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Kumbhaka: das Anhalten des Atems beim YogaAls Yogi oder Yogini weißt Du, dass Yoga aus mehreren Elementen wie den Asanas, Atemübungen, Entspannung und Meditation besteht. Zu den klassischen Atemübungen, die Dir während Deiner Yogastunden begegnen können, gehört auch Kumbhaka, das bewusste Anhalten Deines Atems. Hier erfährst Du alles Wissenswerte über diese wohltuende und wirkungsvolle Atempraxis.Beim Yoga ermuntert Dich Dein Yogalehrer sicher oft, einen vollen Atemzug zu nehmen. Dieser Atemzug kennzeichnet in seinem Anfang und seinem Ende die zwei Hauptmöglichkeiten, bei denen Du die yogische Atempause anwenden kannst: Bhaya Kumbhaka bedeutet das Anhalten Deines Atems am Ende einer bewussten Ausatmung. Antara Kumbhaka dagegen ist das Anhalten der Luft nach einer vollständigen Einatmung, also dann, wenn Deine Lungen in gefülltem Zustand sind. Zudem kennt das Yoga noch eine dritte Variante: Bei Kevala Kumbhaka atmest Du bewusst flach, ohne Deinen rhythmischen Atemfluss jedoch durch Anhalten des Atems zu unterbrechen.Dein Körper als "Gefäß"Wie bei viele andere Asanas oder andere Praktiken auch stammt der Name Kumbhaka aus dem Sanskrit. Das Wort bedeutet "Atem anhalten", aber auch "Atemübung". Wichtig für eine bessere Vorstellung bei der gezielten Atemlenkung ist der Bestandteil "Kumbha". Es bedeutet "Gefäß" oder "Topf" und zeigt Dir, dass Dein Körper ein Raum ist, den Du ganz bewusst mit Atem beziehungsweise Energie füllen kannst. In diesem Zusammenhang kennst Du sicher auch bereits die Begriffe der Lebensenergie "Prana" oder des bewussten Atmens "Pranayama" bei Deiner Yogapraxis.Bewusstes oder unbewusstes Anhalten des Atems beim KumbhakaManche Dinge passieren beim Yoga willentlich und gesteuert, andere ganz automatisch. Auch die Atempausen in der Yogapraxis können in diesem Zusammenhang in zwei Varianten unterschieden werden. Das ist zum einen Sahita Kumbhaka. Das ist die Atempause, die wir Dir gerade vorgestellt habe: ein bewusstes Anhalten des Atems am Ende einer Aus- oder Einatmung. Wenn Du dies vollendet beherrschst, gibt es noch die Möglichkeit, dass sich die Atempause an jedem Punkt in Deinem Atemzyklus ganz von alleine einstellen kann, ohne dass Du dies forcieren oder gar krampfhaft erzwingen musst. Dieses Anhalten des Atems wird als Kevala Kumbhaka bezeichnet. Es ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur vollkommenen Geisteskontrolle, wie sie im Raja Yoga beschrieben ist.Wohltuende Effekte auf Körper, Geist und SeeleBesonders bei der Atempause in gefülltem Zustand Deiner Lungen, erfährst Du eine Menge positiver Wirkungen auf Deinen Körper und Deine Psyche. Alle Deine Organe werden nicht nur mit Sauerstoff, sondern auch mit lebensspendender Energie, Prana, angereichert. Die sorgt dafür, dass alle Stoffwechselprozesse in Deinem Körper vitalisiert werden. Davon profitieren Deine Muskeln, Deine Verdauung, Dein Herz-Kreislauf-System und Dein Nervensystem. Zudem wird das Volumen an Luft, das Deine Lunge aufnehmen kann, vergrößert. Ein weiteres Extraplus für Dein Wohlbefinden: Dein Immunsystem kann nachhaltig gestärkt werden.Am Anfang steht die AchtsamkeitEin sanfter Weg zu Kumbhaka ist es, den eigenen Atmen erst einmal zu beobachten. Dazu kannst Du in bequemer Position in der Stille sitzen oder liegen. Beobachte Deinen natürlichen Atemrhythmus, ohne ihn in irgendeiner Weise beeinflussen oder bewerten zu wollen. Du wirst mit der Zeit feststellen, dass der Atem sowohl am Ende der Einatmung als auch nach der Ausatmung eine kleine Pause macht, um dann in Deinem eigenen, ganz individuellen Rhythmus wieder einzusetzen. Wenn Du dies erkennst, hast Du schon ein gutes Gefühl für Deinen Atem gefunden.Diese Bewusstheit ist eine solide Basis dafür, die entspannenden Wirkungen von Kumbhaka kennenzulernen. Dazu ein kleiner Tipp: Vielen Yogis fällt es leichter, den Atem in eingeatmeten Zustand, also mit gut gefüllten Lungen, anzuhalten. Doch egal, wie Du Dich langsam an Kumbhaka herantastest: In allen Fällen solltest Du für eine ruhige Atmosphäre sorgen und nicht mit vollem Magen üben. Die Atempausen gestaltest Du allmählich immer ein bisschen länger und immer so. wie Du Dich wohlfühlst.Bild © madrabothair / 123rf.com

Das Vishnu Mudra zur Reinigung der Energie-KanäleDas Vishnu Mudra ist eine Pranayama-Übung, also eine Atemübung der Kategorie ausgleichende Wechselatmung. Wechselatmung wird im Sanskrit "Nadi Shodhana" genannt. Übersetzt bedeutet dies "Reinigung der Nadis", wobei mit Nadis die energetischen Kanäle im feinstofflichen Körper gemeint sind. Die Nadis müssen frei von Blockaden und Unreinheiten sein, damit sich das Prana bzw. die Energie ungehindert bewegen kann. Nur dann können wir Freude, Ausgeglichenheit und Harmonie erfahren. Für die Praxis vom Vishnu Mudra werden Zeigefinger und Mittelfinger in Richtung Daumenballen gebeugt. Ringfinger, Daumen und kleiner Finger werden abgespreizt. Mit Daumen und Ringfinger werden die Nasenlöcher abwechselnd zugehalten, um die Wechselatmung zu unterstützen. Das Vishnu Mudra ist übrigens nach einem wichtigen hinduistischen Gott benannt. Vishnu ist der Beschützer der Welt, der dafür sorgt, dass das Universum im Gleichgewicht gehalten wird. Diesbezüglich kann der Name des Mudras auch auf die Wirkung der damit regelmäßig angewandten Wechselatmung abgeleitet werden, bei welcher der energetische und physische Energiefluss optimal in Harmonie gehalten wird.Vishnu Mudra in der PraxisDie Handhaltung Vishnu Mudra wird bei der aktiven Nasenloch-Atemübung im Yoga