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Umkehrhaltungen - Handstand und Unterarmstand - Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana

von/ durch Nick am Jun 12 2016
Handstand und Unterarmstand - Adho Mukha Vrikshasana/Pincha MayurasanaUmkehrhaltungen und -stellungen, im Fachjargon als "Asanas" bezeichnet, kennzeichnen sich vor allem durch die Stellung des Kopfes: dieser ist so ausgerichtet, dass er sich näher zum Boden als das Herz befindet. Übungen wie der Handstand und Unterarmstand sollen positive Effekte auf das Herz-/Kreislaufsystem ausüben und bieten auch aus physiologischer Sicht viele Vorteile. Wichtig ist bei diesen Übungen, dass du dir Zeit nimmst, behutsam und konzentriert vorgehst. Selbst dann noch, wenn du bereits aus der Position kommst.Warum Umkehrhaltungen für dich wichtig sindUmkehrhaltungen wie der Hand- und Unterarmstand wirken dem klassischen aufrechten Gang des Menschen entgegen. Weil wir es gewohnt sind, aufrecht zu gehen, in aufrechter Form zu sitzen und häufig lange Zeit Stehen, sucht unser Körper dafür einen Ausgleich. Dieser wird durch die Umkehrhaltungen geliefert, welche unter anderem die innere Statik der Wirbelsäule wiederherstellen und sogar einzelne Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule wieder in ihre gesunde Position rücken können. Somit empfehlen sich Umkehrhaltungen auch bei Rückenschmerzen oder häufigen Verspannungen. Nicht selten können ein Hand- oder Unterarmstand, durch die Lockerung der Bandscheiben, augenblicklich Verbesserungen bei Rückenschmerzen bewirken.Ebenfalls positiv wirken sich Adho Mukha Vrikshasana und Pincha Mayurasana auf das Herz-/Kreislaufsystem aus. Durch die umgekehrte Position öffnen sich die Venenklappen in den Beinen, wodurch das Blut besser zurück zum Herz laufen kann. Der Kugelmuskel im Herz wird dadurch in positiver Art und Weise belastet und trainiert, was wiederum in Kraft und Ausdauer resultiert. Da durch das Öffnen der Venenklappen auch venöses Blut abfließt, kann sogar Krampfadern in den Beinen entgegengewirkt werden. Als venöses Blut bezeichnet man solches, welches über keinen Sauerstoff mehr verfügt, da dieser bereits entzogen wurde. Durch diverse Fehlstellungen der Organe ausgelöste Blockaden können sich ebenfalls lösen. Mit den Umkehrhaltungen kannst du demnach sogar den altersbedingten Absenkungen der Organe entgegentreten. Dein Körper erhält Gelegenheit, sich völlig neu und wieder gesund auszurichten.Adho Mukha Vrikshasana - der HandstandDie Bezeichnung setzt sich aus "Adho = nach unten", "Muhka = Gesicht" und "Vrikshasana = der Baum" zusammen. Wie bei allen Umkehrhaltungen, gehört auch zu dieser Übung ein wenig Mut, denn du musst darauf vertrauen können, dass deine Arme das gesamte Körpergewicht tragen können. Eben deshalb sind Hand- und Unterarmstand aber auch ideale Möglichkeiten, um alte Muster zu durchbrechen und sich neuen Aufgaben zu widmen. Für den Handstand nimmst du dir vor allem als Anfänger idealerweise eine Wand zur Hilfe, achte zudem darauf, dass du um dich herum genügend Platz hast - das gibt Sicherheit!Zuerst begibst du dich auf alle viere, achte dabei darauf, dass deine Handflächen unter den Schultern angeordnet sind. Wenn du eine Wand zur Hilfe nimmst, richtest du die Füße direkt an der Wand aus. Nun hebst du das Gesäß hoch und beugst das Knie. Nimm die Wand zur Unterstützung, bis beide Beine auf halber Höhe an dieser anliegen. Hast du eine ruhige Position gefunden und die notwendige Fixierung der Hände auf dem Boden, kannst du nun wahlweise beide Beine zeitgleich oder erst ein Bein nach oben schwingen. Während dieser Bewegung zieht sich der Nabel sanft in Richtung der Wirbelsäule, der Steiß und die Füße hingegen ziehen hin zur Decke - du befindest dich nun im Handstand. Um aus der Position zu kommen, kannst du erneut wahlweise ein Bein oder direkt beide Beine zum Boden absenken. Führst du Adho Mukha Vrikshasana ganz ohne Wand durch, schwingst du aus der Ursprungsposition einfach nach oben, ohne zwischendurch Stütze zu suchen.Pincha Mayurasana - der UnterarmstandDer Unterarmstand ähnelt dem Handstand, nur dass er, wie der Name schon sagt, nicht auf den Händen, sondern stattdessen auf den Unterarmen stattfindet. Begib dich in den Fersensitz und leg dann deine Unterarme flach vor dir auf den Boden. Danach hebst du wie beim Handstand das Gesäß in Richtung Decke und ziehst zuerst ein Bein nach oben, bis Oberarme und Schultern senkrecht stehen und dein Blick zum Boden gerichtet ist. Während dein Sprungbein noch am Boden ist, kannst du diese dann nachziehen, um beide Beine in die Luft zu recken, während dein Gewicht auf Schultern, Nacken und Unterarme verlagert wird. Während dieser Übung solltest du die Bauchmuskeln anspannen, damit dein Körper eine gerade Linie ergibt. Nach einigen Sekunden in dieser Position kannst du die Beine behutsam wieder absenken.Bild © tinna2727 / 123rf.com

Die Kindhaltung / Siegel des Yoga - Yoga Mudra

von/ durch Nick am Jun 09 2016
Die Kindhaltung/Siegel des Yoga - Yoga MudraDie Kindhaltung gehört zu den Praktiken im Yoga, die Dir umfassende Entspannung ermöglichen und Dich in eine Position bringen, in der Du optimal abschalten und Dich von den Zwängen des Alltags lösen kannst. Die Kindhaltung, auch Garbhasana genannt, versetzt Dich zurück in eine Position, in der Du nichts über Anstrengung und Anspannung wusstest und vollständig entspannt warst. Dabei wirkt sich Garbhasana positiv auf die Vertrauensbildung aus und ist der Entspannung des Rückens dienlich.Anleitung zur Stellung des KindesGarbhasana, die Kindhaltung, beinhaltet verschiedene Positionen, die Du aus der Grundhaltung heraus vornehmen kannst. Die Grundhaltung dieser Asana lässt Dich auf den Fersen sitzen und den Handrücken neben den Fersen ablegen. Dabei hängen die Ellenbogen locker herab und Deine Stirn berührt den Boden. Der Nacken ist lang und die Schultern sind locker. Dein Rücken entspannt sich, während Du tief durchatmest und im Anschluss die Hände unter die Stirn legst, falls die vollständige Kindhaltung aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen oder mangelnder Flexibilität nicht möglich ist. Dabei kannst Du die Fäuste ballen oder flach übereinander legen, je nachdem, wie Dir die Kindhaltung am angenehmsten ist und wie sie Dich am besten entspannt. Dein Rücken ist rund, wenn die Stirn den Boden berührt oder wahlweise auf den Handoberseiten oder Deinen Fäusten aufliegt.Wie wirkt Garbahasana?Die Stellung des Kindes wirkt sich auf Deinen Körper und auf den Geist positiv aus. Die körperliche Wirkung beginnt an den Halswirbeln und verläuft über den Brust- und Lendenbereich, bis hin zu den Sakralwirbeln. Alle Rückenmuskeln werden gedehnt und Verspannungen gelöst, wodurch Du viel lockerer wirst und innere Blockaden aus Deinem Körper entfernen kannst. Auch für den Bereich des Halses und des Nackens ist die Kindhaltung ideal und sorgt obendrein dafür, dass der Blutkreislauf aktiviert und beschleunigt wird. In der Garbahasana Position erhalten die Bauchorgane eine gute Massage, wodurch Menstruationsbeschwerden geringer werden können. Da die langen Rückenmuskeln und Lendenmuskeln, sowie der untere Strang des Trapezius beansprucht und gedehnt werden, stellt sich die Entspannung weiträumig und direkt während der Übung in der Stellung des Kindes ein.Chakras, die mit der Kindhaltung aktiviert werdenDas Sonnengeflecht wird in der Kindhaltung aktiviert und Energien im Körper werden harmonisiert. Die angesprochenen Chakras sind Manipura, Ajna, Sahasrara und Swadisthana. Da die Kindhaltung die Stellung des Embryos im Mutterleib nachbildet, steht Garbhasana für das Urvertrauen, die Demut und die Fähigkeit des Loslassens. Die positive Beeinflussung der Chakras und Deiner Muskulatur führen Dich zur vollständigen Entspannung, wodurch Du in der Kindhaltung maximale Ruhe findest und Deinem Geist die Freiheit schenkst, Dich vollständig auf die Atmung zu konzentrieren und nichts um Dich herum wahrzunehmen. Durch die positive Auswirkung auf die Durchblutung tankt Dein Körper neue Energie und lässt Dich aktiver, fitter und belastbarer werden. Die Kindhaltung gehört zu den wirkungsvollsten Yoga Übungen, die Du im Sinne des Wohlbefindens durchführen und in Dein Yoga Programm integrieren kannst.Flexibilität im GarbahasanaEin großer Vorteil der Kindhaltung ist die flexible Option der Ausübung, durch die Du nicht gezwungen bist, den Körper zu überanstrengen und die Stirn unbedingt am Boden abzulegen. Wenn Du anhand von Rückenbeschwerden nicht vollständig bis zum Boden gelangst, kannst Du die Stirn auch auf den Handflächen oder Deinen Fäusten auflegen und die Übung mit gleicher Wirksamkeit ausführen. Die Aktivierung Deiner Chakras und die wohltuende Wirkung auf Deine Muskulatur, sowie die Beseitigung von Verspannungen werden von einer Alternative der Kindhaltung nicht beeinträchtigt. Lediglich bei Netzhaut- und Augenproblemen oder Bluthochdruck solltest Du vor dem Yoga einen Arzt befragen und die Kindhaltung dabei erwähnen.Bild © stay2gether / 123rf.com

