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Herzchakra MeditationBegriffsklärung ChakrenChakren gelten im Bereich traditioneller hinduistischer oder buddhistischer Konzepte sowie beim Yoga als Energiezentren, die in der mittleren Längsachse des Körpers angesiedelt sind. Es gibt sieben verschiedene Hauptchakren.Die Sichtweise zu den Chakren ist je nach zugrunde liegender Lehre etwas unterschiedlich. Als wesentliche Gemeinsamkeit gilt die Annahme, dass den Chakren verschiedene körperliche und seelische Symptome, sowie Organbereiche zugeordnet werden können, die durch Blockaden einerseits und Öffnung andererseits beeinflusst werden.Die Einnahme von bestimmten Tees, Kräutern, Nahrungsmitteln und Aromen gilt als ebenso hilfreich für ausgeglichene Chakren, wie Meditation oder auch die Anwendung spezieller Heilsteine.Das HerzchakraDas Herzchakra ist das vierte Chakra und steht allgemein für Liebe, Zuwendung, Empathie, Geborgenheit und die Güte des Herzens. Seine Position ist in der Brustmitte auf Herzhöhe. Ihm sind die Farbe Hellgrün und das Element Luft zugeordnet.Das Herzchakra liegt genau in der Mitte der sieben Chakren und gilt als Bindeglied zwischen den drei oberen und den drei unteren Chakren. Aus spiritueller Sicht wird es auch als Verbindung zwischen weltlicher und geistiger Ebene verstanden.Das Herzchakra ist mit verschiedenen Themen verbunden, darunter Vergebung, Hingabe, sowie die Fähigkeit zu vertrauen und Schmerzen zu empfinden. Mit dem Herzchakra wird gleichermaßen das Karma assoziiert.In körperlicher Hinsicht stehen die Organe Herz und Lunge, sowie der Brustkorb, der Blutkreislauf und das Immunsystem mit dem Herzchakra in Verbindung. Je offener und sensibler das Chakra, desto hilfreicher der positive Einfluss auf die entsprechenden Organe.Herzchakra Meditation beim YogaEine Herzchakra Meditation kann in Anlehnung an eine jeweilige Yoga-Schule unterschiedlich aussehen. Jeder Yogi, der eine entsprechende Meditation anbietet, offeriert eine eigene Variation. Allen gemeinsam ist das Bemühen um die Öffnung des Herzchakras. Hierzu gilt es eventuelle Blockaden aufzulösen und sich von Belastungen zu befreien.Für die Meditation ist es wesentlich, einen ruhigen und ungestörten Ort zu wählen. Die Sitzposition ist entweder der Lotus- oder der Schneidesitz. Die Hände werden locker auf den Oberschenkeln abgelegt. Wer möchte, öffnet sie mit den Handflächen nach oben, aber auch der Handrücken in oberer Position ist in Ordnung. Die Augen werden geschlossen, die Aufmerksamkeit wird ohne Zwang und so entspannt, wie möglich zur Position des Herzchakras gelenkt. Es ist hilfreich, zunächst ein Gefühl für die aktuelle Situation zu bekommen. Gibt es störende Einflüsse oder Schmerzen, leichte oder schwere Gefühle? Das Fantasieren von Licht und Helligkeit allgemein kann helfen, das Herzchakra zu öffnen. In der Vorstellung kannst du das Licht durch dein Herz und deinen Brustraum strömen lassen. Das Bild von Helligkeit wird ganz automatisch dazu führen, dass sich das Chakra allmählich öffnet.Hilfreiche Meditationsübungen in BewegungAls wesentliche Basis für die Öffnung des Chakras gelten neben der Lichtfantasie verschiedene Atemübungen (Pranayama), die gemeinsam mit einer Öffnung des Brustkorbs ausgeführt werden. Hierzu werden entsprechend im Sitzen mit ruhigem Ein- und Ausatmen die Arme in Höhe des Brustkorbs ausgebreitet. Beim Einatmen gehen die Arme nach außen und beim Ausatmen wieder zusammen.Eine weitere Übung wird im Stehen durchgeführt. Hierbei sind die Augen geöffnet und der Fokus liegt zunächst ebenfalls auf einem ruhigen Fluss der Atmung. Beide Hände liegen auf dem Herzchakra. Mit den Handflächen wird der Rhythmus des Herzschlags erspürt. Beim Ausatmen werden beide Arme waagerecht nach vorne bewegt und das rechte Bein nach vorne gestellt. Beim Einatmen wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.Weiterhin sind alle Übungen, die auf den sogenannten Rückbeugen basieren, für eine Öffnung des Herzchakras hilfreich. Auch der klassische Sonnengruß, der aktivierend und belebend wirkt, gilt als ideale Übung zur Öffnung des Herzchakras.Yoga-Anfängern sei eine geführte Chakren-Meditation empfohlen. Hier wird nicht nur die Position des Herzchakras erläutert, sondern vor allem eine Anzahl von hilfreichen Mediationsübungen vermittelt, die miteinander eingeübt werden.Bild © goku347 / 123rf.com

