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Entspannt meditieren - Fünf verschiedene Yoga Sitzhaltungen

von/ durch Nick am Jul 12 2016
Entspannt meditieren - Fünf verschiedene Yoga SitzhaltungenAsanas sind während einer Yoga-Session von entscheidender Bedeutung, denn nur durch diese ruhenden Körperhaltungen kann eine Tiefenentspannung und effektvolle Meditation erzielt werden. Für Anfänger, aber auch für bereits fortgeschrittene Ruhesuchende eignen sich vor allem die verschiedenen Yoga Sitzhaltungen, durch die eine stabile Position sowie körperliches Wohlbefinden einfach zu erreichen sind.Dies solltest Du beachtenBegebe dich vor der Meditation in eine für dich angenehme Sitzposition, in welcher du dich wohlfühlst und die du durch Anspannung deines Körpers einfach aufrechterhalten kannst. Denke daran, dass es beim Yoga nicht darauf ankommt, besonders schwierige oder anstrengende Übungen zu vollführen oder sich vor anderen Personen gut darzustellen. Deine Sitzhaltung sollte dir vielmehr die Möglichkeit geben, dich ausschließlich auf dich zu besinnen und äußere Einflüsse wie Stress, Gruppenzwang oder körperliche Unzulänglichkeiten auszublenden und abzustreifen.Wenn du eine bequeme Sitzhaltung gefunden hast, solltest du zudem darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Dies ist für viele Menschen in einer Sitzhaltung gar nicht so einfach. Hier hilft beispielsweise ein Sitzkissen, welches du unter deinen Po schieben kannst. So wird das Becken nach vorne gekippt und ein aufrechter Sitz ist leichter beizubehalten. Darüber hinaus solltest du deinen Kopf gerade halten und dir vorstellen, als würde er an einem unsichtbaren Band nach oben gezogen. Lasse deine Arme und Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln liegen und schließe deine Augen, um alle Umwelteinflüsse auszuschließen. Atme bewusst ein und aus und führe so deinen Körper und Geist zueinander.Daneben solltest du stets auf einer Yogamatte oder einem großen Handtuch sitzen. Ziehe dir außerdem bequeme Kleidung und warme Socken an, damit du dich hundertprozentig wohlfühlst, während du meditierst.Die bekanntesten Yoga Sitzhaltungen1. Der Schneidersitz (Sukhasana)Der Schneidersitz ist eine Haltung, die vor allem für Anfänger oder Personen, die erst in fortgeschrittenem Alter mit dem Yoga anfangen, geeignet ist. Hierbei werden die Beine einfach und ohne Dehnung überkreuzt, so dass der rechte Fuß unter dem linken Unterschenkel liegt und umgekehrt. Auf Hindi heißt diese Sitzposition "Sukhasana", was übersetzt angenehme Haltung oder Stellung voller Freude bedeutet. Dies kann sowohl auf die innere als auch die äußere Haltung einer Person bezogen werden. Wenn du die Sukhasana einnimmst, solltest du versuchen, in allem etwas Positives zu erkennen. Wenn sich dein Partner beispielsweise von dir getrennt hat, kannst du darin eine Möglichkeit sehen, wieder zu dir selbst zu finden, jetzt nur noch auf deine Wünsche und Bedürfnisse zu achten und offen für neue Begegnungen zu sein.2. Der bequeme Sitz (Muktasana)Der bequeme Sitz ist dem Schneidersitz sehr ähnlich. Jedoch kreuzen sich die Beine bei erstgenannter Stellung nicht, sondern liegen voreinander. Zudem liegt die Unterseite des rechten Fußes an deinem linken Oberschenkel und die Unterseite deines linken Fußes berührt dein rechtes Knie. Diese Haltung ist ebenfalls für Anfänger geeignet oder für Personen, die dazu neigen, in einer Position schnell einen Krampf zu bekommen oder der häufig die Beine einschlafen. Der bequeme Sitz wird von den Yogis "Muktasana" genannt - Die Stellung eines Befreiten. Dies ist verständlich, da die Beine in dieser Position weder gekreuzt noch gedehnt werden. Wenn du dich in dieser Haltung befindest, sollte auch dein Geist befreit sein und du solltest jeglichen Druck von außen sowie alle Fragestellungen, die vielleicht schon seit längerem in deinem Kopf kreisen, abschütteln.3. Der (halbe) Lotussitz (Ardha Padmasana)Die wohl bekannteste Sitzhaltung beim Yoga ist der sogenannte Lotussitz. Er ist dem Schneidersitz ähnlich, jedoch werden die Beine hierbei nicht einfach nur überkreuzt. Vielmehr wird der rechte Fußrücken auf den linken Oberschenkel gelegt und der linke Fuß wird dann darüber auf den rechten Oberschenkel gezogen. Da der volle Lotussitz ein hohes Maß an Dehnung verlangt, ist er für Anfänger oftmals schwer beizubehalten und häufig stellen sich nach einiger Zeit Krämpfe oder Schmerzen ein. Da dies beim Yoga auf keinen Fall passieren sollte, können Anfänger zunächst den halben Lotus ausprobieren. Hierbei wird eine schneidersitzähnliche Position eingenommen und nur ein Fuß wird auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platziert. Der Lotussitz wird auch "Padmasana" genannt und ermöglicht eine fortwährende stabile und aufrechte Körperhaltung. Außerdem wird ein vollkommenes Dreieck gebildet, die Energie kann ungestört fließen und dein Herz-Chakra wird stimuliert.4. Der Kuhkopfsitz (Gomukhasana)Um sich auf den Lotussitz vorzubereiten, kannst du beispielsweise den Kuhkopfsitz einnehmen. Dieser heißt so, da die Beinposition einem Kuhkopf ähnelt. Bringe dazu deine linke Ferse unter deine rechte Pohälfte. Positioniere dann dein rechtes Knie genau auf dem linken und schiebe deine rechte Ferse unter deine linke Pobacke.5. Der Fersensitz (Vajrasana)Eine weitere Sitzhaltung, die auch für Anfänger geeignet ist, ist der Fersensitz. Hierbei sitzt du nicht auf deinem Po, sondern auf deinen Unterschenkeln. Die Waden berühren die Oberschenkel, die geschlossen gehalten werden. Die Fußrücken zeigen Richtung Boden. In dieser Position kannst du dich besonders groß machen, musst aber darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und dein Kopf sich gen Himmel zieht. Der Fersensitz wird auf Hindi "Vajrasana" genannt, was soviel wie Diamantensitz heißt. Diese Position steht für Stärke, Mut und Selbstbewusstsein.Bild © atakaa / 123rf.com

