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Pranayama – les exercices de respiration du yoga – ©iStock.com/energel Inspirez… expirez… inspirez… expirez… Notre respiration est un processus entièrement automatique et une véritable merveille. Le souffle est la source fondamentale de notre vie et nous donne de l'énergie. Avec le pranayama, vous exploitez le pouvoir du souffle. Selon l'exercice, la respiration contrôlée peut avoir des effets apaisants ou stimulants. Les exercices de respiration font partie intégrante du yoga. Au même titre que les asanas et la méditation, ils constituent, selon le style de yoga, une composante régulière de la pratique. Les différents exercices de respiration sont également une préparation idéale à la méditation . Dans cet article, vous découvrirez les bienfaits du Pranayama et deux techniques de respiration populaires pour diriger votre énergie grâce à une respiration consciente. Que signifie Pranayama ? Le mot Pranayama peut se traduire par la maîtrise de l'énergie vitale Prana. Cependant, Prana est bien plus que la simple respiration. Prana est le fondement immatériel, parfois considéré comme subtil, de notre existence. En Chine, on l'appelle Qi (prononcé « tchi ​​»), un terme certainement familier à tous, même aux non-pratiquants de yoga. Des résultats positifs scientifiquement étayés Ce que les Asiatiques savent depuis des millénaires, la science occidentale a pu le prouver, au moins en partie : le lien entre la respiration, la forme physique et les fonctions mentales. Ce lien étroit entre notre esprit et notre corps n’est pas seulement connu des psychologues. Nous connaissons tous la peur et la tension, par exemple avant les examens, ou ce fameux moment de sursaut où l'on sursaute : le corps réagit automatiquement, un réflexe instinctif issu de notre histoire évolutive, conçu pour nous alerter. La conscience se fige un instant. Notre respiration s'arrête souvent un moment, puis nous respirons plus profondément. Ce n'est pas aussi extrême pendant les examens, mais il nous arrive de trembler, et notre respiration est assurément très superficielle. L'air circule avec parcimonie, et ce manque d'énergie nous rend moins performants. Pourtant, cette respiration superficielle n'est pas un avantage ; au contraire, ceux qui ont appris à bien respirer, à inspirer et expirer profondément, sont bien plus susceptibles de se calmer, d'organiser leurs idées et d'obtenir de meilleurs résultats à l'examen. Une petite pratique de Pranayama avec un grand impact Il existe plus de 50 exercices de pranayama différents. À l'instar des postures de yoga , ils servent tous non seulement à maintenir l'énergie vitale, mais aussi à la renforcer. La science a également apporté des preuves à ce sujet : contrôler régulièrement sa respiration modifie non seulement les schémas de conduction cérébrale et nerveuse (comme lors de la méditation), mais augmente aussi la capacité pulmonaire, améliorant ainsi l'oxygénation du corps et de l'esprit. Il en résulte une meilleure concentration, une mémoire et un fonctionnement des organes améliorés, un métabolisme plus efficace, une digestion saine et une tension artérielle optimale. Le pranayama est également bénéfique pendant la pratique des asanas, car il permet de diriger le souffle vital précisément là où vous en avez besoin durant votre séance de yoga. Le corps et l'esprit deviennent globalement plus performants. La liste ne s'arrête pas là, disons simplement que le corps et l'esprit gagnent sensiblement en efficacité. L'une des raisons est que la respiration est plus fluide et régulière, moins turbulente. L'expiration, élément essentiel de tout exercice respiratoire, s'allonge. Cela permet à davantage de toxines de s'évacuer des poumons, créant ainsi plus d'espace pour l'apport d'oxygène frais. L'absence de turbulence facilite cet échange pour les poumons. De plus, grâce à une respiration plus profonde, que tout pratiquant finira par atteindre, nous sollicitons naturellement et plus fréquemment les minuscules alvéoles – les nombreux sacs d'air situés au fond de nos poumons. Le pranayama est facile à apprendre. Les exercices de respiration comptent donc parmi les éléments les plus importants de l'entraînement en yoga. Nombre d'entre eux peuvent être pratiqués efficacement chez soi, en toute tranquillité . Si possible, essayez d'intégrer un court exercice de temps en temps, même si vous ne pratiquez pas ou peu le yoga par ailleurs. Que ce soit au bureau ou à l'arrêt de tram, même les exercices de respiration les plus simples sont un excellent point de départ pour quiconque souhaite s'initier au Pranayama. Cette respiration inhabituelle peut parfois provoquer des maux de tête, voire des vertiges. Si cela se produit, arrêtez immédiatement et reprenez plus tard. Les exercices plus exigeants de respiration consciente (inspiration et expiration) doivent, dans un premier temps, être