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Salamba Shirshasana II - la posture sur la tête exigeante et soutenue
par Nick
le avr. 15 2019
La posture sur la tête Salamba Shirshasana II est l'une des asanas les plus exigeantes. Vous trouverez ci-dessous tout ce qu'il faut savoir sur cet exercice de yoga : comment l'exécuter, ses bienfaits et les précautions à prendre.
Salamba Shirshasana II - la posture sur la tête exigeante et soutenue
Salamba Shirshasana - qu'est-ce qu'il y a derrière ?
Salamba Sirsasana se traduit par la posture sur la tête soutenue : « Sa » signifie « avec », « alamba » désigne le support et « sirsa » signifie la tête. Cette posture appartient à la catégorie des inversions. Cet exercice de yoga exigeant vous fera littéralement basculer dans le vide. Mais c’est là que réside toute la puissance de cette asana. En termes de difficulté, on peut la qualifier de « relativement facile » à « modérément difficile ». Deux blocs de yoga , entre lesquels vous placerez votre tête, et un mur peuvent offrir un bon soutien et une bonne stabilité aux débutants.
Comment se déroule la Salamba Shirshasana ?
Avant de tenter l'inversion, échauffez-vous avec des exercices debout et des torsions latérales, et pour entrer dans l'asana, commencez à quatre pattes.
Utilisez un tapis de yoga antidérapant et une couverture pliée pour protéger votre tête et vos avant-bras. Placez vos avant-bras au sol, les coudes directement sous vos épaules.
Appuyez les bords extérieurs de vos deux poignets contre la surface et faites rouler vos bras vers l'extérieur.
Posez la calotte à plat sur le sol, à son point le plus plat.
Inspirez et soulevez les genoux et le bassin. Poussez sur vos épaules et montez sur la pointe des pieds, en direction de votre tête. Appuyez vos avant-bras contre le tapis, rapprochez vos omoplates de votre dos et de votre bassin, et soulevez vos cuisses.
Tâtez votre corps jusqu'à votre torse. Le haut de votre corps doit être presque vertical et vos pieds doivent se soulever du sol.
Contractez vos muscles abdominaux et pelviens, fléchissez légèrement les jambes et, en expirant, levez lentement les cuisses à la verticale. Orientez la plante des pieds vers le haut.
Ramenez l'extérieur de vos bras vers le centre de votre corps et abaissez vos avant-bras et vos poignets. Votre poids doit reposer principalement sur vos avant-bras et vos épaules, et très peu sur votre tête. Veillez donc à garder vos bras et vos épaules contractés.
Pointez les orteils et rentrez le coccyx vers vos pieds. Vos jambes se lèveront presque automatiquement. N'utilisez pas l'élan et ne sautez pas.
Au départ, maintenez cette position pendant dix secondes maximum et augmentez progressivement la durée jusqu'à pouvoir tenir le poirier pendant environ quatre minutes.
Pour sortir de la posture, inversez la séquence : pliez légèrement les jambes et, en expirant, posez les pieds au sol l’un après l’autre. Posez d’abord une jambe, puis ramenez l’autre à mi-hauteur. Reposez-vous ensuite quelques minutes en Balasana (posture du visage). Placez vos mains de chaque côté de vos fesses et détendez votre nuque.
En tant que débutant, vous pouvez pratiquer Salamba Shirshasana à une dizaine de centimètres d'un mur. Cependant, l'objectif est de pratiquer la posture sans support mural. Pour cela, il est essentiel d' avoir des muscles bien entraînés et une technique irréprochable. Veillez à ce que votre respiration soit fluide et calme en permanence.
Quels sont les effets positifs de Salamba Shirshasana ?
L'avantage principal de la posture sur la tête avec support est qu'elle constitue un exercice optimal pour l'ensemble du corps, stimulant de nombreuses parties. C'est particulièrement vrai pour la nuque, les épaules, les bras et le torse. Cette asana est bénéfique pour la colonne vertébrale. La région lombaire, en particulier, est soulagée, ce qui est bénéfique pour les disques intervertébraux. Le sang circule vers le centre du corps, ce qui contribuerait à atténuer les varices. La constipation peut être soulagée et l'équilibre hormonal stimulé. Dans cette posture, la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu est également améliorée, ce qui contribuerait à réduire la chute des cheveux. La peau du visage bénéficie également d'une circulation sanguine optimale, ce qui donne un teint rosé. La posture sur la tête peut contribuer à améliorer la vitalité, la concentration, la mémoire, la confiance en soi , le courage et la créativité.