Aerial-YogaWie viele spannende Yoga-Trends kommt auch das Aerial-Yoga aus den USA. Entwickelt wurde es von dem kreativen Akrobaten und Gründer der Gruppe AntiGravity Christopher Calvin Harrison. Wer sich also schon immer den Traum vom Fliegen erfüllen wollte, dabei auch noch etwas für seine Fitness tun möchte und eine Variante zu dem sonst vielleicht etwas zu ernsten Yoga-Workout sucht, der ist hier genau richtig. Denn in Aerial-Yoga geht es in erster Linie um den Spaß und nicht so sehr um spirituelle Momente. Vielleicht führt diese lockere Form von Yoga jedoch ganz nebenbei ebenfalls zu mehr Innenansicht, da hier nichts verkrampft oder erzwungen ist. Vielmehr geht es darum, loszulassen, und das wirst Du ganz leicht und automatisch tun, wenn Du in einem der riesigen Trapeztücher baumelst und Dich ein wenig an Deine Kleinkindphase erinnert fühlst. Während in anderen Meditations- und Yogaformen der Kopf noch ein Hindernis darstellen und eine eventuelle Negativeinstellung unweigerlich zu einer Blockade führen mag, die Du erst einmal in einem langwierigen Prozess lösen musst, hast Du beim Aerial-Yoga keine Zeit und bestimmt auch kein Interesse daran, eine eventuell aufkommende Skepsis zu fördern. Vielmehr geht es hier von Anfang bis Ende darum, die aufregenden Momente im Schwebezustand in vollen Zügen zu genießen.Die Besonderheiten von Aerial-Yoga auf einen BlickGleichwohl die Yoga-Übungen in der Luft auf den ersten Blick ausgesprochen gewagt erscheinen, handelt es sich hier doch um eine Yoga-Technik, die von Alt und Jung gleichermaßen praktiziert werden kann. Denn der Schein, dass es sich hier um einen anspruchsvolleren Yogastil handelt, trügt. Vielmehr fallen viele Dehnübungen in der Luft wesentlich leichter aus, da das Körpergewicht erheblich reduziert wird. Die Asanas, die in umgekehrter Position stattfinden, eignen sich besonders gut für diejenigen, die unter Rückenbeschwerden leiden. Denn in dieser Position werden Rücken und Nacken entlastet und damit ein Zustand maximaler Entspannung erreicht. Zudem kommt es zu einer Kräftigung sämtlicher Muskelgruppen sowie einer Massage der inneren Organe. Neben diesen Aspekten erweist sich Aerial-Yoga auch als vorteilhaft, wenn es darum geht, in einer Welt, welche von ständiger Veränderung, Instabilität und Unsicherheit geprägt ist, das Vertrauen zu schulen. Natürlich haben vor allem die Umkehrbewegungen einen entsprechenden Effekt, sorgen Sie doch dafür, dass Du den Zustand des Loslassens erreichst. Dieser umfasst alle wesentlichen Elemente im Leben, seien es nun alltägliche Probleme, Sorgen oder Wünsche, während Deiner Yoga-Übungen in der Luft gewinnst Du eine neue, gesündere Perspektive zu den Dingen, die wirklich wichtig sind. Dass allein die Schaukelbewegung einen großartigen Ausgleich zu der häufig einseitigen Körperbelastung im Beruf darstellt und möglichen Stress binnen von Minuten auflöst, überrascht sicherlich wenig. Experten erachten eine Kombination aus Aerial-Yoga und klassischen Übungen am Boden als ideal. Wann immer Dir das traditionelle Yoga zu viele Probleme bereitet und Du für einige besonders schwierige Asanas zu angespannt und verkrampft bist, erweist sich eine Stunde in der Luft als ausgesprochen auflockernd. Natürlich hat Aerial-Yoga, welches kurz gesagt eine harmonische Mischung aus Pilates, Luftakrobatik und den altvertrauten Yoga-Positionen am Boden darstellt, auch als alleiniges Workout neben den bereits genannten Vorzügen weitere positive Faktoren zu bieten. Dazu zählen unter anderem die Bildung einer natürlichen Balance, das Gefühl von Schutz und Geborgenheit und nicht zuletzt eben jenen nicht zu unterschätzenden Spaßfaktor, welcher Körper, Seele und Geist gleichermaßen positiv beeinflusst.Natürlich kann es sich hier nur um eine begrenzte, da theoretische Beschreibung dieser nicht von ungefähr immer beliebten Yoga-Richtung in der Luft handeln. Das gesamte Ausmaß der positiven Wirkung erfährst Du, wenn Du Dich selber einmal in das weiche Akrobatik-Tuch setzt und dabei endlich die Gelegenheit erhältst, nicht nur Deine Gliedmaßen, sondern auch Deine Seele baumeln zu lassen.Bild © dmytr / 123rf.com

Ist Yoga „esoterisch“?Die Antwort ist einfach: Es hängt davon ab, wie du „esoterisch“ definierst. Mancher versteht darunter eine interessante Geheimlehre, vielleicht mit einem mystischen Ansatz; neue Erkenntnisse über Ungewöhnliches, das die meisten Menschen weder begreifen noch erkennen. Ein anderer wischt damit „Unvernünftiges“ vom Tisch; für ihn ist generell alles esoterisch, was die Wissenschaft nicht beweisen kann, was merkwürdig klingt und nicht vom eigenen Verstand zu erfassen ist; oder was er instinktiv innerlich ablehnt.Diese abwertende Haltung gibt es übrigens erst seit dem 20. Jahrhundert; davor war die Esoterik sehr elitär, nur etwas für ausgesuchte Personenkreise wie Wissenschaftler, teilweise sogar nur etwas für Eingeweihte; damit bekam sie diesen geheimnisumwobenen, fantastischen und auch sektenartigen Charakter. Dabei heißt Esoterik grundsätzlich nichts anderes als „das Innere betreffend“.Esoterische InhalteHeute stehen sich diese beiden Gruppen - Esoterik-Fans und Ablehnende - weiterhin gegenüber. Zur Esoterik gehören die unterschiedlichsten Themen: indianische und fernöstliche Mythen, Gurus und Mondkalender, Steinheilkunde und