Blog de yoga
Ardha Baddha Padmottanasana : Expérimentez la flexion avant et la posture du lotus combinées.
par Nick
le sept. 15 2018
Ardha Baddha Padmottanasana est une posture qui combine les bienfaits de deux postures. En l'observant, vous constaterez que le demi-lotus (Ardha Padmottanasana) est lié à la posture classique de la pince debout (Uttanasana). La traduction sanskrite illustre clairement ce lien : « Ardha » signifie « demi », « Baddha » signifie « lié », « Padma » fait référence au « lotus », « Uttanasana » signifie « étirement profond » et « Asana » signifie « posture ». Vous apprendrez ici comment réaliser et pratiquer Ardha Baddha Padmottanasana et quels sont ses bienfaits.
Parivritta Janu Shirshasana : la pose inversée de la tête aux genoux
par Nick
le sept. 10 2018
Cette posture (asana) combine la flexion avant classique avec une torsion latérale bénéfique. Elle est associée à des effets positifs sur le plan physique, mental et émotionnel et procure un sentiment d'harmonie complète. Vous apprendrez ici comment pratiquer correctement Parivritta Janu Shirshasana…
Urdhva Prasarita Ekapadasana : l'union du ciel et de la terre
par Nick
le sept. 07 2018
Urdhva Prasarita Ekapadasana, la « posture du grand écart debout dans le parc », porte un nom gracieux en sanskrit comme en anglais. À l'image de la posture elle-même, facilement reconnaissable à la flexion avant et à la jambe tendue vers le haut : c'est un grand écart debout qui relie la terre et le ciel à travers le corps du pratiquant.
Pratyahara : le cinquième membre du Raja Yoga
par Nick
le juil. 07 2018
Pratyahara : le cinquième membre du Raja Yoga Pratyahara : le cinquième membre du Raja Yoga Pour ceux qui ne connaissent pas le yoga, la pratique consiste principalement en des exercices physiques, les asanas. Cependant, le yoga est bien plus que cela, comme le découvrira quiconque approfondit cette tradition millénaire. Le fait que le yoga englobe le corps, l'esprit et l'âme de manière égale est particulièrement évident dans le Raja Yoga (Ashtanga Yoga). Cette forme comprend huit membres, décrits par Patanjali dans ses Yoga Sutras. Pratyahara est le cinquième membre de ce système yogique à huit membres. Vous pouvez ici en apprendre davantage sur sa classification, sa pratique et ses bienfaits. Les huit membres du Raja Yoga
Le Raja Yoga se compose des éléments suivants :
Yama : notre façon de traiter les autres
Niyama : le comportement envers soi-même
Asana : les exercices physiques
Pranayama : les exercices de respiration
Pratyahara : le retrait des sens
Dharana : la concentration
Dhyana : absorption pendant la méditation
Samadhi : la superconscience
Les étapes entourant Pratyahara ne seront pas expliquées plus en détail ici. L'objectif est simplement de vous aider à comprendre comment Pratyahara s'inscrit dans le contexte plus large du yoga et qu'il considère le corps, l'esprit et l'âme de manière holistique. Pratyahara : le retrait des sens Pratyahara, comme de nombreux termes du yoga, provient du sanskrit. Ce mot signifie « retrait du combat ». Bien qu'il ne fasse aucune référence militaire, l'image est étonnamment pertinente à notre époque. Combien de fois sommes-nous assaillis par les impressions sensorielles et les pensées ? La « guerre » qui fait alors rage dans notre esprit engendre du stress. C'est pourquoi Pratyahara est un élément essentiel de notre bien-être. Car lorsque plus rien ne nous assaille, lorsque nos « troupes intérieures » se retirent, nous accédons souvent à la paix et à la détente tant recherchées. Caractéristiques du Pratyahara Ce cinquième membre du chemin octuple présente plusieurs caractéristiques. Premièrement, il s'agit du retrait des objets des sens. En yoga, cela désigne tout ce que nous pouvons percevoir par nos sens : ce que nous voyons, entendons, goûtons, sentons ou touchons. Deuxièmement, il s'agit du retrait de notre perception. Cela signifie que, dans cet état, nous n'autorisons aucune impression sensorielle à pénétrer notre esprit. La troisième caractéristique est le retrait de l'attachement. Il s'agit d'empêcher l'esprit de s'activer. Pratyahara dans la vie quotidienne et la méditation
Au quotidien, vous laissez le cinquième membre du Raja Yoga s'exprimer pleinement. Bien sûr, cela n'est possible qu'après avoir progressivement développé une conscience de cet état. Vous pouvez également l'intégrer à la méditation. Souvenez-vous peut-être de vos premiers cours de yoga, où il vous était demandé de rester assis en silence et de laisser passer les pensées qui surgissaient sans les juger. La préparation est essentielle. Le Pratyahara est le cinquième membre du Raja Yoga pour une raison bien précise. Il est conseillé de ne commencer ces exercices qu'après avoir bien assimilé les étapes précédentes. De plus, avoir un professeur de yoga possédant une solide pratique spirituelle est un atout. Discipline et persévérance sont primordiales au début. Plus vous vous efforcerez de ne pas vous focaliser sur un point précis, plus vous risquerez de le faire initialement. Retirez les sens un à un. Il est pratiquement impossible de retirer tous les sens simultanément. C'est pourquoi il existe une méthode empirique pour atteindre au mieux le Pratyahara. Celle-ci consiste à se concentrer sur le sens le plus actif, celui qui prédomine en vous. Efforcez-vous de l'apaiser progressivement. Une fois cet objectif atteint, vous pourrez intégrer le sens suivant à votre pratique. Forcer le retrait est totalement inutile. Il est essentiel de procéder en douceur, afin de ne pas détourner l'attention de l'esprit. Image © deklofenak / 123rf.com
Exercices de yoga pour le cou et les épaules
par Nick
le juin 11 2018
Exercices de yoga pour le cou et les épaules La nuque et les épaules sont une zone sensible pour beaucoup. Une tension persistante s'y installe souvent, provoquant des douleurs cervicales et des maux de tête, voire des douleurs irradiant dans les bras et les mains. Les exercices de yoga peuvent contribuer à maintenir la souplesse et la détente des épaules et de la nuque. Toutefois, il y a quelques points à prendre en compte. Pourquoi la nuque est-elle si souvent tendue ? Plusieurs raisons expliquent la tension musculaire fréquente, notamment au niveau des épaules et de la nuque. L'une d'elles est le manque d'activité physique. Par exemple, rester immobile devant un écran pendant des heures provoque fatigue et crampes musculaires. Une autre raison est la pression exercée par le poids des bras sur la colonne cervicale via le muscle trapèze. Les muscles stabilisateurs de la colonne cervicale doivent donc fournir un effort considérable pour maintenir cette posture. Enfin, le stress joue également un rôle important. La réaction au stress ne se limite pas à la fameuse réaction de « lutte ou fuite » ; une troisième option, la « peur », entre également en jeu – et un programme de contrôle biologiquement inné nous pousse alors à nous voûter. Généralement, nous ne nous en rendons même pas compte, ou seulement après plusieurs heures, lorsque les muscles tendus commencent à nous faire mal. Cette douleur cervicale typique est due à une diminution du flux sanguin vers les muscles. Quels sont les exercices de yoga pour la nuque ?
