Blog de yoga
Tout savoir sur la posture de l'angle latéral - Parsvakonasana
par Nick
le oct. 14 2016
Tout savoir sur la posture de l'angle latéral - Parsvakonasana La posture de yoga Parsvakonasana est l'un des exercices les plus populaires, permettant d'améliorer l'équilibre et la stabilité avec une pratique régulière. En sanskrit, Parsva signifie flanc ou côté, et kona signifie coin ou angle – d'où son nom de « posture de l'angle ». Cette posture se combine facilement avec Utthita Trikonasana, la posture du triangle étendu . Les débutants, en particulier, constateront qu'une certaine souplesse est nécessaire pour maintenir Parsvakonasana pendant de longues périodes sans arrondir le dos. Dans cet aperçu, nous vous dévoilerons tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits de Parsvakonasana. Nous vous montrerons également, étape par étape, comment pratiquer facilement Parsvakonasana chez vous, sur votre tapis de yoga . Quels sont les effets de Parsvakonasana ?
Cet exercice ouvre et renforce non seulement toute la zone des épaules, mais aussi les muscles de l'abdomen, de la poitrine et des hanches. Votre équilibre s'améliore et toutes les postures de torsion ont un effet positif sur votre métabolisme : votre digestion est ainsi stimulée ! Toutefois, les personnes souffrant d'hypertension ou d'hypotension ne devraient pratiquer cet exercice que sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté , et les femmes enceintes devraient l'éviter. Instructions pour Parsvakonasana Placez-vous de profil sur votre tapis de yoga, les pieds écartés. Alignez-les parallèlement, à environ une longueur de jambe d'écart. Tournez votre pied gauche vers l'intérieur à un angle de 30°, tout en tournant simultanément votre pied droit vers l'extérieur à un angle de 90°, en direction de l'avant du tapis. Assurez-vous que vos talons sont bien alignés. Poussez votre hanche gauche vers l'avant ; votre buste doit également être aligné vers l'avant. Contractez maintenant vos muscles du sphincter anal ; cette activation entraînera un léger basculement du coccyx vers l'intérieur. Simultanément, votre hanche commencera à pivoter très légèrement vers la gauche et vers l'intérieur. C'est maintenant au tour de vos pieds : en abaissant le bord extérieur de votre pied droit, vous créez la stabilité nécessaire, tandis que votre genou droit s'active et que votre pied droit assure le contrepoids. Levez maintenant les bras à hauteur d'épaules sans hausser les épaules, puis étendez-les simultanément vers l'avant et vers l'arrière. Presque terminé : pliez votre genou droit sur votre talon droit de façon à former un angle droit. Ensuite, tendez votre bras droit vers l’avant, en allongeant votre buste sans arrondir le dos. Enfin, posez votre coude droit sur votre genou droit et tendez votre bras gauche le long de votre flanc gauche, en le faisant passer au-dessus de votre tête et de votre oreille. Vous êtes maintenant en position finale ; maintenez cette position pendant cinq à dix respirations. Les personnes ayant une plus grande expérience du yoga peuvent également varier entre Utthita Parsvakonasana (la posture de l'angle latéral) et la posture de l'angle latéral réversible (Parivritta Parsvakonasana), qui est un peu plus difficile. Pour réaliser cette dernière, appuyez votre talon arrière au sol, puis placez votre main gauche à l'intérieur de votre pied droit, directement sous votre épaule gauche. Ensuite, étendez votre bras droit vers le plafond et levez-le au-dessus de votre tête. Image © fizkes / 123rf.com
Prasarita Padottanasana - Courbe avant avec jambes larges
par Nick
le oct. 12 2016
Prasarita Padottanasana - Courbe avant avec jambes larges Prasarita Padottanasana, ou la posture de la pince debout jambes écartées, est une posture fondamentale du yoga. Elle fait partie des six asanas de base et est enseignée aux débutants dès leurs premiers cours . Son nom original, Prasarita Padottanasana, combine des termes tels que « jambe », « écartement » et « étirement intense », caractérisant parfaitement cette posture. Vous apprendrez ci-dessous comment réaliser correctement cette asana et quels sont ses bienfaits dans le yoga traditionnel. Maîtriser correctement le Prasarita Padottanasana Pour réaliser la flexion avant jambes écartées, comme dans de nombreuses postures de yoga, suivez une séquence de mouvements précise. En position de départ, adoptez la posture de la montagne et écartez vos jambes de 120 à 140 cm, selon votre taille. La distance entre vos pieds, pointant vers l'avant, doit être égale à deux fois la largeur de vos épaules. À votre prochaine expiration, posez vos mains au sol devant vous ; à votre prochaine inspiration, redressez votre colonne vertébrale et levez le menton. Enfin, à votre prochaine expiration, abaissez votre tête vers le sol et maintenez calmement cette position. Il est important que vos mains et vos pieds soient bien ancrés au sol lors de cette dernière étape, tandis que vous posez le sommet de votre crâne au sol. La pulpe de vos pouces, de vos index et la plante de vos pieds doivent être fermement en contact avec le sol, les majeurs des deux mains pointant vers l'avant. Maintenir cette position en Prasarita Padottanasana procure un étirement profond de la colonne vertébrale, ce qui peut s'avérer assez difficile pour les débutants. Comme pour toutes les asanas, concentrez-vous sur une respiration calme et régulière tout au long de la séquence de mouvements de Prasarita Padottanasana. Signification et effet de l'exercice de yoga Prasarita Padottanasana, en tant qu'exercice de base, est réputé pour ses nombreux bienfaits. Il permet de travailler et de renforcer les muscles et les articulations de la partie inférieure du corps, des pieds et des jambes jusqu'aux muscles du bas du dos. Associé aux autres asanas fondamentaux, il favoriserait la souplesse physique et la circulation énergétique. Prasarita Padottanasana, en particulier, est associé à d'autres effets et bienfaits, dont les plus importants sont :
Étirements de la région pelvienne
Amélioration de la circulation sanguine dans le tronc et les organes internes
une plus grande mobilité de la colonne lombaire
Renforcer ou améliorer la puissance digestive
Soulagement des problèmes pelviens après une position assise prolongée
Plus que toute autre posture de yoga de base, la flexion avant jambes écartées est particulièrement appréciée des pratiquants occidentaux soucieux de soulager activement les tensions au niveau du dos et des articulations. Le mal de dos étant un problème très courant, la pratique du yoga et de postures comme Prasarita Padottanasana constitue une solution populaire. Découvrez les fonctionnalités et les aides spéciales
Pour les débutants en yoga, il est recommandé de maintenir la posture de flexion avant pendant une minute. Les pratiquants plus avancés peuvent augmenter progressivement la durée jusqu'à cinq minutes. Il est important de rester concentré sur son corps tout au long de la posture. Si vous perdez votre concentration prématurément, relâchez consciemment la posture ! Les débutants, surtout ceux qui ont des problèmes de dos, ont souvent du mal à atteindre la position basse de la posture. Dans ce cas, il est nécessaire de préparer progressivement le corps à Prasarita Padottanasana, pour laquelle des blocs de liège ou de mousse peuvent être utiles. Dans les cas extrêmes, ces blocs servent à surélever le sol, permettant ainsi de poser les mains à plat. Un problème plus fréquent est de ne pas réussir à poser le sommet de la tête au sol ; là aussi, les blocs peuvent être utiles. Les débutants en yoga ont souvent du mal à prendre conscience de leur dos et de leur colonne vertébrale. Si vous rencontrez des difficultés avec Prasarita Padottanasana et que vous trouvez la posture trop exigeante, vous pouvez commencer par utiliser une chaise comme support pour l'étirement. Une fois Prasarita Padottanasana maîtrisée, vous pourrez l'utiliser comme alternative à d'autres postures de yoga. De nombreux pratiquants l'utilisent à la place de Sirsasana lorsqu'ils ne souhaitent pas faire le poirier. Image © fizkes / 123rf.com
