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Yoga ist gesund – auf vielen Ebenen. Vielleicht hast Du selbst die Erfahrung gemacht, dass Dir Yoga in verschiedenen Situationen im Leben erheblich gedient hat. So können die diversen Yoga-Stellungen hervorragende Auswirkungen auf die Flexibilität, Kraft sowie Beweglichkeit haben. In diesem Beitrag erfährst Du die hilfreichsten Informationen zum Thema Flexibilität und welche Asanas Du im Alltag umsetzen kannst. Flexibilität und Beweglichkeit: Was ist der Unterschied? Die Flexibilität gehört zu den fünf motorischen Hauptfähigkeiten und ist demnach wichtig für die ganzheitliche Gesundheit für Körper, Geist und Seele. Ist nämlich Dein ganzer Körper flexibel, wirkt sich dies auch auf Deine Denkweise und das Gedankenkarussell im Kopf aus. In der Umgangssprache nutzen wir häufig die Wörter Beweglichkeit und Flexibilität für dasselbe. Genau genommen handelt es sich hierbei um zwei verschiedene Dinge. Was ist die Beweglichkeit? Unter der Beweglichkeit verstehen wir die Bewegung des Gelenks (also die Art und Weise). Das Gelenk muss sich bewegen können, ohne dass das Gewebe drumherum eingeschränkt wird. Somit spielt die Stärke des Gewebes eine große Rolle. Wenn dies nämlich nicht so stark ist, kann es zu Verletzungen kommen. Wer unter einer Verletzung leidet, kann das Gelenk nicht mehr im vollen Umfang nutzen. Zudem wirken sich die Körperteile, die in der gesamten Bewegung eine Rolle spielen, aus. Benötigst Du zum Beispiel Deinen Oberarm für die Rotation der Schultern, kann eine Verletzung des Ellenbogen die Bewegung einschränken. Was ist die Flexibilität? Sie kann die Beweglichkeit beeinflussen. Umgekehrt gilt dies jedoch nicht: Das heißt, dass sich die Beweglichkeit nicht auf die Flexibilität auswirkt. Ist ein Muskel nicht flexibel, kann die Beweglichkeit darunter leiden. Anders ausgedrückt kannst Du Dir Folgendes merken: Die Flexibilität bezeichnet die Länge vom Muskel. Die Beweglichkeit hingegen umfasst den Umfang der möglichen Bewegung. Kann Yoga Deine Flexibilität verbessern? Allgemein lässt sich sagen, dass die buddhistischen Asanas Deinen Körper flexibler machen können. Natürlich hängt dies immer von der ausgeübten Praxis auf Deiner Matte ab. Acro Yoga zum Beispiel gilt als eine Yoga-Art, die Deine Flexibilität stärken kann. Möchtest Du Deine Beweglichkeit und die Kraft Deines Körpers optimieren, kannst Du das sogenannte Budokon Yoga testen. Anders als andere Yoga-Stile kombiniert dies typische Asanas, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics) sowie Martial Arts (Vollkontakt-Kampfsportart). Daneben sorgen gängigere Yoga-Stile für mehr Flexibilität und Beweglichkeit wie Yoga-Übungen aus dem Vinyasa-Yoga, Ashtanga sowie Yin Yoga. Was sind die Grundlagen vom Training der Flexibilität? Gerade als Anfänger ist es wichtig, gewisse Prinzipien zu beachten: Du darfst Deine Schmerzgrenze erkennen und bis dahin gehen. Wenn Du spürst, dass Deine Mundwinkel nicht mehr entspannt sind, dann hast Du diese Grenze wohl erreicht. Wichtig ist, dass Du Dich langsam dehnst – in der sitzenden Haltung auf Deinem Meditationskissen, im Liegen oder im Stehen. Die Dehnung sollte so weit gebracht werden, dass Du bis zur Schmerzgrenze gelangst – nur so kann die Wirkung einsetzen. Was sind essenzielle Dehnungsarten? Es gibt verschiedene Arten, wie Du Deine Schultern, Deine Hüfte, Deine Arme, Deinen Rücken, Deine Beine sowie die anderen Körperteile dehnen kannst. a) Statisches Dehnen Bei dieser Dehnübung ist es bedeutend, dass Du Deinen Muskel in eine gewisse Position bringst und damit dehnst. Dann bleibst Du für etwa 20 Sekunden in dieser Position. b) Dynamisches Dehnen Hierbei wird der Muskel für eine kurze Zeit aktiviert und die Gelenke mobilisiert. Damit kann die Muskulatur für andere, schwerere Bewegungsabläufe vorbereitet werden. c) Isometrisches Dehnen Dieser Dehnungstyp zeichnet sich durch das Merkmal aus, dass die Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, gegen die Dehnung arbeiten. Die Muskeln werden damit angespannt, damit die Anspannung gleichzeitig reduziert wird. d) Aktiv-statisch Hierbei handelt es sich auch um eine statische Dehnung. Bei dieser Dehnungsart wird der muskuläre Gegenspieler (Antagonist) eingesetzt. In der Asana wird nachher jedoch in die Entspannung gegangen. e) Passiv-statisch Für diese Dehnung benötigst Du einen Partner oder eine externe Kraft. Demnach kann dies wunderbar im Partneryoga ausgeübt werden. Welche Yoga-Übungen helfen Dir täglich beweglicher und flexibler zu werden? Möchtest Du effizient an Deiner Beweglichkeit arbeiten, solltest Du täglich folgende Asanas praktizieren. 1. Tänzer Für Anfänger kann die Ausführung dieser Yoga-Übung möglicherweise komplex sein, da Du das Gleichgewicht trainiert haben solltest. Diese Asana ist perfekt, um Deine Balance zu schulen. Gleichzeitig werden Deine Beinmuskeln und der Rücken gedehnt. Du stehst aufrecht auf einem Bein, während Du das andere nach hinten streckst und den Fuß in Deine Hand nimmst. Der andere Arm wird nach vorn gestreckt, während Du das Gleichgewicht hältst. 2. Sitzende Vorbeuge Diese Haltung ist sehr beliebt, wenn es darum geht zu entspannen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu verbessern. Du setzt Dich auf Deinen Po und streckst die Beine nach vorn aus. Der Oberkörper richtet sich nach unten, während Deine Hände Deine Füße berühren. Wenn Du nicht so weit nach vorn kommst, dann ist dies überhaupt nicht schlimm – greife einfach, was Du greifen kannst, Deine Knie, Deine Unterschenkel usw. Die Haltung sorgt für eine ausreichende Dehnung Deiner Beine sowie Deines Rückens. 3. Bogen Für diese Haltung legst Du Dich auf Deinen Bauch und beugst Deine Beine. Die Füße stehen in die Luft und Deine Arme zeigen nach hinten. Mit Deinen Händen greifst Du Deine Füße und beugst damit Deinen Oberkörper sowie Deine Beine wie einen Bogen. Wenn Du diese Asana regelmäßig ausübst, kannst Du Deinen Stoffwechsel anregen sowie den vorderen Teil Deines Körpers dehnen. 4. Schulterstand Um die Ausschüttung Deiner Hormone zu verbessern, kannst Du den Schulterstand machen. Du legst Dich auf Deinen Rücken und bringst Deine Beine in die Luft. Du stützt Dich an Deiner Hüfte ab, auf dem Boden sind lediglich Dein Kopf sowie Deine Schultern und Nacken. Anfangs ist diese Haltung noch gewöhnungsbedürftig. Praktizierst Du diese jedoch regelmäßig, wirst Du merken, dass dies einen Unterschied in Deinem Wohlbefinden und in der Intensität Deiner möglichen Dehnung machen kann. Mit dieser Übung kannst Du Deine Halswirbelsäule dehnen; außerdem kann die Flexibilität der Wirbelsäule und des Nackens gefördert werden. Hast Du bereits Übungen zur Dehnung und Flexibilität gemacht? Wenn ja, was ist Deine Lieblingsübung?

