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Yoga Mudrasana - Connexion à tout par le corps et l'esprit La posture de yoga Mudrasana est l'un des exercices les plus fondamentaux du yoga. Elle symbolise, de manière unique, l'union parfaite du corps et de l'esprit. Lors de cette fusion des deux éléments, en harmonie avec le cosmos tout entier, nous nous libérons de tout ce dont nous n'avons plus besoin. L'esprit est alors rafraîchi et prêt à recevoir des énergies et des impressions entièrement nouvelles. Ainsi, dans cet asana, non seulement le corps apprend à lâcher prise complètement, mais surtout l'esprit aussi. Découvrez votre moi intérieur grâce au Yoga Mudrasana Une idée fausse très répandue au sujet du yoga est de le réduire à un simple mode de vie ou à une activité physique visant uniquement à améliorer l'apparence. Or, seuls ceux qui se sentent bien intérieurement peuvent véritablement rayonner de force. Nombre de pratiquants de yoga , notamment en Occident, oublient souvent que les asanas, parfois exigeants physiquement, sont en réalité conçus pour apaiser progressivement et efficacement l'esprit, cultivant ainsi la force nécessaire pour entreprendre le voyage courageux vers ses propres sources d'énergie intérieure. Il n'est donc pas étonnant que la méditation soit considérée comme la forme la plus aboutie du yoga depuis des millénaires. Ainsi, pour une méditation profonde, le Yoga Mudrasana est sans doute la meilleure asana pour se connecter à ses énergies subtiles. En effet, le mot « mudra » en sanskrit signifie quelque chose comme « le mouvement de la main », « le geste de la main » ou « la position de la main ». C'est pourquoi le Yoga Mudrasana est également considéré comme le « sceau du yoga » ou le « symbole du yoga ». Comment fonctionne exactement le yoga mudrasana ? Avec le Yoga Mudrasana, vous pouvez mobiliser vos hanches et votre colonne vertébrale de manière très efficace. De plus, la flexion avant profonde obtenue grâce à cette posture est l'une des meilleures postures anti-âge du yoga. Le Yoga Mudrasana renforce non seulement la flexibilité, mais connecte également l'énergie physique aux forces subtiles de l'esprit et de l'univers d'une manière très particulière. Depuis des millénaires, le yoga est une voie physique permettant de se connecter aux forces omniprésentes de tous les êtres. Et avec le Yoga Mudrasana, le corps et l'esprit s'entremêlent si étroitement que la pratique physique renforce considérablement le pouvoir de l'esprit. Instructions pour la posture de yoga Mudrasana et quel exercice de yoga est idéal à pratiquer. Asseyez-vous au centre de votre tapis de yoga . Ceux qui maîtrisent la posture du lotus complet adoptent cette posture. Cependant, le lotus complet est souvent assez difficile à réaliser pour les débutants en yoga. De plus, il arrive fréquemment que cette posture devienne difficile à exécuter avec l'âge, même pour ceux qui pratiquent le yoga depuis des années, voire des décennies. Par conséquent, il est tout à fait acceptable d'adopter une autre posture assise pour le mudrasana. Parmi les alternatives efficaces, on peut citer le demi-lotus, la position assise en tailleur ou la position à genoux. Les personnes ayant une plus grande expérience du yoga peuvent également combiner Utthita Parsvakonasana (la posture de l'angle latéral) et sa variante Parivritta Parsvakonasana avec des mudras. Pour ce faire, appuyez fermement votre talon arrière sur le tapis de yoga, puis placez votre main gauche à l'intérieur de votre pied droit. Idéalement, votre main devrait se trouver directement sous votre épaule gauche. Enfin, étendez votre bras droit vers le plafond, puis levez-le au-dessus de votre tête. Image © dimol / 123rf.com

Krounchasana - la posture du héron Le mot Krounchasana vient du sanskrit et désigne la posture du Héron. Krouncha signifie « héron » et « asana » signifie « siège ». Cette posture de yoga doit son nom à la ressemblance entre la jambe levée verticalement et le cou et la tête tendus de cet oiseau échassier gracieux au long bec. Étape par étape, entrez dans la posture de Krounchasana. Pour la posture du Héron, asseyez-vous confortablement sur votre tapis de yoga en posture du Bâton. Dans cette posture, tendez les deux jambes vers l'avant et rapprochez-les. Vos pieds doivent être fléchis de façon à ce que vos orteils pointent vers votre visage. Appuyez ensuite vos paumes au sol, à droite et à gauche de vos hanches, les doigts pointant vers l'avant. Veillez à garder le dos droit et à faire rouler légèrement vos épaules vers l'arrière, en les éloignant de vos oreilles. Sentez vos ischions s'appuyer fermement au sol. Allongez à nouveau votre colonne vertébrale et commencez à fléchir votre genou gauche. Posez votre pied gauche au sol, près de votre fesse gauche. Vous ne devriez ressentir aucune douleur à l'articulation du genou pendant ce mouvement ; procédez donc avec précaution lorsque vous fléchissez le genou. À l'étape suivante, pliez votre genou droit vers votre poitrine et saisissez votre pied droit à deux mains. Appuyez doucement votre talon vers le haut. Vous pouvez alors réaliser la posture du Héron (Krounchasana). Étirez votre jambe au maximum. L'objectif de Krounchasana est d'étendre complètement la jambe en gardant la colonne vertébrale parfaitement droite, tout en maintenant votre pied à deux mains. Ensuite, abaissez et reculez vos épaules et ouvrez la poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière et prenez au moins trois respirations profondes dans cette position. Relâchez ensuite la posture en pliant délicatement votre jambe droite et en l'étendant lentement devant vous, au sol. Ce n'est qu'ensuite que vous pouvez ramener votre jambe gauche en posture du Bâton (Krounchasana). Répétez la posture du Héron de l'autre côté. Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous effectuez la posture de Krounchasana La posture du Héron (Krounchasana) est déconseillée en cas de problèmes de genoux ou de chevilles. De nombreux débutants commettent l'erreur d'arrondir le dos dans la posture du Héron. En revanche, dans Krounchasana, le dos doit rester parfaitement droit. Pour ce faire, au lieu d'étendre la jambe, pliez-la légèrement. Si vos jambes manquent de souplesse, vous pouvez également les saisir à la cheville ou le long du tibia plutôt que de joindre vos mains au-dessus de la plante des pieds. Utiliser une sangle ou une écharpe pour étendre progressivement la jambe est également une bonne option. Placez la sangle autour de la plante du pied pointé et tenez-la de chaque côté. Ainsi, vous pouvez étendre lentement la jambe tout en ramenant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Si vous pratiquez déjà Krounchasana avec expérience et souhaitez approfondir l'exercice, rapprochez votre menton de votre genou levé, dans la mesure où cela vous est confortable. L'effet de Krounchasana La posture du Héron améliore la posture et renforce les muscles des hanches et du tronc. En Krounchasana, on ouvre les jambes et on étire le tendon d'Achille, les quadriceps et les mollets. Parallèlement, Krounchasana renforce les muscles abdominaux. On dit aussi que la posture du Héron a un effet régulateur sur la tension artérielle et la circulation sanguine. Image © fizkes / 123rf.com