Deux postures de yoga en particulier, la posture de la charrue (Halasana) et la posture de l'oreille au genou (Karna Pidasana) , sont idéales pour maintenir la souplesse et la santé de la nuque et préserver l'ouverture des méridiens énergétiques qui la traversent. L'encadrement attentif d'un professeur expérimenté est indispensable. Ces deux postures sont exigeantes et requièrent une bonne maîtrise du corps et une certaine souplesse. Par conséquent, elles ne doivent pas être tentées seules par les débutants, surtout en cas de problèmes d'épaules ou de cou. Comment Halasana affecte-t-elle les épaules et le cou ? Halasana agit comme un étirement pour toute la colonne vertébrale. Cet étirement est particulièrement perceptible au niveau de la nuque. La pratique régulière permet de détendre et d'étirer les muscles profonds des cervicales, ce qui accroît leur souplesse et leur relaxation. La circulation sanguine dans les muscles du cou et des épaules est également améliorée. Il est important de réguler la tension musculaire au niveau des cervicales car, outre les principaux méridiens énergétiques, cette zone contient de nombreux petits ganglions nerveux du système nerveux autonome, qui peuvent être irrités par une tension persistante. Ceci peut entraîner des symptômes tels que des vertiges, des maux de tête, des nausées ou des migraines. Une tension musculaire optimale au niveau des épaules et de la nuque peut donc avoir un effet préventif contre de nombreux troubles. Outre ses bienfaits sur les épaules et la nuque, Halasana étire en douceur l'arrière des jambes. Les puissants muscles fléchisseurs de l'arrière des jambes sont particulièrement sujets au raccourcissement. Halasana contribue à prévenir et à réduire ce raccourcissement musculaire. De plus, les organes abdominaux bénéficient d'un massage doux qui stimule la circulation. Si vous avez des difficultés à réaliser Halasana, votre professeur de yoga peut vous montrer des modifications qui vous permettront de progresser en douceur vers la position correcte. Comment Karna-Pidasana affecte-t-il le corps et la conscience ? Nombreux sont ceux qui apprécient cette posture de yoga car elle ferme complètement les sens (yeux et oreilles), procurant ainsi une profonde sensation de paix intérieure, à l'abri des distractions. Cette posture offre également de nombreux bienfaits pour la nuque et les épaules : elle étire les muscles du cou, de la colonne vertébrale et des jambes comme décrit précédemment. Son effet sur les organes abdominaux est identique, permettant à l'ensemble des muscles du tronc de se détendre. De plus, cette posture favoriserait la circulation sanguine vers la tête et pourrait être bénéfique en cas de problèmes d'oreilles, par exemple. Enfin, Karna Pidasana peut contribuer à réduire le stress, améliorer le sommeil, les fonctions cognitives et la concentration, et pourrait avoir un effet positif sur les troubles thyroïdiens. Amuse-toi bien à t'entraîner ! Image © seenad / 123rf.com
Purna Dhanurasana - Arc complet
par Nick
le mai 14 2018
Purna Dhanurasana - Arc complet En Hatha yoga, outre la posture du lotus bien connue , il existe de nombreuses autres postures que vous pouvez adopter pendant la méditation. Celles-ci étirent vos muscles et vos tendons, vous procurant ainsi force et énergie supplémentaires. C'est particulièrement important pour votre santé physique et mentale si vous restez assis de longues heures chaque jour. L'une de ces postures, ou asanas, est « Dhanurasana ». « Dhanu » signifie « arc », car durant cet exercice, le corps prend la forme d'un arc plus ou moins tendu. Cela étire notamment les muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Dhanurasana peut également avoir un effet positif sur la digestion. Cependant, la posture peut être difficile, surtout pour les débutants, car la coordination des mains et des bras est inhabituelle et différents groupes musculaires sont sollicités. Une version simplifiée de Dhanurasana est recommandée aux débutants. Les pratiquants plus avancés, quant à eux, peuvent essayer la posture de l'arc complet, ou Purna Dhanurasana. Purna Dhanurasana - Instructions
(Vous pouvez aussi commencer par Dhanurasana pour voir jusqu'où vos muscles peuvent s'étirer.)
Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis de yoga et respirez calmement. Maintenant, expirez et pliez les genoux au maximum. Vos talons doivent toucher vos fesses.
