Yoga BLOG
Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen Wurzeln
von/ durch Nick
am Dez 15 2018
Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen WurzelnMulabandhasana hat schon beim Anblick etwas Faszinierendes. Die Haltung, mit den einander zugewandten und sich berührenden Fußsohlen wirkt auf uns unnachahmlich, ja fast unglaublich. Dennoch kannst Du Dich, wie jeder Pose im Yoga, auch der Wurzelverschlusshaltung nähern. Hier erfährst Du, worauf es bei dieser Asana ankommt, welche Wirkungen sie mit sich bringen kann und wie Du die Übungspraxis vorbereiten kannst.Aus dem AshtangaMulabandhasana ist eine Asana, die aus der vierten Serie des Ashtanga Yoga stammt. Das Sanskritwort erklärt Dir, wie bei Yogaübungen so oft, worum es geht. Vielleicht hast Du schon einmal von den Bandhas gehört? Es sind Energieverschlüsse, die Du im Körper ganz aktiv setzen kannst, indem Du bestimmte Muskeln anspannst. Auf diese Weise kannst Du den Fluss von Prana in Deinem Körper ganz gezielt leiten. Mulabandha ist ein Verschluss, der ganz gezielt das Wurzelchakra anspricht. Muladhara steht für Stabilität und Sicherheit, was wir immer dann spüren, wenn wir auch unsere Wurzeln fühlen können. Zudem ist es das unterste Chakra und damit Grundlage für den aufsteigenden Energiefluss hinauf zu den senkrecht darüberliegenden Chakren.Wirkungen der WurzelverschlusshaltungIm körperlichen Bereich verbessert Mulabandhasana die Flexibilität in Deiner Hüfte. Die Übung ist ein großartiger Hüftöffner. Gleichzeitig stärkst Du die Kraft in Fuß- und Zehengelenken. In Mulabandhasana beruhigst Du den Geist, stärkst Dein Selbstvertrauen und Dein Bewusstsein in Deine Wurzeln und die Erde, die Dich trägt. Auch die inneren Organe und Deine sexuelle Energie können in dieser Pose gestärkt werden.Wie Du diese Asana korrekt einnimmstSetze Dich auf Deine Matte. Gut geerdet winkelst Du beide Beine stark an, als wolltest Du Dich in den Schneidersitz begeben. Tatsächlich legst Du aber Deine Fußsohlen aneinander und sorgst auf diese Art und Weise für eine intensive Öffnung Deiner Hüften. Die Knie fallen dabei zur Seite und ziehen Richtung Boden. Je näher sie der Erde kommen, umso mehr dehnst Du die Innenseite Deiner Oberschenkel und erreichst eine deutlich spürbare Hüftöffnung. Nun werden die Füße nach hinten gezogen, sodass Du auf den stark gebeugten Zehen sitzt.Mulabandhasana gut vorbereitenDie Beschreibung der Pose zeigt Dir bereits, was Du üben musst, um die Fähigkeiten zu lernen, die Du für die Wurzelverschlusshaltung brauchst. Dazu gehört vor allem die Hüftöffnung, die Bestandteil vieler Yogaposen ist. Zum anderen benötigst Du Kraft in den Zehen, die Du durch Barfußlaufen und gezieltes Training ebenfalls erzielen kannst.Gegenanzeigen beachtenWie bei vielen anderen Yogaübungen ist auch Mulabandhasana nicht immer die geeignete Position. Wenn Du Probleme mit den Knie- oder Hüftgelenken hast, kann die Beanspruchung in Mulabandhasana womöglich nicht das Richtige für Dich sein. Besprich dies am besten mit Deinem behandelnden Arzt und lass Dir dann eventuell Alternativen von Deinem Yogalehrer zeigen. Auch wenn Du gerade eine gebrochene Zehe oder eine Fußverletzung hattest, solltest Du etwas warten, bis Du die Wurzelverschlusshaltung in Deine Übungspraxis beim Yoga aufnimmst.Hilfen für die korrekte AusführungWie bei anderen Yogaposen wirst Du auch in Mulabandhasana bei Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit abgeholt und überschreitest keine Grenzen, die Dich überfordern könnten. So kannst Du Dir beispielsweise zu beiden Seiten Blöcke unterlegen, wenn Deine Knie bei aneinandergelegten Fußsohlen nicht den Boden berühren können. Auch ein erhöhter Sitz auf einem Block kann Dir helfen, Dich nach und nach an die ungewohnte Haltung von Mulabandhasana zu gewöhnen. Unter den Fußrist kannst Du zum Beispiel auch eine zusammengerollte Decke platzieren, um Dir in dieser Asana anfangs ein wenig mehr Komfort zu verleihen. Dein Yogalehrer führt Dich Schritt für Schritt an die Wurzelverschlusshaltung heran und kann Dir immer eine Erleichterung oder Hilfe an die Hand geben. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du ihn immer informierst, wenn etwas unbequem für Dich ist.Bild © paffy / 123rf.com
Svastikasana - verheißungsvolle Haltung
von/ durch Nick
am Dez 11 2018
Svastikasana - verheißungsvolle HaltungBei Swastikasana handelt es sich um eine Sitzhaltung, die vorwiegend zum Meditieren verwendet wird. Die Knöchel und Knie müssen dabei tiefer gebeugt werden. Svastikasana wird auch Stellung des Glücks und Wohlergehens genannt. Nachfolgend erfährst Du, warum dies so ist, wie Du die Sitz-Asana genau ausführst, wozu sie dient, welche Vorteile sie haben kann und was es bei der Ausführung zu beachten gibt.Svastikasana - die glücksverheißende Sitz-AsanaSvastikasana leitet sich aus folgenden Wörtern ab: Swastikaas, was das Symbol des Wohlwollens, Glücks und Wohlergehens ist, und Asana beschreibt die Sitzhaltung. Der zweite Teil des Wortes kann sich nicht nur auf die Haltung, sondern ebenso auf die geistige Einstellung beziehen. Nimm Dir beispielsweise vor: "Möge ich heute von Wohlergehen erfüllt sein." Dies beschreibt, warum es sich bei Svastikasana um eine Haltung des Wohlwollens handelt.Wie wird Svastikasana ausgeführt?Svastikasana wird als glücksverheißende Sitz-Asana oder innere Stellung des Wohlwollens bezeichnet. Sie gehört zu den Meditationssitzhaltungen bzw. -stellungen, bei welcher die Beine gekreuzt werden. Setze Dich auf den Boden bzw. auf die Yogamatte. Schüttle die Beine auf und ab, bevor Du Dich in die Savastikasana-Haltung begibst, um die Knits herauszubekommen. Die Füße werden danach zwischen die Wade und den Oberschenkel gegeben. Die Beine kannst Du für mehr Komfort verlängern, wenn Du Dich auf eine gerollte Matte setzt. Lege Deine Hände auf die Knie, während Deine Arme mit der Handfläche nach unten zeigen. Verlängere Deine Wirbelsäule, indem Du Deinen Rücken nach oben streckst. Vermeide einen Buckel, der Rumpf wird starr gehalten, wobei die Wirbelsäule nicht überdehnt wird. Der Kopf balanciert über dem Oberkörper und der Blick geht geradeaus. Die gesamte Haltung sollte entspannt sein.Welche Vorteile kann Svastikasana haben?Atme richtig und entspanne Deinen Geist, um von den positiven Gefühlen und Eindrücken zu profitieren: Bei gerader Wirbelsäule bewegt sich der Energiefluss zum Scheitelpunkt des Kopfes, sodass das Nervensystem entspannt und der Geist beruhigt wird. Auch auf die Konzentration und das Gedächtnis kann sich Svastikasana positiv auswirken. Zudem ist es möglich, die Beweglichkeit der Knie, Knöchel und Hüfte zu verbessern und den Rücken zu stärken. Die Haltung erhöht zudem die Flexibilität der Hüftmuskulatur. Der aufrechte Körper ist gut für den Rücken, vor allem im unteren Bereich, die Beine und Leistengegend.Für wen eignet sich Svastikasana nicht?Wenn die Ausführung der Sitz-Asana zu schwierig ist, besteht die Möglichkeit, in der einfachen Sukhasana-Pose zu sitzen oder die Hüfte zu unterstützen, indem Du die Wirbelsäule durch ein Kissen oder eine Decke anhebst. Verzichtet werden sollte in folgenden Fällen: Bei einer Verletzung an den Knien, Knöcheln oder Hüften. Bei einer Arthritis der Knie, Hüfte oder Füße sollte nicht auf dem Boden gesessen werden, denn dies fördert Schmerzen und Schwellungen. Wer an Ischias leidet, sollte Svastikasana ebenso meiden. Der Ischiasnerv wird bei der Asana zusammengedrückt, was mit einer verringerten Durchblutung des Nervs einhergeht. Daneben ist die Haltung für Schwangere mit geschwollenen Beinen ungeeignet. Das Gleiche gilt am Ende der Schwangerschaft.ZusammenfassungSvastikasana ist die optimale Pose zum Meditieren. Sie wird weltweit praktiziert. Die Vorteile von Svastikasana werden verbessert, wenn Du sie in der korrekten Sitzhaltung ausführst. Dann kann der Energiefluss optimal durch die Kanäle verlaufen. Dies fördert ein entspanntes Nervensystem, erhöhte Konzentration sowie verbessertes Gedächtnis und Bewusstsein. Zudem werden die Wirbelsäule und Beine gedehnt und der Körper wird beweglicher. Achte auf die richtige Sitzhaltung und einen aufrechten Körper. Vermeide unbedingt einen Buckel, denn dann gehen die wesentlichen Vorteile der Yoga-Haltung verloren.Bild © princegarik / 123rf.com
Viparita Salabhasana - mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden
von/ durch Nick
am Dez 09 2018
Viparita Salabhasana - mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden
Das Viparita Salabhasana (Viparita = umgekehrt, Shalabh = Heuschrecke, Asana = Pose) ist ein Asana für Fortgeschrittene, das Du am besten morgens oder abends ausführen solltest, wenn die Verdauung ruht und die Gefäße des Körpers leer sind. Die Übung ist dem Ashtanga Yoga Stil zuzuordnen und dient der Stärkung des Wohlbefindens und des Selbstbewusstseins. Verschiedene Körperpartien werden durch das Asana der gestreckten Heuschrecke angesprochen und trainiert. Darüber hinaus kann das Asana bei Verdauungsschwierigkeiten und Stoffwechselproblemen helfen.