Yoga-Sitzhaltungen: der Kuhkopfsitz (Gomukhasana) und der Fersensitz (Vajrasana)

von/ durch Nick am Jun 05 2016
Kuhkopfsitz (Gomukhasana)Bei den beiden Sitzhaltungen Gomukhasana und Vajrasana handelt es sich um Meditationshaltungen, die eine Tiefenentspannung unterstützen. Bei der Gomukhasana-Haltung, die auch gerne als Kuhgesicht oder Kuhkopfsitz bezeichnet wird, kommen deine Beine übereinander. Diese Asana erleichtert dir das Atmen und öffnet das Herz sowie das Becken. Gleichzeitig entspannst du die Muskeln deiner Schultern und dehnst jene an der Brust. Die Vajrasana-Haltung ist zu Deutsch auch als Fersensitz bekannt, bedeutet aber übersetzt eigentlich Diamantsitz. Diese Asana schafft perfekte Bedingungen für das Ausführen von Pranayama während der Meditation, da dein Rücken dabei besonders gut aufgerichtet ist.Wie du den Kuhkopfsitz (Gomukhasana) korrekt ausführstBeim Kuhkopfsitz kommen beide Beine so übereinander, dass deine Knie in einer vertikalen Linie übereinander zum Liegen kommen. Diese Sitzhaltung erreichst du am besten, indem du zuerst in den Vier-Fuß-Stand gehst. Führe dann das linke Knie hinter das recht und bringe beide Knie zum Boden. Deine beiden Unterschenkel befinden sich dann in einer V-Position. Komme nun langsam mit deinem Gesäß zum Boden hinunter. Wenn dir diese Position zu schwer ist, kannst du auch Hilfsmittel einsetzen, wie beispielsweise eine Decke, die du unter den Fußspann einklemmst. Im Gomukhasana-Sitz dürfen sich deine Knöchel dann ausruhen. Führe dafür die Zehen nach hinten und strecke sie entspannt aus. Zusätzlich zu dieser Sitzposition kannst Du auch die Arme am Rücken verschränken. Strecke dafür zuerst den linken Arm über den Kopf, beuge ihn, und bring die linke Handfläche zwischen deine Schulterblätter. Den rechten Arm führst du seitlich von unten nach hinten, ebenfalls in Richtung deiner Schulterblätter. Bringe dann deine beiden Hände am Rücken zusammen. Behalte den Nacken während dieser Übung aufrecht und richte deinen Blick gerade nach vorne. Atme in dieser Position gleichmäßig ein und aus. Löse anschließend zuerst die Hände vorsichtig und hebe dein Gesäß vom Boden, um wieder in den Vier-Fuß-Stand zurückzukommen. Wechsle danach die Seiten und wiederhole die Übung. Fersensitz (Vajrasana)Worauf du beim Fersensitz (Vajrasana) achten sollstBeim Fersensitz, auch Diamantsitz genannt, sitzt du eigentlich auf deinen Unterschenkeln. Die Schienbeine liegen komplett auf dem Boden auf, Unterschenkel und Oberschenkel berühren sich dabei. Deine Fußsohlen platzierst du rechts und links von deinem Anus, sodass sie an deinen Gesäßbacken anliegen. Achte beim Fersensitz darauf, dass sich die Last deines Körpers auf Knöchel und Knie gut verteilen. Viele Menschen empfinden diese Übung am Anfang als schmerzhaft, jedoch vergeht dies recht schnell. Du kannst deine schmerzenden Körperstellen mit beiden Händen massieren, um sie zu entkrampfen. Jedoch solltest du stets auf dein Körpergefühl achten und diese Sitzhaltung im Bedarfsfall wieder vorsichtig lösen. Im Diamantsitz legst du deine Hände am besten auf die Knie, möglichst nahe beieinander. Führst du die Vajrasana-Haltung korrekt aus, befinden sich Kopf, Hals und Rumpf in einer Linie. Diese Sitzposition erlaubt dir ein langes und entspanntes Sitzen während deiner Meditationspraxis. Ihr wird nachgesagt, dass man durch ein regelmäßiges Praktizieren eine stabile Körperhaltung erlangt. Auch fördert diese Übung deine Fähigkeit, standhaft zu bleiben und Durchhaltevermögen für schwierige Situationen des Alltags zu erlangen.Die positiven Effekte der Sitzhaltungen Gomukhasana und VajrasanaBei der Gomukhasana-Asana wird deine Oberkörpermuskulatur gedehnt und deine Wirbelsäule optimal aufgerichtet. Während der Übung öffnet sich dein Brustraum und dein Herz. Dadurch wird eine verbesserte Brustatmung angeregt. Außerdem kräftigst du mit dieser Übung deine Schulter- und Armmuskulatur und deine Knie-, Hand- und Fußgelenke werden geschmeidig. Führst du die Vajrasana-Meditationshaltung etwa eine halbe Stunde nach dem Essen aus, so unterstützt sie die Verdauung der Nahrung. Diese Übung vermindert zudem Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Diese Sitzhaltung stärkt aber auch die Muskeln und Nerven deiner Beine, was dazu führt, dass Schmerzen in Beinen und Füßen verschwinden. Zusätzlich eignet sich diese Asana, um Hüftleiden zu lindern.Bild © byheaven / 123rf.com

Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

von/ durch Nick am Mai 31 2016
Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)Der Name dieser Asana stammt von jenem Bogen, den Bogenschützen verwenden. Dabei bildest du mit deinen Beinen und dem Oberkörper den Bogen. Als Bogensehne kommen deine Arme zum Einsatz. Bei der Dhanurasana-Bogenhaltung liegst du auf dem Bauch und öffnest deinen Brustkorb. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule bei dieser Übung gestreckt, und deine Schultern und oberen Rückenmuskeln gleichzeitig entspannt und gestärkt. Bei der Asana Urdhva Dhanurasana handelt es sich um die umgekehrte Bogenhaltung, bei der du mit Füßen und Händen fest am Boden stehst und dabei deine Wirbelsäule nach oben hin biegst.Wie du in die richtige Position für die Dhanurasana-Bogenhaltung kommstLege dich zuerst auf deinen Bauch und verwende als Unterlage eine Yogamatte. Die Arme platzierst du entspannt neben dem Körper, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Stelle dann deine Zehen fest in die Matte. Denke an eine gleichmäßige Atmung und beuge die Knie, bis die Fersen möglichst nahe zum Gesäß kommen. Nun greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken und führe deine Füße und Beine auf Hüftbreite. Atme ein und bewege die Fersen nach oben. Hebe auch deine Oberschenkel dabei an. Gleichzeitig lässt du deinen Brustkorb durch die Zugkraft nach oben anheben und schiebst die Schulterblätter näher zusammen. Bei der nächsten Ausatmung hebe das Steißbein an, ohne die Rückenmuskeln anzuspannen. Nimm bei dieser nach oben gerichteten Bewegung deinen Kopf mit, aber fokussiere deinen Blick nicht nach oben, sondern nach vorne. Um deine Position stabil zu halten, solltest du deinen Bauch anspannen, der nun alleinig auf der Matte liegt. Nun kannst du deine Augen schließen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre dabei, wie sich dein Herz öffnet und neue Energie in die einströmt. Nach dem vorsichtigen Lösen der Übung bleibe noch ein paar Momente flach am Boden liegen.Die Variante Urdhva Dhanurasana - die umgekehrte BogenhaltungOft wird diese Asana gerne auch als Brücke bezeichnet. Tatsächlich bedeutet Urdhva Dhanurasana "der aufwärts gerichtete Bogen". Diese Rückenbeuge-Übung beginnst du in der Rückenlage. Winkle die Beine ab und bringe deine Fersen hüftbreit nahe zu deinem Gesäß, mit einem Abstand, der für dich angenehm ist. Die Fersen bleiben während der Übung fest am Boden. Bring danach deine Arme nach oben und lege die Hände rückwärts neben deinen Ohren ab. Achte darauf, die Finger gespreizt zu halten und einen Druck auf Zeigefingerwurzeln und Daumenballen zu erzeugen. Die Schultern heben sich dabei schon ein wenig vom Boden ab. Danach drücke die Fersen fest in den Boden und bewege beim Abheben deines Rumpfes den Bauchnabel in Richtung Brustbein, um den umgekehrten Bogen zu spannen. Achte dabei darauf, dass du das Hochdrücken beim Ausatmen durchführst. Genieße danach für ein paar Atemzüge die Herzöffnung und die Dehnung deiner Wirbelsäule. Wenn du Schwierigkeiten hast, gleich in die umgekehrte Bogenhaltung zu kommen, dann lege einen Zwischenschritt ein, indem du den Kopf zuerst auf die Stelle der Schädelkrone abstellst und dich dort ein paar Atemzüge lang an die Körperhaltung gewöhnst. Beim nächsten Ausatmen kannst du dann die vollendete Urdhva Dhanurasana-Haltung durchführen.Worauf du bei der Bogenhaltung achten solltestSei bei der Dhanurasana-Asana achtsam mit deiner Kopfhaltung. Denn viele Menschen strecken bei dieser Übung ihren Kopf zu weit nach vorne. Dies kann durch eine Überbeanspruchung der Halswirbelsäule zu Kopfschmerzen führen. Der Kopf sollte immer in einer Verlängerung zur gebogenen Wirbelsäule gehalten werden. Auch bei der Urdhva Dhanurasana-Haltung, wenn du einen Zwischenschritt mit Stand auf deinem Kronenchakra machst, solltest du auf einen festen Stand achten und den Kopf keinesfalls dabei drehen.Die positive Wirkung der BogenhaltungDurch die Öffnung der Körpervorderseite öffnet sich dein Brustkorb und ein freies Atmen wird möglich. Zudem wirkt diese Übung besonders beruhigend auf dein Gemüt. Aus energetischer Sicht öffnet sich dabei das Herzchakra, was gleichzeitig ein Zulassen von Gefühlen ermöglicht. Außerdem aktiviert diese Übung das Kehlchakra, welches für die Kommunikationsfähigkeit steht. Physisch betrachtet trainierst du bei diesen beiden Asanas die Arme, die Muskulatur am Gesäß sowie deine Bauchmuskeln. Gleichzeitig dehnst du deine Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Die Bogenhaltung regt die Verdauung an, fördert die Spannung deines Körpers und sorgt für eine gerade Körperhaltung im Alltag.Bild © byheaven / 123rf.com

Mit Yoga durch die Wechseljahre

von/ durch Nick am Mai 29 2016
Mit Yoga durch die WechseljahreDie Wechseljahre sind ein wichtiger Teil im Leben einer Frau, sie beschäftigen sie über viele Jahre hinweg - zumindest etwa zwei Drittel der Frauen. Es heißt, ein Drittel aller Frauen hat überhaupt keine, ein Drittel mäßige und ein Drittel starke Beschwerden. Übrigens gibt es auch die Wechseljahre des Mannes, die im Körper leiser als bei Frauen ablaufen, sich nach außen dann gern als Noch-mal-jung-sein-wollen äußern. Unter Depressionen und unklaren Gefühlswelten, die sich in steigenden und abfallenden Stimmungen äußern, leiden beide Geschlechter.Gefühlschaos WechseljahreWährend die Frau ihre Wechseljahre körperlich deutlicher vor Augen geführt bekommt, machen sich viele Männer nicht klar, dass ihr verändertes Verhalten auch damit zusammenhängen kann. So steigt der Mann vielleicht nach vielen Jahren auf sein altes Motorrad, weil er es einfach noch mal wissen und seine Unsicherheiten und Ängste verdrängen will, derweil kämpft seine Frau eventuell mit den Tränen und einem realen sowie einem sehr diffusen Angstgefühl. Das sind natürlich nur einige von vielen Möglichkeiten. Die Wechseljahre fallen auf jeden Fall für viele Menschen auch mit dem Großwerden und Auszug der Kinder zusammen. So kommt einfach alles auf einmal - und auf einmal ist alles schlicht zu viel.Jahre der SinnsucheYoga wirkt ausgleichend, das steht außer Frage. Bringen die Asanas, die Körperübungen, den Körper ins Gleichgewicht, lassen uns die Atemübungen und die Meditation innerlich zur Ruhe kommen. Tief durchatmen und die Gedanken loslassen, einfach mal nur bei sich sein und dem Lärm der Welt entfliehen - nicht umsonst sind die mittleren Jahre für manche Menschen eine Zeit der Sinnsuche. Was habe ich gemacht, bevor die Kinder kamen? Wofür interessiere ich mich jetzt noch? Welches Leben kann ich ab heute neu aufbauen? Manche Frau startet nach Elternzeit und Halbtagesjobs noch einmal beruflich durch, stellt sich vielleicht sogar auf eigene Beine. In diesen Jahren finden Männer wie Frauen auch den Weg ins Kloster; nicht als neues Mitglied, sondern um die Ruhe-Angebote zu nutzen. Grenzerfahrungen gehören eben auch in diese „wechselnde“ Zeit.Sportlich-gelassen älter werdenWir wechseln in den mittleren Jahren von einem eher jungen zu einem älteren Menschen. Wir können innerlich jung bleiben, Körper und Geist mit Sport, gesunder Ernährung sowie mit viel Neugier auf die Welt beweglich und fit erhalten - es ändert nichts daran, dass der Körper peu à peu älter wird; doch es gilt der Spontispruch: Wer nicht alt werden will, muss früher sterben. Und wer will das schon?!Schwimmen, Rad fahren, spazieren gehen und viele andere Sportarten eignen sich für unsere Wechselzeiten. Für Yoga brauchen wir zunächst nur eine Matte, notfalls nehmen wir den Teppich oder den blanken Boden (beispielsweise unterwegs). Wer öfter meditiert, wählt ein schönes Sitzkissen oder setzt sich auf einen Stuhl.Ein Buch, eine DVD, eine Fernsehsendung oder aus einem Kurs gelernte Übungen begleiten uns zuverlässig durch diese schwierigen Jahre. Yoga reguliert den Hormonhaushalt, wirkt positiv auf die Organe und hält den Körper fit. Ebenso wird die Verdauung optimiert - schließlich kann auch der Darm in den Wechseljahren Probleme machen (Verstopfung), ebenso Blase (Senkung) oder Magen (Sodbrennen). Kleine wie große Muskeln werden gestählt und halten die diversen Bestandteile unseres „Innenlebens“ an ihren Plätzen.Wer nicht allein üben möchte, besucht einen Kurs. So bieten manche VHS-Einrichtungen ein spezielles Hormon-Yoga oder Wechseljahres-Yoga an. Du kannst dies ausprobieren, doch wirst du dich auch in einem normalen Yogakurs wohlfühlen. Asanas helfen den Hormonen immer, es werden allerdings wohl weniger Übungen angeboten, die direkt auf die Beckengegend einwirken. Entscheide selbst, was dir besser bekommt. In den Wechseljahren sind vor allem die innere Balance und eine gewisse Gelassenheit wichtig, damit du die Körperveränderungen auch wirklich annehmen kannst. Diese psychischen Einstellungen kannst du in jedem guten Yogakurs finden.Bild © markusgann / 123rf.com

