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Krounchasana - die Reiher Stellung   Das Wort Krounchasana stammt aus dem Sanskrit und ist der Name der Asana "Der Reiher". Denn Krouncha bedeutet "Reiher" und "Asana" Sitz. Den Namen erhielt diese Yoga-Stellung aufgrund der Ähnlichkeit, die das senkrecht angehobene Bein mit dem ausgestreckten Hals und Kopf dieses langschnabeligen und anmutigen Schreitvogels hat.   Schritt für Schritt in die Krounchasana-Haltung gelangen   Für die Reiher-Stellung setzt Du Dich zuerst bequem auf Deine Yoga-Matte in die Stabhaltung. Bei der Stabhaltung streckst Du beide Beine nach vorne aus und bringst sie zusammen. Die Füße sind dabei so gebeugt, dass Deine Zehen in Richtung Deines Gesichts zeigen. Drücke nun Deine beiden Handflächen rechts und links neben Deiner Hüfte ab. Die Fingerspitzen schauen dabei nach vorne. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist und rolle Deine Schultern etwas nach hinten, weg von Deinen Ohren. Spüre, wie sich Deine Gesäßknochen fest in den Boden drücken. Strecke nochmal die Wirbelsäule und beginne damit, Dein linkes Knie abzuwinkeln. Platziere Deinen linken Fuß neben Deinem linken Gesäßmuskel auf den Boden. Bei dieser Bewegung solltest Du keinesfalls Schmerzen im Kniegelenk spüren. Gehe deshalb beim Abwinkeln des Knies besonders behutsam vor.   Im nächsten Schritt winkelst Du Dein rechtes Knie in Richtung Brustkörper ab und fasst Deinen rechten Fuß mit beiden Händen. Drücke dabei Deine Ferse sanft nach oben. Danach folgt die Bewegung, die Dich in die Reiher-Stellung bringt. Strecke Dein Bein soweit aus, wie Du kannst. Denn Ziel der Krounchasana-Stellung ist es, bei vollkommen gerader Wirbelsäule das Bein komplett auszustrecken und dabei weiterhin Deinen Fuß mit beiden Händen umfasst zu halten. Ziehe danach Deine Schultern nochmals nach unten und hinten zusammen und hebe Deine Brust an. Lehne Dich leicht zurück und atme mindestens drei tiefe Atemzüge in dieser Position durch. Danach löse Dich aus der Yogastellung, indem Du zuerst Dein rechtes Bein vorsichtig abwinkelst und es langsam wieder am Boden vor Dir ausstreckst. Erst danach solltest Du Dein linkes Bein wieder zurück in die Stabstellung bringen. Wiederhole die Reiher-Stellung auf der anderen Seite.   Worauf Du bei der Ausführung der Krounchasana-Stellung achten solltest   Die Krounchasana-Stellung ist für Dich nicht zu empfehlen, wenn Du Probleme mit den Knien oder den Fußgelenken hast. Viele Anfänger machen bei der Reiher-Stellung den Fehler, dass sie die Wirbelsäule abrunden. In der Krounchasana-Stellung soll der Rücken jedoch vollends gerade gehalten werden. Um das zu ermöglichen, kannst Du Dein Bein, anstatt es gerade auszustrecken, ein wenig abwinkeln. Wenn Deine Beine nicht ausreichend gedehnt sind, kannst Du diese auch am Knöchel oder entlang des Schienbeins fassen, anstatt Deine Hände oberhalb der Fußsohle zusammen zu bringen. Es spricht auch nichts dagegen, einen Riemen oder ein Tuch zu verwenden, um Dein Bein langsam zum Strecken zu bringen. Lege dafür das Band um den Ballen Deines nach oben gestreckten Fußes. Halte das Band mit jeder Hand von beiden Seiten. Auf diese Art kannst Du es langsam strecken und dabei Deine Schultern nach hinten und nach unten bewegen. Gehörst Du zu den bereits geübten Krounchasana-Übenden und möchtest Du die Übung noch vertiefen, dann bewege Dein Kinn zum angehobenen Knie so weit, wie es für Dich angenehm ist.   Die Wirkung von Krounchasana   Die Reiher-Stellung verbessert Deine Haltung und stärkt die Muskulatur Deiner Hüften und des Rumpfes. Bei Krounchasana öffnest Du Deine hintere Beinpartie und streckst dabei Deine Achillessehne, den Quadrizeps und die Wade. Gleichzeitig wird in der Krounchasana-Stellung Deine Bauchmuskulatur aufgebaut. Der Reiher-Stellung wird darüber hinaus eine regulierende Wirkung auf den Blutdruck und den Kreislauf nachgesagt.   Bild © fizkes / 123rf.com    