verwendet. Wie bereits beschrieben werden Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in Richtung der Handfläche gekrümmt, während die restlichen Finger abgespreizt bleiben. Daumen und Ringfinger werden sanft auf beide Seiten der Nase gelegt. Bei der Einatmung durch das linke Nasenloch schließt der Praktizierende sein rechtes Nasenloch mit dem Daumen. Die anschließende Ausatmung erfolgt durch das rechte Nasenloch, das losgelassen wird. Gleichzeitig wird mit dem Ringfinger das linke Nasenloch geschlossen. Nachdem dann umgekehrt durch das rechte Nasenloch eingeatmet und durch das linke ausgeatmet wird, ist ein Wechselatmungszyklus abgeschlossen.Variationen von Vishnu MudraDieses Pranayama wird nach einem abgeschlossenen Wechselatmungszyklus mehrmals wiederholt. Dabei kann man unterschiedliche Techniken anwenden. Eine davon ist die Wechselatmung ohne Luftanhalten, also das Atmen ohne Pausen. Diese Technik wird von vielen Menschen als angenehmer empfunden, da manche Beklemmungsgefühle durch das Anhalten der Atmung bekommen. Ein guter Atemrhythmus ist beim Einatmen bis fünf zu zählen. Die Ausatmung erfolgt ohne Pause, allerdings länger als bei der Einatmung. Optimal zählt man beim Ausatmen im Inneren leise bis 10, bevor mit der kurzen Einatmung fortgesetzt wird. Nadi Shodhana mit Luftanhalten wird mit Atempausen zwischendurch praktiziert, wobei dieses Luftanhalten unterschiedlich lange durchgeführt werden kann. Ein möglicher Atemrhythmus dabei ist, bei der vollen Yoga-Einatmung bis drei zu zählen, danach mit Ringfinger und Daumen beide Nasenlöcher zuzuhalten und bis zwölf zu zählen und im Anschluss die Ausatmung über sechs Sekunden lang durchzuführen. Solch eine Wechselatmung kann unterschiedliche Proportionen haben. Ein Basisrhythmus von Einatmen-Luftanhalten-Ausatmen ist beispielsweise 1-4-2. Die Wechselatmung mit Vishnu Mudra kann aber auch mit einem Rhythmus von 3-6-3, 4-16-18 oder sogar 5-20-10 durchgeführt werden. Wichtig bei der Ausübung der Wechselatmung mit oder ohne Atempause ist jedenfalls, dass sich der Praktizierende dabei wohl fühlt. Bei Unwohlsein oder einem Schwindelgefühl sollte die Wechselatmung sofort abgebrochen und wieder in einem normalen Rhythmus geatmet werden. Am besten, man beginnt die Wechselatmung mit Vishnu Mudra langsam, ohne Atempausen und in einem kürzeren Atemrhythmus und steigert mit zunehmender Praxiserfahrung langsam die Abstände und Pausen.Wirkung vom Pranayama Vishnu MudraDem Vishnu Mudra werden einige positive Effekte nachgesagt. Angeblich gleicht dieses Pranayama die rechte und die linke Seite des Gehirns aus und sorgt für eine verbesserte Konzentration und eine gute Vorbereitung für eine anschließende Meditation. Die astralen Energiebahnen werden gereinigt, sodass die Energie wieder frei fließen kann. Des Weiteren beruhigt die Praxis von Visnu Mudra den Geist und reduziert Stress. Durch tiefe und langsame Atemphasen, insbesondere, wenn diese mit einem Luftanhalten kombiniert werden, verbessert sich die Energie, da Lebensenergie bei langsamer Atmung und Anhalten der Atmung besser aufgenommen werden kann. Die meisten Yogis fühlen sich nach der Anwendung von Vishnu Mudra erfrischt, ausgeruht, in ihrer Mitte und energetisch aufgeladen.Bild © fizkes / 123rf.com

Mit Self-Inquiry-Meditation zur Verwirklichung des göttlichen SelbstDie Self-Inquiry-Meditation ist eine Technik, die dazu dient, mit Hilfe von aufbauenden Meditations- und Konzentrationsübungen die Selbstkontrolle, Selbsterkenntnis und Selbstentfaltung zu schulen. Die Praxis der Self-Inquiry-Meditation ist stufenweise aufgebaut und hat zum Ziel, das göttliche Selbst, auch Atma genannt, in uns zu entdecken. Meditierende stellen dabei die Frage "Wie bin ich?" ins Zentrum des Meditationsgeschehens. Danach folgt die Fragestellung zu unserem Dasein, nämlich wer wird sind. Bevor der Meditierende zur Erkenntnis des Atma gelangt, muss er die drei Bewusstseinsschichten "Bewusstsein", "Unterbewusstsein" und "Unbewußtes" erforschen und gründlich durchleuchten. Erst wenn diese drei Bewusstseinsinhalte bewußt gemacht und gereinigt wurden, kann sich das Tor zu einem höheren Bewusstsein öffnen.Die Phasen der Self-Inquiry-MeditationIn der Self-Inquiry-Meditation beginnt der Praktizierende zuerst damit, geistige Ruhe und körperliche Entspannung zu schaffen. Diese physisch und psychisch entspannte Haltung ist Voraussetzung dafür, um sich auf das Trainieren der Vorstellungskraft und der Konzentrationfähigkeit einzulassen. Erst dann kann sich der Meditierende auf die Inhalte des eigenen Bewusstseins konzentrieren, die aus Vorstellungen, Denkweisen und Eigenschaften bestehen. In dieser Phase der Self-Inquiry-Meditation beginnt man, sich von vorgefassten Meinungen zu lösen, um neutral und unvoreingenommen zu werden. Nur mit solch einer inneren Haltung ist es möglich, sich in der Meditation noch tiefer auf die Emotionen und die Bewusstseinsräume einzulassen und Liebe, Verständnis, Geduld und Zufriedenheit zu erfahren. In dieser Phase der Meditation tauchen häufig auch störende negative Seiten auf, Gefühle wie Neid, Zorn, Angst oder Eitelkeit, die es zu überprüfen und zu überwinden gilt.Die vier BewusstseinsebenenUm die Self-Inquiry-Meditation durchzuführen, ist es wichtig zu wissen, welche Ebenen des Bewusstseins es zu erforschen gibt. Auf dem Weg durch die verschiedenen Bewusstseinsebenen führen acht Übungsstufen, die jeweils einen anderen Fokus beim Meditieren haben. Eine erste Begegnung beim Meditieren findet für gewöhnlich im Bewusstsein statt, wo die Reise ins Ich beginnt. Danach