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Uttanasana - die stehende VorbeugeUttanasana ist eine Yoga-Übung, mit der Du Dich optimal dehnen bzw. Deinen Körper auf eine sanfte Weise weiten kannst. Daneben kannst Du mit dieser Asana noch weitere sehr effektvolle Wirkungen auf Deinen Körper und Geist erzielen. Welche dies sind und wie Uttanasana genau ausgeführt wird, erfährst Du nachfolgend. Zudem erhältst Du Tipps, was Du dabei beachten solltest und für wen sich diese Übung nicht eignet.Was ist Uttanasana genau?Ut bedeutet intensiv, tan sich zu strecken und Asana steht für die Position bzw. Körperhaltung. Uttanasana ist eine stehende Vorbeuge, die ideal für zwischen zwei anstrengende stehende Asanas ist. Du kannst die Übung aber auch einzeln ausführen. Sie hilft Dir dabei, Deinen Körper bewusster zu spüren und wahrzunehmen. Hierfür solltest Du Uttanasana jedoch täglich durchführen, währenddessen gleichmäßig schön tief ein- und ausatmen und entspannen. Die Übungsdauer kannst Du im Laufe der Zeit steigern, bis Du bei 15 Minuten angekommen bist.Wie wird Uttanasana richtig ausgeübt? Uttanasana wird im Stehen ausgeführt. Die Ausgangshaltung ist Tadasana, die Berghaltung. Stehe mit geschlossenen Beinen auf den Fersen und dem Fußballen und halte die Arme seitlich vom Körper. Das Gewicht ist leicht auf die Ballen verlagert. Die Oberschenkel sind angespannt, ohne dass die Beine überstreckt werden. Das Gesicht und der Nacken sind entspannt. Atme ein und beuge Dich beim Ausatmen über das Becken nach vorn. Die Beine bleiben dabei gerade. Einsteiger können die Beine auch leicht beugen. Dies gilt ebenso für Menschen mit leichten Rückenproblemen oder einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Dehnung entsteht allein durch das Körpergewicht. Strecke und verlängere Deinen Körper bei jeder weiteren Ausatmung, bis die Handflächen seitlich rechts und links von Deinen Füßen auf dem Boden liegen oder Du ihn zumindest mit den Fingerspitzen berührst. Versuche dabei, den Raum in deinem Oberkörper zu verlängern bzw. zu öffnen. Der Oberkörper, Kopf und Nacken sollten dabei locker und entspannt sein. Lasse sie einfach baumeln und spüre die tiefe Entspannung. Der Blick geht zu Deinen Beinen. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in der Haltung. Im Laufe der Zeit kannst Du dies verlängern. Je länger Du in der stehenden Vorbeuge bleibst, desto intensiver werden die Erfahrungen bzw. Wirkungen sein. Bei einer regelmäßigen Durchführung von Uttanasana nimmt die Beweglichkeit mit der Zeit zu. Es ist jedoch wichtig, die Asana achtsam durchzuführen. Zur Beendigung der Übung legst Du die Hände an Deine Hüften und richtest Dich beim tiefen Einatmen Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Der Rücken sollte dabei gerade sein, also nicht eingerollt werden. Achte während der Übung darauf, dass Du ruhig und tief atmest. Sonst kann Dir beim Verlassen der Asana schwindelig werden. Anfänger können die Haltung anfangs als sehr ungewohnt oder unangenehm empfinden. Schmerzen dürfen jedoch nicht auftreten. Wer stärkere Rückenprobleme hat und am Knie oder Oberschenkel verletzt ist, sollte die Asana mit Vorsicht genießen.Welche Wirkungen kannst Du durch Uttanasana erzielen?Die Übung kann zum Stressabbau genutzt werden, denn sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem und hilft dabei, wieder in Balance zu kommen. Gleichzeitig wirkt Uttanasana belebend und energetisierend. Wenn Du sie richtig ausführst, wirst Du im Lendenbereich und in der Rückseite der Beinmuskulatur eine Dehnung verspüren. Sie hat eine entspannende Wirkung, öffnet die Schultern- und Nackenpartie und stärkt die Beine. Die Übung soll zudem bei Magenbeschwerden und Menstruationsbeschwerden lindernd wirken, da die Bauchorgane angeregt werden, den Blutdruck regulieren und bei einer täglichen Ausführung das Wohlbefinden deutlich steigern.FazitDie intensive Dehnung kann anfangs als unangenehm empfunden werden. Gib Dir ausreichend Zeit, denn mit regelmäßiger Ausführung wirst Du die positiven Wirkungen der Asana immer deutlicher spüren. Desto mental entspannter Du die Asana einnehmen kannst, umso intensiver wirst Du die positiven Auswirkungen im Laufe der Zeit wahrnehmen.Bild © fizkes / 123rf.com

Marichyasana: Sitzen wie ein WeiserMarichi ist im Hinduismus wie im Yoga eine wichtige Persönlichkeit. Der Sohn des Brahma gilt als einer der sieben Seher und im diesem indischen Glauben als Urvater der Menschen. Kein Wunder, das auch der Name Marichi eine imposante Bedeutung hat: Übersetzt bedeutet der Name Blitzstrahl und kennzeichnet so den Impuls für die Menschwerdung auf der Erde. Diese Persönlichkeit wurde die Würde zuteil, im Yoga gleich mit mehren Positionen geehrt zu werden. Es handelt sich um den Drehsitz Marichyasana, der in seinen unterschiedlichen Varianten der Einfachheit halber durchnummeriert wurde.Die wohltuenden Wirkungen des DrehsitzesGanzheitlich auf Körper, Geist und Seele wirken gehört der Drehsitz zu den wichtigen Übungen im Yoga. