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Pranayama - die Atemübungen des Yoga - ©iStock.com/energel Einatmen… ausatmen… einatmen… ausatmen… Unsere Atmung funktioniert ganz automatisch und ist ein wahres Wunderwerk. Denn der Atem ist die Grundquelle unseres Lebens und schenkt uns Energie. Mit Pranayama machst Du Dir die Macht der Atmung zunutze. Je nach Übung kannst Du mit dem kontrollierten Ein- und Ausatmen der Luft beruhigende oder anregende Effekte erzielen. Aus dem Yoga sind die Atemübungen nicht wegzudenken. Neben den Asanas und der Meditation sind sie, je nach Yoga-Stil, Teil der regelmäßigen Praxis. Die verschiedenen Atemübungen sind auch eine ideale Vorbereitung zur Meditation. In unserem Artikel erfährst Du die wunderbare Wirkung von Pranayama und lernst zwei beliebte Atemtechniken, zur Lenkung Deiner Energie durch bewusstes Atmen, kennen. Was bedeutet Pranayama? Das Wort Pranayama lässt sich übersetzen mit der Kontrolle der Lebensenergie Prana. Dabei ist Prana aber mehr als "nur der Atem". Prana ist die unstoffliche, mancherorts als feinstoffliche Komponente angesehene Grundlage unserer Existenz. In China spricht man von Qi (sprich: Tschi), sicher ein allseits bekannter Begriff, selbst bei Nicht-Yogis. Positive Ergebnisse wissenschaftlich gestützt Was die Asiaten schon seit Tausenden von Jahren wissen, hat die westliche Wissenschaft zumindest teilweise nachweisen können: den Zusammenhang von Atem, körperlicher Fitness und geistigen Funktionen. Dass unsere Psyche und der Körper eng verknüpft sind, ist nicht nur Psychologen bekannt. Wir alle kennen Ängste und Anspannungen, beispielsweise vor Prüfungen, oder die berühmte Schrecksekunde, in der wir zusammenzucken: Der Körper reagiert automatisch, ein instinktiver Reflex aus unserer evolutionären Vorgeschichte, der uns warnen soll. Das Bewusstsein hat in dieser Sekunde Pause. Der Atem steht oft für einen Moment still, anschließend atmen wir umso tiefer. Bei Prüfungen ist es nicht ganz so extrem, doch wir zittern vielleicht und die Atmung ist auf jeden Fall sehr flach. Die Luft fließt dann nur spärlich und wir sind durch die fehlende Energie nicht mehr so leistungsstark. Diese Flachatmung macht das Ganze allerdings nicht besser, im Gegenteil: Wer gelernt hat, die Atmung zu nutzen und tief ein- und auszuatmen, kommt viel eher zur Ruhe, kann seine Gedanken ordnen und wird die Prüfung wahrscheinlich besser bewältigen. Kleine Pranayama-Praxis mit großer Wirkung Es gibt mehr als 50 unterschiedliche Übungen des Pranayama. Sie alle dienen – wie auch die Yoga-Übungen – nicht nur dem Erhalt der Lebensenergie, sondern deren Stärkung. Auch hier wurde die Wissenschaft fündig: Wer seinen Atem öfter kontrolliert, bewirkt Veränderungen nicht nur in den Hirn- und Nervenströmen (ähnlich der Meditation), sondern erzielt eine Vergrößerung des Lungenvolumens – also eine bessere Sauerstoffversorgung von Körper und Geist. Dies führt zu mehr Konzentration, besseren Gedächtnis- und Organleistungen, einem fitteren Stoffwechsel, einer gesunden Verdauung und zu einem günstigen Blutdruck. Auch während der Übung der Asanas ist Pranayama von Vorteil, denn Du kannst die vitalisierende Luft mit der Atmung genau dort hinschicken, wo Du sie beim Yoga gerade benötigst. Körper und Geist werden insgesamt leistungsfähiger Damit ist die Liste noch längst nicht zu Ende, sagen wir daher einfach: Körper und Geist werden messbar leistungsfähiger. Ein Grund dafür ist auch, dass der Atem leichter und feiner fließt und dabei nicht so stark verwirbelt wird. Die Ausatmung, das Kernstück jeder Atemübung, wird länger. Wir lassen also mehr Gifte aus der Lunge entweichen und haben dadurch mehr Platz, frischen Sauerstoff aufzunehmen. Die fehlende Verwirbelung macht den Austausch für die Lunge einfacher. Auch nutzen wir natürlich bei einer tieferen Atmung, die jeder Übende mit der Zeit erreichen wird, vermehrt die kleinen und kleinsten Alveolen, die zahlreichen Lungenbläschen tief in unserem Inneren. Pranayama ist leicht erlernbar Atemübungen gehören daher zu den wichtigsten Trainingseinheiten beim Yoga. Und viele von ihnen lassen sich wunderbar zu Hause und allein üben. Schiebe, wenn möglich, immer wieder eine kleine Übung ein, auch wenn Du ansonsten nicht so viel oder gar kein Yoga praktizierst. Ob im Büro oder an der Straßenbahnhaltestelle: gerade die einfachsten Atemübungen sind ein schöner Einstieg für alle, die Pranayama zunächst ausprobieren wollen. Die ungewohnte Atmung kann gelegentlich Kopfschmerzen verursachen, vielleicht ein Schwindelgefühl hervorrufen. Dann ist es Zeit sofort aufzuhören und später weiterzumachen. Die schwierigeren Übungen zum bewussten ein- und ausatmen sollten zunächst nur unter Anleitung, am besten in einem geführten Yoga-Kurs, ausgeführt werden. Ansonsten kann Pranayama zur Lenkung Deiner Energie täglich mindestens einmal trainiert werden. Nachhaltig für den gesamten Organismus Atemübungen helfen, neben Yoga und Sport, ausgezeichnet gegen die Übel durch langes Sitzen: Rückenschmerzen und Verspannungen der Hals-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Ebenso Haltungsschäden und damit verbunden eventuell Bandscheibenprobleme werden gelindert. Dieser Effekt wird durch die Haltung des Oberkörpers erzielt, den aufrechten Sitz. Dazu muss kein spezielles Yoga-Kissen benutzt werden. Es reicht für den Anfang ein Stuhl auf den Du Dich setzt ohne Dich anzulehnen. Die einfachste Methode: das Ein- und Ausatmen nur beobachten, nicht weiter beeinflussen. Bereits nach wenigen Sekunden spürst Du eine angenehme Entspannung im ganzen Körper. Pranayama-Übungen für Dich Übung 1: Wechselatmung (Viloma Pranayama) Die Wechselatmung wirst Du beim Yoga sehr schnell kennenlernen. Sie ist eine machtvolle und leicht zu erlernende Atemtechnik, die sich auch ideal für Anfänger eignet. Den Namen Wechselatmung hat die Übung übrigens erhalten, weil man die Luft dabei abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein- und ausatmet. Dabei wird jeweils ein Nasenloch mit dem Zeigefinger oder Daumen verschlossen. Wirkung der Wechselatmung: • Erhöhung des Wohlbefindens• positive Effekte auf Körper, Geist und Seele• Reinigung der Atemwege• das Lungenvolumen kann verbessert werden• positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System• Erhöhung der Konzentration• schenkt neue Kraft und innere Ruhe• Stress wird abgebaut Ausführung der Wechselatmung: • Setze Dich entspannt auf Deine Yogamatte oder einen Stuhl.• Achte dabei auf einen aufrechten Sitz.• Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme die Luft langsam und tief über das linke Nasenloch ein.• Zähle während der Einatmung langsam bis 4.• Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger, halte den Atem an und zähle dabei ebenfalls bis 4.• Nun öffnest Du das rechte Nasenloch und zählst bei der Ausatmung bis 8.• Wiederhole den Vorgang anschließend mit der anderen Nasenhälfte und atme über das rechte Nasenloch ein und über das linke Nasenloch aus. Übung 2: Feueratmung (Kapalabhati Pranayama) Eine sehr bekannte und beliebte Pranayama-Übung ist die Feueratmung, Kapalabhati Pranayama. Sie zählt zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga und wirkt reinigend und anregend auf Deinen Körper und Geist. Auch sie wird häufig in der Yoga-Praxis angewendet. Kapalabhati ist leicht durchzuführen und perfekt geeignet, um frisch und munter in den Tag zu starten. Wirkung der Feueratmung: • Anregung und Reinigung von Körper und Geist• Aktivierung des Stoffwechsels• erfrischende Wirkung• wirkt Erschöpfung und Müdigkeit entgegen• mehr Energie Ausführung der Feueratmung: • Begib Dich für Kapalabhati auf Deiner Yogamatte oder einem Pranayama Kissen in eine bequeme Sitzhaltung. Ideal sind der Yogasitz oder Schneidersitz. Wenn Du noch nicht so flexibel bist, setze Dich auf einen Hocker oder festen Stuhl.• Sitze aufrecht, Deine Wirbelsäule sollte gerade sein.• Nun schließt Du die Augen und konzentrierst Dich auf Deine Atmung.• Beginne mit der Einatmung durch beide Nasenlöcher. Du atmest tief und langsam in den Bauch ein. Fülle Deine Lungen vollständig mit Luft.• Atme anschließend die gesamte Luft fest durch Deine Nase aus. Dabei machst Du ein zischendes Geräusch.• Wiederhole die Atemübung 20 Mal.• Spüre anschließend mit geschlossenen Augen nach und komme etwas zur Ruhe.• Wichtig: Gerade am Anfang könnte Dir durch die für den Körper ungewohnte Übung schwindelig werden. Atme dann in Deinem normalen Rhythmus weiter. Je häufiger Du die Übung praktizierst, desto schneller wird sich Dein Körper an die belebende Wirkung gewöhnen. Tipp: Um die Wirkung der Atemtechnik besser spüren zu können, kannst Du eine Hand auf Deinen Bauch legen. Visualisiere den starken Luftstrom bei der Ausatmung, um die gesamte Luft aus Deinem Körper zu atmen. Fazit: Was bewirkt Pranayama? • wirkt je nach Atemtechnik anregend oder beruhigend• bessere Sauerstoffversorgung des Körpers• bessere Konzentration• verbesserte Gedächtnis- und Organleistungen• fitterer Stoffwechsel• gesunde Verdauung• günstiger Blutdruck• ideal zur Vorbereitung auf eine Meditation Übst Du neben Asanas regelmäßig Pranayama und nutzt die Kraft der Atmung? Welche Atemübung zur Stärkung Deines Prana magst Du am liebsten? Wir würden uns sehr freuen, wenn Du Deine Erfahrungen mit unserer yogabox.de Community teilst!