Yoga teacher is helping young woman to make asana poses at gym. Für das Praktizieren von Eka Pada Galavasana kommt es auf folgende Dinge an: Geben und Empfangen. Die Energie ziehst Du in Richtung Körpermitte und bewegst Dich gleichzeitig von der Mitte energetisch nach hinten und vorn, bis Du ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Gleichgewicht erhältst. Die Übung wird auch als die fliegende Taube bezeichnet. Nachfolgend erfährst Du, wie sie ausgeführt wird, worauf Du dabei achten solltest und welche positiven Wirkungen Du damit erzielen kannst. Eka pada galavasana - Wie wird die fliegende Taube ausgeführt? Du beginnst die Yoga-Übung im Stehen. Die Füße sind hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorn. Beuge Dich vor, senke den Oberkörper und lege die Hände schulterbreit auf den Boden. Die Finger sind dabei gespreizt und die Arme gebeugt. Beuge die Knie, sodass die Hüfte und Ellenbogen nach unten kommen. Dann hebst Du dein linkes Bein vom Boden. Das Knie ist dabei noch gebeugt. Lege es in die linke Armbeuge und den linken Fuß in die rechte Armbeuge. Danach musst du das Körpergewicht balancieren. Dabei bewegst Du Dich langsam vorwärts und hebst das rechte Bein in die Luft. Strecke das rechte Bein. Dehne den Nacken und halte den Kopf so hoch wie es geht. Bleibe einige Sekunden lang in der Asana. Bringe dann das Bein wieder zum Boden und beende die Asana. Danach wechselst Du die Seite. Welche Wirkungen kannst Du durch Eka pada galavasana erzielen? Mit der Yoga-Übung kannst Du Deine Armmuskeln und Handgelenke maßgeblich stärken. Der Nacken, die Schultern und der Rumpf werden dadurch ebenso gekräftigt, wenn die Übung regelmäßig ausgeführt wird. Das Gleiche gilt für die Rückseite der Beinmuskulatur. Die fliegende Taube öffnet die Hüften. Du kannst die Balance und den Gleichgewichtssinn verbessern. Der Druck des Fußes, der gegen den Bauch ausgeübt wird, wirkt wie eine Art Massage der Bauchorgane. Dadurch kann die Verdauung stimuliert werden und die Luft im Körper besser entweichen. Die Bauchmuskulatur kann durch Eka pada galavasana gestrafft werden. Zudem kann die Konzentration gesteigert werden. Die Übung weckt, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird, das Selbstvertrauen und den Abenteuergeist. Was ist bei Eka pada galavasana zu beachten? Achte bei der Ausführung der Yoga-Übung darauf, dass Du nicht in den Schultern verkrampfst und das ausgestreckte Bein aktiviert ist. Am Anfang wird es etwas schwierig sein, die Balance des Körpers zu behalten, sobald Du das rechte Bein hebst. Doch hab ein wenig Geduld, denn wenn die Sicherheit etwas höher ist, wird es immer einfacher werden. Sobald Du auf einem Bein balancierst, achte darauf, dass Du das Bein, welches in der Luft ist, streckst. Lass währenddessen den Kopf nicht hängen. Geh im Allgemeinen sehr langsam in die Pose. Falls Du Schmerzen hast, höre auf und geh wieder aus der Pose. Die Yoga-Übung ist nicht empfehlenswert für Menschen, die unter einer Arthritis in den Händen, einem Karpaltunnelsyndrom oder sonstigen Problemen im Handgelenk leiden. Ebenso meiden sollten diese Haltung Personen mit Schulter-, Knie- und Hüftbeschwerden. Fazit Dies waren die Tipps, wie Du Eka pada galavasana korrekt ausführt und worauf Du dabei achten solltest. Es ist eine Armbalance. Während sich das vordere Bein in einer Position befindet, die ähnlich der Taube ist, sind die Arme in der tiefen Liegestütz und das andere Bein verlängert sich nach hinten und oben. Die fliegende Taube erfordert Flexibilität, Kraft und Geschick. Führe sie nicht gedankenlos, sondern bewusst aus. Du wirst eine Klarheit und Freude dabei empfinden. Trage es nach außen und fühle Dich gut dabei. Bild © fizkes / 123rf.com

Die wichtigsten Vorteile von Yoga für Körper und Geist     Die Asanas aus der buddhistischen Lehre haben verschiedenste Auswirkungen auf den Körper: Yogis berichten über Effekte auf Körper, Geist und Seele. Kennst Du das – Du bist müde, ausgelaugt und komplett von Dir selbst entfernt? In diesem Fall könnte das regelmäßige Ausüben von Kundalini Yoga, Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Yin Yoga oder Vinyasa Yoga dienlich sein. In diesem Beitrag erklären wir Dir die 10 wichtigsten Vorteile der Flows auf Deinen Körper und Deinen Geist. Lass Dich überraschen.   10 Vorteile des Yoga für Körper und Geist   Wer einen stressigen Alltag hat und die Pausen bzw. seine freie Zeit sinnvoll nutzen möchte, sollte unbedingt Yoga auf der Lieblingsmatte integrieren. Im nachfolgenden Abschnitt erhältst Du alle notwendigen Informationen.   1. Verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität   Das Sitzen vor dem PC hat meist negative Auswirkungen auf den Körper. Die mangelnde Bewegung führt dazu, dass der Körper mit der Zeit einrostet. In diesem Fall ist Yoga eine gute Lösung. Die diversen Asanas führen dazu, dass Du beweglicher und flexibler wirst. Die Übungen im Yin Yoga beispielsweise sind speziell darauf ausgerichtet, den Körper zu dehnen.   2. Verringerung von Stress und Anspannung   Die Asanas wirken sich abhängig vom Yogi unterschiedlich aus. Dennoch berichten viele über ein reduziertes Empfinden von Stress und weniger körperliche Anspannung. Wer den ganzen Tag unter Druck steht, sollte die Asanas täglich einbauen und damit die innere Balance stärken. Der Grund, warum diese Praxis so effektiv ist, liegt daran, dass die Yoga-Übungen einen direkten Einfluss auf das vegetative Nervensystem haben. Während der Übungen fokussierst Du zusätzlich auf die Atmung, was sich wiederum auf Dein Empfinden auswirkt. Der Atem wird langsamer und die Anspannung im ganzen Körper nimmt ab.   3. Erhöhung der Ausdauer und Muskelkraft   Je nachdem, welche Yoga-Übungen Du praktizierst, kannst Du einerseits Entspannung in Deinen stressigen Alltag einladen und gleichzeitig Dein gesamtes System stärken. Die Muskeln werden bei jeglicher körperlichen Tätigkeit beansprucht und gestärkt. Übst Du beispielsweise einen anstrengenden Ashtanga oder Vinyasa Flow aus, kannst Du sicher sein, dass sich bei regelmäßiger Durchführung Deine Muskeln aufbauen. Deine Kraft steigt, zudem verbessert sich Deine Ausdauer. Letztere kann insbesondere durch zügige Sonnengrüße aufgebaut werden. Legst Du mehr Fokus auf starke Bauchmuskeln, kann zum Beispiel das nach oben schauende Boot gut sein (Ado Mukha Navasana). Die Heuschrecke oder der Vogel helfen Dir dabei, Deinen Rücken aufzubauen. Die Kriegerhaltungen (I und II) sind optimal, um Deine Beine zu trainieren.   4. Verbesserte Atmungsfähigkeiten   Wenn Du Dich dafür entscheidest, in Deinem Leben regelmäßig Yoga zu praktizieren, dann kannst Du davon ausgehen, dass sich auch Dein Atem verbessert. Ein Hauptpunkt bei der Ausübung der Praxis ist der Atem. Bei jeder Haltung gibt es den richtigen Zeitpunkt zum Aus- und Einatmen, d.h. Du richtest den Fokus auf eine bewusste Atmung. Im stressigen Alltag atmen wir meist viel zu flach, sodass unser Körper mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird. Während des Yoga-Flows jedoch fokussiert ein Yogi so sehr auf den Atem, dass der gesamte Körper, alle Organe und Zellen mit genügend Sauerstoff versorgt werden.         5. Gesteigerte Konzentrationsfähigkeiten   Wenn Du häufig mit mangelnder Konzentration zu kämpfen hast, ist Yoga eine gute Variante, dies zu verändern. Machst Du einen Yoga-Flow, gibst Du Dich bewusst dem Moment hin. Dein Gehirn kann entlastet werden, damit steigt der Fokus auf das Wesentliche. Wenn Du es schaffst, Dich mithilfe von Yoga auf etwas Spezielles zu konzentrieren, kannst Du dies im Alltag umsetzen. Wer es schafft, die Kräfte, Handlungen und Fähigkeiten zu fokussieren, erreicht viel bessere Ergebnisse bei einem deutlich geringeren Kraftaufwand. Ist Dein Fokus hingegen sehr zerstreut, ist es nicht selten, dass Du Dich kaum konzentrieren kannst und schlechte Resultate erzielst. Eine anschließende Meditation auf Deinem Kissen kann die Ruhe im eigenen Körper und Geist nochmals verstärken.   6. Steigerung des Selbstvertrauens   Selbstvertrauen bedeutet, dass Du in Dich vertraust, Du weißt, was Du machst und dass Deine Handlungen wirksam sind und Auswirkungen haben. Praktizierst Du regelmäßig Yoga, kann dies unter Umständen Dein Selbstvertrauen stärken. Du weißt, wie sich Dein Körper anfühlt und erkennst Verbesserungen. Gleichzeitig bist Du mit Dir selbst verbunden, sodass Du in Dich und Deinen Körper vertrauen kannst. Außerdem wird die Verbindung zur eigenen Stimme verstärkt.   7. Stabilisierter Blutdruck   Viele Menschen haben diverse körperliche Beschwerden. Eines davon ist ein erhöhter Blutdruck, der unter Umständen zu anderen Symptomen führen kann. Mit Yoga kannst Du Deinen Blutdruck unterstützen. Bist Du in der Ruhe, sinkt Dein Blutdruck. Dadurch, dass sich Yoga unmittelbar auf Dein Stresslevel auswirkt, kannst Du davon ausgehen, dass ein erhöhter Blutdruck wieder sinken kann. Das sollte natürlich ärztlich besprochen und abgeklärt werden.   8.Verbesserter Schlafrhythmus   Tust Du Dir mit Einschlafen schwer, kann das an verschiedenen Faktoren in Deinem Leben liegen. In diesem Fall darfst Du überprüfen, was Dich wachhält. Sind es Gedanken, die Dich belasten, Sorgen, die auf Deinem Herzen liegen, zu viel Essen vor dem Zubettgehen oder eine falsche Raumtemperatur? Frage Dich, woran es liegt und ändere diesen Umstand. Bei vielen Menschen sind es die herumschwirrenden Gedanken, die die nächtliche Ruhe stören. Yoga hat eine effiziente Wirkung, um das Gedankenchaos zu besänftigen und damit das Einschlafen sowie den allgemeinen Schlafrhythmus zu optimieren. Um den Effekt zu erhöhen, solltest Du Yin Yoga und entspannende Haltungen inklusive Pranayama (Atemübungen) ausüben.   9. Starkes Immunsystem   Sind Dein Geist und Dein Körper im Einklang, hat dies eine unmittelbare Wirkung auf das Immunsystem. Möchtest Du gesund bleiben, darfst Du Deinen Körper täglich bewegen. Yoga ist eine gute Möglichkeit, um Dich ganzjährig fit und vital zu halten.   10. Erhöhtes Glücksgefühl und Wohlbefinden sowie eine verbesserte Vitalenergie   Möchtest Du etwas für Deine Psyche machen und Dich endlich glücklicher und ausgefüllter fühlen? Dann sind die buddhistischen Asanas die perfekte Möglichkeit, mehr im Körper anzukommen und Dich ausgelassen und unbeschwert zu fühlen. Durch Yoga kannst Du erkennen, dass Du im Außen nichts brauchst, um glücklich zu sein. Du konzentrierst Dich auf Dein Inneres und stärkst die Verbindung zu Dir. Das führt automatisch zu einem erhöhten Glücksgefühl sowie einer Verbesserung im Wohlbefinden.     Außerdem kannst Du Deine Energie viel deutlicher wahrnehmen. Das gelingt vor allem mithilfe von diversen Übungen aus dem Kundalini-Yoga. Mithilfe von speziellen Asanas bewegst Du Deine Lebensenergie von Deinem Wurzelchakra bis in den Kopf. Das führt zu einer erhöhten Vitalenergie im gesamten System.   Fazit   Yoga hat eine bedeutende Auswirkung auf Körper, Geist und Seele. Deshalb solltest Du die Übungen täglich in Deinen Alltag integrieren, um von der Wirkung und den tollen Vorteilen bestmöglich zu profitieren – besonders dann, wenn Du ein schlechtes Immunsystem hast, viel Stress am Tag und Dich schlecht konzentrieren kannst. Praktizierst Du regelmäßig Yoga? Wenn ja, welche Vorteile kannst Du bestätigen?