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Marichyasana in Grad I, II oder III übst. Wie im Yoga an vielen Beispielen belegbar übst Du immer dort, wo Du Dich gerade befindest. Du entdeckst Optionen, mit denen Du Dein Leistungsniveau verbessern kannst, an Deine Grenzen gelangst, aber sie nicht überschreitet. Genauso verhält es sich mit Marichyasana, dessen heilsame Wirkungen Du auf jeder Stufe spüren kannst. Du kannst für Dich entscheiden, welche Ausführung für Dich am besten ist!Die Wirkung auf den Körper beschenkt Dich mit einer reichen Palette an Positivem. Zunächst werden Wirbelsäule und Rücken, je nach Anteil und Seite, gleichzeitig gedehnt und gekräftigt. Das trägt viel zu einer muskulären Balance bei. Diese ist wichtig für einen stabilen Rumpf, den Du bei allen Deinen Bewegungen im Alltag und auch beim Yoga benötigst. So kannst Du unter Umständen mit Marichyasana auch Rücken- und Hüftbeschwerden leichterer Natur lindern oder sogar beseitigen. Auch der Schulterbereich wird gedehnt. Das hilft Dir vielleicht ganz besonders dann, wenn Du im Beruf viel am Computer arbeiten musst oder auch sonst einseitige Belastungen in diesem Bereich hast. Und: Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich sind oft auch die Ursache für Kopfschmerzen, die Du durch den heilsamen Drehsitz ebenfalls in den Griff bekommen könntest.Auch auf die inneren Organe wirkt der Drehsitz oft wohltuend. Die Organe einer Bauchseite werden durch die Drehung sanft massiert. Das kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung lindern.Der Drehsitz Marichyasana wirkt durch die Stimulierung der Nervenbahnen, die aus der Wirbelsäule kommen, vitalisierend. Er regt Deinen Geist an und vertreibt oft auch trübe Stimmung, sodass er ein gutes Mittel gegen Stress und für mehr Wohlbefinden ist. Gut zu wissen: Der Drehsitz in seiner leichten Variante ist auch auf einem Bürostuhl möglich. So kannst Du Dir auch am Arbeitsplatz mit dieser wertvollen Yoga-Asana frische Kräfte holen.Gegenanzeigen beachtenWenn Du an Schlaflosigkeit leidest, solltest Du Dir von Deinen Yogalehrern ein Alternative zu Marichyasana zeigen lassen, da die vitalisierende Wirkung vielleicht kontraproduktiv auf das Einschlafen wirkt. Auch bei Migräne solltest Du vorsichtig sein. Bei Rückenschmerzen, die eine medizinische Ursache haben, fragst Du am besten bei Deinem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten nach, ob und in welcher Stärke Du eine Drehung im Rückenbereich eingehen darfst.Verschiedenen Marichyasana Varianten ausprobieren und erlebenMarichyasana hat den Vorteil, dass Du genau die Variante wählen kannst, die Dir augenblicklich gut tut. Der Klassiker ist der Drehsitz im Sitzen auf der Matte oder einer Decke. Du beginnst beim Üben im Langsitz mit gestreckten Beinen. Wichtig ist, dass Du bereits hier auf eine aufrechte Haltung in Deiner Wirbelsäule achtet. Denke Dir, dass Dein Scheitel wie an einem Faden nach oben gezogen wird! Nun winkelst Du ein Bein an und ziehst den Fuß nah an Dein Gesäß heran. Du führst den Gegenarm mit dem Ellenbogen über das angewinkelte Knie. Mit der anderen Hand stützt Du Dich weit hinten am Boden am und verwringst Deinen Oberkörper in Richtung der Seite des angewinkelten Beines. Halte die Asana für ein paar Atemzüge. Fortgeschrittene fassen die Arme hinter dem Rücken. Wichtig: Vergiss nie, auch gegengleich zu üben!Bild © anderm / 123rf.com

Die Rebhuhn Position - KapinjalasanaDie Position Kapinjalasana ist eine Yogaübung, die von dir nicht nur Kraft, Koordination und Willen fordern wird, sondern auch ein exzellentes Gefühl für Körperbalance voraussetzt. Grundlage für Kapinjalasana sind Stärke in Rücken- und Rumpfmuskulatur, seitlicher Bauchmuskulatur und den Beinen, aber auch in Schultern und Armen. Aber mit etwas Geschick und Geduld kannst du dich langsam an diesen anspruchsvollen Asana heran tasten und von der Rebhuhn Haltung profitieren.Warm Up und VorbereitungDa Kapinjalasana von dir nicht nur Muskelarbeit und Dehnung verlangt, sondern auch den sensiblen Bereich des Rückens streckt und deinen Körper dabei über dem Boden hält, ist es wichtig, dass du dich zuvor richtig erwärmst. Besonderes Augenmerk solltest du auf die vorderen Oberschenkel, den Rücken und die Arme legen.Außerdem solltest du vor der Ausführung sicherstellen, dass du auf dem Boden einen festen Halt hast, deine Yogamatte nicht verrutschen kann und du über Schweißflecken gleitest. Es mag banal klingen, doch du wirst einen rutschfesten Stand benötigen.Um zu gewährleisten, dass du wirklich bereit bist für dieses Asana, solltest du mit Vasisthasana und Natarajasana keine Probleme in der Ausführung haben, denn Kapinjalasana kombiniert die Balanceaspekte, die Kraft und die Rückendehnung beider Asanas zu einer komplexen Haltung.Der Anspruch der AusführungDu kannst die Ausführung direkt in Vasisthasana, dem seitlichen Plank beginnen oder aber dich aus dem Plank in Vasisthasana begeben. Hierbei wandert deine linke Hand in Richtung des linken Fußes und du drehst deinen Körper auf. Während der rechte Fuß den Boden berührt, liegt der linke Fuß auf ihm auf. Strecke deine linke Hand zum Himmel und achte darauf, dass deine Hüfte nicht zu Boden sackt.Nun hebst du dein linkes Bein, zunächst noch gestreckt, um im nächsten Schritt die Ferse zum Hintern zu führen. Achte darauf, in dieser Phase nicht nach hinten zu kippen, du kannst den Zug ausgleichen, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst. Führe nun deinen linken Arm so, dass er eine Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet und knicke ihn hinter dem Körper ein. Greife nun um deinen Fuß (oder ein Band zur Verlängerung des Hebels) und presse deine Hüfte weiter nach vorne, so dass dein Körper sich wie ein Bogen spannt.Fühlst du dich in dieser Position sicher, kannst du deinen Kopf langsam in den Nacken legen, um die Streckung der Wirbelsäule elegant zu vollenden.Lasse deinen Fuß nun los, ohne ihn schnellen zu lassen und führe Arm und Bein langsam zurück in die Grundstellung Vasisthasana. Erreiche von hier aus den Plank (Phalakasana) und beginne die Übung zur anderen Seite.In der Beschreibung mag es so klingen, als sei Kapinjalasana leicht zu erreichen, doch in der Praxis wirst du schnell feststellen, dass diese Übungen hohe Ansprüche an dich und deinen Körper stellt.Hilfsmittel und HilfestellungenEin Band, das du mit einer Schlinge um deinen Fuß legst, kann dir helfen, die Dehnung des Rückens auch dann zu erreichen, wenn du noch nicht ganz um deinen Fuß greifen kannst. Stellt das Erreichen