Yoga BLOG

Yoga in der Gruppe

von/ durch Nick am Dez 06 2016
Yoga in der GruppeYoga gilt als gesund und sollte mindestens einmal pro Woche praktiziert werden. Die meisten Anleitungen sprechen sogar von täglichen Übungen und mindestens einer halben Stunde - und ein solches Pensum außerhalb der eigenen vier Wände lässt sich nicht durch Kurse abdecken, höchstens durch einen Privatlehrer, der teuer bezahlt werden muss. Das können sich "Normalsterbliche" nicht leisten. Yoga zu Hause und allein zu üben, erfordert allerdings eine recht große Disziplin, noch dazu bei täglichem Training. Wie lässt sich also der Spagat zwischen dem eigenen Anspruch und den persönlichen Möglichkeiten schaffen?Die Freude am KursWir plädieren dafür, einen Kurs zu besuchen, beispielsweise in der VHS oder in einem privaten Studio. Hier gibt es andere Teilnehmer, mit denen du zusammen übst, teilweise werden auch Partnerübungen gezeigt. Solch ein Treffen, bei dem ihr euch durch Gespräche austauscht, führt vielleicht mit der Zeit sogar zu privaten Freundschaften. Vor allem sorgt solch ein Kurs dafür, dass du regelmäßig hingehst und trainierst. Zu Hause allein kommt sicher öfter etwas dazwischen, seien es die eigenen Kinder, ein Termin außer Haus oder das klingelnde Telefon. Nur die wenigsten Menschen schaffen es, jeden Tag mehr als zehn Minuten ungestört zu üben.Ein weiterer Nachteil: Niemand korrigiert dich. Wenn du ausschließlich zu Hause üben möchtest, solltest du besonders vorsichtig sein, etwas Erfahrung im Umgang mit Yogaübungen mitbringen und am besten mit einer DVD für Anfänger starten. Kannst du vielleicht einen Spiegel in Bodennähe aufstellen, damit du manche Übung selbst kontrollieren kannst? Zwar stimmt dann für einen Moment deine Haltung nicht, weil du in den Spiegel schaust, doch solch eine Selbstkontrolle ist wichtig, damit du dir keine falschen Bewegungen angewöhnst. Schließlich soll es dir mit Yoga mit der Zeit besser gehen. Ein falsches Training kann dir stattdessen bald körperliche Probleme bereiten.Die GrundausrüstungWas solltest du dir anschaffen? Eine Yogamatte ist das A und O. Ein privat geführtes Studio oder die VHS-Räume verfügen teilweise über Matten, doch kannst du auch deine eigene mitbringen. Für zu Hause brauchst du sie unbedingt - oder eine vergleichbare Unterlage, die etwas weicher ist als der Boden, aber nicht zu dick sein sollte. Ein guter Teppichboden ist natürlich auch eine Trainingsmöglichkeit, zumindest am Anfang, wenn du erst feststellen willst, ob Yoga die richtige Bewegungsart für dich ist. Ansonsten findest du bei uns einfache Gymnastikmatten, spezielle Yogamatten und die wunderschön bestickten individuellen Matten, die du dir zu Weihnachten oder zu anderen Gelegenheiten schenken lassen kannst.Weiterhin brauchst du einfache, bequeme, nicht allzu lockere Kleidung. Du musst dich gut bücken und dehnen können, aber überflüssiger Stoff stört nur. Gerade für Anfänger ist eine Leggings mit einem Funktionsshirt völlig ausreichend. Möchtest du darüber hinausgehen, schau auf unseren Seiten nach, ob dir etwas aus dem Yoga-Bekleidungsangebot gefällt.Wir wünschen viel Spaß beim Training in der Gruppe!Bild © 43958086 / 123rf.com

Der Heldensitz - Virasana

von/ durch Nick am Dez 03 2016
Der Heldensitz - VirasanaVirasana, die Heldenstellung oder der Heldensitz, ist eine beliebte Stellung im Hatha Yoga. Beschrieben wird die Stellung zum einen im 23. Vers des ersten Kapitels der Hatha Yoga Pradipika und zum anderen in der Gheranda Samhita im 17. Vers von Kapitel 2. Die Meditationsstellung eignet sich sowohl für Frauen als auch für Männer und sollte natürlich nur durchgeführt werden, wenn sich der Körper in einer guten Verfassung befindet. Solltest Du Herzprobleme haben oder an einer Bänderverletzung des Fußgelenkes oder Knies leiden, dann ist die Stellung nichts für Dich.Wie wird Virasana im Detail durchgeführt?Zieh für die Virasana geeignete Kleidung an und lege als Erstes Deinen rechten Fuß auf Deinen linken Oberschenkel. Dein rechter Fuß sollte sich in unmittelbarer Nähe der Knie befinden. Lege als Nächstes Deinen linken Oberschenkel auf Deinen rechten Fuß. Lasse dabei Deine Hände bequem auf Deinen Knien ruhen. Nun solltest Du die Virasana mit einem linken Fuß auf Deinem rechten Oberschenkel und Deinem rechten Fuß unter Deinem linken Oberschenkel ausführlich üben. In der beliebten Stellung befindet sich Dein rechter Fuß direkt auf Deinen linken Oberschenkel und ein linker Fuß unter Deinem rechten Oberschenkel in etwa unterhalb Deines Knies. Besser ausgedrückt liegt Dein rechtes Bein in einem kreuzbeinigen Sitz über Deinem linken Bein.In dieser Stellung bilden Deine beiden Oberschenkel nun gemeinsam mit den übereinander liegenden Unterschenkeln ein symmetrisches Dreieck. Im direkten Vergleich zum Ardha Padmasana (halben Lotussitz) liegen Deine Füße in dieser Stellung in der Nähe Deiner Knie und unter Deinem Oberschenkel des anderen Beines. Am Anfang wirst Du die Stellung natürlich noch nicht perfekt hinbekommen. Mit genügend Zeit und vor allem ausreichend Übung wird Dir dies aber schon bald problemlos gelingen. Sollte Dir nach einer Zeit der klassische Heldensitz langweilig werden, so kannst Du natürlich auch die beiden Varianten ausprobieren.2 weitere Varianten von VirasanaDie erste Variante der beliebten Stellung wird in 2,17 Gheranda Samhita gelehrt und ist eine Kombination aus dem Vajrasana (Fersensitz) und aus dem Ardha Padmasana (halben Lotussitz). Lege als Erstes Deinen rechten Fuß genau wie im halben Lotussitz auf Deinen linken Oberschenkel in der Nähe Deiner Leiste. Bringe als Nächstes Deinen linken Fuß unterhalb Deines Gesäßes. Lasse Deine Hände auf jeden Fall bequem auf Deinen Knien ruhen. Übe bei dieser Variante auch die andere Seite.Die zweite Variante von der Virasana wurde ebenfalls aus dem Fersensitz heraus entwickelt. Nimm als Erstes Deine beiden Knie nah zusammen. Bringe dann Deine Fersen auseinander und setze Dich anschließend zwischen Deine Füße direkt auf den Boden. Nun legst Du Deine Hände bequem auf Deine Knie oder alternativ legst Du Deine nach oben geöffneten Handflächen in Deinen Schoß.Welche Wirkungen hat Virasana?Virasana wirkt sich zum einen auf Deinen Körper und auch zum anderen auf Deine Psyche aus. Wenn Du den Heldensitz korrekt ausübst, dann können sich Deine Beine voll und ganz entspannen. Dies ist vor allem nach einem anstrengenden Tag von großer Wichtigkeit. Fühlen sich Deine Beine schwer an oder sind sie sogar geschwollen, dann schafft die Stellung Virasana auf jeden Fall eine Linderung. Selbst nach einer extremen Belastung können die Beine in dieser Stellung zuverlässig ausruhen und aus diesem Grund empfinden auch Leichtathleten diese Stellung als sehr wohltuend. Zusätzlich zu der ausgiebigen Entspannung Deiner Beine weitet die Stellung Virasana auch noch Deinen Brustkorb und vertieft Deine Atmung.Die Stellung kann jedoch nicht nur Schmerzen und Schwellungen lindern, sondern erneuert auch Deine Kraft, Deinen Mut, Deine Stärke und Deine Ausdauer. Durch die Stellung werden Deine Fuß-, Hüft- und Kniegelenke wieder beweglich und die Durchblutung in Deinen Beinen und Füßen verbessert sich. Virasana kann Fersensporn-Beschwerden und Steißbeinprobleme lindern, hilft ebenfalls bei Müdigkeit und ist eine sehr gute Haltung für Pranayama und Meditation.Bild © shotsstudio / 123rf.com