Svadhisthana-Chakra - Zentrum deiner Kreativität

von/ durch Nick am Jul 09 2016
Svadhisthana-Chakra - Zentrum deiner KreativitätIm Yoga sowie etwa auch im tantrischen Hinduismus oder in anderen esoterischen Lehren spielen Chakren eine große Rolle. Hierbei gehen die Gelehrten und Anhänger dieser Philosophien davon aus, dass Dein Körper von Energiebahnen - den sogenannten Meridianen - durchzogen ist. Diese Energie entstammt den Chakren, die als Energiezentren agieren und durch die hindurch ein ungehinderter Energiefluss möglich sein sollte. Ist dies nicht der Fall oder liegt eine Störung innerhalb eines Chakras vor, kann es zu seelischen sowie körperlichen Beschwerden kommen.In den meisten Lehren werden sieben Hauptchakren benannt. Das zweite Hauptchakra ist das Svadhisthana-Chakra, welches auch Sakral- oder Sexualchakra genannt wird. Es wird als weiße Lotusblüte mit sechs Blättern dargestellt mit einer Mondsichel im Zentrum, welche für das Element Wasser steht. Zudem wird dieses Chakra mit dem Geschmackssinn und vor allem der Sexualität einer Person assoziiert. Es ist nach vorne geöffnet und steht für Kreativität, Ursprünglichkeit, Emotionen und das Unbewusste.Wo liegt das Svadhisthana-Chakra?Das Svadhisthana-Chakra befindet sich kurz über dem Wurzelchakra etwa zehn Zentimeter unterhalb des Bauchnabels im Bereich des Kreuzbeines. Es steht in enger Verbindung zu den Geschlechtsteilen einer Person und gilt daher auch als Zentrum der Sexualität. Da aus dieser Leben entsteht, gilt dieses Chakra auch als Energiezentrum für alles Ursprüngliche. Aus diesem Grund bedeutet "Svadhisthana" auch "eigene Wohnstätte oder Residenz". Aktivierst du dieses Chakra gelangst du also zu deinem eignen Ursprung zurück. Außerdem gibst du deiner Kreativität Raum, die ja auch als Schaffenskraft bezeichnet wird und daher Ursprung zahlreicher kreativer Werke ist.Zentrum der hormonellen und sexuellen GesundheitDie Energie im Svadhisthana-Chakra kann eine Vielzahl von Körperfunktionen positiv oder negativ beeinflussen. Von hier aus wird beispielsweise der Fluss aller Körpersäfte wie Blut, Urin, Vaginalschleim, Schweiß etc. beeinflusst. Zudem wird die hormonelle Zufuhr in Eierstöcken und Hoden reguliert.Ist das Sakralchakra aktiviert, so leben Personen eine erfüllte Sexualität aus, lassen ihrem kreativen Fluss freien Lauf und können ohne große Anstrengung neue Werke erschaffen. Auch sind für diese Personen Impotenz, Frigidität oder Bindungsängste sind Fremdwörter für Menschen, mit einem ausgewogenen Energiehaushalt innerhalb des Svadhisthana-Chakras. Ist dieses allerdings blockiert, so können eine ganze Reihe von physischen oder psychischen Krankheiten oder Störungen auftreten. Beispielsweise ist es möglich, dass die Ausschüttung von (Sexual)Hormonen gehemmt ist, so dass eine erfüllte Sexualität oder gar Partnerschaft nicht mehr denkbar ist. Häufig leiden Menschen, bei denen das Sakralchakra nicht ausreichend aktiviert ist zudem unter Antriebs- sowie Lustlosigkeit und können sich für eine Sache nur wenig begeistern. In schwerwiegenden Fällen führt die Sexualchakra-Störung zudem zu bestimmten Süchten wie Magersucht, Fettleibigkeit oder Nymphomanie und der Aufbau von zwischenmenschlichen Beziehungen ist deutlich erschwert bis hin zur kompletten Isolation des Betroffenen.Wie das Svadhisthana-Chakra angeregt werden kannUm das Svadhisthana-Chakra zu stimulieren oder es wieder ins Gleichgewicht zu bringen, eignet sich Yoga neben anderen Techniken verschiedenster Lehren hervorragend. Im Rahmen einer Meditation, welche beispielsweise in der Padmasana-Sitzhaltung erfolgen kann, ist es beispielsweise hilfreich, sich einen Wasserfall oder eine Quelle vorzustellen, da das Element des Svadhisthana-Chakra das Wasser ist. Aus diesem Grund können auch Probleme mit Körperflüssigkeiten, Nierenbeschwerden oder trockene Haut auf eine Störung innerhalb des zweiten Hauptchakras zurückzuführen sein. Auch spezielle Atemtechniken - Pranayama genannt - können sich positiv auf dein Sexualchakra auswirken.Auch das Wiederholen des Bija Mantras "Vam" öffnet das Sakralchakra und regt dich so zu mehr Kreativität an. Außerdem wird deine Sexualität erweckt. wenn du diesen Effekt noch verstärken möchtest, kannst du außerdem besondere Chakra-Steine wie den orangen Jaspis oder einen Citrin tragen. Ferner fördern auch gewisse Aromen wie Ylang-Ylang oder Sandelholz den reibungslosen Energiefluss innerhalb des Sexualchakras. Darüber hinaus wirken sich alle fließenden Bewegungen - wie sie etwa beim Tanzen oder Schwimmen erfolgen - positiv auf das Energiezentrum aus.Bild © zhanna26 / 123rf.com

Die Flankendehnung - Yoga Standhaltung

von/ durch Nick am Jul 06 2016
Die Flankendehnung - Yoga StandhaltungDie Fachbegriffe für die Flankendehnung lauten Parshva uttanasana, Parshvottanasana oder Utthita parshva konasana, wobei Parshva "Seite" oder "Flanke", Uttana "intensive Streckung" und Asana "ruhende Körperhaltung" bedeutet.Bei der Parshva uttanasana wird das Becken gedehnt und der Bauchraum geöffnet, um deinem Körper und Geist Freiheit und Leichtigkeit zu verleihen.In diesem Asana lernst du, wie kaum bei einer anderen Übung, die Elemente auszubalancieren und im Gleichgewicht zu halten.Die Wirkung Stärkung der Wirbelsäule und Gelenke Beseitigung von Schmerzen im unteren Rückenbereich Kräftigung der Bauchmuskulatur Massage der Organe im Unterleib (Milz, Leber, Bauchspeicheldrüse, ...) Entfernung von Blockaden im Bauchraum Verbesserung des Blutflusses zu Nacken und Kopf Verminderung von Fett und Orangenhaut an Hüften und Beinen Beseitigung von Verstimmungen und Schwere des Geistes Beruhigung der Sinne Hilfe bei Migräne und Schlaflosigkeit Die ÜbungDu stehst in Tadasana (Berghaltung) und nimmst die Hände in Namasté in den Rücken. Diese sollen dabei fest geschlossen sein und so weit wie möglich hochgeschoben werden, sodass der Winkel im Handgelenk nicht kleiner ist als 90 Grad. Die Handkanten drücken dabei fest gegen die Wirbelsäule, die Handgelenke fest gegeneinander. Im nächsten Schritt weitest du die Schlüsselbeine über das Ausdrehen deiner Oberarme, senkst die Ellenbogen und bewegst sie zueinander.Jetzt spreizt du die Beine ca. einen Meter weit und richtest die Füße mit den Außenkanten gerade nach vorne. Du drehst den linken Fuß 60 bis 70 Grad nach innen und das rechte Bein 90 Grad nach außen, und zwar so, dass sich die inneren Fersen in einer Linie befinden. Verankere nun den linken Fuß mit gehobenem Innenknöchel in der Außenkante und Ferse fest im Boden, bewege die Innenseite des linken Beins zurück und rolle dabei die linke äußere Hüfte nach vor. Während die Außenkante des rechten Fußes gesenkt ist, bringst du mit dem Widerstand in der Außenkante die Innenferse und Zehen fest auf den Boden. Die rechte Leiste und Hüfte strecken sich zurück. Nun steht das Becken parallel und du streckst, das Gleichgewicht haltend, die Beine zurück, senkst den Steiß und hebst Bauchwand, Brustbein und Kopf. In der Weiterführung bleibst du mit den Füßen geerdet, streckst beide Beine nach hinten und dehnst den Körper mit langen Flanken und dem Bauchnabel über dem rechten Bein. Brustbein und Kinn sind dabei gehoben, die Hände fest in den Rücken gedrückt, die Schlüsselbeine geweitet und die Ellenbogen oben.Im letzten Schritt streckst du beide Leisten, Oberschenkel, Knie und Schienbeine aus geerdeten Füßen zurück, während du Bauchnabel und Brustbein weit über das Bein bringst. Du senkst das Kinn so tief wie möglich auf das Schienbein und lässt die Stirn auf dem Schienbein ruhen.Die DurchführungDu beginnst mit 30 Sekunden pro Seite und kannst bis zu einer Minute oder länger in der Haltung verweilen. Wichtig ist dabei, dass du die Übung jedes Mal auf beiden Seiten gleich lang ausführst. Du beendest die Parshva uttanasana, indem du mit den Händen in Namasté bleibst und wieder die Tadasana einnimmst - erst dort löst du die Hände und nimmst sie vom Rücken.Dieses Asana stellt hohe Anforderungen an deinen Gleichgewichtssinn sowie an dein Koordinationsvermögen. Du solltest daher völlig neutral in den Sinnen bleiben. Entspanne während der Haltung den vorderen Teil deines Gehirns, um Kontakt zum hinteren Bein und den aneinandergepressten Händen im Rücken zu halten. Lass dabei den Atem ruhig fließen.Die Flankendehnung - Tipps bei ProblemenWenn es dir nicht auf Anhieb gelingt, die Parshva uttanasana einzunehmen, kannst du sie mit einer Erhöhung für den vorderen Fuß und einen Stuhl für die Hände und Arme üben. Die Erhöhung ermöglicht es dir, das Bein leichter zu strecken, während der Bauch entspannt bleibt. Die angehobenen Arme helfen bei der Entwicklung eines Gefühls für die Länge der Flanken.Bild © fizkes / 123rf.com

