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Hanumanasana: Den Spagat erlernenEin Spagat sieht oft so elegant aus, ist in der Praxis für viele Menschen aber nur schwer erreichbar. Der Name Hanumanasana, das Sanskrit für den Spagat, leitet sich vom indischen Affengott ab. Kaum überraschend war dieser der Mythologie nach in der Lage gewaltige Sprünge zu tätigen, vorzugsweise mit weit auseinander gespreizten Beinen. Angeblich soll dieser Affengott "Hanuman" so sogar in der Lage gewesen sein, die Meerenge zwischen Sri Lanka und Indien zu überwinden. Darum geht es hier natürlich nicht, denn ein einfacher Spagat auf dem Boden ist schon schwierig genug zu erlernen. Die folgenden Tipps sollen diese fordernde Yoga-Übung etwas leichter gestalten.Angedachte Wirkung von HanumanasanaDer Spagat kann die Beinmuskulatur verbessern und dabei vor allem die Abduktoren im Oberschenkel entspannen und stärken. Weiterhin wird vermutet, dass diese Haltung gegen Ischias helfen könnte. Mental verbinden einige Menschen das Hanumanasana mit dem Gefühl des Loslassens und der Geduld.Zur Vorbereitung für HanumanasanaIn der Vorbereitung gibt es einige Tricks und Kniffe, die den Spagat erleichtern können. Du könntest dir auf deine Yoga-Matte beispielsweise ein Tuch legen, auf das du später deinen Fuß stellst. Dadurch kann dieser besser nach vorn (oder hinten) gleiten, was es leichter macht, in den Spagat zu kommen. Sofern der Abstand zwischen dem hinteren und dem vorderen Bein zu groß ist, ist es vor allem für Anfänger empfehlenswert ein Bolster, einen Klotz oder eine nach oben gefaltete Decke darunter zu platzieren. So musst du dich weniger auf die Haltung konzentrieren und kannst diese Übung stärker genießen. Außerdem gilt vorweg zu sagen: Ein Spagat ist unglaublich fordernd, vor allem für Menschen, die keine entsprechenden Erfahrungen im Tanzen, beim Ballett oder der Gymnastik haben. Es ist folglich gar keine Schande, wenn du nicht komplett in Hanumanasana gelangst. Versuche dich stattdessen einfach schrittweise heranzutasten.Durchführung von HanumanasanaHast du dich entsprechend vorbereitet und auch ausreichend aufgewärmt, kannst du dich mental auf den Spagat vorbereiten. Achte darauf, dass du jede Bewegung langsam und behutsam durchführst und dabei auch auf die Signale deines Körpers achtest. Es ist nicht ungewöhnlich, dass es beim Hanumanasana etwas in den Beinen oder den Hüften zieht. Auf gar keinen Fall sollte aber ein starker Schmerz entstehen. Dieser wäre der eigentlich angedachten Wirkung hinter dem Spagat nicht förderlich und ist natürlich auch nicht im Sinne des Erfinders. Idealerweise startest du erst einmal im herabschauenden Hund. Nach einem kräftigen Atemzug wird der rechte Fuß dann nach vorne gebracht, so dass er zwischen den Händen positioniert ist.Das linke Knie legst du indes komplett auf dem Boden ab und lässt es da einen Moment lang ruhen. Das vordere Bein musst du nun so weit wie möglich ausstrecken. Beachte bitte erneut, dass das nicht schmerzen soll. Mit den Händen kannst du dich in dieser Zeit abstützen. Sie sind dir ein wichtiger Helfer, um bei dem Spagat die Balance zu halten. Gegebenenfalls kannst du links und rechts noch einen Klotz aufstellen, wo du die Hände abstützt, damit diese höher positioniert sind. Das hintere Bein streckst du langsam aus. Achte darauf, dass du die Beine nacheinander bewegst. Fortgeschrittene können sie aber auch zeitgleich ausstrecken. Die Kniescheibe vom vorderen Bein ist die gesamte Zeit über in Richtung der Decke gelegen und sollte auch nicht nach links oder rechts kippen.Du solltest darauf achten, dass das hintere Bein ausgestreckt und nicht angewinkelt ist. Ebenso sollte dieses nicht zur Seite kippen. Sobald du in dem Spagat den Punkt gefunden hast, wo dich tatsächlich wohlfühlst und das Hanumanasana auch halten kannst, solltest du etwa fünf bis zehn Atemzüge tätigen. Versuche dich selber zu beruhigen, zu finden und genieße diese Position, in der du deinen Körper gebracht hast. Um aus dem Hanumanasana herauszukommen drehst du dein vorderes Bein leicht nach außen und winkelst dieses an.Bild © inesbazdar / 123rf.com

ayurvedische Lebensweise umfassendes WohlbefindenAyurveda ist aktuell in aller Munde. Der ganzheitliche Ansatz der uralten indischen Heilkunst findet gerade bei den Problemen der heutigen Zeit großen Anklang. Hektik, Stress und falsche Ernährung belasten unseren Körper nachhaltig. Mithilfe der intelligenten und durchdachten Ansätze der ayurvedischen Lebensweise, können Körper und Geist wieder zu Einklang finden.Welche Rolle bei dieser körperlichen und psychischen Entgiftung vor allem die Ernährung, sowie Yoga und spezielle Reinigungskuren spielen, gibt es hier auf einen Blick zu lesen. Die ayurvedische Ernährung sorgt für Balance der Doshas Warum ayurvedische Ernährung so gesund ist, lässt sich zunächst am besten anhand der drei Doshas erklären. Die drei Gruppen, die sich aus den Elementen bilden, sind mit verschiedenen Eigenschaften ausgestattet – und diese beeinflussen unseren Körper!Die sogenannten Doshas - oder auch bioenergetischen Grundprinzipien - teilen sich also in Vata, Pitta und Kapha ein. Immer dann, wenn ein Dosha überwiegt, entsteht ein Ungleichgewicht im Körper. Daraus ergeben sich dann verschiedenartige Krankheiten. Von Geburt an, hat jeder Mensch seine ganz eigene Konstitution inne – man kann also ein Vata-, Pitta-, oder Kapha-Typ sein: Vata-Typ: dieses Dosha ist für die Bewegungsabläufe in unserem Körper verantwortlich. Seine Elemente sind Luft und Äther. Besteht ein Überfluss an Vata, ergeben sich häufig Verdauungsprobleme oder ähnliche Stress-Symptome. Pitta-Typ: bei diesem Dosha stehen die Elemente Feuer und Wasser im Zentrum. Es steht für „erwärmen“ und hat so auch direkt mit dem Stoffwechsel und