Soulevez légèrement le haut du corps, puis saisissez vos chevilles ou vos orteils par l'extérieur (le pouce entre le gros orteil et le deuxième orteil). Commencez par le pied droit et la main droite. Veillez à ce que vos genoux ne soient pas écartés plus que la largeur des épaules.
Maintenant, inspirez profondément et soulevez le haut de votre corps et vos cuisses. Laissez lentement votre tête retomber en arrière.
Avancez vos coudes jusqu'à ce qu'ils se rejoignent devant votre visage. Vos orteils devraient alors toucher votre tête. Commencez par le côté droit.
Enfoncez profondément votre os pubien dans le sol.
Inspirez et expirez profondément. Essayez de respirer dans le dos, au niveau du haut du corps.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Puis expirez profondément et relâchez la position.
Variantes et conseils pour cette position de yoga Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en yoga, que votre corps manque de souplesse et que vous avez des difficultés de coordination, commencez par une posture douce (Dhanurasana) et évitez absolument d'étirer votre colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser des élastiques ou placer une serviette roulée sous vos cuisses pour faciliter le mouvement. Les débutants doivent veiller à garder les genoux et les pieds écartés à la largeur des épaules. Souvent, ces parties du corps sont trop écartées, ce qui peut entraîner des problèmes et des tensions aux genoux. De plus, le poids du corps doit reposer sur le bas-ventre et non sur les hanches. Vous pouvez effectuer Purna Dhanurasana après Bhujangasana et Salabhasana . Ces poses se complètent bien. Les praticiens avancés peuvent également se balancer pendant Purna Dhanurasana. Pour quelles maladies Purna Dhanurasana aide-t-elle ? Purna Dhanurasana est une posture de yoga qui peut paraître difficile, mais qui est en réalité très efficace. Elle commence par un massage doux de la région abdominale, ce qui peut soulager la constipation, les maux d'estomac et autres troubles gastro-intestinaux. Elle stimule également la digestion, ce qui peut être bénéfique pour les personnes au régime. Les crampes menstruelles peuvent aussi être apaisées grâce à cette posture. De plus, Purna Dhanurasana étire et renforce de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles du dos, de la poitrine, des abdominaux et des cuisses. Cet exercice peut également favoriser la santé de la colonne vertébrale. Sur le plan psychologique, la posture ouverte, le regard tourné vers le haut, peut principalement susciter un sentiment d'exaltation et de confiance en soi. De plus, l'énergie est libérée au niveau de la poitrine et de la gorge, ce qui peut améliorer la respiration. Quand ne devriez-vous pas effectuer Purna Dhanurasana ? La posture de l'Arc complet (Purna Dhanurasana) exige une pratique considérable et une bonne condition physique, notamment une colonne vertébrale souple. Par conséquent, en cas de problèmes de dos ou de cou, il est conseillé de consulter un médecin avant d'entreprendre Purna Dhanurasana. Les femmes enceintes et les personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale abdominale doivent également choisir une autre posture. Image © solstizia / 123rf.com
Exercices de yoga assis : asanas précieux
par Nick
le mai 08 2018
Exercices de yoga assis : asanas précieux
La nuque est une zone du corps souvent négligée. Elle est fréquemment éclipsée par le dos, sur lequel on se concentre surtout lorsqu'il est tendu et douloureux. Pourtant, c'est précisément de la nuque que peuvent provenir de nombreux maux. Une tension musculaire au niveau de la nuque peut se manifester par des maux de tête, des douleurs aux épaules et aux bras, voire des insomnies. La nuque est fréquemment sollicitée, voire sursollicitée, au quotidien. Ce phénomène est particulièrement marqué chez les personnes travaillant longtemps sur ordinateur.
Le yoga propose de nombreux exercices pour renforcer et détendre les muscles du cou. Les postures assises sont idéales pour cela. Nous vous en présenterons quelques-unes dans cet article.
Quatre exercices de yoga assis
Yoga Mudra : Flexions avant en position du lotus
Dans le Yoga Mudra, vous expérimentez un allongement parfait de la nuque. En vous penchant vers l'avant, vous vous inclinez devant la création, source de vos racines et de vos ailes, et vous détendez votre nuque, progressivement, à mesure que vous vous laissez imprégner par l'étirement doux de cette posture. Vous vous penchez également vers l'avant à votre bureau. Cependant, cet allongement de la nuque est bien différent de celui offert par les exercices de yoga assis : alors que vous pouvez ressentir une raideur dans la nuque et regarder souvent à droite et à gauche en travaillant à votre bureau, le Yoga Mudra est une véritable libération. Vous vous immergez de plus en plus dans cette posture, allongeant et détendant la zone de votre nuque, et apprenant à lâcher prise progressivement, tant physiquement que mentalement.
Bandha Padmasana : position du lotus liée
La posture du lotus lié est un exercice de yoga assis particulièrement adapté aux pratiquants avancés. Elle détend la nuque comme la flexion avant du lotus, mais de façon plus intense : en attachant vos bras derrière le bas de votre dos, vous abaissez doucement vos épaules. Cela crée la liberté de mouvement de la nuque dont on parle souvent en yoga ou en sport avec l’expression « épaules éloignées des oreilles ». Contrairement aux épaules relevées, la nuque est ainsi parfaitement détendue, faisant du lotus lié un exercice de yoga assis idéal pour la nuque. Essayez-le et voyez comment votre nuque se sent dans cette position !
Garbhasana : Position de l'embryon
La position fœtale est une asana qui offre une protection et une relaxation complètes. Existe-t-il une posture plus apaisante que celle d'un enfant dans le ventre de sa mère ? Cette posture, également connue sous le nom de posture de l'enfant, est naturellement un exercice de yoga assis bénéfique pour la nuque. C'est un exercice holistique qui aide à détendre le corps, l'esprit et l'âme, vous donnant la force nécessaire pour affronter les défis de la vie. C'est aussi une posture de yoga assise idéale pour équilibrer des asanas plus intenses ou pour conclure une séance de yoga.
