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Salamba Shirshasana II - la posture sur la tête exigeante et soutenue
par Nick
le avr. 15 2019
La posture sur la tête Salamba Shirshasana II est l'une des asanas les plus exigeantes. Vous trouverez ci-dessous tout ce qu'il faut savoir sur cet exercice de yoga : comment l'exécuter, ses bienfaits et les précautions à prendre.
Salamba Shirshasana II - la posture sur la tête exigeante et soutenue
Salamba Shirshasana - qu'est-ce qu'il y a derrière ?
Salamba Sirsasana se traduit par la posture sur la tête soutenue : « Sa » signifie « avec », « alamba » désigne le support et « sirsa » signifie la tête. Cette posture appartient à la catégorie des inversions. Cet exercice de yoga exigeant vous fera littéralement basculer dans le vide. Mais c’est là que réside toute la puissance de cette asana. En termes de difficulté, on peut la qualifier de « relativement facile » à « modérément difficile ». Deux blocs de yoga , entre lesquels vous placerez votre tête, et un mur peuvent offrir un bon soutien et une bonne stabilité aux débutants.
Comment se déroule la Salamba Shirshasana ?
Avant de tenter l'inversion, échauffez-vous avec des exercices debout et des torsions latérales, et pour entrer dans l'asana, commencez à quatre pattes.
Utilisez un tapis de yoga antidérapant et une couverture pliée pour protéger votre tête et vos avant-bras. Placez vos avant-bras au sol, les coudes directement sous vos épaules.
Appuyez les bords extérieurs de vos deux poignets contre la surface et faites rouler vos bras vers l'extérieur.
Posez la calotte à plat sur le sol, à son point le plus plat.
Inspirez et soulevez les genoux et le bassin. Poussez sur vos épaules et montez sur la pointe des pieds, en direction de votre tête. Appuyez vos avant-bras contre le tapis, rapprochez vos omoplates de votre dos et de votre bassin, et soulevez vos cuisses.
Tâtez votre corps jusqu'à votre torse. Le haut de votre corps doit être presque vertical et vos pieds doivent se soulever du sol.
Contractez vos muscles abdominaux et pelviens, fléchissez légèrement les jambes et, en expirant, levez lentement les cuisses à la verticale. Orientez la plante des pieds vers le haut.
Ramenez l'extérieur de vos bras vers le centre de votre corps et abaissez vos avant-bras et vos poignets. Votre poids doit reposer principalement sur vos avant-bras et vos épaules, et très peu sur votre tête. Veillez donc à garder vos bras et vos épaules contractés.
Pointez les orteils et rentrez le coccyx vers vos pieds. Vos jambes se lèveront presque automatiquement. N'utilisez pas l'élan et ne sautez pas.
Au départ, maintenez cette position pendant dix secondes maximum et augmentez progressivement la durée jusqu'à pouvoir tenir le poirier pendant environ quatre minutes.
Pour sortir de la posture, inversez la séquence : pliez légèrement les jambes et, en expirant, posez les pieds au sol l’un après l’autre. Posez d’abord une jambe, puis ramenez l’autre à mi-hauteur. Reposez-vous ensuite quelques minutes en Balasana (posture du visage). Placez vos mains de chaque côté de vos fesses et détendez votre nuque.
En tant que débutant, vous pouvez pratiquer Salamba Shirshasana à une dizaine de centimètres d'un mur. Cependant, l'objectif est de pratiquer la posture sans support mural. Pour cela, il est essentiel d' avoir des muscles bien entraînés et une technique irréprochable. Veillez à ce que votre respiration soit fluide et calme en permanence.
Quels sont les effets positifs de Salamba Shirshasana ?
L'avantage principal de la posture sur la tête avec support est qu'elle constitue un exercice optimal pour l'ensemble du corps, stimulant de nombreuses parties. C'est particulièrement vrai pour la nuque, les épaules, les bras et le torse. Cette asana est bénéfique pour la colonne vertébrale. La région lombaire, en particulier, est soulagée, ce qui est bénéfique pour les disques intervertébraux. Le sang circule vers le centre du corps, ce qui contribuerait à atténuer les varices. La constipation peut être soulagée et l'équilibre hormonal stimulé. Dans cette posture, la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu est également améliorée, ce qui contribuerait à réduire la chute des cheveux. La peau du visage bénéficie également d'une circulation sanguine optimale, ce qui donne un teint rosé. La posture sur la tête peut contribuer à améliorer la vitalité, la concentration, la mémoire, la confiance en soi , le courage et la créativité.
Conclusion
La posture du lotus (Salamba Shirshasana) peut avoir de nombreux effets positifs, tant physiques que mentaux et énergétiques. Toutefois, en cas de problèmes cervicaux, de lésions de la colonne vertébrale, d'hypertension artérielle, de problèmes cardiaques, de décollement de la rétine ou d'autres maladies oculaires, ou si vous êtes enceinte, il est conseillé de consulter un médecin afin de déterminer si cet exercice vous convient.
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Supta Baddha Konasana - Détente pour les femmes enceintes
par Nick
le mars 19 2019
Le yoga est reconnu pour ses nombreuses techniques de relaxation. C'est particulièrement important pendant la grossesse, lorsque le corps a besoin de plus de force et d'équilibre. La posture du « papillon couché », connue en sanskrit sous le nom de Supta Baddha Konasana, peut vous y aider. Cet exercice favorise la respiration, la mobilité et la souplesse .
Supta Baddha Konasana - Détente pour les femmes enceintes
Exécution correcte de la position
Pour la posture Supta Baddha Konasana, vous aurez besoin d'un tapis de yoga et d'un traversin . Placez le traversin approximativement au centre de votre tapis. Prenez votre temps pour réaliser cette posture et assurez-vous de pouvoir l'effectuer sans être dérangé(e).
Commencez par vous asseoir sur le tapis, dos au traversin de yoga. Inclinez-vous ensuite en arrière pour détendre votre tête et votre dos dans une position confortable. Vos jambes doivent être légèrement fléchies. Laissez vos genoux tomber sur les côtés, en veillant à ce que la plante de vos pieds soit jointe. Posez vos bras confortablement le long du corps, paumes vers le haut. Si vous ne parvenez pas à poser vos genoux sur le tapis, ce n'est pas un problème. Vous pouvez utiliser deux blocs pour vous soutenir. Cette position est également recommandée si vous avez des problèmes aux genoux, aux hanches ou à l'aine.
Vous avez maintenant atteint la posture complète de Supta Baddha Konasana. Appréciez de vous immerger dans cette posture. Respirez calmement et profondément. Pour que l'exercice soit pleinement efficace, il est conseillé de maintenir la posture jusqu'à cinq minutes. Soyez attentive à vos sensations et à votre respiration. Prenez au moins cinq respirations profondes. Relâchez la posture si votre respiration n'est plus calme et régulière. De même, arrêtez Supta Baddha Konasana si la position allongée sur le dos devient inconfortable en raison de votre ventre qui s'arrondit. Cela peut arriver en fin de grossesse.