Der Yoga Frosch - Bhekasana (auch Mandukasana)   Für den Yoga Frosch gibt es zwei unterschiedliche Bezeichnungen: Mandukasana, womit meistens die kniende Variante gemeint ist und Bhekasana bezeichnet die liegende. Der Frosch ist eine optimale Übung, um den Unterkörper zu öffnen, das heißt, die Leiste und Hüfte. Zudem wird der untere Rücken stark gedehnt. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte zum Yoga Frosch, wie die Übung durchgeführt wird, was es zu beachten gibt und von welchen Vorteilen Du profitieren kannst.   Wie wird Bhekasana, der Yoga Frosch, durchgeführt?   Zunächst einmal solltest Du Dir einen ruhigen Platz suchen, der frei von Geräuschen oder anderen störenden Faktoren ist. Um die Übung auszuführen, benötigst Du eine bequeme Matte, zwei Decken und eine Yogarolle. Falte eine Decke quer zusammen, lege sie auf die Matte und rolle die andere Decke zusammen. Diese legst Du auf die gefaltete Decke. Lege Dich mit Deinem Gesicht nach unten auf die Matte. Nimm Dir für diese Haltung Zeit. Stütze Dich dann auf Deine Unterarme und atme ruhig und bewusst ein und aus. Der Abstand zwischen den Knien darf dabei maximal hüftbreit sein. Beuge Dein linkes Knie und lege Deine linke Hand auf Deinen linken Fuß. Der Ellenbogen zeigt nach außen und liegt eng an Deinem Brustkorb an. Hebe die Brust und verharre drei bis fünf tiefe Atemzüge lang so. Achte darauf, dass Dein Atem in der Übung ruhig fließt. Die Übung öffnet die Hüfte und Leisten und bietet viele weitere Vorteile.   Welche Wirkungen werden durch Bhekasana erzielt?   Der Yoga Frosch kann die Gelenkigkeit der Knie, Hüfte und Füße verbessern, sodass sie beweglicher werden und die Kniebänder stärken, wodurch sie elastischer werden. Zudem ist es möglich, Schmerzen in den Kniegelenken zu verringern. Durch die Position können des Weiteren die Knöchel gestärkt und Schmerzen in den Fersen gelindert werden. Auch wird die Muskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes gedehnt sowie der Bauch, Unterleib und die Beckenbodenmuskulatur werden gestärkt. Fett von den Oberschenkeln, dem Bauch und den Hüften kann verringert werden. Die Yoga-Übung stimuliert außerdem den Magen- und Milzmeridian und verbessert eine tiefere Atmung und die Körperhaltung. Zudem wird von positiven Wirkungen bei Verdauungs- und Menstruationsbeschwerden berichtet. Die Haltung kann zur Harmonisierung von emotionalen und impulsiven Stimmungen beitragen, sodass Bhekasana auch gut zur Entspannung und zum Stressabbau ist. Der Yoga Frosch soll sogar bei leichten Depressionen helfen.   Was gibt es bei Bhekasana zu beachten?   Beim Yoga Frosch ist es wichtig, dass Du auf deine Atmung achtest, vor allem, wenn Du in die Übung und auch wieder heraus gehst. Dies hat verschiedene positive Effekte, zum Beispiel eine höhere Reduzierung von Fett am Bauch. Neben der richtigen Atmung und der optimalen Haltung empfiehlt es sich, die Übung mit einem leeren Magen zu machen. Bei bestehenden Problemen im unteren Rücken oder bei Verletzungen in der Hüfte, den Schultern, den Knien oder am Bauch ist es wichtig, vorsichtig mit der Haltung zu sein. Hier empfiehlt es sich, einen Arzt zu befragen, ob der Yoga Frosch sinnvoll ist oder davon abgeraten wird. Das Gleiche gilt bei einem zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck sowie bei Migräne.   