So führst Du das Asana der gestreckten Heuschrecke richtig aus
Zur Vorbereitung solltest Du Posen wie den Bogen (Dhanurasana) und das einfache Heuschrecken-Asana (Salabhasana) durchführen und in die Bauchatmung übergehen. Die Hände liegen unter Deinem Torso und geben Deinem Körper zusätzlichen Halt während der Pose. Das Viparita Salabhasana wird durch Anspannung des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und des Abdomens eingenommen - die Füße liegen dabei in der Luft, auf einer Linie mit dem Kopf. Kinn und Brust liegen auf dem Boden und tragen die Pose. Die Einnahme der gestreckten Heuschrecken-Pose erfordert relativ viel Kraft und ist durch leichtes Ausatmen während des Kraftaufwandes leichter auszuführen.
Ist die Grundpose eingenommen, nimm eine Haltung ein, die sich gut anfühlt: Strecke die Füße über den Kopf hinaus oder sogar bis auf den Boden vor Deinem Kopf, wenn Dein Körper es zulässt. Hauptsache ist, dass Du die aufrechte Pose gut halten kannst und Deine Balance finden kannst. Löse die Pose nach ein paar Minuten, bevor sie merklich unbequem wird. Zur Entspannung nach dem Viparita Salabhasana kannst Du das Asana des ruhenden Kindes ausführen (Balasana), oder auf dem Bauch ruhend durchatmen. Die Pose wird nicht wiederholt, sondern einmalig mit etwas zeitlichem Abstand zu anderen Asanas oder körperlichen Anstrengungen ausgeführt. Nimm Dir vor und nach der Einnahme der Pose genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen und bewusst zu atmen.
Darauf ist beim Viparita Salabhasana zu achten
Die gestreckte Heuschrecke ist ein anspruchsvolles Asana, das Anfänger nur unter Aufsicht eines erfahrenen Yoga-Trainers ausführen sollten. Wenn Du unter Nacken- oder Wirbelsäulenproblemen leidest, oder falls eine Armverletzung vorliegt, solltest Du auf die Ausführung des Asanas verzichten. Das Viparita Salabhasana streckt den Solar Plexus und kann nur mit leerem Magen richtig ausgeführt werden. Frauen sollten während der Menstruation und im Fall einer Schwangerschaft ebenfalls auf die Ausführung des Viparita Salabhasana verzichten. Verursacht die Pose Schmerzen im Nacken, lege Deine Lippen und Dein Gesicht statt Deines Kinns auf dem Boden ab und spüre die Energie durch Deinen Körper fließen.
Die Pose dehnt den Rücken, die Arme, den Beckenbereich und die Wirbelsäule.
Herzchakra (Anahata) und Halschakra (Vishuddha) werden aktiviert.
Stärkt den Körper und die Seele.
Kann bei Verdauungsproblemen helfen und den Stoffwechsel anregen.
Das vereinfachte Viparita Salabhasana
Die Pose der gestreckten Heuschrecke ist vielseitig und anspruchsvoll - zum Einnehmen der Pose ist ein nicht unerheblicher Kraftaufwand notwendig. Wer selten oder gar kein Krafttraining betreibt, braucht bei diesem Schritt vielleicht Hilfe. Zum Halten der Pose sind wiederum völlig andere Fähigkeiten gefragt. Der Gleichgewichtssinn wird gefordert, außerdem werden andere Muskelpartien angesprochen als beim Einnehmen des Viparita Salabhasanas. Manchen wird der erste Teil des Asanas schwerer fallen, andere können die Pose vielleicht schwieriger halten. Anfänger können die Pose auch mit Hilfestellung oder an eine Wand gelehnt ausführen. Die kleine Hilfe erleichtert den aktiven und den haltenden Teil des Asanas, ohne den Körper beim Ausführen der gestreckten Heuschrecke zu blockieren.
Bild © fizkes / 123rf.com
Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung
von/ durch Nick
am Nov 13 2018
Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung
Einfach nur gerade stehen? Für viele, die Yoga nicht üben erst oder erst am Anfang ihrer Praxis stehen, ist es auf den ersten Blick schwer zu verstehen, dass es sich bei Samasthiti, der aufrechten Haltung, tatsächlich um eine Asana handelt. Und doch gehört sie zu den wichtigsten Haltungen überhaupt. Als Gebetshaltung oder achtsamer Stand im Yoga bekannt ist die aufrechte Haltung mit äußerem Gleichgewicht und innerer Balance gleichsam verknüpft. Der aufrechte Stand verwurzelt Dich mit der Erde und richtet Dich gleichzeitig nach oben, zum Höchsten aus. Hier erfährst Du, was bei Samasthiti wichtig ist und mit welchen Wirkungen diese Asana verbunden ist.
Aufrecht stehen: in allen Kulturen und Medizinrichtungen wichtig
Der bewusst und aufrechte Stand ist in seinem Wert auf der ganzen Welt unbestritten. In der Schulmedizin ist die aufrechte Haltung ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Wirbelsäule, eine leistungsfähige Muskulatur sowie die Funktion vieler innerer Organe. In der Psychologie sagt allein die Haltung eines Menschen viel über dessen seelischen Zustand aus und in der chinesischen Heiltradition sind die Meridiane nur im Fluss, wenn der Körper in einer aufrechten, nicht blockierten Haltung sein darf. Auch wenn Du Dir die Shakren des menschlichen Körpers einmal auf einem Schaubild in ihrer natürlichen Anordnung ansiehst, wirst Du feststellen, dass diese wie Perlen an einer Schnur gerade übereinander stehen. Gute Gründe also, sich auch im Yoga der aufrechten Haltung zu widmen und Samasthiti in die regelmäßige Übungspraxis einzuflechten.
