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Die Gebetshaltung (Anjali Mudra)

Die Gebetshaltung (Anjali Mudra)

von/ durch Nick am Mär 22 2017
Die Gebetshaltung (Anjali Mudra) Bei der Gebetshaltung "Anjali Mudra" handelt es sich um eine sehr schöne und anmutige Yoga-Übung. Sie lässt sich einfach ausführen und kann tiefe Entspannung für Körper und Geist bringen. Heilige Geste mit heilender Wirkung Selbst wenn Du Dich noch nicht sehr lange mit Yoga beschäftigst, ist Dir bestimmt schon einmal die Handgeste "Anjali Mudra" begegnet, bei der die Hände vor dem Herz aufeinandergelegt werden. Für westliche Yoga-Freunde mag die Geste zunächst etwas befremdlich erscheinen, weil sie schnell mit Glauben in Verbindung gebracht wird. Dabei ist die Gebetshaltung viel mehr als nur eine heilige Geste: Sie wird im Hinduismus als Begrüßungsritual eingesetzt und dann oft in Verbindung mit der Grußformel "Namaste", was mit dem wunderschönen Satz "das Licht, das in mir wohnt grüßt das Licht in dir" übersetzt werden kann. Wörtlich übersetzt steht Anjali für Geschenk und Mudra für Zeichen. Die Gebetshaltung vereint Gegensätze, beispielsweise die linke und rechte Hand sowie im übertragenen Sinn die beiden Gehirnhälften. Es ist kein Zufall, dass die Hände vor dem Herzen zusammengebracht werden, zumal dort die Energie der Liebe, Balance und der Reinheit am besten wirken kann. Ziel der Gebetshaltung ist es, sich selbst ganzheitlich zu spüren, das Licht zu erkennen und sich mit allen Lebewesen liebevoll verbunden zu fühlen. Die Ausführung der Gebetshaltung ist einfach, aber wirkungsvoll Anjali Mudra ist einfach auszuführen und gerade deshalb so kraftvoll. Am besten nimmst Du eine angenehme Sitzhaltung ein, danach legst du die Handflächen locker aneinander und führst sie langsam zu deinem Herzen. Dabei spürst Du, wie die Energie fließt und kommst immer mehr zur Ruhe. Wenn Du möchtest, kannst Du die Hände bis zur Stirn anheben und so eine Verbindung zwischen Körper (Hände) und Geist (Stirn) herstellen. Ruhe und Besonnenheit setzen ein Bei der Gebetshaltung geht es darum, zur Ruhe zu kommen. Sie ist deshalb ein wundervolles Mittel gegen Stress und Hektik. Die aneinandergelegten Hände signalisieren dem Körper Inaktivität - sprichwörtlich sind uns die Hände gebunden, sie können nicht mehr rastlos tippen, greifen und tasten. Die Unruhe, die Dich vielleicht wegen Deines Berufes oder Deiner privaten Situation umtreibt, verschwindet. Diese Entschleunigung wirkt sich auch auf Deinen Geist positiv aus, denn dieser kann sich endlich vom lästigen Gedankenkarussell befreien. Dennoch handelt es sich bei der Gebetshaltung nicht um eine bloße Position der Ruhe. Vielmehr fließt zwischen den Händen eine Energie, die von vielen Menschen deutlich gespürt wird. Den Energiekreis kannst Du schließen, wenn Du die Hände langsam zusammenbringst und somit eine körperliche Einheit bildest. Anjali Mudra - Fazit Gerade die einfachen Haltungen im Yoga sind oft die kraftvollsten. Dabei spielt es bei der Gebetshaltung keine Rolle, welcher Konfession Du angehörst oder ob Du überhaupt gläubig bist. Sie dient der Herstellung eines Energiekreises mit dem Gefühl eines Ankommens im Leben. Anjali Mudra hat einen meditativen Charakter und lässt Deine Alltagssorgen für einen Moment vergessen. Sie kann auch eine Quelle der Inspiration sein, wenn Probleme anstehen oder Lösungen gesucht werden. Bringe dazu die Hände vor die Stirn, um den körperlich-geistigen Energiekreis zu erschließen. Insgesamt handelt es sich bei der Gebetshaltung also nicht nur um eine freundliche und liebevolle Geste, sondern um eine mentale Entspannungsreise in den eigenen Körper. Die Gebetshaltung kann mehrmals täglich ausgeführt werden und immer dann sinnvoll sein, wenn Du Dich besonders belastet fühlst oder nach einem Ausweg suchst. Dabei gilt keine zeitliche Begrenzung - bleibe so lange in dieser kraftvollen Haltung, bis Du das Gefühl hast, mit neuer Energie durchströmt zu sein. Bild © dolgachov / 123rf.com

Ashtavakrasana - die Acht-Winkel-Haltung

von/ durch Nick am Mär 17 2017
Ashtavakrasana - die Acht-Winkel-HaltungBei der Ashtavakrasana, auch Acht-Winkel-Haltung genannt, handelt es sich um eine sehr schwierige Asana, die allerdings vielfältige positive körperliche und geistige Effekte hervorrufen kann.Nach dem Weisen Ashtavakrasana benanntDie Übung ist nach dem Weisen Ashtavakrasana benannt, dessen Körper an acht Stellen gekrümmt war. Daher kommt auch der Name Ashtavakrasana, denn "asta" steht für acht und "vakra" für gebeugt. Bei dieser Position handelt es sich um eine Armbalance, die nur für Fortgeschrittene geeignet und mit der höchsten Schwierigkeitsstufe versehen ist. Ashtavakrasana soll die gekrümmte Erscheinung des Weisen symbolisieren und erfordert viel Kraft in der Armmuskulatur.Mit Übung zum ErfolgBegebe Dich zunächst in den Schneidersitz. Jetzt wird das rechte Knie mit den Armen bis zur Brust gezogen und die rechte Fußsohle zum linken Ellenbogen gebracht. Im Anschluss musst Du den rechten Arm um das rechte Knie legen und die Hände zusammenbringen, damit das Bein festgehalten wird. Es ist wichtig, dass Du jetzt eine gerade Körperhaltung einnimmst und die Schultern fallen lässt. Öffne Deine Hüfte, indem Du das Schienbein in schwingende Bewegungen versetzt. Platziere jetzt Deine rechte Hand unter der rechten Wade und bewege das rechte Bein auf die rechte Schulter. Die Handflächen werden nun auf den Boden gelegt, um anschließend die Knöchel zu überkreuzen. Im Anschluss werden die Ellenbogen gebeugt und die Beine am rechten Oberarm zusammengezogen. Strecke Deine Brust nach vorne und stütze Dein Gewicht mit den Händen ab. Diese Pose sollte mindestens dreißig Sekunden gehalten werden und kann am Tag bis zu fünf Mal wiederholt werden.Gesundheitliche Vorteile der AshtavakrasanaDie Acht-Winkel-Haltung trainiert vor allem Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit von Armen, Beinen, Gelenken, Schultern und Rumpf. Für Anfänger ist die Position sehr anstrengend, mit viel Übung gelingt sie jedoch immer besser. Diese Yoga-Asana trainiert den Körper ganzheitlich, positive Effekte können Muskelaufbau und Stärkung der Gelenke sein. Ashtavakrasana soll den Körper stark und den Geist ruhig machen, sie trainiert Ausdauer und kann die Blutzirkulation im Körper verbessern. Die Wirbelsäule wird gestreckt und kann sich somit aus der starren Beugehaltung befreien. Insgesamt handelt es sich bei der Acht-Winkel-Haltung also um eine Kraftübung, die bei guter Kondition jedoch eine ausgesprochen positive Wirkung entfalten kann.Anfänger können eine Variante der Ashtavakrasana einsetzen, um weniger Kraft aufwenden zu müssen: Dabei wird der Körper beim Aufstützen gegen eine Wand gelehnt, um den Druck von den Händen zu nehmen. Wie schon erwähnt, handelt es sich bei dieser Asana um eine anspruchsvolle Position. Falls Du Schmerzen oder Verletzungen am Handgelenk bzw. der Schulter hast oder von Bandscheibenproblemen und/oder anderen Rückenproblemen geplagt wirst, solltest Du diese Übung nicht einsetzen.FazitAls Übung für Fortgeschrittene ist die anspruchsvolle Ashtavakrasana sehr zu empfehlen, weil sie Kraft und Ausdauer trainiert und somit tatsächlich einen nennenswerten körperlichen Effekt haben kann. Darüber hinaus befindet sich auch der Geist in der Balance, kommt zur Ruhe und lässt Dich vom hektischen Arbeitsalltag abschalten. Wir empfehlen, dass die Übung anfangs an der Wand durchgeführt wird, um die Arme zu entlasten. Gut trainierte Personen können die Asana bis zu fünf Mal pro Tag wiederholen, jedoch keinesfalls länger als jeweils eine halbe Minute. Bei der Ashtavakrasana kommt es nicht auf Schnelligkeit, sondern mehr auf Präzision an.Führe die Übung langsam und gewissenhaft aus und denke daran, dass Du Dir nichts beweisen musst. Trotz der körperlichen Effekte handelt es sich immer noch um eine Yoga-Übung und ist nicht dazu gedacht, Arme, Rumpf und Beine wie im Fitness-Studio zu trainieren. Ideal als Ausgleich zu dieser anstrengenden Übung bietet sich im Anschluss eine leichte Meditations-Asana an, etwa die Gebetshaltung. Darüber hinaus ist es auch empfehlenswert, die Acht-Winkel-Haltung bei einem Yoga-Experten zu erlernen, weil eine falsche Ausführung schädlich für Muskeln und Knochen sein kann.Bild © 4framegroup / 123rf.com