    Manchmal liegt das Paradies wirklich direkt vor deiner Haustür. Gerade jetzt, in einer Zeit, in der das eigene Zuhause immer mehr zum Rückzugsort und zur Oase der Entspannung wird, zeigt sich, dass man nicht unbedingt in ein spezialisiertes Studio gehen muss, um Yoga zu praktizieren.   Deine eigene Terrasse könnte sich als der perfekte Ort herausstellen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Im Folgenden erfährst Du, warum Deine Terrasse zur Yoga-Oase avancieren könnte.   Unmittelbare Verbindung mit der Natur   Die Praxis des Yoga auf der eigenen Terrasse ermöglicht eine direkte Verbindung zur Natur, die sowohl erneuernd als auch erfrischend sein kann. Ein weiterer Vorteil wäre eine Terrassenüberdachung von Renson, die Dir ermöglicht, selbst bei leichtem Regen oder starker Sonneneinstrahlung im Freien zu üben, während Du dennoch die natürliche Umgebung genießen kannst.   Du kannst den kühlen Morgenwind, das warme Nachmittagslicht oder den friedlichen Sternenhimmel bei Nacht genießen. Die natürlichen Klänge von Vögeln, Blätterrascheln oder fließendem Wasser können als beruhigende Hintergrundmusik für Deine Praxis dienen.   Flexibilität bei der Zeitplanung   Wenn Du Deine Yoga-Praxis auf die Terrasse verlegst, genießt Du eine unübertroffene Flexibilität bei der Zeitplanung. Du bist nicht an die festen Zeiten von Yoga-Stunden gebunden und kannst Deine Praxis nach deinem eigenen Rhythmus gestalten. Ob früh am Morgen, um den Tag energetisch zu beginnen, oder spät am Abend zur Entspannung - Du hast die Freiheit, deine Yoga-Einheiten so zu planen, dass sie perfekt in deinen Alltag passen.   Diese Flexibilität kann auch dazu beitragen, dass Deine Outdoor-Yoga-Praxis eine konstante und regelmäßige Gewohnheit wird, die Dir dabei hilft, ein ausgeglicheneres und harmonischeres Leben zu führen.   Persönlicher und individueller Raum   Deine Terrasse bietet einen persönlichen und individuellen Raum, in dem du Deine Yoga-Praxis ganz nach Deinen Wünschen gestalten kannst. Hier kannst Du Deine persönliche Oase der Ruhe schaffen, dekoriert mit Pflanzen, Kerzen oder anderen Elementen, die eine beruhigende Atmosphäre schaffen.   Die Möglichkeit, ein persönliches Heiligtum zu schaffen, wo Du Dich wohl und sicher fühlst, kann Deiner Yoga-Praxis eine ganz neue Dimension verleihen und Dir helfen, eine tiefere Verbindung zu Dir selbst und Deinem Umfeld herzustellen.   Wirtschaftliche Vorteile   Ein weiterer nicht zu vernachlässigender Aspekt ist der finanzielle Aspekt. Yoga-Studios können manchmal recht kostspielig sein, insbesondere wenn Du regelmäßig Kurse besuchst.   Indem Du Deine Terrasse als Yoga-Raum nutzt, kannst Du eine Menge Geld sparen, welches Du stattdessen in qualitativ hochwertige Yoga-Utensilien oder in Workshops zur Vertiefung Deiner Kenntnisse investieren kannst.   Förderung der Kreativität und Selbstfindung   Auf Deiner Terrasse bist Du der Meister deiner eigenen Yoga-Praxis. Ohne die Führung eines Lehrers kannst Du selbst erkunden, welche Bewegungen und Positionen sich für Deinen Körper am besten anfühlen. Dies könnte ein Weg sein, Deine Kreativität zu fördern und eine Praxis zu entwickeln, die speziell auf Deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.   Darüber hinaus gibt Dir die selbstgeleitete Praxis auf Deiner Terrasse die Zeit und den Raum, um mehr über Dich selbst zu erfahren, was zur Selbstfindung und inneren Ruhe führen kann.   Fazit   Die Terrasse Deines Zuhauses kann leicht zu einem heiligen Raum für deine Yoga-Praxis werden, der Dir zahlreiche Vorteile bietet. Von der unmittelbaren Verbindung zur Natur über die Flexibilität bei der Zeitplanung bis hin zur Förderung von Kreativität und Selbstfindung bietet Deine Terrasse eine bereichernde und erfüllende Alternative zum traditionellen Yoga-Studio. Darüber hinaus kann der finanzielle Aspekt und die Möglichkeit, einen persönlicheren und individuelleren Raum zu schaffen, dazu beitragen, dass Deine Yoga-Praxis sowohl nachhaltiger als auch persönlich bereichernder wird.   Es steht außer Frage, dass die Übung von Yoga auf der eigenen Terrasse eine erfrischende und erneuernde Erfahrung sein kann, die es wert ist, erkundet zu werden. Es ist an der Zeit, die Yogamatte auszurollen, die Terrassentür zu öffnen und sich auf eine Reise der Selbstentdeckung und des Wohlbefindens zu begeben, die direkt vor Deiner Haustür beginnt.

Yoga und Psyche Yoga ist gut für die Psyche - und sicher einer der Gründe, warum viele Menschen sich damit beschäftigen. Mancher schätzt eher das körperbetonte Hatha-Yoga oder sogar Power-Yoga; andere lieben Kundalini-Yoga, bei dem zusätzlich intensiv geatmet und sogar gesungen wird. Der jeweilige Stil ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Es steht dir außerdem jeden Tag frei, andere Yogaformen auszuprobieren oder auch Meditation und Atemübungen einzubauen. Das kostet kaum Zeit und kann dir ganz neue Räume in deinem Inneren eröffnen. Körpertraining reduziert Stress Wie auch immer du dich entscheidest, du wirst dich körperlich und psychisch besser fühlen. Körperbetontes Yoga ist wie moderater Sport, und der kann bekanntermaßen glücklich machen; auf jeden Fall ist er für den Körper gesund und steigert die Zufriedenheit. Insofern hilft Yoga allein schon durch die anstrengenden Asanas dabei, Stress abzubauen und mit den Alltagssorgen besser klarzukommen. Dafür brauchst du nicht mehr als eine schlichte Matte; es kann natürlich auch gern ein wunderschönes Modell sein, damit du dich noch wohler fühlst (unser Tipp: schenken lassen!). Oder du nimmst eine Regenbogenmatte - schließlich sind Lieblingsfarben wunderbare Gute-Laune-Garanten. Gezielt Ruhe atmen Yogaübungen anderer Art beruhigen deine Psyche sehr rasch, auch bei Anfängern. Nicht umsonst raten wir aufgeregten Menschen ganz spontan, erst einmal tief durchzuatmen. Das lässt sich mit den ruhigen Yoga-Atemübungen ausführen. Darunter sind sehr einfache, die das tiefe Atmen in die Lunge, die Seiten und den Bauchraum fordern; andere betreffen die Nasen- oder Zungen-Mund-Atmung - in jedem Fall musst du dich konzentrieren; und damit bringst du deine aufgeregten Sinne zur Ruhe. Fokussierung und Achtsamkeit - das sind nicht nur bei der Atmung passende Schlagworte. Vielleicht kennst du das Flowgefühl, das wir immer dann erleben, wenn wir ganz bei uns und der Sache sind, mit der wir uns gerade beschäftigen. Wir vergessen buchstäblich die Zeit, sind wach und doch irgendwie weg - und fühlen uns anschließend entspannt und glücklich. Das lässt sich auch über Yoga erreichen. Einen Moment die Welt ausblenden Auch eine einfache Meditation hilft und ist nicht schwer zu lernen. Sie zieht deine Aufmerksamkeit auf einen Punkt zusammen oder lässt die Gedanken ziehen. Wähle dazu ein schönes Meditationskissen oder setze dich auf einen Stuhl. Deine Augen sind halb oder ganz geschlossen und du spürst zunächst nur in die Ruhe des Raumes hinein. Höre den Geräuschen deiner Umgebung einfach nur zu, bewerte sie nicht: Höre die Kinder auf der Straße, ein vorbeifahrendes Auto, Vogelgesang oder deine friedlich laufende Waschmaschine. Probiere deine Übungen draußen aus und setze dich dazu beispielsweise bequem auf eine Parkbank. Lass dich innerlich absinken, genieße das Entengeschnatter, den Wind in den Bäumen und das Plätschern eines Baches. Wo auch immer du bist: In jedem Fall wirst du innerhalb weniger Sekunden eine Erholung deiner Psyche spüren. Es gibt nur dich und diesen Moment; für ein paar Minuten oder eine halbe Stunde ist der Rest der Welt unwichtig. Lass dich nicht durch ein Handyklingeln stören (vorher also ausschalten) und suche eine Stelle, an der nicht dauernd Menschen vorbeilaufen, wenn du nicht plötzlich angesprochen und in deiner Übung gestört werden willst. Yoga und mehr Ist dies aber noch Yoga? Nun ja, das kommt auf deine Interpretation an. Meditation ist ein Teil des Yoga, es kann aber auch allein für sich stehen. Wenn du dauerhaft entspannen und auch etwas für deinen Stoffwechsel und deinen Blutdruck tun willst, sind Yogaübungen aller Art eine sehr gute Methode. Mit Atemübungen und Meditation hast du einfach noch mehr Möglichkeiten, dich auch unterwegs gezielt innerhalb kürzester Zeit zu entspannen. Erhole dich auf diese Weise zum Beispiel in einem Park, im Zug oder während einer stressigen Firmensitzung; also überall dort, wo du keine Asanas machen kannst. Bild © tundephoto