Fazit   Dies war alles, was Du zu Bhekasana wissen solltest. Die Haltung sieht, von oben betrachtet, aus wie ein Frosch, der auf dem Bauch liegt. Daraus resultiert auch der Name der Yoga-Übung. Der Fokus liegt auf der Beweglichkeit, Flexibilität, Kraft und die Atmung. Die betroffenen Körperteile sind die Beine, Schultern, Brust und der Rücken. Der Frosch ist eine einfache Yoga-Übung, die sich auch für Anfänger gut eignet, da sie problemlos durchzuführen ist. Wenn Du ein Kissen unter den Brustkorb legst, wird die Haltung einfacher.   Bild © ivanvess / 123rf.com    

Parsvottanasana: die intensive seitliche Dehnung genießen Die Pyramide als Bauwerk übt auf uns die Magie des Göttlichen aus und ist seit Jahrtausenden auf ihren Betrachter mit einer unwiderstehlichen Faszination verbunden. Kein Wunder, dass der Name und die passende Haltung auch in den Reigen der Yoga-Asanas Einzug gehalten hat! Die Pyramide Parsvottanasana gehört zu den Yoga-Übungen auf dem Gebiet der Vorbeugen und schenkt Dir Kraft, Dehnung und Beweglichkeit. Hier erfährst Du alles Wichtige dazu. Wie Du Parsvottanasana am besten einnimmst Um aus Deinem Körper die yogische Pyramide zu formen, brauchst Du, wie bei vielen anderen Asanas aus, einen sicheren Stand als Grundlage. Am besten beginnst Du in der Berghaltung, in Tadasana. Anschließend nimmst Du Deine Hände in Namasté, aber nicht, wie Du es vielleicht gewohnt bist, vor dem Brustkorb, sondern hinter Deinem Körper, am Rücken anliegend. Begib Dich in eine stabile Schrittstellung, wobei Du den vorderen Fuß nach außen und den inneren etwas nach innen drehst. Anschließend ziehst Du Dich in die Länge, bevor Du in die Vorbeuge gehst. Deine Beine schiebst Du bewusst nach hinten, während Du Dich mit Deinem Brustkorb weit über Dein vorderes Bein beugst. Deine Stirn zieht in Richtung Deines Schienbeines, vielleicht kannst Du sie sogar darauf platzieren. Etwa 30 Sekunden solltest Du die Pyrmaide Parsvottanasana halten. Gleiches übst Du dann auf der Gegenseite, um Deinen Körper gleichmäßig zu belasten. Hilfen für eine wertvolle Asana Leichter wird dieses Asana für Dich, wenn Du Deinen vorderen Fuß auf einer Erhöhung platzierst. Du kannst Deine Hände auch zunächst auf Blöcken abstützen, anstatt in Namasté hinter dem Rücken zu gehen. Wenn Deine Füße nicht direkt hintereinander stehen, sondern seitlich versetzt wie "auf Schienen", ist das Gleichgewicht in der Pyramide besser zu halten. Deine Yogalehrer helfen Dir gerne, wenn Du weitere individuelle Unterstützung brauchst. Die Wirkungen der Pyramide kennenlernen Parsvottanasana hat Wirkungen auf Körper, Geist und Seele, ist also eine ganzheitlich wirksame Asana, die Dir vielfältigen Nutzen bringen kann. Die Intensive Dehnung der Flanken hat zur Folge, dass Deine Wirbelsäule aktiviert wird und die Übung Dir auch bei Schmerzen im unteren Rücken helfen kann. Durch die Vorbeuge werden auch Deine Bauchorgane massiert, was den Stoffwechsel spürbar anregen kann. Zudem wird der Blutfluss im Gehirn angekurbelt, was einen positiven Einfluss auf Denkfähigkeit und Aufmerksamkeit haben kann. Je mehr durch Dich auf die Asana einlässt, umso mehr Schwere von Körper und Geist kannst Du an den Boden abgeben und Dich immer mehr entspannen. Die endokrinen Drüsen können durch die Vorbeuge ebenfalls stimuliert. Das kann Dir helfen, wenn Du Probleme an der Schilddrüse hast, aber auch Schlaflosigkeit kann mit Parsvottanasana oft abgebaut werden. Zudem stärkt die