Blog de yoga
par Nick
le janv. 01 2019
Apanasana – la posture d'Apanas. Apanasana procure un sentiment de sécurité et prend soin des organes digestifs. Plus précisément, Apanasana fait référence à l'un des souffles vitaux situés dans le bas-ventre, qui régule les fonctions du système digestif. De plus, elle favorise le lâcher-prise, tant physique que mental.
Effet d'Apanasana
Apanasana favorise l'énergie vitale qui circule vers l'extérieur, principalement vers le bas, appelée Apana Vaya. Apanasana soutient les organes sexuels, digestifs et de détoxification. Cet exercice est également connu sous le nom de « posture libératrice d'énergie », « asana qui libère les gaz » ou « posture du paquet ». Apanasana est l'une des asanas les plus efficaces en cas de constipation ou de ballonnements. Cette position est bénéfique pour le corps et l'esprit de diverses manières. Elle détend et étire toute la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos. Les muscles du dos, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis, sont étirés. Par conséquent, cet exercice peut également soulager la sciatique ou les tensions dorsales. De plus, il constitue une excellente contre-posture après les flexions arrière. Sur le plan psychologique, cet exercice de yoga combat la tension et le stress. Il est également un véritable bienfait pour les moments de transition, en particulier après une position assise ou debout prolongée. Aperçu des effets d'Apanasana :
Cela a un effet extrêmement positif sur le plexus solaire.
Approfondissez votre respiration
Soutient les organes sexuels et digestifs
Les tensions aux épaules et les douleurs cervicales peuvent être éliminées.
Peut aider à soulager la constipation et les ballonnements.
Soulage les douleurs lombaires
Peut avoir un effet relaxant sur les crampes menstruelles
Relâchement du plancher pelvien (vessie et utérus)
alignement Apanasana
L'exercice dure environ 5 à 10 minutes et se déroule comme suit :
Allongez-vous d'abord sur le sol, sur une couverture ou un tapis. Allongé sur le dos, votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête doivent former une ligne droite. Si cette position est inconfortable, vous pouvez poser votre tête sur une couverture douce pliée. Étirez-vous ensuite et prenez conscience du contact avec le sol.
À l'expiration, ramenez votre genou droit vers votre poitrine droite. Serrez brièvement votre genou contre vous, puis abaissez-le à nouveau en inspirant. Vous pouvez ensuite changer de côté et répéter l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pendant l'exercice, veillez à respecter les courbes naturelles de la colonne vertébrale et assurez-vous que les épaules et le bassin restent au sol.
À l'expiration, ramenez vos deux genoux vers votre poitrine : tenez votre genou gauche avec votre main droite et votre genou droit avec votre main droite. À l'inspiration, repoussez vos genoux jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis ramenez-les vers vous à l'expiration.
Serrez vos genoux contre votre poitrine et restez en Apanasana pendant six respirations abdominales profondes avant de reposer vos jambes au sol.
Répétez l'exercice 5 à 10 fois à votre rythme. Apanasana complète parfaitement la posture du pont sur les épaules . Cultivez un sourire intérieur pendant l'exercice : cela vous aidera à l'exécuter avec un sentiment de centrage et d'aisance.
Variations d'Apanasana
Vous pouvez ajouter de la variété avec quelques variantes. Les ajouts ou variations suivants sont possibles :
Décrivez plusieurs grands cercles avec vos genoux, d'abord écartés, puis rapprochés.
En expirant, levez la tête et amenez votre front vers vos genoux. Puis, en inspirant, abaissez-la lentement.
Faites-le rouler légèrement d'un côté à l'autre pour masser le bas de votre dos.
Une variante très détendue consiste à appuyer vos fesses contre un mur tout en posant vos pieds contre celui-ci.
Une extension est l'Ardha Apanasana avec Kapalabhati.
Quand faut-il éviter Apanasana ?
Si vous souffrez d'une hernie discale ou de douleurs lombaires inexpliquées, il est conseillé de pratiquer cet exercice uniquement sous la supervision de thérapeutes ou d'instructeurs qualifiés. Il est déconseillé en cas d'inflammation aiguë des genoux, des hanches ou des organes abdominaux. Amusez-vous bien ! Om Shanti ! Image © xalanx / 123rf.com
Niralamba Sarvangasana - la position d'épaule sans support
par Nick
le déc. 29 2018
Niralamba Sarvangasana - la position d'épaule sans support Niralamba Sarvangasana, ou la posture sur les épaules sans appui, est une asana qui peut s'avérer exigeante, même pour les yogis expérimentés. Cette posture, où les pieds sont tendus vers le ciel et la tête repose sur le tapis, requiert une grande discipline physique, mais aussi souplesse, mobilité, force et une certaine volonté. C'est ce qui en fait l'exercice idéal pour les pratiquants avancés et la suite logique de la posture sur les épaules avec appui. Vous apprendrez ici comment réaliser Niralamba Sarvangasana correctement et comment cette posture agit sur le corps et l'esprit. Pieds pointés vers le ciel, cou tendu – l’exécution de Niralamba Sarvangasana Pour réussir la posture sur les épaules sans appui, il est essentiel de maîtriser d'abord la posture sur les épaules avec appui (Salamba Sarvangasana) . Cette asana sollicite les mêmes muscles que la posture sur les épaules sans appui ; cependant, en posant vos mains sur vos hanches, vous contrôlez mieux votre buste et pouvez ainsi mieux répartir l'effort. Il est également indispensable d'utiliser un tapis de yoga classique pour éviter de glisser, ainsi qu'un tapis moelleux pour la nuque . Si vous n'avez pas de tapis moelleux, vous pouvez utiliser des serviettes ou un tapis de yoga plié en trois – veillez simplement à ne pas appuyer trop fort sur le sol avec les vertèbres cervicales. Placez-vous de façon à ce que vos épaules et votre nuque reposent sur le tapis épais, mais pas votre tête. Ensuite, basculez vos hanches vers le haut, redressez votre buste et prenez la posture de la charrue, les pieds derrière la tête. Appuyez-vous sur vos hanches pour maintenir votre buste droit. Depuis cette posture, essayez de lever vos jambes tendues et de les étendre vers le haut. Cela demande une bonne force du dos et un engagement important des muscles abdominaux. Si vous n'y parvenez pas immédiatement, ramenez vos jambes fléchies vers vous et étendez-les vers le plafond depuis une position accroupie pour pratiquer la posture sur les épaules. En posture sur les épaules, veillez à garder le corps aussi vertical que possible et à ne pas plier les hanches. Surtout au début, faites-vous corriger par un partenaire ou un professeur. Vous êtes maintenant en Salamba Sarvangasana (posture sur les épaules). À partir de cette position, étendez les bras derrière la tête. Posez le dos des mains à plat sur le sol, paumes vers le haut. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant calmement et de façon contrôlée. Une variante consiste à vous appuyer sur vos épaules et votre nuque et à étendre les bras le long du corps vers le plafond. Sortez de la posture en déroulant lentement et de façon contrôlée votre dos, en passant par-dessus vos omoplates. Laissez votre colonne vertébrale se dérouler vertèbre par vertèbre sur le tapis, en vous aidant de vos bras et de vos jambes comme contrepoids. Niralamba Sarvangasana - une posture difficile aux nombreux effets positifs Niralamba Sarvangasana est une posture exigeante qui, bien qu'appartenant aux postures classiques du yoga, repousse en douceur les limites du corps. Elle renforce principalement le bas du dos, les muscles abdominaux, les jambes et les bras. La nuque et les épaules sont étirées dans cette posture. Associée au renforcement du bas du dos, Niralamba Sarvangasana est donc fortement recommandée pour soulager les douleurs liées à une position assise prolongée et au travail de bureau. De plus, elle stimule la circulation sanguine, le flux sanguin étant alors dirigé vers le bas. Cela peut avoir un effet positif sur la fatigue et atténuer les symptômes du stress. En Niralamba Sarvangasana, l'objectif est de trouver son équilibre intérieur grâce à l'équilibre physique. Puisque les bras ne sont pas disponibles dans la posture sur les épaules sans appui, le dos travaille davantage. Cette forme de posture sur les épaules permet ainsi de concilier harmonieusement équilibre et renforcement musculaire. Image © ivanvess / 123rf.com
Upavesasana - La posture accroupie comme posture quotidienne et posture du débutant
par Nick
le déc. 25 2018
Upavesasana - La posture accroupie comme posture quotidienne et posture du débutant
Upavesasana est une posture accessible même aux débutants, que l'on peut traduire simplement par « s'accroupir ». Bien sûr, elle porte des noms plus poétiques, comme Malasana. Dans ce cas, « mala » signifie généralement guirlande ou chapelet, d'où l'appellation de « posture de la guirlande ». Cependant, lorsqu'on pratique Upavesasana, ou la posture accroupie, on n'y trouve absolument aucune ressemblance avec une guirlande.