Pränatal Yoga: ganzheitliches Yoga für werdende Mütter

von/ durch Nick am Mär 13 2017
Pränatal Yoga: ganzheitliches Yoga für werdende MütterNoch vor einigen Jahrzehnten hätten die Leute über Pränatal Yoga nur entsetzt den Kopf geschüttelt. Sport in der Schwangerschaft? Und dann auch noch dieses Yoga mit all seinen Verrenkungen? - Gut, dass diese Zeiten nun vorüber sind! Heute steht Schwangerschaftsyoga mit all seinen wohltuenden Wirkungen bei vielen werdenden Mamis auf dem Programm und ergänzt zudem sinnvoll die klassischen Geburtsvorbereitungskurse. Hier erfährst Du, was Pränatal Yoga ausmacht und wie es Dich durch Deine Schwangerschaft begleitet.Etwas Wichtiges vorweg: Grundsätzlich kannst Du als Schwangere auch ganz normale Yogastunden besuchen und Deine Übungen mithilfe der Yogalehrer an Deine Belastbarkeit anpassen. In festen Kursen oder auch offenen Stunden für Pränatal Yoga gehen Deine Yogalehrer jedoch gezielt auf die Bedürfnisse von zukünftigen Mamas ein und Du kannst Dich vor und nach dem Kurs zudem mit anderen schwangeren Yoga-Anhängerinnen austauschen.Pränatal Yoga für Körper, Geist und SeeleWie alle anderen Yogaformen ist auch Pränatal Yoga ganzheitlich und zielt auf Deine innere und äußere Balance ab. Im körperlichen Bereich gibt es eine Menge von Asanas, aber auch Atemübungen, die Dir die Schwangerschaft besonders angenehm machen, typische Beschwerden lindern und vielleicht sogar die Geburt erleichtern können. So entlasten alle Asanas, in denen Du Deine Wirbelsäule streckst, den durch das Gewicht Deines Babys zunehmend belasteten Rücken. Auch bekommst Du eine Grundkondition, die Dir während der Entbindung sicher von Vorteil sein wird. Bei allen Übungen, die auch den Beckenboden trainieren, schaffst Du schon während der Schwangerschaft eine gute Grundlage für eine rasche Rückbildung nach der Geburt.Für Deine Seele eignen sich die Meditation und alle entspannenden Asanas ganz besonders. Es geht hier vor allem darum, dass Du Gelassenheit und Urvertrauen findest, die Dir helfen, das Wunder der Geburt ohne Ängste und Anspannung auf Dich zukommen zu lassen. Auch für die ungewohnte und nicht selten auch etwas stressige Zeit nach der Entbindung kannst Du im Pränatal Yoga wertvolle Kraft tanken.Wichtige Tipps rund um das SchwangerschaftsyogaDu alleine weißt am besten, was für Deinen Körper gut ist. Achte also darauf, Dich nicht zu überfordern. Gerade beim längeren Halten von Asanas ist es wichtig, dass Du immer konzentriert weiteratmest und den Atem nicht anhältst. Gehe einfach früher aus der Asana heraus, wenn Du merkst, dass Dein Atem nicht mehr in gewohntem Fluss ist, und nimm eine für Dich entspannende Haltung ein.Vermeide auch Haltungen, bei denen ein größerer Druck auf Deine Bauch- und Beckenregion ausgeübt wird (zum Beispiel beim Bogen), aber auch Asanas, bei denen Du zu starke Dehnung im Rumpfbereich durchführst. Zur Vorbereitung auf die Geburt gibt Dir die Natur vor allem im letzten Trimester Deiner Schwangerschaft eine verstärkte Beweglichkeit. Diese solltest Du im Pränatal Yoga jedoch nicht in vollem Umfang ausnutzen, um Dich und Dein Gewebe nicht zu überlasten.Achtung bei UmkehrhaltungenJe näher es auf die Geburt zugeht, umso mehr Vorsicht ist auch bei den Umkehrhaltungen geboten. Zum Ende der Schwangerschaft rutscht das Köpfchen Deines Babys tief in Deinem Becken nach unten. In seltenen Fällen können Umkehrhaltungen wieder das Gegenteil bewirken.Oft finden eine Meditation oder die Entspannung vor und nach der Kursstunde in bequemer Rückenlage statt. Nicht alle schwangeren Frauen mögen das. Platziere Dich im Pränatal Yoga grundsätzlich so, wie es Dir gut tut. Du kannst es Dir mit Decken, Blöcken oder Kissen gemütlich machen, Dich in der Seitenlage entspannen oder Dich auch einfach im Sitzen mit dem Rücken an die Wand lehnen.Bei Beschwerden den Arzt fragenUnterrichte Deine Ärzte davon, dass Du zum Pränatal Yoga gehst. Wenn Du Beschwerden hast, besprich sie mit Deinem Gynäkologen oder auch mit dem Orthopäden, wenn Du zum Beispiel Schmerzen im Rücken oder die für Schwangere typischen Beschwerden mit dem Ischias hast. Wenn Deine Ärzte Dir das Okay gegeben haben, steht einem entspannenden Pränatal Yoga für Schwangere nichts mehr im Wege!Bild © halfpoint / 123rf.com