des Bandes ein Problem für dich dar, so bitte einen Partner um Hilfe.Auch mit der Balance könntest du eventuell Schwierigkeiten bekommen. Solltest du leicht ins Wackeln geraten oder bei der Übung umkippen, so solltest du deinen Kopf so wenig wie möglich bewegen. Die rückwärtige Streckung bei Kapinjalasana ist für Anfänger nicht zu empfehlen.Suche dir stattdessen einen festen Punkt am Boden vor dir oder der Wand und starre diesen Punkt an, dadurch hast du einen Anker, der dich auch in wackligen Momenten stabilisiert.Hast du starke Probleme mit der Balance, solltest du versuchen, den Side Plank an der Wand auszuführen. Hierbei ruht deine Fußsohle einfach an der Wand, so dass du nicht wegrutschen kannst.Kapinjalasana für Körper und GeistKörperlich ist Kapinjalasana eine sehr anspruchsvolle Übung, die Rücken und Beine dehnt. Zudem erlebst du eine Kräftigung in der seitlichen Muskulatur des Rückens und des Bauchs und der Hüfte. Auch Schultern und Oberarm werden bei der Übung optimal aktiviert.Die Ausführung kann dir dabei helfen, ein besseres Gefühl für deinen Körper zu entwickeln und zu deiner inneren Balance zu finden. Außerdem werden Durchblutung und Disziplin gefördert - und nicht zuletzt gehört Kapinjalasana zu den Asanas, die auch beim Scheitern viel Spaß machen.Bild © fizkes / 123rf.com

Laghu Vajrasana: Herzöffnung im kleinen DonnerkeilSie gehört zu den Yogaposen, die durch eine ausdrucksstarke Haltung und einen eindringlichen Namen punkten: Laghu Vajrasana zeigt schon von der Bezeichnung her, dass Yoga immer mit dem Höchsten verbunden ist und das Göttliche wie die Natur in eine ganzheitliche Betrachtungsweise einbezieht. Die Pose an sich ist eine einzige Öffnung an das Leben: Hüfte und Herz sind gleichermaßen offen, um der Welt in all ihren Facetten zu begegnen.Die Asana ist leicht beschrieben: Der Übende begibt sich aus dem Fersensitz in eine intensive Rückbeuge. Dies geht soweit, bis die Kopfkrone auf der Erde aufliegt, sich also mit unseren Wurzeln verbindet. Somit ist Laghu Vajrasana eine der Übungen, die uns zeigen, dass wir sowohl die Wurzeln unserer Herkunft als auch den Kontakt zum Höchsten haben und nicht verlorengehen können. Für mehr Stabilität und harmonische Abrundung liegen die Hände in Laghu Vajrasana auf den Oberschenkeln auf.Die Wirkungen von Laghu Vajrasana: wohltuend für Körper, Geist und SeeleWie die meisten anderen Yoga-Asanas bietet Dir auch der kleine Donnerkeil ganzheitlich spürbare Effekte. Physis und Psyche sowie Deine Seele werden positiv beeinflusst. Im körperlichen Bereich werden Deine Bauch- und Brustmuskeln intensiv gedehnt. Das verleiht Dir eine aufrechte Haltung und schenkt Dir über die Weitung des Brustraums Luft zum Atmen. Die Last Deines Körpers liegt in Laghu Vajrasana auf dem Fersensitz, sodass diese Asana eine gute Möglichkeit ist, wenn Du Deine Beine gezielt stärken möchtest. Auch auf die Wirbelsäule hat die Übung einen positiven Effekt: Deine Wirbelsäule wird in ihrer Beweglichkeit verbessert und die Spinalnerven im Wirbelkanal angeregt.Im seelisch-geistigen Bereich profitierst Du davon, Dich auch eine nicht ganz alltägliche und am Anfang auch nicht ganz komfortable Haltung einzulassen. Du gibst Dich durch die intensive Rückbeuge in eine quasi schutzlose Haltung, da Du Dein Herz öffnest, und lernst, dass Du von der Erde und vom Höchsten dabei dennoch getragen beziehungsweise geschützt wirst. Das reduziert häufig Ängste und kann auch hilfreich sein, wenn Du vielleicht ab und zu an einer depressiven Verstimmung leidest.Schritt für Schritt zur AsanaLaghu Vajrasana gehört zur zweiten Serie der Asthanga-Asanas. Es handelt sich um eine körperlich fordernde Übung, an die Du Dich am besten schrittweise herantastest, wenn Du Dich nicht schon von Beginn an die nötige Kraft in den Beinen und die notwendige Beweglichkeit in der Muskulatur und der Wirbelsäule hast.Für die Beinkraft eignen sich hier besonders die einzelnen Kriegerpositionen, die Dir mit jeder Übung Kraft und Stabilität verleihen. Die Flexibilität in der Wirbelsäule und der Vorderseite des Körpers verbesserst Du besonders bei allen Rückbeugen. Die Kamelhaltung ist dafür ideal geeignet, da Du Dich mit dieser Asana wirklich schrittweise in die Rückbeuge begeben und Dich auch mental auf diese Haltung einlassen kannst.Wenn Du Dich dann fit genug fühlst, Dich in Laghu Vajrasana zu begeben, nimmst Du den Fersensitz ein. Bevor Du in die Rückbeuge gehst, streckst Du Deine Körper ganz bewusst in der Senkrechten und strebst mit Deinem Scheitel, der Krone, Richtung des Höchsten. Erst dann lässt Du Dich behutsam auf die Rückbeuge ein und umfasst dabei mit den Händen Deine Knöchel. Wenn Du mit dem Kopf am Boden angekommen bist, überstreckst Du Deine Kehle und schenkst Deiner Kopfkrone Erdung. Wenn Du diese Asana nach ein paar ruhigen Atemzügen wieder verlassen willst, unterstützt Du dies mit sanftem Zug Deiner Hände an den Knöcheln.Hilfe bietet Dir bei der Bedarf der Block: Lege Dir einfach einen passenden Yoga-Block unter den Kopf, dann musst Du anfangs nicht so weit in die Rückbeuge gehen!Kontraindikationen:Wenn Du Probleme mit dem Nacken, dem Rücken oder den Knien hast, werden Dir Deine Yogalehrer gerne Alternativen zu Laghu Vajrasana empfehlen. Wenn Du an Kopfschmerzen oder Bluthochdruck leidest, gilt das Gleiche.Bild © comotomo / 123rf.com

