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Upavesasana - La posture accroupie comme posture quotidienne et posture du débutant
par Nick
le déc. 25 2018
Upavesasana - La posture accroupie comme posture quotidienne et posture du débutant
Upavesasana est une posture accessible même aux débutants, que l'on peut traduire simplement par « s'accroupir ». Bien sûr, elle porte des noms plus poétiques, comme Malasana. Dans ce cas, « mala » signifie généralement guirlande ou chapelet, d'où l'appellation de « posture de la guirlande ». Cependant, lorsqu'on pratique Upavesasana, ou la posture accroupie, on n'y trouve absolument aucune ressemblance avec une guirlande.
Pose de la vie simple
En réalité, des associations beaucoup plus primitives sont évoquées, comme le suggère également une autre traduction de Mala. Ici, le terme prend le sens d'excréments ou de résidus. En effet, Upavesasana, ou Malasana, est la posture courante dans notre région du monde avant l'apparition des toilettes. C'est encore le cas aujourd'hui en Inde et dans de nombreuses autres régions du monde. De plus, Upavesasana est la posture adoptée là-bas pour les travaux des champs, le jardinage, et souvent aussi pour jouer, bavarder dans la rue ou cuisiner. En Occident, cependant, s'asseoir sur une chaise est devenu la norme. C'est pourquoi Malasana, bien qu'étant une posture de débutant, provoque initialement des difficultés et des douleurs chez beaucoup de personnes ici. Mais n'ayez crainte : avec un peu de pratique, Upavesasana peut être maîtrisée très rapidement et sans effort.
Prérequis pour Malasana
Le motif du mala, symbolisant ici la pureté et l'élimination des déchets, joue également un rôle dans la préparation à Upavesasana. Il est recommandé de s'abstenir de manger pendant au moins six heures avant la pratique, afin de ne pas surcharger l'estomac et les intestins par la digestion. Par conséquent, Malasana est idéalement pratiqué le matin, ou le soir après une journée de jeûne .
Les bases de l'Upavesasana
Commencez par vous accroupir. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles et bien à plat sur le sol, talons compris. Gardez le buste à un angle de 90 degrés, le ventre rentré et les épaules relevées. Maintenez cette position pendant quelques respirations. Écartez ensuite les cuisses. À l'expiration, penchez-vous en avant, en ramenant le buste dans cet espace. Joignez vos mains devant votre cœur ( Anjali Mudra ) et appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses, en contractant ces dernières. Maintenez la position un instant. Puis, tendez les bras, amenez-les derrière vos cuisses et saisissez vos chevilles au-dessus des talons. Après 15 à 20 secondes supplémentaires, l'exercice d'Upavesasana est terminé.
Aide pour se mettre en position accroupie
Si vous avez du mal à vous accroupir au début, vous pouvez utiliser une grosse brique ou un bloc de yoga placé verticalement comme support. Une fois que vous parvenez à maintenir la position accroupie facilement avec ce support, couchez la brique à l'horizontale. Si vous réussissez toujours à vous accroupir, vous pouvez retirer le support.
Effet d'Upavesasana
Malasana renforce les hanches, les cuisses, les genoux, les mollets et les chevilles. Outre le renforcement musculaire, cet exercice améliore la circulation sanguine dans les jambes. Il favorise également la souplesse des épaules et de la poitrine. De plus, le renforcement des muscles abdominaux peut être associé à une meilleure digestion. Chez les femmes, Upavesasana peut aussi soulager les douleurs dorsales liées aux menstruations.
Dans ces cas-là, vous devriez éviter Malasana.
Cependant, la posture de Malasana est déconseillée en cas de blessure au genou ou à la cheville. Il est également recommandé d'éviter Upavesasana en cas de problèmes de dos aigus ou chroniques. De plus, Malasana est à proscrire après un effort physique important, par exemple après une séance d'exercice. Le risque de blessure au genou ou à la cheville est alors trop élevé. Upavesasana est également déconseillée pendant la grossesse .
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Salamba Sarvangasana : voir le monde sous un autre angle
par Nick
le déc. 22 2018
Salamba Sarvangasana : voir le monde sous un autre angle L'appellation « mère de toutes les asanas » suscite de grandes attentes. Mais si vous avez déjà pratiqué Salamba Sarvangasana, vous en avez peut-être déjà ressenti les bienfaits. Il n'est donc pas étonnant que cet exercice soit également connu en Occident et souvent pratiqué même par les plus jeunes enfants à la maternelle , notamment sous la forme de la « posture de la bougie ». Ici, vous découvrirez ce qu'il peut vous apporter – physiquement, mentalement et émotionnellement – en vous invitant simplement à changer de perspective et à envisager le monde sous un autre angle. Expérimentez les effets holistiques Que la posture sur les épaules soutenue soit l'une des plus exigeantes et, à juste titre, l'une des 84 asanas principales du Hatha Yoga classique, cela ressort de son nom. « Sarva » signifie « tout », « Anga » signifie « partie », et vous connaissez certainement le terme « asana » pour « exercice ». Salamba Sarvangasana, ou la « posture de la bougie », est donc une posture qui peut avoir un effet positif sur l'ensemble du corps et de l'esprit. Découvrez ici comment profiter des bienfaits de cette inversion. La posture de Salamba Sarvangasana stimule le métabolisme et favorise notamment le bon fonctionnement de la thyroïde. Elle contribue à la souplesse de la colonne vertébrale et, plus particulièrement, à la bonne santé du système squelettique. Vos organes internes, notamment digestifs et reproducteurs, sont activés en douceur. Plus vous parviendrez à adopter pleinement la posture sur les épaules, plus elle vous apportera de sérénité. Ceci complète l'étirement doux des muscles du cou , souvent mis à rude épreuve par le quotidien. Si vous passez vos journées debout, vous ressentirez également un soulagement bénéfique pour vos vaisseaux sanguins. Écoutez votre corps pour en faire l'expérience. La posture de la bougie est un exercice de yoga régénérateur classique. En tant qu'inversion, elle régule le prana et contribue à une apparence jeune. Observer le monde sous un angle différent permet parfois de déconstruire les schémas de pensée rigides et d'ouvrir de nouvelles perspectives. Essayez-la ! Comment se mettre en équilibre sur les épaules