erfolgt eine Innenschau ins Unterbewusstsein, wo sämtliche Eindrücke und Erfahrungen aus dem gegenwärtigen Leben gespeichert werden und sich in Form von Gefühlen, Bildern und Wahrnehmungen zeigen. Der Aufenthalt in dieser Bewusstseinsebene nimmt für Self-Inquiry-Meditierende zumeist viel Aufmerksamkeit und Zeit in Anspruch. Hier wird analysiert, erkannt und aufgelöst. Im Unterbewusstsein findet der Meditierende karmische Reste aus früheren Inkarnationen. Das Überbewusstsein ist das Ziel, dass es zu erreichen gibt, wo das ganze Universum zuhause und die Vereinigung mit unserem wahrem Selbst möglich ist.Self-Inquiry-Meditation in der PraxisMeditieren heißt in der Regel atmen, wahrnehmen, nicht-denken und erfahren. Die Self-Inquiry-Meditation kann genauso wie viele andere Meditationspraktiken nach diesen Prinzipien durchgeführt werden. Sie dauert zu Beginn zwischen 10 und 20 Minuten und kann später auf 30 bis 60 Minuten ausgeweitet werden. Zur Vorbereitung begibt man sich in eine bequeme Sitzhaltung, in der man bewegungslos und entspannt verbleiben kann. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper aufrecht ist und Rücken, Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden. Die Hände ruhen in Chin Mudra auf den Oberschenkeln oder Knien. Danach schließt man die Augen und beginnt damit, die Gesichtsmuskeln zu entspannen. Im Anschluss folgt der Entspannungsfokus auf Stirn, Unterkiefer, Bauch und Ellbogen. In den folgenden fünf Minuten konzentriert man sich darauf, die Gedanken und Gefühle zu beruhigen und weiter in einen entspannten Zustand zu sinken. Bevor man sich auf die jeweilige Übungsstufe konzentriert, singt man ein OM. Nach der entsprechenden Übungsstufe wird die Meditationsübung ebenfalls mit einem OM beendet. Zum Ausklang der Self-Inquiry-Meditation können die Handflächen aneinander gerieben und auf das Gesicht gelegt werden, um die Gesichtsmuskeln aufzuwärmen. Danach legt man den Oberkörper nach vorne ab, bis die Stirn den Boden berührt, um die Durchblutung langsam zu fördern. Erst danach und nach dem Aufrichten werden die Augen wieder geöffnet.Bild © madrabothair / 123rf.com

Jalandhara Bandha - der KinnverschlußJalandhara Bandha steht für den Kinnverschluss. Der Namen dieser Übung setzt sich aus den verschiedenen Teilen der Bezeichnung zusammen, so steht das Wort "jal" für den Hals, während "jalan" für das Netz und "dharan" im übertragenen Sinne für Strom beziehungsweise Energie steht. Es geht bei dieser Übung folglich um einen Kehl- beziehungsweise Kinnverschluss, wodurch die Energieströme in den Nerven- und Blutbahnen des Halses und Nackens kontrolliert werden sollen. Wer Jalandhara Bandha ausführen möchte, muss sich also auf den Gedanken einlassen, dass man die Energien im Körper gezielt lenken kann - das ist auch die Grundlage vom Yoga. Weiterhin handelt es sich um eine wenig fordernde körperliche Wirkung, bei der die Atmung eine ganz besondere Rolle einnimmt.Ausführung vom Jalandhara Bandha in der PraxisUm in die Übung zu gelangen, musst du dich in den klassischen Meditationssitz begeben. Die Knie beziehungsweise Füße sind also verschränkt und liegen auf den Oberschenkeln auf. Die Handflächen kannst du benutzen, um diese auf den Knien abzustützen, wodurch du automatisch auch deine Arme durchstreckst. Direkt zu Beginn der Übung beginnst du mit der Atmung. Du atmest tief ein und hältst den Atem ein, die Hände sind dabei kontinuierlich auf den Knien gestützt. Nun hebst du die Schultern nach oben in Richtung der Decke oder des Himmels, während der gerade gehaltene Oberkörper ganz leicht nach vorn geneigt wird. Nun bist du bereit, dich für das Jalandhara Bandha in die nächste Stellung zu begeben.Dafür drückst du das Kinn fest gegen die Brust beziehungsweise direkt zwischen die Schlüsselbeine. Ziel ist es, dadurch sowohl die Speise- als auch die Luftröhre fest zu verschließen. Fokussiere dich nun auf das Vishuddhi Chakra und halte deinen Atem so lange an, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Versuche dich dabei nicht zu überbelasten, denn es ist keinesfalls Sinn der Jalandhara Bandha Übung, dass du das Gefühl hast dich zu ersticken. Andererseits sollte der Atem zumindest für so lange angehalten werden, wie es fordernd, dennoch aber angenehm ist - beispielsweise so als würdest du tauchen. Möchtest du wieder Luft holen, hebst du deinen Kopf an und führst dabei eine lange Ausatmung durch. Das Ausatmen ist abgeschlossen, sobald sich dein Kopf wieder in einer geraden Position befindet und folglich nicht mehr auf den Bereich rund um das Schlüsselbein drückt.Diese Übung kannst du nun drei- bis fünfmal wiederholen. Gib dir selber immer genügend Zeit, um dich selbst zu finden und genügend Luft einzuatmen, bevor du erneut die Luft anhältst und dich in den Kinnverschluss begibst. Nach drei bis fünf Wiederholungen ist das Jalandhara Bandha für dich abgeschlossen und du kannst zur nächsten Übung gehen. Ideal ist das Jalandhara Bandha schon deshalb, weil es körperlich kaum fordernd ist. Hierbei muss sich niemand verrenken oder über eine ausgeprägte Muskulatur verfügen, da die gesamte Übung bequem sitzend in der Meditationshaltung durchgeführt wird. Daher ist sie perfekt für Einsteiger oder einfach für zwischendurch einmal geeignet, wenn du dich selber etwas beruhigen und "herunterfahren" möchtest.Wofür ist das Jalandhara Bandha gedacht?Vorweg ist zu sagen, dass du diese Übung nur dann in Erwägung ziehen solltest, wenn du keine Probleme mit der Schilddrüse und kein Asthma (oder andere Erkrankungen an der Lunge) hast. Sollte das der Fall sein, schildere die Übung deinem Arzt und frage diesen, ob es für dich okay wäre sie mehrmals in der Woche auszuführen. Die Übung soll vermeintlich die Energiezentren im Körper erwecken und sie verstärken. Weiterhin wird durch das Anhalten automatisch die Fähigkeit den Atem anzuhalten trainiert, so wie das auch bei Tauchern der Fall ist. Angeblich ist es möglich, dass die Übung die Funktion der Schilddrüse anregt und/oder eine heilende Wirkung auf unterschiedliche Halskrankheiten einnimmt.Bild © lightfieldstudios / 123rf.com

