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Méditation du chakra du cœur Clarification du terme Chakras Dans les conceptions traditionnelles hindoues et bouddhistes, ainsi qu'en yoga, les chakras sont considérés comme des centres énergétiques et sont situés le long de l'axe central du corps. Il existe sept chakras principaux. La conception des chakras varie quelque peu selon les enseignements sous-jacents. Un point commun essentiel est l'hypothèse que divers symptômes physiques et psychologiques, ainsi que les systèmes organiques, peuvent être associés aux chakras, lesquels sont influencés par les blocages d'une part et les ouvertures d'autre part. La consommation de certains thés, herbes, aliments et arômes est considérée comme tout aussi bénéfique pour l'équilibre des chakras que la méditation ou l'utilisation de pierres de guérison spécifiques. Le chakra du cœur Le chakra du cœur est le quatrième chakra et représente généralement l'amour, l'affection, l'empathie, la sécurité et la bienveillance. Il se situe au centre de la poitrine, au niveau du cœur. La couleur vert clair et l'élément air lui sont associés. Le chakra du cœur se situe exactement au centre des sept chakras et est considéré comme le lien entre les trois chakras supérieurs et les trois chakras inférieurs. D'un point de vue spirituel, il est également perçu comme la connexion entre le monde terrestre et le monde spirituel. Le chakra du cœur est associé à divers thèmes, notamment le pardon, la dévotion et la capacité à faire confiance et à ressentir la douleur. Le karma est également lié au chakra du cœur. Physiquement, le chakra du cœur est lié au système circulatoire et immunitaire, et englobe le cœur, les poumons, la poitrine et le système immunitaire. Plus ce chakra est ouvert et sensible, plus son influence positive sur les organes correspondants est bénéfique. Méditation du chakra du cœur en yoga La méditation sur le chakra du cœur peut varier selon les écoles de yoga. Chaque yogi qui la propose en présente sa propre version. Leur point commun réside dans l'effort d'ouvrir le chakra du cœur, ce qui implique de dissoudre les blocages et de se libérer des fardeaux. Pour la méditation, il est essentiel de choisir un lieu calme et paisible. La position assise est soit le lotus, soit la tailleur. Les mains sont posées nonchalamment sur les cuisses. Si vous le souhaitez, vous pouvez les placer ouvertes, paumes vers le haut, mais le dos des mains vers le haut convient également. Les yeux sont fermés et l'attention, doucement et détendu, est dirigée vers le chakra du cœur. Il est utile de commencer par prendre conscience de la situation présente. Ressentez-vous des distractions, des douleurs, des sensations de légèreté ou de lourdeur ? Visualiser la lumière et la clarté en général peut aider à ouvrir le chakra du cœur. Dans votre imagination, vous pouvez sentir la lumière circuler à travers votre cœur et votre poitrine. L'image de cette clarté mènera naturellement à l'ouverture progressive du chakra. Exercices de méditation utiles en mouvement Outre la visualisation de la lumière, divers exercices de respiration ( Pranayama ) sont considérés comme essentiels pour ouvrir les chakras, pratiqués en même temps que l'ouverture de la poitrine. Pour ce faire, asseyez-vous, les bras tendus à hauteur de poitrine, et respirez calmement. À l'inspiration, écartez les bras, et à l'expiration, ramenez-les l'un vers l'autre. Un autre exercice se pratique debout. Les yeux ouverts, l'attention se porte d'abord sur une respiration calme et fluide. Les deux mains reposent sur le chakra du cœur. On utilise la paume des mains pour ressentir le rythme des battements cardiaques. À l'expiration, les deux bras s'étendent horizontalement vers l'avant et la jambe droite se tend vers l'avant. À l'inspiration, on revient à la position de départ. De plus, tous les exercices de flexion arrière sont bénéfiques pour l'ouverture du chakra du cœur. La salutation au soleil classique , activante et vivifiante, est également considérée comme un exercice idéal pour l'ouverture du chakra du cœur. Une méditation guidée sur les chakras est recommandée aux débutants en yoga. Elle explique non seulement la position du chakra du cœur, mais surtout enseigne plusieurs exercices de méditation utiles à pratiquer ensemble. Image © goku347 / 123rf.com