Beweglich werden und bleiben mit Yoga

von/ durch Nick am Mai 24 2016
Beweglich werden und bleiben mit YogaWer Yoga betreibt, erwartet normalerweise und unter anderem, beweglich und fit zu werden und zu bleiben. Es ist dies also eher die sportliche Sichtweise, die über die Asanas bedient wird. Die angenehmen psychischen Auswirkungen - mehr Gelassenheit und Ruhe - nehmen Trainierende natürlich gern mit.Sanft und allmählich steigernTatsächlich fördert Yoga ebenso wie Gymnastik und verwandte Bewegungsabläufe die Gelenkigkeit. In diesem Wort steckt der Begriff Gelenk bereits drin: Es geht darum, die Gelenke zu schmieren, die Gelenkflüssigkeit in Schwung zu bringen, die Funktionsfähigkeit der Gelenke zu erhalten oder sie sogar zu erweitern. Dazu kommt die pure Muskelarbeit: Viele Muskeln verkürzen sich in unserem vom Sitzen geprägten Leben. Im Yoga werden sie sanft gedehnt und ganz allmählich wieder in ihre ursprüngliche Länge gebracht.Die Betonung liegt auf „sanft“ und „ganz allmählich“. Zwar sind erste Erfolge bald zu verzeichnen, doch insgesamt dauert solch ein Weg länger. Wer also gern im Wettkampf steht und/oder sich mit anderen vergleicht, ist im Yogakurs auf der falschen Bahn - und auf einer gefährlichen: Yoga kann, wie alle anderen Trainingsarten auch, zu Verletzungen führen, wenn wir auf die Schnelle tolle Resultate erwirken wollen. Wer jahrelang aus der Übung ist oder gerade erst als Neuling einsteigt, sollte besonders vorsichtig sein. Das gilt auch für Menschen mit eingeschränkten Funktionen. Sie können jederzeit mit Yoga beginnen, sollten sich aber modifizierte Übungen aussuchen und am besten mit einem guten Trainer ins Yogaleben starten. Solch ein Yogalehrer mit einer professionellen Ausbildung wird niemanden zu Leistungen antreiben, der ganz offensichtlich dazu noch gar nicht oder überhaupt nicht in der Lage ist; und er wird übereifrige Schüler stoppen, wenn sie sich ebenso offensichtlich übernehmen.Einfache DehnübungenDie einfachsten Dehnübungen unterscheiden sich nicht wesentlich von einem gymnastischen Programm:- Hände im Atemrhythmus öffnen und schließen, anschließend im Handgelenk nach rechts und links sowie nach oben und unten bewegen- Arme gestreckt nach vorn, dann seitwärts heben und senken- Füße strecken, dann Zehen anziehen, schließlich im Fußgelenk kreisen- Schulterkreisen vor- und rückwärts; Schultern zu den Ohren ziehen und fallen lassen- Schulterblätter zusammenziehen und wieder loslassen- Kopf nach vorn sinken lassen (Nackendehnung) und heben; dann erst auf die linke Schulter absenken, wieder heben, anschließend auf die rechte Schulter senken und heben, dabei jeweils den Gegenarm zur Seite oder Richtung Boden strecken; schließlich Lippen schließen, Zähne sanft aufeinanderlegen und den Kopf vorsichtig nach hinten beugen (hier besonders vorsichtig arbeiten)Solche Übungen kennen wir aus vielen anderen Aufwärmprogrammen. Du siehst also, Yoga ist gerade für Anfänger nicht schwer. Doch schon bei diesen Bewegungen solltest du vorsichtig üben, lieber etwas weniger intensiv arbeiten und auf keinen Fall über irgendeine Schmerzgrenze gehen. Yoga ist kein Leistungssport, die teilweise komplizierten Bewegungen können für ebenso viele Verletzungen sorgen wie manch andere Sportart. Nur gehen viele Menschen nicht zum Arzt, weil sie die verzögert einsetzenden Schmerzen und Probleme nicht mit ihrem geliebten Yoga in Verbindung bringen. Daher wird Yoga selten mit Ischias-, Rücken-, Sehnen-, Gelenk- und anderen Problemen in Verbindung gebracht.Ein guter Warnhinweis deines Körpers ist sicher der Moment, in dem du dich nicht mehr vollständig wohlfühlst. Es gilt also, tief in sich hineinzuhören und nicht aus falschem Ehrgeiz oder aus purer Begeisterung zu schnell und zu ruckartig zu weit zu gehen.Ein wichtiger Punkt ist das Aufwärmen, beginnend mit Schulterkreisen, dann größeren Armkreisen, dem Auf-der-Stelle-laufen und dem „Hampelmann“. Das sind keine speziellen Yoga-Aufwärmübungen, aber sie helfen, deinen Körper warm zu bekommen. Manche Online-Übungsvideos beginnen mit einfachen Dehnübungen, wie oben beschrieben, dazu musst du dich nicht unbedingt extra aufwärmen; doch schon manch einfach aussehende Sitzübung sollte ohne Aufwärmen nicht "nachgeturnt" werden. Auch hier raten wir lieber einmal zu viel zur Vorsicht.Wenn du all diese Punkte beherzigst, wirst du dich mit deinen Yogaübungen pudelwohl fühlen und mit der Zeit auf jeden Fall beweglicher werden.Bild © stefanolunardi / 123rf.com

Motivationsideen für den Yoga-Start

von/ durch Nick am Mai 18 2016
Motivationsideen für den Yoga-StartDu wolltest immer schon mit Yoga anfangen, aber du kannst den inneren Schweinehund nicht überwinden? Oder du hast Angst, dich lächerlich zu machen? Oder du kennst dich nicht aus, fürchtest dich vor den Herausforderungen und hast eigentlich sowieso und überhaupt keine Zeit dafür? Dann helfen dir vielleicht unsere Tipps weiter, sofern du trotz aller Gegenargumente ernsthaft interessiert bist, Yoga zumindest einmal auszuprobieren.Vielleicht stand „Yoga machen“ schon an Silvester als guter Vorsatz neben vielen anderen auf deinem Wunschzettel für dieses Jahr. Vielleicht hat der Arzt dir dazu geraten oder Freunde schwärmen davon. Hast du ein Yoga-Buch oder eine CD beziehungsweise DVD geschenkt bekommen und überlegst noch, ob du damit anfangen willst? Es gibt viele Startmöglichkeiten.Prioritäten setzenZunächst einmal: Du hast ebenso viel oder wenig Zeit wie andere, eben 24 Stunden täglich. Jeder Mensch muss schlafen, dazu kommen Arbeit und/oder Haushalt, eventuell Kinder, weiterhin feste Termine, Freundestreffen und anderes mehr. Das mag bei jedem schwanken, doch die Tendenz passt. Es müssen also die Prioritäten sein, die den Unterschied ausmachen. Darum prüfe, ob dein Yogawunsch denselben Stellenwert wie andere Unternehmungen einnimmt oder dir doch bisher einfach nicht wichtig genug war. Du kannst es dann dabei belassen oder du setzt Yoga sofort sehr viel weiter nach vorn: Dann ist der wöchentliche Besuch eines Kurses oder die Viertelstunde Yoga am frühen Morgen (Vorschlag: mindestens dreimal pro Woche) schon bald eine Selbstverständlichkeit.Leichte Einstiegsmöglichkeiten suchenWas kann dich motivieren, wenn das mit der Priorität nicht auf Anhieb klappt? Erkläre dir selbst, dass du zum Einstieg zunächst nur eine Probestunde besuchen möchtest. Das nimmt den Druck von dir, das Ganze wird leichter und spielerischer. Alternativ kannst du Eintagesseminare der VHS besuchen. Sie kosten nicht viel und sind zeitlich begrenzter als Kurse. Es gibt auch Tagesseminare, die ganz allgemein diverse Entspannungs- und Übungstechniken vorstellen, vom Autogenen Training bis zum Hatha Yoga. Dabei lernst du viel und kannst besser einschätzen, ob dich Yoga überhaupt interessiert oder ob dich eine andere Technik deutlich mehr anspricht; es können natürlich auch mehrere Interessen geweckt werden.Eine erste Entscheidung treffen und umsetzenImmer ein Schritt nach dem anderen: Entscheide jetzt sofort, wie und wann du beginnst (noch heute, spätestens morgen). Innerhalb von 72 Stunden sollte dein Entschluss umsetzbar sein, dann hat dein Unternehmen die beste Erfolgsaussicht. Hier sind einige Beispiele für den Einstieg:- Entscheide, eine Probestunde in einem privaten Studio oder ein Kompaktseminar bei der VHS zu buchen. Öffne gleich die entsprechenden Internetseiten, suche das Passende heraus und buche es sofort oder rufe an/schreibe eine Mail. Die Chance, auch wirklich mitzumachen, steigt um viele Prozentpunkte.- Kaufe dir vor oder nach der Kursbuchung möglichst schnell eine einfache Gymnastikmatte, wenn du noch keine hast. Sie ist eine gute Hilfe zu Hause oder kann auch mitgenommen werden, falls im Kursraum keine Matten vorhanden sind. Wie wäre es mit einem schicken Shirt als Starthilfe?- Schau dir eine Yoga-Anfänger-DVD (eventuell aus der Bibliothek) in Ruhe an, du musst noch nicht mitmachen, wenn du nicht willst. Auch das kann ein gelungener Einstieg sein - oder du findest dabei heraus, dass Yoga doch nicht so ganz deine Sache ist.- Versuche, den Stress aus deinem Vorhaben herauszunehmen: Erkläre dir selbst, dass du gar nichts tun MUSST, sondern etwas Neues ausprobieren DARFST. Von einem Anfänger wird nichts erwartet, du musst also keine Ängste haben. Jeder Yogi hat mal ganz klein angefangen.- Unterhalte dich intensiv mit Freunden, die Yoga betreiben. Gehe als Gast mit in den Kurs, wenn erlaubt, und schaue nur zu. Unterhalte dich mit dem Trainer über deine Wünsche.- Wenn du aus irgendwelchen Gründen aktuell keinen Termin wahrnehmen kannst, schreibe deinen nächsten Schritt auf eine To-do-Liste und gib dem Thema die gleiche Priorität wie beruflichen und privaten Terminen. Schreibe nicht: Ich will in Kürze mal sehen, was sich machen lässt. Sondern: Ich telefoniere/buche/unternehme am (konkretes Datum innerhalb von 72 Stunden) dies (genaue Tätigkeitsbeschreibung).Bild © druzhinina / 123rf.com