Kumbhaka: das Anhalten des Atems beim YogaAls Yogi oder Yogini weißt Du, dass Yoga aus mehreren Elementen wie den Asanas, Atemübungen, Entspannung und Meditation besteht. Zu den klassischen Atemübungen, die Dir während Deiner Yogastunden begegnen können, gehört auch Kumbhaka, das bewusste Anhalten Deines Atems. Hier erfährst Du alles Wissenswerte über diese wohltuende und wirkungsvolle Atempraxis.Beim Yoga ermuntert Dich Dein Yogalehrer sicher oft, einen vollen Atemzug zu nehmen. Dieser Atemzug kennzeichnet in seinem Anfang und seinem Ende die zwei Hauptmöglichkeiten, bei denen Du die yogische Atempause anwenden kannst: Bhaya Kumbhaka bedeutet das Anhalten Deines Atems am Ende einer bewussten Ausatmung. Antara Kumbhaka dagegen ist das Anhalten der Luft nach einer vollständigen Einatmung, also dann, wenn Deine Lungen in gefülltem Zustand sind. Zudem kennt das Yoga noch eine dritte Variante: Bei Kevala Kumbhaka atmest Du bewusst flach, ohne Deinen rhythmischen Atemfluss jedoch durch Anhalten des Atems zu unterbrechen.Dein Körper als "Gefäß"Wie bei viele andere Asanas oder andere Praktiken auch stammt der Name Kumbhaka aus dem Sanskrit. Das Wort bedeutet "Atem anhalten", aber auch "Atemübung". Wichtig für eine bessere Vorstellung bei der gezielten Atemlenkung ist der Bestandteil "Kumbha". Es bedeutet "Gefäß" oder "Topf" und zeigt Dir, dass Dein Körper ein Raum ist, den Du ganz bewusst mit Atem beziehungsweise Energie füllen kannst. In diesem Zusammenhang kennst Du sicher auch bereits die Begriffe der Lebensenergie "Prana" oder des bewussten Atmens "Pranayama" bei Deiner Yogapraxis.Bewusstes oder unbewusstes Anhalten des Atems beim KumbhakaManche Dinge passieren beim Yoga willentlich und gesteuert, andere ganz automatisch. Auch die Atempausen in der Yogapraxis können in diesem Zusammenhang in zwei Varianten unterschieden werden. Das ist zum einen Sahita Kumbhaka. Das ist die Atempause, die wir Dir gerade vorgestellt habe: ein bewusstes Anhalten des Atems am Ende einer Aus- oder Einatmung. Wenn Du dies vollendet beherrschst, gibt es noch die Möglichkeit, dass sich die Atempause an jedem Punkt in Deinem Atemzyklus ganz von alleine einstellen kann, ohne dass Du dies forcieren oder gar krampfhaft erzwingen musst. Dieses Anhalten des Atems wird als Kevala Kumbhaka bezeichnet. Es ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur vollkommenen Geisteskontrolle, wie sie im Raja Yoga beschrieben ist.Wohltuende Effekte auf Körper, Geist und SeeleBesonders bei der Atempause in gefülltem Zustand Deiner Lungen, erfährst Du eine Menge positiver Wirkungen auf Deinen Körper und Deine Psyche. Alle Deine Organe werden nicht nur mit Sauerstoff, sondern auch mit lebensspendender Energie, Prana, angereichert. Die sorgt dafür, dass alle Stoffwechselprozesse in Deinem Körper vitalisiert werden. Davon profitieren Deine Muskeln, Deine Verdauung, Dein Herz-Kreislauf-System und Dein Nervensystem. Zudem wird das Volumen an Luft, das Deine Lunge aufnehmen kann, vergrößert. Ein weiteres Extraplus für Dein Wohlbefinden: Dein Immunsystem kann nachhaltig gestärkt werden.Am Anfang steht die AchtsamkeitEin sanfter Weg zu Kumbhaka ist es, den eigenen Atmen erst einmal zu beobachten. Dazu kannst Du in bequemer Position in der Stille sitzen oder liegen. Beobachte Deinen natürlichen Atemrhythmus, ohne ihn in irgendeiner Weise beeinflussen oder bewerten zu wollen. Du wirst mit der Zeit feststellen, dass der Atem sowohl am Ende der Einatmung als auch nach der Ausatmung eine kleine Pause macht, um dann in Deinem eigenen, ganz individuellen Rhythmus wieder einzusetzen. Wenn Du dies erkennst, hast Du schon ein gutes Gefühl für Deinen Atem gefunden.Diese Bewusstheit ist eine solide Basis dafür, die entspannenden Wirkungen von Kumbhaka kennenzulernen. Dazu ein kleiner Tipp: Vielen Yogis fällt es leichter, den Atem in eingeatmeten Zustand, also mit gut gefüllten Lungen, anzuhalten. Doch egal, wie Du Dich langsam an Kumbhaka herantastest: In allen Fällen solltest Du für eine ruhige Atmosphäre sorgen und nicht mit vollem Magen üben. Die Atempausen gestaltest Du allmählich immer ein bisschen länger und immer so. wie Du Dich wohlfühlst.Bild © madrabothair / 123rf.com

Das Vishnu Mudra zur Reinigung der Energie-KanäleDas Vishnu Mudra ist eine Pranayama-Übung, also eine Atemübung der Kategorie ausgleichende Wechselatmung. Wechselatmung wird im Sanskrit "Nadi Shodhana" genannt. Übersetzt bedeutet dies "Reinigung der Nadis", wobei mit Nadis die energetischen Kanäle im feinstofflichen Körper gemeint sind. Die Nadis müssen frei von Blockaden und Unreinheiten sein, damit sich das Prana bzw. die Energie ungehindert bewegen kann. Nur dann können wir Freude, Ausgeglichenheit und Harmonie erfahren. Für die Praxis vom Vishnu Mudra werden Zeigefinger und Mittelfinger in Richtung Daumenballen gebeugt. Ringfinger, Daumen und kleiner Finger werden abgespreizt. Mit Daumen und Ringfinger werden die Nasenlöcher abwechselnd zugehalten, um die Wechselatmung zu unterstützen. Das Vishnu Mudra ist übrigens nach einem wichtigen hinduistischen Gott benannt. Vishnu ist der Beschützer der Welt, der dafür sorgt, dass das Universum im Gleichgewicht gehalten wird. Diesbezüglich kann der Name des Mudras auch auf die Wirkung der damit regelmäßig angewandten Wechselatmung abgeleitet werden, bei welcher der energetische und physische Energiefluss optimal in Harmonie gehalten wird.Vishnu Mudra in der PraxisDie Handhaltung Vishnu Mudra wird bei der aktiven Nasenloch-Atemübung im Yoga verwendet. Wie bereits beschrieben werden Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in Richtung der Handfläche gekrümmt, während die restlichen Finger abgespreizt bleiben. Daumen und Ringfinger werden sanft auf beide Seiten der Nase gelegt. Bei der Einatmung durch das linke Nasenloch schließt der Praktizierende sein rechtes Nasenloch mit dem Daumen. Die anschließende Ausatmung erfolgt durch das rechte Nasenloch, das losgelassen wird. Gleichzeitig wird mit dem Ringfinger das linke Nasenloch geschlossen. Nachdem dann umgekehrt durch das rechte Nasenloch eingeatmet und durch das linke ausgeatmet wird, ist ein Wechselatmungszyklus abgeschlossen.Variationen von Vishnu MudraDieses Pranayama wird