Sucirandhrasana - l'exercice de yoga du chas de l'aiguille
par Nick
le oct. 07 2016
Sucirandhrasana - le chas de l'aiguille Sucirandhrasana est une posture de base du yoga. C'est une posture classique d'ouverture des hanches qui étire simultanément les muscles des hanches et le bas du dos. Le mot Sucirandhra est composé des deux mots sanskrits Suci et Randhra, qui signifient respectivement aiguille et boucle. En allemand, on appelle donc également cette posture « œil de l'aiguille ». L'importance des hanches en yoga L'articulation de la hanche joue un rôle central en yoga , tant sur le plan physique que mental. À l'instar de l'articulation de l'épaule, il s'agit d'une articulation sphéroïde, permettant des mouvements tridimensionnels. La tête fémorale s'emboîte dans l'acétabulum (cavité articulaire de la hanche) du bassin. De solides ligaments soutiennent l'articulation de la hanche et préviennent les luxations. De plus, la tête fémorale et l'acétabulum sont recouverts d'une épaisse couche de cartilage. Le liquide synovial assure la fluidité des mouvements de l'articulation de la hanche. Deux grands groupes musculaires, le grand trochanter et le petit trochanter, assurent la mobilité de l'ensemble du bassin. L'articulation de la hanche est donc très stable et joue un rôle central dans la stabilité corporelle globale, étant donné sa position au niveau de la colonne vertébrale. Le haut du corps repose sur les hanches, et la mobilité de l'ensemble du corps en dépend. Il existe également un lien direct entre le dos et l'articulation de la hanche ; il n'est pas rare que les muscles de la hanche soient tendus en cas de lombalgie. Les hanches sont si importantes en yoga pour de nombreuses raisons. Mais pourquoi les ouvrir par la posture de Sucirandhrasana ? Pourquoi devriez-vous ouvrir vos hanches avec Sucirandhrasana ? Nos modes de vie modernes nous font passer beaucoup de temps assis. Une position assise prolongée peut entraîner une tension et un raccourcissement des muscles du tronc. Ces muscles raccourcis, notamment au niveau des lombaires et des hanches, peuvent provoquer des douleurs dorsales. C'est pourquoi les étirements des hanches constituent un exercice fondamental en kinésithérapie. En yoga, les hanches revêtent également une importance spirituelle. Elles sont considérées comme le siège des émotions, car elles abritent nos organes sexuels. Nos organes digestifs se trouvent également dans le bassin. Par conséquent, cette zone est essentielle à notre vitalité et à notre équilibre émotionnel. La posture d'ouverture des hanches en yoga vise à nous connecter à notre vie émotionnelle ; elle a pour but non seulement d'ouvrir physiquement l'articulation de la hanche, mais aussi de nous aider à nous ouvrir émotionnellement. Que vous pratiquiez le yoga pour rester en bonne santé et actif physiquement ou pour vous épanouir mentalement et spirituellement, la posture d'ouverture des hanches Sucirandhrasana est tout simplement bénéfique. Avec une pratique régulière, la flexibilité de tout votre corps s'améliore. Cette asana peut également renforcer votre confiance en vous. Vous bougez avec plus de grâce et vous vous tenez plus droit. Pour les douleurs dorsales liées aux tensions, par exemple après une position assise prolongée, vous pouvez essayer Sucirandhrasana. Souvent, l'étirement des hanches apporte un soulagement. Instructions pour Sucirandhrasana
Sucirandhrasana est particulièrement efficace lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, car elle étire les muscles profonds de la hanche. Pour cet exercice, allongez-vous complètement détendu sur le dos. Posez les deux pieds à plat sur le sol et amenez votre jambe droite par-dessus votre cuisse gauche. Ramenez maintenant votre jambe gauche vers le haut et placez vos mains derrière votre cuisse. Restez détendu(e) pendant tout l'exercice et essayez de maintenir l'étirement pendant environ une demi-minute. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté. Avertissement : Quand ne faut-il pas pratiquer Sucirandhrasana ? Les personnes souffrant de douleurs dorsales intenses ou de lésions de la colonne vertébrale, comme une hernie discale ou un spondylolisthésis, doivent être prudentes lors des exercices du plancher pelvien. Même en cas de douleurs dorsales inexpliquées, il est conseillé de consulter un médecin afin de déterminer si la posture du Sucirandhrasana vous convient. Si vous êtes en bonne santé mais ressentez des douleurs au dos ou aux hanches pendant l'exercice, demandez conseil à votre professeur de yoga. Il existe probablement des variantes de cette posture que vous pouvez essayer. Image © summer78 / 123rf.com
Balasana, la posture de l'enfant
par Nick
le sept. 30 2016
Balasana, la posture de l'enfant
Balasana, la posture de l'enfant, est l'un des premiers exercices que les débutants apprennent en yoga. Le mot sanskrit Balasana signifie « enfant ». En effet, cette posture rappelle la position fœtale dans le ventre de la mère. Les jeunes enfants se placent souvent instinctivement dans cette position. Balasana est un exercice de relaxation typique du yoga. On peut le pratiquer après une journée intense pour se détendre. Au sein d'une séquence de yoga, il est utilisé pour calmer la respiration et se ressourcer.
Balasana est facile à apprendre et convient parfaitement aux débutants en yoga . Cet exercice favorise la relaxation, réduit le stress et recentre l'attention. Pendant sa pratique, on peut oublier tout ce qui nous entoure et se sentir aussi en sécurité que dans le ventre de sa mère. Parallèlement, la colonne vertébrale est étirée.
Les effets de la position de l'enfant
Sur le plan physique, Balasana étire toute la colonne vertébrale. Des cervicales aux lombaires, en passant par les vertèbres sacrées, c'est tout le dos qui est étiré. Cet exercice peut aider à soulager les tensions dorsales. Si vous souffrez de douleurs dorsales dues à des muscles du dos contractés, essayez Balasana. Il soulage souvent ces douleurs.
La posture de l'enfant stimule la circulation sanguine. Une légère pression s'exerce sur les organes abdominaux, procurant une sensation comparable à un massage abdominal. Balasana peut soulager les troubles gastro-intestinaux et le syndrome de l'intestin irritable. De nombreuses femmes adoptent également cette posture pour atténuer les douleurs menstruelles.
Sur le plan énergétique, Balasana active le plexus solaire et harmonise votre énergie. Les chakras sollicités sont Ajna , Manipura , Sahasrara et Swadhisthana .
Sur le plan spirituel, cette position renforce votre confiance fondamentale et vous apporte sécurité et paix, ainsi que la capacité de lâcher prise et d'être humble.
Instructions pour l'exercice de yoga Balasana
Pour que cette position soit confortable, il vous faut une surface douce comme un tapis de yoga ou une moquette. Agenouillez-vous au sol et asseyez-vous sur vos talons. Vos gros orteils doivent se toucher et vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
Penchez-vous maintenant en avant. Votre ventre repose sur vos cuisses et votre front touche le sol. Votre colonne vertébrale est droite, votre coccyx est plaqué contre votre bassin et vos fesses, et vos fesses contre vos talons.