dem Verdauungssystem zu tun. Zu viel Pitta verursacht in vielen Fällen Sodbrennen, sowie cholerische Züge. Kapha-Typ: sehr typisch für dieses Dosha ist der Hang zum Übergewicht. Das standfeste Element Erde verbindet sich hier mit dem Element Wasser. Kapha ist für das Zusammenhalten der Dinge verantwortlich, es stabilisiert das Immunsystem. Jeder Mensch reagiert also anders auf die Nahrungsaufnahme – das heißt, jeder verwertet sein Essen unterschiedlich gut. Deshalb tendieren einige Personen auch eher dazu, Wassereinlagerungen, oder Fettdepots anzulegen, als andere. Auch Charaktereigenschaften lassen sich auf die Doshas zurückführen. Während Vata-Typen beispielsweise schnell ihre Gemütszustände wechseln, neigen Pittas zu Zornausbrüchen. Kaphas hingegen strahlen durch eine recht ausgeglichene und ruhige Persönlichkeit.Auf diesem Wissen aufbauend, kann jeder Mensch seinen ganz eigenen Ernährungsplan zusammenstellen, um die Dysbalance seiner Doshas wieder auszugleichen. Ayurveda Ernährung: so sieht die Küche der indischen Heilslehre aus Eine ayurvedische Ernährungsweise wirkt sich wunderbar ausgleichend auf die physische Gesundheit aus. Dazu sollten die wichtigsten Grundelemente der Ayurveda Küche beachtet werden: Ayurvedische Nahrungsmittel Die indische Heilslehre hat gewisse Nahrungsmittel als bekömmlicher als andere erkannt. Am besten eignen sich warme Lebensmittel, und das drei Mal am Tag. Mittags ist Rohkost in Ordnung – in allen Fällen sollte man möglichst frische Nahrung zu sich nehmen. Wenig Salz und Zucker, dafür das wertvolle Ghee – ein indisches Butterschmalz, das nicht fehlen darf. Gut verträgliche Nahrungsmittel sind Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, Gerste, Chili und ausleitende Gemüsesorten, wie etwa Spargel oder Sellerie. Gewürze Ein wichtiger Grundsatz der ayurvedischen Ernährung ist eine Kombination der sechs Geschmacksrichtungen, der „Rasas“ - süß, sauer, bitter, salzig, scharf und herb. Diese Rasas sollen jeweils zusammen in einer Mahlzeit vorkommen. Wenn Speisen nicht gut verdaut werden können, bleiben Stoffwechselschlacken sowie giftige Substanzen zurück – das sogenannte Ama. Um das zu verhindern, helfen die richtigen Gewürze. Das Verdauungsfeuer Agni soll angeregt werden. Zusammensetzungen Wie immer bei Ayurveda, kommt es auf die richtige Zusammensetzung der Ingredienzen an. In der ayurvedischen Küche isst man keine tierischen Eiweiße zusammen in einem Gericht, also weder Fleisch, Fisch, Eier oder Milch. Warum Müsli mit Obst und Joghurt nicht so gut funktionieren kann, ist einfach: Milch darf als eigenständiges Nahrungsmittel nicht mit Salzigem oder Saurem kombiniert werden, außerdem auch nicht mit Gemüse oder frischen Früchten.Kein Problem mit Milch haben Kichererbsen, Linsen, oder Hülsenfrüchte, und auch Mungobohnen eignen sich gut. Obst isst man am besten alleine für sich – sonst kommt es zu Gärungsprozessen bei der Verdauung. Wenn man Getreide, Kartoffeln, Fette oder Teigwaren isst, sollte man das mit Gemüse und Salat abgleichen. Reis gilt als unproblematisch in allen Kombinationen. Essensphilosophie Sehr häufig entstehen Gesundheitsprobleme, weil wir die falsche Einstellung zum Essen haben. Ayurveda sieht das Essen als Genuss an und setzt großen Wert auf Achtsamkeit. Man sollte sich häufiger fragen, warum man eigentlich isst. Langeweile, oder Stress, sowie auch Traurigkeit sind häufige Antriebe. Viel besser aber wäre Essen aus wirklichem Hunger und aus Überzeugung! Langsam und bedacht zu essen, bringt Balance und Gesundheit mit sich. Die ayurvedische Lebensweise unterstützt bei Stress & Burnout Entspannung ist einer der wichtigsten Schlüssel zu einer ausgewogeneren Lebensweise. Unser Körper profitiert vor allem aus gesundheitlicher Perspektive von Praktiken wie Yoga. Körperliche Benefits ergeben sich so auch in Ayurveda Kuren, wo man Ernährungskonzepte, Meditation, Akupunktur, sowie Massagen und natürlich Yoga miteinander vereint.Zur Stress & Burnout-Vorsorge ist das wie Balsam für die Seele. Gerade Yoga bietet beeindruckende Heilerfolge – neue Geschmeidigkeit der Gelenke, entspannte Nerven und ein stärkeres Immunsystem sind nur einige Erfolgsbeispiele. Zur Entspannung, sowie als Energieressource ist Ayurveda unschlagbar. Ayurveda reinigt und entgiftet Gerade die entgiftende Funktion der ayurvedischen Lebensweise kommt Entschlackungskuren zugute. Ein besseres Körpergefühl, Gewichtsverlust und eine strahlende Haut sind nur einige positive Nebeneffekte, die man hier anführen kann.Wenn man nachhaltig und auf gesunde Art und Weise durch Ayurveda Gewicht verlieren möchte, ist der ayurvedische Lebensweg wohl einer der besten Hilfestellungen, die es aktuell gibt. Die richtige Ernährung, kombiniert mit viel Bewegung und tollen Yoga-Übungen kann die unnötigen Schlacken des Körpers ausleiten und eine völlig neue mentale Stärke hervorrufen! Fazit Mit Ayurveda kann man sich wieder wohlfühlen, befreien und innerlich, wie körperlich stärken. Mit der Dosha-gerechten Ernährung, reinigenden und entspannenden Meditationsübungen und Yoga-Praktiken, sowie wohltuenden Massagen, findet man zu Balance und Ausgeglichenheit. So können Krankheiten gelindert, und neue Kräfte gewonnen werden!  Elisabeth Mauracher: Geschäftsführerin & Yoga InstruktorinAutorin: Elisabeth MauracherPosition: Geschäftsführerin & Yoga InstruktorinElisabeth Mauracher ist junge Geschäftsführerin vom European Ayurveda® Resort Sonnhof in Hinterthiersee, Tirol. Zu ihren Hauptaufgaben gehören die operative Hotelführung, Gästebetreuung und die Personalführung. Als Ausgleich zu ihren administrativen Aufgaben gibt sie Yoga-Einheiten und vermittelt ihr Wissen in spannenden YouTube Videos.  Titelbild © marilyna / 123rf.com

