Blog de yoga
L'étirement latéral - posture de yoga debout
par Nick
le juil. 06 2016
L'étirement latéral - posture de yoga debout Les termes techniques pour l'étirement latéral sont Parshva uttanasana, Parshvottanasana ou Utthita parshva konasana, où Parshva signifie « côté » ou « flanc », Uttana signifie « étirement intense » et Asana signifie « posture de repos ». Dans Parshva uttanasana, le bassin est étiré et la cavité abdominale est ouverte pour procurer au corps et à l'esprit liberté et légèreté. Dans cette posture (asana), on apprend, comme dans presque aucun autre exercice, à équilibrer les éléments et à les maintenir en équilibre. L'effet
Renforcer la colonne vertébrale et les articulations
Soulagement des douleurs lombaires
Renforcer les muscles abdominaux
Massage des organes du bas-ventre (rate, foie, pancréas, ...) Élimination des obstructions dans la cavité abdominale
Amélioration de la circulation sanguine au niveau du cou et de la tête
Réduction de la graisse et de la cellulite sur les hanches et les jambes
Élimination de la déprime et de la lourdeur d'esprit
Apaiser les sens
Aide contre les migraines et l'insomnie
L'exercice
Vous vous tenez en Tadasana (posture de la montagne) et placez vos mains derrière votre dos en Namaste. Vos mains doivent être fermement jointes et levées le plus haut possible, de sorte que l'angle au niveau de vos poignets soit d'au moins 90 degrés. Le tranchant de vos mains appuie fermement contre votre colonne vertébrale et vos poignets sont bien serrés l'un contre l'autre. Ensuite, en faisant pivoter vos bras, vous ouvrez vos clavicules, abaissez vos coudes et rapprochez-les l'un de l'autre. Écartez les jambes d'environ un mètre et pointez vos pieds droit devant vous, les bords extérieurs vers l'avant. Tournez votre pied gauche de 60 à 70 degrés vers l'intérieur et votre jambe droite de 90 degrés vers l'extérieur, de sorte que vos talons intérieurs soient alignés. Ancrez fermement votre pied gauche au sol, la cheville relevée et le talon bien à plat. Reculez l'intérieur de votre jambe gauche en faisant rouler simultanément votre hanche gauche vers l'avant. Tout en abaissant le bord extérieur de votre pied droit, utilisez la résistance de ce bord pour appuyer fermement votre talon et vos orteils dans le sol. Votre aine et votre hanche droites s'étendront vers l'arrière. Votre bassin est maintenant parallèle à votre corps. En gardant l'équilibre, tendez les jambes, abaissez le coccyx et soulevez l'abdomen, le sternum et la tête. Poursuivez la posture, en gardant les pieds au sol, étendez les deux jambes vers l'arrière et allongez votre corps, les flancs étirés et le nombril au-dessus de la jambe droite. Votre sternum et votre menton sont relevés, vos mains sont fermement pressées contre votre dos, vos clavicules sont écartées et vos coudes sont levés. Pour la dernière étape, étendez les aines, les cuisses, les genoux et les tibias vers l'arrière à partir des pieds bien ancrés au sol, en ramenant votre nombril et votre sternum bien au-dessus de vos jambes. Abaissez votre menton aussi bas que possible sur votre tibia et laissez votre front reposer dessus. La mise en œuvre
Vous commencez par 30 secondes de chaque côté et pouvez maintenir la posture jusqu'à une minute, voire plus. Il est important de réaliser l'exercice pendant la même durée de chaque côté. Vous terminez Parshva Uttanasana en gardant les mains en Namaste et en revenant à Tadasana ; ce n'est qu'alors que vous relâchez vos mains et les retirez de votre dos. Cette posture sollicite fortement votre équilibre et votre coordination. Il est donc important de rester parfaitement neutre. Pendant la posture, détendez la partie antérieure de votre cerveau afin de maintenir le contact avec votre jambe arrière et vos mains jointes derrière votre dos. Respirez calmement et régulièrement. Déchirure latérale - conseils pour gérer les problèmes
Si vous ne parvenez pas immédiatement à réaliser Parshva Uttanasana, vous pouvez la pratiquer en plaçant votre pied avant sur une surface surélevée et vos mains et vos bras sur une chaise. La surface surélevée facilite l'extension de la jambe tout en gardant l'abdomen détendu. Les bras surélevés contribuent à étirer les flancs. Image © fizkes / 123rf.com
Chakra Muladhara – le chakra racine
par Nick
le juil. 03 2016
Chakra Muladhara – le chakra racine Que sont les chakras ? Le terme « chakra » signifie « roue » et désigne des centres énergétiques de forme circulaire. Les chakras peuvent être ouverts ou fermés et sont considérés comme des centres d'énergies vitales subtiles. Ils servent de réservoirs d'énergie. Un chakra est un état de conscience et procure un sentiment de joie ou de béatitude. Chaque chakra est associé à une divinité et est représenté par un animal spécifique. Un chakra possède un nombre fixe de pétales, qui représentent les nadis. Les couleurs, les mantras et les bijas sont en résonance avec chaque pétale. Qu'est-ce que le chakra Muladhara ? Le chakra Muladhara est l'un des sept chakras principaux et se situe à la base de la colonne vertébrale, d'où son autre nom de chakra racine. Son nom est composé de Mula (racine) et Ahara (support). La couleur interne du chakra Muladhara varie du jaune à l'ocre et représente la couleur de la terre. Le chakra Muladhara est le siège de l'élément terre, appelé Prithivi Tattva. Le chakra racine possède quatre pétales, également appelés nadis principaux, c'est-à-dire canaux énergétiques. Les pétales de ce chakra sont rouges et son yantra est un carré. Le dieu Ganesh, à tête d'éléphant, gouverne le chakra Muladhara et symbolise la persévérance, la bénédiction, la stabilité et les nouveaux départs. Le dieu Brahma, le créateur, gouverne également ce chakra, ce qui explique pourquoi il est considéré comme le chakra racine de toute la création. La déesse du chakra Muladhara est Dakini, assise sur un lotus rouge. Dakini rayonne parfois de blanc, mais le plus souvent de rouge. Son beau visage à trois yeux est orné de quatre bras, d'un trident, d'un bâton et d'un crâne. À l'instar de Brahma, Dakini est souvent représentée avec un vase et un cygne. Le chakra Muladhara gouverne l'odorat, qui perçoit les odeurs à travers les particules. L'animal associé à ce chakra est l'éléphant. Rien d'étonnant : c'est le mammifère le plus lourd et le plus grand du monde. Faits intéressants sur le chakra Muladhara Le chakra Muladhara possède des qualités particulièrement positives. On lui attribue souvent l'équilibre, la persévérance, la tranquillité, la stabilité, la frugalité, le réalisme, le bon sens et le respect des principes. Les motivations qui lui sont associées sont manger, dormir et boire – tout ce qui est lié à l'instinct de survie. À son sommet se trouve le Brahma Granthi, qui représente la difficulté de passer d'une perception physique à une perception plus subtile. Ce chakra peut être activé de différentes manières. Le chakra Muladhara peut être renforcé par des méditations spécifiques. Celles-ci consistent principalement en la visualisation de montagnes, d'arbres et de racines. Son renforcement peut également être obtenu par des affirmations telles que « Je suis bien enraciné » ou « Je retrouve mes racines ». Il en va de même pour certaines techniques de pranayama et les mantras . La pratique des méditations nécessaires requiert du temps et de l'expérience. Une concentration accrue et une bonne condition physique et mentale permettent d'amplifier significativement les effets des méditations, favorisant ainsi une meilleure connexion avec le chakra. Le chakra Muladhara est le centre énergétique fondamental de l'être humain. L'origine du Kanda, le tubercule racine, réside au sein de ce chakra. Ce chakra est la source des trois nadis principaux, ce qui explique pourquoi l'énergie libérée circule vers le haut le long de la colonne vertébrale subtile. Siège de l'énergie cosmique humaine, ce chakra est extrêmement puissant. Il doit être exceptionnellement fort pour que la Kundalini puisse s'y élever. Image © zhanna26 / 123rf.com