nach einem abgeschlossenen Wechselatmungszyklus mehrmals wiederholt. Dabei kann man unterschiedliche Techniken anwenden. Eine davon ist die Wechselatmung ohne Luftanhalten, also das Atmen ohne Pausen. Diese Technik wird von vielen Menschen als angenehmer empfunden, da manche Beklemmungsgefühle durch das Anhalten der Atmung bekommen. Ein guter Atemrhythmus ist beim Einatmen bis fünf zu zählen. Die Ausatmung erfolgt ohne Pause, allerdings länger als bei der Einatmung. Optimal zählt man beim Ausatmen im Inneren leise bis 10, bevor mit der kurzen Einatmung fortgesetzt wird. Nadi Shodhana mit Luftanhalten wird mit Atempausen zwischendurch praktiziert, wobei dieses Luftanhalten unterschiedlich lange durchgeführt werden kann. Ein möglicher Atemrhythmus dabei ist, bei der vollen Yoga-Einatmung bis drei zu zählen, danach mit Ringfinger und Daumen beide Nasenlöcher zuzuhalten und bis zwölf zu zählen und im Anschluss die Ausatmung über sechs Sekunden lang durchzuführen. Solch eine Wechselatmung kann unterschiedliche Proportionen haben. Ein Basisrhythmus von Einatmen-Luftanhalten-Ausatmen ist beispielsweise 1-4-2. Die Wechselatmung mit Vishnu Mudra kann aber auch mit einem Rhythmus von 3-6-3, 4-16-18 oder sogar 5-20-10 durchgeführt werden. Wichtig bei der Ausübung der Wechselatmung mit oder ohne Atempause ist jedenfalls, dass sich der Praktizierende dabei wohl fühlt. Bei Unwohlsein oder einem Schwindelgefühl sollte die Wechselatmung sofort abgebrochen und wieder in einem normalen Rhythmus geatmet werden. Am besten, man beginnt die Wechselatmung mit Vishnu Mudra langsam, ohne Atempausen und in einem kürzeren Atemrhythmus und steigert mit zunehmender Praxiserfahrung langsam die Abstände und Pausen.Wirkung vom Pranayama Vishnu MudraDem Vishnu Mudra werden einige positive Effekte nachgesagt. Angeblich gleicht dieses Pranayama die rechte und die linke Seite des Gehirns aus und sorgt für eine verbesserte Konzentration und eine gute Vorbereitung für eine anschließende Meditation. Die astralen Energiebahnen werden gereinigt, sodass die Energie wieder frei fließen kann. Des Weiteren beruhigt die Praxis von Visnu Mudra den Geist und reduziert Stress. Durch tiefe und langsame Atemphasen, insbesondere, wenn diese mit einem Luftanhalten kombiniert werden, verbessert sich die Energie, da Lebensenergie bei langsamer Atmung und Anhalten der Atmung besser aufgenommen werden kann. Die meisten Yogis fühlen sich nach der Anwendung von Vishnu Mudra erfrischt, ausgeruht, in ihrer Mitte und energetisch aufgeladen.Bild © fizkes / 123rf.com

Mit Self-Inquiry-Meditation zur Verwirklichung des göttlichen SelbstDie Self-Inquiry-Meditation ist eine Technik, die dazu dient, mit Hilfe von aufbauenden Meditations- und Konzentrationsübungen die Selbstkontrolle, Selbsterkenntnis und Selbstentfaltung zu schulen. Die Praxis der Self-Inquiry-Meditation ist stufenweise aufgebaut und hat zum Ziel, das göttliche Selbst, auch Atma genannt, in uns zu entdecken. Meditierende stellen dabei die Frage "Wie bin ich?" ins Zentrum des Meditationsgeschehens. Danach folgt die Fragestellung zu unserem Dasein, nämlich wer wird sind. Bevor der Meditierende zur Erkenntnis des Atma gelangt, muss er die drei Bewusstseinsschichten "Bewusstsein", "Unterbewusstsein" und "Unbewußtes" erforschen und gründlich durchleuchten. Erst wenn diese drei Bewusstseinsinhalte bewußt gemacht und gereinigt wurden, kann sich das Tor zu einem höheren Bewusstsein öffnen.Die Phasen der Self-Inquiry-MeditationIn der Self-Inquiry-Meditation beginnt der Praktizierende zuerst damit, geistige Ruhe und körperliche Entspannung zu schaffen. Diese physisch und psychisch entspannte Haltung ist Voraussetzung dafür, um sich auf das Trainieren der Vorstellungskraft und der Konzentrationfähigkeit einzulassen. Erst dann kann sich der Meditierende auf die Inhalte des eigenen Bewusstseins konzentrieren, die aus Vorstellungen, Denkweisen und Eigenschaften bestehen. In dieser Phase der Self-Inquiry-Meditation beginnt man, sich von vorgefassten Meinungen zu lösen, um neutral und unvoreingenommen zu werden. Nur mit solch einer inneren Haltung ist es möglich, sich in der Meditation noch tiefer auf die Emotionen und die Bewusstseinsräume einzulassen und Liebe, Verständnis, Geduld und Zufriedenheit zu erfahren. In dieser Phase der Meditation tauchen häufig auch störende negative Seiten auf, Gefühle wie Neid, Zorn, Angst oder Eitelkeit, die es zu überprüfen und zu überwinden gilt.Die vier BewusstseinsebenenUm die Self-Inquiry-Meditation durchzuführen, ist es wichtig zu wissen, welche Ebenen des Bewusstseins es zu erforschen gibt. Auf dem Weg durch die verschiedenen Bewusstseinsebenen führen acht Übungsstufen, die jeweils einen anderen Fokus beim Meditieren haben. Eine erste Begegnung beim Meditieren findet für gewöhnlich im Bewusstsein statt, wo die Reise ins Ich beginnt. Danach erfolgt eine Innenschau ins Unterbewusstsein, wo sämtliche Eindrücke und Erfahrungen aus dem gegenwärtigen Leben gespeichert werden und sich in Form von Gefühlen, Bildern und Wahrnehmungen zeigen. Der Aufenthalt in dieser Bewusstseinsebene nimmt für Self-Inquiry-Meditierende zumeist viel Aufmerksamkeit und Zeit in Anspruch. Hier wird analysiert, erkannt und aufgelöst. Im Unterbewusstsein findet der Meditierende karmische Reste aus früheren Inkarnationen. Das Überbewusstsein ist das Ziel, dass es zu erreichen gibt, wo das ganze Universum zuhause und die Vereinigung mit unserem wahrem Selbst möglich ist.Self-Inquiry-Meditation in der PraxisMeditieren heißt in der Regel atmen, wahrnehmen, nicht-denken und erfahren. Die Self-Inquiry-Meditation kann genauso wie viele andere Meditationspraktiken nach diesen Prinzipien durchgeführt werden. Sie dauert zu Beginn zwischen 10 und 20 Minuten und kann später auf 30 bis 60 Minuten ausgeweitet werden. Zur Vorbereitung begibt man sich in eine bequeme Sitzhaltung, in der man bewegungslos und entspannt verbleiben kann. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper aufrecht ist und Rücken, Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden. Die Hände ruhen in Chin Mudra auf den Oberschenkeln oder Knien. Danach schließt man die Augen und beginnt damit, die Gesichtsmuskeln zu entspannen. Im Anschluss folgt der Entspannungsfokus auf Stirn, Unterkiefer, Bauch und Ellbogen. In den folgenden fünf Minuten konzentriert man sich darauf, die Gedanken und Gefühle zu beruhigen und weiter in einen entspannten Zustand zu sinken. Bevor man sich auf die jeweilige Übungsstufe konzentriert, singt man ein OM. Nach der entsprechenden Übungsstufe wird die Meditationsübung ebenfalls mit einem OM beendet. Zum Ausklang der Self-Inquiry-Meditation können die Handflächen aneinander gerieben und auf das Gesicht gelegt werden, um die Gesichtsmuskeln aufzuwärmen. Danach legt man den Oberkörper nach vorne ab, bis die Stirn den Boden berührt, um die Durchblutung langsam zu fördern. Erst danach und nach dem Aufrichten werden die Augen wieder geöffnet.Bild © madrabothair / 123rf.com

Jalandhara Bandha - der KinnverschlußJalandhara Bandha steht für den Kinnverschluss. Der Namen dieser Übung setzt sich aus den verschiedenen Teilen der Bezeichnung zusammen, so steht das Wort "jal" für den Hals, während "jalan" für das Netz und "dharan" im übertragenen Sinne für Strom beziehungsweise Energie steht. Es geht bei dieser Übung folglich um einen Kehl- beziehungsweise Kinnverschluss, wodurch die Energieströme in den Nerven- und Blutbahnen des Halses und Nackens kontrolliert werden sollen. Wer Jalandhara Bandha ausführen möchte, muss sich also auf den Gedanken einlassen, dass man die Energien im Körper gezielt lenken kann - das ist auch die Grundlage vom Yoga. Weiterhin handelt es sich um eine wenig fordernde körperliche Wirkung, bei der die Atmung eine ganz besondere Rolle einnimmt.Ausführung vom Jalandhara Bandha in der PraxisUm in die Übung zu gelangen, musst du dich in den klassischen Meditationssitz begeben. Die Knie beziehungsweise Füße sind also verschränkt und liegen auf den Oberschenkeln auf. Die Handflächen kannst du benutzen, um diese auf den Knien abzustützen, wodurch du automatisch auch deine Arme durchstreckst. Direkt zu Beginn der Übung beginnst du mit der Atmung. Du atmest tief ein und hältst den Atem ein, die Hände sind dabei kontinuierlich auf den Knien gestützt. Nun hebst du die Schultern nach oben in Richtung der Decke oder des Himmels, während der gerade gehaltene Oberkörper ganz leicht nach vorn geneigt wird. Nun bist du bereit, dich für das Jalandhara Bandha in die nächste Stellung zu begeben.Dafür drückst du das Kinn fest gegen die Brust beziehungsweise direkt zwischen die Schlüsselbeine. Ziel ist es, dadurch sowohl die Speise- als auch die Luftröhre fest zu verschließen. Fokussiere dich nun auf das Vishuddhi Chakra und halte deinen Atem so lange an, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Versuche dich dabei nicht zu überbelasten, denn es ist keinesfalls Sinn der Jalandhara Bandha Übung, dass du das Gefühl hast dich zu ersticken. Andererseits sollte der Atem zumindest für so lange angehalten werden, wie es fordernd, dennoch aber angenehm ist - beispielsweise so als würdest du tauchen. Möchtest du wieder Luft holen, hebst du deinen Kopf an und führst dabei eine lange Ausatmung durch. Das Ausatmen ist abgeschlossen, sobald sich dein Kopf wieder in einer geraden Position befindet und folglich nicht mehr auf den Bereich rund um das Schlüsselbein drückt.Diese Übung kannst du nun drei- bis fünfmal wiederholen. Gib dir selber immer genügend Zeit, um dich selbst zu finden und genügend Luft einzuatmen, bevor du erneut die Luft anhältst und dich in den Kinnverschluss begibst. Nach drei bis fünf Wiederholungen ist das Jalandhara Bandha für dich abgeschlossen und du kannst zur nächsten Übung gehen. Ideal ist das Jalandhara Bandha schon deshalb, weil es körperlich kaum fordernd ist. Hierbei muss sich niemand verrenken oder über eine ausgeprägte Muskulatur verfügen, da die gesamte Übung bequem sitzend in der Meditationshaltung durchgeführt wird. Daher ist sie perfekt für Einsteiger oder einfach für zwischendurch einmal geeignet, wenn du dich selber etwas beruhigen und "herunterfahren" möchtest.Wofür ist das Jalandhara Bandha gedacht?Vorweg ist zu sagen, dass du diese Übung nur dann in Erwägung ziehen solltest, wenn du keine Probleme mit der Schilddrüse und kein Asthma (oder andere Erkrankungen an der Lunge) hast. Sollte das der Fall sein, schildere die Übung deinem Arzt und frage diesen, ob es für dich okay wäre sie mehrmals in der Woche auszuführen. Die Übung soll vermeintlich die Energiezentren im Körper erwecken und sie verstärken. Weiterhin wird durch das Anhalten automatisch die Fähigkeit den Atem anzuhalten trainiert, so wie das auch bei Tauchern der Fall ist. Angeblich ist es möglich, dass die Übung die Funktion der Schilddrüse anregt und/oder eine heilende Wirkung auf unterschiedliche Halskrankheiten einnimmt.Bild © lightfieldstudios / 123rf.com