Conclusion
La posture du lotus (Salamba Shirshasana) peut avoir de nombreux effets positifs, tant physiques que mentaux et énergétiques. Toutefois, en cas de problèmes cervicaux, de lésions de la colonne vertébrale, d'hypertension artérielle, de problèmes cardiaques, de décollement de la rétine ou d'autres maladies oculaires, ou si vous êtes enceinte, il est conseillé de consulter un médecin afin de déterminer si cet exercice vous convient.
Image © djoronimo / 123rf.com
Parivritta Janu Shirshasana : la pose inversée de la tête aux genoux
par Nick
le sept. 10 2018
Cette posture (asana) combine la flexion avant classique avec une torsion latérale bénéfique. Elle est associée à des effets positifs sur le plan physique, mental et émotionnel et procure un sentiment d'harmonie complète. Vous apprendrez ici comment pratiquer correctement Parivritta Janu Shirshasana…
Salamba Shirshasana - la posture sur la tête soutenue
par Nick
le janv. 30 2017
Salamba Shirshasana - la posture sur la tête soutenue Salamba Shirshasana est le nom sanskrit de la posture sur la tête avec support. Il est composé de « Sa » qui signifie « avec », « alamba » qui désigne le support et « sirsa » qui signifie la tête. Cette posture est classée comme une inversion. Son niveau de difficulté est considéré comme « modérément difficile » à « relativement facile ». La posture sur la tête avec support sollicite plusieurs parties du corps, notamment la nuque, les bras, le torse et les épaules. Globalement, c'est un excellent exercice pour l'ensemble du corps. Pour une réalisation optimale de Salamba Shirshasana, il est conseillé de s'appuyer sur deux blocs de yoga et un mur. Exécution de Salamba Shirshasana Salamba Shirshasana peut être réalisé avec un ou deux supports. Pour la version avec un seul support, appuyez votre dos contre le mur pour un meilleur appui. Vous pouvez également utiliser un support supplémentaire en posant vos épaules sur les deux blocs de yoga mentionnés précédemment. Dans ce cas, votre tête sera positionnée entre les blocs. Ce support supplémentaire est particulièrement utile pour les débutants et offre une stabilité accrue lors des deux ou trois premières répétitions. Une fois habitué(e) à la posture sur la tête avec support, le mur seul suffira. Cependant, comme son nom l'indique, cet exercice ne consiste pas à se passer complètement de support. Pour votre première tentative de Salamba Shirshasana, mettez-vous à genoux face à un mur. Placez deux blocs de yoga au sol, à une distance équivalente à celle de vos épaules. Les blocs doivent rester en place pendant toute la durée de la posture. Ensuite, penchez-vous en avant en rapprochant votre visage du mur. Placez vos mains devant les blocs, idéalement du bout des doigts. Comme pour une roulade avant, posez vos épaules sur les blocs, à votre gauche et à votre droite. Étirez votre tête vers le sol, de sorte que le sommet de votre crâne touche le sol. Vos mains restent devant les blocs, du bout des doigts. À l'étape suivante, tendez les jambes et soulevez les hanches. Vous êtes maintenant dans la position idéale pour passer lentement à la posture sur la tête avec appui. Commencez par ramener un talon vers vos hanches, puis levez l'autre jambe, en formant un « œuf ». Dans cette position, vous êtes déjà debout, mais vos jambes sont encore repliées vers vous, les genoux légèrement inclinés vers votre tête. Prenez un instant pour respirer. Enfin, étendez lentement vos jambes vers le plafond : vous atteindrez ainsi la posture de Salamba Shirshasana. Une fois cette position atteinte, vous pouvez vous appuyer contre le mur ou non. Que vos jambes soient libres ou appuyées contre le mur, maintenez la posture de Salamba Shirshasana pendant au moins trois respirations profondes. Il est important de garder tout votre corps actif durant tout l'exercice et de rester conscient de votre position dans l'espace. Si vous souhaitez sortir de la posture sur la tête après trois respirations, faites-le avec autant de douceur et de conscience que vous y êtes entré. Abaissez d'abord lentement une jambe vers le sol, puis, à mi-chemin, ramenez l'autre jambe vers la première. Vous terminez ainsi l'exercice de Salamba Shirshasana. Image © fizkes / 123rf.com
Janu Shirshasana - la pose de la tête aux genoux
par Nick
le janv. 27 2017
Janu Shirshasana - la pose de la tête aux genoux Janu Shirshasana, la posture de la tête au genou, est une asana populaire du Hatha Yoga . Il s'agit d'une flexion avant sur une jambe. Shirsha signifie tête et Janu signifie genou. Ce guide explique précisément ce qu'est Janu Shirshasana, comment réaliser cet exercice de yoga et quels bienfaits il peut apporter au corps, à la santé et à votre bien-être personnel. Que signifie Janu Shirshasana ?
