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Eka Pada Shirshasana - Fuß hinter dem Kopf

Eka Pada Shirshasana - Fuß hinter dem Kopf

von/ durch Nick am Mai 12 2017
Eka Pada Shirshasana - Fuß hinter dem Kopf Eka Pada Shirshasana sieht nicht nur elegant aus, sondern ist auch eine der essentiellen Übungen im Yoga, mit der Beweglichkeit und Dehnbarkeit der Hüfte gefördert werden. Die Position Eka Pada Shirshasana beschreibt dabei den Fuß hinter dem Kopf. Diese Übung hat viele Vorteile und ist auch ohne viel Platz problemlos ausführbar, allerdings erfordert sie von dir auch viel Beweglichkeit und ein gewisses Maß an Geduld. Die Ausführung von Eka Pada Shirshasana Die Grundstellung ist zunächst einmal Dandasana mit ausgestreckten Beinen. Achte hierbei darauf, dass dein unterer Rücken gerade ist und du zunächst gleichmäßig auf den Sitzhöckern aufsitzt. Führe zunächst dein rechtes Bein zum Körper, neige hier bereits das Knie nach außen. Hierdurch öffnet deine Wade sich zum Körper. Greife mit deiner linken Hand deine Fußsohle und mit der rechten Hand von innen gegen deine Wade. Während du deinen Fuß mit links in die Richtung des Kopfes ziehst, streckst du mit der rechten Hand dein Bein. Rolle deinen Hintern in den Boden und richte den Rücken auf, während du das Bein in eine senkrechte Position ziehst. Hältst du diese Position, so greifst du mit rechts deinen Unterschenkel und mit links über den Fuß den Knöchel. Indem du die Schulter leicht vorschiebst und gleichzeitig das Bein eindrehst, ziehst du deinen Unterschenkel hinter den Kopf. Die Bewegung sollte ihren Ursprung dabei in der Hüfte haben und nicht durch den Zug am Fuß entstehen. Befindet sich der Fuß hinter deinem Kopf, so richte den Kopf wieder auf und vollende so die Dehnung des Beines. Mit der linken Hand kannst du den Fuß zunächst stabilisieren. Final solltest du den Fuß aber loslassen. Durch ruhige und kontrollierte Atemzüge beugst du in dieser Haltung Krämpfen vor. Hast du die finale Haltung erreichst, konzentriere dich auf deine Balance und einen ruhigen Atem - wiederhole die Übung nun analog dazu auf der linken Seite. Als Anfänger kannst du zunächst auch versuchen, Eka Pada Shirshasana im Liegen zu erreichen. Hierbei legst du dich flach auf den Rücken und folgst der Ausführung wie gehabt. Gerätst du an deine Grenze, halte das Bein in der Position und erlaube deinem Körper, mit der Atmung tiefer in die Haltung zu sinken. Erreichst du den Boden mit den Knien, so hast du eine gute Ausgangslage, um dich an die richtige Ausführung zu wagen. Eine Position für Fortgeschrittene und Profis Keine Sorge: Eka Pada Shirshasana ist selbst für fortgeschrittene Yogis meist eine schwierige Übung, da sie ein hohes Maß an Dehnbarkeit, Stabilität und Ruhe verlangt. Neben mehreren Monaten Yoga-Erfahrung solltest du auch gezielt an der Dehnung der äußeren Oberschenkel und der Hüfte arbeiten. Nach vorne gebeugte Positionen (wie Supta Padangusthasana) helfen dir dabei, langsam die erforderliche Flexibilität aufzubauen. Außerdem ist es völlig normal, dass du nicht mit beiden Beinen gleich beweglich bist. Die Fuß hinter dem Kopf-Position ist extrem intensiv, wenn sich die Intensität in Schmerz verwandelt, solltest du jedoch unbedingt aufhören. Diese Vorteile bringt dir Eka Pada Shirshasana Durch die starke Dehnung während dieser Position hilft dir Eka Pada Shirshasana dabei, eine hohe Beweglichkeit in Rücken, Hüfte und Beinen zu erreichen. Da der Fuß sich über dem Kopf befindet, kannst du außerdem einen besseren Blutfluss erreichen und so auch Kreislauf und Verdauung ankurbeln. Menschen, die an Zittrigkeit und Nervosität leiden, können von Eka Pada Shirshasana profitieren. Hinweise zur Ausführung Da es sich bei Eka Pada Shirshasana um eine so fortgeschrittene Übung handelt und diese viel Kontrolle und Flexibilität verlangt, solltest du unter gewissen Umständen von der Übung absehen. Verletzungen in Knien, der Hüfte oder der Wirbelsäule können durch die Ausführung der Übung erneut aufbrechen. Keinesfalls solltest du dich vorzeitig in die Position "zwingen" - Eka Pada Shirshasana erfordert Übung und Geduld. Zu schnelle Fortschritte oder eine Arbeit mit kalter, ungedehnter Muskulatur können Überdehnungen und Verletzungen zur Folge haben. Eine vollkommene Übung Eka Pada Shirshasana ist eine der anspruchsvollsten und schönsten Positionen im Yoga. Die Übung verlangt Balance, Ruhe, Flexibilität und ein hohes Maß an Disziplin - genau so viel gibt Eka Pada Shirshasana dir aber zurück. Bild © byheaven / 123rf.com

Kurmasana - die Yoga Schildkröte

von/ durch Nick am Mai 04 2017
Kurmasana - die Yoga SchildkröteWie jede Yoga-Übung, ist auch Kurmasana der Ausdruck einer Bildgestalt. Für diese Übung imitierst du die Form einer Schildkröte. Gewidmet wird diese Übung Vishnu, dem Erhalter des Weltalls. Die Übung wird in der indischen Mythologie unter anderem als Symbol der Überwindung genutzt. Man soll, metaphorisch betrachtet, als Schildkröte mit Bedacht und doch starkem Willen Hindernisse überqueren. Es existieren mehrere Variationen, mit denen du Kurmasana sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittener ausführen kannst.Kurmasana - so wirst du zur Yoga SchildkröteDie Übung symbolisiert Flexibilität und zugleich das Zurückziehen von Sinnen und Geist nach innen. Das wird später auch in der Position deutlich. Als Vorübung könntest du ein drehendes Janu Shirasana ausführen, um dich aufzuwärmen und mental auf die Schildkröte vorzubereiten. Um in die Stellung zu gelangen, begibst du dich erst einmal in die Ausgangslage. Das ist eine hockende Stellung, in der die Füße parallel zur Hüfte positioniert werden. Mit deinen Händen greifst du nach deinen Zehen. Nun begibst du dich langsam in Kurmasana, indem du die Arme unter die weiterhin gebeugten Knie ziehst. Der rechte Arm wird unter das rechte Knie durchgezogen, auf der linken Seite machst du das Gegenstück dazu. Hast du die Hände durch die Knie geführt, legst du deine Hände flach auf den Boden, so dass der Handrücken diesen berührt. Bist du besonders flexibel oder hast bereits entsprechende Yoga-Erfahrungen, kannst du die Arme leicht abdrehen, indem du die Handflächen statt den Handrücken auf den Boden ablegst. Dadurch bringst du weitere Spannung in deinem Körper und begibst dich zugleich in die gewöhnliche Grundstellung.Im nächsten Schritt solltest du nun deine Fersen aufstellen, so weit, dass sich die Fußsohlen vom Boden abheben und die Zehen in Richtung der Decke zeigen. Schiebe deine Füße nun langsam nach vorn, wodurch der Winkel in den Knien verkürzt wird. Das machst du so weit, wie es geht und sich angenehm, dennoch aber spannend anfühlt. Wie immer ist das Ziel auch von Kurmasana nicht, dass du dir selber Schmerzen zufügst. Kannst du die Beine nicht ganz frontal ausstrecken, ist das nicht schlimm. Setze dir stattdessen als Ziel, dass du dich Stück für Stück und Zentimeter für Zentimeter näher an die eigentliche Kurmasana Position herantastest. Wenn du die Beine weitestgehend ausgestreckt hast, so dass nur noch eine kleine Beuge entsteht, da wo deine Arme unter den Knien liegen, hast du die finale Kurmasana Stellung erreicht und bist nun eine Yoga-Schildkröte! Du kannst die Stellung später noch variieren, beispielsweise indem du die Hände hinter dem Kreuz faltest, statt sie flach abzulegen. Für eine schlafende Schildkröte werden die Füße über dem Hinterkopf überkreuzt.Besonders Erfahrene im Yoga können die Schildkröte sogar aufrecht sitzend oder stehend ausführen. Bei diesen Experten-Variationen richtest du deinen Kopf auf. Sitzend stützt du dich mit dem Steißbein und den Händen ab, stehend nimmst du nur noch deine Hände als Stütze, während dein Hinterteil in der Luft schwebt. Diese Variationen von Kurmasana sind aber wirklich nur für Menschen geeignet, die bereits mit komplexen Yoga-Übungen Erfahrungen gemacht und diese erfolgreich ausgeführt haben. Für alle anderen reicht eine gewöhnliche Ausführung der Schildkröte oder einfachere Variationen, wie das Überkreuzen von den Händen oder Füßen.Welche Wirkungen kann die Schildkröte in dir auslösen?Die Übung beansprucht die Bauchregion. Sie kann deshalb die Verdauung verbessern sowie die Leber und Bauchspeicheldrüse entgiften. Zudem könnte sie mitunter dein Immunsystem nachhaltig stärken. Mitunter erlangst du durch diese Übung mehr physische Flexibilität, da der Körper stark gestreckt und gedehnt wird. Eventuell trainierst du sogar den Quadrizeps (Beinstrecker) durch die andauernde Belastung. Die Schildkröte könnte zudem deine Chakras in der Wirbelsäule öffnen und allgemein harmonisierend wirken. Die Übung gilt als eine der Yoga-Positionen, die energetisch wirksame Asana erwecken können.Bild © dimol / 123rf.com

