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Posture de la tête de vache (Gomukhasana) Les deux postures assises, Gomukhasana et Vajrasana, sont des postures de méditation qui favorisent une relaxation profonde. Dans Gomukhasana, également connue sous le nom de posture de la tête de vache, les jambes sont croisées. Cet asana facilite la respiration et ouvre le cœur et le bassin. Simultanément, il détend les muscles des épaules et étire ceux de la poitrine. Vajrasana, aussi appelée posture du talon, se traduit littéralement par posture du diamant. Cet asana crée des conditions idéales pour la pratique du pranayama (contrôle du souffle ) pendant la méditation , grâce à un alignement particulièrement optimal du dos. Comment réaliser correctement la posture de la tête de vache (Gomukhasana). Dans la posture de la tête de vache (Gomukhasana), les jambes sont superposées, genoux l'un au-dessus de l'autre, formant une ligne verticale. Pour adopter cette position assise, commencez par vous mettre à quatre pattes. Ensuite, ramenez votre genou gauche derrière votre genou droit et posez les deux genoux au sol. Vos jambes formeront alors un V. Abaissez lentement vos fesses vers le sol. Si cette position est trop difficile, vous pouvez utiliser un support, comme une couverture placée sous vos pieds. Dans Gomukhasana, vos chevilles peuvent se reposer. Pour cela, pointez vos orteils vers l'arrière et étirez-les de manière détendue. Outre cette position assise, vous pouvez également joindre vos bras derrière votre dos. Pour ce faire, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, pliez-le et placez votre paume gauche entre vos omoplates. Tendez votre bras droit sur le côté, en partant du bas et en l'arrière, également vers vos omoplates. Joignez ensuite vos mains derrière votre dos. Gardez la nuque droite et le regard droit devant vous pendant tout l'exercice. Respirez calmement dans cette position. Puis, relâchez doucement vos mains et soulevez vos hanches du sol pour revenir à quatre pattes. Répétez de l'autre côté. Position à genoux (Vajrasana) Ce à quoi vous devez faire attention en position à genoux (Vajrasana). En position à genoux, aussi appelée posture du diamant, vous êtes assis sur vos jambes. Vos tibias reposent à plat sur le sol, vos mollets et vos cuisses se touchant. Placez la plante de vos pieds de part et d'autre de votre anus, contre vos fesses. Lorsque vous êtes à genoux, veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément sur vos chevilles et vos genoux. Beaucoup trouvent cet exercice douloureux au début, mais cette sensation disparaît généralement rapidement. Vous pouvez masser les zones sensibles avec les deux mains pour soulager les tensions. Cependant, il est important d'être à l'écoute de votre corps et de revenir doucement à la position initiale si nécessaire. Dans la posture du diamant, il est préférable de placer vos mains sur vos genoux, aussi près que possible l'une de l'autre. Si vous exécutez Vajrasana correctement, votre tête, votre cou et votre torse seront alignés. Cette position assise vous permet de rester assis longtemps et détendu pendant votre méditation. On dit que la pratique régulière de cette posture favorise une posture stable. Cet exercice favorise également votre capacité à rester ferme et à persévérer face aux situations difficiles du quotidien. Les effets positifs des postures assises Gomukhasana et Vajrasana En Gomukhasana (posture du géant), les muscles du haut du corps sont étirés et la colonne vertébrale est parfaitement alignée. Cet exercice favorise l'ouverture de la cage thoracique et du cœur, stimulant ainsi une meilleure respiration. Il renforce également les muscles des épaules et des bras et améliore la flexibilité des genoux, des poignets et des chevilles. Pratiquer Vajrasana (posture de la vie) environ une demi-heure après un repas facilite la digestion. Cet exercice réduit également les ballonnements et autres troubles digestifs. De plus, cette posture assise renforce les muscles et les nerfs des jambes, soulageant ainsi les douleurs aux jambes et aux pieds. Enfin, cette asana est indiquée pour soulager les problèmes de hanche. Image © byheaven / 123rf.com