Die Couch Pose - Paryankasana

von/ durch Nick am Nov 30 2016
Die Couch Pose - ParyankasanaParyankasana wird auch Supta Vajrasana genannt und bedeutet ins Deutsche übersetzt Diamantschlaf bzw. schlafender Diamant. Im Detail handelt es sich um eine beliebte Meditationsstellung beim Yoga und diese eignet sich sowohl für Männer als auch für Frauen. Bei Nackenbeschwerden, Kreuzbeinerkrankungen, Ischiasschmerz, Kniebeschwerden oder einem Bandscheibenvorfall ist diese Meditationsstellung auf keinen Fall geeignet.Wie wird die Paryankasana ausgeführt?Die Ausgangsposition für Paryankasana ist der Fersensitz (Vajrasana). Zu diesem Zweck beugst Du Deinen Körper ganz langsam nach hinten. Deine Ellenbogen dienen Dir dabei als zuverlässige Zwischenstation. Lege als Erstes Deinen rechten Oberarm und anschließend Deinen linken Oberarm ab. Danach verweilst Du kurz in dieser Position und spürst sowohl in Deine Knie als auch in Deine Oberschenkeloberseiten hinein. Beides sollte sich auf jeden Fall sehr angenehm anfühlen und gehört zu den beliebten Wohlfühldehnungen.In die Paryankasana gelangst Du über Deine Ellenbogen. Gleite in diese langsam hinein, indem Du Deinen Kopf in Richtung Boden senkst und Deinen Rücken nach innen wölbst. Halte dabei aber unbedingt das Gleichgewicht und lege zusätzlich Deine Hände auf Deine Oberschenkel. Versuche auf jeden Fall, dass Deine Knie während der Übung auf dem Boden bleiben. Etwas auseinandergehen dürfen Deine Knie im Notfall, den Boden verlassen sollten sie aber nie. Bei dieser Meditationsübung ist eine angenehme Dehnung auf jeden Fall gewollt. Vermeide aber unbedingt, dass sich Deine Bänder oder Deine Muskeln dabei überdehnen und gibt zusätzlich Acht auf die Knie.Sobald Du Dich in der Endhaltung von Paryankasana befindest, atmest Du langsam, bewusst und tief. Auf die gleiche Art, wie Du in die Stellung gekommen bist, kommst Du auch wieder aus ihr heraus bis zu der Ausgangsposition. Benutzte dabei auf jeden Fall den Ellenbogen, denn dies erleichtert das Herauskommen aus der Stellung. Strecke auf keinen Fall Deine Beine einfach aus, um die Stellung zu verlassen. In einem solchen Fall könnten sich Deine Knie ernsthaft verletzen. Als anschließende Gegenbewegung zu Supta Vajrasana eignen sich am besten Garbhasana oder Shashankasana. Als Anfänger solltest Du diese Endhaltung nur wenige Sekunden lang üben und dies dann immer länger. Mit der Zeit kannst Du die Stellung eine Minute lang halten.Welche positive Wirkung hat die Paryankasana?Die Paryankasana wirkt sich sowohl auf Deinen Körper als auch auf Deinen Geist aus. Bei dieser Stellung werden Deine Bauchorgane massiert und dadurch können sich Verstopfungen lindern lassen. Dein Rücken wird mit der Zeit und genügend Übung durch Supta Vajrasana flexibler und Deine Brust wird gestreckt. Zusätzlich können Deine Lungen schon bald auch besser arbeiten und dadurch bekommt Dein Körper natürlich mehr Sauerstoff. Leidest Du an Asthma oder an einer Bronchitis, dann kann diese Stellung sehr hilfreich für Dich sein. Rein körperlich betrachtet reicht es vollkommen aus, wenn Du die Stellung eine Minute lang halten kannst. Im Hinblick auf die spirituelle Wirkung macht es allerdings durchaus Sinn, wenn Du die Supta Vajrasana etwas länger als eine Minute halten kannst. Zu diesem Zweck sollte Dein Körper aber unbedingt gut vorbereitet sein und Du solltest über ausreichend Übung verfügen. Kannst Du die Paryankasana länger als eine Minute lang halten, dann werden dadurch hauptsächlich folgende Chakren angesprochen: Anahata Chakra, Vishudda Chakra und Swadhisthana Chakra. Zusätzlich wird Deine Sexualenergie für die spirituellen Zwecke direkt zum Hirn gelenkt.Variation der ParyankasanaMit etwas Übung kannst Du die Paryankasana auch variieren. Zu diesem Zweck bieten sich vor allem 2 Variationen an. Anstatt Deinen Kopf in Richtung des Bodens zu senken, gleitest Du weiter in diese Stellung, indem Dein Hinterkopf auf dem Boden abgelegt wird. Zusätzlich kannst Du Deine Arme nach hinten strecken und Deine Ellenbogen hinter Deinem Kopf verschränken. Durch diese Variation werden Deine Bauchorgane noch weiter gestreckt. Zusätzlich entsteht in dieser Variante auch kein Druck auf Deinem Nacken.Bild © Daniel Mock / de.fotolia.com

Parvatasana - der Yoga Berg

von/ durch Nick am Nov 23 2016
Parvatasana - der Yoga BergYoga ist eine indische Wissenschaft, die Jahrtausende alt ist und mittels Körper-, Atem-, Meditations- und Konzentrationsübungen dabei helfen kann, mehr Beweglichkeit, Entspannung, innere Ruhe und Gelassenheit sowie Gesundheit zu erlangen. Zu den beliebten Übungen gehört Parvatasana, der Yoga Berg. Das Wort "parvatasana", das aus dem Sanskrit stammt, bedeutet "Haltung des Berges". Diese Yoga Übung dient dem Ziel, Gleichgewicht, Körperbeherrschung, Mut und Entschlusskraft zu entwickeln. Bei Parvatasana handelt es sich um eine fortgeschrittene Asana. Jeder kann diese Übung durchführen, unabhängig vom Alter, der körperlichen Voraussetzungen sowie des kulturellen oder religiösen Hintergrunds.Der Berg - Parvatasana - wie wird die Übung ausgeübt?Für Parvatasana wählst Du zunächst einmal eine Sitzposition aus, wobei die Ausgangsstellung der Schneidersitz ist. Erweitere Deine Beine nach vorn, sodass die Fersen und Knie zusammengelegt werden. Der Rücken ist völlig gerade, der Oberkörper sollte dennoch in einer bequemen Position sein. Die Handflächen legst Du vor der Brust zusammen und presst sie aneinander. Du streckst Deine Arme senkrecht über dem Kopf und atmest dabei tief ein. In dieser Stellung verharrst Du 5 bis 30 Sekunden und hältst den Atem an. Die Sekunden kannst Du im Laufe der Zeit steigern. Schließe dabei am besten die Augen, denn dies erhöht den positiven Effekt. Wenn Du wieder ausatmen möchtest, senkst Du die Arme. Wiederhole diese Yoga Übung, den Berg, bis zu fünf Mal im gleichmäßigen Rhythmus. Eine regelmäßige Wiederholung der Übung sorgt dafür, dass Du tiefer atmest, was mehr Sauerstoff in das System bringt und Du somit aktiver wirst. Die tiefe Atmung entspannt den gesamten Körper und trägt zum positiven Umgang mit Anspannung, Druck und Stress im Alltag bei.Welche Wirkungen und Vorteile hat Parvatasana, der Yoga Berg?Der Yoga Berg kann die Nerven und das Gemüt beruhigen, die Muskulatur der Schultern und des Nackens entspannen. Die Wirbelsäule, Schultern und Bauchmuskulatur werden gestärkt. Der gesamte Oberkörper wird gedehnt. Die Haltung entwickelt zudem verschiedene Muskeln der Arme, beispielsweise Bizeps und Trizeps. Zudem können arthritische Schmerzen in den Schultern gelindert werden. Dank der tiefen und gleichmäßigen Atmung werden die Lungen gekräftigt. Somit profitieren auch Menschen, die unter Erkrankungen der Atemwege leiden, zum Beispiel unter Asthma. Die Lungen werden gleichmäßig mit viel Luft befüllt und die verbrauchte Luft wird dann vollständig ausgeatmet. Die Berührung der Handinnenflächen bringt eine Zentrierung und hilft bei der Balance. Diese meditative Methode hilft dabei, bei sich, also in seinem Zentrum, zu landen und dabei Ruhe und Klarheit zu erlangen. Dies bietet die Möglichkeit, den notwendigen Halt und Abstand zu haben, um sich von irgendwelchen Gefühlen oder Ängsten nicht überwältigen zu lassen. Gleichzeitig wird durch Parvatasana die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Die Verdauung kann ebenso gefördert werden.FazitParvatasana entwickelt das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung. Der Yoga Berg ist des Weiteren eine ideale Übung, die das Nervensystem beruhigt, zum verbesserten Stressmangement beiträgt, die Muskeln im Rücken stärkt, sich optimal auf den Atmungsapparat, das Herz sowie den Nacken und die Schultern auswirken kann. Besonders zu beachten ist während der Ausführung der Yoga Übung, dass Du die Schultern nicht hoch ziehst und den Schultergürtel breit lässt. Die Schultern werden beweglich gemacht sowie der Nacken und die oberen Rückenmuskeln entlastet. Wenn Du anfangs ab und an das Gleichgewicht verlierst, dies ist kein Problem. Du solltest jedoch den Schneidersitz, die Ausgangsposition des Yoga Bergs, leicht beherrschen. Wiederhole die Übung einfach. Bei einer regelmäßigen Anwendung wirst Du die Erfolge innerhalb kurzer Zeit spüren.Bild © belitas / 123rf.com