Vous n'avez jamais pratiqué Salamba Sarvangasana ? Essayez-la, idéalement lors d'un cours de yoga, afin que votre professeur puisse corriger votre posture ou vous aider. Commencez par vous allonger sur le dos sur votre tapis, en vous ancrant au sol. Puis, lentement, soulevez vos jambes, vos hanches et votre torse jusqu'à la verticale. Appuyez-vous de deux manières : d'abord, en gardant vos coudes au sol, et ensuite, en soutenant votre dos avec vos mains. Rentrez doucement le menton vers la poitrine. Cela stimule la glande thyroïde et allonge la nuque. De même que vous êtes entré dans Salamba Sarvangasana avec contrôle, vous vous en libérez également. Un excellent contre-mouvement à la posture sur les épaules est la posture du poisson (Matsyasana) . Aide pour votre pratique
Si vous ne vous sentez pas à l'aise dans la posture de Salamba Sarvangasana et avez besoin de plus de stabilité, vous pouvez commencer par vous entraîner à la posture sur les épaules en vous appuyant contre un mur. Il est également utile, surtout si vous manquez de force pour l'inversion verticale, de poser d'abord confortablement votre sacrum sur un bloc, puis de vous entraîner à lever les jambes à la verticale. Une pratique précise est très importante. Plus vous parviendrez à bien vous appuyer sur vos coudes (qui doivent être aussi proches que possible l'un de l'autre) et vos mains, mieux vous soulagerez la pression sur votre cou. Évitez de vous propulser lorsque vous effectuez la posture sur les épaules. Veillez à ce que vos mains soient positionnées vers vos épaules pour vous soutenir, sans appuyer sur vos reins ni directement sur votre colonne vertébrale. Si vous souffrez d'une blessure au cou ou si vous êtes dans votre deuxième trimestre de grossesse, vous ne devriez plus pratiquer la posture sur les épaules. Cependant, vos professeurs de yoga pourront toujours vous recommander une excellente alternative à Salamba Sarvangasana, aux bienfaits similaires. Faites confiance à leur expérience ! Image © djoronimo / 123rf.com
par Nick
le déc. 18 2018
Mahamudra - le Grand Sceau Le Mahamudra est une pratique avancée du Hatha Yoga . Mudra signifie sceau en sanskrit. Mahamudra signifie Grand Sceau. Il consiste en des gestes puissants des mains auxquels on attribue divers bienfaits pour la santé. De plus, la position des doigts est réputée influencer positivement les énergies corporelles et l'humeur. Vous découvrirez ci-dessous plus d'informations sur le Mahamudra : sa nature, sa pratique, ses bienfaits et les points importants à retenir. Qu'est-ce que le Mahamudra ? Maha signifie grand et Mudra signifie posture d'éveil de l'énergie. Le Mahamudra est pratiqué dans de nombreuses écoles bouddhistes tibétaines. Cette méthode permet de comprendre véritablement notre esprit et ainsi d'accéder à l'éveil intérieur. Son objectif principal est de donner un sens à notre vie. Dans la pratique avancée du Mahamudra, trois bandhas (verrouillages corporels) majeurs sont travaillés : Mula , Uddiyana et Jalandhara Bandha . Les bienfaits de ces trois bandhas sont ainsi combinés dans cette posture. L'exercice se pratique au sol, en utilisant la posture Janu Sirsasana . La colonne vertébrale est étirée dans toutes les directions : vers l'avant, vers le haut, sur les côtés, en torsion, vers l'arrière et en inversion. Ceci favorise la circulation optimale de l'énergie vitale, également appelée prana. La quantité de prana varie d'une personne à l'autre. On peut dire : « Aujourd'hui, j'ai beaucoup d'énergie » ou « Aujourd'hui, je n'ai pas d'énergie ». Comment fonctionne le Mahamudra ?
Allongez votre jambe droite vers l'avant et pliez votre genou gauche. Placez votre talon entre vos parties génitales et votre anus. Posez vos mains sur votre pied avant et attrapez vos orteils droits. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible et penchez-vous en avant. Inspirez profondément et retenez votre souffle. Votre menton repose sur votre poitrine. Puis expirez. Répétez cet exercice. Pendant que vous retenez votre souffle, ramenez le bout de votre langue vers votre gorge. Les yeux fermés, concentrez-vous sur le point situé entre vos sourcils. Pour sortir de la posture, relâchez toute tension et inspirez pour vous redresser. Changez ensuite de côté : étendez votre jambe gauche vers l'avant, pliez votre genou droit et placez à nouveau votre talon droit entre vos parties génitales et votre anus. Continuez de la même manière de l'autre côté. Retenir votre souffle intensifiera l'énergie. Que pouvez-vous accomplir grâce au Mahamudra ? Le Mahamudra stimule efficacement le chakra Muladhara , notre chakra racine, qui nous fortifie lorsque nous perdons notre connexion à la terre et nous ancre. En penchant le corps vers l'avant, l'énergie des centres énergétiques est activée. La position de la langue dirige l'énergie vers le point situé entre les sourcils. Le verrouillage du menton empêche l'énergie de se disperser. L'esprit étant apaisé, cette posture est idéale avant la méditation. Elle renforce les muscles des épaules et du bas du dos et dynamise le corps tout entier. Le Mahamudra est également réputé pour soulager ou guérir divers problèmes de santé, tels que la toux, les hémorroïdes, la splénomégalie, les troubles digestifs, la gastrite, le syndrome du côlon irritable, les affections abdominales et pelviennes, le diabète, les douleurs menstruelles, les éruptions cutanées et la fièvre. Pour en ressentir tous les bienfaits, il est conseillé de pratiquer régulièrement. Résumé
