhalten - es ändert nichts daran, dass der Körper peu à peu älter wird; doch es gilt der Spontispruch: Wer nicht alt werden will, muss früher sterben. Und wer will das schon?!Schwimmen, Rad fahren, spazieren gehen und viele andere Sportarten eignen sich für unsere Wechselzeiten. Für Yoga brauchen wir zunächst nur eine Matte, notfalls nehmen wir den Teppich oder den blanken Boden (beispielsweise unterwegs). Wer öfter meditiert, wählt ein schönes Sitzkissen oder setzt sich auf einen Stuhl.Ein Buch, eine DVD, eine Fernsehsendung oder aus einem Kurs gelernte Übungen begleiten uns zuverlässig durch diese schwierigen Jahre. Yoga reguliert den Hormonhaushalt, wirkt positiv auf die Organe und hält den Körper fit. Ebenso wird die Verdauung optimiert - schließlich kann auch der Darm in den Wechseljahren Probleme machen (Verstopfung), ebenso Blase (Senkung) oder Magen (Sodbrennen). Kleine wie große Muskeln werden gestählt und halten die diversen Bestandteile unseres „Innenlebens“ an ihren Plätzen.Wer nicht allein üben möchte, besucht einen Kurs. So bieten manche VHS-Einrichtungen ein spezielles Hormon-Yoga oder Wechseljahres-Yoga an. Du kannst dies ausprobieren, doch wirst du dich auch in einem normalen Yogakurs wohlfühlen. Asanas helfen den Hormonen immer, es werden allerdings wohl weniger Übungen angeboten, die direkt auf die Beckengegend einwirken. Entscheide selbst, was dir besser bekommt. In den Wechseljahren sind vor allem die innere Balance und eine gewisse Gelassenheit wichtig, damit du die Körperveränderungen auch wirklich annehmen kannst. Diese psychischen Einstellungen kannst du in jedem guten Yogakurs finden.Bild © markusgann / 123rf.com

Beweglich werden und bleiben mit Yoga

von/ durch Nick am Mai 24 2016
Beweglich werden und bleiben mit YogaWer Yoga betreibt, erwartet normalerweise und unter anderem, beweglich und fit zu werden und zu bleiben. Es ist dies also eher die sportliche Sichtweise, die über die Asanas bedient wird. Die angenehmen psychischen Auswirkungen - mehr Gelassenheit und Ruhe - nehmen Trainierende natürlich gern mit.Sanft und allmählich steigernTatsächlich fördert Yoga ebenso wie Gymnastik und verwandte Bewegungsabläufe die Gelenkigkeit. In diesem Wort steckt der Begriff Gelenk bereits drin: Es geht darum, die Gelenke zu schmieren, die Gelenkflüssigkeit in Schwung zu bringen, die Funktionsfähigkeit der Gelenke zu erhalten oder sie sogar zu erweitern. Dazu kommt die pure Muskelarbeit: Viele Muskeln verkürzen sich in unserem vom Sitzen geprägten Leben. Im Yoga werden sie sanft gedehnt und ganz allmählich wieder in ihre ursprüngliche Länge gebracht.Die Betonung liegt auf „sanft“ und „ganz allmählich“. Zwar sind erste Erfolge bald zu verzeichnen, doch insgesamt dauert solch ein Weg länger. Wer also gern im Wettkampf steht und/oder sich mit anderen vergleicht, ist im Yogakurs auf der falschen Bahn - und auf einer gefährlichen: Yoga kann, wie alle anderen Trainingsarten auch, zu Verletzungen führen, wenn wir auf die Schnelle tolle Resultate erwirken wollen. Wer jahrelang aus der Übung ist oder gerade erst als Neuling einsteigt, sollte besonders vorsichtig sein. Das gilt auch für Menschen mit eingeschränkten Funktionen. Sie können jederzeit mit Yoga beginnen, sollten sich aber modifizierte Übungen aussuchen und am besten mit einem guten Trainer ins Yogaleben starten. Solch ein Yogalehrer mit einer professionellen Ausbildung wird niemanden zu Leistungen antreiben, der ganz offensichtlich dazu noch gar nicht oder überhaupt nicht in der Lage ist; und er wird übereifrige Schüler stoppen, wenn sie sich ebenso offensichtlich übernehmen.Einfache DehnübungenDie einfachsten Dehnübungen unterscheiden sich nicht wesentlich von einem gymnastischen Programm:- Hände im Atemrhythmus öffnen und schließen, anschließend im Handgelenk nach rechts und links sowie nach oben und unten bewegen- Arme gestreckt nach vorn, dann seitwärts heben und senken- Füße strecken, dann Zehen anziehen, schließlich im Fußgelenk kreisen- Schulterkreisen