pratiqués uniquement sous la supervision d'un professeur, idéalement lors d'un cours de yoga. Sinon, le Pranayama peut être pratiqué au moins une fois par jour pour canaliser son énergie. Durable pour l'organisme entier Les exercices de respiration, tout comme le yoga et le sport, sont excellents pour lutter contre les problèmes liés à une position assise prolongée : douleurs dorsales et tensions dans la nuque, les épaules et les muscles du dos. Ils soulagent également les problèmes posturaux et les troubles discaux associés. Cet effet est obtenu grâce à la posture du haut du corps, en position assise droite. Un coussin de yoga spécifique n'est pas nécessaire. Pour commencer, une chaise suffit ; asseyez-vous simplement dessus sans vous pencher en arrière. La méthode la plus simple : observez votre inspiration et votre expiration sans chercher à les contrôler. Après quelques secondes seulement, vous ressentirez une agréable détente dans tout votre corps. Exercices de pranayama pour vous Exercice 1 : Respiration alternée (Viloma Pranayama) Vous vous familiariserez rapidement avec la respiration alternée en yoga. C'est une technique de respiration puissante et facile à apprendre, idéale pour les débutants. L'exercice tire son nom du fait que l'inspiration et l'expiration se font alternativement par la narine droite et la narine gauche. Chaque narine est bouchée avec l'index ou le pouce. Effets de la respiration alternée par les narines : • Amélioration du bien-être • des effets positifs sur le corps, l'esprit et l'âme • Nettoyage des voies respiratoires • Le volume pulmonaire peut être amélioré • effets positifs sur le système cardiovasculaire • Augmentation de la concentration • procure une force nouvelle et une paix intérieure • Le stress est réduit Exécution de la respiration alternée : • Asseyez-vous confortablement sur votre tapis de yoga ou sur une chaise. • Assurez-vous de vous asseoir bien droit. • Bouchez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez lentement et profondément par votre narine gauche. • Comptez lentement jusqu'à 4 en inspirant. • Maintenant, fermez votre narine gauche avec votre index, retenez votre respiration et comptez jusqu'à 4. • Ouvrez maintenant votre narine droite et comptez jusqu'à 8 en expirant. • Répétez ensuite le processus avec l'autre moitié de votre narine, en inspirant par la narine droite et en expirant par la narine gauche. Exercice 2 : Respiration du Feu (Kapalabhati Pranayama) Kapalabhati Pranayama, la respiration du feu, est un exercice de pranayama très connu et populaire. Technique de respiration énergisante du yoga, elle purifie et stimule le corps et l'esprit. Fréquemment utilisée dans la pratique du yoga, Kapalabhati est facile à réaliser et idéale pour commencer la journée en pleine forme. Effets de la crachement de feu : • Stimulation et purification du corps et de l'esprit • Activation du métabolisme • Effet rafraîchissant • combat l'épuisement et la fatigue • plus d'énergie Exécution du crachat de feu : Pour Kapalabhati, installez-vous confortablement en position assise sur votre tapis de yoga ou un coussin de pranayama . La posture de yoga ou la position jambes croisées sont idéales. Si vous manquez de souplesse, asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise stable. • Asseyez-vous bien droit, votre colonne vertébrale doit être droite. • Fermez maintenant les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Commencez par inspirer par les deux narines. Respirez profondément et lentement en gonflant votre abdomen. Remplissez complètement vos poumons d'air. • Expirez ensuite tout l'air avec force par le nez. Vous produirez un sifflement. • Répétez l’exercice de respiration 20 fois. • Ensuite, fermez les yeux et prenez le temps de réfléchir. Important : Il est possible, surtout au début, d’avoir des vertiges en raison de cet exercice inhabituel. Si cela se produit, continuez simplement à respirer normalement. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus vite votre corps s’adaptera à son effet stimulant. Conseil : Pour mieux ressentir les effets de cette technique de respiration, posez une main sur votre ventre. Visualisez le puissant flux d’air que vous expirez, afin d’expulser tout l’air de votre corps. Conclusion : Quels sont les effets du Pranayama ? • Selon la technique de respiration, elle a un effet stimulant ou apaisant • amélioration de l'apport d'oxygène au corps • amélioration de la concentration • Amélioration de la mémoire et des fonctions organiques • métabolisme amélioré • une bonne digestion • pression artérielle favorable • Idéal pour se préparer à la méditation Pratiquez-vous régulièrement le pranayama en complément des asanas et exploitez-vous le pouvoir du souffle ? Quel exercice de respiration préférez-vous pour renforcer votre prana ? Nous serions ravis que vous partagiez vos expériences avec la communauté yogabox.de !