L'effet attendu de Supta Baddha Konasana
Sur le plan physique, cette posture contribue à ouvrir la cage thoracique et l'avant des épaules. Elle étire également en douceur l'intérieur des cuisses et les adducteurs. Supta Baddha Konasana stimule aussi les méridiens du poumon, du foie et du cœur, favorisant ainsi une circulation énergétique optimale. Sur le plan émotionnel, elle permet une ouverture douce et réparatrice du cœur.
Bénéfices potentiels pendant la grossesse
Supta Baddha Konasana associe relaxation, étirements doux et respiration calme. Cette posture de lâcher-prise et de ressourcement peut vous préparer à l'accouchement. Elle favorise la respiration et offre à votre bébé l'espace nécessaire pour se développer. Cet exercice soulage les inconforts liés à la grossesse et vous fortifie physiquement et émotionnellement. Ses propriétés relaxantes pour le dos sont particulièrement bénéfiques en fin de grossesse. Les flexions douces équilibrent les tensions et soulagent la pression sur la colonne vertébrale. Réputé pour atténuer le stress, l'anxiété et la dépression, cet exercice peut être un atout précieux pendant et après la grossesse.
Comme vous pouvez le constater, Supta Baddha Konasana offre un soutien précieux tout au long de votre grossesse. Cette posture vous permet d'en profiter pleinement et de vous accorder un moment de détente. Grâce aux accessoires disponibles, même les débutantes peuvent pratiquer Supta Baddha Konasana. C'est également une excellente option si votre routine de yoga habituelle n'est plus possible ou recommandée en raison de votre grossesse. Retrouvez plus d'inspiration et de conseils pour le yoga prénatal ici. Puisez en vous la force nécessaire et préparez-vous à accueillir votre enfant avec sérénité.
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Virabhadrasana III - le guerrier III
par Nick
le mars 06 2019
Virabhadrasana III, la posture du Guerrier III, également connue sous le nom de « Héros », est un exercice de yoga exigeant une concentration, une force , un effort, une stabilité, une attention et un équilibre considérables. Cependant, même les débutants peuvent la maîtriser avec un peu de patience et en retirer tous les bienfaits. Vous allez maintenant découvrir quels sont ces bienfaits et comment réaliser Virabhadrasana III.
Virabhadrasana III - le guerrier III
Que signifie Virabhadrasana III ?
Il existe trois variantes de la posture du guerrier. Chacune représente un défi physique et mental. Le Guerrier 1 fait partie intégrante de la Salutation au Soleil. Le Guerrier 2 est également pratiqué dans presque tous les cours, tandis que le Guerrier 3 est plus fréquent dans les cours de yoga avancés. Virabhadrasana III est une posture de yoga qui fait référence au courageux guerrier Virabhadra. Cependant, il n'y a pas lieu de s'inquiéter : elle n'a rien à voir avec la guerre ou la violence. Voyez plutôt Virabhadra comme un héros, comme on appelle parfois cette asana. Cette posture de yoga est davantage liée au « combat » spirituel. La posture du guerrier aide à chasser l'ignorance et l'apathie, souvent considérées comme la cause profonde de grandes souffrances.
Comment se déroule Virabhadrasana III ?
La posture du guerrier est une posture de yoga debout qui a un effet fortifiant, mobilisant et ancrant. Elle rappelle, à certains égards, la posture d'équilibre, bien connue des cours d'éducation physique.
Vous tenez en équilibre sur une jambe, l'autre tendue derrière vous. Votre poids repose sur votre jambe droite. Vous devez contracter vos muscles abdominaux pour maintenir votre équilibre.
Placez vos bras sur vos hanches, pointant vers l'avant. Concentrez-vous sur votre respiration. Veillez à ce qu'elle soit douce et calme.
Votre buste se projette vers l'avant et votre jambe arrière se lève jusqu'à ce que vos deux jambes soient parallèles au sol. La jambe levée ne doit pas dépasser la hauteur de votre hanche.
Avancez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles et écartés à la largeur des épaules. Inspirez pendant ce mouvement. Votre jambe d'appui est tendue, mais vos genoux ne sont pas complètement étendus. Contractez les muscles de votre pied et de votre jambe pour maintenir votre équilibre.
Prenez dix respirations lentes, en inspirant et en expirant.
Pour sortir de la posture, redressez la poitrine et abaissez la jambe.
À votre prochaine expiration, abaissez vos bras.
Après une courte période de détente, répétez l'exercice de l'autre côté.
Concentrez-vous sur votre respiration tout au long de l'exercice. Veillez à ce qu'elle soit douce, calme et régulière. Si vous êtes débutant et que vous avez encore du mal à tenir debout, vous pouvez vous appuyer sur un bloc avec vos mains et placer le pied de la jambe tendue contre un mur.
Que pouvez-vous accomplir grâce à Virabhadrasana III ?
Trouver une position stable développe la coordination, la souplesse, la force et la stabilité de tout le corps. Virabhadrasana III renforce le dos, les épaules, les cuisses et les mollets. Cette posture fortifie les jambes. Les muscles de la poitrine sont étirés et gagnent en souplesse, et les poumons sont ouverts. La digestion peut également être stimulée. Sur le plan mental, cet asana favorise la concentration, la force intérieure et la persévérance. L'objectif de cette posture exigeante est de trouver la paix intérieure, d'éprouver une sensation de légèreté et de ne plus être submergé par un flot incessant de pensées.
Résumé
Virabhadrasana III, ou Guerrier III, est une posture debout destinée aux yogis confirmés. Cette posture dynamique stabilise le corps et favorise la force intérieure, la concentration et l'équilibre. Elle harmonise et ancre le corps. Il est important de ne pas dépasser ses limites lors de l'exécution de cette asana, afin de ne pas en ressentir tous les bienfaits. Virabhadrasana III est déconseillée aux personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de problèmes de genoux ou de dos.
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Urdhva Dandasana - Le défi et la récompense de la posture du bâton pointant vers le haut
par Nick
le févr. 23 2019
La posture Urdhva Dandasana, lorsqu'elle est parfaitement exécutée, est non seulement magnifique, mais elle exige aussi une grande coordination, un peu de force et surtout, de la discipline. Il est possible que vous perdiez l' équilibre lors de vos premières tentatives. Cependant, apprendre Urdhva Dandasana et se faire corriger régulièrement la posture par un partenaire est une excellente idée. Cette posture est particulièrement efficace contre les tensions typiques du dos et de la nuque liées à notre mode de vie occidental. Bien entendu, elle sollicite beaucoup votre dos ; vous apprendrez ici comment adopter la posture parfaite.
Urdhva Dandasana - Le défi et la récompense de la posture du bâton pointant vers le haut
Dandasana tourné vers le haut
La posture du bâton, Dandasana, est facile à apprendre, même pour les débutants. Il est important de maîtriser parfaitement cette asana avant d'essayer la posture du bâton pointant vers le haut. Dandasana est une posture fondamentale à partir de laquelle vous pouvez réaliser de nombreuses autres asanas. Pour Dandasana, asseyez-vous simplement au centre de votre tapis, à une distance suffisante des murs, les jambes jointes et les orteils pointés vers le haut. Placez vos mains légèrement derrière vos fesses, en contact avec le tapis, les doigts pointant vers l'avant. En poussant vos hanches vers l'avant et en ramenant vos orteils vers vous, vous redressez votre colonne vertébrale et ouvrez votre corps. La posture du bâton pointant vers le haut est très similaire, mais pivotée de 180 degrés. Vos mains, vos coudes et votre tête forment votre base. De la même manière, vous pouvez commencer la posture sur la tête, Salamba Sirasana , que vous devriez également pouvoir réaliser sans difficulté. Pratiquez donc d'abord cette asana pour vous assurer d'une bonne stabilité. Surtout au début, prenez d'abord la posture de Salamba Sirasana et maintenez-la quelques secondes. Ensuite, abaissez lentement et avec contrôle vos jambes. L'objectif est de les amener presque parallèles au sol. Veillez à ne pas trop contracter vos orteils et gardez les jambes aussi proches que possible l'une de l'autre. Cela demande un peu plus de concentration et d'équilibre, mais votre exécution d'Urdhva Dandasana n'en sera que plus fluide et précise. Vous en ressentirez immédiatement la différence.