vor- und rückwärts; Schultern zu den Ohren ziehen und fallen lassen- Schulterblätter zusammenziehen und wieder loslassen- Kopf nach vorn sinken lassen (Nackendehnung) und heben; dann erst auf die linke Schulter absenken, wieder heben, anschließend auf die rechte Schulter senken und heben, dabei jeweils den Gegenarm zur Seite oder Richtung Boden strecken; schließlich Lippen schließen, Zähne sanft aufeinanderlegen und den Kopf vorsichtig nach hinten beugen (hier besonders vorsichtig arbeiten)Solche Übungen kennen wir aus vielen anderen Aufwärmprogrammen. Du siehst also, Yoga ist gerade für Anfänger nicht schwer. Doch schon bei diesen Bewegungen solltest du vorsichtig üben, lieber etwas weniger intensiv arbeiten und auf keinen Fall über irgendeine Schmerzgrenze gehen. Yoga ist kein Leistungssport, die teilweise komplizierten Bewegungen können für ebenso viele Verletzungen sorgen wie manch andere Sportart. Nur gehen viele Menschen nicht zum Arzt, weil sie die verzögert einsetzenden Schmerzen und Probleme nicht mit ihrem geliebten Yoga in Verbindung bringen. Daher wird Yoga selten mit Ischias-, Rücken-, Sehnen-, Gelenk- und anderen Problemen in Verbindung gebracht.Ein guter Warnhinweis deines Körpers ist sicher der Moment, in dem du dich nicht mehr vollständig wohlfühlst. Es gilt also, tief in sich hineinzuhören und nicht aus falschem Ehrgeiz oder aus purer Begeisterung zu schnell und zu ruckartig zu weit zu gehen.Ein wichtiger Punkt ist das Aufwärmen, beginnend mit Schulterkreisen, dann größeren Armkreisen, dem Auf-der-Stelle-laufen und dem „Hampelmann“. Das sind keine speziellen Yoga-Aufwärmübungen, aber sie helfen, deinen Körper warm zu bekommen. Manche Online-Übungsvideos beginnen mit einfachen Dehnübungen, wie oben beschrieben, dazu musst du dich nicht unbedingt extra aufwärmen; doch schon manch einfach aussehende Sitzübung sollte ohne Aufwärmen nicht "nachgeturnt" werden. Auch hier raten wir lieber einmal zu viel zur Vorsicht.Wenn du all diese Punkte beherzigst, wirst du dich mit deinen Yogaübungen pudelwohl fühlen und mit der Zeit auf jeden Fall beweglicher werden.Bild © stefanolunardi / 123rf.com

Motivationsideen für den Yoga-Start

von/ durch Nick am Mai 18 2016
Motivationsideen für den Yoga-StartDu wolltest immer schon mit Yoga anfangen, aber du kannst den inneren Schweinehund nicht überwinden? Oder du hast Angst, dich lächerlich zu machen? Oder du kennst dich nicht aus, fürchtest dich vor den Herausforderungen und hast eigentlich sowieso und überhaupt keine Zeit dafür? Dann helfen dir vielleicht unsere Tipps weiter, sofern du trotz aller Gegenargumente ernsthaft interessiert bist, Yoga zumindest einmal auszuprobieren.Vielleicht stand „Yoga machen“ schon an Silvester als guter Vorsatz neben vielen anderen auf deinem Wunschzettel für dieses Jahr. Vielleicht hat der Arzt dir dazu geraten oder Freunde schwärmen davon. Hast du ein Yoga-Buch oder eine CD beziehungsweise DVD geschenkt bekommen und überlegst noch, ob du damit anfangen willst? Es gibt viele Startmöglichkeiten.Prioritäten setzenZunächst einmal: Du hast ebenso viel oder wenig Zeit wie andere, eben 24 Stunden täglich. Jeder Mensch muss schlafen, dazu kommen Arbeit und/oder Haushalt, eventuell Kinder, weiterhin feste Termine, Freundestreffen und anderes mehr. Das mag bei jedem schwanken, doch die Tendenz passt. Es müssen also die Prioritäten sein, die den Unterschied ausmachen. Darum prüfe, ob dein Yogawunsch denselben Stellenwert wie andere Unternehmungen einnimmt oder dir doch bisher einfach nicht wichtig genug war. Du kannst es dann dabei belassen oder du setzt Yoga sofort sehr viel weiter nach vorn: Dann ist der wöchentliche Besuch eines Kurses oder die Viertelstunde Yoga am frühen Morgen (Vorschlag: mindestens dreimal pro Woche) schon bald eine Selbstverständlichkeit.Leichte Einstiegsmöglichkeiten suchenWas kann dich motivieren, wenn das mit der Priorität nicht auf Anhieb klappt? Erkläre dir selbst, dass du zum Einstieg zunächst nur eine Probestunde besuchen möchtest. Das