Le Mahamudra est considéré comme l'une des meilleures pratiques de yoga dans les textes yogiques car il intègre les trois bandhas. Cela peut avoir une influence positive sur le bien-être physique et mental. Une pratique avancée peut offrir de nombreux bienfaits physiques (notamment pour divers troubles abdominaux), équilibrer l'esprit et le libérer des pensées négatives. Le corps et l'esprit peuvent ainsi atteindre une bonne santé. Les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes cardiaques doivent éviter cette pratique, car elle peut entraîner un arrêt respiratoire. Image © yuryrumovsky / 123rf.com
Mulabandhasana : Puiser sa force dans ses racines
par Nick
le déc. 15 2018
Mulabandhasana : Puiser sa force dans ses racines Mulabandhasana fascine dès le premier regard. Cette posture, avec les plantes des pieds face à face et en contact, nous paraît unique, presque incroyable. Pourtant, comme toute posture de yoga, il est possible d'aborder la posture du Verrouillage Racine. Vous découvrirez ici l'essentiel de cet asana, ses bienfaits et comment vous préparer à votre pratique. De l'Ashtanga Mulabandhasana est une asana de la quatrième série d' Ashtanga Yoga . Comme souvent pour les postures de yoga, son nom sanskrit en explique la fonction. Vous avez peut-être déjà entendu parler des bandhas ? Ce sont des verrous énergétiques que l'on peut activer en contractant des muscles spécifiques. Ainsi, on peut consciemment diriger le flux de prana (énergie vitale) dans le corps. Mulabandha est un verrou qui agit spécifiquement sur le chakra racine . Muladhara représente la stabilité et la sécurité, que l'on ressent lorsque l'on est enraciné. C'est aussi le chakra le plus bas et donc le fondement du flux ascendant d'énergie vers les chakras situés directement au-dessus. Effets de l'obturation canalaire
Physiquement, Mulabandhasana améliore la souplesse des hanches. Cette posture est idéale pour ouvrir les hanches. Elle renforce également les articulations des pieds et des orteils. En Mulabandhasana, vous apaisez l'esprit, renforcez votre confiance en vous et approfondissez votre connexion à vos racines et à la terre qui vous soutient. Les organes internes et l'énergie sexuelle peuvent aussi être stimulés par cette posture. Comment adopter correctement cette asana Asseyez-vous sur votre tapis. Les pieds bien ancrés au sol, pliez les deux jambes brusquement, comme si vous alliez vous asseoir en tailleur. Au lieu de cela, rapprochez la plante de vos pieds, créant ainsi une ouverture intense au niveau des hanches. Vos genoux vont s'écarter et se rapprocher du sol. Plus ils se rapprochent, plus vous étirez l'intérieur des cuisses, ce qui permet une ouverture notable des hanches. Enfin, ramenez vos pieds vers l'arrière pour vous asseoir sur la pointe des pieds, bien fléchie. Bien préparer Mulabandhasana
La description de la posture indique déjà les exercices nécessaires pour maîtriser la posture de la racine. Il s'agit principalement d'ouvrir les hanches, un élément commun à de nombreuses postures de yoga . Ensuite, il faut renforcer les orteils, ce qui peut se faire en marchant pieds nus et grâce à un entraînement ciblé. Remarque sur les contre-indications
Comme pour de nombreuses autres postures de yoga, Mulabandhasana n'est pas toujours la posture idéale. Si vous souffrez de problèmes aux genoux ou aux hanches, les tensions exercées par Mulabandhasana pourraient ne pas vous convenir. Il est préférable d'en parler à votre médecin et, éventuellement, de demander à votre professeur de yoga de vous montrer des alternatives. De même, si vous vous êtes récemment cassé un orteil ou blessé au pied, il est conseillé d'attendre un peu avant d'intégrer la posture de Mulabandhasana à votre pratique du yoga. Instructions pour une exécution correcte Comme pour les autres postures de yoga, en Mulabandhasana, l'exercice sera adapté à votre niveau et ne dépassera aucune limite qui pourrait vous mettre mal à l'aise. Par exemple, si vos genoux ne touchent pas le sol lorsque vos pieds sont joints, vous pouvez placer des blocs sous vos pieds. S'asseoir surélevé sur un bloc peut également vous aider à vous familiariser progressivement avec cette posture inhabituelle. Vous pouvez aussi placer une couverture roulée sous le dessus de votre pied pour plus de confort au début. Votre professeur de yoga vous guidera pas à pas dans la posture du Verrouillage Racine et sera toujours là pour vous aider. Bien sûr, cela implique de toujours l'informer si vous ressentez une gêne. Image © paffy / 123rf.com
Svastikasana – pose de bon augure
par Nick
le déc. 11 2018
Svastikasana – pose de bon augure Swastikasana est une posture assise principalement utilisée pour la méditation. Les chevilles et les genoux doivent être profondément fléchis. Swastikasana est également connue comme la posture du bonheur et du bien-être . Vous découvrirez ci-dessous pourquoi, comment réaliser correctement cette asana, son but, ses bienfaits et les points à prendre en compte lors de sa pratique. Svastikasana - la posture assise de bon augure Svastikasana tire son nom des mots : Swastika , qui symbolise la bienveillance, le bonheur et le bien-être, et Asana, qui désigne la posture assise. La seconde partie du mot peut se référer non seulement à la posture, mais aussi à l’état d’esprit. Par exemple, dites-vous : « Puisse-je être empli de bien-être aujourd’hui. » Cela explique pourquoi Svastikasana est une posture de bienveillance. Comment pratique-t-on Svastikasana ? Svastikasana est une posture assise propice, ou posture intérieure de bienveillance. Elle fait partie des postures de méditation où les jambes sont croisées. Asseyez-vous au sol ou sur un tapis de yoga . Avant d'adopter Svastikasana, secouez vos jambes de haut en bas pour relâcher les tensions. Placez ensuite vos pieds entre vos mollets et vos cuisses. Pour plus de confort, vous pouvez allonger vos jambes en vous asseyant sur un tapis roulé. Posez vos mains sur vos genoux, les bras tendus vers le bas. Allongez votre colonne vertébrale en cambrant le dos. Évitez d'arrondir le dos ; gardez le torse droit et ne cambrez pas excessivement la colonne vertébrale. Votre tête est alignée avec votre torse et votre regard est droit devant vous. La posture doit être totalement détendue. Quels sont les bienfaits potentiels de svastikasana ?