Pose de la vie simple
En réalité, des associations beaucoup plus primitives sont évoquées, comme le suggère également une autre traduction de Mala. Ici, le terme prend le sens d'excréments ou de résidus. En effet, Upavesasana, ou Malasana, est la posture courante dans notre région du monde avant l'apparition des toilettes. C'est encore le cas aujourd'hui en Inde et dans de nombreuses autres régions du monde. De plus, Upavesasana est la posture adoptée là-bas pour les travaux des champs, le jardinage, et souvent aussi pour jouer, bavarder dans la rue ou cuisiner. En Occident, cependant, s'asseoir sur une chaise est devenu la norme. C'est pourquoi Malasana, bien qu'étant une posture de débutant, provoque initialement des difficultés et des douleurs chez beaucoup de personnes ici. Mais n'ayez crainte : avec un peu de pratique, Upavesasana peut être maîtrisée très rapidement et sans effort.
Prérequis pour Malasana
Le motif du mala, symbolisant ici la pureté et l'élimination des déchets, joue également un rôle dans la préparation à Upavesasana. Il est recommandé de s'abstenir de manger pendant au moins six heures avant la pratique, afin de ne pas surcharger l'estomac et les intestins par la digestion. Par conséquent, Malasana est idéalement pratiqué le matin, ou le soir après une journée de jeûne .
Les bases de l'Upavesasana
Commencez par vous accroupir. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles et bien à plat sur le sol, talons compris. Gardez le buste à un angle de 90 degrés, le ventre rentré et les épaules relevées. Maintenez cette position pendant quelques respirations. Écartez ensuite les cuisses. À l'expiration, penchez-vous en avant, en ramenant le buste dans cet espace. Joignez vos mains devant votre cœur ( Anjali Mudra ) et appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses, en contractant ces dernières. Maintenez la position un instant. Puis, tendez les bras, amenez-les derrière vos cuisses et saisissez vos chevilles au-dessus des talons. Après 15 à 20 secondes supplémentaires, l'exercice d'Upavesasana est terminé.
Aide pour se mettre en position accroupie
Si vous avez du mal à vous accroupir au début, vous pouvez utiliser une grosse brique ou un bloc de yoga placé verticalement comme support. Une fois que vous parvenez à maintenir la position accroupie facilement avec ce support, couchez la brique à l'horizontale. Si vous réussissez toujours à vous accroupir, vous pouvez retirer le support.
Effet d'Upavesasana
Malasana renforce les hanches, les cuisses, les genoux, les mollets et les chevilles. Outre le renforcement musculaire, cet exercice améliore la circulation sanguine dans les jambes. Il favorise également la souplesse des épaules et de la poitrine. De plus, le renforcement des muscles abdominaux peut être associé à une meilleure digestion. Chez les femmes, Upavesasana peut aussi soulager les douleurs dorsales liées aux menstruations.
Dans ces cas-là, vous devriez éviter Malasana.
Cependant, la posture de Malasana est déconseillée en cas de blessure au genou ou à la cheville. Il est également recommandé d'éviter Upavesasana en cas de problèmes de dos aigus ou chroniques. De plus, Malasana est à proscrire après un effort physique important, par exemple après une séance d'exercice. Le risque de blessure au genou ou à la cheville est alors trop élevé. Upavesasana est également déconseillée pendant la grossesse .