Yama Sittenlehre: Die fünf Yama-Stufen - Bild © koldunov / 123rf.com Wer sich in der Welt des Yoga bewegt entdeckt schnell, dass die Lehre weit über die intensive Körperarbeit hinausgeht. Unter den eifrigen Yogis ist die Yoga Sutra bestens bekannt. Darin beschreibt der Autor Patanjali den achtgliedrigen Pfad zur Erleuchtung und Einheit mit allem. Darunter finden sich auch die 5 Yamas, die die Verhaltensweisen gegenüber anderen beschreiben. Man kann sie im Grunde auch als Grundlage der yogischen Lebensweise bezeichnen. Was bedeutet Yama? Der Begriff “Yama” stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt so viel wie “Selbstkontrolle” und “Enthaltung”. Bei Yama handelt es sich um einen Verhaltenskodex, der Teil des achtgliedrigen Pfads nach Patanjali aus der berühmten Yoga Sutra ist. Dabei werden Verhaltensweisen gegenüber anderen beschrieben. Er ist außerdem die Grundlage und die erste Stufe des Raja Yoga, der noch sieben weitere Stufen folgen. Durch Yama ist es möglich, die Persönlichkeit weiterzuentwickeln, wobei fünf Yama-Stufen beschrieben werden: • Ahimsa• Satya• Asteya• Brahmacharya und• Aparigraha. Es handelt sich einfach gesagt um eine Art Sittenlehre, in der diejenigen Normen und Regeln zusammengefasst sind, die für das (zwischen-)menschliche Handeln Relevanz besitzen. Die fünf Yamas helfen, ein Leben in Balance und Harmonie zu führen und werden im Folgenden näher erläutert. Sie sind Teil des achtgliedrigen Pfads nach Patanjali, die folgende Stufen beinhalten: 5 Yamas = Verhalten zur Umwelt 5 Niyamas = Verhalten zu sich selbst Asana = körperliche Übungen Pranayama (Atemübungen) = Kontrolle der Lebensenergie Prana Pratyahara = Rückzug der Sinne Dharana = Konzentration Dhyana = Meditation Samadhi = Überbewusstsein, Glückseligkeit, Erleuchtung Durch die 8 Stufen soll der Weg zur Erleuchtung geebnet werden. Asanas, Meditation und Pranayama für den inneren Frieden sind beim Yoga also nur ein kleiner Teil auf dem Weg zur vollkommenen Einheit mit allem. Möchte man also streng nach den Lehren der Yoga Sutra leben, umfasst es alle Bereiche im Leben und erfordert viel Disziplin. Ahimsa (Nicht-Verletzen, Gewaltlosigkeit) Das Wort “Himsa” bedeutet aus dem Sanskrit ins Deutsche übertragen “Grausamkeit” oder “Gewalt”. Bei “Ahimsa”, handelt es sich um das Antonym. Es kann mit “Nicht-Gewalt”, also Gewaltlosigkeit, übersetzt werden. Allerdings geht die Bedeutung des Wortes weit über die Abwesenheit von Gewalt hinaus. Sei immer freundlich im Umgang mit anderen Im Allgemeinen werden unter Ahimsa Freundlichkeit, Rücksichtnahme und Zugewandtheit zusammengefasst. Hier wird aber von einem wohlüberlegten und verantwortungsbewussten Umgang mit sich selbst und allen anderen Lebewesen gegenüber ausgegangen. Physische Gewalt, mentale Gewalt und verletzende Worte sollen so weit es geht vermieden werden. Ahimsa ist allerdings nicht so zu verstehen, dass sich eine Person im Falle eines Angriffes nicht verteidigen sollte oder dürfte. Zudem bezieht sich Ahimsa auch nicht auf eine übersteigerte Friedfertigkeit im Rahmen derer das Töten kleinster Lebewesen verboten ist. So könnten Angehörige des Raja-Yoga – anders als einige buddhistische Mönche – beispielsweise Gartenarbeiten durchführen, bei denen Kleinstlebewesen wie Würmer oder Insekten zu Tode kommen. Wird Ahimsa aber extrem streng ausgelebt, kann auch die Selbstverteidigung gegen die erste Stufe verstoßen. Gute Taten, Worte und Gedanken… Wichtig ist stattdessen, dass Ahimsa in Taten, Worten und Gedanken praktiziert wird. Mit anderen Worten: Es sollte nicht schlecht über andere Menschen gesprochen oder gedacht werden. Denn dies hätte sowohl für den Sprechenden oder Denkenden selbst als auch für die Person, über die schlecht geredet oder gedacht wird, negative Konsequenzen. In unserer schnelllebigen und oft oberflächlichen Welt mag das anfangs gar nicht so leicht sein. Aber Du wirst sehen wie viel leichter es sich leben lässt, wenn man seinen Mitmenschen stets wohlgesonnen und ohne Vorurteile begegnet. Ahimsa und vegetarische Ernährung Darüber hinaus bezieht sich Ahimsa auf die Überwindung des Wunsches zu töten. Das beinhaltet auch eine vegetarische oder gar vegane Ernährung. Denn das Erlangen der Erkenntnis, dass allem Leben gemeinsame Wurzeln zugrunde liegen, beinhaltet den Verzicht auf Gewaltanwendung gegenüber anderen Lebewesen. Zudem wird hierdurch das Lebensprinzip im Allgemeinen und das eigene Sein im Besonderen anerkannt. Satya (Wahrheit, Wahrhaftigkeit) Das Wort “Satya” bedeutet so viel wie “Wahrheit” oder “Wahrhaftigkeit”. Wobei sich Satya auf Gedanken, Taten und Worte bezieht und darauf abzielt, dass immer die Wahrheit gesagt, getan und gedacht wird. Wer die Stufe Satya erreicht hat, führt ein wahrhaftiges und aufrichtiges Leben. Das Gebot stets die Wahrheit zu sagen, lässt sich oft nicht mit dem Gebot der Ahimsa-Stufe, nämlich nicht zu verletzen, vereinbaren. Mit anderen Worten: Obwohl die Wahrheit gesagt werden sollte, kann durch diese eine andere Person verletzt werden. So besteht der innere Wunsch sich nicht an das Satya-Gebot zu halten. Bezogen auf diesen Konflikt im Yama-Verhaltenskodex wird dem Nicht-Verletzen die höhere Priorität zugesprochen. Also ist in dem Fall Reden Silber und Schweigen Gold. Asteya (Nicht-Stehlen) Während der Begriff “Steya” mit “Diebstahl” übersetzt werden kann, handelt es sich bei “Asteya” ebenfalls um das Antonym. Das Wort bedeutet also das Gegenteil und bedeutet, dass sich niemand etwas nehmen sollte, was ihm nicht gehört bzw. gegeben wurde. Asteya gilt sowohl für geistiges als auch materielles Eigentum. Brahmacharya (Selbstbeherrschung) Bei Brahmacharya handelt es sich um die Reinheit von Taten, Worten und Gedanken. Wobei die Stufe die Konzentration auf das Wesentliche bzw. die Bewegung auf dieses hin beinhaltet. In manchen Interpretationen wird Brahmacharya als die Enthaltsamkeit vor Gott beschrieben. Eine Person sollte unbefleckt und rein mit der Welt interagieren. Das gelingt, wenn Du Dich auf das Wesentliche ausrichtest. Das ist wiederum förderlich, wenn nach höheren Weisheiten im Leben gestrebt wird. Aparigraha (Anspruchslosigkeit) Das Wort “Aparigraha” kann mit “Nicht-Zugreifen” übersetzt werden. Wobei gemeint ist, dass eine Person sich von allem nur so viel nehmen sollte, wie sie wirklich benötigt. Das Gebot beinhaltet außerdem, dass keine anderen Menschen ausgenutzt werden sollten. Eine Person sollte sich nicht in Abhängigkeiten begeben und auch nichts anhäufen. Deshalb ist Raffgier unbedingt zu vermeiden. Was die Yamas für unser Leben bedeuten Zusammenfassend kannst Du für Dich mitnehmen, dass die fünf Yamas die Basis des menschlichen Handelns im täglichen Leben bilden. Jeder Mensch sollte sich jeden Tag jedes Yama vergegenwärtigen und darin üben. Bindest Du diese Lebensweise neben Yoga in Deinen Alltag ein, bist Du auf dem guten Weg zu innerem Frieden, Ausgeglichenheit und zu Deiner persönlichen Erleuchtung. Am Anfang fällt es Dir vielleicht schwer in allen Lebensbereichen nach diesen Prinzipien zu leben. Meist sind die ersten Schritte die schwierigsten. Aber schon nach kurzer Zeit wirst Du, und vielleicht auch Dein Umfeld, die wunderbaren Effekte bemerken. Kannst Du Dich mit den 5 Yamas identifizieren? Praktizierst Du Yoga und lebst vielleicht sogar nach dem ganzheitlichen Prinzip? Teile gerne Deine Erfahrungen mit unserer yogabox.de Community!

Hatha Yoga: der sanfte Weg zu einem neuen Körpergefühl - ©iStock.com/Jacob Ammentorp Lund Hatha Yoga ist wohl die bekannteste Form der uralten Körperarbeit. Beschäftigen sich absolute Anfänger mit Yoga, dann kommen sie meist zuerst mit diesem Yoga-Stil in Kontakt. Hier werden viele Asanas, wie der berühmte Sonnengruß, praktiziert, die auch allen Nicht-Yogis bestens bekannt sind. Wenn Menschen also mit Yoga beginnen, handelt es sich meist um eine Form des Hatha Yoga. Es bietet die perfekte Mischung aus abwechslungsreichen körperlichen Übungen, Pranayama und Meditation und hilft Dir dabei den Körper zu kräftigen und zur inneren Ruhe zu finden. Was ist Hatha Yoga? Beim Hatha Yoga bekommst Du das volle Yoga-Programm. Du lernst viele verschiedene Asanas, also die Körperübungen, kennen und auch Atemübungen (Pranayama) sind Teil jeder Stunde. Die meisten Yoga-Einheiten enden mit einer mehr oder weniger langen (Tiefen-)Entspannung. Gerade Anfänger kommen mit Hatha-Yoga sehr gut zurecht und genießen diesen körperlichen Einstieg. Denn die Yoga-Übungen lassen sich relativ einfach lernen und ein schnelles Erfolgserlebnis ist Dir dadurch sicher. Die drei Säulen des Hatha Yoga: • Körper• Atem• Meditation Die perfekte Mischung: Asanas, Pranayama und Meditation Der Ablauf einer Hatha Yogastunde ist meist nach folgendem Prinzip aufgebaut. Nach dem Aufwärmen des gesamten Körpers folgen verschiedene Yoga-Übungen. Anders als beim Ashtanga Yoga, bei dem immer dieselben Übungsreihen praktiziert werden, folgen die Übungen keiner festgelegten Reihenfolge. Oft wird der Sonnengruß zum Aufwärmen genutzt. Bekannte Asanas wie die Kobra, der herabschauende Hund oder der Krieger folgen. Wichtige Bestandteile sind auch die Atemübungen (Pranayama) und die Meditation zum Abschluss. Hier liegt man meist entspannt im Shavasana auf der Yogamatte und spürt im Körper nach, was die Yoga-Übungen bewirkt haben. Der Geist ist völlig entspannt und Du fühlst Dich erholt. Wirkung einer uralten, heilsamen Kraft Bei den Übungen – es gibt mehrere Dutzend, die vor mindestens 650 Jahren aufgeschrieben wurden, deren Entwicklung aber höchstwahrscheinlich noch einige Jahrhunderte älter ist – verschwinden Hektik, Sorgen und Probleme: (Hatha-)Yoga ist allgemein bekannt für seine regenerierende Wirkung. Wer sich mit (Hatha-)Yoga intensiver beschäftigt, stößt außerdem schnell auf weitere Themen wie eine gesunde (vegetarische) Ernährung und einen achtsamen, respektvollen Umgang mit allen Lebewesen. Aus all dem lernen wir, wie unmittelbar unser Denken, Fühlen, Handeln und Sein zusammenhängen! Fangen wir also mit ganz kleinen Schritten an. Beispielsweise mit dem gelassenen Ein- und Ausatmen: nur den Atem beobachten, nicht beeinflussen. Und schon finden wir zu einer ersten Entspannung, ganz ohne Meditation. Ganzheitliche Wirkung des Hatha Yoga Wer Hatha Yoga regelmäßig übt, kommt schnell in den Genuss der ganzheitlichen positiven Effekte. Denn es wirkt gleichermaßen auf Körper, Seele und Geist. Die positiven Wirkungen sind überdeutlich. Sehnen und Bänder werden beweglicher, die Organe und das innere Feuer kommen in Schwung; in der folgenden Entspannung liegt das Loslassen und damit die Rückkehr von Ruhe und Gelassenheit. „Ha“ ist die Sonne, die heiße Kraft, „Tha“ der Mond, die Kühle. Aber „Hatha“ heißt eben auch Anstrengung. Positive Auswirkungen des Hatha Yoga: • Verspannungen