Yoga im HerbstDer Herbst ist da - und für viele beginnt damit eine Zeit mit viel zu wenig Bewegung. Wer einen Hund besitzt, ist deutlich mehr unterwegs als Menschen ohne Vierbeiner. Unternimmst du gelegentlich mit Freunden oder der Familie einen Herbstspaziergang? Auch das ist natürlich zu begrüßen. Doch im Ganzen ist es wohl so, dass die meisten Menschen ihr Fahrrad nun öfter stehen lassen, das Auto bevorzugen und bei Wind und Wetter nicht zum Rausgehen zu bewegen sind. Wie steht es bei dir? Und wenn du nach einer neuen Bewegung suchst: Wie wäre es zur Abwechslung mit einem Yogakurs?Die meisten Menschen sind motivierter, wenn sie nicht allein zu Hause trainieren, sondern sich einer Gruppe anschließen. Am besten fragst du einen Freund oder eine Freundin, ob er oder sie Lust hat, gemeinsam mit dir zu starten. Du bleibst wahrscheinlich länger bei der Sache, wenn du jede Woche eine Yoga-Verabredung hast.Entkräftete GegenargumenteZu anstrengend, zu teuer und kein Zubehör? Alles kein Problem. Wir haben auch hier die richtigen Tipps für dich. „Zu anstrengend“ ist zugegebenermaßen ein „Totschlagargument“. Dahinter steckt vielleicht eine tiefe Unlust, sich zu bewegen. Dagegen hilft nur ausprobieren. Mehr lässt sich dazu nicht sagen.„Zu teuer“ zieht nicht. Die Kurse der Volkshochschulen sind recht preiswert. Wenn du lieber allein trainierst, lassen sich Kurse als Buch oder auf DVD in der Bibliothek ausleihen, gebraucht kaufen oder du kannst im Internet kostenlose Videos finden.In Richtung Kosten zielt auch das Argument des fehlenden Zubehörs. Ansonsten ist es ebenfalls ein Zeichen für Nicht-Wollen. Gegen dieses Nicht-Wollen lässt sich von unserer Seite aus nicht viel machen. Falls es das nicht ist, können wir weiterhelfen: Viele Anfänger denken, sie bräuchten Sitzkissen, Spezialmatten und anderes mehr. Doch das ist vorerst nicht nötig. Eine einfache Gymnastikmatte kostet nur wenige Euro. In der VHS sind die Matten meist vorrätig. Yogastudios haben alles da, was gebraucht wird, beispielsweise Klötze. Du brauchst für den Anfang nur bequeme Kleidung: ein T-Shirt und Jogginghose oder Leggings. Trainiert wird entweder mit Socken oder barfuß. Vielleicht sollst du noch eine Decke und ein Handtuch mitbringen, aber damit ist dem Ganzen dann auch schon Genüge getan.Meditatives YogaDer Herbst ist eine Zeit der inneren Einkehr. Wir sind nicht nur gern zu Hause, wir bereiten uns auch ganz langsam auf die stille Jahreszeit vor. Mancher plant schon Adventskalender und Weihnachtsgeschenke. In der stillen Zeit reift die Idee des meditativen Yogas und lässt sich leichter umsetzen als im Sommer. Wer sich beispielsweise nach seinen Asanas perfekt entspannt, bewältigt schon ein schönes Stück auf dem Weg zum Yogi. Dazu eignet sich die Stellung „Toter Mann“: Du legst dich auf den Rücken, Arme und Beine sind locker ausgestreckt. Die Augen sind geschlossen, der Mund ebenfalls. Du atmest tief und ruhig. Lass die Gedanken einfach laufen, halte sie nicht fest. Falls du einschläfst, ist dies auch in Ordnung. Das Zimmer sollte dafür aber nicht zu kühl sein, damit du nicht frierend erwachst.Zu dieser Beschreibung gibt es Varianten. Du kannst eine Knierolle und ein Kopfkissen verwenden. Auch möchtest du dich vielleicht mit einer leichten Decke zudecken. Mancher liebt es, Kerzen anzuzünden und das Zimmer ansonsten recht dunkel zu halten. Dann achte bitte darauf, dass die Kerzen ungefährlich abbrennen können, falls du einschläfst. Geeignet sind zum Beispiel Teelichter auf feuerfesten Unterlagen oder in schönen Glasbehältern, auch Schwimmkerzen sind eine gute Wahl.Bild © Soleil / 123rf.com

Jnana Yoga - Yoga des wahren WissensJnana Yoga - auch Gyana Yoga genannt - befasst sich mit der Suche nach Erkenntnis und Erlösung. Es wird daher auch als "Yoga des wahren Wissens" bezeichnet. Jnana Yoga ist somit die höchste Stufe der Yogawege, so dass beispielsweise Bhakti Yoga oder Karma-Yoga "nur" als vorbereitend angesehen werden, um Deinen Geist zu reinigen. Es ist des Weiteren Bestandteil der Lehre des "Advaita Vedanta". Hierbei geht es darum zu erkennen, das es keine Dualität von Subjekt und Objekt gibt. Dies bedeutet, dass keine Unterscheidung zwischen dem Menschen, der Welt und Gott existiert. Vielmehr bildet alles eine Einheit und die Welt in die wir mit einem Körper und Gedanken geboren werden ist eine reine Illusion. Die Methode dieser Erkenntnis stellt das Jnana Yoga dar.Beim Jnana Yoga geht es also letztlich darum, in ritualisierter Weise zu erkennen, wer Du bist, was der Ursprung allen Seins und damit die unveränderliche Realität (Brahman) ist. Ein weiteres Ziel ist die Überwindung des Nichtswissens (Avidya). Du sollst zu dir selber finden und alle erlernten, traditionellen Unwahrheiten, wie etwa dass einige Menschen mehr wert sind oder dass Geschlechterrollen existieren, abwerfen. Auf diese Weise gelangst Du zu Deinem Selbst, zu einem veränderten Selbstbewusstsein und zu innerem Frieden. Du sollst Deine Stärke, Deinen Mut sowie Freude erfahren. Im Hinduismus geht es zudem darum, von der Wiedergeburt erlöst zu werden, welche durch Nichtwissen im vorherigen Leben erfolgt.Wie wird Jnana Yoga durchgeführt?Jnana Yoga wird üblicherweise in vier Schritten vollzogen: Zunächst werden dir die Gedanken, welche hinter dem Yogaweg stehen, durch einen Yogalehrer vermittelt. Dies wird als Phase des Zuhörens bezeichnet (Shravana). Im zweiten Schritt solltest Du über das Gesagte nachdenken (Manana) und bei Zweifeln in einen Dialog mit Deinem Yogalehrer treten. Sodann erfolgt die Meditationsphase (Nididhyasana), durch welche ein Zustand der Erkenntnis erreicht werden soll. Der vierte Schritt (Anubhava) stellt die Vollendung, also die Erkenntnis des Selbst, dar. Schaffst Du es bis zu Anubhava, so bist Du bei der Wahrheit angelangt.Der Gelehrte Swami Sivananda berichtete über diese Wahrheit in seinem Buch "Yoga im täglichen Leben". Hierin beschreibt er, dass Du durch Jnana Yoga ein Gefühl der Unbesiegbarkeit und Unsterblichkeit erlangen sollst. Am Ende steht die Befreiung von allen Alltagssorgen bis hin zur Angst vor dem Tod. Denn Erkenntnis bedeutet auch, zu sehen, dass Sterblichkeit nicht existiert.Mittel der ErlösungWährend des Vier-Phasen-Prozesses stehen dir verschiedene Mittel zur Erkenntnis und Erlösung offen. Dazu zählt zunächst das Wissen darüber, was Realität und Illusion ist (Viveka). Ferner