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Certaines postures de yoga (asanas) paraissent simples, mais sont en réalité bien plus exigeantes qu'il n'y paraît. Dandasana en est un bon exemple. Cette posture assise, appelée « posture du bâton », sert de point de départ à de nombreuses autres asanas. Elle permet d'atteindre la paix intérieure, a un effet puissant et offre de nombreux autres bienfaits. Vous découvrirez ci-dessous le fonctionnement de Dandasana, ses bienfaits et les points à prendre en compte lors de son exécution. Yoga Dandasana - la posture exigeante du bâton Yoga Dandasana - Posture du bâton allongé Dandasana, la posture du bâton, est une asana symétrique. Elle constitue la position de départ de toutes les flexions avant assises. On s'assoit les jambes tendues vers le haut. Cette posture renforce les muscles profonds et étire les ischio-jambiers. Les muscles profonds désignent essentiellement tous les muscles situés entre le diaphragme et le bassin : les muscles du dos, les abdominaux, les fessiers et les muscles du plancher pelvien. Dans la posture du bâton, tout le corps est engagé au maximum. Comment pratique-t-on la posture Dandasana en yoga ? Portez des vêtements confortables, asseyez-vous bien droit et tendez les jambes devant vous, les orteils légèrement écartés. Gardez les jambes contractées et les cuisses plaquées contre le tapis. Si vous ressentez des douleurs lombaires, gardez les jambes légèrement fléchies. Votre bassin basculera légèrement vers l'avant. Placez vos mains derrière votre corps et appuyez doucement sur le tapis de yoga . Si votre bassin a tendance à basculer vers l'avant, vous pouvez également vous asseoir sur un bloc de yoga ou une couverture . Rapprochez vos orteils de vos tibias tout en appuyant vos talons au sol. Redressez la tête et la colonne vertébrale, et imaginez que vous êtes une marionnette et que quelqu'un vous tire doucement vers le haut à l'aide d'une ficelle attachée à votre tête. En position assise, allongez votre posture. Vos omoplates doivent être légèrement rapprochées et vos bras relâchés le long du corps. Vous pouvez vous appuyer sur vos mains au sol. Malgré le maintien d'une tension corporelle, votre regard doit rester détendu. Variations de Yoga Dandasana pour les pratiquants avancés Si vous vous sentez à l'aise pour réaliser l'exercice et que vous pouvez rester dans la position pendant quelques minutes, vous avez la possibilité d'essayer différentes variantes : Posture du bâton avec jambes fléchies : les jambes restent fléchies tandis que les talons appuient au sol. Cette variante convient également aux personnes souffrant de problèmes de dos. Posture du bâton, bras levés : étendez vos bras sur les côtés au-dessus de votre tête et pressez doucement vos paumes l’une contre l’autre. Gardez la tête droite et regardez devant vous. Si vous êtes attentif à votre corps, vous remarquerez rapidement comment votre sensation de bien-être s’améliore. Quels sont les bienfaits de la posture de yoga Dandasana ? Dandasana est un exercice bénéfique qui favorise la paix intérieure, le calme et l'ancrage dans un quotidien stressant. L'énergie de la terre pénètre directement dans le corps. Physiquement, cette asana étire et allonge l'arrière des jambes et toute la colonne vertébrale, renforce les muscles profonds et tonifie les fessiers. La pratique régulière de cette posture facilite le maintien d'une posture optimale et d'un dos droit en marchant. De plus, cette position assise stimule et active la digestion. Les personnes souffrant de sciatique rapportent qu'une pratique régulière de Dandasana atténue leurs douleurs. Cette posture serait également bénéfique pour les douleurs rénales et abdominales. Résumé La posture du bâton (Dandasana), position de départ essentielle pour les asanas assis, offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Vous pouvez y revenir dès que votre corps a besoin d'être rééquilibré. Cet exercice se pratique aussi très bien en extérieur, par exemple dans une prairie ou sur la plage. Le contact avec la terre favorise la paix intérieure, recharge l'énergie et améliore le bien-être. De plus, cette posture a un effet d'étirement et de renforcement. Image © fizkes / 123rf.com