Yoga fascial - la vitalité grâce à un corps souple
par Nick
le juin 30 2016
Yoga fascial - la vitalité grâce à un corps souple et holistique Passer un coup de fil par-ci, envoyer un SMS par-là, faire une petite recherche sur Google : nous avons presque pris pour acquis le rythme effréné du développement technologique. Bien que notre corps et notre esprit nous envoient constamment des signaux d’alarme indiquant que tout ce qui nous fait gagner du temps et de l’énergie n’est pas forcément bénéfique, nous ne prenons pas assez de pauses. Pourtant, la vie recèle tant d’aspects agréables et paisibles. Le yoga fascial est une méthode formidable pour échapper au stress du quotidien, soulager les douleurs et les tensions dorsales, et atteindre une bonne posture et la paix intérieure. C'est un style de yoga relativement récent, une forme plus passive où les postures sont maintenues plus longtemps que dans les styles dynamiques et actifs. Le yoga fascial cible spécifiquement le fascia, ou tissu conjonctif, et représente en quelque sorte un retour aux principes du Rolfing ou du yoga classique. Mais que se passe-t-il exactement lorsqu'on travaille ses fascias, et comment peut-on envisager cet entraînement, parfaitement complémentaire au yoga ? Pour un corps équilibré, tonique et élastique À maintes reprises, des experts sportifs ont mis au point des idées, des programmes rythmiques et des routines d'exercices pour améliorer la condition physique et renforcer le dos, le cœur et les poumons. La plupart ont disparu aussi vite qu'ils étaient apparus, généralement considérés comme de simples modes passagères. Le yoga fascial, en revanche, n'est pas un entraînement physique dynamique surmédiatisé. Il se concentre sur la flexibilité, l'équilibre et la respiration. Ses principaux éléments sont le balancement, le rebond et l'étirement. L'objectif est de solliciter l'ensemble du corps à travers différents mouvements et postures. Grâce à des mouvements fluides, plutôt que statiques, vous êtes à l'écoute de votre corps et de ses sensations. Contrairement au Hatha yoga classique , où l'on maintient des postures spécifiques pendant de longues périodes, le yoga fascial privilégie la flexibilité, le mouvement et une approche holistique. Pourquoi l'entraînement ciblé des fascias est-il si important ? Alors que les fascias étaient autrefois considérés, à tort, comme de simples tissus de remplissage, le tissu conjonctif est aujourd'hui perçu sous un tout autre jour. Les fascias constituent le réseau vital du corps humain. Ils enveloppent les organes et les muscles, assurant ainsi leur stabilité. Cependant, au fil du temps, une mauvaise posture, des blessures ou le stress peuvent entraîner un durcissement des fascias, notamment dans leurs structures les plus profondes. L'entraînement ciblé des fascias vise à stimuler ce durcissement. Il consiste en des exercices d'étirement intensifs et dynamisants, intégrant des éléments méditatifs. Ces exercices ont un effet positif sur le système musculo-squelettique et permettent de libérer les tensions et le stress. Les exercices de yoga des fascias sont similaires aux exercices classiques du tissu conjonctif. La particularité du yoga des fascias réside dans l'angle d'exécution des exercices, ce qui amplifie considérablement leurs bienfaits. Yoga du fascia - L'équilibre parfait Les adeptes du vélo ou de la course à pied souhaitant renforcer leurs muscles doivent savoir que ces deux sports sollicitent principalement les muscles des cuisses, des abdominaux et des épaules. La position penchée vers l'avant ne travaille que d'un seul côté. Le yoga fascial offre un contrepoids idéal, contribuant à redonner de l'élasticité aux fascias tendus et contractés. Le yoga fascial ne doit pas remplacer les programmes d'entraînement existants. Il les enrichit et les complète. La clé du succès réside dans une méthode d'entraînement ciblée. Un programme d'entraînement réussi requiert des mouvements spécifiques et une implication personnelle pour harmoniser le corps et l'esprit. La pratique du yoga fascial est accessible à tout âge. La qualité prime sur la quantité. Si vous aussi souhaitez trouver plus de paix intérieure et atteindre un équilibre physique, un professionnel peut vous montrer les différents exercices de yoga des fascias. Il est essentiel de maîtriser chaque exercice avec précision. Ce n'est qu'après avoir parfaitement assimilé chaque détail que vous pourrez vous entraîner confortablement chez vous. Image © sebastiangauert / 123rf.com
Prana Mudras - Mudras de la respiration
par Nick
le juin 27 2016
Prana Mudras - Mudras de la respiration Les mudras sont souvent considérés comme l'essence même du Hatha Yoga . Le terme « mudra » peut se traduire librement par « sceau », « signe » ou « marque », mais aussi par « plaisir » et « joie ». Grâce aux mudras respiratoires, il est possible d'atteindre la relaxation sans avoir besoin de beaucoup d'espace ni de temps. Ces mudras pratiques peuvent être réalisés rapidement et facilement dans le train, dans une salle d'attente, et presque partout ailleurs. Les mudras suivants sont recommandés aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés. Leurs effets variés en font des outils polyvalents ; il est important de les pratiquer régulièrement. Ils doivent être exécutés avec une concentration intérieure spécifique et peuvent être pratiqués plusieurs fois par jour. Pour tous les mudras suivants, il est utile d'imaginer que vos doigts se collent l'un à l'autre comme des aimants. 1. Chin Mudra Le Chin Mudra symbolise la réalisation de soi. Il favorise également la circulation de l'énergie dans le corps et a un effet positif sur la pleine conscience. Pour cette posture méditative, pressez vos index et vos pouces l'un contre l'autre, en posant confortablement vos mains sur vos jambes croisées. Bien que vous puissiez pratiquer ce mudra n'importe où, il est recommandé d'utiliser un tapis pour plus de confort. Vous pouvez réaliser l'exercice soit simultanément avec votre main gauche, soit en joignant d'abord les doigts de votre main droite, en la laissant reposer, puis en faisant de même avec votre main gauche. Les trois doigts non joints doivent toujours rester aussi droits que possible. 2. Chinmaya Mudra Chinmaya Mudra est une variante de Chin Mudra. La différence réside dans la position des doigts, bien que le pouce et l'index restent joints. Allongez-vous en tailleur sur le sol ou un tapis. Le pouce et l'index joints forment un anneau, et les trois autres doigts sont repliés dans la paume. Veillez à ce que vos doigts se touchent légèrement, sans exercer de pression. Reposez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le haut. Dans cette posture, vous pouvez retrouver votre énergie intérieure et votre paix intérieure, vous concentrer sur votre respiration et relâcher les tensions. 3. Adhi Mudra L'Adhi Mudra a un effet apaisant sur la tristesse, calme le système nerveux et favorise l'oxygénation du bas du corps. Pour cet exercice, placez votre pouce sur votre petit doigt, en repliant les autres doigts de façon à former une sorte de poing, sans serrer les doigts les uns contre les autres. Tout en maintenant ce poing fermé, vous pouvez effectuer des exercices de respiration : inspirez pendant quatre secondes, expirez pendant trois secondes, inspirez pendant six secondes, puis expirez à nouveau pendant trois secondes. Cet exercice renforce le fonctionnement des organes internes, augmente la capacité pulmonaire et procure un effet calmant. 