Yoga zuhause Yoga zuhause zu üben, ist eine verführerische Idee, denn du hast etliche Vorteile davon - vor allem, wenn du dich schon ein bisschen auskennst. Wer Schichten oder lange arbeitet, hat oft keine Zeit, um Morgen- oder Abendkurse zu besuchen. Gibt es kleine Kinder und viele Termine, lockt die Möglichkeit, Yoga zuhause zu trainieren, umso mehr: Du träumst davon, dir persönliche Freiräume zu schaffen und dann in Ruhe zu arbeiten. Endlich Zeit für dich zu haben! Allerdings ist diese Vorstellung trügerisch, sofern du nicht konsequent bist: Am besten trainierst du auch zuhause zu bestimmten Zeiten und sorgst dafür, dass dich in dieser Zeit niemand stört. Dein Training muss nicht lange dauern, vielleicht hast du nur eine Viertelstunde am Morgen; doch bei mehreren Malen pro Woche kommst du insgesamt auch auf eine halbe, eine ganze oder sogar auf eineinhalb Stunden. Bleib also am Ball! Wir haben hier einige Punkte zusammengestellt, damit du klarer siehst, ob Yoga zuhause für dich geeignet ist: Du kannst Yoga zuhause üben, wenn du keine Zeit für eine Gruppe hast gern mit deinen Kindern üben möchtest bereits Vorkenntnisse in Yoga oder zumindest ein sehr gutes Körpergefühl hast diszipliniert genug bist etwas Platz freiräumen kannst die nötige Ruhe für deine Übungen findest beziehungsweise sie bei der Familie einfordern kannst ein paar Utensilien wie mindestens eine Übungsmatte besitzt Yoga zuhause hat etliche Vor- und (wie die meisten Vorhaben) - einige Nachteile: Zeit: Du übst, wann du Zeit dafür hast, und nur so viel, wie du möchtest. So sparst du Wege und Benzin und bist nicht zu einem meist 90 Minuten dauernden Programm verpflichtet. Auch kannst du mehrmals pro Woche kleinere Einheiten üben, statt nur einen Termin wahrzunehmen. Mancher kommt allerdings besser damit zurecht, dass es einen festen Wochentermin gibt; die Disziplin zuhause fehlt oft. Kosten: Du sparst die oft recht hohen Kursgebühren, natürlich auch Wegekosten. Dafür musst du dir eine Matte, eventuell Decken, Kissen und Kleidung sowie weitere Hilfsmittel selbst anschaffen, ebenso Bücher und DVDs mit Anleitungen. Lehrer: Vielen ist es lieber, von einem Lehrer angewiesen zu werden, als sich zuhause die Anleitungen selbst anzueignen. Allerdings musst du dann auch das umsetzen, was im Kurs gefordert wird, selbst wenn es dir nicht liegt. Können: Du brauchst zuhause nur Übungen zu machen, bei denen du dich sicher und gut fühlst. Auf der anderen Seite fehlt die Herausforderung, Neues auszuprobieren - es sei denn, du bist neugierig (und vorsichtig). Du solltest auf keinen Fall Übungen machen, die dich und deinen Körper gefährden - hier brauchst du jemanden an deiner Seite, der dich stützt oder dir sagt, ob die Haltung stimmt (nur die wenigsten besitzen privat einen großen Wandspiegel). Fortschritt: Durch die fehlende Anleitung gibt es meist weniger Fortschritte, sei es in der Ausübung einer bekannten Übung oder im Erlernen neuer mit höheren Schwierigkeitsgraden. Die Alternative: Du erstellst dir einen eigenen Trainingsplan. Umgebung: Es ist zuhause nicht immer einfach, eine ruhige, eher neutrale Umgebung zu schaffen. Mancher geht deshalb lieber in einen Kurs, auch um abzuschalten. Allerdings bieten wir einige Möglichkeiten, eine traumhaft-harmonische Atmosphäre zu schaffen: Probiere es beispielsweise mit unseren wundervollen Kerzen. Yoga zuhause zu üben ist sinnvoll, wenn es sich für dich richtig anfühlt und du dir über deine körperlichen Eigenschaften - auch über die Grenzen deines Körpers - im Klaren bist. Beim Yoga geht es nicht um Wettkampf und ein Schneller-höher-weiter, sondern um eine sehr individuelle Form der Bewegung und der Harmonie. Niemand ist so wie du, auch nicht beim Yoga! Wenn du Fragen hast, freuen wir uns über deinen Beitrag und werden sehr gern antworten! ©iStock.com/AndreyPopov

Yoga und gesunde Ernährung Wer intensiv Yoga praktiziert, beschäftigt sich früher oder später mit dem Thema Ernährung. Das liegt nicht nur daran, dass schnell deutlich wird, dass Mann oder Frau ca. 2 Stunden vor der Yogastunde keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen sollten, da ein voller Magen bei der Ausführung der Asanas stört. Durch regelmäßige Yogaübungen verändern sich der Körper und die Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse. Yogis leben deshalb achtsamer, aufmerksamer und gesünder als viele ihrer Mitmenschen, die kein Yoga praktizieren. Was ist bei der yogischen Ernährung zu beachten? Welche Lebensmittel werden von Yogalehrern empfohlen und welche vermeintlichen Genussmittel gilt es zu meiden? Das dreigeteilte Ernährungssystem In der Philosophie des Yoga werden drei Arten von Lebensmitteln anhand ihrer spezifischen Eigenschaften unterschieden: tamasige Nahrung (steht für Trägheit), rajasige Nahrung (stellvertretend für Unruhe) und sattvige Speisen (sorgen für Leichtigkeit). Charakteristisch für die tamasige Nahrung ist das Fehlen wichtiger Vitalstoffe. Statt Energie zu spenden, entzieht sie diese dem Körper und lässt auch den Geist träge werden. Zur Gruppe der tamasigen Lebensmittel zählen unreife Früchte, verkochtes Essen und Fertiggerichte. Aber auch Fleisch und Fisch gelten als tamasig und sollten nach der Yogalehre vermieden werden. Alkohol, Tabak und Drogen sind ebenfalls tamasig. Rajasiges Essen sorgt für eine einen unruhigen Geist und Körper. Zur Gruppe der rajasigen Speisen zählen koffeinhaltige Nahrungsmittel, aber auch sehr scharfe Speisen, Zucker und weiße Mehlsorten. Auch zu schnell verzehrte und wenig gekaute Lebensmittel sind rajasig und sollten auf ein Minimum reduziert werden. Sattviges Essen gilt im Yoga als die ideale Ernährung. Sattviges verleiht neue Energie, beruhigt den Geist und enthält viele lebenswichtige Nährstoffe. Frische Produkte, am besten Rohkost, enthalten am meisten Lebensenergie, das sog. „Prana“. Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Obst, Milch, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind sattvig und gehören unbedingt auf den Speiseplan eines Yogis. Vielfalt statt Einseitigkeit Yogische Ernährung ist keine Diät, in der es darum geht, einem festen Speiseplan so exakt wie möglich zu folgen. Die Yogalehre wird der Tatsache gerecht, dass jeder Körper ganz unterschiedlich beschaffen ist und Menschen in verschiedenen Lebensphasen unterschiedliche Energiemengen in variablen Zusammensetzungen benötigen. Genau wie der Yoga-Übende ganz allmählich lernt, sanft in seine Asanas zu finden und diese korrekt und achtsam auszuführen, schult der Yogi sein Körpergefühl und spürt immer deutlicher, welche Ernährung seiner Gesundheit und seinem geistigen Wohlbefinden zuträglich ist. Mit der Zeit nehmen sattvige Lebensmittel ganz von alleine einen zentralen Platz im täglichen Speiseplan ein. Viel trinken und friedvoll essen Yogis sollten rund drei Liter Wasser oder Kräutertee pro Tag trinken. Wer geschmacksintensivere Getränke bevorzugt, kann klares Wasser mit einigen Blättern frischer Minze, Zitronenscheiben, etwas Ingwer oder frischen Gurkenscheiben aromatisieren. Bei der Auswahl der Speisen sind naturbelassene und frische Nahrungsmittel zu bevorzugen. Gelegentliches Fasten hilft gesunden Menschen, zu entschlacken und lässt Körper und Geist entspannen. Auch wenn es keine starren Gesetze der gesunden Yoga-Ernährung gibt, hilft vielen Yogis die folgende Faustregel: Man fülle den Magen zur Hälfte mit Nahrung, zu einem Viertel mit Wasser und lässt ein Viertel leer. Das aktiviert Geist und Körper. Der Verzicht auf Fleisch hat im Yoga etwas mit dem Ideal eines gewaltfreien Lebens zu tun. Eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch bringt aber auch gesundheitliche Vorteile mit sich, wie Studien immer wieder bestätigen. Wer mehr über gesunde Ernährung und Yoga wissen möchte, kann seinen Yogalehrer um ganz spezielle Tipps bitten. Da es einige Parallelen zur ayurvedischen Ernährung gibt, empfiehlt sich auch der Besuch eines ayurvedischen Kochkurses. Einige Urlaubshotels und Privatkliniken bieten ayurvedische und yogische Speisen an. Wer seine Ernährung von Grund auf umstellen möchte, kann eine entspannende Yogareise zum Anlass nehmen, um sich in einer energetisierenden Atmosphäre selbst von den Vorzügen gesunder Ernährung zu überzeugen. ©iStock.com/maramicado

Yoga für Anfänger Der verletzte Pfau, einhändige Baumpose oder Skorpionhaltung im Handstand: Keine Sorge, solche Asanas verlangt dir als Yoga-Anfänger/in niemand ab. Nur sehr wenige Yogis beherrschen diese extremen Stellungen. Yoga kennt keinen Leistungszwang: Jede/r so, wie sie oder er mag. Beginne einfach damit, die Beweglichkeit behutsam mit einfachen Grundübungen zu steigern und dich auf die wohltuende Wirkung der Asanas zu konzentrieren. Alles andere ergibt sich mit der Zeit. Anfängergeeignete Yoga-Grundstellungen Es gibt ein gutes Dutzend Asanas, die sich in lockerer Abfolge besonders für den Einstieg eignen. Manche sehen auf Fotos oder beim ersten Zuschauen komplizierter aus, als sie in Wirklichkeit sind. Je nach Beweglichkeit und Körperverfassung kannst du die Übungen anpassen – am besten mit qualifizierter Anleitung. Als Anfänger/in zu Hause die ersten Asanas zu erlernen, ist zwar auch möglich, aber es fehlt die Kontrolle des Bewegungsablaufs und der Atmung von außen. Da dir niemand Tipps gibt, bist du auf dich allein gestellt und solltest darum besonders achtsam sein. Oftmals sind Videos hilfreich, zusätzlich kann ein großer Spiegel dir Aufschluss darüber geben, ob du die Körperübung richtig ausführst. Wir stellen dir fünf Asanas vor, die ein fester Bestandteil deines Übungsprogramms sein sollten. Der Sonnengruß (Surya Namaskar) Die ganzheitliche, dynamische Grundübung belebt auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene. Der Kreislauf kommt in Schwung, du spürst sofort neue Lebensenergie und Aktivität. Du kannst die Bewegungsabläufe des Sonnengrußes morgens ausführen und mit frischem Elan in den Tag starten, oder du setzt abends damit neue Energien frei. Der Sonnengruß ist mit seinen 12 Bewegungen eine ideale Aufwärmübung, die dich auflockert, harmonisierend wirkt und deinen Körper auf weitere Asanas vorbereitet. Die Kerze (Sarvangasana) Die Kerze, auch Umkehrhaltung genannt, muss nicht auf Anhieb kerzengerade gelingen. Es bedarf ein wenig Geduld und Übung, bis du dich richtig ausbalancieren und Beine und Zehenspitzen zwischen 10 und 60 Sekunden nach oben strecken kannst. Fortgeschrittene Yogis verharren 3 Minuten in