Blog de yoga
Débuter est étonnamment facile : Yoga pour débutants – Asanas (exercices physiques)
par Nick
le août 12 2023
Yoga pour débutants
La posture du paon blessé, la posture de l'arbre à une main ou la posture du scorpion en équilibre sur les mains : rassurez-vous, personne ne s'attend à ce que vous maîtrisiez de telles asanas en tant que débutant en yoga. Très peu de yogis ont atteint ces positions extrêmes. Le yoga n'est pas une question de performance : chacun pratique à son rythme. Commencez simplement par améliorer doucement votre souplesse grâce à des exercices de base et concentrez-vous sur les bienfaits des asanas. Le reste viendra avec le temps.
Postures de yoga de base adaptées aux débutants
Il existe une bonne douzaine d'asanas particulièrement adaptées aux débutants, pratiquées dans un enchaînement fluide. Certaines paraissent plus complexes en photo ou lorsqu'on regarde quelqu'un les exécuter pour la première fois qu'elles ne le sont en réalité. Selon votre souplesse et votre condition physique, vous pouvez adapter les exercices, idéalement avec l'aide d'un professeur qualifié. S'il est possible pour les débutants d'apprendre leurs premières asanas chez eux, vous manquez de conseils extérieurs concernant l'enchaînement des mouvements et la respiration. Sans personne pour vous guider, vous êtes seul et devez donc être particulièrement attentif. Les vidéos sont souvent utiles, et un grand miroir peut également vous aider à vérifier la bonne exécution des mouvements. Nous allons vous présenter cinq asanas qui devraient faire partie intégrante de votre pratique.
La salutation au soleil (Surya Namaskar)
Cet exercice fondamental, holistique et dynamique, vous revitalise sur les plans physique, mental et émotionnel. Il stimule votre circulation et vous procure immédiatement une sensation de vitalité renouvelée. Vous pouvez pratiquer la Salutation au Soleil le matin pour démarrer votre journée avec un enthousiasme renouvelé, ou le soir pour libérer votre énergie. Avec ses 12 mouvements, la Salutation au Soleil est un échauffement idéal qui vous détend, harmonise votre corps et le prépare aux asanas suivants.
La pose de la bougie (Sarvangasana)
La posture sur les épaules, aussi appelée posture inversée, ne nécessite pas d'être parfaitement droite dès le départ. Il faut un peu de patience et de pratique pour trouver le bon équilibre et maintenir les jambes et les orteils tendus vers le haut pendant 10 à 60 secondes. Les yogis confirmés maintiennent cette posture pendant 3 minutes, ce qui détend et dynamise simultanément tout le corps.
La posture des pinces (Paschimottanasana)
Cet exercice est aussi appelé flexion avant assise. Le secret réside dans un mouvement lent et fluide. Penchez-vous en avant vertèbre par vertèbre, en veillant à garder les jambes tendues. Un mouvement brusque peut facilement entraîner des blessures, alors n'en faites rien ! La progression est rapide, si bien que la plupart des débutants parviennent rapidement à toucher leurs orteils en position agenouillée, la tête au sol. Cet exercice renforce les organes internes et les muscles abdominaux, détend la colonne vertébrale et les jambes, et procure une sensation de bien-être général.
L'Arbre (Vrkasana)
Cette posture (asana) favorise l'équilibre intérieur et extérieur : la posture de l'arbre est un excellent exercice d'équilibre et de posture qui tonifie le corps, renforce les muscles des jambes, stimule la confiance en soi et harmonise l'esprit. Lors de son exécution, il est essentiel de se concentrer pleinement sur soi-même et sur son objectif. C'est une expérience incroyablement motivante que de trouver son équilibre avec toujours plus d'assurance et de le maintenir de plus en plus longtemps.
Posture de l'enfant (Balasana)
Recroquevillé comme un bébé dans le ventre de sa mère, détendez-vous et ressourcez-vous complètement : cet exercice, aussi appelé « la feuille enroulée », libère les tensions physiques et mentales et a un effet quasi thérapeutique. Si vous terminez votre séance de yoga par cette asana et restez dans la position quelques minutes, vous vous sentirez renaître ensuite, même si vous étiez fatigué et épuisé au début.
