Débuter est étonnamment facile : Yoga pour débutants – Asanas (exercices physiques)

Yoga pour débutants La posture du paon blessé, la posture de l'arbre à une main ou la posture du scorpion en équilibre sur les mains : rassurez-vous, personne ne s'attend à ce que vous maîtrisiez de telles asanas en tant que débutant en yoga. Très peu de yogis ont atteint ces positions extrêmes. Le yoga n'est pas une question de performance : chacun pratique à son rythme. Commencez simplement par améliorer doucement votre souplesse grâce à des exercices de base et concentrez-vous sur les bienfaits des asanas. Le reste viendra avec le temps.

Postures de yoga de base adaptées aux débutants

Il existe une bonne douzaine d'asanas particulièrement adaptées aux débutants, pratiquées dans un enchaînement fluide. Certaines paraissent plus complexes en photo ou lorsqu'on regarde quelqu'un les exécuter pour la première fois qu'elles ne le sont en réalité. Selon votre souplesse et votre condition physique, vous pouvez adapter les exercices, idéalement avec l'aide d'un professeur qualifié. S'il est possible pour les débutants d'apprendre leurs premières asanas chez eux, vous manquez de conseils extérieurs concernant l'enchaînement des mouvements et la respiration. Sans personne pour vous guider, vous êtes seul et devez donc être particulièrement attentif. Les vidéos sont souvent utiles, et un grand miroir peut également vous aider à vérifier la bonne exécution des mouvements. Nous allons vous présenter cinq asanas qui devraient faire partie intégrante de votre pratique.

La salutation au soleil (Surya Namaskar)

Cet exercice fondamental, holistique et dynamique, vous revitalise sur les plans physique, mental et émotionnel. Il stimule votre circulation et vous procure immédiatement une sensation de vitalité renouvelée. Vous pouvez pratiquer la Salutation au Soleil le matin pour démarrer votre journée avec un enthousiasme renouvelé, ou le soir pour libérer votre énergie. Avec ses 12 mouvements, la Salutation au Soleil est un échauffement idéal qui vous détend, harmonise votre corps et le prépare aux asanas suivants.

La pose de la bougie (Sarvangasana)

La posture sur les épaules, aussi appelée posture inversée, ne nécessite pas d'être parfaitement droite dès le départ. Il faut un peu de patience et de pratique pour trouver le bon équilibre et maintenir les jambes et les orteils tendus vers le haut pendant 10 à 60 secondes. Les yogis confirmés maintiennent cette posture pendant 3 minutes, ce qui détend et dynamise simultanément tout le corps.

La posture des pinces (Paschimottanasana)

Cet exercice est aussi appelé flexion avant assise. Le secret réside dans un mouvement lent et fluide. Penchez-vous en avant vertèbre par vertèbre, en veillant à garder les jambes tendues. Un mouvement brusque peut facilement entraîner des blessures, alors n'en faites rien ! La progression est rapide, si bien que la plupart des débutants parviennent rapidement à toucher leurs orteils en position agenouillée, la tête au sol. Cet exercice renforce les organes internes et les muscles abdominaux, détend la colonne vertébrale et les jambes, et procure une sensation de bien-être général.

L'Arbre (Vrkasana)

Cette posture (asana) favorise l'équilibre intérieur et extérieur : la posture de l'arbre est un excellent exercice d'équilibre et de posture qui tonifie le corps, renforce les muscles des jambes, stimule la confiance en soi et harmonise l'esprit. Lors de son exécution, il est essentiel de se concentrer pleinement sur soi-même et sur son objectif. C'est une expérience incroyablement motivante que de trouver son équilibre avec toujours plus d'assurance et de le maintenir de plus en plus longtemps.

Posture de l'enfant (Balasana)

Recroquevillé comme un bébé dans le ventre de sa mère, détendez-vous et ressourcez-vous complètement : cet exercice, aussi appelé « la feuille enroulée », libère les tensions physiques et mentales et a un effet quasi thérapeutique. Si vous terminez votre séance de yoga par cette asana et restez dans la position quelques minutes, vous vous sentirez renaître ensuite, même si vous étiez fatigué et épuisé au début.

Ce à quoi les débutants (et pas seulement) doivent faire attention

• Quelles que soient les postures choisies, ne les pratiquez pas immédiatement après avoir mangé. Sinon, vous ressentirez rapidement une sensation de satiété désagréable, voire des nausées. Attendez une heure et demie, ou mieux encore, deux heures, afin que votre dernier repas ne soit pas trop lourd à digérer.
• Veillez à ce que la température ambiante soit agréablement chaude. Le yoga n'est pas un sport, la pièce ne doit donc pas être trop froide.
• Commencez votre programme de yoga par un exercice de relaxation, un exercice de respiration ou une méditation pour vous calmer.
• Ne vous forcez pas à maintenir une position trop longtemps ni à vous étirer jusqu'à la douleur. C'est une ambition contre-productive. Vous atteindrez votre objectif plus sûrement en adoptant une approche détendue.
• Créez un programme qui combine des mouvements équilibrés et des contre-mouvements. Par exemple, si vous cambrez le dos pendant un exercice, un exercice correspondant avec le dos arrondi permettra de corriger ce mouvement.
• Si vous débutez en yoga, le mieux est de commencer par un cours. Des professeurs qualifiés vous guideront et vous intégrerez les exercices.

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