dieser Übung, die den gesamten Körper zugleich entspannt und anregt. Die Zange (Paschimottanasana) Die Übung ist auch als sitzende Rumpfbeuge oder Vorwärtsbeuge bekannt. Wichtig ist die langsame und gleitende Ausführung, Beuge dich Wirbel für Wirbel vor und achte dabei darauf, dass die Beine gestreckt sind. Eine einzige ruckartige Bewegung kann leicht zu Zerrungen führen, erzwing darum nichts! Fortschritte stellen sich bei der Vorwärtsbeuge rasch ein, sodass es auch den meisten Anfängern recht schnell gelingt, mit dem Kopf auf den Knien liegend die Zehen anzufassen. Die Zange kräftigt die inneren Organe und die Bauchmuskulatur, löst Verspannungen in Wirbelsäule und Beinen und wirkt insgesamt vitalisierend. Der Baum (Vrkasana) Diese Asana verhilft dir zu innerer und äußerer Balance: Der Baum ist eine ausgezeichnete Haltungs- und Gleichgewichtsübung, die den Körper strafft, die Beinmuskulatur kräftigt, Selbstvertrauen fördert und die Seele harmonisiert. Bei der Ausführung musst du dich ganz auf dich und dein Ziel konzentrieren. Es ist eine ungemein motivierende Erfahrung, das Gleichgewicht immer sicherer zu finden und immer länger zu halten. Die Stellung des Kindes (Balasana) Zusammengerollt wie ein Kind im Mutterleib völlig entspannen und neue Kraft tanken: Diese Übung, für die auch die Bezeichnung „Zusammengerolltes Blatt“ üblich ist, löst körperliche und seelische Verkrampfungen und hat eine fast schon therapeutische Wirkung. Wenn du dein Yogaprogramm mit dieser Asana abschließt und einige Minuten in der Stellung verharrst, wirst du dich danach wie neugeboren fühlen – selbst wenn du anfangs müde und abgespannt warst. Worauf (nicht nur) Anfänger achten sollten Welche Asanas du auch auswählst, führe sie nicht direkt nach dem Essen aus. Andernfalls stellt sich schnell in unangenehmes Völlegefühl ein, vielleicht sogar von Übelkeit begleitet. Warte anderthalb, besser noch zwei Stunden, dann liegt dir die letzte Mahlzeit nicht mehr schwer im Magen. Achte auf eine behaglich warme Umgebung. Yoga ist kein Sport, der Raum sollte also nicht zu kühl sein. Beginne dein Yogaprogramm mit einer Entspannungsübung, einer Atemübung oder Meditation, um zur Ruhe zu kommen. Versuche nicht mit Gewalt, eine Position besonders lange zu halten oder eine Dehnung bis in den Schmerz hinein auszuführen. Das ist falscher, da kontraproduktiver Ehrgeiz. Mit Gelassenheit kommst du sicherer zum Ziel. Stell dir ein Programm zusammen, das Bewegungen und Gegenbewegungen ausgleichend kombiniert. Gehst du beispielsweise bei einer Übung ins Hohlkreuz, schafft eine Übung mit Rundrücken den Ausgleich. Als Yoga-Neuling bist du anfangs am besten in einem Yogakurs aufgehoben. Dort leiten dich professionelle Lehrer/innen an und du verinnerlichst die Übungen. ©iStock.com/Ridofranz

Kinderyoga im Kindergarten Ein gleichbleibend hoher Lärmpegel, gestresste Erzieher/innen und Kinder, denen es schwerfällt, in der unruhigen Umgebung zur Ruhe zu kommen: So sieht der Alltag in vielen Kitas mit großen Gruppen aus. Umso wichtiger ist es, Kindern Phasen des Ausgleichs anzubieten. Eine großartige Möglichkeit, spielerisch Kraft zu schöpfen, aber auch Aggressionen und Stress abzubauen, ist Kinderyoga. Warum Kinderyoga auf Kindergartenkinder wohltuend wirkt Von den Yogastunden profitieren Kindergartenkinder und Erziehende gleichermaßen, denn ganz nebenbei schöpfen auch die Erwachsenen in den Stunden Energie und finden einen Weg zu mehr Gelassenheit. Aus diesem Grund ist Kinderyoga heute eine anerkannte Methode, die ebenso wie progressive Muskelentspannung und autogenes Training in der Früh- und Grundschulpädagogik angewandt wird. Die vielfältigen Wirkungen wurden wissenschaftlich erforscht und bestätigt, sodass Kinderyoga in immer mehr Kindergärten und Grundschulen Einzug hält. Werden Kinder bereits im Vorschul- und Grundschulalter an Yoga herangeführt, entwickeln sie spielerisch ihr Körpergefühl. Sie verbessern ihre Koordination, Motorik, Beweglichkeit und die Körperhaltung, nehmen sich bewusster selbst wahr und aktivieren körpereigene Kräfte. Durch Yoga lösen sich Verspannungen und Kinder üben unverkrampft, sich über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren. Wie sich Yoga im Kindergarten in den Tagesablauf integrieren lässt Je nachdem, welche Art von Kinderyoga im Kindergarten eingeführt werden soll, variieren die Unterrichtsformen. An klassisches Hatha Yoga sollten ausgebildete Kinderyogalehrer/innen heranführen. In vielen größeren Städten arbeiten auf Kinderyoga spezialisierte Yogaschulen eng mit Kindergärten und Grundschulen zusammen. Alternativ können auch Eltern mit einer entsprechenden Ausbildung ehrenamtlich unterrichten. Dies kann beispielsweise anlässlich einer Projektwoche zur Bewegungsförderung geschehen, in der auch die Erzieher/innen geschult werden. So können diese nach Ablauf des Projekts die Yoga-Spielstunden mit ausgewählten Kinderyoga-Elementen fortführen. Für motivierte Erzieher/innen besteht darüber hinaus die Möglichkeit einer Fortbildung zum/zur Kinderyoga-Übungsleiter/in, um Kindergartenkinder selbstständig unterrichten zu können. Welcher zeitliche Rahmen ideal für Kinderyoga in Kitas ist In Kitas hat sich für Yogastunden, Yoga-Spielstunden und Yoga-Fantasiestunden eine Dauer von rund 45 Minuten als ideal für 3-6-Jährige bewährt. Vor- und Grundschüler können sich auch schon eine volle Stunde auf das Yogaprogramm konzentrieren. Eine günstige Tageszeit ist der späte Vormittag, nach ausgiebigem Spielen und Toben, aber noch vor dem Mittagessen. Um „runterzukommen“ und sich auf die Yogastunde einzustellen, beginnt diese üblicherweise mit Entspannungs- und Atemübungen. Diese kindgerechten Asanas sollten insgesamt nur wenige Minuten dauern und können von einer kurzen, die Fantasie beflügelnden und zugleich beruhigenden Naturgeschichte umrahmt werden. Die folgenden Asanas können auf dieser Geschichte aufbauen, zum Beispiel mit der Sonne, deren morgendlicher Gruß die Katze kitzelt und den Hund oder den Löwen weckt. Wenn die Sonne hoch am Himmel steht, wandert sie über eine Brücke und geht schließlich hinter einem großen Baum unter. Bei Sonnenuntergang sind genau 45 Minuten wie im Flug entspannt vergangen und es wird langsam Zeit für die Vorbereitung aufs Mittagsessen. Findet die Yogastunde nachmittags statt, sollte die Mittagsmahlzeit erst in Ruhe „sacken“ können, denn Yoga und ein voller Bauch vertragen sich nicht. Womit sich Yoga für Kindergartenkinder noch abwechslungsreicher gestalten lässt Es muss keinesfalls immer eine klassische Yogastunde sein, denn losgelöst aus einem festen Ablauf lassen sich einzelne Elemente sehr gut mit Bewegungsspielen und Tänzen verbinden. Sogar der beliebte Stuhlkreis eignet sich gut, wenn statt der Stühle Yogamatten oder Kissen auf dem Boden angeordnet werden und die Kinder eine bequeme Yoga-Sitzstellung einnehmen. Erzieher/innen, die im Rahmen der Bewegungsförderung Kinderyoga anbieten möchten, sollten einen Elternabend zum Thema veranstalten und die Eltern mit ins Yoga-Boot holen. Dann können die Kinder und Eltern am Wochenende und in den Ferien die Übungen auch gemeinsam zu Hause durchführen. ©iStock.com/_jure

Die Vorbeuge aus dem Stand: Uttanasana Uttanasana, auch stehende Vorbeuge oder die Vorbeuge aus dem Stand genannt, gilt als einfache Übung im Yoga. Wichtig ist aber die richtige Technik und korrekte Ausführung. Vorbeugen im Yoga: Wie funktioniert die Uttanasa-Haltung? Uttanasa gehört zu den Yoga-Übungen, die im Stehen ausgeführt werden. Ausgangshaltung ist die Berghaltung (Tadasana): Stehe stabil auf Fersen und Fußballen, mit geschlossenen Beinen. Die Arme werden seitlich vom Körper gehalten. Beuge dich nun beim Ausatmen nach vorne. Das Becken wird dabei nach vorne gekippt, die Beine bleiben gerade. Bei jedem weiteren Ausatmen sollte der Oberkörper gestreckt und verlängert werden, bis du idealerweise die Handflächen seitlich links und rechts der Füße auf den Boden legen kannst. Drücke nicht mit Kraft nach unten, sondern lasse Oberkörper, Kopf und Nacken bewusst locker. Bleibe anfangs 30 Sekunden lang in der Uttanasa-Haltung, später kann die Zeit verlängert werden. Zum Beenden der Übung, lege die Hände an die Hüften und richte dich beim Einatmen mit geradem Rücken wieder auf. Die Wirkung von Uttanasana Uttanasana ist oft ein Teil von Übungsabläufen im Yoga, kann aber auch einzeln ausgeführt werden. Die Übung wirkt auf Oberschenkel, Rücken, Nieren, Becken, Herz, Gehirn und Nervensystem. Regelmäßig ausgeführt verbessert Uttanasana deine Haltung und die Beweglichkeit von Becken und Wirbelsäule. Die Übung kräftigt Knie und Beinmuskulatur und dehnt die Rückseite der Waden, der Oberschenkel und den unteren Rücken. Verspannungen im Nacken und Rückenbereich werden gelöst. Besonders eignet sich diese Asana dann, wenn du gestresst bist. Sie hilft dir, wieder in die Balance zu kommen. Sie beruhigt Nerven und Geist. Uttanasana eignet sich deshalb gut, um Stress abzubauen. Bei Müdigkeit oder psychischen Problemen ist diese Übung ein idealer Bestandteil des Yoga-Programms. Auch bei Verdauungsproblemen und Menstruationsschmerzen kann Uttanasa lösend und lindernd wirken. Wichtig ist auch, dass die stehende Vorbeuge mit einem Gefühl des Loslassens verbunden ist. In der vornübergebeugten Haltung lässt du die Schwerkraft wirken und verharrst in einer Haltung der Demut, die beruhigend und entspannend wirkt. Tipps für Anfänger und für die richtige Ausführung Uttanasa gilt als relativ einfache Yoga-Übung. Für Anfänger und Menschen mit wenig flexibler Muskulatur ist die Haltung anfangs jedoch sehr ungewohnt. Auch bei Rückenproblemen ist Vorsicht geboten. Mit einigen einfachen Tipps kann jedoch jeder Uttanasa schmerzfrei und entspannt ausführen.     