Placez vos mains le long du corps, paumes vers le haut. Laissez-les reposer librement sur le sol. Pendant l'exercice, vos épaules se détendront et vous étirerez vos omoplates.
Il est essentiel de reposer votre tête pour que vos cervicales puissent se détendre. Vous pouvez utiliser un oreiller plat ou une brique de yoga pour vous y aider.
Vous pouvez soit rester allongé comme ça, soit, en variante, étendre les bras vers l'avant et poser les paumes des mains au sol.
Tout au long de l'exercice, respirez calmement et régulièrement. Vous pouvez fermer les yeux pour vous détendre. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, ou plus longtemps si vous le souhaitez, mais pas plus de quelques minutes.
Conseil : Un coussin de yoga ou une couverture pliée sur les mollets peut aider les débutants à mieux tenir la position.
Attention : Quand ne faut-il pas pratiquer Balasana ?
Les personnes souffrant d'une blessure au genou ne doivent pas pratiquer cet exercice. Balasana est également déconseillé aux personnes présentant une pression intraoculaire élevée. Veuillez également éviter cette posture pendant la grossesse, car l'abdomen est trop comprimé durant l'exercice.
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Garudasana (l'Aigle) - Une asana pour plus d'équilibre et de force
par Nick
le sept. 05 2016
Garudasana (l'Aigle) - Une asana pour plus d'équilibre et de force Garudasana est une posture de yoga qui tire son nom de la monture de Vishnu, l'aigle Garuda. Déjà dans l'Antiquité, l'aigle était considéré comme le roi des oiseaux et un symbole de domination et de puissance. Il est admiré principalement pour ses qualités telles que la force, la légèreté, l'endurance et la vitesse. L'aigle mythique Garuda est considéré comme une créature hybride : il possède un corps doré à l'apparence humaine, un bec blanc, un visage blanc et des ailes rouges. Garudasana se pratique debout et compte parmi les postures d'équilibre les plus accessibles. Dans cette asana, les bras et les jambes s'entrelacent, conférant à la posture de yoga l'apparence d'un aigle. En pratiquant Gerudasana, vous croisez les jambes de manière à donner l'impression de tenir en équilibre sur une jambe, à l'instar d'un aigle. Vos mains jointes, quant à elles, évoquent un bec. Grâce à cette asana, vous pouvez non seulement ressembler à un aigle, mais aussi vous sentir comme tel : magnifique, puissant et libre. De plus, puisque Garuda est la monture de Vishnu, vous vous ouvrez simultanément à ses bénédictions et à son énergie. L'asana produit ainsi un effet ambivalent : on ne peut se sentir à la fois puissant et humble. On peut se sentir fort tout en implorant la bénédiction de Vishnu. La technique du Garudasana Pour réaliser Garudasana, commencez par vous tenir debout, la jambe droite tendue. Levez ensuite la jambe gauche et enroulez-la autour de la jambe droite par derrière. Assurez-vous que votre cuisse gauche croise la droite. Inspirez-vous de la nature et enroulez votre jambe gauche autour de la droite comme une liane autour d'un tronc d'arbre. Répétez ce mouvement avec vos bras, paumes jointes. Vos mains doivent être à hauteur du visage, les doigts formant un angle rappelant le bec d'un aigle. Penchez-vous lentement vers l'avant comme si vous alliez toucher le sol avec votre orteil gauche. Pliez les deux jambes et n'hésitez pas à demander de l'aide si le mouvement vous semble difficile au début. L'effort en vaut la peine, car les bienfaits de cette posture ne sont pleinement atteints que grâce à cette flexion avant. Vous vous demandez peut-être quel bras enrouler en premier et lequel plier initialement. Laissez votre corps décider et suivez le principe d'équilibre : ce que vous pratiquez d'un côté doit être pratiqué avec la même intensité et la même fréquence de l'autre côté. Essayez de maintenir la posture pendant cinq respirations profondes. Puis, revenez lentement à la position debout et répétez de l'autre côté. Les effets de l'asana Lorsque vous pratiquez Garudasana, tout le poids de votre corps repose sur une seule jambe. Cette posture permet de renforcer les os et les nerfs des mains et des jambes. De plus, elle étire les muscles des bras et des jambes, favorisant ainsi leur développement. On dit également que Garudasana fortifie les reins et les nerfs et contribue à soulager les rhumatismes des mains et des jambes, ainsi que les douleurs de hanche. On attribue aussi à Garudasana d'autres bienfaits. Par exemple, cette posture peut renforcer la colonne vertébrale et favoriser la guérison d'une hernie ou d'une enflure testiculaire. Vos mollets peuvent également bénéficier de cette posture, car une pratique régulière de ce yoga permet de développer des muscles forts à cet endroit. De plus, Garudasana peut aider à atténuer les varices, car la compression et la tension exercées sur les bras et les jambes stimulent la circulation sanguine. Image © gladkov / 123rf.com
Halasana - Exécution et bienfaits de la posture de la charrue
par Nick
le août 19 2016
Halasana - Exécution et bienfaits de la posture de la charrue La posture de yoga Halasana est la troisième Hasana des 12 postures de base de la séquence Vida en Hatha Yoga . Littéralement, Halasana signifie posture de la charrue (de « Hala » qui signifie charrue). La posture de la charrue offre des bienfaits pratiques en ouvrant et en étirant la colonne cervicale et le dos. Elle est particulièrement avantageuse pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises au travail et dont la colonne vertébrale est soumise à des tensions au quotidien. comprimé par le travail, la contrainte ou une déformation inappropriée. Ainsi, si vous passez vous aussi beaucoup de temps assis au travail à fixer l'écran d'un ordinateur ou d'un smartphone pendant trop longtemps, la posture de la charrue peut vous aider à vous calmer et à détendre votre colonne vertébrale. Exécution de Halasana sans variation La posture de la charrue est particulièrement bénéfique pour les muscles du cou, de la gorge et du dos ; si elle est correctement exécutée, vous ressentirez un étirement et une ouverture. Pour commencer Halasana, partez de la posture sur les épaules (Sarvangasana). À partir de cette position, abaissez vos pieds en expirant. L'objectif est de toucher le sol avec vos pieds, la nuque soutenue et les bras détendus et étendus le long du corps. Si vous ne parvenez pas encore à poser les pieds au sol, soutenez-vous doucement en posant vos mains sur le bas du dos. Cela vous aidera à maintenir la tension de base de la posture de la charrue et permettra à votre colonne vertébrale de développer la souplesse nécessaire. Il est essentiel de ne pas forcer la posture de la charrue, car vous solliciterez vos vertèbres cervicales et thoraciques. La traction de vos jambes, combinée à la gravité, vous étirera doucement et progressivement jusqu'à adopter la posture de la charrue. Si vous parvenez à poser vos pieds au sol sans difficulté, essayez de maintenir la position. L'objectif est de rester dans la posture de la charrue pendant environ une minute. Cependant, pour commencer, même dix à vingt secondes suffisent pour assouplir votre colonne vertébrale. Pour sortir de la posture de la charrue, déroulez lentement votre colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre. L'essentiel est d'effectuer un mouvement fluide et contrôlé, en veillant à garder une maîtrise totale de votre corps à chaque instant. Le poids de vos jambes exercera une contre-pression qui vous aidera à maintenir votre équilibre. Dans certaines variantes de la posture de la charrue, vous pouvez essayer d'attraper vos orteils avec vos mains pour étirer davantage la plante des pieds et les mollets. Cela nécessite également un bon équilibre pour éviter de perdre la position. Si vous êtes un yogi confirmé, vous pouvez aussi essayer de placer vos jambes en l'air en position du lotus et de saisir vos cuisses. Cependant, cela exige une grande maîtrise corporelle et une grande souplesse. La charrue et son effet sur le corps