Yoganidrasana - die Schlafstellung des Yogi

von/ durch Nick am Apr 28 2017
Yoganidrasana - die Schlafstellung des YogiBei Yoganidrasana handelt es sich um eine fortgeschrittene Asana, die auch als die Schlafstellung des Yogi oder Yoga-Schlaf bezeichnet wird. Es ist eine der meditativsten Asanas, denn sie hilft dem Geist dabei, nach innen zu gehen. Hierfür genügen bereits zehn 10 Minuten. Die Asana ist eine tiefe Entspannung für den Körper und Geist. Welche weiteren positiven Wirkungen Du mit der Schlafstellung erzielen kannst, wie Du die Yoga-Übung ausführst und was es dabei zu beachten gibt, erfährst Du nachfolgend.Was ist Yoganidrasana?Die Asana setzt sich aus folgenden Wörtern zusammen: Yoga steht für Harmony, Nidra für Schlaf und Asana bedeutet Pose bzw. Haltung. Zusammen ergibt sich dann die Yoga-Schlaf-Haltung. Yoga Nidra zählt zu den 84 Hauptasanas und kann nach der beidseitigen Vorwärtsbeuge Paschimothanasana, geübt werden. Du kannst auch zu Purvotthasana, der schiefen Ebene oder zu Bhujangasana (Kobra) übergehen. Die Vorwärtsbeuge ist fortgeschritten und energetisch stark wirkend. Du benötigst für Yoga Nidra keine Vorkenntnisse. Die Asana kann von jedem ausgeführt werden.Wie wird Yoganidrasana ausgeführt?Die Ausgangsposition für die Schlafstellung des Yogi ist die Rückenlage Shavasana. Einen Fuß bringst Du hinter deinen Kopf und ziehst die Zehen so weit heran, sodass er stabiler wird. Den zweiten Fuß bringst Du danach hinter den Kopf und hakst ihn dann in den zweiten Fuß ein. Für die passive Haltung bringst Du die Hände vor die Brust. Du kannst die Arme auch hinter deinem Rücken überkreuzen. Die Dehnung kann erhöht werden, indem die Beine gestreckt werden. Bringe Deine Hände im Anschluss auf das Gesäß und drück Dich weiter in Yoganidrasana. Danach kehrst du vorsichtig zurück in die Rückenlage. Spüre dabei bewusst nach.Welche geistigen Wirkungen kannst Du erzielen?Die Wirkungen von Yoganidrasana sind ähnlich wie bei Kurmasana. Die so genannte Schildkröte ist für manch einen leichter auszuführen. Die Schlafstellung des Yogi sorgt in erster Linie für eine innere Ruhe und den Rückzug der verschiedenen Sinne und des Geistes nach innen. Dies gilt vor allem, wenn Yoganidrasana mindestens vier bis zehn Minuten gehalten wird. Wenn Du Dich der Übung voll und ganz hingibst und sie richtig ausübst, wirst Du Dich danach erholt, frisch und entspannt fühlen. Der Körper und Geist pendeln während der Ausführung der Yoga-Übung zwischen einer Entspannung und einem Dämmerschlaf hin und her. Du kannst dadurch eine Menge Energie und Inspiration tanken. Die Schlafstellung des Yogi ist auch gut als Vorübung zum Meditatieren geeignet.In welchen Situationen empfiehlt sich die Anwendung von Yoganidrasana? Bewältigung von Stress oder Burnout Nervosität und innere Unruhe Schwierige Lebenssituationen Welche positiven Effekte auf den Körper kannst Du durch Yoganidrasana erreichen?Du kannst mit der Schlafstellung auch verschiedene positive körperliche Wirkungen erreichen. Die Abwehrkräfte können gestärkt werden und die Verdauung kann harmonisiert werden. Von den positiven Wirkungen können vor allem die Bauchorgane profitieren, insbesondere der Magen, die Bauchspeicheldrüse und Leber. Diese Asana steht des Weiteren für eine erhöhte Flexibilität der Beine. Auf der Muskelebene werden zudem der Rücken, das Becken und Gesäß flexibler. Folgende Muskeln werden gedehnt: die Wadenmuskeln, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Yoganidrasana aktiviert sämtliche Chakras in der Wirbelsäule.FazitDies war alles rund um Yoganidrasana, der Schlafstellung des Yogi. Da die Yoga-Übung nicht jeder sofort schafft, kann zunächst einmal mit anderen Vorübungen und einfacheren Variationen begonnen werden, bis die Asana gelingt. Dazu gehören zum Beispiel die Schlafende Schildkröte (Kurmasana) oder Eka Pada Shirasana, wo Du den Fuß Im Sitzen hinter den Kopf machst. Du kannst mit Yoganidrasana vielfältige und nachhaltige Wirkungen erzielen. Dies gilt sowohl für den Körper als auch den Geist.Bild © fizkes / 123rf.com