Yoga im HerbstDer Herbst ist da - und für viele beginnt damit eine Zeit mit viel zu wenig Bewegung. Wer einen Hund besitzt, ist deutlich mehr unterwegs als Menschen ohne Vierbeiner. Unternimmst du gelegentlich mit Freunden oder der Familie einen Herbstspaziergang? Auch das ist natürlich zu begrüßen. Doch im Ganzen ist es wohl so, dass die meisten Menschen ihr Fahrrad nun öfter stehen lassen, das Auto bevorzugen und bei Wind und Wetter nicht zum Rausgehen zu bewegen sind. Wie steht es bei dir? Und wenn du nach einer neuen Bewegung suchst: Wie wäre es zur Abwechslung mit einem Yogakurs?Die meisten Menschen sind motivierter, wenn sie nicht allein zu Hause trainieren, sondern sich einer Gruppe anschließen. Am besten fragst du einen Freund oder eine Freundin, ob er oder sie Lust hat, gemeinsam mit dir zu starten. Du bleibst wahrscheinlich länger bei der Sache, wenn du jede Woche eine Yoga-Verabredung hast.Entkräftete GegenargumenteZu anstrengend, zu teuer und kein Zubehör? Alles kein Problem. Wir haben auch hier die richtigen Tipps für dich. „Zu anstrengend“ ist zugegebenermaßen ein „Totschlagargument“. Dahinter steckt vielleicht eine tiefe Unlust, sich zu bewegen. Dagegen hilft nur ausprobieren. Mehr lässt sich dazu nicht sagen.„Zu teuer“ zieht nicht. Die Kurse der Volkshochschulen sind recht preiswert. Wenn du lieber allein trainierst, lassen sich Kurse als Buch oder auf DVD in der Bibliothek ausleihen, gebraucht kaufen oder du kannst im Internet kostenlose Videos finden.In Richtung Kosten zielt auch das Argument des fehlenden Zubehörs. Ansonsten ist es ebenfalls ein Zeichen für Nicht-Wollen. Gegen dieses Nicht-Wollen lässt sich von unserer Seite aus nicht viel machen. Falls es das nicht ist, können wir weiterhelfen: Viele Anfänger denken, sie bräuchten Sitzkissen, Spezialmatten und anderes mehr. Doch das ist vorerst nicht nötig. Eine einfache Gymnastikmatte kostet nur wenige Euro. In der VHS sind die Matten meist vorrätig. Yogastudios haben alles da, was gebraucht wird, beispielsweise Klötze. Du brauchst für den Anfang nur bequeme Kleidung: ein T-Shirt und Jogginghose oder Leggings. Trainiert wird entweder mit Socken oder barfuß. Vielleicht sollst du noch eine Decke und ein Handtuch mitbringen, aber damit ist dem Ganzen dann auch schon Genüge getan.Meditatives YogaDer Herbst ist eine Zeit der inneren Einkehr. Wir sind nicht nur gern zu Hause, wir bereiten uns auch ganz langsam auf die stille Jahreszeit vor. Mancher plant schon Adventskalender und Weihnachtsgeschenke. In der stillen Zeit reift die Idee des meditativen Yogas und lässt sich leichter umsetzen als im Sommer. Wer sich beispielsweise nach seinen Asanas perfekt entspannt, bewältigt schon ein schönes Stück auf dem Weg zum Yogi. Dazu eignet sich die Stellung „Toter Mann“: Du legst dich auf den Rücken, Arme und Beine sind locker ausgestreckt. Die Augen sind geschlossen, der Mund ebenfalls. Du atmest tief und ruhig. Lass die Gedanken einfach laufen, halte sie nicht fest. Falls du einschläfst, ist dies auch in Ordnung. Das Zimmer sollte dafür aber nicht zu kühl sein, damit du nicht frierend erwachst.Zu dieser Beschreibung gibt es Varianten. Du kannst eine Knierolle und ein Kopfkissen verwenden. Auch möchtest du dich vielleicht mit einer leichten Decke zudecken. Mancher liebt es, Kerzen anzuzünden und das Zimmer ansonsten recht dunkel zu halten. Dann achte bitte darauf, dass die Kerzen ungefährlich abbrennen können, falls du einschläfst. Geeignet sind zum Beispiel Teelichter auf feuerfesten Unterlagen oder in schönen Glasbehältern, auch Schwimmkerzen sind eine gute Wahl.Bild © Soleil / 123rf.com

Jnana Yoga - Yoga des wahren WissensJnana Yoga - auch Gyana Yoga genannt - befasst sich mit der Suche nach Erkenntnis und Erlösung. Es wird daher auch als "Yoga des wahren Wissens" bezeichnet. Jnana Yoga ist somit die höchste Stufe der Yogawege, so dass beispielsweise Bhakti Yoga oder Karma-Yoga "nur" als vorbereitend angesehen werden, um Deinen Geist zu reinigen. Es ist des Weiteren Bestandteil der Lehre des "Advaita Vedanta". Hierbei geht es darum zu erkennen, das es keine Dualität von Subjekt und Objekt gibt. Dies bedeutet, dass keine Unterscheidung zwischen dem Menschen, der Welt und Gott existiert. Vielmehr bildet alles eine Einheit und die Welt in die wir mit einem Körper und Gedanken geboren werden ist eine reine Illusion. Die Methode dieser Erkenntnis stellt das Jnana Yoga dar.Beim Jnana Yoga geht es also letztlich darum, in ritualisierter Weise zu erkennen, wer Du bist, was der Ursprung allen Seins und damit die unveränderliche Realität (Brahman) ist. Ein weiteres Ziel ist die Überwindung des Nichtswissens (Avidya). Du sollst zu dir selber finden und alle erlernten, traditionellen Unwahrheiten, wie etwa dass einige Menschen mehr wert sind oder dass Geschlechterrollen existieren, abwerfen. Auf diese Weise gelangst Du zu Deinem Selbst, zu einem veränderten Selbstbewusstsein und zu innerem Frieden. Du sollst Deine Stärke, Deinen Mut sowie Freude erfahren. Im Hinduismus geht