Si vous avez déjà un niveau avancé et un bon équilibre, vous pouvez sauter Salamba Sirasana pour passer directement à Urdhva Dandasana. Au lieu de lever et d'abaisser les jambes verticalement, amenez-les immédiatement à l'horizontale. Demandez à un partenaire ou à un professeur de corriger votre posture jusqu'à trouver la position idéale. Étant donné que vous êtes la tête en bas, il est essentiel de progresser lentement et avec un accompagnement pour éviter tout mouvement brusque au niveau des cervicales.
Effets et objectifs de la posture hiérarchique ascendante du personnel
Comme toutes les postures où les jambes sont suspendues au-dessus de la tête, Urdhva Dandasana contribue à améliorer et à stimuler la circulation sanguine dans tout le corps. Vous pouvez également ressentir cette meilleure circulation sanguine au niveau de la tête, comme une énergie stimulante et vivifiante. Cependant, veillez à ne pas surmener votre système circulatoire, surtout si vous ne vous sentez pas bien. Urdhva Dandasana est une posture exigeante qui sollicite de nombreux groupes musculaires profonds, notamment ceux qui assurent le soutien et la stabilité. Vous ressentirez rapidement l'effort, en particulier dans le bas du dos et les muscles abdominaux, car ces groupes musculaires équilibrent la position des jambes. Vos biceps, triceps et muscles du cou sont également sollicités, car ils doivent stabiliser la posture verticale de votre colonne vertébrale. En résumé, Urdhva Dandasana est une posture qui s'intègre parfaitement et harmonieusement dans diverses séquences de yoga et qui peut contribuer durablement à renforcer votre dos et à améliorer votre posture.
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Virabhadrasana I - Guerrier I - pour plus de détermination et de confiance en soi
par Nick
le févr. 19 2019
Il existe trois variantes de la posture du Guerrier I en yoga, toutes très puissantes. Virabhadrasana I, ou Guerrier I, est connue comme la posture du héros. Cet asana vise à renforcer les muscles des cuisses et des fessiers, à développer la force intérieure et à cultiver la détermination. Vous pouvez pratiquer cette posture debout dans la séquence de base Vidya, soit après la Salutation au Soleil, soit après Trikonasana (la posture du Triangle) . Virabhadrasana I est accessible aux débutants en yoga, mais elle est considérée comme un exercice de niveau intermédiaire. Vous allez maintenant apprendre à réaliser cette posture et à quoi porter attention.
Virabhadrasana I - Guerrier I - pour plus de détermination et de confiance en soi
Virabhadrasana I - La posture du guerrier - que cache-t-elle exactement ?
Virabhadrasana I, une posture debout, tire son nom d'un guerrier de la mythologie indienne . Le mot Virabhadrasana dérive de Virabhadra, héros emblématique de la mythologie du sud de l'Inde, qui combat pour le bien. La posture de départ de toutes les postures de la série des Héros est la posture de l'Arbre. Nombreux sont ceux qui se sentent plus confiants grâce à cet asana. La puissance de cette posture de yoga provient de la position debout et se diffuse dans les bras et au-delà.
Comment réaliser Virabhadrasana I ? Instructions étape par étape :
Tenez-vous droit et faites un grand pas d'une longueur environ égale à celle d'une jambe.
Reculez le pied droit. Vous êtes maintenant en position de fente, les hanches face à l'avant.
Tournez votre pied arrière d'environ 60 degrés vers l'extérieur.
Fléchissez la jambe avant en expirant. Écartez les pieds à la largeur des épaules, le genou aligné avec la cheville.
Les épées, symbolisées par les bras et les mains puissamment levés, représentent l'objectif d'acquérir de la détermination et de l'énergie et de se transcender lors de l'exercice.
Vos bras doivent être parallèles, paumes tournées vers l'intérieur. Si vous avez des problèmes d'épaules, il n'est pas nécessaire de lever les bras ; vous pouvez aussi les tendre vers l'extérieur. Ne contractez pas vos épaules ; gardez-les détendues.
Inclinez la tête en arrière, regardez vos mains et respirez calmement. Maintenez la posture Virabhadrasana I pendant 30 à 60 secondes. En cas de douleurs cervicales, vous pouvez également regarder droit devant vous.
Pour sortir de la posture, placez vos bras sur vos hanches, faites un petit pas en avant avec votre pied arrière, expirez et détendez vos bras le long de votre corps.
Répétez ensuite la posture du Guerrier I de l'autre côté. Virabhadrasana I exige concentration, paix intérieure et persévérance. Si vous avez tendance à cambrer le dos, veillez à lever les bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Cela vous aidera à garder le dos droit. Concentrez-vous sur votre respiration.
Quels effets physiques et mentaux pouvez-vous obtenir grâce à Virabhadrasana I ?
Les bras tendus vers le haut favorisent la détermination, l'énergie, la persévérance et la confiance en soi. Ils peuvent vous aider à dépasser vos limites. Virabhadrasana I étire également les épaules, le dos, la nuque, l'abdomen et l'aine. De plus, elle améliore l'équilibre, augmente l'endurance et renforce les poumons. Ce dernier bienfait résulte de l'expansion de la cage thoracique, qui favorise une respiration profonde. L'extension des bras accroît la capacité pulmonaire. Virabhadrasana I est également réputée pour prévenir l'ostéoporose, stimuler le métabolisme, soulager les troubles digestifs et réduire la graisse au niveau des hanches.
Conclusion
Virabhadrasana I procure un effet fortifiant, harmonisant et ancrant. La clé de sa réussite réside dans une posture et une respiration correctes. Plus votre connexion à la respiration est profonde, plus il vous sera facile de ressentir la posture du guerrier et de trouver l'équilibre. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques, d'hypertension ou d'instabilité des genoux ne devraient pas pratiquer cet exercice de yoga.