Utthita hasta Padangusthasana - Ausgestreckte Hand greift großen Zeh

von/ durch Nick am Nov 02 2016
Utthita hasta Padangusthasana - Ausgestreckte Hand greift großen ZehDie Yoga-Übung Utthita hasta Padangusthasana ist eine klassische Balanceübung, die gleichzeitig auch dafür sorgt, dass Deine Beinmuskulatur gestärkt wird. Auf Sanskrit bedeutet 'utthita' gestreckt. Das Wort 'hasta' ist gleichbedeutend mit Hand. Und padangushtha ist das Sanskritwort für die große Zehe. Kein Wunder also, dass die Übung im Deutschen auch 'Ausgestreckte Hand greift großen Zeh' genannt wird. Utthita hasta Padangusthasana lässt sich gut als Nachfolgeübung von Vrksasana, dem Baum, verbinden. Und gerade manche Anfänger werden sich darüber freuen, dass es bei Utthita hasta Padangusthasana mitunter echte Naturtalente gibt, die aufgrund ihrer Physis keinerlei Probleme haben, während der Übung das Bein komplett zu strecken.In unserer Kurzübersicht verraten wir Dir alles über die Wirkung von Utthita hasta Padangusthasana. Außerdem zeigen wir Dir in unserer Schritt für Schritt-Anleitung, wie Du Utthita hasta Padangusthasana auch einfach bei Dir zuhause auf der Yoga-Matte üben kannst.Wie wirkt Utthita hasta Padangusthasana eigentlich?Mit dieser Übung sorgst Du für eine Kräftigung und Streckung des gesamten Unterkörpers. Gleichzeitig werden die seitlichen Flanken schön definiert, wenn Du die Übung häufiger wiederholst. Und außerdem verbesserst Du nicht nur Deinen Gleichgewichtssinn, sondern lernst auch, immer im Fokus zu bleiben. Zudem soll sich Utthita hasta Padangusthasana auch bei Osteoporose als ideale Übung erweisen, um die Symptome zu mildern.Die Anleitung für Utthita hasta Padangusthasana ( Ausgestreckte Hand greift großen Zeh)Stelle dich auf Deine Yoga-Matte und beginne im Stehen in der Berghaltung. Dazu stellst Du die Füße hüftbreit auseinander, während Deine Zehen gleichzeitig nach vorne zeigen. Setze dann Deine linke Hand an die Hüfte und beuge zunächst das rechte Bein, um es ganz nah zu Dir heranzuziehen. Im Idealfall greifst Du jetzt mit Deiner Hand den rechten großen Zeh und legst Daumen-, Zeige- und Mittelfinger darum. Balanciere Dich nun in der Körpermitte aus, indem Du Druck auf Deinen Standfuß gibst. Und dann streckst Du zu guter Letzt Dein Bein mit der nächsten Ausatmung einfach seitlich gestreckt nach außen - ohne dabei aber Deine Länge in der Wirbelsäule zu verlieren.Apropos einfach: Es gibt Menschen, die noch nie Yoga gemacht haben und Utthita hasta Padangusthasana trotzdem sofort mühelos praktizieren können. Und es gibt Menschen, die seit Jahren Yoga machen und es trotzdem einfach nicht schaffen, während der Übung das Bein komplett durchzustrecken. Unser Tipp für alle, die mit dem durchgestreckten Bein so ihre Probleme haben: Orientiere Dich an Yoga-Richtungen wie Iyengar-Yoga, die mit Hilfsmitteln arbeiten und besorge Dir einen speziellen Yoga-Gurt. Den legst Du dann während der Übung einfach um Deinen Fuß und sorgst so für die nötige Streckung - der Gurt fungiert dann sozusagen als Dein verlängerter Arm.Ob Utthita hasta Padangusthasana mit oder ohne Gurt: Sobald Du Dich in der Endstellung befindest, atmest Du gleichmäßig ein und aus, ohne dabei Dein Gleichgewicht zu verlieren. Wer fortgeschrittener oder ein echtes Naturtalent ist, fasst jetzt den Fuß mit beiden Händen, um ihn noch höher zu strecken. Mit der nächsten Ausatmung bringst Du zuerst Deinen Kopf, dann die Nase und schließlich das Kinn an das rechte Knie. Atme einige Male tief ein und aus und verweile in dieser Haltung.Mögliche Eigenschaften von Utthita hasta Padangusthasana ( Ausgestreckte Hand greift großen Zeh) noch einmal im Kurzüberblick: Kräftigung Streckung Dehnung der Oberschenkelmuskulatur Aktiviert den Kreislauf Stärkt die Verdauung Stärkung der Beine Förderung der Koordination und Balance Öffnung von Schulter- und  Beckengürtel Bild © fizkes / 123rf.com