Correctement exécutée, la posture Halasana procure un étirement global du corps ; plus précisément, outre la colonne vertébrale, les muscles extenseurs du dos, les muscles du cou et les trapèzes sont étirés. Si vous parvenez à étendre complètement vos jambes en Halasana, vous obtiendrez également un étirement des extenseurs des mollets, des ischio-jambiers et des fessiers. Étirer la colonne vertébrale permet non seulement de soulager la pression sur les disques intervertébraux et de contrer la compression entre les vertèbres, mais aussi de stimuler le système nerveux sympathique le long de la colonne. Ainsi, Halasana peut contribuer à prévenir les douleurs dorsales et à maintenir une colonne vertébrale souple et mobile, même à un âge avancé, permettant de mieux répondre aux exigences de la vie quotidienne. Mais la posture de la charrue n'améliore pas seulement la souplesse physique ; Halssana est aussi un excellent exercice pour l'esprit. Sur le plan biomécanique, elle agit en améliorant la circulation sanguine car, comme dans la posture sur les épaules ou le poirier, le sang stagnant des jambes est drainé, assurant ainsi une meilleure irrigation de la tête. Cela peut également contribuer à réduire les maux de tête. De plus, la posture de la charrue est propice à la paix intérieure et au renforcement du tronc. En effet, elle exige une grande maîtrise corporelle, de la force et de la persévérance. Tout comme une véritable charrue laboure le champ chaque année pour préparer le terrain au changement, Halasana est aussi le fondement d'une force renouvelée du tronc et une école de patience et de discipline. Image © fizkes / 123rf.com
Le siège confortable (Muktasana)
par Nick
le août 16 2016
Le siège confortable (Muktasana) Si vous pratiquez régulièrement le yoga, vous savez que de nombreuses séances proposent un mélange équilibré d'asanas, d'exercices de respiration, de relaxation et de méditation . Même à la maison, il est bénéfique d'intégrer des phases de relaxation, voire une séance de méditation plus longue. La posture du lotus vous est probablement familière, car c'est l'une des postures de méditation classiques. Cependant, les débutants ou les yogis moins expérimentés ont souvent du mal à se détendre dans cette position, voire même à l'adopter, car elle exige une certaine souplesse des hanches et des jambes. Une façon beaucoup plus confortable de s'asseoir, et donc une véritable alternative à la posture du lotus pour votre pratique de relaxation et de méditation, est Muktasana. Vous trouverez cette posture principalement en Hatha Yoga et en Kundalini Yoga . Le doux siège du yoga Nous connaissons bien le langage évocateur du sanskrit grâce aux noms de nombreuses postures de yoga, qui donnent souvent des indices sur l'apparence ou l'effet d'une posture. Le nom Muktasana se compose traditionnellement de deux parties. La seconde, « Asana », est familière grâce à de nombreuses autres postures telles que Tadasana, la posture de la montagne , ou Uttanasana, la flexion avant debout . Asana signifie simplement qu'il s'agit d'une position corporelle (souvent statique) et est fréquemment utilisée, notamment en Hatha Yoga. « Mukta », quant à lui, est le mot sanskrit pour « libre », « libéré » ou « délivré ». Muktasana n'est donc rien d'autre qu'une posture assise particulièrement confortable qui, contrairement à la posture du lotus, souvent perçue comme contraignante par les débutants en yoga, laisse les pieds et les talons libres. Muktasana : la posture assise avec les pieds libres
Dans la posture du lotus, les pieds reposent sur les cuisses ; dans Muktasana, ils sont placés devant le corps, les jambes fléchies au niveau des hanches et des genoux. Ils reposent ainsi librement sur le sol. Un pied est rapproché au maximum du pubis, l’autre placé juste devant. Les pieds ne sont pas croisés, mais simplement l’un devant l’autre. Les genoux doivent tendre vers le sol avec le moins de tension possible et, idéalement, être plus proches du sol que le bassin. Muktasana est également connue comme une posture assise confortable ou droite. Il est donc important de veiller à garder la colonne vertébrale droite. Vos épaules et vos bras doivent rester détendus. Vos mains reposent confortablement sur vos cuisses. Votre cou et votre tête sont alignés avec votre colonne vertébrale. En maintenant le contact avec le sol dans Muktasana tout en étirant le sommet de votre tête vers le ciel, vous reliez votre ancrage à la terre à votre aspiration vers le divin. Pour le corps, l'esprit et l'âme
Muktasana est une posture assise détendue qui permet de respirer, de faire une pause, de percevoir et de méditer. Cette position, que l'on peut maintenir plusieurs minutes, offre de nombreux bienfaits. En tant que posture méditative, elle procure une relaxation immédiate, et la posture droite renforce simultanément le corps. Mais cette « posture de la libération » peut aussi être utile au quotidien, notamment lorsque l'on se sent limité ou « pris au dépourvu » dans une situation particulière. Pendant et après la pratique, il est alors important de réfléchir à ce que signifierait être « libéré » ou comment on pourrait se libérer soi-même. Muktasana renforce la colonne vertébrale, les muscles du dos, l'aine et les genoux. Elle améliore également la flexibilité des hanches, préparant ainsi en douceur à d'autres exercices de yoga. La position assise confortable stimule votre chakra racine et peut éveiller votre énergie sexuelle. Vous pouvez également opter pour Muktasana si vous souffrez de varices ou si vos pieds s'engourdissent fréquemment. Sur le plan mental et émotionnel, cette posture détendue est souvent efficace contre le stress, peut soulager l'anxiété, vous apporter plus de sérénité et ainsi avoir un effet apaisant sur votre tension artérielle. Petits assistants
Si vous ne vous sentez pas à l'aise en position assise de Muktasana, des aides sont disponibles : pour une position assise droite au sol, vous pouvez vous asseoir sur un coussin ; si vos muscles du dos sont faibles, vous pouvez vous stabiliser contre un mur. Image © skumer / 123rf.com
Bhadrasana (Le Papillon) - Posture assise de yoga
par Nick
le août 11 2016
Bhadrasana (Le Papillon) L'aspiration la plus profonde de tout être humain est de vivre en harmonie : avec lui-même et dans un environnement harmonieux. Mais la vie est comme les marées : toujours en mouvement. Prendre conscience de ce principe fondamental de l'existence permet de mieux faire face aux hauts et aux bas récurrents. Une harmonie entre le corps, l'esprit et l'âme est la clé du bien-être, car ces trois aspects de la vie humaine sont inextricablement liés. Les exercices de yoga agissent sur tous les plans de votre être. La relaxation méditative, la respiration consciente et des postures corporelles spécifiques rétablissent la circulation de l'énergie et assouplissent votre corps. Corps, esprit et âme ne font plus qu'un. De cet état naît une vitalité nouvelle qui vous aide à relever avec succès les défis de la vie professionnelle et à trouver un équilibre dans votre vie familiale. Les postures de yoga (asanas) étirent et renforcent les muscles et les ligaments. Elles maintiennent la souplesse de la colonne vertébrale et des articulations et ont un effet bénéfique sur les organes internes, les glandes et le système nerveux. Le cœur et le système circulatoire sont stimulés, et les tensions se relâchent. On ressent une énergie nouvelle circuler en soi. Bhadrasana, la posture du papillon, est l'une des 84 asanas principales. Son nom sanskrit, Bhadrasana, est composé de « auspicieux » (Bhadra) et de « posture » (Asana). On l'appelle aussi « la posture de la chance ». La pratique de Bhadrasana a un effet positif sur le bien-être physique général. Elle favorise la circulation de l'énergie à travers le chakra racine et revitalise l'ensemble du corps. Bhadrasana est une préparation douce à la posture du lotus . Pour la version de base de Bhadrasana, les débutants devraient idéalement s'asseoir dos au mur. Cette position permet de garder le dos droit pendant l'exercice.