La pose de l'arc (Dhanurasana et Urdhva Dhanurasana) Le nom de cette asana provient de l'arc utilisé par les archers. Dans cette posture, vous formez l'arc avec vos jambes et votre torse, vos bras faisant office de corde. En Dhanurasana (posture de l'arc), vous vous allongez sur le ventre et ouvrez la poitrine. Cet exercice étire la colonne vertébrale tout en détendant et renforçant les muscles des épaules et du haut du dos. Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc) est la version inversée de la posture de l'arc : vous vous tenez fermement au sol, les pieds et les mains bien ancrés au sol, et votre colonne vertébrale est arquée vers le haut. Comment adopter la bonne position pour la posture de l'arc (Dhanurasana) Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga . Placez vos bras détendus le long du corps, paumes vers le haut. Ancrez fermement vos orteils dans le tapis. Concentrez-vous sur une respiration régulière et pliez les genoux jusqu'à ce que vos talons soient le plus près possible de vos fesses. Attrapez vos chevilles avec vos mains et écartez vos pieds et vos jambes à la largeur des hanches. Inspirez et soulevez vos talons, en soulevant également vos cuisses. Simultanément, laissez votre poitrine se soulever avec ce mouvement, en rapprochant vos omoplates. À votre prochaine expiration, soulevez le coccyx sans contracter les muscles du dos. Accompagnez ce mouvement de levée de la tête, mais fixez votre regard droit devant vous, pas vers le haut. Pour maintenir l'équilibre, contractez vos abdominaux, qui devraient maintenant reposer sur le tapis. Fermez les yeux et restez dans cette position pendant quelques respirations. Sentez votre cœur s'ouvrir et une nouvelle énergie l'envahir. Après avoir relâché la posture en douceur, restez allongé(e) à plat ventre sur le sol pendant quelques instants. La variante Urdhva Dhanurasana - la pose de l'arc inversé Cette posture est souvent appelée la posture du pont. En réalité, Urdhva Dhanurasana signifie « l'arc tourné vers le haut ». Commencez cet exercice de flexion arrière en vous allongeant sur le dos. Pliez les jambes et écartez les talons à la largeur des hanches, près des fesses, à une distance confortable. Gardez les talons bien ancrés au sol pendant tout l'exercice. Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête et placez les mains derrière vous, près des oreilles. Veillez à garder les doigts écartés et à appliquer une pression à la base des index et des pouces. Vos épaules se soulèveront déjà légèrement du sol. Puis, appuyez fermement les talons au sol et, en soulevant le buste, rentrez le nombril vers le sternum pour former l'arc inversé. Assurez-vous d'effectuer le mouvement ascendant en expirant. Ensuite, appréciez la sensation d'ouverture du cœur et l'étirement de la colonne vertébrale pendant quelques respirations. Si vous avez du mal à adopter immédiatement la posture de l'arc inversé, commencez par une étape intermédiaire : posez votre tête sur le sommet de votre crâne et habituez-vous à cette posture pendant quelques respirations. À votre prochaine expiration, vous pourrez alors réaliser la posture complète d'Urdhva Dhanurasana. Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous tenez l'arc Soyez attentif à la position de votre tête dans la posture de Dhanurasana. Beaucoup de personnes étendent trop la tête vers l'avant dans cet exercice, ce qui peut provoquer des maux de tête dus à une sursollicitation des cervicales. La tête doit toujours rester alignée avec la courbure de la colonne vertébrale. Même dans Urdhva Dhanurasana, lorsque vous effectuez une étape intermédiaire en vous tenant sur votre chakra coronal, assurez-vous d'avoir une posture stable et évitez absolument de tourner la tête. L'effet positif de la tenue de l'arc Ouvrir l'avant du corps libère la cage thoracique et favorise une respiration aisée. Cet exercice procure également un effet apaisant sur l'esprit. Sur le plan énergétique, il ouvre le chakra du cœur , permettant ainsi de reconnaître et d'exprimer ses émotions. De plus, il active le chakra de la gorge, associé à la communication. Physiquement, ces deux asanas sollicitent les bras, les fessiers et les abdominaux. Parallèlement, elles étirent la colonne vertébrale, le dos et les épaules. La posture de l'arc stimule la digestion, tonifie les muscles et encourage une bonne posture au quotidien. Image © byheaven / 123rf.com