Samasthiti: der aufrechte Stand im Blick
Wie sieht Samasthiti eigentlich aus, wenn die Haltung korrekt ist? Der Anfang von allem ist die feste Verwurzelung mit der Erde, die Dich immer trägt und wo Deine Wurzeln liegen. Stehe mit geschlossenen Füßen auf dem Boden und mach Dir diese Verwurzelung auch bewusst. Sie gibt Dir Sicherheit und ist Dein Fels, wenn es um Dich herum hektisch und unruhig wird. Du intensivierst Deinen Stand, wenn Du Deine Zehen einmal kurz von der Unterlage abhebst, weit auffächerst und dann wieder auf dem Boden erdest.
Stehe aufrecht und habe das Gefühl, dass Dein Scheitel zum Höchsten als Deinem immerwährenden Schutz strebt. So bringst Du Länge in Deinen gesamten Körper, die das erreicht, was wir in Samasthiti erzielen wollen: Alles ist im Fluss. So erfährst Du Gleichgewicht dass sich nicht nur auf Deine äußere Haltung bezieht, sondern auch auf Dein Innerstes und natürlich Deinen Atem.
Achtung: nicht verkrampfen!
Viele Yogaschüler machen zu Beginn ihrer Samasthiti-Praxis den Fehler, dass sie sich auf alle ihre Glieder auf einmal konzentrieren möchten und auf diese Weise zu große Anspannung in diese Haltung legen. Dies ist nur verständlich, weil es sich beim aufrechten Stand um eine Haltung handelt, die im Grunde wirklich den gesamten Körper umfasst. Dennoch kannst Du auch mit einer gewissen Gelassenheit an Samasthiti herangehen. Einige Faktoren sind es, die Du beachten kannst, um einer Verkrampfung zu entgehen. Dies ist eng mit Deiner Achtsamkeit in Bezug auf Deinen Körper verbunden.
Zunächst ist wichtig, dass Du Deine Kniegelenke nicht ganz durchdrückst, sondern auf einen lockeren Stand achtest. Das gilt auch für die Streckung der Wirbelsäule, die die natürlichen Krümmungen noch zulassen soll, weil sie die Funktion der Federung übernehmen und so ein wichtiger Puffer in Deinem Körper sind. Wenn Du in Samasthiti zudem in einer feinen, fast unmerklichen Bewegung Dein Kinn Richtung Brust neigst, sorgst Du zudem für einen entspannten Nacken. Wichtig ist zudem, dass Du auf Deine Gesichtszüge achtest. Ist Dein Kiefer entspannt und sind Deine Augen weich?
In Balance sein
Samasthiti ist eine Haltung, die Dir die Verbundenheit mit der Erde und dem Höchsten und damit das beruhigende Gefühl und die Sicherheit, geborgen und geschützt zu sein. Probiere den bewussten Stand im Yoga daher bald einmal aus. Es lohnt sich!
Bild © familylifestyle / 123rf.com
Niyama: Größere Zufriedenheit durch Selbstbeherrschung
von/ durch Nick
am Nov 02 2018
Niyama: Größere Zufriedenheit durch Selbstbeherrschung
Vielleicht bist du auch schon einmal auf einen Ratgeber gestoßen, der dir empfiehlt, nach dem Verhaltenskodex des Niyama zu leben. Eine Selbstreinigung, wertvolle Selbsterkenntnisse und allgemein eine bessere Lebensqualität werden dabei häufig in Aussicht gestellt. Richtig durchschaut hast du es bislang jedoch nicht. Dabei möchten wir Dir helfen: Wir erklären in einfach verständlichen Worten, worum es bei dem Kodex handelt und was du vielleicht erreichen kannst, wenn du ihn befolgst.
Niyama: Die zweite Stufe des Raya Yoga
Der indische Gelehrte Patanjali hat in Gestalt des Yogasutra vor mehr als 2000 Jahren das Grundwerk des Yoga verfasst. Sein "Raya Yoga" hat er dabei als "Ashtanga" bzw. "achtstufig / achtgliedrig" beschrieben. Die zweite Stufe / Ebene ist dabei Nimaya - es folgt auf Yama (die "zwischenmenschliche Ethik").
Während Yama Grundsätze für das Leben mit anderen Menschen vorgibt, setzt Niyama die Regeln für das Leben mit dir selbst. Vereinfacht gesagt geht es darum, dass du eine Form der Selbstbeherrschung erreichst, durch die du eine größere innere Zufriedenheit erlangen kannst. Der Kodex besteht dabei aus fünf Leitsätzen:
Sauca
Samtosa
Tapas
Svadhyaya
Ishvarapranidhana
Sauca
Sauca meint die innerliche und äußerliche Reinigung bzw. Reinheit. Die äußerliche Sauberkeit zielt dabei schlicht auf die körperliche Hygiene ab. Innerlich meint Sauca dagegen einen Zweiklang. Einerseits sollen keine körperlichen Funktionen blockiert werden. Dies setzt beispielsweise eine gesunde Ernährung voraus. Anderseits soll aber auch die Reinheit des Geistes erreicht werden. Hierbei helfen die asana (Haltungen im Yoga), die Kyrias (spezielle Reinigungsübungen) und die pranayama (Atemübungen).
Samtosa
Samtosa ist im Sanskrit das Wort für Bescheidenheit und Genügsamkeit. Niyama mahnt durch diese Regel, nicht zu viel erwarten, um dann enttäuscht zu sein. Stattdessen sollen die Dinge so angenommen werden wie sie sind. Zudem soll sich der Mensch nicht mit anderen vergleichen, sondern auf die eigenen Leistungen konzentrieren.
Tapas
Tapas bedeutet "Erhitzen" oder "Verbrennen". Damit ist gemeint, dass sich der Mensch gesund und fit halten soll. Patanjali zielte damit vor allem auf Atemübungen. Im Laufe der Zeit hat sich die Bedeutung allerdings erweitert. Regelmäßige körperliche Ertüchtigung beschreibt diese Regel des Niyama genau wie das bewusste Essen. Insgesamt geht es darum, dem Körper eine Chance zu geben, sich zu entschlacken. Damit sind nicht nur die Giftstoffe gemeint, die sich in jenem angesammelt haben, sondern zugleich auch die psychischen Belastungen. Durch Tapas sollen diese durch das körpereigene Feuer (Agni) verbrannt werden.
Svadhyaya
Svadhyaya ist im Sanskrit die Vokabel für "Selbstreflexion". Damit ist gemeint, dass die eigenen Handlungen und Gedanken kritisch beobachtet werden, um sich die auch die versteckten Beweggründe des eigenen Tuns bewusster vor Augen zu führen. Zusätzlich meint Svadhyaya aber auch das Leben nach Orientierung gebenden Vorbildern. Patanjali hat hierfür beispielsweise das Studium alter Texte empfohlen, die einen spirituellen, philosophischen oder religiösen Hintergrund haben. Heute wird es breiter gefasst. Du sollst sich von dem Beispiel eines selbstverwirklichten Meisters inspirieren lassen.
Ishvarapranidhana
Ishvarapranidhana (manchmal auch Ishvara Pranidhana) heißt als Teil es Niyama so viel wie "Vertrauen auf Gott". Konkret ist damit gemeint, dass du dich der Führung einer höheren Macht anvertrauen sollst. Alle Herausforderungen im Leben sollst du als göttliche Aufgaben verstehen, die darauf abzielen, dir Kraft zu geben. Die Idee dahinter ist, die Ängste und Zweifel abzulegen und darauf zu vertrauen, dass die göttliche Macht den richtigen Weg vorgeben wird - sie wirkt selbst durch unsere Fehler und weiß, was wir benötigen. Idealerweise gehst du durch den Alltag und sorgst dich nicht mehr, was kommt, sonst erlebst und genießt bewusst das hier und jetzt.
Fazit: Viel Bekanntes in kompakter Form
Viele dieser Grundsätze hast du in dieser oder in ähnlicher Form sicher schon einmal gehört. Der große Vorzug des Niyama ist, dass du alle Regeln kompakt gebündelt findest und sie so einfacher befolgen kannst.