Muladhara Chakra - das Wurzel-Chakra

von/ durch Nick am Jul 03 2016
Muladhara Chakra - das Wurzel-ChakraWas sind Chakras?Der Begriff "Chakra" bedeutet übersetzt "Rad" und ist eine Andeutung auf Energiezentren, die ebenfalls rund verlaufen. Chakras können offen oder geschlossen sein und werden als Zentren subtiler Lebensenergien betrachtet. Diese sind Lagerplätze von Energiekräften und Energiezentren. Ein Chakra ist ein Stadium des Bewusstseins und vermittelt ein Gefühl der Freude oder Glückseligkeit. In jedem Chakra herrscht eine Göttin oder ein Gott, wobei jedes Chakra durch eine bestimmte Tierart repräsentiert wird. Ein Chakra besitzt eine feste Anzahl von Blütenblättern, welche die Nadis repräsentieren. Farben, Mantras und Bija sprechen die einzelnen Blütenblätter an.Was ist das Muladhara Chakra?Das Muladhara Chakra ist eines der sieben Haupt-Chakras und ist im untersten Bereich angesiedelt, weshalb es auch als Wurzel-Chakra bezeichnet wird. Der Name Muladhara Chakra setzt sich aus Mula (Wurzel) und Ahara (Stütze) zusammen. Das Chakra befindet sich am untersten Ende der Wirbelsäule. Die innere Farbe des Muladhara Chakra ist gelb bis ockergelb und soll die Farbe der Erde signalisieren. Das Muladhara Chakra ist der Sitz des Erdelements, welches als Prithivi Tattwa bezeichnet wird. Das Wurzel Chakra besitzt vier Blüttenblätter, die auch als Haupt-Nadis, d.h. als Energie-Kanäle bezeichnet werden. Die Blätter des Chakras sind rot und das Yantra ist ein Quadrat.Der elefantenköpfige Gott Ganesha regiert das Chakra und symbolisiert Ausdauer, Segen, Festigkeit und den Beginn. Der Gott Brahma ist der Schöpfer und regiert das Chakra ebenfalls, weshalb das Chakra als Wurzelchakra der gesamten Schöpfung zu betrachten ist. Die Göttin im Muladhara Chakra ist Dakini, welche auf einem roten Lotus sitzt. Die Göttin Dakini strahlt manchmal in Weiß, aber zumeist in Rot. Das schöne Gesicht mit drei Augen wird von vier Armen, einem Dreizack, einem Stab und einem Schädel ergänzt. Ähnlich wie der Gott Brahma wird die Göttin in vielen Situationen mit einem Trinkgefäß und einem Schwan dargestellt. Das Muladhara Chakra steuert den Geruchssinn, der über Partikel Gerüche aufnimmt. Das Chakra-Tier ist der Elefant. Kein Wunder: Dieses ist das schwerste und größte Säugetier der Welt.Wissenswertes über das Muladhara ChakraDem Muladhara Chakra wohnen besonders positive Eigenschaften inne. Die Eigenschaften, die dem Muladhara Chakra am häufigsten zugesprochen werden sind Gleichgewicht, Ausdauer, Ruhe, Beständigkeit, Sparsamkeit, Realitätssinn, gesunder Menschenverstand und Prinzipientreue. Die Motivationen im Muladhara Chakra sind Essen, Schlafen und Trinken - eben alles, was in Verbindung mit Selbsterhaltung steht. An der Spitze des Muladhara Chakras befindet sich die Brahma Granthi, was für die Schwierigkeit steht von einer grobstofflichen zu einer feinstofflichen Wahrnehmung zu kommen. Die Aktivierung des Chakras kann auf verschiedene Arten erfolgen.Mit speziellen Meditationen kann das Chakra gestärkt werden. Dazu gehören vor allem Visualisierungen von Bergen, Bäumen und Wurzeln. Eine Stärkung kann auch durch Affirmationen erfolgen wie zum Beispiel "Ich bin gut verwurzelt" oder "Ich finde Zugang zu meinen Wurzeln". Gleiches gilt für spezielle Pranayamas und Mantras. Die Ausführung der erforderlichen Meditationen erfordert Zeit und Erfahrung. Durch eine erhöhte Konzentration und einen geübten Körper und Geist kann der Effekt von Meditationen erheblich gesteigert werden, was zu einer besseren Verbindung zum Chakra führt. Das Muladhara Chakra ist die Grundlage des menschlichen Energiezentrums. Im Muladhara Chakra liegt der Ursprung des Kanda, der Wurzelknolle. Das Chakra ist der Ursprung der drei Haupt-Nadis, weshalb die freigesetzte Energie über die feinstoffliche Wirbelsäule herauf wandert. Als Sitz der kosmischen Energie des Menschen ist das Chakra überaus mächtig. Dieses muss extrem stark sein, damit das machtvolle Kundalini darin aufsteigen kann.Bild © zhanna26 / 123rf.com

Faszien-Yoga - Vitalität durch einen geschmeidigen Körper

von/ durch Nick am Jun 30 2016
Faszien-Yoga - Vitalität durch einen ganzheitlich geschmeidigen KörperHier noch ein eben Telefonat führen, dort eine SMS schreiben und noch ganz schnell was googeln. - Fast wie selbstverständlich haben wir uns der rasanten technischen Entwicklung hingegeben. Obwohl unsere Körper und Seelen permanent Warnsignale senden, weil nicht alles gut ist, was Zeit und Wege erspart, nehmen wir uns viel zu selten eine Auszeit. Dabei hält das Leben so viel angenehme und ruhige Seiten für uns parat.Eine fantastische Methode, dem stressigen Kreislauf des Alltags zu entkommen und Rückenschmerzen und Verspannungen zu lösen, und dazu noch eine gute Haltung und innere Ruhe zu erlangen, ist das recht junge Faszien-Yoga. Ein eher passiver Yoga, bei dem die Stellungen länger gehalten werden als bei den dynamischen und aktiven Yoga-Stilen. Faszien-Yoga wirkt ganz gezielt auf die sogenannten "Faszien", also auf das Bindegewebe, und ist so etwas wie die Rückbesinnung auf das sogenannte "Rolfing" respektive auf das klassische Yoga. Aber was passiert genau beim Training von Faszienbahnen und wie kann man sich das Training vorstellen mit der perfekten Ergänzung Yoga?Für einen ausgeglichenen, straffen und elastischen KörperImmer wieder gab es Ideen, rhythmische Programme und Bewegungskreationen, die Sport-Experten entwickelten, um die Figur schön zu machen und Rücken, Herz und Lunge zu stärken. Die meisten von ihnen sind genauso schnell von der Bildfläche wieder verschwunden wie sie gekommen sind. Meistens werden sie in aller Stille mit dem Stempel "Trend-Erscheinung" abgehakt.Faszien-Yoga dagegen ist kein dynamisches Fitnesstraining mit Medien-Tamtam. Faszien-Yoga richtet sich auf die Beweglichkeit, die Ausgeglichenheit und die Atmung. Die Hauptelemente beim Faszien-Yoga sind das Schwingen, Federn und Dehnen. Die Einbeziehung des ganzen Körpers steht im Vordergrund der unterschiedlichen Bewegungen und Posen. Bei fließenden, statt statischen Bewegungen, spüren und hören, was dem Körper guttut. Nicht, wie beim klassischen Hatha-Yoga längere Zeit in bestimmten Posen verharren, sondern die Flexibiltät, die Bewegung und die Ganzheitlichkeit in den Vordergrund stellen.Warum ist gezieltes Training der Faszien so wichtig?Wurde bisher fälschlicherweise angenommen, dass Faszien nicht mehr als nur Füllmaterial im Körper sind, so steht das Bindegewebe heute in einem ganz anderen Licht. Faszien sind das Lebensnetz im menschlichen Körper. Sie umhüllen Organe und Muskeln und machen ihn daurch stabil. Im Laufe des Lebens entwickelt der Körper aber durch Fehlhaltungen, Verletzungen oder Stress in den tiefsten Strukturen der Faszien fasziale Verhärtungen. Diese gilt es durch gezieltes Faszientraing zu stimulieren. Faszientraining, das sind intensive und belebende Dehnübungen mit meditativen Elementen. Sie wirken sich positiv auf den Bewegungsapparat aus und lösen gezielt Verspannungen und Stress. Eigentlich ähneln die Faszien-Yoga-Übungen den allgemein bekannten und herkömmlichen Bindegewebsübungen. Das besondere am Training der Faszien mit Faszien-Yoga ist aber, dass die Übungen in einem anderen Winkel vorgenommen werden. Der Effekt ist spürbar größer.Faszien-Yoga - Der perfekte AusgleichWer zum Radfahren oder Laufen Spaß hat und sich dabei die Muskeln trainieren will muss wissen, dass beide Sportarten nur die Muskeln der Oberschenkel des Bauches und der Schultern trainieren. Der nach vorne gerichtete Körper wird nur einseitig beansprucht. Faszien-Yoga bietet einen perfekten Ausgleich, um verklebte und verhärtete Faszien wieder elastischer zu machen.Faszien-Yoga sollte aber kein Ersatz für bisherige Trainingsprogramme sein. Er ist sowohl Bereicherung wie auch Ergänzung. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gezielten Trainingsmethode. Für ein erfolgreiches Trainingsprogramm bedarf es bestimmte Bewegungen und eigene Impulse um Geist und Körper in Einklang zu bringen. Faszien-Yoga-Training kann in jedem Alter angewendet werden. Dabei steht Qualität vor Quantität.Wenn auch DU mehr zu dir selber finden, und zur körperlichen Ausgeglichenheit gelangen möchtest, kannst du dir unter Anleitung eines Profis die verschiedenen Faszien-Yoga-Übungen zeigen lassen. Jede einzelne Übung musst du exakt durchführen können. Erst wenn du das bis ins Detail beherrscht, kannst du auch bequem Zuhause trainieren.Bild © sebastiangauert / 123rf.com