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par Nick
le févr. 16 2019
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana est une variante de la flexion avant qui allie un étirement intense à une posture gracieuse. Comme pour de nombreuses postures de yoga, son nom sanskrit donne des indices sur son apparence : « Ardha » signifie « demi », « Baddha » signifie « lié », « Padma » signifie « lotus » et « Paschima » signifie « dos ». De plus, le terme « Uttanasana » est inclus dans Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Cette posture, qui décrit l’étirement intense de la flexion avant, est généralement pratiquée dans les cours de yoga pour débutants. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana est donc une flexion avant où une jambe est tendue et l’autre en position du lotus. Le pied de la jambe tendue est saisi par la main du même côté que la flexion avant, tandis que le pied de la jambe en demi-lotus est saisi par la main placée derrière le dos.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana : Expérimenter l'allongement dans la posture du lotus à demi lié
Votre chemin dans Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Commencez en Dandasana , assis bien droit, jambes tendues. Placez votre jambe droite (vous répéterez l'exercice de l'autre côté) en lotus sur votre cuisse gauche. Veillez à garder la plante du pied tournée vers le haut autant que possible. Cela permettra de soulager votre genou et d'éviter toute torsion dans cette posture. Passez ensuite votre main derrière votre dos et essayez d'attraper votre pied droit. N'essayez pas de forcer ! Écoutez votre corps. La bonne exécution d'Ardha Baddha Padma Paschimottanasana est plus importante que d'attraper le pied. Vous pouvez aussi poser votre main sur votre dos si vous le souhaitez. Puis, allongez consciemment votre colonne vertébrale, penchez-vous au-dessus de votre jambe tendue au sol en gardant le torse droit et attrapez votre pied. Essayez maintenant de vous détendre et de ressentir pleinement l'étirement, qui sera sans doute très intense au début.
Découvrez les effets positifs d’Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
La posture du lotus à demi lié stimule l'activité du foie et de la rate, favorisant ainsi la digestion . Le foie joue un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses, et une rate en bonne santé purifie le sang et renforce efficacement le système immunitaire. Vous constaterez peut-être aussi que la posture du lotus à demi lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana) a un effet bénéfique sur les troubles gastro-intestinaux, notamment la constipation.
Outre vos organes internes, votre système musculo-squelettique peut également tirer un grand bénéfice de la posture du lotus (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana). En étirant l'arrière de vos cuisses, jambes au sol, vous ciblez une zone où les muscles ont souvent tendance à se raccourcir. Il en va de même pour le bas du dos, qui doit rester étiré pour éviter le dos cambré et garantir une bonne posture. La position du lotus, sur le côté, favorise également une ouverture intense des hanches. En ramenant votre bras derrière votre dos, vous effectuez une légère rotation du buste et étirez les muscles pectoraux raccourcis, souvent après une position assise prolongée à un bureau. Rapprocher vos orteils de votre poitrine améliore également la flexibilité des articulations concernées.
Ce à quoi vous devez faire attention pendant Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Comme pour toutes les autres postures de yoga (asanas), les bienfaits de la demi-posture du lotus dépendent d'une exécution correcte. Il est particulièrement important d'aborder la flexion avant avec le dos aussi droit que possible. En lotus, tournez la plante des pieds vers le haut pour soulager la pression sur les genoux. Vous pouvez légèrement baisser le menton lors de la flexion avant afin de maintenir une colonne cervicale droite et ainsi optimiser la protection de vos cervicales.
Si vous avez des problèmes au niveau des hanches ou des genoux, votre professeur de yoga peut vous montrer comment modifier individuellement la posture Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, ou vous enseigner un exercice alternatif.
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Skandanasa : Expérimenter la force dans la posture du dieu de la guerre
par Nick
le févr. 12 2019
Vous avez peut-être déjà pratiqué Skandasana avant de commencer le yoga. C'est une fente latérale très basse. Vous saisissez vos chevilles avec vos mains. Vous pivotez ensuite le torse vers la jambe tendue et vous abaissez le haut du corps dessus. Il existe des variantes qui rendent la posture plus facile ou plus difficile. Vous en apprendrez davantage ci-dessous. L'important, avec toutes ces variantes, est qu'elles offrent une excellente ouverture des hanches, ainsi que la force et la souplesse du guerrier.
Skandanasa : Expérimenter la force dans la posture du dieu de la guerre
Comment entrer dans la posture Skandasana du dieu de la guerre
Bien sûr, votre chemin vers Skandasana est entièrement personnel. Cependant, si vous avez besoin d'inspiration, cette séquence peut vous aider : commencez en flexion avant large (Prasarita Padottanasana) . De là, pliez le genou droit (vous effectuerez ensuite, bien sûr, l'asana en sens inverse) et descendez en demi-squat profond. Tandis que votre jambe droite est profondément fléchie, votre jambe gauche reste tendue. Décollez vos orteils du sol et ramenez-les vers votre corps de sorte que seul votre talon soit en contact avec le tapis.
C’est ici que commencent les options offertes par la posture du Dieu de la Guerre. Par exemple, il n’est pas obligatoire de fléchir les pieds. Si l’étirement avec le pied au sol est déjà très intense, ou si vous avez besoin d’un ancrage plus stable, vous pouvez tout à fait garder le pied entièrement à plat sur le tapis. Vous pouvez également choisir la position de vos bras. Il n’est pas nécessaire de placer vos mains sur vos chevilles. Pour plus d’équilibre, vous pouvez bien sûr les poser au sol. Vous pouvez aussi placer vos mains en Anjali Mudra , positionner votre coude gauche sur le côté gauche de votre genou gauche et effectuer une légère torsion du corps. Les positions des bras sur les côtés sont également tout à fait acceptables.
Pour en savoir plus sur les effets de l'attitude du dieu de la guerre
Skandasana est une posture debout qui ouvre les hanches. Cela suggère déjà les deux principaux bienfaits de cette asana du dieu de la guerre : le renforcement des jambes et la souplesse des hanches. Selon la jambe fléchie dans la fente latérale profonde, vous étirez le dos, l’intérieur des cuisses et les hanches. Votre équilibre est également mis à l’épreuve dans cette posture profonde du dieu de la guerre. Il en résulte un renforcement complet des muscles profonds (les muscles du tronc, formés par les abdominaux et les muscles du dos).
Conseils pour une exécution correcte des exercices
Si vous avez du mal à garder l'équilibre en Skandasana, il est utile de vous tenir sur la pointe du pied du côté de votre jambe fléchie. Ainsi, vous n'aurez pas besoin de plier autant la jambe.
Si vous êtes déjà un yogi avancé, les variantes suivantes pourraient vous intéresser : par exemple, vous pouvez alterner entre la posture de l’arbre et Skandasana, intensifiant ainsi le renforcement de vos jambes. Il est également possible de lier vos mains en plaçant votre main droite derrière votre dos et en la reliant à votre main gauche.
Quelle que soit la manière dont vous choisissez de pratiquer la posture du guerrier, il est toujours important de pratiquer du côté opposé. De plus, si vous souffrez de problèmes de hanche ou de genou, consultez votre orthopédiste ou votre professeur de yoga. Le yoga propose toujours des alternatives adaptées. Même les yogis expérimentés doivent veiller à la bonne exécution des mouvements. Pour un débutant, le meilleur moyen d'apprendre Skandasana est de suivre un cours d'initiation. Ensuite, cette posture se prête parfaitement à la pratique à domicile, vous permettant ainsi de profiter de ses bienfaits dans votre routine de yoga quotidienne.
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Supta Padangusthasana : étirement intense des jambes en position couchée
par Nick
le févr. 01 2019
Vous passez vos journées assis à votre ordinateur ou à votre bureau à étudier ? Alors Supta Padangushthasana est l’exercice idéal pour soulager vos douleurs dorsales ! Cette posture allongée, mains et pieds joints, offre à la fois étirement et relaxation. Découvrez ici les bienfaits de cette asana, comment la réaliser au mieux et ses différentes variantes.