nimmt den Druck von dir, das Ganze wird leichter und spielerischer. Alternativ kannst du Eintagesseminare der VHS besuchen. Sie kosten nicht viel und sind zeitlich begrenzter als Kurse. Es gibt auch Tagesseminare, die ganz allgemein diverse Entspannungs- und Übungstechniken vorstellen, vom Autogenen Training bis zum Hatha Yoga. Dabei lernst du viel und kannst besser einschätzen, ob dich Yoga überhaupt interessiert oder ob dich eine andere Technik deutlich mehr anspricht; es können natürlich auch mehrere Interessen geweckt werden.Eine erste Entscheidung treffen und umsetzenImmer ein Schritt nach dem anderen: Entscheide jetzt sofort, wie und wann du beginnst (noch heute, spätestens morgen). Innerhalb von 72 Stunden sollte dein Entschluss umsetzbar sein, dann hat dein Unternehmen die beste Erfolgsaussicht. Hier sind einige Beispiele für den Einstieg:- Entscheide, eine Probestunde in einem privaten Studio oder ein Kompaktseminar bei der VHS zu buchen. Öffne gleich die entsprechenden Internetseiten, suche das Passende heraus und buche es sofort oder rufe an/schreibe eine Mail. Die Chance, auch wirklich mitzumachen, steigt um viele Prozentpunkte.- Kaufe dir vor oder nach der Kursbuchung möglichst schnell eine einfache Gymnastikmatte, wenn du noch keine hast. Sie ist eine gute Hilfe zu Hause oder kann auch mitgenommen werden, falls im Kursraum keine Matten vorhanden sind. Wie wäre es mit einem schicken Shirt als Starthilfe?- Schau dir eine Yoga-Anfänger-DVD (eventuell aus der Bibliothek) in Ruhe an, du musst noch nicht mitmachen, wenn du nicht willst. Auch das kann ein gelungener Einstieg sein - oder du findest dabei heraus, dass Yoga doch nicht so ganz deine Sache ist.- Versuche, den Stress aus deinem Vorhaben herauszunehmen: Erkläre dir selbst, dass du gar nichts tun MUSST, sondern etwas Neues ausprobieren DARFST. Von einem Anfänger wird nichts erwartet, du musst also keine Ängste haben. Jeder Yogi hat mal ganz klein angefangen.- Unterhalte dich intensiv mit Freunden, die Yoga betreiben. Gehe als Gast mit in den Kurs, wenn erlaubt, und schaue nur zu. Unterhalte dich mit dem Trainer über deine Wünsche.- Wenn du aus irgendwelchen Gründen aktuell keinen Termin wahrnehmen kannst, schreibe deinen nächsten Schritt auf eine To-do-Liste und gib dem Thema die gleiche Priorität wie beruflichen und privaten Terminen. Schreibe nicht: Ich will in Kürze mal sehen, was sich machen lässt. Sondern: Ich telefoniere/buche/unternehme am (konkretes Datum innerhalb von 72 Stunden) dies (genaue Tätigkeitsbeschreibung).Bild © druzhinina / 123rf.com

Yoga im Alter

von/ durch Nick am Mai 12 2016
Yoga im AlterUm es gleich vorwegzusagen: Yoga ist in jedem Alter möglich. Wer glaubt, er sei zu alt dafür, darf sich auf seniorengerechtes Yoga freuen: Das meist praktizierte Hatha Yoga bietet uns Meditationen, Atemübungen und sehr unterschiedliche Asanas (Körperübungen). Zusätzlich lassen sich Mudras einüben.Altersgerecht übenMeditationen, Mudras und Atemübungen sind altersunabhängig und lassen sich auch mit körperlichen Beschwerden üben. Vielleicht schaffst du nicht jedes Mudra, weil du Gicht oder Rheuma hast; eventuell macht dir manche Atemübung anfangs Beschwerden, weil du unter Asthma oder bronchialen Erkrankungen leidest. Doch probiere es aus. Du wirst feststellen, dass sich bei regelmäßigem Training meist auch deine Beschwerden verbessern.Wie sieht es nun aber mit den Asanas aus, den Körperübungen? Viele lassen sich als einfachere Variante ausführen.Nehmen wir als Beispiel den herabschauenden Hund. Die Grundübung sieht so aus: Du gehst auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand, setzt den Po auf den Beinen und den Oberkörper auf den Schenkeln ab, der Blick ruht auf der Matte. Du streckst die Hände mit gespreizten Fingern weit nach vorn und drückst dann deine Mitte nach oben, dein Steißbein (nicht der Po) führt die Bewegung an. Nun stehen die Füße hüftbreit fest auf dem Boden, nach Möglichkeit drückst du die Beine ganz durch. Der Kopf hängt in