Yoga aérien Comme beaucoup de tendances de yoga passionnantes, le yoga aérien est né aux États-Unis. Il a été développé par l'acrobate créatif et fondateur du groupe AntiGravity , Christopher Calvin Harrison. Alors, si vous avez toujours rêvé de voler, souhaitez améliorer votre forme physique et recherchez une alternative au yoga traditionnel, parfois trop sérieux, alors le yoga aérien est fait pour vous. Il privilégie le plaisir à la spiritualité. Cependant, cette forme de yoga relaxante peut aussi favoriser l'introspection, car rien n'est forcé ni contraint. Il s'agit avant tout de lâcher prise, ce qui se fera facilement et naturellement lorsque vous serez suspendu à un tissu aérien géant, retrouvant ainsi votre âme d'enfant. Alors que dans d'autres formes de méditation et de yoga, l'esprit peut constituer un obstacle et toute attitude négative peut inévitablement mener à un blocage qu'il faut d'abord débloquer au terme d'un long processus, en yoga aérien, vous n'avez ni le temps ni l'envie de nourrir le moindre scepticisme. Il s'agit plutôt, du début à la fin, de savourer pleinement les moments exaltants de suspension. Aperçu des particularités du yoga aérien Bien que le yoga aérien puisse paraître audacieux au premier abord, c'est une technique accessible à tous, quel que soit l'âge. L'idée qu'il s'agisse d'un style de yoga plus exigeant est trompeuse. De nombreux étirements sont en réalité bien plus faciles en suspension, car le poids du corps est considérablement réduit. Les asanas pratiqués en postures inversées sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes de dos. Dans cette position, le dos et la nuque sont soulagés, induisant une relaxation profonde. De plus, tous les groupes musculaires sont renforcés et les organes internes sont massés. Au-delà de ces bienfaits, le yoga aérien s'avère également avantageux pour cultiver la confiance dans un monde caractérisé par le changement constant, l'instabilité et l'incertitude. Naturellement, les mouvements inversés, en particulier, ont cet effet, vous aidant à lâcher prise. Cela englobe tous les aspects essentiels de la vie, qu'il s'agisse des problèmes quotidiens, des soucis ou des désirs. Pendant vos séances de yoga aérien, vous développez une perspective nouvelle et plus saine sur ce qui compte vraiment. Il n'est guère surprenant que le simple mouvement de balancement offre un merveilleux contrepoids aux contraintes physiques souvent unilatérales du travail et dissipe le stress en quelques minutes. Les experts considèrent qu'une combinaison de yoga aérien et d'exercices classiques au sol est idéale. Lorsque les postures de yoga traditionnelles s'avèrent trop exigeantes et que vous êtes trop tendu(e) pour certaines asanas particulièrement difficiles , une heure en l'air est exceptionnellement ressourçante. Bien sûr, le yoga aérien, qui est, en résumé, un mélange harmonieux de Pilates , d'acrobaties aériennes et des postures de yoga classiques au sol, offre également d'autres avantages en tant qu'entraînement à part entière, en plus de ceux mentionnés précédemment. Parmi ceux-ci, on peut citer le développement d'un équilibre naturel, un sentiment de protection et de sécurité, et, enfin et surtout, un plaisir indéniable qui influence positivement le corps, l'esprit et l'âme. Bien sûr, il ne s'agit là que d'une description théorique et partielle de cette forme toujours aussi populaire de yoga aérien. Vous en ressentirez pleinement les bienfaits en vous installant vous-même dans le hamac acrobatique et en ayant enfin l'occasion de détendre non seulement vos membres, mais aussi votre esprit. Image © dmytr / 123rf.com

Le yoga est-il « ésotérique » ? La réponse est simple : tout dépend de la définition que l’on donne au terme « ésotérique ». Certains l’entendent comme une doctrine secrète et intéressante, parfois teintée de mysticisme ; de nouvelles perspectives sur l’inhabituel que la plupart des gens ne comprennent ni ne reconnaissent. D’autres l’emploient pour rejeter tout ce qui est « irrationnel » ; pour eux, tout ce qui est ésotérique, que la science ne peut prouver, qui paraît étrange et échappe à la compréhension intellectuelle, ou qu’ils rejettent instinctivement, est généralement considéré comme ésotérique. Cette attitude dénigrante, soit dit en passant, n'est apparue qu'au XXe siècle ; auparavant, l'ésotérisme était très élitiste, réservé à des cercles restreints comme les scientifiques, voire parfois aux seuls initiés ; ce qui lui conférait son caractère mystérieux, fantastique, voire sectaire. Pourtant, le mot même « ésotérique » signifie essentiellement « relatif à l'intériorité ». Contenu ésotérique Aujourd'hui, ces deux groupes – les passionnés d'ésotérisme et les sceptiques – restent divisés. L'ésotérisme englobe un large éventail de sujets : les mythes amérindiens et d'Extrême-Orient, les gourous et les calendriers lunaires, la lithothérapie et la radiesthésie ; mais aussi la géomancie, la clairvoyance et la clairaudience, la divination, le tarot et les célèbres cercles de communication avec les défunts. Au-delà du spectaculaire, il existe de profonds mystères religieux qui défient les connaissances conventionnelles ; également l'interprétation des rêves, les guérisons spontanées, la théosophie, la télépathie et la télékinésie, ainsi que le lien spirituel avec les nombres. Le