Pyramide Deine Beinmuskulatur und den Rumpf, wobei gleichzeitig Dein Zwerchfell entspannt werden kann. Die Rückseite Deiner Beine, die zu den oft verkürzten Bereichen am Körper zählt, wird in Parsvottanasana wirkungsvoll gedehnt. Das Gleiche gilt auch für den Brustkorb, den Du durch in Namasté hinter dem Rücken zurückgeführten Arme weit öffnest. Diese Herzöffnung lässt Dich besser atmen und schenkt Dir Offenheit im Umgang mit Deinem Gegenüber. Wichtige Hinweise zur Pyramide In Parsvottanasana gehst Du eine tiefe Vorbeuge ein, die bei Schwangeren oder Personen mit Kreislaufproblemen ungeeignet sein kann. Du kannst die Pyramide, wie fast jede andere Yogaübung auch, jedoch immer nach Deinen Bedürfnissen abändern. Für dieses Vorhaben sind die Klötze ideal, weil Du Dir genau die Höhe zum Abstützen der Arme bauen kannst, die Du gerade benötigst. So kannst Du auch durch die Änderung der Pose das Weiten Deines Herzraums und die Dehnung Deiner Flanken spüren, ohne dafür Deine körperlichen Grenzen zu übergehen. Spüre, wie Dir die Pyramide die Leichtigkeit verleiht, die Du in Deinem Leben in vielen Situationen gut gebrauchen kannst. Bild © peerayot / 123rf.com

Parivrtta Baddha Parsvakonasana: der gedrehte seitliche Winkel Sie gehört zu den besonders anmutigen Yogaposen: Parivrtta Baddha Parsvakonasana ist der seitlich gedrehte Winkel, der einen wohltuenden Twist mit einer sanften Streckung und einer erdenden Grundkraft verbindet. Wie in vielen anderen Fällen erklärt der Sanskrit-Name gut, wie diese Pose aussieht. "Parivrtta" bedeutet "gedreht", "baddha" heißt "gebunden", "parsva" ist die Seite oder Flanke des Körpers, "kona" der Winkel und "Asana" ist, wie Du sicher weißt, das Wort für "Übung" oder "Pose". Parivrtta Badha Parsvakonasana ist also eine Haltung, bei der Du Dich aus einer weiten Schrittstellung nach hinten-oben aufdrehst und dabei die Hände gebunden hast. Das geschieht, indem Du einen Arm unter Deinem vorderen gebeugten Bein und den anderen hinter Deinem Rücken nach hinten führst. Hier erfährst Du mehr über die Pose, die aufgrund ihrer Komplexität eine Menge wohltuender Wirkungen für Dich mit sich bringen kann. Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele erleben Im gedrehten seitlichen Winkels förderst Du, wie in allen Standpositionen, die Kraft in Deiner Beinmuskulatur. Zudem verwurzelst Du Dich mit der Erde, die Dich trägt. Das seitliche Aufdrehen stärkt zudem Deine Rumpfmuskeln, insbesondere die des unteren Rückens. Gleichzeitig werden die Muskeln in diesem Bereich ebenso gedehnt wie die an der Rückseite des hinteren Beines. Das Binden der Arme fördert zudem die Beweglichkeit, die Du in Alltag und Beruf gut gebrauchen kannst. Parivrtta Baddha Parsvakonasana aktiviert Dein Manipura-Chakra. Damit kannst Du Dein Selbstvertrauen stärken und Deinen Wert erkennen und schätzen lernen. Angst urnd negative Gedanken können abgebaut werden. Zudem hilft Dir der der gedrehte seitliche Winkel dabei, Deine Kräfte zu stärken, indem Du Dein innere Feuer entfachst. Auf was Du bei dieser Übung achten solltest In Parivrtta Baddha Parsvakonasana ist es wichtig, dass Dein vorderes Knie genau über Deinem Fuß steht, der leicht nach außen gerichtet sein sollte. Ein Kippen des Knies nach innen solltest Du bei Deiner Knieausrichtung unbedingt vermeiden. Bevor Du Deinen Rumpf nach hinten-oben aufdrehst, ist Achtsamkeit in Bezug auf zwei Dinge wichtig. Zum einen ist Parivrtta Baddha Parsvakonasana eine Übung, die Du aus einem sicheren Stand heraus praktizieren solltest. Zum anderen braucht es für das Aufdrehen