Yoga im Alter

von/ durch Nick am Mai 12 2016
Yoga im AlterUm es gleich vorwegzusagen: Yoga ist in jedem Alter möglich. Wer glaubt, er sei zu alt dafür, darf sich auf seniorengerechtes Yoga freuen: Das meist praktizierte Hatha Yoga bietet uns Meditationen, Atemübungen und sehr unterschiedliche Asanas (Körperübungen). Zusätzlich lassen sich Mudras einüben.Altersgerecht übenMeditationen, Mudras und Atemübungen sind altersunabhängig und lassen sich auch mit körperlichen Beschwerden üben. Vielleicht schaffst du nicht jedes Mudra, weil du Gicht oder Rheuma hast; eventuell macht dir manche Atemübung anfangs Beschwerden, weil du unter Asthma oder bronchialen Erkrankungen leidest. Doch probiere es aus. Du wirst feststellen, dass sich bei regelmäßigem Training meist auch deine Beschwerden verbessern.Wie sieht es nun aber mit den Asanas aus, den Körperübungen? Viele lassen sich als einfachere Variante ausführen.Nehmen wir als Beispiel den herabschauenden Hund. Die Grundübung sieht so aus: Du gehst auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand, setzt den Po auf den Beinen und den Oberkörper auf den Schenkeln ab, der Blick ruht auf der Matte. Du streckst die Hände mit gespreizten Fingern weit nach vorn und drückst dann deine Mitte nach oben, dein Steißbein (nicht der Po) führt die Bewegung an. Nun stehen die Füße hüftbreit fest auf dem Boden, nach Möglichkeit drückst du die Beine ganz durch. Der Kopf hängt in der Verlängerung der Wirbelsäule, du schaust auf die Matte. Der Rücken ist gerade.Für jeden Menschen, der damit Probleme hat - also nicht nur Senioren -, lässt sich die Übung vereinfachen, indem die Hände auf einem standsicheren Stuhl aufgelegt werden (dann gehst du auch nicht in den Vierfüßlerstand, sondern beginnst gleich in der angegebenen Position). Mit der Zeit kannst du Hand-Ablagen wählen, die tiefer liegen, beispielsweise hältst du dich an deinem Couchtisch oder später an einem kleinen Tritt fest, ganz so, wie es dein Bewegungsradius zulässt. Dazwischen versuche immer mal wieder (sofern du magst), ob du aus dem Vierfüßerstand zumindest ein Stück nach oben kommen kannst. Wichtig ist, dass du dich bei den Übungen immer wohlfühlst und eine sichere Position einnehmen kannst.Professionelle UnterstützungWie immer geht es natürlich nicht um Leistung in einem vergleichenden Wettkampf, sondern darum, dich beweglicher zu machen und deine Gelenke fit zu halten. Yoga ist Training für den ganzen Körper, auch die Organe werden fitter, die Verdauung macht keine Schwierigkeiten mehr und das Herz-Kreislauf-System bleibt gesund.Falscher Ehrgeiz ist für Yoga ebenso schädlich wie bei anderen Sportarten. Wer schon etwas älter ist und manche Beschwerden hat, sollte darum zunächst mit seinem Arzt darüber sprechen. Weiterhin lassen sich Übungen im Stehen, im Sitzen und im Liegen ausführen. Dabei solltest du genau in dich hineinhören, welche Stellung noch angenehm ist und welche nicht. Meist ist es für Senioren besser, Übungen öfter zu wiederholen und dafür die jeweilige Stellung nicht so lange zu halten, denn das bereitet Schwierigkeiten, vielleicht auch Schmerzen. Natürlich wird manche Dehnung zunächst nicht so optimal ausfallen wie bei jüngeren Personen, doch auch hier macht die Übung den Meister; es dauert nur etwas länger, bis du so weit bist. Geduld gehört also unbedingt zu deinem Yogaprogramm dazu. Bekanntermaßen lautet ein Sprichwort von Konfuzius: Auch die weiteste Reise beginnt mit dem ersten Schritt.Als Anfänger oder absoluter Neuling hast du vielleicht wenig Körpergefühl, noch nie Sport gemacht und von Yoga bisher nur gehört. Dann empfiehlt es sich, einen Yoga-Seniorenkurs zu besuchen. Unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers bist du vor Überlastungen und Fehlstellungen geschützt. Normalerweise wird der Trainer eine Probestunde anbieten, um zu sehen, in welcher Gruppe du am besten aufgehoben bist. Auch kann er dir den richtigen Gebrauch der Hilfsmittel zeigen. Unter Gleichgesinnten und Menschen, die auf demselben Level trainieren, macht das Ganze sicher viel mehr Spaß.Bild © markusgann / 123rf.com

Yoga: uralt und enorm erfolgreich

von/ durch Nick am Mai 09 2016
Yoga: uralt und enorm erfolgreichYoga ist schon längst kein aktueller Trendsport mehr, sondern ganz offenbar eine sehr starke Bewegung; gern wird es auch als Lifestyle bezeichnet. Es heißt übrigens wahlweise „das“ oder „der“ Yoga, Letzteres wird aber seltener benutzt.Füttert man die Suchmaschinen mit dem Begriff Yoga, werden nach einer halben Sekunde mehr als 350 Millionen Ergebnisse angezeigt; darunter befinden sich Adressen wie der Bundesverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V. (BDY), VHS-Seiten und private Trainer mit entsprechenden Kursen, dazu eine Fülle an Zeitungsseiten und Statistiken, Text- und Bildinformationen, Shopangebote und vieles mehr. Schauen wir uns im Buchverzeichnis von Amazon um, finden wir allein hier mehr als 22.000 Produkte.Topaktueller Trend ...Man könnte also auf die Idee kommen, Yoga sei eine topaktuelle Erfindung unserer Zeit und fast jeder - vor allem Frauen - springe offenbar auf diesen Zug auf. Dazu passen statistische Daten, nach denen aktuell wohl über drei Millionen Deutsche in irgendeiner Weise Yoga betreiben (80 Prozent sind Frauen); noch mehr Personen haben dies schon mal getan und weitere können sich vorstellen, es damit demnächst wieder zu versuchen. Nach klassischen Sportarten wie unter anderem Wandern, Radfahren und Schwimmen folgt an fünfter Stelle bereits Yoga. Bevorzugt betreiben es Menschen zwischen 30 und 50 Jahren - also in einem typischen Alter, wenn nach der jugendlichen Sturm- und Drangzeit die Phase der Selbstbesinnung folgt. Wir machen Karriere, verheiraten uns und bekommen Kinder. Doch wo bleiben wir als Individuum? Es sind die uralten Sinnfragen der Menschheit, zu denen Yoga seinen Teil beitragen kann.Die Tatsache, dass wir bevorzugt Hatha Yoga betreiben, zeigt allerdings auch, wie wir heute Yoga überwiegend wahrnehmen: als Sportart. Inzwischen gibt es eine Fülle an Yogabewegungen, beispielsweise das recht populäre Power Yoga oder Yogalates (eine Mischung aus Yoga und Pilates), die sich diesem Trend verschrieben haben. Berühmte Yogalehrer machen von sich reden und schreiben Bücher; wer ihnen folgt, folgt allerdings auch einer bestimmten Schule.Die Entwicklung ist also auch nach 5.000 Jahren noch längst nicht abgeschlossen. Yoga hat, im Gegensatz zu anderen Sportarten, den Ruf, besonders wichtig für die Psyche zu sein, andere sehen darin vor allem einen aktuellen Lifestyle, wie oben erwähnt. Yoga hat interessanterweise auch einen elitären Anspruch, viele Führungskräfte nutzen es, um sich besser konzentrieren zu können und körperlich fit zu bleiben. Wir sehen also, dass Yoga viele Wünsche bedient, nicht nur rein sportliche, und nicht mit einem Satz zu erklären ist.Ganz nebenbei: Yoga ist ein wichtiger Wirtschaftsfaktor. US-Experten reihen es bereits unter den zehn wichtigsten Wachstumsbranchen ein.... uraltes SystemDiese Ambivalenz, dass Yoga mehr ist als nur Sport, kommt nicht von ungefähr. Suchen wir nach historischen Wurzeln, stoßen wir auf die Upanishaden, eine Sammlung philosophischer, belehrender Schriften, deren älteste Teile rund 2.700 Jahre alt sind. Schon hier wird von Atemübungen gesprochen. Die Upanishaden wurden zwischen 700 und 200 vor Christus niedergeschrieben und enthalten die bis heute wichtigsten Yoga-Schriften. Dass Yoga allerdings noch sehr viel älter ist, und zwar rund 5.000 Jahre, bezeugen bildliche Darstellungen. Es darf vermutet werden, dass Yoga wahrscheinlich das älteste Übungssystem der Welt ist. Auch unser heute bevorzugt trainiertes System Hatha Yoga wurde schon vor Jahrhunderten niedergeschrieben: Die Hathapradipika wurde im 14. Jahrhundert von Svatmarama verfasst, über den ansonsten allerdings nichts bekannt ist.Hatha Yoga befasst sich mit Körperübungen (Asanas), Atemtraining (Pranayama) und Meditation. Ein guter Yogalehrer wird immer alle Übungsteile kombinieren. Häufig betreiben wir aber auch nur Asanas, betonen also die sportliche Seite des Yoga. Tatsächlich üben wir hier automatisch auch das gleichmäßige Atmen unter Belastung, doch gibt es eben auch spezielle Atemübungen, die uns sofort aus stressigen Momenten herausholen und uns wieder zu uns selbst führen. Damit sind wir nicht weit von der alten Volksweisheit entfernt, doch bitte erst einmal tief durchzuatmen, wenn wir uns aufregen. Probiere es einfach einmal aus und konzentriere dich rein auf das Aus- und Einatmen, wenn du unter Stress stehst. Du wirst sofort ruhiger werden. Anschließend kannst du langsam bis zehn zählen - und dann das Problem erneut angehen.Bild © marilyna / 123rf.com 