Respirez correctement et détendez votre esprit pour profiter des sensations et impressions positives : avec une colonne vertébrale droite, le flux d’énergie converge vers le sommet du crâne, apaisant le système nerveux et calmant l’esprit. Svastikasana peut également avoir un effet positif sur la concentration et la mémoire. De plus, elle peut améliorer la mobilité des genoux, des chevilles et des hanches, et renforcer le dos. Cette posture accroît également la flexibilité des muscles des hanches. Le maintien d’une position droite est bénéfique pour le dos, en particulier pour les lombaires, les jambes et l’aine. À qui la posture Svastikasana n'est-elle pas adaptée ? Si la posture assise est trop difficile à réaliser, vous pouvez opter pour la posture simplifiée de Sukhasana ou soutenir vos hanches en surélevant votre colonne vertébrale à l'aide d'un coussin ou d'une couverture. Cette posture est déconseillée dans les cas suivants : en cas de blessure aux genoux, aux chevilles ou aux hanches ; en cas d'arthrite aux genoux, aux hanches ou aux pieds, il est déconseillé de s'asseoir au sol, car cela peut aggraver la douleur et l'inflammation ; les personnes souffrant de sciatique doivent également éviter Svastikasana, car le nerf sciatique est comprimé dans cette posture, ce qui réduit l'irrigation sanguine du nerf ; enfin, cette posture est déconseillée aux femmes enceintes ayant les jambes enflées, ainsi qu'en fin de grossesse. Résumé Svastikasana est la posture idéale pour la méditation. Elle est pratiquée dans le monde entier. Les bienfaits de Svastikasana sont décuplés lorsqu'elle est réalisée avec une posture correcte. Cela permet à l'énergie de circuler de manière optimale dans les méridiens, favorisant ainsi la détente du système nerveux, une concentration accrue, ainsi qu'une meilleure mémoire et une plus grande vigilance. De plus, la colonne vertébrale et les jambes sont étirées, et le corps gagne en souplesse. Veillez à adopter une posture correcte et à garder le corps droit . Évitez absolument de vous courber, car cela annule les bienfaits essentiels de cette posture de yoga. Image © princegarik / 123rf.com
par Nick
le déc. 09 2018
Viparita Salabhasana - utiliser la posture du criquet étiré pour plus de confiance en soi et de bien-être
Viparita Salabhasana (Viparita = inversé, Shalabh = sauterelle, Asana = posture) est une asana avancée qu'il est préférable de pratiquer le matin ou le soir, lorsque la digestion est lente et que les vaisseaux du corps sont vides. Cet exercice, issu de l' Ashtanga Yoga , favorise le bien-être et la confiance en soi. Cette posture d'étirement, semblable à celle de la sauterelle, sollicite et renforce différentes parties du corps. De plus, elle peut être bénéfique en cas de troubles digestifs et métaboliques.
Voici comment réaliser correctement la posture du criquet étiré.
Pour vous préparer, pratiquez des postures comme la posture de l'arc (Dhanurasana) et la posture simple du criquet (Salabhasana) , ainsi que la respiration abdominale. Placez vos mains sous votre torse pour un soutien supplémentaire. Viparita Salabhasana s'obtient en engageant le bas du dos, les abdominaux et les muscles profonds ; vos pieds sont levés, alignés avec votre tête. Votre menton et votre poitrine reposent au sol, soutenant la posture. La posture du criquet étendue exige une force considérable et peut être facilitée en expirant légèrement pendant l'effort.
Une fois la posture de base adoptée, trouvez une position confortable : étendez vos jambes au-dessus de votre tête ou touchez le sol devant vous, si votre corps le permet. L’important est de bien maintenir la posture droite et de trouver votre équilibre . Relâchez la posture après quelques minutes, avant qu’elle ne devienne inconfortable. Pour vous détendre après Viparita Salabhasana, vous pouvez pratiquer la posture de l’enfant (Balasana) ou simplement respirer en vous allongeant sur le ventre. Cette posture n’est pas répétée, mais effectuée une seule fois, en espaçant les autres asanas ou tout autre effort physique. Accordez-vous suffisamment de temps avant et après la posture pour vous calmer et respirer consciemment.
Voici ce à quoi il faut prêter attention pendant Viparita Salabhasana.
La posture du criquet étiré est une asana exigeante que les débutants ne devraient pratiquer que sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté. En cas de problèmes cervicaux ou dorsaux, ou de blessure au bras, il est déconseillé de réaliser cette asana. Viparita Salabhasana étire le plexus solaire et ne peut être exécutée correctement qu'à jeun. Les femmes devraient également éviter Viparita Salabhasana pendant leurs menstruations et leur grossesse. Si la posture provoque des douleurs cervicales, posez vos lèvres et votre visage au sol plutôt que votre menton et ressentez l'énergie circuler dans votre corps.
Cette posture étire le dos, les bras, le bassin et la colonne vertébrale.
Le chakra du cœur (Anahata) et le chakra de la gorge (Vishuddha) sont activés.
Fortifie le corps et l'âme.
Il peut aider à résoudre les problèmes digestifs et à stimuler le métabolisme.
La Viparita Salabhasana simplifiée
La posture du criquet étendu est polyvalente et exigeante, car elle requiert une force considérable. Les personnes qui ne pratiquent que rarement ou jamais de musculation pourraient avoir besoin d'aide pour cette étape. Maintenir la posture, cependant, exige des compétences tout à fait différentes. Elle sollicite l'équilibre et engage des groupes musculaires différents de ceux de Viparita Salabhasana. Certaines personnes trouveront la partie initiale de l'asana plus difficile, tandis que d'autres auront plus de mal à maintenir la posture. Les débutants peuvent également réaliser la posture avec de l'aide ou en s'appuyant contre un mur. Ce soutien léger facilite à la fois les phases actives et le maintien de l'asana sans restreindre les mouvements du corps dans la posture du criquet étendu.
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Samasthiti : Prière en position debout
par Nick
le nov. 13 2018
Samasthiti : Prière en position debout
Se tenir debout, tout simplement ? Pour beaucoup de ceux qui ne pratiquent pas le yoga ou qui débutent, il est difficile de comprendre au premier abord que Samasthiti, la posture debout, soit en réalité une asana. Pourtant, c'est l'une des postures les plus importantes. Connue en yoga comme la posture de prière ou la posture de pleine conscience, la posture debout est liée à l'équilibre, tant extérieur qu'intérieur . Elle vous enracine à la terre tout en vous alignant vers le haut, vers le divin. Vous découvrirez ici l'importance de Samasthiti et les bienfaits associés à cette asana.