Prana Mudras - Atem-Mudras

von/ durch Nick am Jun 27 2016
Prana Mudras - Atem-MudrasMudras werden gern als das Herzstück von der Hatha Yoga Praxis bezeichnet. Frei übersetzt bedeutet der Begriff "Mudra" so viel wie "Siegel", "Zeichen" oder "Kennzeichen", aber auch "lustig" und "fröhlich". Mit Atem-Mudras kannst du dir Entspannung verschaffen, ohne dafür viel Platz oder Zeit zu benötigen. Die praktischen Mudras kannst du im Zug, im Wartezimmer und überall anders ganz schnell und unkompliziert durchführen.Die folgenden Mudras empfehlen sich für Einsteiger ebenso wie auch für Fortgeschrittene. Ihre variablen Effekte machen sie zur vielseitigen Hilfe, wichtig ist dabei, dass sie gleichmäßig durchgeführt werden. Sie sollten mit einer bestimmten inneren Ausrichtung stattfinden und können auch mehrmals am Tag ausgeübt werden. Hilfreich ist bei allen folgenden Mudras, wenn du dir vorstellst, dass deine Finger wie Magneten aneinander haften.1. Chin MudraDas Chin Mudra steht stellvertretend für Selbstverwirklichung. Es begünstigt zudem den Energiefluss im Körper und wirkt sich positiv auf die Achtsamkeit aus. Für diese meditierende Haltung musst du deine Zeigefinger und Daumen zusammendrücken, die Hände legst du ganz entspannt auf den gekreuzten Beinen ab. Während du dieses Mudra überall durchführen kannst, empfiehlt sich das Unterlegen einer Matte, um einen bequemen Sitz für die Meditation zu finden. Die Übung kannst du entweder zeitgleich durchführen oder indem du zuerst die Finger der rechten Hand verbindest, sie ablegst und dann die linke Hand nachziehst. Die drei Finger, die nicht zusammengeführt werden, befinden sich immer in möglichst gerader Position.2. Chinmaya MudraDas Chinmaya Mudra ist eine Abwandlung vom Chin Mudra. Der Unterschied manifestiert sich in der Haltung der Finger, auch wenn weiterhin der Daumen und Zeigefinger zueinander geführt werden. Auch hier begibst du dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden beziehungsweise eine Matte. Die zusammengeführten Daumen und Zeigefinger formen einen Ring, die weiteren drei Finger der Hand werden in die Handfläche zusammengerollt. Achte darauf, dass sich deine Finger lediglich berühren, nicht aber gegenseitigen Druck auswirken. Die Hände werden erneut auf die Beine abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben. Hier kannst du deine innere Energie und Ruhe finden, deinen Atem verfolgen und Stress abwerfen.3. Adhi MudraAdhi Mudra hat eine heilende Wirkung bei Traurigkeit, beruhigt das Nervensystem und begünstigt die Sauerstoffzufuhr in den unteren Teilen des Körpers. Für diese Übung platzierst du deinen Daumen auf deinem kleinen Finger, die weiteren Finger verkrümmen sich so, dass deine Hand eine Art Faust ergibt - ohne die einzelnen Finger aber kraftvoll gegeneinander auszurichten. Während der Haltung dieser leichten "Faust", kannst du Atemübungen durchführen. Atme für vier Sekunden ein, für drei Sekunden aus, für sechs Sekunden ein und wieder für drei Sekunden aus. Das stärkt die Funktionsweise der inneren Organe, erhöht die Lungenkapazität und hat einen beruhigenden Effekt.4. Brahma MudraDas Brahma Mudra lässt sich fast überall ausführen und benötigt kaum mehr als fünf Minuten deiner Zeit. Es hilft unter anderem bei Verspannungen, beispielsweise in der Nacken- oder Schulterpartie. Bring deine Finger in die gleiche Position, wie auch schon beim Adhi Mudra, nur dass du deine Hände im Anschluss in Höhe des Bauchnabels führst. In dieser Position kannst du erneut Atemübungen ausführen und den Lauf des Atems in aller Ruhe verfolgen. Versuch dir ganz bewusst aufzuzeigen, wie der Sauerstoff deinen Körper durchdringt und damit einen positiven Effekt auf den Geist und Körper einnimmt.5. Hakini MudraDas Hakini Mudra hilft dir beim Entspannen, vertieft die Atmung und hat einen positiven Effekt auf den gesamten Organismus. Du versorgst dein Gehirn aktiv mit wertvollem Sauerstoff, wodurch sich auch deine Aufmerksamkeit und Aufnahmefähigkeit steigert. Für das Hakini Mudra legst du alle Fingerspitzen beider Hände leicht aufeinander. Während deine Zunge locker im Mundraum liegt, atmest du schließlich tief ein, hältst die Luft für vier Sekunden und atmest sie dann behutsam wieder aus. Das kannst du ungefähr 10 bis 12 Mal wiederholen, wobei du bereits nach den ersten Atemzügen feststellen kannst, dass das Zwerchfell weicher wird. Es tritt eine beruhigende Wirkung ein, die dir schon nach einigen Zügen hilft, dich weiter auf die Zirkulation der Luft zu fokussieren. Das Hakini Mudra kannst du im Stehen oder Sitzen ausführen.6. Vishnu MudraDas Vishnu Mudra hilft deinem Körper die Atmung zwischen dem linken und dem rechten Nasenloch zu regulieren. Trotz dieser Wechselwirkung, führst du das Vishnu Mudra aber nur mit der rechten Hand aus. Öffne diese und beuge sowohl deinen Mittel- als auch den Zeigefinger leicht ein, um die Fingerkuppen dieser beiden Finger auf den Daumenballen abzulegen. Danach bewegst du den Daumen zum Ringfinger hin, während dieser und der kleine Finger eng aneinander liegen. Die rechte Hand legst du dann so an die Nase, dass das letzte Glied vom Daumen direkt am rechten Nasenflügel liegt. Die Kuppe vom Ringfinger liegt auf dem linken Nasenflügel. Du kannst dann jeweils ohne großen Druck ein Nasenloch verschließen, um durch das andere zu atmen - es entsteht Nadi Shodhana: die Wechselatmung.Bild © elenaray / 123rf.com

Die geschlossene Winkelhaltung - Baddha Konasana

von/ durch Nick am Jun 24 2016
Die geschlossene Winkelhaltung - Baddha KonasanaBaddha Konasana, auch Schustersitz oder Winkelsitz genannt, erleichtert es dir, tief in den Bauch zu atmen und dabei deine Muskulatur zu entspannen. Die altindische Bezeichnung für diese Übung leitet sich von den Worten "Baddha" und "Kona" ab, die übersetzt "gebunden" und "Winkel" bedeuten. Diese Asana gilt dank der tiefen Entspannung der Bauchregion als ideale Übung für die Geburtsvorbereitung, für Frauen, die unter Menstruationsbeschwerden leiden sowie für Menschen, die einer hohen Stressbelastung ausgesetzt sind.So führst du den Schustersitz (Baddha Konasana) richtig ausBeim Schustersitz setzt du dich mit gerade nach vorne gerichtetem Blick und dem Becken im rechten Winkel auf die Matte. Nach und nach ziehst du deine Füße mit gebeugten, nach außen und möglichst weit zum Boden zeigenden Knien an dein Becken heran, bis sich die Fußsohlen gegenseitig berühren. Achte darauf, dass deine Oberschenkel, Leiste und Knie dabei ganz entspannt bleiben. Mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger umfasst du deine Knöchel oder die Außenseiten der Fersen und streckst deinen Rücken. Gleichzeitig öffnest du den Brustkorb, indem du deine Schulterblätter aufeinander zubewegst. Wenn es dir möglich ist, legst du nun den Kopf auf deine Füße oder dein Kinn auf den Boden, um die Wirkung dieser Asana zu verstärken. Dabei atmest du langsam und gleichmäßig und bleibst in dieser Position bis zu fünf Minuten lang. Danach streckst du deine Knie wieder aus und schüttelst sie leicht durch, um dich zu lockern.Positive Wirkung der Sitzhaltung Baddha KonasanaDa dein Zwerchfell, dein Bauch und deine Hüften in der geschlossenen Winkelhaltung weit geöffnet werden, verbessert sich deine tiefe Bauchatmung. Dies hat den äußerst positiven Nebeneffekt, dass sich deine Muskulatur in diesem Körperbereich entspannt, was maßgeblich zu einer wirksamen Linderung von krampfartigen Bauchschmerzen während der Menstruation beiträgt. Auch Schwangere sollten diese Übung regelmäßig durchführen, da durch die damit verbundene Körperposition alle Organe der Bauchregion, und somit auch die Gebärmutter gut durchblutet und stimuliert werden. Bei regelmäßiger Übung bereitet der Schustersitz den Körper auf die bevorstehende Geburt vor und kann wesentlich zu einem positiven Geburtserlebnis beitragen. Die Gesundheit der Eierstöcke und Eileiter wird ebenfalls gestärkt, was vor allem Frauen mit Kinderwunsch zugutekommen kann. Auch Männer profitieren davon, Baddha Konasana regelmäßig durchzuführen, denn die Übung kann zu einer Stärkung der Prostata und zu einer Linderung von Hodenschmerzen führen. Neben den positiven Effekten auf die Bauch- und Unterleibsregion hat sich der Schustersitz auch erfolgreich bewährt, um Stress abzubauen und dadurch psychischen Verstimmungen entgegenzuwirken. Baddha Konasana hilft zudem gegen Erschöpfung und Müdigkeit und wirkt hohem Blutdruck entgegen. Als eine der wenigen Yoga-Übungen stärkt der Winkelsitz zudem auch die Knöchel und dehnt die Innenseiten der Oberschenkel. Wasseransammlungen in den Beinen kann mit dieser Asana ebenso wirksam vorgebeugt werden wie Ischiasbeschwerden und Leistenbrüchen.Worauf du beim Schustersitz achten solltestWährend der Schustersitz eine ideale Übung für Schwangere darstellt, eignet er sich nicht für die ersten Monaten nach einer Geburt. Du solltest damit so lange warten, bis dein Beckenboden wieder gestärkt ist und sich die Gebärmutter vollständig zurückgebildet hat. Auf diese Asana verzichten solltest du auch, wenn du eine Verletzung in der Hüft- oder Schulterregion erlitten hast. Während die Menschen in Indien im Alltag grundsätzlich viel Zeit auf dem Boden sitzend verbringen, sind wir in der westlichen Welt mit solchen Körperhaltungen, wie sie mit dem Schustersitz verbunden sind, kaum vertraut. Daher sind Schmerzen in den Knöcheln eine weit verbreitete Begleiterscheinung der Baddha Konasana. Dem kannst du ganz einfach entgegenwirken, indem du deine Füße ein Stück vom Becken wegbewegst und sie nach und nach wieder näher heranziehst. Gegen ein mögliches unangenehmes Ziehen in Oberschenkeln, Schienbein und Leiste kannst du dir mit Yogablöcken unter den Knien behelfen. Um den Rücken stets so gerade wie möglich zu halten, klemmst du dir einfach eine Yogarolle oder Yogadecke hinter das Gesäß, wodurch sich dein Becken aufrichtet und dein Atem tief fließen kann.Bild © Argument / 123rf.com