4. Brahma Mudra Le Brahma Mudra peut être pratiqué presque partout et ne prend que cinq minutes. Il soulage les tensions, notamment dans la nuque et les épaules. Placez vos doigts comme pour l'Adhi Mudra, puis levez les mains jusqu'au niveau du nombril. Dans cette position, vous pouvez effectuer des exercices de respiration et observer calmement le flux de votre souffle. Visualisez consciemment l'oxygène qui imprègne votre corps, procurant ainsi un bienfait à la fois à l'esprit et au corps. 5. Hakini Mudra Le Hakini Mudra favorise la relaxation, approfondit la respiration et a un effet positif sur l'ensemble du corps. Il oxygène activement le cerveau, augmentant ainsi la vigilance et la réceptivité. Pour réaliser le Hakini Mudra, joignez délicatement le bout des doigts des deux mains. En gardant la langue relâchée dans la bouche, inspirez profondément, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis expirez doucement. Répétez cet exercice 10 à 12 fois. Vous sentirez votre diaphragme se détendre dès les premières respirations. Un effet apaisant s'installera, vous aidant à vous concentrer sur votre respiration après seulement quelques instants. Vous pouvez pratiquer le Hakini Mudra debout ou assis. 6. Vishnu Mudra Le Vishnu Mudra aide votre corps à réguler la respiration entre les narines gauche et droite. Malgré cette interaction, le Vishnu Mudra se pratique uniquement avec la main droite. Ouvrez votre main droite et pliez doucement votre majeur et votre index, en posant le bout de ces deux doigts à la base de votre pouce. Ensuite, rapprochez votre pouce de votre annulaire, en gardant ce dernier et votre auriculaire proches l'un de l'autre. Placez votre main droite contre votre nez de sorte que la dernière phalange de votre pouce repose directement contre votre narine droite. Le bout de votre annulaire repose sur votre narine gauche. Vous pouvez alors fermer doucement une narine après l'autre pour respirer par l'autre – cela crée le Nadi Shodhana : la respiration alternée. Image © elenaray / 123rf.com
La pose à angle fermé - Baddha Konasana
par Nick
le juin 24 2016
La pose en angle fermé - Baddha Konasana Baddha Konasana, aussi appelée la posture du cordonnier ou la posture de l'angle, facilite la respiration abdominale profonde et la détente musculaire. Son nom indien ancien provient des mots « Baddha » et « Kona », qui signifient respectivement « lié » et « angle ». Grâce à la profonde relaxation qu'elle procure au niveau abdominal, cette asana est considérée comme idéale pour la préparation à l'accouchement, pour les femmes souffrant de douleurs menstruelles et pour les personnes soumises à un stress important. Voici comment réaliser correctement la posture du cordonnier (Baddha Konasana). En posture du cordonnier, asseyez-vous sur le tapis , le regard droit devant vous et le bassin à angle droit. Fléchissez les genoux, ramenez progressivement vos pieds vers votre bassin, en les orientant vers l'extérieur et le plus près possible du sol, jusqu'à ce que la plante de vos pieds se touche. Veillez à ce que vos cuisses, votre aine et vos genoux restent complètement détendus. Attrapez vos chevilles ou l'extérieur de vos talons avec vos pouces, index et majeurs et allongez votre colonne vertébrale. Simultanément, ouvrez votre poitrine en rapprochant vos omoplates. Si possible, posez votre tête sur vos pieds ou votre menton au sol pour amplifier les bienfaits de cette asana. Respirez lentement et régulièrement et maintenez la position jusqu'à cinq minutes. Ensuite, tendez à nouveau les genoux et secouez-les doucement pour vous détendre. Effets positifs de la posture assise Baddha Konasana La posture du cordonnier (Baddha Konasana) ouvre largement le diaphragme, l'abdomen et les hanches, ce qui améliore la respiration abdominale profonde. Il en résulte un effet secondaire très positif : la relaxation des muscles de cette zone, contribuant ainsi à soulager efficacement les crampes abdominales pendant les menstruations. Les femmes enceintes devraient également pratiquer cet exercice régulièrement, car la position corporelle associée assure une bonne circulation sanguine et stimule tous les organes de la région abdominale, y compris l'utérus. Pratiquée régulièrement, la posture du cordonnier prépare le corps à l'accouchement et peut contribuer à une expérience positive. Elle renforce également la santé des ovaires et des trompes de Fallope, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les femmes qui souhaitent concevoir. Les hommes bénéficient également de la pratique régulière de Baddha Konasana, car cet exercice renforce la prostate et soulage les douleurs testiculaires. Outre ses effets positifs sur la région abdominale et le bas-ventre, la posture du cordonnier s'est également révélée efficace pour réduire le stress et ainsi lutter contre la détresse psychologique. Baddha Konasana aide également à combattre l'épuisement et la fatigue et à lutter contre l'hypertension. Cette posture angulaire, l'une des rares en yoga, renforce les chevilles et étire l'intérieur des cuisses. Cet asana peut prévenir efficacement la rétention d'eau dans les jambes, ainsi que la sciatique et les hernies. Éléments à prendre en compte lors du choix d'un siège de cordonnier Bien que la posture du cordonnier soit idéale pour les femmes enceintes , elle est déconseillée pendant les premiers mois suivant l'accouchement. Il est préférable d'attendre que votre périnée ait retrouvé sa tonicité et que votre utérus ait retrouvé sa taille d'avant la grossesse. Évitez également cette asana en cas de blessure à la hanche ou à l'épaule. Si en Inde, on passe généralement beaucoup de temps assis au sol, en Occident, nous sommes peu familiers avec les postures comme celle du cordonnier. C'est pourquoi les douleurs aux chevilles sont un effet secondaire fréquent de Baddha Konasana. Pour y remédier, éloignez légèrement vos pieds de votre bassin, puis rapprochez-les progressivement. En cas d'inconfort au niveau des cuisses, des tibias et de l'aine, vous pouvez placer des blocs de yoga sous vos genoux. Pour garder le dos aussi droit que possible, placez un rouleau ou une couverture de yoga derrière vos fesses ; cela alignera votre bassin et favorisera une respiration profonde. Image © Argument / 123rf.com
Le chemin intérieur : apaiser l'esprit
par Nick
le juin 18 2016
Le chemin intérieur : apaiser l'esprit Quand on parle de yoga, beaucoup pensent immédiatement aux exercices physiques, les asanas. Ces derniers ont acquis une importance considérable en Occident, promettant un corps souple, une silhouette tonique et une santé robuste. On les connaît surtout grâce au Hatha Yoga ou à des variantes modernes plus extrêmes comme le Power Yoga (exercices dynamiques) et le Bikram Yoga (exercices pratiqués dans une salle chauffée) . On oublie souvent, cependant, que la voie royale du yoga classique se compose de huit parties : cinq pour la voie externe – qui inclut les asanas – et trois pour la voie interne. Ces trois parties sont appelées : Dharana : concentration parfaite Dhyana : méditation Samadhi : unité avec l'objet de l'attention Le chemin individuel