Bild © luismolinero / 123rf.com
Parsvottanasana: die intensive seitliche Dehnung genießen
von/ durch Nick
am Okt 29 2018
Parsvottanasana: die intensive seitliche Dehnung genießen
Die Pyramide als Bauwerk übt auf uns die Magie des Göttlichen aus und ist seit Jahrtausenden auf ihren Betrachter mit einer unwiderstehlichen Faszination verbunden. Kein Wunder, dass der Name und die passende Haltung auch in den Reigen der Yoga-Asanas Einzug gehalten hat! Die Pyramide Parsvottanasana gehört zu den Yoga-Übungen auf dem Gebiet der Vorbeugen und schenkt Dir Kraft, Dehnung und Beweglichkeit. Hier erfährst Du alles Wichtige dazu.
Wie Du Parsvottanasana am besten einnimmst
Um aus Deinem Körper die yogische Pyramide zu formen, brauchst Du, wie bei vielen anderen Asanas aus, einen sicheren Stand als Grundlage. Am besten beginnst Du in der Berghaltung, in Tadasana. Anschließend nimmst Du Deine Hände in Namasté, aber nicht, wie Du es vielleicht gewohnt bist, vor dem Brustkorb, sondern hinter Deinem Körper, am Rücken anliegend. Begib Dich in eine stabile Schrittstellung, wobei Du den vorderen Fuß nach außen und den inneren etwas nach innen drehst. Anschließend ziehst Du Dich in die Länge, bevor Du in die Vorbeuge gehst. Deine Beine schiebst Du bewusst nach hinten, während Du Dich mit Deinem Brustkorb weit über Dein vorderes Bein beugst. Deine Stirn zieht in Richtung Deines Schienbeines, vielleicht kannst Du sie sogar darauf platzieren.
Etwa 30 Sekunden solltest Du die Pyrmaide Parsvottanasana halten. Gleiches übst Du dann auf der Gegenseite, um Deinen Körper gleichmäßig zu belasten.
Hilfen für eine wertvolle Asana
Leichter wird dieses Asana für Dich, wenn Du Deinen vorderen Fuß auf einer Erhöhung platzierst. Du kannst Deine Hände auch zunächst auf Blöcken abstützen, anstatt in Namasté hinter dem Rücken zu gehen. Wenn Deine Füße nicht direkt hintereinander stehen, sondern seitlich versetzt wie "auf Schienen", ist das Gleichgewicht in der Pyramide besser zu halten. Deine Yogalehrer helfen Dir gerne, wenn Du weitere individuelle Unterstützung brauchst.
Die Wirkungen der Pyramide kennenlernen
Parsvottanasana hat Wirkungen auf Körper, Geist und Seele, ist also eine ganzheitlich wirksame Asana, die Dir vielfältigen Nutzen bringen kann. Die Intensive Dehnung der Flanken hat zur Folge, dass Deine Wirbelsäule aktiviert wird und die Übung Dir auch bei Schmerzen im unteren Rücken helfen kann. Durch die Vorbeuge werden auch Deine Bauchorgane massiert, was den Stoffwechsel spürbar anregen kann. Zudem wird der Blutfluss im Gehirn angekurbelt, was einen positiven Einfluss auf Denkfähigkeit und Aufmerksamkeit haben kann. Je mehr durch Dich auf die Asana einlässt, umso mehr Schwere von Körper und Geist kannst Du an den Boden abgeben und Dich immer mehr entspannen.
Die endokrinen Drüsen können durch die Vorbeuge ebenfalls stimuliert. Das kann Dir helfen, wenn Du Probleme an der Schilddrüse hast, aber auch Schlaflosigkeit kann mit Parsvottanasana oft abgebaut werden.
Zudem stärkt die Pyramide Deine Beinmuskulatur und den Rumpf, wobei gleichzeitig Dein Zwerchfell entspannt werden kann. Die Rückseite Deiner Beine, die zu den oft verkürzten Bereichen am Körper zählt, wird in Parsvottanasana wirkungsvoll gedehnt. Das Gleiche gilt auch für den Brustkorb, den Du durch in Namasté hinter dem Rücken zurückgeführten Arme weit öffnest. Diese Herzöffnung lässt Dich besser atmen und schenkt Dir Offenheit im Umgang mit Deinem Gegenüber.
Wichtige Hinweise zur Pyramide
In Parsvottanasana gehst Du eine tiefe Vorbeuge ein, die bei Schwangeren oder Personen mit Kreislaufproblemen ungeeignet sein kann. Du kannst die Pyramide, wie fast jede andere Yogaübung auch, jedoch immer nach Deinen Bedürfnissen abändern. Für dieses Vorhaben sind die Klötze ideal, weil Du Dir genau die Höhe zum Abstützen der Arme bauen kannst, die Du gerade benötigst. So kannst Du auch durch die Änderung der Pose das Weiten Deines Herzraums und die Dehnung Deiner Flanken spüren, ohne dafür Deine körperlichen Grenzen zu übergehen. Spüre, wie Dir die Pyramide die Leichtigkeit verleiht, die Du in Deinem Leben in vielen Situationen gut gebrauchen kannst.
Bild © peerayot / 123rf.com
Parivrtta Baddha Parsvakonasana: der gedrehte seitliche Winkel
von/ durch Nick
am Okt 26 2018
Parivrtta Baddha Parsvakonasana: der gedrehte seitliche Winkel
Sie gehört zu den besonders anmutigen Yogaposen: Parivrtta Baddha Parsvakonasana ist der seitlich gedrehte Winkel, der einen wohltuenden Twist mit einer sanften Streckung und einer erdenden Grundkraft verbindet. Wie in vielen anderen Fällen erklärt der Sanskrit-Name gut, wie diese Pose aussieht. "Parivrtta" bedeutet "gedreht", "baddha" heißt "gebunden", "parsva" ist die Seite oder Flanke des Körpers, "kona" der Winkel und "Asana" ist, wie Du sicher weißt, das Wort für "Übung" oder "Pose". Parivrtta Badha Parsvakonasana ist also eine Haltung, bei der Du Dich aus einer weiten Schrittstellung nach hinten-oben aufdrehst und dabei die Hände gebunden hast. Das geschieht, indem Du einen Arm unter Deinem vorderen gebeugten Bein und den anderen hinter Deinem Rücken nach hinten führst. Hier erfährst Du mehr über die Pose, die aufgrund ihrer Komplexität eine Menge wohltuender Wirkungen für Dich mit sich bringen kann.
Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele erleben
Im gedrehten seitlichen Winkels förderst Du, wie in allen Standpositionen, die Kraft in Deiner Beinmuskulatur. Zudem verwurzelst Du Dich mit der Erde, die Dich trägt. Das seitliche Aufdrehen stärkt zudem Deine Rumpfmuskeln, insbesondere die des unteren Rückens. Gleichzeitig werden die Muskeln in diesem Bereich ebenso gedehnt wie die an der Rückseite des hinteren Beines. Das Binden der Arme fördert zudem die Beweglichkeit, die Du in Alltag und Beruf gut gebrauchen kannst.
Parivrtta Baddha Parsvakonasana aktiviert Dein Manipura-Chakra. Damit kannst Du Dein Selbstvertrauen stärken und Deinen Wert erkennen und schätzen lernen. Angst urnd negative Gedanken können abgebaut werden. Zudem hilft Dir der der gedrehte seitliche Winkel dabei, Deine Kräfte zu stärken, indem Du Dein innere Feuer entfachst.
Auf was Du bei dieser Übung achten solltest
In Parivrtta Baddha Parsvakonasana ist es wichtig, dass Dein vorderes Knie genau über Deinem Fuß steht, der leicht nach außen gerichtet sein sollte. Ein Kippen des Knies nach innen solltest Du bei Deiner Knieausrichtung unbedingt vermeiden. Bevor Du Deinen Rumpf nach hinten-oben aufdrehst, ist Achtsamkeit in Bezug auf zwei Dinge wichtig. Zum einen ist Parivrtta Baddha Parsvakonasana eine Übung, die Du aus einem sicheren Stand heraus praktizieren solltest. Zum anderen braucht es für das Aufdrehen Länge im Körper, damit Deine Wirbelkörper in der Drehung den nötigen Platz haben. Deshalb ziehe Dich vor dem Drehen bewusst in die Länge und führe de Drehung langsam und konzentriert aus.