Der innere Weg: den Geist beruhigen

von/ durch Nick am Jun 18 2016
Der innere Weg: den Geist beruhigenFällt das Wort Yoga, denken viele Menschen sofort an die körperlichen Übungen, die Asanas. Sie haben in unserer westlichen Welt einen hohen Stellenwert erreicht, denn sie versprechen einen beweglichen Körper, eine straffe Figur und eine stabile Gesundheit. Wir kennen sie überwiegend aus dem Hatha Yoga oder aus extremeren, modernen Varianten wie dem Power Yoga (schnelle Übungen) und dem Bikram Yoga (Übungen in einem aufgeheizten Raum). Es wird dabei gern vergessen, dass der Königsweg des klassischen Yogas aus acht Teilen besteht: fünf für den äußeren Weg - darunter fallen die Asanas - und drei für den inneren Weg.Diese drei Teile heißen:Dharana: die vollkommene KonzentrationDhyana: die MeditationSamadhi: das Einssein mit dem Objekt der AufmerksamkeitDer individuelle WegDas hört sich für dich vielleicht fremd und schwierig an. Doch lass dich nicht entmutigen. Tatsache ist, dass der innere Weg ein sehr subjektiver ist: Nur du kannst ihn gehen. Du kannst ihn weder für jemanden anders durchführen, noch kann ein anderer dies für dich übernehmen. Es geht um die Suche nach der Erkenntnis deiner selbst, nach deinem eigenen Wesen. Darum gibt es auch keinen allgemein gültigen Weg als Allheilmittel für jedermann.Indem du dich vollkommen konzentrierst, blendest du alles Störende aus. Hierhin passt auch die Achtsamkeit im Alltag: ganz bei dem zu sein, was du tust. So bändigst du das Gedankenchaos, das dir immer wieder zu schaffen macht, dich ablenkt und dich unkonzentriert und unsicher werden lässt.Einfache RitualeZur Vorbereitung einer meditativen Übung brauchst du nur einen ruhigen Raum. Wenn du möchtest, atme einige Male tief durch und/oder suche dir einige einfache Atemübungen wie die Wechselatmung aus. Manchem hilft es, einige Asanas durchzuführen. Damit wird die Übung allerdings insgesamt deutlich länger.Konzentration und Meditation lassen sich üben. Ein beliebtes Beispiel ist die brennende Kerze, die du auf eine Entfernung von etwa einer Armlänge so vor dir aufstellst dass dein Blick leicht nach unten gerichtet ist. Es kann aber auch eine Schale oder jeder andere Gegenstand sein. Du setzt dich bequem davor und konzentrierst dich ganz auf diesen Gegenstand. Diese Übung klingt leicht, aber sie ist es nicht. Immer wieder springen die Gedanken fort, du erinnerst dich an etwas, hast deinen Tagesplan im Kopf oder es fällt dir etwas Wichtiges ein. Die Kunst besteht nun darin, diese Gedankensprünge wahrzunehmen, die jeweiligen Gedanken aber ziehen zu lassen. Du kannst sie wie vorbeischwebende Wolken betrachten und innerlich loslassen. In diesem Moment ist nur das Sitzen und Konzentrieren wichtig, sonst nichts. Alles andere hat Zeit, bis du mit deiner Übung fertig bist.Eine Alternative ist das Versenken, bei dem du die Augen geschlossen hältst und dich nur auf ein inneres Bild konzentrierst. Stelle dir beispielsweise einen Lieblingsort vor. Es sollte ein starkes, positives Bild sein. Diese Übung lässt sich überall und jederzeit durchführen.Starte deine Übung mit einer Fünfminutensitzung - gerade als Anfänger wirst du feststellen, dass eine solche durchgehende Konzentration zunächst kaum möglich ist. Praktiziere diese Übung regelmäßig, am besten täglich: Du findest immer fünf Minuten, wenn du es wirklich willst.Innerlich wachsenZiel aller Bemühungen ist eine Stärkung deines Ichs. Mit der Zeit wirst du gelassener, das Streben nach Reichtum und Materiellem - den äußeren Faktoren unseres Lebens - nimmt ab. Es ist deine innere Wirklichkeit, dein spirituelles Selbst, das wirklich wichtig ist. Du lernst eine Kraft des Herzens kennen, die dich zu einem besseren Menschen werden lässt: Eine der Grundaussagen der Yoga-Philosophie besteht darin, niemandem etwas zuleide zu tun; andere Menschen mit ihren Fehlern zu erkennen, aber ohne (Ab-)Wertung gelten zu lassen. Im besten Fall kannst du sie nicht nur tolerieren, sondern sogar fühlend verstehen.Der innere Weg beruhigt deinen Geist und lässt ihn klar arbeiten. So bewältigst du deinen Alltag leichter und strahlst eine starke innere Kraft aus.Bild © filmfoto / 123rf.com

Umkehrhaltungen - Handstand und Unterarmstand - Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana

von/ durch Nick am Jun 12 2016
Handstand und Unterarmstand - Adho Mukha Vrikshasana/Pincha MayurasanaUmkehrhaltungen und -stellungen, im Fachjargon als "Asanas" bezeichnet, kennzeichnen sich vor allem durch die Stellung des Kopfes: dieser ist so ausgerichtet, dass er sich näher zum Boden als das Herz befindet. Übungen wie der Handstand und Unterarmstand sollen positive Effekte auf das Herz-/Kreislaufsystem ausüben und bieten auch aus physiologischer Sicht viele Vorteile. Wichtig ist bei diesen Übungen, dass du dir Zeit nimmst, behutsam und konzentriert vorgehst. Selbst dann noch, wenn du bereits aus der Position kommst.Warum Umkehrhaltungen für dich wichtig sindUmkehrhaltungen wie der Hand- und Unterarmstand wirken dem klassischen aufrechten Gang des Menschen entgegen. Weil wir es gewohnt sind, aufrecht zu gehen, in aufrechter Form zu sitzen und häufig lange Zeit Stehen, sucht unser Körper dafür einen Ausgleich. Dieser wird durch die Umkehrhaltungen geliefert, welche unter anderem die innere Statik der Wirbelsäule wiederherstellen und sogar einzelne Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule wieder in ihre gesunde Position rücken können. Somit empfehlen sich Umkehrhaltungen auch bei Rückenschmerzen oder häufigen Verspannungen. Nicht selten können ein Hand- oder Unterarmstand, durch die Lockerung der Bandscheiben, augenblicklich Verbesserungen bei Rückenschmerzen bewirken.Ebenfalls positiv wirken sich Adho Mukha Vrikshasana und Pincha Mayurasana auf das Herz-/Kreislaufsystem aus. Durch die umgekehrte Position öffnen sich die Venenklappen in den Beinen, wodurch das Blut besser zurück zum Herz laufen kann. Der Kugelmuskel im Herz wird dadurch in positiver Art und Weise belastet und trainiert, was wiederum in Kraft und Ausdauer resultiert. Da durch das Öffnen der Venenklappen auch venöses Blut abfließt, kann sogar Krampfadern in den Beinen entgegengewirkt werden. Als venöses Blut bezeichnet man solches, welches über keinen Sauerstoff mehr verfügt, da dieser bereits entzogen wurde. Durch diverse Fehlstellungen der Organe ausgelöste Blockaden können sich ebenfalls lösen. Mit den Umkehrhaltungen kannst du demnach sogar den altersbedingten Absenkungen der Organe entgegentreten. Dein Körper erhält Gelegenheit, sich völlig neu und wieder gesund auszurichten.Adho Mukha Vrikshasana - der HandstandDie Bezeichnung setzt sich aus "Adho = nach unten", "Muhka = Gesicht" und "Vrikshasana = der Baum" zusammen. Wie bei allen Umkehrhaltungen, gehört auch zu dieser Übung ein wenig Mut, denn du musst darauf vertrauen können, dass deine Arme das gesamte Körpergewicht tragen können. Eben deshalb sind Hand- und Unterarmstand aber auch ideale Möglichkeiten, um alte Muster zu durchbrechen und sich neuen Aufgaben zu widmen. Für den Handstand nimmst du dir vor allem als Anfänger idealerweise eine Wand zur Hilfe, achte zudem darauf, dass du um dich herum genügend Platz hast - das gibt Sicherheit!Zuerst begibst du dich auf alle viere, achte dabei darauf, dass deine Handflächen unter den Schultern angeordnet sind. Wenn du eine Wand zur Hilfe nimmst, richtest du die Füße direkt an der Wand aus. Nun hebst du das Gesäß hoch und beugst das Knie. Nimm die Wand zur Unterstützung, bis beide Beine auf halber Höhe an dieser anliegen. Hast du eine ruhige Position gefunden und die notwendige Fixierung der Hände auf dem Boden, kannst du nun wahlweise beide Beine zeitgleich oder erst ein Bein nach oben schwingen. Während dieser Bewegung zieht sich der Nabel sanft in Richtung der Wirbelsäule, der Steiß und die Füße hingegen ziehen hin zur Decke - du befindest dich nun im Handstand. Um aus der Position zu kommen, kannst du erneut wahlweise ein Bein oder direkt beide Beine zum Boden absenken. Führst du Adho Mukha Vrikshasana ganz ohne Wand durch, schwingst du aus der Ursprungsposition einfach nach oben, ohne zwischendurch Stütze zu suchen.Pincha Mayurasana - der UnterarmstandDer Unterarmstand ähnelt dem Handstand, nur dass er, wie der Name schon sagt, nicht auf den Händen, sondern stattdessen auf den Unterarmen stattfindet. Begib dich in den Fersensitz und leg dann deine Unterarme flach vor dir auf den Boden. Danach hebst du wie beim Handstand das Gesäß in Richtung Decke und ziehst zuerst ein Bein nach oben, bis Oberarme und Schultern senkrecht stehen und dein Blick zum Boden gerichtet ist. Während dein Sprungbein noch am Boden ist, kannst du diese dann nachziehen, um beide Beine in die Luft zu recken, während dein Gewicht auf Schultern, Nacken und Unterarme verlagert wird. Während dieser Übung solltest du die Bauchmuskeln anspannen, damit dein Körper eine gerade Linie ergibt. Nach einigen Sekunden in dieser Position kannst du die Beine behutsam wieder absenken.Bild © tinna2727 / 123rf.com