Virasana : Guerrier
La posture du guerrier est une autre posture de yoga assise qui favorise la santé de la nuque et le bien-être général. Ici aussi, les bras orientés vers le bas soulagent la pression sur la nuque en augmentant l'espace entre les épaules et les oreilles, ce qui offre une plus grande liberté de mouvement au cou. Virasana, également connue sous le nom de posture du guerrier, est une autre posture de yoga assise qui peut soulager les douleurs dorsales. Cette posture est également utilisée pour détendre les jambes après une longue journée de travail. Votre esprit peut également trouver la paix dans cette position. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi pratiquer la méditation ou un exercice de respiration (Pranayama) dans la posture du guerrier pour vous ressourcer et vous régénérer.
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Uddiyana Bandha : La fermeture de la paroi abdominale, en rentrant l'abdomen.
par Nick
le mars 06 2018
Uddiyana Bandha : La fermeture de la paroi abdominale, en rentrant l'abdomen. L'exercice Uddiyana Bandha est adapté même aux débutants en yoga grâce à sa simplicité d'exécution. Littéralement, il se traduit par le « verrouillage » (Bandha) de la paroi abdominale (Uddiyana). Le but de cet exercice est donc de contracter les abdominaux vers le haut après l'expiration. Il vise également à aider à contrôler le prana (énergie vitale) lors des différentes postures de yoga. De par sa simplicité, c'est un exercice de bandha idéal qui peut facilement être intégré ou enrichi dans un programme de yoga existant. Quels effets pourrait avoir l'Uddiyana Bandha ? Selon la tradition, cet exercice est considéré comme un mudra abdominal avancé, bien que relativement facile à réaliser d'un point de vue purement physique. Il est réputé masser les organes abdominaux et favoriser une digestion harmonieuse. On pense également qu'il aide à se reconnecter à son centre intérieur, source de courage, d'enthousiasme et de confiance en soi. Ainsi, contracter les abdominaux peut avoir des bienfaits qui dépassent le simple aspect physique. À vous de découvrir si cet exercice vous convient et vous apporte de tels bienfaits potentiels. Nous allons donc vous montrer comment pratiquer l'Uddiyana Bandha. Notez cependant qu'il existe plusieurs variantes ; nous vous présenterons ici la plus courante. Étape par étape : Comment réaliser Uddiyana Bandha Pour commencer, tenez-vous debout, les mains posées sur les cuisses. Gardez le dos bien droit et prenez trois à cinq respirations profondes. Penchez-vous ensuite en avant, le buste penché, et posez vos paumes sur vos genoux. Étirez légèrement vos fesses et abaissez votre menton vers votre poitrine. Dans cette position, vous pouvez commencer l'Uddiyana Bandha. Expirez complètement en posant vos paumes sur vos genoux. Au lieu d'inspirer immédiatement, contractez consciemment et fortement votre abdomen vers l'intérieur. Comme vous avez déjà expiré, votre abdomen se contractera profondément, créant un espace creux. En suivant les instructions, contractez votre paroi abdominale non seulement vers l'intérieur, mais surtout vers le haut, ce que permet la posture penchée. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ en inspirant. Il est important que toute la région abdominale soit contractée vers la colonne vertébrale. Le mieux est de déterminer par vous-même combien de temps vous pouvez maintenir cette position. Uddiyana Bandha n'est jamais une compétition ni une torture pour votre corps. Essayez de déterminer combien de temps vous pouvez confortablement, mais avec un sentiment de défi, retenir votre respiration après avoir expiré et contracter votre paroi abdominale, ainsi que vos organes internes, vers votre colonne vertébrale. Si vous atteignez lentement votre limite, ne forcez pas davantage, mais relâchez Uddiyana Bandha. Pour sortir de l'exercice, relâchez la contraction de vos abdominaux afin que votre ventre reprenne sa forme normale. Inspirez profondément, redressez-vous et détendez-vous. Vous pouvez répéter cet exercice d'Uddiyana Bandha plusieurs fois ; nous recommandons environ cinq fois. Cet exercice est plus efficace le matin à jeun. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est conseillé de pratiquer l'Uddiyana Bandha chaque matin. N'ayant rien mangé ni bu avant l'exercice, la contraction des abdominaux sera plus facile et vous éviterez de perturber votre estomac et vos intestins pendant la digestion. Image © fizkes / 123rf.com
Tolangulasana : Trouver l'équilibre dans la balance
par Nick
le févr. 19 2018
Tolangulasana : Trouver l'équilibre dans la balance Tolangulasana est la posture de l'équilibre. Elle fait partie des postures d'équilibre qui exercent un charme captivant avant même qu'on ne les observe. Son effet est à la hauteur de son nom : l'équilibre. Vous pouvez vous attendre à un équilibre intérieur et extérieur, à une harmonie et une sérénité profondes. Ici, vous pouvez en apprendre davantage sur cette posture empreinte de beauté et de grâce. Rester concentré sur l'exercice