Hilfen annehmen
Die seitlich gedrehte Winkelhaltung ist nicht für jeden Yogi auf Anhieb zu bewältigen. Nutze daher gerne die Erleichterungen oder Alternativen, die Dir Deine Yogalehrer zeigen können. Dazu gehört beispielsweise, dass Du am Anfang nicht unbedingt die gebundene Form wählen musst. Du kannst auch Deinen oberen angewinkelten Arm in der oberen Taille abstützen und Dich in dieser Haltung aufdrehen. Wenn Du die Drehung noch nicht einnehmen willst, kannst Du auch die weite Schrittstellung üben. Du kannst dabei den Ellenbogen auf Deinem Knie abstützen, wenn Du das möchtest. Für mehr Stabilität im Stand und damit ein besseres Gleichgewicht kannst Du Deinen hinteren Fuß auch an einer Wand platzieren.
Zum Üben von Parivrtta Baddha Parsvakonasana kannst Du Dich in der Schrittstellung auch mit Deiner Hand am Boden neben Deinem Fuß aufstützen und Dich dann aufdrehen. Wenn Dir das nicht leicht fällt, ist es auch möglich, dass Du Deine Hand auf einem individuell nach Deinem Bedarf aufgestellten Block platzierst und den Abstand zum Boden für Dich dann verkürzt.
Dein Hüfte soll bei Parivrtta Baddha Parsvakonasana immer gerade sein und nicht nach vorne kippen. Daher wähle die gebundene Form der Pose nur dann, wenn sie Dich mit Deiner Hüfte und dem Oberkörper nicht nach oben zieht. Der Blick bleibt entspannt und die Kopfposition wählst Du immer so, dass Du Deinem Nacken erlaubst, entspannt zu sein. Halte die Pose dann gelassen und erlaube es Deinem Atem, die wohltuende Energie in Deinen Körper zu transportieren.
Bild © f8studio / 123rf.com
Parivrtta Trikonasana: sich im gedrehten Dreieck öffnen
von/ durch Nick
am Okt 23 2018
Parivrtta Trikonasana: sich im gedrehten Dreieck öffnen
Das gedrehte Dreieck ist eine sehr anmutige Yogapose, die auch von Einsteigern oft gut bewältigt werden kann. Aus der weiten Schrittstellung heraus stützt sich der Yogi mit der Gegenhand des Standbeines ab und dreht sich in Richtung der oberen Schulter nach oben und hinten auf. Parivrtta Trikonasana verbindet eine Standhaltung mit einer Drehhaltung und hat daher besonders viele positive Wirkungen. Hier erfährst Du alles über die Effekte der Asana, wie Du sie am besten übst und auf was Du dabei besonders achten solltest.
Die Variation des klassischen Dreiecks erleben
Wie bei vielen Yogaposen sagt der Sanskrit-Name eigentlich schon alles über die Asana aus: "Parivrtta" bedeutet "gedreht", "Trikonasana" ist die Übung des Dreiecks ("Trikona" bedeutet "drei Winkel"). Der klassische Stand im Dreieck wird also noch um eine zusätzliche Drehung ergänzt: Während Du in Trikonasana aufrecht in einer weiten Grätsche stehst und Deine Arme und Hände parallel zum Boden hältst, nimmst Du in der gedrehten Form eine weite Schrittstellung ein, bei der der vordere Fuß nach außen, der hintere Fuß nach innen gedreht wird. Die Hand gegenüber des Standbeins platzierst Du an dessen Innen- oder Außenseite, direkt neben oder am Fuß. So geerdet drehst Du Deinen Körper und streckst Deinen oberen Arm nach oben zum Höchsten.
Die Wirkungen von Parivrtta Trikonasana kennenlernen
Parivrtta Trikonasana bietet Dir zum einen den Vorteile, die Dir alle Standpositionen schenken: Deine Beine werden aktiviert und gekräftigt. Die Drehung bringt Dir noch einen ganzen Strauß weiterer Vorzüge. Zum einen natürlich die Öffnung, die leicht Deine Hüften, insbesondere aber Deinen Brustkorb erfasst und Dich freier atmen lässt. Zum anderen eine Mobilisierung Deiner Hüften und der Wirbelsäule, die Dir mehr Beweglichkeit in diesen Bereichen verleiht. Durch die Dehnung im Bauchbereich werden Deine inneren Organe stimuliert und in ihrer Funktion angeregt. Hinzu kommt eine Kräftigung des Rückens, für deren Harmonie Du das gedrehte Dreieck unbedingt immer zu beiden Seiten solltest. Außerdem ist Parivrtta Trikonasana, wie Du schon beim ersten Üben spüren wirst, eine gute Schule für Dein Gleichgewicht.
Was es zu beachten gilt
Wie bei allen anderen Yoga-Asanas auch, erfährst Du die wohltuenden Wirkungen der Pose des gedrehten Dreiecks nur, wenn Du sie auch korrekt ausführst. Das gilt insbesondere für die Drehung im Bereich des unteren Rückens. Dies muss aus der Länge Deiner Wirbelsäule heraus erfolgen, sodass Du bewusst auf einen geraden Rücken mit nach vorne gezogenem Scheitel achtest, bevor Du Dich die Drehung einnimmst. Wichtig ist auch die obere Hand nicht sofort nach oben zu strecken. Gerne platzierst Du sie erst bei angewinkeltem Arm in Deiner Taille, um Dich ganz auf die Rumpfdrehung zu konzentrieren. Erst danach folgt der nach oben gerichtete Arm der Bewegung.
Hilfreiches
Parivrtta Trikonasana wird von Einsteigern oft deshalb als nicht ganz leicht empfunden, weil das Platzieren der Hand auf dem Boden bei durchgestreckten Knien auf Anhieb nicht immer gelingen will. Hier kannst Du Dir mit einem Block behelfen, den Du so drehst, dass er die für Dich richtige Höhe zum Üben bietet. Ebenso kannst Du gerne auch die obere Hand in der Taille verweilen lassen und auf die Armstreckung anfangs verzichten. Wichtig ist viel mehr, dass Du Dein Becken gerade hältst und es nicht kippst. Wenn die Stabilität im gedrehten Dreieck Probleme bereiten solltest, kannst Du Deinen hinteren Fuß auch an einer Wand platzieren und so Deinen Stand und Dein Gleichgewicht positiv beeinflussen. Wie bei allen Yogaposen achtest Du auf eine fließende Atmung auch in Parivrtta Trikonasana, das Du bis zu einer Minute einnehmen kannst.
Wichtig: Verzichte in der Schwangerschaft auf Parivrtta Trikonasana oder bei starken Problemen im Bereich des unteren Rückens. Bei niedrigem Blutdruck kann Schwindel auftreten, bei dem Du Dich vorsichtig aus der Haltung begibst. Deine Yogalehrer haben immer persönliche Alternativen für Dich.
Bild © sandsua / 123rf.com
Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden
von/ durch Nick
am Okt 19 2018
Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden
Ardha Padmottanasana ist ein wohltuender Hüftöffner, der auch Einsteigern auf den Gebiet des Yoga oft rasch gelingt. Hier erfährst Du, wie Du den halben Lotos einnimmst, mit welchen anderen Übungen er verbunden werden kann und welche Wirkungen Du in dieser Pose anregen kannst.
Die Hälfte des Lotus
Der Lotussitz gehört zu den klassischen Asanas im Yoga und ist in allen Stilen eine oft geübte Haltung. Nicht nur, um die körperlichen Wirkungen zu spüren, sondern auch als Position, in der Du gut meditieren oder auch Atemübungen (Pranayama) durchführen kannst. Für Ardha Padmottanasana platzierst Du einen Fuß auf dem Oberschenkel des anderen und ziehst ihn nah an Dein Schambein heran.