Am Anfang steht EinfachheitWie immer du dich auch in Sachen Yoga-Start entscheidest, deine Ausrüstung darf ruhig einfach sein. Als Anfänger brauchst du nicht mehr als leichte Funktionskleidung: ein Shirt, eine Leggings oder Shorts, eventuell ein paar Wollsocken. Für dein Training zu Hause gilt: Eine schlichte Gymnastikmatte ist besser als der Fußboden oder eine Decke, aber zur Not tut es auch ein Teppich. Bei der Wahl der Unterlage geht es in erster Linie darum, dass du einen festen Stand hast und nicht wegrutschst. Wenn du einen Kurs besuchst, sind in den jeweiligen Räumlichkeiten oft schon Matten vorhanden. Ansonsten investiere in ein schlichtes Modell. Es ist preiswert, in allen Farben zu haben und lange haltbar. Stellst du irgendwann fest, dass Yoga DEINE Sportart ist, dann kannst du dir eine echte Yogamatte kaufen oder schenken lassen und dich um weiteres Zubehör kümmern.Bevor du mit dem Training in den eigenen vier Wänden anfängst, sorge für eine wohltuende Umgebung. Für die meisten Menschen heißt das: viel Ruhe. Das ist je nach Wohnlage nicht immer einfach. In schwierigen Fällen schließe alle Fenster, setze dich bequem auf deine Matte oder einen Stuhl und schließe die Augen. Versuche, innerlich ruhiger zu werden, lass die Gedanken kommen und gehen, betrachte sie nur, aber halte sie nicht fest. Wenn es dir hilft, lege eine CD mit meditativen Klängen ein. Manch einer trainiert gern damit, andere wiederum brauchen die Stille. Finde heraus, was am besten zu dir passt. In den Kursen wird meist ohne Musik trainiert, dafür erfährst du durch die Gruppe eine andere Präsenz.Beginne mit einfachen Übungen. Du wirst nicht über Nacht zum erfahrenen Yogi. Geduld ist hier eine der wichtigsten Tugenden. Du entscheidest jeden Tag neu, welche Übungen du angehen möchtest. Worauf soll das Hauptaugenmerk liegen? Auf den Asanas, also den Körperübungen? Auf den Atemübungen? Auf den Mudras, den kleinen Fingerübungen? Du kannst Übungen für das Gesicht und solche für die Füße machen. Kraft oder Ausdauer? Gleichgewicht oder innere Versenkung? Manch einer stellt sich eine Folge an Übungen zusammen, die er regelmäßig trainiert, um darin immer besser zu werden. Andere mögen die Abwechslung und brauchen immer wieder neue Anregungen. Finde heraus, was dir am meisten Spaß macht. Es ist hier wie bei allen anderen Hobbys: Es soll dir Freude machen. Nur dann bleibst du dauerhaft dabei.Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und du wirst viel Übung brauchen. Dennoch wirst du deine Yogazeit von Anfang an genießen, denn die angesprochene innere Ruhe erdet dich. Sie bringt dich zu dir selbst. Es ist, als würdest du eine Pause vom Alltag einlegen, eine Mini-Auszeit in einer geschäftigen Zeit. Es gibt einige Menschen, die diesen Punkt in sich nicht finden und mit Yoga nicht viel anfangen können. Sie werden eher unruhig, wenn es um die Stille in ihrem Inneren geht. Für alle anderen ist es meist nur ein Angang, das Training zu beginnen; sind sie erst einmal dabei, ist alles gut. Wie geht es dir bei deinen ersten Übungseinheiten?Bild © goodluz / 123rf.com

Yoga lernen, aber richtigWer seinen privaten Draht zum Yoga gefunden hat, wird sich nur von sehr wenigen Umständen vom Training abhalten lassen. Selbst enge Terminkalender bieten doch hin und wieder eine Lücke. Mancher ist ein Morgenmuffel und trainiert daher lieber abends, direkt nach der Arbeit. Andere starten am liebsten morgens mit ein paar Übungen in den Tag.Wer in dieser Form übt, sollte sich mit Yoga etwas auskennen. Gerade morgens musst du aufpassen, weil die Muskeln und Gelenke noch nicht ganz wach sind. Überdehnungen können Probleme mit sich bringen. Riskiere nicht zu viel, sonst kann es zu Zerrungen oder Bandscheibenvorfällen kommen. Hier ist ein langes, sanftes Dehnen die erste Voraussetzung vor den eigentlichen Asanas. Dadurch verlängert sich eventuell die gesamte Übungszeit. Also stelle den Wecker auf eine frühere Zeit ein, damit du nicht hetzen musst. Unter stressigen Umständen ist Yoga ungeeignet. Wird es zu spät, ist es sinnvoller, sich ein paar ruhige Minuten beim Frühstück zu gönnen, statt mit Gewalt noch drei Yogaübungen einzuschieben.Wer zu Hause trainieren möchte, sollte, wie erwähnt, etwas Yogaerfahrung haben. Ohne Spiegel siehst du nicht, ob du richtig trainierst. Wenn du ein gutes Körpergefühl hast, kannst du dich danach richten. Es sagt dir, wann du verharren solltest und wo eventuell noch ein bisschen weiter gedehnt und gearbeitet werden kann. Für alle anderen angehenden Yogis gilt: Ein paar Stunden bei einem guten Lehrer sind immer eine lohnende Investition. Es gibt preiswerte Kurse an den Volkshochschulen. Weiterhin laden private Studios zu verschiedenen Kursen ein. Diese sind in der Regel etwas teurer. Im direkten Miteinander erfährst du viel Neues und Interessantes. Außerdem macht dir das Training in der Gruppe vielleicht Spaß. Ansonsten kannst du Einzelstunden buchen, die allerdings auch am meisten kosten.Eine weitere Möglichkeit, dich selbst zu schulen, sind Internet, DVDs und Fernsehsendungen. Es gibt TV-Yogasendungen, die dir in einer Viertelstunde oder mehr einige Yogaübungen vorführen. Wer dafür keine Zeit hat, nimmt sie auf und spielt sie zu einem günstigeren Zeitpunkt ab. Alternativ gibt es fertige DVDs. Hier ist darauf zu achten, dass du solche kaufst, die deinem Yoga-Stand entsprechen. Am besten probierst du mehrere DVDs aus, denn jeder Lehrer trainiert anders und nicht jeder ist der Richtige für dich. Du kannst natürlich auch ein Internetvideo benutzen und hier mittrainieren. Der Vorteil: Es steht dir jederzeit zur Verfügung.Nicht zuletzt gibt es eine Fülle an Büchern, die sich mit Yogaübungen beschäftigen. Das Schöne an dieser Lektüre ist, dass dir meist auch einiges über die Yoga-Philosophie vermittelt wird. Wenn du Anfänger bist, musst du bei einer gedruckten Anleitung besonders gut darauf achten, dass du keine Fehler machst. Niemand korrigiert deine Haltung und du hast im besten Fall nur Bilder, die dir die optimale Haltung zeigen. Das ist etwas anders als bei bewegten Bildern im Internet oder über den Fernsehbildschirm.Sehr schön ist es, wenn du mit jemandem zusammen üben kannst. Dann könnt ihr auf die Weise starten, die euch am meisten liegt.Bild © bialasiewicz / 123rf.com