Tittibhasana - die Feuerfliege Haltung

von/ durch Nick am Apr 25 2017
Tittibhasana - die Feuerfliege HaltungTittibhasana, die so genannte Feuerfliege Haltung, erfordert die Kraft des Oberkörpers sowie der Oberschenkel. Tittibha steht für einen kleinen Vogel, welcher an der Steilküste lebt, die Asana ist die Position bzw. Haltung und zusammen beschreibt das Wort Tittibhasana die Position des Tittibha-Vogels. Anfangs ist es manchmal noch etwas schwieriger, doch die herausfordernde Haltung kann gut geübt werden. Doch wie wird sie genau ausgeführt, was gibt es bei der Feuerfliegen Haltung zu beachten und welche positiven Wirkungen kannst Du mit der Yoga-Übung erzielen? Dies alles erfährst Du nachfolgend.Wie wird Tittibhasana durchgeführt?Du beginnst die Übung im Stand. Die Beine sind leicht gebeugt, wobei die Füße hüftbreit voneinander entfernt sind. Mit der rechten Hand greifst Du zwischen den Beinen an die äußere Seite der rechten Wade. Schiebe die rechte Schulter hinter die rechte Wade. Dann wiederholst Du das Gleiche mit dem linken Bein und der linken Schulter. Wenn beide Schultern hinter den Beinen ausgerichtet sind, greifst Du mit den Unterarmen um Deine Schienbeine und legst die Hände auf die Fußrücken. Die Finger zeigen dabei nach vorn. Schiebe die Oberschenkel dann gegen den Rumpf und lass den Kopf hängen. Beuge die Beine tiefer, setze die Hände hinter die Füße auf den Boden und senke das Becken ab, bis die Arme sozusagen eine Art Sitz bilden. Den Blick richtest Du gerade nach vorn und löst vorsichtig Deine Füße vom Boden. Die Oberschenkel schiebst Du gegen den Rumpf und festigst die Oberarme. Bewege die Beine danach in Richtung Streckung. Ziehe die Schultern dann nach hinten und hebe den Blick. In dieser Tittibhasana Haltung bleibst Du ungefähr 15 Sekunden lang. Atme dabei langsam und setze die Füße während einer Ausatmung wieder auf den Boden. Entspanne ausgiebig.Was gibt es bei der Ausübung von Tittibhasana zu beachten?Wenn Du die Feuerfliege Haltung durchführst, sollten Dein Magen und Darm leer sein. Daher solltest Du rund fünf Stunden vorher nichts gegessen haben. Dann dürfte die Nahrung verdaut und genügend Energie für die Übung vorhanden sein. Aus diesem Grund ist es ideal, sie morgens zu praktizieren. Anfänger können die etwas leichtere Variante nutzen und die Hände auf Blöcke legen. Wer Angst hat, zu fallen, kann eine Decke unter das Gesäß legen. Zum Vertiefen der Haltung kannst Du die Arme durchstrecken und den oberen Rücken beugen. Die Durchführung gelingt nicht immer sofort. Mit etwas Übung ist sie jedoch gut erlernbar, denn die Pose ist einfacher als sie aussieht. Die Haltung sollte bei Beschwerden mit der Schulter, den Handgelenken oder der hinteren Oberschenkelmuskulatur vermieden werden, da diese Bereiche beansprucht werden.Welche positiven Wirkungen kannst du durch Tittibhasana erzielen? Dehnung der Wirbelsäule Stärkung der Arm-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur Öffnung der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Leiste Kräftigung verschiedener Organe wie Nieren, Leber, Milz, Gallen- und Harnblase Förderung der Balance, Ausgeglichenheit und des Konzentrationsvermögens Verbesserung des Gleichgewichts Beruhigung der Nerven Feuerfliege Haltung kann Stress und Depressionen lindern FazitDies war alles Wissenswerte, was die Feuerfliege Haltung Tittibhasana genau ist, wie die Übung ausgeführt wird und welche Wirkungen Du damit erreichen kannst. Es ist eine sehr herausfordernde Pose, bei der der Fokus auf der Kraft, Schnellkraft, dem Gleichgewicht, der Muskelausdauer und Flexibilität liegt. Die betroffenen Körperteile sind der Rumpf, die Beine, Schultern, Arme, Gelenke und der Rücken. Tittibhasana bietet die Basis, um eine klare, sensible, aber auch kraftvolle Herangehensweise an das eigene Leben zu üben.Bild © fizkes / 123rf.com

Mayurasana Pfau - Yoga für das Verdauungssystem

von/ durch Nick am Apr 21 2017
Mayurasana Pfau - Yoga für das VerdauungssystemRund um das Thema Verdauung ist Mayurasana eine gute Übung, um die Verdauungsorgane zu stimulieren. Wenn du zu wenig Appetit hast, kannst du damit dein Hungergefühl wecken und das Feuer der Verdauung anregen. Mayurasana kann auch dabei helfen Bauchfett zu verbrennen. Manchmal bleiben auch unverdaute Essensreste im Darmtrakt hängen, der Pfau kann hier ebenfalls hilfreich sein, diese zu verdauen und einer Übersäuerung des Magens und unliebsamen Verstopfungen entgegenzuwirken. Oftmals als Folge von zu wenig Bewegung und zu fettem Essen sind Verdauungsbeschwerden heute leider sehr häufig. Diese Übung kann bei einer Entzündung des Magens (Gastritis), des Dickdarms und bei Hämorrhoiden ebenfalls vorbeugend wirken. Bei der regelmäßigen Ausübung von Mayurasana reduzierst du einen Überschuss von Ama und entfernst so belastende Giftstoffe aus deinem körpereigenen System.Wie funktioniert diese Stimulation durch regelmäßige Übungseinheiten?Die drei Grundsätze von Vata, Pitta und Kapha stehen hier Pate für die Probleme, die rund um das Thema Verdauung entstehen können. Mayurasana kann hier lindernd und verringernd auf deinen Organismus einwirken. Der positive Effekt entsteht durch den Druck auf den Bauch beim Ausführen der Übung. Wichtige Organe wie Bauchspeicheldrüse, Leber, Blase, Milz und Gallenblase, sowie die Prostata können durch das Praktizieren positiv beeinflusst werden. Auch bei möglichen Risiken wie das Entstehen von Nierensteinen oder dem Reizdarmsyndrom ist Mayurasana eine gute Möglichkeit gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Zu den möglichen positiven Effekten dieser Übung zählt auch das Fördern der Durchblutung und das Reinigen des Blutes. Der Pfau wird gerne und häufig auch für Diabetiker empfohlen.Weniger Stress und mehr sexuelle Energie durch MayurasanaAls positiver Effekt der regelmäßigen Übungen gilt nicht nur die verstärkte Muskulatur der Arme, der Pfau kann auch die sexuelle Energie steigern. Mögliche Effekte sind hier bei Frauen das Verringern von Blutstauungen innerhalb der Vagina. Bei Männern sind ein Vorbeugen von Impotenz und ein Heilen der Potenzschwäche mögliche Auswirkungen vom Praktizieren von Mayurasana. Der Druck auf den Bauch kann auch dabei helfen Menstruationsbeschwerden zu lindern und die männliche Fruchtbarkeit positiv zu beeinflussen. Wenn du den Pfau in dein Übungsprogramm integrierst und regelmäßig praktizierst, kannst du dadurch auch den alltäglichen Stresslevel minimieren. Durch diese Form der Entspannung wirkt dein Gehirn frischer und du kannst dich besser konzentrieren. Mayurasana ist deshalb auch eine Empfehlung bei Erkrankungen aus dem depressiven Formenkreis.Eine Anleitung zum Umsetzen der TechnikIm Sanskrit bedeutet der Begriff Mayura so viel wie Pfau, weil sie beim Ausüben an einen Pfau erinnert, der mit seinen prächtigen Federn ein Rad schlägt. Suche dir einen schönen Platz und knie dich auf eine Decke am Boden. Dabei sollten beide Arme nah beieinander aufgestützt werden und die Handflächen nach unten zeigen. Wichtig ist auch die Haltung der Finger, die in Richtung Füße zeigen sollen. Zur besseren Haltung des Gleichgewichtes hilft es dabei, die Finger leicht gekrümmt zu halten. Erst wenn die Unterarme sicher und fest sind, kannst du dein ganzes Körpergewicht auf den Ellenbogen abstützen. Dann streckst du beide Beine aus und stützt dich mit den Zehen auf den Boden.Jetzt ist es sehr wichtig, besonders tief einzuatmen und dabei mittels aneinandergepresster Füße und Knie die Beine in der Waagrechten langsam zu heben. Der gesamte Körper sollte hier eine Parallele zum festen Untergrund bilden. Dauer der Übung: ca. fünf Sekunden. Danach folgt die Phase der Ausatmung, indem du deine Zehen wieder auf den Boden stützt. Wenn du nach der Ausübung von Mayurasana noch weitere Yogaübungen ausführen möchtest, solltest du ein paar Minuten Pause machen, um den Körper nicht zu überlasten. Neben dem stark aktivierenden Effekt hilft dir der Pfau auch dabei verschiedene Muskelgruppen im Körper zu trainieren. Eine besonders gute Zeit um Mayurasana auszuführen ist der Morgen. Angesprochene Chakras sind hier Manipura und Ajna.Bild © fizkes / 123rf.com