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Salamba Sarvangasana : voir le monde sous un autre angle
par Nick
le déc. 22 2018
Salamba Sarvangasana : voir le monde sous un autre angle L'appellation « mère de toutes les asanas » suscite de grandes attentes. Mais si vous avez déjà pratiqué Salamba Sarvangasana, vous en avez peut-être déjà ressenti les bienfaits. Il n'est donc pas étonnant que cet exercice soit également connu en Occident et souvent pratiqué même par les plus jeunes enfants à la maternelle , notamment sous la forme de la « posture de la bougie ». Ici, vous découvrirez ce qu'il peut vous apporter – physiquement, mentalement et émotionnellement – en vous invitant simplement à changer de perspective et à envisager le monde sous un autre angle. Expérimentez les effets holistiques Que la posture sur les épaules soutenue soit l'une des plus exigeantes et, à juste titre, l'une des 84 asanas principales du Hatha Yoga classique, cela ressort de son nom. « Sarva » signifie « tout », « Anga » signifie « partie », et vous connaissez certainement le terme « asana » pour « exercice ». Salamba Sarvangasana, ou la « posture de la bougie », est donc une posture qui peut avoir un effet positif sur l'ensemble du corps et de l'esprit. Découvrez ici comment profiter des bienfaits de cette inversion. La posture de Salamba Sarvangasana stimule le métabolisme et favorise notamment le bon fonctionnement de la thyroïde. Elle contribue à la souplesse de la colonne vertébrale et, plus particulièrement, à la bonne santé du système squelettique. Vos organes internes, notamment digestifs et reproducteurs, sont activés en douceur. Plus vous parviendrez à adopter pleinement la posture sur les épaules, plus elle vous apportera de sérénité. Ceci complète l'étirement doux des muscles du cou , souvent mis à rude épreuve par le quotidien. Si vous passez vos journées debout, vous ressentirez également un soulagement bénéfique pour vos vaisseaux sanguins. Écoutez votre corps pour en faire l'expérience. La posture de la bougie est un exercice de yoga régénérateur classique. En tant qu'inversion, elle régule le prana et contribue à une apparence jeune. Observer le monde sous un angle différent permet parfois de déconstruire les schémas de pensée rigides et d'ouvrir de nouvelles perspectives. Essayez-la ! Comment se mettre en équilibre sur les épaules
Vous n'avez jamais pratiqué Salamba Sarvangasana ? Essayez-la, idéalement lors d'un cours de yoga, afin que votre professeur puisse corriger votre posture ou vous aider. Commencez par vous allonger sur le dos sur votre tapis, en vous ancrant au sol. Puis, lentement, soulevez vos jambes, vos hanches et votre torse jusqu'à la verticale. Appuyez-vous de deux manières : d'abord, en gardant vos coudes au sol, et ensuite, en soutenant votre dos avec vos mains. Rentrez doucement le menton vers la poitrine. Cela stimule la glande thyroïde et allonge la nuque. De même que vous êtes entré dans Salamba Sarvangasana avec contrôle, vous vous en libérez également. Un excellent contre-mouvement à la posture sur les épaules est la posture du poisson (Matsyasana) . Aide pour votre pratique
Si vous ne vous sentez pas à l'aise dans la posture de Salamba Sarvangasana et avez besoin de plus de stabilité, vous pouvez commencer par vous entraîner à la posture sur les épaules en vous appuyant contre un mur. Il est également utile, surtout si vous manquez de force pour l'inversion verticale, de poser d'abord confortablement votre sacrum sur un bloc, puis de vous entraîner à lever les jambes à la verticale. Une pratique précise est très importante. Plus vous parviendrez à bien vous appuyer sur vos coudes (qui doivent être aussi proches que possible l'un de l'autre) et vos mains, mieux vous soulagerez la pression sur votre cou. Évitez de vous propulser lorsque vous effectuez la posture sur les épaules. Veillez à ce que vos mains soient positionnées vers vos épaules pour vous soutenir, sans appuyer sur vos reins ni directement sur votre colonne vertébrale. Si vous souffrez d'une blessure au cou ou si vous êtes dans votre deuxième trimestre de grossesse, vous ne devriez plus pratiquer la posture sur les épaules. Cependant, vos professeurs de yoga pourront toujours vous recommander une excellente alternative à Salamba Sarvangasana, aux bienfaits similaires. Faites confiance à leur expérience ! Image © djoronimo / 123rf.com
par Nick
le déc. 18 2018
Mahamudra - le Grand Sceau Le Mahamudra est une pratique avancée du Hatha Yoga . Mudra signifie sceau en sanskrit. Mahamudra signifie Grand Sceau. Il consiste en des gestes puissants des mains auxquels on attribue divers bienfaits pour la santé. De plus, la position des doigts est réputée influencer positivement les énergies corporelles et l'humeur. Vous découvrirez ci-dessous plus d'informations sur le Mahamudra : sa nature, sa pratique, ses bienfaits et les points importants à retenir. Qu'est-ce que le Mahamudra ? Maha signifie grand et Mudra signifie posture d'éveil de l'énergie. Le Mahamudra est pratiqué dans de nombreuses écoles bouddhistes tibétaines. Cette méthode permet de comprendre véritablement notre esprit et ainsi d'accéder à l'éveil intérieur. Son objectif principal est de donner un sens à notre vie. Dans la pratique avancée du Mahamudra, trois bandhas (verrouillages corporels) majeurs sont travaillés : Mula , Uddiyana et Jalandhara Bandha . Les bienfaits de ces trois bandhas sont ainsi combinés dans cette posture. L'exercice se pratique au sol, en utilisant la posture Janu Sirsasana . La colonne vertébrale est étirée dans toutes les directions : vers l'avant, vers le haut, sur les côtés, en torsion, vers l'arrière et en inversion. Ceci favorise la circulation optimale de l'énergie vitale, également appelée prana. La quantité de prana varie d'une personne à l'autre. On peut dire : « Aujourd'hui, j'ai beaucoup d'énergie » ou « Aujourd'hui, je n'ai pas d'énergie ». Comment fonctionne le Mahamudra ?
Allongez votre jambe droite vers l'avant et pliez votre genou gauche. Placez votre talon entre vos parties génitales et votre anus. Posez vos mains sur votre pied avant et attrapez vos orteils droits. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible et penchez-vous en avant. Inspirez profondément et retenez votre souffle. Votre menton repose sur votre poitrine. Puis expirez. Répétez cet exercice. Pendant que vous retenez votre souffle, ramenez le bout de votre langue vers votre gorge. Les yeux fermés, concentrez-vous sur le point situé entre vos sourcils. Pour sortir de la posture, relâchez toute tension et inspirez pour vous redresser. Changez ensuite de côté : étendez votre jambe gauche vers l'avant, pliez votre genou droit et placez à nouveau votre talon droit entre vos parties génitales et votre anus. Continuez de la même manière de l'autre côté. Retenir votre souffle intensifiera l'énergie. Que pouvez-vous accomplir grâce au Mahamudra ? Le Mahamudra stimule efficacement le chakra Muladhara , notre chakra racine, qui nous fortifie lorsque nous perdons notre connexion à la terre et nous ancre. En penchant le corps vers l'avant, l'énergie des centres énergétiques est activée. La position de la langue dirige l'énergie vers le point situé entre les sourcils. Le verrouillage du menton empêche l'énergie de se disperser. L'esprit étant apaisé, cette posture est idéale avant la méditation. Elle renforce les muscles des épaules et du bas du dos et dynamise le corps tout entier. Le Mahamudra est également réputé pour soulager ou guérir divers problèmes de santé, tels que la toux, les hémorroïdes, la splénomégalie, les troubles digestifs, la gastrite, le syndrome du côlon irritable, les affections abdominales et pelviennes, le diabète, les douleurs menstruelles, les éruptions cutanées et la fièvre. Pour en ressentir tous les bienfaits, il est conseillé de pratiquer régulièrement. Résumé
Le Mahamudra est considéré comme l'une des meilleures pratiques de yoga dans les textes yogiques car il intègre les trois bandhas. Cela peut avoir une influence positive sur le bien-être physique et mental. Une pratique avancée peut offrir de nombreux bienfaits physiques (notamment pour divers troubles abdominaux), équilibrer l'esprit et le libérer des pensées négatives. Le corps et l'esprit peuvent ainsi atteindre une bonne santé. Les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes cardiaques doivent éviter cette pratique, car elle peut entraîner un arrêt respiratoire. Image © yuryrumovsky / 123rf.com