Pendeln; weiterhin Geomantie, Hellsehen und Hellhören, Wahrsagen, Kartenlegen und die berühmten Tischrunden, um mit Verstorbenen in Kontakt zu treten. Neben Spektakulärem gibt es tiefe Religionsgeheimnisse, die sich dem normalen Wissen entziehen; weiterhin Traumdeutung, Spontanheilungen, Theosophie, Telepathie und Telekinese sowie das spirituelle Verhältnis zu Zahlen.Yoga scheint in Zusammenhang mit den teils recht dubiosen Praktiken, die für uns kaum von Scharlatanerie zu unterscheiden sind, direkt „harmlos“. Dennoch kann heute und hier nicht ausgeschlossen werden, dass manche dieser Themen eines Tages Beweiskraft erlangen oder so allgemein akzeptiert werden, wie wir es von anderen kennen.Gymnastische Übungen und spirituelle ErfahrungenEs fragt sich also, wie dein persönliches Yoga aussieht beziehungsweise was du aus der alten Tradition übernehmen willst. Siehst du Yoga rein sportlich, besitzen die Asanas keine esoterischen Elemente, sondern stehen mit Pilates und Gymnastik auf einer Ebene. Auch die Atemübungen lassen sich noch recht gut mit biologischen Prozessen, mit Nasenreinigung, mehr Sauerstoff für die Organe und Ähnlichem mehr erklären.Meditative Übungen dagegen befinden sich schon in einem Übergangsstadium. Hier können sensible Menschen außergewöhnliche Erlebnisse und merkwürdige Erfahrungen machen; mancher spricht vielleicht sogar von Seelenreise oder anderen Höhenflügen des Geistes, die kaum zu erklären und somit esoterisch sind.Denken wir nun noch an die Idee der Meridiane, die aus der TCM, der Traditionellen Chinesischen Medizin, kommt und sich erst langsam im Westen durchsetzte, so betreten wir bereits eine Region, die früher als esoterisch und heute durchaus als akzeptabel gilt. Die Krankenkassen haben sich sogar dazu durchgerungen, Akupunkturbehandlungen unter gewissen Umständen zu bezahlen. Dagegen sind Bereiche wie Kinesiologie weiterhin keine anerkannten Behandlungen. Dennoch wirken sie in vielen Fällen Wunder und selbst Menschen, die sich damit nie befasst haben, reagieren und lassen sich heilen.Diverse ÜbungsformenDer aktuelle Zulauf zu Yogakursen ist so groß wie nie. Auch Tai Chi, Qi Gong, Zen oder Ähnliches sind beliebt, allerdings mit deutlichem Abstand; vielleicht deswegen, weil Yoga auch rein als Entspannung und Sport gesehen werden kann. Niemand muss sich anders ernähren oder in tiefste Yogageheimnisse einsteigen; er übt einfach Hund, Katze und Baum. Dagegen bieten Tai Chi & Co. spezielle Übungen wie verwurzeltes Gehen, den schwimmenden Drachen und die Vorstellung, das Chi einzufangen und in das untere Zentrum zu führen. Damit mag der eine oder andere so seine Schwierigkeiten haben.Yoga ist in unseren Breiten also eher weniger esoterisch, denn inzwischen treiben es so viele Menschen, dass von einer Lehre „nur für Eingeweihte“ kaum mehr die Rede sein kann. Es sind übrigens (im Gegensatz zu Fernost) mehr Frauen als Männer, die sich mit ihrem Yogaset in die Kurse begeben; manch anderer trainiert vielleicht lieber heimlich zu Hause.Insofern schlagen wir vor: Habe einfach Freude an „deinem“ Yoga, wie auch immer du zum Thema Esoterik stehst!Bild © styleuneed / 123rf.com

Yoga und MeditationBegriffsklärung MeditationDer Begriff Meditation ist eigentlich ein Paradoxon, weil seine Übersetzung etwas vermittelt, das häufig als größtes Hindernis betrachtet wird. Meditation geht zurück auf den lateinischen Begriff "meditatio" und das griechische Wort "medomai". Beide Wörter bedeuten Nachdenken, Sinnieren, Überlegen.Faktisch geht es in der Meditation in erster Linie darum, sich zu konzentrieren, den Geist zu "sammeln" und nach Möglichkeit einen Bewusstseinszustand der Leere zu erreichen.Aufkommende Gedanken sollen hierbei idealerweise explizit nicht aufgegriffen und durchdacht werden. Vielmehr gilt es sie vorbeiziehen zu lassen und sich auf sich selbst zu fokussieren.Zusammenhang von Yoga und MeditationMeditation wird als wesentlicher Bestandteil des Yoga verstanden. Es gilt als eigenständige Übung und gleichermaßen als eine besondere spirituelle Praxis, die die Psyche beziehungsweise den Geist fokussieren und beruhigen soll.Meditation ist an keine spezielle Religion gebunden und kann auch von Atheisten und Agnostikern angewandt werden. Sie dient der inneren Einkehr und der unmittelbaren Nähe zu sich selbst. Yoga bietet vielfältige Techniken der Meditation, die dazu gedacht sind, den Körper und ebenso den Geist zu entspannen. Wenn sich das gesamte System in Frieden und Ruhe befindet wird Stress abgebaut, und der Körper regeneriert. Vielfach zeigen sich positive Effekte wie beispielsweise eine Regulierung von Schmerzen, Puls, sowie Blutdruck und eine Stärkung des gesamten Immunsystems. Viele meditierende Yogi geben an, dass sie ihr Alltagspensum an Arbeit und intensiven Begegnungen überhaupt nur bewältigen können, weil sie regelmäßig meditieren. Die