La posture Urdhva Dandasana, lorsqu'elle est parfaitement exécutée, est non seulement magnifique, mais elle exige aussi une grande coordination, un peu de force et surtout, de la discipline. Il est possible que vous perdiez l' équilibre lors de vos premières tentatives. Cependant, apprendre Urdhva Dandasana et se faire corriger régulièrement la posture par un partenaire est une excellente idée. Cette posture est particulièrement efficace contre les tensions typiques du dos et de la nuque liées à notre mode de vie occidental. Bien entendu, elle sollicite beaucoup votre dos ; vous apprendrez ici comment adopter la posture parfaite. Urdhva Dandasana - Le défi et la récompense de la posture du bâton pointant vers le haut Dandasana tourné vers le haut La posture du bâton, Dandasana, est facile à apprendre, même pour les débutants. Il est important de maîtriser parfaitement cette asana avant d'essayer la posture du bâton pointant vers le haut. Dandasana est une posture fondamentale à partir de laquelle vous pouvez réaliser de nombreuses autres asanas. Pour Dandasana, asseyez-vous simplement au centre de votre tapis, à une distance suffisante des murs, les jambes jointes et les orteils pointés vers le haut. Placez vos mains légèrement derrière vos fesses, en contact avec le tapis, les doigts pointant vers l'avant. En poussant vos hanches vers l'avant et en ramenant vos orteils vers vous, vous redressez votre colonne vertébrale et ouvrez votre corps. La posture du bâton pointant vers le haut est très similaire, mais pivotée de 180 degrés. Vos mains, vos coudes et votre tête forment votre base. De la même manière, vous pouvez commencer la posture sur la tête, Salamba Sirasana , que vous devriez également pouvoir réaliser sans difficulté. Pratiquez donc d'abord cette asana pour vous assurer d'une bonne stabilité. Surtout au début, prenez d'abord la posture de Salamba Sirasana et maintenez-la quelques secondes. Ensuite, abaissez lentement et avec contrôle vos jambes. L'objectif est de les amener presque parallèles au sol. Veillez à ne pas trop contracter vos orteils et gardez les jambes aussi proches que possible l'une de l'autre. Cela demande un peu plus de concentration et d'équilibre, mais votre exécution d'Urdhva Dandasana n'en sera que plus fluide et précise. Vous en ressentirez immédiatement la différence. Si vous avez déjà un niveau avancé et un bon équilibre, vous pouvez sauter Salamba Sirasana pour passer directement à Urdhva Dandasana. Au lieu de lever et d'abaisser les jambes verticalement, amenez-les immédiatement à l'horizontale. Demandez à un partenaire ou à un professeur de corriger votre posture jusqu'à trouver la position idéale. Étant donné que vous êtes la tête en bas, il est essentiel de progresser lentement et avec un accompagnement pour éviter tout mouvement brusque au niveau des cervicales. Effets et objectifs de la posture hiérarchique ascendante du personnel Comme toutes les postures où les jambes sont suspendues au-dessus de la tête, Urdhva Dandasana contribue à améliorer et à stimuler la circulation sanguine dans tout le corps. Vous pouvez également ressentir cette meilleure circulation sanguine au niveau de la tête, comme une énergie stimulante et vivifiante. Cependant, veillez à ne pas surmener votre système circulatoire, surtout si vous ne vous sentez pas bien. Urdhva Dandasana est une posture exigeante qui sollicite de nombreux groupes musculaires profonds, notamment ceux qui assurent le soutien et la stabilité. Vous ressentirez rapidement l'effort, en particulier dans le bas du dos et les muscles abdominaux, car ces groupes musculaires équilibrent la position des jambes. Vos biceps, triceps et muscles du cou sont également sollicités, car ils doivent stabiliser la posture verticale de votre colonne vertébrale. En résumé, Urdhva Dandasana est une posture qui s'intègre parfaitement et harmonieusement dans diverses séquences de yoga et qui peut contribuer durablement à renforcer votre dos et à améliorer votre posture. Image © dimol / 123rf.com