unterstützt "Vairagya" den Weg zur Erkenntnis. Hierbei geht es darum, allem Weltlichen zu entsagen. Hierzu zählt etwa der Geschlechtstrieb. Auch das Sanskrit "Neti neti", was so viel wie "Nicht dies, nicht jenes" bedeutet, hilft bei der Erkenntnisgewinnung, denn hierdurch verstehst Du, was nicht Brahman ist. Zudem muss ein starker Wunsch nach Befreiung (Mumukshutva) während des Gyana Yoga bestehen.Bei der Mediatation geht es dann zunächst um die richtige Atmung. Des Weiteren sollte diese aber auch aus mehreren verschiedenen Formeln bestehen, die Du täglich wiederholen solltest. Zu diesen Formeln zählt etwa der Ausspruch "OM-Barmherzigkeit" oder "OM-Geduld". Dadurch sollen dir diese und weitere Tugenden wie Nächstenliebe und Mut in Fleisch und Blut übergehen ("Shad-sampat"). Du sollst eine Verkörperung dieser Tugenden sein. Weitere Formeln betreffen den Gedanken hinter Vedanta. Typische Wendungen sind zum Beispiel "Du bist Das", "Ich bin nicht dieser Körper", "Alles ist nur ein langer Traum" oder "Ich bin unsterblich". Ein weiterer Gedanke, den Du in Deine Mediatation einbinden kannst, ist jener über Einheit und Verschiedenheit. Sehe dich nicht als Individuum, sondern als Teil einer Einheit. Hier existieren keine Unterschiede, Zwietracht oder mehrere Gedanken, vielmehr herrscht Harmonie und Einigkeit. Hierzu kannst Du Formeln wie "Die ganze Welt ist mein Zuhause", "Alles ist Eins" oder "Ich sehe durch alle Augen" aufsagen.Bild © fizkes / 123rf.com

Surya Bhedana Pranayama - die SonnenatmungSurya bhedana pranayama sollte morgens ausgeführt werden, denn diese Yoga-Übung macht wach und energiegeladen. Damit kannst Du das Denken und Reaktionsvermögen steigern, gleichzeitig aber auch die Stimmung verbessern und Depressionen lindern. Du sorgst mit surya bhedana pranayama also für einen gelungenen Start in den Tag.Was ist surya bhedana pranayama genau?Bei surya bhedana pranayama handelt es sich um eine Atemtechnik, bei der Du durch Dein rechtes Nasenloch ein und durch Dein linkes Nasenloch ausatmest. Die Atemübung dient dem Ziel, die Sonnenenergie zu erhöhen, die auch als heiße Energie gilt. Daher wird surya bhedana pranayama ebenso als Sonnenatmung bezeichnet. Wenn Du also häufig kalte Hände oder Füße hast, solltest Du diese Übung machen, damit Dir wieder warm wird. Die Sonnenenergie wird sehr stark aktiviert. Sie ist für die Aktivität und die körperliche Bewegung zuständig.Wie wird surya bhedana pranayama ausgeführt? Du sitzt in Siddhasana, Bhadrasana oder Padmasana. Suche Dir einfach aus, was für Dich am bequemsten ist und schließe Deine Augen. Mit Deinen Händen formst Du dann das Vishnu Mudra und verschließt Dein linkes Nasenloch mit Deinem kleinen Finger Deiner rechten Hand. Nun atmest Du durch das rechte Nasenloch tief und langsam ein und verschließt es mit dem Daumen. Zähle beim Einatmen bis zwei. Dann hältst Du den Atem an und übst Jalandhara Bandha aus. Zähle bis acht. Drücke das Kinn gegen den Brustkorb. Konzentriere dich auf Deinen Schädel und die Schädeldecke, damit die Energie in Deinen Schädel gelenkt und der Schädel gereinigt wird. Die Haarwurzel und Fingerspitzen beginnen zu schwitzen. Dies wirst du nicht gleich zu Beginn erreichen. Erhöhe die Zeit des Atemanhaltens schrittweise, bis sie optimal ist. Halte ihn stets so lange an, wie es angenehm ist. Zum Ausatmen (ohne Bandha) öffnest Du Dein linkes Nasenloch. Atme dadurch aus und zähle bis vier. Diese Übung wiederholst Du in der gleichen Ausführung bis zu fünf Mal.Welche positiven Wirkungen kannst Du durch surya bhedana pranayama erzielen?Die Atemtechnik aktiviert das sympathische Nervensystem. Sie kann helfen, einen niedrigen Blutdruck zu erhöhen. Die Muskeln werden erwärmt und die Nasendurchgänge durchgängig gemacht, sodass Du durch beide Nasenlöcher atmen kannst. Surya bhedana pranayama kann bei Nebenhöhlenproblemen helfen und dazu beitragen, Heuschnupfen, Erkältungen und Asthma bronchiale vorzubeugen. Die Yoga Übung kann zudem die Würmer des Darms abtöten, Darmkrankheiten beseitigen und bei Gasen im Magen-Darm-Trakt helfen. Zudem kann sie bei Rheumatismus, spannungsbedingten Kopfschmerzen und Migräne sowie den unterschiedlichen Arten von Neuralgie Linderung bringen. Auch auf den Geist hat die Atemtechnik positive Wirkungen. Die Sonnenatmung macht wach und erhöht das Reaktionsvermögen. Sie fördert ein klares, logisches und analytisches Denken. Neue Energie wird aufgenommen und die Nerven werden gestärkt. Surya bhedana pranayama kann die Stimmung aufhellen und Depressionen verbessern.Für wen ist surya bhedana pranayama nicht geeignet?Menschen, die sehr nervös, aggressiv oder überaktiv sind, sollten die Atemtechnik nicht üben, denn diese Tendenz kann dadurch noch verstärkt werden. Das Gleiche gilt für Situationen, in denen Du aufgrund bestimmter Ereignisse aufgeregt oder innerlich angespannt bist. Dann solltest Du ebenfalls darauf verzichten. Des Weiteren ist surya bhedana pranayama nicht für Menschen geeignet, die unter einem hohen Blutdruck oder Fieber leiden. Die Hitze im Körper wird noch weiter gesteigert. Auch in den Wechseljahren wird von einer Ausführung abgeraten, denn die Hitzewallungen können aus dem gleichen Grund stark zunehmen. Bei Durchfall eignet sich diese Technik ebenso nicht.FazitSurya bhedana pranayama beruhigt den Geist und hat viele weitere positive Wirkungen. Achte unbedingt darauf, dass du mit Deinem rechten Nasenloch atmest. Steigere dich von Zeit zu Zeit. Falls es Dir einfacher fällt, kannst Du die Übung ganz am Anfang sogar ohne Kumbhaka, also das Anhalten des Atems, und Jalandhara Bandha, das heißt, den Halsverschluss machen. Probiere einfach, ob Dir die Atemtechnik damit leichter fällt. Du kannst es im Laufe der Zeit dann in die Übung integrieren.Bild © dimol / 123rf.com