werden gelöst• mehr Gelassenheit im Alltag• der Geist kommt zur Ruhe• Verbesserung der Körperflexibilität• Stress wird gemindert• wirkt beruhigend auf das Herz-Kreislauf-System• Kräftigung des Körpers• Immunsystem wird gestärkt• Stoffwechsel kann angekurbelt werden• der Körper ist von mehr Energie erfüllt Für wen ist Hatha Yoga geeignet? Das beliebte Hatha Yoga ist vom absoluten Anfänger bis zum fortgeschrittenen Yogi bestens geeignet. Die Asanas werden über längere Zeit gehalten und der Körper im gesamten gekräftigt. Hatha Yoga kann von Jung bis Alt geübt werden. Es gibt unzählige Asanas und individuelle Varianten die Dir angeboten werden können, wenn Du körperliche Beschwerden hast. Wenn Yoga im Stehen z.B. nicht mehr möglich ist, kann es auch im Sitzen praktiziert werden. Dein Yogalehrer achtet auf die richtige Ausführung, gibt Dir zu jederzeit Hilfestellung und weiß genau welches Asana das richtige für Dich ist. Also hab keine Angst, wenn Du absoluter Anfänger bist. Unter der Anleitung eines Profis und mit Unterstützung der anderen lieben Yogis aus Deinem Kurs wirst Du sehr schnell in die wohltuenden Yoga-Übungen hineinfinden. Mehr Gelassenheit durch Hatha-Yoga Yoga ist ein Gesamtkonzept, das sich auch für westliche Menschen intensiv leben lässt. Doch kaum jemand hat Zeit, mehrere Stunden am Tag in einer meditativen Stellung zu verharren. Du hast im Alltag nur wenig Zeit? Schon 15 Minuten Hatha täglich werden Dir helfen, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Übe am besten direkt nach dem Aufstehen und starte nach der Praxis munter in den Tag. Wenn Du Dir mehrmals pro Woche Zeit für ein intensives Yoga Training nimmst, wirst Du die positiven Effekte schnell spüren. Egal ob Du nur eine halbe Stunde pro Woche für Yoga aufbringen kannst oder jeden Tag Zeit für Yoga-Einheiten findest: (Hatha-) Yoga wird Dein Leben bereichern! Achtsamkeit und Konzentration Eines ist aber auch klar: Hier geht es um mehr als reine Gymnastik. Yoga hat mit Achtsamkeit und Konzentration zu tun. Die Übungen werden individuell ausgeführt, jeder übt nach seinem Können. Das ist einer der wesentlichen Unterschiede zu normalen Sportprogrammen: Yoga ist kein Leistungssport, obwohl er einiges an Leistung abverlangt. Jung und Alt kann jederzeit damit anfangen. Wer nicht liegen kann, wählt Übungen im Sitzen; kommen die Beine nicht weit genug nach oben, ist eben diese kleinere Bewegung genau richtig. Die meist langsamen, aber trotzdem anstrengenden Bewegungen und der meditative Charakter der Übungen ergeben ein großes Ganzes. Während der Körper bewegt wird oder in einer Stellung verharrt, kommt auch der Geist zur Ruhe. Du brauchst nur eine passende Yogamatte Tatsächlich lassen sich die Asanas wunderbar täglich ausführen. Du kannst mit anderen Yogis im Studio üben oder zu Hause praktizieren, wenn Du die Übungen und Deinen Körper gut kennst. Und Du brauchst nicht viel mehr als bequeme Yoga-Kleidung und natürlich eine gute Yogamatte. Vielleicht legst Du Dir auch ein Handtuch zurecht. Mit der Zeit wirst Du Dir sicher eines Tages ein spezielles Meditationskissen oder das ein oder andere Yoga Zubehör anschaffen. Bei yogabox.de findest Du alles Nötige und bekommst auch Antworten auf viele Fragen. Hatha Yoga ist sehr beliebt Es ist also kein Wunder, dass Hatha Yoga als mildere Variante für die meisten Menschen geeignet und ihnen auch willkommen ist. Die Beliebtheit der vielfältigen Kurse durch anerkanntes, ausgebildetes Fachpersonal ist bis heute ungebrochen. Selbst spät am Abend besuchen viele Menschen sehr gern ihre Übungsstunden. Hier finden sie eine nette Runde Gleichgesinnter und praktizieren gemeinsam Übungen, Pranayama und Meditation. Uns und allen Yoga-Begeisterten kann es allerdings nur recht sein, wenn Hatha-Yoga „hip“ ist. Denn jeder, der dabei bleibt, wird bald feststellen, dass hinter dem Yoga-Konzept sehr viel mehr als eine Modeerscheinung steckt. Denn Yoga ist uralt und millionenfach bewährt. Und das bekommt jeder Trainierende sehr bald zu spüren. Praktizierst Du regelmäßig Hatha Yoga? Welche Wirkung des Yoga genießt Du am meisten? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar, unsere yogabox.de Community freut sich auf Dich!

©iStock.com/velusariot Kundalini Yoga setzen viele Menschen mit komplizierten tantrischen Lehren gleich, die zudem noch religiös angehaucht sind. Dabei ist diese Yoga-Richtung nicht nur für besonders spirituell denkende Yogis geeignet. Denn sie bezieht grundsätzlich Körper, Geist und Psyche gleichermaßen ein. Kundalini eröffnet Dir einen Weg zur bewussten Freisetzung innerer Energien. Alle Übungen sind darauf ausgerichtet, Deine Lebenskräfte als Kundalini-Kraft zu aktivieren. Die besondere Mischung aus Pranayama, Mantras, Mudras, Meditation und dynamischen Asanas wirkt energetisierend auf Körper, Seele und Geist. Yogi Bhajan als Meister und Wegbereiter In jedem Menschen schlummern körperliche, geistige und seelische Kräfte. Gelingt es diese durch Kundalini Yoga zu vereinen, können Menschen gesund, glücklich - und im Sinne der ältesten indischen Religion auch heilig - leben. In der westlichen Welt hat sich diese Jahrhunderte alte Tradition mit Ursprung im Norden Indiens erst seit Mitte der 1960-er Jahre verbreitet. Großen Anteil daran hat Yogi Bhajan. Er setzte sich als praktizierender Sikh dafür ein, Weisheit im Alltäglichen zu finden und zu nutzen. Als Meister des Kundalini war Yogi Bhajan Wegbereiter für die heute weltweit mehrere Hundert Kundalini-Yoga-Zentren. Er ist der Gründer der 3H Organisation, die für "healthy, happy and holy" steht. Also für gesund, glücklich und ganzheitlich, was durch dieses spirituellen Yoga gefördert wird. Die systemische Lehre von Yogi Bhajan als umfassende (Selbst-)Schulung "Zusammengerollt, gewunden", so lautet die Bedeutung des Wortes „kundala“ im Sanskrit, der heiligen vedischen Sprache. Eine im unteren Ende der Wirbelsäule zusammengerollte Schlange versinnbildlicht die Kundalini-Kraft, die es zu erwecken und zum Aufstieg zu bewegen gilt. Das klingt esoterisch, aber im Grunde ist Yoga im Kundalini-Stil eine wunderbare, entspannende und meditative Mischung aus Atemtechniken (Pranayama), Klangkörpern (Mantras), Handgesten (Mudras) und dynamischen, aus dem Hatha Yoga bekannten Körperübungen (Asanas). Durch diese besondere Yoga-Praxis findest Du zur inneren Ruhe, gewinnst Klarheit, weckst Deine Energie und stabilisierst die Gesundheit. Nur speziell ausgebildete Lehrer dürfen Kundalini Yoga unterrichten und Kurse geben, meist in ausgewiesenen Kundalini Einrichtungen. Kriyas im Kundalini Yoga Eine Besonderheit im Kundalini Yoga sind die speziellen Übungsreihen, Kriyas genannt. Statt einzelne Asanas zu praktizieren, wie z.B. im Hatha Yoga, ist dieser Yoga-Stil in bestimmten Übungsreihen aufgebaut. Dadurch werden die Körperübungen sehr dynamisch und man ist im Fluss. Hier empfiehlt sich eine rutschfeste Yogamatte, um während der Ausführung der Asanas jederzeit einen guten Halt zu haben. Jedes Chakra wird durch eine spezielle Kryja aktiviert. Die Bewegungsabfolgen dauern mehrere Minuten und haben zum Ziel, Energien durch Yoga zu entfesseln, die eine heilende und reinigende Wirkung auf den Körper haben. Solltest Du einzelne Übungen der Kriya aus gesundheitlichen Gründen nicht ausführen können, wird Dir Dein Yogalehrer Alternativen aufzeigen. So schonst Du Knie, Rücken und Co. Die Wechselbeziehungen zwischen Körper, Geist und Psyche Das Menschsein lässt sich weder auf körperliche noch auf geistige oder seelische Aspekte allein beschränken. Erst das Wechselspiel aller dieser Komponenten ist typisch „menschlich“. Kundalini Yoga schafft die Verbindung. In der Praxis ist diese Art der Körperarbeit eine anspruchsvolle Herausforderung, die Übung, Kraft und Konzentration erfordert. Sich auf diese Art des Yoga einzulassen, lohnt in vielfacher Hinsicht wegen der positiven Veränderungen, die Du erfährst. Was bewirkt Kundalini Yoga? Die Mischung aus Pranayama, Mantras, Mudra, Meditation und dynamischen Asanas hat eine ganzheitliche Wirkung auf den Körper. Du wirst von dieser besonderen Art des Yoga auf physischer, psychischer und seelischer Ebene profitieren. Wirkung von Kundalini Yoga: • Freisetzung von Energien aus dem Inneren• Steigerung der Lebensenergie• Öffnung der Chakren• Erhöhung des eigenen Bewusstseins• Steigerung der Gelassenheit• Stärkung der Ausgeglichenheit Stelle Dich auf mögliche Reinigungsreaktionen ein Sei aber darauf vorbereitet, dass es bei einigen Übungen anfangs zu irritierenden Begleiterscheinungen kommen kann. Diese sogenannten Reinigungsreaktionen können je nach persönlicher Empfindsamkeit auftreten. Solche Reaktionen sind beispielsweise eine vorübergehende leichte Übelkeit, Kälte- oder Hitzegefühl, innere Schwankungen, Gelenkschmerzen und Kopfschmerzen. Die angenehmen Empfindungen und Wirkungen überwiegen aber bei Weitem. Denn langfristig verbessert und stabilisiert sich die Stimmungslage und Du findest zu einer aufrechten Haltung – innerlich wie äußerlich. Für wen ist Kundalini Yoga geeignet? Es gibt nicht EIN Kundalini Yoga, sondern eine Vielzahl unterschiedlicher Formen, sodass Du eigene Schwerpunkte setzen kannst. Allen Richtungen gemeinsam ist die bewusste Steigerung der körperlichen Kräfte, der Beweglichkeit und der Achtsamkeit gegenüber sich selbst und anderen. Der Stellenwert philosophischer und spiritueller Aspekte variiert je nach Lehrer und Schule stark. Kundalini Yoga nach Yogi Bhajan Kundalini Yoga nach Yogi Bhajan passt gut zu Dir, wenn Du bereit bist, Deine Kraftquellen meditativ zu bestimmen und wenn Du Dich für körperlich anspruchsvolle Übungen mit schnellen fließenden Bewegungen begeistern kannst. Denn genau die sind typisch für diesen Yoga-Stil. Statische Körperübungen kommen verglichen mit üblichem Hatha Yoga beim Kundalini selten vor. Eine klassische Kundalini-Yogastunde beginnt mit der Begrüßung und der Aufwärmphase. Danach folgen Übungen, Kriyas genannt, die sich mit Entspannungsübungen abwechseln. Den Abschluss bildet die Meditation. Kundalini für fortgeschrittene Yogis Du hast schon Erfahrung mit Kundalini und möchtest mehr über die tantrische Chakrenlehre erfahren? Dann sind Yoga-Praktiken mit einem ganzheitlichen vedischen Ansatz geeignet, der auch eine Anpassung der Lebens- und Ernährungsweise sowie eine gesteigerte Körperwahrnehmung zum Ziel hat. Die Reinigung und das Spüren der Chakren als Energiezentren wird dort stärker betont, bis hin zu fortgeschrittenen Atemübungen wie dem „Feueratem“. Du lernst, die Kundalini-Kraft bewusst fließen und vom untersten Energiezentrum stufenweise aufsteigen zu lassen. Praktizierst Du Kundalini Yoga? Oder möchtest Du es einmal ausprobieren? In unserer yogabox.de Community kannst Du Dich mit anderen begeisterten Yogis austauschen.