Bhujapidasana - Armdruckhaltung

von/ durch Nick am Apr 03 2017
Bhujapidasana - ArmdruckhaltungUnter dem Sanskrit-Namen "Bhujapidasana" wird eine Armdruckhaltung verstanden, bei der der Körper durch die Arme, statt durch die Beine gestützt wird. Die Übung gehört deshalb, vor allem aufgrund der notwendigen Balance und Muskelkraft, zu den schwierigeren Übungen und empfiehlt sich vor allem für Fortgeschrittene, welche leichtere Yoga-Übungen bereits gemeistert haben. Die Übung wirkt sich direkt auf Körperpartien wie die Gelenke, den Rücken, Arme, Schultern, Beine und den Rumpf aus. Eines solltest du vorab wissen: diese Übung empfiehlt sich nicht für Menschen mit bekannten Schulter- oder Handgelenksbeschwerden, da beide Partien stark belastet werden. Auch Personen mit Bluthochdruck sollten Bhujapidasana lieber vermeiden und sich stattdessen alternative Übungen suchen.Ausführung von der Armdruckhaltung "Bhujapidasana"Bevor du dich tatsächlich in die Armdruckhaltung begibst, solltest du deinen Körper und Geist mit einigen einfachen Übungen aufwärmen. Wie bereits eingangs erwähnt, handelt es sich bei Bhujapidasana um eine Übung, welche definitiv für Fortgeschrittene gedacht ist und einiges an Körperkraft abverlangt. Deshalb ist es nicht ratsam, diese Übung "aus dem Trockenen heraus" auszuführen. Zur Vorbereitung könntest du beispielsweise die "Heuschrecke" auf der Yoga-Matte oder eine einfache Vorwärtsbeuge ausführen. Weiterhin empfiehlt es sich, die Handgelenke und Schultern durch rotierende Bewegungen zu lockern. So vermeidest du später punktuelle Schmerzen und stellst sicher, dass dein Körper und speziell die beanspruchten Gelenke tatsächlich auf die aufkommende Belastung vorbereitet sind. Die Verwendung einer Yoga-Matte ist natürlich ebenfalls unbedingt angeraten.Im ersten Schritt begibst du dich in die Vorwärtsbeuge, ohne die Knie dabei straff durchzustrecken. Die Füße sollten ungefähr gleichmäßig zur Hüfte positioniert werden, so dass sich ein kleiner Freiraum zwischen diesen befindet. Beuge dich nun herunter und berühre mit den Handflächen deine Yoga-Matte, während die Knie weiterhin in lockerer Haltung bleiben. Mit den Händen greifst du dann an die Rückseite deiner Knöchel, dafür werden die Hände vorbei an den Innenseiten der Beine geführt. Atme in dieser Position zwei- bis dreimal tief ein und wieder aus, um dich auf die nächsten Schritte zur Bhujapidasana Haltung vorzubereiten. Konzentriere dich in der aktuellen Position zudem bewusst auf deine Balance, denn auch diese wird in den nächsten Schritten gefordert.Im dritten Schritt legst du die Hände, welche sich hinter den Fersen und Knöcheln befinden, flach auf den Boden. Die Handflächen berühren die Yoga-Matte. Danach führst du die Fingerspitzen behutsam hin zu den Fersen. Achte darauf, dass die Falten im Handgelenk eine Linie ergeben. Ist das der Fall, senkst du deine lockeren Knie langsam ein und begibst dich gewissermaßen in die Hocke. Sobald du dir sicher bist, dass du einen sicheren Stand auf deinen Händen hast, kannst du die Knöchel überkreuzen und die Oberschenkel in Richtung der Schultern pressen. Der Blick ist dabei die gesamte Zeit über nach vorn gerichtet. Nun hebst du die Fersen an, wodurch dein gesamtes Körpergewicht nur noch durch die Hände, Handgelenke und Schultern gehalten wird. Du befindest dich nun in der finalen Bhujapidasana Pose, in der du mindestens dreimal tief ein- und wieder ausatmen solltest. Erlaubt es deine Balance und Körperkraft, ist es ratsam, wenn du für fünf tiefe Atemzüge in der Bhujapidasana Haltung verweilst. Im Anschluss kannst du dich langsam wieder aus der Position heraus begeben, indem du die eben beschriebenen Schritte rückwärts ausführst, bis du wieder in der ursprünglichen Haltung angekommen bist.Vorteile und Variationen von BhujapidasanaDu kannst dir die Übung etwas erleichtern, indem du die Hände auf einen Yoga-Block ablegst. Fortgeschrittene, die noch etwas mehr Spannung suchen, können die Arme durchstrecken und ihren oberen Rücken beugen. Diese Variation ist aber nicht für Personen gedacht, die zum ersten Mal die Armdruckhaltung ausführen.Die Übung kann sich stärkend auf die Arme, Handgelenke, Schultern und sogar Oberschenkel auswirken. Zugleich wird die Rückenmuskulatur geöffnet. Es ist möglich, dass die Bhujapidasana Haltung zudem das Nervensystem ins Gleichgewicht bringt, zugleich könnte sich die Haltung positiv auf die Durchblutung und die Verdauung auswirken.Bild © fizkes / 123rf.com

Pincha-Mayurasana - Unterarmstand

von/ durch Nick am Mär 31 2017
Pincha-Mayurasana - UnterarmstandPincha-Mayurasana ist eine Yoga-Übung, die Leichtigkeit und Eleganz ausstrahlt. Beim Unterarmstand stellst Du die Yoga Welt, wie es der Name bereits verrät, auf den Kopf. Anfangs ist es nicht so einfach, in diese Asana zu kommen. Es erfordert etwas Überwindung und Geduld. Es gibt einige Tipps und Tricks, um die Kraft bringende Asana ausführen zu können. Diese werden im folgenden Ratgeber erläutert. Auch, worauf geachtet werden sollte und für wen die Übung geeignet ist, erfährst Du.Was bedeutet Pincha Mayurasana?Pincha heißt "Feder" und Mayura bedeutet "Pfau", der zu den weltweit am meisten bewunderten Vögeln gehört. Pincha Mayurasana steht somit für die elegante "Position der Pfauenfeder". Die vielen Augen der Federn werden in der Pose durch Dein drittes Auge dargestellt. Die beeindruckende Pose, die nach dem Nationalvogel von Indien benannt ist, steht für Schönheit, Pracht und Stolz und genau dies verkörpert sie. Im Kinderyoga wird die Asana auch häufig gemacht. Der Unterarmstand erfordert, genau wie der Handstand, viel Körperbeherrschung und Balance.Wie funktioniert Pincha-Mayurasanaa?Die Anfangsposition ist der Fersensitz, mittig der Yogamatte. Beuge Dich nach vorn und lege die Unterarme parallel zueinander auf den Boden. Dabei sind die Handflächen flach und die Finger gespreizt. Die Ellbogen befinden sich auf gleicher Höhe. Die Knie streckst Du durch, sodass das Gesäß Richtung Decke zeigt. Die Füße stehen parallel zueinander. Bewege die Füße mit gestreckten Beinen so weit nach vorn, dass die Oberarme und Schultern senkrecht stehen. Dabei blickst Du Richtung Boden. Das Sprungbein lässt Du auf dem Boden stehen. Nimm aus Deinem Fuß Schwung und zieh nacheinander die Beine nach oben. Die Zehen sind dabei gestreckt und zeigen Richtung Decke. Streck die Hüfte und spann die Bauchmuskeln an. Der Ober- und Unterkörper bilden eine Linie. Es reicht aus, einige Sekunden lang die Balance zu halten, bevor du langsam die Füße nacheinander Richtung Boden absenkst. Du sitzt am Ende wieder im Fersensitz und spürst die Kraft.Welche Wirkungen kannst Du mit Pincha-Mayurasana erzielen?Der Unterarmstand zählt zu den Umkehrhaltungen. Die gewohnte Perspektive wird also auf den Kopf gestellt. Aufgrund des Drucks der Ellenbogen wird die Hauptschlagader zusammen gepresst. Dies führt zu einer vermehrten Blutzufuhr. Die Schultern, Arme, aber auch die Leber, der Magen und die Bauchspeicheldrüse können gestärkt werden. Die Wirbelsäule wird flexibler und gestreckt, was vor allem für die Brustwirbel gilt. Zudem öffnet die Asana die Brust, kann Selbstvertrauen und Stärke verleihen und gegen Stress und Ängste helfen.Was gibt es bei Pincha-Mayurasana zu beachten?Pincha Mayurasana führst Du auf einer Yogamatte aus. Es ist eine langsam aufbauende Yoga-Übung, sodass ruckartige und überstürzte Bewegungen aus den Beinen heraus vermieden werden sollten. Beim Unterarmstand geht es um sanfte und fließende Abläufe. Im Vorfeld solltest Du Dich etwas aufwärmen. Während der Ausführung der Übung kommt die Energie aus den Fingern und Händen. Über die Arme gelangt sie in den gesamten Körper.FazitDie Yoga-Übung Pincha-Mayurasana eignet sich gut, um mehr Kraft in den Bauch-, Hals- und Rückenmuskeln zu erhalten und die Schultern, Knie, das Becken und die Beine zu stärken. Zudem kannst Du damit Deine Körperbalance und Selbstdisziplin trainieren. Für den Unterarmstand benötigst Du in den Armen Kraft. Wenn es Dir anfangs nicht gelingt, solltest Du geduldig sein, denn es ist eine Sache der Übung, Überwindung und Kraft. Ein regelmäßiges Durchführen von Pincha-Mayurasana führt Dich zum Erfolg. Wichtig sind Balance und eine starke Körpermitte.Bild © fizkes / 123rf.com
Die Gebetshaltung (Anjali Mudra)