Mulabandhasana : Puiser sa force dans ses racines
par Nick
le déc. 15 2018
Mulabandhasana : Puiser sa force dans ses racines Mulabandhasana fascine dès le premier regard. Cette posture, avec les plantes des pieds face à face et en contact, nous paraît unique, presque incroyable. Pourtant, comme toute posture de yoga, il est possible d'aborder la posture du Verrouillage Racine. Vous découvrirez ici l'essentiel de cet asana, ses bienfaits et comment vous préparer à votre pratique. De l'Ashtanga Mulabandhasana est une asana de la quatrième série d' Ashtanga Yoga . Comme souvent pour les postures de yoga, son nom sanskrit en explique la fonction. Vous avez peut-être déjà entendu parler des bandhas ? Ce sont des verrous énergétiques que l'on peut activer en contractant des muscles spécifiques. Ainsi, on peut consciemment diriger le flux de prana (énergie vitale) dans le corps. Mulabandha est un verrou qui agit spécifiquement sur le chakra racine . Muladhara représente la stabilité et la sécurité, que l'on ressent lorsque l'on est enraciné. C'est aussi le chakra le plus bas et donc le fondement du flux ascendant d'énergie vers les chakras situés directement au-dessus. Effets de l'obturation canalaire
Physiquement, Mulabandhasana améliore la souplesse des hanches. Cette posture est idéale pour ouvrir les hanches. Elle renforce également les articulations des pieds et des orteils. En Mulabandhasana, vous apaisez l'esprit, renforcez votre confiance en vous et approfondissez votre connexion à vos racines et à la terre qui vous soutient. Les organes internes et l'énergie sexuelle peuvent aussi être stimulés par cette posture. Comment adopter correctement cette asana Asseyez-vous sur votre tapis. Les pieds bien ancrés au sol, pliez les deux jambes brusquement, comme si vous alliez vous asseoir en tailleur. Au lieu de cela, rapprochez la plante de vos pieds, créant ainsi une ouverture intense au niveau des hanches. Vos genoux vont s'écarter et se rapprocher du sol. Plus ils se rapprochent, plus vous étirez l'intérieur des cuisses, ce qui permet une ouverture notable des hanches. Enfin, ramenez vos pieds vers l'arrière pour vous asseoir sur la pointe des pieds, bien fléchie. Bien préparer Mulabandhasana
La description de la posture indique déjà les exercices nécessaires pour maîtriser la posture de la racine. Il s'agit principalement d'ouvrir les hanches, un élément commun à de nombreuses postures de yoga . Ensuite, il faut renforcer les orteils, ce qui peut se faire en marchant pieds nus et grâce à un entraînement ciblé. Remarque sur les contre-indications
Comme pour de nombreuses autres postures de yoga, Mulabandhasana n'est pas toujours la posture idéale. Si vous souffrez de problèmes aux genoux ou aux hanches, les tensions exercées par Mulabandhasana pourraient ne pas vous convenir. Il est préférable d'en parler à votre médecin et, éventuellement, de demander à votre professeur de yoga de vous montrer des alternatives. De même, si vous vous êtes récemment cassé un orteil ou blessé au pied, il est conseillé d'attendre un peu avant d'intégrer la posture de Mulabandhasana à votre pratique du yoga. Instructions pour une exécution correcte Comme pour les autres postures de yoga, en Mulabandhasana, l'exercice sera adapté à votre niveau et ne dépassera aucune limite qui pourrait vous mettre mal à l'aise. Par exemple, si vos genoux ne touchent pas le sol lorsque vos pieds sont joints, vous pouvez placer des blocs sous vos pieds. S'asseoir surélevé sur un bloc peut également vous aider à vous familiariser progressivement avec cette posture inhabituelle. Vous pouvez aussi placer une couverture roulée sous le dessus de votre pied pour plus de confort au début. Votre professeur de yoga vous guidera pas à pas dans la posture du Verrouillage Racine et sera toujours là pour vous aider. Bien sûr, cela implique de toujours l'informer si vous ressentez une gêne. Image © paffy / 123rf.com
Svastikasana – pose de bon augure
par Nick
le déc. 11 2018
Svastikasana – pose de bon augure Swastikasana est une posture assise principalement utilisée pour la méditation. Les chevilles et les genoux doivent être profondément fléchis. Swastikasana est également connue comme la posture du bonheur et du bien-être . Vous découvrirez ci-dessous pourquoi, comment réaliser correctement cette asana, son but, ses bienfaits et les points à prendre en compte lors de sa pratique. Svastikasana - la posture assise de bon augure Svastikasana tire son nom des mots : Swastika , qui symbolise la bienveillance, le bonheur et le bien-être, et Asana, qui désigne la posture assise. La seconde partie du mot peut se référer non seulement à la posture, mais aussi à l’état d’esprit. Par exemple, dites-vous : « Puisse-je être empli de bien-être aujourd’hui. » Cela explique pourquoi Svastikasana est une posture de bienveillance. Comment pratique-t-on Svastikasana ? Svastikasana est une posture assise propice, ou posture intérieure de bienveillance. Elle fait partie des postures de méditation où les jambes sont croisées. Asseyez-vous au sol ou sur un tapis de yoga . Avant d'adopter Svastikasana, secouez vos jambes de haut en bas pour relâcher les tensions. Placez ensuite vos pieds entre vos mollets et vos cuisses. Pour plus de confort, vous pouvez allonger vos jambes en vous asseyant sur un tapis roulé. Posez vos mains sur vos genoux, les bras tendus vers le bas. Allongez votre colonne vertébrale en cambrant le dos. Évitez d'arrondir le dos ; gardez le torse droit et ne cambrez pas excessivement la colonne vertébrale. Votre tête est alignée avec votre torse et votre regard est droit devant vous. La posture doit être totalement détendue. Quels sont les bienfaits potentiels de svastikasana ?
Respirez correctement et détendez votre esprit pour profiter des sensations et impressions positives : avec une colonne vertébrale droite, le flux d’énergie converge vers le sommet du crâne, apaisant le système nerveux et calmant l’esprit. Svastikasana peut également avoir un effet positif sur la concentration et la mémoire. De plus, elle peut améliorer la mobilité des genoux, des chevilles et des hanches, et renforcer le dos. Cette posture accroît également la flexibilité des muscles des hanches. Le maintien d’une position droite est bénéfique pour le dos, en particulier pour les lombaires, les jambes et l’aine. À qui la posture Svastikasana n'est-elle pas adaptée ? Si la posture assise est trop difficile à réaliser, vous pouvez opter pour la posture simplifiée de Sukhasana ou soutenir vos hanches en surélevant votre colonne vertébrale à l'aide d'un coussin ou d'une couverture. Cette posture est déconseillée dans les cas suivants : en cas de blessure aux genoux, aux chevilles ou aux hanches ; en cas d'arthrite aux genoux, aux hanches ou aux pieds, il est déconseillé de s'asseoir au sol, car cela peut aggraver la douleur et l'inflammation ; les personnes souffrant de sciatique doivent également éviter Svastikasana, car le nerf sciatique est comprimé dans cette posture, ce qui réduit l'irrigation sanguine du nerf ; enfin, cette posture est déconseillée aux femmes enceintes ayant les jambes enflées, ainsi qu'en fin de grossesse. Résumé Svastikasana est la posture idéale pour la méditation. Elle est pratiquée dans le monde entier. Les bienfaits de Svastikasana sont décuplés lorsqu'elle est réalisée avec une posture correcte. Cela permet à l'énergie de circuler de manière optimale dans les méridiens, favorisant ainsi la détente du système nerveux, une concentration accrue, ainsi qu'une meilleure mémoire et une plus grande vigilance. De plus, la colonne vertébrale et les jambes sont étirées, et le corps gagne en souplesse. Veillez à adopter une posture correcte et à garder le corps droit . Évitez absolument de vous courber, car cela annule les bienfaits essentiels de cette posture de yoga. Image © princegarik / 123rf.com
par Nick
le déc. 09 2018
Viparita Salabhasana - utiliser la posture du criquet étiré pour plus de confiance en soi et de bien-être
Viparita Salabhasana (Viparita = inversé, Shalabh = sauterelle, Asana = posture) est une asana avancée qu'il est préférable de pratiquer le matin ou le soir, lorsque la digestion est lente et que les vaisseaux du corps sont vides. Cet exercice, issu de l' Ashtanga Yoga , favorise le bien-être et la confiance en soi. Cette posture d'étirement, semblable à celle de la sauterelle, sollicite et renforce différentes parties du corps. De plus, elle peut être bénéfique en cas de troubles digestifs et métaboliques.