Janu : les genoux
Shirsha : la tête
Asana : la posture ou la position
Comment se déroule Janu Shirshasana ? Asseyez-vous sur un tapis. Gardez le dos droit, la poitrine ouverte et le cou allongé, les mains posées de chaque côté des hanches. Détendez vos épaules et apaisez votre visage. Respirez profondément à quelques reprises dans cette position. Pour réaliser la posture de yoga Janu Shirshasana, tendez une jambe, posez vos mains sur votre pied et amenez votre tête vers votre genou. Idéalement, votre menton devrait toucher votre genou ou votre tête vos pieds. Adaptez ce mouvement à votre condition physique et progressez au fil du temps. Inspirez profondément pendant l'exercice. Vous constaterez que plus vous restez longtemps dans la posture, plus ses bienfaits sont importants. Pour sortir de la posture, vous pouvez soit vous redresser en gardant le dos droit et les bras tendus, puis changer de côté, soit vous dérouler vertèbre par vertèbre. À qui convient le Janu Shirshasana ? La posture de la tête au genou, un exercice au sol idéal, convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés. Elle est facile à apprendre, même sans expérience préalable en yoga. Janu Shirshasana est souvent intégrée à la fin d'une séance. Les débutants peuvent placer un coussin sous leur genou fléchi pour plus de soutien. Pour commencer, penchez-vous simplement en avant en gardant le dos droit. À chaque expiration, essayez de vous enfoncer légèrement plus vers l'avant, en initiant le mouvement à partir des hanches. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus il deviendra facile de rapprocher votre tête de votre genou. Une autre technique utile consiste à placer une sangle de yoga autour de vos pieds, à saisir les extrémités et à vous tirer doucement vers l'avant. Il est conseillé aux débutants de se faire guider par un professeur de yoga afin d'éviter les erreurs et les blessures liées à la posture de la tête au genou. Quels sont les effets positifs et les bienfaits du Janu Shirshasana ? La posture de la tête au genou (Janu Shirshasana) améliore la souplesse des muscles des cuisses, des hanches et du dos. Elle renforce, tonifie et raffermit l'abdomen et les jambes. La colonne vertébrale est étirée et les hanches ouvertes. Janu Shirshasana permet de détendre le dos et les ischio-jambiers. Cet exercice procure souvent une sensation de bien-être aux muscles du dos et de la nuque. L'asana agit comme un massage des organes abdominaux et pelviens. Janu Shirshasana peut ainsi avoir un effet positif sur la digestion et contribuer à soulager les troubles digestifs. Cet exercice est recommandé pour toutes les affections des voies urinaires, car il favorise la guérison. La posture de la tête au genou est également souvent bénéfique en cas de coliques intestinales et de problèmes de prostate et d'utérus. De plus, elle renforce les fonctions rénales et surrénaliennes. Grâce à l'énergie retrouvée, la faiblesse et le manque de motivation sont généralement surmontés. Le stress est réduit et la tension artérielle est stabilisée. Conclusion
Janu Shirshasana est une posture de yoga aux nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. Une exécution correcte est essentielle ; les mouvements saccadés et les efforts excessifs sont à proscrire. L'effet de cette asana réside uniquement dans le maintien de la posture. Janu Shirshasana est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes musculaires aux genoux, au dos ou aux cuisses. Les personnes souffrant de diarrhée ou d'asthme doivent également éviter cette posture tête-genou. Image © sergeyp / 123rf.com