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Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund Der herabschauende Hund (Downward Facing Dog oder Adho Mukha Svanasana) ist einer der Klassiker beim Yoga und als Pose der Entspannung und Dehnung auch in der Yogapraxis in Einsteigerkursen bestens bekannt. Doch es ist nicht der einzige Hund, den Du beim Yoga üben solltest. Auch der hinaufschauende Hund (Upward Facing Dog oder Urdhva Mukha Shvanasana) bietet wohltuende Wirkungen und ist leicht zu erlernen. Wie Du in den hinaufschauenden Hund gelangst, was ihn von der Kobra unterscheidet und welche Effekte er Dir bieten kann, erfährst Du hier. Hund oder Kobra? Die beiden Posen werden von Anfängern manchmal leicht verwechselt. Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Rückbeuge, die Du mit gestreckten Armen aus der Bauchlage heraus vollziehst. Im Idealfall berühren nur Deine Fußriste und die fest geerdeten Handflächen den Boden. Du blickst nach schräg-oben hinauf zum Höchsten. Die Pose ist anmutig und an Schönheit nur von wenigen Asanas zu übertreffen. Die Kobra dagegen bleibt viel mehr am Boden als der nach oben blickenden Hund. Auch hier liegst Du auf dem Bauch und beugst Dich nach oben. Die Rückbeuge erfasst jedoch nur den Oberkörper. Die Beine bleiben am Boden und die Ellenbogen werden in Deine Erdung miteinbezogen. Den hinaufschauenden Hund gut vorbereiten Urdhva Mukha Shvanasana ist eine intensive Rückbeuge, die gut vorbereitet werden sollte. Kraft und Dehnung zugleich wirst Du benötigen. Die Kraft holst Du Dir aus Standpositionen wie den Kriegern. Die Dehnung gelingt Dir im herabschauenden Hund. Beides zusammen übst Du im Sonnengruß (Surya Namaskar). Die Beweglichkeit Deiner Fußgelenke für das Stehen auf dem Fußrist kannst Du auf der Matte ebenfalls erhöhen. Zum Beispiel ist der Fersensitz eine Möglichkeit, die Belastung auf den Fußristen schon einmal bewusst zu spüren. In Urdhva Mukha Shvanasana hineingehen In einem ersten Schritt begibst Du Dich in die Bauchlage. Mit aufgestellten Zehen löst Du Deine Beine bis zur Hüfte vom Boden und stützt Dich rechts und links Deines Brustkorbs mit den Händen ab. Der Brustkorb ist dabei weit. Öffne Dein Herz, indem Du die eng am Körper befindlichen Ellenbogen zueinander und gleichzeitig nach hinten ziehst! Einatmend hebe den Kopf. Ausatmend drücke Dich mit Händen und Zehen nach oben. In dieser Pose lege die Fußrücken flach auf den Boden und gib Dich dieser Haltung hin. Das Gewicht ist gleichzeitig auf Füßen und Händen verteilt. Der Nacken ist lang und Dein Blick ist nach vorne-oben gerichtet. Gleichgewicht spüren Urdhva Mukha Shvanasana sorgt gleich in zweierlei Hinsicht für Dein Gleichgewicht. Das äußere Gleichgewicht wird spürbar, indem Du Füße und Hände gleichermaßen belastest und damit mit Energie erfüllst. Die innere Balance spürst Du, weil Du Dich gleichzeitig mit Füßen und Händen erdest und Dich durch die Rückbeuge mit dem aufwärts gerichteten Kopf mit dem Höchsten verbindest. Wirkungen erleben Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Asana, die Körper, Geist und Seele gut tut. Du aktivierst Deine gesamte Wirbelsäule und machst sie beweglich. Die Dehnung im Brustkorb kann Dir helfen, wenn Du an Asthma oder Bronchitis leidest. Deine inneren Organe werden sanft massiert und in ihrer Funktion angeregt. Das gilt auch für die Schilddrüse. Deine Arme und Beine sowie die Rumpfmuskulatur werden bei regelmäßigem Üben nachhaltig gekräftigt. Du kommst zur Ruhe, da Du Sicherheit von unten und Schutz von oben gleichermaßen spüren kannst. Urdhva Mukha Shvanasana kann bei Rückenbeschwerden hilfreich sein, allerdings solltest Du diese Übung nicht ausführen, wenn die Beschwerden gerade akut sind. Variationen für den hinaufschauenden Hund Unterstützung für Urdhva Mukha Shvanasana findest Du, wenn Du die Asana erst auf den Zehenspitzen übst, bis Deine Fußriste für diese Belastung bereit sind. Du kannst den Füßen auch eine weiche Decke unterlegen. Wenn Du die Rückbeuge intensivieren möchtest, kannst Du Deine Hände für den hinaufschauenden Hund auf Blöcken stützen. Bild © fizkes / 123rf.com