Länge im Körper, damit Deine Wirbelkörper in der Drehung den nötigen Platz haben. Deshalb ziehe Dich vor dem Drehen bewusst in die Länge und führe de Drehung langsam und konzentriert aus. Hilfen annehmen Die seitlich gedrehte Winkelhaltung ist nicht für jeden Yogi auf Anhieb zu bewältigen. Nutze daher gerne die Erleichterungen oder Alternativen, die Dir Deine Yogalehrer zeigen können. Dazu gehört beispielsweise, dass Du am Anfang nicht unbedingt die gebundene Form wählen musst. Du kannst auch Deinen oberen angewinkelten Arm in der oberen Taille abstützen und Dich in dieser Haltung aufdrehen. Wenn Du die Drehung noch nicht einnehmen willst, kannst Du auch die weite Schrittstellung üben. Du kannst dabei den Ellenbogen auf Deinem Knie abstützen, wenn Du das möchtest. Für mehr Stabilität im Stand und damit ein besseres Gleichgewicht kannst Du Deinen hinteren Fuß auch an einer Wand platzieren. Zum Üben von Parivrtta Baddha Parsvakonasana kannst Du Dich in der Schrittstellung auch mit Deiner Hand am Boden neben Deinem Fuß aufstützen und Dich dann aufdrehen. Wenn Dir das nicht leicht fällt, ist es auch möglich, dass Du Deine Hand auf einem individuell nach Deinem Bedarf aufgestellten Block platzierst und den Abstand zum Boden für Dich dann verkürzt. Dein Hüfte soll bei Parivrtta Baddha Parsvakonasana immer gerade sein und nicht nach vorne kippen. Daher wähle die gebundene Form der Pose nur dann, wenn sie Dich mit Deiner Hüfte und dem Oberkörper nicht nach oben zieht. Der Blick bleibt entspannt und die Kopfposition wählst Du immer so, dass Du Deinem Nacken erlaubst, entspannt zu sein. Halte die Pose dann gelassen und erlaube es Deinem Atem, die wohltuende Energie in Deinen Körper zu transportieren. Bild © f8studio / 123rf.com

Parivrtta Trikonasana: sich im gedrehten Dreieck öffnen Das gedrehte Dreieck ist eine sehr anmutige Yogapose, die auch von Einsteigern oft gut bewältigt werden kann. Aus der weiten Schrittstellung heraus stützt sich der Yogi mit der Gegenhand des Standbeines ab und dreht sich in Richtung der oberen Schulter nach oben und hinten auf. Parivrtta Trikonasana verbindet eine Standhaltung mit einer Drehhaltung und hat daher besonders viele positive Wirkungen. Hier erfährst Du alles über die Effekte der Asana, wie Du sie am besten übst und auf was Du dabei besonders achten solltest. Die Variation des klassischen Dreiecks erleben Wie bei vielen Yogaposen sagt der Sanskrit-Name eigentlich schon alles über die Asana aus: "Parivrtta" bedeutet "gedreht", "Trikonasana" ist die Übung des Dreiecks ("Trikona" bedeutet "drei Winkel"). Der klassische Stand im Dreieck wird also noch um eine zusätzliche Drehung ergänzt: Während Du in Trikonasana aufrecht in einer weiten Grätsche stehst und Deine Arme und Hände parallel zum Boden hältst, nimmst Du in der gedrehten Form eine weite Schrittstellung ein, bei der der vordere Fuß nach außen, der hintere Fuß nach innen gedreht wird. Die Hand gegenüber des Standbeins platzierst Du an dessen Innen- oder Außenseite, direkt neben oder am Fuß. So geerdet drehst Du Deinen Körper und streckst Deinen oberen Arm nach oben zum Höchsten. Die Wirkungen von Parivrtta Trikonasana kennenlernen Parivrtta Trikonasana bietet Dir zum einen den Vorteile, die Dir alle Standpositionen schenken: Deine Beine werden aktiviert und gekräftigt. Die Drehung bringt Dir noch einen ganzen Strauß weiterer Vorzüge. Zum einen natürlich die Öffnung, die leicht Deine Hüften, insbesondere aber Deinen Brustkorb erfasst und Dich freier atmen lässt. Zum anderen eine Mobilisierung Deiner Hüften und der