Die Kombination mit anderen Posen
Der halbe Lotus muss nicht unbedingt im Sitz ausgeführt werden, auch wenn der Lotussitz zu den klassischen Positionen im Yoga gehört. Du kannst ihn auch im Stehen einnehmen und die Baumpositionen als Vorbereitung für diese Asana des Gleichgewichts nutzen. Aus dem Stand im halben Lotus ist zudem eine Vorbeuge (Uttanasana) möglich. Im Sitz kannst Du entscheiden, ob Du das andere Bein ebenfalls angewinkelt zum Körper ziehst oder es lang ausstreckst. Du sieht es auch an Ardha Padmottanasana: Im Yoga gibt es Möglichkeiten, die Dich individuell abholen und Deine Grenzen behutsam hinausschieben, aber niemals überschreiten.
Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele
Die Wirkungen hängen eng damit zusammen, mit welchen Haltungen Du den halben Lotus kombinierst. Generell ist Arha Padmottanasana jedoch immer ein guter Hüftöffner, der den Fluss in der Leiste aktiviert und Dir eine aufrechte und damit gesunde Haltung schenken kann. Im Stehen ist der halbe Lotus eine gute Übung für Dein Gleichgewicht. Dies gilt auch für Deine innere Balance. In Verbindung mit der Vorbeuge werden Deine inneren Organe massiert und dadurch in ihrer Funktion angeregt. Im Stand wird das am Boden geerdete Bein zudem gekräftigt.
Im psychischen Bereich kann mit Pranayama oder Meditation der Effekt des halben Lotus noch intensiviert werden. In beidem kannst Du Harmonie erfahren, die Dich zur Ruhe kommen lässt und durch den oft hektischen Alltag trägt, Die aufrechte Haltung begünstigt die Lungenfunktion und durch die ökonomische Atmung wirst Du ruhiger, Gleichzeitig bereitet sie Dich auf die Meditation vor, in der Dein Geist sich beruhigen und Deine Seele wieder neu auftanken kann. Meditation in Ardha Padmottanasana ist etwas, was Du auch zu Hause gut praktizieren kannst.
Verwandte Übungen
Der Schneidersitz ist in westlichen Kulturen oft als Vorstufe zu Ardha Padmottanasana zu sehen, da wir in unserer von Computerarbeit und Fernsehen geprägten Welt im Hüftbereich oft sehr unflexibel sind. Der Schneidersitz ist eine gute Übung dafür, schon einmal eine bewusst aufrechte Haltung mit angewinkelten Beinen einzunehmen und sich an die Pose des Lotus schon einmal zu gewöhnen. Vom halben zum ganzen Lotus ist der Weg dann oft gar nicht mehr allzu weit. Wichtig ist, in der Pose wirklich loszulassen und sich auf eine anfangs oft als unbequem empfundene Haltung, auch mithilfe der Atemlenkung, Schritt für Schritt einzulassen. Stechende Schmerzen im Knie sind jedoch immer ein Zeichen, die Yogaübung abzubrechen. Deine Yogalehrer empfehlen Dir dann gerne eine Alternative, die Deinen individuellen Bedürfnissen besser entspricht.
Kontraindikationen bei Ardha Padmottanasana beachten
Gegenanzeigen für den halben Lotus sind Knieprobleme, insbesondere an Meniskus und Bändern. Ardha Padmottanasana bei Hüftproblemen solltest Du vorab mit Deinem Arzt oder behandelnden Arzt besprechen. Nach einer Leistenbruch- oder Blinddarm-Operation ist eine Pause ebenfalls ratsam. Auch in der Schwangerschaft ist es wichtig, besonders sensibel auf den besonderen Zustand Deines Körpers zu hören. Bei Fußproblemen kann es ebenfalls sein, dass der Fuß am Boden besser aufgehoben ist als auf dem Oberschenkel. Probiere einfach aus, wie weit Du gehen kannst und möchtest. Jeder Tag ist anders.
Bild © sergeyp / 123rf.com
Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen
von/ durch Nick
am Okt 09 2018
Burnout ist eine Folge der Schnelligkeit und Hektik unserer Zeit. Tagsüber gibt es eine Menge Verpflichtungen im beruflichen und privaten Bereich zu erledigen. Nachts liegen wir wach im Bett und die Gedanken kreisen schon um den nächsten Tag. Am Morgen sind wir unausgeschlafen und nicht fit. Die Folge ...
Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund
von/ durch Nick
am Sep 28 2018
Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund
Der herabschauende Hund (Downward Facing Dog oder Adho Mukha Svanasana) ist einer der Klassiker beim Yoga und als Pose der Entspannung und Dehnung auch in der Yogapraxis in Einsteigerkursen bestens bekannt. Doch es ist nicht der einzige Hund, den Du beim Yoga üben solltest. Auch der hinaufschauende Hund (Upward Facing Dog oder Urdhva Mukha Shvanasana) bietet wohltuende Wirkungen und ist leicht zu erlernen. Wie Du in den hinaufschauenden Hund gelangst, was ihn von der Kobra unterscheidet und welche Effekte er Dir bieten kann, erfährst Du hier.
Hund oder Kobra?
Die beiden Posen werden von Anfängern manchmal leicht verwechselt. Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Rückbeuge, die Du mit gestreckten Armen aus der Bauchlage heraus vollziehst. Im Idealfall berühren nur Deine Fußriste und die fest geerdeten Handflächen den Boden. Du blickst nach schräg-oben hinauf zum Höchsten. Die Pose ist anmutig und an Schönheit nur von wenigen Asanas zu übertreffen. Die Kobra dagegen bleibt viel mehr am Boden als der nach oben blickenden Hund. Auch hier liegst Du auf dem Bauch und beugst Dich nach oben. Die Rückbeuge erfasst jedoch nur den Oberkörper. Die Beine bleiben am Boden und die Ellenbogen werden in Deine Erdung miteinbezogen.
Den hinaufschauenden Hund gut vorbereiten
Urdhva Mukha Shvanasana ist eine intensive Rückbeuge, die gut vorbereitet werden sollte. Kraft und Dehnung zugleich wirst Du benötigen. Die Kraft holst Du Dir aus Standpositionen wie den Kriegern. Die Dehnung gelingt Dir im herabschauenden Hund. Beides zusammen übst Du im Sonnengruß (Surya Namaskar). Die Beweglichkeit Deiner Fußgelenke für das Stehen auf dem Fußrist kannst Du auf der Matte ebenfalls erhöhen. Zum Beispiel ist der Fersensitz eine Möglichkeit, die Belastung auf den Fußristen schon einmal bewusst zu spüren.
In Urdhva Mukha Shvanasana hineingehen
In einem ersten Schritt begibst Du Dich in die Bauchlage. Mit aufgestellten Zehen löst Du Deine Beine bis zur Hüfte vom Boden und stützt Dich rechts und links Deines Brustkorbs mit den Händen ab. Der Brustkorb ist dabei weit. Öffne Dein Herz, indem Du die eng am Körper befindlichen Ellenbogen zueinander und gleichzeitig nach hinten ziehst! Einatmend hebe den Kopf. Ausatmend drücke Dich mit Händen und Zehen nach oben. In dieser Pose lege die Fußrücken flach auf den Boden und gib Dich dieser Haltung hin. Das Gewicht ist gleichzeitig auf Füßen und Händen verteilt. Der Nacken ist lang und Dein Blick ist nach vorne-oben gerichtet.
Gleichgewicht spüren
Urdhva Mukha Shvanasana sorgt gleich in zweierlei Hinsicht für Dein Gleichgewicht. Das äußere Gleichgewicht wird spürbar, indem Du Füße und Hände gleichermaßen belastest und damit mit Energie erfüllst. Die innere Balance spürst Du, weil Du Dich gleichzeitig mit Füßen und Händen erdest und Dich durch die Rückbeuge mit dem aufwärts gerichteten Kopf mit dem Höchsten verbindest.
Wirkungen erleben
Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Asana, die Körper, Geist und Seele gut tut. Du aktivierst Deine gesamte Wirbelsäule und machst sie beweglich. Die Dehnung im Brustkorb kann Dir helfen, wenn Du an Asthma oder Bronchitis leidest. Deine inneren Organe werden sanft massiert und in ihrer Funktion angeregt. Das gilt auch für die Schilddrüse. Deine Arme und Beine sowie die Rumpfmuskulatur werden bei regelmäßigem Üben nachhaltig gekräftigt. Du kommst zur Ruhe, da Du Sicherheit von unten und Schutz von oben gleichermaßen spüren kannst. Urdhva Mukha Shvanasana kann bei Rückenbeschwerden hilfreich sein, allerdings solltest Du diese Übung nicht ausführen, wenn die Beschwerden gerade akut sind.