Supta Padangusthasana : étirement intense des jambes en position couchée
Régénération en position couchée : Supta Padangusthasana
Le nom sanskrit de cette asana décrit également la posture : « Supta » signifie « supin », « Pada » signifie « pied » et « Angustha » signifie « orteil ». Dans Supta Padangusthasana, allongez-vous sur le dos. Commencez avec les jambes fléchies et les deux pieds à plat sur votre tapis. Ramenez votre genou droit fléchi vers votre poitrine (vous effectuerez ensuite cette asana de l'autre côté) et maintenez la position pendant quelques respirations. Puis, tendez la jambe et laissez votre autre jambe glisser sur le sol. Cette jambe est maintenant étendue sur le tapis. Attrapez le pied de l'autre jambe avec votre main et étirez la jambe, le pied et l'orteil. Vous pouvez attraper votre pied ou vos orteils, selon votre préférence. Pour un étirement intense, il est important que les orteils des deux jambes soient fléchis, c'est-à-dire pointés vers votre corps. Maintenant, détendez-vous simplement et laissez-vous pleinement ressentir les bienfaits de cet étirement.
Expérimentez les effets de Supta Padangusthasana
La posture allongée main-pied peut vous apporter de nombreux bienfaits si vous pratiquez cette asana en pleine conscience et en respectant les limites de votre corps, comme pour toutes les asanas de yoga. Vous ressentirez tout d'abord un étirement efficace à l'arrière des cuisses. Vous pouvez varier cet étirement : fléchir les pieds intensifie l'étirement des muscles souvent raccourcis dans cette zone. Les muscles fessiers sont également sollicités harmonieusement dans l'étirement de Supta Padangusthasana.
Il est important d'effectuer cette asana en gardant le bas du dos bien à plat au sol, sans cambrer le dos. Vous constaterez rapidement comment Supta Padangusthasana peut détendre le bas du dos. C'est particulièrement bénéfique après une longue journée de travail et vous pouvez l'intégrer à votre pratique quotidienne de yoga en soirée. La posture main-pied peut également être utile en cas de sciatique , une affection où le nerf sciatique part du bas du dos, traverse les fesses et descend le long de la jambe (la douleur sciatique se reconnaît à son trajet similaire). Toutefois, par précaution, il est conseillé d'informer votre médecin, par exemple un orthopédiste, de votre pratique du yoga au préalable. Cette information est également importante pour votre professeur de yoga, qui pourra ainsi s'assurer que vous effectuez correctement Supta Padangusthasana.
Supta Padangusthasana offre encore plus de bienfaits : en sollicitant constamment vos muscles profonds dans cette posture, vous renforcez également les petits muscles autour de votre colonne lombaire, ce qui peut apporter une stabilisation précieuse à cette zone du dos souvent très fragile. Cette sollicitation stimule également les organes situés dans cette région. Ceci est particulièrement intéressant pour les yogis, car la posture peut aider à soulager les douleurs menstruelles.
Ce à quoi vous devez faire attention pendant Supta Padangusthasana
Dans la posture main-pied, le bas du dos reste au sol. C'est le point le plus important à retenir. Soyez attentif aux limites de votre corps lors des étirements. Si vous ne pouvez pas attraper votre pied avec la jambe tendue, il n'est pas nécessaire de le faire. Vous pouvez alors saisir votre mollet ou votre cuisse. Le yoga Iyengar propose de nombreux accessoires. Dans Supta Padangusthasana, vous pouvez placer une sangle autour de votre pied pour un étirement intense et personnalisé, tout en gardant le dos bien ancré au sol.
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Astavakrasana : flotter avec les huit angles
par Nick
le janv. 15 2019
Astavakrasana : flotter avec les huit angles
Si vous parcourez des magazines de yoga ou lisez des articles en ligne sur le sujet, vous verrez souvent cette posture en photo : Astavakrasana semble défier les lois de la gravité et exerce ainsi un effet fascinant. Le pratiquant se tient en appui sur les mains, fermement ancré au sol. Les jambes sont étendues de chaque côté, parallèles au sol, l’une au-dessus et l’autre en dessous de l’épaule correspondante. Comment est-ce possible ? Cette question surgit inévitablement chez l’observateur incrédule. Ici, vous apprendrez à maîtriser Astavakrasana et découvrirez les bienfaits de cette asana d’une grande beauté esthétique .
De l'Ashtanga
Comme vous pouvez facilement le constater, Astavakrasana est une posture d'équilibre sur les bras. Son nom sanskrit, comme souvent, illustre l'essence d'une posture de yoga. « Asta » signifie « huit » et « Vakra » signifie « angle » ou « flexion ». Cet exercice est une posture avancée associée à l'Ashtanga yoga .
Exercice holistique
Si vous souhaitez pratiquer Astavakrasana, l'essentiel est de faire abstraction de toute pensée de faiblesse physique ou mentale. Les doutes concernant la force de vos bras, votre capacité à garder l'équilibre, ou tout simplement la pensée « c'est impossible » sont infondés. Pour cet exercice, comme dans la vie, la confiance est indispensable. Lorsque nous croyons en nos capacités et que nous avons confiance en nous, nous pouvons accomplir de grandes choses dans notre vie quotidienne et professionnelle. C'est précisément le message que cette asana cherche à transmettre. Alors, lancez-vous !
Votre chemin vers Astavakrasana
Commencez en posture du bâton (Dandasana) , assis droit, jambes tendues. Rapprochez votre genou droit de votre poitrine. Appuyez fermement vos deux paumes au sol, l'épaule droite devant la jambe droite. Votre cuisse repose contre l'arrière de votre bras. Resserrez vos omoplates et contractez vos abdominaux. En vous appuyant sur vos mains, soulevez-vous du sol en levant les hanches et les jambes. Déplacez votre jambe gauche vers la droite, de façon à ce qu'elle soit au-dessus de votre jambe droite. Penchez-vous ensuite en avant pour former un angle de 90 degrés avec vos coudes. Vos deux jambes sont fortes et appuient respectivement sur votre bras, l'une au-dessus, l'autre en dessous. Maintenez la posture, puis répétez de l'autre côté.
Les effets d'Astavakrasana
Le message principal de cet exercice a déjà été évoqué : ayez le courage de rendre possible ce qui semble impossible, et ayez confiance en vous ! Mentalement, la posture du huit peut vous aider à réduire l’anxiété et le stress, ainsi qu’à renforcer votre concentration et votre équilibre intérieur et extérieur. Physiquement, vous travaillez principalement la force de vos poignets et de vos épaules. Vous tonifiez également vos muscles abdominaux. Les désagréments liés aux menstruations ou à la ménopause peuvent être soulagés par cet exercice. De plus, vous maintenez une connexion harmonieuse entre le corps et l’esprit, soutenue par une respiration consciente. Vous pouvez progresser continuellement grâce à cette pratique.