der Verlängerung der Wirbelsäule, du schaust auf die Matte. Der Rücken ist gerade.Für jeden Menschen, der damit Probleme hat - also nicht nur Senioren -, lässt sich die Übung vereinfachen, indem die Hände auf einem standsicheren Stuhl aufgelegt werden (dann gehst du auch nicht in den Vierfüßlerstand, sondern beginnst gleich in der angegebenen Position). Mit der Zeit kannst du Hand-Ablagen wählen, die tiefer liegen, beispielsweise hältst du dich an deinem Couchtisch oder später an einem kleinen Tritt fest, ganz so, wie es dein Bewegungsradius zulässt. Dazwischen versuche immer mal wieder (sofern du magst), ob du aus dem Vierfüßerstand zumindest ein Stück nach oben kommen kannst. Wichtig ist, dass du dich bei den Übungen immer wohlfühlst und eine sichere Position einnehmen kannst.Professionelle UnterstützungWie immer geht es natürlich nicht um Leistung in einem vergleichenden Wettkampf, sondern darum, dich beweglicher zu machen und deine Gelenke fit zu halten. Yoga ist Training für den ganzen Körper, auch die Organe werden fitter, die Verdauung macht keine Schwierigkeiten mehr und das Herz-Kreislauf-System bleibt gesund.Falscher Ehrgeiz ist für Yoga ebenso schädlich wie bei anderen Sportarten. Wer schon etwas älter ist und manche Beschwerden hat, sollte darum zunächst mit seinem Arzt darüber sprechen. Weiterhin lassen sich Übungen im Stehen, im Sitzen und im Liegen ausführen. Dabei solltest du genau in dich hineinhören, welche Stellung noch angenehm ist und welche nicht. Meist ist es für Senioren besser, Übungen öfter zu wiederholen und dafür die jeweilige Stellung nicht so lange zu halten, denn das bereitet Schwierigkeiten, vielleicht auch Schmerzen. Natürlich wird manche Dehnung zunächst nicht so optimal ausfallen wie bei jüngeren Personen, doch auch hier macht die Übung den Meister; es dauert nur etwas länger, bis du so weit bist. Geduld gehört also unbedingt zu deinem Yogaprogramm dazu. Bekanntermaßen lautet ein Sprichwort von Konfuzius: Auch die weiteste Reise beginnt mit dem ersten Schritt.Als Anfänger oder absoluter Neuling hast du vielleicht wenig Körpergefühl, noch nie Sport gemacht und von Yoga bisher nur gehört. Dann empfiehlt es sich, einen Yoga-Seniorenkurs zu besuchen. Unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers bist du vor Überlastungen und Fehlstellungen geschützt. Normalerweise wird der Trainer eine Probestunde anbieten, um zu sehen, in welcher Gruppe du am besten aufgehoben bist. Auch kann er dir den richtigen Gebrauch der Hilfsmittel zeigen. Unter Gleichgesinnten und Menschen, die auf demselben Level trainieren, macht das Ganze sicher viel mehr Spaß.Bild © markusgann / 123rf.com

Yoga: uralt und enorm erfolgreich

von/ durch Nick am Mai 09 2016
Yoga: uralt und enorm erfolgreichYoga ist schon längst kein aktueller Trendsport mehr, sondern ganz offenbar eine sehr starke Bewegung; gern wird es auch als Lifestyle bezeichnet. Es heißt übrigens wahlweise „das“ oder „der“ Yoga, Letzteres wird aber seltener benutzt.Füttert man die Suchmaschinen mit dem Begriff Yoga, werden nach einer halben Sekunde mehr als 350 Millionen Ergebnisse angezeigt; darunter befinden sich Adressen wie der Bundesverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V. (BDY), VHS-Seiten und private Trainer mit entsprechenden Kursen, dazu eine Fülle an Zeitungsseiten und Statistiken, Text- und Bildinformationen, Shopangebote und vieles mehr. Schauen wir uns im Buchverzeichnis von Amazon um, finden wir allein hier mehr als 22.000 Produkte.Topaktueller Trend ...Man könnte also auf die Idee kommen, Yoga sei eine topaktuelle Erfindung unserer Zeit und fast jeder - vor allem Frauen - springe offenbar auf diesen Zug auf. Dazu passen statistische Daten, nach denen aktuell wohl über drei Millionen Deutsche in irgendeiner Weise Yoga betreiben (80 Prozent sind Frauen); noch mehr Personen haben dies schon mal getan und weitere können sich vorstellen, es damit demnächst wieder zu versuchen. Nach klassischen Sportarten wie unter anderem Wandern, Radfahren