yoga, comparé à certaines pratiques douteuses que nous confondons presque avec du charlatanisme, semble tout à fait « inoffensif ». Néanmoins, on ne peut exclure dès maintenant que certaines de ces pratiques gagnent un jour en crédibilité ou soient aussi largement acceptées que d'autres. Exercices de gymnastique et expériences spirituelles La question est donc : à quoi ressemble votre pratique personnelle du yoga, ou plutôt, qu'est-ce que vous souhaitez adopter de cette tradition ancestrale ? Si vous considérez le yoga comme un simple sport, les asanas n'ont rien d'ésotérique et sont comparables au Pilates et à la gymnastique . Même les exercices de respiration peuvent s'expliquer assez facilement en termes de processus biologiques, de purification nasale, d'oxygénation accrue des organes et de principes similaires. Les exercices méditatifs, quant à eux, sont déjà dans une phase de transition. Les personnes sensibles peuvent y vivre des expériences extraordinaires et étranges ; certaines pourraient même parler de voyages intérieurs ou d’autres élans de fantaisie difficiles à expliquer et donc ésotériques. Si l'on considère le concept des méridiens, issu de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) et qui n'a été que progressivement accepté en Occident, on pénètre dans un domaine autrefois considéré comme ésotérique, mais aujourd'hui tout à fait acceptable. Les compagnies d'assurance maladie ont même commencé à rembourser les traitements d'acupuncture sous certaines conditions. À l'inverse, des disciplines comme la kinésiologie restent des traitements non reconnus. Pourtant, elles produisent souvent des résultats remarquables, et même des personnes n'y ayant jamais eu recours auparavant en ressentent les bienfaits. Diverses formes d'exercice La popularité des cours de yoga n'a jamais été aussi forte. Le tai-chi, le qi gong, le zen et les pratiques similaires sont également populaires, mais de loin ; peut-être parce que le yoga peut aussi être perçu comme une simple activité de relaxation et d'exercice. Nul besoin de modifier son alimentation ni de percer les secrets les plus profonds du yoga ; il suffit de pratiquer des postures comme le chien tête en bas, le chat et l'arbre . En revanche, le tai-chi et les pratiques similaires proposent des exercices spécifiques tels que la marche ancrée au sol, le dragon nageur et le concept de captation du chi et de sa canalisation vers le centre inférieur. Certaines personnes peuvent trouver cela difficile. Le yoga est donc moins ésotérique sous nos latitudes, car il est aujourd'hui pratiqué par tellement de personnes qu'on ne peut plus le considérer comme une doctrine « réservée aux initiés ». Par ailleurs, contrairement à l'Extrême-Orient, les femmes sont plus nombreuses que les hommes à fréquenter les cours de yoga ; certaines préfèrent peut-être pratiquer en secret chez elles. Par conséquent, nous vous suggérons : profitez simplement de « votre » yoga, quelle que soit votre position sur l'ésotérisme ! Image © styleuneed / 123rf.com

Yoga et méditation Clarification du terme méditation Le terme « méditation » est en réalité un paradoxe, car sa traduction évoque ce qui est souvent considéré comme le plus grand obstacle. La méditation remonte au latin « meditatio » et au grec « medomai », qui signifient tous deux réflexion, contemplation et considération. En réalité, la méditation consiste principalement à se concentrer, à « rassembler » son esprit et, si possible, à atteindre un état de vacuité. Idéalement, il ne faudrait pas s'attarder sur les pensées qui surgissent, ni même les prendre en compte. Il faudrait plutôt les laisser passer et se concentrer sur soi-même. La relation entre le yoga et la méditation La méditation est considérée comme une composante essentielle du yoga. Elle est perçue à la fois comme un exercice à part entière et comme une pratique spirituelle particulière visant à apaiser et à recentrer l'esprit. La méditation n'est liée à aucune religion et peut être pratiquée par les athées et les agnostiques. Elle favorise l'introspection et la connexion directe à soi-même. Le yoga propose diverses techniques de méditation conçues pour détendre le corps et l'esprit. Lorsque l'ensemble de l'organisme est en paix et en sérénité, le stress diminue et le corps se régénère. On observe de nombreux effets positifs, tels que la régulation de la douleur, du pouls et de la tension artérielle, ainsi qu'un renforcement du système immunitaire. De nombreux yogis pratiquant la méditation témoignent qu'ils parviennent à gérer leur charge de travail quotidienne et leurs interactions intenses grâce à une pratique régulière. La méditation les aide à développer une certaine résilience face aux exigences de la vie quotidienne et à mieux gérer le stress et leurs propres ressources. À cet égard, les techniques de méditation