Variationen für den hinaufschauenden Hund
Unterstützung für Urdhva Mukha Shvanasana findest Du, wenn Du die Asana erst auf den Zehenspitzen übst, bis Deine Fußriste für diese Belastung bereit sind. Du kannst den Füßen auch eine weiche Decke unterlegen. Wenn Du die Rückbeuge intensivieren möchtest, kannst Du Deine Hände für den hinaufschauenden Hund auf Blöcken stützen.
Bild © fizkes / 123rf.com
Ardha Navasana: die Pose des halben Bootes
von/ durch Nick
am Sep 25 2018
Ardha Navasana: die Pose des halben Bootes
Poetisch ist der Ausdruck für diese Asana: Ardha Navasana ist das Sanskrit-Wort für die Haltung des halben Bootes. Du erkennst die Pose bei Yogis daran, dass sie mit auf der Matte liegendem Kreuzbein und Gesäß sowohl den Ober- als auch den Unterkörper leicht über dem Boden schwebend angehoben haben. Die Armen sind an den Seiten des Körpers nach vorne gestreckt und der Blick geht nach vorne zu den Füßen. Hier erfährst Du, wie Du Ardha Navasana üben kannst, wie sich das halbe vom ganzen Boot unterscheidet und welche Wirkung es Dir bei regelmäßigem Üben schenken kann.
Ganzes und halbes Boot im Blick
Beim ganzen Boot sind wie bei der halben Variante Beine und Oberkörper vom Boden gelöst. Dennoch gibt es deutliche Unterschiede in Ausführung und Wirkung, sodass Du beide Bootsvarianten kennen solltest, um sie nicht zu miteinander zu vermischen und sie ganz bewusst in Deiner Yogapraxis einzusetzen. Beim ganzen Boot (Navasana) ist Dein Körper nur durch das Gesäß geerdet. Alle anderen Körperteile befinden sich in der Luft und Dein Körper nimmt eine V-Form durch Oberkörper und Unterkörper ein. Diese Übung erfordert vor allem Balance und Dehnfähigkeit in Deinen Oberschenkelrückseiten.
Das halbe Boot ist dadurch gekennzeichnet, dass der Rücken die Matte berührt. Presse den unteren Rücken fest auf die Matte, wenn Du Ardha Navasana einnimmst. Die Gliedmaßen sind nicht V-förmig angeordnet, sondern deutlich näher am Boden. Du wirst spüren, wie viel mehr Deine Bauchmuskeln hier im Vergleich zum ganzen Boot beansprucht werden!
Das halbe Boot gut vorbereiten
Das halbe Boot erfordert viel Kraft im Bauch. Eine kraftvolle Bauchmuskulatur ist wichtig, damit Du in Ardha Navasana nicht ins Hohlkreuz gelangst und Deinen Rücken überstrapazierst. Das ganze Boot erfordert ebenfalls Bauchmuskelkraft, aber nicht ganz so intensiv. Daher kannst Du mit Navasana beginnen und Dich immer ein Stück in Ardha Navasana begeben, indem Du Oberkörper und Beine sanft absenkst. Auch Gleichgewicht kannst Du im ganzen Boot gut üben. Ein Hilfsmittel ist der Gurt. Wenn es für Dich schwierig ist, die Beine zu strecken und den Rücken gerade zu halten, kannst Du ihn um Deine Füße schlingen und Dir die Asana dadurch spürbar erleichtern.
Positive Wirkungen von Ardha Navasana
Ardha Navasana ist ein echter Kraftspender. Neben Deiner Bauchmuskulatur spürst Du dies auch in einem starken Rücken. Auch Dein Hüftbeuger kann von dieser energiereichen Übungen deutlich profitieren. Die inneren Organe werden von Ardha Navasana ebenfalls häufig positiv beeinflusst. Der Darm und die Nieren gehören dazu, die Prostata des Mannes und die Schilddrüse. Insgesamt kann das halbe Boot bei regelmäßiger Übungspraxis eine wertvolle Unterstützung für eine gesunde Verdauung sein. Insbesondere bei Verstopfung kannst Du davon profitieren. Auch Stress kann in dieser Haltung abgebaut werden. Stell Dir dazu einfach vor, wie Du als Boot auf den Wellen schaukelst!
Gegenanzeigen für Ardha Navasana
Bei Durchfall und Menstruationsbeschwerden verzichtest Du aufgrund der großen Anspannung im Unterleib lieber auf das halbe Boot. Deine Yogalehrer können Dir wertvolle Alternativen dazu aufzeigen. Auch bei Asthma und Herzerkrankungen ist Vorsicht geboten, da die Anspannung in Ardha Navasana einen ungünstigen Effekt erzielen kann. Frag Deinen Arzt vorab, wenn Du Dir nicht sicher sein solltest. Ardha Navasana ist bei einer starken Verspannung des Nackens ebenfalls nicht optimal geeignet, da Du diese unter Umständen verstärken könntest. Du kannst im halben Boot aber Deinen Nacken gegen eine Wand lehnen und ihn so wirkungsvoll entlasten. Wichtig ist dabei nur, dass Du den genauen Abstand zur Wand vorher ermittelst.
Die Dauer langsam verlängern
Ardha Navasana ist eine Asana, die auf längere Haltung ausgelegt ist. Denn wie ein Boot auf dem Meer lange schaukeln kann ist auch Deine Bauchmuskulatur auf die Dauerbelastung ausgerichtet und darf entsprechend trainiert werden. Steigere die Sekundenanzahl einfach individuell. Wenn Du ins Hohlkreuz fällst, musst Du Dich spätestens aus der Haltung des halben Bootes begeben.
Bild © hedgehog / 123rf.com
Supta Virasana: der liegende Held
von/ durch Nick
am Sep 21 2018
Supta Virasana: der liegende Held
Auch Helden brauchen einmal eine Pause. Diese Botschaft, die Dir Supta Virasana vermittelt, hat bereits etwas Wohltuendes an sich. Denn wenn schon Helden nach Schlachten das Bedürfnis haben, sich einmal zu entspannen und auszuruhen, hast Du das nach Deinem stressigen Alltag auch. Findest Du nicht? Hier erfährst Du, wie Du Supta Virasana einnehmen kannst, wie Du diese Asana vorbereiten und wie Du von ihr profitieren kannst.
Auf der Matte zur Ruhe kommen
In Supta Virasana liegst Du so entspannt wie möglich in Rückenlage auf Deiner Matte. Das Gesäß findet zwischen Deinen Füßen, die aufgrund der im Kniegelenk angewinkelten Beinen zu beiden Seiten Deines Körpers nach hinten zeigen. Deine Arme liegen entweder entspannt neben dem Körper oder umfassen sich in der Rahmenhaltung über Deinen Kopf an den Ellenbogen.
Langsam Supta Virasana vorbereiten
Die Herausforderung, die der liegende Held für viele Yogapraktizierende bereithält, ist die Dehnung, die die intensive Rückbeuge bei angewinkelten Beinen in den Vorderseiten Deiner beiden Oberschenkeln auslösen wird. Diese Dehnung kannst Du durch gezielte Übungen vorher schon üben und Dich immer mehr darauf einlassen. Die Überwindung, die es kosten mag, sich aus dem Sitz auf dem Boden mit angewinkelten Beinen in die Rückenlage zu begeben, kannst Du stärken, indem Du Dir individuelle Hilfen baust. So kannst Du Dich anfangs über ein Kissen und Deinen Kopf auf einer zusammengefalteten Decke weich abpolstern. Die Hilfen kannst Du Schritt für Schritt abbauen, wenn Du Dich sicherer fühlst. Natürlich ist die Rückbeuge auch im Stand gut zu üben, sodass Du den Weg vom stehenden Krieger bis zu liegenden Helden gehen kannst. Virasana ist ebenfalls eine klassische Vorbereitungsübungen für den liegenden Helden und kann gleichzeitig mit einer wertvollen Meditation verbunden werden. Finden Deinen eigenen Weg zu Supta Virasana!