La position debout : importante dans toutes les cultures et tous les domaines médicaux.
L'importance d'une posture consciente et droite est incontestable à travers le monde. En médecine conventionnelle, une posture droite est essentielle à la santé de la colonne vertébrale, à la force musculaire et au bon fonctionnement de nombreux organes internes. En psychologie, la posture d'une personne en dit long sur son état émotionnel, et en médecine traditionnelle chinoise, les méridiens ne circulent librement que lorsque le corps est en position droite et dégagée. Même en observant un schéma des chakras du corps humain dans leur agencement naturel, on constate qu'ils sont alignés comme des perles sur un collier. Autant de raisons convaincantes de s'engager dans une posture droite en yoga et d'intégrer Samasthiti à sa pratique régulière.
Samasthiti : la posture droite au centre de l'attention
À quoi ressemble concrètement Samasthiti lorsque la posture est correcte ? Tout commence par un ancrage solide dans la terre, qui vous soutient sans cesse et où se trouvent vos racines. Tenez-vous debout, les pieds joints au sol, et prenez conscience de cet enracinement. Il vous apporte sécurité et vous sert de roc lorsque le monde autour de vous devient agité. Vous renforcez votre posture en soulevant brièvement les orteils, en les écartant largement, puis en les reposant au sol.
Tenez-vous droit et imaginez que le sommet de votre crâne s'étire vers le ciel, symbole de votre protection éternelle. Ainsi, vous allongez tout votre corps, atteignant l'idéal recherché à Samasthiti : l'harmonie parfaite. Vous faites alors l'expérience d'un équilibre qui touche non seulement votre posture extérieure, mais aussi votre être intérieur et, bien sûr, votre respiration .
Attention : Ne vous crispez pas !
De nombreux élèves de yoga commettent l'erreur, au début de leur pratique de Samasthiti, de vouloir se concentrer simultanément sur tous leurs membres, ce qui crée une tension excessive dans la posture. Cela se comprend, car la position debout sollicite essentiellement le corps tout entier. Cependant, il est également possible d'aborder Samasthiti avec une certaine sérénité. Plusieurs facteurs peuvent vous aider à éviter les tensions. Cela est étroitement lié à votre conscience corporelle.
Tout d'abord, il est important de ne pas bloquer complètement vos genoux, mais plutôt de maintenir une posture détendue. Ceci s'applique également à l'extension de votre colonne vertébrale, qui doit conserver ses courbures naturelles, lesquelles agissent comme un ressort et offrent ainsi un amorti important à votre corps. De plus, si vous inclinez légèrement, presque imperceptiblement, votre menton vers votre poitrine pendant la posture de Samasthiti, vous assurerez une nuque détendue. Il est également important de prêter attention à vos expressions faciales. Votre mâchoire est-elle détendue et votre regard doux ?
Être en équilibre
Samasthiti est une posture qui vous connecte à la terre et au divin, vous procurant un sentiment apaisant de sécurité et de protection. Essayez bientôt cette posture de yoga consciente. Vous ne le regretterez pas !
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Urdhva Mukha Shvanasana : chien orienté vers le haut
par Nick
le sept. 28 2018
Urdhva Mukha Shvanasana : chien orienté vers le haut
Le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est une posture de yoga classique, bien connue des débutants comme technique de relaxation et d'étirement. Cependant, ce n'est pas la seule posture de chien à pratiquer. Le Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) offre également des bienfaits et est facile à apprendre. Vous découvrirez ici comment réaliser le Chien tête en haut, ce qui le distingue de la posture du Cobra et ses bienfaits.
Chien ou cobra ?
Les débutants confondent parfois ces deux postures. Urdhva Mukha Svanasana est une flexion arrière réalisée à partir d'une position allongée sur le ventre, les bras tendus. Idéalement, seuls le dessus des pieds et les paumes des mains, bien ancrées au sol, devraient toucher ce dernier. Le regard est tourné en diagonale vers le divin. Cette posture est gracieuse et sa beauté est rarement égalée. La posture du Cobra , quant à elle, reste beaucoup plus ancrée au sol que celle du Chien tête en haut. Ici aussi, on s'allonge sur le ventre et on se penche en avant. Cependant, la flexion arrière n'affecte que le haut du corps. Les jambes restent au sol et les coudes sont engagés pour maintenir l'ancrage.
Préparez bien la posture du chien tête en haut
Urdhva Mukha Svanasana est une flexion arrière intense qui exige une préparation minutieuse. Elle requiert à la fois force et souplesse. La force peut être développée grâce à des postures debout comme la posture du Guerrier. La souplesse, quant à elle, s'acquiert avec la posture du Chien tête en bas. On pratique les deux simultanément dans la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) . Il est également possible d'améliorer la souplesse des chevilles en se tenant sur le cou-de-pied au sol. Par exemple, la position à genoux permet de ressentir consciemment le poids du corps sur le cou-de-pied.
Entrer dans Urdhva Mukha Shvanasana
Pour commencer, allongez-vous sur le ventre. Les orteils repliés, soulevez les jambes jusqu'aux hanches et appuyez-vous sur vos mains de chaque côté de votre cage thoracique. Votre poitrine doit être ouverte et détendue. Ouvrez votre cœur en rapprochant vos coudes, normalement près du corps, l'un de l'autre et en les ramenant simultanément vers l'arrière. Inspirez et levez la tête. Expirez et poussez vers le haut avec vos mains et vos orteils. Dans cette posture, posez le dessus de vos pieds à plat sur le sol et détendez-vous. Votre poids doit être réparti uniformément entre vos pieds et vos mains. Votre cou doit être allongé et votre regard dirigé vers l'avant et vers le haut.