und Schwimmen folgt an fünfter Stelle bereits Yoga. Bevorzugt betreiben es Menschen zwischen 30 und 50 Jahren - also in einem typischen Alter, wenn nach der jugendlichen Sturm- und Drangzeit die Phase der Selbstbesinnung folgt. Wir machen Karriere, verheiraten uns und bekommen Kinder. Doch wo bleiben wir als Individuum? Es sind die uralten Sinnfragen der Menschheit, zu denen Yoga seinen Teil beitragen kann.Die Tatsache, dass wir bevorzugt Hatha Yoga betreiben, zeigt allerdings auch, wie wir heute Yoga überwiegend wahrnehmen: als Sportart. Inzwischen gibt es eine Fülle an Yogabewegungen, beispielsweise das recht populäre Power Yoga oder Yogalates (eine Mischung aus Yoga und Pilates), die sich diesem Trend verschrieben haben. Berühmte Yogalehrer machen von sich reden und schreiben Bücher; wer ihnen folgt, folgt allerdings auch einer bestimmten Schule.Die Entwicklung ist also auch nach 5.000 Jahren noch längst nicht abgeschlossen. Yoga hat, im Gegensatz zu anderen Sportarten, den Ruf, besonders wichtig für die Psyche zu sein, andere sehen darin vor allem einen aktuellen Lifestyle, wie oben erwähnt. Yoga hat interessanterweise auch einen elitären Anspruch, viele Führungskräfte nutzen es, um sich besser konzentrieren zu können und körperlich fit zu bleiben. Wir sehen also, dass Yoga viele Wünsche bedient, nicht nur rein sportliche, und nicht mit einem Satz zu erklären ist.Ganz nebenbei: Yoga ist ein wichtiger Wirtschaftsfaktor. US-Experten reihen es bereits unter den zehn wichtigsten Wachstumsbranchen ein.... uraltes SystemDiese Ambivalenz, dass Yoga mehr ist als nur Sport, kommt nicht von ungefähr. Suchen wir nach historischen Wurzeln, stoßen wir auf die Upanishaden, eine Sammlung philosophischer, belehrender Schriften, deren älteste Teile rund 2.700 Jahre alt sind. Schon hier wird von Atemübungen gesprochen. Die Upanishaden wurden zwischen 700 und 200 vor Christus niedergeschrieben und enthalten die bis heute wichtigsten Yoga-Schriften. Dass Yoga allerdings noch sehr viel älter ist, und zwar rund 5.000 Jahre, bezeugen bildliche Darstellungen. Es darf vermutet werden, dass Yoga wahrscheinlich das älteste Übungssystem der Welt ist. Auch unser heute bevorzugt trainiertes System Hatha Yoga wurde schon vor Jahrhunderten niedergeschrieben: Die Hathapradipika wurde im 14. Jahrhundert von Svatmarama verfasst, über den ansonsten allerdings nichts bekannt ist.Hatha Yoga befasst sich mit Körperübungen (Asanas), Atemtraining (Pranayama) und Meditation. Ein guter Yogalehrer wird immer alle Übungsteile kombinieren. Häufig betreiben wir aber auch nur Asanas, betonen also die sportliche Seite des Yoga. Tatsächlich üben wir hier automatisch auch das gleichmäßige Atmen unter Belastung, doch gibt es eben auch spezielle Atemübungen, die uns sofort aus stressigen Momenten herausholen und uns wieder zu uns selbst führen. Damit sind wir nicht weit von der alten Volksweisheit entfernt, doch bitte erst einmal tief durchzuatmen, wenn wir uns aufregen. Probiere es einfach einmal aus und konzentriere dich rein auf das Aus- und Einatmen, wenn du unter Stress stehst. Du wirst sofort ruhiger werden. Anschließend kannst du langsam bis zehn zählen - und dann das Problem erneut angehen.Bild © marilyna / 123rf.com 

Die Taubenhaltung - Kapotasana - Yoga Rückbeugen

von/ durch Nick am Mai 03 2016
Die Taubenhaltung - Kapotasana - Yoga RückbeugenEka Pada Kapotasana ist eine durch und durch wohltuende Übung, die zur Kategorie der Asanas zählt. Auch bekannt unter dem Begriff "die Taube", gehört diese bekannte Yogapraktik zum Hatha Yoga. Körper und Geist in Einklang zu bringen - das ist das Ziel dieser Yoga Art. Erreicht wird dies durch Meditation, Atemübungen und körperliche Übungen. Kapotasana, die Taube gehört zur letzteren Kategorie und stellt einen sehr wichtigen Aspekt beim Erreichen des Zusammenspiels physischer und psychischer Energien dar. Mit Kapotasana kannst Du Deine Herzenergie zum Fließen bringen. Um das ganze wohltuende Spektrum der Taube zu