Wirkungen von Supta Virasana erleben
Körper, Geist und Seele kommen in der Positionen des liegenden Helden zur Ruhe. Deshalb ist Liegen in entspannter Dehnung auch auf längere Dauer optimal, um wirklich einmal vom Alltag ausspannen zu können.
Im körperlichen Bereich bietet Dir Supta Virasana eine intensive Dehnung der Muskeln an Deinen Oberschenkelvorderseiten und natürlich auch im Bereich der Hüftbeuger. Durch die Rückbeugen wird Dein Brustkorb ebenfalls geweitet, sodass Du Dein Herz für die schönen Seiten des Lebens öffnen kannst. Das Dehnen des Bauchraums kann bei Blähungen oder Völlegefühl eine wertvolle Unterstützung für Dich sein. Wenn Du Atembeschwerden hast, die durch eine in der Brust gekrümmte Haltung entstehen (vielleicht sitzt Du jeden Tag lange am Computer?) ist der liegende Held wahrscheinlich ebenfalls eine Wohltat für Dich.
Wenn Du zur hektischen Brustatmung neigen solltest, verbessert Supta Virasana Deine Bauchatmung durch den vergrößerten Raum und ist daher auch eine ideale Position für Pranayama. Deine Fußgelenke werden durch den Sitz beziehungsweise die Rückenlage zwischen den Beinen in ihrer Beweglichkeit verbessert, Geist und Seele kommen im liegenden Helden besonders gut zur Ruhe. Du lernst, Dich Stück für Stück auf eine ungewohnte Position einzulassen, auch wenn sie Dir auf Anhieb vielleicht nicht gleich allzu komfortabel erscheinen mag. In der ungewohnten Rücklage merkst Du, dass Dich der Boden auch ohne Deine Kontrolle jederzeit tragen wird. Eine Fähigkeit beziehungsweise Erkenntnis, die Dir in schwierigen Schwierigkeiten im Alltag immer wieder weiterhelfen kann. Du entspannst und lässt Deinen Atem dabei ganz ruhig fließen.
Gegenanzeigen für Supta Virasana
Bei akuten Knie- und Fußgelenkproblemen lässt Dir Dir von Deinen Yogalehrern besser alternative Übungen zu liegenden Helden zeigen. Leichte Probleme kannst Du mit einem Hilfsmittel umgehen. Wenn Du auf einer erhöhten Fläche sitzt, ist die Belastung für Knie und Füße vor allem bei der Rückbeugen deutlich geringer. Wenn Du Dich aus der Haltung begibst, stütze immer zuerst die Hände auf, um die Dehnung im Beinbereich zu verringern.
Bild © xalanx / 123rf.com
Lach Yoga - Die wohltuende Wirkung des bedingungslosen Lachens
von/ durch Nick
am Sep 18 2018
Lach Yoga - Die wohltuende Wirkung des bedingungslosen Lachens
Der indische Arzt Dr. Madan Kataria schrieb 1995 einen Artikel zum Thema "Lachen ist die beste Medizin". Dafür setzte er sich intensiv mit Forschungsergebnissen über die Wirkung des Lachens auseinander. Diese faszinierten ihn so sehr, dass er in Mumbai einen Lachclub ins Leben rief. Anfangs erzählten sich die Mitglieder des Lachclubs Witze, um zu lachen. Doch dabei blieb es nicht. Mit seiner Ehefrau, der Yogalehrerin Madhuri Kataria, entwickelte Madan Kataria spezielle Yoga Übungen, die eine Lachstimmung erzeugen. Wie das Löwenlachen, das Scharfe-Suppe-Lachen oder das Handy-Lachen funktionieren, erfährst Du in diesem Artikel.
Wie funktioniert Lach Yoga?
Eine Lach Yoga Einheit ist in der Regel in vier Phasen aufgeteilt:
1. Aufwärmphase
Die Teilnehmer klatschen dafür nach einem bestimmten Rhythmus in die Hände und rufen dabei "Hoho Hahaha". Diese Aufwärmübung erfolgt zunächst im Stehen. Die Teilnehmer lächeln sich gegenseitig an. Sie gehen dann im Kreis oder tanzen, während sie klatschen und lachen.
2. Atemübungen
Danach werden verschiedene Atemübungen aus dem Yoga eingesetzt.
3. Ausdrucksübungen kindlicher Verspieltheit
In dieser Phase ahmen die Teilnehmer unterschiedliche Formen kindlicher Verspieltheit nach und verbinden sie mit Lachen. Eine bekannte Übung heißt "Sehr gut, Sehr gut, Yeah!". Dabei wird bei "Sehr gut" jeweils in die Hände geklatscht und bei "Yeah!" werden die Arme weit nach oben ausgestreckt.
4. Die eigentlichen Lach Yoga Übungen
Dr. Madan Kataria hat mehr als 100 Lach Yoga Übungen entwickelt. Darin enthalten sind Yoga Atemübungen (Pranayama) und Elemente aus bestimmten Yoga Körperstellungen (Asanas). So geht das Löwenlachen aus der Löwen-Asana (Simhasana) hervor. Im Stehen werden dabei die Hände wie Löwenpranken neben dem Kopf gehalten. Der Mund wird aufgerissen. Dann strecken die Teilnehmer ihre Zunge weit heraus und gleichzeitig brüllen sie laut.
Das Scharfe-Suppe-Lachen basiert auf der Vorstellung, eine sehr scharfe Suppe gegessen zu haben. Die Teilnehmer fächern sich mit den Händen Luft zu, atmen ein und aus und lachen dabei. Beim Handy-Lachen halten die Teilnehmer ein imaginäres Handy in der Hand und stellen sich vor, jemand erzählt ihnen etwas Witziges. Daraufhin lachen sie. Der Blickkontakt zu den anderen Kursteilnehmern spielt bei allen Lach Yoga Übungen eine wichtige Rolle. Denn dadurch wird aus dem grundlosen Lachen ein natürliches, befreiendes Lachen. Nach den Übungen bieten einige Trainer am Ende der Lach Yoga Einheit eine geführte Tiefenentspannung an.
Was kann Lach Yoga bewirken?
Das menschliche Gehirn unterscheidet nicht zwischen "falschem" und "echtem" Lachen. Beim Lachen werden sogenannte Glückshormone (Endorphine) freigesetzt. Dazu gehören Serotonin, Dopamin und Oxytocin. Serotonin und Dopamin haben eine stimmungsaufhellende Wirkung. Die Ausschüttung von Oxytocin vermittelt ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Wohlbehagen. Spannungen des Körpers und Spannungen seelischer Art können sich lösen.
Durch die Senkung des Stresslevels im Körper kann das Immunsystem gestärkt werden. Das Gehirn bekommt durch die Lach Yoga Übungen und das damit verbundene intensive Luftholen mehr Sauerstoff zugeführt. Dadurch können sich die Konzentrationsfähigkeit und die Vitalität verbessern. Außerdem verbindet das Lachen in der Gruppe die Teilnehmer. Es kann ein angenehmes Zugehörigkeitsgefühl entstehen. Beziehungen können aufgebaut werden.
Fazit
Es gibt inzwischen weltweit mehr als 6000 Lachclubs in über 100 Ländern. Der erste Sonntag im Mai wurde von Dr. Madan Kataria als Weltlachtag ins Leben gerufen. Um 14 Uhr deutscher Zeit wird an dem Tag weltweit gemeinsam eine Minute gelacht. Lach Yoga setzt keine speziellen Yoga Kenntnisse voraus. Unter der Anleitung eines qualifizierten Lach Yoga Trainers kannst Du jederzeit damit beginnen. Dein Körper und Dein Geist können davon profitieren.
Nur bei bestimmten Beschwerden (Angina Pectoris, Zwerchfellbruch, Bluthochdruck, Glaukom, Bandscheibenvorfall, Aneurysma, schweren Depressionen und bei Einnahme von Psychopharmaka) wird von Lach Yoga abgeraten. Im Zweifelsfall sollte vor Beginn des Lach Yogas der Hausarzt kontaktiert werden.
Bild © wavebreakmediamicro / 123rf.com