Dans Tolangulasana, le corps prend la forme d'une balance. Le torse et la tête, étirés en diagonale vers le haut, forment une première écaille. Les jambes, croisées en lotus et également soulevées du sol, constituent la seconde écaille. Le bassin repose sur les mains, assurant l'ancrage au sol. Les avant-bras et les coudes, posés au sol, offrent stabilité. Les effets sur le corps, l'esprit et l'âme Le nom même de « Balance » évoque l'équilibre que cet exercice vous procure. Vous vous sentez ancré·e en vous et protégé·e par une force supérieure. Grâce à cet équilibre, à la posture harmonieuse de vos membres, vous ressentez une énergie qui vous accompagne tout au long de la journée. Tolangulasana est également un exercice très efficace sur le plan physique. Il renforce particulièrement les muscles des épaules et des bras, qui vous soutiennent dans cette posture. En contractant vos abdominaux et en rapprochant votre tête de votre poitrine, vous renforcez également vos muscles abdominaux et pectoraux. La tension exercée sur vos muscles abdominaux a aussi un impact sur vos organes internes. La pression créée par la contraction de l'abdomen et la limitation des mouvements des jambes et du torse masse délicatement les organes internes. Cela peut être bénéfique, par exemple, en cas de ballonnements ou de constipation. Quelle est la meilleure façon de s'exercer à la gamme ? Pour la posture d'équilibre, il vous faut de la force dans les bras et de la souplesse au niveau des hanches et des genoux. Vous pouvez travailler ces deux aspects séparément, en commençant par cette posture. Par exemple , le chien tête en bas ou la posture du cobra vous aideront également à développer la force de vos bras. Vous pouvez travailler la souplesse de vos hanches avec des postures comme le cygne, pratiquée en Yin Yoga. La posture du lotus est aussi une excellente préparation à Tolangulasana ! Quelle est la meilleure façon d'effectuer Tolangulasana ? Commencez par adopter la posture du lotus (Padmasana) . Ensuite, penchez-vous en arrière jusqu'à vous retrouver en Matsyasana, la posture du poisson . Puis, redressez-vous et prenez la posture d'équilibre, que vous maintiendrez pendant quelques respirations. Dans cette position, si vous rapprochez votre menton de votre poitrine, vous effectuez Jalandhara Bandha . Ce verrouillage du menton est un exercice important de Pranayama. L'objectif est de maintenir l'énergie dans la zone importante de la tête et du cou pendant un certain temps. Vous constaterez si vous ressentez des effets bénéfiques. Si ce n'est pas le cas, ce n'est tout simplement pas encore le bon moment, et vous pourrez réessayer plus tard. Faites ce qui vous semble bon ! Contre-indications pour Tolangulasana Il est déconseillé d'utiliser la balance en cas de blessure ou de gêne aux épaules ou aux bras. Les problèmes de genoux et de ménisques sont également à éviter, car les genoux sont pliés à un angle prononcé. Les problèmes de hanche constituent aussi une contre-indication. De plus, la grossesse est déconseillée en raison des tensions abdominales et de la pression exercée sur les organes internes. Dans tous ces cas, n'hésitez pas à demander conseil à votre professeur de yoga. Il vous proposera des alternatives adaptées à votre niveau et à votre condition physique. C'est ce qui fait du yoga une pratique si spéciale et accessible à tous ! Image © djvstock / 123rf.com
Eka Hasta Bhujasana : la pose de la trompe d'éléphant
par Nick
le févr. 10 2018
Eka Hasta Bhujasana : la pose de la trompe d'éléphant Certaines postures de yoga semblent défier les lois de la gravité, exerçant une fascination unique sur celui qui les observe. Eka Hasta Bhujasana appartient assurément à cette catégorie. Cette posture, où une jambe est posée sur un bras, procure une sensation d'apesanteur et incite naturellement à l'apprendre et à la reproduire. Vous découvrirez ici comment réaliser correctement Eka Hasta Bhujasana et quels sont les effets de cette asana sur le corps, l'esprit et l'âme. Le nom est programme (d'exercice) Comme beaucoup d'autres noms d'asanas de yoga, Eka Hasta Bhujasana vient du sanskrit et nous donne déjà une bonne idée de la posture. « Eka » signifie « un », « Hasta » signifie « main », « Bhuja » signifie « bras », et vous connaissez probablement déjà le terme « asana » pour « exercice » grâce à votre pratique du yoga. C'est un exercice où la jambe est placée au-dessus du bras ou de la main. L'apesanteur créée par le maintien en position assise classe cet exercice dans la catégorie des équilibres sur les bras. Outre Eka Hasta Bhujasana, son nom corporel, cette asana porte un autre nom particulièrement affectueux en yoga. Vous connaissez sans doute la tendance, en yoga, à nommer les postures d'après des animaux. Cet équilibre sur les bras est aussi souvent appelé « Trompe d'éléphant », et il suffit de regarder des photos ou des vidéos de cet exercice pour comprendre pourquoi. Adopter la posture de la trompe d'un éléphant
Asseyez-vous sur votre tapis et ancrez-vous consciemment au sol par vos ischions. Saisissez ensuite le pied d'une jambe et, en la gardant fléchie, tirez-la loin vers l'arrière. Vous sentirez immédiatement l'effet : une large ouverture de la hanche de ce côté. Glissez ensuite votre bras sous la jambe levée et posez votre avant-bras derrière votre genou. Pour plus de stabilité dans cette posture, il est important que l'arrière de votre genou soit en contact avec votre bras et que votre main du même côté soit bien ancrée au sol. Ancrez également la jambe au sol en appuyant votre talon dans le tapis et en ramenant votre jambe vers votre hanche. Enfin, les deux mains posées au sol près de vos hanches, vous pouvez prendre appui sur le tapis et rester suspendu au-dessus du sol pendant quelques instants. Bien préparer Eka Hasta Bhujasana La posture de la trompe d'éléphant exige avant tout deux choses : de la force dans les mains et les bras, et une bonne ouverture des hanches. Le yoga propose une grande variété d'exercices pour améliorer efficacement ces deux capacités. Vous pouvez travailler l'ouverture des hanches, par exemple, dans la posture du chameau , la posture du pigeon ou la posture du bébé heureux. Vous pouvez améliorer la force des mains et des bras dans la posture du chien tête en bas ou la posture du corbeau , qui vous initient également à des exercices d'équilibre. Effet holistique sur le corps, l'esprit et l'âme Eka Hasta Bhujasana est particulièrement efficace pour ouvrir les hanches et mobiliser l'articulation de la hanche. Elle renforce également les muscles des bras et des épaules. En somme, vous renforcez l'ensemble de votre musculature profonde, notamment vos abdominaux, car les exercices d'équilibre en yoga prennent toujours leur origine dans un tronc fort. Sur le plan mental et émotionnel, vous appréciez la sensation d'apesanteur de la posture. Cela peut influencer positivement des sentiments désagréables tels que l'anxiété ou le stress. Même en cas de conflit avec autrui, ou peut-être même avec vous-même, la sensation d'apesanteur, combinée à la détente de vos hanches, vous apporte un plus grand bien-être. Par conséquent, maintenez toujours Eka Hasta Bhujasana pendant quelques respirations. Remarque sur les contre-indications