Du hast den Wunsch schwanger zu werden und ein Kind zu bekommen? Mit Hormon-Yoga kannst Du Deinen Körper dabei unterstützen hormonell ins Gleichgewicht zu kommen und Deine Fruchtbarkeit zu erhöhen. Wir erklären Dir wie Hormon-Yoga funktioniert, wie es Dir auf dem Weg zur Schwangerschaft helfen kann und stellen Dir auch 2 Yoga-Übungen zum Ausprobieren vor. Bild von StockSnap auf Pixabay Yoga und die Hormone Was im ersten Moment vielleicht fast unglaublich klingt, wurde tatsächlich schon durch verschiedene Studien bewiesen. Yoga kann unseren Hormonhaushalt beeinflussen und dessen Ungleichgewicht entgegenwirken. Wird die ganzheitliche Körperarbeit regelmäßig praktiziert, wird Stress gemindert, Depressionen können verschwinden und das allgemeine Körpergefühl wird besser. Besteht bei Dir also der Wunsch ein Baby zu bekommen, können Dir verschiedene Übungen auf dem Weg zu erhöhter Fruchtbarkeit und damit zur Schwangerschaft helfen. Wichtig ist das regelmäßige Üben, um einen dauerhaften Effekt zu erzielen. Yoga nimmt Dir den Druck Eine Schwangerschaft ist immer ein kleines Wunder. Nur wenn viele Faktoren perfekt zusammenspielen, wird eine Eizelle befruchtet und tritt die lange Reise im Bauch der Frau an. Auch, wenn aus medizinischer Sicht körperlich alles in bester Ordnung ist und einer Empfängnis theoretisch nichts im Weg steht, kann es mehrere Monate dauern, bis sich ein Baby ankündigt. Das kann eine Belastung für die Beziehung sein und der Druck steigt. Das bedeutet puren Stress für den Geist und Körper und kann im schlimmsten Fall zur Depression führen. Yoga und Meditation nimmt Dir den Druck und hilft Dir dabei den Kinderwunsch entspannter anzugehen. Die Natur findet ihren Weg und wird Dir den Kinderwunsch erfüllen, wenn der Körper bereit ist. Welches Yoga bei Kinderwunsch? Um schwanger zu werden, ist es sinnvoll sich mit dem speziellen Hormon-Yoga für Frauen, auch Fruchtbarkeitsyoga genannt, zu beschäftigen. Konzipiert wurde das ganzheitliche Programm von der Brasilianerin Dinah Rodrigues. Es soll den Yogis dabei helfen hormonelle Probleme, wie Stress, Kopfschmerzen oder Beschwerden in den Wechseljahren, erfolgreich zu bekämpfen. Auch bei Kinderwunsch hilft Hormon-Yoga, das hormonelle Ungleichgewicht auszugleichen. Mehr Informationen zum Thema Hormon-Yoga findest Du hier. Bild von Please Don't sell My Artwork AS IS auf Pixabay Ablauf eine Hormon-Yoga Stunde Dinah Rodrigues hat hierfür gemeinsam mit ihrem Gynäkologen 1992 eine spezielle Übungsreihe entwickelt. Die Reihenfolge der Yoga-Übungen ist dabei genau festgelegt. Aufwärmen: Zu Beginn sind dynamische Dehn- und Aufwärmübungen üblich. Dadurch wird der gesamte Körper gelockert und sanft auf die folgenden Übungen vorbereitet. Übungen Hormon-Yoga: Die Abfolge der Übungen beim Hormon-Yoga ist immer gleich. Die Übungsreihe dauert ca. 30 Minuten und enthält etwa 20 Übungen, die auf den Hormonhaushalt wirken. Meditation: Wie allgemein beim Yoga üblich gibt es zum krönenden Abschluss eine geführte Meditation. Die Endentspannung (Shavasana) schenkt dem Körper Ruhe und Entspannung. So wirkt Fruchtbarkeitsyoga Um die Hormone der Frau zu beeinflussen und damit die Fruchtbarkeit zu erhöhen, muss Hormon-Yoga regelmäßig und über einen längeren Zeitraum praktiziert werden. Übe am besten 3 Mal pro Woche, um von den positiven Effekten zu profitieren. Setze Dich nicht unter Druck und erwarte nicht zu viel. Denn es wird einige Monate dauern, um den Körper beeinflussen zu können. Positive Effekte des Fruchtbarkeitsyoga auf Frauen: Stress wird abgebaut nimmt den psychischen Druck der Zyklus kann reguliert werden Hormonproduktion wird angeregt hormonelles Ungleichgewicht wird ausgeglichen Entwicklung eines guten Körperbewusstseins Blutdruck wird gesenkt Bild von Please Don't sell My Artwork AS IS auf Pixabay Wann Du Hormon-Yoga nicht praktizieren darfst Auch, wenn der Wunsch nach einem Kind sehr groß ist dürfen die speziellen Übungen aus dem Hormon-Yoga nur dann geübt werden, wenn Folgendes nicht auf Dich zutrifft: bestehende Schwangerschaft ungeklärte Bauchschmerzen hormonell bedingter Brustkrebs Du hattest vor Kurzem eine OP am Bauch fortgeschrittene Endometriose große Myome Entzündungen im Bauchraum starke Osteoporose akute Herzkrankheiten Fruchtbarkeitsyoga: 2 Übungen Hormon-Yoga zur Steigerung der Fruchtbarkeit ist eine Mischung aus Elementen des Hatha-Yoga und Kundalini-Yoga im Zusammenspiel mit tibetischen Heilmethoden. Insgesamt sind es um die 20 verschiedenen Übungen, die gezielt Drüsen und Organe in Schwung bringen. Inzwischen bieten viele Yoga-Studios diesen besonderen Yoga-Stil an. Auch online gibt es verschiedene Angebote, um vom Hormon-Yoga zu profitieren. Diese beiden Übungen geben Dir einen ersten Einblick in die Welt des Fruchtbarkeitsyoga: Janu Shirshasana (Kopf-zum-Knie-Stellung) Setze Dich entspannt auf Deine Yogamatte. Richte Deinen Rücken auf und achte darauf, dass auch Dein Brustkorb angehoben ist. Die Schultern sind entspannt und Deine Hände legst Du neben den Hüften ab. Strecke ein Bein aus und umgreife den Fuß mit Deinen Händen. Dein Oberkörper kommt dabei nach vorne und der Kopf kommt Richtung Knie. Verweile für mindestens 5 Atemzüge in dieser Haltung. Komme anschließend wieder mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach oben und wiederhole die Yoga-Übung auf der anderen Seite. Supta Virasana (der liegende Held) Lege Dich in Rückenlage auf Deine Yogamatte. Winkle die Beine an und bringe die Unterschenkel neben Deinen Körper. Das Gesäß befindet sich dabei zwischen Deinen Füßen, die nach hinten zeigen. Die Arme kannst Du entweder entspannt neben Deinen Körper legen oder über Deinen Kopf bringen und Dich an den Ellenbogen fassen. Du wirst eine intensive Dehnung spüren. Wenn Dir die Dehnung zu intensiv ist, lege ein Meditationskissen unter Deinen Rücken, um Dich abzustützen. Hinweis: Yoga kann den Hormonhaushalt nachweislich beeinflussen. Es ist aber kein Allheilmittel. Wenn Du den Wunsch verspürst schwanger zu werden, kann es ein hilfreiches Mittel sein, um Deine Hormone zu beeinflussen. Du solltest es allerdings nicht als Garantie ansehen, um schwanger zu werden. Wenn es medizinisch unmöglich ist, kann Dir auch Yoga leider nicht zur Schwangerschaft verhelfen. Beschäftigt Dich aktuell das Thema Kinderwunsch? Hast Du selbst Hormon-Yoga ausprobiert, um Deinen Körper dabei zu unterstützen, schwanger zu werden? Wir freuen uns auf Deine Erfahrungen! Bild von StockSnap auf Pixabay

Der Bauch kribbelt und die Stimmung steigt: Es geht in den Urlaub! Yoga und Urlaub lassen sich optimal verbinden. Kein Wunder, dass diese besondere Art zu reisen immer beliebter wird. Man gönnt sich eine wohlverdiente Auszeit an den schönsten Orten und tut seinem Körper, dem Geist und der Seele gleichermaßen etwas Gutes. Es ist eine tolle Möglichkeit das Land auf eine besondere Art und Weise kennenzulernen. Wir geben Dir hilfreiche Tipps, worauf Du bei einem Yoga Urlaub achten solltest. Organisation des Yoga Urlaubs Wenn Du bei der Buchung der Reise so wenig Zeit wie möglich investieren möchtest, lohnen sich fertig geschnürte Reisepakete. Hier musst Du Dich um nichts mehr kümmern. Anreise, Transfer, Unterkunft und Yoga-Angebote sind schon fertig für Dich vorbereitet. Hier heißt es nur noch Koffer packen und los! Wenn Du lieber individuell oder flexibel mit dem Rucksack reisen möchtest, lohnt sich die eigene Recherche der Reise. Hier bist Du natürlich besonders flexibel was die An- und Abreise, die Aufenthaltsdauer und das Programm vor Ort betrifft. Das Internet macht es heute leicht schnell das passende Angebot zu finden. Auch stationäre Reisebüros bieten oft eine Auswahl an speziellen Yoga Hotels und Tipps. Unser Tipp: Gruppen in den sozialen Medien bieten sich perfekt zum Austausch mit anderen reisebegeisterten Yogis an. Wohin verreisen? Im Kopf ist die Yoga Matte schon längst eingepackt. Doch Du überlegst noch, wo Du Deinen Yoga Urlaub verbringen möchtest. Costa Rica, Sri Lanka oder doch lieber irgendwo in Europa? Absolute Klassiker für einen spirituellen Urlaub sind auf jeden Fall Indien oder Bali. Es gibt kaum andere Orte auf der Welt, die so sehr mit Yoga Retreats und Entschleunigung in Verbindung gebracht werden. Wer eine lange Flugreise auf sich nehmen möchte und bereit ist tiefer in die Tasche zu greifen, wird hier auf keinen Fall enttäuscht werden. Die Auswahl an sehr guten Yoga Hotels, Studios und Yogalehrern ist auf der ganzen Welt riesig und bietet für jeden etwas. Bild von Astrid Schmid auf Pixabay Checkliste: Was ist mir im Yoga Urlaub wichtig? Yogareisen werden mittlerweile in unzähligen Ländern angeboten. Bei der Auswahl des richtigen Urlaubs solltest Du Dir deshalb Gedanken machen auf was Du besonders wert legst: Muss es ein Yoga Hotel sein oder reicht ein Standardhotel? Möchte ich Yoga am Strand praktizieren? Will ich mich in den Bergen entspannen? Reizt mich Yoga in einer ruhigen Atmosphäre wie z.B. in einem Kloster? Möchte ich mit dem Zug, Bus oder dem Flugzeug anreisen? Bleibe ich an einem Ort oder möchte ich als Backpacker reisen? Will ich alleine Yoga praktizieren oder in einer Gruppe? Hast Du diese Fragen für Dich beantwortet, fällt es Dir schon einmal leichter, die Reiseziele einzugrenzen. Bild von Methawee Krasaeden auf Pixabay Geführte vs. Individual Yogareise Jede Art zu reisen hat seine Vor- und Nachteile. Entscheidest Du Dich für eine Individual Yogareise, bist Du in der Gestaltung komplett frei. Wenn Dich die Yogalust packt, schnappst Du Dir einfach Deine Reise Yogamatte, suchst Dir ein schönes Plätzchen und legst los. Vor allem für Fortgeschrittene Yogis ist das eine tolle Erfahrung. Steigst Du neu in die Yogawelt ein oder bist Anfänger, ist eine geführte Yogareise die bessere Wahl. Ein Yogalehrer hat Dich dabei gut im Blick und gibt Dir wertvolle Tipps. Rundum-Sorglos-Paket: Yoga-Retreat Wenn Du eine ganzheitliche Auszeit suchst, in der Yoga, Meditation und Entschleunigung die absolute Hauptrolle spielen sollen, dann ist ein Yoga-Retreat genau das Richtige für Dich. Hier ist von den Aktivitäten bis zum Essen alles auf die Erholung von Körper, Seele und Geist ausgelegt. Rutschfeste Matten und das nötige Yoga Zubehör findest Du vor Ort, sodass Du Dich um nichts kümmern musst. Ein Yoga-Retreat ist genau das Richtige für Dich, wenn Du... eine spirituelle Atmosphäre schätzt geführte Yoga Stunden vor Ort besuchen möchtest Dich gesund und ausgewogen ernähren möchtest ein Wellness Angebot mit Massagen nutzen möchtest Urlaub mit Gleichgesinnten Yogis wünschst Online findest Du eine große Auswahl an Retreat Angeboten verschiedener Reiseveranstalter und Hotels. Yoga Studio und Yogalehrer vor Ort Du bist lieber individuell mit Deiner Matte unterwegs? Wenn Dir ein Yoga-Retreat zu durchstrukturiert ist, sind Yoga Studios vor Ort eine wunderbare Möglichkeit für eine entspannte Auszeit. Je nach Land, gibt es normalerweise in jedem größeren Ort ein Yoga Studio und Yogalehrer, die ihre Stunden auch draußen abhalten. Facebook und Co. machen es Dir leicht ein Studio, einen gut ausgebildeten Yogalehrer oder Gleichgesinnte zu treffen. Hier erfährst Du auch, ob Du eine eigene Gymnastikmatte mitbringen musst, oder ob es genügend Matten und Zubehör vor Ort gibt. Welche Yoga Hilfsmittel mitnehmen? Hier kommt es auch ganz darauf an, welchen Yoga-Stil Du praktizieren möchtest. Für Hatha-Yoga reicht eine rutschfeste Matte, beim Yin Yoga brauchst Du hingegen mehr Zubehör. Neben dem Stil ist auch Deine Art zu reisen wichtig. Auf einer Reise mit Koffer hast Du mehr Platz für die Utensilien als ein Backpacker mit einem Rucksack. Diese Hilfsmittel dürfen auf keinen Fall auf Deiner Reise fehlen: Reise Yogamatte Wer nicht auf seine eigene Matte verzichten möchte, greift am besten auf eine leichte Reise Yogamatte in der gewünschten Dicke zurück. Sie besteht aus besonders leichtem Material, wie PVC oder Naturkautschuk und nimmt keinen unnötigen Platz weg. Wichtig ist, dass sie rutschfest, robust und pflegeleicht ist. Denn die Matte soll Dir schließlich auch am Strand, auf einem Berg oder im Wald ein zuverlässiger Begleiter sein. Diese Vorteile bieten Reise Yogamatten: guter Halt durch die rutschfeste Oberfläche besonders leichtes Gewicht viele Modelle sind faltbar robustes und pflegeleichtes Material in vielen schönen Farben erhältlich angenehme Dicke bis 0,42cm Unsere Reise Yogamatten Empfehlungen: Reise Yogamatte Premium Super Light Travel MatMit nur 900 Gramm ist diese Matte ein richtiges Fliegengewicht! Sie besticht durch 6 schöne Farben, das besonders abriebfeste Material PVC und die pflegeleichte Oberfläche. Die Matte ist rutschfest, hat eine Dicke von 0,15cm und kann bei maximal 60 °C in der Maschine gewaschen werden. Sie dient auch als faltbare Yogamatte.Material: rutschfestes PVCGewicht: 0,9kgMaße Matte: 183x60x0,15cm Reise Yogamatte PremiumDie beliebte Reise Yogamatte Premium ist der ideale Begleiter auf Reisen. Sie ist in 7 Farben erhältlich und besteht aus dem extrem abriebfesten Material PVC. Diese Matte hat eine Dicke von 0,30cm, ist optimal rutschfest und maschinenwaschbar bis 60 °C.Material: rutschfestes PVCGewicht: 1,1kgMaße Matte: 183x60x0,30cm Falls Du eine Reise in einem Yogahotel gebucht hast, sind die Matten schon vor Ort vorhanden. Eine Reise Yogamatte brauchst Du dann nicht extra einzupacken. Yogatasche Matte einpacken und ab zum Strand! Damit Du die Hände auf dem Weg bequem frei hast, bietet sich eine praktische Yogatasche für Deine Yoga Matte an. Es gibt sie in tollen Farben und Designs. Yogataschen schützen Deine Gymnastikmatte und sorgen dafür, dass Du die Matte bequem von A nach B transportieren kannst. Trinkflasche Genügend zu trinken ist für den Körper unfassbar wichtig. Auch im Yoga Urlaub ist es wichtig darauf zu achten genug Wasser zu trinken. Vor allem dann, wenn man viel in der Sonne ist. Deshalb darf die richtige Trinkflasche nicht fehlen. Bei Deiner Praxis draußen am Strand bist Du damit immer gut versorgt und wirst automatisch daran erinnert regelmäßig zu trinken. Bequeme Kleidung Wenn sich im Urlaub viel um Yoga dreht, darf die passende Kleidung natürlich nicht fehlen. Bequem, luftig und atmungsaktiv sollte sie sein. So leistet sie Dir gute Dienste und Du fühlst Dich bei der Praxis pudelwohl. Welche Yoga Hilfsmittel noch sinnvoll sind Eine rutschfeste Reise Yogamatte (bzw. faltbare Yogamatte) mit der passenden Yogatasche, eine Trinkflasche und die richtige Kleidung. Das ist das absolute Minimum an Yoga Zubehör. Wenn Du noch ein wenig Platz im Rucksack oder Koffer frei hast, ist ein Yogagurt sinnvoll. Er ist leicht, braucht wenig Platz und unterstützt Dich ideal beim Dehnen. Wer noch mehr Platz hat, kann noch 2 kleine Yogablöcke einpacken. Sie sind super flexibel einsetzbar, haben ein geringes Gewicht und dienen z.B. auch als Ersatz für ein Meditationskissen. Planst Du dieses Jahr einen Yoga-Trip? Hast Du Empfehlungen für entspanntes Yoga im Urlaub? Oder weitere Tipps, worauf man im Yoga Urlaub achten sollte? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar!

Katze-Kuh Yoga-Übung (Chakravakasana) Bild von Here and now, unfortunately, ends my journey on Pixabay auf Pixabay Kaum eine Yoga-Stunde kommt ohne Katze und Kuh aus. Sie ist ein wahres Wundermittel gegen Rückenschmerzen und Verspannungen. Beim Wechsel zwischen Rundrücken und Hohlrücken lässt Du alle Anspannung los und bist ganz bei Dir. Wenn Du beruflich viel am Schreibtisch sitzt, wird Dir diese Yoga-Übung helfen, Verspannungen im Rücken schnell zu lösen. Wir erklären Dir das Asana Schritt für Schritt und stellen Dir die Wirkung vor. Außerdem zeigen wir Dir verschiedene Abwandlungen, wie Du die Übung auch im Sitzen oder Stehen üben kannst. Katze-Kuh Übung: die Wirkung Von der Katze-Kuh Haltung profitieren beim Yoga Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Denn es ist eine effektive Übung, um den Rücken auf einfache Art zu mobilisieren und Verspannungen schnell zu lösen. So wirkt die Katze-Kuh Übung: Verspannungen entlang der Wirbelsäule werden gelöst Rücken wird gestärkt Gelenke werden gestärkt Rückenschmerzen werden gelindert der Körper wird flexibler die Lungen werden freier die Hals- und Nackenmuskulatur wird entspannt Übung Katze-Kuh Wichtig: Wenn Du Nacken- oder HWS-Probleme hast, solltest Du Deinen Kopf während der gesamten Übung gerade lassen. Begib Dich zuerst in die Haltung Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich dabei unterhalb der Schultern. Die Finger sind weit aufgefächert und sorgen für einen stabilen Stand. Das vordere Körpergewicht sollte am besten auf Daumen und Zeigefinger ruhen. Stelle nun Deine Beine hüftbreit auf der Yogamatte auseinander. Deine Oberschenkel befinden sich senkrecht unterhalb der Hüfte. Achte darauf, dass Dein Gewicht gleichmäßig auf Deine Hände und Knie verteilt ist. Der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule und Du blickst nach unten auf Deine Matte. Dein Rücken befindet sich dabei in einer neutralen Position. Atme tief ein und beginne mit der Katze. Mit der nächsten Ausatmung wird Dein Rücken Wirbel für Wirbel rund. Versuche Dich so weit wie möglich Richtung Decke zu ziehen. Ziehe dabei Deinen Kopf Richtung Brust und kippe Dein Becken. Atme nun tief ein und begib Dich in die entgegengesetzte Position, die Kuh. Dabei beugst Du Deinen Rücken nach unten durch, ziehst die Schultern leicht nach hinten und hebst den Kopf, so weit es für Dich angenehm ist. Der Blick ist dabei nach oben gerichtet. Atme bewusst aus und wechsle wieder in die Katze. Mit der nächsten Ausatmung wechselst Du wieder in die Kuh. Wiederhole die Übung einige Male und achte darauf, dass Du im Fluss bist. Katze-Kuh im Sitzen Auch im Sitzen kannst Du Deiner Wirbelsäule mit dieser Yoga-Übung etwas Gutes tun! Wenn Du Probleme mit den Knien hast, ist das eine gute Alternative. Das Tolle ist, dass Du diese Übung fast überall machen kannst. Egal ob im Büro, Auto oder Zug: Dein Rücken und Deine Wirbelsäule freuen sich über die Entspannung. So funktioniert Katze-Kuh im Sitzen: Setze Dich gerade hin und stelle Deine Beine parallel nebeneinander. Sie sollten sich dabei nicht berühren. Deine Arme sind ganz locker. Lege Deine Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab. Atme bewusst ein und komme langsam in ein Hohlkreuz. In dieser Position angekommen, hebst Du den Kopf und richtest Deinen Blick zur Decke. Atme bewusst aus und werde im Rücken rund. Komme Wirbel für Wirbel in den Rundrücken. Dabei senkst Du den Kopf und schaust zu Deinem Bauchnabel. Wiederhole den Ablauf einige Male, bis Du die Entspannung im Rücken und Nacken spürst. Beende die Übung, indem Du einatmest und Dich wie zu Beginn aufrecht in den Stuhl setzt. Katze-Kuh im Stehen Möchtest Du die Yoga-Übung im Stehen üben, gibt es auch hier eine Abwandlung: Stelle Deine Beine leicht auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Du solltest einen festen Stand auf dem Boden oder der Matte haben. Nun hebst Du die Arme seitlich auf Schulterhöhe an. Dabei beugst Du Arme und richtest Deine Unterarme um 90 Grad nach oben. Die Handflächen zeigen dabei nach innen. Atme bewusst ein und bewege Dich langsam in ein Hohlkreuz. Dabei ziehst Du die Schultern nach hinten unten und öffnest die Brust. Atme bewusst aus und komme Wirbel für Wirbel in den Rundrücken. Dabei streckst Du die Arme auf Kopfhöhe nach vorne aus, die Hände sind aufgefächert und die Fingerspitzen berühren sich leicht. Wiederhole die Yoga-Übung einige Male und komme anschließend in eine neutrale Position zurück. Wie sind Deine Erfahrungen mit der Katze-Kuh Übung? Konntest Du damit Deine Wirbelsäule entlasten und Rückenschmerzen lindern? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!