Die Gebetshaltung (Anjali Mudra)

von/ durch Nick am Mär 22 2017
Die Gebetshaltung (Anjali Mudra) Bei der Gebetshaltung "Anjali Mudra" handelt es sich um eine sehr schöne und anmutige Yoga-Übung. Sie lässt sich einfach ausführen und kann tiefe Entspannung für Körper und Geist bringen. Heilige Geste mit heilender Wirkung Selbst wenn Du Dich noch nicht sehr lange mit Yoga beschäftigst, ist Dir bestimmt schon einmal die Handgeste "Anjali Mudra" begegnet, bei der die Hände vor dem Herz aufeinandergelegt werden. Für westliche Yoga-Freunde mag die Geste zunächst etwas befremdlich erscheinen, weil sie schnell mit Glauben in Verbindung gebracht wird. Dabei ist die Gebetshaltung viel mehr als nur eine heilige Geste: Sie wird im Hinduismus als Begrüßungsritual eingesetzt und dann oft in Verbindung mit der Grußformel "Namaste", was mit dem wunderschönen Satz "das Licht, das in mir wohnt grüßt das Licht in dir" übersetzt werden kann. Wörtlich übersetzt steht Anjali für Geschenk und Mudra für Zeichen. Die Gebetshaltung vereint Gegensätze, beispielsweise die linke und rechte Hand sowie im übertragenen Sinn die beiden Gehirnhälften. Es ist kein Zufall, dass die Hände vor dem Herzen zusammengebracht werden, zumal dort die Energie der Liebe, Balance und der Reinheit am besten wirken kann. Ziel der Gebetshaltung ist es, sich selbst ganzheitlich zu spüren, das Licht zu erkennen und sich mit allen Lebewesen liebevoll verbunden zu fühlen. Die Ausführung der Gebetshaltung ist einfach, aber wirkungsvoll Anjali Mudra ist einfach auszuführen und gerade deshalb so kraftvoll. Am besten nimmst Du eine angenehme Sitzhaltung ein, danach legst du die Handflächen locker aneinander und führst sie langsam zu deinem Herzen. Dabei spürst Du, wie die Energie fließt und kommst immer mehr zur Ruhe. Wenn Du möchtest, kannst Du die Hände bis zur Stirn anheben und so eine Verbindung zwischen Körper (Hände) und Geist (Stirn) herstellen. Ruhe und Besonnenheit setzen ein Bei der Gebetshaltung geht es darum, zur Ruhe zu kommen. Sie ist deshalb ein wundervolles Mittel gegen Stress und Hektik. Die aneinandergelegten Hände signalisieren dem Körper Inaktivität - sprichwörtlich sind uns die Hände gebunden, sie können nicht mehr rastlos tippen, greifen und tasten. Die Unruhe, die Dich vielleicht wegen Deines Berufes oder Deiner privaten Situation umtreibt, verschwindet. Diese Entschleunigung wirkt sich auch auf Deinen Geist positiv aus, denn dieser kann sich endlich vom lästigen Gedankenkarussell befreien. Dennoch handelt es sich bei der Gebetshaltung nicht um eine bloße Position der Ruhe. Vielmehr fließt zwischen den Händen eine Energie, die von vielen Menschen deutlich gespürt wird. Den Energiekreis kannst Du schließen, wenn Du die Hände langsam zusammenbringst und somit eine körperliche Einheit bildest. Anjali Mudra - Fazit Gerade die einfachen Haltungen im Yoga sind oft die kraftvollsten. Dabei spielt es bei der Gebetshaltung keine Rolle, welcher Konfession Du angehörst oder ob Du überhaupt gläubig bist. Sie dient der Herstellung eines Energiekreises mit dem Gefühl eines Ankommens im Leben. Anjali Mudra hat einen meditativen Charakter und lässt Deine Alltagssorgen für einen Moment vergessen. Sie kann auch eine Quelle der Inspiration sein, wenn Probleme anstehen oder Lösungen gesucht werden. Bringe dazu die Hände vor die Stirn, um den körperlich-geistigen Energiekreis zu erschließen. Insgesamt handelt es sich bei der Gebetshaltung also nicht nur um eine freundliche und liebevolle Geste, sondern um eine mentale Entspannungsreise in den eigenen Körper. Die Gebetshaltung kann mehrmals täglich ausgeführt werden und immer dann sinnvoll sein, wenn Du Dich besonders belastet fühlst oder nach einem Ausweg suchst. Dabei gilt keine zeitliche Begrenzung - bleibe so lange in dieser kraftvollen Haltung, bis Du das Gefühl hast, mit neuer Energie durchströmt zu sein. Bild © dolgachov / 123rf.com

Ashtavakrasana - die Acht-Winkel-Haltung

von/ durch Nick am Mär 17 2017
Ashtavakrasana - die Acht-Winkel-HaltungBei der Ashtavakrasana, auch Acht-Winkel-Haltung genannt, handelt es sich um eine sehr schwierige Asana, die allerdings vielfältige positive körperliche und geistige Effekte hervorrufen kann.Nach dem Weisen Ashtavakrasana benanntDie Übung ist nach dem Weisen Ashtavakrasana benannt, dessen Körper an acht Stellen gekrümmt war. Daher kommt auch der Name Ashtavakrasana, denn "asta" steht für acht und "vakra" für gebeugt. Bei dieser Position handelt es sich um eine Armbalance, die nur für Fortgeschrittene geeignet und mit der höchsten Schwierigkeitsstufe versehen ist. Ashtavakrasana soll die gekrümmte Erscheinung des Weisen symbolisieren und erfordert viel Kraft in der Armmuskulatur.Mit Übung zum ErfolgBegebe Dich zunächst in den Schneidersitz. Jetzt wird das rechte Knie mit den Armen bis zur Brust gezogen und die rechte Fußsohle zum linken Ellenbogen gebracht. Im Anschluss musst Du den rechten Arm um das rechte Knie legen und die Hände zusammenbringen, damit das Bein festgehalten wird. Es ist wichtig, dass Du jetzt eine gerade Körperhaltung einnimmst und die Schultern fallen lässt. Öffne Deine Hüfte, indem Du das Schienbein in schwingende Bewegungen versetzt. Platziere jetzt Deine rechte Hand unter der rechten Wade und bewege das rechte Bein auf die rechte Schulter. Die Handflächen werden nun auf den Boden gelegt, um anschließend die Knöchel zu überkreuzen. Im Anschluss werden die Ellenbogen gebeugt und die Beine am rechten Oberarm zusammengezogen. Strecke Deine Brust nach vorne und stütze Dein Gewicht mit den Händen ab. Diese Pose sollte mindestens dreißig Sekunden gehalten werden und kann am Tag bis zu fünf Mal wiederholt werden.Gesundheitliche Vorteile der AshtavakrasanaDie Acht-Winkel-Haltung trainiert vor allem Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit von Armen, Beinen, Gelenken, Schultern und Rumpf. Für Anfänger ist die Position sehr anstrengend, mit viel Übung gelingt sie jedoch immer besser. Diese Yoga-Asana trainiert den Körper ganzheitlich, positive Effekte können Muskelaufbau und Stärkung der Gelenke sein. Ashtavakrasana soll den Körper stark und den Geist ruhig machen, sie trainiert Ausdauer und kann die Blutzirkulation im Körper verbessern. Die Wirbelsäule wird gestreckt und kann sich somit aus der starren Beugehaltung befreien. Insgesamt handelt es sich bei der Acht-Winkel-Haltung also um eine Kraftübung, die bei guter Kondition jedoch eine ausgesprochen positive Wirkung entfalten kann.Anfänger können eine Variante der Ashtavakrasana einsetzen, um weniger Kraft aufwenden zu müssen: Dabei wird der Körper beim Aufstützen gegen eine Wand gelehnt, um den Druck von den Händen zu nehmen. Wie schon erwähnt, handelt es sich bei dieser Asana um eine anspruchsvolle Position. Falls Du Schmerzen oder Verletzungen am Handgelenk bzw. der Schulter hast oder von Bandscheibenproblemen und/oder anderen Rückenproblemen geplagt wirst, solltest Du diese Übung nicht einsetzen.FazitAls Übung für Fortgeschrittene ist die anspruchsvolle Ashtavakrasana sehr zu empfehlen, weil sie Kraft und Ausdauer trainiert und somit tatsächlich einen nennenswerten körperlichen Effekt haben kann. Darüber hinaus befindet sich auch der Geist in der Balance, kommt zur Ruhe und lässt Dich vom hektischen Arbeitsalltag abschalten. Wir empfehlen, dass die Übung anfangs an der Wand durchgeführt wird, um die Arme zu entlasten. Gut trainierte Personen können die Asana bis zu fünf Mal pro Tag wiederholen, jedoch keinesfalls länger als jeweils eine halbe Minute. Bei der Ashtavakrasana kommt es nicht auf Schnelligkeit, sondern mehr auf Präzision an.Führe die Übung langsam und gewissenhaft aus und denke daran, dass Du Dir nichts beweisen musst. Trotz der körperlichen Effekte handelt es sich immer noch um eine Yoga-Übung und ist nicht dazu gedacht, Arme, Rumpf und Beine wie im Fitness-Studio zu trainieren. Ideal als Ausgleich zu dieser anstrengenden Übung bietet sich im Anschluss eine leichte Meditations-Asana an, etwa die Gebetshaltung. Darüber hinaus ist es auch empfehlenswert, die Acht-Winkel-Haltung bei einem Yoga-Experten zu erlernen, weil eine falsche Ausführung schädlich für Muskeln und Knochen sein kann.Bild © 4framegroup / 123rf.com