Paripurna Matsyendrasana: der Herr der Fische

von/ durch Nick am Mär 10 2017
Paripurna Matsyendrasana: der Herr der FischeAus dem Yoga oder vielleicht auch aus der Entspannungs- und Dehnungsphase nach einem Sportkurs kennst Du den Drehsitz. In Ardha Matsyendrasana setzt Du ein Bein angewinkelt über das zweite, umfasst das Knie mit Unterarm und Ellbogen und drehst Deinen Rumpf über das obere Bein hinweg. Tatsächlich ist diese bekannte Pose, die die Wirbelsäule beweglich macht, die Bauchorgane massiert und bei Stress einen positiven Einfluss auf das Nervensystem hat, jedoch im Grunde nur der halbe Drehsitz oder die halbe Pose des Herrn der Fische. Die ganze, etwas schwierigere Ausführung dieses angenehmen Twists der Wirbelsäule, ist Paripurna Matsyendrasana.Ein großer Meister als VorbildAuch diese Asana hat einen klangvollen Namen, der aus dem Sanskrit stammt. "Matsya" heißt "Fisch", "Indra" bedeutet so viel wie "König der Götter" und "Asana" ist die Bezeichnung für "Haltung" oder "Stellung" im Yoga. "Paripurna" heißt übersetzt "vollständig" oder "vollkommen", vor allem im Hinblick auf die Beschreibung einer Person. Der Herr der Fische (im Englischen ist diese Pose als "Lord of the Fishes" bekannt) ist eng an eine mythische Person geknüpft. Er gilt als Meister, der der Legende nach zusammen mit Shiva das Hatha Yoga begründet hat, und gab dieser anmutigen Asana seinen Namen.Der Unterschied zum halben DrehsitzIm Gegensatz zu Ardha Matsyendrasana liegt das untere Bein beim Twist in Paripurna Matsyendrasana nicht lang ausgestreckt auf dem Boden. Es ist angewinkelt und der Fuß ruht wie beim klassischen Lotossitz auf Deinem Oberschenkel. Dein Unterarm, der beim halben Drehsitz noch in gebeugter Haltung Dein aufgestelltes Knie umfasst hat, ist gestreckt. Mit dem Oberarm drückst Du sanft von innen gegen das Knie. Deine Hand liegt an der Außenseite des Fußes.Halbe Variation zur Übung Paripurna MatsyendrasanaDie meisten Yogis können Paripurna Matsyendrasana nicht auf Anhieb einnehmen. Der gute Anfang ist jedoch mit dem halben Drehsitz gemacht, bei dem Du die wohltuenden Wirkungen des Twists bereits spüren kannst. Das Platzieren der Füße auf dem Oberschenkel übst Du einfach immer wieder separat beim Einnehmen des Lotossitzes. Den Twist Deiner Wirbelsäule kannst Du im halben Drehsitz Schritt für Schritt ein bisschen intensiver gestalten, aber immer nur soweit, wie es Dir angenehm ist.Wohltuende Wirkungen für Körper, Geist und SeeleParipurna Matsyendrasana streckt und dreht die Wirbelsäule in einer einzigen Haltung. Diese Mobilisierung spürst Du als wohltuenden Effekt ebenso wie das Anheben und Dehnen Deines Brustkorbs. Die Verdehrung im Rumpf hat zwei weitere wertvolle Wirkungen. Zum einen dehnst beziehungsweise kräftigst Du die Muskulatur von Bauch und Rücken (immer je nachdem, auf welche Seite Du diesen Twist durchführst). Zum anderen massierst und vitalisierst Du auch einige innere Organe, vor allem Deine Nieren, die Leber und den Verdauungsapparat. Auf diese Weise kann der vollständige Drehsitz (genauso wie der halbe) auch zur Entgiftung Deines Körpers beitragen. Natürlich ist es bei den paarig angelegten Organ- und Muskelsystemen wichtig, dass Du Paripurna Matsyendrasana zu beiden Richtungen ausführst.Im Hinblick auf Geist und Seele wirkt Paripurna Matsyendrasana ausgleichend und harmonisierend. Der Herr der Fische trägt also nicht nur zu Deiner äußeren Haltung, sondern auch zu Deiner inneren Balance bei. Als Ausgleich bei Stress oder Unruhezuständen ist der Drehsitz eine gute Übungen, wobei Du auf einen ruhigen Fluss Deiner Atmung achten solltest.Achtung bei Schwangerschaft oder bestimmten KrankheitenDen vollständigen Drehsitz solltest Du vor allem im fortgeschrittenen Stadium einer Schwangerschaft nicht mehr einnehmen. Zu Beginn der Schwangerschaft kannst Du Dich noch im halben Drehsitz aufrichten und entspannen. Vorsicht ist bei Erkrankungen oder Beschwerden im Bereich des Rückens, vor allem bei Problemen mit der Bandscheibe oder den Nerven der Wirbelsäule, angesagt. Hier können Drehbewegungen wie Paripurna Matsyendrasana auch kontraproduktiv sein. Frag in solchen Fällen besser Deinen Hausarzt oder vielleicht sogar den behandelnden Orthopäden um Rat!Bild © byheaven / 123rf.com 

Malasana - Girlanden-Haltung - Tiefe Hocke

von/ durch Nick am Mär 08 2017
Malasana - Girlanden-Haltung - Tiefe HockeMalasana wird auch als Girlanden-Haltung oder tiefe Hocke bezeichnet. Die Yoga-Übung bietet verschiedene Vorteile, die Du im folgenden Ratgeber erfährst. Zudem erhältst Du nützliche Tipps, wie Du sie am besten ausführt. Für Pränatal Yoga, also Schwangerschaftsyoga, ist die Asana ebenfalls geeignet.Wie wird Malasana ausgeführt?Zunächst einmal solltest Du Dich vorher aufwärmen. Bring deine Hände in die Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor dein Herz. Atme ein und komm anschließend in eine tiefe Hocke. Die Füße sind dabei hüftbreit voneinander entfernt, die Hüften und Leisten etwas mehr geöffnet und das Becken hängt mit dem gesamten Körpergewicht herunter. Falls es Dir nicht gelingt, dass die Fersen den Boden berühren, kannst Du auch ein gerolltes Handtuch darunter legen, damit sie nicht in der Luft sind. Obwohl Du die Füße flach hältst, halte das Körpergewicht nach Möglichkeit auf den Zehen. Bringe die Ellenbogen vor die Knie und die Hände vor die Brust. Den Oberkörper führst Du nun in Richtung der Beine. Dabei schaust Du geradeaus. Nimm etwa fünf ruhige Atemzüge, bevor Du zurück in den Stand kommst.Welche Wirkungen kannst Du mit Malasana erzielen?Vor allem für Schwangere ist Malasana eine optimale Übung, um die Mobilität des Beckens zu fördern und den Bereich besser zu durchbluten. Bei einer regelmäßigen Übung kann die Entbindung erleichtert werden. Doch auch nicht schwangere Frauen und natürlich ebenso Männer profitieren davon. Die Fußgelenke, Knöchel, Waden und der untere Rücken können gedehnt werden. Letzterer entspannt zudem. Des Weiteren trägt die Asana zur Stärkung der Bauchmuskeln sowie zur Öffnung und Beweglichkeit der Hüften und Leisten bei. Die tiefe Hocke bringt außerdem den Stoffwechsel in Schwung, sodass die Verdauung angeregt und Verstopfung vorgebeugt wird. Die Gedärme können wieder in den idealen Rhythmus gebracht werden, sodass der Stoffwechsel optimiert wird. Auch das Gleichgewicht kannst Du durch die Girlanden-Haltung stärken. Die energetische Wirkung der Asana wird ebenfalls sehr deutlich. Da Malasana ein Gefühl von Ruhe verleiht, ist es wichtig, dass Du Dich auf die tiefe Hocke wirklich einlässt.Worauf solltest Du bei Malasana achten?Die korrekte Ausführung der Übung ist sehr wichtig, um von den positiven Wirkungen auf die Gesundheit zu profitieren, allerdings gibt es einige Tipps. Wenn Du zum Beispiel in der Haltung müde wirst, kannst Du Dein Körpergewicht auf die Fersen verlagern und im Anschluss wieder auf die Zehen. Die tiefe Hocke hat verschiedene positive Wirkungen, doch die Asana eignet sich nicht für jeden. Menschen, die unter schlimmen Knieverletzungen leiden, sollten auf diese Pose verzichten. Bei leichten Problemen mit den Knien ist es auch möglich, sich auf mehrere Blöcke zu setzen, um die Knie zu entlasten. Die Füße kannst Du etwas weiter oder enger aufstellen und auf diese Weise den Abstand finden, der am besten passt. Bei Beschwerden im unteren Rücken sollte Rücksprache mit dem Arzt oder Yogalehrer gehalten oder mit Letzterem die Asana versucht werden.FazitDies waren die wissenswerten Informationen und Tipps rund um Malasana. Nicht nur für Schwangere ist die Yoga-Übung aufgrund der zahlreichen Vorteile, die bei einer richtigen und regelmäßigen Ausführung eintreten können, ideal. Um die tiefe Hocke optimal nachwirken zu lassen, ist es empfehlenswert, sich zum Schluss auf den Rücken zu legen, die Füße aufzustellen und die Knie zusammenfallen zu lassen. Schließe die Augen, lege die Hände auf Deinen Bauch und atme. Du wirst merken, wie gut dies tut. Anfängern sei gesagt: Üben lohnt sich. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, den eigenen Körper kennen zu lernen und sich an solche Positionen wie die tiefe Hocke zu gewöhnen.Bild © fizkes / 123rf.com