constituent un atout précieux du yoga. De nombreuses personnes qui pratiquent le yoga méditent également, parfois sans même s'en rendre compte. Les asanas pratiqués en silence, où l'on maintient une posture pendant un certain temps en se concentrant sur sa respiration, constituent déjà une forme de méditation. Formes et cadres de la méditation Les méditations s'accompagnent souvent de divers éléments qui leur confèrent une structure et facilitent la concentration. Ces variations sont variées et reposent généralement sur des exercices de pleine conscience ou des techniques de respiration spécifiques. D'autres formes de méditation incluent un mantra ou une affirmation personnelle répétée mentalement, qui permet également de recentrer l'attention. Le mantra « Om » en est probablement l'un des exemples les plus connus. Il est aussi possible de choisir un mot allemand auquel le méditant est personnellement attaché. Un tel mantra personnel pourrait être, par exemple, « Ruhe » (calme) ou « Frieden » (paix). Un créneau horaire régulier, bien intégré à la routine quotidienne, est utile, surtout pour les débutants , afin d'instaurer un rythme régulier. Le début de matinée et le crépuscule sont considérés comme idéaux. Si possible, il convient de disposer d'un espace calme et paisible, où personne ne pénètre pendant la méditation afin d'éviter toute distraction. application pratique L'élément essentiel de la méditation en yoga est une position assise confortable et droite, associée à une respiration calme. Il est important de ne pas considérer les pensées vagabondes comme une distraction, mais plutôt de les laisser passer paisiblement. Se forcer à rester immobile est inutile, car cela aurait l'effet inverse. L'attention doit plutôt se porter sur la respiration, ce qui demande un peu de pratique, surtout au début. Il est conseillé aux débutants en méditation de commencer par cinq minutes maximum de pratique. La durée doit être augmentée lentement et progressivement pour éviter toute tension. Participer à un séminaire d'initiation à la méditation peut souvent s'avérer utile. Dans de nombreux cas, quelques minutes de méditation sont également intégrées aux cours de yoga, généralement au début et à la fin de la séance. Image © cmfotoworks / 123rf.com

Apprendre la pleine conscience par le yoga La pleine conscience est un art qui nous ramène pleinement à nous-mêmes. Souvent, absorbés par une tâche, nous pensons déjà à deux ou trois autres. Dans notre monde trépidant, le terme « multitâche » est synonyme de personne parfaitement organisée, capable de mener plusieurs projets de front et de les mener généralement à bien. On imagine souvent des gens pressés dans la rue, le téléphone à l'oreille, saluant quelqu'un, déjà préoccupés par leurs premières tâches au travail. Selon la sagesse extrême-orientale, ce n'est pourtant pas la voie du succès ; tout simplement parce que plus n'est pas toujours mieux, car la réussite matérielle n'apporte pas la véritable satisfaction, et parce que ces personnes s'épuisent à la tâche en passant à côté de l'essentiel : elles-mêmes et l'épanouissement authentique de leur personnalité. Par ailleurs, il est indéniable qu'une telle vie est associée à un stress accru et donc à des risques plus importants pour la santé et la vie : les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques y sont plus fréquents que chez une personne vivant en pleine conscience. Apprenez lentement Quiconque a déjà essayé la pleine conscience sait que ce n'est pas si simple : l'exemple classique est celui d'un raisin sec. On l'examine d'abord attentivement, puis on l'explore du bout des doigts, on le porte au nez pour le sentir, puis on le met en bouche, on le lèche, on le palpe, on l'analyse, puis on le mord et on le mâche longuement pour en discerner les différentes nuances de saveur. Si cela vous semble trop exigeant, vous pouvez bien sûr l'appliquer simplement à vos tâches quotidiennes : vous brosser les dents en pleine conscience, vous laver et vous habiller, puis préparer et boire votre café, etc. Il s'agit de rester pleinement présent à la tâche en cours et de ne pas laisser son esprit vagabonder ; de ne pas mettre ses chaussures en ayant déjà un pied dehors ; de ne pas répondre à un courriel en compilant mentalement les documents pour la réunion à venir ; de ne pas pratiquer le yoga en pensant déjà à sa tenue pour la soirée. L'art d'Extrême-Orient est aussi simple que complexe. Il nous est impossible de penser à plus d'une chose à la fois, même si l'intervalle entre deux actions ne dure que quelques millisecondes ; et nous ne pouvons accomplir qu'une seule action à la fois : impossible d'habiller le bébé et de lacer les chaussures de l'aîné ; de remuer la casserole et de remplir la bouilloire ; de parler à un collègue et de répondre au patron – tout s'enchaîne sans