Pränatal Yoga: ganzheitliches Yoga für werdende Mütter

von/ durch Nick am Mär 13 2017
Pränatal Yoga: ganzheitliches Yoga für werdende MütterNoch vor einigen Jahrzehnten hätten die Leute über Pränatal Yoga nur entsetzt den Kopf geschüttelt. Sport in der Schwangerschaft? Und dann auch noch dieses Yoga mit all seinen Verrenkungen? - Gut, dass diese Zeiten nun vorüber sind! Heute steht Schwangerschaftsyoga mit all seinen wohltuenden Wirkungen bei vielen werdenden Mamis auf dem Programm und ergänzt zudem sinnvoll die klassischen Geburtsvorbereitungskurse. Hier erfährst Du, was Pränatal Yoga ausmacht und wie es Dich durch Deine Schwangerschaft begleitet.Etwas Wichtiges vorweg: Grundsätzlich kannst Du als Schwangere auch ganz normale Yogastunden besuchen und Deine Übungen mithilfe der Yogalehrer an Deine Belastbarkeit anpassen. In festen Kursen oder auch offenen Stunden für Pränatal Yoga gehen Deine Yogalehrer jedoch gezielt auf die Bedürfnisse von zukünftigen Mamas ein und Du kannst Dich vor und nach dem Kurs zudem mit anderen schwangeren Yoga-Anhängerinnen austauschen.Pränatal Yoga für Körper, Geist und SeeleWie alle anderen Yogaformen ist auch Pränatal Yoga ganzheitlich und zielt auf Deine innere und äußere Balance ab. Im körperlichen Bereich gibt es eine Menge von Asanas, aber auch Atemübungen, die Dir die Schwangerschaft besonders angenehm machen, typische Beschwerden lindern und vielleicht sogar die Geburt erleichtern können. So entlasten alle Asanas, in denen Du Deine Wirbelsäule streckst, den durch das Gewicht Deines Babys zunehmend belasteten Rücken. Auch bekommst Du eine Grundkondition, die Dir während der Entbindung sicher von Vorteil sein wird. Bei allen Übungen, die auch den Beckenboden trainieren, schaffst Du schon während der Schwangerschaft eine gute Grundlage für eine rasche Rückbildung nach der Geburt.Für Deine Seele eignen sich die Meditation und alle entspannenden Asanas ganz besonders. Es geht hier vor allem darum, dass Du Gelassenheit und Urvertrauen findest, die Dir helfen, das Wunder der Geburt ohne Ängste und Anspannung auf Dich zukommen zu lassen. Auch für die ungewohnte und nicht selten auch etwas stressige Zeit nach der Entbindung kannst Du im Pränatal Yoga wertvolle Kraft tanken.Wichtige Tipps rund um das SchwangerschaftsyogaDu alleine weißt am besten, was für Deinen Körper gut ist. Achte also darauf, Dich nicht zu überfordern. Gerade beim längeren Halten von Asanas ist es wichtig, dass Du immer konzentriert weiteratmest und den Atem nicht anhältst. Gehe einfach früher aus der Asana heraus, wenn Du merkst, dass Dein Atem nicht mehr in gewohntem Fluss ist, und nimm eine für Dich entspannende Haltung ein.Vermeide auch Haltungen, bei denen ein größerer Druck auf Deine Bauch- und Beckenregion ausgeübt wird (zum Beispiel beim Bogen), aber auch Asanas, bei denen Du zu starke Dehnung im Rumpfbereich durchführst. Zur Vorbereitung auf die Geburt gibt Dir die Natur vor allem im letzten Trimester Deiner Schwangerschaft eine verstärkte Beweglichkeit. Diese solltest Du im Pränatal Yoga jedoch nicht in vollem Umfang ausnutzen, um Dich und Dein Gewebe nicht zu überlasten.Achtung bei UmkehrhaltungenJe näher es auf die Geburt zugeht, umso mehr Vorsicht ist auch bei den Umkehrhaltungen geboten. Zum Ende der Schwangerschaft rutscht das Köpfchen Deines Babys tief in Deinem Becken nach unten. In seltenen Fällen können Umkehrhaltungen wieder das Gegenteil bewirken.Oft finden eine Meditation oder die Entspannung vor und nach der Kursstunde in bequemer Rückenlage statt. Nicht alle schwangeren Frauen mögen das. Platziere Dich im Pränatal Yoga grundsätzlich so, wie es Dir gut tut. Du kannst es Dir mit Decken, Blöcken oder Kissen gemütlich machen, Dich in der Seitenlage entspannen oder Dich auch einfach im Sitzen mit dem Rücken an die Wand lehnen.Bei Beschwerden den Arzt fragenUnterrichte Deine Ärzte davon, dass Du zum Pränatal Yoga gehst. Wenn Du Beschwerden hast, besprich sie mit Deinem Gynäkologen oder auch mit dem Orthopäden, wenn Du zum Beispiel Schmerzen im Rücken oder die für Schwangere typischen Beschwerden mit dem Ischias hast. Wenn Deine Ärzte Dir das Okay gegeben haben, steht einem entspannenden Pränatal Yoga für Schwangere nichts mehr im Wege!Bild © halfpoint / 123rf.com