Si vous souffrez d'une affection de la hanche ou d'arthrite aux doigts, il existe d'excellentes alternatives à Eka Hasta Bhujasana. Vos professeurs de yoga se feront un plaisir de vous les recommander ! Image © fizkes / 123rf.com
Sarvangasana - la pose de la bougie de yoga
par Nick
le févr. 07 2018
Sarvangasana - la pose de la bougie de yoga Sarvangasana, également connue sous le nom de posture sur les épaules ou posture de la bougie, est l'un des exercices les plus fascinants du Hatha Yoga . Sa raison réside dans sa polyvalence : lorsque vous étendez vos jambes vers le haut pour vous soutenir sur vos coudes et vos épaules, presque tous les muscles de votre corps sont sollicités. C'est d'ailleurs l'origine du nom sanskrit de cette asana. Le mot Sarvangasana est composé des trois termes Sarva, Anga et Asana, qui signifient respectivement « tout », « parties » et « posture », ou plus précisément, une posture englobant toutes les parties du corps. Mais comment réaliser cet exercice de yoga ? À quoi faut-il faire attention ? Quels sont ses autres bienfaits ? Et à qui est-il plus ou moins adapté ? Vous trouverez les réponses à ces questions ci-dessous. Sarvangasana, la posture sur les épaules - inversion classique Sarvangasana est l'une des 84 asanas principales. La posture sur les épaules est une inversion. La posture opposée est la posture du poisson, Matsyasana . Une inversion est une posture dans laquelle le corps est positionné de telle sorte que le cœur soit au-dessus de la tête. Il ne faut jamais se précipiter dans une telle posture ; il est essentiel d'y parvenir de manière contrôlée et progressive. Comment réaliser Sarvangasana ? Instructions étape par étape :
Vous êtes allongé sur le dos, les jambes serrées.
Placez vos bras le long de votre corps. Vos paumes doivent être tournées vers le bas.
À l'inspiration, soulevez les jambes et le bassin.
Soulevez vos fesses du sol et soutenez fermement le bas de votre dos avec vos deux mains.
Continuez à soulever votre dos et vos jambes en respirant de façon rythmée. Glissez vos mains plus près de vos omoplates et rapprochez votre poitrine le plus possible de votre menton. Votre dos, vos hanches et vos jambes doivent former une ligne droite. Respirez profondément par le ventre et détendez vos pieds et vos jambes.
Maintenez cette position aussi longtemps que cela vous est confortable. Au début, 20 à 60 secondes suffisent. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée jusqu'à trois minutes.
Pour sortir de cette position, il faut abaisser les deux bras et les appuyer fermement au sol.
Fléchissez légèrement les jambes vers l'arrière et enroulez lentement votre dos vers le bas. Utilisez vos bras comme freins.
Lorsque vos fesses touchent le sol, vous pouvez lentement abaisser vos jambes jusqu'au sol en utilisant vos muscles abdominaux. Après la posture sur les épaules, ramenez vos jambes vers votre poitrine pour relâcher les tensions du dos. Placez vos bras autour de vos genoux, en saisissant le poignet de votre autre main avec l'une d'elles. Inspirez profondément plusieurs fois en gonflant votre abdomen, puis relâchez vos bras et vos jambes. Tout au long de Sarvangasana, concentrez-vous sur la fluidité de vos mouvements.
Détendez-vous en position du cadavre.
Quels sont les avantages de la posture sur les épaules ? En Sarvangasana, la posture inversée par rapport à la position debout habituelle soulage la pression exercée sur les lombaires et les veines des jambes, contribuant ainsi à prévenir les varices. La nuque est étirée et les épaules renforcées. Le cœur et le système circulatoire bénéficient également de cette posture. Il en va de même pour la glande thyroïde : la pression et l’augmentation du flux sanguin l’harmonisent et l’équilibrent, aidant à prévenir les troubles métaboliques d’origine hormonale. L’amélioration de la circulation sanguine vers le cerveau a un effet positif sur les fonctions cognitives. La posture sur les épaules favorise le calme et l’équilibre. Conclusion La posture sur les épaules (Sarvangasana) présente de nombreux bienfaits : elle permet de percevoir son corps différemment. Cet exercice favorise la régénération et instaure harmonie et sentiment d’unité. Une certaine stabilité physique est nécessaire pour pratiquer Sarvangasana en toute sécurité. Il est important de pouvoir contrôler sa colonne vertébrale et ses articulations dans n’importe quelle posture afin de contrer les forces qui s’exercent sur elles. Cette asana est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes de dos ou cardiaques, d’hypertension artérielle ou de troubles oculaires tels qu’une pression intraoculaire élevée. Image © dragonimages / 123rf.com
Pashchimottanasana, ou flexion avant assise
par Nick
le févr. 03 2018
Pashchimottanasana, ou flexion avant assise Pashchimottanasana, aussi appelée la posture de la pince assise, est considérée comme une fontaine de jouvence. Cette asana renforce également le système immunitaire. Vous pouvez donc l'utiliser pour stimuler vos défenses immunitaires en cas de rhume. Le dos est étiré vers le haut. Vous découvrirez plus en détail les autres bienfaits de cet exercice, les points importants à retenir pour bien le réaliser, et bien plus encore ci-dessous. Comment pratique-t-on Pashchimottanasana ?