Cela peut vous paraître étrange et difficile. Mais ne vous découragez pas. En réalité, le chemin intérieur est très subjectif : vous seul pouvez le parcourir. Vous ne pouvez le parcourir pour personne d’autre, et personne ne peut le faire à votre place. Il s’agit de la quête de la connaissance de soi, de votre véritable nature. C’est pourquoi il n’existe pas de solution universelle. En vous concentrant pleinement, vous éliminez toute distraction. Cela rejoint la notion de pleine conscience au quotidien : être pleinement présent à ce que l’on fait. Ainsi, vous maîtrisez le chaos mental qui vous perturbe constamment, vous distrait et vous rend inattentif et anxieux. Rituels simples Pour vous préparer à une séance de méditation, il vous suffit d'une pièce calme. Si vous le souhaitez, prenez quelques respirations profondes et/ou choisissez des exercices de respiration simples, comme la respiration alternée. Certaines personnes trouvent utile d'effectuer quelques asanas (postures). Cependant, cela allongera considérablement la durée de la séance. La concentration et la méditation peuvent se pratiquer. Un exemple courant consiste à placer une bougie allumée devant soi, à environ un bras de distance, de sorte que le regard soit légèrement dirigé vers le bas. Il peut aussi s'agir d'un bol ou de tout autre objet. Asseyez-vous confortablement devant et concentrez-vous entièrement sur cet objet. Cet exercice paraît simple, mais il ne l'est pas. Vos pensées vont et viennent constamment ; un souvenir vous revient, votre emploi du temps vous revient en mémoire, une idée importante vous vient à l'esprit. L'astuce consiste à percevoir ces pensées fugaces, puis à les laisser s'envoler. Observez-les comme des nuages qui passent et laissez-les s'échapper intérieurement. À cet instant précis, seuls le fait d'être assis et concentré compte, rien d'autre. Tout le reste peut attendre la fin de votre exercice. Une autre option est la technique d'« immersion », qui consiste à garder les yeux fermés et à se concentrer uniquement sur une image mentale. Par exemple, imaginez un lieu que vous aimez. Il doit s'agir d'une image forte et positive. Cet exercice peut être pratiqué n'importe où et n'importe quand. Commencez par une séance de cinq minutes – surtout si vous êtes débutant, car une telle concentration soutenue est presque impossible au début. Pratiquez cet exercice régulièrement, idéalement tous les jours : vous trouverez toujours cinq minutes si vous le souhaitez vraiment. Croissance interne Le but de tous ces efforts est de fortifier votre être intérieur. Avec le temps, vous gagnerez en sérénité et la quête de richesse et de biens matériels – les facteurs extérieurs de notre existence – s'estompera. C'est votre réalité intérieure, votre être spirituel, qui compte véritablement. Vous découvrirez une force du cœur qui fera de vous une meilleure personne : l'un des principes fondamentaux de la philosophie du yoga est de ne nuire à personne ; de reconnaître les défauts d'autrui, mais de les accepter sans jugement. Idéalement, vous ne vous contenterez pas de les tolérer, mais vous les comprendrez profondément. Le chemin intérieur apaise votre esprit et lui permet de fonctionner clairement. Cela vous aide à mieux gérer le quotidien et à rayonner d'une grande force intérieure. Image © filmfoto / 123rf.com
Inversions - ATR et avant-bras - Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana
par Nick
le juin 12 2016
Appui renversé et avant-bras - Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana Les inversions et les postures, appelées « asanas », se caractérisent principalement par la position de la tête : celle-ci est alignée de façon à être plus proche du sol que du cœur. Des exercices comme le poirier et l’équilibre sur les avant-bras sont réputés avoir des effets positifs sur le système cardiovasculaire et offrent de nombreux bienfaits physiologiques. Il est important, lors de ces exercices, de prendre son temps, de procéder avec précaution et concentration, même en sortant de la posture. Pourquoi les inversions sont importantes pour vous Les postures inversées, comme le poirier et l'équilibre sur les avant-bras, contrebalancent la posture verticale classique du corps humain. Habitués à marcher, nous asseoir et rester debout longtemps debout, notre corps recherche un équilibre. Ce contrepoids est apporté par les postures inversées qui, entre autres, rétablissent l'équilibre interne de la colonne vertébrale et peuvent même repositionner les disques intervertébraux lombaires. C'est pourquoi les postures inversées sont également recommandées en cas de douleurs dorsales ou de tensions fréquentes. Le poirier ou l'équilibre sur les avant-bras peut souvent soulager immédiatement les douleurs dorsales en assouplissant les disques intervertébraux. Adho Mukha Vrikshasana et Pincha Mayurasana ont également un effet positif sur le système cardiovasculaire. La position inversée ouvre les valvules veineuses des jambes, facilitant le retour veineux vers le cœur. Ceci stimule et renforce le muscle cardiaque, améliorant ainsi sa force et son endurance. L'ouverture des valvules veineuses permettant également au sang veineux de s'écouler, ces postures peuvent contribuer à prévenir l'apparition de varices. Le sang veineux est défini comme du sang dépourvu d'oxygène, celui-ci ayant été éliminé. Les blocages causés par divers désalignements des organes peuvent également être débloqués. Par conséquent, ces inversions peuvent même contrer le prolapsus d'organes lié à l'âge. Votre corps a ainsi l'opportunité de se réaligner complètement et de retrouver sa santé. Adho Mukha Vrikshasana - le poirier Le nom de cette posture vient de « Adho » (vers le bas), « Muhka » (visage) et « Vrikshasana » (posture de l'arbre). Comme toutes les inversions, cet exercice demande un peu de courage, car il faut avoir confiance en ses bras pour supporter tout le poids du corps. C'est précisément pourquoi les équilibres sur les mains et sur les avant-bras sont aussi d'excellents moyens de sortir de ses vieilles habitudes et de relever de nouveaux défis. Pour les équilibres sur les mains, surtout pour les débutants, il est préférable de s'appuyer contre un mur et de veiller à avoir suffisamment d'espace autour de soi : cela procure un sentiment de sécurité ! Commencez par vous mettre à quatre pattes, les paumes des mains directement sous les épaules. Si vous vous appuyez contre un mur, placez vos pieds contre celui-ci. Soulevez ensuite les hanches et pliez les genoux. Maintenez-vous au mur jusqu'à ce que vos deux jambes soient à mi-hauteur. Une fois stable et les mains bien ancrées au sol, vous pouvez lever les deux jambes simultanément ou une jambe après l'autre. Durant ce mouvement, votre nombril se rapprochera légèrement de votre colonne vertébrale, tandis que votre coccyx et vos pieds pointeront vers le plafond : vous êtes en équilibre sur les mains. Pour sortir de cette position, reposez une ou les deux jambes au sol. Si vous pratiquez Adho Mukha Vrikshasana sans mur, balancez-vous simplement vers le haut depuis la position de départ, sans appui. Pincha Mayurasana - le support de l'avant-bras L'équilibre sur les avant-bras est similaire à l'équilibre sur les mains, à la différence que, comme son nom l'indique, il se réalise sur les avant-bras plutôt que sur les mains. Commencez à genoux , talons contre talons, puis posez vos avant-bras à plat au sol devant vous. Ensuite, comme pour l'équilibre sur les mains, levez les hanches vers le plafond et levez une jambe jusqu'à ce que vos bras et vos épaules soient verticaux et votre regard dirigé vers le sol. En gardant votre jambe d'appui au sol, levez-la pour lever les deux jambes en l'air, en transférant votre poids sur vos épaules, votre cou et vos avant-bras. Tout au long de cet exercice, contractez vos abdominaux pour maintenir un alignement parfait de la tête aux pieds. Après quelques secondes dans cette position, reposez doucement vos jambes au sol. Image © tinna2727 / 123rf.com