cesse, même si nous sommes capables de travailler et de réagir à une vitesse incroyable. Prenez le temps de vous observer et vous constaterez par vous-même la véracité de cette affirmation. Par conséquent, toute tentative de faire plusieurs choses simultanément est vouée à l'échec. N'est-il pas bien plus judicieux, dès lors, de se concentrer pleinement sur une seule chose à la fois ? La qualité des résultats obtenus sera sans aucun doute supérieure – et c'est une raison de plus d'éviter le multitâchage souvent frénétique. De plus, le calme et la tranquillité sont assurément bénéfiques pour la santé. Le yoga enseigne la voie Les exercices de yoga nous montrent comment procéder : on ne peut les exécuter qu’un à la fois, et pour les réussir, il faut être très précis. On se concentre entièrement sur le processus, sur la position du bassin, des pieds et du dos, sur la posture de la tête, la respiration et l’équilibre. Les moments de relaxation, comme le lâcher-prise des pensées ou la posture du mort, nous mènent aussi à un état où rien d’autre ne compte ; il n’y a que cet instant, cette intention, cet exercice. Le reste du monde s’estompe. On peut agir ainsi dans la vie de tous les jours : conduire en se concentrant, préparer des sandwichs ou se focaliser sur la conversation avec son interlocuteur. C’est ainsi, par exemple, que devient possible l’écoute active. Essayez d'effectuer vous-même les tâches quotidiennes différemment et constatez la différence ! Image © kraho / 123rf.com

Yoga pendant la grossesse Chaque forme de yoga est liée à un exercice mental : la concentration sur son propre corps. Le yoga peut vous aider à être plus à l’écoute de votre corps et, par conséquent, de votre enfant. Lors de l’accouchement, il est bénéfique, pour une pratiquante de yoga, de maîtriser la tension et la relaxation de son corps. Yoga méditatif Si la grossesse n'est pas à risque et qu'il n'y a pas de problèmes aux jambes (rétention d'eau ou troubles circulatoires, par exemple), la pratique du yoga méditatif en position assise est fortement recommandée aux femmes enceintes. Selon votre niveau – idéalement acquis grâce à une pratique préalable du yoga – vous pouvez adopter la position à genoux, la posture du diamant, la posture en tailleur, la posture assise simple, la posture assise complète, la demi-lotus ou le lotus complet. Attention cependant : certaines de ces postures assises peuvent endommager l'articulation du genou chez les personnes inexpérimentées. La position à genoux, éventuellement réalisée avec un banc ou un coussin , et la posture en tailleur sont particulièrement appréciées des femmes enceintes. Si vous souffrez de douleurs aux jambes ou au dos, la méditation yoga sur une chaise ou un tabouret est une bonne option : asseyez-vous de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos pieds bien à plat. Si la chaise ou le tabouret est un peu trop haut, vous pouvez utiliser une couverture pliée pour surélever le sol. Écartez les jambes et les pieds autant que vous le souhaitez, confortablement, pour vous et votre bébé. Si votre ventre ne vous gêne pas encore dans vos mouvements, alignez votre bassin, gardez le dos droit et assurez-vous que vos épaules ne sont ni arrondies ni tendues. Selon la taille de votre ventre, vous devrez peut-être ajuster votre posture en déplaçant votre bassin et votre dos ; la position assise ne doit jamais vous paraître artificielle ou forcée – vous êtes enceinte et avez une conscience corporelle très fine, alors faites-en usage pour vous et votre bébé. Une fois que vous avez trouvé la position assise optimale, fermez les yeux, laissez votre respiration se faire naturellement et commencez une technique de méditation de votre choix. Cela pourrait tout à fait consister à établir un contact mental avec votre enfant. L'écoute méditative de certaines musiques classiques — certains experts recommandent Mozart ou Bach — peut également avoir de nombreux effets positifs pendant cette étape de la vie ; mais veuillez ne pas écouter trop fort, car les vibrations sonores sont amplifiées par le liquide amniotique et atteignent plus facilement votre enfant. Hatha Yoga Les bienfaits du Hatha Yoga vont bien au-delà des effets de l'entraînement physique propre au sport pur ; toutefois, nous nous concentrerons ici sur ses exigences athlétiques. Tout d'abord : outre la gymnastique douce, les exercices d'aérobic, la natation, le golf et le cyclisme de loisir, le Hatha yoga est un sport particulièrement adapté aux femmes enceintes. Idéalement, vous pratiquez déjà le yoga et pouvez simplement adapter votre entraînement habituel à mesure que votre grossesse s'installe. Cependant, toute personne souhaitant débuter le Hatha yoga (ou tout autre sport qu'elle ne connaît pas) pendant sa grossesse devrait impérativement consulter un médecin au préalable. En effet, les