Meditation hilft ihnen dabei, eine gewisse Widerständigkeit gegen die Anforderungen des Alltags aufzubauen und entsprechend sinnvoll mit Stressoren und den eigenen Ressourcen umzugehen. Die Meditationstechniken sind dabei hilfreicher Teil des Yoga.Viele Menschen, die Yogaübungen praktizieren, meditieren im Übrigen dabei, ohne es mitunter zu wissen. In Stille durchgeführte Asanas, bei der eine Körperhaltung über eine gewisse Zeit in Ruhe gehalten wird und eine Konzentration auf die Atmung erfolgt, ist bereits eine Form der Meditation.Formen und Rahmen der MeditationMeditationen sind häufig von vielen unterschiedlichen Aspekten begleitet, die ihr Struktur verleihen und den Meditierenden helfen, sich zu konzentrieren. Die Variationen sind dabei vielfältig und basieren in der Regel auf sogenannten Achtsamkeitsübungen oder speziellen Atemtechniken. Anderen Formen der Meditation beinhalten ein Mantra oder eine persönliche Affirmation, die in Gedanken wiederholt wird und ebenfalls der Fokussierung auf die eigene Mitte dient. Das Mantra "Om" dürfte hierbei zu den bekanntesten Formen zählen. Es ist ebenso möglich, ein deutsches Wort zu wählen, mit dem der Meditierende etwas verbindet. Ein solches persönliches Mantra kann beispielsweise "Ruhe" oder "Frieden" lauten.Hilfreich, gerade auch für Anfänger der Meditation, ist ein sich immer wiederholender Zeitraum, der fest in den Alltag eingebunden wird und dazu dient, eine generelle Regelmäßigkeit herzustellen. Als ideal gelten der frühe Morgen und die Dämmerung am Abend. Nach Möglichkeit sollte ein ruhiger und störungsfreier Raum zur Verfügung stehen, der während der Meditation von niemandem betreten wird, um Ablenkung zu vermeiden.Praktische AnwendungDas Wesentliche bei der Meditation im Yoga ist eine bequeme und aufrechte Sitzposition in Verbindung mit ruhiger Atmung. Hierbei gilt es, eventuell umherwandernde Gedanken nicht als Störung zu verstehen, sondern sie in Ruhe vorbeiziehen zu lassen. Es ist dabei nicht hilfreich, sich selbst zur Ruhe zu zwingen, denn das Gegenteil würde erreicht. Vielmehr geht es um eine Fokussierung und Konzentration auf die Atmung, was gerade am Anfang einiger Übung bedarf.Meditationsanfänger sind mit maximal fünf Übungsminuten gut beraten. Die Dauer sollte nur langsam und allmählich gesteigert werden, um sich nicht zu verspannen. Häufig kann es hilfreich sein, ein einführendes Meditationsseminar zu besuchen. In vielen Fällen sind auch einige Minuten der Meditation in einen regulären Yogakurs integriert, meist am Anfang und Ende der Übungsstunde.Bild © cmfotoworks / 123rf.com

Meditation-WirkungMeditation galt lange Zeit als vornehmliche Praktik unter Nonnen, Mönchen oder Menschen, die sich auf spiritueller Ebene weiterentwickeln wollten. Inzwischen hat sich die Meditation jedoch auch fest im säkulären Bereich etabliert und wird von Medizinern jeglichen Fachbereiches wärmstens empfohlen. Es lohnt sich also, sich etwas genauer mit dieser für Gesundheit, Wohlbefinden und geistige Fitness so effektiven Trainingsmethode zu befassen. In diesem Zusammenhang ist darauf zu verweisen, dass es inzwischen die unterschiedlichsten Formen meditativer Praxis gibt, welche garantiert auch etwas für Deine ganz persönlichen Vorlieben bereithält. Vielleicht hast Du ja bis dato gezögert, die wohltuende Wirkung von Meditation durch eigenes Üben buchstäblich am eigenen Leib zu erfahren, weil Du Dich nicht für die ruhigen Varianten begeistern kannst. Dann lautet die gute Nachricht, dass es inzwischen ein buntes Angebot der unterschiedlichsten Meditationstechniken gibt, die Dir gewiss besser zusagen. Als Beispiel ist hier nur auf die dynamische Meditation sowie Bewegungsformen wie Yoga, Quigong und Taichi Chuan zu verweisen.Die Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis auf einen BlickMeditation wirkt sich in erster Linie auf das Gehirn aus und wird oftmals als Fitnesstraining für die 'grauen Zellen' bezeichnet. Da am Anfang negativer Emotionen immer ein Gedanke steht, hat die mentale Kontrolle, die Du durch die Meditation erlernst, auch einen positiven Einfluss auf Deine Gefühlswelt. So wirst Du der Dirigent Deiner Gedanken und Emotionen und nicht umgekehrt. Unkontrollierte Gefühlsausbrüche, Angst, Ärger und Depression gehören somit der Vergangenheit an, denn in der Meditation lernst Du, trotz aller Außeneinflüsse den Fokus zu bewahren und nur die Gedanken zuzulassen, die Dich in Deiner Entwicklung unterstützen. Es ist also wenig verwunderlich, dass Experten die Meditation bereits als Geheimwaffe zur Behandlung und Vorbeugung der unterschiedlichsten Beschwerden erachten. Im Zentrum stehen hier natürlich vor allem psychosomatische Erkrankungen, die in unserer hektischen Gesellschaft Überhand nehmen. In einer Zeit, in der unsere ständige Aufmerksamkeit gefragt ist und wir von Informationen