Die Kindhaltung / Siegel des Yoga - Yoga Mudra

von/ durch Nick am Jun 09 2016
Die Kindhaltung/Siegel des Yoga - Yoga MudraDie Kindhaltung gehört zu den Praktiken im Yoga, die Dir umfassende Entspannung ermöglichen und Dich in eine Position bringen, in der Du optimal abschalten und Dich von den Zwängen des Alltags lösen kannst. Die Kindhaltung, auch Garbhasana genannt, versetzt Dich zurück in eine Position, in der Du nichts über Anstrengung und Anspannung wusstest und vollständig entspannt warst. Dabei wirkt sich Garbhasana positiv auf die Vertrauensbildung aus und ist der Entspannung des Rückens dienlich.Anleitung zur Stellung des KindesGarbhasana, die Kindhaltung, beinhaltet verschiedene Positionen, die Du aus der Grundhaltung heraus vornehmen kannst. Die Grundhaltung dieser Asana lässt Dich auf den Fersen sitzen und den Handrücken neben den Fersen ablegen. Dabei hängen die Ellenbogen locker herab und Deine Stirn berührt den Boden. Der Nacken ist lang und die Schultern sind locker. Dein Rücken entspannt sich, während Du tief durchatmest und im Anschluss die Hände unter die Stirn legst, falls die vollständige Kindhaltung aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen oder mangelnder Flexibilität nicht möglich ist. Dabei kannst Du die Fäuste ballen oder flach übereinander legen, je nachdem, wie Dir die Kindhaltung am angenehmsten ist und wie sie Dich am besten entspannt. Dein Rücken ist rund, wenn die Stirn den Boden berührt oder wahlweise auf den Handoberseiten oder Deinen Fäusten aufliegt.Wie wirkt Garbahasana?Die Stellung des Kindes wirkt sich auf Deinen Körper und auf den Geist positiv aus. Die körperliche Wirkung beginnt an den Halswirbeln und verläuft über den Brust- und Lendenbereich, bis hin zu den Sakralwirbeln. Alle Rückenmuskeln werden gedehnt und Verspannungen gelöst, wodurch Du viel lockerer wirst und innere Blockaden aus Deinem Körper entfernen kannst. Auch für den Bereich des Halses und des Nackens ist die Kindhaltung ideal und sorgt obendrein dafür, dass der Blutkreislauf aktiviert und beschleunigt wird. In der Garbahasana Position erhalten die Bauchorgane eine gute Massage, wodurch Menstruationsbeschwerden geringer werden können. Da die langen Rückenmuskeln und Lendenmuskeln, sowie der untere Strang des Trapezius beansprucht und gedehnt werden, stellt sich die Entspannung weiträumig und direkt während der Übung in der Stellung des Kindes ein.Chakras, die mit der Kindhaltung aktiviert werdenDas Sonnengeflecht wird in der Kindhaltung aktiviert und Energien im Körper werden harmonisiert. Die angesprochenen Chakras sind Manipura, Ajna, Sahasrara und Swadisthana. Da die Kindhaltung die Stellung des Embryos im Mutterleib nachbildet, steht Garbhasana für das Urvertrauen, die Demut und die Fähigkeit des Loslassens. Die positive Beeinflussung der Chakras und Deiner Muskulatur führen Dich zur vollständigen Entspannung, wodurch Du in der Kindhaltung maximale Ruhe findest und Deinem Geist die Freiheit schenkst, Dich vollständig auf die Atmung zu konzentrieren und nichts um Dich herum wahrzunehmen. Durch die positive Auswirkung auf die Durchblutung tankt Dein Körper neue Energie und lässt Dich aktiver, fitter und belastbarer werden. Die Kindhaltung gehört zu den wirkungsvollsten Yoga Übungen, die Du im Sinne des Wohlbefindens durchführen und in Dein Yoga Programm integrieren kannst.Flexibilität im GarbahasanaEin großer Vorteil der Kindhaltung ist die flexible Option der Ausübung, durch die Du nicht gezwungen bist, den Körper zu überanstrengen und die Stirn unbedingt am Boden abzulegen. Wenn Du anhand von Rückenbeschwerden nicht vollständig bis zum Boden gelangst, kannst Du die Stirn auch auf den Handflächen oder Deinen Fäusten auflegen und die Übung mit gleicher Wirksamkeit ausführen. Die Aktivierung Deiner Chakras und die wohltuende Wirkung auf Deine Muskulatur, sowie die Beseitigung von Verspannungen werden von einer Alternative der Kindhaltung nicht beeinträchtigt. Lediglich bei Netzhaut- und Augenproblemen oder Bluthochdruck solltest Du vor dem Yoga einen Arzt befragen und die Kindhaltung dabei erwähnen.Bild © stay2gether / 123rf.com

Yoga-Sitzhaltungen: der Kuhkopfsitz (Gomukhasana) und der Fersensitz (Vajrasana)