Posture de l'enfant / Sceau du yoga - Yoga Mudra
par Nick
le juin 09 2016
La posture de l'enfant/le sceau du yoga - Yoga Mudra La posture de l'enfant est une pratique de yoga qui favorise une relaxation profonde, vous plongeant dans un état de déconnexion optimale et de libération des contraintes du quotidien. Également appelée Garbhasana, elle vous ramène à un état de détente absolue, sans aucune sensation d'effort ni de tension. Garbhasana contribue à renforcer la confiance en soi et est bénéfique pour le dos. Instructions pour positionner l'enfant Garbhasana, la posture de l'enfant, englobe diverses positions que vous pouvez réaliser à partir de la position de base. Cette dernière consiste à s'asseoir sur les talons, le dos des mains posé à côté des talons. Les coudes sont relâchés et le front touche le sol. La nuque est allongée et les épaules détendues. Le dos se détend tandis qu'on prend une profonde inspiration. Si la posture complète de l'enfant est impossible en raison de problèmes de santé ou d'un manque de souplesse, on place ensuite les mains sous le front. On peut serrer les poings ou poser les mains à plat l'une sur l'autre, selon la position la plus confortable et relaxante. Le dos est arrondi lorsque le front touche le sol ou repose sur le dos des mains ou les poings. Quels sont les effets de Garbahasana ? La posture de l'enfant a un effet positif sur le corps et l'esprit. Ses bienfaits physiques débutent au niveau des vertèbres cervicales et se propagent à travers les régions thoracique et lombaire jusqu'aux vertèbres sacrées. Tous les muscles du dos sont étirés et les tensions relâchées, ce qui favorise une relaxation profonde et libère les blocages internes. La posture de l'enfant est également idéale pour la nuque et les épaules, et elle active et accélère la circulation sanguine. En Garbahasana, les organes abdominaux bénéficient d'un massage doux, ce qui peut soulager les douleurs menstruelles. Grâce à l'engagement et à l'étirement des muscles du dos et des lombaires, ainsi que des trapèzes inférieurs, la relaxation est ressentie de manière profonde et directe pendant la posture de l'enfant. Chakras activés par la posture de l'enfant Dans la posture de l'enfant (Garbhasana), le plexus solaire est activé et les énergies corporelles s'harmonisent. Les chakras sollicités sont Manipura, Ajna, Sahasrara et Swadhisthana. Puisque la posture de l'enfant reproduit la position de l'embryon dans le ventre de sa mère, Garbhasana symbolise la confiance primordiale, l'humilité et la capacité à lâcher prise. L'influence positive sur les chakras et les muscles induit une relaxation profonde, permettant d'atteindre une paix intérieure maximale et de libérer l'esprit pour se concentrer pleinement sur sa respiration, sans se soucier du monde extérieur. Grâce à son effet bénéfique sur la circulation sanguine, le corps se régénère, ce qui le rend plus actif, plus en forme et plus résistant. La posture de l'enfant est l'un des exercices de yoga les plus efficaces pour le bien-être et peut facilement être intégré à votre pratique. Flexibilité dans Garbahasana L'un des principaux avantages de la posture de l'enfant réside dans sa flexibilité, permettant de la pratiquer sans surmenage ni avoir à poser le front au sol. Si des problèmes de dos vous empêchent d'atteindre le sol, vous pouvez reposer votre front sur vos paumes ou vos poings et réaliser l'exercice avec la même efficacité. L'activation des chakras, les bienfaits sur les muscles et la libération des tensions ne sont pas affectés par ces alternatives à la posture de l'enfant. Toutefois, en cas de problèmes de rétine ou d'œil, ou d'hypertension artérielle, il est conseillé de consulter un médecin avant de pratiquer le yoga et de lui parler de la posture de l'enfant. Image © stay2gether / 123rf.com
par Nick
le juin 05 2016
Posture de la tête de vache (Gomukhasana) Les deux postures assises, Gomukhasana et Vajrasana, sont des postures de méditation qui favorisent une relaxation profonde. Dans Gomukhasana, également connue sous le nom de posture de la tête de vache, les jambes sont croisées. Cet asana facilite la respiration et ouvre le cœur et le bassin. Simultanément, il détend les muscles des épaules et étire ceux de la poitrine. Vajrasana, aussi appelée posture du talon, se traduit littéralement par posture du diamant. Cet asana crée des conditions idéales pour la pratique du pranayama (contrôle du souffle ) pendant la méditation , grâce à un alignement particulièrement optimal du dos. Comment réaliser correctement la posture de la tête de vache (Gomukhasana). Dans la posture de la tête de vache (Gomukhasana), les jambes sont superposées, genoux l'un au-dessus de l'autre, formant une ligne verticale. Pour adopter cette position assise, commencez par vous mettre à quatre pattes. Ensuite, ramenez votre genou gauche derrière votre genou droit et posez les deux genoux au sol. Vos jambes formeront alors un V. Abaissez lentement vos fesses vers le sol. Si cette position est trop difficile, vous pouvez utiliser un support, comme une couverture placée sous vos pieds. Dans Gomukhasana, vos chevilles peuvent se reposer. Pour cela, pointez vos orteils vers l'arrière et étirez-les de manière détendue. Outre cette position assise, vous pouvez également joindre vos bras derrière votre dos. Pour ce faire, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, pliez-le et placez votre paume gauche entre vos omoplates. Tendez votre bras droit sur le côté, en partant du bas et en l'arrière, également vers vos omoplates. Joignez ensuite vos mains derrière votre dos. Gardez la nuque droite et le regard droit devant vous pendant tout l'exercice. Respirez calmement dans cette position. Puis, relâchez doucement vos mains et soulevez vos hanches du sol pour revenir à quatre pattes. Répétez de l'autre côté. Position à genoux (Vajrasana) Ce à quoi vous devez faire attention en position à genoux (Vajrasana). En position à genoux, aussi appelée posture du diamant, vous êtes assis sur vos jambes. Vos tibias reposent à plat sur le sol, vos mollets et vos cuisses se touchant. Placez la plante de vos pieds de part et d'autre de votre anus, contre vos fesses. Lorsque vous êtes à genoux, veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément sur vos chevilles et vos genoux. Beaucoup trouvent cet exercice douloureux au début, mais cette sensation disparaît généralement rapidement. Vous pouvez masser les zones sensibles avec les deux mains pour soulager les tensions. Cependant, il est important d'être à l'écoute de votre corps et de revenir doucement à la position initiale si nécessaire. Dans la posture du diamant, il est préférable de placer vos mains sur vos genoux, aussi près que possible l'une de l'autre. Si vous exécutez Vajrasana correctement, votre tête, votre cou et votre torse seront alignés. Cette position assise vous permet de rester assis longtemps et détendu pendant votre méditation. On dit que la pratique régulière de cette posture favorise une posture stable. Cet exercice favorise également votre capacité à rester ferme et à persévérer face aux situations difficiles du quotidien. Les effets positifs des postures assises Gomukhasana et Vajrasana
En Gomukhasana (posture du géant), les muscles du haut du corps sont étirés et la colonne vertébrale est parfaitement alignée. Cet exercice favorise l'ouverture de la cage thoracique et du cœur, stimulant ainsi une meilleure respiration. Il renforce également les muscles des épaules et des bras et améliore la flexibilité des genoux, des poignets et des chevilles. Pratiquer Vajrasana (posture de la vie) environ une demi-heure après un repas facilite la digestion. Cet exercice réduit également les ballonnements et autres troubles digestifs. De plus, cette posture assise renforce les muscles et les nerfs des jambes, soulageant ainsi les douleurs aux jambes et aux pieds. Enfin, cette asana est indiquée pour soulager les problèmes de hanche. Image © byheaven / 123rf.com