Ressentez l'équilibre
Urdhva Mukha Svanasana procure l'équilibre de deux manières. L'équilibre externe se ressent lorsque vous engagez vos pieds et vos mains de façon égale, les emplissant d'énergie. L'équilibre interne est expérimenté car vous vous ancrez simultanément dans le sol grâce à vos pieds et vos mains, et, par la flexion arrière, la tête relevée, vous vous connectez au divin.
ressentir les effets
Urdhva Mukha Shvanasana est une posture qui apporte des bienfaits au corps, à l'esprit et à l'âme. Elle active et améliore la flexibilité de toute la colonne vertébrale. L'étirement de la poitrine peut être bénéfique en cas d'asthme ou de bronchite. Les organes internes sont massés en douceur et leur fonctionnement est stimulé. Ceci est également vrai pour la glande thyroïde. Une pratique régulière renforce les muscles des bras, des jambes et du tronc. On ressent un sentiment de calme, une sensation de sécurité intérieure et de protection. Urdhva Mukha Shvanasana peut soulager les problèmes de dos ; cependant, il est conseillé d'éviter cet exercice en cas de douleur aiguë.
Variantes pour le chien tourné vers le haut
Pour faciliter la posture Urdhva Mukha Svanasana, commencez par la pratiquer sur la pointe des pieds jusqu'à ce que vos pieds soient prêts à supporter l'effort. Vous pouvez également placer une couverture douce sous vos pieds. Si vous souhaitez intensifier la flexion arrière, vous pouvez vous appuyer sur des blocs pour la posture du Chien tête en haut.
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Ardha Navasana : la pose du demi-bateau
par Nick
le sept. 25 2018
Ardha Navasana : la pose du demi-bateau
Le nom de cette asana est poétique : Ardha Navasana est le mot sanskrit pour la posture du demi-bateau. On reconnaît cette posture chez les yogis au fait que, le sacrum et les fesses reposant sur le tapis, ils soulèvent légèrement le haut et le bas du corps. Leurs bras sont étendus le long du corps et leur regard est dirigé vers leurs pieds. Vous apprendrez ici comment pratiquer Ardha Navasana, en quoi le demi-bateau diffère de la posture du bateau complet et quels bienfaits une pratique régulière peut vous apporter.
Surveiller l'ensemble et la moitié du bateau
Dans la posture du bateau complète, comme dans la demi-posture du bateau, les jambes et le haut du corps sont soulevés du sol. Cependant, leur exécution et leurs effets diffèrent sensiblement. Il est donc important de bien connaître les deux postures du bateau afin de ne pas les confondre et de les intégrer consciemment à votre pratique du yoga. Dans la posture du bateau complète (Navasana) , seuls les fessiers sont ancrés au sol. Le reste du corps est suspendu dans les airs, formant un V entre le haut et le bas du corps. Cet exercice requiert principalement de l'équilibre et de la souplesse au niveau des ischio-jambiers.
La posture du demi-bateau se caractérise par le dos en contact avec le tapis. Appuyez fermement le bas de votre dos contre le tapis lorsque vous adoptez Ardha Navasana. Vos membres ne sont pas disposés en V, mais sont nettement plus proches du sol. Vous sentirez alors combien vos abdominaux sont davantage sollicités ici que dans la posture du bateau complet !
Préparer correctement la moitié du bateau
La posture du demi-bateau exige une bonne force abdominale. Des abdominaux forts sont essentiels pour éviter de cambrer le dos en Ardha Navasana et de le surmener. La posture du bateau complet requiert également de la force abdominale, mais moins intensément. Vous pouvez donc commencer en Navasana et passer progressivement à Ardha Navasana en abaissant doucement le torse et les jambes. La posture du bateau complet est aussi un bon moyen de travailler son équilibre. Une sangle peut s'avérer utile . Si vous avez du mal à tendre les jambes et à garder le dos droit, vous pouvez la passer autour de vos pieds, ce qui facilitera sensiblement l'asana.
Effets positifs d'Ardha Navasana
Ardha Navasana est une véritable source d'énergie. Outre vos abdominaux, vous la ressentirez également dans votre dos. Vos fléchisseurs de hanche bénéficieront aussi grandement de cet exercice énergisant. Les organes internes sont fréquemment influencés positivement par Ardha Navasana, notamment les intestins et les reins, la prostate chez l'homme et la glande thyroïde. Globalement, pratiquée régulièrement, la posture du demi-bateau peut être un précieux allié pour une bonne digestion. Elle est particulièrement bénéfique en cas de constipation. Le stress peut également être réduit grâce à cette posture. Imaginez-vous simplement bercé par les vagues comme un bateau !
Contre-indications pour Ardha Navasana
En cas de diarrhée ou de crampes menstruelles, il est préférable d'éviter la posture du demi-bateau (Ardha Navasana) en raison de la tension importante qu'elle engendre dans le bas-ventre. Votre professeur de yoga pourra vous proposer des alternatives adaptées. La prudence est également de mise pour les personnes asthmatiques ou souffrant de problèmes cardiaques, car la tension induite par Ardha Navasana peut avoir un effet néfaste. En cas de doute, consultez votre médecin au préalable. Ardha Navasana n'est pas non plus idéale en cas de fortes tensions cervicales, car elle pourrait les aggraver. Toutefois, vous pouvez soulager efficacement ces tensions en appuyant votre nuque contre un mur pendant la posture du demi-bateau. Il est important de déterminer au préalable la distance appropriée par rapport au mur.
Augmentez progressivement la durée
Ardha Navasana est une posture (asana) conçue pour être maintenue longtemps. Tout comme un bateau peut tanguer longuement sur la mer, vos muscles abdominaux sont également faits pour un effort soutenu et doivent être entraînés en conséquence. Augmentez simplement la durée de la posture selon vos besoins. Si vous commencez à cambrer le dos, sortez immédiatement de la demi-posture du bateau.
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Supta Virasana : le héros couché
par Nick
le sept. 21 2018
Supta Virasana : le héros couché
Même les héros ont parfois besoin d'une pause. Ce message, véhiculé par Supta Virasana, est profondément réconfortant. Si les héros ont besoin de se détendre et de se reposer après les batailles, vous aussi, après une vie quotidienne stressante. N'est-ce pas ? Vous apprendrez ici comment réaliser Supta Virasana, comment vous y préparer et quels sont ses bienfaits.