Pashasana: Die Schlinge von Samsara

von/ durch Nick am Feb 28 2017
Pashasana: Die Schlinge von Samsara Pashasana (teilweise auch "Pasasana") ist eine Fortführung vom Wort "Pasha", welches so viel wie "Strick", "Fessel", "Schlinge" oder "Falle" bedeutet - "Asana" bedeutet hingegen so viel wie "Haltung", "Sitz" oder "Position". Der Begriff wird folglich für alles genutzt, was die Seele fesseln soll und sich damit an den Kreislauf der Wiedergeburt (Samsara) bindet. Pashasana ist eine Übung, bei der der Körper zu einer Schlinge geformt wird. Um diese "Schlinge der Wiedergeburt" zu erreichen, werden die Arme um Beine und Rücken gewickelt. Ausführung der Schlinge von Samsara Diese Übung empfiehlt sich vor allem für Fortgeschrittene. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Schlingen-Position langsam erreicht wird. Bei jedem Schritt ist außerdem die Atmung zu berücksichtigen, welche nicht erst bei der finalen Pashasana Haltung eine Rolle spielt. Nach jeder hier gelisteten Bewegung wird eingeatmet, bei der darauffolgenden Bewegung dann ausgeatmet. Zu Beginn der Übung werden die Arme seitlich angehoben, die Finger werden gespreizt und in Richtung des Fußbodens gerichtet - es wird erst eingeatmet und dann ausgeatmet. Begib dich in die Hocke und versuche deine Balance zu finden. In der gehockten Haltung senkst du deine Füße ab. Der Po ist nun über dem Boden, die Knie ragen in Richtung der Decke. Nun greifst du mit deinem rechten Arm um deine Knie und verschränkst diesen so weit, dass du mit dem rechten Arm deinen rechten, äußeren Oberschenkel berührst. Ob die Drehbewegung richtig ist merkst du daran, dass die Außenseite deiner Hand die Außenseite vom Oberschenkel berührt. Der Arm ist damit, inklusive der Schulter, sehr weit gedreht. Während dieser Phase kannst du den linken Arm benutzen, um dich abzustützen, damit du während der Hocke nicht die Balance verlierst. Hast du mehrmals ein- und wieder ausgeatmet, kannst du dich dann in die finale Pashasana Pose begeben. Hierzu hebst du deinen linken Arm an, der dich bisher gestützt hat, und führst diesen hinter deinem Rücken in Richtung des rechten Arms, welcher noch immer in Kontakt mit dem Oberschenkel steht. Das Ziel ist nun, dass sich beide Hände berühren und du dir quasi selber "die Hand gibst". Damit das funktioniert, muss auch der linke Arm weit verdreht werden. Dein gesamter Oberkörper bewegt sich währenddessen zudem automatisch in die von dir aus linke Richtung. Dein Brustkorb liegt damit neben deinem linken Bein. In dieser Haltung kannst du dann gegenseitig deine Handgelenke umfassen. Nun befindest du dich in der finalen Pashasana Haltung und solltest hier mindestens fünfmal ein- und wieder ausatmen, zu dir selber finden und die aktive Dehnung in deinem Torso, den Armen und den Beinen berücksichtigen. Achte darauf, dass du nicht die Balance verlierst, während sich deine Hände miteinander verbinden. Um die Spannung zu erhöhen, kannst du deinen Kopf zusätzlich mitdrehen und den Blick in Richtung der Decke richten. Auf diese Weise bringst du noch eine zusätzliche Spannung in deinen Nacken. Die Schlinge bzw. Pashasana Schritt für Schritt üben Weil es sich hierbei um eine Übung für Fortgeschrittene handelt, solltest du diese Übung Schritt für Schritt üben. Es ist nicht das Ziel, dass du dich selber so sehr zur Ausführung zwingst, dass du dich dabei schmerzhaft verrenkst oder dir einen Nerv ziehst. Wenn die volle Schlinge nicht auf Anhieb funktioniert, kannst du dich auch erst langsam durch mehrere Teilübungen an die finale Pose herantasten. Pashasana wird eine therapeutische Wirkung gegenüber Rückenschmerzen nachgesagt. Leidest du also an Verspannungen oder punktuellen Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich, könnten diese damit eventuell gelindert werden. Auch schmerzhafte Verspannungen in den Schultern könnten sich mitunter lösen. Weiterhin könnten durch das Pashasana positive Effekte bei Verdauungsschwierigkeiten, Asthma oder Menstruationsbeschwerden auftreten. Bei Blähungen könnte diese Übung ebenfalls zu einer kurz- oder mittelfristigen Linderung führen.Bild © fizkes / 123rf.com

Setu-Bandhasana, die Yoga Brücke

von/ durch Nick am Feb 24 2017
Setu-Bandhasana, die Yoga BrückeBei Setu-Bandhasana, der Brücke, handelt es sich um eine Gegenstellung zum Schulterstand und Pflug. Sie ist eine effektive Grundstellung der beliebten Yoga Vidya Reihe. Nach der Brücke folgen das Rad (Chakrasana) oder der Fisch (Matsyasana). Im folgenden Ratgeber erfährst Du, wie die Yoga-Übung richtig ausgeführt wird, was es dabei zu beachten gibt, welche Vorteile sie hat und für wen sie sich eignet oder wer darauf verzichten sollte.Wie funktioniert die Setu-Bandhasana Brücke?Für die Ausführung der Yoga-Übung legst Du Dich auf den Rücken und stellst die Beine auf. Platziere die Füße in Hüftabstand. Die Knie und Knöchel sollten dabei eine Linie bilden. Lege die Arme längs ab, während die Handflächen nach unten zeigen. Nun atmest Du ein und hebst langsam den Rücken. Du kannst ihn mit den Handflächen stützen. Die Schultern rollst Du sanft ein. Mit der Brust berührst Du das Kinn, ohne es jedoch zu bewegen. Der Po ist angespannt und das Körpergewicht lastet auf den Schultern, Armen und Füßen. Atme während der Ausführung ruhig weiter und halte die Yoga-Übung etwa zwei Minuten. Beendet wird die Setu-Bandhasana Brücke mit der Ausatmung.Welche Wirkungen hat die Setu-Bandhasana Brücke?Körperliche Vorteile von Setu-BandhasanaDie Setu-Bandhasana Brücke kann Spannungen in der Lendenwirbelsäule und im Nacken lösen sowie die Handgelenke, Beine und den Po stärken. Die Übung wirkt belebend, vor allem für einen müden Rücken. Die Oberschenkel werden gekräftigt. Die Muskeln werden gestärkt und gedehnt. Das Gleiche gilt für die Brust, den Nacken und die Wirbelsäule. Letztere bleibt oder wird flexibel und vitalisiert. Die gesamte Körpervorderseite wird intensiv gedehnt und die Rückseite des Körpers gestärkt. Zudem trägt die Übung zur Normalisierung der Funktion der Schilddrüse bei, sodass Beschwerden vorgebeugt oder gelindert werden können.Des Weiteren begünstigt sie die Dehnung der Bauchorgane, sodass die Verdauung positiv beeinflusst wird. Mithilfe der Yogaübung werden die Lungen geöffnet, wodurch auch die Atmung verbessert werden kann. Zudem ist die Übung förderlich bei Asthma, einem zu hohen Blutdruck und Osteoporose. Bei der Brücke ist der Bauch höher als das Herz, wodurch die Rückfuhr des Blutes zum Herzen verbessert wird. Auch die Bauchorgane können regenerieren. Während der Menstruation und bei Wechseljahrsbeschwerden ist die Yogaübung ebenfalls hilfreich.Seelische, energetische und geistige Vorteile von Setu-BandhasanaDie Yogaübung beruhigt das Hirn, kann Angstzustände verringern, trägt zum Stressabbau und zur Linderung von Depressionen bei. Die Brücke gilt als Verjüngungsübung. In geistiger Hinsicht hilft die Übung, zur Ganzheit zu gelangen.Für wen ist die Setu-Bandhasana Brücke nicht geeignet?Bei der Ausführung der Setu-Bandhasana Brücke sollten unbedingt Kontra-Indikationen beachtet werden. Wer unter Problemen im Bereich des Nackens, der Schilddrüse oder des unteren Rückens leidet, sollte die Yoga-Übung nur nach Absprache mit einem Arzt, Heilpraktiker oder Yogalehrer durchführen. Menschen mit starken Beschwerden im unteren Rücken sollten nicht aus dem Schulterstand, sondern von der Rückenlage in die Brücke kommen. Auch bei Erkrankungen der Augen, bei Netzhautablösungen, Bluthochdruck und schwerwiegenden Herzbeschwerden sollte auf Umkehrstellungen verzichtet werden.FazitDies waren die besten Tipps rund um die Setu-Bandhasana Brücke. Ganz gleich, ob bei Verspannungen, Rückenbeschwerden oder einer Unbeweglichkeit, mit der Yoga-Übung wirst Du Dich wieder gestärkt und flexibel fühlen. Dies ist nicht nur für Berufstätige von Vorteil, die mehrere Stunden am Tag sitzen oder einer Tätigkeit nachgehen, bei der sie schwer tragen oder im Allgemeinen körperlich hart arbeiten. Die Übung hilft dabei, auf eine korrekte Körperhaltung zu achten und somit verschiedene Beschwerden zu vermeiden.Bild © fizkes / 123rf.com

Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte Beine, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken

von/ durch Nick am Feb 17 2017
Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte BeineEine in der Ausführung recht simple und in der Wirkung sehr effektive Asana ist "Urdhva Prasarita Padasana". Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet urdhva "nach oben" oder "oben", prasarita "ausgestreckt", pada "Fuß" und asana "Haltung". An dieser Übersetzung kannst Du Dir bereits ein Bild über die Ausführung dieser Yoga-Haltung machen. Dabei liegst Du auf Deinem Rücken und schwenkst Deine ausgestreckten Beine vom Boden in einen 90-Grad-Bogen nach oben und wieder hinab. Diese Bewegung wird mehrmals, zumindest eine Minute lang, ausgeführt, wobei Du Deine ausgestreckten Beine jedoch nicht am Boden ablegst, sondern sie knapp vor dem Boden schweben lässt, um Sie dann wieder gleichzeitig nach oben zu bringen. Die Bewegung von Urdhva Prasarita Padasana stärkt Deine Bauch- und Rückenmuskeln und hilft Dir dabei, Deine gesamte Körperhaltung zu verbessern.Tiefenmuskeltraining für den BauchAngesprochen wird bei der Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana vor allem die Lendenmuskulatur, ein besonders tiefliegender Muskel, der hinter Deinen Bauchorganen verortet und in der Regel eher schwer zu erreichen ist. Der Psoas, wie die Lendenmuskulatur auch genannt wird, hängt an der Vorderseite der Lendenwirbelsäule im Bereich des unteren Rückens, verläuft an der Innenseite des Beckens über das Schambein bis zur Innenfläche des Oberschenkelknochens. Dieser Muskelstrang ist besonders wichtig für die allgemeine Körperstruktur, Deine Haltung und Bewegung und hat auch auf die Verdauung einen Einfluss.Durch den Verlauf dieser Muskulatur kann sich die Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana nicht nur auf Deine untere Bauchmuskulatur positiv auswirken, sondern auch auf eine Kräftigung im Bereich der Lenden. Somit kann Urdhva Prasarita Padasana Deine Psoas- und Rückenmuskulatur stärken und Deine gesamte Körperhaltung verbessern. Um diese Asana richtig auszuführen, solltest Du jedoch die richtige Vorstellung haben, um Rücken- und Hüftverletzungen zu vermeiden. Dabei kann Dir das Bild einer Marionette gute Dienste leisten.Urdhva Prasarita Padasana richtig ausführenStelle Dir vor, Deine Beine werden von den Fäden eines Marionettenspielers in Position gebracht, der auf Deiner Lendenwirbelsäule sitzt. Denn die Bewegung soll genau von diesem Körperbereich aus gelenkt werden, um sie korrekt auszuführen. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und bei der Abwärtsbewegung wieder ein. Dabei sollte sich in deinem Lendenwirbelbereich kein Hohlraum ergeben, sprich, Dein Rücken soll bei dieser Asana ganz flach am Boden liegen bleiben. Hebt sich Dein Rücken vom Boden ab, ist das ein Hinweis darauf, dass es Dir noch an den nötigen Bauchmuskeln fehlt, um Urdhva Prasarita Padasana richtig auszuführen.Als Hilfestellung kannst Du Deine beiden Hände, anstatt sie rechts und links von deinem Körper am Boden abzulegen, mit den Handflächen nach unten unter Deine Hüfte schieben. Diese Handhaltung kann Dich dabei unterstützen, Urdhva Prasarita Padasana so auszuführen, dass Du keine Schmerzen im Lendenwirbelbereich bekommst. Anstatt Deine Hände unter die Hüften zu schieben, kannst Du Deine Fingerspitzen auch auf den Unterbauch, unterhalb des Bauchnabels, legen und spüren, wie Du Deinen Bauch steinhart anspannst. Hilfreich ist auch das Platzieren der Arme und Hände oberhalb Deines Kopfes, indem Du Deine Arme komplett ausstreckst und dadurch Deinen Schwerpunkt verlagerst.Urdhva Prasarita Padasana in der PraxisBringe Deine Beine immer nur so weit nach unten, wie Du in der Lage bist, Deinen unteren Rücken stabil am Boden zu halten. Rolle dabei das Steißbein in Richtung Fersen und ziehe den Nabel in Richtung Wirbelsäule ein. Durch das nach oben Ausstrecken der Arme kannst Du Deine Taille und Deinen Brustkorb verlängern und Deinen Schwerpunkt vorteilhaft verlagern. Wiederhole Die Auf- und Abwärtsbewegung mehrere Male und steigere die Anzahl der Wiederholung mit der Zeit. Halte dabei Deine Beine in der unteren Position anfänglich für fünf bis zehn Sekunden und erhöhe diese Haltung mit der Zeit auf bis zu einer Minute.Bild © rognar / 123rf.com

Jathara Parivartanasana: Loslassen im Twist

von/ durch Nick am Feb 14 2017
Jathara Parivartanasana: Loslassen im Twist Sie gehört bei vielen Yogis zu den Lieblingspositionen: Jathara Parivartanasana ist eine unglaublich entspannende Haltung, die mit einigen wertvollen Wirkungen auf Körper, Geist und Seele verbunden ist. Dieser Bauchtwist eignet sich nicht nur als regelmäßiger Bestandteil der Yogapraxis, sondern ist auch ein sanfter Ausklang nach einem sportlichen Workout.Wie bei vielen anderen Haltungen aus dem Yoga erklärt auch bei Jathara Parivartanasana der aus dem Sanskrit stammenden Name schon die Übung: "Jathara" heißt übersetzt "Bauch" und "Parivarana" ist die Bezeichnung für "hin- und herbewegen". Die Asana ist also ein Twist des Bauches, der in bequemer Rückenlage durchgeführt wird. In Beschreibungen zu Yogaübungen findest Du Jathara Parivartanasana daher meist unter den Bezeichnungen "Bauchtwist" oder "Twist im Liegen". Korrekte Ausführung wichtig Auf den ersten Blick scheint Jathara Parivartanasana eine Übung zu sein, die mühelos einzunehmen ist. Doch musst Du wie bei allen anderen Asanas auch auf einige Dinge achten, um Deinen Körper vor einer falschen Beanspruchung zu schützen und die wohltuenden Wirkungen in dieser Position auch genießen zu können. Du beginnst die Übung in einer entspannten Rückenlage. Je nach Variante - bei Jathara Parivartanasana kannst Du beide Beine oder nur das obere Bein beugen - winkelst Du ein oder beide Knie an und ziehst sie Richtung Brust. Mit der nächsten Ausatmung bewegst Du Deine Beine sanft zum Boden und Deinen Kopf zur gegenüberliegenden Seite. Die Arme sind seitlich ausgestreckt am Boden. Schließe Deine Augen und halte die Asana für sechs bis zehn Atemzüge. Anschließend wechselst Du die Seite. Wichtig sind in dieser Haltung vor allem zwei Dinge. Zum einen solltest Du darauf achten, dass Deine Hüfte aufgerichtet bleibt. Zum anderen ist es bei der Ausrichtung ganz entscheidend, dass Deine beiden Schultern am Boden beziehungsweise auf der Matte bleiben. Wichtig: Übe niemals starken Druck auf Deine Knie aus, wenn sie nicht durch die Schwerkraft allein oder durch die sanfte Unterstützung Deiner Hand zum Boden fließen. Hab Geduld und lass los - körperlich wie geistig. Mit der Zeit und einiger Übung wird sich die Flexibilität in Deinem Rumpf verbessern. Individuelle Varianten möglich Wenn Du Einsteiger bist und Dich erst allmählich an Jathara Parivartanasana gewöhnen willst, kannst Du Deine Knie beim Twist auf einem Kissen lagern. Wenn Du zu den fortgeschrittenen Yogis gehörst oder Dir diese Übung auf Anhieb besonders leicht fällt, kannst Du den Twist noch verstärken, indem Du das obere Knie mit der Hand sanft in Richtung Boden drückst. Entspannung und Energie Diese Übung zeigt deutlich, dass sich Entspannung und das Einströmen neuer Energe beim Yoga nicht ausschließen. Die erholsame Wirkung von Jathara Parivartanasana spürst Du in vielen Fällen sofort. Dadurch wird die Übungen in einer Yogastunde mit intensiver Praxis oft an den Schluss gesetzt. Zudem merkst Du, wie durch den Twist die Muskulatur Deines Rückens im seitlichen Bereich angenehm gedehnt und der Rücken entspannt wird. Deine Wirbelsäule erholt sich in der Neutralstellung und Deine Bandscheiben werden wieder mit der für ihre Pufferfunktion notwendigen Flüssigkeit versorgt. Du spürst bei längerer Übungspraxis vielleicht, wie sich durch Jathara Parivartanasana auch eventuelle Rückenbeschwerden oder Deine Verdauung verbessern können. Die Asana wirkt entgiftend auf Deinen Körper und kann auch die Balance in Deinem Nervensystem wiederherstellen. Die energetische Wirkung von Jathara Parivartanasana ist in Deinem Rumpfbereich angesiedelt: Der entspannende Bauchtwist wirkt sowohl auf das Nabelchakra als auch auf Dein Herzchakra. Wenige Einschränkungen Der liegende Bauchtwist ist für fast alle Yogis (vor allem nach Vor- und Rückbeugen!) und auch für Sportler eine Wohltat. Aufpassen solltest Du lediglich bei chronischen Beschwerden oder Krankheitsbildern im Bereich des unteren Rückens, der Hüfte und der Knie. Hier solltest Du vorher Deinen Arzt fragen oder Dir von Deinem Yogalehrer eine Alternative empfehlen lassen.Bild © fizkes / 123rf.com