Voici comment réaliser correctement la posture du criquet étiré.
Pour vous préparer, pratiquez des postures comme la posture de l'arc (Dhanurasana) et la posture simple du criquet (Salabhasana) , ainsi que la respiration abdominale. Placez vos mains sous votre torse pour un soutien supplémentaire. Viparita Salabhasana s'obtient en engageant le bas du dos, les abdominaux et les muscles profonds ; vos pieds sont levés, alignés avec votre tête. Votre menton et votre poitrine reposent au sol, soutenant la posture. La posture du criquet étendue exige une force considérable et peut être facilitée en expirant légèrement pendant l'effort.
Une fois la posture de base adoptée, trouvez une position confortable : étendez vos jambes au-dessus de votre tête ou touchez le sol devant vous, si votre corps le permet. L’important est de bien maintenir la posture droite et de trouver votre équilibre . Relâchez la posture après quelques minutes, avant qu’elle ne devienne inconfortable. Pour vous détendre après Viparita Salabhasana, vous pouvez pratiquer la posture de l’enfant (Balasana) ou simplement respirer en vous allongeant sur le ventre. Cette posture n’est pas répétée, mais effectuée une seule fois, en espaçant les autres asanas ou tout autre effort physique. Accordez-vous suffisamment de temps avant et après la posture pour vous calmer et respirer consciemment.
Voici ce à quoi il faut prêter attention pendant Viparita Salabhasana.
La posture du criquet étiré est une asana exigeante que les débutants ne devraient pratiquer que sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté. En cas de problèmes cervicaux ou dorsaux, ou de blessure au bras, il est déconseillé de réaliser cette asana. Viparita Salabhasana étire le plexus solaire et ne peut être exécutée correctement qu'à jeun. Les femmes devraient également éviter Viparita Salabhasana pendant leurs menstruations et leur grossesse. Si la posture provoque des douleurs cervicales, posez vos lèvres et votre visage au sol plutôt que votre menton et ressentez l'énergie circuler dans votre corps.
Cette posture étire le dos, les bras, le bassin et la colonne vertébrale.
Le chakra du cœur (Anahata) et le chakra de la gorge (Vishuddha) sont activés.
Fortifie le corps et l'âme.
Il peut aider à résoudre les problèmes digestifs et à stimuler le métabolisme.
La Viparita Salabhasana simplifiée
La posture du criquet étendu est polyvalente et exigeante, car elle requiert une force considérable. Les personnes qui ne pratiquent que rarement ou jamais de musculation pourraient avoir besoin d'aide pour cette étape. Maintenir la posture, cependant, exige des compétences tout à fait différentes. Elle sollicite l'équilibre et engage des groupes musculaires différents de ceux de Viparita Salabhasana. Certaines personnes trouveront la partie initiale de l'asana plus difficile, tandis que d'autres auront plus de mal à maintenir la posture. Les débutants peuvent également réaliser la posture avec de l'aide ou en s'appuyant contre un mur. Ce soutien léger facilite à la fois les phases actives et le maintien de l'asana sans restreindre les mouvements du corps dans la posture du criquet étendu.
Image © fizkes / 123rf.com
Samasthiti : Prière en position debout
par Nick
le nov. 13 2018
Samasthiti : Prière en position debout
Se tenir debout, tout simplement ? Pour beaucoup de ceux qui ne pratiquent pas le yoga ou qui débutent, il est difficile de comprendre au premier abord que Samasthiti, la posture debout, soit en réalité une asana. Pourtant, c'est l'une des postures les plus importantes. Connue en yoga comme la posture de prière ou la posture de pleine conscience, la posture debout est liée à l'équilibre, tant extérieur qu'intérieur . Elle vous enracine à la terre tout en vous alignant vers le haut, vers le divin. Vous découvrirez ici l'importance de Samasthiti et les bienfaits associés à cette asana.
La position debout : importante dans toutes les cultures et tous les domaines médicaux.
L'importance d'une posture consciente et droite est incontestable à travers le monde. En médecine conventionnelle, une posture droite est essentielle à la santé de la colonne vertébrale, à la force musculaire et au bon fonctionnement de nombreux organes internes. En psychologie, la posture d'une personne en dit long sur son état émotionnel, et en médecine traditionnelle chinoise, les méridiens ne circulent librement que lorsque le corps est en position droite et dégagée. Même en observant un schéma des chakras du corps humain dans leur agencement naturel, on constate qu'ils sont alignés comme des perles sur un collier. Autant de raisons convaincantes de s'engager dans une posture droite en yoga et d'intégrer Samasthiti à sa pratique régulière.
Samasthiti : la posture droite au centre de l'attention
À quoi ressemble concrètement Samasthiti lorsque la posture est correcte ? Tout commence par un ancrage solide dans la terre, qui vous soutient sans cesse et où se trouvent vos racines. Tenez-vous debout, les pieds joints au sol, et prenez conscience de cet enracinement. Il vous apporte sécurité et vous sert de roc lorsque le monde autour de vous devient agité. Vous renforcez votre posture en soulevant brièvement les orteils, en les écartant largement, puis en les reposant au sol.
Tenez-vous droit et imaginez que le sommet de votre crâne s'étire vers le ciel, symbole de votre protection éternelle. Ainsi, vous allongez tout votre corps, atteignant l'idéal recherché à Samasthiti : l'harmonie parfaite. Vous faites alors l'expérience d'un équilibre qui touche non seulement votre posture extérieure, mais aussi votre être intérieur et, bien sûr, votre respiration .
Attention : Ne vous crispez pas !
De nombreux élèves de yoga commettent l'erreur, au début de leur pratique de Samasthiti, de vouloir se concentrer simultanément sur tous leurs membres, ce qui crée une tension excessive dans la posture. Cela se comprend, car la position debout sollicite essentiellement le corps tout entier. Cependant, il est également possible d'aborder Samasthiti avec une certaine sérénité. Plusieurs facteurs peuvent vous aider à éviter les tensions. Cela est étroitement lié à votre conscience corporelle.