La pose de l'arc (Dhanurasana et Urdhva Dhanurasana)
par Nick
le mai 31 2016
La pose de l'arc (Dhanurasana et Urdhva Dhanurasana) Le nom de cette asana provient de l'arc utilisé par les archers. Dans cette posture, vous formez l'arc avec vos jambes et votre torse, vos bras faisant office de corde. En Dhanurasana (posture de l'arc), vous vous allongez sur le ventre et ouvrez la poitrine. Cet exercice étire la colonne vertébrale tout en détendant et renforçant les muscles des épaules et du haut du dos. Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc) est la version inversée de la posture de l'arc : vous vous tenez fermement au sol, les pieds et les mains bien ancrés au sol, et votre colonne vertébrale est arquée vers le haut. Comment adopter la bonne position pour la posture de l'arc (Dhanurasana) Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga . Placez vos bras détendus le long du corps, paumes vers le haut. Ancrez fermement vos orteils dans le tapis. Concentrez-vous sur une respiration régulière et pliez les genoux jusqu'à ce que vos talons soient le plus près possible de vos fesses. Attrapez vos chevilles avec vos mains et écartez vos pieds et vos jambes à la largeur des hanches. Inspirez et soulevez vos talons, en soulevant également vos cuisses. Simultanément, laissez votre poitrine se soulever avec ce mouvement, en rapprochant vos omoplates. À votre prochaine expiration, soulevez le coccyx sans contracter les muscles du dos. Accompagnez ce mouvement de levée de la tête, mais fixez votre regard droit devant vous, pas vers le haut. Pour maintenir l'équilibre, contractez vos abdominaux, qui devraient maintenant reposer sur le tapis. Fermez les yeux et restez dans cette position pendant quelques respirations. Sentez votre cœur s'ouvrir et une nouvelle énergie l'envahir. Après avoir relâché la posture en douceur, restez allongé(e) à plat ventre sur le sol pendant quelques instants. La variante Urdhva Dhanurasana - la pose de l'arc inversé Cette posture est souvent appelée la posture du pont. En réalité, Urdhva Dhanurasana signifie « l'arc tourné vers le haut ». Commencez cet exercice de flexion arrière en vous allongeant sur le dos. Pliez les jambes et écartez les talons à la largeur des hanches, près des fesses, à une distance confortable. Gardez les talons bien ancrés au sol pendant tout l'exercice. Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête et placez les mains derrière vous, près des oreilles. Veillez à garder les doigts écartés et à appliquer une pression à la base des index et des pouces. Vos épaules se soulèveront déjà légèrement du sol. Puis, appuyez fermement les talons au sol et, en soulevant le buste, rentrez le nombril vers le sternum pour former l'arc inversé. Assurez-vous d'effectuer le mouvement ascendant en expirant. Ensuite, appréciez la sensation d'ouverture du cœur et l'étirement de la colonne vertébrale pendant quelques respirations. Si vous avez du mal à adopter immédiatement la posture de l'arc inversé, commencez par une étape intermédiaire : posez votre tête sur le sommet de votre crâne et habituez-vous à cette posture pendant quelques respirations. À votre prochaine expiration, vous pourrez alors réaliser la posture complète d'Urdhva Dhanurasana. Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous tenez l'arc
Soyez attentif à la position de votre tête dans la posture de Dhanurasana. Beaucoup de personnes étendent trop la tête vers l'avant dans cet exercice, ce qui peut provoquer des maux de tête dus à une sursollicitation des cervicales. La tête doit toujours rester alignée avec la courbure de la colonne vertébrale. Même dans Urdhva Dhanurasana, lorsque vous effectuez une étape intermédiaire en vous tenant sur votre chakra coronal, assurez-vous d'avoir une posture stable et évitez absolument de tourner la tête. L'effet positif de la tenue de l'arc Ouvrir l'avant du corps libère la cage thoracique et favorise une respiration aisée. Cet exercice procure également un effet apaisant sur l'esprit. Sur le plan énergétique, il ouvre le chakra du cœur , permettant ainsi de reconnaître et d'exprimer ses émotions. De plus, il active le chakra de la gorge, associé à la communication. Physiquement, ces deux asanas sollicitent les bras, les fessiers et les abdominaux. Parallèlement, elles étirent la colonne vertébrale, le dos et les épaules. La posture de l'arc stimule la digestion, tonifie les muscles et encourage une bonne posture au quotidien. Image © byheaven / 123rf.com
par Nick
le mai 29 2016
Le yoga pendant la ménopause La ménopause est une étape importante de la vie d'une femme, qui la touche pendant de nombreuses années – au moins deux tiers d'entre elles. On estime qu'un tiers des femmes ne présentent aucun symptôme, un tiers des symptômes modérés et un tiers des symptômes sévères. Il existe aussi une ménopause masculine, moins marquée intérieurement que chez la femme et qui se manifeste souvent extérieurement par le désir de retrouver sa jeunesse. Les deux sexes peuvent souffrir de dépression et de troubles émotionnels, qui se traduisent par des sautes d'humeur. Les bouleversements émotionnels de la ménopause Si les femmes ressentent plus clairement les signes physiques de la ménopause, beaucoup d'hommes ignorent que leurs changements de comportement peuvent également y être liés. Par exemple, un homme pourrait remonter sur sa vieille moto après des années, simplement pour retrouver cette sensation et surmonter ses angoisses et ses craintes, tandis que sa femme pourrait être en proie aux larmes et à une anxiété réelle, quoique diffuse. Ce ne sont là, bien sûr, que quelques exemples parmi tant d'autres. Pour beaucoup, la ménopause coïncide aussi avec le départ des enfants du foyer. Tout arrive d'un coup – et soudain, c'est tout simplement trop lourd à porter. Des années à chercher un sens Le yoga a un effet équilibrant, c'est indéniable. Tandis que les asanas, les exercices physiques, rétablissent l'équilibre du corps, les exercices de respiration et la méditation nous permettent de trouver la paix intérieure. Prendre de grandes respirations, lâcher prise, simplement être avec soi-même et échapper au tumulte du monde : ce n'est pas un hasard si la quarantaine est, pour certaines personnes, une période de quête de sens. Que faisais-je avant d'avoir des enfants ? Qu'est-ce qui m'intéresse encore aujourd'hui ? Quelle vie puis-je construire à partir d'aujourd'hui ? Certaines femmes relancent leur carrière après un congé parental et des emplois à temps partiel, voire se mettent à leur compte. Durant ces années, hommes et femmes se tournent vers les monastères ; non pas pour y entrer, mais pour profiter de la tranquillité qu'ils offrent. Repousser ses limites fait partie intégrante de cette période de transition. Un vieillissement sportif et décontracté À la quarantaine, on passe d'une relative jeunesse à une vieillesse plus marquée. On peut garder l'esprit jeune, en entretenant sa forme physique et mentale grâce à l'exercice, une alimentation saine et une grande curiosité pour le monde – mais cela ne change rien au fait que le corps vieillit progressivement ; or, il y a ce vieux dicton : « Qui ne veut pas vieillir meurt plus tôt. » Et qui le souhaite ? La natation, le vélo, la marche et bien d'autres sports conviennent à nos périodes de transition. Pour le yoga, un simple tapis suffit au départ ; au