Ardha Navasana: die Pose des halben Bootes Poetisch ist der Ausdruck für diese Asana: Ardha Navasana ist das Sanskrit-Wort für die Haltung des halben Bootes. Du erkennst die Pose bei Yogis daran, dass sie mit auf der Matte liegendem Kreuzbein und Gesäß sowohl den Ober- als auch den Unterkörper leicht über dem Boden schwebend angehoben haben. Die Armen sind an den Seiten des Körpers nach vorne gestreckt und der Blick geht nach vorne zu den Füßen. Hier erfährst Du, wie Du Ardha Navasana üben kannst, wie sich das halbe vom ganzen Boot unterscheidet und welche Wirkung es Dir bei regelmäßigem Üben schenken kann. Ganzes und halbes Boot im Blick Beim ganzen Boot sind wie bei der halben Variante Beine und Oberkörper vom Boden gelöst. Dennoch gibt es deutliche Unterschiede in Ausführung und Wirkung, sodass Du beide Bootsvarianten kennen solltest, um sie nicht zu miteinander zu vermischen und sie ganz bewusst in Deiner Yogapraxis einzusetzen. Beim ganzen Boot (Navasana) ist Dein Körper nur durch das Gesäß geerdet. Alle anderen Körperteile befinden sich in der Luft und Dein Körper nimmt eine V-Form durch Oberkörper und Unterkörper ein. Diese Übung erfordert vor allem Balance und Dehnfähigkeit in Deinen Oberschenkelrückseiten. Das halbe Boot ist dadurch gekennzeichnet, dass der Rücken die Matte berührt. Presse den unteren Rücken fest auf die Matte, wenn Du Ardha Navasana einnimmst. Die Gliedmaßen sind nicht V-förmig angeordnet, sondern deutlich näher am Boden. Du wirst spüren, wie viel mehr Deine Bauchmuskeln hier im Vergleich zum ganzen Boot beansprucht werden! Das halbe Boot gut vorbereiten Das halbe Boot erfordert viel Kraft im Bauch. Eine kraftvolle Bauchmuskulatur ist wichtig, damit Du in Ardha Navasana nicht ins Hohlkreuz gelangst und Deinen Rücken überstrapazierst. Das ganze Boot erfordert ebenfalls Bauchmuskelkraft, aber nicht ganz so intensiv. Daher kannst Du mit Navasana beginnen und Dich immer ein Stück in Ardha Navasana begeben, indem Du Oberkörper und Beine sanft absenkst. Auch Gleichgewicht kannst Du im ganzen Boot gut üben. Ein Hilfsmittel ist der Gurt. Wenn es für Dich schwierig ist, die Beine zu strecken und den Rücken gerade zu halten, kannst Du ihn um Deine Füße schlingen und Dir die Asana dadurch spürbar erleichtern. Positive Wirkungen von Ardha Navasana Ardha Navasana ist ein echter Kraftspender. Neben Deiner Bauchmuskulatur spürst Du dies auch in einem starken Rücken. Auch Dein Hüftbeuger kann von dieser energiereichen Übungen deutlich profitieren. Die inneren Organe werden von Ardha Navasana ebenfalls häufig positiv beeinflusst. Der Darm und die Nieren gehören dazu, die Prostata des Mannes und die Schilddrüse. Insgesamt kann das halbe Boot bei regelmäßiger Übungspraxis eine wertvolle Unterstützung für eine gesunde Verdauung sein. Insbesondere bei Verstopfung kannst Du davon profitieren. Auch Stress kann in dieser Haltung abgebaut werden. Stell Dir dazu einfach vor, wie Du als Boot auf den Wellen schaukelst! Gegenanzeigen für Ardha Navasana Bei Durchfall und Menstruationsbeschwerden verzichtest Du aufgrund der großen Anspannung im Unterleib lieber auf das halbe Boot. Deine Yogalehrer können Dir wertvolle Alternativen dazu aufzeigen. Auch bei Asthma und Herzerkrankungen ist Vorsicht geboten, da die Anspannung in Ardha Navasana einen ungünstigen Effekt erzielen kann. Frag Deinen Arzt vorab, wenn Du Dir nicht sicher sein solltest. Ardha Navasana ist bei einer starken Verspannung des Nackens ebenfalls nicht optimal geeignet, da Du diese unter Umständen verstärken könntest. Du kannst im halben Boot aber Deinen Nacken gegen eine Wand lehnen und ihn so wirkungsvoll entlasten. Wichtig ist dabei nur, dass Du den genauen Abstand zur Wand vorher ermittelst. Die Dauer langsam verlängern Ardha Navasana ist eine Asana, die auf längere Haltung ausgelegt ist. Denn wie ein Boot auf dem Meer lange schaukeln kann ist auch Deine Bauchmuskulatur auf die Dauerbelastung ausgerichtet und darf entsprechend trainiert werden. Steigere die Sekundenanzahl einfach individuell. Wenn Du ins Hohlkreuz fällst, musst Du Dich spätestens aus der Haltung des halben Bootes begeben. Bild © hedgehog / 123rf.com

Supta Virasana: der liegende Held Auch Helden brauchen einmal eine Pause. Diese Botschaft, die Dir Supta Virasana vermittelt, hat bereits etwas Wohltuendes an sich. Denn wenn schon Helden nach Schlachten das Bedürfnis haben, sich einmal zu entspannen und auszuruhen, hast Du das nach Deinem stressigen Alltag auch. Findest Du nicht? Hier erfährst Du, wie Du Supta Virasana einnehmen kannst, wie Du diese Asana vorbereiten und wie Du von ihr profitieren kannst. Auf der Matte zur Ruhe kommen In Supta Virasana liegst Du so entspannt wie möglich in Rückenlage auf Deiner Matte. Das Gesäß findet zwischen Deinen Füßen, die aufgrund der im Kniegelenk angewinkelten Beinen zu