Das Tor: So wirkt Parighasana

von/ durch Nick am Okt 28 2016
Das Tor: So wirkt ParighasanaDie Yoga-Übung Parighasana ist ein echter Klassiker, der bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Flexibilität führt. Auf Sanskrit bedeutet Parigha "Stange, mit der man ein Tor verschließt" - daher wird Parighasana im Deutschen auch das Tor genannt. Die Übung lässt sich gut als Vorübung zu Utthita Trikonasana, dem gestreckten Dreieck, kombinieren.Besonders für Anfänger ist diese Übung ideal, denn wenn noch nicht genug Beweglichkeit vorhanden sein sollte, kann man Parighasana auch sehr leicht mit simplen Hilfsmitteln ausführen. In unserer Kurzübersicht erfährst Du alles über den wohltuenden Effekt der Tor-Übung. Außerdem zeigen wir Dir Schritt für Schritt, wie Du Parighasana einfach zuhause auf Deiner Yoga-Matte praktizieren kannst.Wie wirkt Parighasana?Wenn Du Parighasana praktizierst, wird bei dieser Übung vor allem der Bereich zwischen Deinen Rippen gedehnt, in dem sich zahlreiche kleinere Muskeln befinden. Mit Parighasana verbessert Du außerdem Deine Atmung - denn während der Übung ziehst Du kontinuierlich Deinen Brustkorb beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten. Regelmäßig praktiziert kann Parighasana deshalb unterstützend bei Atemwegsproblemen sein, wie etwa bei Asthma oder bestimmten Allergien. Zugleich werden Deine inneren Bauchorgane und die Lunge stimuliert und angeregt.Die Anleitung für Parighasana:Unser Tipp vorab: Wer Knieprobleme hat, sollte sich vor Beginn der Übung eine Decke oder eine zweite Yogamatte unterlegen. Setze dich dann auf deine Matte und komme zuerst in den Kniestand - nutze dazu die Längsseite Deiner Yogamatte. Strecke jetzt zunächst Dein rechtes Bein zur Seite aus. Achte dabei darauf, dass Deine Hüfte, das rechte Knie und Dein rechter Fuß eine harmonische Linie bilden. Deine Ferse und die Zehen sollten sich im Idealfall nicht vom Boden abheben. Wenn Dir das nicht möglich sein sollte, kann Du auch hier zur Unterstützung auf eine gefaltete Decke zurückgreifen. Stelle dann Dein linkes Knie in einer senkrechten Stellung unter Deine linke Hüfte. Jetzt atmest Du ein und streckst dabei den linken Arm so weit wie möglich nach oben. Nutze dabei die ganze Länge Deines Körpers vom Knie bis hin zu Deinen Fingerspitzen.Atme dann aus und lege Deine rechte Hand auf den rechten Oberschenkel. Neige Dich darauf so weit wie möglich zur rechten Seite - jetzt solltest Du eigentlich schon die Dehnung von der Hüfte bis ganz hinauf zum Arm spüren. Bei Nackenproblemen einfach entspannt geradeaus schauen, ansonsten hebst Du jetzt den Kopf und schaust hinauf zum linken Arm. Nun hast Du die Endstellung erreichst und verweilst darin für drei bis fünf tiefe Atemzüge. Genieße die tiefe Drehung und die wohltuende Verlängerung Deiner Wirbelsäule!Zum Verlassen der Übung atmest Du anschließend wieder aus und kommst mit Deinem Oberkörper wieder zurück zur Mitte Deiner Yogamatte. Senke dann beim Ausatmen Deinen linken Arm und bringe Dein rechtes Knie wieder zurück auf die Yogamatte. Einmal kurz zwischenatmen und dann die Übung einfach auf der anderen Seite Deines Körpers wiederholen.Unser Tipp: Gerade bei Anfängern oder Menschen mit starken Knieproblemen kann sich Parighasana zu Beginn als etwas schwierig zu meisternde Übung erweisen. Solltest Du also merken, dass Du die Übung nicht ohne weiteres ausführen kannst, kannst Du sie alternativ auch im Sitzen auf einem Stuhl ausführen. Strecke dafür einfach Dein rechtes Bein seitlich aus. Dein linkes Bein bleibt, wie es ist, während Du nun Deinen Fuß fest in den Boden drückst. Schaffe jetzt beim Einatmen die nötige Länge und strecke Dich in der Ausatmung weit hinüber über Dein gestrecktes Bein.Die wichtigsten Eigenschaften von Parighasana noch einmal im Kurzüberblick: Dehnung des seitlichen Oberkörpers Lösungen von Blockaden in der Wirbelsäule Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels Öffnung des Schulterbereichs Unterstützende Wirkung bei Atemproblemen Stimulierung die inneren Bauchorgane wie Nieren und Lungen Bild © fizkes / 123rf.com
Lolasana - Ohrring Yoga Übung

Lolasana - Ohrring Yoga Übung

von/ durch Nick am Okt 24 2016
Lolasana - Ohrring Yoga Übung Du hast sicher schon einmal einen Yogi in der Position von Lolasana gesehen. Die Yogahaltung, in der man auf den Händen steht und die gekreuzten oder auch nur angewinkelten Beine unter den gebeugten Oberkörper zieht, übt auf jeden Betrachter eine unwiderstehliche Faszination aus. Viele stellen sich dann vor, dass Lolasana eine Übung ist, die nur von sehr erfahrenen Yogis ausgeführt werden kann und für einen selbst unmöglich zu erlernen scheint. Doch der Schein trügt. Mit ewas Übung kannst auch Du diese Asana ausführen. Wir schildern Dir in diesem Blogbeitrag, wie Lolasana richtig aussieht, woher der Name kommt, wie die Wirkungen dieser Übung sind und wie Du sie erlernen kannst. Ohrring und Schaukel zugleich Der Begriff Lolasana kommt - das kennst Du von den anderen Yogapositionen auch - aus dem Sanskrit. "Asana" bedeutet wie immer "Übung", "Lol" bedeutet "baumeln" oder schaukeln". Die anschauliche Beschreibung meint also eine Schaukelübung, die im Yoga auch als "Ohrring-Übung" bezeichnet wird. Wie ein Ohrring also am Ohr seines Trägers baumelt, schaukelt der Yogi mit der Kraft seiner Arme mit dem restlichen Körper in der Luft. Sich stark und zugleich leicht fühlen Stärke und Leichtigkeit in einem. Die Lolasana-Übung ermöglicht es Dir, beides zu fühlen. Die Stärke kommt aus dem Empfinden Deiner Kraft. Der der Arme, mit der Du Dich abstützt. Der Deines Rumpfes, mit der Du Dich mühelos über dem Boden schwebend hältst. Die Leichtigkeit kommt durch die Pendelbewegung Deines Körpers selbst. Quasi schwerelos scheinst Du über dem Boden zu schaukeln. Das macht Dich frei - in Bezug auf Deinen Körper und im Hinblick auf Deine Gedanken. Auch das ist Flow. Bewegung im Körper und im Geist. Dazu kommt das Selbstvertrauen, dass Dir diese Übung bringt: Du weißt, dass Du auf deine Stärke und Dein Gleichgewicht vertrauen kannst. Außerdem aktivierst Du mit Lolasana zwei wichtige Chakras: Muladhara (Wurzelchakra) und Manipura (Solar Plexus Chakra) werden angesprochen. Die Grundlagen schaffen Um Lolasana ausführen zu können, brauchst Du ein paar Basics, die Dich in die Lage versetzen, diese Position einnehmen und halten zu können. Wenn Du "wie ein Ohrring hängen möchtest", brauchst Du Kraft. Zum einen in den Armen, da diese Übung zu den Armbalancen gehört. Zum anderen im Rumpf, denn wie so viele Yogaübungen erfordert auch Lolasana eine starke Mitte, eine zentrierte Kraft in der Mitte Deines Körpers. Du trainierst Deine Kraft am besten mit dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana), der Bretthaltung (Chaturanga Dandasana) und - im fortgeschrittenen Stadium Deines Übens - der Kranich- oder Krähenhaltung (Bakasana). Dein Weg zu Lolasana Spüre, wie es sich anfühlt, wenn Du im Langsitz mit gestreckten Beinen die Hände seitlich neben Dir am Boden platzierst. Anschließend gehst Du in den Schneidersitz. Dort platzierst Du Deine Hände neben Dir. Du übst sanften Druck auf den Boden unter Dir aus und spürst, wie das Gewicht Deines Körpers auf den Händen lastet. Nun versuchst Du, wechselseitig das eine und dann das andere angewinkelte Bein mit der gleichseitigen Gesäßhälfte anzuheben. Wenn Du es schaffst, beide Seiten. Erst wenn Du es Dir zutraust, gehst Du einen Schritt weiter: Übe die Krähe, Bakasana. Dazu stützt Du Dich in der Hocke auf Deine Hände und lehnst Dich mit dem Oberkörper nach vorne-unten. Hier nimmst Du erst ein Bein, dann das andere und schließlich beide Beine nach oben und ziehst sie unter Deinen Rumpf. Nun bist Du bereit für Lolasana, Deine Schaukel. Blöcke als wertvolles Hilfsmittel Beim Üben von Lolasana, dem Ohrring, wirst Du vielleicht denken, Deine Arme sind zu kurz und das mit dem Pendeln wird nie klappen. Hab Geduld - mit Dir selbst und der Übung. Mit Blöcken kannst Du Deine Armlänge individuell, wie Du es brauchst, verlängern und bist auf Deinem Weg zur Schaukelhaltung ein gutes Stück weiter. Bild © vatikaki / 123rf.com