Asseyez-vous dans une position détendue, les jambes tendues et le dos droit. Vos mains doivent reposer le long de votre corps.
Saisissez vos pieds avec vos mains et ramenez-les l'un contre l'autre devant vous, les plantes de vos pieds face à face. Appuyez fermement vos talons contre votre périnée.
Le périnée est la zone située entre l'anus et les organes génitaux externes.
Restez dans cette position un moment. Puis, étendez à nouveau vos jambes et détendez-vous.
Diverses variantes de Bhadrasana :
« Papillon volant » : Pour vous échauffer, asseyez-vous sur le dos et effectuez 10 à 20 mouvements de bascule doucement des genoux vers le sol. Puis, appuyez lentement vos genoux contre le sol avec vos mains. Veillez à ne pas faire de mouvement de va-et-vient pendant cette pression !
Une fois que vous avez atteint la position de base de Bhadrasana, tournez la plante de vos pieds vers le haut. Ou, en position papillon, bras tendus, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
Penchez-vous en avant en position de « siège porte-bonheur », les mains jointes derrière le dos.
Bhadrasana est un exercice de yoga efficace pour accroître la flexibilité des articulations des hanches et une préparation indispensable pour quiconque souhaite méditer jambes croisées ou maîtriser la posture du lotus. Comme toutes les asanas, Bhadrasana possède également une dimension mentale et spirituelle. Le papillon est un symbole de légèreté. Il vole de fleur en fleur, se nourrissant du nectar des fleurs qu'il visite. Une vie insouciante et légère ? Seulement en apparence. Le papillon, en particulier, traverse plusieurs phases très différentes avant d'atteindre cette légèreté. En tant que chenille, il doit constamment chercher de la nourriture pour survivre et est exposé à de nombreux dangers. Puis, au stade de chrysalide, il passe un temps complètement isolé du monde dans son cocon, avant d'en émerger enfin sous une nouvelle forme, de déployer ses ailes et de profiter de la vie. Ainsi, la posture de yoga du papillon représente, sur un plan spirituel, la capacité d'évoluer et de se renouveler. Image © orensila / 123rf.com
La balance debout - Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana
par Nick
le août 06 2016
La balance debout - Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana Le Hatha Yoga comprend une posture d'équilibre bien connue : la posture d'équilibre debout. Elle est également appelée Utthita Satyeshikasana (aussi connue sous le nom de Virabhadrasana III) ou, dans une variante, Ardha Chandrasana (la demi-lune). Ces deux exercices permettent un étirement profond de tout le corps et développent l'équilibre. Vous apprendrez ci-dessous non seulement à réaliser ces postures, mais aussi leurs bienfaits . Ces exercices renforcent votre bien-être intérieur et votre équilibre émotionnel. Utthita Satyeshikasana et Ardha Chandrasana sont donc d'excellents exercices pour s'ancrer, se recentrer et se fortifier. Lorsque vous êtes centré, en paix avec vous-même et ancré, le stress s'estompe-t-il et vous gagnez-vous en force ? Faites confiance à ces exercices de yoga spécifiques et découvrez leur potentiel unique. Utthita Satyeshikasana et Ardha Chandrasana – La force gagne
Ces deux postures de yoga sont liées à la posture du héros, Virabhadrasana . Ces exercices debout sont réputés pour renforcer et dynamiser. Ils vous ancrent et vous stabilisent tandis que vous respirez profondément et intensément. Ces deux exercices conviennent également aux débutants. Ils étirent et allongent votre colonne vertébrale de la manière la plus confortable. Cela procure à lui seul un regain d'énergie , surtout après de longues heures passées assis à un bureau où les vertèbres se sont comprimées et affaissées. L'étirement et l'allongement de la posture d'équilibre debout nourrissent les vertèbres. Utthita Satyeshikasana - en supposant la pose d'équilibre réelle
Deux chemins mènent à la balance verticale. 1. En partant de la posture de la montagne, les pieds écartés à la largeur des hanches, inspirez et levez les bras. Expirez et étirez le torse vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce qu'il soit horizontal, les mains jointes en position de pistolet, les index tendus. Si possible, tendez la jambe d'appui ; sinon, pliez-la légèrement. Étendez l'autre jambe derrière vous. Gardez les hanches droites et continuez à respirer calmement. À la prochaine inspiration, allongez complètement la colonne vertébrale et, si nécessaire, expirez et ajustez légèrement la position. La nuque est le prolongement de la colonne vertébrale ; allongez-la complètement et fixez un point au sol. Inspirez et revenez à une position debout stable, en balançant doucement le torse et les jambes vers l'arrière comme si vous étiez en équilibre sur une balance. Observez les sensations dans la posture de la montagne. 2. En partant de la position du héros, expirez et faites pivoter le haut du corps vers l'avant à partir de l'articulation de la hanche, puis étendez la jambe arrière vers le haut et poussez le corps dans une position horizontale comme décrit. Répétez l'exercice d'équilibre debout en changeant de jambe à chaque fois. Ardha Chandrasana - en prenant la posture du demi-lune Partez de la posture du triangle . Vos pieds sont écartés d'environ 1,5 mètre. Tournez votre pied et votre jambe droits à 90 degrés vers l'extérieur. Étendez vos bras sur les côtés. En expirant, inclinez votre buste vers la droite jusqu'à ce que vous puissiez toucher votre cheville avec votre main droite. Étendez votre bras gauche vers le haut. Tournez votre genou vers votre pied droit. Avancez ensuite votre main droite jusqu'à ce que votre bras soit pratiquement dans le prolongement de vos épaules. En inspirant, levez votre jambe gauche à partir de la hanche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Vous êtes en équilibre, ressentez-le. Regardez le plafond à votre gauche. Sentez votre poitrine s'ouvrir et la tension se développer dans vos cuisses, vos abdominaux et vos fessiers. Respirez calmement et en pleine conscience. Redescendez et répétez de l'autre côté. Prenez régulièrement le temps de vous recentrer. Vous aurez peut-être besoin d'un bloc de yoga pour vous soutenir pendant cet exercice. Que vous font la balance / le croissant de lune ?
La posture d'équilibre debout favorise l'harmonie, la force, l'équilibre et l'harmonie intérieure. Elle renforce les muscles de l'abdomen, du dos et des jambes. Les joggeurs et les coureurs bénéficient de l'étirement profond qu'elle procure. Votre sens de l'équilibre est stimulé et vous ressentez un sentiment de calme. Ardha Chandrasana renforce particulièrement la colonne vertébrale et les articulations des hanches. Vos jambes gagnent en force. Ici aussi, votre sens de l'équilibre s'en trouve amélioré. Vous devenez plus résistant au stress, moins anxieux et plus lucide, car la posture du croissant de lune stimule le troisième œil du chakra Ajna. Image © byheaven / 123rf.com
La position en tailleur (Sukhasana) pour une méditation détendue
par Nick
le juil. 29 2016
La position en tailleur (Sukhasana) pour une méditation détendue
La posture du lotus (Sukhasana) est une bonne posture de méditation pour les débutants ; les pratiquants plus avancés préféreront peut-être la posture du lotus (Padmasana), légèrement plus complexe. Bien que la posture du lotus ne soit pas particulièrement difficile, il est important de l'exécuter correctement pour profiter pleinement de ses bienfaits physiques et mentaux.