Die Taubenhaltung - Kapotasana - Yoga Rückbeugen

von/ durch Nick am Mai 03 2016
Die Taubenhaltung - Kapotasana - Yoga RückbeugenEka Pada Kapotasana ist eine durch und durch wohltuende Übung, die zur Kategorie der Asanas zählt. Auch bekannt unter dem Begriff "die Taube", gehört diese bekannte Yogapraktik zum Hatha Yoga. Körper und Geist in Einklang zu bringen - das ist das Ziel dieser Yoga Art. Erreicht wird dies durch Meditation, Atemübungen und körperliche Übungen. Kapotasana, die Taube gehört zur letzteren Kategorie und stellt einen sehr wichtigen Aspekt beim Erreichen des Zusammenspiels physischer und psychischer Energien dar. Mit Kapotasana kannst Du Deine Herzenergie zum Fließen bringen. Um das ganze wohltuende Spektrum der Taube zu aktivieren, solltest Du auf jeden Fall über einige wichtige Grundkenntnisse beim Yoga verfügen. Diese Form der Asana gehört zum weitläufigen Spektrum für Fortgeschrittene. Ein sorgfältiges Erlernen, sowie Achtsamkeit beim Ausüben dieser uralten Praktik der Körperübung sind sehr wichtig, um in den vollen Genuss der spirituellen Energien zu kommen.Beim geschickten Ausüben der Kapotasana geht es vor allem darum, Deine Gefühlsqualitäten gezielt anzusprechen. Die Taube hilft dabei, verborgene Emotionen wiederzufinden und ihnen Raum zur Entfaltung zu geben. Die tiefen, ruhigen Atemzüge weiten Deinen Brustraum und dadurch kann die Herzenergie wieder ungehindert fließen. Kapotasana dehnt auch wirkungsvoll die Hüftmuskulatur. Hier wird der Effekt dadurch erzielt, dass das Muskelgewebe von Oberschenkel, Gesäß und Hüften mit der Rückenmuskulatur verbunden ist. Und eine gezielt gesetzte Yogapraktik wie die Taube kann hier Spannungszustände im Körper lösen, die sonst leicht Schmerzen im Rückenbereich verursachen. Rückenprobleme gehören zu den am häufigsten vorkommenden Beschwerden in der westlichen Welt. Gerade in Zeiten, in denen Du wenig Raum zur Bewegung findest, ist die Kapotasana daher eine wohltuende Alternative zu maschinenorientierten Übungen im Fitnesscenter.Einmal erlernt und gründlich verinnerlicht, kannst Du die Taube ganz bequem jederzeit zu Hause praktizieren. Für einen besseren Stand und für mehr Bequemlichkeit beim Ausüben genügt eine Yogamatte. Viel Platz benötigst Du nicht, die Kapotasana eignet sich daher auch für knapper bemessene Räumlichkeiten. Die Taube öffnet nicht nur den Brustbereich, das Herz und die Schulterpartie, auch Kraft, Ausdauer und Geduld werden gefördert. Sanfter und ruhiger werden, den Herausforderungen des stressigen Alltags gelassener gegenüberstehen - der Nutzen der Eka Pada Kapotasana ist umfassend und hoch.Und jetzt noch eine kleine Anleitung zum Praktizieren der Taube. Hier geht es um eine exakte Körperhaltung verbunden mit der richtigen Atmung, um das ganze Potenzial dieser Asana zu entfalten. Drei Phasen gehören dazu. Am Anfang geht es darum, den Körper in die richtige Position zu bringen. Im Vierfüßlerstand auf der Matte kniend, ziehst Du das rechte Knie langsam nach vorne, bis es zwischen Deinen Händen ist. Dabei sollte das Knie ganz leicht nach außen geschoben werden, bis der rechte Fuß genau vor dem rechten Oberschenkel liegt. Dann wird das linke Bein ganz weit nach hinten geschoben. Dein rechter Fuß sollte dabei die linke Leiste berühren. Wichtig ist hier vor allem auch das bewusste Aufrichten der Wirbelsäule. Und jetzt ganz tief einatmen. Die zweite Phase gilt der richtigen Position beim Ausatmen. Hier solltest Du darauf achten, dass die Arme gebeugt sind und der Oberkörper so weit gesenkt, dass Deine Stirn den Boden berührt. Jetzt für einige Atemzüge genauso verweilen und besonders tief in den Brustkorb atmen. Das richtige Ausatmen gibt die Spannung an den Boden ab und Dein Körper wird ganz sanft immer flacher und länger. Bei der dritten und letzten Phase werden beide Arme ganz langsam nach vorn gestreckt. Dann legst Du die Hände aufeinander und hältst diese Position für einige besonders tiefe Atemzüge. Ausgeatmet wird der Oberkörper gestützt und wieder aufgerichtet. Am besten die Zehen des linken Fußes aufstellen und sich langsam vom Boden nach oben drücken. Dann kannst Du die Seite wechseln und die Kapotasana mit dem linken Knie nach vorne ausführen. Bild © byheaven / 123rf.com