Wer sich mit dem Thema Yoga befasst, stößt auf scheinbare Widersprüche: Einerseits sind die Körperübungen durchaus sehr anstrengend, andererseits soll Yoga für jedermann geeignet sein. Meditation und Atemübungen lassen sich noch vorstellen, aber wie sieht es bei Körperübungen aus, wenn der Mensch behindert ist?   Übungen anpassen   Die Lösung ist ganz einfach: Die Übungen werden angepasst. Dies funktioniert ähnlich wie bei älteren Menschen, die durch orthopädische Probleme mit Knochen und Gelenken ebenfalls nicht jede Körperstellung einnehmen können. Ob du unbeweglicher als früher bist und daher besser auf einem Stuhl als auf dem Boden oder fest im Rollstuhl sitzt: So groß sind die Unterschiede nicht und es lassen sich trotzdem viele Übungen trainieren. Diese sind vor allem sehr gut für den Rücken, der bei Rollstuhlfahrern, aber auch bei älteren Menschen stark belastet ist, häufig schmerzt und dessen Muskeln stark verkrampft sind.Das Rückenproblem trifft übrigens fast jeden, auch jüngere Menschen. Yogaübungen im Sitzen sind deshalb perfekt für Kaffee- und Mittagspausen geeignet. Dies nur als kleiner Tipp am Rande.   Jeder profitiert   Yoga sollte zur Entspannung, einer besseren Körperhaltung und zu mehr Gelassenheit führen, aber auch von vornherein entspannt angegangen werden. Es sieht toll aus, wenn Menschen auf dem Kopf stehen oder im Lotussitz stundenlang verharren – vielen ist dies jedoch nicht möglich. Gerade beim Yoga gilt jedoch: Der Weg ist das Ziel. Wir streben nach Vollkommenheit in dem Bewusstsein, sie kaum jemals zu erreichen (wovon auch die großen Yogis überzeugt sind!). Und es gilt ebenso der Satz: jeder nach seinen Möglichkeiten.   Je unvoreingenommener wir daher die Übungen angehen, umso besser finden wir Varianten, die zu unserem Körper passen. Auch wenn du amputierte Gliedmaßen hast oder gehbehindert bist, kannst du dich anstrengen und das Beste aus den Übungen machen. Daher ist Yoga tatsächlich für jedermann geeignet. Wer zu Hause übt, kann je nach seinen Möglichkeiten bei uns bequeme Meditationskissen in diversen Ausführungen, warme Yogadecken, die sich auch über die Knie legen lassen, und softige Yogahandtücher bestellen.   Yoga für körperlich und geistig Behinderte ©iStock.com/mikanaka   Immer mehr Angebote   Menschen mit Behinderung finden immer mehr Lehrer, die sowohl reine Behindertenkurse in Yoga als auch gemischte Gruppenkurse (Inklusionskurse) geben. Wer sich unsicher ist, kann vorher ein paar Einzelstunden nehmen, damit der Lehrer sieht, wie weit die Einschränkungen reichen und wie du am besten in den Kurs integriert werden kannst. Auch werden beispielsweise für Rollstuhlfahrer eigene Kurse angeboten. Trainiert werden vor allem Kundalini– und Hatha- Yoga.   Menschen mit geistiger Behinderung profitieren ebenfalls von Yoga. Es geht für jeden im Yoga darum, Atem und Bewegung zu koordinieren, mehr Beweglichkeit und tiefes Ein- und Ausatmen zu erlernen und zu einer inneren Entspannung zu finden. Eltern können sich bei Lehrern, die darin Erfahrung haben, einige Lektionen geben lassen und diese an ihre Kinder weitergeben. Yoga schult die Koordination, das Gleichgewicht und das innere Loslassen, die Stille. Plötzlich werden Stellungen möglich, die bisher undenkbar waren. Bei körperbehinderten Yoga-Schülern kann beobachtet werden, dass sie eines Tages Regungen in Körperteilen verspüren, die sie beinahe für tot/abgestorben gehalten hatten.Yoga stimuliert, massiert und bringt den Lebensfluss in Gang; es hilft unter anderem dem Verdauungsapparat, der gerade bei Rollstuhlfahrern leidet. Yoga nützt uns allen, aber vor allem den Menschen, die wenig andere Übungsmöglichkeiten haben und auf sanfte Art (aber durchaus mit Anstrengung) zu Veränderungen kommen wollen. Yoga fördert die Ausgeglichenheit und damit auch die gute Laune: Eines Tages wirst du vielleicht sogar damit aufhören, das Wetter (oder irgendjemand anderen) für deine Stimmung verantwortlich zu machen …   Nun ist sicher das Problem, dass es nicht überall ein breites Angebot an Behinderten-Yoga gibt, weil sich Yogalehrer speziell darauf einstellen und viel Zusätzliches lernen müssen. Doch das Internet und Behindertenansprechpartner in den Städten können weiterhelfen.   Die passende Hilfestellung: Yoga für jeden Körper   Wenn es in der Nähe kein Behindertenyoga gibt und auch keine passenden Ansprechpartner zur Verfügung stehen, ist dies noch lange kein Ausschlusskriterium für das erfolgreiche Behindertenyoga. Eine gute Hilfestellung ist es zum einen, sich online Ratschläge von anderen Betroffenen zu suchen. Gerade durch Erfahrungsberichte lassen sich viele Fragen klären oder Lösungen für die eigenen Probleme finden.Dies ist mitunter mit viel Aufwand und Recherche verbunden. Dennoch geht es auch beim Yoga mit Behinderten vor allem darum, Bewegungsabläufe zu fördern und für Entspannung zu sorgen. Mit dem Ratgeber wie „Yoga für jeden Körper“ wird auf dieses Thema eingegangen und eine Möglichkeit für Yogaübungen, ganz unabhängig von körperlichen Gegebenheiten, geschaffen. Hilfreiche Anfängertipps ermöglichen den sanften Einstieg, um herauszufinden, welche Übungen gut geeignet und welche eher schwierig umzusetzen sind. So kann man sich langsam an die idealen Kombinationen und Bewegungsabläufe herantasten und das Yoga ganz individuell auf die Bedürfnisse des Behinderten abstimmen.    

Joggen und Yoga – die ideale Kombination für ein gesundes und leistungsoptimiertes Training Fitness und Sport, um die Ausdauer zu trainieren, erfreuen sich weltweit größter Beliebtheit. Doch bei intensivem und langfristigem Training sind sie jedoch auch anstrengend und mit Schmerzen der Muskulatur und Gelenke verbunden. Bei der nächsten Trainingseinheit fühlen sich die Beine dann schwer an und die Motivation kann leiden. Regelmäßig durchgeführte Yoga-Übungen können wesentlich dazu beitragen, den durch Ausdauertraining verursachten Beschwerden wirksam vorzubeugen. In unserem Artikel erfährst Du, wie Du als Läufer von speziellen Übungen aus dem Yoga profitieren kannst. Damit stehst Du noch sicherer auf den Beinen! Laufen und Yoga: eine perfekte Kombination Immer mehr Läufer entdecken Yoga für sich, um sich die positive Wirkung der sanften Bewegungslehre auf den Lauferfolg und das allgemeine körperliche Wohlbefinden zunutze zu machen. Auch, wenn Yoga und Laufen als Sport nicht unterschiedlicher sein könnten, verbessert deren Kombination das Körpergefühl und optimiert den Trainingserfolg. Wenn Du ein leidenschaftlicher Läufer bist, kannst Du mit gezielten Übungen überbeanspruchte Muskelpartien regenerieren, Deinen Laufstil verbessern und Deine Leistungsbereitschaft für das nächste Training erhöhen. Ganzkörperfitness für Läufer Praktizierst Du als Läufer nach dem Joggen Yoga-Übungen, integrierst Du zwei Sportarten in Deinen Alltag, die sich ideal ergänzen und voneinander profitieren. Beim Laufen beanspruchst Du fast ausschließlich die Muskulatur und Gelenke der unteren Körperhälfte. Dies führt zwar zu einem intensiven Trainingseffekt der Beine und kurbelt die Fettverbrennung an. Es hat jedoch auch eine einseitige Belastung, Dysbalancen der Muskulatur und eine eingeschränkte Koordinationsfähigkeit zur Folge. Beim Yoga hingegen dreht sich alles um innere Ruhe sowie die Beherrschung und das Dehnen des gesamten Körpers. Beim Durchführen der Übungen nach dem Lauf aktivierst Du auch jene Bereiche Deines Körpers, die beim Ausdauersport grundsätzlich vernachlässigt werden. Daher ist Yoga für Läufer eine ideale Ergänzung, um durch Joggen bedingten Muskelverkürzungen entgegenzuwirken. Durch das längere ruhige Halten der Körperpositionen ist Yoga sanftes Ganzkörpertraining und wohltuende Massage in einem. Für Läufer ergibt sich daraus eine Kräftigung und Regeneration der gesamten Muskulatur, die nach dem Lauftraining viele positive Effekte zeigt. So wirkt Yoga auf Deinen Körper Die beim Laufen entstandenen Ablagerungen von Stoffwechselnebenprodukten, wie Milchsäure in den Muskelfasern, werden durch den sanften Trainingseffekt der Übungen abgebaut. Yoga mobilisiert die Selbstheilungskräfte des Körpers, entgiftet das Gewebe und beugt Muskelverspannungen, Schmerzen und Abnutzungserscheinungen der Gelenke vor. Davon sind leider viele leidenschaftliche Läufer betroffen. So hilft Dir Yoga beim Laufen: • überbeanspruchte Muskeln werden regeneriert• Stoffwechselnebenprodukte werden abgebaut• Dein Laufstil verbessert sich• die gesamte Beweglichkeit wird erhöht• Deine Leistungsbereitschaft für das nächste Lauftraining wird erhöht• das gesamte Körpergefühl wird schnell verbessert• Förderung Deiner mentalen Stärke• Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems Joggen und Yoga: ganzheitliches Training für mehr Wohlbefinden Yoga wirkt nicht nur entgiftend auf das Gewebe, sondern beruhigt auch den Pulsschlag und verringert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Dies fördert einen gesunden Schlaf, der wiederum die Erholungsphase nach dem anstrengenden Ausdauertraining verlängert und die Regeneration beschleunigt. Gleichzeitig verbessert Yoga das Körpergefühl, wodurch Fehlhaltungen sanft korrigiert werden, statt sich durch die einseitige Belastung beim Laufen zu verschlimmern. Nach dem Lauftraining steigerst Du mit Yoga zusätzlich Deine Beweglichkeit und veränderst auf positive Weise Deinen Laufstil. Durch einen verbesserten Kniehub passen sich Deine Schritte automatisch an den Untergrund und die Laufgeschwindigkeit an. Ein verbesserter Laufstil bedeutet ein längeres und schnelleres Lauftraining ohne Erschöpfung. Yoga ist deshalb der perfekte, entspannte Ausgleich für Ausdauersportarten. Die besten Asanas für Läufer Yoga hat für Läufer sehr viel zu bieten. Wir geben Dir einen kleinen Einblick in verschiedene Übungen (Asanas), die Dir für die Stärkung, Dehnung und Regeneration nützlich sein können. Schnappe Dir einfach eine Yogamatte und schon kann es losgehen! • Asanas, die den gesamten Körper dehnen, vermitteln Dir ein Gefühl dafür, welche Muskeln verkürzt sind und daher sanft trainiert werden sollten. Der Herabschauende Hund oder Adho Mukha Svanasana ist eine ideale Übung für Läufer. Denn dadurch werden die durch das Joggen verkürzten Achillessehnen sowie die Muskulatur von Gesäß und Oberschenkelrückseiten gedehnt. Da sich bei dieser Übung auch Brust und Schultern öffnen, wird die Atmung verbessert und die Lunge kann während des Laufens mehr Sauerstoff aufnehmen. • Bei verkürzten Hüften und Neigung zu Knieschmerzen solltest Du die Tote Taube oder Sucirandhrasana in Dein Yoga-Workout integrieren, denn sie bewirkt eine Dehnung des Bindegewebes zwischen Hüfte, Oberschenkel und Schienbein. • Schmerzen in Knien und der Hüfte können Läufer auch mit der Stehenden Vorbeuge (Uttanasana) entgegenwirken, denn damit werden vor allem die Sitzbeinmuskeln sanft trainiert. • In der Trikonasana oder Dreiecksposition dehnst und festigst Du die gesamte Muskulatur von den Schultern bis zu den Knöchelgelenken Deiner Beine und verbesserst dadurch die gesamte Balance Deines Körpers. • Eine verbesserte Beweglichkeit der Hüfte erreichst Du im Schustersitz (Baddha Konasana). Knie und innere Oberschenkel werden im Schustersitz geöffnet, sportbedingte Verspannungen im Lenden- und Hüftbereich nachhaltig gelindert. Der krönende Abschluss Deines Yoga Workouts: Balasana Nach Deinem Yoga-Workout solltest Du unbedingt noch eine Abschlussübung durchführen. Denn Entspannung bewirkt eine deutliche Verbesserung des Trainingseffekts. Balasana, die Position des Kindes, eignet sich hervorragend als sanfte Erholungsübung. Sie fördert die Durchblutung des Gehirns und der Wirbelsäule und wirkt Verspannungen im Nacken sowie Schmerzen in den Schienbeinen entgegen. Außerdem ermöglicht sie Dir Dich einen Moment lang nur auf Deine Atmung und Deinen Geist konzentrieren zu können. Hast Du Yoga als Läufer schon für Dich entdeckt? Oder praktizierst Du schon bestimmte Yoga-Übungen und hast eine Verbesserung Deines Laufs bemerkt? Wir freuen uns über Deine Erfahrungen! Bild © lkoimages / 123rf.com