beiden Seiten Deines Körpers nach hinten zeigen. Deine Arme liegen entweder entspannt neben dem Körper oder umfassen sich in der Rahmenhaltung über Deinen Kopf an den Ellenbogen. Langsam Supta Virasana vorbereiten Die Herausforderung, die der liegende Held für viele Yogapraktizierende bereithält, ist die Dehnung, die die intensive Rückbeuge bei angewinkelten Beinen in den Vorderseiten Deiner beiden Oberschenkeln auslösen wird. Diese Dehnung kannst Du durch gezielte Übungen vorher schon üben und Dich immer mehr darauf einlassen. Die Überwindung, die es kosten mag, sich aus dem Sitz auf dem Boden mit angewinkelten Beinen in die Rückenlage zu begeben, kannst Du stärken, indem Du Dir individuelle Hilfen baust. So kannst Du Dich anfangs über ein Kissen und Deinen Kopf auf einer zusammengefalteten Decke weich abpolstern. Die Hilfen kannst Du Schritt für Schritt abbauen, wenn Du Dich sicherer fühlst. Natürlich ist die Rückbeuge auch im Stand gut zu üben, sodass Du den Weg vom stehenden Krieger bis zu liegenden Helden gehen kannst. Virasana ist ebenfalls eine klassische Vorbereitungsübungen für den liegenden Helden und kann gleichzeitig mit einer wertvollen Meditation verbunden werden. Finden Deinen eigenen Weg zu Supta Virasana! Wirkungen von Supta Virasana erleben Körper, Geist und Seele kommen in der Positionen des liegenden Helden zur Ruhe. Deshalb ist Liegen in entspannter Dehnung auch auf längere Dauer optimal, um wirklich einmal vom Alltag ausspannen zu können. Im körperlichen Bereich bietet Dir Supta Virasana eine intensive Dehnung der Muskeln an Deinen Oberschenkelvorderseiten und natürlich auch im Bereich der Hüftbeuger. Durch die Rückbeugen wird Dein Brustkorb ebenfalls geweitet, sodass Du Dein Herz für die schönen Seiten des Lebens öffnen kannst. Das Dehnen des Bauchraums kann bei Blähungen oder Völlegefühl eine wertvolle Unterstützung für Dich sein. Wenn Du Atembeschwerden hast, die durch eine in der Brust gekrümmte Haltung entstehen (vielleicht sitzt Du jeden Tag lange am Computer?) ist der liegende Held wahrscheinlich ebenfalls eine Wohltat für Dich. Wenn Du zur hektischen Brustatmung neigen solltest, verbessert Supta Virasana Deine Bauchatmung durch den vergrößerten Raum und ist daher auch eine ideale Position für Pranayama. Deine Fußgelenke werden durch den Sitz beziehungsweise die Rückenlage zwischen den Beinen in ihrer Beweglichkeit verbessert, Geist und Seele kommen im liegenden Helden besonders gut zur Ruhe. Du lernst, Dich Stück für Stück auf eine ungewohnte Position einzulassen, auch wenn sie Dir auf Anhieb vielleicht nicht gleich allzu komfortabel erscheinen mag. In der ungewohnten Rücklage merkst Du, dass Dich der Boden auch ohne Deine Kontrolle jederzeit tragen wird. Eine Fähigkeit beziehungsweise Erkenntnis, die Dir in schwierigen Schwierigkeiten im Alltag immer wieder weiterhelfen kann. Du entspannst und lässt Deinen Atem dabei ganz ruhig fließen. Gegenanzeigen für Supta Virasana Bei akuten Knie- und Fußgelenkproblemen lässt Dir Dir von Deinen Yogalehrern besser alternative Übungen zu liegenden Helden zeigen. Leichte Probleme kannst Du mit einem Hilfsmittel umgehen. Wenn Du auf einer erhöhten Fläche sitzt, ist die Belastung für Knie und Füße vor allem bei der Rückbeugen deutlich geringer. Wenn Du Dich aus der Haltung begibst, stütze immer zuerst die Hände auf, um die Dehnung im Beinbereich zu verringern. Bild © xalanx / 123rf.com

Lach Yoga - Die wohltuende Wirkung des bedingungslosen Lachens Der indische Arzt Dr. Madan Kataria schrieb 1995 einen Artikel zum Thema "Lachen ist die beste Medizin". Dafür setzte er sich intensiv mit Forschungsergebnissen über die Wirkung des Lachens auseinander. Diese faszinierten ihn so sehr, dass er in Mumbai einen Lachclub ins Leben rief. Anfangs erzählten sich die Mitglieder des Lachclubs Witze, um zu lachen. Doch dabei blieb es nicht. Mit seiner Ehefrau, der Yogalehrerin Madhuri Kataria, entwickelte Madan Kataria spezielle Yoga Übungen, die eine Lachstimmung erzeugen. Wie das Löwenlachen, das Scharfe-Suppe-Lachen oder das Handy-Lachen funktionieren, erfährst Du in diesem Artikel. Wie funktioniert Lach Yoga? Eine Lach Yoga Einheit ist in der Regel in vier Phasen aufgeteilt: 1. Aufwärmphase Die Teilnehmer klatschen dafür nach einem bestimmten Rhythmus in die Hände und rufen dabei "Hoho Hahaha". Diese Aufwärmübung erfolgt zunächst im Stehen. Die Teilnehmer lächeln sich gegenseitig an. Sie gehen dann im Kreis oder tanzen, während sie klatschen und lachen. 