Wird dir bei dieser Asana schwindlig oder bekommst du Kopfschmerzen? Dann verkürze die Übung und achte besonders auf eine ruhige, tiefe und gleichmäßige Atmung.     Ziehe nie mit Kraft nach unten. Der Oberkörper hängt locker nach unten. Die Dehnung entsteht alleine durch dein Körpergewicht. Das entstehende Dehnungsgefühl ist normal, auch wenn es von Anfängern oft als unangenehm empfunden wird. Echte Schmerzen dürfen aber nicht auftreten.     Wer anfangs nicht einmal mit den Fingerspitzen auf den Boden kommt, muss sich keine Sorgen machen. Die Beweglichkeit nimmt bei regelmäßiger Durchführung von Uttanasana mit der Zeit ganz von selber zu. Wichtiger ist es, die Übung achtsam durchzuführen.     Wichtigster Tipp: Bei leichten Rückenproblemen oder verkürzter hinterer Oberschenkelmuskulatur, anfangs einfach die Knie beugen. Wichtig ist die korrekte Ausführung, nicht das Strecken der Beine. Beuge dich immer aus der Hüfte heraus nach vorne. Das Gewicht liegt auf den Beinen, nicht auf dem unteren Rücken.     Bei starken Rückenschmerzen oder Verletzungen der Knie oder Oberschenkel, solltest du lieber auf andere Übungen ausweichen. Bild © fizkes

Buch, CD, DVD und Video: Yoga abwechslungsreich trainieren Yoga ist in, hipp und angesagt, gehört unbedingt dazu. Jeder scheint Yoga zu betreiben, bevorzugt das weibliche Geschlecht, das mit seiner Yogatasche unterwegs ist zum nächsten Kurstermin. Dabei hören wir unzählige Aussagen, warum sich wer für Yoga entscheidet; übrigens am liebsten in einem Kurs, ob VHS, privates Institut oder selbstständige Yogaschulen. Es entsteht das Gefühl, es handele sich um mehr als eine Mode, quasi um einen neuen Kult - und das im 21. Jahrhundert und angesichts der Tatsache, dass Yoga bereits Jahrtausende alt ist. Bei uns im Westen erlebt es derzeit einen echten Hype, den wir jedoch gern aufnehmen und genießen. Dabei beleuchten wir heute die Medienangebote für dein Hometraining. Also zünde dir eine Kerze an und lies weiter. Anschließend entscheidest du, wie du deine privaten Yogastunden zukünftig gestalten willst. Zu Hause trainieren Es geht natürlich auch ohne Kurs, vor allem bei knapper Zeit und der Unlust, in einer Gruppe zu trainieren. Vielleicht ist dir auch nicht danach, abends nach der Arbeit noch einmal außer Haus zu gehen; oder du bist mit einer Einheit von eineinhalb Stunden pro Woche nicht zufrieden, weil du einen anderen Rhythmus brauchst. Das Training zu Hause ist für manch einen weniger cool, denn es erfordert Disziplin, Ausdauer und die vollständige Beschränkung auf sich selbst, ohne den Ansporn durch andere. Ein Kurs stellt gleichzeitig einen Trainer bereit, der Fehlhaltungen korrigiert und vielleicht den Tick Anstrengung mehr von dir fordert, den du ansonsten zu Hause nicht aufbringen würdest. Andererseits bietet der Medienmarkt eine Fülle an DVDs, Büchern und CDs, mit deren Hilfe du dein eigenes Programm absolvieren oder das Vorgesprochene/Vortrainierte auf heimischer Matte nacharbeiten kannst. Von Promi-Videos über Anfängerbücher bis zur Entspannungsmusik ist eine unübersehbare Fülle auf dem Markt. Die Präsentationen selbst ernannter Gurus, ganzheitlicher oder rein wirtschaftlich orientierter Anbieter zeigen unterschiedliche Kompetenzen und Übungsansätze. Es ist also nicht einfach, das optimale Programm für dich zu finden. Die Vielfalt nutzen Du kannst die unterschiedlichen Medien abwechselnd nutzen oder bei einer einzigen Kategorie bleiben, eventuell sogar nur ein einziges Buch oder Video nutzen. Fündig wirst du in Buchhandlungen, Bibliotheken, Videotheken, Musikhandlungen, größeren Kaufhäusern und Drogeriemärkten, auf Flohmärkten und natürlich im Internet. So erhältst du online Gebraucht- und Neuware, kannst Shops und Tauschportale nutzen. Versuche es auch mit YouTube-Videos und Streamingangeboten. Preiswerte Anbieter sind Biblio-/Filmotheken, denn in deinem Jahresbetrag sind unendlich viele Ausleihen möglich. Dies ist in gut sortierten Häusern eine ausgezeichnete Idee, um Yoga über mehrere Medien kennenzulernen, auf Dauer wirst du dir aber selbst etwas kaufen wollen. Bücher haben den Nachteil, dass du nicht gleichzeitig lesen und üben kannst, das Buch muss immer griffbereit sein. Dafür brauchst du hier keine Pausentaste und kannst alles problemlos, in stiller Arbeit und jederzeit durcharbeiten. Manche Bücher werden so gebunden, dass sie aufgeschlagen liegen bleiben. Eine Videoanleitung oder Hör-CD lässt dir eine gewisse Zeit für jede Übung, du musst dich ihrem Tempo anpassen. Allerdings siehst du im Video bestens, worauf es ankommt und wie die Übung aussehen soll. Die Erklärungen fallen meist umfangreicher aus als in Büchern. Höranleitungen sind eher etwas für Fortgeschrittene. Dagegen ist eine entspannende CD-Begleitmusik denkbar, wenn du dein Übungsprogramm auswendig absolvierst - es gibt Trainierende, die jahrelang dieselbe Reihenfolge einhalten und kaum an neuen Übungen interessiert sind. Auch Portale wie Spotify bieten passende Musik. Fortgeschrittene Yogafans nutzen eventuell weiteres Zubehör wie Klangschalen, Räucherstäbchen, Meditationskissen, Yogablöcke oder anderes. Solche individuellen Übungen sind nur zu Hause möglich. Yoga für jeden Es gibt also grundsätzlich keine Ausreden; höchstens die Erkenntnis, dass Yoga nichts für dich ist. Doch Angebote wie Yoga XXL für starke Figuren, Behinderten-, Kinder- und Seniorenyoga holen jeden bei seinen Möglichkeiten ab. Probiere es einfach aus! Bild © jpgon

Schuldgefühle überwinden: die fünf besten Tipps Mensch-Sein bedeutet, viele Gefühle zu durchleben. Der Mensch kann zig verschiedene Emotionen oder Gefühle wahrnehmen: Wenn diese schön sind, dann fällt es umso leichter. Angst, Wut, Trauer oder Schuldgefühle hingegen sind meist anspruchsvoller und viele Menschen tun sich schwer, mit diesen angemessen umzugehen. Wenn Du Dich nicht gemäß Deinen Moralvorstellungen verhalten hast, können Dich die Schuldgefühle heimsuchen. Um diese erfolgreich zu überwinden, kannst Du die im Beitrag vorgestellten Tricks beachten. Warum solltest Du an Schuldgefühlen arbeiten und wann sind sie angebracht? Jeder kennt die Situation, dass man etwas gemacht hat und dafür dann tausend Schuldgefühle im eigenen Kopf auftreten. Ist das bei Dir auch der Fall? Dann solltest Du Dir die Zeit nehmen zu reflektieren und sie loszulassen. Wer dauerhaft über ein schlechtes Gewissen klagt, tut sich nichts Gutes. Das eigene Verhalten darf zukünftig angepasst werden, dennoch bringt es nichts, Dich für Situationen aus der Vergangenheit selbst zu quälen. Das senkt Deine Lebensfreude und wirkt sich zudem auf Deine körperliche sowie geistige Gesundheit aus. Außerdem wichtig: Schuldgefühle entstehen auch manchmal im Kontext eines schlechten Selbstwertes oder fehlenden Selbstvertrauens. Du musst unterscheiden: War Dein Verhalten wirklich falsch und hast Du einen Fehler gemacht? War dies so, dann kannst Du darauf achten, dass sich Dein Verhalten bzw. die Umgangsart in Zukunft ändert. Sei Dir bewusst, dass der erste Schritt ist, dass Du Dir erst mal darüber im Klaren bist. So kannst Du Deine Gedanken entsprechend anpassen und Dein Verhalten in die richtige Richtung lenken. Wird Dir nur eingeredet, dass Du Dich falsch verhalten hast? Oftmals erleben wir in Beziehungen toxische Verhaltensweisen. Sätze wie "Wenn Du ein wahrer Freund wärest, dann würdest Du ...." stehen hier auf der Tagesordnung – Treten auch bei Dir solche Sätze auf, darfst Du Dir bewusst sein, dass hier mit Deinem Gewissen gespielt wird. Zudem kann es sich um emotionale Erpressung handeln. Einem wahren Freund sagt man nicht, dass er dies und jenes hätte machen müssen. In diesem Fall sind die Schuldgefühle nicht zwingend angebracht, stattdessen sollte über die Freundschaft oder Beziehung nachgedacht werden. Die fünf besten Tricks, um mit Schuldgefühlen umzugehen Im nachfolgenden Abschnitt klären wir die nachhaltigsten Methoden, wie auch Du mit Schuldgefühlen umgehen kannst. Tipp 1: Gefühl wahrnehmen und erkennen Oftmals werden wir von einem Gefühl geplagt, können dies jedoch nicht richtig zuordnen. Wenn Du mit der Zeit darauf kommst, dass es sich um ein Schuldgefühl handelt, solltest Du genauer hinschauen und versuchen zu erkennen, was genau vorgefallen ist. In diesem Zusammenhang kann es helfen, mit anderen Menschen zu sprechen oder Deine Gefühle aufzuschreiben. Du kannst sicher sein, dass dies sehr wertvoll ist, um Dein Schuldgefühl zu reduzieren. Fragen könnten sein: Was hast Du getan oder nicht getan, weshalb Du Dich schuldig fühlst? Hast Du Deine Ansprüche oder die der anderen verletzt? Hast Du Deine Werte oder die eines anderen Menschen verletzt? Tust Du Dir schwer, tief zu gehen und zu entspannen, kann eine Yoga-Session auf der Matte helfen, um tiefer bei Dir und in Deinem Körper anzukommen. Tipp 2: Es ist alles gut und Du bist wundervoll Du hast einen Fehler gemacht. Das ist vollkommen menschlich und jeder Mensch macht im Laufe seines Lebens verschiedene Fehler. Das liegt unter anderem an unseren Mustern, Glaubenssätzen oder Verstrickungen aus der Vergangenheit. Dadurch schaffen wir es nicht immer so zu