Dvi Pada Koundinyasana: Eine Yoga Übung zu Ehren von KaundinyaDie Yoga Übung empfiehlt sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Wer noch gar keine Erfahrungen im Yoga gesammelt hat, sollte aber dennoch erst einige andere Übungen ausführen, bevor man sich an Dvi Pada Koundinyasana wagt. Die Übung bindet beide Beine ein, ist ideal für einen Übergang geeignet und zieht sich durch den gesamten Körper. Vor allem die Beine und Arme, der Rumpf, Brust sowie Rücken sind von der Übung betroffen. Geräte werden zur Ausführung keine benötigt.Ausführung von Dvi Pada Koundinyasana: Die VorbereitungFür dieses Asana benötigst du lediglich deine Yogamatte, reichlich Armkraft und ausreichend Spannung in den Oberschenkeln. Während der Übung wird dein Körpergewicht von beiden Armen gehalten, während die Handflächen flach auf dem Boden aufstützen - ähnlich beispielsweise klassischen Liegestützen. Was die Übung noch fordernder macht, ist die benötigte Spannung in den Beinen. Weil diese seitwärts angehoben und in der Luft gehalten werden, findet eine starke Beanspruchung der Muskulatur in den Oberschenkeln und im Bauch statt. Zugleich wird der Körper durch das seitliche Anheben der Beine gedreht. Es entsteht ein starker "Twist", welchen du konkret in Brust, Bauch, an der Hüfte und im Bereich des Rückens spüren wirst.Die Herausforderungen von Dvi Pada Koundinyasana sind also durchaus vielfältig. Beachte bei der Ausführung gleich, dass die Schultern auf gleicher, gerader Höhe gehalten werden sollten. Zugleich bleibt die Brust offen, auch deine Atmung ist gleichmäßig. Achte bei jedem Schritt darauf, dass du der Versuchung widerstehst, mehr Gewicht auf deine äußere Hand zu verlagern. Dvi Pada Koundinyasana steht auch für die Findung des inneren Gleichgewichtes, weshalb beide Handgelenke und Arme gleichmäßig belastet gehören.Vier Schritte für dein Dvi Pada KoundinyasanaBegib dich zuerst in die Hocke, während deine Fingerspitzen links und rechts die Yogamatte berühren und dein Körper durch die Füße gehalten wird. Wenn du das als angenehm empfindest, kannst du dich in dieser hockenden Haltung auf die Zehenspitzen stellen. Dein Rücken ist leicht nach vorn gekrümmt, deine Knie zeigen etwas nach oben. Nimm nun deine rechte Hand und positioniere diese hinter dich, während du zugleich den linken Arm nimmst und nach oben streckst. Strecke deine linke Hand und deren Finger steil in Richtung der Zimmerdecke oder des Himmels. Während dieser Position bewegen sich deine Knie steil nach vorn.Nun führst du die linke Hand nach unten und stellst beide Hände seitlich von deinem Körper ab. Dadurch ergibt sich ein "Twist" in deinem Körper, denn die Knie zeigen weiterhin nach vorn, während Hüften und Torso nach rechts abgedreht werden, um beide Hände flach auf der Matte zu positionieren. Bewege nun deine Füße, während die Handflächen stützen. Löse den "Twist" in deinem Körper etwas, während du mit den Zehenspitzen leicht nach vorn gehst. Diese Bewegung ist die Vorbereitung auf den nächsten Schritt: Die Beine seitlich anzuheben, während dein Körper von den Armen abgestützt wird.Atme in aller Ruhe ein und aus, danach hebst du deine Beine, weiterhin angezogen, langsam an. Sie sollten, mitsamt deinem Gesäß, der höchste Punkt deines Körpers sein. Hast du deine Balance gefunden, streckst du deine Beine nun lang aus, um dich in die finale Position von Dvi Pada Koundinyasana zu begeben. Fühlst du dich sicher in deiner Haltung, kannst du in der finalen Stellung einige Atemzüge verweilen. Hast du hingegen den Eindruck, dass dich deine Armkraft bald verlassen könnte, begib dich wieder aus der Position heraus in deine Ursprungshaltung. Mit der Zeit kannst du die Dauer, die du die finale Position von Dvi Pada Koundinyasana hältst, noch weiter erhöhen.Der Fokus dieser Übung liegt klar auf der Kraft, Atmung und Flexibilität. Dvi Pada Koundinyasana soll dir eine innere Balance verleihen und könnte im Zuge dessen beruhigend und entgiftend wirken.Bild © fizkes / 123rf.com

Yoga: der konzentrierte Start Yoga macht Spaß und ist immer eine Herausforderung. Du kannst in jedem Lebensalter damit beginnen. Ob Kind oder Senior: Es gibt ganz einfache Körperübungen, die scheinbar problemlos gelingen. Dennoch ist auch hier die volle Konzentration gefordert. Jede Übung sollte gleichermaßen spielerisch wie aufmerksam unternommen werden, damit sich keine Fehler einschleichen. Das klingt fast widersprüchlich, aber Anstrengung und Vergnügen liegen hier nah beieinander. Wer orthopädisch eingeschränkt ist, geht natürlich nur so weit, wie es der Körper zulässt. Mit der Zeit reagiert der Körper auf die Übungen, er wird dehnbarer und verändert sich langsam. Vielleicht geht es deshalb beim nächsten Mal schon etwas besser. Zeitlos in der Konzentration Yoga braucht etwas Zeit - und lässt sich Zeit. Es geht nicht darum, in einer halben Stunde möglichst viele Übungen zu absolvieren. Die Bewegung, die jetzt gerade, in diesem Augenblick, praktiziert wird, sollte mit höchster Aufmerksamkeit verfolgt werden. Häufig verweilst du für einen Moment in einer bestimmten Stellung. Anschließend wird die Position genauso allmählich wieder aufgelöst. Das Tempo gibst du selbst vor. Ein guter Yogalehrer lässt der Gruppe immer etwas Zeit. Wenn du also etwas länger brauchst als andere, macht das gar nichts. Und wenn du nicht so biegsam