Préparation à votre voyage en Astavakrasana
Pour préparer efficacement la posture d'équilibre sur les bras à huit angles en yoga, on peut citer la flexion avant Uttanasana , l' ouverture des hanches Baddha Konasana , ou encore le travail de force réalisé dans Chaturanga . La posture du corbeau Bakasana permet également de travailler l'équilibre. Pour vos premières tentatives d'Astavakrasana, vous pouvez vous soutenir avec des traversins placés sous la hanche et l'extérieur de la jambe. Vos professeurs de yoga connaissent d'autres façons de vous soutenir ; ainsi, la progression vers cette asana pourrait être plus rapide que vous ne le pensez. Attention : si vous avez des problèmes d'épaules ou de poignets, il est conseillé d'intégrer des asanas alternatives à votre pratique du yoga.
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Bakasana : flotter comme un corbeau
par Nick
le janv. 12 2019
Bakasana : flotter comme un corbeau
Cet exercice est ludique, esthétique et développe de nombreuses compétences. Bakasana, la posture du corbeau, est facile à reconnaître : le pratiquant se tient fermement ancré au sol, les mains en appui, les jambes fléchies flottant dans les airs avec le reste du corps. Bien que l’exercice ne paraisse pas particulièrement facile au premier abord, même les débutants en yoga peuvent souvent l’apprendre rapidement. Il suffit d’un peu de force dans les mains et d’un brin de courage. Ensuite, envolez-vous et profitez de ce petit vol au-dessus de votre tapis. Essayez ! Vous apprendrez ici comment maîtriser Bakasana et quels bienfaits la posture du corbeau peut vous apporter.
Décollez et sentez-vous bien !
Un bon ancrage est essentiel. Accroupissez -vous donc et soyez attentif à la position de vos mains. En écartant bien vos doigts sur le tapis, vous augmentez considérablement la surface d'appui et améliorez votre équilibre. Vos bras doivent être légèrement fléchis aux coudes pour vous permettre de trouver votre équilibre en toute souplesse. Choisissez ensuite de placer vos genoux au-dessus de vos aisselles ou à l'extérieur de vos bras. Dans les deux cas, il est crucial que vos jambes soient bien ancrées au sol.
Voici votre deuxième choix concernant cette posture. Préférez-vous lever les deux jambes simultanément ou réaliser Bakasana en levant un pied après l'autre ? Les deux variantes sont correctes. Plus vous pencherez le haut du corps vers l'avant, plus il vous sera facile de garder l' équilibre . La peur de perdre l'équilibre est normale. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus cette peur s'estompera. Il est conseillé de fixer votre regard sur un point du tapis. Cela vous aidera à rester calme et concentré.
Ressentez les effets positifs
Bakasana a des effets merveilleux sur le corps et l'esprit. Elle commence par le renforcement des doigts, des mains et des bras. L'engagement des muscles profonds fortifie les abdominaux et stimule le système digestif. Les muscles adducteurs des jambes sont également sollicités, contribuant ainsi de manière essentielle à la réussite de cet exercice. Le dos bénéficie d'un étirement bienfaisant. De plus, la posture du corbeau ouvre les hanches en douceur.
Sur le plan mental et émotionnel, votre confiance en vous se renforce et vous atteignez un équilibre tant visuel qu'intérieur. Le message de Bakasana est qu'avec un peu de courage et vos deux mains, vous pouvez accomplir de grandes choses : même voler ! Essayez et voyez comme c'est agréable et combien Bakasana deviendra bénéfique à chaque fois !
Bien préparer le Bakasana
Pour la posture du Corbeau, il vous faut de la force dans les mains, une bonne ouverture des hanches et de l'équilibre. Vous pouvez développer votre force, par exemple, dans la posture de la Planche (Chaturanga) ou simplement dans le Chien tête en bas. L'ouverture des hanches peut être améliorée dans des postures comme la posture du Lotus ou la posture du Triangle (Trikonasana ). Vous pouvez travailler votre équilibre dans les postures de l'Arbre.
Si vous avez du mal à réaliser Bakasana, vous pouvez poser vos pieds sur un bloc de yoga et passer à la posture du Corbeau. Si vous craignez de perdre l'équilibre, demandez à quelqu'un de se placer devant vous pour vous soutenir ou placez des coussins moelleux devant vous. Mais vous vous rendrez vite compte que vous n'en avez pas besoin.
Informations importantes pour vous
Votre professeur de yoga peut toujours vous apporter le soutien nécessaire. Un point important à retenir avant de tenter votre première posture du corbeau : éloignez consciemment vos épaules de vos oreilles afin d’allonger votre cou et d’éviter les tensions. Si vous souffrez de problèmes aux épaules ou aux doigts, il existe d’excellentes alternatives à Bakasana. Il est également préférable d’éviter la posture du corbeau pendant la grossesse.
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Chatus Pada Pitham - flexibilité physique et mentale
par Nick
le janv. 08 2019
Chatus Pada Pitham - flexibilité physique et mentale
Le terme sanskrit Chatus Pada Pitham se traduit par « table à quatre pieds », Pitham pouvant également être interprété comme tabouret ou banc. Dans cette posture, vos mains et vos pieds restent fermement ancrés au sol, tandis que votre bassin, votre dos et vos épaules se soulèvent du sol en une ligne droite. Comme le suggère la traduction, la posture évoque un tabouret ou une table. Au sens figuré, le soutien stable des pieds de la table – c’est-à-dire vos bras et vos jambes – assure votre équilibre. Sur cette base solide, votre torse et votre dos résistent avec souplesse à la gravité, expérimentant ainsi la liberté qui en découle. Ils s’ouvrent à une force supérieure.
Se pencher en arrière change la perspective
Chatus Pada Pitham est une flexion arrière. Elle implique des inversions : à partir d’une position ancrée au sol, on fléchit le torse et le dos vers le haut et vers l’arrière. Le visage, et par conséquent le centre de l’attention, se modifie également. L’abdomen, la poitrine, le cœur et la gorge s’ouvrent, créant une sensation d’espace – c’est l’un des objectifs de Chatus Pada Pitham. Il est tout aussi important de renforcer sa stabilité au sol et d’expérimenter la liberté qui en découle.
Chatus Pada Pitham prend le contrôle
Cette posture convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés. Au début, la posture inhabituelle et la sollicitation musculaire peuvent limiter votre capacité à la réaliser. Cependant, cela s'améliorera progressivement : petit à petit, vous adopterez plus facilement la position souhaitée et pourrez la maintenir plus longtemps.
Asseyez-vous bien droit, jambes fléchies, en vous appuyant sur vos mains derrière vous. Placez vos mains derrière vos fesses, paumes au sol et doigts pointant vers l'arrière. En inspirant, soulevez lentement votre bassin tout en appuyant fermement sur vos mains et vos pieds, et contractez vos abdominaux pour générer la force nécessaire au mouvement. Vos cuisses, vos fesses et votre dos doivent former une ligne horizontale jusqu'à vos épaules.
Une autre ligne verticale est formée par le bas des jambes, des talons aux genoux, et une dernière par les bras, des poignets aux épaules. Les mains et les pieds sont écartés d'environ la largeur des fesses. La tête doit être inclinée en arrière, dans une position détendue. Le regard doit également être dirigé vers l'arrière ; idéalement, vous voyez tout depuis une perspective inversée. Si cela n'est pas possible, par exemple en raison de tensions ou de douleurs dans la nuque , inclinez légèrement la tête vers la poitrine.