es zudem darum, von der Wiedergeburt erlöst zu werden, welche durch Nichtwissen im vorherigen Leben erfolgt.Wie wird Jnana Yoga durchgeführt?Jnana Yoga wird üblicherweise in vier Schritten vollzogen: Zunächst werden dir die Gedanken, welche hinter dem Yogaweg stehen, durch einen Yogalehrer vermittelt. Dies wird als Phase des Zuhörens bezeichnet (Shravana). Im zweiten Schritt solltest Du über das Gesagte nachdenken (Manana) und bei Zweifeln in einen Dialog mit Deinem Yogalehrer treten. Sodann erfolgt die Meditationsphase (Nididhyasana), durch welche ein Zustand der Erkenntnis erreicht werden soll. Der vierte Schritt (Anubhava) stellt die Vollendung, also die Erkenntnis des Selbst, dar. Schaffst Du es bis zu Anubhava, so bist Du bei der Wahrheit angelangt.Der Gelehrte Swami Sivananda berichtete über diese Wahrheit in seinem Buch "Yoga im täglichen Leben". Hierin beschreibt er, dass Du durch Jnana Yoga ein Gefühl der Unbesiegbarkeit und Unsterblichkeit erlangen sollst. Am Ende steht die Befreiung von allen Alltagssorgen bis hin zur Angst vor dem Tod. Denn Erkenntnis bedeutet auch, zu sehen, dass Sterblichkeit nicht existiert.Mittel der ErlösungWährend des Vier-Phasen-Prozesses stehen dir verschiedene Mittel zur Erkenntnis und Erlösung offen. Dazu zählt zunächst das Wissen darüber, was Realität und Illusion ist (Viveka). Ferner unterstützt "Vairagya" den Weg zur Erkenntnis. Hierbei geht es darum, allem Weltlichen zu entsagen. Hierzu zählt etwa der Geschlechtstrieb. Auch das Sanskrit "Neti neti", was so viel wie "Nicht dies, nicht jenes" bedeutet, hilft bei der Erkenntnisgewinnung, denn hierdurch verstehst Du, was nicht Brahman ist. Zudem muss ein starker Wunsch nach Befreiung (Mumukshutva) während des Gyana Yoga bestehen.Bei der Mediatation geht es dann zunächst um die richtige Atmung. Des Weiteren sollte diese aber auch aus mehreren verschiedenen Formeln bestehen, die Du täglich wiederholen solltest. Zu diesen Formeln zählt etwa der Ausspruch "OM-Barmherzigkeit" oder "OM-Geduld". Dadurch sollen dir diese und weitere Tugenden wie Nächstenliebe und Mut in Fleisch und Blut übergehen ("Shad-sampat"). Du sollst eine Verkörperung dieser Tugenden sein. Weitere Formeln betreffen den Gedanken hinter Vedanta. Typische Wendungen sind zum Beispiel "Du bist Das", "Ich bin nicht dieser Körper", "Alles ist nur ein langer Traum" oder "Ich bin unsterblich". Ein weiterer Gedanke, den Du in Deine Mediatation einbinden kannst, ist jener über Einheit und Verschiedenheit. Sehe dich nicht als Individuum, sondern als Teil einer Einheit. Hier existieren keine Unterschiede, Zwietracht oder mehrere Gedanken, vielmehr herrscht Harmonie und Einigkeit. Hierzu kannst Du Formeln wie "Die ganze Welt ist mein Zuhause", "Alles ist Eins" oder "Ich sehe durch alle Augen" aufsagen.Bild © fizkes / 123rf.com

Surya Bhedana Pranayama - die SonnenatmungSurya bhedana pranayama sollte morgens ausgeführt werden, denn diese Yoga-Übung macht wach und energiegeladen. Damit kannst Du das Denken und Reaktionsvermögen steigern, gleichzeitig aber auch die Stimmung verbessern und Depressionen lindern. Du sorgst mit surya bhedana pranayama also für einen gelungenen Start in den Tag.Was ist surya bhedana pranayama genau?Bei surya bhedana pranayama handelt es sich um eine Atemtechnik, bei der Du durch Dein rechtes Nasenloch ein und durch Dein linkes Nasenloch ausatmest. Die Atemübung dient dem Ziel, die Sonnenenergie zu erhöhen, die auch als heiße Energie gilt. Daher wird surya bhedana pranayama ebenso als Sonnenatmung bezeichnet. Wenn Du also häufig kalte Hände oder Füße hast, solltest Du diese Übung machen, damit Dir wieder warm wird. Die Sonnenenergie wird sehr stark aktiviert. Sie ist für die Aktivität und die körperliche Bewegung zuständig.Wie wird surya bhedana pranayama ausgeführt? Du sitzt in Siddhasana, Bhadrasana oder Padmasana. Suche Dir einfach aus, was für Dich am bequemsten ist und schließe Deine Augen. Mit Deinen Händen formst Du dann das Vishnu Mudra und verschließt Dein linkes Nasenloch mit Deinem kleinen Finger Deiner rechten Hand. Nun atmest Du durch das rechte Nasenloch tief und langsam ein und verschließt es mit dem Daumen. Zähle beim Einatmen bis zwei. Dann hältst Du den Atem an und übst Jalandhara Bandha aus. Zähle bis acht. Drücke das Kinn gegen den Brustkorb. Konzentriere dich auf Deinen Schädel und die Schädeldecke, damit die Energie in Deinen Schädel gelenkt und der Schädel gereinigt wird. Die Haarwurzel und Fingerspitzen beginnen zu schwitzen. Dies wirst du nicht gleich zu Beginn erreichen. Erhöhe die Zeit des Atemanhaltens schrittweise, bis sie optimal ist. Halte ihn stets so lange an, wie es angenehm ist. Zum Ausatmen (ohne Bandha) öffnest Du Dein linkes Nasenloch. Atme dadurch aus und zähle bis vier. Diese Übung wiederholst Du in der gleichen Ausführung bis zu fünf Mal.Welche positiven Wirkungen kannst Du durch surya bhedana pranayama erzielen?Die Atemtechnik aktiviert das sympathische Nervensystem. Sie kann helfen, einen niedrigen Blutdruck zu erhöhen. Die Muskeln werden erwärmt und die Nasendurchgänge durchgängig gemacht, sodass Du durch beide Nasenlöcher atmen kannst. Surya bhedana pranayama kann bei Nebenhöhlenproblemen helfen und dazu beitragen, Heuschnupfen, Erkältungen und Asthma bronchiale vorzubeugen. Die Yoga Übung kann zudem die Würmer des Darms abtöten, Darmkrankheiten beseitigen und bei Gasen im Magen-Darm-Trakt helfen. Zudem kann sie bei Rheumatismus, spannungsbedingten Kopfschmerzen und Migräne sowie den unterschiedlichen Arten von Neuralgie Linderung bringen. Auch