Wirbelsäule, die Dir mehr Beweglichkeit in diesen Bereichen verleiht. Durch die Dehnung im Bauchbereich werden Deine inneren Organe stimuliert und in ihrer Funktion angeregt. Hinzu kommt eine Kräftigung des Rückens, für deren Harmonie Du das gedrehte Dreieck unbedingt immer zu beiden Seiten solltest. Außerdem ist Parivrtta Trikonasana, wie Du schon beim ersten Üben spüren wirst, eine gute Schule für Dein Gleichgewicht. Was es zu beachten gilt Wie bei allen anderen Yoga-Asanas auch, erfährst Du die wohltuenden Wirkungen der Pose des gedrehten Dreiecks nur, wenn Du sie auch korrekt ausführst. Das gilt insbesondere für die Drehung im Bereich des unteren Rückens. Dies muss aus der Länge Deiner Wirbelsäule heraus erfolgen, sodass Du bewusst auf einen geraden Rücken mit nach vorne gezogenem Scheitel achtest, bevor Du Dich die Drehung einnimmst. Wichtig ist auch die obere Hand nicht sofort nach oben zu strecken. Gerne platzierst Du sie erst bei angewinkeltem Arm in Deiner Taille, um Dich ganz auf die Rumpfdrehung zu konzentrieren. Erst danach folgt der nach oben gerichtete Arm der Bewegung. Hilfreiches Parivrtta Trikonasana wird von Einsteigern oft deshalb als nicht ganz leicht empfunden, weil das Platzieren der Hand auf dem Boden bei durchgestreckten Knien auf Anhieb nicht immer gelingen will. Hier kannst Du Dir mit einem Block behelfen, den Du so drehst, dass er die für Dich richtige Höhe zum Üben bietet. Ebenso kannst Du gerne auch die obere Hand in der Taille verweilen lassen und auf die Armstreckung anfangs verzichten. Wichtig ist viel mehr, dass Du Dein Becken gerade hältst und es nicht kippst. Wenn die Stabilität im gedrehten Dreieck Probleme bereiten solltest, kannst Du Deinen hinteren Fuß auch an einer Wand platzieren und so Deinen Stand und Dein Gleichgewicht positiv beeinflussen. Wie bei allen Yogaposen achtest Du auf eine fließende Atmung auch in Parivrtta Trikonasana, das Du bis zu einer Minute einnehmen kannst. Wichtig: Verzichte in der Schwangerschaft auf Parivrtta Trikonasana oder bei starken Problemen im Bereich des unteren Rückens. Bei niedrigem Blutdruck kann Schwindel auftreten, bei dem Du Dich vorsichtig aus der Haltung begibst. Deine Yogalehrer haben immer persönliche Alternativen für Dich. Bild © sandsua / 123rf.com

Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden Ardha Padmottanasana ist ein wohltuender Hüftöffner, der auch Einsteigern auf den Gebiet des Yoga oft rasch gelingt. Hier erfährst Du, wie Du den halben Lotos einnimmst, mit welchen anderen Übungen er verbunden werden kann und welche Wirkungen Du in dieser Pose anregen kannst. Die Hälfte des Lotus Der Lotussitz gehört zu den klassischen Asanas im Yoga und ist in allen Stilen eine oft geübte Haltung. Nicht nur, um die körperlichen Wirkungen zu spüren, sondern auch als Position, in der Du gut meditieren oder auch Atemübungen (Pranayama) durchführen kannst. Für Ardha Padmottanasana platzierst Du einen Fuß auf dem Oberschenkel des anderen und ziehst ihn nah an Dein Schambein heran. Die Kombination mit anderen Posen Der halbe Lotus muss nicht unbedingt im Sitz ausgeführt werden, auch wenn der Lotussitz zu den klassischen Positionen im Yoga gehört. Du kannst ihn auch im Stehen einnehmen und die Baumpositionen als Vorbereitung für diese Asana des Gleichgewichts nutzen. Aus dem Stand im halben Lotus ist zudem eine Vorbeuge (Uttanasana) möglich. Im Sitz kannst Du entscheiden, ob Du das andere Bein ebenfalls angewinkelt zum Körper ziehst oder es lang ausstreckst. Du sieht es auch an Ardha Padmottanasana: Im Yoga gibt es Möglichkeiten, die Dich individuell abholen und Deine Grenzen behutsam hinausschieben, aber niemals überschreiten. Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele Die Wirkungen hängen eng damit zusammen, mit welchen Haltungen Du den halben Lotus kombinierst. Generell ist Arha Padmottanasana jedoch immer ein guter Hüftöffner, der den Fluss in der Leiste aktiviert und Dir eine aufrechte und damit gesunde Haltung schenken kann. Im Stehen ist der halbe Lotus eine gute Übung für Dein Gleichgewicht. Dies gilt auch für Deine innere Balance. In Verbindung mit der Vorbeuge werden Deine inneren Organe massiert und dadurch in ihrer Funktion angeregt. Im Stand wird das am Boden geerdete Bein zudem gekräftigt. Im psychischen Bereich kann mit Pranayama oder Meditation der Effekt des halben Lotus noch intensiviert werden. In beidem kannst Du Harmonie erfahren, die Dich zur Ruhe kommen lässt und durch den oft hektischen Alltag trägt, Die aufrechte Haltung begünstigt die Lungenfunktion und durch die ökonomische Atmung wirst Du ruhiger, Gleichzeitig bereitet sie Dich auf die Meditation vor, in der Dein Geist sich beruhigen und Deine Seele wieder neu auftanken kann. Meditation in Ardha Padmottanasana ist etwas, was Du auch zu Hause gut praktizieren kannst. Verwandte Übungen Der Schneidersitz ist in westlichen Kulturen oft als Vorstufe zu Ardha Padmottanasana zu sehen, da wir in unserer von Computerarbeit und Fernsehen geprägten Welt im Hüftbereich oft sehr unflexibel sind. Der Schneidersitz ist eine gute Übung dafür, schon einmal eine bewusst aufrechte Haltung mit angewinkelten Beinen einzunehmen und sich an die Pose des Lotus schon einmal zu gewöhnen. Vom halben zum ganzen Lotus ist der Weg dann oft gar nicht mehr allzu weit. Wichtig ist, in der Pose wirklich loszulassen und sich auf eine anfangs oft als unbequem empfundene Haltung, auch mithilfe der Atemlenkung, Schritt für Schritt einzulassen. Stechende Schmerzen im Knie sind jedoch immer ein Zeichen, die Yogaübung abzubrechen. Deine Yogalehrer empfehlen Dir dann gerne eine Alternative, die Deinen individuellen Bedürfnissen besser entspricht. Kontraindikationen bei Ardha Padmottanasana beachten Gegenanzeigen für den halben Lotus sind Knieprobleme, insbesondere an Meniskus und Bändern. Ardha Padmottanasana bei Hüftproblemen solltest Du vorab mit Deinem Arzt oder behandelnden Arzt besprechen. Nach einer Leistenbruch- oder Blinddarm-Operation ist eine Pause ebenfalls ratsam. Auch in der Schwangerschaft ist es wichtig, besonders sensibel auf den besonderen Zustand Deines Körpers zu hören. Bei Fußproblemen kann es ebenfalls sein, dass der Fuß am Boden besser aufgehoben ist als auf dem Oberschenkel. Probiere einfach aus, wie weit Du gehen kannst und möchtest. Jeder Tag ist anders. Bild © sergeyp / 123rf.com

Eka Pada Shirshasana - Fuß hinter dem Kopf Eka Pada Shirshasana sieht nicht nur elegant aus, sondern ist auch eine der essentiellen Übungen im Yoga, mit der Beweglichkeit und Dehnbarkeit der Hüfte gefördert werden. Die Position Eka Pada Shirshasana beschreibt dabei den Fuß hinter dem Kopf. Diese Übung hat viele Vorteile und ist auch ohne viel Platz problemlos ausführbar, allerdings erfordert sie von dir auch viel Beweglichkeit und ein gewisses Maß an Geduld. Die Ausführung von Eka Pada Shirshasana Die Grundstellung ist zunächst einmal Dandasana mit ausgestreckten Beinen. Achte hierbei darauf, dass dein unterer Rücken gerade ist und du zunächst gleichmäßig auf den Sitzhöckern aufsitzt. Führe zunächst dein rechtes Bein zum Körper, neige hier bereits das Knie nach außen. Hierdurch