Chakrasana - ein Weg zur Herzöffnung

von/ durch Nick am Feb 08 2017
Chakrasana - ein Weg zur Herzöffnung Immer wieder gibt es Yoga-Haltungen, bei denen gerade Anfänger glauben, so eine Position nie einnehmen zu können. Dazu gehört neben dem Kopfstand oder der Krähe auch Chakrasana, das Rad. Wer diese Haltung zum ersten Mal erblickt, glaubt oft, nie im Leben die dafür nötige Kraft und Beweglichkeit und vielleicht auch nicht den Mut aufbringen zu können. Gleichzeitig zeigt Chakrasana aber auch, dass mit einer sanften Hinführung und vorbereitenden Übungen mehr möglich ist, als Du Dir vielleicht zutraust. Das gilt übrigens nicht nur für Deinen Weg beim Yoga, sondern für Dein gesamtes Leben Das Rad Deines Körpers Was im Yoga Chakrasana heißt (Sanskrit: Chakra = Rad), kennst Du sicher schon aus Deiner Kindheit. Schon im Schulunterricht oder im Kinderturnen gibt es die sogenannte "Brücke" als klassische Übung. Der Übende steht auf Händen und Füßen, der gesamte Körper bildet die Brücke, bei der der Bauch nach oben zeigt. Durch die Beugung verlagern sich die Positionen von Körperteilen und Organen zueinander: Nun ist der Bauch höher als das Herz, weswegen Chakrasana zu den Umkehrhaltungen im Yoga gehört. Flexibilität und Kraft Das Rad ist eine Asana, die zahlreiche Muskeln trainiert. Du stärkst vor allem Hände und Arme, Füße und Beine- aber auch Dein Gesäß. Auch für eine effektive Dehnung ist Chakrasana ein wichtiges Element in der Übungspraxis vieler Yogis. Du dehnst die Muskulatur Deiner gesamten Vorderseite, vor allem im Bereich von Oberschenkeln, Bauch (dies kurbelt auch Deine Verdauung an!), Brust, Schultern und Hals.Viele Menschen, die zum Yoga kommen, möchten etwas für die Gesundheit ihres Rückens, speziell der Wirbelsäule, tun. Chakrasana ist ein klassische Rückbeuge, die den Rücken flexibel macht und vor Verletzungen schützen kann. Wenn Du diese anspruchsvolle Asana, die zu den eher fortgeschrittenen Yogaposen gehört, bei Rückenproblemen (vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule) einnehmen willst, fragst Du vorher besser Deinen Arzt oder bittest Deinen Yogalehrer, dass er Dir eine einfachere Variante des Rads zeigt. Körperliche und geistige Stärke Chakrasana ist eine Yogaposition, die besonders schön den Zusammenhang zwischen Körper und Geist, zwischen äußerer und innerer Haltung aufzeigt. Die Rückbeuge öffnet den Brust- und Bauchraum nicht nur physisch. Das "Herz öffnen" bedeutet auch, offen auf das Leben und andere Menschen zuzugehen.Dass Du vor allem in den Armen eine gewisse Kraft brauchst, um Chakrasana einzunehmen, ist klar. Diese kannst Du mit gezielten Übungen aber Schritt für Schritt entwickeln. Trotz gestärkter Muskulatur wirst Du im Yoga-Rad jedoch eine gewisse Willenskraft benötigen, um Dich auf die Asana einzulassen und sie zu halten. Diese Erfahrung zeigt Dir nicht nur, welches Durchhaltevermögen Du besitzt, sondern hilft Dir auch dabei, im Alltag Situationen auszuhalten und zu meistern. Das stärkt Dich mit jedem Mal ein bisschen mehr. Energie für Deine Chakren Chakrasana hat das Wort Chakra im Namen. Kein Wunder, dass die Asana gleich auf zwei Deiner Chakren eine aktivierende Wirkung hat. Zum einen natürlich auf Dein Herzchakra (Anahata Chakra), das Dir Liebe, Hingabe und Leichtigkeit für Dein Leben schenkt. Zum anderen stimulierst Du durch die Rückbeuge auch Vishuddha, Dein Kehlkopfchakra. Hier kreist Deine Energie, die eine reinigende Wirkung auf Deine Gefühle hat, und Dir hilft, Dich anderen gegenüber zu zeigen, wie Du bist. Dein Weg in Chakrasana Um in die Brücke zukommen, legst Du Dich mit dem Rücken und angewinkelten Beinen auf Deine Matte. Setze Deine Hände rechts und links vom Kopf am Boden auf. Recke Deinen Brustkorb nach oben und platziere Deinen Kopf sanft auf der Matte. Als Anfänger kannst Du in dieser Position verharren, als fortgeschrittener Yogi drückst Du Dich nach oben, bis Deine Arme in den Ellenbogen fast (oder ganz) gestreckt sind.Für die nötige Kraft und Beweglichkeit gibt es wundervolle Übungen, die auch dem Yoga-Beginner möglich sind. Die Stärke in Deinen Armen kannst Du zum Beispiel im Brett (Chaturanga Dandasana) verbessern. Deine Flexibilität im Rücken trainierst Du statisch im Kamel (Ustrasana) oder dynamischer mit dem klassischen Sonnengruß (Surya Namaskar).Bild © fizkes / 123rf.com