schon fast überschwemmt werden, fällt es schwer, unser Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Die Meditation lehrt uns, uns auf das Wesentliche zu konzentrieren und alle störenden Faktoren auszuschalten. Damit werden wir nicht nur auf der privaten Ebene mehr Lebensqualität verspüren, sondern auch im Beruf unsere Leistungsfähigkeit steigern können. Die Meditation erweist sich folglich aufgrund ihrer weitreichenden positiven Wirkung auf jeden Bereich Deines Daseins als revolutionär. Denn mit dieser einfachen Technik hältst Du Dein Schicksal selber in den Händen und kannst langfristig das Leben führen, welches Du Dir immer erhofft hast. Abgesehen von den vorteilhaften Auswirkungen auf Deine geistige, körperliche und seelische Gesundheit enthält die Meditation natürlich auch noch ein gewisses Quantum an Spiritualität. Durch die intensive Innenansicht wirst Du lernen, Dich mit existentiellen Fragen zu Themen wie Vergänglichkeit, Krankheit, Tod, Verlust und Sinn auf konstruktive Weise auseinanderzusetzen oder vielmehr die ungelösten Probleme unseres Daseins anzunehmen. Folglich wirst Du jeden einzelnen Moment intensiver genießen und eine nie gekannte Dankbarkeit dem Leben gegenüber verspüren. Dass es sich hierbei nicht nur um eine hoffnungsfrohe Annahme, sondern um eine Tatsache handelt, beweisen zahlreiche Studien der Hirnforschung. Denn da unser Gehirn nichts Statisches ist, sondern sich je nach Beanspruchung und Förderung verändert, liegt es an uns selbst, welchen Teil wir weiterentwickeln. Meditation kann uns also helfen, ein selbstbestimmtes Leben zu führen, welches frei von der Meinung unserer Mitmenschen und der Kontrolle durch unsere bewussten oder unbewussten negativen Gedanken ist. Abgesehen davon führt die meditative Praxis zu einer Steigerung unseres Bewusstseins und rüstet uns mit den notwendigen Strategien aus, selbst Notsituationen wie Auseinandersetzungen oder Grenzerfahrungen wie Verlust, Schmerzen etc. souverän zu bewältigen. Langfristig leistet Meditation einen entscheidenden Beitrag, eine positive Grundeinstellung gegenüber uns selbst und unseren Mitmenschen zu entwickeln, die von Respekt, Toleranz, Verständnis und Mitgefühl geprägt ist.Bild © byheaven / 123rf.com

Achtsamkeit lernen durch YogaAchtsam sein ist eine Kunst, die uns ganz zu uns zurückholt. Oft sind wir mit einer Sache beschäftigt und denken schon an zwei, drei andere. In unserer hektischen Welt ist Multitasking der Begriff schlechthin für einen perfekt organisierten Menschen, der mehrere Projekte gleichzeitig am Laufen hält und meist auch erfolgreich abschließt. Im Kopf haben wir Bilder von Menschen, die die Straße entlang eilen, das Handy am Ohr halten, jemandem winken und schon an die ersten Aufgaben in der Firma denken.Nach fernöstlichen Erkenntnissen ist dies allerdings nicht der Weg zu einem erfolgreichen Leben; und zwar aus dem einfachen Grund, weil mehr nicht immer besser ist, weil materieller Erfolg nicht wirklich zufrieden macht und weil solche Personen sich aufreiben, während ihnen das eigentlich Wichtige im Leben entgeht: sie selbst und die wahre Entfaltung ihrer Persönlichkeit. Ganz nebenbei steht es außer Frage, dass solch ein Leben mit mehr Stress und damit auch mit mehr Gefahren für Leib und Leben verbunden ist: Schlaganfälle und Herzinfarkte sind wahrscheinlicher als bei jemandem, der sehr achtsam lebt.Langsam lernenWer die Achtsamkeit schon einmal ausprobiert hat, weiß, dass es gar nicht so einfach ist: Klassisches Beispiel ist das Essen einer einzelnen Rosine. Erst wird sie genau betrachtet, dann mit den Fingern erspürt, zur Nase geführt und berochen, dann in den Mund geschoben, beleckt, gefühlt, ausgekundschaftet, dann zerbissen und sehr lange gekaut, um die unterschiedlichen Geschmacksnuancen herauszulesen. Wem das zu aufwendig ist, der kann es natürlich auch einfach mit seinen täglichen Arbeiten versuchen: sich bewusst die Zähne putzen, waschen und anziehen, später den Kaffee einschenken, trinken und so weiter.Es geht darum, ganz bei der jeweiligen Handlung zu bleiben und nicht gedanklich abzuschweifen; sich nicht die Schuhe anzuziehen und schon mit einem Bein aus der Tür zu sein; nicht die Mail zu beantworten und bereits in Gedanken die Unterlagen für die kommende Sitzung zusammenzustellen; nicht auf der Yogamatte zu üben und sich bereits das Outfit für die Party zu überlegen.Interessanterweise ist die fernöstliche Kunst ebenso einfach wie schwierig. Wir können unmöglich mehr als einen Gedanken denken, selbst wenn es nur Millisekunden Abstand zwischen diesem und jenem sind; und wir können immer nur eine Handlung ausführen: Es ist nicht machbar, das Baby anzuziehen und dem Großen die Schuhe zu binden; im Topf zu rühren und den Wasserkocher zu füllen; mit dem Kollegen zu reden und dem Chef zu antworten - es geht immer nur eins nach dem