La grenouille du yoga - Bhekasana (également Mandukasana) La posture de la grenouille en yoga porte deux noms différents : Mandukasana, qui désigne généralement la version à genoux, et Bhekasana, qui décrit la version allongée. La posture de la grenouille est idéale pour assouplir le bas du corps, notamment l’aine et les hanches. Elle étire également efficacement le bas du dos. Vous trouverez ci-dessous tout ce qu’il faut savoir sur la posture de la grenouille : comment réaliser l’exercice, les points importants à retenir et les bienfaits que vous pouvez en attendre. Comment pratique-t-on Bhekasana, la posture de la grenouille en yoga ? Trouvez un endroit calme, à l'abri du bruit et des distractions. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un tapis confortable , de deux couvertures et d'un traversin de yoga . Pliez une couverture en deux dans le sens de la longueur, placez-la sur le tapis et roulez l'autre couverture. Placez cette couverture roulée sur la première. Allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Prenez votre temps pour maintenir cette position. Appuyez-vous sur vos avant-bras et respirez calmement et consciemment. L'écart entre vos genoux ne doit pas dépasser la largeur de vos hanches. Pliez le genou gauche et posez la main gauche sur le pied gauche. Votre coude doit être tourné vers l'extérieur et près de votre cage thoracique. Soulevez la poitrine et maintenez cette position pendant trois à cinq respirations profondes. Veillez à ce que votre respiration soit fluide et régulière tout au long de l'exercice. Cet exercice ouvre les hanches et l'aine et offre de nombreux autres bienfaits. Quels sont les effets obtenus grâce à Bhekasana ? La posture de la grenouille améliore la flexibilité des genoux, des hanches et des pieds, les rendant plus mobiles et renforçant les ligaments des genoux, ce qui accroît leur élasticité. Elle peut également soulager les douleurs aux genoux. De plus, cette posture fortifie les chevilles et atténue les douleurs aux talons. Elle étire aussi les muscles des cuisses et des fessiers, et renforce les muscles abdominaux, du bas-ventre et du plancher pelvien. Elle contribue à réduire la graisse au niveau des cuisses, de l'abdomen et des hanches. Cet exercice de yoga stimule également les méridiens de l'estomac et de la rate et favorise une respiration plus profonde et une meilleure posture. Des effets positifs sur les troubles digestifs et menstruels ont également été rapportés. La posture contribue à harmoniser les humeurs et à calmer l'impulsivité, faisant de Bhekasana une excellente posture de relaxation et de réduction du stress. On dit même que la posture de la grenouille aide à soulager la dépression légère. Que faut-il garder à l'esprit lors de la pratique de Bhekasana ? Lors de la pratique de la posture de la grenouille, il est important de prêter attention à sa respiration, notamment lors des transitions entre la posture et son exécution. Cela présente divers bienfaits, comme une réduction de la graisse abdominale . Outre une respiration correcte et une posture optimale, il est recommandé d'effectuer cette posture à jeun. Si vous souffrez de problèmes de dos ou de blessures aux hanches, aux épaules, aux genoux ou à l'abdomen, il est important d'être prudent avec cette posture. Dans ces cas, il est conseillé de consulter un médecin afin de déterminer si la posture de la grenouille est appropriée ou non. Il en va de même en cas d'hypertension ou d'hypotension, ainsi que de migraines. Conclusion Voici tout ce que vous devez savoir sur Bhekasana. Vue de dessus, la posture ressemble à une grenouille couchée sur le ventre. C'est de là que vient le nom de cet exercice de yoga. L'accent est mis sur la mobilité, la souplesse, la force et la respiration. Les parties du corps sollicitées sont les jambes, les épaules, la poitrine et le dos. La posture de la grenouille est un exercice de yoga simple, idéal pour les débutants car facile à réaliser. Placer un coussin sous votre cage thoracique facilitera la posture. Image © ivanvess / 123rf.com

La posture Triang Mukhaikapada Paschimottanasana permet d'activer le chakra du nombril, Manipura , et ainsi de puiser une force nouvelle. Cependant, cette posture classique d'Ashtara Yoga n'est pas recommandée aux débutants et sollicite fortement le corps. Maîtriser correctement Triang Mukhaikapada Paschimottanasana implique de maintenir un contrôle suffisant de ses muscles et tendons afin d'éviter toute douleur réflexe grâce à un étirement adéquat. Nous vous indiquerons les points importants à retenir pour cette posture. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana - Plus d'énergie pour votre vie Qu’est-ce que Triang Mukhaikapada Paschimottanasana ? Le nom Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, comme toutes les postures d'Ashtara, provient de sa méthode d'exécution. Triang signifie « trois parties », Mukhaikapada « face à une jambe », Paschim « face à l'ouest ou dos vers le haut », Ottana « étiré » et Asana « posture ». Ce nom permet de déduire facilement l'apparence de la posture. Une jambe fléchie et l'autre tendue, on saisit son pied avant et on se penche vers le sol. Pour les pratiquants de yoga avancés, cette position assise paraît plus simple qu'elle ne l'est en réalité ; pour les débutants, la difficulté commence au plus tard lors de la flexion vers le pied. Dans la posture de la pince abdominale (Triang Mukhaikapada Paschimottanasana), le mouvement se concentre sur la région abdominale. Elle sollicite principalement les muscles abdominaux puissants, avec le moins de graisse abdominale possible afin de réduire la résistance. Simultanément, les cuisses sont fortement engagées et le tendon d'Achille est étiré. La posture de la pince abdominale (Triang Mukhaikapada Paschimottanasana) n'est pas une posture à utiliser pour commencer une séance d'entraînement. Sans échauffement et quelques asanas plus faciles, cette posture est presque impossible à réaliser et risque d'étirer excessivement vos tendons. Par conséquent, comme pour de nombreuses postures de yoga exigeantes, il est essentiel d'évaluer la résistance de votre corps et de vérifier si la douleur initiale à l'étirement s'atténue. Si ce n'est pas le cas, vous ne devez pas maintenir cette posture. Voici comment accéder à la posture Triang Mukhaikapada Paschimottanasana. Il existe plusieurs façons d'adopter la posture de la main droite (Triang Mukhaikapada Paschimottanasana). La plus confortable, qui prépare le corps au mouvement, est la suivante : tout d'abord, agenouillez-vous sur votre tapis de yoga et penchez-vous en arrière en position assise, en ramenant vos genoux vers votre poitrine avec vos bras. Ensuite, d'une main, tirez doucement votre jambe droite vers l'arrière. Contracter les muscles du bas de la jambe la maintiendra droite et l'empêchera de se plier de manière inconfortable. Votre jambe doit se poser sous vous, de sorte que vos cuisses forment une surface plane, comme si vous étiez toujours assis. Enfin, déplacez légèrement votre jambe sur le côté jusqu'à ce que vos fesses soient au sol. Assis(e), tendez l'autre jambe vers l'avant. Veillez à ce que le mouvement soit progressif, sinon vous risquez de perdre l'équilibre. Ne laissez pas votre jambe gauche s'incliner sur le côté ; votre pied doit rester droit, reposant uniquement sur le talon. Remuez doucement vos orteils pour maintenir la mobilité de votre pied. Si votre jambe s'engourdit dans cette posture, cela peut être inconfortable pour les muscles de votre cuisse . Vérifiez que vous êtes toujours assis(e) au sol et que votre jambe droite n'est pas revenue vers votre corps. Ce n'est que lorsque vos deux jambes sont correctement positionnées que vous pouvez vous pencher en avant comme d'habitude, en gardant le dos légèrement cambré. Selon votre amplitude de mouvement, vous pouvez vous allonger complètement sur votre jambe gauche et attraper votre pied, ou vous étirer au maximum. Une fois la posture terminée, relâchez-la en vous penchant en arrière, et non en avant, jusqu'à ce que vous soyez assis(e) sur vos deux jambes et la plante de vos pieds. Avantages de Triang Mukhaikapada Paschimottanasana La posture Triang Mukhaikapada Paschimottanasana agit directement sur le chakra du nombril. Pratiquée régulièrement, cette asana vous apportera l'énergie nécessaire pour bien démarrer votre journée. Image © dimol / 123rf.com