Uttana Padasana - die gestreckte Fußhaltung

von/ durch Nick am Feb 05 2017
Uttana Padasana - die gestreckte Fußhaltung Eine besonders anmutige Haltung im Yoga ist Uttana Padasana (auch: Uttanpadasana), die gestreckte Fußhaltung. Diese Übung gibt es in verschiedenen Variationen. Das muss Dich aber nicht verwirren, denn im Yoga gibt es ohnehin kein "richtig" oder "falsch". Entscheidend ist, dass Du die für Dich gerade richtige Pose findest.Die etwas simplere (aber nicht minder wirkungsvollere) Haltung ist die Rückenlage mit geschlossenen und senkrecht nach oben gestreckten Beinen. Vor allem im Ashtanga Yoga siehst Du häufig auch eine Form von Uttana Padasana, bei denen sich der Rücken von der Matte wölbt und nur Hüfte und Hinterkopf am Boden sind. Bei dieser fortgeschrittenen Form streben die gestreckten Arme und Beine schräg nach vorne-oben.Bei beiden Formen erklärt die Übersetzung des Namens der Pose aus dem Sanskrit bereits typischerweise ihr Erscheinungsbild: "Utta" bedeutet "nach oben gerichtet", "Pada" heißt "Bein" oder Fuß". Für Deinen Bauch - innen und außen Wenn Du Uttana Padasana zum ersten Mal ausprobierst, wirst Du vielleicht erstaunt sein: Die Asana sieht beim Betrachten sehr einfach aus, doch dieser erste Eindruck täuscht. Das senkrechte (oder in der etwas schwereren Variante schräg nach oben gerichtete) Heben der Beine wird Deine ganze Bauchmuskelkraft erfordern. Das ist jedoch gut so, denn durch die Beanspruchung werden Deine Bauchmuskeln kräftiger. Das kommt besonders den Menschen zugute, die Schmerzen im unteren Rücken haben. Im Inneren Deines Rumpfes wirkt Uttana Padasana ebenfalls: Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung können sanft beseitigt werden. Zudem ist der Blutrückfluss aus den Beinen nach langen Arbeitstagen nicht nur sehr angenehm, sondern kann auch Venen entstauen und die Zirkulation fördern. Die Chakras stimulieren Die fortgeschrittene Variante von Uttana Padasana energetisiert durch die Rückbeuge im Bereich der Halswirbelsäule vor allem das Chakra des Kehlkopfs. Hier findet die Reinigung Deiner Emotionen statt und Du kannst der Welt wieder authentisch gegenübertreten - so, wie Du wirklich bist. In Uttana Padasana bist Du gleichzeitig (je nach Ausführung mehr oder weniger) mit der Matte verbunden und streckst Deine Deine Beine (und eventuell auch Arme) nach oben. Du spürst also gleichzeitig die wohltuende Verwurzelung nach der Erde und den Drang, Dich mit dem Höchsten zu verbinden. Individuell üben Für den Beginn bist Du in Uttana Padasana in der einfacheren Variante gut aufgehoben. Spanne Bauch und Po fest an, wenn Du Deine Beine aus der Rückenlage nach oben richtest. Der untere Rücken bleibt für den Anfang immer fest auf der Matte, um die Wirbelsäule zu schonen. Wenn Du eine etwas leichtere Asana benötigst, hebst Du erst einmal ein Bein, atmest etwa fünf bis zehn Mal, und legst das Bein dann wieder ab, um dann zu wechseln. Tipp: Wenn Du die Handflächen neben Deinem Körper aktiv in den Boden drückst, kannst Du mit dieser Unterstützung die Beine leichter anheben. In der fortgeschrittenen Variante von Uttana Padasana ist eine korrekte Übungsausführung besonders wichtig. Das betrifft zum einen die empfindliche Halswirbelsäule. Hier ist es wichtig, den Hinterkopf sanft und keinesfalls ruckartig abzulegen. Zudem soll die Überstreckung immer kontrolliert erfolgen und darf auf keinen Fall Schmerzen bereiten. Das Gleiche gilt auch für Deinen Lendenwirbelsäulenbereich: Auch wenn sich bei dieser Variante der Rücken von der Matte löst, achte immer darauf, mithilfe einer kontrollierten Rumpfanspannung nicht in ein Hohlkreuz in ungesundem Ausmaß zu verfallen. Kontrolle und Loslassen Wichtig: In jeder der beiden Formen von Uttana Padasana solltest Du nur so lange bleiben, wie Deine Bauchmuskeln das Gewicht Deiner Beine halten können. Als Faustregel gilt: Je näher die Beine über dem Boden gehalten werden, umso schwieriger ist die Asana. Sind die Bauchmuskeln zu schwach oder müde, macht sich das mit einer Hohlkreuzhaltung oder einem Ziehen im unteren Rücken bemerkbar. Zeit, die Haltung kontrolliert zu verlassen und sich in eine Position zu begeben, in der Du besonders gut entspannen kannst!Bild © djoronimo / 123rf.com

Supta Konasana: neue Perspektiven im liegenden Winkel

von/ durch Nick am Feb 02 2017
Supta Konasana: neue Perspektiven im liegenden WinkelWer sich mit Yoga beschäftigt, merkt schnell, dass es unter den zahlreichen Asanas auch eine ganze Reihe von Umkehrhaltungen gibt. Diese haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper, aber manchmal noch viel mehr auf Deinen Geist und Deine Seele. Denn oft entstehen Sorgen und Ängste gerade dann, wenn wir uns gedanklich im Kreis drehen und in unseren alten Denk- und Verhaltensmustern feststecken. Mit einer Art Tunnelblick sehen wir uns und unsere Umgebung nur noch sehr eingeschränkt. Ein Ausweg erscheint nicht in Sicht. Mit Umkehrhaltungen hilft uns Yoga, unsere Welt im positiven Sinne einmal auf den Kopf zu stellen und eine andere, oft wertvolle und hilfreiche Sicht auf die Dinge zu erhalten. Eine dieser Haltungen ist Supta Konasana, der liegende Winkel.Asana aus dem Ashtanga YogaDer Begriff Supta Konasana kommt aus dem Sanskrit. "Supta" bedeutet "liegend" oder "schlafend", "Kona" heißt übersetzt "Winkel". Du findest diese Haltung in der ersten Übungsreihe (Primary Series) im Ashtanga Yoga. Der liegende Winkel ist eine Variante der Pflugposition (Halasana). Wie beim Pflug liegt der Yogi nur noch mit der Schulterpartie auf der Matte und hat die Beine über dem Kopf zum Boden geführt. Im Gegensatz zu den geschlossenen Beinen beim Pflug sind die Beine bei Supta Konasana jedoch weit gegrätscht: Sie bilden also einen Winkel. Die Arme befinden sich ebenfalls hinter dem Kopf. Daumen und Zeigefinger umfassen die große Zehe der gleichen Körperseite.Wertvolle WirkungenMit dem liegenden Winkel begibst Du Dich in eine Haltung, die ganzheitlich auf die Balance von Körper, Geist und Seele wirkt. Zunächst dehnt diese Asana die oft verkürzten Muskeln an Deiner Beinrückseite sowie den unteren Rücken. Deine Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und schafft Dir eine stabile Mitte. Zudem kann auf sanfte Weise Deine Schilddrüse stimuliert und damit in ihrer Funktion angeregt werden. Supta Konasana hat zudem einen aktivierenden Effekt auf Dein Hals-Chakra, das unter anderem für Deine Fähigkeit zu kommunizieren zuständig ist. Wenn Dir manchmal angesichts bestimmter Situationen oder Ereignisse einfach nur die Worte fehlen, ist der liegende Winkel ideal: Entspannend und energetisierend zugleich findest Du zu Deiner Sprache zurück und kannst Dich nach Deinen Bedürfnissen ausdrücken.Korrekt in Supta Konasana gelangenBeginne in Dandasana (Stockhaltung), in der Du mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf Deiner Matte sitzt. Nun spannst Du Deine Rumpfmuskulatur von Bauch und Rücken an und rollst ausatmend sanft zurück. Der Druck Deiner Handflächen auf dem Boden kann Dich dabei unterstützen. Hinter dem Kopf führst Du Deine Beine auseinander, greifst die großen Zehen mit Deinen ersten beiden Fingern und legst sie sanft ab. Lass Dich ganz auf diese ungewohnte Haltung ein und nimm Dir mindestens drei bis fünf volle Atemzüge.Eine Alternative ist es, bereits im Sitzen die Beine zu grätschen und Deine Zehen zu umfassen. Anschließend rollst Du aus dieser Position in den liegenden Winkel. Dieser Weg ist etwas schwieriger, da Dir bei dieser Variante die Unterstützung der Arme beim Zurückrollen fehlt und Du die Kraft im Wesentlichen aus einer gut trainierten Bauchmuskulatur aufbringen musst.Hilfreiche Wege zum liegenden WinkelNicht jedem Yogi gelingt diese Haltung aus dem Ashtanga Yoga sofort. Das macht jedoch überhaupt nichts, da Du ganz nach Deinen Möglichkeiten Schritt für Schritt an diese Position herangehen kannst. Wenn Dir die Beweglichkeit für das Greifen der gestreckten und gewinkelten Beine in der Umkehrhaltung fehlt, kannst Du diese Position auch erst einmal im Sitzen üben, bis Du die nötige Beweglichkeit erlangt hast. Vielleicht ist Dir aber auch die ungewohnte Umkehrhaltung an sich erst zu unbequem. Hier kannst Du Dir helfen, indem Du Deine Füße nach dem Zurückrollen in Supta Konasana an der Wand oder einfach zu Hause auf dem Sofa platzierst. Mit der Zeit kannst Du Dich sicher auf diese restorative Asana mehr einlassen und Stück für Stück mit den Beinen tiefer gehen.Bild © byheaven / 123rf.com