2. Atemübungen Danach werden verschiedene Atemübungen aus dem Yoga eingesetzt. 3. Ausdrucksübungen kindlicher Verspieltheit In dieser Phase ahmen die Teilnehmer unterschiedliche Formen kindlicher Verspieltheit nach und verbinden sie mit Lachen. Eine bekannte Übung heißt "Sehr gut, Sehr gut, Yeah!". Dabei wird bei "Sehr gut" jeweils in die Hände geklatscht und bei "Yeah!" werden die Arme weit nach oben ausgestreckt. 4. Die eigentlichen Lach Yoga Übungen Dr. Madan Kataria hat mehr als 100 Lach Yoga Übungen entwickelt. Darin enthalten sind Yoga Atemübungen (Pranayama) und Elemente aus bestimmten Yoga Körperstellungen (Asanas). So geht das Löwenlachen aus der Löwen-Asana (Simhasana) hervor. Im Stehen werden dabei die Hände wie Löwenpranken neben dem Kopf gehalten. Der Mund wird aufgerissen. Dann strecken die Teilnehmer ihre Zunge weit heraus und gleichzeitig brüllen sie laut. Das Scharfe-Suppe-Lachen basiert auf der Vorstellung, eine sehr scharfe Suppe gegessen zu haben. Die Teilnehmer fächern sich mit den Händen Luft zu, atmen ein und aus und lachen dabei. Beim Handy-Lachen halten die Teilnehmer ein imaginäres Handy in der Hand und stellen sich vor, jemand erzählt ihnen etwas Witziges. Daraufhin lachen sie. Der Blickkontakt zu den anderen Kursteilnehmern spielt bei allen Lach Yoga Übungen eine wichtige Rolle. Denn dadurch wird aus dem grundlosen Lachen ein natürliches, befreiendes Lachen. Nach den Übungen bieten einige Trainer am Ende der Lach Yoga Einheit eine geführte Tiefenentspannung an. Was kann Lach Yoga bewirken? Das menschliche Gehirn unterscheidet nicht zwischen "falschem" und "echtem" Lachen. Beim Lachen werden sogenannte Glückshormone (Endorphine) freigesetzt. Dazu gehören Serotonin, Dopamin und Oxytocin. Serotonin und Dopamin haben eine stimmungsaufhellende Wirkung. Die Ausschüttung von Oxytocin vermittelt ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Wohlbehagen. Spannungen des Körpers und Spannungen seelischer Art können sich lösen. Durch die Senkung des Stresslevels im Körper kann das Immunsystem gestärkt werden. Das Gehirn bekommt durch die Lach Yoga Übungen und das damit verbundene intensive Luftholen mehr Sauerstoff zugeführt. Dadurch können sich die Konzentrationsfähigkeit und die Vitalität verbessern. Außerdem verbindet das Lachen in der Gruppe die Teilnehmer. Es kann ein angenehmes Zugehörigkeitsgefühl entstehen. Beziehungen können aufgebaut werden. Fazit Es gibt inzwischen weltweit mehr als 6000 Lachclubs in über 100 Ländern. Der erste Sonntag im Mai wurde von Dr. Madan Kataria als Weltlachtag ins Leben gerufen. Um 14 Uhr deutscher Zeit wird an dem Tag weltweit gemeinsam eine Minute gelacht. Lach Yoga setzt keine speziellen Yoga Kenntnisse voraus. Unter der Anleitung eines qualifizierten Lach Yoga Trainers kannst Du jederzeit damit beginnen. Dein Körper und Dein Geist können davon profitieren. Nur bei bestimmten Beschwerden (Angina Pectoris, Zwerchfellbruch, Bluthochdruck, Glaukom, Bandscheibenvorfall, Aneurysma, schweren Depressionen und bei Einnahme von Psychopharmaka) wird von Lach Yoga abgeraten. Im Zweifelsfall sollte vor Beginn des Lach Yogas der Hausarzt kontaktiert werden. Bild © wavebreakmediamicro / 123rf.com

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Pose, die Dir die wohltuenden Wirkungen gleich zweier Posen in Kombination schenkt. Wenn Du Dir die Pose betrachtest, erkennst Du, dass der halbe Lotus (Ardha Padmottanansana) mit der klassischen Vorbeuge im Stehen (Uttanasana) verbunden ist. Die Sanskrit-Übersetzung zeigt genau diese Verbindung auf: "Ardha" bedeutet "halb", "Baddha" heißt "gebunden", "Padma" ist die Bezeichnung für den "Lotus", "Uttana" ist die intensive Dehnung" und "Asana" die Bezeichnung für "Pose". Hier erfährst Du, wie Du Ardha Baddha Padmottanasana einnehmen und üben kannst und welche Wirkungen die Pose auf Dich haben kann.

Diese Asana verbindet die klassische Vorbeuge mit einem wohltuenden Seit-Twist. Sie ist mit körperlich, geistig und seelisch positiven Effekten verbunden und schenkt Dir umfassende Harmonie. Hier erfährst Du, wie Du Parivritta Janu Shirshasana üben und richtig ...

Urdhva Prasarita Ekapadasana, die "stehende Spalte im Park" hat sowohl im Sanskrit als auch im Deutschen einen anmutigen Namen. Genauso anmutig wie die Haltung, die Du an der Vorwärtsbeuge mit dem nach oben gesteckten Bein leicht erkennen kannst: Sie ist ein Standspagat, der Erde und Himmel durch den Körper des Übenden miteinander verbindet.