Padangusthasana - die Hand zum Fuss Yoga Haltung

von/ durch Nick am Okt 20 2016
Padangusthasana - die Hand zum Fuss Yoga HaltungPadangusthasana bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie "Hand zum Fuß Position". Diese Übung ist eine der ersten, die Du in einem Yoga Kurs für Anfänger lernst. Es ist auch eine der einfachsten Übungen, sie kann auch von Yoga Anfängern sofort durchgeführt werden, wenn auch meistens nicht vollständig. Padangusthasana dehnt Deine gesamte Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehen und aktiviert die Organe der Bauchregion.Was Du wissen solltest, bevor Du diese Übung durchführstPadangusthasana ist einfach durchzuführen, trotzdem solltest Du auf einige Dinge achten. Führe diese Übung nur mit leerem Magen durch. Die beste Zeit für Yoga ist ohnehin der frühe Morgen vor dem Frühstück. Wenn Du an einem anderen Zeitpunkt des Tages Yoga praktizierst, stelle sicher, dass die letzte Mahlzeit mindestens 4-6 Stunden her ist. Das ist besonders bei der Hand zum Fuß Yoga Haltung wichtig, da Magen und Darm bei dieser Übung zusammengedrückt werden. Mit vollem Magen könnte es zu Sodbrennen oder Aufstoßen kommen.Padangusthasana solltest Du nicht durchführen, wenn Du eine Verletzung oder Erkrankung an der Wirbelsäule hast oder unter ungeklärten Rückenschmerzen leidest. Auch bei einer Erkältung mit starkem Schnupfen oder Nebenhöhlenentzündung verzichtest Du besser auf die Übung, da die kopfüber Haltung den Druck in den Nebenhöhlen ansteigen lässt.Das bewirkt PadangusthasanaPadangusthasana dehnt den gesamten Körper. Insbesondere die Beinmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur werden gedehnt.Diese Übung aktiviert alle Organe der Bauchregion wie die Verdauung, das Fortpflanzungssystem, Leber und Nieren.Padangusthasana wirkt entspannend und kann Stress und Angst lindern.Padangusthasana wird gegen Menstruationsbeschwerden, Kopfschmerzen und Verstopfung empfohlen.Anleitung für die Hand zum Fuß Haltung Die Hand zum Fuß Haltung gehört zu den stehenden Asanas, Du brauchst dafür nicht unbedingt eine Yogamatte, sondern lediglich einen festen Untergrund. Stelle Dich gerade und aufrecht hin, die Füße sind parallel. Der Abstand zwischen Deinen beiden Füßen sollte mindestens 15 cm betragen. Deine Beine sind gerade, die Knie sind durchgedrückt. Atme tief ein. Während Du ausatmest, beugst Du Dich mit geradem Oberkörper nach vorne und versuchst, mit Deiner Stirn Deine Knie zu berühren. Achte darauf, Kopf und Rumpf zusammen zu bewegen. Umschließe mit der rechten Hand Deinen rechten großen Zeh und mit der linken Hand Deinen linken großen Zeh. Umschließe die Zehen fest. Atme tief ein und hebe den Oberkörper wieder an, bis Du wieder aufrecht stehst. Du kannst die Arme nach oben strecken. Atme aus. Wiederhole die Übung einige Male Hinweis für AnfängerAnfängern gelingt es häufig nicht, den Kopf auf die Knie zu bringen oder die Zehen zu greifen. Doch das ist nicht hinderlich, Du kannst die Übung auch dann durchführen, wenn Du noch nicht so gelenkig bist. Beuge Deinen Oberkörper ganz einfach soweit herunter, wie Du kannst. Versuche aber nicht mit Gewalt weiter zu gehen, als möglich. Auf keinen Fall solltest Du Schmerzen in den Beinen oder im Rücken verspüren. Wenn Du die Übung regelmäßig wiederholst, wirst Du mit der Zeit immer weiter herunterkommen.Variation für FortgeschritteneWenn Du Padangusthasana beherrscht, versuche die Variation Utthita Hasta Padangusthasana. Für diese Übung stehst Du aufrecht und streckst Dein rechtes Bein gerade zur rechten Seite. Dann umschließt Du den großen Zeh Deines rechten Fußes mit Deiner rechten Hand. Anschließend wiederholst Du die Übung mit der anderen Seite. Versuche dabei, das Gleichgewicht zu halten. Diese Variation dehnt Deine Hüften.Bild © elenaphotos21 / 123rf.com

Vatayanasana - die Pferdehaltung

von/ durch Nick am Okt 17 2016
Vatayanasana - die PferdehaltungVatayanasana, die Pferdehaltung, ist eine Yogaübung für Fortgeschrittene. Voraussetzung für diese Übung ist das perfekte Beherrschen des Lotussitzes. Erst wenn der Lotussitz schmerzfrei eingenommen werden kann, solltest Du diese Pose versuchen. Du brauchst außerdem eine hohe Flexibilität und Festigkeit im Bereich Deiner Fußknöchel. Die Bezeichnung Pferdehaltung kommt daher, dass die Pose, von vorne betrachtet, wie das Gesicht eines Pferdes aussieht.Wirkungen von VatayanasanaVatayanasana dehnt verschiedene Bereiche des Körpers. Die Übung fördert die Blutzirkulation im gesamten Hüftbereich und wird traditionell angewendet, um Verformungen und Verschiebungen des Beckens zu korrigieren. Mit Erfahrung und unter Anleitung kann die Übung zu Korrektur eines Beckenschiefstandes angewendet werden.Die Pferdehaltung dehnt das Iliosakralgelenk. Durch langes Sitzen ist das Iliosakralgelenk bei vielen Menschen heutzutage verspannt, die Sehnen, die das Gelenk halten, sind verkürzt. Infolge entstehen Schmerzen im unteren Rücken. Durch die Pferdehaltung kannst Du verspannungsbedingten Rückenschmerzen vorbeugen.Vatayanasana dehnt außerdem den Oberschenkel und kann Krämpfe in den Beinen reduzieren.Die Übung stärkt die Muskulatur der Wirbelsäule, der Waden und der Hüfte und fördert die Koordination.Hinweise - bitte vor dem Üben beachtenZu Beginn haben die meisten Menschen mit dieser Haltung Probleme. Sie erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit in der Hüfte. Ist die Hüfte nicht so beweglich, ist es schwierig, das einseitig nach oben gelegte Bein zu halten. Achte bei Deinen ersten Versuchen unbedingt auf die Haltung Deiner Wirbelsäule und versuche nicht mit Gewalt die Pose einzunehmen. Denn tatsächlich ist diese Übung etwas heikel, sie kann zu Verrenkungen im Hüftgelenk oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen wie einem Hexenschuss führen, wenn sie falsch ausgeführt wird. Wer nicht absolut sicher ist oder unter Rückenbeschwerden leidet, sollte diese Pose besser unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers erlernen. Bei Knieproblemen darfst Du die Pferdehaltung nicht ausprobieren.Vorbereitende Yogaübungen für Vatayanasana sind der Lotussitz und der halbe Lotussitz. Garudasana oder die Adlerhaltung hilft Dir ebenfalls als Vorbereitung.Pferdehaltung - Anleitung für Anfänger Sorge zunächst dafür, dass Deine Muskulatur komplett warm und gut gedehnt ist, bevor Du die Pferdehaltung ausprobierst. Sie erfolgt also im Anschluss an verschiedene Grundübungen. Setze Dich in den halben Lotussitz auf eine Yogamatte. Dafür beugst Du das rechte Knie und legst den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Der Fuß befindet sich an der Wurzel Deines linken Oberschenkels. Richte Dich nun auf und platziere das rechte Knie auf dem Boden. Das linke Bein geht in Hockstellung, zunächst wirst Du Dich mit beiden Händen nach vorne abstützen. Später kannst Du die Pferdehaltung auch direkt aus dem Stand beginnen, doch das ist schwieriger. Stelle Deinen linken Fuß so nah wie möglich vor das rechte Knie, die Zehen zeigen nach außen, die linke Ferse bildet eine Linie mit dem rechten Knie. Verlagere nun das Gewicht Deines Körpers auf das rechte Knie und schaue gerade aus, während Du Dich mit angespannter Bauchmuskulatur langsam aufrichtest. Vorsicht, behalte das Gleichgewicht und versuche, nicht nach vorne zu kippen. Hebe den linken Arm auf die Höhe der Brust und winkele den Ellenbogen an, es entsteht ein 90° Winkel. Mit diesem Arm kannst Du die Balance halten. Umschließe den linken Arm nun mit dem rechten Arm und verbinde beide Handflächen, die nun nach oben zeigen. Richte Deinen Blick nach oben und versuche die Position zu halten. Atme dabei ruhig und konzentriert. Anschließend wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite. Bild © fizkes / 123rf.com