anderen, selbst wenn wir unglaublich schnell arbeiten und reagieren können. Beobachte dich selbst einmal und überzeuge dich von der Wahrheit dieser Aussage.Insofern ist jeder Versuch, viele Dinge parallel zu tun, stets zum Scheitern verurteilt. Ist es dann nicht viel besser, eine Sache nach der anderen zu erledigen und dabei ganz konzentriert zu sein? Die Qualität der Einzelergebnisse wird dabei eindeutig besser - und dies ist ein weiterer Grund, die oft hektische Mehrfacharbeit zu lassen. Außerdem ist mehr Ruhe sicher gesundheitsfördernd.Yoga lehrt den WegDie Yogaübungen zeigen uns, wie es geht: Wir können nur eine nach der anderen ausführen und müssen, damit sie gelingen, sehr genau arbeiten. Wir konzentrieren uns ganz auf das Geschehen, auf Becken-, Fuß- oder Rückenstellung, auf Kopfhaltung, Atmung und Gleichgewicht. Die entspannenden Momente wie das Loslassen der Gedanken oder die Toter-Mann-Stellung führen uns ebenfalls zu dem Moment, wo nichts anderes wichtig ist; es gibt nur diesen Augenblick, dieses Vorhaben, diese Übung. Der Rest der Welt ist ausgeblendet. So können wir auch im Alltag agieren: konzentriert Auto fahren, Brote schmieren oder sich auf das Gespräch mit dem Gegenüber konzentrieren. So wird beispielsweise aktives Zuhören möglich.Probiere selbst, Alltagshandlungen anders auszuführen, und erlebe den Unterschied!Bild © kraho / 123rf.com

Yoga in der SchwangerschaftJede Yogaform ist auch mit einer mentalen Übung verbunden: der Konzentration auf den eigenen Körper. So kann Yoga Dir helfen, besser in Dich hineinzuhören und damit auch zu Deinem Kind hin. Und während des Geburtsvorgangs ist es von Vorteil, wenn Du als Yogaschülerin in der Kontrolle über An- und Entspannungen Deines Körpers geübt bist.Meditatives YogaSolange es sich nicht um eine Risikoschwangerschaft handelt und auch keine Beschwerden in den Beinen vorliegen (z. B. Wassereinlagerungen oder Durchblutungsstörungen), gilt daher meditatives Yoga im Sitzen für Schwangere als durchaus empfehlenswert. Je nach Deinen - bestenfalls durch bisheriges Yogatraining erworbenen - Fähigkeiten kannst Du dafür in den Fersensitz, den Diamantsitz, den Schneidersitz, den einfachen Sitz, den vollkommenen Sitz, den halben oder den ganzen Lotussitz gehen. Beachte aber bitte, dass manche von diesen Sitzhaltungen bei Ungeübten das Kniegelenk schädigen können. Besonders beliebte Yoga-Meditationshaltungen von Schwangeren sind der Fersensitz, ggf. mit einem Bänkchen oder Kissen ausgeführt, und der Schneidersitz.Bei Beschwerden in den Beinen oder im Rücken bietet sich die Yoga-Meditation auf einem Stuhl oder Hocker an: Setze Dich dafür so hin, dass sich Deine Oberschenkel waagerecht zum Boden befinden und Deine Füße vollen, flachen Kontakt zum ihm haben. Falls das Sitzmöbel etwas zu hoch dafür sein sollte, kannst Du z. B. eine gefaltete Decke als Fußbodenerhöhung nutzen. Öffne Deine Beine und Fußstellung so weit, dass es sich für Dich und Dein Kind gut anfühlt. Falls es noch keine Bewegungsbeeinträchtigung durch einen vorgewölbten Bauch gibt: Richte Dein Becken auf, halte Deinen Rücken gerade und achte darauf, dass Deine Schultern weder vorgezogen noch verkrampft sind. Je nach Ausprägung Deiner Bauchwölbung kannst Du aber auch ggf. mit Becken und Rücken für einen Haltungsausgleich sorgen; die Sitzhaltung sollte sich für Dich auf keinen Fall unnatürlich oder belastend anfühlen - Du bist eine Schwangere und ausgestattet mit einem hochsensiblen Körperbewusstsein, nutze dieses für Dich und Dein Kind. Wenn Du die für Dich optimale Sitzposition gefunden hast, schließe Deine Augen, lasse Deinen Atem fließen und beginne mit einer von Dir bevorzugten Meditationstechnik. Diese kann durchaus darin bestehen, dass Du mental Kontakt zu Deinem Kind aufnimmst. Auch das meditative Hören von bestimmter klassischer Musik - einige Experten raten zu Mozart oder Bach - in diesem Lebensabschnitt kann viele positive Effekte haben; aber bitte nicht zu laut, denn durch das Fruchtwasser kommen die Schallschwingungen bei Deinem Kind verstärkt an.Hatha YogaDer Nutzen des Hatha Yogas reicht über die körperlichen Trainingseffekte von reinem Sport weit hinaus; hier jedoch sei seinen sportlichen Anforderungen die Aufmerksamkeit geschenkt.Zunächst: Zu den geeigneten Sportarten für Schwangere zählt - neben leicht ausgeführten Gymnastik- und Aerobicübungen, Schwimmen, Golfen und gemütlichem Radfahren - auch und gerade Hatha Yoga. Im Idealfall bist Du bereits eine Yogini und kannst nun als Schwangere Dein gewohntes Training einfach modifizieren. Wer aber erst in der Schwangerschaft mit Hatha Yoga (oder anderem ungewohnten Sport) beginnen möchte, sollte unbedingt zuvor ärztlichen Rat einholen. Denn die Schwangerschaftshormone, die ja die Aufgabe haben, Deinem Körper einen Geburtsvorgang zu ermöglichen, bewirken eine gesteigerte Flexibilität von Muskeln, Bindegewebe und Sehnen. Das bedeutet leider aber auch eine gesteigerte Verletzungsanfälligkeit für die Gelenke, vor allem dann, wenn nicht zuvor eine gesunde, zur sportlichen Betätigung passende Stützmuskulatur erarbeitet wurde. Doch auch schwangere trainierte Yogaschülerinnen sollten Folgendes beachten:- Abgeraten wird von Übungen, die zur Kräftigung der Bauchmuskulatur dienen. Bekannte Asanas, die nun besser fortgelassen werden sollten, sind z. B. die Pumpe (Urdhva Prasarita Padasana), das Boot (Ardha Navasana) und die Sitzbalance (Dandasana).