Was ist Forrest Yoga genau?Es gibt viele verschiedene Yoga-Methoden. Eine von ihnen ist Forrest Yoga, das vor etwa 40 Jahren von der Amerikanerin Ana T. Forrest entwickelt wurde. Bei dieser Yoga-Form handelt es sich um einen kraftvollen, intensiven und emotionalen Yoga-Stil, der auf der Verbindung aus Körper und Geist basiert und dabei hilft, körperliche und emotionale Blockaden zu lösen bzw. zu überwinden und beides in eine gesunde Balance zu bringen. Das Ziel besteht also darin, körperliche und psychische Stabilität zu finden. Was ist Forrest Yoga genau? Das Yoga basiert auf dem traditionellem Hatha-Yoga, den die Gründerin Ana T. Forrest weiterentwickelt hat. Die wichtigsten Komponenten des Yogastils sind: Tiefenatmung dynamische Körperübungen Stärke, die Forrest Yoga vermittelt Geist, da das Yoga dazu ermutigt, sich freier zu fühlen und den eigenen Weg voller Überzeugung zu gehen oder wie oftmals nötig abzuändern Integrität Spirit, in der Form eines Freiheitsgefühls Authentizität, da sich das Yoga an die körperliche und emotionale Verfassung anpasst Wie funktioniert Forrest-Yoga? Die Yogastunden beginnen immer mit einer Pranayama Übung. Anschließend folgen Schulter- und Nackenöffner und danach intensive Übungen für die Bauchmuskulatur und Sonnengrüße. Auch verschiedene stehende Asanas, die sehr lange gehalten werden, sind ein Teil der Yoga-Übungen. Sie bauen aufeinander auf. Sie werden anspruchsvoller und enden im Höhepunkt. Ein bewusstes, tiefes Atmen verbindet den Geist und die Emotionen sehr schnell mit dem Körper bzw. den Partien, die mehr Zuwendung benötigen. Das Gewebe wird dadurch gedehnt und das Bewusstsein dorthin geleitet, um in der Folge die Energie, aber auch Lebensfreude anzukurbeln und zu wecken. Der Atem ist beim Forrest-Yoga der Motor für alles. Es geht nichts ohne ihn. Durch die dynamischen Körperübungen und eine gezielte Atmung sollen Schad- und Giftstoffe ausgeschwitzt werden. Das Ziel besteht in einer verbesserten Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und einer optimierten Regeneration der Körperzellen. Was kannst Du durch Forrest-Yoga erreichen? Durch Forrest-Yoga kannst Du emotionale, physische und mentale Blockaden lösen. Es geht dabei auch darum, einschränkende Verhaltensmuster zu verändern bzw. zu überwinden und die Sinne zu wecken. Dadurch ist es möglich, zu sich selbst zu finden und zu mehr innerer Ruhe zu gelangen. Die lang gehaltenen Asanas führen dazu, dass die im Körper gespeicherten Informationen, die den Menschen blockieren, an die Oberfläche geraten. Dies geschieht dadurch, dass die Energie, die im Muskel und Bindegewebe steckt, zum Fließen gebracht wird. Das Loslassen von Blockaden und Emotionen sorgt für ein befreiendes Gefühl. Auf der körperlichen Ebene kannst Du die Tiefenmuskulatur stärken. Der Körper wird durch die Forrest Yoga-Übungen nebenbei auch muskulös, straff, fit und ausdauernd. Für wen eignet sich Forrest-Yoga? Die Yoga-Form eignet sich prinzipiell für jeden, da keine besondere Kraft, körperliche Geschicklichkeit oder irgendwelche Vorkenntnisse erforderlich sind. Die Übungen können den Bedürfnissen des Praktizierenden angepasst werden. Worauf es bei Forrest-Yoga ankommt, ist in erster Linie Bereitschaft, sich darauf einzulassen, den Körper exakt auszurichten, den Nacken zu entspannen, die Hände und Füße bewusst zu aktivieren, die Zehen zu spreizen, den Atem und Geist gezielt einzusetzen und authentisch gegenüber sich selbst zu sein. Dann lernst Du, Dich mit der Weisheit Deines Körpers und Deiner Seele zu verbinden, um in jeder Situation die richtigen Entscheidungen zu treffen, die Dir ein glückliches und freies Leben ermöglichen. Fazit Bei Forrest-Yoga handelt es sich um eine Form der Körper-Psychotherapie, die auf einer Ehrlichkeit zu sich selber basiert. Es ist wichtig, ungünstige Strukturen, Muster, Verhaltens- und Sichtweisen zu erkennen und abzuändern, wenn sie einem nicht dienlich sind. Letzten Endes können die Wünsche des eigenen Herzens an die Oberfläche geraten und sich erfüllen. Das große Ziel von Forrest-Yoga besteht in mehr Glück, Zufriedenheit und Lebensfreude bzw. in einer Steigerung der Lebensqualität. Ein intensiver Forrest-Yoga-Kurs dauert zwei Stunden, doch auch 45, 60 oder 90 Minuten sind möglich.Bild © diego_cervo / 123rf.com

Anti-Stress-Yoga: für mehr Entspannung im AlltagYoga kann bekanntermaßen viele verschiedene Effekte auslösen, das ist ganz von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einer der Effekte, die dem Yoga immer wieder nachgesagt wird, ist das Finden der inneren Ruhe, Abwerfen von unnötigem mentalen Ballast und damit auch eine Befreiung vom Stress. Wer sich aufgrund der Arbeit, seines Privatlebens oder wegen besonderer Umstände besonders gestresst fühlt, könnte mit Anti-Stress-Yoga und Meditation womöglich einen dringend benötigten Ausgleich finden - und sich damit mental stärken, aber auch den aus dem dem Stress resultierenden körperlichen Beschwerden entgegnen. Stress kann viele körperliche Probleme hervorrufen In unserem hektischen Alltag legt sich Stress keinesfalls "nur" psychisch nieder. Ebenso muss sich Stress nicht zwingend sofort in Burnout und Co. manifestieren, denn manchmal sind es einfach die "kleineren" Beschwerden, die