La posture du pigeon - Kapotasana - Flexions arrière en yoga Eka Pada Kapotasana est un exercice très bénéfique appartenant à la catégorie des asanas. Également connue sous le nom de « posture du pigeon », cette pratique de yoga réputée fait partie du Hatha Yoga . L'objectif de ce style de yoga est d'harmoniser le corps et l'esprit. Cet objectif est atteint grâce à la méditation , aux exercices de respiration et aux postures physiques. Kapotasana, la posture du pigeon, appartient à cette dernière catégorie et représente un aspect crucial pour parvenir à l'harmonie des énergies physiques et mentales. Kapotasana permet d'activer l'énergie du cœur. Pour pleinement ressentir les bienfaits de la posture du pigeon, il est recommandé d'avoir quelques notions de yoga de base. Cet asana est considéré comme avancé. Un apprentissage attentif et une pratique consciente de cet exercice physique ancestral sont essentiels pour profiter pleinement de ses bienfaits spirituels. La pratique experte de Kapotasana (la posture du pigeon) consiste principalement à explorer consciemment ses émotions. Cette posture aide à redécouvrir des émotions enfouies et à leur donner l'espace nécessaire pour s'épanouir. La respiration profonde et calme ouvre la cage thoracique, permettant à l'énergie du cœur de circuler librement. Kapotasana étire également efficacement les muscles des hanches. Cet effet est dû à la connexion entre les muscles des cuisses, des fessiers et des hanches et ceux du dos. Une pratique de yoga bien exécutée comme la posture du pigeon peut libérer les tensions corporelles susceptibles d'entraîner des douleurs dorsales. Les problèmes de dos figurent parmi les affections les plus courantes dans le monde occidental. Kapotasana constitue une alternative bénéfique aux exercices sur machines en salle de sport, surtout lorsque l'on manque de temps pour faire de l'exercice. Une fois apprise et bien intégrée, la posture du Pigeon (Kapotasana) se pratique facilement à la maison, à tout moment. Un tapis de yoga suffit pour une meilleure stabilité et un confort accru. Peu d'espace est nécessaire, Kapotasana convient donc même aux petites pièces. Cette posture ouvre la poitrine, le cœur et les épaules, tout en favorisant la force, l'endurance et la patience. Plus douce et plus calme, elle permet d'affronter le stress du quotidien avec sérénité : les bienfaits d'Eka Pada Kapotasana sont nombreux et significatifs. Voici un bref guide pour pratiquer la posture du pigeon. Celle-ci repose sur une posture précise et une respiration correcte pour exploiter pleinement le potentiel de cette asana. Elle se compose de trois phases. La première étape consiste à adopter la bonne position. À quatre pattes sur le tapis, amenez lentement votre genou droit vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit entre vos mains. Ce faisant, votre genou doit être légèrement tourné vers l'extérieur, de sorte que votre pied droit soit aligné avec votre cuisse droite. Ensuite, tendez votre jambe gauche vers l'arrière. Votre pied droit doit toucher votre aine gauche. Il est particulièrement important de bien redresser votre colonne vertébrale. Enfin, inspirez profondément. La deuxième phase se concentre sur la position correcte pour expirer. Veillez à garder les bras fléchis et à abaisser le haut du corps jusqu'à ce que votre front touche le sol. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations, en respirant profondément dans la poitrine. Une expiration correcte libère les tensions dans le sol, et votre corps s'allonge et s'aplatit doucement. Dans la troisième et dernière phase, étendez très lentement les deux bras vers l'avant. Joignez ensuite vos mains et maintenez cette position pendant plusieurs respirations profondes. À l'expiration, soutenez le haut de votre corps et redressez-vous. Idéalement, repliez les orteils de votre pied gauche et poussez lentement sur vos bras pour vous relever du sol. Vous pouvez ensuite changer de côté et réaliser Kapotasana, genou gauche vers l'avant. Image © byheaven / 123rf.com