Ce à quoi les débutants (et pas seulement) doivent faire attention
Quelles que soient les postures choisies, ne les pratiquez pas immédiatement après avoir mangé. Sinon, vous ressentirez rapidement une sensation de satiété désagréable, voire des nausées. Attendez une heure et demie, ou mieux encore, deux heures, afin que votre dernier repas ne soit pas trop lourd à digérer.
Veillez à ce que la température ambiante soit agréablement chaude. Le yoga n'est pas un sport, la pièce ne doit donc pas être trop froide.
Commencez votre programme de yoga par un exercice de relaxation, un exercice de respiration ou une méditation pour vous calmer.
Ne vous forcez pas à maintenir une position trop longtemps ni à vous étirer jusqu'à la douleur. C'est une ambition contre-productive. Vous atteindrez votre objectif plus sûrement en adoptant une approche détendue.
Créez un programme qui combine des mouvements équilibrés et des contre-mouvements. Par exemple, si vous cambrez le dos pendant un exercice, un exercice correspondant avec le dos arrondi permettra de corriger ce mouvement.
Si vous débutez en yoga, le mieux est de commencer par un cours. Des professeurs qualifiés vous guideront et vous intégrerez les exercices.
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Apprenez le yoga, mais faites-le correctement.
par Nick
le sept. 03 2017
Apprenez le yoga, mais faites-le correctement. Ceux qui ont trouvé leur propre voie dans le yoga auront du mal à se laisser distraire de leur pratique. Même un emploi du temps chargé offre parfois un moment de répit. Certaines personnes n'aiment pas le matin et préfèrent donc pratiquer le soir, juste après le travail. D'autres préfèrent commencer leur journée par quelques exercices le matin. Toute personne pratiquant le yoga de cette manière devrait avoir une certaine connaissance préalable. Il faut être particulièrement prudent le matin, car les muscles et les articulations ne sont pas encore pleinement réveillés. Un étirement excessif peut entraîner des problèmes. Ne prenez pas trop de risques, au risque de contractures ou de hernies discales. De longs étirements doux sont indispensables avant les asanas . Cela peut allonger la durée totale de la pratique. Programmez donc votre réveil plus tôt pour ne pas être pressé. Le yoga est déconseillé en situation de stress. S'il se fait tard, il est préférable de prendre quelques minutes de calme pour un petit-déjeuner plutôt que de s'imposer trois postures de yoga. Comme mentionné précédemment, il est conseillé d'avoir une certaine expérience du yoga pour pratiquer chez soi. Sans miroir, il est difficile de vérifier la justesse de sa pratique. Une bonne conscience corporelle permet de s'en servir comme guide : elle indique quand maintenir une posture et où s'étirer et progresser. Pour tous les autres yogis en herbe : quelques heures avec un bon professeur constituent toujours un investissement judicieux. Des cours abordables sont proposés dans les centres de formation pour adultes. Les studios privés offrent également divers cours, généralement un peu plus chers. Apprendre en groupe est une excellente façon d'acquérir de nouvelles connaissances et de découvrir de nouvelles techniques. De plus, l'entraînement en groupe peut s'avérer très agréable. Enfin, il est possible de réserver des cours particuliers, qui représentent l'option la plus onéreuse. Une autre façon de s'entraîner est d'utiliser internet, des DVD et des émissions de télévision. Certaines émissions de yoga à la télévision présentent plusieurs exercices en un quart d'heure ou plus. Si vous manquez de temps, vous pouvez les enregistrer et les regarder plus tard, à un moment plus opportun. Il existe également des DVD prêts à l'emploi. Il est important d'en choisir un qui corresponde à votre niveau actuel. Il est conseillé d'essayer plusieurs DVD, car chaque professeur enseigne différemment et tous ne vous conviendront pas. Vous pouvez aussi utiliser une vidéo en ligne et pratiquer en même temps. L'avantage : elle est accessible à tout moment. Enfin, il existe une multitude de livres sur les exercices de yoga . Leur principal avantage est qu'ils abordent généralement aussi la philosophie du yoga. Si vous êtes débutant, il est essentiel d'être particulièrement attentif aux instructions écrites afin d'éviter les erreurs. Personne ne corrige votre posture et, au mieux, vous ne disposez que d'images illustrant la position optimale. C'est très différent du visionnage de vidéos en ligne ou à la télévision. C'est vraiment agréable de pouvoir s'entraîner avec quelqu'un d'autre. On peut ainsi commencer de la manière qui nous convient le mieux. Image © bialasiewicz / 123rf.com