Trouve la paix sur le tapis
En Supta Virasana, allongez-vous sur le dos, aussi détendu que possible, sur votre tapis . Vos fesses reposent entre vos pieds, qui, du fait de vos genoux fléchis, pointent vers l'arrière de chaque côté de votre corps. Vos bras sont soit relâchés le long du corps, soit, dans la posture du cadre, joints au niveau des coudes au-dessus de votre tête.
Préparez lentement Supta Virasana
Le défi que représente la posture du Guerrier couché pour de nombreux pratiquants de yoga réside dans l'étirement intense des cuisses avant, provoqué par la flexion arrière prononcée, jambes fléchies. Vous pouvez vous préparer à cet étirement au préalable grâce à des exercices ciblés, afin de vous familiariser progressivement avec la posture. Pour gagner en confiance lors du passage de la position assise au sol, jambes fléchies, à la position allongée, vous pouvez créer votre propre support. Par exemple, vous pouvez commencer par vous caler avec un coussin et poser votre tête sur une couverture pliée. Vous pourrez ensuite retirer progressivement le support à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise. Bien sûr, la flexion arrière peut également être pratiquée debout, vous permettant ainsi de passer du Guerrier debout au Guerrier couché. Virasana est aussi une posture préparatoire classique au Guerrier couché et peut être associée à une méditation bénéfique. Trouvez votre propre chemin vers Supta Virasana !
Expérimentez les effets de Supta Virasana
Le corps, l'esprit et l'âme trouvent la paix dans la position allongée du héros. Ainsi, s'allonger dans une position détendue est idéal pour se déconnecter véritablement du quotidien pendant de longues périodes.
Physiquement, Supta Virasana offre un étirement intense des muscles de l'avant des cuisses et, bien sûr, des fléchisseurs de la hanche. Les flexions arrière permettent également d'ouvrir la cage thoracique, favorisant ainsi l'épanouissement personnel. L'étirement de l'abdomen peut soulager les ballonnements et la sensation de lourdeur. Si vous éprouvez des difficultés respiratoires dues à une mauvaise posture (par exemple, si vous passez de longues heures devant l'ordinateur), la posture du Héros couché vous sera probablement bénéfique.
Si vous avez tendance à respirer fortement par la poitrine, Supta Virasana améliore votre respiration abdominale en augmentant l'espace qu'elle offre, ce qui en fait une position idéale pour le pranayama . La position assise ou allongée entre vos jambes améliore la flexibilité de vos chevilles, et la posture du Héros allongé apporte une paix particulière à votre esprit. Vous apprenez à vous adapter progressivement à une position inhabituelle, même si elle ne semble pas très confortable au premier abord. Dans cette position allongée inhabituelle, vous réalisez que le sol vous soutient en permanence, même sans effort conscient. C'est une compétence ou une intuition qui peut vous être utile à maintes reprises dans les situations difficiles du quotidien. Vous vous détendez et laissez votre respiration s'écouler calmement.
Contre-indications pour Supta Virasana
En cas de problèmes aigus aux genoux et aux chevilles, il est préférable de demander à votre professeur de yoga de vous montrer des exercices alternatifs à la posture du Héros couché. Vous pouvez gérer les problèmes mineurs avec un accessoire. S'asseoir sur une surface surélevée réduit considérablement la tension sur vos genoux et vos pieds, notamment lors des flexions arrière. Pour sortir de la posture, posez toujours vos mains au sol en premier afin de limiter l'étirement des jambes.
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Ardha Baddha Padmottanasana : Expérimentez la flexion avant et la posture du lotus combinées.
par Nick
le sept. 15 2018
Ardha Baddha Padmottanasana est une posture qui combine les bienfaits de deux postures. En l'observant, vous constaterez que le demi-lotus (Ardha Padmottanasana) est lié à la posture classique de la pince debout (Uttanasana). La traduction sanskrite illustre clairement ce lien : « Ardha » signifie « demi », « Baddha » signifie « lié », « Padma » fait référence au « lotus », « Uttanasana » signifie « étirement profond » et « Asana » signifie « posture ». Vous apprendrez ici comment réaliser et pratiquer Ardha Baddha Padmottanasana et quels sont ses bienfaits.
Urdhva Prasarita Ekapadasana : l'union du ciel et de la terre
par Nick
le sept. 07 2018
Urdhva Prasarita Ekapadasana, la « posture du grand écart debout dans le parc », porte un nom gracieux en sanskrit comme en anglais. À l'image de la posture elle-même, facilement reconnaissable à la flexion avant et à la jambe tendue vers le haut : c'est un grand écart debout qui relie la terre et le ciel à travers le corps du pratiquant.
Purna Dhanurasana - Arc complet
par Nick
le mai 14 2018
Purna Dhanurasana - Arc complet En Hatha yoga, outre la posture du lotus bien connue , il existe de nombreuses autres postures que vous pouvez adopter pendant la méditation. Celles-ci étirent vos muscles et vos tendons, vous procurant ainsi force et énergie supplémentaires. C'est particulièrement important pour votre santé physique et mentale si vous restez assis de longues heures chaque jour. L'une de ces postures, ou asanas, est « Dhanurasana ». « Dhanu » signifie « arc », car durant cet exercice, le corps prend la forme d'un arc plus ou moins tendu. Cela étire notamment les muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Dhanurasana peut également avoir un effet positif sur la digestion. Cependant, la posture peut être difficile, surtout pour les débutants, car la coordination des mains et des bras est inhabituelle et différents groupes musculaires sont sollicités. Une version simplifiée de Dhanurasana est recommandée aux débutants. Les pratiquants plus avancés, quant à eux, peuvent essayer la posture de l'arc complet, ou Purna Dhanurasana. Purna Dhanurasana - Instructions
(Vous pouvez aussi commencer par Dhanurasana pour voir jusqu'où vos muscles peuvent s'étirer.)
Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis de yoga et respirez calmement. Maintenant, expirez et pliez les genoux au maximum. Vos talons doivent toucher vos fesses.
Soulevez légèrement le haut du corps, puis saisissez vos chevilles ou vos orteils par l'extérieur (le pouce entre le gros orteil et le deuxième orteil). Commencez par le pied droit et la main droite. Veillez à ce que vos genoux ne soient pas écartés plus que la largeur des épaules.
Maintenant, inspirez profondément et soulevez le haut de votre corps et vos cuisses. Laissez lentement votre tête retomber en arrière.