Tout d'abord, il est important de ne pas bloquer complètement vos genoux, mais plutôt de maintenir une posture détendue. Ceci s'applique également à l'extension de votre colonne vertébrale, qui doit conserver ses courbures naturelles, lesquelles agissent comme un ressort et offrent ainsi un amorti important à votre corps. De plus, si vous inclinez légèrement, presque imperceptiblement, votre menton vers votre poitrine pendant la posture de Samasthiti, vous assurerez une nuque détendue. Il est également important de prêter attention à vos expressions faciales. Votre mâchoire est-elle détendue et votre regard doux ?
Être en équilibre
Samasthiti est une posture qui vous connecte à la terre et au divin, vous procurant un sentiment apaisant de sécurité et de protection. Essayez bientôt cette posture de yoga consciente. Vous ne le regretterez pas !
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Parsvottanasana : Profitez de cet étirement latéral intense
par Nick
le oct. 29 2018
Parsvottanasana : Profitez de cet étirement latéral intense
La pyramide, en tant que structure, exerce sur nous une fascination presque mystique et nous captive depuis des millénaires. Il n'est donc pas étonnant que son nom et la posture qui lui est associée fassent partie intégrante du répertoire des asanas de yoga ! La posture de la pyramide (Parsvottanasana) est un exercice de yoga en flexion avant qui développe la force, la souplesse et l'amplitude des mouvements. Vous trouverez ici tout ce qu'il faut savoir à son sujet.
Comment réaliser au mieux Parsvottanasana
Pour former la pyramide yogique avec votre corps, il vous faut une posture stable comme base, comme pour de nombreuses autres asanas. Il est préférable de commencer en posture de la montagne (Tadasana ). Joignez ensuite vos mains en Namaste , mais pas devant votre poitrine comme vous en avez peut-être l'habitude ; placez-les plutôt derrière votre dos. Adoptez une position décalée stable, le pied avant tourné vers l'extérieur et le pied intérieur légèrement vers l'intérieur. Allongez ensuite votre colonne vertébrale avant de vous pencher en avant. Étirez consciemment vos jambes vers l'arrière tout en penchant votre poitrine au-dessus de votre jambe avant. Rapprochez votre front de votre tibia ; vous pouvez même essayer de le poser à cet endroit.
Maintenez la posture de la pyramide (Parsvottanasana) pendant environ 30 secondes. Répétez ensuite la même posture de l'autre côté afin de répartir l'effort uniformément sur tout le corps.
Aides pour une asana précieuse
Cette posture sera plus facile si vous placez votre pied avant sur une surface surélevée. Vous pouvez également, au départ, poser vos mains sur des blocs au lieu de les placer derrière votre dos en Namaste. Si vos pieds ne sont pas directement face à face, mais plutôt décalés sur le côté, comme sur des rails, il sera plus facile de maintenir l'équilibre dans la posture de la pyramide. Vos professeurs de yoga seront ravis de vous aider si vous avez besoin d'un soutien personnalisé.
Découvrez les effets de la pyramide
Parsvottanasana agit sur le corps, l'esprit et l'âme, ce qui en fait une posture holistique aux multiples bienfaits. L'étirement intense des côtés active la colonne vertébrale et soulage les douleurs lombaires. La flexion avant masse les organes abdominaux, stimulant ainsi le métabolisme. De plus, elle favorise la circulation sanguine cérébrale, améliorant les fonctions cognitives et la concentration. Plus vous pratiquez la posture, plus vous relâchez les tensions corporelles et mentales et vous vous détendez profondément.
La flexion avant stimule également les glandes endocrines. Cela peut être bénéfique en cas de problèmes de thyroïde, et l'insomnie peut souvent être soulagée par la posture de Parsvottanasana.
De plus, la posture de la pyramide renforce les muscles des jambes et du tronc, tout en détendant le diaphragme. L'arrière des jambes, souvent l'une des zones les plus contractées du corps, est efficacement étiré dans Parsvottanasana. Il en va de même pour la poitrine, que l'on ouvre largement en ramenant les bras derrière le dos dans Namaste. Cette ouverture du cœur facilite la respiration et favorise une plus grande ouverture dans les relations avec autrui.
Informations importantes concernant la pyramide
Dans Parsvottanasana, vous adoptez une flexion avant profonde, ce qui peut être déconseillé aux femmes enceintes ou aux personnes souffrant de problèmes circulatoires. Cependant, comme pour presque toutes les postures de yoga , vous pouvez toujours adapter la pyramide à vos besoins. Les blocs sont idéaux pour cela, car ils permettent de créer la hauteur exacte pour soutenir vos bras. Ainsi, en modifiant la posture, vous pouvez ressentir l'ouverture de votre cage thoracique et l'étirement de vos flancs sans dépasser vos limites physiques. Ressentez la légèreté que vous procure la pyramide, une sensation précieuse dans de nombreuses situations de votre vie.
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Parivrtta Trikonasana : ouverture dans le triangle torsadé
par Nick
le oct. 23 2018
Parivrtta Trikonasana : ouverture dans le triangle torsadé
La posture du triangle inversé est une posture de yoga très gracieuse, souvent accessible même aux débutants. En partant d'une position debout, les jambes écartées, le yogi prend appui sur la main opposée à la jambe d'appui et effectue une torsion vers le haut et vers l'arrière, en direction de l'épaule. Parivrtta Trikonasana combine une posture debout avec une torsion et offre ainsi de nombreux bienfaits. Vous découvrirez ici tout ce qu'il faut savoir sur les effets de cette asana, comment la pratiquer au mieux et les points auxquels il faut porter une attention particulière.
Expérimenter la variation du triangle classique
Comme pour de nombreuses postures de yoga, le nom sanskrit de l'asana est explicite : « Parivrtta » signifie « tordu », et « Trikonasana » est la posture du triangle (« Trikona » signifie « trois angles »). La posture classique du triangle est ainsi enrichie d'une torsion supplémentaire : alors que dans Trikonasana, on se tient debout, les pieds écartés et les bras et les mains parallèles au sol, dans sa version torsadée, on adopte une position plus large, le pied avant tourné vers l'extérieur et le pied arrière vers l'intérieur. On place la main opposée à la jambe d'appui, sur le côté intérieur ou extérieur, directement à côté ou sur le pied. Ainsi ancré, on effectue une torsion du corps et on étend le bras vers le haut, en direction du point le plus haut.
Découvrez les effets de Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Trikonasana vous offre les bienfaits de toutes les postures debout : vos jambes sont activées et renforcées. La torsion vous apporte de nombreux avantages supplémentaires. Tout d’abord, l’ouverture qu’elle procure engage en douceur vos hanches, et surtout votre cage thoracique, vous permettant de respirer plus librement. Ensuite, elle mobilise vos hanches et votre colonne vertébrale, améliorant ainsi leur souplesse. L’ étirement de la région abdominale stimule vos organes internes et favorise leur bon fonctionnement. De plus, elle renforce le dos ; pour un équilibre optimal, il est conseillé de pratiquer la posture du triangle torsadé des deux côtés. Enfin, comme vous le constaterez dès votre première pratique, Parivrtta Trikonasana est un excellent exercice d’équilibre.