hormones de grossesse, destinées à préparer le corps à l'accouchement, entraînent une plus grande souplesse des muscles, des tissus conjonctifs et des tendons. Malheureusement, cela signifie également une plus grande vulnérabilité aux blessures articulaires, surtout si les muscles, préalablement développés et adaptés à l'activité physique, ne se sont pas renforcés. Même les femmes enceintes pratiquant le yoga doivent garder à l'esprit les points suivants : Les exercices renforçant les muscles abdominaux sont déconseillés. Parmi les asanas bien connues à éviter, citons par exemple la posture de la pompe (Urdhva Prasarita Padasana), la posture du bateau (Ardha Navasana) et la posture de l'équilibre assis (Dandasana) . - Pratiquez les flexions arrière uniquement avec beaucoup de douceur, et n'oubliez pas que la grossesse peut provoquer des vertiges ; dans ce cas, arrêtez l'exercice. - Lorsque vous vous penchez en avant, assurez-vous que votre ventre a suffisamment d'espace ; écartez suffisamment vos jambes pour y parvenir. Les exercices qui consistent à retenir sa respiration ne sont pas recommandés pendant la grossesse. - Dès que vous ne trouvez plus confortable de vous allonger sur le ventre : arrêtez de faire les exercices correspondants. Dans la plupart des cours de yoga destinés aux femmes enceintes, les exercices sont adaptés à partir du quatrième mois de grossesse, et les postures inversées sont strictement interdites dès le septième mois. (L'intérêt des postures inversées pour les femmes enceintes jusqu'au septième mois fait débat.) En règle générale, ne pratiquez que les asanas qui vous font du bien. Ne pratiquez pas par ambition, mais uniquement pour votre santé et votre bien-être. Image © xua

Exercices de yoga pour les abdominaux Celles et ceux qui recherchent des exercices de yoga spécifiques pour les abdominaux souhaitent souvent tonifier leur sangle abdominale avant tout pour des raisons esthétiques : après tout, un ventre plat est considéré comme attrayant et séduisant. Parallèlement, le renforcement doux des muscles abdominaux offre également de nombreux bienfaits pour la santé. Les muscles renforcés agissent comme un corset autour des organes internes, assurant une meilleure stabilité du tronc. Cela contribue à prévenir la lordose et les douleurs dorsales. Simultanément, le renforcement du plancher pelvien stabilise la vessie et l’utérus. De plus, ces exercices stimulent le système digestif, le foie, les reins et les organes reproducteurs : le yoga peut ainsi être bénéfique en cas de syndrome de l’intestin irritable, en favorisant l’élimination des toxines et en soulageant les douleurs menstruelles. L'énergie circule à nouveau. Les exercices abdominaux activent deux chakras importants : le chakra sacré, centre de la joie, de la créativité et de la sexualité, situé à environ une main sous le nombril. Le chakra du nombril, situé dans la région abdominale, représente la volonté, la force et la persévérance. En libérant les blocages dans ces centres grâce au yoga, vous pouvez développer une meilleure conscience corporelle et une plus grande confiance en vous. Des exercices efficaces pour les abdominaux L'alliance parfaite du renforcement musculaire, des étirements et de la relaxation est bénéfique pour le corps et l'esprit. Toutefois, il est particulièrement recommandé aux débutants de ne pas dépasser leurs limites. Effectuez tous les exercices de manière confortable et sans douleur. Avec un entraînement régulier, votre souplesse s'améliorera naturellement. L'archer Cet exercice debout renforce vos abdominaux et améliore votre stabilité centrale. Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ 70 centimètres, orteils pointés vers l'avant, sur une surface antidérapante. Tournez votre pied gauche vers l'extérieur à un angle de 90 degrés et laissez votre buste suivre le mouvement. Imaginez maintenant que vous tendez la corde d'un arc : levez les deux bras, ramenez le bras droit vers l'arrière et tendez le bras gauche vers l'avant. Vos coudes doivent être parallèles au sol et vos omoplates abaissées. Pliez le genou droit jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de votre cheville. Veillez à garder les hanches alignées. Une fois dans cette position, contractez les muscles du plancher pelvien et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Respirez lentement et profondément pendant une à trois minutes, en vous concentrant sur le pouce de votre main gauche. Changez ensuite de côté et répétez l'exercice. Le chat La posture du chat sollicite les muscles abdominaux profonds : commencez à quatre pattes, les genoux alignés avec les hanches et les mains sous les épaules. Les coudes doivent être pointés l’un vers l’autre et les bras détendus. Écartez les doigts pour plus de stabilité. À l’expiration, arrondissez le dos en formant une courbe féline, en contractant le périnée et en rentrant le nombril. Dès que vous sentez le besoin d’inspirer, relâchez la position et redressez la nuque. Il est conseillé de répéter cet exercice dix à vingt fois. Janu Sirasana – la demi-posture tête-genou Cet exercice vous aidera à dire adieu aux ballonnements liés au stress et à brûler des graisses. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, jambes tendues et orteils pointés vers le haut. Pliez la jambe gauche de façon à ce que la plante du pied touche votre cuisse droite. Étendez ensuite les deux bras vers le plafond, penchez lentement le buste vers l'avant et attrapez votre pied droit avec vos deux mains. Maintenez la position pendant environ une minute en respirant profondément. Puis changez de jambe. Cet exercice impliquant un étirement intense, il est fortement conseillé de vous échauffer au préalable en courant ou en effectuant plusieurs salutations au soleil. Image © fizkes / 123rf.com

exercices de Hatha Yoga Le Hatha Yoga est un style de yoga qui, contrairement aux formes spirituelles de yoga, est considéré comme une forme physique de yoga. Cette variante est perçue comme une étape distincte sur le chemin du yoga spirituel. Le terme « Hatha » en sanskrit signifie force et persévérance. Il désigne l'effort nécessaire pour atteindre un objectif par la pratique et le dévouement. Le Hatha Yoga remonte au XIVe siècle. Il fut nommé ainsi par le yogi Svatmarama dans le célèbre texte classique de yoga, la Hathapradipika. Les conceptions du Hatha Yoga sont complexes et multiples. Différents yogis avaient des opinions divergentes, ce qui a donné lieu à trois ouvrages de référence sur le sujet : la Hathapradipika, la Gheranda Samhita et la Shiva Samhita. Le Hatha Yoga est aujourd'hui principalement pratiqué en Europe occidentale et en Amérique. Dans ces régions, lorsqu'on parle de « yoga », on fait généralement référence au Hatha Yoga. Les exercices associés sont très nombreux et complexes ; ils comprennent des pratiques de purification, des postures, des exercices de respiration et des techniques énergétiques. Kriyas - Les exercices de purification En Hatha Yoga, les Kriyas (sanskrit : action, acte) – techniques – figurent parmi les exercices de yoga centraux. Ils sont décrits comme des exercices de purification, destinés à nettoyer le corps, en particulier les cavités corporelles, et ainsi à maintenir la santé. Outre de nombreux petits exercices individuels, il existe six exercices principaux centraux considérés comme les plus importants et décrits dans le célèbre texte de yoga Hathapradipika du XIVe siècle. 1.) Trataka – nettoyer le flux lacrymal des yeux en fixant un point. 2) Neti – nettoyage du nez à l'aide d'un fil ou d'un rince-nez 3.) Kapalabhati – Nettoyage des poumons par la respiration rapide 4.) Dhauti – nettoyage de la partie supérieure du tube digestif, principalement par lavements 5.) Nauli – nettoyage des intestins par des mouvements circulaires des muscles abdominaux 6.) Basti – nettoyage du gros intestin principalement par lavements Asanas – Les postures corporelles Les asanas sont des postures ou des exercices qui agissent sur l'ensemble de la personne, en prenant en compte à la fois le corps et l'esprit. Le terme sanskrit signifie « posture stable », soulignant ainsi l'importance du maintien d'une posture pendant plusieurs secondes. Ces exercices reposent sur des mouvements doux et extrêmement lents et sont généralement accessibles à tous, quel que soit l'âge. Les postures sont pratiquées dans un état méditatif. Elles renforcent le corps, favorisent la récupération et, avec une pratique régulière, préservent la souplesse des membres et des articulations. Pranayama – Les exercices de respiration Les exercices de purification susmentionnés, associés aux postures asana, sont considérés comme une condition préalable essentielle à la pratique du pranayama, la respiration en yoga. Les exercices de respiration sont essentiels au Hatha Yoga pour revitaliser durablement le corps et l'esprit. Ils permettent d'accéder à sa propre énergie vitale et aident à gérer le stress et les tensions. Il existe des exercices de respiration abdominale, ainsi que des exercices de respiration rapide pour oxygéner rapidement le corps. Les exercices de respiration alternée par les narines équilibrent les états émotionnels et sont considérés comme une préparation à la méditation. L'avantage des exercices de respiration est qu'ils peuvent être pratiqués dans de nombreuses situations du quotidien. Même les personnes malades ou à mobilité réduite, qui ne peuvent donc pas pratiquer le yoga, bénéficient grandement de ces techniques respiratoires. Mudras – Les exercices énergétiques Les exercices de canalisation énergétique comprennent ce qu'on appelle les petits et les grands mudras. Tous les mudras sont exécutés avec les mains ou les doigts. Les mudras mineurs sont associés à des parties spécifiques du corps. Les exercices typiques visent à influencer énergétiquement les parties du corps correspondantes. Les mudras principaux comprennent plusieurs mudras mineurs et, en outre, des techniques spécifiques de respiration et de visualisation. Les mudras sont réputés offrir une approche particulière de la méditation. On leur attribue des pouvoirs de guérison et un puissant effet énergétique. Image © byheaven / 123rf.com