öffnet deine Wade sich zum Körper. Greife mit deiner linken Hand deine Fußsohle und mit der rechten Hand von innen gegen deine Wade. Während du deinen Fuß mit links in die Richtung des Kopfes ziehst, streckst du mit der rechten Hand dein Bein. Rolle deinen Hintern in den Boden und richte den Rücken auf, während du das Bein in eine senkrechte Position ziehst. Hältst du diese Position, so greifst du mit rechts deinen Unterschenkel und mit links über den Fuß den Knöchel. Indem du die Schulter leicht vorschiebst und gleichzeitig das Bein eindrehst, ziehst du deinen Unterschenkel hinter den Kopf. Die Bewegung sollte ihren Ursprung dabei in der Hüfte haben und nicht durch den Zug am Fuß entstehen. Befindet sich der Fuß hinter deinem Kopf, so richte den Kopf wieder auf und vollende so die Dehnung des Beines. Mit der linken Hand kannst du den Fuß zunächst stabilisieren. Final solltest du den Fuß aber loslassen. Durch ruhige und kontrollierte Atemzüge beugst du in dieser Haltung Krämpfen vor. Hast du die finale Haltung erreichst, konzentriere dich auf deine Balance und einen ruhigen Atem - wiederhole die Übung nun analog dazu auf der linken Seite. Als Anfänger kannst du zunächst auch versuchen, Eka Pada Shirshasana im Liegen zu erreichen. Hierbei legst du dich flach auf den Rücken und folgst der Ausführung wie gehabt. Gerätst du an deine Grenze, halte das Bein in der Position und erlaube deinem Körper, mit der Atmung tiefer in die Haltung zu sinken. Erreichst du den Boden mit den Knien, so hast du eine gute Ausgangslage, um dich an die richtige Ausführung zu wagen. Eine Position für Fortgeschrittene und Profis Keine Sorge: Eka Pada Shirshasana ist selbst für fortgeschrittene Yogis meist eine schwierige Übung, da sie ein hohes Maß an Dehnbarkeit, Stabilität und Ruhe verlangt. Neben mehreren Monaten Yoga-Erfahrung solltest du auch gezielt an der Dehnung der äußeren Oberschenkel und der Hüfte arbeiten. Nach vorne gebeugte Positionen (wie Supta Padangusthasana) helfen dir dabei, langsam die erforderliche Flexibilität aufzubauen. Außerdem ist es völlig normal, dass du nicht mit beiden Beinen gleich beweglich bist. Die Fuß hinter dem Kopf-Position ist extrem intensiv, wenn sich die Intensität in Schmerz verwandelt, solltest du jedoch unbedingt aufhören. Diese Vorteile bringt dir Eka Pada Shirshasana Durch die starke Dehnung während dieser Position hilft dir Eka Pada Shirshasana dabei, eine hohe Beweglichkeit in Rücken, Hüfte und Beinen zu erreichen. Da der Fuß sich über dem Kopf befindet, kannst du außerdem einen besseren Blutfluss erreichen und so auch Kreislauf und Verdauung ankurbeln. Menschen, die an Zittrigkeit und Nervosität leiden, können von Eka Pada Shirshasana profitieren. Hinweise zur Ausführung Da es sich bei Eka Pada Shirshasana um eine so fortgeschrittene Übung handelt und diese viel Kontrolle und Flexibilität verlangt, solltest du unter gewissen Umständen von der Übung absehen. Verletzungen in Knien, der Hüfte oder der Wirbelsäule können durch die Ausführung der Übung erneut aufbrechen. Keinesfalls solltest du dich vorzeitig in die Position "zwingen" - Eka Pada Shirshasana erfordert Übung und Geduld. Zu schnelle Fortschritte oder eine Arbeit mit kalter, ungedehnter Muskulatur können Überdehnungen und Verletzungen zur Folge haben. Eine vollkommene Übung Eka Pada Shirshasana ist eine der anspruchsvollsten und schönsten Positionen im Yoga. Die Übung verlangt Balance, Ruhe, Flexibilität und ein hohes Maß an Disziplin - genau so viel gibt Eka Pada Shirshasana dir aber zurück. Bild © byheaven / 123rf.com