Paripurna Matsyendrasana: der Herr der Fische

von/ durch Nick am Mär 10 2017
Paripurna Matsyendrasana: der Herr der FischeAus dem Yoga oder vielleicht auch aus der Entspannungs- und Dehnungsphase nach einem Sportkurs kennst Du den Drehsitz. In Ardha Matsyendrasana setzt Du ein Bein angewinkelt über das zweite, umfasst das Knie mit Unterarm und Ellbogen und drehst Deinen Rumpf über das obere Bein hinweg. Tatsächlich ist diese bekannte Pose, die die Wirbelsäule beweglich macht, die Bauchorgane massiert und bei Stress einen positiven Einfluss auf das Nervensystem hat, jedoch im Grunde nur der halbe Drehsitz oder die halbe Pose des Herrn der Fische. Die ganze, etwas schwierigere Ausführung dieses angenehmen Twists der Wirbelsäule, ist Paripurna Matsyendrasana.Ein großer Meister als VorbildAuch diese Asana hat einen klangvollen Namen, der aus dem Sanskrit stammt. "Matsya" heißt "Fisch", "Indra" bedeutet so viel wie "König der Götter" und "Asana" ist die Bezeichnung für "Haltung" oder "Stellung" im Yoga. "Paripurna" heißt übersetzt "vollständig" oder "vollkommen", vor allem im Hinblick auf die Beschreibung einer Person. Der Herr der Fische (im Englischen ist diese Pose als "Lord of the Fishes" bekannt) ist eng an eine mythische Person geknüpft. Er gilt als Meister, der der Legende nach zusammen mit Shiva das Hatha Yoga begründet hat, und gab dieser anmutigen Asana seinen Namen.Der Unterschied zum halben DrehsitzIm Gegensatz zu Ardha Matsyendrasana liegt das untere Bein beim Twist in Paripurna Matsyendrasana nicht lang ausgestreckt auf dem Boden. Es ist angewinkelt und der Fuß ruht wie beim klassischen Lotossitz auf Deinem Oberschenkel. Dein Unterarm, der beim halben Drehsitz noch in gebeugter Haltung Dein aufgestelltes Knie umfasst hat, ist gestreckt. Mit dem Oberarm drückst Du sanft von innen gegen das Knie. Deine Hand liegt an der Außenseite des Fußes.Halbe Variation zur Übung Paripurna MatsyendrasanaDie meisten Yogis können Paripurna Matsyendrasana nicht auf Anhieb einnehmen. Der gute Anfang ist jedoch mit dem halben Drehsitz gemacht, bei dem Du die wohltuenden Wirkungen des Twists bereits spüren kannst. Das Platzieren der Füße auf dem Oberschenkel übst Du einfach immer wieder separat beim Einnehmen des Lotossitzes. Den Twist Deiner Wirbelsäule kannst Du im halben Drehsitz Schritt für Schritt ein bisschen intensiver gestalten, aber immer nur soweit, wie es Dir angenehm ist.Wohltuende Wirkungen für Körper, Geist und SeeleParipurna Matsyendrasana streckt und dreht die Wirbelsäule in einer einzigen Haltung. Diese Mobilisierung spürst Du als wohltuenden Effekt ebenso wie das Anheben und Dehnen Deines Brustkorbs. Die Verdehrung im Rumpf hat zwei weitere wertvolle Wirkungen. Zum einen dehnst beziehungsweise kräftigst Du die Muskulatur von Bauch und Rücken (immer je nachdem, auf welche Seite Du diesen Twist durchführst). Zum anderen massierst und vitalisierst Du auch einige innere Organe, vor allem Deine Nieren, die Leber und den Verdauungsapparat. Auf diese Weise kann der vollständige Drehsitz (genauso wie der halbe) auch zur Entgiftung Deines Körpers beitragen. Natürlich ist es bei den paarig angelegten Organ- und Muskelsystemen wichtig, dass Du Paripurna Matsyendrasana zu beiden Richtungen ausführst.Im Hinblick auf Geist und Seele wirkt Paripurna Matsyendrasana ausgleichend und harmonisierend. Der Herr der Fische trägt also nicht nur zu Deiner äußeren Haltung, sondern auch zu Deiner inneren Balance bei. Als Ausgleich bei Stress oder Unruhezuständen ist der Drehsitz eine gute Übungen, wobei Du auf einen ruhigen Fluss Deiner Atmung achten solltest.Achtung bei Schwangerschaft oder bestimmten KrankheitenDen vollständigen Drehsitz solltest Du vor allem im fortgeschrittenen Stadium einer Schwangerschaft nicht mehr einnehmen. Zu Beginn der Schwangerschaft kannst Du Dich noch im halben Drehsitz aufrichten und entspannen. Vorsicht ist bei Erkrankungen oder Beschwerden im Bereich des Rückens, vor allem bei Problemen mit der Bandscheibe oder den Nerven der Wirbelsäule, angesagt. Hier können Drehbewegungen wie Paripurna Matsyendrasana auch kontraproduktiv sein. Frag in solchen Fällen besser Deinen Hausarzt oder vielleicht sogar den behandelnden Orthopäden um Rat!Bild © byheaven / 123rf.com 

Malasana - Girlanden-Haltung - Tiefe Hocke

von/ durch Nick am Mär 08 2017
Malasana - Girlanden-Haltung - Tiefe HockeMalasana wird auch als Girlanden-Haltung oder tiefe Hocke bezeichnet. Die Yoga-Übung bietet verschiedene Vorteile, die Du im folgenden Ratgeber erfährst. Zudem erhältst Du nützliche Tipps, wie Du sie am besten ausführt. Für Pränatal Yoga, also Schwangerschaftsyoga, ist die Asana ebenfalls geeignet.Wie wird Malasana ausgeführt?Zunächst einmal solltest Du Dich vorher aufwärmen. Bring deine Hände in die Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor dein Herz. Atme ein und komm anschließend in eine tiefe Hocke. Die Füße sind dabei hüftbreit voneinander entfernt, die Hüften und Leisten etwas mehr geöffnet und das Becken hängt mit dem gesamten Körpergewicht herunter. Falls es Dir nicht gelingt, dass die Fersen den Boden berühren, kannst Du auch ein gerolltes Handtuch darunter legen, damit sie nicht in der Luft sind. Obwohl Du die Füße flach hältst, halte das Körpergewicht nach Möglichkeit auf den Zehen. Bringe die Ellenbogen vor die Knie und die Hände vor die Brust. Den Oberkörper führst Du nun in Richtung der Beine. Dabei schaust Du geradeaus. Nimm etwa fünf ruhige Atemzüge, bevor Du zurück in den Stand kommst.Welche Wirkungen kannst Du mit Malasana erzielen?Vor allem für Schwangere ist Malasana eine optimale Übung, um die Mobilität des Beckens zu fördern und den Bereich besser zu durchbluten. Bei einer regelmäßigen Übung kann die Entbindung erleichtert werden. Doch auch nicht schwangere Frauen und natürlich ebenso Männer profitieren davon. Die Fußgelenke, Knöchel, Waden und der untere Rücken können gedehnt werden. Letzterer entspannt zudem. Des Weiteren trägt die Asana zur Stärkung der Bauchmuskeln sowie zur Öffnung und Beweglichkeit der Hüften und Leisten bei. Die tiefe Hocke bringt außerdem den Stoffwechsel in Schwung, sodass die Verdauung angeregt und Verstopfung vorgebeugt wird. Die Gedärme können wieder in den idealen Rhythmus gebracht werden, sodass der Stoffwechsel optimiert wird. Auch das Gleichgewicht kannst Du durch die Girlanden-Haltung stärken. Die energetische Wirkung der Asana wird ebenfalls sehr deutlich. Da Malasana ein Gefühl von Ruhe verleiht, ist es wichtig, dass Du Dich auf die tiefe Hocke wirklich einlässt.Worauf solltest Du bei Malasana achten?Die korrekte Ausführung der Übung ist sehr wichtig, um von den positiven Wirkungen auf die Gesundheit zu profitieren, allerdings gibt es einige Tipps. Wenn Du zum Beispiel in der Haltung müde wirst, kannst Du Dein Körpergewicht auf die Fersen verlagern und im Anschluss wieder auf die Zehen. Die tiefe Hocke hat verschiedene positive Wirkungen, doch die Asana eignet sich nicht für jeden. Menschen, die unter schlimmen Knieverletzungen leiden, sollten auf diese Pose verzichten. Bei leichten Problemen mit den Knien ist es auch möglich, sich auf mehrere Blöcke zu setzen, um die Knie zu entlasten. Die Füße kannst Du etwas weiter oder enger aufstellen und auf diese Weise den Abstand finden, der am besten passt. Bei Beschwerden im unteren Rücken sollte Rücksprache mit dem Arzt oder Yogalehrer gehalten oder mit Letzterem die Asana versucht werden.FazitDies waren die wissenswerten Informationen und Tipps rund um Malasana. Nicht nur für Schwangere ist die Yoga-Übung aufgrund der zahlreichen Vorteile, die bei einer richtigen und regelmäßigen Ausführung eintreten können, ideal. Um die tiefe Hocke optimal nachwirken zu lassen, ist es empfehlenswert, sich zum Schluss auf den Rücken zu legen, die Füße aufzustellen und die Knie zusammenfallen zu lassen. Schließe die Augen, lege die Hände auf Deinen Bauch und atme. Du wirst merken, wie gut dies tut. Anfängern sei gesagt: Üben lohnt sich. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, den eigenen Körper kennen zu lernen und sich an solche Positionen wie die tiefe Hocke zu gewöhnen.Bild © fizkes / 123rf.com