handeln, wie es vielleicht von uns selbst oder anderen gewünscht ist. In diesem Zusammenhang ist es bedeutend, dass Du versuchst zu verstehen, dass Du perfekt bist wie Du bist – auch wenn Du diesen "Fehler" gemacht hast. Das ist der wichtigste Schritt, um den Weg ohne Schuldgefühle weiterzugehen. Zudem kann die Arbeit an den Mustern dabei helfen, die Probleme in der Zukunft zu vermeiden. Tipp 3: Verzeih-Ritual Damit Du weitergehen kannst, darfst Du Dir selbst und allen um Dich herum, die in dieses Thema verwickelt waren, verzeihen. Dies kann mithilfe eines kleinen Rituals durchgeführt werden. Wer möchte, kann alles auf einen Zettel schreiben und diesen danach verbrennen. Auch gibt es die Möglichkeit, dass Du nur den Satz "Ich verzeihe mir für diesen Fehler und liebe und akzeptiere mich so, wie ich bin" auf ein kleines Stück Papier schreibst und dieses danach verbrennst. Wenn es die Umstände zulassen, könntest Du dieses Ritual mit jenen Menschen gemeinsam machen, die Du verletzt hast. Tipp 4: Was kannst Du zur Wiedergutmachung machen? Der erste Schritt, um im Gespräch Verständnis zu bekommen, ist es, den Fehler einzugestehen und zu sagen, dass es Dir leidtut. Viele Menschen werden es nicht beim ersten Mal annehmen können. Wenn dies der Fall ist, dann kannst Du es mehrmals wiederholen. Zudem ist es ratsam zu fragen, was Du tun kannst, um es wiedergutzumachen. Natürlich hängt die Antwort immer vom jeweiligen Problem ab. Es ist natürlich ein Unterschied, ob Du einen großen Schaden verursacht hast oder nicht. Dieses Gespräch sollte möglichst offen und authentisch sein, damit beide Seiten mit den Lösungen zufrieden sind. Damit kannst Du Deine Schuld meist loswerden. Falls dies nicht sofort gelingt, dann überlege Dir noch weitere Punkte, die Du machen kannst, damit es Dir besser geht. Wichtig: Die Schuldgefühle können natürlich im Außen behoben werden, gleichzeitig ist der innere Schritt, Dir zu verzeihen, essenziell, um eine nachhaltige Veränderung herbeizuführen. Was tun, wenn der andere Mensch schon verstorben ist und keine Wiedergutmachung möglich ist? Nicht selten ist es so, dass es nicht möglich ist, dass Du dies alles wiedergutmachen kannst. In diesem Fall kannst Du ein kleines Ritual durchführen, in dem Du in einem Brief alles niederschreibst, diesen kannst Du dann verbrennen oder in kleine Stücke reißen und in den Fluss werfen. Zudem solltest Du wissen, dass Du nicht davon abhängig bist, dass Dir die Menschen im außen verzeihen – in erster Linie musst Du Dir selbst vergeben. Tipp 5: Wie kannst Du diese Probleme zukünftig vermeiden? Das Ziel sollte es sein, dass diese Umstände, in denen Du Schuldgefühle empfindest, vermieden werden. Das heißt, dass Du Dir im Klaren wirst, was Dich dazu gebracht hat (zum Beispiel Konditionierungen, Muster, Glaubenssätze usw.), Dich in einer solchen Situation auf eine bestimmte Art und Weise zu verhalten. Wenn Du dies erkannt hast, schaffst Du es, dies in Zukunft zu vermeiden. Hilfreich: Eine schöne, tiefgehende Meditation auf Deinem Kissen ist dienlich, um die ganze Situation aus der Vogelperspektive zu betrachten und die Zusammenhänge, die zur Vermeidung dienlich sind, zu verstehen. Kennst Du das Thema Schuldgefühle? Wenn ja, wie gehst Du damit um? Was sind Deine Erfahrungen?

Yoga-Routine: Wie oft solltest Du in der Woche Yoga praktizieren? Yoga ist eine der beliebtesten Sportarten – schon lange sind die Asanas aus der buddhistischen Lehre aus dem Aktivitätsprogramm vieler bewusst lebender Menschen nicht mehr wegzudenken. Gerade Anfänger fragen sich, wie oft sie Yoga üben sollten und ab wann man mit den ersten Erfolgen rechnen kann. Dieser Beitrag hilft Dir, einen Überblick zu bekommen, wie oft die Yoga-Übungen durchgeführt werden können und warum sich gewisse Haltungen besser zu bestimmten Tageszeiten eignen. Wie oft musst Du die Yoga-Praxis machen? Je nach Mensch unterscheiden sich die Vorlieben sowie die einzelnen Lebenssituationen. Einige Yogis können täglich eine Stunde für Yoga einplanen, während andere ausschließlich kürzere Zeitfenster finden können. Grundsätzlich kannst Du täglich Yoga üben – abgestimmt nach Deinem Tagesablauf. Der Vorteil von Yoga ist, dass es bereits nach einmal üben, einen Unterschied in Deinem Wohlbefinden machen kann. Gleichzeitig darfst Du Dir jedoch nicht die größten Fortschritte in Kraft und Gelenkigkeit erhoffen, wenn Du nur einmal im Monat oder in der Woche übst. Je öfter Du die Bewegungsabläufe in Deinen Alltag einbaust, desto größer sind die Erfolge und die Verbesserungen auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene. 15 Minuten Yoga am Tag machen einen großen Unterschied Wer sich denkt, dass Yoga mindestens eine halbe Stunde oder sogar eine Stunde geübt werden müssen, irrt sich. Viele Yogis haben herausgefunden, dass eine tägliche Yoga-Session mit 15 Minuten bereits einen großen Unterschied machen kann. Demnach ist es ratsam, regelmäßig Yoga in Deinen Alltag einzubauen. Tipps: Wenn Du kaum Zeit hast, dann könntest Du den Wecker am Morgen 15 Minuten eher stellen und dieses Fenster für Deine Praxis nutzen. Auch abends kann es dienlich sein, sich beruhigenden Übungen hinzugeben, die für mehr Ruhe im Geist sorgen. Wer zusätzlich noch Atemübungen sowie eine entspannte Meditation integriert, kann einen noch besseren Effekt erwarten. Schaffst Du es nicht täglich zu üben, kann es ratsam sein, zwei- bis dreimal in der Woche eine einstündige Praxis einzubauen. Was besser für Dich ist, musst Du selbst herausfinden, denn nicht jeder funktioniert gleich. Wer sich jedoch ein wenig ausprobiert, kann herausfinden, wann die positiven Effekte am leichtesten eintreten. Welche Vorteile gehen mit der täglichen Praxis einher? Die verschiedenen Yoga-Arten haben alle diverse Auswirkungen auf den Körper. Je nach Übung trainierst Du unterschiedliche Körperteile, doch auch auf die Psyche wirken sich die zahlreichen Einheiten aus. Die tiefe und bewusste Atmung sorgt für mehr Bewusstsein den ganzen Tag über. Wer täglich übt, wird merken, dass er auch tagsüber tiefer und achtsamer atmet. Dank der vielseitigen Yoga-Einheiten kannst Du besondere Effekte auf Deinen gesamten Körper erwarten. Drehungen, Rückbeugen und Vorbeugen haben unterschiedliche Effekte auf Deinen Organismus. Du bist viel mehr mit Dir selbst verbunden und stärkst Dein Körpergefühl. Dies wirkt sich auf Dein gesamtes Leben aus. Viele Yogis haben viel bewusstere Gedankengänge und lassen sich deutlich weniger stressen. Der Körper wird von Altlasten befreit und Du kannst einem ganzheitlichen Wohlbefinden näherkommen. Wer abnehmen möchte und täglich Power Yoga oder andere anspruchsvolle Yoga-Einheiten ausübt, kann tolle Erfolge erzielen. Auch in Kombination mit anderen Sportarten ist es eine hilfreiche Möglichkeit, seinen Körper zu stärken, zu mobilisieren und sich selbst etwas Gutes zu tun. Welche Yoga-Asanas für wann einplanen? Yoga Anfänger sollten zunächst herausfinden, welche Übungen wann am besten eingesetzt werden. Jede Asana hat unterschiedliche Wirkungen auf den Körper. Demnach gibt es jene Abfolgen auf der Matte, die besonders gut für den Morgen sind, während andere eine eher entspannende und beruhigende Wirkung haben und sich somit besser für abends eignen. Im nachfolgenden Abschnitt bekommst Du einen kleinen Überblick, wann Du was machen kannst. a) Am Morgen Wer sich bereits morgens etwas Gutes tun möchte, startet mit den yogischen Flows in den Tag. Der bewusste Morgen ist sehr bedeutend: Neben der Entleerung des Darms solltest Du Deine Zunge reinigen und Ölziehen. Die nachfolgenden Übungen können zum Beispiel darauf ausgerichtet sein, Deine Wirbelsäule zu mobilisieren sowie Deine Muskeln aufzuwärmen. Damit kannst Du noch besser in den Tag starten. Der Sonnengruß eignet sich hervorragend, um achtsam in den Morgen zu starten, auch die Positionen des Kriegers, Katze-Kuh, Hüftbeugen oder das Dreieck sind wertvoll und wohltuend. b) Fitte Mittagspause Wenn Du kein Frühaufsteher bist und es Dir somit nicht möglich ist, morgens zu üben, kannst Du die Asanas zur Mittagszeit einbauen. Wer viel sitzt, kann sich mit Übungen am Mittag etwas Gutes tun. Auch Rücken- oder Nackenschmerzen können vorgebeugt werden. Wenn Du etwas isst, kannst Du nachher ein paar Drehhaltungen zur Anregung der Verdauung machen. Zudem hilft eine Meditation auf dem Kissen zu einer höheren Konzentration und einer verbesserten Aufnahmefähigkeit. Probiere es aus und finde heraus, ob Du einen großen Unterschied erfühlen kannst. Wenn Du vor dem Essen Yoga machst, kannst Du anspruchsvollere Haltungen oder Flows durchführen. Das ist perfekt für jene Menschen, die gerne ins Schwitzen kommen möchten. c) Nach der Arbeit Um den Abend richtig genießen zu können, ist es bedeutsam, dass Du eine klare Grenze zwischen Arbeit und Feierabend ziehst. Das kann mithilfe einer sportlichen Einheit gemacht werden. Wer den ganzen Tag unter Leistungsdruck war, sollte abends eine beruhigende und entspannende Routine einbauen. Ein langes Cool-down, Savasana oder Yin Yoga sind besonders gut geeignet. Power Yoga solltest Du eher vermeiden, außer wenn Du nochmals richtig ins Schwitzen kommen möchtest. Kurz vor dem Schlafengehen sind Haltungen wie die des Kindes ideal, um seine Gedanken ziehen zu lassen und sich vollends zu beruhigen. Du kannst davon ausgehen, dass Du damit besser einschlafen kannst. Übst Du regelmäßig Yoga? Wie oft pro Woche baust Du Deine Asanas ein?