bist wie andere, ist das ebenso in Ordnung. Um es in aller Deutlichkeit zu sagen: Yoga hat nichts mit Wettbewerb zu tun. Vielleicht bist du nur in der falschen Gruppe. Dennoch darfst du ein bisschen Ehrgeiz mitbringen, um die Übungen so gut wie möglich zu absolvieren. Du wirst sehen, wie gut dir Yoga tut, egal auf welcher Stufe. Yogamatten und mehr Wer mit Yoga beginnt, bucht meist einen Kurs bei der Volkshochschule oder in einem Studio. Unter der fachkundigen Anleitung des Lehrers schleichen sich keine Fehler ein. Gerade als Anfänger kannst du viel falsch machen, und damit wäre das Ziel der Übungen verfehlt. Außerdem werden notwendige Utensilien bereitgestellt. Für viele Kurse stehen Bodenmatten bereit. Falls nicht, ist die Anschaffung einer eigenen Gymnastik- oder Yogamatte nötig. Diese ist nicht teuer und kann dir auch zu Hause nützlich sein, wenn du nebenbei noch etwas trainieren möchtest. Die Matte ist leicht und lässt sich zusammengerollt einfach transportieren. Wer gleich von Anfang an mehr investieren möchte, ist mit Spezialmatten gut beraten. Es gibt Yogamatten aus den unterschiedlichsten Materialien, in vielen Farben und in teils wunderschönen Ausführungen. Eine Matte mit einem gestickten Symbol sieht nicht nur attraktiv aus, sie ist auch ein tolles Geschenk. Setze sie einfach auf deinen Wunschzettel für Weihnachten oder Geburtstag. Wer sich länger mit Yoga beschäftigt, wird sich wahrscheinlich im Laufe der Jahre weitere Produkte wünschen. Dazu gehören beispielsweise Yogakissen, die es ebenfalls in den unterschiedlichsten Ausführungen gibt. Für die Atemübungen und zur Meditation sind sie eine Alternative zu Stühlen und Matten. Du sitzt bequem mit aufrechtem Rücken und kannst auch eine Weile in dieser Haltung verharren. Schließlich soll die Konzentration nicht durch unbequeme Umstände gestört werden. Für Fortgeschrittene gibt es beispielsweise Yogablöcke, die bei schwierigen Stellungen eine wertvolle Unterstützung leisten. Ebenso sind Yogagurte gefragt, die dir ein längeres Verweilen in einer bestimmten Position ermöglichen. Diese Hilfsmittel dienen dazu, deine Dehnungen zu optimieren. Ist Yoga etwas für dich? Doch all diese Hilfsmittel sind erst gefragt, wenn du dich eine Weile für Yoga begeistert hast. Yoga kann zwar von jedem praktiziert werden, aber nicht jeder hat Spaß daran. Mancher findet keinen Draht zu dieser Form des Körpertrainings oder zu der Philosophie, die dahinter steht; manch einer startet mit Begeisterung, aber schon nach kurzer Zeit ist die Freude dahin und das Training wird eingestellt. Darum teste erst eine Weile aus, ob du die richtige Entscheidung getroffen hast. Bild © dolgachov / 123rf.com

Chakarasana: Die Flügelhaltung und das RadChakarasana (alternativ: Chakrasana), wird auch als "das Rad", "die Brücke" oder "die Flügelhaltung" bezeichnet. Die Übung definiert sich durch die geerdeten Hände und Füße, den umgedrehten Kopf und das Durchstrecken des Oberkörpers. Die Schwerpunkte liegen sowohl auf dem Rücken und der Wirbelsäule als auch auf den Schultern und Nacken. Arme, Beine, Atmungs- und Bauchorgane erfahren ebenfalls Spannung und einen ganz eigenen "Twist". Vorweg ist zu sagen, dass sich Chakarasana nicht für Menschen eignet, welche bereits eine bekannte Erkrankung am Herzen, Schwindel oder starken Bluthochdruck haben. Sie sollten sich eine alternative Übung suchen. So führst du die Übung Schritt für Schritt aus In der Ausgangsposition liegst du mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Die Füße ziehst du in Richtung deines Hinterteils, dabei kannst du zur Entspannung auch beide Knöchel mit den Händen umfassen. Im nächsten Schritt führst du die Hände nun hinter deine Schultern und verdrehst sie dabei so, dass deine Finger die Schultern berühren oder in deren Richtung zeigen. Die Ellbogen sind spitz und zeigen in Richtung der Decke. Deine Beine heben sich, du begibst dich mit den Füßen auf die Zehenspitzen und hebst dein Gesäß so an, dass die Knie frontal wie ein Speer nach vorn zeigen. Danach hebst du deinen Brustkorb an und setzt den Kopf auf dem Boden ab. Deine Hände befinden sich nun parallel zum Kopf direkt daneben, dein Blick ist waagerecht zum Boden ausgerichtet. Ebenso hebst du dein Gesäß ab, deine Knie sind nun also nicht mehr in einem so spitzen Winkel wie zuvor ausgerichtet. Außerdem kannst du dich komplett auf deinen Füßen abstellen. Dein Körper ergibt nun insgesamt eine Art Brücke beziehungsweise nimmt die Form eines halben Kreises an. Die Position, in der du dich während dem Chakarasana gerade befindest, ist deine finale Stellung, sofern du keine zu starken Armmuskeln hast. Bist du im Yoga hingegen bereits etwas erfahrener oder schätzt deine eigene Fitness entsprechend gut ein, kannst du die Arme für zusätzliche Spannung fast komplett durchstrecken, während du die Ellbogen aber weiter leicht gebeugt hältst. So stellst du sicher, dass du weiter genügend Spannung in den Armen behältst und nicht Gefahr läufst, dass deine Arme unter der Belastung plötzlich in ungesunder Form wegknicken. Deine Beine kannst du soweit wie nur möglich ausstrecken und dabei dein Hinterteil immer stärker anheben. Die ehemalige Brücke, die du erst gebildet hast, ist nun immer noch eine Brücke, jedoch verläuft sie an beiden Seiten wesentlich steiler. Damit hast du die finale Stellung im Chakarasana erreichst. Diese kannst du nun für mindestens drei bis sechs Atemzüge halten, bevor du dich langsam und behutsam wieder aus der Übung begibst. Beachte bitte, dass du nicht zu schnell heraus kommst, um Verspannungen zu vermeiden. Chakarasana: zusätzliche Variation Als zusätzliche Variation könntest du aus der Grundstellung heraus noch die Beine in gestreckter Form zusammendrücken. Dadurch streckst du den Rücken noch stärker und bringst