häufiger werden und immer störender den Alltag durchdringen. Dazu gehören beispielsweise Verspannungen, Rückenschmerzen, Probleme mit dem Schlafen oder vielleicht einfach nur schlechte Laune. Wichtig ist dann, das Problem an der Wurzel zu packen. Selbiges haben sich viele Yoga-Übungen und -praxen vorgenommen, indem sie durch verschiedene Übungen helfen sollen, die innere Ruhe zu finden und damit einen Ausgleich zu schaffen. Wie immer, spielt die Atmung dabei ebenfalls eine entscheidende Rolle, denn das richtige Atmen soll dem Körper helfen, sich mit dem Anti-Stress-Yoga zu entspannen und so auch tiefer einsitzenden Stress abzuwerfen. Eine typische Übung für das Anti-Stress-Yoga Yoga ist ein Stück weit auch immer eine individuelle Lehre, weshalb es wichtig ist zu erkennen, welche Übungen besonders anschlagen und mit welchen sich pauschal keine Entspannung einstellen möchte. Ebenso sind nicht alle Effekte unmittelbar spürbar, wobei besonders meditierende Übungen durchaus sofort für eine Entspannung sorgen sollen.Eine der typischen Übungen aus dem Anti-Stress-Yoga ist der sogenannte "Stuhl-Flow", welcher verspricht gezielt Stresshormone abzubauen und damit das Stresslevel zu reduzieren. Üblicherweise wird diese Übung an der frischen Luft oder zumindest in der Nähe eines offenen Fensters ausgeführt, denn die Atmung spielt eine zentrale Rolle. Außerdem soll die Übung angeblich den Stoffwechsel anregen und somit auch indirekt die Energietanks helfen aufzufüllen.Beim "Stuhl-Flow" stellst du dich aufrecht hin, während sich deine Füße berühren. Nun atmest du tief ein und bewegst zeitgleich deine Arme nach oben, während danach ausatmend die Knie gebeugt werden, so als würdest du auf einem Stuhl Platz nehmen. Der Bauchnabel wird beim Ausatmen in Richtung der Wirbelsäule (ein)gezogen, die ganze Übung wird insgesamt dreimal wiederholt. Danach streckst du einatmend deine Beine aus, bewegst deine Hände in Gebetshaltung vor dich und stellst dich auf deine Zehenspitzen. Ausatmend begibst du dich dann wieder in die eben schon erwähnte "Stuhlhaltung". Diese Kombination aus dem Anti-Stress-Yoga kannst du zehnmal wiederholen. Erste Hilfe, wenn sich bereits Rückenschmerzen und/oder Verspannungen eingestellt haben Eine weitere traditionelle Übung aus dem Anti-Stress-Yoga zielt speziell auf bereits existente Rückenschmerzen ab und soll da Linderung verschaffen. Generell gilt auch in dieser Yoga-Lehre das Prinzip: bloß nicht stillhalten! Der Rücken mitsamt seiner Sehnen und Muskeln benötigt Bewegung, um sich wieder zu regenerieren.Die "dynamische Dehnung" könnte unter Umständen bei der Linderung behilflich sein. Bei dieser Übung spreizt du deine Beine sitzend so weit wie möglich auseinander, hältst diese aber die gesamte Zeit über gestreckt. Die Fersen liegen auf dem Boden, die Zehen ragen währenddessen in Richtung der Decke. Nun spannst du die Muskulatur in den Beinen an, öffnest deine Arme auf Höhe der Schultern seitlich und richtest die Handflächen nach vorn. Ausatmend drehst du nun deinen gesamten Oberkörper erst nach rechts und später nach links. Die linke Hand berührt dabei erst den rechten Fuß oder die Wade, danach machst du das ganze in umgekehrter Art und Weise. Halte die Stellung für drei Atemzüge und wiederhole sie dann fünfmal.Bild © auremar / 123rf.com

Was ist Tulayoga?Tulayoga wurde vom Engländer Louka Leppard erfunden. Es handelt sich hierbei um eine partnerschaftliche Arbeit, die eine entspannende Massage am Boden und intensiven Körpereinsatz kombiniert. Letzteres umfasst ein Schweben auf den Händen und Füßen, um den Körper auszubalancieren. Dabei ist eine möglichst perfekte Körperhaltung sehr wichtig. Doch es erfordert auch Vertrauen, Hingabe und ein Loslassen. Nachfolgend erfährst Du, was sich genau hinter Tulayoga verbirgt, wie es funktioniert, mit welchen Vorteilen es einhergehen kann und worauf zu achten ist. Was ist Tulayoga? Den Auftakt bildet zur Einleitung stets die Ganzkörpermassage am Boden. Hierbei werden verschiedene Elemente kombiniert. Das Ziel besteht darin, zwischen dem Behandler und Behandelten eine vertrauensvolle Verbindung zu schaffen und emotionale Blockaden zu öffnen. Anschließend folgt das eigentliche Tulayoga. Dies funktioniert folgendermaßen: Du stehst mit Deinem Rücken vor dem Trainer, der auf dem Boden liegt. Du setzt Dich auf seine aufgestellten Füße. Danach lässt Du Dich vorsichtig nach hinten gleiten. Dein Trainer stützt Deinen Körper mit seinen Händen und Füßen und hebt ihn in die Luft. In dieser Stellung verharrst Du etwa 30 Minuten. Dies verdeutlicht, dass der Behandler über eine hohe körperliche Fitness verfügen sollte. Du entspannst währenddessen und lässt die Seele baumeln. Dieses Gefühl sollte einer Meditation gleichen. Durch den Druck werden verschiedene Akupressur-Punkte effektiv bearbeitet und Deine Wirbelsäule balanciert. Der Körper wird zeitweise in eine Umkehrstellung gebracht, von den Füßen aber gestützt. Dadurch entsteht im Bereich des Kopfes kein unangenehmes Gefühl. Am Ende wirst du wieder behutsam auf den Boden geholt. Welche Vorteile kann Tulayoga haben? Bei Tulayoga werden bestimmte Akupressur-Punkte stimuliert und gleichzeitig wird die Wirbelsäule durch ein sanftes Beugen, Drehen und Dehnen