La position du tailleur en bref
Sukhasana est connue sous le nom de « posture facile » en anglais. Cependant, cet exercice de yoga n'est pas si simple si vous souhaitez le pratiquer sérieusement et efficacement. En intégrant régulièrement la posture du lotus à votre routine quotidienne, vous pouvez atteindre un état méditatif et profondément relaxant avec un peu de pratique. Votre corps et votre esprit gagneront en énergie ; vos muscles de la poitrine, des abdominaux, des hanches et du dos seront renforcés ; vous respirerez plus librement et vous vous libérerez du stress quotidien. En résumé, la posture du lotus est idéale pour les débutants en yoga , les enfants et les personnes âgées .
Les effets positifs de la position assise en tailleur
Sukhasana renforce les muscles de la poitrine, des abdominaux, des hanches et du dos.
S'asseoir en tailleur améliore la posture (dos droit !).
Cet exercice permet une respiration plus libre et donc plus facile.
Sukhasana ouvre le chakra du cœur (Anahata), apporte la joie et peut réduire le stress et l'anxiété.
S'asseoir en tailleur permet à la personne active de se détendre.
Voici comment fonctionne Sukhasana étape par étape
Étape 1 : Prenez votre couverture de yoga. Pliez-la plusieurs fois, puis étalez-la sur le sol. Vous pouvez également utiliser un coussin de méditation ou, si ces deux surfaces ne vous conviennent pas, un tapis de yoga.
Étape 2 : Asseyez-vous sur la surface choisie et tendez vos jambes vers l'avant.
Étape 3 : Ensuite, pliez les genoux vers l’extérieur. Placez ensuite votre tibia droit sur votre tibia gauche, de façon à ce qu’ils se croisent au milieu. Assurez-vous que le point central soit aligné avec votre sternum et votre nombril.
Étape 4 : Relevez vos genoux de sorte que la croix des tibias que vous avez formée précédemment se rapproche très près de votre corps.
Étape 5 : Voici les dernières retouches. Commencez par redresser vos épaules. Ouvrez ensuite votre poitrine et gardez le ventre et le dos bien droits. Imaginez un fil invisible qui tire votre tête vers le haut.
Étape 6 : Posez vos mains confortablement sur vos genoux (paumes vers le haut ou vers le bas). Autre option couramment utilisée en yoga : Joignez vos pouces et vos index (Jnana Mudra) et placez vos mains à l’extérieur de vos genoux.
Conseil : Vous pouvez aussi poser vos mains sur votre sternum, les coudes pointant vers l’extérieur. Cela contribuera à ouvrir davantage votre cage thoracique.
Étape 7 : Prenez plusieurs respirations profondes et régulières, sans hausser les épaules. Concentrez-vous consciemment sur votre respiration thoracique et détendez vos yeux, votre mâchoire et les muscles de votre visage.
Étape 8 : Essayez d’autres techniques. Par exemple, vous pouvez étirer vos paumes, les presser l’une contre l’autre et les maintenir devant votre poitrine (en gardant les coudes écartés). Vous pouvez aussi entrelacer vos doigts et étirer vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut. Pour un étirement optimal, penchez ensuite le buste vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Posez vos paumes sur un bloc de yoga , bras tendus, en veillant à ce que votre buste reste parallèle au sol.
Quelques derniers conseils
a) Analysez et corrigez votre posture si nécessaire. Avez-vous tendance à basculer votre bassin vers l'avant ou vers l'arrière ? Avez-vous souvent le dos cambré ? Tenez-vous en équilibre sur vos ischions jusqu'à ce que votre dos forme une ligne verticale de la nuque aux lombaires.
Remarque : Cette posture vous fatigue-t-elle rapidement ? Dans ce cas, appuyez simplement votre dos contre le mur au début ou placez un coussin fin derrière vos fesses.
b) Si vous avez des problèmes de genoux, vous devriez d'abord vous entraîner à vous asseoir en tailleur sur un banc ou une chaise.
c) Bien que l'asana soit conçue pour la relaxation, il est important de garder vos muscles actifs. Cela empêche votre corps de s'affaisser. Vérifiez régulièrement votre posture !
d) Il est essentiel d'adopter la position jambes croisées dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Ce n'est qu'ainsi que votre corps et votre esprit pourront se détendre et s'apaiser !
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Padmasana : La splendeur de la fleur de lotus en position du lotus
par Nick
le juil. 25 2016
Padmasana : La splendeur de la fleur de lotus en position du lotus À l'instar de la fleur de lotus, la posture du lotus se déploie dans toute sa splendeur. Elle représente l'une des postures de méditation classiques, permettant de la maintenir longtemps sans effort. Les jambes fermement ancrées au sol, le dos parfaitement droit, Padmasana (nom donné à cet exercice en yoga) correctement exécuté est une posture stable, idéale pour une pratique méditative prolongée. Le siège Lotus en bref La posture du lotus, ou Padmasana, est une posture de yoga très connue, même en dehors du milieu du yoga. Bien qu'elle puisse paraître facile aux débutants, elle est en réalité recommandée uniquement aux yogis confirmés. Trouver la bonne position demande de l'expérience. Les débutants ont souvent du mal à l'adopter, la trouvant inconfortable et peu propice à la méditation. Ceux qui parviennent à réaliser la posture du lotus bénéficient de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. La pratique en vaut donc la peine ! Les effets positifs de Padmasana
La position du lotus ouvre les hanches.
Les genoux et les chevilles sont étirés.
Padmasana aide à obtenir une bonne posture (la posture assise maintient la colonne vertébrale droite).
Cet exercice a un effet apaisant sur le cerveau.
L'attention et la perception de l'environnement sont accrues.
La position du lotus équilibre le niveau d'énergie du corps. Les crampes menstruelles peuvent être soulagées.
Padmasana procure la stabilité physique nécessaire pendant la méditation.
La position du lotus est donc parfaitement adaptée à la méditation.