weitere Spannung in die Übung. Ebenso ist es denkbar, die Hände bis an die Ferse heranzuziehen, wodurch dein Körper quasi einen kompletten Kreis ergibt. Auch diese Variation von Chakarasana sollte nur dann durchgeführt werden, wenn man die Grundstellung bereits erfolgreich gemeistert hat und nach weiteren Abwandlungen sucht. Welche positiven Wirkungen kann Chakarasana auslösen? Es findet eine gesamte Streckung des Körpers statt, darunter auch von der Wirbelsäule, den Beinen und den Armen. Chakarasana könnte die Aktivität der einzelnen Organe im Bauch anregen oder deine Atmung vertiefen. Zudem ist denkbar, dass dein Kreislauf durch das Chakarasana weiter in Schwung kommt und gestärkt wird. Aufgrund des Durchstreckens der Bauchregion, könnte sich deine Verdauung verbessern. Man hält Chakarasana zudem für eine Wirkung, welche bei Menschen mit Haltungsschäden einen positiven Effekt auslösen könnte.Bild © fizkes / 123rf.com

Parsva Bakasana - seitliche KrähenhaltungParsva Bakasana wird auch als seitliche Krähenhaltung bezeichnet. Das Gewicht des Körpers liegt bei dieser Yogaposition auf Deinen Händen und Handgelenken. Die Schwierigkeit besteht darin, die Balance zu halten. Die Übung ist wie eine Wippe aufgebaut, wobei der Drehpunkt der Wippe zwischen den Händen ist. Während der Kopf die eine Seite ist, sind das Gesäß und die Füße die andere Seite der Wippe. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um Parsva Bakasana, wie Du die Übung ausführst, was es dabei zu beachten gibt und welche Vorteile Du damit erzielen kannst.Wie funktioniert Parsva Bakasana?- Nehme auf Deiner Matte in der Hocke Platz und winkle das rechte Bein an. Dabei steht die rechte Fußsohle an der Innenseite Deines linken Oberschenkels.- Lege die rechte Hand auf dem Boden hinter Deiner rechten Pohälfte. Den linken Ellenbogen bringst Du dann an die Außenseite Deines rechten Oberschenkels.- Zieh den Bauch nach oben und über die rechte Schulter gehst Du nach hinten.- Lass den linken Ellenbogen neben dem rechten Oberschenkel nach unten sinken. Der Oberarm und die Außenseite des Knies sind nun verbunden. Von dieser Position aus bewegst Du Dich weiter in Parsva Bakasana.- Danach schiebst Du Dein Körpergewicht über den rechten Fuß, bis sich die Ferse vom Boden löst.- Du stehst auf dem Ballen der Zehen. Dann beugst Du das linke Bein und ziehst den linken Fuß an den rechten heran, bis sich die Knöchel-Innenseiten berühren.- Platziere die linke Hand etwa 25 Zentimeter vor den großen Zeh auf der rechten Seite.- Die rechte Hand setzt Du jetzt unter die rechte Schulter. Öffne sie danach leicht.- Beuge den linken Ellenbogen nun leicht und schiebe das Gewicht weiter vorwärts. Dabei bleibt der Oberkörper zentriert zwischen den Händen. Wenn Du bereit bist, zu "fliegen", nimm die Füße langsam von der Matte. Wenn sich die Brust vorwärts bewegt, verlassen die Füße den Boden automatisch. Atme dabei aus und halte die Balance. Am besten fixierst Du den Blick auf einen gewissen Punkt der Yogamatte.- Um aus Parsva Bakasana herauszukommen, verlagerst Du das Gewicht leicht nach hinten. Dann landest Du wieder in der Hocke.Welche Tipps gibt es für Anfänger?Blicke während der Ausführung der Übung nach vorn und nicht nach unten. Wenn Du Deine Fingerspitzen in den Boden presst, entlastest Du die Handgelenke. Wenn Du einen Yogablock unter Deine Füße legst, kommst Du leichter in die Yoga-Übung hinein und heraus. Zu Beginn ist es meist schwierig, die Balance zu halten. Dann kannst Du eine Decke vor Dir auf die Matte legen. Am Anfang kann Dich auch ein Partner dabei unterstützen, um beispielsweise nicht umzufallen. Wer Schmerzen oder Verletzungen in den Handgelenken oder der Schulter hat, sollte Parsva Bakasana nicht ausführen. Das Gleiche gilt für Schwangere.Welche positiven Wirkungen kannst Du mit Parsva Bakasana erzielen? Verbesserung der Ausdauer, Koordination und Balance Förderung der Konzentration Stärkung der Hände, Unter- und Oberarme und des Schultergürtels Entlastung der Schulter- und Nackenmuskulatur Verbesserung der Durchblutung des Oberkörpers Verbesserung der Flexibilität der Lendenwirbelsäule Öffnung der Hüfte Streckung und Dehnung des Rückens Stärkung der Bauchmuskeln und der anliegenden Organe FazitDies war alles Wissenswerte rund um Parsva Bakasana. Der gesamte Körper stützt sich bei der Übung auf den Händen ab, während die Schienbeine auf den Oberarmen liegen und die Füße gestreckt sind. Bei dieser Yoga Übung hast Du das Gefühl, dass Du fliegen zu kannst. Im Vorfeld ist es empfehlenswert, den Rücken aufzuwärmen. Am Anfang kann es etwas schwierig sein, die Balance zu halten. Doch mit der Zeit gelingt es immer besser. Parsva Bakasana erhöht das Selbstbewusstsein, den Mut und die Willenskraft.Bild © fizkes / 123rf.com

Die Einheit von Körper, Geist und SeeleYoga lässt sich als Sport oder als eine Gesamthaltung ansehen. Wer sich auf die philosophischen Aspekte einlässt, findet vielleicht einen ganz neuen Weg für sich. Im besten Fall beeinflusst Yoga den Körper, den Geist und die Seele. Der sportliche Aspekt sorgt für kräftige Muskeln, eine bessere Beweglichkeit und geschmeidige Gelenke. Der Geist wird fokussiert, die Konzentrationsfähigkeit steigt. Das alles ist Balsam für die Seele, die in stressigen Zeiten oft aufgewühlt ist, dadurch leichter verletzt werden kann und nun gelassener wird. Yoga ist kein Allheilmittel für alles, was uns im Leben begegnet, aber er kann uns helfen, mit den Problemen angemessener umzugehen. Ist der Geist ruhiger, finden wir bessere Lösungen, sind kreativer und wacher.Den eigenen Weg wählenWie weit wir gehen, wenn es um Veränderungen in unserem Leben geht, hängt von jedem Einzelnen ab. Probiere es eine Weile mit vegetarischer Kost, unternimm Spaziergänge in der Natur und fahre mehr mit dem