Ausführung und Nutzen von Anantasana - die Seitdehnung im Liegen

von/ durch Nick am Apr 30 2016
Ausführung und Nutzen von Anantasana - die Seitdehnung im LiegenDie Seitdehnung im Liegen, auch Anantasana oder schlafender Vishnu genannt, ist eine Yogaübung für Fortgeschrittene, da dir als Anfänger insbesondere die Stabilität für eine saubere Ausführung der Übung Probleme bereiten wird. Die Yoga-Übung ist nach Lord Vishnu benannt, der berühmten Bildern der Hindu-Mythologie zufolge abgestützt auf der Seite einer Schlange liegt.Ausführung von AnantasanaLege dich in einer geraden Linie auf eine Körperseite und strecke deinen auf dem Boden liegenden Arm über den Kopf aus. Winkle den Ellenbogen dieses Arms nun an und stütze deinen Kopf auf die freie Hand. Es ist wichtig, dass dein gesamtes Gewicht auf der Seite liegt und Du es nicht nach vorne oder hinten verlagerst. Beuge nun das Knie des oben liegenden Beines und greife dir deinen Zeh. Strecke nun das Bein behutsam, sodass die Fußsohle dieses Beins nach oben zeigt. Das Knie dieses Beines sollte vollständig durchgestreckt sein. Ziehe dein gestrecktes Bein nun näher an deinen Kopf, bis es im Idealfall einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper und mit deinem noch auf dem Boden liegenden Bein bildet. Halte die Übung mindestens 30 Sekunden und löse die Übung am Ende langsam auf. Wechsle danach die Seite. Lege dich dafür auf die andere Körperseite, greife deinen anderen Zeh und strecke dein Bein wie oben beschrieben.Welchen Nutzen Anantasana hatBei der Durchführung von Anantasana streckst Du die Muskeln deines Rückens und deiner Körperseite sowie deine Oberschenkelmuskulatur und deine Wadenmuskulatur. Deine seitlichen Bauchmuskeln sowie deine Hüft- und Beckenbodenmuskeln werden gestärkt, wodurch Du Rückenleiden und Arthrose vorbeugen kannst. Die regelmäßige Durchführung der Übung kann die Verschlimmerung von Arthrose verhindern und Ischiasschmerzen lindern, allerdings solltest Du im Zweifelsfall mit deinem Arzt abklären, ob Du die Yoga-Übung ohne Bedenken durchführen kannst. Gerade wenn Du häufig Schmerzen in der Hüfte, im Nacken oder an der Halswirbelsäule hast, ist eine vorherige Abstimmung mit deinem Arzt dringend zu empfehlen. Das Liegen auf der Seite entlastet deinen Darm und regt die Blutzirkulation an. Die Übung hat eine positive Wirkung auf die Blase, Frauen profitieren außerdem von einer positiven Wirkung auf ihre Eierstöcke und Menstruationsbeschwerden nehmen ab, bei Männern wirkt die Yoga-Übung positiv auf die Vorsteherdrüse. Durch die Übung wird das erste Chakra stimuliert und stressbedingte Beschwerden wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen werden mithilfe der Übung reduziert. Idealerweise baust Du die Yoga-Übung in ein bestehendes Übungsset ein, damit sich die positiven Auswirkungen der Yoga-Übung mit anderen Asanas verstärken.Hilfe für AnfängerGerade Anfängern fällt es schwer, beim schlafenden Vishnu die Balance zu finden, sodass ihr Oberkörper bei der Streckung des oberen Beines entweder nach vorne oder hinten kippt. Wenn Du die Übung mit einem Partner durchführst, der dich an deinen Schultern hält und dir so zusätzliche Stabilität gibt, fällt dir die Übung wesentlich leichter. Alternativ kannst Du die Yoga-Übung direkt vor einer Wand liegend praktizieren. Durch den Widerstand erhält dein Rücken mehr Stabilität und kippt nicht nach hinten weg. Zudem wird es dir als Anfänger schwer fallen, deine Zehen zu greifen. Das macht jedoch nichts, denn je häufiger Du die Übung durchführst, desto näher wirst Du mit deinen Händen an deine Zehen kommen. Falls Du deine Zehen noch nicht erreichst, kannst Du das fehlende Stück mit einem Yoga-Gurt vervollständigen.Auch wenn Du dich mit der Ausführung von Anantasana anfangs schwer tust, solltest Du die Yoga-Übung einfach immer wieder ausprobieren. Mit der Zeit wirst Du die nötige Stabilität im Oberkörper entwickeln, damit Du Anantasana sauber ausführen kannst. Als Anfänger solltest Du deine Ausführung einem Yoga-Lehrer zeigen, da sich häufig kleinere Unsauberkeiten und Haltungsschwächen einschleichen.Bild © byheaven / 123rf.com

Yoga im Krankenhaus

von/ durch Nick am Apr 28 2016
Yoga im KrankenhausOb kurz- oder langfristig: Wer im Krankenhaus liegt, ist komplett aus seinem Alltag herausgefallen. Natürlich hängt es stark von der Art der Erkrankung ab, ob beispielsweise Anrufe oder die Arbeit mit Tablet und Laptop noch möglich ist. Selbstständige sind besonders stark betroffen, denn ihre berufliche Existenz kann bei langfristigen Erkrankungen, die nicht zu Hause behandelt werden können, auf dem Spiel stehen. Wie soll aber Yoga im Krankenhaus aussehen?Wir kommen immer wieder auf diese einfachen Trainingseinheiten zurück, denn sie brauchen keine Trainingsgeräte wie beispielsweise eine Matte, bewirken sehr viel, sind praktisch überall und in jeder Lebenssituation anzuwenden und können bei Störungen sofort wieder beendet werden. Störungen sind im Krankenhaus beispielsweise Visiten, Besuche, Untersuchungen und anderes mehr. Gleichzeitig stören die Atemübungen niemanden und sie lassen sich fast unbemerkt durchführen. Die meisten Menschen, besonders Kranke, sind viel zu sehr mit sich beschäftigt, als dass sie besonders darauf achten, ob der Nachbar Atemübungen durchführt; und wenn doch, ist es auch nicht weiter schlimm - dies nur, falls du dich etwas genierst. Erkläre dem Nachbarn einfach, was du gerade machst, das wird ihn vielleicht sogar dazu bringen, es selbst zu versuchen. Atemübungen erden und beruhigen: zwei sehr wichtige Aspekte, wenn jemand im Krankenhaus liegt!- Schon die Konzentration auf den Atem beruhigt die Nerven und zieht dich aus einer stressigen Situation heraus. Lege dich auf den Rücken und achte einfach auf ein gleichmäßiges Atmen durch die Nase (Mund geschlossen halten), sei mit den Gedanken ganz bei diesem natürlichen Vorgang: einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen ... Verändere nichts, achte nur darauf. Du wirst sehen, wie der Atem bald gleichmäßiger fließt. Falls du vorher sehr erregt warst, wirst du zunächst durch den Mund atmen. Das ist in Ordnung, aber versuche, allmählich zur reinen Nasenatmung zu kommen.- Gehe eine Stufe weiter und atme tief durch die Nase ein, lange durch den Mund aus. Wenn du allein im Zimmer bist, kannst du beim Ausatmen leise auf den Buchstaben S summen, das verstärkt die beruhigende Wirkung.- Atme nun wieder in der Nasenatmung; erst in die Lunge, beim nächsten Atemzug in den Bauch, dann wieder in die Lunge und so fort. Nach einer Weile baue zwischen Lungenatmung und Bauchatmung die Flankenatmung ein, also die Brustkorbseiten.Atemübungen lassen sich immer einbauen, sogar wenn deine Zimmergenossen nicht schlafen. Kinder wie Erwachsene können sich damit bestens beruhigen. Auch das passende Zubehör bringt Abwechslung und tut einfach gut: Wie wäre es mit einem Nackenhörnchen als Stütze beim Lesen? Oder der vertrauten Kinderdecke, die auch als Schmusedecke gegen die Einsamkeit hilft? Bei kleinen Kindern sind die Eltern mit von der Partie, doch die etwas Größeren haben gerade am Anfang Schwierigkeiten, allein im Krankenhaus zu liegen.Im Bett lassen sich ebenso Mudras durchführen; das sind diverse kleine Übungen, über die wir gerade erst vor Kurzem berichtet haben. Du kannst mit den Augen, der Zunge und den Fingern üben. Alle Trainingseinheiten, ob mit dem Atem oder als Mudras, sorgen dafür, dass du dich auf anderes als deine Krankheit, Blut- und Röntgenergebnisse oder die nächsten Untersuchungen konzentrierst; und das ist gut für dein inneres Gleichgewicht, das bei den meisten Menschen bei einem Krankenhausaufenthalt in Mitleidenschaft gezogen ist. Wenn du allein im Zimmer bist, kannst du sogar einige Standyogaübungen durchführen, doch die meisten Patienten fürchten, dass jeden Augenblick jemand hereinkommen könnte, und sind daher nicht konzentriert dabei. Stattdessen empfehlen wir nach Möglichkeit leichte Gymnastik im Bett. Hier zwei einfache Beispiele:- Spanne alle Muskeln an und lass dann wieder locker. Probiere das auch mit einzelnen Muskelgruppen.- Bewege die Füße und Zehen so viel wie möglich, denn das lange Liegen ist nicht gut für die Venen.Patienten mit Einzelzimmer können unbeobachtet üben und müssen weniger Angst haben, dass ihr wertvolles Zubehör plötzlich „Füße“ bekommt. Sie können Meditationskissen oder einfache Gymnastikmatten mitbringen. Mit einem Minikissen kannst du dich ins Bett setzen und auf einer einfachen Gymnastikmatte Übungen im Stand durchführen.Bild © luismolinero / 123rf.com