aktivieren, solltest Du auf jeden Fall über einige wichtige Grundkenntnisse beim Yoga verfügen. Diese Form der Asana gehört zum weitläufigen Spektrum für Fortgeschrittene. Ein sorgfältiges Erlernen, sowie Achtsamkeit beim Ausüben dieser uralten Praktik der Körperübung sind sehr wichtig, um in den vollen Genuss der spirituellen Energien zu kommen.Beim geschickten Ausüben der Kapotasana geht es vor allem darum, Deine Gefühlsqualitäten gezielt anzusprechen. Die Taube hilft dabei, verborgene Emotionen wiederzufinden und ihnen Raum zur Entfaltung zu geben. Die tiefen, ruhigen Atemzüge weiten Deinen Brustraum und dadurch kann die Herzenergie wieder ungehindert fließen. Kapotasana dehnt auch wirkungsvoll die Hüftmuskulatur. Hier wird der Effekt dadurch erzielt, dass das Muskelgewebe von Oberschenkel, Gesäß und Hüften mit der Rückenmuskulatur verbunden ist. Und eine gezielt gesetzte Yogapraktik wie die Taube kann hier Spannungszustände im Körper lösen, die sonst leicht Schmerzen im Rückenbereich verursachen. Rückenprobleme gehören zu den am häufigsten vorkommenden Beschwerden in der westlichen Welt. Gerade in Zeiten, in denen Du wenig Raum zur Bewegung findest, ist die Kapotasana daher eine wohltuende Alternative zu maschinenorientierten Übungen im Fitnesscenter.Einmal erlernt und gründlich verinnerlicht, kannst Du die Taube ganz bequem jederzeit zu Hause praktizieren. Für einen besseren Stand und für mehr Bequemlichkeit beim Ausüben genügt eine Yogamatte. Viel Platz benötigst Du nicht, die Kapotasana eignet sich daher auch für knapper bemessene Räumlichkeiten. Die Taube öffnet nicht nur den Brustbereich, das Herz und die Schulterpartie, auch Kraft, Ausdauer und Geduld werden gefördert. Sanfter und ruhiger werden, den Herausforderungen des stressigen Alltags gelassener gegenüberstehen - der Nutzen der Eka Pada Kapotasana ist umfassend und hoch.Und jetzt noch eine kleine Anleitung zum Praktizieren der Taube. Hier geht es um eine exakte Körperhaltung verbunden mit der richtigen Atmung, um das ganze Potenzial dieser Asana zu entfalten. Drei Phasen gehören dazu. Am Anfang geht es darum, den Körper in die richtige Position zu bringen. Im Vierfüßlerstand auf der Matte kniend, ziehst Du das rechte Knie langsam nach vorne, bis es zwischen Deinen Händen ist. Dabei sollte das Knie ganz leicht nach außen geschoben werden, bis der rechte Fuß genau vor dem rechten Oberschenkel liegt. Dann wird das linke Bein ganz weit nach hinten geschoben. Dein rechter Fuß sollte dabei die linke Leiste berühren. Wichtig ist hier vor allem auch das bewusste Aufrichten der Wirbelsäule. Und jetzt ganz tief einatmen. Die zweite Phase gilt der richtigen Position beim Ausatmen. Hier solltest Du darauf achten, dass die Arme gebeugt sind und der Oberkörper so weit gesenkt, dass Deine Stirn den Boden berührt. Jetzt für einige Atemzüge genauso verweilen und besonders tief in den Brustkorb atmen. Das richtige Ausatmen gibt die Spannung an den Boden ab und Dein Körper wird ganz sanft immer flacher und länger. Bei der dritten und letzten Phase werden beide Arme ganz langsam nach vorn gestreckt. Dann legst Du die Hände aufeinander und hältst diese Position für einige besonders tiefe Atemzüge. Ausgeatmet wird der Oberkörper gestützt und wieder aufgerichtet. Am besten die Zehen des linken Fußes aufstellen und sich langsam vom Boden nach oben drücken. Dann kannst Du die Seite wechseln und die Kapotasana mit dem linken Knie nach vorne ausführen. Bild © byheaven / 123rf.com

Ausführung und Nutzen von Anantasana - die Seitdehnung im Liegen

von/ durch Nick am Apr 30 2016