Sandro Russo, expert en superaliments, dans une interview Les adaptogènes sont le nouveau mot à la mode dans l'industrie de la beauté et des super-aliments. Depuis que Gwyneth Paltrow a lancé la tendance, ces produits naturels aux propriétés exceptionnelles envahissent les bars à jus, les boutiques de beauté et les magazines de mode de vie. Mais que sont exactement les adaptogènes ? Sandro Russo, expert en super-aliments et fondateur de Terra Elements, répond à toutes vos questions sur les produits naturels adaptogènes. Les adaptogènes et leurs effets Que sont les adaptogènes ? Sandro Russo : « Les produits naturels réputés pour leurs propriétés adaptogènes aident l'organisme à s'adapter à la vie quotidienne. Ce terme a été défini dans les années 1950 et dérive du verbe anglais « to adapt » (s'adapter). » En consommant des produits naturels adaptogènes, notre corps devrait pouvoir retrouver plus facilement son équilibre naturel : lors des phases stressantes, ils nous aident à nous détendre ; en cas de manque de motivation, ils ont un effet motivant. Quels sont les produits naturels qui ont un effet adaptogène ? Sandro Russo : « Le spectre est si vaste qu'il est pratiquement impossible d'établir une liste définitive d'adaptogènes. Parmi les classiques de la MTC (Médecine Traditionnelle Chinoise) et de l'Ayurveda, on trouve : » L'astragale , aussi appelée lait d'étoile, est utilisée en médecine traditionnelle chinoise (MTC) pour ses propriétés anti-âge. C'est principalement sa racine qui est employée, car elle est réputée équilibrer notre énergie vitale, ou Qi. Divers composés végétaux secondaires contribuent à ses effets adaptogènes. Télécharger bio-astragale L'ashwagandha , aussi appelée cerise d'hiver, est l'équivalent ayurvédique du ginseng. Elle est particulièrement appréciée des personnes stressées. Comme son surnom de « demi-baie » l'indique, cette plante herbacée est également recommandée pour favoriser un sommeil réparateur. Télécharger l'ashwagandha bio Le reishi , ou polypore luisant, est l'un des champignons médicinaux les plus importants de la médecine traditionnelle chinoise (MTC). En médecine naturelle, il est considéré comme le « champignon de longévité » et vénéré comme un symbole de vie éternelle. Grâce à ses précieux composants, il aurait un effet équilibrant sur le stress. Télécharger bio-reishi Le maca , superaliment des Incas, se caractérise dans les Andes péruviennes par une résistance exceptionnelle aux influences environnementales extérieures. Cette racine est utilisée depuis longtemps par les peuples indigènes, non seulement comme aliment, mais aussi comme adaptogène. Télécharger bio-maca Comment utilise-t-on les adaptogènes ? Sandro Russo : « La plupart des produits naturels adaptogènes ne peuvent être consommés sous leur forme naturelle, que ce soit en raison de leur consistance, de leur texture ou de leur présence dans des zones difficiles d'accès. Ils sont donc généralement consommés sous forme de poudres. Finement moulus, les champignons, les herbes et les racines peuvent être facilement intégrés au quotidien de diverses manières. » Les champignons médicinaux comme le reishi sont traditionnellement préparés en infusion. En médecine ayurvédique, l'ashwagandha est souvent utilisée en infusion dans une boisson lactée chaude. Le maca est un ingrédient populaire dans les smoothies et les puddings de chia. Pour ceux qui préfèrent éviter les expériences culinaires, il est également possible de mélanger les poudres dans un verre d'eau. Et qu'en est-il en déplacement ? Sandro Russo : « Les gélules sont particulièrement pratiques en déplacement. Toutefois, la prudence est de mise lors de leur achat : la gélule doit être remplie à 100 % du produit naturel et ne contenir aucun agent de remplissage comme la maltodextrine. Pour éviter d’être induit en erreur par des produits composés de faibles doses d’adaptogènes, il est essentiel d’examiner attentivement la liste des ingrédients. » Quels autres points faut-il prendre en compte lors de l'achat d'adaptogènes ? Sandro Russo : « Pour garantir que le produit contienne tous les ingrédients de la plante, de la racine ou du champignon, tous les critères de qualité des aliments crus doivent être respectés. Cela signifie : aucun contact avec des températures supérieures à 42 °C. De plus, je n’utiliserais que des produits issus de l’agriculture biologique certifiée. Et comme déjà mentionné : évitez les produits contenant des additifs, des agents de remplissage ou des auxiliaires technologiques. Les adaptogènes n’en ont absolument pas besoin. » À propos de Terra Elements Avec plus de 100 super-aliments, Terra Elements est le spécialiste allemand des produits naturels efficaces. Son objectif est non seulement de rendre disponibles ces herbes, racines, fruits et autres ingrédients souvent difficiles à trouver, dans un état de pureté et de qualité optimales, mais aussi de les rendre accessibles de différentes manières : depuis 2014 sur sa boutique en ligne et, depuis novembre 2017, dans le premier magasin de super-aliments d’Allemagne, situé à Munich. Outre une gamme de plus de 100 super-aliments, la boutique en ligne Terra Elements propose des compléments alimentaires naturels, des cosmétiques naturels 100 % vegan et des produits crus. Par ailleurs, en tant qu’entreprise certifiée biologique, Terra Elements accorde une importance primordiale à la qualité biologique de ses produits et à un mode de vie et un environnement de travail respectueux de l’environnement. Images © Terra Elements