Rad als mit dem Auto. Versuche, mit weniger Dingen auszukommen. Dies alles sind mögliche Wege, unser Leben in Zusammenhang mit Yoga neu zu ordnen. Es gibt unzählige weitere.Natürlich ist dies alles kein Muss, aber den Überfluss in unserem Leben immer mal wieder zu überdenken, ist eine sinnvolle Sache. Yoga kann zu neuen Einsichten führen. Vielleicht kommst du dadurch auch auf andere Entspannungsideen: beispielsweise heute ein Wannenbad, am nächsten Wochenende ein Saunabesuch, zwischendurch ein gutes Buch und eine leckere Tasse Tee ... Vielleicht änderst du deinen Kleidungsstil, suchst dir andere Urlaubsziele und hörst intensiver auf deine inneren Wünsche. Yoga ist eine Art Selbstpflege im besten Sinne. Und so kann es passieren, dass du dich in Zukunft deutlich besser um dich selbst kümmerst, als dies bisher der Fall war.Gesund und lecker essenEin wichtiger Aspekt ist die Ernährung. Auch sie wirkt auf den Körper, ebenso auf Geist und Seele. Nun hat allerdings jeder andere Lieblingsspeisen. Auch verträgt der eine dies, der andere jenes besser. Kein Körper ist wie der andere. Also gibt es auch nicht die eine wahre Kost für jedermann. Es ist wichtig herauszufinden, was dir persönlich gut tut. Solch ein Prozess kann durchaus eine Weile dauern. Und wenn du aktuell nichts in deinem Leben ändern möchtest, ist das auch völlig in Ordnung.Wer sich leichter und gesünder ernähren möchte, ist beispielsweise in der asiatischen Küche gut aufgehoben. Hier warten viele Suppen, die die nötige Flüssigkeitszufuhr gewährleisten. Zudem kannst du dich satt essen, ohne das typische Völlegefühl zu haben, dass schwere Fleischkost verursacht. Asiatisches Essen wird leichter verdaut, selbst wenn du Gerichte mit Ente isst. Zudem führst du deinem Körper durch die zahlreichen Gemüseanteile notwendige Vitamine und Mineralstoffe zu. So bekommst du viel Abwechslung auf den Teller und bist mit der asiatischen Küche gleichzeitig nah an der regionalen Quelle des Yoga.Selbstverständlich kannst du auch andere Küchen testen und probieren. Wie wäre es mit mediterraner Kost? Hier warten ebenfalls zahlreiche bunte Gemüsesorten darauf, von dir zu feinen Salaten und Gerichten verarbeitet zu werden. Ebenso kannst du dich mit unserer heimischen Küche gesund ernähren.Mancher kann aus Zeitgründen oder aufgrund örtlicher Umstände nicht auf dem Markt einkaufen; anderen ist der Bioladen zu teuer. Wenn du in einem normalen Supermarkt einkaufst oder zum Discounter gehst, kannst du auch hier darauf achten, was du auswählst. Nimm unterschiedliche Sorten und abwechslungsreiche Farben: rote Tomaten, grüne Salatsorten und gelbe Paprika; orangefarbenen Kürbis, weißen Blumenkohl und schwarze Oliven ... Es gibt eine Fülle leckerer Sorten und jede Farbe bietet besondere Inhalte und bereichert deinen Speisezettel. Kaufe dazu Basmatireis und vergiss die Gewürze nicht: Salz und Pfeffer, Paprikapulver und Curry sind nur eine kleine Auswahl. Schon hast du viele wichtige Zutaten für eine leckere Mahlzeit.Hast du ein gesundes Lieblingsgericht? Dann schicke es uns. Wir freuen uns über deine Post.Bild © shiyali / 123rf.com 

Urdhva Kukkutasana - die Hahnstellung nach obenVielleicht hast Du in einer Yogastunde schon einmal Kakasana, die Krähe, gesehen oder sogar geübt? Das Gefühl, nach einiger Zeit des Übens endlich die Füße vom Boden zu lösen und in der Luft schweben zu dürfen, ist für viele Yogis eine überwältigende Erfahrung. Etwas schwerer in der Ausführung fällt meist Urdhva Kukkutasana - eine Übung, die ebenfalls nach einem geflügelten Tier benannt ist: Beim nach oben blickenden Hahn werden die in der Luft befindlichen Beine und Füße im Unterschied zur Krähe zusätzlich im Lotos angeordnet.Hier erfährst Du eine Menge über diese Übung für Fortgeschrittene, die zur dritten Serie des Asthanga Yoga gehört.Bezeichnung aus dem SanskritWie die meisten Yogaübungen, leitet sich auch die Aufwärtsversion von Kukkutasana aus einer Sanskritbezeichnung für ein Tier ab. Wie immer endet das Wort für die Pose auf "asana", dem Begriff für "Haltung" oder "Position". "Kukkuta" ist der Hahn und "urdhva" ist das Wort für "nach oben gerichtet". Urdhva Kukkutasana ist also der Hahn, der nach oben gerichtet ist. Wie beim herabschauenden Hund erfahren wir bei der Bezeichnung einer Asana also, welches Tier dargestellt wird und was es tut.Faszination des SchwebensIn Urdhva Kukkutasana bist Du nur mit Deinen gespreizten Händen auf Deiner Matte verankert. Der Rest Deines Körpers schwebt, durch Deine Arme in vollendeter Balance, in der Luft. Dort oben, in einer Haltung, die für den bewundernden Betrachter alle Gesetze der Schwerkraft aus den Angeln zu heben scheint, erlebst Du "Stira Bhaga", die "erhabene Ruhe" des Yogis.Ganzheitliche Wirkung im aufwärts gerichteten HahnNatürlich ist diese Übung für viele Yogis nicht auf Anhieb zu praktizieren. Aber es lohnt sich aufgrund ihrer Wirkungen auf Körper, Geist und Seele, sie zu erlernen. Im körperlichen Bereich trainierst Du in Urdhva Kukkutasana die Kraft Deiner Arme sowie die Deiner Rumpfmuskulatur, also die von Bauch und Rücken. Zudem fördert das Ausbalancieren in dieser Position des aufwärts gerichteten Hahns Deine koordinativen Fähigkeiten, vor allem natürlich Dein Gleichgewicht.Im geistig-seelischen Bereich profitierst Du ebenfalls von dieser fortgeschrittenen Hahn-Position. Urdhva Kukkutasana bringt Dich nämlich nicht nur äußerlich in Balance, sondern auch innerlich ins Gleichgewicht. Fortgeschrittene Yogis nutzen diese Positionen sogar zum Meditieren! Für die Entscheidung, letzendlich die Füße vom Boden zu lösen, brauchst Du eine Menge Entschlusskraft und Mut - alles Faktoren, die Dir auch im privaten und beruflichen Alltag nützen werden.Körperliche VoraussetzungenFür das Trainieren der Fähigkeiten für Urdhva