ausbalanciert, verlängert und der Körper natürlich ausgerichtet. Dadurch ist es möglich, Rückenprobleme zu behandeln oder vorzubeugen. Auch das Becken profitiert von Tulayoga, denn Spannungen aus dem Bauch, aber auch aus dem Nacken und den Schultern können abgeleitet werden. Das Nervensystem kann harmonisiert, die Herzfrequenz gesenkt, der Blutdruck reguliert und angesammelte Spannung gelöst werden. Mit geschlossenen Augen schwebend gelingt es einfacher, in eine tiefe Verbindung mit den eigenen Gefühlen und Empfindungen zu gelangen. Dadurch kann ein ruhiger und klarer Bewusstseinszustand eintreten. Angenehme Musik kann dazu beitragen, dass die Bewegung und der Rhythmus schneller eins werden und in eine tiefe Hingabe führen. Tulayoga kann als absolut befreiend erlebt werden. Für wen eignet sich Tulayoga? Diese Yoga-Form eignet sich für fast jeden, denn es sind weder Erfahrungen mit Yoga, Akrobatik und Meditation noch Kraft erforderlich. Es kommt in erster Linie darauf an, bereit dafür zu sein, völlig loszulassen und zu vertrauen. Tulayoga wird individuell an die Bedürfnisse der behandelten Person angepasst. Eine grundsätzliche Herangehensweise gibt es nicht. In erster Linie werden an den Behandler hohe Anforderungen gestellt, denn er sollte körperlich fit sein. Im Idealfall verfügt er über ein gleiches Körpergewicht, damit er in der Lage ist, den Behandelten ohne großartigen Kraftaufwand auf seinen Beinen balancieren zu lassen. Doch es gibt auch einen sogenannten Spotter, der eingreift, falls der auf dem Boden liegende ins Schwanken gerät. Fazit Die Tulayoga-Behandlung fühlt sich, bei einer optimalen Ausführung von beiden Seiten, völlig mühelos und gedankenfrei an. Eine Position fließt sanft in die nächste. Der gesamte Körper kann dabei wunderbar zur Ruhe kommen. Dadurch können emotionale Blockaden gelöst werden. Die Entspannung, die Du durch die innere Öffnung und Ausdehnung erleben kannst, ist sehr tief. Doch auch der Körper kann von Tulayoga profitieren. Er wird wieder ausgerichtet und die Wirbelsäule ausbalanciert.Bild © dasha11 / 123rf.com 

 Stand-up Paddle Yoga (Kurzform: SUP Yoga) wird immer beliebter. Ein Board wird hierbei zur schwimmenden Yogamatte. Bei jeder Übung musst Du die Balance des Boards halten, wodurch jeder Muskel im Körper effektiv beansprucht und trainiert wird. Nimm obendrein noch die benötigten Paddel und erlebe den Flow auf dem Wasser. Damit tust Du Deinem Körper und dem Geist viel Gutes. Nachfolgend erfährst Du, wie Stand-up Paddle Yoga genau funktioniert, was es so besonders macht und für wen es geeignet ist. Was ist Stand-up Paddle Yoga genau? Statt auf der Matte wird das Stand-up Paddle Yoga auf dem Paddleboard ausgeführt. Du paddelst im Stehen auf dem speziellen Brett. Diese Art der Fortbewegung kombinierst Du mit Yogaübungen. Je nach Wellengang kann dies eine Herausforderung darstellen. Doch genau das ist der Sinn. Es geht bei Stand-up Paddle Yoga darum, die Balance zu finden. Wähle jedoch am besten einen Tag, an welchem wenig Wind herrscht und das Wasser ruhig ist. Das Training verbindet Fitness und Entspannung miteinander, aber auch Spaß inmitten der Natur. Beim Stand-up Paddle Yoga kommt es darauf an, einen guten Gleichgewichtssinn zu haben. Es ist ein Ganzkörper-Workout, denn alle Muskeln werden dabei beansprucht. Anfangs sind sitzende oder liegende Asanas möglich Falls Dir das Stehen auf dem Board anfangs schwer fällt, kannst Du auch mit sitzenden oder liegenden Übungen beginnen, um mehr Halt zu haben. Im Vorfeld ist es ohnehin immer sinnvoll, die Übungen zunächst einmal an Land zu trainieren, wenn du keine Erfahrungen mit einem Surfbrett hast. Dann kannst Du Dich mit dem Brett und den Asanas vertraut machen, bevor es auf das Wasser geht. Welche Übungen auf dem Board möglich sind, kommt auf das Level an. Gut geeignet für Einsteiger sind alle Yogaübungen, die mit einem stabilen Stand oder Sitz einhergehen, beispielsweise der Herabschauende Hund oder das Kamel. Der Kreativität sind auf dem Wasser keinerlei Grenzen gesetzt. Was kannst Du durch Stand-up Paddle Yoga erreichen? Auf dem Wasser wirken die Yoga-Übungen grundsätzlich intensiver als an Land. Im Laufe der Zeit lernst Du Deinen Körper von einer neuen Seite kennen und kannst Deine Fähigkeiten erweitern. Erspüre Deine Grenzen und fühle Dich wohl. Der Bewegungsrhythmus, die Kraft und Entspannung fließen dabei harmonisch ineinander. Im Zusammenspiel mit der wohltuenden Leichtigkeit ist dies ein einmaliges Erlebnis. Dabei werden durch das schaukelnde Board und die Notwendigkeit, die Balance darauf zu halten, auch viele Muskeln des Körpers angesprochen und aktiviert. Auch der Haltungsapparat kann gestärkt werden. Damit ist es möglich, die Körperhaltung zu verbessern, die Balance und Koordination zu schulen und die Konzentration zu fördern. Stand-up Paddle Yoga eignet sich für jeden, der sich auf dem Board halten kann. Hierfür musst Du weder sehr sportlich noch gelenkig sein. Natürlich ist es auch wichtig, schwimmen zu können, falls man in das Wasser fällt. Fazit Stand-up Paddle Yoga hat viele Vorteile: Die Bewegung des Paddelns stärkt die Muskeln, verbessert die Koordination und das Gleichgewicht und gleichzeitig kannst Du die Schönheit der Natur genießen. Zur Stabilisierung auf dem Board sind ausgleichende Bewegungen erforderlich, die den gesamten Körper trainieren. Das leicht schwankende Brett erzeugt eine meditative Stimmung. Schnell wirst Du feststellen, wie Dein Körper, der Geist und die Seele in Einklang gebracht werden. Zu guter Letzt macht Stand-up Paddle Yoga auch großen Spaß. Menschen mit Rückenproblemen sollten ihren Arzt fragen, ob sich diese Yoga-Form eignet, denn durch die Wellen kommt es hin und wieder zu einigen ruckartigen Bewegungen. Auch Schwangere sollten aufgrund dessen lieber darauf verzichten.Bild © rh2010 / 123rf.com 