Existe-t-il une posture plus gracieuse qu'Ubhaya Padangusthasana ? Dans cette position suspendue, le yogi ne tient que les orteils liés de ses jambes étendues, maintenant ainsi un équilibre élégant. Cette posture incarne l'équilibre, tant extérieur qu'intérieur, et met l'accent sur l'harmonie et la sérénité. Trouver et maintenir cet équilibre est essentiel non seulement dans la pratique du yoga, mais aussi dans notre vie quotidienne, au travail comme dans les situations les plus banales. Vous pouvez ici en apprendre davantage sur cette magnifique asana, que même les débutants peuvent essayer, moyennant quelques adaptations. Pourquoi ne pas tenter l'expérience ? Ubhaya Padangusthasana Grâce jusqu'aux gros orteils Le nom sanskrit nous donne de précieux indices. En yoga, les asanas portent souvent des noms qui décrivent leur apparence. Cette asana ne fait pas exception. « Ubhaya » signifie « les deux », « Pada » signifie « pied », « Angustha » signifie « orteil » ou « doigt », et « Asana », comme vous le savez probablement déjà, est le mot pour « exercice » ou « posture » ​​en yoga. Ubhaya Padangusthasana est donc la posture dans laquelle les doigts se lient aux pieds du même côté. En anglais, cette asana est également connue sous le nom de « Double Big Toe Pose » (Posture du double gros orteil). Prérequis pour l'Asana Comme vous pouvez le constater, l'équilibre est essentiel pour la posture Ubhaya Padangusthasana. Pour développer votre équilibre, prenez appui sur vos fesses et pliez les genoux. Ne vous attachez pas les orteils ; posez simplement vos mains sur le bas de vos jambes. En revenant à votre position initiale sur votre tapis, vous masserez doucement votre dos. Vous pouvez aussi essayer de vous allonger avec les orteils attachés et les jambes fléchies. Pour la posture Ubhaya Padangusthasana, il est également nécessaire d'avoir des abdominaux forts, que vous pouvez développer progressivement grâce à divers exercices. La souplesse du dos et des adducteurs est importante pour étendre les jambes. Des étirements doux sont idéaux. La posture du triangle est particulièrement adaptée. J'essaie Ubhaya Padangusthasana pour la première fois. Asseyez-vous sur votre tapis. Étirez-vous bien droit, en étirant le sommet de votre crâne vers le haut. Ancrez-vous au sol simultanément. Pliez les jambes, genoux fléchis. Essayez d'atteindre vos gros orteils. Soulevez doucement vos pieds du sol. Important : assurez-vous de garder votre sangle abdominale stable. Vos abdominaux et vos muscles lombaires doivent être contractés, et vos hanches doivent rester stables. Une fois votre équilibre trouvé, tendez lentement les jambes comme si vous flottiez dans les airs, jambes tendues. Continuez à respirer régulièrement. Si vous n'avez pas encore atteint la souplesse nécessaire, ce n'est pas grave. La posture sera tout de même bénéfique même si vos jambes restent légèrement fléchies. Découvrez les effets d'Ubhaya Padangusthasana La force de vos muscles profonds rend cette posture possible. Dès la première prise de la posture, vous pouvez ressentir le renforcement de vos abdominaux et de vos muscles dorsaux . Ce renforcement stabilise la colonne vertébrale et peut améliorer la posture. Les muscles ischio-jambiers, souvent raccourcis, sont étirés efficacement. Les épaules et le haut du dos bénéficient également d'un étirement doux. Ubhaya Padangusthasana est idéale pour activer les énergies du corps et vous réveiller. C'est donc une excellente façon de commencer la journée avec énergie. Cet exercice stimule les chakras Muladhara et Svadisthana . L'équilibre qu'elle procure vous accompagnera tout au long de la journée et vous emplira de confiance en vous. Par ailleurs, Ubhaya Padangusthasana est également une excellente posture de méditation pour les pratiquants avancés. Après l'étirement, un léger arrondi de la colonne vertébrale constitue souvent un contre-mouvement agréable. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine et balancez-vous doucement d'avant en arrière. Image © dimol / 123rf.com

On dit souvent que le pranayama, les exercices de respiration , a un effet plus puissant sur nous que les asanas. Il est difficile de le prouver, et cela varie probablement légèrement d'une personne à l'autre. Mais le pranayama assure une distribution optimale de l'énergie vitale dans tout le corps, ce qui vous fortifie au quotidien. Les exercices de pranayama, tout comme les asanas, la relaxation et la méditation, font partie intégrante de la pratique du yoga classique. Le Sama Vritti Pranayama est un exercice de pranayama que même les débutants peuvent facilement maîtriser. Vous découvrirez ici les fondements de cette technique de respiration harmonieuse, comment la pratiquer et quels sont ses bienfaits. Sama Vritti Pranayama : Respirez de manière régulière et holistique Respirer pour un meilleur équilibre de vie Nous nous sentons toujours mieux lorsque nous sommes équilibrés. Le Sama Vritti Pranayama est particulièrement adapté à cet état, car l'inspiration et l'expiration sont consciemment maintenues pendant la même durée. Par exemple, vous pouvez compter jusqu'à quatre en inspirant et en expirant. Contrairement au Sama Vritti Pranayama, le Vishama Vritti Pranayama est une technique de respiration où l'inspiration et l'expiration ont une durée inégale. Le Sama Vritti Pranayama constitue la base de la variante Vishama et, en tant que respiration régulière et consciente, il est également essentiel à l'exécution de nombreuses asanas. Créez une atmosphère agréable Dans la vie quotidienne, on manque souvent de temps pour la respiration consciente. Le Sama Vritti Pranayama vous offre l'opportunité de vous consacrer pleinement au Prana . Si vous pratiquez chez vous, il vous faut une atmosphère calme et propice à la détente. Il est essentiel de ne pas être dérangé. Votre smartphone et votre sonnette doivent être éteints, et vos proches ne doivent pas vous déranger pendant cette séance. Avec l'expérience, vous pourrez intégrer le Sama Vritti Pranayama à votre routine quotidienne. Pour cette pratique, il est préférable d'adopter une posture assise confortable et bien droite, par exemple en croisant les jambes sur un tapis ou en vous asseyant sur une chaise. Découvrez l'équilibre dans votre propre respiration Il faut un peu de pratique pour que vos inspirations et expirations soient de durée régulière. C'est pourquoi le comptage mental est souvent une technique efficace pour vous aider à prendre conscience d'un rythme respiratoire stable. Prenez également le temps de déterminer la durée idéale de vos inspirations et expirations pour vous sentir à l'aise. Chaque personne est unique et possède son propre rythme respiratoire. Un bon point de départ consiste donc à observer votre respiration pendant un moment et à remarquer ce qui la rend unique. Il s'agit simplement d'observer sa respiration, sans la juger. Vous remarquerez peut-être aussi que les inspirations et expirations ne se succèdent pas immédiatement. Il y a une courte pause, tout à fait naturelle, après chaque inspiration et expiration. Intégrez cette pause dans votre pratique du Sama Vritti Pranayama. Expérimentez les effets sur l'esprit, l'âme et le corps. Naturellement, les effets mentaux et émotionnels d'une respiration régulière sont particulièrement marqués. Elle peut contribuer à réduire l'anxiété et l'agitation, aussi bien en cas d'agitation prolongée que de stress professionnel que l'on souhaite évacuer par la respiration. Le Sama Vritt Pranayama est également idéal pour se détendre après une journée de travail intense et favoriser un sommeil réparateur. Vous pouvez également bénéficier physiquement du Pranayama de style Sama Vritti. La respiration elle-même contribue à relâcher les tensions musculaires. Sachant que ces tensions peuvent souvent déclencher des maux de tête et des douleurs dorsales, on peut imaginer que le Pranayama Sama Vritti peut les prévenir, voire les soulager. Se concentrer sur sa respiration est une forme d'introspection, un voyage intérieur. C'est pourquoi le Sama Vritti Pranayama constitue une excellente préparation à la méditation. Image © iakovenko / 123rf.com