von/ durch Nick am Jun 05 2016
Kuhkopfsitz (Gomukhasana)Bei den beiden Sitzhaltungen Gomukhasana und Vajrasana handelt es sich um Meditationshaltungen, die eine Tiefenentspannung unterstützen. Bei der Gomukhasana-Haltung, die auch gerne als Kuhgesicht oder Kuhkopfsitz bezeichnet wird, kommen deine Beine übereinander. Diese Asana erleichtert dir das Atmen und öffnet das Herz sowie das Becken. Gleichzeitig entspannst du die Muskeln deiner Schultern und dehnst jene an der Brust. Die Vajrasana-Haltung ist zu Deutsch auch als Fersensitz bekannt, bedeutet aber übersetzt eigentlich Diamantsitz. Diese Asana schafft perfekte Bedingungen für das Ausführen von Pranayama während der Meditation, da dein Rücken dabei besonders gut aufgerichtet ist.Wie du den Kuhkopfsitz (Gomukhasana) korrekt ausführstBeim Kuhkopfsitz kommen beide Beine so übereinander, dass deine Knie in einer vertikalen Linie übereinander zum Liegen kommen. Diese Sitzhaltung erreichst du am besten, indem du zuerst in den Vier-Fuß-Stand gehst. Führe dann das linke Knie hinter das recht und bringe beide Knie zum Boden. Deine beiden Unterschenkel befinden sich dann in einer V-Position. Komme nun langsam mit deinem Gesäß zum Boden hinunter. Wenn dir diese Position zu schwer ist, kannst du auch Hilfsmittel einsetzen, wie beispielsweise eine Decke, die du unter den Fußspann einklemmst. Im Gomukhasana-Sitz dürfen sich deine Knöchel dann ausruhen. Führe dafür die Zehen nach hinten und strecke sie entspannt aus. Zusätzlich zu dieser Sitzposition kannst Du auch die Arme am Rücken verschränken. Strecke dafür zuerst den linken Arm über den Kopf, beuge ihn, und bring die linke Handfläche zwischen deine Schulterblätter. Den rechten Arm führst du seitlich von unten nach hinten, ebenfalls in Richtung deiner Schulterblätter. Bringe dann deine beiden Hände am Rücken zusammen. Behalte den Nacken während dieser Übung aufrecht und richte deinen Blick gerade nach vorne. Atme in dieser Position gleichmäßig ein und aus. Löse anschließend zuerst die Hände vorsichtig und hebe dein Gesäß vom Boden, um wieder in den Vier-Fuß-Stand zurückzukommen. Wechsle danach die Seiten und wiederhole die Übung. Fersensitz (Vajrasana)Worauf du beim Fersensitz (Vajrasana) achten sollstBeim Fersensitz, auch Diamantsitz genannt, sitzt du eigentlich auf deinen Unterschenkeln. Die Schienbeine liegen komplett auf dem Boden auf, Unterschenkel und Oberschenkel berühren sich dabei. Deine Fußsohlen platzierst du rechts und links von deinem Anus, sodass sie an deinen Gesäßbacken anliegen. Achte beim Fersensitz darauf, dass sich die Last deines Körpers auf Knöchel und Knie gut verteilen. Viele Menschen empfinden diese Übung am Anfang als schmerzhaft, jedoch vergeht dies recht schnell. Du kannst deine schmerzenden Körperstellen mit beiden Händen massieren, um sie zu entkrampfen. Jedoch solltest du stets auf dein Körpergefühl achten und diese Sitzhaltung im Bedarfsfall wieder vorsichtig lösen. Im Diamantsitz legst du deine Hände am besten auf die Knie, möglichst nahe beieinander. Führst du die Vajrasana-Haltung korrekt aus, befinden sich Kopf, Hals und Rumpf in einer Linie. Diese Sitzposition erlaubt dir ein langes und entspanntes Sitzen während deiner Meditationspraxis. Ihr wird nachgesagt, dass man durch ein regelmäßiges Praktizieren eine stabile Körperhaltung erlangt. Auch fördert diese Übung deine Fähigkeit, standhaft zu bleiben und Durchhaltevermögen für schwierige Situationen des Alltags zu erlangen.Die positiven Effekte der Sitzhaltungen Gomukhasana und VajrasanaBei der Gomukhasana-Asana wird deine Oberkörpermuskulatur gedehnt und deine Wirbelsäule optimal aufgerichtet. Während der Übung öffnet sich dein Brustraum und dein Herz. Dadurch wird eine verbesserte Brustatmung angeregt. Außerdem kräftigst du mit dieser Übung deine Schulter- und Armmuskulatur und deine Knie-, Hand- und Fußgelenke werden geschmeidig. Führst du die Vajrasana-Meditationshaltung etwa eine halbe Stunde nach dem Essen aus, so unterstützt sie die Verdauung der Nahrung. Diese Übung vermindert zudem Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Diese Sitzhaltung stärkt aber auch die Muskeln und Nerven deiner Beine, was dazu führt, dass Schmerzen in Beinen und Füßen verschwinden. Zusätzlich eignet sich diese Asana, um Hüftleiden zu lindern.Bild © byheaven / 123rf.com

Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

von/ durch Nick am Mai 31 2016
Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)Der Name dieser Asana stammt von jenem Bogen, den Bogenschützen verwenden. Dabei bildest du mit deinen Beinen und dem Oberkörper den Bogen. Als Bogensehne kommen deine Arme zum Einsatz. Bei der Dhanurasana-Bogenhaltung liegst du auf dem Bauch und öffnest deinen Brustkorb. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule bei dieser Übung gestreckt, und deine Schultern und oberen Rückenmuskeln gleichzeitig entspannt und gestärkt. Bei der Asana Urdhva Dhanurasana handelt es sich um die umgekehrte Bogenhaltung, bei der du mit Füßen und Händen fest am Boden stehst und dabei deine Wirbelsäule nach oben hin biegst.Wie du in die richtige Position für die Dhanurasana-Bogenhaltung kommstLege dich zuerst auf deinen Bauch und verwende als Unterlage eine Yogamatte. Die Arme platzierst du entspannt neben dem Körper, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Stelle dann deine Zehen fest in die Matte. Denke an eine gleichmäßige Atmung und beuge die Knie, bis die Fersen möglichst nahe zum Gesäß kommen. Nun greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken und führe deine Füße und Beine auf Hüftbreite. Atme ein und bewege die Fersen nach oben. Hebe auch deine Oberschenkel dabei an. Gleichzeitig lässt du deinen Brustkorb durch die Zugkraft nach oben anheben und schiebst die Schulterblätter näher zusammen. Bei der nächsten Ausatmung hebe das Steißbein an, ohne die Rückenmuskeln anzuspannen. Nimm bei dieser nach oben gerichteten Bewegung deinen Kopf mit, aber fokussiere deinen Blick nicht nach oben, sondern nach vorne. Um deine Position stabil zu halten, solltest du deinen Bauch anspannen, der nun alleinig auf der Matte liegt. Nun kannst du deine Augen schließen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre dabei, wie sich dein Herz öffnet und neue Energie in die einströmt. Nach dem vorsichtigen Lösen der Übung bleibe noch ein paar Momente flach am Boden liegen.Die Variante Urdhva Dhanurasana - die umgekehrte BogenhaltungOft wird diese Asana gerne auch als Brücke bezeichnet. Tatsächlich bedeutet Urdhva Dhanurasana "der aufwärts gerichtete Bogen". Diese Rückenbeuge-Übung beginnst du in der Rückenlage. Winkle die Beine ab und bringe deine Fersen hüftbreit nahe zu deinem Gesäß, mit einem Abstand, der für dich angenehm ist. Die Fersen bleiben während der Übung fest am Boden. Bring danach deine Arme nach oben und lege die Hände rückwärts neben deinen Ohren ab. Achte darauf, die Finger gespreizt zu halten und einen Druck auf Zeigefingerwurzeln und Daumenballen zu erzeugen. Die Schultern heben sich dabei schon ein wenig vom Boden ab. Danach drücke die Fersen fest in den Boden und bewege beim Abheben deines Rumpfes den Bauchnabel in Richtung Brustbein, um den umgekehrten Bogen zu spannen. Achte dabei darauf, dass du das Hochdrücken beim Ausatmen durchführst. Genieße danach für ein paar Atemzüge die Herzöffnung und die Dehnung deiner Wirbelsäule. Wenn du Schwierigkeiten hast, gleich in die umgekehrte Bogenhaltung zu kommen, dann lege einen Zwischenschritt ein, indem du den Kopf zuerst auf die Stelle der Schädelkrone abstellst und dich dort ein paar Atemzüge lang an die Körperhaltung gewöhnst. Beim nächsten Ausatmen kannst du dann die vollendete Urdhva Dhanurasana-Haltung durchführen.Worauf du bei der Bogenhaltung achten solltestSei bei der Dhanurasana-Asana achtsam mit deiner Kopfhaltung. Denn viele Menschen strecken bei dieser Übung ihren Kopf zu weit nach vorne. Dies kann durch eine Überbeanspruchung der Halswirbelsäule zu Kopfschmerzen führen. Der Kopf sollte immer in einer Verlängerung zur gebogenen Wirbelsäule gehalten werden. Auch bei der Urdhva Dhanurasana-Haltung, wenn du einen Zwischenschritt mit Stand auf deinem Kronenchakra machst, solltest du auf einen festen Stand achten und den Kopf keinesfalls dabei drehen.Die positive Wirkung der BogenhaltungDurch die Öffnung der Körpervorderseite öffnet sich dein Brustkorb und ein freies Atmen wird möglich. Zudem wirkt diese Übung besonders beruhigend auf dein Gemüt. Aus energetischer Sicht öffnet sich dabei das Herzchakra, was gleichzeitig ein Zulassen von Gefühlen ermöglicht. Außerdem aktiviert diese Übung das Kehlchakra, welches für die Kommunikationsfähigkeit steht. Physisch betrachtet trainierst du bei diesen beiden Asanas die Arme, die Muskulatur am Gesäß sowie deine Bauchmuskeln. Gleichzeitig dehnst du deine Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Die Bogenhaltung regt die Verdauung an, fördert die Spannung deines Körpers und sorgt für eine gerade Körperhaltung im Alltag.Bild © byheaven / 123rf.com