Alles über die seitliche Winkelstellung - Parsvakonasana

von/ durch Nick am Okt 14 2016
Alles über die seitliche Winkelstellung - ParsvakonasanaDie Yoga-Übung Parsvakonasana ist eine der beliebtesten Übungen, die bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Balance und Standfestigkeit führt. Auf Sanskrit bedeutet Parsva Sanskrit Flanke oder Seite, kona heißt auf Sanskrit Ecke oder Winkel - deshalb wird die Übung im Deutschen auch Winkelstellung genannt. Die Übung lässt sich gut als Nachfolgeübung von Utthita Trikonasana, dem gestreckten Dreieck, verbinden. Besonders Anfänger werden feststellen, dass man über eine gewisse Beweglichkeit verfügen muss, damit Parsvakonasana auch länger gehalten werden kann, ohne dass man dabei im Rücken krumm wird. In unserer Kurzübersicht verraten wir Dir alles über den wohltuenden Effekt von Parsvakonasana. Außerdem zeigen wir Dir in unserer Schritt für Schritt-Anleitung, wie Du Parsvakonasana auch einfach zuhause auf Deiner Yoga-Matte üben kannst.Wie wirkt Parsvakonasana eigentlich?Mit dieser Übung sorgst Du für eine Öffnung und Kräftigung, die sich nicht nur auf Deinen gesamten Schulterbereich auswirkt, sondern auch auf die Muskulatur von Bauch, Brust und Hüfte. Dein Gleichgewichtssinn verbessert sich, und alle Drehhaltungen wirken sich positiv auf den Metabolismus aus, mit anderen Worten: Deine Verdauung wird ganz nebenbei auch noch angekurbelt! Wer hingegen zu hohen oder niedrigen Blutdruck hat, sollte die Übung nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers machen, schwangere Frauen sollten sie ganz vermeiden.Die Anleitung für ParsvakonasanaStelle dich seitlich auf Deine Yoga-Matte in einer großen Grätsche auf. Richte Deine Füße dann parallel aus, so dass der Abstand ungefähr einer Beinlänge entspricht. Nun drehst Du den linken Fuß in einem Winkel von 30° einwärts, der rechte Fuß wird gleichzeitig in einem 90°-Wink auswärts zum Anfang Deiner Yogamatte gedreht. Stelle sicher, dass sich die Fersen nun in einer Linie miteinander befinden. Versetze Deinem linken Hüftgelenk einen Schub nach vorne - gleichzeitig sollte jetzt auch dein Oberkörper nach vorne ausgerichtet sein.Ziehe nun die Anusschliessmuskulatur zusammen - mit dieser Aktivierung sorgst Du dafür, dass sich Dein Steißbein sanft nach innen rollt. Gleichzeitig beginnt sich Deine Hüfte jetzt ganz leicht nach links innen zu drehen. Nun sind Deine Füße gefragt: Durch das Absenken der Außenkante deines rechten Fußes schaffst Du die nötige Stabilität, gleichzeitig wird Dein rechtes Knie aktiv und Dein rechter Fuß sorgt für das nötige Gegengewicht. Bringe die Arme jetzt auf Schulterhöhe, ohne dabei Deine Schultern hochzuziehen - dann streckst Du Deine Arme gleichzeitig nach vorne und nach hinten aus.Fast geschafft: Beuge dein rechtes Knie so über deine rechte Ferse, dass sich ein rechter Winkel bildet. Dann ziehst Du den rechten Arm nach vorne und schaffst jede Menge Länge im Oberkörper, ohne dabei krumm zu werden. Zum Schluss legst Du Deinen rechten Ellenbogen auf das rechte Knie und streckst den linken Arm entlang Deiner linken Flanke in Verlängerung, vorbei an Deinem Ohr und über Deinen Kopf hinweg. Jetzt bist Du in der Endstellung und verweilst hier für fünf bis zehn Atemzüge.Wer schon erfahrener in Yoga ist, kann auch variieren zwischen Utthita Parsvakonasana (der seitlichen Winkelstellung) und der gedrehten seitlichen Winkelhaltung (Parivritta Parsvakonasana), die allerdings etwas schwieriger ist. Drücke dazu die hintere Ferse nach unten und lege dann Deine linke Hand an der Innenseite Deines rechten Fußes ab, so dass sie sich direkt unter Deiner linken Schulter befindet. Dann streckst Du Deinen rechten Arm hoch zur Decke und ziehst ihn über den Kopf.Bild © fizkes / 123rf.com

Prasarita Padottanasana - Vorbeuge im weiten Spreiz

von/ durch Nick am Okt 12 2016
Prasarita Padottanasana - Vorbeuge im weiten SpreizDie Prasarita Padottanasana oder Vorbeuge im weiten Spreiz zählt zu den fundamentalen Figuren im Yoga. Sie wird zu den sechs Basis-Asanas gerechnet und Anfängern in einer der ersten Kursstunden vermittelt. In der ursprünglichen Bezeichnung Prasarita Padottanasana sind Begriffe wie "Bein", "spreizen" und "intensive Streckung" vereint, was die spezielle Vorbeuge treffend charakterisiert. Im Folgenden erfährst du, wie dieses Asana korrekt durchzuführen ist und welche Vorteile mit ihr im traditionellen Yoga verbunden werden.Die Prasarita Padottanasana richtig beherrschenDas Erreichen der Vorbeuge im weiten Spreiz erfolgt wie bei vielen Yoga-Übungen über eine festgelegte Bewegungsfolge. Als Grundposition nimmst du die sogenannte Berghaltung ein und setzt die Beine je nach Körpergröße 120 bis 140 cm weit auseinander. Der Abstand zwischen den nach vorne zeigenden Füßen sollte die doppelte Schulterbreite betragen. Bringe im nächsten Ausatmen die Hände vor dich auf den Boden, im nächsten Einatemzug streckst du deinen Rücken und hebst das Kinn von der Brust weg.Bringe abschließend bei der nächsten Ausatmung den Kopf auf den Boden und verharre ruhig in dieser Position. Wichtig ist, dass bei diesem letzten Schritt mit Aufsetzen deiner Schädelkrone ein sicheres Aufliegen der Hände und Füße gegeben ist. Daumenballen, Zeigefinger und die Fußfläche sind bestmöglich geerdet, die Mittelfinger beider Hände zeigen nach vorne. Durch Einhalten der Position im Prasarita Padottanasana findet eine starke Dehnung der Wirbelsäule statt, die gerade Einsteigern sehr schwerfällt. Wie bei allen Asanas achte bei der Prasarita Padottanasana auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung über die gesamte Bewegungsfolge hinweg.Bedeutung und Wirkung der Yoga-ÜbungAls eine Basisübung wird der Prasarita Padottanasana eine Reihe von positiven Eigenschaften zugeschrieben. Mit ihr wird ein Training bzw. eine Stärkung von Muskeln und Gelenken in der gesamten unteren Körperhälfte möglich, die von Füßen und Beinen bis zur unteren Rückenmuskulatur reicht. Zusammen mit den anderen grundlegenden Asanas soll sie die körperliche Beweglichkeit und den generellen Energiefluss fördern. Speziell die Prasarita Padottanasana wird mit weiteren Effekten und Vorteilen verbunden, zu den wichtigsten zählen: Dehnung des Beckenbereiches Verbesserte Durchblutung im Rumpf und den inneren Organen größere Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule Stärkung bzw. Verbesserung der Verdauungskraft Ausgleich von Beckenproblemen nach zu langem Sitzen Stärker als andere Grundübungen des Yoga wird die Vorbeuge im weiten Spreiz von westlichen Yoga-Freunden geschätzt, die eine aktive Entlastung für Rücken und Gelenke vornehmen möchten. Da Rückenschmerzen zu den schlimmsten Volkskrankheiten gehören, sind der Einstieg ins Yoga und die Durchführung von Übungen wie dem Prasarita Padottanasana eine gerne gewählte Lösung.Besonderheiten und Hilfsmittel kennen lernenFür Einsteiger ins Yoga empfiehlt es sich, die Vorbeuge-Position eine Minute aufrechtzuerhalten. Fortgeschrittene sollen den Zeitrahmen langsam ausdehnen bis zu einer Länge von fünf Minuten. Wichtig ist, zu jedem Zeitpunkt die Konzentration auf den eigenen Körper behalten zu können. Falls du sie vorzeitig verlieren solltest, löse die eingenommene Position gezielt wieder auf!Gerade Einsteiger mit einem problematischen Rücken kommen nicht bis ganz hinunter. Hier muss der Körper allmählich auf die Prasarita Padottanasana vorbereitet werden, wofür sich Klötze aus Kork oder Schaumstoff anbieten. In Extremfällen werden diese eingesetzt, um die Bodenfläche zu erhöhen und diese überhaupt mit den Händen zu erreichen. Zum häufigeren Problem wird das Aufsetzen der Schädelkrone auf dem Boden, auch zu diesem Zweck darf gerne auf das Hilfsmittel zurückgegriffen werden.Neulingen im Yoga fällt es schwer, ein Bewusstsein für ihren Rücken bzw. die Wirbelsäule zu entwickeln. Falls dir dies beim Prasarita Padottanasana noch nicht gelingt und die Übung als zu schwierig erscheint, kannst du zunächst einen Stuhl als Hilfsmittel für die Dehnung nutzen. Beherrscht du die Prasarita Padottanasana erst einmal, kannst du sie im Gegenzug als Ersatz für andere Yoga-Übungen einsetzen. Viele Trainierende verwenden sie anstatt des Sirsasana, wenn sie keinen Kopfstand machen möchten.Bild © fizkes / 123rf.com