Le yoga est bien plus que la simple exécution correcte des asanas et la perception de ses bienfaits sur le corps, l'esprit et l'âme. C'est aussi un chemin spirituel vers l'éveil. Vous savez sans doute déjà que l'éveil est difficile et certainement pas accessible à tous. Mais peut-être ignorez-vous que les obstacles à cet éveil ont déjà été recensés. Ce travail est l'œuvre de Swami Sivananda lui-même. Ce maître spirituel indien a très tôt identifié et répertorié dans ses écrits les obstacles qui peuvent se dresser sur le chemin d'un yogi (comme sur celui de toute personne). Ici, vous pouvez en apprendre davantage sur le deuxième obstacle : Styana. Styana : l'obstacle du yoga qu'est la monotonie La torpeur comme inertie de l'esprit La léthargie peut nous handicaper considérablement. Dans ce contexte, le terme « styana » désigne une pensée et un comportement lents, souvent caractérisés par l'entêtement. Cela peut se manifester, par exemple, par des comportements rigides et répétitifs, de manière monotone. La cause est souvent un manque d'énergie ou de souplesse mentale. Si cette léthargie affecte autrui et que le comportement persiste, l'empathie envers les autres est également souvent peu développée. Modification des schémas de comportement compulsif On trouve des exemples de styana dans presque tous les cours de yoga. Imaginez que vous essayiez un nouveau style de yoga ou que vous assistiez à un nouveau cours. Vous pourriez vous sentir ambitieux, désireux d'exécuter certaines asanas aussi parfaitement que possible (voire mieux que le yogi sur le tapis à côté de vous). Souvent, cela ne fonctionne pas aussi bien, peut-être à cause d'une limitation physique ou simplement d'un manque de forme physique. Votre professeur de yoga pourrait vous suggérer une alternative, mais vous refusez d'admettre que c'est probablement exactement ce dont vous avez besoin à ce moment précis. Vous continuez donc à pratiquer sans cette alternative, ignorant vos limites, et ressentant peut-être même de la douleur dans la posture. C'est une pratique inconsciente, et il est facile de comprendre qu'elle n'a rien à voir avec l'éveil ; au contraire, elle peut même vous nuire. L'acceptation est importante Surmonter la styana exige l'acceptation, ce qui n'est pas toujours facile. La Prière de la Sérénité de Reinhold Niebuhr illustre ce principe, suggérant que le travail sur la lassitude transcende les cultures et profite à l'humanité entière : « Mon Dieu, donnez-moi la sérénité d'accepter les choses que je ne peux changer, le courage de changer celles que je peux, et la sagesse d'en connaître la différence. » Cette acceptation est un principe directeur pour tous ceux qui souhaitent surmonter la styana. Modifier et personnaliser Swami Sivananda ne préconise pas d'oublier simplement ce que nous ne savons pas faire. Le meilleur exemple en est la possibilité offerte par le yoga pour presque chaque asana. Ainsi, si vous ne parvenez pas à exécuter une asana correctement, utilisez une modification. Pliez les jambes au lieu de les tendre. Utilisez un siège surélevé. Utilisez des sangles ou des blocs , comme c'est souvent le cas dans le yoga Iyengar . Changez votre comportement, adaptez vos habitudes. Vous constaterez que cela a un effet positif non seulement sur vous, mais aussi sur les autres. Reconnaître l'insatisfaction comme la cause Nous avons souvent tendance à reporter notre propre insatisfaction sur les autres. Mais ce n'est pas la faute du professeur de yoga si nous nous blessons lors d'une posture trop difficile. Ce n'est pas non plus la faute de la personne assise à côté de nous qui nous a parlé. C'est notre propre responsabilité, une responsabilité que nous portons tous en nous. Lorsque nous blâmons les autres pour des choses causées par notre propre insatisfaction, nous nous faisons du mal à nous-mêmes et à nos relations avec autrui. Une raison suffisante pour arrêter. Image © racorn / 123rf.com

En yoga, nous constatons souvent que l'équilibre extérieur et intérieur sont en parfaite harmonie. Un bon exemple en est Eka Pada Bakasana 1. La posture du corbeau à une jambe est à la fois un exercice d'équilibre et une asana favorisant l'harmonie intérieure. Contrairement au corbeau classique, où les deux pattes sont fléchies vers le ciel, le corbeau à une jambe étend une jambe droite vers l'arrière et vers le haut : une posture gracieuse qui captive le regard et exige une grande concentration du pratiquant. À première vue, Eka Pada Bakasana peut sembler un exercice presque impossible à maîtriser. Mais (comme c'est souvent le cas en yoga), l'équilibre dépend de notre équilibre intérieur, qui rend beaucoup de choses possibles. Eka Pada Bakasana I Corbeau à une patte pour votre équilibre Comment se préparer au mieux à la posture du corbeau sur une jambe La préparation est essentielle. Vous pouvez développer la force des bras et des doigts nécessaire à Eka Pada Bakasana en pratiquant de nombreuses postures de yoga. Cela commence par le Chien tête en bas, un classique de toute pratique yogique. Il est également conseillé de faire des exercices abdominaux pour soutenir cette posture, car vos muscles profonds doivent travailler puissamment pour étendre la jambe vers l'arrière. Vous pouvez d'abord travailler votre équilibre pour Eka Pada Bakasana en pratiquant la posture du Corbeau de manière classique, les deux jambes fléchies. Dans cette position, vous gagnerez déjà en confiance pour vous tenir en équilibre sur vos mains sans tomber vers l'avant. Pour la première fois à Eka Pada Bakasana Vous commencez de façon classique, comme pour la posture du Corbeau. Accroupissez-vous et ancrez bien vos mains au sol en écartant les doigts. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules, les coudes fléchis. Transférez davantage de poids sur vos mains en soulevant vos hanches et en penchant votre buste vers l'avant. Placez vos genoux contre vos bras et pressez-les l'un contre l'autre, créant ainsi une petite charnière qui vous permettra d'entrer dans la posture du Corbeau. Soulevez vos pieds du sol en toute confiance et sentez vos mains, vos bras et vos épaules vous soutenir. Maintenez cette position un instant et contractez consciemment vos abdominaux. Ensuite, étendez une jambe vers l'arrière et vers le haut. Peu importe la jambe choisie. Comme toujours en yoga, pratiquez ensuite Eka Pada Bakasana de l'autre côté. Qu'est-ce qui est important dans cette asana ? Pressez fermement vos bras l'un contre l'autre pour vous stabiliser dans les airs. Contracter vos abdominaux est également essentiel pour maintenir la posture du corbeau classique, puis étendre une jambe. Il est important de pouvoir basculer votre buste vers l'avant avec assurance. Si vous craignez de tomber, placez simplement un coussin à l'avant de votre tapis. Vous pouvez aussi demander à un autre yogi de vous soutenir en maintenant doucement la posture jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour réaliser Eka Pada Bakasana seul. Vous pouvez également pratiquer la posture du corbeau à une jambe face à un mur. Subir les effets du corbeau à une patte Eka Pada Bakasana offre de nombreux bienfaits que vous pourrez apprécier avec un peu de pratique. Tout d'abord, cette posture vous fortifie naturellement. Vous le ressentirez dans vos mains, vos bras, vos épaules, et bien sûr, votre abdomen et votre dos. Cette activation vous procure une énergie précieuse pour toute la journée, ce qui explique pourquoi la posture du corbeau sur une patte est idéale le matin. Votre équilibre s'en trouve durablement amélioré. Il ne s'agit pas seulement d'équilibre extérieur. La posture intérieure et extérieure sont souvent liées (pas seulement en yoga). Ainsi, Eka Pada Bakasana vous apporte également un équilibre intérieur et, par conséquent, une plus grande confiance en vous . Important : n'oubliez pas de respirer pendant l'effort. Les corbeaux ne retiennent pas leur respiration, alors faites-le vous aussi ! Image © sandsua / 123rf.com