Maintenez la posture et détendez votre dos.
Pour tenir Chatus Pada Pitham, contractez les muscles de vos cuisses, de vos fessiers et de vos abdominaux. Maintenez la posture pendant plusieurs respirations. En inspirant et en expirant profondément, essayez de ressentir la force de vos jambes et la légèreté de votre colonne vertébrale. Avec une pratique régulière, les yogis constatent une plus grande souplesse et un renforcement des muscles profonds. Après un certain temps d'entraînement, vous parviendrez à détendre complètement votre dos. Le regard inversé vous permet d'adopter une perspective différente, tandis que vos mains et vos pieds restent fermement ancrés au sol.
Vous terminez Chatus Pada Pitham en abaissant lentement votre bassin à nouveau en expirant, une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que vous soyez revenu à la position de départ.
effets physiques, psychologiques et mentaux
Le yoga vise à agir sur le corps, l'esprit et l'âme. Dans Chatus Pada Pitham, la posture de la table à quatre pattes, vous étirez le dos. Cette posture a pour but d'affiner votre sens de l'équilibre et d'aiguiser vos sens pour une meilleure conscience corporelle. Les bras et les jambes assurent stabilité et se renforcent, tandis que le dos gagne en souplesse. De plus, cette inversion vous aide à vous défaire de vos vieilles habitudes pour accéder à une nouvelle perspective et faire l'expérience d'une liberté intérieure. Sur le plan mental, elle cultive l'équilibre intérieur, une posture détendue, la sérénité, la souplesse et la volonté.
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Adho Mukha Vrksasana - le poirier
par Nick
le janv. 05 2019
Adho Mukha Vrksasana - le poirier La posture Adho Mukha Vrksasana est l'une des asanas qui exige une concentration et un équilibre physique très élevés. Si le poirier, lorsqu'il est parfaitement exécuté, est identique au poirier classique en gymnastique, le poirier en yoga est un exercice plus conscient. Au final, il ne s'agit pas seulement de force dans les épaules et d'équilibre physique, mais aussi de surmonter les blocages mentaux . Car la peur de tomber est intimement liée à la posture sur les mains – une peur proprement humaine. Vous apprendrez ici comment aborder progressivement Adho Mukha Vrksasana et pourquoi vous devriez absolument le faire. La méthode lente et sûre pour faire le poirier Tout d'abord, assurez-vous d'être bien échauffé(e). Ne commencez pas une séance par Adho Mukha Vrksasana ; détendez vos épaules au préalable et profitez de votre routine d'entraînement pour vous échauffer en douceur. Pour réaliser Adho Mukha Vrksasana, commencez en Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) et placez le bout de vos doigts à quelques centimètres du mur. Positionnez vos mains sous vos épaules, les doigts pointant vers l'avant et parallèles entre eux. Faites pivoter légèrement vos bras vers l'extérieur pour permettre à vos omoplates de s'ouvrir. Appuyez fermement vos mains sur le sol. Maintenant, rapprochez une de vos jambes de vous, de façon à ce qu'elle soit légèrement fléchie. Quelques sauts d'entraînement vous permettront de trouver le bon équilibre. L'objectif est de garder le buste droit et votre centre de gravité (vos hanches) aligné verticalement avec vos mains. Vos jambes seront ainsi presque en apesanteur, ce qui vous permettra d'atteindre la posture d'Adho Mukha Vrksasana, la jambe tendue formant un large arc de cercle, puis de ramener la jambe fléchie vers l'avant et de vous stabiliser. Au début, entraînez-vous à tenir en équilibre sur les mains contre un mur ; cela vous aidera à maintenir votre stabilité. Si vous prenez trop d'élan, le mur vous arrêtera ; si vous n'en prenez pas assez, vous retomberez sur vos pieds. Ce sens de l'équilibre est essentiel pour réussir à réaliser Adho Mukha Vrksasana en équilibre libre. À chaque équilibre réussi, le suivant sera un peu plus facile. L'objectif est de réaliser un équilibre sur les mains, le corps bien droit et tendu. Seule la tête doit être inclinée vers l'arrière, le regard tourné vers les mains. Maintenez la posture Adho Mukha Vrksasana pendant 10 à 15 secondes, puis reposez doucement les pieds au sol en déplaçant progressivement votre centre de gravité. Vous atterrirez ainsi en douceur, sur la pointe des pieds, à la manière d'un chat. Si vous perdez l'équilibre en réalisant Adho Mukha Vrksasana sans appui, essayez de fléchir les jambes vers votre nombril. Cela vous aidera à retomber sur vos pieds. Si vous tombez en arrière, rentrez rapidement le menton vers la poitrine ; cela arrondira naturellement votre colonne vertébrale. Pliez les bras pour amortir la chute et laissez-vous rouler sur le dos. N'oubliez pas ces conseils de sécurité et vous n'aurez plus peur de tomber. Surtout au début, les chutes occasionnelles font partie intégrante de l'apprentissage de l'équilibre sur les mains. Flux de pression et d'énergie puissants Comme dans toutes les postures inversées (asanas) orientées vers le bas, Adho Mukha Vrksasana bénéficie d'une circulation sanguine inversée, permettant au sang de remonter lentement des pieds vers la tête. Contrairement aux autres postures inversées verticales, il est cependant nécessaire de maintenir l'équilibre sur les mains avec force et discipline, ce qui réduit naturellement la durée de la posture. Physiquement, Adho Mukha Vrksasana est l'une des asanas les plus exigeantes ; l'équilibre sur les mains sollicite et améliore le sens de l'équilibre, la force du tronc et, bien sûr, le haut des bras (en particulier les triceps), les épaules et les omoplates. L'effort se fera sentir dès que vous commencerez à prendre la position. En posture sur les mains, vous affronterez non seulement votre peur de tomber, mais vous trouverez aussi votre équilibre intérieur. Le défi de cet exercice vous oblige à vous concentrer uniquement sur votre corps et à vous libérer des soucis quotidiens. Parallèlement, vous améliorerez votre équilibre, votre conscience corporelle et votre confiance en vous – des qualités qui vous seront utiles même en dehors du tapis de yoga. Image © lightfieldstudios / 123rf.com
par Nick
le janv. 01 2019
Apanasana – la posture d'Apanas. Apanasana procure un sentiment de sécurité et prend soin des organes digestifs. Plus précisément, Apanasana fait référence à l'un des souffles vitaux situés dans le bas-ventre, qui régule les fonctions du système digestif. De plus, elle favorise le lâcher-prise, tant physique que mental.
Effet d'Apanasana
Apanasana favorise l'énergie vitale qui circule vers l'extérieur, principalement vers le bas, appelée Apana Vaya. Apanasana soutient les organes sexuels, digestifs et de détoxification. Cet exercice est également connu sous le nom de « posture libératrice d'énergie », « asana qui libère les gaz » ou « posture du paquet ». Apanasana est l'une des asanas les plus efficaces en cas de constipation ou de ballonnements. Cette position est bénéfique pour le corps et l'esprit de diverses manières. Elle détend et étire toute la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos. Les muscles du dos, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis, sont étirés. Par conséquent, cet exercice peut également soulager la sciatique ou les tensions dorsales. De plus, il constitue une excellente contre-posture après les flexions arrière. Sur le plan psychologique, cet exercice de yoga combat la tension et le stress. Il est également un véritable bienfait pour les moments de transition, en particulier après une position assise ou debout prolongée. Aperçu des effets d'Apanasana :
Cela a un effet extrêmement positif sur le plexus solaire.