Pour vous préparer à Pashchimottanasana, étirez l'arrière de vos cuisses. Pour étendre vos bras, vous pouvez également utiliser une sangle en coton de 1,5 mètre de long , que vous placerez sur la plante de vos pieds. Ensuite, asseyez-vous au sol, jambes tendues et jointes. Vos orteils pointent vers votre corps ou vers le haut. Les débutants peuvent s'asseoir sur une surface surélevée, comme un coussin ou un tapis de yoga roulé.
Tirez vos muscles fessiers vers l'extérieur, à gauche et à droite, de sorte que les os de votre bassin soient en contact avec le sol.
Placez vos mains à côté de vos hanches, puis redressez-vous.
Maintenant, inspirez, étirez vos bras et votre colonne vertébrale vers le plafond et expirez.
Penchez-vous ensuite en avant en gardant le dos droit. Votre ventre doit reposer sur vos cuisses pour éviter les tensions dorsales et favoriser une respiration plus profonde. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale.
Placez vos bras le long de vos pieds. Veillez à garder les genoux fléchis et à ne pas rapprocher la plante de vos pieds, car cela réduirait l'efficacité de l'exercice.
Détendez vos épaules et maintenez cette position pendant une à cinq minutes. Pour sortir de Pashchimottanasana, tendez les bras vers l'avant et, à l'inspiration, redressez le torse et les bras. Votre colonne vertébrale doit rester droite. À l'expiration, abaissez les bras derrière le dos.
Quels sont les effets positifs de Pashchimottanasana ? Pashchimottanasana, la posture de la pince assise, est un exercice de Hatha Yoga . Il cultive la dévotion et la patience et, en plus de renforcer le système immunitaire, il a de nombreux effets bénéfiques sur le corps : les muscles des jambes et les extenseurs du dos sont étirés, et les articulations des hanches sont activées. La colonne vertébrale est renforcée et mobilisée, et la circulation sanguine vers le bassin est améliorée. Ceci a un effet positif sur les organes reproducteurs, comme les ovaires, et peut contribuer à prévenir l’impuissance. Les organes abdominaux sont stimulés, harmonisant ainsi la digestion. Cet exercice de yoga peut aider à réduire la graisse du ventre et des hanches . De plus, il renforce les reins, favorisant ainsi l’élimination des toxines. La pince assise de Pashchimottanasana procure également des bienfaits énergétiques et mentaux : grâce à la respiration profonde, l’énergie est dirigée vers le haut, et tous les chakras situés le long de la colonne vertébrale sont activés. Pashchimottanasana, surtout lorsqu’elle est maintenue longtemps, est l’une des postures les plus stimulantes sur le plan énergétique. L’esprit s’apaise. On favorise la patience, la persévérance, l'équilibre et la sérénité. Conclusion
La posture de la pince (Pashchimottanasana) peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur le corps et l'esprit. Cependant, il est important d'adopter une posture correcte. Ne pliez pas le dos ni les genoux et ne haussez pas les épaules vers les oreilles. Concentrez-vous sur une respiration abdominale profonde et consciente. Allongez votre colonne vertébrale à l'inspiration et dirigez votre souffle vers votre poitrine. À l'expiration, contractez vos abdominaux et accentuez la flexion des hanches. Pashchimottanasana est déconseillée en cas de blessure au dos ou de problèmes tels qu'une hernie discale, une inflammation abdominale ou une diarrhée. La prudence est également recommandée pendant la grossesse . Image © kapu / 123rf.com
Shashankasana : de la posture du lapin à la posture sur la tête
par Nick
le janv. 31 2018
Shashankasana : de la posture du lapin à la posture sur la tête La posture sur la tête est un exercice que beaucoup de pratiquants de yoga ne peuvent ou ne souhaitent pas réaliser immédiatement. Pour beaucoup, se tenir sur la tête représente un défi au départ. Dans ce contexte, la posture du lapin (Shashankasana) est un bon exercice. Dans Shashankasana, la tête repose également au sol, mais sans que tout le poids du corps ne repose dessus. De ce fait, de nombreux débutants se sentent rapidement suffisamment en confiance pour tenter cet exercice. Vous trouverez ici toutes les informations importantes concernant les asanas. La posture du lapin Imaginez la scène : vous apercevez soudain un lièvre ou un lapin dans un champ. Souvent, ces animaux se tapissent dans un creux, craignant les prédateurs, mais leurs oreilles – leurs « oreilles », comme on les appelle – restent bien dressées. Vous pouvez facilement reproduire cette posture en Shashankasana. Répartissez le poids de votre corps sur trois points : vos talons, vos genoux et votre tête. Joignez vos mains derrière votre dos. Selon l'intensité de l'étirement souhaité, vous pouvez étendre vos bras vers le haut ou même un peu plus haut au-dessus de votre tête. Prenez Shashankasana La meilleure façon d'accéder à la posture du Lapin est de partir de Vajrasana, la posture du Diamant . Une autre option consiste à commencer à quatre pattes. Placez votre tête entre vos mains sur le tapis ou toute autre surface de votre choix. Une surface antidérapante est essentielle ! Positionnez votre tête de façon à ce que le sommet de votre crâne repose au centre et prenez le temps de vérifier cette position et de la réajuster si nécessaire. Ce n'est que lorsque vous vous sentez à l'aise que vous pouvez relâcher vos mains et les joindre derrière votre dos. Ensuite, tendez vos bras et concentrez-vous sur l'étirement de vos épaules et de votre poitrine en étendant vos bras verticalement vers le haut ou même plus loin vers l'arrière. Restez détendu dans cette posture pendant quelques respirations, puis relâchez. La posture de l'Enfant offre une bonne occasion de réfléchir aux effets de la posture. Restez également dans cette position pendant un moment. Les effets de Shashankasana sur votre corps