Sadhana et Abhyasa sont deux termes et principes qui peuvent être utilisés comme synonymes. Le but de la Sadhana est de libérer la vie de ses limitations intrinsèques. Il s'agit d'une pratique mentale consciente et systématique qui guide l'esprit à travers différents états de conscience et nous rapproche de l'unité spirituelle. Sadhana ou Abhyasa : un chemin individuel vers la liberté et le bonheur La pleine conscience et le mouvement mental systématisé L'Abhyasa est bien plus qu'un simple principe ou un schéma de pensée figé ; c'est un engagement constant et continu avec ses propres pensées et sa conscience afin de se libérer des pulsions négatives telles que la luxure, la colère, l'avidité, l'égoïsme et l'égocentrisme. L'autodiscipline y joue un rôle primordial. Les aspects négatifs de notre être doivent être disciplinés et apprivoisés afin de ne plus être considérés comme faisant partie intégrante de nous-mêmes. C'est un chemin difficile, mais accessible à tous grâce à une pratique régulière et assidue. Il suffit de temps, de discipline et de paix intérieure pour surmonter ces obstacles. Un processus qui dure toute la vie : l'Abhyasa comme principe de vie La Sadhana, ou Abhyasa, est un cheminement de toute une vie que vous devez poursuivre avec constance pour atteindre le succès désiré. C'est une voie difficile et semée d'embûches, qui reste inaccessible à de nombreux aspirants, souvent par manque de succès initial, ce qui peut être particulièrement frustrant au début. Avec la Sadhana, n'attendez pas de résultats rapides ; ils se développent lentement et progressivement. Atteindre de nouveaux niveaux de conscience est un long processus intérieur. Accordez-vous et à votre esprit le temps nécessaire et pratiquez votre Abhyasa avec constance et pleine conscience . C'est seulement ainsi que vous atteindrez les étapes de votre chemin où vous ressentirez une joie et une paix intérieure profondes, durables et inébranlables. Le chemin spirituel dans la Sadhana - étape par étape Le progrès spirituel dans la Sadhana est un processus continu qui ne peut s'atteindre que par une pratique assidue et permanente. Il n'existe ni raccourcis ni mode d'emploi complet. Il est essentiel d'être discipliné et rigoureux envers soi-même pour placer l'Abhyasa au centre de son esprit et œuvrer constamment sur soi et son développement spirituel. On peut visualiser la Sadhana spirituelle comme une spirale ou une coquille d'escargot. Au début, chaque étape exige un effort, une concentration et une force considérables. Mais avec le temps et la progression, l'Abhyasa devient plus facile, et la force spirituelle grandissante en soi guide le pas. On s'approche progressivement du centre de la spirale. En persévérant sur cette voie, on continue de progresser. Le progrès spirituel et l'Abhyasa ne sont pas un sprint, mais un marathon qui, peu à peu, procure une profonde paix intérieure . Reconnaître et apprécier les progrès réalisés dans l'Abhyasa Il est difficile pour de nombreux aspirants de pratiquer la Sadhana et de progresser spirituellement, car cela constitue à la fois le but et un obstacle sur le chemin de l'accomplissement. Le progrès dans l'Abhyasa ne peut véritablement se mesurer qu'à l'aune d'une plus grande sérénité, d'une plus grande tranquillité et d'une plus grande paix intérieure. Cependant, apprécier et se réjouir de ce succès éloigne déjà de cet état d'accomplissement. Votre réussite dans l'Abhyasa se manifeste par un corps et un esprit sains, par le calme et l'équilibre de vos émotions, et par la sérénité de votre être. Ces aspects sont considérés avec le plus grand respect et la plus grande vénération, surtout au début de la Sadhana. Cependant, une fois que vous les avez atteints par vous-même, ils deviennent superflus, car ils n'ont plus d'importance. Vous reposez en vous-même et ressentez la proximité et la présence de Dieu partout. Image © fotomaximum / 123rf.com

Certaines postures de yoga (asanas) paraissent simples, mais sont en réalité bien plus exigeantes qu'il n'y paraît. Dandasana en est un bon exemple. Cette posture assise, appelée « posture du bâton », sert de point de départ à de nombreuses autres asanas. Elle permet d'atteindre la paix intérieure, a un effet puissant et offre de nombreux autres bienfaits. Vous découvrirez ci-dessous le fonctionnement de Dandasana, ses bienfaits et les points à prendre en compte lors de son exécution. Yoga Dandasana - la posture exigeante du bâton Yoga Dandasana - Posture du bâton allongé Dandasana, la posture du bâton, est une asana symétrique. Elle constitue la position de départ de toutes les flexions avant assises. On s'assoit les jambes tendues vers le haut. Cette posture renforce les muscles profonds et étire les ischio-jambiers. Les muscles profonds désignent essentiellement tous les muscles situés entre le diaphragme et le bassin : les muscles du dos, les abdominaux, les fessiers et les muscles du plancher pelvien. Dans la posture du bâton, tout le corps est engagé au maximum. Comment pratique-t-on la posture Dandasana en yoga ? Portez des vêtements confortables, asseyez-vous bien droit et tendez les jambes devant vous, les orteils légèrement écartés. Gardez les jambes contractées et les cuisses plaquées contre le tapis. Si vous ressentez des douleurs lombaires, gardez les jambes légèrement fléchies. Votre bassin basculera légèrement vers l'avant. Placez vos mains derrière votre corps et appuyez doucement sur le tapis de yoga . Si votre bassin a tendance à basculer vers l'avant, vous pouvez également vous asseoir sur un bloc de yoga ou une couverture . Rapprochez vos orteils de vos tibias tout en appuyant vos talons au sol. Redressez la tête et la colonne vertébrale, et imaginez que vous êtes une marionnette et que quelqu'un vous tire doucement vers le haut à l'aide d'une ficelle attachée à votre tête. En position assise, allongez votre posture. Vos omoplates doivent être légèrement rapprochées et vos bras relâchés le long du corps. Vous pouvez vous appuyer sur vos mains au sol. Malgré le maintien d'une tension corporelle, votre regard doit rester détendu. Variations de Yoga Dandasana pour les pratiquants avancés Si vous vous sentez à l'aise pour réaliser l'exercice et que vous pouvez rester dans la position pendant quelques minutes, vous avez la possibilité d'essayer différentes variantes : Posture du bâton avec jambes fléchies : les jambes restent fléchies tandis que les talons appuient au sol. Cette variante convient également aux personnes souffrant de problèmes de dos. Posture du bâton, bras levés : étendez vos bras sur les côtés au-dessus de votre tête et pressez doucement vos paumes l’une contre l’autre. Gardez la tête droite et regardez