auf den Geist hat die Atemtechnik positive Wirkungen. Die Sonnenatmung macht wach und erhöht das Reaktionsvermögen. Sie fördert ein klares, logisches und analytisches Denken. Neue Energie wird aufgenommen und die Nerven werden gestärkt. Surya bhedana pranayama kann die Stimmung aufhellen und Depressionen verbessern.Für wen ist surya bhedana pranayama nicht geeignet?Menschen, die sehr nervös, aggressiv oder überaktiv sind, sollten die Atemtechnik nicht üben, denn diese Tendenz kann dadurch noch verstärkt werden. Das Gleiche gilt für Situationen, in denen Du aufgrund bestimmter Ereignisse aufgeregt oder innerlich angespannt bist. Dann solltest Du ebenfalls darauf verzichten. Des Weiteren ist surya bhedana pranayama nicht für Menschen geeignet, die unter einem hohen Blutdruck oder Fieber leiden. Die Hitze im Körper wird noch weiter gesteigert. Auch in den Wechseljahren wird von einer Ausführung abgeraten, denn die Hitzewallungen können aus dem gleichen Grund stark zunehmen. Bei Durchfall eignet sich diese Technik ebenso nicht.FazitSurya bhedana pranayama beruhigt den Geist und hat viele weitere positive Wirkungen. Achte unbedingt darauf, dass du mit Deinem rechten Nasenloch atmest. Steigere dich von Zeit zu Zeit. Falls es Dir einfacher fällt, kannst Du die Übung ganz am Anfang sogar ohne Kumbhaka, also das Anhalten des Atems, und Jalandhara Bandha, das heißt, den Halsverschluss machen. Probiere einfach, ob Dir die Atemtechnik damit leichter fällt. Du kannst es im Laufe der Zeit dann in die Übung integrieren.Bild © dimol / 123rf.com

Outdoor-Zeit genießenNoch scheint die Sonne: eine gute Idee, Yoga outdoor zu versuchen. Du hast die Wahl zwischen Kursen, die draußen stattfinden, und deinem Solo-Einsatz. Natürlich kannst du jederzeit zu Hause vor dem offenen Fenster trainieren, doch es ist schon etwas anderes, auf einer Wiese oder an einem Strand zu üben.Je nach Situation ist nicht viel mehr nötig, als erst einmal nur zu sitzen - ein Zustand der Versunkenheit, einfach den Alltag hinter sich lassen und nur genießen; das ist das Ziel. Wenn du nicht öffentlich allein üben möchtest, dann lasse es. Du kannst langsam und tief atmen, dabei die Augen schließen und die Sonne spüren. Im Zen ist das Sitzen ein ganz wichtiger Aspekt. Und zwar das ruhige Sitzen. Probiere eine angenehme Position, die du über eine längere Zeit halten kannst. Der Grund: Du solltest dich mit dem Beginn des stillen Sitzens für eine Weile nicht mehr bewegen. Lasse die Gedanken kommen und gehen, halte sie nicht fest. Wenn du möchtest, übe zusätzlich das Hören: Was hörst du? Erforsche deine Umgebung mit den Ohren. Hier lachen Kinder, dort bellt ein Hund. Das glucksende Wasser, der knirschende Sand, der Windstoß in den Bäumen - ob Vogelgezwitscher oder die Unterhaltung von Personen, ob quietschende Reifen oder das Tuten eines Schiffes, es gibt unendlich viel zu hören. Und es ist erstaunlich, wie viel du hören wirst, was dir unter anderen Umständen sicher entgangen wäre.Übrigens: Du kannst zum Sitzen deine Matte mitnehmen oder einfach ein Handtuch zusammenrollen und auf dein Fahrrad packen. Nutze die Auszeit möglichst gründlich aus. Du musst keine halbe Stunde sitzen, aber wenn du Spaß daran hast, ist es jetzt genau das Richtige. Versuche es mit zehn Minuten oder einer Viertelstunde; und dann kannst du diese Auszeit vom Alltag mit einem Buch oder einem Schläfchen in der Sonne weiterführen. Du wirst sehen, dass dein Erleben dieser „Nachzeit“ ganz anders ausfällt, als wenn du keine Sitz-Zeit genommen hättest. Du wirst ruhiger sein, vielleicht etwas träumerischer. Du lächelst eher und fühlst dich einfach pudelwohl.Wer möchte, verschiebt das Lesen und Schlafen und übt ein bisschen. Habe keine Angst davor, dass andere dich beobachten. Sie werden es lange nicht so intensiv tun, wie du vielleicht glaubst. Das stille Sitzen sollte dich so geerdet haben, dass du so etwas nicht allzu wichtig nimmst. „Geh deinen Weg und lass die Leute reden“, so formulierte es seinerzeit schon Dante Alighieri. Das können wir nur unterschreiben. Im Übrigen kannst du auch jemanden mitnehmen, der mit dir sitzt und übt, dann bist du nicht allein unterwegs.Also nimm dir ein paar einfache Übungen vor, die du bewältigen kannst beziehungsweise solche, bei denen du besser werden willst. Dehne dich langsam und intensiv, ziehe die jeweilige Übung in die Länge. Ziele erreichst du beim Yoga häufig durch Verweilen, durch das Halten einer bestimmten Dehnstellung. Deine sicher verspannten Muskeln lockern sich nur langsam, du musst ihnen Zeit lassen. Je nachdem, wie dein sonstiges Sportprogramm aussieht - oder eben auch nicht -, brauchst du etwas länger. Habe Geduld!Bild © dasha11 / 123rf.com

Shavasana - Die TotenstellungShavasana wird auch als Totenstellung bezeichnet, da es die Ruhephase beschreibt. Du liegst regungslos auf dem Rücken, damit die vorausgegangene Yogastunde körperlich und geistig nachwirken kann. Die Bedeutung "Totenstellung" oder auch "Totenstille" kann zunächst einmal sehr simpel wirken. Doch völlig still zu liegen, ist nicht vergleichbar, wie sich auf dem Sofa langzulegen, um es sich gemütlich zu machen. Nachfolgend erfährst Du, wie Du die Yoga-Übung genau praktizierst und welche Vorteile und positiven Wirkungen Du damit erreichen kannst.Shavasana - vollständige Entspannung am Ende einer YogastundeDie Leiste ist entspannt, die Wirbelsäule lang und die Arme liegen im 30 bis 45° Winkel neben dem Oberkörper. Die Handflächen zeigen nach oben, sodass sich die Brust und Schultern öffnen. Die Schultern dürfen nicht hochgezogen