Yoga Sivananda Le Sivananda Yoga s'appuie sur la tradition holistique du Yoga Vidya. Ses principes fondamentaux sont issus des enseignements du maître de yoga indien Swami Sivananda. Ce dernier a puisé dans les voies traditionnelles du yoga pour développer une approche pratique et accessible, composée d'exercices faciles à intégrer au quotidien. Le maître accordait une grande importance à la vulgarisation des principes spirituels, même les plus complexes en apparence. C'est pourquoi il a écrit de nombreux ouvrages expliquant sa synthèse du yoga dans un langage simple et accessible. Le maître spirituel Swami Sivananda Sivananda était issu d'une famille brahmane et étudia la médecine dans sa jeunesse. Dès son plus jeune âge, son attitude et sa vision de l'humanité étaient empreintes d'amour du prochain et de justice. Les personnes appartenant aux castes dites inférieures bénéficiaient de sa protection et de son attention particulières. Sivananda passa longtemps à errer à travers l'Inde comme simple moine. Il mena ensuite une vie ascétique au sein d'un ordre religieux. En 1936, au cours de ses nombreux pèlerinages, il fonda un ashram qui devint rapidement renommé, accueillit de nombreux élèves et continua d'enseigner et de pratiquer la médecine. Enseignement et formation Le yoga Sivananda demeure reconnu et apprécié pour son approche holistique. Ses enseignements et la formation de professeur de yoga qui y est associée reposent sur une perspective spirituelle. Le yoga constitue un chemin intérieur et extérieur vers une vie saine et une paix intérieure. Cette philosophie de vie et cette attitude fondamentale permettent de diffuser la paix et la sérénité dans le monde. Les enseignements du Sivananda Yoga reposent sur cette compréhension fondamentale et se présentent sous la forme de cinq principes de base simples et de quatre voies de yoga. Il est essentiel de bien comprendre ces enseignements et de les intégrer facilement à sa vie personnelle et à ses habitudes quotidiennes. Les cinq principes de base Les principaux instituts de formation et centres internationaux où le Sivananda Yoga est encore enseigné et diffusé aujourd'hui sont tous basés sur les cinq principes centraux du yoga . 1.) Asanas – Les exercices physiques corrects Les exercices sont au cœur du yoga. Ils permettent d'activer le système cardiovasculaire et de maintenir le corps en forme et souple. De plus, ils constituent le fondement d'expériences méditatives et d'une concentration sur l'essentiel. 2.) Pranayama – Respiration correcte Pour être stable intérieurement et extérieurement et plein d'énergie, il est nécessaire de se connecter au plexus solaire. Une technique de respiration appropriée facilite cette connexion. L'énergie emmagasinée est libérée grâce à des techniques spécifiques, favorisant ainsi la régénération mentale et physique. 3.) Savasana – La relaxation appropriée La santé et le bien-être nécessitent des périodes de repos pour se maintenir durablement. La relaxation physique, mentale et spirituelle garantit cette expérience positive. 4.) Végétarisme – Le bon régime alimentaire Une alimentation saine englobe non seulement notre propre corps, mais aussi l'environnement et tous les êtres vivants qui le composent. Une approche consciente de la nutrition privilégie les produits ayant un effet bénéfique sur le corps et l'esprit. S'abstenir de consommer des produits animaux témoigne du respect porté aux autres créatures. 5.) Dhyana et Vedanta – Méditation et pensée positive Pour préserver sa santé mentale et physique, il est utile de cultiver une attitude positive et concentrée. La méditation procure un regain d'énergie et de force, et favorise un état d'esprit paisible et spirituel. Les quatre chemins Le yoga Sivananda se concentre sur le yoga de la synthèse, également connu sous le nom des Quatre Voies du Yoga. Chaque voie comprend des techniques spécifiques qui doivent être pratiquées. 1.) Karma Yoga La voie de l'action est désintéressée et ne se mesure pas aux actes. 2.) Bhakti Yoga Le chemin de la dévotion est un chemin personnel, empreint d'amour et spirituel. 3.) Raja Yoga La voie du contrôle mental est considérée comme la discipline ultime, visant à maîtriser son propre esprit. 4.) Jnana Yoga Le chemin de la sagesse est un chemin de quête de perspicacité et de connaissance. Image © alysta