Die Tiriang Mukhottanasana ist eine der Asanas, auf die sich alle neuen Yogalernenden neidisch herabblicken, da sie sich noch lange nicht in der Lage sehen, eine solche Pose einzunehmen. Sie ist eine der optisch faszinierendsten und anspruchsvollsten Posen, die für Schüler und Meister gleichermaßen eine Herausforderung darstellt. Die Essenz dieser Asana besteht darin, deinen Rücken so rund nach hinten weg zu biegen, dass du einen Kreis zu den Kniekehlen beschreibst und in diesem "P" meditativ verharren kannst. Klingt faszinierend? Wir sagen dir, wie du diese Pose einnimmst. Tiriang Mukhottanasana - Die Meisterpose für Erleuchtung suchende Starke Chakren öffnen mit der meisterlichen Tiriang Mukhottanasana Grob übersetzt bedeutet Tiriang Mukhottanasana so viel wie "Überkopf schauende intensive Dehnungs-Asana" und eigentlich beschreibt dieser einfache Name schon sehr gut, wie das Ganze am Ende aussieht. Hast du dir schon einmal gewünscht, auf dem Rücken Augen zu haben? Mit dieser Pose erreichst du dein Ziel. Alle Scherze beiseite wird dir die Tiriang Mukhottanasana höchsten Respekt vor den Yogis abringen, die sich mühelos in diese Position begeben und sie halten können, denn was zuerst aussieht wie ein weitergeführter Kopfstand, ist für Balance und Rücken ein Kraftakt. Darum wird von der Tiriang Mukhottanasana auch dringend abgeraten, wenn du vorhandene Rückenverletzungen, Bandscheibenprobleme oder schon einmal einen "Hexenschuss" hattest. Das beschriebene "P" das du am Ende mit deinem Körper formst, aktiviert Kronenchakra, Herzchakra, Halschakra und Stirnchakra, oft auch als Drittes Auge bezeichnet. Diese wichtigen Chakren können sich durch das Asana vollständig öffnen und deine Wahrnehmung schärfen. Besonders die Hör- und Tastsinne werden davon angesprochen. Der sechste Sinn, der durch das Ajna geöffnet werden soll, kann dir Visionen und höhere Wahrnehmungen eingeben. Zuerst jedoch ist die Tiriang Mukhottanasana reine Arbeit an dir selbst. Nur mit viel Übung, Balance und Ruhe erreichst du einen Zustand, in dem dir die Tiriang Mukhottanasana mühelos gelingt. Wir empfehlen, die Asana nur dann einzunehmen, wenn dich kein Stress antreibt. So nimmst du die Tiriang Mukhottanasana ein Verschiedene Schulen setzen auf unterschiedliche Methoden, um die Tiriang Mukhottanasana einzunehmen. Als Beginner solltest du dir diese Asana erst nach vielen Versuchen ganz zutrauen und vorher einige rückenstärkende Posen gehalten haben. Da die Gefahr besteht, aus dem mittleren Ablauf in einen Kopfstand überzugehen, kann dir ein Mitschüler oder Lehrer zu Beginn assistieren. Du stehst aufrecht am vorderen Ende der Matte, lockerst deine Muskeln und biegst deinen Rücken und Nacken langsam nach hinten. Der Halbkreis wird in der Luft kurz gehalten, die Knie bleiben gerade. Erst wenn der Körper gerade waagerecht in der Luft liegt und der Nacken über die Halsmuskulatur gerade gedehnt ist, stemmst du beide Hände auf Hüfthöhe ein und beginnst, die Knie vorsichtig anzuwinkeln. Ein zu schnelles Anwinkeln lässt sich nach hinten umfallen. Die Hände wandern nun nach oben auf die Brust und schließlich über den Kopf in Richtung Boden. Nun greifst du so um, dass du deine Fersen siehst und der Daumen am Bein nach oben zeigt. Beide Hände wandern gleichzeitig von hinten an den Beinen hoch. Der Blick bleibt auf die Fersen gerichtet, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. Der Griff erfolgt stückweise bis kurz unter die Knie. Nun wird die Tiriang Mukhottanasana gehalten und du kannst den Nacken etwas heben um den Blick auf den Bereich hinter dich zu werfen statt auf den Boden. Halte die Pose nicht zu lange. Bei starken Schmerzen musst du die Pose sofort nach oben auflösen. Achtung: Lass dich nie einfach nach unten fallen, das kann zu Verletzungen im Genickbereich führen. Die Tiriang Mukhottanasana meistern Diese Asana ist eine Pose, die dir zeigen wird, dass du die volle Kontrolle über deinen Körper und damit dein Leben hast. Die Asana ist meditativ für alle, die sie wirklich beherrschen. Du kannst sie dir als Ziel stecken, das du als Yogalernender erreichen möchtest. Bild © byheaven / 123rf.com Link Empfehlung: Artikel zum Thema Verspannungen lösen

Yoga Mudrasana - Mit Körper und Geist mit allem verbunden   Die Yoga-Übung Yoga Mudrasana ist eine der ganz zentralen Übungen im Yoga. Denn sie symbolisiert in sehr besonderer Weise die vollkommene Verbundenheit von Körper und Geist. Und während dieser Zusammenführung beider Elemente werden im Einklang mit dem gesamten Kosmos alle Dinge losgelassen, die wir nicht mehr benötigen. Danach ist der Geist wie erfrischt und bereit für die Aufnahme von ganz neuen Energien und Eindrücken. In dieser Asana lernt deshalb nicht nur der Körper, ganz loszulassen - sondern vor allem auch der Geist.   Mit Yoga Mudrasana das eigene Innere entdecken   Ein großes Missverständnis von Yoga ist darin begründet, es handele sich bei der Jahrtausende alten Lehre um eine Art von Lifestyle oder sportlicher Tätigkeit, die nur dazu dient, um besonders gut und fit auszusehen. Aber nur, wer sich auch innerlich gut fühlt, strahlt diese Kraft letzten Endes auch nach außen aus. Doch gerade viele Yoga-Anhänger in westlichen Hemisphären vergessen dabei oft, dass die zum Teil körperlich sehr anspruchsvollen Asanas eigentlich nur dazu dienen sollen, um den Geist nach und nach wirkungsvoll zu beruhigen - damit so die nötige Stärke für den mutigen Pfad zu den eigenen und inneren Kraftquellen entwickelt werden kann. Nicht verwunderlich also, dass deshalb die Meditation auch seit Jahrtausenden als die höchste Stufe des Yoga gilt. Deshalb ist für eine tiefe Meditation Yoga Mudrasana die denkbar beste Asana, um der eigenen Feinstofflichkeit näher zu kommen. Denn schließlich bedeutet das Wort 'Mudra' auf Sanskrit auch so viel wie 'Die Bewegung der Hand', 'Die Geste der Hand' oder auch 'Die Handstellung'. Deshalb gilt Yoga Mudrasana auch als 'Siegel des Yoga' oder 'Symbol des Yoga'.   Wie wirkt Yoga Mudrasana eigentlich genau?   Mit Yoga Mudrasana kannst Du vor allem Deine Hüften und Deine Wirbelsäule sehr effektiv mobilisieren. Und zudem ist die tiefe Vorwärtsbeugung, die durch Yoga Mudrasana erzielt wird, gleichzeitig auch eine der besten Anti-Aging-Posen, die es überhaupt im Yoga gibt. Yoga Mudrasana stärkt nicht nur die Beweglichkeit, sondern verbindet auch auf ganz besondere Weise die körperliche Energie mit den feinstofflichen Kräften des Geistes und des Universums. Denn Yoga war schon immer seit Jahrtausenden ein körperlicher Weg, um sich mit den allumfassenden Kräften aller Wesenheiten zu verbinden. Und mit Yoga Mudrasana geraten Körper und Geist so miteinander in Verbindung, dass durch die körperliche Praxis die Kraft des Geistes enorm gestärkt wird.   Die Anleitung für Yoga Mudrasana und welche Yoga-Übung im Anschluss ideal ist   Setze Dich mittig auf Deine Yoga-Matte. Wer den vollen Lotus-Sitz beherrscht, nimmt diese Position ein. Allerdings ist der volle Lotus-Sitz für Anfänger von Yoga-Übungen oft etwas schwierig. Und häufig ist der Lotus-Sitz in späteren Lebensabschnitten auch altersbedingt nicht mehr ohne weiteres auszuführen - selbst für all jene Menschen, die jahrelang oder sogar über Jahrzehnte hinweg Yoga praktiziert haben. Deshalb ist es auch völlig in Ordnung, eine andere Sitzhaltung für Yoga Mudrasana einzunehmen. Gute Alternativen mit einem ähnlichen Effekt sind daher auch der halbe Lotussitz, der Schneidersitz oder der Fersensitz.   Wer schon über mehr Yoga-Praxis verfügt, kann auch Utthita Parsvakonasana - die seitliche Winkelstellung und die gedrehte seitliche Winkelhaltung Parivritta Parsvakonasana mit Yoga Mudrana kombinieren. Presse dazu einfach Deine hintere Ferse auf die Yogamatte und positioniere anschließend Deine linke Hand an der Innenseite Deines rechten Fußes. Idealerweise sollte sich Deine Hand nun direkt unter Deiner linken Schulter befinden. Strecke abschließend einfach Deinen rechten Arm hoch in Richtung Decke und ziehe ihn längs über den Kopf.   Bild © dimol / 123rf.com    