par Nick
le févr. 15 2016
exercices de Hatha Yoga Le Hatha Yoga est un style de yoga qui, contrairement aux formes spirituelles de yoga, est considéré comme une forme physique de yoga. Cette variante est perçue comme une étape distincte sur le chemin du yoga spirituel. Le terme « Hatha » en sanskrit signifie force et persévérance. Il désigne l'effort nécessaire pour atteindre un objectif par la pratique et le dévouement. Le Hatha Yoga remonte au XIVe siècle. Il fut nommé ainsi par le yogi Svatmarama dans le célèbre texte classique de yoga, la Hathapradipika. Les conceptions du Hatha Yoga sont complexes et multiples. Différents yogis avaient des opinions divergentes, ce qui a donné lieu à trois ouvrages de référence sur le sujet : la Hathapradipika, la Gheranda Samhita et la Shiva Samhita. Le Hatha Yoga est aujourd'hui principalement pratiqué en Europe occidentale et en Amérique. Dans ces régions, lorsqu'on parle de « yoga », on fait généralement référence au Hatha Yoga. Les exercices associés sont très nombreux et complexes ; ils comprennent des pratiques de purification, des postures, des exercices de respiration et des techniques énergétiques. Kriyas - Les exercices de purification En Hatha Yoga, les Kriyas (sanskrit : action, acte) – techniques – figurent parmi les exercices de yoga centraux. Ils sont décrits comme des exercices de purification, destinés à nettoyer le corps, en particulier les cavités corporelles, et ainsi à maintenir la santé. Outre de nombreux petits exercices individuels, il existe six exercices principaux centraux considérés comme les plus importants et décrits dans le célèbre texte de yoga Hathapradipika du XIVe siècle. 1.) Trataka – nettoyer le flux lacrymal des yeux en fixant un point. 2) Neti – nettoyage du nez à l'aide d'un fil ou d'un rince-nez 3.) Kapalabhati – Nettoyage des poumons par la respiration rapide 4.) Dhauti – nettoyage de la partie supérieure du tube digestif, principalement par lavements 5.) Nauli – nettoyage des intestins par des mouvements circulaires des muscles abdominaux 6.) Basti – nettoyage du gros intestin principalement par lavements Asanas – Les postures corporelles
Les asanas sont des postures ou des exercices qui agissent sur l'ensemble de la personne, en prenant en compte à la fois le corps et l'esprit. Le terme sanskrit signifie « posture stable », soulignant ainsi l'importance du maintien d'une posture pendant plusieurs secondes. Ces exercices reposent sur des mouvements doux et extrêmement lents et sont généralement accessibles à tous, quel que soit l'âge. Les postures sont pratiquées dans un état méditatif. Elles renforcent le corps, favorisent la récupération et, avec une pratique régulière, préservent la souplesse des membres et des articulations. Pranayama – Les exercices de respiration
Les exercices de purification susmentionnés, associés aux postures asana, sont considérés comme une condition préalable essentielle à la pratique du pranayama, la respiration en yoga. Les exercices de respiration sont essentiels au Hatha Yoga pour revitaliser durablement le corps et l'esprit. Ils permettent d'accéder à sa propre énergie vitale et aident à gérer le stress et les tensions. Il existe des exercices de respiration abdominale, ainsi que des exercices de respiration rapide pour oxygéner rapidement le corps. Les exercices de respiration alternée par les narines équilibrent les états émotionnels et sont considérés comme une préparation à la méditation. L'avantage des exercices de respiration est qu'ils peuvent être pratiqués dans de nombreuses situations du quotidien. Même les personnes malades ou à mobilité réduite, qui ne peuvent donc pas pratiquer le yoga, bénéficient grandement de ces techniques respiratoires. Mudras – Les exercices énergétiques
Les exercices de canalisation énergétique comprennent ce qu'on appelle les petits et les grands mudras. Tous les mudras sont exécutés avec les mains ou les doigts. Les mudras mineurs sont associés à des parties spécifiques du corps. Les exercices typiques visent à influencer énergétiquement les parties du corps correspondantes. Les mudras principaux comprennent plusieurs mudras mineurs et, en outre, des techniques spécifiques de respiration et de visualisation. Les mudras sont réputés offrir une approche particulière de la méditation. On leur attribue des pouvoirs de guérison et un puissant effet énergétique. Image © byheaven / 123rf.com