Pashasana: Die Schlinge von Samsara

von/ durch Nick am Feb 28 2017
Pashasana: Die Schlinge von Samsara Pashasana (teilweise auch "Pasasana") ist eine Fortführung vom Wort "Pasha", welches so viel wie "Strick", "Fessel", "Schlinge" oder "Falle" bedeutet - "Asana" bedeutet hingegen so viel wie "Haltung", "Sitz" oder "Position". Der Begriff wird folglich für alles genutzt, was die Seele fesseln soll und sich damit an den Kreislauf der Wiedergeburt (Samsara) bindet. Pashasana ist eine Übung, bei der der Körper zu einer Schlinge geformt wird. Um diese "Schlinge der Wiedergeburt" zu erreichen, werden die Arme um Beine und Rücken gewickelt. Ausführung der Schlinge von Samsara Diese Übung empfiehlt sich vor allem für Fortgeschrittene. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Schlingen-Position langsam erreicht wird. Bei jedem Schritt ist außerdem die Atmung zu berücksichtigen, welche nicht erst bei der finalen Pashasana Haltung eine Rolle spielt. Nach jeder hier gelisteten Bewegung wird eingeatmet, bei der darauffolgenden Bewegung dann ausgeatmet. Zu Beginn der Übung werden die Arme seitlich angehoben, die Finger werden gespreizt und in Richtung des Fußbodens gerichtet - es wird erst eingeatmet und dann ausgeatmet. Begib dich in die Hocke und versuche deine Balance zu finden. In der gehockten Haltung senkst du deine Füße ab. Der Po ist nun über dem Boden, die Knie ragen in Richtung der Decke. Nun greifst du mit deinem rechten Arm um deine Knie und verschränkst diesen so weit, dass du mit dem rechten Arm deinen rechten, äußeren Oberschenkel berührst. Ob die Drehbewegung richtig ist merkst du daran, dass die Außenseite deiner Hand die Außenseite vom Oberschenkel berührt. Der Arm ist damit, inklusive der Schulter, sehr weit gedreht. Während dieser Phase kannst du den linken Arm benutzen, um dich abzustützen, damit du während der Hocke nicht die Balance verlierst. Hast du mehrmals ein- und wieder ausgeatmet, kannst du dich dann in die finale Pashasana Pose begeben. Hierzu hebst du deinen linken Arm an, der dich bisher gestützt hat, und führst diesen hinter deinem Rücken in Richtung des rechten Arms, welcher noch immer in Kontakt mit dem Oberschenkel steht. Das Ziel ist nun, dass sich beide Hände berühren und du dir quasi selber "die Hand gibst". Damit das funktioniert, muss auch der linke Arm weit verdreht werden. Dein gesamter Oberkörper bewegt sich währenddessen zudem automatisch in die von dir aus linke Richtung. Dein Brustkorb liegt damit neben deinem linken Bein. In dieser Haltung kannst du dann gegenseitig deine Handgelenke umfassen. Nun befindest du dich in der finalen Pashasana Haltung und solltest hier mindestens fünfmal ein- und wieder ausatmen, zu dir selber finden und die aktive Dehnung in deinem Torso, den Armen und den Beinen berücksichtigen. Achte darauf, dass du nicht die Balance verlierst, während sich deine Hände miteinander verbinden. Um die Spannung zu erhöhen, kannst du deinen Kopf zusätzlich mitdrehen und den Blick in Richtung der Decke richten. Auf diese Weise bringst du noch eine zusätzliche Spannung in deinen Nacken. Die Schlinge bzw. Pashasana Schritt für Schritt üben Weil es sich hierbei um eine Übung für Fortgeschrittene handelt, solltest du diese Übung Schritt für Schritt üben. Es ist nicht das Ziel, dass du dich selber so sehr zur Ausführung zwingst, dass du dich dabei schmerzhaft verrenkst oder dir einen Nerv ziehst. Wenn die volle Schlinge nicht auf Anhieb funktioniert, kannst du dich auch erst langsam durch mehrere Teilübungen an die finale Pose herantasten. Pashasana wird eine therapeutische Wirkung gegenüber Rückenschmerzen nachgesagt. Leidest du also an Verspannungen oder punktuellen Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich, könnten diese damit eventuell gelindert werden. Auch schmerzhafte Verspannungen in den Schultern könnten sich mitunter lösen. Weiterhin könnten durch das Pashasana positive Effekte bei Verdauungsschwierigkeiten, Asthma oder Menstruationsbeschwerden auftreten. Bei Blähungen könnte diese Übung ebenfalls zu einer kurz- oder mittelfristigen Linderung führen.Bild © fizkes / 123rf.com

Setu-Bandhasana, die Yoga Brücke

von/ durch Nick am Feb 24 2017
Setu-Bandhasana, die Yoga BrückeBei Setu-Bandhasana, der Brücke, handelt es sich um eine Gegenstellung zum Schulterstand und Pflug. Sie ist eine effektive Grundstellung der beliebten Yoga Vidya Reihe. Nach der Brücke folgen das Rad (Chakrasana) oder der Fisch (Matsyasana). Im folgenden Ratgeber erfährst Du, wie die Yoga-Übung richtig ausgeführt wird, was es dabei zu beachten gibt, welche Vorteile sie hat und für wen sie sich eignet oder wer darauf verzichten sollte.Wie funktioniert die Setu-Bandhasana Brücke?Für die Ausführung der Yoga-Übung legst Du Dich auf den Rücken und stellst die Beine auf. Platziere die Füße in Hüftabstand. Die Knie und Knöchel sollten dabei eine Linie bilden. Lege die Arme längs ab, während die Handflächen nach unten zeigen. Nun atmest Du ein und hebst langsam den Rücken. Du kannst ihn mit den Handflächen stützen. Die Schultern rollst Du sanft ein. Mit der Brust berührst Du das Kinn, ohne es jedoch zu bewegen. Der Po ist angespannt und das Körpergewicht lastet auf den Schultern, Armen und Füßen. Atme während der Ausführung ruhig weiter und halte die Yoga-Übung etwa zwei Minuten. Beendet wird die Setu-Bandhasana Brücke mit der Ausatmung.Welche Wirkungen hat die Setu-Bandhasana Brücke?Körperliche Vorteile von Setu-BandhasanaDie Setu-Bandhasana Brücke kann Spannungen in der Lendenwirbelsäule und im Nacken lösen sowie die Handgelenke, Beine und den Po stärken. Die Übung wirkt belebend, vor allem für einen müden Rücken. Die Oberschenkel werden gekräftigt. Die Muskeln werden gestärkt und gedehnt. Das Gleiche gilt für die Brust, den Nacken und die Wirbelsäule. Letztere bleibt oder wird flexibel und vitalisiert. Die gesamte Körpervorderseite wird intensiv gedehnt und die Rückseite des Körpers gestärkt. Zudem trägt die Übung zur Normalisierung der Funktion der Schilddrüse bei, sodass Beschwerden vorgebeugt oder gelindert werden können.Des Weiteren begünstigt sie die Dehnung der Bauchorgane, sodass die Verdauung positiv beeinflusst wird. Mithilfe der Yogaübung werden die Lungen geöffnet, wodurch auch die Atmung verbessert werden kann. Zudem ist die Übung förderlich bei Asthma, einem zu hohen Blutdruck und Osteoporose. Bei der Brücke ist der Bauch höher als das Herz, wodurch die Rückfuhr des Blutes zum Herzen verbessert wird. Auch die Bauchorgane können regenerieren. Während der Menstruation und bei Wechseljahrsbeschwerden ist die Yogaübung ebenfalls hilfreich.Seelische, energetische und geistige Vorteile von Setu-BandhasanaDie Yogaübung beruhigt das Hirn, kann Angstzustände verringern, trägt zum Stressabbau und zur Linderung von Depressionen bei. Die Brücke gilt als Verjüngungsübung. In geistiger Hinsicht hilft die Übung, zur Ganzheit zu gelangen.Für wen ist die Setu-Bandhasana Brücke nicht geeignet?Bei der Ausführung der Setu-Bandhasana Brücke sollten unbedingt Kontra-Indikationen beachtet werden. Wer unter Problemen im Bereich des Nackens, der Schilddrüse oder des unteren Rückens leidet, sollte die Yoga-Übung nur nach Absprache mit einem Arzt, Heilpraktiker oder Yogalehrer durchführen. Menschen mit starken Beschwerden im unteren Rücken sollten nicht aus dem Schulterstand, sondern von der Rückenlage in die Brücke kommen. Auch bei Erkrankungen der Augen, bei Netzhautablösungen, Bluthochdruck und schwerwiegenden Herzbeschwerden sollte auf Umkehrstellungen verzichtet werden.FazitDies waren die besten Tipps rund um die Setu-Bandhasana Brücke. Ganz gleich, ob bei Verspannungen, Rückenbeschwerden oder einer Unbeweglichkeit, mit der Yoga-Übung wirst Du Dich wieder gestärkt und flexibel fühlen. Dies ist nicht nur für Berufstätige von Vorteil, die mehrere Stunden am Tag sitzen oder einer Tätigkeit nachgehen, bei der sie schwer tragen oder im Allgemeinen körperlich hart arbeiten. Die Übung hilft dabei, auf eine korrekte Körperhaltung zu achten und somit verschiedene Beschwerden zu vermeiden.Bild © fizkes / 123rf.com