Exécution et bienfaits d'Anantasana - l'étirement latéral en position couchée La posture du Vishnu couché sur le côté, également appelée Anantasana ou posture de Vishnu endormi, est un exercice de yoga destiné aux pratiquants avancés , car les débutants auront probablement des difficultés avec l'équilibre nécessaire à sa bonne exécution. Cette posture de yoga tire son nom du dieu Vishnu qui, selon des représentations célèbres de la mythologie hindoue, repose sur le flanc d'un serpent. Exécution d'Anantasana Allongez-vous sur le côté, bien droit, et tendez le bras au-dessus de votre tête (celui qui est au sol). Pliez le coude et posez votre tête sur votre main libre. Il est important que tout votre poids repose sur ce côté et que vous ne le déportiez ni vers l'avant ni vers l'arrière. Pliez le genou de la jambe du dessus et attrapez votre orteil. Tendez doucement la jambe de façon à ce que la plante du pied soit tournée vers le haut. Le genou de cette jambe doit être complètement tendu. Rapprochez ensuite la jambe tendue de votre tête jusqu'à former, idéalement, un angle droit avec votre torse et la jambe restée au sol. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis relâchez lentement. Changez ensuite de côté. Allongez-vous sur l'autre côté, attrapez votre autre orteil et tendez la jambe comme décrit précédemment. Quels sont les bienfaits d'Anantasana ? En pratiquant Anantasana, vous étirez les muscles du dos, des flancs, des cuisses et des mollets. Vos muscles obliques abdominaux, vos muscles des hanches et votre plancher pelvien sont renforcés, ce qui peut contribuer à prévenir les problèmes de dos et l'arthrose. La pratique régulière de cet exercice peut prévenir l'aggravation de l'arthrose et soulager la sciatique ; toutefois, en cas de doute, il est conseillé de consulter votre médecin afin de vous assurer que vous pouvez pratiquer cette posture de yoga sans problème. Ceci est particulièrement important si vous souffrez fréquemment de douleurs aux hanches, à la nuque ou aux cervicales. La position allongée sur le côté soulage la pression sur les intestins et stimule la circulation sanguine. Cet exercice a un effet positif sur la vessie ; les femmes bénéficient également d'un effet bénéfique sur leurs ovaires, et les crampes menstruelles sont réduites. Chez les hommes, la posture de yoga a un effet positif sur la prostate. L'exercice stimule le premier chakra et réduit les symptômes liés au stress tels que la fatigue et les maux de tête. Idéalement, il est recommandé d'intégrer cet exercice de yoga à une routine sportive existante afin que ses bienfaits soient amplifiés par d'autres asanas. Aide aux débutants Les débutants ont souvent du mal à garder l'équilibre dans la posture de Vishnu endormi, ce qui fait que le haut de leur corps a tendance à basculer vers l'avant ou vers l'arrière lorsqu'ils étendent la jambe du dessus. Pratiquer la posture avec un partenaire qui peut vous soutenir les épaules pour plus de stabilité facilite grandement l'exercice. Vous pouvez également pratiquer cette posture de yoga allongé face à un mur. La résistance du mur offre une meilleure stabilité à votre dos, l'empêchant de basculer vers l'arrière. En tant que débutant, il vous sera probablement difficile d'attraper vos orteils. Mais ne vous inquiétez pas : plus vous pratiquerez, plus vous vous en rapprocherez avec vos mains. Si vous n'y parvenez toujours pas, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour vous aider. Même si Anantasana vous paraît difficile au début, persévérez. Avec le temps, vous développerez la stabilité nécessaire dans le haut du corps pour réaliser Anantasana correctement. En tant que débutant, il est conseillé de montrer votre technique à un professeur de yoga, car de petites imperfections et des faiblesses posturales peuvent facilement apparaître. Image © byheaven / 123rf.com

Les douze asanas les plus importants du Hatha Yoga Le Hatha Yoga est l'un des styles de yoga les plus connus et les plus populaires au monde. Ce terme est composé des mots « ha », qui signifie « soleil », et « tha », qui signifie « lune ». Le terme sanskrit « Hatha » signifie quelque chose comme « puissant, conscient ». On peut en déduire que les exercices sont effectués avec force ou effort. Ce qui rend ces asanas si particuliers, c'est qu'ils renforcent le corps, l'esprit et l'âme. Cela ouvre les chakras et permet à l'énergie de circuler à nouveau librement. Très vite, vous constaterez que vous serez beaucoup plus calme et équilibré, tant mentalement que physiquement. Plus vous pratiquerez le Hatha Yoga intensément, plus votre être tout entier gagnera en concentration et en énergie. Les effets bénéfiques, tels que la réduction du stress, le soulagement ou la guérison des douleurs dorsales, de la dépression, des troubles du sommeil, etc., vous encourageront à poursuivre votre développement dans ce domaine. Passons maintenant aux douze exercices les plus importants qui, avec les différents exercices de respiration, constituent la base. Sirsasana, ou posture sur la tête , est considérée comme la « reine des asanas ». Premier