sein. Ein wichtiges Merkmal ist die Wachsamkeit. Du liegst auf dem Rücken völlig still und bewegungslos und hältst die Aufmerksamkeit vollkommen bei Shavasana und nimmst den Augenblick gänzlich wahr. Der Körper wird ganz leise, nur der Moment ist präsent. Er liegt starr auf dem Boden, sodass sich nicht mal ein Finger bewegt. Atmen ist erlaubt, doch sogar der Atem wird bei völliger Entspannung sehr flach und nahezu unhörbar. Du solltest Shavasana für mindestens fünf und maximal 20 Minuten halten. Finde Deinen eigenen Rhythmus und hör auf Deinen Körper, denn er weiß am besten, was Dir gut tut. Um die Totenstellung zu verlassen, hebe die Beine an und bring sie zur Brust. Dann umschließt Du sie mit den Armen und rollst mehrmals von der rechten zur linken Seite und wieder zurück. Höre möglichst auf der rechten Seite auf. Dann fokussierst Du Deinen Geist und atmest einige Male. Richte Dich mithilfe der Hände auf. So kommst du aus der Yoga-Übung heraus.Was kannst Du durch Shavasana erreichen?Die tiefe Entspannungsphase durch die Totenstellung tut dem Körper und Geist nach einer oftmals sehr fordernden Yogastunde gut. Der Herzschlag und Atem kommen zur Ruhe und es kann zu aufbauenden und regenerativen Körperprozessen kommen. In der Schlussentspannung soll sich die Energie, die durch die Yogastunde aktiviert wurde, im Körper verteilen. Sie ist also ohne Shavasana nicht vollständig, sodass Shavasana stets den perfekten Abschluss bildet. Du atmest langsam und tief ein und lässt Deinen Körper bei der Ausatmung in den Boden sinken. Entspanne Dich und zwar mit jeder Ausatmung etwas mehr. Dein Geist beruhigt sich, bleibe währenddessen in dieser Ruheposition. Dein gesamter Körper wird ganz bewusst wahrgenommen. Shavasana ist pure Entspannung und genau so solltest Du es auch empfinden. Dies ist besonders wichtig, da während der Entspannung Stresshormone abgebaut und gleichzeitig Glückshormone ausgeschüttet werden. Das Immunsystem wird gestärkt, der Kreislauf beruhigt, die Ruhe des Geistes wiederhergestellt und Heilungsprozesse werden gefördert. Shavasana kann bei Migräne und Schlaflosigkeit helfen.FazitShavasana ist eine Asana, die Du ganz bewusst ausführen solltest, um die tiefe Entspannung zu erreichen und zu fühlen. Du kannst bei richtiger Anwendung Stress abbauen und negative Manifestationen im Körper lösen. Im besten Fall erlebst Du ein Gefühl tiefen Friedens und reiner Seligkeit. Daher gilt Shavasana als eines der tiefsten und geheimnisvollsten Wunder im Bereich des Yoga, die es zu erleben gibt. Achte darauf, dass Du, wenn Du auf dem Rücken auf der Matte liegst, in einer komfortablen Position bist. Es ist wichtig, dass Du gegenwärtig bist, denn dies ist die grundlegende Voraussetzung für eine Vertiefung, die Du bewusst wahrnimmst und spürst. Du erlebst auf eine völlig entspannte Weise und in Stille den Körper deiner Seele. Shavasana kann daher auch die Meditation ganz erheblich bereichern. Schwangere Frauen sollten den Kopf und die Brust auf ein Polster legen und Menschen mit Rückenschmerzen die Waden rechtwinklig auf einen Stuhl.Bild © fizkes / 123rf.com

Die Kandasana Pose - mehr Energie im Wurzel-Chakra Kandasana bezeichnet eine anspruchsvolle Pose, bei der sitzend die Fußsohlen mit gebeugten Knien zum Körper zeigen. Um diese Pose und ihre Wirkungen zu verstehen, solltest du dich auch mit dem Begriff Kanda auseinandersetzen. Es gibt einen Bereich unterhalb des Muladhara Chakras, der als Kanda bezeichnet wird. Kanda hat sowohl im Kundalini Yoga als auch im Hatha Yoga eine große Bedeutung. Verschiedene Übungen wie Kandasana zielen auf die Aktivierung dieses Bereiches ab. Erfahre im folgenden mehr dieser Pose. Kanda - dort, wo die Nadis zusammenkommen Kanda steht im Sanskrit für verschiedene Bedeutungen. Zum einen bezeichnet Kanda eine Wurzelknolle eine Knolle oder Zwiebel. Zum andern steht Kanda auch für Abschnitt, Kapitel oder Buch. Im Kundalini Yoga und im Hatha Yoga wird mit Kanda eine Stelle im Körper bezeichnet, an der die Energiekanäle, die sogenannten Nadies zusammenlaufen. Du kannst Kanda etwa zwischen den Geschlechtsorganen und dem Anus verorten, auf der Höhe des Perineums. In der Beschreibung hat Kanda die Form eines Eis, welche sich vom Beckenboden bis zum Bereich des Nabels eiförmig hochzieht. Es ist bis zu 25 cm groß, in manchen Schriften wird es sogar als noch größer beschrieben. Kanda wird dabei als ein untergeordnetes Chakra gesehen. Verschiedene Yoga-Posen zielen darauf ab, dass Kanda zu aktivieren und Energie in das Muladhara Chakra zu bringen. Unter anderem sind Siddhasana und Kandasana auf die Aktivierung dieser Stelle ausgerichtet. Japaner verorten in dem Bereich des Kanda übrigens das sogenannte Hara. Kanda ist deshalb so wichtig, weil in diesem Bereich nicht nur Nadis in großer Zahl zusammenfließen, sondern weil es sich um das mit wichtigste Energiezentrum des gesamten Körpers handelt, das zudem den Menschen im Hier und Jetzt verwurzelt. Kandasana - wie nimmst Du die Pose ein? Kandasana ist eine recht anspruchsvolle Yogapose. Komme vor Ausführung von Kandasana in der von Dir bevorzugten Art einen Moment zur Ruhe. Du nimmst auf dem Boden Platz, öffnest die Beine und streckt sie aus. Dann beugst Du die Knie und öffnest die Hüfte. Die Fersen befinden sich nahe am Perineum. Es ist wichtig, dass die Knie am Boden bleiben. Jetzt nimmst Du Deinen linken Fuß mit einer linken Handfläche und Deinen rechten Fuß mit der rechten Handfläche. Du hebst die Füße an und ziehst sie zum Körper hin. Die Fußgelenke müssen so nach oben gedreht werden - was eine entsprechende Bewegung der Hüften und der Knie mit einschließt - dass der äußere Teil der Knie gegen die Brust und zum Nabel gedrückt wird. Die Füße werden fest gegen die Brust gepresst und zeigen mit den Fußsohlen zum Körper. Danach nimmst Du Deine Hände weg und lässt sie gefaltet an Deiner Brust. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und verweile in der Pose für etwa 30 Sekunden. Danach bringst Du die Füße vorsichtig und langsam mithilfe Deiner Hände wieder zu Boden. Anfänger im Kandasana können zunächst eine Art Vorübung ausführen. Auch dabei sitzt Du auf dem Boden, und stapelst vor Dir 2 Yogablöcke übereinander. Während Du entsprechend die auseinandergespreizten Beine in den Knien beugst, legst Du die Füße mit der Fußsohle nach oben zeigend auf die beiden Yogablöcke. Du darfst Dich bei dieser Übung mit dem Hinterteil vom Boden abheben. Wirkung von Kandasana In einer spirituellen Praxis aktiviert Kandasana das Wurzel Chakra wie oben beschrieben. Das Wurzel Chakra oder Muladhara wird im Zusammenhang mit der allgemeinen Gesundheit, der Leidenschaft, dem Überleben und dem Fortschritt eines Menschen gesehen. Die Aktivierung dieses Chakras hilft Dir im Sinne des Wortes im Leben und in der Welt verwurzelt zu sein. Das Wurzel-Chakra wirkt auf den ganzen unteren Bereich des Körpers ein. Kandasana wird mit der Unterstützung der Sexualfunktion in Verbindung gebracht und kann entsprechend helfen, Störungen in diesem Bereich zu lindern. Kandasana stimuliert außerdem sämtliche Organe wie etwa die Nieren und die Blase. Außerdem wird beschrieben, dass Kandasana dabei hilft, mental zur Ruhe zu kommen. Insgesamt kann diese Übung Dich also physisch und psychisch stabilisieren helfen. Bild © fizkes / 123rf.com

Vrishchikasana - Yoga SkorpionBei Vrishchikasana, dem Yoga Skorpion, handelt es sich um eine sehr kraftvolle und anspruchsvolle Asana. Du solltest Kopf-, Hand- oder Unterarmstand gut beherrschen. Erst dann ist Vrishchikasana geeignet. Die Muskeln sollten für Vrischikasana gut aufgewärmt sein und die Bewegungen langsam und nicht ruckartig ablaufen, da es sonst zu Zerrungen kommen kann. Starte erst mit dem Skorpion, wenn Du innerlich zur Ruhe gekommen und konzentriert bist und der Körper sich stabil fühlt. Nachfolgend erhältst Du weitere gute Tipps zur Vorbereitung, eine Anleitung, wie Du diese mächtige Pose, die zu den 84 Hauptasanas gehört, am besten durchführst und welche positiven Effekte Du damit erreichen kannst.Was ist Vrishchikasana - der Yoga Skorpion?Vrischikasana beschreibt die Yoga Asana Skorpion. Sie gehört zu den fortschrittlichen, besonders kraftvollen Umkehrstellungen, zum Kopfstandzyklus. Gut ausgebaute Muskeln in den Armen und Schultern, ein gut trainierter Oberkörper und hoher Fitnesslevel sind unerlässlich. Vorher wird Dir die sehr anspruchsvolle Yoga-Übung nicht gelingen. Die Beine schweben aus Pincha Mayurasana, dem Pfau, heraus über dem Kopf, wobei die Kraft aus den Unterarmen kommt. Eine optimale Balance erzielst Du mit der Hüfte. Die Unterarme und der Ellbogen liegen auf der Yogamatte, die Handflächen flach auf dem Boden und die Finger sind gespreizt. Die Beine und Knie sind gestreckt. Atme ruhig und gleichmäßig. So findest Du Dein Zentrum in der Pose. Schau nach unten, das Kinn zeigt Richtung Brust. Ein Schwanken kannst Du verhindern, indem Du Dir auf dem Boden einen Punkt suchst. Lasse dann Deine Beine langsam wieder zurücksinken und komm in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Savasana). Richte nun Deinen Oberkörper auf. Es ist bei dieser Asana sehr schwer, das Gleichgewicht zu halten. Als Hilfsmittel kannst Du die Füße an eine Wand lehnen, um die Pose besser halten zu können.Was kannst Du mit Vrishchikasana erreichen?Diese Yoga Übung kann Dich fit machen, Deinen Körper straffen und Deine Balance stärken. Die trainierten Schwerpunkte liegen auf den Schultern, der Brust, den Armen, dem Hals, Rücken, der Wirbelsäule, Hüfte, dem Bauch und Becken. Dies alles wird gestärkt oder gedehnt. Sie eignet sich wunderbar, um gegen Beschwerden im oberen Rücken vorzugehen. Zu den gestärkten Muskeln gehören die Unterarmmuskeln, der Armstrecker und die Delta- (Schulter-) Muskeln. Sie kann Stress abbauen und Verspannungen im Nacken und in den Schultern lösen. Der Skorpion führt zu einer Verbesserung des Gleichgewichts und der Ausdauer. Die Asana erhöht zudem die Blutzufuhr zu allen Körperteilen, einschließlich des Gehirns. Dadurch werden die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann Vrishchikasana positive Wirkungen zeigen: Die Asana stärkt, harmonisiert und entwickelt ein Gefühl für Gleichgewicht. Sie wirkt auf den Geist beruhigend und kann bei leichten Depressionen helfen.FazitVrishchikasana, der Yoga Skorpion, wird vom Kopfstand ausgehend aufgebaut. Wenn Du Dich sicher fühlst, beugst Du die Beine und gibst die Handflächen anschließend auf den Boden. Übertrage die Kraft in dieser Position auf Deine Unterarme und Handflächen und drücke Dich vom Boden weg. Die anspruchsvolle Asana fällt anfangs oftmals schwer, doch mit etwas Übung gelingt sie immer besser. Da es in der Regel lange dauert, bis Vrishchikasana beherrscht wird, entwickelt die Asana auch Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Es ist wichtig, Vrishchikasana, den Yoga Skorpion nur so lange zu halten, wie du sicher bist, dass Du die Position kontrolliert abbauen kannst. Nicht geeignet ist Vrishchikasana für Menschen mit einem Hüft- oder Rückenleiden, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schwindelgefühle.Bild © sergeyp / 123rf.com