Sucirandhrasana - das Nadelöhr Yoga Übung

von/ durch Nick am Okt 07 2016
Sucirandhrasana - das NadelöhrSucirandhrasana gehört zu den Basis Asanas im Yoga. Es ist einer der klassischen Hüftöffner, der gleichzeitig die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken dehnt. Das Wort Sucirandhra setzt sich aus den beiden Sanskrit Wörtern Suci und Randhra zusammen, übersetzt Nadel und Schlaufe. Auf Deutsch nennen wir Asana daher auch Nadelöhr.Die Bedeutung der Hüfte im YogaDas Hüftgelenk hat im Yoga eine zentrale Bedeutung, sowohl auf physischer als auch auf geistiger Ebene. Wie das Schultergelenk ist das Hüftgelenk ein Kugelgelenk, das sich dreidimensional bewegen kann. Der sogenannte Hüftkopf liegt in die Hüftpfanne des Beckens eingebettet. Damit das Hüftgelenk nicht auskugeln kann, ist es durch starke Bänder gestützt. Darüber hinaus sind Hüftkopf und Hüftpfanne von einer dicken Knorpelschicht überzogen. Die Gelenkflüssigkeit sorgt für eine gute Beweglichkeit des Hüftgelenkes.Für die Beweglichkeit des gesamten Beckens sind zwei große Muskelgruppen verantwortlich, der Trochanter Major und der Trochanter Minor. Das Hüftgelenk ist also sehr stabil und hat eine zentrale Bedeutung für die gesamte Körperstabilität, da es sich im mittleren Bereich des Körpers befindet. Auf der Hüfte ruht der Oberkörper, die Beweglichkeit des ganzen Körpers ist von unserer Hüfte abhängig. Auch zwischen dem Rücken und dem Hüftgelenk gibt es einen unmittelbaren Zusammenhang, nicht selten ist die Muskulatur der Hüfte bei Schmerzen im unteren Rücken verspannt. Es gibt also viele gute Gründe, warum die Hüfte im Yoga eine so große Bedeutung hat. Doch warum sollte man sie durch das Sucirandhrasana öffnen?Warum Du Deine Hüfte mit dem Sucirandhrasana öffnen solltestBedingt durch unseren modernen Lebensstil sitzen wir sehr viel. Durch zu langes Sitzen kann die Rumpfmuskulatur verspannen und verkürzen. Durch eine verkürzte Muskulatur im unteren Rücken und in der Hüfte können Rückenschmerzen entstehen. Deswegen gehört das Dehnen der Hüfte auch in der konventionellen Physiotherapie zu den Basisübungen.Im Yoga hat die Hüfte aber zusätzlich auch eine geistige Bedeutung. Sie wird als Sitz der Emotionen gesehen, schließlich befinden sich dort unsere Sexualorgane. Auch die Verdauungsorgane ruhen in unserem Becken. Dementsprechend wichtig ist dieser Bereich für unsere Vitalität und unsere Emotionen. Der Hüftöffner im Yoga soll uns mit unserem Gefühlsleben verbinden, er soll nicht nur das Hüftgelenk physisch öffnen, sondern uns auch helfen, uns seelisch zu öffnen. Ob Du nun Yoga praktiziert, um gesund und körperlich aktiv zu bleiben oder auch um geistig und seelisch zu wachsen - der Hüftöffner Sucirandhrasana tut Dir ganz einfach gut. Bei regelmäßiger Anwendung verbessert sich die Beweglichkeit Deines gesamten Körpers. So kann dieses Asana auch etwas für Dein Selbstbewusstsein tun. Du bewegst Dich anmutiger und läufst aufrecht. Bei verspannungsbedingten Rückenschmerzen, zum Beispiel, wenn Du zu lange gesessen hast, kannst Du Sucirandhrasana versuchen. Häufig bringt die Dehnung der Hüfte Linderung.Anleitung für das SucirandhrasanaSucirandhrasana wirkt vor allem bei regelmäßiger Anwendung, in dem die tiefliegende Hüftmuskulatur gedehnt wird.Für diese Übung legst Du Dich ganz entspannt auf den Rücken. Stelle beide Füße auf den Boden und bringe nun den rechten Unterschenkel über Deinen linken Oberschenkel.Jetzt ziehst Du das linke Bein an und verschränkt dabei Deine Hände hinter Deinem Oberschenkel. Bleibe bei der gesamten Übung entspannt und versuche, die Dehnung etwa eine halbe Minute lang zu halten.Danach wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.Vorsicht: Wann Du Sucirandhrasana nicht praktizieren solltestMenschen mit starken Rückenbeschwerden oder Schäden an der Wirbelsäule zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall oder Wirbelgleiten müssen vorsichtig mit den Übungen des Beckens sein. Auch bei ungeklärten Rückenbeschwerden sollte zunächst der Arzt befragt werden, ob Sucirandhrasana durchgeführt werden kann. Solltest Du gesund sein und trotzdem bei der Übung Schmerzen im Rücken oder in der Hüfte verspüren, frage Deinen Yoga Lehrer um Rat. Denn wahrscheinlich gibt es abgewandelte Formen dieser Übung, die Du versuchen kannst.Bild © summer78 / 123rf.com