devant vous. Si vous êtes attentif à votre corps, vous remarquerez rapidement comment votre sensation de bien-être s’améliore. Quels sont les bienfaits de la posture de yoga Dandasana ? Dandasana est un exercice bénéfique qui favorise la paix intérieure, le calme et l'ancrage dans un quotidien stressant. L'énergie de la terre pénètre directement dans le corps. Physiquement, cette asana étire et allonge l'arrière des jambes et toute la colonne vertébrale, renforce les muscles profonds et tonifie les fessiers. La pratique régulière de cette posture facilite le maintien d'une posture optimale et d'un dos droit en marchant. De plus, cette position assise stimule et active la digestion. Les personnes souffrant de sciatique rapportent qu'une pratique régulière de Dandasana atténue leurs douleurs. Cette posture serait également bénéfique pour les douleurs rénales et abdominales. Résumé La posture du bâton (Dandasana), position de départ essentielle pour les asanas assis, offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Vous pouvez y revenir dès que votre corps a besoin d'être rééquilibré. Cet exercice se pratique aussi très bien en extérieur, par exemple dans une prairie ou sur la plage. Le contact avec la terre favorise la paix intérieure, recharge l'énergie et améliore le bien-être. De plus, cette posture a un effet d'étirement et de renforcement. Image © fizkes / 123rf.com

Nadi Shodhana est l'un des exercices de respiration les plus importants, adapté aux débutants et, grâce à ses variantes avancées, également aux pratiquants confirmés. Son objectif est de régénérer l'énergie le plus rapidement possible. Le Nadi Shodhana Pranayama offre aussi d'autres bienfaits. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet, ainsi que sur le fonctionnement de l'exercice et les points importants à retenir, ci-dessous. Nadi Shodhana Pranayama - l'un des exercices de respiration les plus importants Nadi Shodhana Pranayama - respiration narine alternative consciente Une respiration correcte peut libérer un puissant potentiel de guérison. Ce principe est reconnu depuis longtemps, et les pratiquants du Nadi Shodhana Pranayama en retirent de nombreux bienfaits. Nadi Shodhana signifie littéralement « purification des nadis », les canaux énergétiques du corps qui doivent être exempts de blocages et de tensions. C’est seulement ainsi que l’énergie peut y circuler de manière optimale. Le Nadi Shodhana purifie le réseau des nadis, ces conduits tubulaires à travers lesquels circule l’énergie prana. En ouvrant les nadis, l’énergie prana peut circuler librement dans tout le corps. Comment fonctionne le Nadi Shodhana Pranayama ? Le mot Nadi signifie tube, Shodhana signifie purification et Prana désigne la somme de toutes les énergies. Ayama signifie expansion et extension, mais aussi maîtrise et limitation. Le Nadi Shodhana Pranayama est une technique de respiration nasale exigeante mais très efficace, qui procure une profonde relaxation. Les voies nasales doivent être dégagées. À proprement parler, il s'agit d'une respiration alternée, qui fonctionne comme suit : Asseyez-vous confortablement sur une chaise sans vous pencher en arrière. Vous pouvez également vous agenouiller ou adopter la position du lotus. Veillez à garder le dos droit et détendu. Posez votre main gauche sur votre cuisse, paume vers le haut. Le bout de votre index et de votre pouce doit se toucher, et les trois autres doigts doivent être étendus. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre moi intérieur. Inspirez et expirez alternativement par la narine gauche et la narine droite. À l'inspiration par une narine, fermez l'autre et comptez jusqu'à cinq. Retenez votre respiration. Fermez ensuite les deux narines avant d'inspirer et d'expirer à nouveau. Comptez jusqu'à cinq en expirant également. Répétez la respiration alternée plusieurs fois et enfin, posez vos mains sur vos genoux. Avec de la pratique, vous pouvez effectuer cette respiration alternée pendant 30 minutes, voire moins selon le temps dont vous disposez. Si vous avez des vertiges, arrêtez-vous immédiatement et augmentez progressivement la durée. Le nombre de respirations peut également varier. La respiration alternée est souvent utilisée avant la méditation, car elle apaise l'esprit. Elle peut être pratiquée presque partout et à tout moment, sans équipement particulier. Un moment de calme et quelques respirations profondes suffisent. Quels sont les bienfaits du Nadi Shodhana Pranayama ? La respiration alternée (Nadi Shodhana) favorise l'équilibre intérieur, une plus grande paix intérieure , la sérénité, la joie et l'harmonie, ainsi que la concentration mentale . Elle vise à instaurer un équilibre émotionnel pour apaiser l'anxiété et les insécurités. Le Nadi Shodhana Pranayama est également réputé pour harmoniser toutes les fonctions corporelles, prévenir les rhumes et les allergies et améliorer la respiration nasale. De plus, cette pratique constitue un excellent exercice cardiovasculaire. La capacité pulmonaire peut également être optimisée, influençant ainsi positivement des affections telles que l'asthme. Résumé La respiration alternée par les narines est appelée « Nadi Shodhana ». Ce terme se traduit par « exercice de purification », et c'est précisément l'objectif de cette pratique respiratoire curative. Il s'agit de permettre à l'énergie de circuler librement, de purifier le corps énergétique et d'élever les centres énergétiques. La respiration doit toujours être légère et sans effort, car il s'agit avant tout d'une technique de relaxation. Trouvez votre propre rythme et respirez lentement et calmement. Adoptez la posture méditative souhaitée et veillez à maintenir une position droite et confortable. Le Nadi Shodhana déploie ses bienfaits sur les plans physique, énergétique et mental. Image © fizkes / 123rf.com

Le pranayama, ou exercices de respiration, est une composante essentielle de la pratique du yoga, au même titre que les asanas, la relaxation et la méditation. Le Viloma Pranayama, ou respiration alternée, est particulièrement connu et souvent enseigné, même aux débutants. Si vous l'avez appris auprès d'un professeur de yoga, vous pouvez également le pratiquer régulièrement chez vous. Vous découvrirez ici comment réaliser le Viloma Pranayama, les points importants à observer pendant la pratique et les bienfaits de cet exercice respiratoire. Purification par le Viloma Pranayama grâce à la respiration alternée des narines La respiration alternée et ses prérequis L'alternance nasale, dans le contexte de la respiration, consiste à utiliser alternativement la narine droite et la narine gauche pour respirer. Asseyez-vous confortablement sur votre tapis (ou une chaise). Si vous êtes assis sur le tapis, vous pouvez par exemple pratiquer la respiration en croisant les jambes. La position à genoux convient également pour le Viloma Pranayama. L'essentiel est de pouvoir se concentrer pleinement sur la technique de respiration . Ceci est d'autant plus facile si vous parvenez à vous détendre et à fermer les yeux pendant le Pranayama, en vous laissant aller au calme. Respirez alternativement du côté droit et du côté gauche. Pour alterner entre la narine droite et la narine gauche, bouchez-les avec vos doigts. Placez votre main droite sur votre nez afin de boucher la narine droite avec votre pouce et