a) La colonne vertébrale est droite - on peut donc passer beaucoup de temps dans cette posture sans souffrir de problèmes de dos. b) La posture assise est absolument ferme – même lors d’expériences énergétiques très fortes, le corps reste calme. c) Les talons activent deux points énergétiques essentiels dans l'abdomen. Voici comment fonctionne Padmasana étape par étape
En position du lotus, les jambes sont fléchies et croisées. Comme mentionné à plusieurs reprises, la colonne vertébrale est droite et verticale. Étape 1 : Commencez par vous préparer mentalement à Padmasana en ouvrant vos hanches. Des exercices préparatoires appropriés incluent Bhadrasana (la posture du papillon) ou Pakotasana (la posture du pigeon) . Étape 2 : Adoptez progressivement la position du lotus. Pour cela, commencez en position assise, jambes croisées. Votre jambe droite doit être devant la gauche. Veillez également à ce que vos hanches soient plus hautes que vos genoux, comme si elles étaient légèrement surélevées. Étape 3 : Placez maintenant votre pied droit sur votre cuisse gauche. Il est préférable de vous aider de vos mains. Votre talon touche-t-il votre hanche tandis que la plante de votre pied est légèrement tournée vers le haut ? Parfait ! Vous maîtrisez alors la posture du demi-lotus (Ardha Padmasana). Conseil : Vous rencontrez des difficultés ? Arrêtez-vous ici et pratiquez la demi-posture du lotus (Padmasana) avec l’autre jambe. Asseyez-vous en tailleur (la jambe gauche devant la droite) et posez le pied gauche sur la cuisse droite. Répétez l’exercice avec chaque jambe jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune gêne ni problème dans la posture. Étape 4 : Placez ensuite votre pied gauche sur votre cuisse droite pour adopter la position du lotus complète. Redressez complètement votre dos. Étape 5 : Enfin, posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut ou vers le bas. Vous pouvez également utiliser la position du Jnana Mudra (en joignant le pouce et l’index). Étape 6 : Fermez les yeux et respirez profondément et régulièrement, en inspirant et en expirant. Étape 7 : Alternez l'ordre des jambes pour entraîner les côtés droit et gauche de manière égale. Remarque : La position du lotus est parfaitement adaptée à la pratique des pranayamas plus complexes. Attention : Si vous ressentez une douleur aiguë aux pieds, aux genoux ou aux hanches, arrêtez immédiatement la position et reprenez en effectuant des mouvements plus courts (à moitié). Vous ne devriez ressentir aucune douleur en pratiquant la posture du lotus. Pour finir, une information intéressante : Le lotus est un symbole puissant en Inde et dans les Védas. On dit que s'asseoir en position du lotus libère de la maladie et éveille l'énergie Kundalini. Image © byheaven / 123rf.com
Méditation relaxante - Cinq postures assises de yoga différentes
par Nick
le juil. 12 2016
Méditation relaxante - Cinq postures assises de yoga différentes Les asanas sont essentiels lors d'une séance de yoga, car seules ces postures statiques permettent d'atteindre une relaxation profonde et une méditation efficace. Pour les débutants, mais aussi pour les pratiquants plus avancés en quête de tranquillité, les différentes postures assises sont particulièrement adaptées, car elles facilitent l'adoption d'une position stable et le bien-être physique. Vous devriez en tenir compte.
Avant de méditer, trouvez une position assise confortable dans laquelle vous vous sentez à l'aise et que vous pouvez facilement maintenir grâce à l'engagement de votre corps. N'oubliez pas que le yoga ne consiste pas à réaliser des exercices particulièrement difficiles ou éprouvants, ni à impressionner les autres. Votre posture doit plutôt vous permettre de vous concentrer pleinement sur vous-même et de vous libérer des influences extérieures telles que le stress, la pression sociale ou les limitations physiques. Une fois que vous avez trouvé une position assise confortable, assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite. Ce n'est pas toujours facile pour beaucoup de personnes. Un coussin d'assise , placé sous vos fesses, peut vous aider. Il incline votre bassin vers l'avant, facilitant ainsi le maintien d'une posture droite. De plus, gardez la tête droite et imaginez qu'un fil invisible la tire vers le haut. Laissez vos bras et vos mains reposer détendus sur vos cuisses et fermez les yeux pour vous isoler des distractions extérieures. Respirez consciemment, en inspirant et en expirant, afin d'harmoniser votre corps et votre esprit. De plus, il est conseillé de toujours s'asseoir sur un tapis de yoga ou une grande serviette. Enfin, portez des vêtements confortables et des chaussettes chaudes pour vous sentir parfaitement à l'aise pendant votre méditation. Les postures assises de yoga les plus connues
1. La pose du tailleur (Sukhasana) La posture du tailleur est particulièrement adaptée aux débutants ou à ceux qui commencent le yoga plus tard dans la vie. Dans cette posture, les jambes sont simplement croisées sans être étirées, le pied droit reposant sous le tibia gauche et inversement. En hindi, cette position assise s'appelle « Sukhasana », ce qui se traduit par « posture agréable » ou « position pleine de joie ». Cela peut faire référence à l'état intérieur et extérieur d'une personne. En adoptant Sukhasana, essayez de trouver du positif en toute chose. Par exemple, si votre partenaire vous a quitté, vous pouvez y voir une occasion de vous reconnecter à vous-même, de vous concentrer sur vos propres désirs et besoins, et de vous ouvrir à de nouvelles rencontres. 2. Le siège confortable (Muktasana) La position assise confortable est très similaire à la position jambes croisées. Cependant, dans la première, les jambes ne sont pas croisées mais allongées l'une devant l'autre. De plus, la plante du pied droit repose contre la cuisse gauche, et la plante du pied gauche touche le genou droit. Cette posture convient également aux débutants ou aux personnes sujettes aux crampes ou aux engourdissements fréquents dans les jambes. Les yogis appellent cette position assise confortable « Muktasana », la posture de la libération. Cela se comprend aisément, puisque les jambes ne sont ni croisées ni étirées dans cette position. Dans cette posture, l'esprit doit être libre et libéré de toute pression extérieure et de toute question qui pourrait vous préoccuper depuis quelque temps. 3. La position du (demi) lotus (Ardha Padmasana) La posture assise la plus connue en yoga est sans doute le lotus. Elle ressemble à la position assise en tailleur, mais au lieu de simplement croiser les jambes, on place le dessus du pied droit sur la cuisse gauche, puis on ramène le pied gauche par-dessus, sur la cuisse droite. Le lotus complet exigeant un grand étirement, il est souvent difficile à maintenir pour les débutants, et des crampes ou des douleurs apparaissent fréquemment après un certain temps. Puisqu'il faut absolument éviter cela en yoga, les débutants peuvent commencer par le demi-lotus. Dans cette position, on adopte la posture du lotus, mais on ne place qu'un seul pied sur la cuisse opposée. Le lotus, également appelé « Padmasana », permet une posture stable et droite. De plus, il forme un triangle parfait, favorisant la libre circulation de l'énergie et stimulant le chakra du cœur. 4. Le siège de la tête de vache (Gomukhasana) Pour vous préparer à la posture du lotus, vous pouvez par exemple adopter la position de la tête de vache . Elle est ainsi nommée car la position des jambes ressemble à une tête de vache. Pour ce faire, placez votre talon gauche sous votre fesse droite. Ensuite, positionnez votre genou droit directement sur votre genou gauche et glissez votre talon droit sous votre fesse gauche. 5. La posture du talon (Vajrasana) Une autre posture assise adaptée aux débutants est la position à genoux . Ici, vous ne vous asseyez pas sur vos fesses, mais sur vos mollets. Vos mollets touchent vos cuisses, qui doivent rester jointes. Le dessus de vos pieds est tourné vers le sol. Dans cette position, vous pouvez paraître plus grand, mais vous devez veiller à garder votre colonne vertébrale droite et votre tête levée vers le ciel. La position à genoux est appelée « Vajrasana » en hindi, ce qui signifie « posture du diamant ». Cette posture symbolise la force, le courage et la confiance en soi. Image © atakaa / 123rf.com
L'étirement latéral - posture de yoga debout
par Nick