besoin, on peut utiliser un tapis ou le sol nu (par exemple, en voyage). Ceux qui méditent plus fréquemment peuvent opter pour un coussin confortable ou s'asseoir sur une chaise . Un livre, un DVD, une émission de télévision ou des exercices appris en cours nous accompagnent fidèlement durant ces années difficiles. Le yoga régule l'équilibre hormonal, a un effet bénéfique sur les organes et maintient le corps en forme. Il optimise également la digestion : en effet, les intestins peuvent être à l'origine de problèmes durant la ménopause (constipation), tout comme la vessie (prolapsus) ou l'estomac (brûlures d'estomac). Les muscles, petits et grands, sont renforcés, assurant ainsi le bon fonctionnement de nos organes internes. Si vous préférez ne pas pratiquer seule, vous pouvez suivre un cours. Certains centres de formation pour adultes proposent des cours de yoga spécifiques pour les hormones ou la ménopause. Vous pouvez les essayer, mais vous vous sentirez probablement tout aussi à l'aise dans un cours de yoga classique. Les asanas sont toujours bénéfiques pour l'équilibre hormonal, même si les exercices ciblant directement la région pelvienne y sont généralement moins nombreux. À vous de choisir ce qui vous convient le mieux. Pendant la ménopause, l'équilibre intérieur et une certaine sérénité sont particulièrement importants pour bien accepter les changements physiques. Vous trouverez cet état d'esprit dans n'importe quel bon cours de yoga. Image © Markusgann / 123rf.com
Gagnez et conservez votre souplesse grâce au yoga
par Nick
le mai 24 2016
Gagnez et conservez votre souplesse grâce au yoga Les adeptes du yoga s'attendent généralement, entre autres, à gagner et à conserver souplesse et forme physique. C'est donc avant tout l'aspect athlétique qui est abordé par les asanas. Les bienfaits psychologiques – sérénité et tranquillité accrues – sont, bien entendu, des atouts appréciables pour les pratiquants. Augmentez doucement et progressivement. En réalité, le yoga, tout comme la gymnastique et les enchaînements de mouvements apparentés, favorise la souplesse. Le terme « articulation » est déjà implicite : il s'agit de lubrifier les articulations, de stimuler la circulation du liquide synovial, de maintenir leur fonction, voire de l'améliorer. À cela s'ajoute le travail musculaire proprement dit : de nombreux muscles se raccourcissent avec la sédentarité. En yoga, ils sont étirés en douceur et retrouvent progressivement leur longueur initiale. L'accent est mis sur la douceur et la progression graduelle. Si les premiers progrès seront rapidement visibles, ce cheminement est globalement plus long. Par conséquent, quiconque apprécie la compétition ou se comparer aux autres fait fausse route en yoga – et même une mauvaise route : comme toute activité physique, le yoga peut entraîner des blessures si l'on cherche à obtenir des résultats impressionnants trop vite. Les personnes n'ayant pas pratiqué depuis des années ou débutant doivent être particulièrement prudentes. Cela vaut également pour les personnes à mobilité réduite. Elles peuvent commencer le yoga à tout âge, mais devraient choisir des exercices adaptés et, idéalement, commencer leur pratique avec un bon professeur. Un professeur de yoga qualifié ne poussera personne à réaliser des prouesses dont il n'est manifestement pas encore capable, voire incapable du tout ; et il saura arrêter les élèves trop enthousiastes lorsqu'ils se surmènent. exercices d'étirement simples
Les exercices d'étirement les plus simples ne diffèrent pas significativement d'un programme de gymnastique : Ouvrez et fermez les mains au rythme de votre respiration, puis déplacez vos poignets vers la droite et la gauche ainsi que de haut en bas. - Bras tendus vers l'avant, puis levés et abaissés sur le côté Étirez vos pieds, puis repliez vos orteils, et enfin faites des rotations de chevilles. - Faites des rotations d'épaules vers l'avant et vers l'arrière ; remontez les épaules vers les oreilles puis laissez-les retomber. - Resserrez vos omoplates l'une contre l'autre, puis relâchez-les. - Baissez la tête vers l'avant (étirement du cou) et relevez-la ; puis abaissez-la d'abord sur votre épaule gauche, relevez-la à nouveau, puis abaissez-la sur votre épaule droite et relevez-la, en étendant le bras opposé sur le côté ou vers le sol à chaque fois ; enfin, fermez les lèvres, serrez doucement les dents et penchez soigneusement la tête en arrière (travaillez avec une extrême précaution ici). Nous connaissons bien ce type d'exercices grâce à de nombreuses autres routines d'échauffement. Vous voyez, le yoga n'est pas difficile, surtout pour les débutants . Cependant, même avec ces mouvements, il est important de pratiquer avec précaution, idéalement à faible intensité, et surtout de ne pas dépasser sa limite de douleur. Le yoga n'est pas un sport de compétition ; ses mouvements parfois complexes peuvent entraîner autant de blessures que d'autres sports. Beaucoup de personnes ne consultent pas de médecin car elles ne font pas le lien entre l'apparition tardive de douleurs et de problèmes et leur pratique du yoga. C'est pourquoi le yoga est rarement associé à la sciatique, aux douleurs dorsales, tendineuses, articulaires et autres problèmes. Un bon signal d'alarme de votre corps est le moment où vous ne vous sentez plus complètement à l'aise. Il est donc important d'écouter votre corps et de ne pas vous surmener, trop vite ou brusquement, par ambition mal placée ou par simple enthousiasme. Il est important de bien s'échauffer, en commençant par des rotations d'épaules, puis de plus grands mouvements de bras, du jogging sur place et des sauts avec écart. Ce ne sont pas des exercices d'échauffement spécifiques au yoga, mais ils permettent de préparer le corps. Certaines vidéos d'exercices en ligne commencent par des étirements simples, comme décrit ci-dessus, et l'échauffement n'est donc pas forcément nécessaire. Cependant, même certains exercices assis apparemment simples ne doivent pas être entrepris sans échauffement préalable. Là aussi, la prudence est de mise. Si vous tenez compte de tous ces points, vous vous sentirez parfaitement à l'aise lors de vos exercices de yoga et vous deviendrez assurément plus souple au fil du temps. Image © stefanolunardi / 123rf.com
Idées de motivation pour débuter le yoga
par Nick
le mai 18 2016
Idées de motivation pour débuter le yoga Vous avez toujours rêvé de faire du yoga, mais vous n'arrivez pas à vous lancer ? Vous craignez de vous ridiculiser ? Ou bien vous ne connaissez pas cette discipline, les défis vous intimident, et vous manquez tout simplement de temps ? Alors peut-être que nos conseils vous seront utiles, à condition que vous soyez vraiment intéressé(e) par l'idée d'essayer le yoga, malgré toutes les réticences. Peut-être que « faire du yoga » figurait déjà sur votre liste de souhaits pour le Nouvel An, parmi tant d’autres. Votre médecin vous l’a peut-être recommandé, ou vos amis ne tarissent pas d’éloges à son sujet. Avez-vous reçu un livre, un CD ou un DVD de yoga en cadeau et hésitez-vous encore à vous lancer ? Il existe de nombreuses façons de débuter. Établir les priorités Tout d'abord : vous disposez d'autant de temps que n'importe qui d'autre – 24 heures sur 24, en réalité. Tout le monde a besoin de dormir, et il y a aussi le travail et/ou les tâches ménagères, les enfants (le cas échéant), sans oublier les rendez-vous fixes, les sorties entre amis, etc. Cela peut varier d'une personne à l'autre, mais la tendance générale reste la même. Ce sont donc vos priorités qui font la différence. Demandez-vous donc si votre désir de pratiquer le yoga est aussi important que vos