la narine gauche avec votre annulaire. Bouchez d'abord la narine droite avec votre pouce et inspirez profondément par la narine gauche. Comptez lentement jusqu'à quatre mentalement, en veillant à remplir vos poumons d'environ 75 % d'oxygène. Bouchez ensuite la narine gauche et, en retenant votre respiration, comptez à nouveau jusqu'à quatre. Ouvrez ensuite la narine droite et expirez en comptant jusqu'à huit. Videz complètement vos poumons, ce qui vous préparera à l'inspiration suivante. Inversez maintenant le processus : inspirez par la narine droite et expirez par la gauche. Pratique régulière Vous pouvez pratiquer la respiration alternée par les narines pendant trois cycles, voire jusqu'à huit. Les yogis expérimentés peuvent la pratiquer pendant une demi-heure. Vous pouvez la pratiquer quotidiennement. Découvrez les effets de la respiration alternée. Le Viloma Pranayama offre de nombreux bienfaits pour le bien-être . Il agit sur le corps, l'esprit et l'âme, faisant de la respiration alternée une expérience holistique. Sur le plan physique, l'objectif est de dégager les voies respiratoires. Cela peut s'avérer très utile en cas d'allergies comme le rhume des foins ou l'asthme. Particulièrement en hiver, le Viloma Pranayama peut aider à prévenir les rhumes . Des voies nasales dégagées sont également bénéfiques pour la pratique du yoga : vous pouvez diriger votre respiration précisément où vous le souhaitez lors de chaque asana. La respiration alternée par les narines peut améliorer significativement le volume et la capacité pulmonaires. Le système cardiovasculaire peut également en tirer des bénéfices notables. Sur le plan mental, le Viloma Pranayama est une pratique qui peut améliorer durablement votre concentration. Si vous avez décidé de méditer, la respiration alternée par les narines est une excellente préparation. Elle vous aide à vous calmer et à vous concentrer sur l'essentiel. Si vous vous sentez anxieux ou agité, elle peut vous redonner de l'énergie. Rassembler de nouvelles énergies Le Viloma Pranayama active sensiblement les énergies de votre corps. La respiration alternée, aussi appelée Nadi Shodhana, purifie les nadis, de minuscules canaux énergétiques qui parcourent le corps. On en compterait 72 000. Grâce à cette respiration, ces canaux sont purifiés et le prana circule librement. L'énergie vitale qui vous inonde vous fortifie au quotidien. Le Viloma Pranayama agit également sur vos chakras supérieurs. Essayez-le et constatez ses effets sur vous et leur durée ! Image © fizkes / 123rf.com

La posture sur la tête Salamba Shirshasana II est l'une des asanas les plus exigeantes. Vous trouverez ci-dessous tout ce qu'il faut savoir sur cet exercice de yoga : comment l'exécuter, ses bienfaits et les précautions à prendre. Salamba Shirshasana II - la posture sur la tête exigeante et soutenue Salamba Shirshasana - qu'est-ce qu'il y a derrière ? Salamba Sirsasana se traduit par la posture sur la tête soutenue : « Sa » signifie « avec », « alamba » désigne le support et « sirsa » signifie la tête. Cette posture appartient à la catégorie des inversions. Cet exercice de yoga exigeant vous fera littéralement basculer dans le vide. Mais c’est là que réside toute la puissance de cette asana. En termes de difficulté, on peut la qualifier de « relativement facile » à « modérément difficile ». Deux blocs de yoga , entre lesquels vous placerez votre tête, et un mur peuvent offrir un bon soutien et une bonne stabilité aux débutants. Comment se déroule la Salamba Shirshasana ? Avant de tenter l'inversion, échauffez-vous avec des exercices debout et des torsions latérales, et pour entrer dans l'asana, commencez à quatre pattes. Utilisez un tapis de yoga antidérapant et une couverture pliée pour protéger votre tête et vos avant-bras. Placez vos avant-bras au sol, les coudes directement sous vos épaules. Appuyez les bords extérieurs de vos deux poignets contre la surface et faites rouler vos bras vers l'extérieur. Posez la calotte à plat sur le sol, à son point le plus plat. Inspirez et soulevez les genoux et le bassin. Poussez sur vos épaules et montez sur la pointe des pieds, en direction de votre tête. Appuyez vos avant-bras contre le tapis, rapprochez vos omoplates de votre dos et de votre bassin, et soulevez vos cuisses. Tâtez votre corps jusqu'à votre torse. Le haut de votre corps doit être presque vertical et vos pieds doivent se soulever du sol. Contractez vos muscles abdominaux et pelviens, fléchissez légèrement les jambes et, en expirant, levez lentement les cuisses à la verticale. Orientez la plante des pieds vers le haut. Ramenez l'extérieur de vos bras vers le centre de votre corps et abaissez vos avant-bras et vos poignets. Votre poids doit reposer principalement sur vos avant-bras et vos épaules, et très peu sur votre tête. Veillez donc à garder vos bras et vos épaules contractés. Pointez les orteils et rentrez le coccyx vers vos pieds. Vos jambes se lèveront presque automatiquement. N'utilisez pas l'élan et ne sautez pas. Au départ, maintenez cette position pendant dix secondes maximum et augmentez progressivement la durée jusqu'à pouvoir tenir le poirier pendant environ quatre minutes. Pour sortir de la posture, inversez la séquence : pliez légèrement les jambes et, en expirant, posez les pieds au sol l’un après l’autre. Posez d’abord une jambe, puis ramenez l’autre à mi-hauteur. Reposez-vous ensuite quelques minutes en Balasana (posture du visage). Placez vos mains de chaque côté de vos fesses et détendez votre nuque. En tant que débutant, vous pouvez pratiquer Salamba Shirshasana à une dizaine de centimètres d'un mur. Cependant, l'objectif est de pratiquer la posture sans support mural. Pour cela, il est essentiel d' avoir des muscles bien entraînés et une technique irréprochable. Veillez à ce que votre respiration soit fluide et calme en permanence. Quels sont les effets positifs de Salamba Shirshasana ? L'avantage principal de la posture sur la tête avec support est qu'elle constitue un exercice optimal pour l'ensemble du corps, stimulant de nombreuses parties. C'est particulièrement vrai pour la nuque, les épaules, les bras et le torse. Cette asana est bénéfique pour la colonne vertébrale. La région lombaire, en particulier, est soulagée, ce qui est bénéfique pour les disques intervertébraux. Le sang circule vers le centre du corps, ce qui contribuerait à atténuer les varices. La constipation peut être soulagée et l'équilibre hormonal stimulé. Dans cette posture, la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu est également améliorée, ce qui contribuerait à réduire la chute des cheveux. La peau du visage bénéficie également d'une circulation sanguine optimale, ce qui donne un teint rosé. La posture sur la tête peut contribuer à améliorer la vitalité, la concentration, la mémoire, la confiance en soi , le courage et la créativité. Conclusion La posture du lotus (Salamba Shirshasana) peut avoir de nombreux effets positifs, tant physiques que mentaux et énergétiques. Toutefois, en cas de problèmes cervicaux, de lésions de la colonne vertébrale, d'hypertension artérielle, de problèmes cardiaques, de décollement de la rétine ou d'autres maladies oculaires, ou si vous êtes enceinte, il est conseillé de consulter un médecin afin de déterminer si cet exercice vous convient. Image © djoronimo / 123rf.com