Éléments à prendre en considération
Comme pour toutes les autres postures de yoga (asanas), vous ne ressentirez les bienfaits de la posture du triangle inversé que si vous l'exécutez correctement. Cela est particulièrement vrai pour la torsion du bas du dos. Cette torsion doit provenir de l'ensemble de votre colonne vertébrale ; concentrez-vous donc consciemment sur le maintien d'un dos droit et du sommet de la tête légèrement incliné vers l'avant avant de commencer la torsion. Il est également important de ne pas tendre immédiatement le bras supérieur vers le haut. Placez-le à votre taille, le bras fléchi, afin de vous concentrer pleinement sur la torsion du torse. Ce n'est qu'ensuite que vous pourrez tendre le bras vers le haut.
Utile
La posture du triangle torsadé (Parivrtta Trikonasana) est souvent perçue comme difficile par les débutants, car poser la main au sol, genoux tendus, n'est pas toujours aisé au premier abord. Vous pouvez utiliser un bloc pour vous aider, en l'ajustant à la hauteur qui vous convient. Vous pouvez également garder votre main supérieure à la taille et éviter d'étendre le bras dans un premier temps. L'essentiel est de maintenir votre bassin à l'horizontale et d'éviter toute bascule. Si vous rencontrez des difficultés d'équilibre dans cette posture, vous pouvez appuyer votre pied arrière contre un mur pour améliorer votre posture. Comme pour toutes les postures de yoga, concentrez-vous sur votre respiration dans Parivrtta Trikonasana, que vous pouvez maintenir jusqu'à une minute.
Important : Évitez Parivrtta Trikonasana pendant la grossesse ou en cas de douleurs lombaires importantes. Une hypotension peut provoquer des vertiges ; si cela se produit, sortez doucement de la posture. Votre professeur de yoga vous proposera toujours des alternatives personnalisées.
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Ardha Padmottanasana : Trouver l'équilibre dans la posture du lotus à demi-lié
par Nick
le oct. 19 2018
Ardha Padmottanasana : Trouver l'équilibre dans la posture du lotus à demi-lié
Ardha Padmottanasana est une posture d'ouverture des hanches bénéfique, souvent facile à maîtriser même pour les débutants en yoga. Vous apprendrez ici comment adopter la demi-posture du lotus, avec quels autres exercices elle peut être combinée et quels bienfaits elle procure.
La moitié du lotus
La posture du lotus est l'une des asanas classiques du yoga et une posture fréquemment pratiquée dans tous les styles. Elle est utilisée non seulement pour ses bienfaits physiques, mais aussi comme position propice à la méditation ou aux exercices de respiration (pranayama) . Pour Ardha Padmottanasana, placez un pied sur la cuisse de l'autre et rapprochez-le de votre pubis.
La combinaison avec d'autres poses
La demi-posture du lotus ne se pratique pas forcément en position assise, même si le lotus est une posture classique du yoga. On peut aussi l'adopter debout, en utilisant les postures de l'arbre comme préparation. Une flexion avant (Uttanasana) est également possible à partir de la demi-posture du lotus debout. Assis, vous pouvez choisir de plier l'autre jambe vers vous ou de l'étendre complètement. Comme le montre Ardha Padmottanasana, le yoga offre des options personnalisées qui vous permettent de repousser vos limites en douceur, sans jamais les dépasser.
Les effets sur le corps, l'esprit et l'âme
Les effets sont étroitement liés aux postures auxquelles vous associez le demi-lotus. En général, Arha Padmottanasana est toujours une excellente posture d'ouverture des hanches qui active la circulation dans l'aine et favorise une posture droite et donc saine. Debout, le demi-lotus est un bon exercice d'équilibre, y compris pour l' équilibre interne . Combiné à la flexion avant, il masse les organes internes et stimule ainsi leur fonctionnement. Debout, la jambe d'appui au sol est également renforcée.
Sur le plan psychologique, les bienfaits de la posture du demi-lotus peuvent être amplifiés par le pranayama ou la méditation. Ces deux pratiques permettent d'accéder à une harmonie apaisante, source de paix intérieure et qui soutient le rythme souvent trépidant du quotidien. La posture droite favorise la fonction pulmonaire et une respiration efficace contribue à la sérénité. Elle prépare également à la méditation , un moment propice au calme mental et à la régénération spirituelle. La méditation en Ardha Padmottanasana est une pratique facile à réaliser chez soi.
Exercices connexes
La position jambes croisées est souvent considérée dans les cultures occidentales comme une étape préparatoire à Ardha Padmottanasana (la posture du lotus), car notre monde, dominé par le travail sur ordinateur et la télévision, entraîne fréquemment une raideur des hanches. La position jambes croisées est un bon exercice pour adopter consciemment une posture droite, jambes fléchies, et s'habituer à la posture du lotus. Du demi-lotus au lotus complet, le chemin est souvent court. Il est important de se laisser aller complètement dans la posture et d'accepter progressivement ce qui peut sembler inconfortable au début, notamment grâce au contrôle de la respiration. Cependant, une douleur aiguë au genou est toujours un signe qu'il faut interrompre l'exercice. Votre professeur de yoga se fera un plaisir de vous recommander une alternative mieux adaptée à vos besoins.
Notez les contre-indications d’Ardha Padmottanasana.
Les problèmes de genoux, notamment ceux affectant le ménisque et les ligaments, sont contre-indiqués en cas de problèmes de genoux. Si vous souffrez de problèmes de hanche, il est conseillé de consulter votre médecin avant de pratiquer Ardha Padmottanasana. Une pause est également recommandée après une hernie ou une appendicectomie. Pendant la grossesse, il est important d'être à l'écoute de son corps. En cas de problèmes de pieds, il est préférable de garder le pied au sol plutôt que de le poser sur la cuisse. Expérimentez à votre rythme et voyez jusqu'où vous pouvez et souhaitez aller. Chaque jour est différent.
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Ardha Navasana : la pose du demi-bateau
par Nick
le sept. 25 2018
Ardha Navasana : la pose du demi-bateau
Le nom de cette asana est poétique : Ardha Navasana est le mot sanskrit pour la posture du demi-bateau. On reconnaît cette posture chez les yogis au fait que, le sacrum et les fesses reposant sur le tapis, ils soulèvent légèrement le haut et le bas du corps. Leurs bras sont étendus le long du corps et leur regard est dirigé vers leurs pieds. Vous apprendrez ici comment pratiquer Ardha Navasana, en quoi le demi-bateau diffère de la posture du bateau complet et quels bienfaits une pratique régulière peut vous apporter.
Surveiller l'ensemble et la moitié du bateau
Dans la posture du bateau complète, comme dans la demi-posture du bateau, les jambes et le haut du corps sont soulevés du sol. Cependant, leur exécution et leurs effets diffèrent sensiblement. Il est donc important de bien connaître les deux postures du bateau afin de ne pas les confondre et de les intégrer consciemment à votre pratique du yoga. Dans la posture du bateau complète (Navasana) , seuls les fessiers sont ancrés au sol. Le reste du corps est suspendu dans les airs, formant un V entre le haut et le bas du corps. Cet exercice requiert principalement de l'équilibre et de la souplesse au niveau des ischio-jambiers.