Salamba Shirshasana - der gestützte Kopfstand

von/ durch Nick am Jan 30 2017
Salamba Shirshasana - der gestützte KopfstandSalamba Shirshasana ist der Sanskrit Name für den gestützten Kopfstand. Er ergibt sich aus der folgenden Zusammensetzung: "Sa" steht für "mit", "alamba" bezeichnet die Stütze und "sirsa" ist die Bezeichnung für den Kopf. Die Haltung wird der Kategorie der Umkehrhaltung zugewiesen. Mit Hinblick auf den Schwierigkeitsgrad lässt sie sich am besten als "durchschnittlich schwierig" bis "relativ leicht" bezeichnen. Bei dem gestützten Kopfstand werden mehrere Körperteile stimuliert, ganz speziell der Nacken, die Arme, der Rumpf und die Schultern. Insgesamt handelt es sich hierbei aber um eine gute Übung für den gesamten Körper. Am besten funktioniert Salamba Shirshasana, wenn du dir als Unterstützung zwei Yoga-Blöcke und eine Wand zur Hilfe nimmst.Ausführung von Salamba ShirshasanaSalamba Shirshasana kann mit einer oder mit zwei Stützen durchgeführt werden. Für die Variante mit einer Stütze lehnst du deinen Rücken an die Wand, um diese für eine bessere und einfachere Haltung für dich zu beanspruchen. Einer zusätzlichen Stütze kannst du dich bedienen, indem du deine Schultern auf den eingangs erwähnten zwei Yoga-Blöcken ablegst. Dein Kopf würde sich in diesem Fall also mittig zwischen den Blöcken befinden. Vor allem für Anfänger kann die zusätzliche Stütze nicht nur eine wichtige Hilfe sein, sondern bei den ersten zwei bis drei Ausführungen auch weitere Sicherheit bieten. Hast du dich erst einmal an den gestützten Kopfstand gewöhnt, reicht die Wand als Stütze. Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Übung aber nicht darum völlig auf eine stützende Hilfe zu verzichten.Für die erstmalige Ausführung von Salamba Shirshasana positionierst du dich auf den Knien gegenüber einer Wand, zwei Yoga-Blöcke sind so aufgestellt, dass sie ungefähr dem Abstand zwischen deinen Schultern entsprechen. Die Blöcke liegen auf dem Boden und bleiben während der gesamten Übung auch hier liegen. Im zweiten Schritt beugst du dich mit dem gesamten Körper nach vorn und kommst mit dem Gesicht damit der Wand näher. Die Hände werden in diesem Schritt vor den zwei Blöcken positioniert, idealerweise berühren die Fingerspitzen diese ganz leicht. Ähnlich einer Vorwärtsrolle, positionierst du nun deine Schultern jeweils auf dem Block links und rechts. Der Kopf wird gerade zum Boden gestreckt, so dass deine Schädeldecke den Boden berührt. Die Hände befinden sich weiterhin vor den Blöcken und berühren diese leicht mit den Fingerspitzen.Im nächsten Schritt streckst du nun deine Beine gerade durch und hebst den Po nach oben, du befindest dich nun in der idealen Haltung, um dich langsam in den gestützten Kopfstand zu bewegen. Führe zuerst eine Ferse nach oben in Richtung dem Po, danach ziehst du das zweite Bein hoch und begibst dich in eine "Eiform". In dieser befindest du dich bereits senkrecht aufgestellt, die Beine sind aber nach wie vor eingezogen, die Knie neigen sich also in Richtung vom Kopf. Hier kannst du erst einmal in Ruhe durchatmen. Im letzten Schritt streckst du deine Beine nun langsam in Richtung der Decke: damit erreichst du die Salamba Shirshasana Position.Hast du diese erst einmal erreicht, liegt es nun an dir, ob du die Wand für die Beine als zusätzliche Stütze heranziehst. Unabhängig davon, ob die Beine frei schwingen oder an die Wand gelehnt werden, solltest du in der Salamba Shirshasana Position für mindestens drei kräftige Atemzüge verharren. Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übung alle einzelnen Körperteile aktiv hältst und dich deiner Position im Raum bewusst wirst. Möchtest du den gestützten Kopfstand nach den mindestens drei Atemzügen beenden, machst du das ebenso behutsam und bewusst, wie du dich auch in diese Position begeben hast. Senke folglich erst ein Bein langsam in Richtung des Bodens und zieh dann auf halbem Weg das zweite Bein nach. Damit ist Salamba Shirshasana als Übung erfolgreich beendet.Bild © fizkes / 123rf.com

Janu Shirshasana - die Kopf-Knie-Stellung

von/ durch Nick am Jan 27 2017
Janu Shirshasana - die Kopf-Knie-StellungJanu Shirshasana, die Kopf-Knie-Stellung, ist eine beliebte Asana im Hatha Yoga. Hierbei handelt es sich um eine einbeinige Vorwärtsbeuge. Shirsha steht für den Kopf und Janu für das Knie. Im folgenden Ratgeber wird erläutert, was Janu Shirshasana genau ist, wie die Yoga-Übung ausgeführt wird und welche Vorteile sie auf den Körper, die Gesundheit und Dich selber haben kann.Was bedeutet Janu Shirshasana? Janu: die Knie Shirsha: der Kopf Asana: die Stellung bzw. Position Wie wird Janu Shirshasana ausgeführt?Setze Dich auf eine Matte. Dein Rücken sollte gerade sein, sodass Du aufrecht sitzt. Dabei ist Dein Brustkorb angehoben und der Nacken lang, Deine Hände liegen neben den Hüften. Die Schultern sind tief und das Gesicht entspannt. In dieser Haltung nimmst Du ein paar Atemzüge. Du kannst zum Ausführen der Yoga-Übung Janu Shirshasana dann ein Bein ausstrecken, Deine Hände an Deinen Fuß geben und den Kopf dann in Richtung Knie bewegen. Am besten bewegst Du das Kinn zum Knie oder den Kopf zu den Füßen. Dies kannst Du ganz nach Deinem Trainingsstand handhaben und im Laufe der Zeit verändern. Dabei atmest Du ein. Du wirst merken, umso länger Du in der Übung bleibst, desto besser ist die Wirkung. Du kommst aus der Übung wieder heraus, indem Du entweder mit einem geraden Rücken und gestreckten Armen hochkommst und dann die Seite wechselst oder Du Dich Wirbel für Wirbel hochrollst.Für wen eignet sich Janu Shirshasana?Die Knie-Kopf-Haltung, eine optimale Bodenübung, eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie ist auch ohne Yoga-Erfahrung gut zu erlernen. Meist wird Janu Shirshasana am Ende der Yogapraxis integriert. Einsteiger können unter das angewinkelte Knie ein Kissen legen und es somit unterstützen. Als Anfänger beugst Du Dich lediglich so weit nach vorn, solange der Rücken gerade ist. Versuche, ganz sanft aus der Hüfte heraus bei jeder Ausatmung etwas mehr nach vorn zu sinken. Je häufiger die Übung praktiziert wird, umso besser gelingt es in der Regel, den Kopf Richtung Knie zu bewegen. Eine gute Möglichkeit ist es auch, anfangs ein Yogagurt um die Füße zu legen, die Enden zu umfassen und sich somit sanft nach vorn zu ziehen. Für Einsteiger empfiehlt es sich, sich von einem Yoga-Lehrer anleiten zu lassen, damit Fehler vermieden werden und dem Körper durch die Kopf-Knie-Stellung kein Schaden zugeführt wird.Welche positiven Wirkungen und Vorteile hat Janu Shirshasana?Die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln, Hüfte und des Rückens kann durch die Kopf-Knie-Stellung verbessert werden. Der Bauch und die Beine können gestärkt, gefestigt und gestrafft werden. Die Wirbelsäule wird in der Regel gedehnt und die Hüfte geöffnet. Ein steifer Rücken oder angespannte Kniesehnen können durch Janu Shirshasana gelockert werden. Auf die Rücken- und Nackenmuskulatur hat die Übung häufig eine entspannende Wirkung. Die Asana wirkt wie eine Massage der Bauch- und Unterleibsorgane. Janu Shirshasan kann sich dadurch positiv auf die Verdauung auswirken und somit gegen entsprechende Probleme helfen. Die Übung empfiehlt sich bei allen Harnwegserkrankungen, denn sie kann zur Heilung beitragen. Auch bei Darmkoliken, Beschwerden der Prostata und Gebärmutter ist die Kopf-Knie-Stellung oftmals hilfreich. Des Weiteren können die Nieren- und Nebennierenfunktion gekräftigt werden. Da du sehr energetisiert wirst, wird eine Schwäche und Unmotiviertheit meist abgelegt. Der Abbau von Stress wird gefördert und der Blutdruck stabilisiert.FazitJanu Shirshasana ist eine Yoga-Übung mit zahlreichen verschiedenen Vorteilen, die sie auf den Körper und Geist haben kann. Wichtig ist die korrekte Ausführung. Es dürfen keine ruckartigen Bewegungen gemacht werden. Das Gleiche gilt für enorme Anstrengungen. Die Wirkung der Asana liegt allein im Verharren. Janu Shirshasana ist nicht empfehlenswert, wenn Probleme an den Knien, am Rücken oder an den Oberschenkelmuskeln vorliegen. Auch Menschen, die an Durchfall oder Asthma leiden, sollten die Kopf-Knie-Stellung nicht ausführen.Bild © sergeyp / 123rf.com