Atemyoga mit positiven Nebenwirkungen

von/ durch Nick am Apr 25 2016
Atemyoga mit positiven NebenwirkungenWir alle atmen zu flach - oder zumindest ist es bei den meisten Menschen unserer Industrienationen der Fall. Irgendwie sind wir immer gestresst, reden von Eile, Hektik und keine Zeit; oder wir haben Angst (beispielsweise vor Prüfungen); Ärger kann ebenfalls dafür verantwortlich sein. Automatisch spannen sich unsere Muskeln, daher reden wir laufend davon, wie verspannt wir sind. Der Blutdruck steigt, der Zuckerwert auch. Wir bekommen sogenannte Spannungskopfschmerzen an den Schläfen oder es pocht vorn an der Stirn. Insgesamt fühlen wir uns viel zu häufig nicht gut.Kein Wunder also, dass Wellness solch einen hohen Stellenwert in unserer Freizeit hat. Im weitesten Sinne gehört auch Yoga dazu, wobei wir hier wenigstens so einsichtig sind, es mindestens einmal pro Woche zu betreiben und nicht bis zum nächsten Urlaub damit zu warten. In erster Linie betreiben wir Asanas, also Körperübungen, wie sie bevorzugt im Hatha Yoga betrieben werden. Dabei soll der Atem fließen. Schon diese Asanas helfen uns, langsamer und gleichmäßiger zu atmen, denn die Asanas werden in Ruhe ausgeführt und der Atem gleicht sich problemlos an die Bewegungen an.Weiterhin gibt es spezielle Atemübungen, die sogenannten Pranayamas. Das zusammengesetzte Wort bedeutet so viel wie Kontrolle (yama) oder Erweiterung (ayama) des Atems (prana). Es gibt einfache und kompliziertere Atemübungen. Wenn du noch nie welche gemacht hast, solltest du besonders vorsichtig üben oder dir einen Lehrer suchen. Es kann dir schon bei den einfachen Übungen schwindelig werden, dann solltest du auf jeden Fall sofort aufhören, eine Pause einlegen und es später am Tag oder am nächsten Tag erneut probieren. Wer Asthma und andere Probleme mit der Lunge hat, sollte seinen Arzt befragen, bevor er oder sie speziell Pranayamas betreibt. So gibt es beispielsweise Atemübungen, die mit einem Verschluss der Atemwege oder mit plötzlichen Wechseln arbeiten (Blasebalgatmung). Diese können wir für Laien im Alleingang auf keinen Fall empfehlen!Alle Atemübungen erfrischen den Geist, bringen den Körper ins Gleichgewicht, beschleunigen den Stoffwechsel und sind daher hervorragende Übungen für die Organe. Wir nutzen meist nur den oberen Brustkorb, daher trainieren wir mit Flanken- und Bauchatmung das ganze Atemwegssystem. Insgesamt wird der Atem auf Dauer, wenn wir fleißig üben, ruhiger und gleichmäßiger werden; wir brauchen nicht mehr so viele Atemzüge pro Minute, was nach Ansicht namhafter Yogis das Leben verlängern soll. Das führt uns zu mehr Gelassenheit, womit wir dem Alltagsstress sinnvoll und wirksam begegnen können.Nimm eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung ein. Hier sind einige Übungen, die jeweils mehrmals wiederholt werden:- Klassische Wellenatmung: Zunächst tief in den Brustkorb atmen, kurz halten, ausatmen. Jetzt in die Seiten (Flanken) atmen, kurz halten, ausatmen. Anschließend tief in den Bauch atmen, kurz halten, ausatmen. Nun in alle drei Stationen tief einatmen, kurz halten, ausatmen. Das Ganze von vorn, wobei der Atem gleichmäßig fließen soll, die Übergänge nicht hart setzen, sondern geschmeidig Ein- und Ausatmung sowie die Bereiche wechseln.- Einatmen, beim Ausatmen den S-Laut summen.- Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand beugen. Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zuhalten, links ausatmen. Links tief einatmen, das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zuhalten, Atem kurz anhalten. Das rechte Nasenloch öffnen, ausatmen. Hier wieder einatmen und so fort.- Zungenspitze hinter den Zähnen an den Gaumen legen und langsam durch den geöffneten Mund ausatmen. Zungenspitze mittig an den Gaumen legen, einatmen. Zungenspitze nach hinten an den Gaumen legen, ausatmen.- Zunge einrollen, ein Stück weit aus dem Mund schieben. Durch die Zungenröhre einatmen, Zunge entrollen und einziehen, Mund schließen, durch die Nase ausatmen.- Einatmen, Atem anhalten und den Brustkorb mit den Fingerspitzen leicht beklopfen. Ausatmen.Bild © stylephotographs / 123rf.com

Mudras - kleine Yogaübungen für zwischendurch

von/ durch Nick am Apr 20 2016
Mudras - kleine Yogaübungen für zwischendurchKennst du Mudras, die kleinen Fingerübungen für zwischendurch? MUD bedeutet Freude, RA steht für geben: Eine Mudra ist also etwas, das uns Freude gibt. Das zusammengesetzte Wort hat viele weitere, teilweise sehr unterschiedliche Bedeutungen, beispielsweise Geste, Mysterium und Geld. Auch ist der Begriff sehr viel umfassender.Sprechen wir im Yoga von Mudras, müssen wir die bekannten Fingerübungen zusammen mit den Augen-, Zungen- und weiteren Übungen von den Körperstellungen unterscheiden (Mudras als Teil der Asanas). Weiterhin kennst du vielleicht die typischen Gesten bei Buddhastatuen und indischen Gottheiten: Diese Hand- und Armhaltungen heißen ebenfalls Mudras, sind aber hier nicht unser Thema. Augen- und Zungenmudras haben wir weiter unten beispielhaft mit aufgegriffen.Einfach und wirkungsvollIn diesem Beitrag wollen wir ansonsten vor allem auf ein paar Fingermudras eingehen, von denen es sehr viele gibt. Also setze dich entspannt auf ein Meditationskissen und übe ein bisschen mit uns. Uns geht es darum, dass du die eine oder andere Mudra unterwegs machen kannst. Generell heißt es, dass die Fingerhaltung mindestens einmal täglich für 15 Minuten gehalten werden soll, bei mehreren Trainings pro Tag sollen mindestens fünf Stunden Abstand eingehalten werden.Dieses Halten der Finger darf keine starke Anstrengung sein. Halte die Finger betont, sodass du sie spürst, aber nicht übertrieben fest. So stellen die 15 Minuten keine Schwierigkeit dar. Bei manchen Übungen ist es möglich, die Hände auf den Oberschenkeln abzulegen, um möglichst entspannt zu bleiben.Wenn du unterwegs bist, kannst du oft keine meditative Haltung einnehmen und auch nicht die Beine kreuzen. Dennoch kannst du entspannt sitzen und üben. Unterwegs bedeutet, dass du in der Bahn oder im Wartezimmer sitzt, vielleicht in der Badewanne liegst oder an der Bushaltestelle warten musst. Es reichen schon drei Minuten, wenn du wenig Zeit hast: Ein, zwei kleine Übungen sind besser als gar nichts. Die Übungen haben auf jeden Fall eine entspannende Sofortwirkung. Langfristig sprechen Experten von ausgezeichneten Wirkungen bei circa vier bis sechs Wochen.Die ÜbungenUnsere fünf unterschiedlichen Finger stehen sowohl für die buddhistischen Elemente als auch für Emotionen. So repräsentiert beziehungsweise reguliert der Daumen Feuer und Sorgen, der Zeigefinger Luft und Angst, der Mittelfinger Leere und Wut, der Ringfinger Erde und Trauer und der kleine Finger Wasser und Ehrgeiz.Wenn die Hände unbeweglich und kalt sind, wärme sie auf, indem du die Finger einzeln sanft massierst und dann ausstreichst. Für alle Übungen, vor allem aber für die Augen- und Zungenübungen gilt: vorsichtig und eher kurz üben! Im Zweifelsfall ist es besser, einen Trainer aufzusuchen. Das gilt vor allem für Anfänger.Beginnen wir mit einer Augenmudra:- leicht auf die Nasenspitze schielen (nur kurz üben!); bei dieser Übung sollten auch Kenntnisse der klassischen Yoga-Augenübungen vorhanden sein - erhöht die Konzentration und beeinflusst das Herz-Chakra.Es folgen zwei Zungenmudras:- Zunge sanft an den vorderen Gaumen pressen - beeinflusst das Stirn-Chakra.- Zunge ebenso sanft an den mittleren Gaumen pressen - beeinflusst das Kronen- oder Scheitel-Chakra.Hier einige Fingermudras, die mit beiden Händen geübt werden können oder sogar nur beidhändig möglich sind:- Chin-Mudra oder Gyan Mudra: in der offenen Hand Zeigefinger krümmen und mit der Daumenspitze berühren - fördert die Konzentration.- Dhyani-Mudra: rechten Handrücken locker auf die offene linke Hand legen; beide Daumenspitzen berühren sich - Meditationshaltung für tiefe innere Ruhe. Zünde zusätzlich eine Kerze an, wenn dir das angenehm ist.- Hakini-Mudra: die Fingerspitzen beider Hände zusammenlegen (Daumen an Daumen und so weiter); die Finger spreizen, ruhig durch die Nase atmen - damit vertiefst du deinen Atem und entspannst den ganzen Körper.- Shaakini-Mudra: den rechten Daumen in die linke Handfläche legen, die rechten Finger an den linken Handrücken, dabei die rechte Hand zwischen linken Zeige- und Mittelfinger schieben - gut gegen Verspannungen von Kiefer und Nacken.- Varun Mudra: Hand senkrecht halten; Daumenkuppe auf die Kuppe des kleinen Fingers legen - kann den Geschmackssinn und den Wasserhaushalt des Körpers (gut für die Nieren) verbessern.Bild © byheaven / 123rf.com