Approfondissez votre respiration
Soutient les organes sexuels et digestifs
Les tensions aux épaules et les douleurs cervicales peuvent être éliminées.
Peut aider à soulager la constipation et les ballonnements.
Soulage les douleurs lombaires
Peut avoir un effet relaxant sur les crampes menstruelles
Relâchement du plancher pelvien (vessie et utérus)
alignement Apanasana
L'exercice dure environ 5 à 10 minutes et se déroule comme suit :
Allongez-vous d'abord sur le sol, sur une couverture ou un tapis. Allongé sur le dos, votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête doivent former une ligne droite. Si cette position est inconfortable, vous pouvez poser votre tête sur une couverture douce pliée. Étirez-vous ensuite et prenez conscience du contact avec le sol.
À l'expiration, ramenez votre genou droit vers votre poitrine droite. Serrez brièvement votre genou contre vous, puis abaissez-le à nouveau en inspirant. Vous pouvez ensuite changer de côté et répéter l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pendant l'exercice, veillez à respecter les courbes naturelles de la colonne vertébrale et assurez-vous que les épaules et le bassin restent au sol.
À l'expiration, ramenez vos deux genoux vers votre poitrine : tenez votre genou gauche avec votre main droite et votre genou droit avec votre main droite. À l'inspiration, repoussez vos genoux jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis ramenez-les vers vous à l'expiration.
Serrez vos genoux contre votre poitrine et restez en Apanasana pendant six respirations abdominales profondes avant de reposer vos jambes au sol.
Répétez l'exercice 5 à 10 fois à votre rythme. Apanasana complète parfaitement la posture du pont sur les épaules . Cultivez un sourire intérieur pendant l'exercice : cela vous aidera à l'exécuter avec un sentiment de centrage et d'aisance.
Variations d'Apanasana
Vous pouvez ajouter de la variété avec quelques variantes. Les ajouts ou variations suivants sont possibles :
Décrivez plusieurs grands cercles avec vos genoux, d'abord écartés, puis rapprochés.
En expirant, levez la tête et amenez votre front vers vos genoux. Puis, en inspirant, abaissez-la lentement.
Faites-le rouler légèrement d'un côté à l'autre pour masser le bas de votre dos.
Une variante très détendue consiste à appuyer vos fesses contre un mur tout en posant vos pieds contre celui-ci.
Une extension est l'Ardha Apanasana avec Kapalabhati.
Quand faut-il éviter Apanasana ?
Si vous souffrez d'une hernie discale ou de douleurs lombaires inexpliquées, il est conseillé de pratiquer cet exercice uniquement sous la supervision de thérapeutes ou d'instructeurs qualifiés. Il est déconseillé en cas d'inflammation aiguë des genoux, des hanches ou des organes abdominaux. Amusez-vous bien ! Om Shanti ! Image © xalanx / 123rf.com
Niralamba Sarvangasana - la position d'épaule sans support
par Nick
le déc. 29 2018
Niralamba Sarvangasana - la position d'épaule sans support Niralamba Sarvangasana, ou la posture sur les épaules sans appui, est une asana qui peut s'avérer exigeante, même pour les yogis expérimentés. Cette posture, où les pieds sont tendus vers le ciel et la tête repose sur le tapis, requiert une grande discipline physique, mais aussi souplesse, mobilité, force et une certaine volonté. C'est ce qui en fait l'exercice idéal pour les pratiquants avancés et la suite logique de la posture sur les épaules avec appui. Vous apprendrez ici comment réaliser Niralamba Sarvangasana correctement et comment cette posture agit sur le corps et l'esprit. Pieds pointés vers le ciel, cou tendu – l’exécution de Niralamba Sarvangasana Pour réussir la posture sur les épaules sans appui, il est essentiel de maîtriser d'abord la posture sur les épaules avec appui (Salamba Sarvangasana) . Cette asana sollicite les mêmes muscles que la posture sur les épaules sans appui ; cependant, en posant vos mains sur vos hanches, vous contrôlez mieux votre buste et pouvez ainsi mieux répartir l'effort. Il est également indispensable d'utiliser un tapis de yoga classique pour éviter de glisser, ainsi qu'un tapis moelleux pour la nuque . Si vous n'avez pas de tapis moelleux, vous pouvez utiliser des serviettes ou un tapis de yoga plié en trois – veillez simplement à ne pas appuyer trop fort sur le sol avec les vertèbres cervicales. Placez-vous de façon à ce que vos épaules et votre nuque reposent sur le tapis épais, mais pas votre tête. Ensuite, basculez vos hanches vers le haut, redressez votre buste et prenez la posture de la charrue, les pieds derrière la tête. Appuyez-vous sur vos hanches pour maintenir votre buste droit. Depuis cette posture, essayez de lever vos jambes tendues et de les étendre vers le haut. Cela demande une bonne force du dos et un engagement important des muscles abdominaux. Si vous n'y parvenez pas immédiatement, ramenez vos jambes fléchies vers vous et étendez-les vers le plafond depuis une position accroupie pour pratiquer la posture sur les épaules. En posture sur les épaules, veillez à garder le corps aussi vertical que possible et à ne pas plier les hanches. Surtout au début, faites-vous corriger par un partenaire ou un professeur. Vous êtes maintenant en Salamba Sarvangasana (posture sur les épaules). À partir de cette position, étendez les bras derrière la tête. Posez le dos des mains à plat sur le sol, paumes vers le haut. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant calmement et de façon contrôlée. Une variante consiste à vous appuyer sur vos épaules et votre nuque et à étendre les bras le long du corps vers le plafond. Sortez de la posture en déroulant lentement et de façon contrôlée votre dos, en passant par-dessus vos omoplates. Laissez votre colonne vertébrale se dérouler vertèbre par vertèbre sur le tapis, en vous aidant de vos bras et de vos jambes comme contrepoids. Niralamba Sarvangasana - une posture difficile aux nombreux effets positifs Niralamba Sarvangasana est une posture exigeante qui, bien qu'appartenant aux postures classiques du yoga, repousse en douceur les limites du corps. Elle renforce principalement le bas du dos, les muscles abdominaux, les jambes et les bras. La nuque et les épaules sont étirées dans cette posture. Associée au renforcement du bas du dos, Niralamba Sarvangasana est donc fortement recommandée pour soulager les douleurs liées à une position assise prolongée et au travail de bureau. De plus, elle stimule la circulation sanguine, le flux sanguin étant alors dirigé vers le bas. Cela peut avoir un effet positif sur la fatigue et atténuer les symptômes du stress. En Niralamba Sarvangasana, l'objectif est de trouver son équilibre intérieur grâce à l'équilibre physique. Puisque les bras ne sont pas disponibles dans la posture sur les épaules sans appui, le dos travaille davantage. Cette forme de posture sur les épaules permet ainsi de concilier harmonieusement équilibre et renforcement musculaire. Image © ivanvess / 123rf.com