Ausführung und Nutzen von Anantasana - die Seitdehnung im LiegenDie Seitdehnung im Liegen, auch Anantasana oder schlafender Vishnu genannt, ist eine Yogaübung für Fortgeschrittene, da dir als Anfänger insbesondere die Stabilität für eine saubere Ausführung der Übung Probleme bereiten wird. Die Yoga-Übung ist nach Lord Vishnu benannt, der berühmten Bildern der Hindu-Mythologie zufolge abgestützt auf der Seite einer Schlange liegt.Ausführung von AnantasanaLege dich in einer geraden Linie auf eine Körperseite und strecke deinen auf dem Boden liegenden Arm über den Kopf aus. Winkle den Ellenbogen dieses Arms nun an und stütze deinen Kopf auf die freie Hand. Es ist wichtig, dass dein gesamtes Gewicht auf der Seite liegt und Du es nicht nach vorne oder hinten verlagerst. Beuge nun das Knie des oben liegenden Beines und greife dir deinen Zeh. Strecke nun das Bein behutsam, sodass die Fußsohle dieses Beins nach oben zeigt. Das Knie dieses Beines sollte vollständig durchgestreckt sein. Ziehe dein gestrecktes Bein nun näher an deinen Kopf, bis es im Idealfall einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper und mit deinem noch auf dem Boden liegenden Bein bildet. Halte die Übung mindestens 30 Sekunden und löse die Übung am Ende langsam auf. Wechsle danach die Seite. Lege dich dafür auf die andere Körperseite, greife deinen anderen Zeh und strecke dein Bein wie oben beschrieben.Welchen Nutzen Anantasana hatBei der Durchführung von Anantasana streckst Du die Muskeln deines Rückens und deiner Körperseite sowie deine Oberschenkelmuskulatur und deine Wadenmuskulatur. Deine seitlichen Bauchmuskeln sowie deine Hüft- und Beckenbodenmuskeln werden gestärkt, wodurch Du Rückenleiden und Arthrose vorbeugen kannst. Die regelmäßige Durchführung der Übung kann die Verschlimmerung von Arthrose verhindern und Ischiasschmerzen lindern, allerdings solltest Du im Zweifelsfall mit deinem Arzt abklären, ob Du die Yoga-Übung ohne Bedenken durchführen kannst. Gerade wenn Du häufig Schmerzen in der Hüfte, im Nacken oder an der Halswirbelsäule hast, ist eine vorherige Abstimmung mit deinem Arzt dringend zu empfehlen. Das Liegen auf der Seite entlastet deinen Darm und regt die Blutzirkulation an. Die Übung hat eine positive Wirkung auf die Blase, Frauen profitieren außerdem von einer positiven Wirkung auf ihre Eierstöcke und Menstruationsbeschwerden nehmen ab, bei Männern wirkt die Yoga-Übung positiv auf die Vorsteherdrüse. Durch die Übung wird das erste Chakra stimuliert und stressbedingte Beschwerden wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen werden mithilfe der Übung reduziert. Idealerweise baust Du die Yoga-Übung in ein bestehendes Übungsset ein, damit sich die positiven Auswirkungen der Yoga-Übung mit anderen Asanas verstärken.Hilfe für AnfängerGerade Anfängern fällt es schwer, beim schlafenden Vishnu die Balance zu finden, sodass ihr Oberkörper bei der Streckung des oberen Beines entweder nach vorne oder hinten kippt. Wenn Du die Übung mit einem Partner durchführst, der dich an deinen Schultern hält und dir so zusätzliche Stabilität gibt, fällt dir die Übung wesentlich leichter. Alternativ kannst Du die Yoga-Übung direkt vor einer Wand liegend praktizieren. Durch den Widerstand erhält dein Rücken mehr Stabilität und kippt nicht nach hinten weg. Zudem wird es dir als Anfänger schwer fallen, deine Zehen zu greifen. Das macht jedoch nichts, denn je häufiger Du die Übung durchführst, desto näher wirst Du mit deinen Händen an deine Zehen kommen. Falls Du deine Zehen noch nicht erreichst, kannst Du das fehlende Stück mit einem Yoga-Gurt vervollständigen.Auch wenn Du dich mit der Ausführung von Anantasana anfangs schwer tust, solltest Du die Yoga-Übung einfach immer wieder ausprobieren. Mit der Zeit wirst Du die nötige Stabilität im Oberkörper entwickeln, damit Du Anantasana sauber ausführen kannst. Als Anfänger solltest Du deine Ausführung einem Yoga-Lehrer zeigen, da sich häufig kleinere Unsauberkeiten und Haltungsschwächen einschleichen.Bild © byheaven / 123rf.com

Yoga im Krankenhaus

von/ durch Nick am Apr 28 2016