exercice de ce type, elle consiste à tenir en équilibre sur les coudes, les bras et la tête. Une certaine endurance est nécessaire pour réaliser parfaitement cette posture. Cependant, vous serez surpris de constater à quel point elle contribue à soulager, voire à guérir, de nombreux maux et maladies. Pour les personnes qui passent leurs journées assises à un bureau, la posture sur la tête est particulièrement idéale pour se ressourcer. Sarvangasana, ou la posture sur les épaules . Contrairement à la posture sur la tête, votre corps repose sur vos épaules. Une respiration calme et régulière est essentielle. Essayez de maintenir la posture quelques secondes. Avec le temps, vous pourrez l'allonger jusqu'à plusieurs minutes. Cette position étire principalement la nuque et la poitrine et renforce l'ensemble du corps. Halasana est également appelée la posture de la charrue. Elle vise aussi à étirer la poitrine et la nuque. La flexion du buste vers l'avant étire principalement la colonne vertébrale, ainsi que les épaules et les cervicales. Ensuite, détendez-vous en Savasana, la posture du cadavre. Concentrez-vous sur une respiration correcte. Matsyasana, ou la posture du poisson . Cette position ouvre la cage thoracique et facilite la respiration. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes bronchiques. La respiration devient également plus profonde et plus détendue. Un autre avantage est qu'il permet de corriger les dommages posturaux, car cette posture réduit ou élimine la pression exercée sur les nerfs. Paschimottanasana, ou flexion avant , est l'une des asanas les plus importantes. La pression exercée sur la colonne vertébrale provoque des tensions et des douleurs. Cet exercice soulage cette pression. Il régénère également vos articulations, vos organes et votre système nerveux, leur permettant ainsi de mieux fonctionner. L'important dans ce mouvement, c'est de ne rien forcer. Respirez profondément pour prendre la posture et essayez de la maintenir pendant au moins 30 secondes. Bhujangasana, ou posture du cobra . Il est essentiel d'éviter de trop solliciter le bas du dos. Vous ne devriez ressentir aucune douleur. Redressez lentement votre corps et inclinez-le vers l'arrière. Concentrez-vous sur vos vertèbres et sentez ou visualisez-les se redresser une à une. Il serait bon que vous mainteniez cette position pendant une minute. Chacun peut répéter l'exercice plusieurs fois. La posture de Bhujangasana améliore principalement la digestion, renforce le dos, aide à réduire le stress, soulage les problèmes respiratoires et renforce les fessiers. Shalabhasana, ou la posture du criquet, se décline en deux versions : une demi-jambe et une jambe levée. Commencez par la première, où une seule jambe est levée. Il est important de garder le menton avancé pour étirer la colonne vertébrale. Avec un peu d'entraînement, vous maîtriserez la version complète, où les deux jambes sont levées simultanément. Cet exercice a de nombreux effets bénéfiques, notamment la stabilisation du transit intestinal. Dhanurasana signifie aussi posture de l'arc. Vous êtes en équilibre sur le ventre. Essayez de respirer calmement, en inspirant et en expirant, dans cette position. Avec la pratique, vous pourrez la maintenir plus longtemps. Les bienfaits se font sentir dans tout le dos et se traduisent par une souplesse accrue. Votre respiration s'améliore et vos cuisses et vos bras s'étirent. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les fessiers, les jambes et les abdominaux. Ardha Matsyendrasana, ou torsion assise , étire toute la colonne vertébrale latérale. Cette asana renforce les vertèbres et nourrit également les racines nerveuses. Kakasana, aussi appelée la posture du corbeau , vise principalement à développer et à renforcer l'équilibre mental et physique. Cette posture exige une pratique plus intensive. Avec le temps, elle renforce particulièrement les avant-bras et les poignets. La posture main-pied, ou Pada Hasthasana, renforce principalement les jambes et les hanches et améliore l'équilibre. En plus de stabiliser la colonne vertébrale, elle augmente le flux sanguin vers le cerveau, favorisant ainsi la concentration. La posture du triangle, ou Trikonasana, est la dernière des douze asanas. Elle consiste en une flexion latérale du corps, le transformant en une forme plus souple et flexible. Les épaules, les jambes et les hanches en bénéficient particulièrement. Image © hofred