La posture du demi-bateau se caractérise par le dos en contact avec le tapis. Appuyez fermement le bas de votre dos contre le tapis lorsque vous adoptez Ardha Navasana. Vos membres ne sont pas disposés en V, mais sont nettement plus proches du sol. Vous sentirez alors combien vos abdominaux sont davantage sollicités ici que dans la posture du bateau complet !
Préparer correctement la moitié du bateau
La posture du demi-bateau exige une bonne force abdominale. Des abdominaux forts sont essentiels pour éviter de cambrer le dos en Ardha Navasana et de le surmener. La posture du bateau complet requiert également de la force abdominale, mais moins intensément. Vous pouvez donc commencer en Navasana et passer progressivement à Ardha Navasana en abaissant doucement le torse et les jambes. La posture du bateau complet est aussi un bon moyen de travailler son équilibre. Une sangle peut s'avérer utile . Si vous avez du mal à tendre les jambes et à garder le dos droit, vous pouvez la passer autour de vos pieds, ce qui facilitera sensiblement l'asana.
Effets positifs d'Ardha Navasana
Ardha Navasana est une véritable source d'énergie. Outre vos abdominaux, vous la ressentirez également dans votre dos. Vos fléchisseurs de hanche bénéficieront aussi grandement de cet exercice énergisant. Les organes internes sont fréquemment influencés positivement par Ardha Navasana, notamment les intestins et les reins, la prostate chez l'homme et la glande thyroïde. Globalement, pratiquée régulièrement, la posture du demi-bateau peut être un précieux allié pour une bonne digestion. Elle est particulièrement bénéfique en cas de constipation. Le stress peut également être réduit grâce à cette posture. Imaginez-vous simplement bercé par les vagues comme un bateau !
Contre-indications pour Ardha Navasana
En cas de diarrhée ou de crampes menstruelles, il est préférable d'éviter la posture du demi-bateau (Ardha Navasana) en raison de la tension importante qu'elle engendre dans le bas-ventre. Votre professeur de yoga pourra vous proposer des alternatives adaptées. La prudence est également de mise pour les personnes asthmatiques ou souffrant de problèmes cardiaques, car la tension induite par Ardha Navasana peut avoir un effet néfaste. En cas de doute, consultez votre médecin au préalable. Ardha Navasana n'est pas non plus idéale en cas de fortes tensions cervicales, car elle pourrait les aggraver. Toutefois, vous pouvez soulager efficacement ces tensions en appuyant votre nuque contre un mur pendant la posture du demi-bateau. Il est important de déterminer au préalable la distance appropriée par rapport au mur.
Augmentez progressivement la durée
Ardha Navasana est une posture (asana) conçue pour être maintenue longtemps. Tout comme un bateau peut tanguer longuement sur la mer, vos muscles abdominaux sont également faits pour un effort soutenu et doivent être entraînés en conséquence. Augmentez simplement la durée de la posture selon vos besoins. Si vous commencez à cambrer le dos, sortez immédiatement de la demi-posture du bateau.
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Supta Virasana : le héros couché
par Nick
le sept. 21 2018
Supta Virasana : le héros couché
Même les héros ont parfois besoin d'une pause. Ce message, véhiculé par Supta Virasana, est profondément réconfortant. Si les héros ont besoin de se détendre et de se reposer après les batailles, vous aussi, après une vie quotidienne stressante. N'est-ce pas ? Vous apprendrez ici comment réaliser Supta Virasana, comment vous y préparer et quels sont ses bienfaits.
Trouve la paix sur le tapis
En Supta Virasana, allongez-vous sur le dos, aussi détendu que possible, sur votre tapis . Vos fesses reposent entre vos pieds, qui, du fait de vos genoux fléchis, pointent vers l'arrière de chaque côté de votre corps. Vos bras sont soit relâchés le long du corps, soit, dans la posture du cadre, joints au niveau des coudes au-dessus de votre tête.
Préparez lentement Supta Virasana
Le défi que représente la posture du Guerrier couché pour de nombreux pratiquants de yoga réside dans l'étirement intense des cuisses avant, provoqué par la flexion arrière prononcée, jambes fléchies. Vous pouvez vous préparer à cet étirement au préalable grâce à des exercices ciblés, afin de vous familiariser progressivement avec la posture. Pour gagner en confiance lors du passage de la position assise au sol, jambes fléchies, à la position allongée, vous pouvez créer votre propre support. Par exemple, vous pouvez commencer par vous caler avec un coussin et poser votre tête sur une couverture pliée. Vous pourrez ensuite retirer progressivement le support à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise. Bien sûr, la flexion arrière peut également être pratiquée debout, vous permettant ainsi de passer du Guerrier debout au Guerrier couché. Virasana est aussi une posture préparatoire classique au Guerrier couché et peut être associée à une méditation bénéfique. Trouvez votre propre chemin vers Supta Virasana !
Expérimentez les effets de Supta Virasana
Le corps, l'esprit et l'âme trouvent la paix dans la position allongée du héros. Ainsi, s'allonger dans une position détendue est idéal pour se déconnecter véritablement du quotidien pendant de longues périodes.
Physiquement, Supta Virasana offre un étirement intense des muscles de l'avant des cuisses et, bien sûr, des fléchisseurs de la hanche. Les flexions arrière permettent également d'ouvrir la cage thoracique, favorisant ainsi l'épanouissement personnel. L'étirement de l'abdomen peut soulager les ballonnements et la sensation de lourdeur. Si vous éprouvez des difficultés respiratoires dues à une mauvaise posture (par exemple, si vous passez de longues heures devant l'ordinateur), la posture du Héros couché vous sera probablement bénéfique.
Si vous avez tendance à respirer fortement par la poitrine, Supta Virasana améliore votre respiration abdominale en augmentant l'espace qu'elle offre, ce qui en fait une position idéale pour le pranayama . La position assise ou allongée entre vos jambes améliore la flexibilité de vos chevilles, et la posture du Héros allongé apporte une paix particulière à votre esprit. Vous apprenez à vous adapter progressivement à une position inhabituelle, même si elle ne semble pas très confortable au premier abord. Dans cette position allongée inhabituelle, vous réalisez que le sol vous soutient en permanence, même sans effort conscient. C'est une compétence ou une intuition qui peut vous être utile à maintes reprises dans les situations difficiles du quotidien. Vous vous détendez et laissez votre respiration s'écouler calmement.
Contre-indications pour Supta Virasana
En cas de problèmes aigus aux genoux et aux chevilles, il est préférable de demander à votre professeur de yoga de vous montrer des exercices alternatifs à la posture du Héros couché. Vous pouvez gérer les problèmes mineurs avec un accessoire. S'asseoir sur une surface surélevée réduit considérablement la tension sur vos genoux et vos pieds, notamment lors des flexions arrière. Pour sortir de la posture, posez toujours vos mains au sol en premier afin de limiter l'étirement des jambes.
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