Kukkutasana brauchst Du Asanas, die Dir die speziell für diese Haltung notwendige Kraft und Beweglichkeit vermitteln und Deine Balance verbessern. Für das Gleichgewicht, das hast Du andeutungsweise bereits weiter oben gelesen, ist die Krähe eine artverwandte Übung. Sie ist leichter durchzuführen und vermittelt Dir den Mut, Dich nur auf den Händen stehend mit dem Körper in die Luft zu begeben.Die Kraft, die Du im Rumpf sowie in den Armen brauchst, kannst Du aus einer ganzen Reihe von Yoga-Übungen bekommen. Selbst einfache Übungen wie der herabschauende Hund oder das Brett trainieren die nötige Muskulatur. Die nötige Flexibilität, die Du für die im Lotos gekreuzten Beine brauchst, kommt vor allem aus Deiner Hüfte. Hier, auf Deinem Weg zu der aufwärts gerichteten Variante von Kukkutasana, zeigen Dir Deine Yogalehrer die vielen Möglichkeiten, die eine verbesserte Hüftöffnung begünstigen. Das können aktive Haltungen und Dehnungen sein, aber auch die passive Dehnung der Faszien in den Positionen des Yin Yoga.Sicher in der HahnstellungWenn Du die aufwärts gerichtete Hahnstellung übst, kannst Du Dir vor Deinen Körper eine Matte oder ein Kissen platzieren,um Dich weich abzufedern, falls Du die Balance nach vorne verlieren solltest. Um ohne Angst ein Gefühl für die richtige Haltung bekommen zu können, kannst Du auch einen Lehrer oder Mityogi bitten, Dir Hilfestellung zu leisten.Bild © fizkes / 123rf.com

Visvamitrasana - Der Weg in den balancierenden SeitenwinkelBeim Visvamitrasana handelt es sich um eine fortgeschrittene Position, welche anspruchsvolle Balance mit einem guten Körpergefühl verbindet. Der balancierende Seitenwinkel, so der deutsche Name, ist intensiv, anstrengend und gehört zu den Positionen, die nicht nur Dehnbarkeit, sondern auch Stützkraft verlangen.Wie du in den Seitenwinkel kommst, dich vorbereitest und welche Vorteile die Stellung dir bietet, erfährst du hier.Arbeit für Kopf und Körper - Visvamitrasana in der AnwendungAlleine körperlich bietet dieses Asana dir viele Vorteile, verlangt aber gleichzeitig auch Kraft, Koordination und die Bereitschaft, zu fallen. Das kann in der Vorbereitung des balancierenden Seitenwinkels nämlich durchaus einmal vorkommen.Visvamitrasana dient gleichzeitig der Öffnung der Hüfte, der Dehnung der Achillessehne und des Oberschenkels, der Balance und der Stützkraft des Armes - und all das, während dein Torso durch die Drehung geöffnet wird.Aufgrund der intensiven Dehnung sollte Visvamitrasana unbedingt vermieden werden bei bestehenden Verletzungen oder Beeinträchtigungen des Handgelenkes, der Beinmuskulatur oder der Hüftpfanne.Asanas, welche sich gut zur Vorbereitung anbieten, sind Hanuman, Prasarita Padottanasana oder Vasisthasana. Eine gewisse Mühelosigkeit im Seitstütz und der Beweglichkeit der Oberschenkel ist eine Grundvoraussetzung, um alleine die richtige Position zu erreichen. Von dort aus ist es nur noch ein kurzer Weg in die richtige Balance.Neben den physischen Vorteilen kannst du mit Visvamitrasana auch die Koordination deines gesamten Körpers schulen und Kraft, Geduld und Balance stärken.Ausführung und PositionZunächst einmal solltest du unbedingt darauf achten, dass du dich vor Beginn der Übung ausreichend aufgewärmt hast, nur so sind die nötige Flexibilität und die Integrität der Muskeln gewährleistet.Zunächst machst du mit dem rechten Fuß einen weiten Ausfallschritt nach vorne, deinen linken Fuß kannst du hierfür leicht eindrehen. Knicke nun mit dem rechten Knie leicht ein und presse deine rechte Schulter gegen den rechten Innenschenkel. Verharre einige Atemzüge in dieser Haltung und schwinge die Hüfte leicht vor und zurück, um die Muskulatur und Gelenke vorzubereiten. Wenn du dich flexibel genug fühlst, führst du die rechte Schulter unter das vordere Knie. Mit dem rechten Arm greifst du nun um dein Schienbein herum und an die Außenseite deines Fußes. Die Hand berührt dabei den Boden, ebenso deine beiden Füße.Verharre kurz in dieser Position und schiebe dein Gewicht nun zwischen den Auflagepunkten hin und her, indem du die Kraft langsam auf die rechte Hand verlagerst, weg vom vorderen Fuß.Wenn kaum noch Gewicht auf dem rechten Fuß ruht, hebst du diesen vom Boden ab und knickst das Bein ein. Hierbei übergibst du den Fuß in deine linke Hand - während dieses Vorgangs kannst du das Gewicht auf deinen Oberarm abstellen. Den Fuß umklammerst du von außen mit deiner linken Hand und beginnst, dein Bein zu strecken.Achte in dieser Phase auf eine saubere Haltung, ziehe die Schulterblätter zurück und drehe Bizeps und Armbeuge zur Matte.Über eine langsame Streckung des Beines dehnst du nun auch deine seitlichen Rippen auf, achte darauf, dass der Kopf deine Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise verlängert und drehe deinen linken Ellbogen zur Decke, um den Oberkörper zu öffnen.Nach einigen Atemzügen in Visvamitrasana knickst du dein vorderes Bein langsam wieder ein und führst den Fuß erneut zu Boden. Wiederhole die Übung analog auf der anderen Seite.Visvamitrasana - Die Übung alleine ist Lohn genugDie Asana Visvamitrasana gehört zu den anspruchsvolleren Positionen und wird dir einiges an Übung abverlangen, ehe du die Position sauber und über längere Zeit halten kannst.Dafür ist Visvamitrasana auch extrem belohnend und alleine eine saubere Ausführung der Stellung ein zutiefst befriedigendes Gefühl. Durch die Öffnung der Rippen, die Stabilisierung in den Armen und die Dehnung der Beine kannst du dein Körpergefühl und deine Koordination nachhaltig verbessern.Dass Visvamitrasana aber ein echter Balanceakt ist, wirst du vermutlich einige Male am eigenen Leib erfahren. Eine Landung auf dem Hintern ist kein unüblicher Nebeneffekt, doch die korrekte Ausführung ist mehr als Entlohnung genug.Bild © byheaven / 123rf.com