Yoga und Atemübungen: Warum ist die Kombination wichtig?   Wer Yoga macht, beschäftigt sich automatisch auch mit der Atmung. Die Asanas auf der Matte sorgen für Entspannung, Zentrierung, Kraft und Beweglichkeit – ein bedeutender Faktor, um diese positiven Effekte zu verstärken, ist die Atmung. Als Anfänger kannst Du Kurse besuchen oder Videos angucken, um diese Techniken zu erlernen. Die ersten wichtigsten Informationen zu diesem Thema erfährst Du in diesem Beitrag.     1. Warum die Atmung beim Yoga so wichtig ist!   Wer sich erst mal mit Yoga beschäftigt, wird gleich merken, dass je nach Asana entweder ein- oder ausgeatmet wird. Beim Vinyasa Yoga beispielsweise wird pro Atemzug eine Bewegung gemacht – so steigt das Zusammenspiel zwischen Körper, Geist und Seele.   a) Wie steigern Atemübungen das Wohlbefinden?   Im Alltag atmen viele Menschen zu flach, das heißt, dass der gesamte Organismus nicht mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Um sich wirklich mit sich selbst und den höheren Sphären zu verbinden, muss tief ein- und ausgeatmet werden. Das ist die Voraussetzung, um Dich mit Deinem höheren Selbst und Deiner Seele zu verbinden.   Nach kurzer Zeit sorgen regelmäßige tiefe Atemzüge dafür, dass Du Dich in Deinem Körper angekommen fühlst. Der Sauerstoffgehalt im Blut steigt und die Gesundheit vom Herz und den Lungen kann verbessert werden. Zudem sind Atemübungen auf dem Kissen empfehlenswert, um die Wahrscheinlichkeit, an Erkältungen zu erkranken, zu reduzieren. Außerdem wird der Körper leistungsfähiger und Energieblockaden können reduziert werden.   b) Die psychische Komponente von Pranayama   Wer regelmäßig tief in den Bauch atmet (Bauchatmung) und dabei den Brustkorb mit genügend Luft füllt, kommt mehr im Moment an. Viele Yogis berichten über eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist. Gedankenkarusselle nehmen ab und die psychische Gesundheit kann verbessert werden. Zudem steigt durch die regelmäßige Yoga-Atmung die Verbindung mit sich selbst, das heißt, dass Du Dich wohler in Deiner Haut und mit Dir fühlst. Ängste, Panikattacken oder Stress können sich reduzieren – bist Du davon betroffen, solltest Du Dich natürlich trotzdem in professionelle Behandlung begeben. Als Ergänzung sind diese Praktiken jedoch optimal.   c) Die körperlichen und geistigen Vorteile der richtigen Atmungstechnik   Neben der oben genannten Verbesserungen im körperlichen Sinne können sich Atemtechniken auf die Ausbalancierung zwischen der rechten und linken Gehirnhälfte auswirken. Dies wird vor allem mit der Wechselatmung erreicht, bei der Du das rechte Nasenloch zuhältst (mit dem rechten Daumen) und durch das linke einatmest. Danach hältst Du den Atem kurz an und lässt das rechte Nasenloch frei und schließt das linke (mit dem Mittelfinger) – die Ausatmung erfolgt also durch das rechte. Das machst Du jetzt ein paar Mal, bis Du merkst, dass Du entspannter bist. Nach einer Runde schließt Du die Augen und fühlst in Dich hinein. Bei Bedarf wiederholst Du es mit weiteren Runden.     Weitere Vorteile für Geist und Körper sind:   die Durchblutung wird im gesamten Körper angeregt der Zellstoffwechsel kann verbessert werden das Immunsystem kann stärker werden die Organe können stimuliert und angeregt werden der Kreislauf wird in Schwung gebracht die Konzentration und der Fokus steigen mehr Achtsamkeit im Alltag für Dich selbst und andere das Bewusstsein für den eigenen Körper steigt weniger körperliche Anspannung, Blockaden lösen   d) Der Einfluss der Yogapraxis auf die Lungengesundheit   Die Lunge steht im direkten Zusammenhang mit der Atmung. Wenn Dir also die Luft wegbleibt, musst Du etwas dagegen tun. Pranayama gilt als ideale Möglichkeit, die Gesundheit der Lungen zu stärken – auch dann, wenn Du beispielsweise unter einer Lungenentzündung leidest. Ist dies der Fall, solltest Du es ärztlich abklären lassen. Grundsätzlich spricht (nach Absprache mit dem Arzt und nach Abklingen der stärksten Symptome) nichts dagegen, die Lungen zusätzlich mit Atemübungen zu stärken.   Eine tiefe Einatmung und langes Ausatmen sorgen dafür, dass die Lungenkapazität steigt, sodass Du den Atem länger anhalten kannst. Wenn Du also kurzatmig bist, solltest Du die täglichen Atemtechniken unbedingt integrieren.     2. Wie Du während einer Yogastunde richtig atmen lernst!   Jeder Mensch atmet und dennoch gibt es bei den verschiedenen Atemtechniken einiges zu beachten. Im nachfolgenden Abschnitt klären wir Dich dazu auf:   a) Richtige Aufwärmübungen, um den Körper vorzubereiten   Um richtig gut atmen zu können, sollte erst mal der Brustkorb geweitet werden. Dies kann mithilfe von verschiedenen Übungen gemacht werden. Dafür zuständig ist der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor); er befindet sich zwischen den Rippen und dem Schultergelenk.   Diese Übung kann Dich dabei unterstützen: Du stehst mit den Füßen auf dem Boden, Deine Beine sind im rechten Winkel und Deine Hände zeigen nach vorne (Richtung Füße), die Arme sind durchgestreckt und Du formst mit Deinem Körper eine Brücke (Tisch-Haltung). Zwischen den Kniegelenken kannst Du einen Yogaklotz festhalten. Der Kopf wird nicht hängengelassen, die Schulterblätter ziehen zueinander. Du atmest tief ein und aus. Wenn Du möchtest, kannst Du diese Übung so variieren, dass die Hände nicht in Richtung der Füße zeigen, sondern weg von Deinem Körper.   Auch andere herzöffnende Übungen können Dir guttun. Setze Dich im Schneidersitz hin und verschränke Deine Hände hinter Deinem unteren Rücken. Bleibe für ein paar bewusste, tiefe Atemzüge in dieser Haltung.   b) Was muss man beachten, um tief zu atmen und Verspannungen zu vermeiden?   Richtiges Atmen kann man lernen. Wer sich damit noch nicht richtig auskennt, kann einen Kurs dazu besuchen oder professionelle Yoga-Stunden nehmen. Ansonsten gelten folgende Regeln:   Du solltest unbedingt bequeme Kleidung tragen, die weder am Bauch noch an der Hüfte einschnürt. Der Ort, an dem Du bewusst atmest, sollte möglichst ruhig sein, sodass Du Dir wegen der äußeren Begebenheiten keine Gedanken machen musst. Auch Ablenkung kann dazu führen, dass Du nicht tief genug atmest und es zu Anspannungen im Zwerchfell kommt. Gleich nach einer Mahlzeit kann das Atmen anstrengender sein, deshalb lohnt es sich, vor dem Essen oder nach einem leichten Gericht zu atmen. Achte darauf, dass Du vorher genügend trinkst, dass bei intensiven Atemrunden kein trockener Mund entsteht. Probiere Dich aus und gib nicht sofort auf, auch wenn Du Dich nicht gleich entspannst. Erinnere Dich bei intensiven Atemzügen immer daran, vollständig zu entspannen und Deinen Oberkörper nicht anzuspannen. Lockere Deinen Brust- und Schulterraum immer wieder, indem Du Dich schüttelst oder nach hinten beugst und Deinen Herzraum öffnest.   c) Tipps für Anfänger, um die Atemtechnik zu meistern   Wer erst anfängt, sollte dies immer in Ruhe machen. Hetze Dich selbst nicht und gib Dir ausreichend Zeit, um in den Flow zu kommen. Niemand kann mithilfe von einer Atemübung komplett bei sich ankommen und vollkommen mit sich selbst verbunden sein. Wenn dies also bei Dir nicht der Fall ist, sorge Dich nicht und übe weiter.   Beginne langsam und setze Dich erst mal auf ein Kissen oder eine bequeme Matte. Lege eine Hand auf Dein Herz und beginne ein- und auszuatmen. Mit der Zeit spürst Du bestimmt mehr Ruhe in Dir. Mache weiter und atme tief. Wer eine gewisse Atemtechnik durchführen möchte, sollte sich vorher ausreichend informieren, sodass sie richtig ausgeübt wird. Die Wechselatmung oder der Feueratem sind sehr leicht zu lernen. Schenke Dir Zeit, um die Atemtechniken weiter zu verinnerlichen und die Luft immer länger anhalten zu können. Erinnere Dich immer wieder an den Rhythmus: Einatmen, Halten, Ausatmen. Kombiniere die vollständige Yoga Atmung mit Meditation   Fazit: Warum lohnt es sich, Yoga als regelmäßige Übung in seinen Alltag einzubauen?     Yoga inklusive der richtigen Atemtechniken ist perfekt, um sich körperlich, geistig und seelisch vital zu fühlen. Dank der richtigen Atemtechniken gelingt es Dir, in Deinem Körper anzukommen, Stress loszulassen, Deine Energieblockaden zu lösen und Dich gekräftigt zu fühlen. Außerdem hilft die richtige Atmung dabei, richtig in Dich sinken zu können und Dich auf einer ganz neuen Ebene kennenzulernen. Zudem bekommst Du dadurch neue Energie, die Dich gut durch den Tag bringt. Erinnere Dich immer wieder an bewusste Atemzüge. Hast Du bereits Erfahrungen mit Atemtechniken? Wenn ja, welche nutzt Du am liebsten?