Avancez vos coudes jusqu'à ce qu'ils se rejoignent devant votre visage. Vos orteils devraient alors toucher votre tête. Commencez par le côté droit.
Enfoncez profondément votre os pubien dans le sol.
Inspirez et expirez profondément. Essayez de respirer dans le dos, au niveau du haut du corps.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Puis expirez profondément et relâchez la position.
Variantes et conseils pour cette position de yoga Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en yoga, que votre corps manque de souplesse et que vous avez des difficultés de coordination, commencez par une posture douce (Dhanurasana) et évitez absolument d'étirer votre colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser des élastiques ou placer une serviette roulée sous vos cuisses pour faciliter le mouvement. Les débutants doivent veiller à garder les genoux et les pieds écartés à la largeur des épaules. Souvent, ces parties du corps sont trop écartées, ce qui peut entraîner des problèmes et des tensions aux genoux. De plus, le poids du corps doit reposer sur le bas-ventre et non sur les hanches. Vous pouvez effectuer Purna Dhanurasana après Bhujangasana et Salabhasana . Ces poses se complètent bien. Les praticiens avancés peuvent également se balancer pendant Purna Dhanurasana. Pour quelles maladies Purna Dhanurasana aide-t-elle ? Purna Dhanurasana est une posture de yoga qui peut paraître difficile, mais qui est en réalité très efficace. Elle commence par un massage doux de la région abdominale, ce qui peut soulager la constipation, les maux d'estomac et autres troubles gastro-intestinaux. Elle stimule également la digestion, ce qui peut être bénéfique pour les personnes au régime. Les crampes menstruelles peuvent aussi être apaisées grâce à cette posture. De plus, Purna Dhanurasana étire et renforce de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles du dos, de la poitrine, des abdominaux et des cuisses. Cet exercice peut également favoriser la santé de la colonne vertébrale. Sur le plan psychologique, la posture ouverte, le regard tourné vers le haut, peut principalement susciter un sentiment d'exaltation et de confiance en soi. De plus, l'énergie est libérée au niveau de la poitrine et de la gorge, ce qui peut améliorer la respiration. Quand ne devriez-vous pas effectuer Purna Dhanurasana ? La posture de l'Arc complet (Purna Dhanurasana) exige une pratique considérable et une bonne condition physique, notamment une colonne vertébrale souple. Par conséquent, en cas de problèmes de dos ou de cou, il est conseillé de consulter un médecin avant d'entreprendre Purna Dhanurasana. Les femmes enceintes et les personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale abdominale doivent également choisir une autre posture. Image © solstizia / 123rf.com
Uddiyana Bandha : La fermeture de la paroi abdominale, en rentrant l'abdomen.
par Nick
le mars 06 2018
Uddiyana Bandha : La fermeture de la paroi abdominale, en rentrant l'abdomen. L'exercice Uddiyana Bandha est adapté même aux débutants en yoga grâce à sa simplicité d'exécution. Littéralement, il se traduit par le « verrouillage » (Bandha) de la paroi abdominale (Uddiyana). Le but de cet exercice est donc de contracter les abdominaux vers le haut après l'expiration. Il vise également à aider à contrôler le prana (énergie vitale) lors des différentes postures de yoga. De par sa simplicité, c'est un exercice de bandha idéal qui peut facilement être intégré ou enrichi dans un programme de yoga existant. Quels effets pourrait avoir l'Uddiyana Bandha ? Selon la tradition, cet exercice est considéré comme un mudra abdominal avancé, bien que relativement facile à réaliser d'un point de vue purement physique. Il est réputé masser les organes abdominaux et favoriser une digestion harmonieuse. On pense également qu'il aide à se reconnecter à son centre intérieur, source de courage, d'enthousiasme et de confiance en soi. Ainsi, contracter les abdominaux peut avoir des bienfaits qui dépassent le simple aspect physique. À vous de découvrir si cet exercice vous convient et vous apporte de tels bienfaits potentiels. Nous allons donc vous montrer comment pratiquer l'Uddiyana Bandha. Notez cependant qu'il existe plusieurs variantes ; nous vous présenterons ici la plus courante. Étape par étape : Comment réaliser Uddiyana Bandha Pour commencer, tenez-vous debout, les mains posées sur les cuisses. Gardez le dos bien droit et prenez trois à cinq respirations profondes. Penchez-vous ensuite en avant, le buste penché, et posez vos paumes sur vos genoux. Étirez légèrement vos fesses et abaissez votre menton vers votre poitrine. Dans cette position, vous pouvez commencer l'Uddiyana Bandha. Expirez complètement en posant vos paumes sur vos genoux. Au lieu d'inspirer immédiatement, contractez consciemment et fortement votre abdomen vers l'intérieur. Comme vous avez déjà expiré, votre abdomen se contractera profondément, créant un espace creux. En suivant les instructions, contractez votre paroi abdominale non seulement vers l'intérieur, mais surtout vers le haut, ce que permet la posture penchée. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ en inspirant. Il est important que toute la région abdominale soit contractée vers la colonne vertébrale. Le mieux est de déterminer par vous-même combien de temps vous pouvez maintenir cette position. Uddiyana Bandha n'est jamais une compétition ni une torture pour votre corps. Essayez de déterminer combien de temps vous pouvez confortablement, mais avec un sentiment de défi, retenir votre respiration après avoir expiré et contracter votre paroi abdominale, ainsi que vos organes internes, vers votre colonne vertébrale. Si vous atteignez lentement votre limite, ne forcez pas davantage, mais relâchez Uddiyana Bandha. Pour sortir de l'exercice, relâchez la contraction de vos abdominaux afin que votre ventre reprenne sa forme normale. Inspirez profondément, redressez-vous et détendez-vous. Vous pouvez répéter cet exercice d'Uddiyana Bandha plusieurs fois ; nous recommandons environ cinq fois. Cet exercice est plus efficace le matin à jeun. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est conseillé de pratiquer l'Uddiyana Bandha chaque matin. N'ayant rien mangé ni bu avant l'exercice, la contraction des abdominaux sera plus facile et vous éviterez de perturber votre estomac et vos intestins pendant la digestion. Image © fizkes / 123rf.com