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La pose de l'arc (Dhanurasana et Urdhva Dhanurasana) Le nom de cette asana provient de l'arc utilisé par les archers. Dans cette posture, vous formez l'arc avec vos jambes et votre torse, vos bras faisant office de corde. En Dhanurasana (posture de l'arc), vous vous allongez sur le ventre et ouvrez la poitrine. Cet exercice étire la colonne vertébrale tout en détendant et renforçant les muscles des épaules et du haut du dos. Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc) est la version inversée de la posture de l'arc : vous vous tenez fermement au sol, les pieds et les mains bien ancrés au sol, et votre colonne vertébrale est arquée vers le haut. Comment adopter la bonne position pour la posture de l'arc (Dhanurasana) Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga . Placez vos bras détendus le long du corps, paumes vers le haut. Ancrez fermement vos orteils dans le tapis. Concentrez-vous sur une respiration régulière et pliez les genoux jusqu'à ce que vos talons soient le plus près possible de vos fesses. Attrapez vos chevilles avec vos mains et écartez vos pieds et vos jambes à la largeur des hanches. Inspirez et soulevez vos talons, en soulevant également vos cuisses. Simultanément, laissez votre poitrine se soulever avec ce mouvement, en rapprochant vos omoplates. À votre prochaine expiration, soulevez le coccyx sans contracter les muscles du dos. Accompagnez ce mouvement de levée de la tête, mais fixez votre regard droit devant vous, pas vers le haut. Pour maintenir l'équilibre, contractez vos abdominaux, qui devraient maintenant reposer sur le tapis. Fermez les yeux et restez dans cette position pendant quelques respirations. Sentez votre cœur s'ouvrir et une nouvelle énergie l'envahir. Après avoir relâché la posture en douceur, restez allongé(e) à plat ventre sur le sol pendant quelques instants. La variante Urdhva Dhanurasana - la pose de l'arc inversé Cette posture est souvent appelée la posture du pont. En réalité, Urdhva Dhanurasana signifie « l'arc tourné vers le haut ». Commencez cet exercice de flexion arrière en vous allongeant sur le dos. Pliez les jambes et écartez les talons à la largeur des hanches, près des fesses, à une distance confortable. Gardez les talons bien ancrés au sol pendant tout l'exercice. Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête et placez les mains derrière vous, près des oreilles. Veillez à garder les doigts écartés et à appliquer une pression à la base des index et des pouces. Vos épaules se soulèveront déjà légèrement du sol. Puis, appuyez fermement les talons au sol et, en soulevant le buste, rentrez le nombril vers le sternum pour former l'arc inversé. Assurez-vous d'effectuer le mouvement ascendant en expirant. Ensuite, appréciez la sensation d'ouverture du cœur et l'étirement de la colonne vertébrale pendant quelques respirations. Si vous avez du mal à adopter immédiatement la posture de l'arc inversé, commencez par une étape intermédiaire : posez votre tête sur le sommet de votre crâne et habituez-vous à cette posture pendant quelques respirations. À votre prochaine expiration, vous pourrez alors réaliser la posture complète d'Urdhva Dhanurasana. Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous tenez l'arc Soyez attentif à la position de votre tête dans la posture de Dhanurasana. Beaucoup de personnes étendent trop la tête vers l'avant dans cet exercice, ce qui peut provoquer des maux de tête dus à une sursollicitation des cervicales. La tête doit toujours rester alignée avec la courbure de la colonne vertébrale. Même dans Urdhva Dhanurasana, lorsque vous effectuez une étape intermédiaire en vous tenant sur votre chakra coronal, assurez-vous d'avoir une posture stable et évitez absolument de tourner la tête. L'effet positif de la tenue de l'arc Ouvrir l'avant du corps libère la cage thoracique et favorise une respiration aisée. Cet exercice procure également un effet apaisant sur l'esprit. Sur le plan énergétique, il ouvre le chakra du cœur , permettant ainsi de reconnaître et d'exprimer ses émotions. De plus, il active le chakra de la gorge, associé à la communication. Physiquement, ces deux asanas sollicitent les bras, les fessiers et les abdominaux. Parallèlement, elles étirent la colonne vertébrale, le dos et les épaules. La posture de l'arc stimule la digestion, tonifie les muscles et encourage une bonne posture au quotidien. Image © byheaven / 123rf.com