le juil. 06 2016
L'étirement latéral - posture de yoga debout Les termes techniques pour l'étirement latéral sont Parshva uttanasana, Parshvottanasana ou Utthita parshva konasana, où Parshva signifie « côté » ou « flanc », Uttana signifie « étirement intense » et Asana signifie « posture de repos ». Dans Parshva uttanasana, le bassin est étiré et la cavité abdominale est ouverte pour procurer au corps et à l'esprit liberté et légèreté. Dans cette posture (asana), on apprend, comme dans presque aucun autre exercice, à équilibrer les éléments et à les maintenir en équilibre. L'effet
Renforcer la colonne vertébrale et les articulations
Soulagement des douleurs lombaires
Renforcer les muscles abdominaux
Massage des organes du bas-ventre (rate, foie, pancréas, ...) Élimination des obstructions dans la cavité abdominale
Amélioration de la circulation sanguine au niveau du cou et de la tête
Réduction de la graisse et de la cellulite sur les hanches et les jambes
Élimination de la déprime et de la lourdeur d'esprit
Apaiser les sens
Aide contre les migraines et l'insomnie
L'exercice
Vous vous tenez en Tadasana (posture de la montagne) et placez vos mains derrière votre dos en Namaste. Vos mains doivent être fermement jointes et levées le plus haut possible, de sorte que l'angle au niveau de vos poignets soit d'au moins 90 degrés. Le tranchant de vos mains appuie fermement contre votre colonne vertébrale et vos poignets sont bien serrés l'un contre l'autre. Ensuite, en faisant pivoter vos bras, vous ouvrez vos clavicules, abaissez vos coudes et rapprochez-les l'un de l'autre. Écartez les jambes d'environ un mètre et pointez vos pieds droit devant vous, les bords extérieurs vers l'avant. Tournez votre pied gauche de 60 à 70 degrés vers l'intérieur et votre jambe droite de 90 degrés vers l'extérieur, de sorte que vos talons intérieurs soient alignés. Ancrez fermement votre pied gauche au sol, la cheville relevée et le talon bien à plat. Reculez l'intérieur de votre jambe gauche en faisant rouler simultanément votre hanche gauche vers l'avant. Tout en abaissant le bord extérieur de votre pied droit, utilisez la résistance de ce bord pour appuyer fermement votre talon et vos orteils dans le sol. Votre aine et votre hanche droites s'étendront vers l'arrière. Votre bassin est maintenant parallèle à votre corps. En gardant l'équilibre, tendez les jambes, abaissez le coccyx et soulevez l'abdomen, le sternum et la tête. Poursuivez la posture, en gardant les pieds au sol, étendez les deux jambes vers l'arrière et allongez votre corps, les flancs étirés et le nombril au-dessus de la jambe droite. Votre sternum et votre menton sont relevés, vos mains sont fermement pressées contre votre dos, vos clavicules sont écartées et vos coudes sont levés. Pour la dernière étape, étendez les aines, les cuisses, les genoux et les tibias vers l'arrière à partir des pieds bien ancrés au sol, en ramenant votre nombril et votre sternum bien au-dessus de vos jambes. Abaissez votre menton aussi bas que possible sur votre tibia et laissez votre front reposer dessus. La mise en œuvre
Vous commencez par 30 secondes de chaque côté et pouvez maintenir la posture jusqu'à une minute, voire plus. Il est important de réaliser l'exercice pendant la même durée de chaque côté. Vous terminez Parshva Uttanasana en gardant les mains en Namaste et en revenant à Tadasana ; ce n'est qu'alors que vous relâchez vos mains et les retirez de votre dos. Cette posture sollicite fortement votre équilibre et votre coordination. Il est donc important de rester parfaitement neutre. Pendant la posture, détendez la partie antérieure de votre cerveau afin de maintenir le contact avec votre jambe arrière et vos mains jointes derrière votre dos. Respirez calmement et régulièrement. Déchirure latérale - conseils pour gérer les problèmes
Si vous ne parvenez pas immédiatement à réaliser Parshva Uttanasana, vous pouvez la pratiquer en plaçant votre pied avant sur une surface surélevée et vos mains et vos bras sur une chaise. La surface surélevée facilite l'extension de la jambe tout en gardant l'abdomen détendu. Les bras surélevés contribuent à étirer les flancs. Image © fizkes / 123rf.com
La pose à angle fermé - Baddha Konasana
par Nick
le juin 24 2016
La pose en angle fermé - Baddha Konasana Baddha Konasana, aussi appelée la posture du cordonnier ou la posture de l'angle, facilite la respiration abdominale profonde et la détente musculaire. Son nom indien ancien provient des mots « Baddha » et « Kona », qui signifient respectivement « lié » et « angle ». Grâce à la profonde relaxation qu'elle procure au niveau abdominal, cette asana est considérée comme idéale pour la préparation à l'accouchement, pour les femmes souffrant de douleurs menstruelles et pour les personnes soumises à un stress important. Voici comment réaliser correctement la posture du cordonnier (Baddha Konasana). En posture du cordonnier, asseyez-vous sur le tapis , le regard droit devant vous et le bassin à angle droit. Fléchissez les genoux, ramenez progressivement vos pieds vers votre bassin, en les orientant vers l'extérieur et le plus près possible du sol, jusqu'à ce que la plante de vos pieds se touche. Veillez à ce que vos cuisses, votre aine et vos genoux restent complètement détendus. Attrapez vos chevilles ou l'extérieur de vos talons avec vos pouces, index et majeurs et allongez votre colonne vertébrale. Simultanément, ouvrez votre poitrine en rapprochant vos omoplates. Si possible, posez votre tête sur vos pieds ou votre menton au sol pour amplifier les bienfaits de cette asana. Respirez lentement et régulièrement et maintenez la position jusqu'à cinq minutes. Ensuite, tendez à nouveau les genoux et secouez-les doucement pour vous détendre. Effets positifs de la posture assise Baddha Konasana La posture du cordonnier (Baddha Konasana) ouvre largement le diaphragme, l'abdomen et les hanches, ce qui améliore la respiration abdominale profonde. Il en résulte un effet secondaire très positif : la relaxation des muscles de cette zone, contribuant ainsi à soulager efficacement les crampes abdominales pendant les menstruations. Les femmes enceintes devraient également pratiquer cet exercice régulièrement, car la position corporelle associée assure une bonne circulation sanguine et stimule tous les organes de la région abdominale, y compris l'utérus. Pratiquée régulièrement, la posture du cordonnier prépare le corps à l'accouchement et peut contribuer à une expérience positive. Elle renforce également la santé des ovaires et des trompes de Fallope, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les femmes qui souhaitent concevoir. Les hommes bénéficient également de la pratique régulière de Baddha Konasana, car cet exercice renforce la prostate et soulage les douleurs testiculaires. Outre ses effets positifs sur la région abdominale et le bas-ventre, la posture du cordonnier s'est également révélée efficace pour réduire le stress et ainsi lutter contre la détresse psychologique. Baddha Konasana aide également à combattre l'épuisement et la fatigue et à lutter contre l'hypertension. Cette posture angulaire, l'une des rares en yoga, renforce les chevilles et étire l'intérieur des cuisses. Cet asana peut prévenir efficacement la rétention d'eau dans les jambes, ainsi que la sciatique et les hernies. Éléments à prendre en compte lors du choix d'un siège de cordonnier Bien que la posture du cordonnier soit idéale pour les femmes enceintes , elle est déconseillée pendant les premiers mois suivant l'accouchement. Il est préférable d'attendre que votre périnée ait retrouvé sa tonicité et que votre utérus ait retrouvé sa taille d'avant la grossesse. Évitez également cette asana en cas de blessure à la hanche ou à l'épaule. Si en Inde, on passe généralement beaucoup de temps assis au sol, en Occident, nous sommes peu familiers avec les postures comme celle du cordonnier. C'est pourquoi les douleurs aux chevilles sont un effet secondaire fréquent de Baddha Konasana. Pour y remédier, éloignez légèrement vos pieds de votre bassin, puis rapprochez-les progressivement. En cas d'inconfort au niveau des cuisses, des tibias et de l'aine, vous pouvez placer des blocs de yoga sous vos genoux. Pour garder le dos aussi droit que possible, placez un rouleau ou une couverture de yoga derrière vos fesses ; cela alignera votre bassin et favorisera une respiration profonde. Image © Argument / 123rf.com