Mit Yoga durch die Wechseljahre

von/ durch Nick am Mai 29 2016
Mit Yoga durch die WechseljahreDie Wechseljahre sind ein wichtiger Teil im Leben einer Frau, sie beschäftigen sie über viele Jahre hinweg - zumindest etwa zwei Drittel der Frauen. Es heißt, ein Drittel aller Frauen hat überhaupt keine, ein Drittel mäßige und ein Drittel starke Beschwerden. Übrigens gibt es auch die Wechseljahre des Mannes, die im Körper leiser als bei Frauen ablaufen, sich nach außen dann gern als Noch-mal-jung-sein-wollen äußern. Unter Depressionen und unklaren Gefühlswelten, die sich in steigenden und abfallenden Stimmungen äußern, leiden beide Geschlechter.Gefühlschaos WechseljahreWährend die Frau ihre Wechseljahre körperlich deutlicher vor Augen geführt bekommt, machen sich viele Männer nicht klar, dass ihr verändertes Verhalten auch damit zusammenhängen kann. So steigt der Mann vielleicht nach vielen Jahren auf sein altes Motorrad, weil er es einfach noch mal wissen und seine Unsicherheiten und Ängste verdrängen will, derweil kämpft seine Frau eventuell mit den Tränen und einem realen sowie einem sehr diffusen Angstgefühl. Das sind natürlich nur einige von vielen Möglichkeiten. Die Wechseljahre fallen auf jeden Fall für viele Menschen auch mit dem Großwerden und Auszug der Kinder zusammen. So kommt einfach alles auf einmal - und auf einmal ist alles schlicht zu viel.Jahre der SinnsucheYoga wirkt ausgleichend, das steht außer Frage. Bringen die Asanas, die Körperübungen, den Körper ins Gleichgewicht, lassen uns die Atemübungen und die Meditation innerlich zur Ruhe kommen. Tief durchatmen und die Gedanken loslassen, einfach mal nur bei sich sein und dem Lärm der Welt entfliehen - nicht umsonst sind die mittleren Jahre für manche Menschen eine Zeit der Sinnsuche. Was habe ich gemacht, bevor die Kinder kamen? Wofür interessiere ich mich jetzt noch? Welches Leben kann ich ab heute neu aufbauen? Manche Frau startet nach Elternzeit und Halbtagesjobs noch einmal beruflich durch, stellt sich vielleicht sogar auf eigene Beine. In diesen Jahren finden Männer wie Frauen auch den Weg ins Kloster; nicht als neues Mitglied, sondern um die Ruhe-Angebote zu nutzen. Grenzerfahrungen gehören eben auch in diese „wechselnde“ Zeit.Sportlich-gelassen älter werdenWir wechseln in den mittleren Jahren von einem eher jungen zu einem älteren Menschen. Wir können innerlich jung bleiben, Körper und Geist mit Sport, gesunder Ernährung sowie mit viel Neugier auf die Welt beweglich und fit erhalten - es ändert nichts daran, dass der Körper peu à peu älter wird; doch es gilt der Spontispruch: Wer nicht alt werden will, muss früher sterben. Und wer will das schon?!Schwimmen, Rad fahren, spazieren gehen und viele andere Sportarten eignen sich für unsere Wechselzeiten. Für Yoga brauchen wir zunächst nur eine Matte, notfalls nehmen wir den Teppich oder den blanken Boden (beispielsweise unterwegs). Wer öfter meditiert, wählt ein schönes Sitzkissen oder setzt sich auf einen Stuhl.Ein Buch, eine DVD, eine Fernsehsendung oder aus einem Kurs gelernte Übungen begleiten uns zuverlässig durch diese schwierigen Jahre. Yoga reguliert den Hormonhaushalt, wirkt positiv auf die Organe und hält den Körper fit. Ebenso wird die Verdauung optimiert - schließlich kann auch der Darm in den Wechseljahren Probleme machen (Verstopfung), ebenso Blase (Senkung) oder Magen (Sodbrennen). Kleine wie große Muskeln werden gestählt und halten die diversen Bestandteile unseres „Innenlebens“ an ihren Plätzen.Wer nicht allein üben möchte, besucht einen Kurs. So bieten manche VHS-Einrichtungen ein spezielles Hormon-Yoga oder Wechseljahres-Yoga an. Du kannst dies ausprobieren, doch wirst du dich auch in einem normalen Yogakurs wohlfühlen. Asanas helfen den Hormonen immer, es werden allerdings wohl weniger Übungen angeboten, die direkt auf die Beckengegend einwirken. Entscheide selbst, was dir besser bekommt. In den Wechseljahren sind vor allem die innere Balance und eine gewisse Gelassenheit wichtig, damit du die Körperveränderungen auch wirklich annehmen kannst. Diese psychischen Einstellungen kannst du in jedem guten Yogakurs finden.Bild © markusgann / 123rf.com

Beweglich werden und bleiben mit Yoga

von/ durch Nick am Mai 24 2016
Beweglich werden und bleiben mit YogaWer Yoga betreibt, erwartet normalerweise und unter anderem, beweglich und fit zu werden und zu bleiben. Es ist dies also eher die sportliche Sichtweise, die über die Asanas bedient wird. Die angenehmen psychischen Auswirkungen - mehr Gelassenheit und Ruhe - nehmen Trainierende natürlich gern mit.Sanft und allmählich steigernTatsächlich fördert Yoga ebenso wie Gymnastik und verwandte Bewegungsabläufe die Gelenkigkeit. In diesem Wort steckt der Begriff Gelenk bereits drin: Es geht darum, die Gelenke zu schmieren, die Gelenkflüssigkeit in Schwung zu bringen, die Funktionsfähigkeit der Gelenke zu erhalten oder sie sogar zu erweitern. Dazu kommt die pure Muskelarbeit: Viele Muskeln verkürzen sich in unserem vom Sitzen geprägten Leben. Im Yoga werden sie sanft gedehnt und ganz allmählich wieder in ihre ursprüngliche Länge gebracht.Die Betonung liegt auf „sanft“ und „ganz allmählich“. Zwar sind erste Erfolge bald zu verzeichnen, doch insgesamt dauert solch ein Weg länger. Wer also gern im Wettkampf steht und/oder sich mit anderen vergleicht, ist im Yogakurs auf der falschen Bahn - und auf einer gefährlichen: Yoga kann, wie alle anderen Trainingsarten auch, zu Verletzungen führen, wenn wir auf die Schnelle tolle Resultate erwirken wollen. Wer jahrelang aus der Übung ist oder gerade erst als Neuling einsteigt, sollte besonders vorsichtig sein. Das gilt auch für Menschen mit eingeschränkten Funktionen. Sie können jederzeit mit Yoga beginnen, sollten sich aber modifizierte Übungen aussuchen und am besten mit einem guten Trainer ins Yogaleben starten. Solch ein Yogalehrer mit einer professionellen Ausbildung wird niemanden zu Leistungen antreiben, der ganz offensichtlich dazu noch gar nicht oder überhaupt nicht in der Lage ist; und er wird übereifrige Schüler stoppen, wenn sie sich ebenso offensichtlich übernehmen.Einfache DehnübungenDie einfachsten Dehnübungen unterscheiden sich nicht wesentlich von einem gymnastischen Programm:- Hände im Atemrhythmus öffnen und schließen, anschließend im Handgelenk nach rechts und links sowie nach oben und unten bewegen- Arme gestreckt nach vorn, dann seitwärts heben und senken- Füße strecken, dann Zehen anziehen, schließlich im Fußgelenk kreisen- Schulterkreisen vor- und rückwärts; Schultern zu den Ohren ziehen und fallen lassen- Schulterblätter zusammenziehen und wieder loslassen- Kopf nach vorn sinken lassen (Nackendehnung) und heben; dann erst auf die linke Schulter absenken, wieder heben, anschließend auf die rechte Schulter senken und heben, dabei jeweils den Gegenarm zur Seite oder Richtung Boden strecken; schließlich Lippen schließen, Zähne sanft aufeinanderlegen und den Kopf vorsichtig nach hinten beugen (hier besonders vorsichtig arbeiten)Solche Übungen kennen wir aus vielen anderen Aufwärmprogrammen. Du siehst also, Yoga ist gerade für Anfänger nicht schwer. Doch schon bei diesen Bewegungen solltest du vorsichtig üben, lieber etwas weniger intensiv arbeiten und auf keinen Fall über irgendeine Schmerzgrenze gehen. Yoga ist kein Leistungssport, die teilweise komplizierten Bewegungen können für ebenso viele Verletzungen sorgen wie manch andere Sportart. Nur gehen viele Menschen nicht zum Arzt, weil sie die verzögert einsetzenden Schmerzen und Probleme nicht mit ihrem geliebten Yoga in Verbindung bringen. Daher wird Yoga selten mit Ischias-, Rücken-, Sehnen-, Gelenk- und anderen Problemen in Verbindung gebracht.Ein guter Warnhinweis deines Körpers ist sicher der Moment, in dem du dich nicht mehr vollständig wohlfühlst. Es gilt also, tief in sich hineinzuhören und nicht aus falschem Ehrgeiz oder aus purer Begeisterung zu schnell und zu ruckartig zu weit zu gehen.Ein wichtiger Punkt ist das Aufwärmen, beginnend mit Schulterkreisen, dann größeren Armkreisen, dem Auf-der-Stelle-laufen und dem „Hampelmann“. Das sind keine speziellen Yoga-Aufwärmübungen, aber sie helfen, deinen Körper warm zu bekommen. Manche Online-Übungsvideos beginnen mit einfachen Dehnübungen, wie oben beschrieben, dazu musst du dich nicht unbedingt extra aufwärmen; doch schon manch einfach aussehende Sitzübung sollte ohne Aufwärmen nicht "nachgeturnt" werden. Auch hier raten wir lieber einmal zu viel zur Vorsicht.Wenn du all diese Punkte beherzigst, wirst du dich mit deinen Yogaübungen pudelwohl fühlen und mit der Zeit auf jeden Fall beweglicher werden.Bild © stefanolunardi / 123rf.com