- Übe Rückbeugen nur noch in einer sehr sanften Form, und vergiss nicht, dass Dir durch die Schwangerschaft eher schwindlig werden kann; in diesem Fall beende das Training.- Achte bei Vorwärtsbeugen darauf, dass Dein Bauch genügend Platz hat; positioniere dafür die Beine entsprechend weit auseinander.- Übungen, bei denen der Atem extra angehalten werden soll, werden für die Schwangerschaft nicht empfohlen.- Sobald Du die Bauchlage nicht mehr als angenehm empfindest: Streiche entsprechende Übungen.- Zumeist werden bei Yogakursen, in denen auch Schwangere mitmachen, ab dem 4. (Schwangerschafts-)Monat deren Übungen modifiziert und ab dem 7. Monat Umkehrhaltungen konsequent für diese tabuisiert. (Inwieweit Umkehrhaltungen bis zum 7. Monat für Schwangere sinnvoll sind, ist umstritten.)Führe generell nur Asanas aus, bei denen Du ein gutes Gefühl hast. Übe nicht aus Ehrgeiz, sondern nur für Eure Gesundheit und Wohlbefinden.Bild © xua

Yoga Übungen für den BauchWer spezielle Yoga-Übungen für den Bauch sucht, möchte seine Körpermitte häufig vor allem aus ästhetischen Gründen in Form bringen: Schließlich gilt ein flacher Bauch als attraktiv und sexy. Gleichzeitig bringt der sanfte Aufbau von Bauchmuskeln auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Die gestärkte Muskulatur legt sich wie ein Korsett um Deine inneren Organe und verleiht Dir so mehr Körperspannung. Damit beugst Du einem Hohlkreuz und Rückenbeschwerden vor. Trainierst Du gleichzeitig den Beckenboden, stabilisierst Du Blase und Gebärmutter. Außerdem werden durch die Übungen der Verdauungstrakt, Leber, Nieren sowie die Geschlechtsorgane angeregt: Damit wirkt Yoga wohltuend bei Reizdarm, unterstützt die Ausscheidung von belastenden Stoffen und lindert Menstruationsbeschwerden.Die Energie fließt wiederMit Bauch-Übungen aktivierst Du zwei wichtige Chakren: Etwa eine Handbreit unter dem Bauchnabel liegt das Sakralchakra, das Zentrum für Lebensfreude, Kreativität und Sexualität. Das Nabelchakra in der Magengegend steht für Willensstärke, Macht und Ausdauer. Indem Du mit Yoga Blockaden in diesen Zentren löst, findest Du zu einem besseren Körpergefühl und mehr Selbstbewusstsein.Wertvolle Übungen für den BauchDie perfekte Mischung aus Muskelaufbau, Dehnen und Entspannen tut Körper und Seele gut. Gerade für Einsteiger empfiehlt es sich aber, nicht über die persönliche Leistungsgrenze hinauszugehen. Führe alle Übungen so aus, dass es sich für Dich angenehm anfühlt und Du keine Schmerzen hast. Wenn Du regelmäßig trainierst, nimmt Deine Beweglichkeit ohnehin kontinuierlich zu.Der BogenschützeMit dieser Übung, die im Stehen ausgeführt wird, stärkst Du Deine Bauchmuskeln und verbesserst Deine Körperspannung. Stelle Dich mit einem Fußabstand von etwa 70 Zentimetern – die Zehen nach vorne – auf eine rutschfeste Unterlage. Drehe dann den linken Fuß im 90-Grad-Winkel nach außen und lasse Deinen Oberkörper folgen. Jetzt spannst Du Deine imaginäre Bogensehne: Hebe beide Arme an, ziehe den rechten Arm nach hinten und strecke den linken nach vorne. Die Ellenbogen sollten dabei waagrecht und die Schulterblätter unten sein. Beuge jetzt das rechte Knie, bis es sich über dem Fußgelenk befindet. Achte darauf, dass die Hüfte gerade bleibt. Wenn Du diese Position erreicht hast, spannst Du Deinen Beckenboden an und ziehst den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Atme für die Dauer von ein bis drei Minuten langsam und tief ein und aus und fokussiere dabei den Daumennagel der linken Hand. Anschließend nimmst du einen Seitenwechsel vor und wiederholst die Übung.Die KatzeEine Herausforderung für die geraden Bauchmuskeln stellt die „Katze” dar: Gehe dafür in den Vierfüßlerstand: Die Knie befinden sich dabei unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern. Die Ellenbogen sind einander zugewandt, die Arme hältst Du locker. Für einen sicheren Halt spreizt Du die Finger. Beim Ausatmen wölbst Du Deinen Rücken zu einem runden Katzenbuckel, spannst dabei den Beckenboden an und ziehst den Nabel nach innen. Erhältst Du den Impuls zum Einatmen, löst Du die Position und richtest die Halswirbelsäule auf. Am besten wiederholst Du diese Übung zehn- bis zwanzigmal.Janu Sirasana – die halbe Kopf-Knie-StellungMit dieser Übung sagst Du stressbedingtem Blähbauch ade und baust gleichzeitig Fett ab. Setze Dich mit gestreckten Beinen und nach oben zeigenden Zehen auf Deine Yogamatte. Winkle dann das linke Bein so an, dass die Fußsohle den rechten Oberschenkel berührt. Strecke jetzt beide Arme zur Decke, beuge Deinen Oberkörper langsam nach vorne und umfasse mit beiden Händen Deinen rechten Fuß. Während Du diese Position für die Dauer von etwa einer Minute hältst, atmest du tief weiter. Dann nimmst du einen Beinwechsel vor. Da diese Übung eine starke Stretch-Bewegung enthält, solltest Du Dich zuvor unbedingt durch Laufen oder die mehrmalige Ausführung des Sonnengrußes aufwärmen.Bild © fizkes / 123rf.com