Yoga im KrankenhausOb kurz- oder langfristig: Wer im Krankenhaus liegt, ist komplett aus seinem Alltag herausgefallen. Natürlich hängt es stark von der Art der Erkrankung ab, ob beispielsweise Anrufe oder die Arbeit mit Tablet und Laptop noch möglich ist. Selbstständige sind besonders stark betroffen, denn ihre berufliche Existenz kann bei langfristigen Erkrankungen, die nicht zu Hause behandelt werden können, auf dem Spiel stehen. Wie soll aber Yoga im Krankenhaus aussehen?Wir kommen immer wieder auf diese einfachen Trainingseinheiten zurück, denn sie brauchen keine Trainingsgeräte wie beispielsweise eine Matte, bewirken sehr viel, sind praktisch überall und in jeder Lebenssituation anzuwenden und können bei Störungen sofort wieder beendet werden. Störungen sind im Krankenhaus beispielsweise Visiten, Besuche, Untersuchungen und anderes mehr. Gleichzeitig stören die Atemübungen niemanden und sie lassen sich fast unbemerkt durchführen. Die meisten Menschen, besonders Kranke, sind viel zu sehr mit sich beschäftigt, als dass sie besonders darauf achten, ob der Nachbar Atemübungen durchführt; und wenn doch, ist es auch nicht weiter schlimm - dies nur, falls du dich etwas genierst. Erkläre dem Nachbarn einfach, was du gerade machst, das wird ihn vielleicht sogar dazu bringen, es selbst zu versuchen. Atemübungen erden und beruhigen: zwei sehr wichtige Aspekte, wenn jemand im Krankenhaus liegt!- Schon die Konzentration auf den Atem beruhigt die Nerven und zieht dich aus einer stressigen Situation heraus. Lege dich auf den Rücken und achte einfach auf ein gleichmäßiges Atmen durch die Nase (Mund geschlossen halten), sei mit den Gedanken ganz bei diesem natürlichen Vorgang: einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen ... Verändere nichts, achte nur darauf. Du wirst sehen, wie der Atem bald gleichmäßiger fließt. Falls du vorher sehr erregt warst, wirst du zunächst durch den Mund atmen. Das ist in Ordnung, aber versuche, allmählich zur reinen Nasenatmung zu kommen.- Gehe eine Stufe weiter und atme tief durch die Nase ein, lange durch den Mund aus. Wenn du allein im Zimmer bist, kannst du beim Ausatmen leise auf den Buchstaben S summen, das verstärkt die beruhigende Wirkung.- Atme nun wieder in der Nasenatmung; erst in die Lunge, beim nächsten Atemzug in den Bauch, dann wieder in die Lunge und so fort. Nach einer Weile baue zwischen Lungenatmung und Bauchatmung die Flankenatmung ein, also die Brustkorbseiten.Atemübungen lassen sich immer einbauen, sogar wenn deine Zimmergenossen nicht schlafen. Kinder wie Erwachsene können sich damit bestens beruhigen. Auch das passende Zubehör bringt Abwechslung und tut einfach gut: Wie wäre es mit einem Nackenhörnchen als Stütze beim Lesen? Oder der vertrauten Kinderdecke, die auch als Schmusedecke gegen die Einsamkeit hilft? Bei kleinen Kindern sind die Eltern mit von der Partie, doch die etwas Größeren haben gerade am Anfang Schwierigkeiten, allein im Krankenhaus zu liegen.Im Bett lassen sich ebenso Mudras durchführen; das sind diverse kleine Übungen, über die wir gerade erst vor Kurzem berichtet haben. Du kannst mit den Augen, der Zunge und den Fingern üben. Alle Trainingseinheiten, ob mit dem Atem oder als Mudras, sorgen dafür, dass du dich auf anderes als deine Krankheit, Blut- und Röntgenergebnisse oder die nächsten Untersuchungen konzentrierst; und das ist gut für dein inneres Gleichgewicht, das bei den meisten Menschen bei einem Krankenhausaufenthalt in Mitleidenschaft gezogen ist. Wenn du allein im Zimmer bist, kannst du sogar einige Standyogaübungen durchführen, doch die meisten Patienten fürchten, dass jeden Augenblick jemand hereinkommen könnte, und sind daher nicht konzentriert dabei. Stattdessen empfehlen wir nach Möglichkeit leichte Gymnastik im Bett. Hier zwei einfache Beispiele:- Spanne alle Muskeln an und lass dann wieder locker. Probiere das auch mit einzelnen Muskelgruppen.- Bewege die Füße und Zehen so viel wie möglich, denn das lange Liegen ist nicht gut für die Venen.Patienten mit Einzelzimmer können unbeobachtet üben und müssen weniger Angst haben, dass ihr wertvolles Zubehör plötzlich „Füße“ bekommt. Sie können Meditationskissen oder einfache Gymnastikmatten mitbringen. Mit einem Minikissen kannst du dich ins Bett setzen und auf einer einfachen Gymnastikmatte Übungen im Stand durchführen.Bild © luismolinero / 123rf.com