Vous ressentirez probablement l'étirement immédiatement au niveau des épaules et de la poitrine. C'est un excellent complément à de nombreuses activités professionnelles, par exemple si vous passez toute la journée penché sur un ordinateur ou si vous devez porter des charges lourdes. La mobilité de vos épaules s'améliorera et votre cou sera agréablement renforcé. Tout cela peut vous soulager si vous souffrez fréquemment de tensions ou de douleurs aux épaules et au cou, ou de maux de tête. En Shashankasana, vous ressentirez une profonde détente du dos après quelques instants. Le lâcher-prise est le principe fondamental, une aide précieuse dans de nombreux exercices de yoga. En respirant consciemment dans le ventre, Shashankasana procure également un massage doux des organes abdominaux, favorisant ainsi une bonne digestion. Énergie et détente grâce au lapin D'un point de vue énergétique, Shashankasana agit sur le troisième œil et le chakra coronal . Ceci est étroitement lié à l'amélioration de la circulation sanguine au niveau de la tête observée dans la posture du Lapin. Cette meilleure circulation sanguine est également bénéfique pour l'esprit, notamment en améliorant la concentration. Elle est aussi un atout précieux pour les yeux et contribue à atténuer la fatigue. De plus, la paisible posture du Lapin offre un contrepoids au stress et au rythme effréné du quotidien, vous procurant la tranquillité de votre propre « creux du Lapin », essentielle à notre bien-être. Shashankasana rétablit l'harmonie et l'équilibre ! Image © fizkes / 123rf.com
Ardha Bhekasana - la demi-grenouille
par Nick
le janv. 24 2018
Ardha Bhekasana - la demi-grenouille La demi-grenouille, également connue sous le nom d'Ardha Bhekasana en sanskrit, est une variante de la posture du cobra qui favorise la mobilité, la souplesse et la force. Les épaules, les jambes et le dos sont les muscles les plus sollicités dans cette posture. Elle étire tout le haut du corps et renforce les muscles du dos. Dans cette posture, la poitrine et toute la partie avant du corps s'ouvrent, et le bas-ventre s'étire, offrant ainsi aux organes internes l'espace nécessaire pour se déployer. L'ouverture des poumons permet de profiter de respirations particulièrement profondes. La demi-grenouille étire également les muscles des cuisses et des chevilles, améliorant ainsi la souplesse de ces zones. Elle renforce les épaules, les bras et le cou. La respiration est également un élément clé de la posture. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les femmes, car il peut soulager les problèmes utérins et les irrégularités menstruelles. Il est également utile pour les personnes ayant les pieds plats ou un affaissement de la voûte plantaire. Par ailleurs, la demi-grenouille stimule le système digestif. Cet exercice a également un effet positif sur le deuxième chakra , activé par Ardha Bhekasana et stimulant ainsi l'énergie sexuelle. Cependant, évitez la posture de la demi-grenouille si vous souffrez d'insomnie, de migraines ou de problèmes de tension artérielle. Cette position est également néfaste pour les épaules, le dos et les genoux s'ils sont blessés. En cas de douleur aux genoux, soyez délicat lorsque vous appuyez sur vos chevilles. L'exécution correcte d'Ardha Bhekasana Avant de commencer Ardha Bhekasana, vérifiez quelle narine vous utilisez le plus pour respirer. Ensuite, passez à la posture du Cobra (Bhujangasana). Pour cela, allongez-vous sur le ventre, face contre terre. Appuyez-vous sur vos avant-bras, les mains à plat sur le sol. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules. Inspirez et expirez profondément. Placez vos mains devant vous, paumes vers le bas. Votre torse est en position de Cobra, la poitrine relevée. Vos jambes sont tendues vers l'arrière. Commencez Ardha Bhekasana en écartant les jambes à la largeur des hanches. Si vous constatez que votre narine droite est plus active, passez à la posture de la Demi-Grenouille en amenant votre main gauche vers votre coude droit, jusqu'à ce que votre bras gauche soit devant vous. Pliez ensuite votre jambe droite et ramenez votre pied vers vos fesses. Levez votre main droite et attrapez votre pied droit, en le ramenant vers votre hanche. Appliquez une légère pression pour étirer le muscle de votre cuisse. Intensifiez l'étirement en ramenant votre pied vers le sol, près de votre hanche. Veillez à ce que votre coude soit près de votre cage thoracique et non pointé vers l'extérieur. Faites pivoter votre main jusqu'à ce que le bout de vos doigts soit dirigé vers votre torse. Cette rotation soulèvera davantage votre coude et positionnera le talon de votre main contre votre jambe. Redressez ensuite votre colonne vertébrale en contractant vos muscles pectoraux. Maintenez la posture d'Ardha Bhekasana pendant au moins trois respirations profondes, puis répétez la demi-grenouille de l'autre côté. Conseils pour la demi-grenouille
Si votre dos n'est pas assez fort pour cet exercice, vous pouvez placer un coussin sous vos côtes pour vous aider à maintenir la position. Lors de la posture de la demi-grenouille, essayez de garder le corps droit et d'éviter les torsions latérales. Une respiration profonde vous aidera à trouver l'immobilité dans la posture. Vous pouvez également modifier l'exercice en étendant votre avant-bras. Cela intensifiera l'étirement. Par ailleurs, vous pouvez vous préparer à Ardha Bhekasana avec la posture de l'arc , la posture du sphinx et la posture du héros . Image © summer78 / 123rf.com