Nadi Shodhana est l'un des exercices de respiration les plus importants, adapté aux débutants et, grâce à ses variantes avancées, également aux pratiquants confirmés. Son objectif est de régénérer l'énergie le plus rapidement possible. Le Nadi Shodhana Pranayama offre aussi d'autres bienfaits. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet, ainsi que sur le fonctionnement de l'exercice et les points importants à retenir, ci-dessous. Nadi Shodhana Pranayama - l'un des exercices de respiration les plus importants Nadi Shodhana Pranayama - respiration narine alternative consciente Une respiration correcte peut libérer un puissant potentiel de guérison. Ce principe est reconnu depuis longtemps, et les pratiquants du Nadi Shodhana Pranayama en retirent de nombreux bienfaits. Nadi Shodhana signifie littéralement « purification des nadis », les canaux énergétiques du corps qui doivent être exempts de blocages et de tensions. C’est seulement ainsi que l’énergie peut y circuler de manière optimale. Le Nadi Shodhana purifie le réseau des nadis, ces conduits tubulaires à travers lesquels circule l’énergie prana. En ouvrant les nadis, l’énergie prana peut circuler librement dans tout le corps. Comment fonctionne le Nadi Shodhana Pranayama ? Le mot Nadi signifie tube, Shodhana signifie purification et Prana désigne la somme de toutes les énergies. Ayama signifie expansion et extension, mais aussi maîtrise et limitation. Le Nadi Shodhana Pranayama est une technique de respiration nasale exigeante mais très efficace, qui procure une profonde relaxation. Les voies nasales doivent être dégagées. À proprement parler, il s'agit d'une respiration alternée, qui fonctionne comme suit : Asseyez-vous confortablement sur une chaise sans vous pencher en arrière. Vous pouvez également vous agenouiller ou adopter la position du lotus. Veillez à garder le dos droit et détendu. Posez votre main gauche sur votre cuisse, paume vers le haut. Le bout de votre index et de votre pouce doit se toucher, et les trois autres doigts doivent être étendus. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre moi intérieur. Inspirez et expirez alternativement par la narine gauche et la narine droite. À l'inspiration par une narine, fermez l'autre et comptez jusqu'à cinq. Retenez votre respiration. Fermez ensuite les deux narines avant d'inspirer et d'expirer à nouveau. Comptez jusqu'à cinq en expirant également. Répétez la respiration alternée plusieurs fois et enfin, posez vos mains sur vos genoux. Avec de la pratique, vous pouvez effectuer cette respiration alternée pendant 30 minutes, voire moins selon le temps dont vous disposez. Si vous avez des vertiges, arrêtez-vous immédiatement et augmentez progressivement la durée. Le nombre de respirations peut également varier. La respiration alternée est souvent utilisée avant la méditation, car elle apaise l'esprit. Elle peut être pratiquée presque partout et à tout moment, sans équipement particulier. Un moment de calme et quelques respirations profondes suffisent. Quels sont les bienfaits du Nadi Shodhana Pranayama ? La respiration alternée (Nadi Shodhana) favorise l'équilibre intérieur, une plus grande paix intérieure , la sérénité, la joie et l'harmonie, ainsi que la concentration mentale . Elle vise à instaurer un équilibre émotionnel pour apaiser l'anxiété et les insécurités. Le Nadi Shodhana Pranayama est également réputé pour harmoniser toutes les fonctions corporelles, prévenir les rhumes et les allergies et améliorer la respiration nasale. De plus, cette pratique constitue un excellent exercice cardiovasculaire. La capacité pulmonaire peut également être optimisée, influençant ainsi positivement des affections telles que l'asthme. Résumé La respiration alternée par les narines est appelée « Nadi Shodhana ». Ce terme se traduit par « exercice de purification », et c'est précisément l'objectif de cette pratique respiratoire curative. Il s'agit de permettre à l'énergie de circuler librement, de purifier le corps énergétique et d'élever les centres énergétiques. La respiration doit toujours être légère et sans effort, car il s'agit avant tout d'une technique de relaxation. Trouvez votre propre rythme et respirez lentement et calmement. Adoptez la posture méditative souhaitée et veillez à maintenir une position droite et confortable. Le Nadi Shodhana déploie ses bienfaits sur les plans physique, énergétique et mental. Image © fizkes / 123rf.com