Krounchasana - die Reiher Stellung   Das Wort Krounchasana stammt aus dem Sanskrit und ist der Name der Asana "Der Reiher". Denn Krouncha bedeutet "Reiher" und "Asana" Sitz. Den Namen erhielt diese Yoga-Stellung aufgrund der Ähnlichkeit, die das senkrecht angehobene Bein mit dem ausgestreckten Hals und Kopf dieses langschnabeligen und anmutigen Schreitvogels hat.   Schritt für Schritt in die Krounchasana-Haltung gelangen   Für die Reiher-Stellung setzt Du Dich zuerst bequem auf Deine Yoga-Matte in die Stabhaltung. Bei der Stabhaltung streckst Du beide Beine nach vorne aus und bringst sie zusammen. Die Füße sind dabei so gebeugt, dass Deine Zehen in Richtung Deines Gesichts zeigen. Drücke nun Deine beiden Handflächen rechts und links neben Deiner Hüfte ab. Die Fingerspitzen schauen dabei nach vorne. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist und rolle Deine Schultern etwas nach hinten, weg von Deinen Ohren. Spüre, wie sich Deine Gesäßknochen fest in den Boden drücken. Strecke nochmal die Wirbelsäule und beginne damit, Dein linkes Knie abzuwinkeln. Platziere Deinen linken Fuß neben Deinem linken Gesäßmuskel auf den Boden. Bei dieser Bewegung solltest Du keinesfalls Schmerzen im Kniegelenk spüren. Gehe deshalb beim Abwinkeln des Knies besonders behutsam vor.   Im nächsten Schritt winkelst Du Dein rechtes Knie in Richtung Brustkörper ab und fasst Deinen rechten Fuß mit beiden Händen. Drücke dabei Deine Ferse sanft nach oben. Danach folgt die Bewegung, die Dich in die Reiher-Stellung bringt. Strecke Dein Bein soweit aus, wie Du kannst. Denn Ziel der Krounchasana-Stellung ist es, bei vollkommen gerader Wirbelsäule das Bein komplett auszustrecken und dabei weiterhin Deinen Fuß mit beiden Händen umfasst zu halten. Ziehe danach Deine Schultern nochmals nach unten und hinten zusammen und hebe Deine Brust an. Lehne Dich leicht zurück und atme mindestens drei tiefe Atemzüge in dieser Position durch. Danach löse Dich aus der Yogastellung, indem Du zuerst Dein rechtes Bein vorsichtig abwinkelst und es langsam wieder am Boden vor Dir ausstreckst. Erst danach solltest Du Dein linkes Bein wieder zurück in die Stabstellung bringen. Wiederhole die Reiher-Stellung auf der anderen Seite.   Worauf Du bei der Ausführung der Krounchasana-Stellung achten solltest   Die Krounchasana-Stellung ist für Dich nicht zu empfehlen, wenn Du Probleme mit den Knien oder den Fußgelenken hast. Viele Anfänger machen bei der Reiher-Stellung den Fehler, dass sie die Wirbelsäule abrunden. In der Krounchasana-Stellung soll der Rücken jedoch vollends gerade gehalten werden. Um das zu ermöglichen, kannst Du Dein Bein, anstatt es gerade auszustrecken, ein wenig abwinkeln. Wenn Deine Beine nicht ausreichend gedehnt sind, kannst Du diese auch am Knöchel oder entlang des Schienbeins fassen, anstatt Deine Hände oberhalb der Fußsohle zusammen zu bringen. Es spricht auch nichts dagegen, einen Riemen oder ein Tuch zu verwenden, um Dein Bein langsam zum Strecken zu bringen. Lege dafür das Band um den Ballen Deines nach oben gestreckten Fußes. Halte das Band mit jeder Hand von beiden Seiten. Auf diese Art kannst Du es langsam strecken und dabei Deine Schultern nach hinten und nach unten bewegen. Gehörst Du zu den bereits geübten Krounchasana-Übenden und möchtest Du die Übung noch vertiefen, dann bewege Dein Kinn zum angehobenen Knie so weit, wie es für Dich angenehm ist.   Die Wirkung von Krounchasana   Die Reiher-Stellung verbessert Deine Haltung und stärkt die Muskulatur Deiner Hüften und des Rumpfes. Bei Krounchasana öffnest Du Deine hintere Beinpartie und streckst dabei Deine Achillessehne, den Quadrizeps und die Wade. Gleichzeitig wird in der Krounchasana-Stellung Deine Bauchmuskulatur aufgebaut. Der Reiher-Stellung wird darüber hinaus eine regulierende Wirkung auf den Blutdruck und den Kreislauf nachgesagt.   Bild © fizkes / 123rf.com    

Der Yoga Frosch - Bhekasana (auch Mandukasana)   Für den Yoga Frosch gibt es zwei unterschiedliche Bezeichnungen: Mandukasana, womit meistens die kniende Variante gemeint ist und Bhekasana bezeichnet die liegende. Der Frosch ist eine optimale Übung, um den Unterkörper zu öffnen, das heißt, die Leiste und Hüfte. Zudem wird der untere Rücken stark gedehnt. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte zum Yoga Frosch, wie die Übung durchgeführt wird, was es zu beachten gibt und von welchen Vorteilen Du profitieren kannst.   Wie wird Bhekasana, der Yoga Frosch, durchgeführt?   Zunächst einmal solltest Du Dir einen ruhigen Platz suchen, der frei von Geräuschen oder anderen störenden Faktoren ist. Um die Übung auszuführen, benötigst Du eine bequeme Matte, zwei Decken und eine Yogarolle. Falte eine Decke quer zusammen, lege sie auf die Matte und rolle die andere Decke zusammen. Diese legst Du auf die gefaltete Decke. Lege Dich mit Deinem Gesicht nach unten auf die Matte. Nimm Dir für diese Haltung Zeit. Stütze Dich dann auf Deine Unterarme und atme ruhig und bewusst ein und aus. Der Abstand zwischen den Knien darf dabei maximal hüftbreit sein. Beuge Dein linkes Knie und lege Deine linke Hand auf Deinen linken Fuß. Der Ellenbogen zeigt nach außen und liegt eng an Deinem Brustkorb an. Hebe die Brust und verharre drei bis fünf tiefe Atemzüge lang so. Achte darauf, dass Dein Atem in der Übung ruhig fließt. Die Übung öffnet die Hüfte und Leisten und bietet viele weitere Vorteile.   Welche Wirkungen werden durch Bhekasana erzielt?   Der Yoga Frosch kann die Gelenkigkeit der Knie, Hüfte und Füße verbessern, sodass sie beweglicher werden und die Kniebänder stärken, wodurch sie elastischer werden. Zudem ist es möglich, Schmerzen in den Kniegelenken zu verringern. Durch die Position können des Weiteren die Knöchel gestärkt und Schmerzen in den Fersen gelindert werden. Auch wird die Muskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes gedehnt sowie der Bauch, Unterleib und die Beckenbodenmuskulatur werden gestärkt. Fett von den Oberschenkeln, dem Bauch und den Hüften kann verringert werden. Die Yoga-Übung stimuliert außerdem den Magen- und Milzmeridian und verbessert eine tiefere Atmung und die Körperhaltung. Zudem wird von positiven Wirkungen bei Verdauungs- und Menstruationsbeschwerden berichtet. Die Haltung kann zur Harmonisierung von emotionalen und impulsiven Stimmungen beitragen, sodass Bhekasana auch gut zur Entspannung und zum Stressabbau ist. Der Yoga Frosch soll sogar bei leichten Depressionen helfen.   Was gibt es bei Bhekasana zu beachten?   Beim Yoga Frosch ist es wichtig, dass Du auf deine Atmung achtest, vor allem, wenn Du in die Übung und auch wieder heraus gehst. Dies hat verschiedene positive Effekte, zum Beispiel eine höhere Reduzierung von Fett am Bauch. Neben der richtigen Atmung und der optimalen Haltung empfiehlt es sich, die Übung mit einem leeren Magen zu machen. Bei bestehenden Problemen im unteren Rücken oder bei Verletzungen in der Hüfte, den Schultern, den Knien oder am Bauch ist es wichtig, vorsichtig mit der Haltung zu sein. Hier empfiehlt es sich, einen Arzt zu befragen, ob der Yoga Frosch sinnvoll ist oder davon abgeraten wird. Das Gleiche gilt bei einem zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck sowie bei Migräne.   Fazit   Dies war alles, was Du zu Bhekasana wissen solltest. Die Haltung sieht, von oben betrachtet, aus wie ein Frosch, der auf dem Bauch liegt. Daraus resultiert auch der Name der Yoga-Übung. Der Fokus liegt auf der Beweglichkeit, Flexibilität, Kraft und die Atmung. Die betroffenen Körperteile sind die Beine, Schultern, Brust und der Rücken. Der Frosch ist eine einfache Yoga-Übung, die sich auch für Anfänger gut eignet, da sie problemlos durchzuführen ist. Wenn Du ein Kissen unter den Brustkorb legst, wird die Haltung einfacher.   Bild © ivanvess / 123rf.com    

Durch die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana Position kannst du dein Nabelchakra, das Manipura, aktivieren und so neue Kraft schöpfen. Doch die klassische Ashtara Yoga Pose ist nichts für Einsteiger und verlangt deinem Körper einiges ab. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana richtig zu beherrschen bedeutet, deine Muskeln und Sehnen soweit unter Kontrolle zu halten, dass mit ausreichend Stretching keine Schmerzreflexe ausgelöst werden. Wir verraten dir, worauf du in der Position achten musst.   Triang Mukhaikapada Paschimottanasana - Mehr Energie für dein Leben   Was ist die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?   Der Namensursprung der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana liegt wie bei allen Ashtara Posen in der Art wie sie ausgeübt wird. Triang: Drei Teile, Mukhaikapada: mit dem Gesicht zu einem Bein, Paschim: Nach Westen bzw. mit dem Rücken nach oben, Ottana: gedehnte, Asana: Pose. Aus dieser Bezeichnung lässt sich bereits mühelos ableiten, wie die Pose am Ende aussieht. Ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt, umfasst du den vorneliegenden Fuß und beugst dich dem Boden zu. Für fortgeschrittene Yogalernende klingt diese Sitzposition einfacher als sie am Ende tatsächlich ist, für Einsteiger beginnt der Widerstand spätestens bei dem Beugen in Richtung Fuß.   In der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana liegt der Mittelpunkt der Bewegung in der Bauchregion. Sie beansprucht vor allem eine starke Bauchmuskulatur mit möglichst wenig Bauchfett, um den Widerstand zu verringern. Gleichzeitig werden die Oberschenkel stark belastet und die Achillessehne gedehnt. Die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana ist keine Position, mit der du eine Trainingsroutine oder Session beginnst. Ohne Aufwärmung und erste leichtere Asanas ist diese Pose kaum zu schaffen und überanstrengt deine Sehnen. Daher gilt es, wie bei vielen anspruchsvollen Yogapositionen, dich selbst zu prüfen, wie stark der Widerstand deines Körpers ist und ob der anfängliche Dehnungsschmerz nachlässt. Tut er das nicht, solltest du diese Pose nicht halten.   So begibst du dich in die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana   Es gibt verschiedene Wege, die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana einzunehmen. Der angenehmste, mit dem du deinen Körper auf den Bewegungsablauf vorbereitest, verläuft wie folgt. Zuerst kniest du auf der Yogamatte und kommst nach hinten weg in eine sitzende Position, bei der du beide Knie vor der Brust mit den Armen umschließt. Ziehe nun mit Hilfe einer Hand das rechte Bein vorsichtig nach hinten weg. Wenn du dabei den Unterschenkelmuskel umfasst, bleibt das Bein gerade und wird nicht unangenehm abgewinkelt. Das Bein sollte so unter dir zum Liegen kommen, dass die Oberschenkel eine Fläche bilden wie wenn du noch sitzen würdest. Nun rückt dieses Bein ein wenig zur Seite, bis du mit dem Po auf dem Boden zu sitzen kommst.   Im Sitzen streckst du nun das andere Bein nach vorne weg. Achte darauf, dass der Ablauf gemächlich erfolgt, sonst fällt es schwer, die Balance zu halten. Lass das linke Bein nicht zur Seite kippen, der Fuß muss am Ende gerade sein und darf nur auf der Ferse aufliegen. Bewege deine Zehen leicht, um den Fuß in Aktion zu halten. Schläft das Bein in dieser Pose ein, wird es unangenehm für die Oberschenkelmuskulatur. Überprüfe, ob du noch auf dem Boden sitzt oder das rechte Bein doch wieder an den Körper gewandert ist. Erst wenn beide Beine richtig liegen, lehnst du dich gewohnt gerade nach vorne, so dass der Rücken keinen Buckel sondern eine leichte Beugung beschreibt. Du kannst dich, je nach Beweglichkeitsradius, komplett auf das linke Bein legen und den Fuß umfassen, oder dich so weit dehnen wie möglich. Nach Ende der Asana löst du sie nicht nach vorne, sondern nach hinten wieder auf, bis du auf beiden Unterschenkeln bzw. Fußsohlen sitzt.   Vorteile der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana   Über die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana wird das Nabelchakra direkt angesprochen. Bei regelmäßigem Training kann dir diese Asana also einen perfekten Energieschub für deinen Tag geben.   Bild © dimol / 123rf.com