Zen-MeditationNicht selten bestimmen Stress und Hektik den Alltag. Die Dauerbelastung zerrt auf Dauer an den Nerven, weshalb wir uns nach mehr Ruhe und Entspannung sehnen. Eine der effektivsten Meditationstechniken ist die Zen-Meditation, auch Zazen genannt, die den Geist und den Körper entspannt.Viele Menschen fühlen sich im Alltag überfordert. Wenn das stressige Alltagsleben den Körper belastet, ist der Burn-out nur noch eine Frage der Zeit. Damit die totale Erschöpfung ausbleibt, können Entspannungs- und Meditationsübungen für Abhilfe sorgen. Eine der bekanntesten und beliebtesten Meditationstechniken ist das Zazen, das aus dem Zen-Buddhismus stammt. Beim Zazen kommen der Geist und der Körper endlich zur Ruhe. Du findest eine innere Stabilität, die den täglichen Anstrengungen trotzt.Zazen – sitzen & wartenSchon Buddha meditierte täglich im Sitzen, um die Gedanken zu zügeln und den Geist zu stärken. Zazen, eine Sitzmeditation aus dem Zen-Buddhismus, ist auch unter der Bezeichnung „Shikantaza“ bekannt. Zazen scheint gar nicht so schwer zu sein. Allerdings sieht die Praxis häufig anders aus, weil die Gedanken nur schwer verstummen wollen.Zazen bedeutet „stilles Sitzen“. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf die Atmung gelenkt, um ganz bewusst zu werden und achtsam zu sein. Beim Zazen erreichst Du keinesfalls einen traumartigen Zustand. Du befindest dich im Hier und Jetzt, in einem Raum, in dem Deine Gedanken keine Rolle spielen. Ziel der Zen-Meditation ist das Sitzen, ohne dabei an irgendetwas zu denken. Wer die Meditationstechnik regelmäßig praktiziert, wird zwar nicht sofort die Erleuchtung, jedoch wesentlich mehr Ruhe und Entspannung finden.Gelassen durch den AlltagWas genau beim Zazen passiert, ist bislang noch unklar. Forscher haben allerdings herausgefunden, dass die Dichte der sogenannten Grauen Substanz zunimmt. Die Graue Substanz ist ein Bestandteil des Zentralnervensystems, der für das Gedächtnis, die Sprache und die Aufmerksamkeit verantwortlich ist. Demzufolge scheint das Zazen eine Art Trainingsprogramm für das Gehirn zu sein.Regelmäßiges Meditieren wirkt sich jedoch nicht nur auf den Geist, sondern auch auf den Körper positiv aus. Immer mehr Studien belegen, dass Meditation ein wirksames Mittel gegen Stress ist. Mit der Zen-Meditation können nicht nur Kopfschmerzen verschwinden, sondern auch Müdigkeit Nacken- und Rückenschmerzen innere Unruhe Herzklopfen Ein- und Durchschlafstörungen Zwar ist die Zen-Meditation kein Allheilmittel, jedoch werden viele Symptome, die sich vor allem körperlich bemerkbar machen, gelindert.Im Sitzen meditieren – Haltung & AtmungBeim Zazen ist es wichtig, dass die Haltung aufrecht, aber keinesfalls starr ist. Besonders hilfreich ist ein Zafu, ein rundes Sitzkissen, das auch als „Symbol des Zazen“ gilt. Da das Zafu 10 bis 15 Zentimeter dick ist, kannst Du auf natürliche Weise aufrecht sitzen, ohne die Rückenmuskulatur unnötig zu strapazieren. Die linke Hand ruht dabei in der rechten, während beide Daumen sich leicht berühren.Traditionell wird beim Zazen der Lotossitz eingenommen, indem Du beide Beine so verschränkst, dass Du zunächst Deinen rechten Fuß auf den linken Oberschenkel legst, bevor Du Deinen linken Fuß auf den rechten Oberschenkel setzt. Falls der Lotossitz Schmerzen bereitet, kannst Du auch einen Fuß auf den Oberschenkel legen oder den Schneidersitz einnehmen. Deine Haltung sollte stets entspannt und keinesfalls verkrampft sein.Die Atmung spielt beim Zazen eine wesentliche Rolle. Bei der Zen-Meditation atmest Du besonders tief und ruhig. Dein Atem fließt in den Bauch, bevor er Deinen Körper langsam verlässt. Gedanken, die Dich während der Meditation beschäftigen, sollten wie Wolken vorbeiziehen. Falls Dir das Loslassen von Gedanken und Bildern anfangs schwerfällt, kannst Du auch Deine Atemzüge zählen.FazitZen-Meditation ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Wer das Zazen regelmäßig praktiziert, begegnet dem stressigen Alltag mit Ruhe und Gelassenheit. Zazen ist nicht nur eine Wohltat für den Geist, sondern auch für den Körper, weil typische Stresssymptome schon nach wenigen Anwendungen gelindert werden.Bild © og_vision / 123rf.com