Was ist Yogilates?Bei Yogilates handelt es sich, wie der Name bereits verrät, um eine Kombination aus Yoga und Pilates. Zum Einsatz kommen körper- und mentalorientierte Übungen, die zu einem ganzheitlichen Ansatz verbunden werden. Das Ziel der Yoga-Übungen besteht in einer Entspannung, Stärkung der Ausdauer und des Kreislaufs sowie einer Anregung der Durchblutung. Im folgenden Ratgeber erfährst Du, was Yogilates genau ist, wie es funktioniert, welche Vorteile Du damit erzielen kannst und worauf geachtet werden sollte. Was ist Yogilates? Der Yoga-Stil wurde von Jonathan Urla entwickelt. Er hat selbst Yoga praktiziert und Pilates unterrichtet. Bei Yogilates sind Elemente aus Yoga und Pilates kombiniert. Dies ermöglicht ein wunderbares Workout für den Körper und die Seele. Beides kann maßgeblich von den Übungen profitieren. Immerhin ließ sich Joseph Pilates, der Erfinder von Pilates, bei der Entwicklung der Trainings-Methode ebenso vom Yoga inspirieren und sah in den beiden Methoden eine Verbindung. Er hat sich umfassend mit der Yoga-Lehre auseinandergesetzt, bevor er die Übungen entwickelt hat. So sind in Yogilates die positiven Effekte von Yoga und Pilates vereint. Die Yoga-Form umfasst entspannende Yoga-Elemente mit den körperstraffenden und rückenstärkenden Pilates-Übungen.Das Training besteht aus folgenden Elementen: Leichte Übungen zum Vorwärmen, um den Körper auf die anspruchsvolleren Elemente vorzubereiten Bewegungen zum Ausdehnen Meditation Das Ende jeder Unterrichtsstunde bildet die Entspannungs- und Meditationsphase. Der Praktizierende besinnt sich dabei auf sich selbst und lässt bewusst los. Wie funktioniert Yogilates? Die Haltungen sind denen ähnlich, die im Hatha Yoga durchgeführt werden. Dabei geht es um Kraft, Dehnung, Bewegungskontrolle, Koordination, Atem und Balance. Dabei umfasst das Training den gesamten Körper. Die fließenden Bewegungen erstrecken sich auf alle Körperbereiche. Die Übergänge zwischen den Bewegungen sollten in einer leichten und flüssigen Art durchgeführt werden, damit sie den Körper nicht belasten. Ein wichtiger Punkt ist zudem die tiefe Entspannung, die sich nach den Übungseinheiten einstellt. Für Yogilates werden keine Geräte oder sonstige Hilfsmittel benötigt. Eine Matte und bequeme Kleidung genügen. Übungsbänder kannst Du jedoch verwenden, um Positionen beizubehalten oder mehr Widerstand zu ermöglichen. Eine Übungseinheit umfasst gewöhnlich 75 Minuten. Die Übungen werden häufig von sanfter Musik begleitet, denn dadurch kann der Entspannungseffekt erhöht werden. Was kannst Du durch Yogilates erreichen? Yoga konzentriert sich auf eine bewusste Atmung, innere Ruhe, Entspannung, Ausgeglichenheit und Beweglichkeit, während Pilates Kraft schenken sowie den Körper stärken und straffen kann. Durch die regelmäßige Praxis kannst Du ein körperliches und geistiges Wohlbefinden erreichen. Da die Atmung bewusst eingesetzt wird, können auch mehr Ausdauer, Gelassenheit und Energie im Alltag erzielt werden. Doch auch auf der körperlichen Ebene kannst Du profitieren. Yogilates zentriert den Körper und verleiht ihm Kraft aus der Körpermitte und dem Rücken heraus. Ein starker Rücken ist grundsätzlich sehr wichtig, denn er hilft beim aufrechten Gehen, was sowohl körperlich als auch geistig gilt, sowie bei der Korrigierung von Fehlhaltungen. Die Muskeln können kräftiger und schlanker werden, was auch für die tiefer liegenden Muskeln gilt. Dieses Training soll viel nachhaltiger und effektiver wirken als ein Krafttraining, da die positive Wirkung von innen heraus kommt. Fazit Yogilates kombiniert Yoga und Pilates. Das Konzept verbindet körper- und mentalorientierte Übungen. Die Stärken beider Übungsmethoden, die vieles gemeinsam haben, werden somit sinnvoll vereint. Die Bewegungen kommen aus der Mitte, dem sogenannten Powerhouse. Durch Yogilates kannst Du Deinen Körper stärken und zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit gelangen. Es wirkt gegen Stress und kann als Schmerzprävention dienen, die Körperhaltung verbessern, Muskulatur aufbauen, Leistungsfähigkeit erhöhen und im Allgemeinen zur Entwicklung eines gesunden und ausgeglichenen Körpers beitragen. Neueinsteiger sollten sich von einem ausgebildeten Lehrer oder Trainer an Yogilates heranführen lassen, um die Positionen nicht falsch zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Yogilates ist für nahezu jeden geeignet, denn die Übungen können mit einer für den Praktizierenden angemessenen Intensität ausgeführt werden. Wer unter Bluthochdruck, Kreislauf- oder Bandscheibenproblemen leidet, sollte seinen Arzt fragen, ob der Yoga-Stil für ihn sinnvoll ist.Bild © satyrenko / 123rf.com