Balasana, die Position des Kindes

von/ durch Nick am Sep 30 2016
Balasana, die Position des Kindes Balasana, die Position des Kindes, ist eine der ersten Übungen, die Anfänger in einem Yogakurs lernen. Das Sanskrit Wort Balasana bedeutet auf Deutsch Kind. Tatsächlich erinnert die Haltung in dieser Stellung an die Embryostellung im Mutterleib. Kleine Kinder legen sich oft ganz intuitiv auf den Boden in dieser Position. Balasana ist eine typische Entspannungsübung im Yoga. Du kannst sie nach einem anstrengenden Tag durchführen, um Dich zu entspannen. Innerhalb einer Übungsserie wird sie praktiziert, um den Atem zu beruhigen und wieder Kraft zu sammeln. Balasana ist einfach zu lernen und auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet. Die Übung hilft Dir, Dich zu entspannen, Stress abzubauen und Dich wieder neu zu konzentrieren. Für den Moment der Übung kannst Du alles um Dich herum vergessen und fühlst Dich fast wieder so geborgen wie im Mutterleib. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule gedehnt. Die Wirkungen der Position des Kindes Auf körperlicher Ebene dehnt die Balasana die gesamte Wirbelsäule. Beginnend von der Halswirbelsäule über Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule bis hin zu den Sakralwirbeln wird der gesamte Rücken gestreckt. Die Übung kann Dir helfen, Rückenverspannungen zu lösen. Bei Rückenschmerzen, die auf eine verspannte Rückenmuskulatur zurückgehen, solltest Du Balasana versuchen. Häufig lassen sich die Rückenschmerzen lindern. In der Position des Kindes wird Dein Blutkreislauf aktiviert. Auf Deine Bauchorgane wird ein sanfter Druck ausgeübt, das wirkt ein wenig wie eine Bauchmassage. Balasana kann Dir helfen, wenn Du Magen-Darm Beschwerden hast oder unter einem Reizdarm leidest. Viele Frauen legen sich auch in die Position des Kindes, wenn sie unter Menstruationsbeschwerden leiden. Auf energetischer Ebene aktiviert Balasana das Sonnengeflecht und harmonisiert Deine Energie. Die angesprochenen Chakren sind Ajna, Manipura, Sahasrara und Swadhisthana. Auf geistiger Ebene stärkt die Position Dein Urvertrauen und gibt Dir Geborgenheit und Ruhe sowie die Fähigkeit loszulassen und demütig zu sein. Anleitung für die Yoga Übung Balasana Damit diese Position für Dich bequem ist, brauchst Du einen weichen Untergrund wie eine Yogamatte oder einen Teppichboden. Knie Dich auf den Boden und setze Dich auf die Fersen. Dabei berühren sich Deine großen Zehen, die Knie stehen etwa hüftbreit auseinander. Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne. Der Bauch liegt auf Deinen Oberschenkeln und Deine Stirn berührt den Boden. Deine Wirbelsäule ist nun gestreckt, Dein Steißbein drückt auf Becken und Gesäß, das Gesäß drückt auf die Fersen. Lege nun Deine Hände mit den Handflächen nach oben neben Deinem Körper ab. Lasse die Hände ganz locker auf dem Boden liegen. Während der Übung sinken Deine Schulter nach unten und entspannen sich, Deine Schulterblätter werden gedehnt. Den Kopf musst Du unbedingt ablegen, damit sich Deine Halswirbelsäule entspannen kann. Als Hilfsmittel kannst Du ein flaches Kissen oder einen Yogablock unter die Stirn legen. Du kannst jetzt so liegen bleiben oder als Abwandlung die Arme nach vorne strecken und mit den Handflächen nach unten auf den Boden legen. Während der gesamten Übung atmest Du ruhig und gleichmäßig ein und aus. Um Dich zu entspannen, kannst Du die Augen schließen. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang oder gerne länger, aber nicht länger als ein paar Minuten. Tipp: Ein Yogakissen oder eine gefaltete Decke auf den Waden können Anfängern helfen, die Position besser zu halten. Vorsicht: Wann Du Balasana nicht praktizieren solltest Menschen, die an einer Knieverletzung leiden, sollten diese Übung nicht praktizieren. Auch bei einem erhöhten Augendruck ist die Balasana Übung nicht zu empfehlen. Verzichte bitte auch in der Schwangerschaft auf diese Asana, da der Bauch während der Übung zu stark gedrückt wird. Bild © fizkes / 123rf.com

Feueratmung - Kapalabhati Pranayama

von/ durch Nick am Sep 25 2016
Feueratmung - Kapalabhati PranayamaKapalabhati Pranayama, die Feueratmung, gehört zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga. Sie hat eine anregende und reinigende Wirkung auf Geist und Körper. Die Feueratmung wird unter anderem angewendet, um den Stoffwechsel anzuregen und den Geist wach und rege zu halten. Durch ihre aufmunternde und belebende Wirkung kann sie Dir bei Erschöpfung und Müdigkeit helfen. Kapalabhati Pranayama ist einfach durchzuführen. Es ist die ideale Atemübung für den Morgen, um wach und fit zu werden.Vorteile von Kapalabhati PranayamaDie Atemtechnik erzeugt ein warmes Gefühl im Körper und aktiviert den Kreislauf. Du fühlst Dich nach der Übung wahrscheinlich wacher.Durch die Anregung des gesamten Stoffwechsels sollen Giftstoffe und Abfallprodukte besser ausgeschieden werden.Der Feueratmung wird auch eine Förderung der Verdauung und der Entgiftung von Leber und Nieren nachgesagt. So kann die Übung Dir bei Magen-Darm-Beschwerden oder Verstopfung helfen.Besonders Frauen schätzen die Feueratmung als Schönheitsmittel, weil sie die gesamte Blutzirkulation anregt. So können dunkle Augenringe reduziert werden, der Blick wirkt wach und konzentriert.Wichtige Hinweise:Vatakrama Kapalabhati gehört zu den Atemtechniken im Yoga mit der stärksten Wirkung. Sie kann daher nicht von jedem Menschen praktiziert werden. Personen, die unter hohem Blutdruck, einer Herzerkrankung oder Epilepsie leiden, sollten die Übung nicht durchführen. Das gilt auch für Menschen, die schon einmal einen Schlaganfall erlitten haben. Auch bei Problemen mit einer Übersäuerung des Magen zum Beispiel Sodbrennen oder Magengeschwüren, ist die Feueratmung nicht zu empfehlen.Drei Arten von KapalabhatiDas Wort Kapalabhati stammt aus dem Sanskrit. Es setzt sich aus den zwei Wörtern Kapal und Bhati zusammen. Kapal bedeutet übersetzt Schädel. Hierbei ist es aber interessant zu wissen, dass im indischen Yoga mit dem Schädel nicht nur der Knochen, sondern der gesamte Kopf mit dem Gehirn gemeint ist. Das Wort Bhati bedeutet übersetzt so viel wie Erleuchtung oder Erhellung. Kapalabhati kann also in etwa mit Erleuchtung des Kopfes oder Geistes übersetzt werden. Pranayama bedeutet Atmung. Insgesamt gibt es im Yoga drei Arten von Kapalabhati, als Kapalabhati Pranayama wird üblicherweise Vatakrama Kapalabhati angewendet.Vatakrama KapalabhatiDies ist die Kapalabhati Atemübung, die am weitesten verbreitet ist. Es ist eine einfache Technik, bei der die Ausatmung sehr aktiv geschieht, während die Einatmung beinahe passiv verläuft. Es wird also umgekehrt geatmet wie normal, denn bei der normalen Atmung atmen wir aktiv ein und passiv aus.Vyutkrama KapalabhatiBei dieser Yogaübung wird Wasser durch die Nase aufgesogen. Man lässt das Wasser in den Mund fließen und spuckt es dann anschließend aus.Sheetkrama KapalabhatiDiese Übung ist das umgekehrte Vyutkrama Kapalabhati. Das Wasser wird zunächst in den Mund genommen und dann in die Nase hochgezogen und durch die Nase wieder ausgestoßen.So führst Du die Feueratmung durchDu kannst die Feueratmung in jeder Sitzposition durchführen, empfehlenswert sind aber der Yogasitz oder der Schneidersitz. Wenn Du noch nicht so gelenkig bist, kannst Dich ganz einfach auch auf einen Hocker oder festen Stuhl setzen. Achte nur darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade und aufrecht ist. Schließe die Augen und konzentriere Dich ganz auf Deine Atmung. Um die Wirkung der Atemtechnik besser spüren zu können, kannst Du eine Hand auf Deinen Bauch legen. Atme nun ganz tief und langsam durch beide Nasenlöcher ein, bis Deine Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind. Dein Bauch wird sich etwas wölben.Jetzt atmest Du mit Nachdruck durch die Nase aus. Stelle Dir vor, wie die Luft aus Deinem gesamten Bauch entweicht. Beim Ausatmen fühlst Du möglicherweise etwas Druck im Magen. Während des Ausatmens produzierst Du ein zischendes Geräusch. Stelle Dir dabei vor, wie die Energie aus Deiner Nase herausströmt. Diese Atemübung wiederholst Du insgesamt 20 mal, der gesamte Vorgang sollte in etwa 5 Minuten dauern.Bleibe nach der Atemübung noch etwas mit geschlossenen Augen sitzen, um Dich wieder etwas zu entspannen.Bild © dimol / 123rf.com