autres activités, ou s'il n'a tout simplement pas été suffisamment important pour vous jusqu'à présent. Vous pouvez en rester là, ou vous pouvez immédiatement donner au yoga une bien plus grande priorité : alors, suivre un cours chaque semaine ou faire quinze minutes de yoga tôt le matin (suggestion : au moins trois fois par semaine) deviendra vite une habitude. Vous recherchez des opportunités d'emploi faciles pour débutants ? Comment rester motivé(e) si vos efforts pour établir des priorités ne portent pas leurs fruits immédiatement ? Dites-vous que vous souhaitez simplement participer à un cours d'essai pour commencer. Cela vous permettra de relâcher la pression et rendra l'expérience plus facile et plus agréable. Vous pouvez également participer à des séminaires d'une journée proposés par des centres de formation pour adultes. Ils sont peu coûteux et plus courts que les cours. Il existe aussi des séminaires d'une journée qui présentent diverses techniques de relaxation et d'exercice physique, de l'entraînement autogène au Hatha yoga . Vous apprendrez beaucoup et vous pourrez mieux évaluer si le yoga vous intéresse vraiment ou si une autre technique vous attire davantage ; vous pourriez même découvrir plusieurs centres d'intérêt. Prenez une décision initiale et mettez-la en œuvre. Un pas à la fois : décidez dès maintenant comment et quand vous allez commencer (aujourd’hui, ou demain au plus tard). Votre décision doit être applicable sous 72 heures ; c’est à ce moment-là que votre entreprise a le plus de chances de réussir. Voici quelques exemples pour vous lancer : Choisissez entre un cours d'essai dans un studio privé ou un séminaire intensif dans un centre de formation pour adultes. Consultez les sites web correspondants, trouvez l'option qui vous convient et réservez sans tarder, ou contactez-les par téléphone ou par courriel. Cela augmentera considérablement vos chances de participer. Achetez un tapis de sol simple dès que possible, avant ou après votre inscription au cours, si vous n'en avez pas déjà un. Il est très pratique à la maison et peut être emporté s'il n'y a pas de tapis disponibles au studio. Et pourquoi pas un joli t-shirt pour commencer ? Regardez un DVD de yoga pour débutants (emprunté à la bibliothèque, par exemple) à votre rythme ; la participation n’est pas obligatoire. Cela peut être une bonne introduction, ou vous pourriez découvrir que le yoga n’est finalement pas fait pour vous. Essayez de dédramatiser votre démarche : dites-vous que vous n’êtes pas obligé·e de faire quoi que ce soit, mais que vous avez la chance d’essayer quelque chose de nouveau. On n’attend rien d’un·e débutant·e, alors n’ayez pas peur. Tous les yogis ont commencé modestement. Discutez longuement avec des amis qui pratiquent le yoga. Si possible, assistez à un cours en tant qu'invité et observez simplement. Échangez avec le professeur sur vos objectifs. Si vous ne pouvez pas vous rendre à un rendez-vous, notez la prochaine étape sur votre liste de tâches et accordez-lui la même priorité qu'à vos rendez-vous professionnels et personnels. N'écrivez pas : « Je verrai ce que je peux faire bientôt. » Écrivez plutôt : « Je vais appeler/prendre rendez-vous/faire ceci (description détaillée de la tâche) le (date précise dans les 72 heures). » Image © drujinina / 123rf.com
par Nick
le mai 12 2016
Yoga pour les personnes âgées Pour être clair : le yoga est accessible à tout âge. Ceux qui pensent être trop âgés peuvent se tourner vers le yoga adapté aux seniors : la forme la plus pratiquée , le Hatha Yoga, propose des méditations, des exercices de respiration et une grande variété d’asanas (postures physiques). La pratique des mudras est également possible. Pratiquer en fonction de l'âge
La méditation, les mudras et les exercices de respiration conviennent à tous les âges et peuvent être pratiqués même en cas de problèmes de santé. Il se peut que vous ne puissiez pas réaliser tous les mudras si vous souffrez de goutte ou de rhumatismes ; certains exercices de respiration peuvent initialement provoquer une gêne due à l’asthme ou à des problèmes bronchiques. Mais essayez ! Vous constaterez qu’avec une pratique régulière, vos symptômes s’amélioreront généralement. Mais qu’en est-il des asanas, les exercices physiques ? Beaucoup peuvent être réalisés dans une version simplifiée.
Prenons l'exemple du chien tête en bas. L'exercice de base se déroule ainsi : vous vous mettez à quatre pattes sur votre tapis , les fesses posées sur les genoux et le torse sur les cuisses, le regard fixé au tapis. Vous tendez les bras devant vous, les doigts bien écartés, puis vous contractez vos abdominaux vers le haut, le coccyx (et non les fesses) étant le moteur du mouvement. Vos pieds sont maintenant bien à plat au sol, écartés de la largeur des hanches, et si possible, vous tendez complètement les jambes. Votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale, le regard tourné vers le tapis. Votre dos est droit. Pour celles et ceux qui rencontrent des difficultés avec cet exercice – et pas seulement les personnes âgées –, vous pouvez le simplifier en posant vos mains sur une chaise stable (vous n'aurez ainsi même pas besoin de vous mettre à quatre pattes, mais vous pourrez commencer directement dans la position illustrée). Au fil du temps, vous pourrez choisir des supports plus bas, par exemple en vous tenant à votre table basse ou, plus tard, à un petit escabeau, selon votre mobilité. Entre-temps, essayez (si vous le souhaitez) de vous relever légèrement de la position à quatre pattes. L'important est que vous vous sentiez toujours à l'aise et que vous puissiez adopter une position stable pendant les exercices. Soutien professionnel Comme toujours, l'objectif n'est pas la performance en compétition, mais l'amélioration de la souplesse et la préservation de la santé articulaire. Le yoga est un exercice complet pour le corps ; il améliore également le fonctionnement des organes, régule la digestion et maintient le système cardiovasculaire en bonne santé. L'ambition démesurée est tout aussi néfaste en yoga que dans d'autres sports. Les personnes âgées et celles souffrant de problèmes de santé devraient donc consulter leur médecin au préalable. Par ailleurs, les exercices peuvent être pratiqués debout, assis ou allongé. Il est important d'être à l'écoute de son corps pour déterminer les positions confortables et celles qui le sont moins. Il est généralement préférable pour les seniors de répéter les exercices plus fréquemment et de ne pas maintenir chaque position trop longtemps, car cela peut engendrer des difficultés, voire des douleurs. Bien sûr, certains étirements ne seront pas aussi faciles à réaliser au début qu'avec des personnes plus jeunes, mais c'est en forgeant qu'on devient forgeron ; il faut simplement un peu plus de temps. La patience est donc essentielle dans votre pratique du yoga. Comme le disait Confucius : « Le plus long voyage commence toujours par un premier pas. » Si vous êtes débutant ou totalement novice, vous avez peut-être peu conscience de votre corps, n'avez jamais fait d'exercice et avez seulement entendu parler du yoga. Dans ce cas, il est recommandé de suivre un cours de yoga pour seniors. Sous la supervision d'un professeur expérimenté, vous éviterez les efforts excessifs et les mauvaises postures. Le professeur vous proposera généralement un cours d'essai pour déterminer le groupe qui vous convient le mieux. Il pourra également vous montrer comment utiliser correctement les accessoires . Pratiquer avec des personnes de même niveau et partageant les mêmes centres d'intérêt rendra l'expérience bien plus agréable. Image © Markusgann / 123rf.com